Cách bơm chân cho bé gái tại nhà. Lời khuyên thiết thực giúp phát triển đôi chân tại nhà

Ý nghĩ về việc tập luyện cơ tứ đầu luôn khiến bạn ớn lạnh sống lưng, bởi vì việc tập luyện chân thực sự rất mệt mỏi và kiệt sức. Chúng tôi sẽ chứng minh rằng đung đưa đôi chân của bạn có thể rất thú vị!

Hãy thành thật mà nói: tất cả các chàng trai đều muốn biết cách bơm chân nhanh chóng để bắp chân của họ được ngưỡng mộ! Tuy nhiên, đã nhận được những kiến ​​thức được chờ đợi từ lâu nên không phải ai cũng vội vàng thực hiện. Đôi khi bạn thực sự muốn bỏ qua các bài tập chân (squat và lunges) - nếu chỉ vì chúng đòi hỏi nhiều năng lượng. Nhưng đó chính xác là vấn đề. Tập chân thật mệt mỏi và kiệt sức. Đây có lẽ là lý do tại sao nhiều người tránh làm việc bằng chân mà chỉ chú ý đến và. Nhưng việc tập chân là quan trọng nhất, vì chân là nền tảng của cơ thể. Và đơn giản là không thể xây một ngôi nhà nếu không có nền móng chắc chắn. Ngoài ra, nếu cơ chân phát triển thì các bộ phận khác trên cơ thể cũng phát triển theo. Nếu bạn không nghiêm túc trong việc tập tạ, tốt hơn là nên chuyển sang một bài viết khác, chẳng hạn như ở đây chúng ta sẽ nói về việc xây dựng đôi chân khỏe mạnh. Bài viết này sẽ tập trung chủ yếu vào cơ tứ đầu. Ở đây chúng tôi sẽ cho bạn biết bạn có thể bơm chân nhanh như thế nào và phương pháp tập luyện nào là tốt nhất để sử dụng cho việc này.

Chúng ta đều khác nhau. Một số người có hông to về mặt di truyền và có thể tập luyện ở mức sức mạnh một phần mà vẫn có đôi chân to. Và ai đó sẽ phải đổ mồ hôi khi bơm lên. Sau khi tập squat, bạn sẽ có cảm giác như bị tàu hỏa cán qua. Nhưng thông thường, bất chấp mọi nỗ lực, vẫn không có sự tăng trưởng đáng kể. Vậy thỏa thuận là gì?

Bạn muốn bơm chân lên nhanh chóng? Luyện tập đến thất bại

Nhiều người thực hiện các bài tập vai hoặc ngực đến mức kiệt sức trong mỗi buổi tập, nhưng không thể chịu được tải trọng tương tự lên chân của họ. Tại sao chuyện này đang xảy ra? - đây là thứ sẽ giúp bạn nhanh chóng bơm chân. Và vâng, điều này áp dụng cho .

Trước khi nhấc nó lên và bắt đầu ngồi xổm, bạn cần khởi động thật kỹ.

Ấm lên

Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng hình elip hoặc ít nhất 5-8 phút. Làm việc với tốc độ vừa phải, đủ để đổ mồ hôi. Ngay sau đó, hãy dành 10 phút để giãn cơ. Hãy nhớ rằng: bạn không chỉ cần căng cơ tứ đầu mà còn cả các cơ ở chân và lưng dưới. Để hoàn tất quá trình khởi động, hãy thực hiện 2-3 hiệp với số lần lặp lại động tác duỗi chân là 20, 18, 15 trên máy. Bạn không nên ép buộc bản thân, ở hiệp khởi động cuối cùng, bạn nên chuẩn bị đầy đủ cho bài tập nặng. Kiểm tra: lưng bạn ép chặt vào tựa lưng, hông ép vào ghế. Và quan trọng nhất, hãy siết chặt thêm cơ tứ đầu của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng điều này là quá nhiều để khởi động, đừng lo lắng, điều đó là cần thiết. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để bắt đầu bài tập bơm chân.

Ngồi xổm để bơm chân lên nhanh chóng

Hầu hết mọi người đều thấy squat khó. Bài tập này thoạt nhìn có vẻ dễ dàng: bạn chỉ cần co chân, ngồi xổm xuống rồi đứng thẳng lên. Nhưng nó không đơn giản như vậy. Trước khi chuyển sang mức tạ nặng, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn, cung cấp đủ lực cản để có được kỹ thuật phù hợp. Ví dụ, bạn sẽ cảm thấy trọng lượng 60 kg, nhưng đồng thời nó có thể được kiểm soát.

Mục tiêu của bạn không chỉ là nâng tạ để nhanh chóng bơm cơ chân mà điều quan trọng là bạn phải tập trung vào việc nâng tạ qua hông. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với kỹ thuật này, bạn có thể nghĩ đến thang âm. Thực hiện đúng- tiền gửi tăng trưởng cơ bắp và nhanh chóng nhấc chân lên.

Hack squats và ép chân

- một bài tập tuyệt vời khác giúp tải phần bên ngoài một cách hoàn hảo và nhanh chóng bơm cơ chân lên kích thước ấn tượng. Nếu mọi thứ được thực hiện chính xác, thì phần trên sẽ không bị thiếu việc. Bằng cách thay đổi vị trí của bàn chân, bạn có thể nhắm mục tiêu vào tất cả các phần của hông. Hãy chắc chắn rằng bạn đẩy trọng lượng bằng gót chân chứ không phải ngón chân. Toàn bộ điểm nhấn của bài tập này là duỗi chân và sức mạnh đến từ việc duỗi thẳng đầu gối thay vì đẩy qua hông. Bạn sẽ cảm thấy khác biệt.

Trong toàn bộ bài tập, lưng và hông của bạn phải được ép chặt vào máy. Nếu bạn bỏ qua điều này, bạn có thể chèn ép dây thần kinh tọa, rất có thể bạn sẽ không bao giờ lành hẳn. Khi làm việc trên quads của bạn, hãy luôn tập trung vào những gì bạn đang làm. Ở điểm cao nhất, hãy cố gắng ấn gót chân của bạn vào bệ. Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó.

Máy ép rất tốt cho việc tăng nhanh và tăng khối lượng của đôi chân của bạn. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn sẽ trở nên siêu mạnh. Toàn bộ vấn đề nằm ở kỹ thuật: bạn cần hạ tạ xuống cho đến thời điểm xương chậu bắt đầu nhấc ra khỏi ghế. Xương chậu không được nhấc lên, vì vậy hãy hoàn thành động tác đến thời điểm này. Khi đẩy tạ lên, hãy cố gắng thực hiện bằng gót chân như trong. Khi thực hiện động tác này, hãy luôn thay đổi vị trí của chân. Đẩy qua bàn chân của bạn và không bao giờ khoanh tay để giúp đỡ đôi chân của bạn. Nếu bạn không thể thực hiện bài tập một cách chính xác với mức tạ đã chọn, tốt hơn hết bạn nên giảm bớt niềm kiêu hãnh và giảm cân. Và khi bạn cảm thấy thoải mái với kỹ thuật này, bạn sẽ có thể làm việc với bất kỳ trọng lượng nào, thậm chí rất lớn.

Chúng tôi nâng cao đôi chân của mình bằng các động tác lắc người và duỗi chân trong trình mô phỏng

Duỗi cơ là một bài tập hữu ích cho chân, vừa khởi động vừa để vận động trong buổi tập chính. Vì đây là bài tập tăng trưởng nên bạn phải cực kỳ cẩn thận. Nghe có vẻ đơn giản nhưng nhiều vận động viên lại bị nó đốt cháy. Duỗi thẳng toàn bộ chân của bạn từ cơ tứ đầu đến bắp chân. Làm thế nào bạn làm điều này là một câu hỏi quan trọng khác. Việc kéo dài được thực hiện bằng cách căng cơ tứ đầu, nhưng cũng cố gắng đồng thời kéo chân lên. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn được ép chặt vào ghế và hông của bạn không bị nhấc ra.

Đừng bỏ qua động tác lung tung nếu bạn muốn nhanh chóng phát triển cơ bắp ở chân. Bạn sẽ ngạc nhiên nhưng nhiều người thực hiện bài tập này không đúng cách. Khi thực hiện chính xác, một đường rõ ràng sẽ được vẽ không chỉ cho cơ tứ đầu mà còn cho cả gân kheo, điều này đặc biệt quan trọng đối với các bé gái.

Đẩy nhanh quá trình tuyển dụng khối lượng cơ bắp sẽ giúp ích - protein, creatine, Gainer, arginine, BCAA, axit amin. Những chất bổ sung này được thiết kế đặc biệt cho các vận động viên và những người năng động ở các cấp độ thể lực khác nhau. Những loại thuốc như vậy hoàn toàn an toàn và hiệu quả của chúng đã được chứng minh.

Bơm chân của bạn

Bộ cơ bản

Bộ mở rộng

Bộ cơ bản

Bộ cơ bản

Bộ mở rộng

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 viên, giữa các bữa ăn.

Các axit amin chuỗi nhánh thiết yếu trong Dymatize BCAA cung cấp cho tế bào cơ các khối xây dựng thiết yếu. Việc sử dụng chất bổ sung này không chỉ giúp bảo tồn và tăng cường mô cơ trong cơ thể mà còn tối ưu hóa quá trình thực hiện một số quá trình trao đổi chất khác.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

1-2 viên mỗi ngày, tốt nhất là trong bữa ăn.

Máy đốt mỡ của nhà sản xuất nổi tiếng thế giới Dymatize L-Carnitine xtreme 60ct là một sản phẩm độc đáo, mục đích chính là tận dụng mỡ dưới da càng nhanh càng tốt.

Dymatize | ISO 100?

Nếu cần, bạn có thể thêm một khẩu phần trước khi đi ngủ.

Dymatize Iso 100 728g – hỗn hợp protein từ nhà sản xuất Dymatize của Mỹ, chứa 90% protein sữa và whey cô lập, cung cấp cho cơ thể vận động viên các protein chậm và nhanh.

TwinLab | Ultra Multi hàng ngày dành cho nam ?

Mỗi viên 1 viên.

Phức hợp vitamin và khoáng chất Twinlab Men Ultra Multi Daily được phát triển dành riêng cho nam giới có chứa bộ cần thiết chất dinh dưỡng và ma trận đặc biệt để cải thiện chức năng tuyến tiền liệt, cũng như các chất chống oxy hóa và các thành phần thuốc bổ.

Dinh dưỡng phổ thông | Siêu Whey Pro

1-2 thìa đo được trộn với 200-250 gram nước hoặc bất kỳ chất lỏng nào khác.

Dinh dưỡng phổ thông | Amino 2250 ?

2 viên trước và sau khi tập.

Universal Nutrition Amino 2250 là một phức hợp axit amin cân bằng không chỉ cải thiện quá trình trao đổi chất và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp mà còn có tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể của vận động viên.

Dinh dưỡng phổ thông | Công thức hàng ngày ?

Một viên ngay trước bữa ăn (tốt nhất là trước bữa sáng).

UN Daily Formula là một phức hợp vitamin và khoáng chất hiệu quả cao, ngoài các yếu tố cơ bản, còn chứa một tập hợp các enzyme được lựa chọn đặc biệt giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ nhanh chóng các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Chân người là nhóm cơ lớn nhất. Nhóm cơ này bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân. Trong quá trình tập luyện chân, cơ thể giải phóng các hormone cần thiết, nhờ đó khối lượng cơ chân tăng lên, bao gồm cả khối lượng của các nhóm cơ khác. Có thể chọn phương pháp tiếp cận khác nhau tập cơ chân. Thật ý nghĩa khi tập trung vào một trong những bài tập luyện nổi tiếng và hiệu quả được thực hiện trong phòng tập cho chân.

Nguyên tắc cơ bản

Việc tập luyện cơ chân nên bắt đầu bằng những bài tập cơ bản. Nếu bạn bắt đầu tập luyện dựa trên một nguyên tắc biệt lập, thì trong tương lai bạn sẽ không thể thành thạo các động tác cơ bản, điều này sẽ làm giảm hiệu quả của việc tập luyện nói chung. Một số người mới bắt đầu làm điều này, sau đó sự thất vọng xuất hiện và kết quả là họ bỏ tập. Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, bạn nên bắt đầu thực hiện các động tác cơ bản với mức tạ tối thiểu, như một bước khởi động trước khi tập cơ bản chính.

Khi làm việc với tải trọng tối đa, nên đeo đai thể thao, nếu không bạn có thể khiến cơ lưng bị quá tải. Ngoài ra, nên bảo đảm khớp gối sử dụng băng bó vì họ bị căng thẳng nghiêm trọng. Việc tập luyện đôi chân của bạn với tải trọng tối ưu là thực tế, vì vậy không nên chọn trọng lượng tối đa.

Trước khi bắt đầu tập luyện, nên làm quen với kỹ thuật thực hiện các động tác. Theo quy định, sẽ phải mất hàng tuần, thậm chí hàng tháng để thành thạo hoàn hảo kỹ thuật thực hiện các động tác. Trong mọi trường hợp không nên bỏ qua cách tiếp cận quá trình đào tạo như vậy. Trực tiếp phụ thuộc vào kỹ thuật di chuyển kết quả cuối cùng. Ngoài ra, trong giai đoạn đầu này, bạn không nên mạo hiểm và sử dụng nhiều thiết bị thể thao. Việc tăng cân phải diễn ra suôn sẻ và có chủ ý.

Chương trình tập luyện thể hình chân

Nếu bạn tính đến mọi thứ được mô tả ở trên, bạn có thể thử tạo một chương trình tập thể dục cho đôi chân của mình. Việc tập luyện nên bắt đầu bằng những động tác cơ bản:

• Squats với thanh tạ trên vai (2 hiệp khởi động 30 lần + 3 hiệp tập 20 lần) – tác động lên cơ tứ đầu;
• Máy ép chân trên ghế (3 hiệp với mức tạ tăng dần 20 lần lặp lại) – chúng ta kết thúc bài tập phía trước đùi;
• Deadlift (2 bài khởi động + 3 hiệp tập 15-20 lần lặp lại) – chúng tôi tập phần sau của chân – cơ gân kheo;

Sau đó, bạn có thể bắt đầu thực hiện các động tác cô lập:

• Mở rộng chân trong trình mô phỏng (3-4 cách tiếp cận với trọng lượng tăng dần trong 15 lần lặp lại) - luyện tập cơ tứ đầu một cách riêng biệt;
• Co chân trong máy mô phỏng (cũng 3-4 X 15) – chúng tôi rèn luyện cơ gân kheo;
• Nâng bắp chân đứng (2-3 hiệp, lặp lại 15-20 lần) – chúng ta rèn luyện cơ bắp chân;
• Nâng bắp chân khi ngồi (2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần) – tác động lên cơ dép (cơ nằm dưới cơ bắp chân).

Giữa các động tác tiếp cận, bạn nên tạm dừng 1,5-2 phút khi thực hiện các động tác cơ bản và 45 giây khi thực hiện các động tác cô lập. Lực tác động lên cơ tăng dần trong quá trình tập luyện. Cách tiếp cận quá trình đào tạo này phù hợp với các vận động viên đã tập luyện không quá một năm.

Nhiều vận động viên mới làm quen, sau khi xem đủ nhiều video khác nhau trên Internet, ngay lập tức bắt đầu tập luyện với 10 bài tập. Sau khi làm việc theo cách này trong vài tháng mà không nhận được kết quả rõ ràng, họ đã bỏ các lớp học này.

Nếu một vận động viên chưa bao giờ phải đối mặt với tải trọng nghiêm trọng trước đây, thì ở giai đoạn đầu, tất cả quá trình tập luyện chỉ có thể bao gồm một vài bài tập - squats với tạ trên vai và deadlifts. Cách tiếp cận tương tự cũng được áp dụng khi tập luyện các nhóm cơ khác. Các cơ lưng được rèn luyện bằng các động tác kéo và gập người, còn ngực và vai được rèn luyện bằng máy ép.

Bắt đầu luyện tập là luyện tập kỹ thuật thực hiện các động tác. Một kết quả tích cực sẽ phụ thuộc vào điều này.

Tập luyện tại nhà cũng hiệu quả như tập luyện ở phòng gym. Để bơm chân cho bạn gái tại nhà, không nhất thiết phải có dụng cụ tập thể dục, máy tập bước hay sử dụng tạ. Bạn có thể tập chân tại nhà chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng của cơ thể. Một số bài tập có thể yêu cầu sử dụng ghế. Điều chính là phải có động lực tốt, và cũng biết động tác nào tác động tốt nhất đến cơ mông, bắp chân, cơ đùi trong và sau cũng như cơ tứ đầu.

Đôi chân phát triển tốt không chỉ cần thiết đối với người chạy bộ và vận động viên. Chi dưới khỏe mạnh giúp một người kiên cường hơn nhiều trong cuộc sống hàng ngày và cũng mang lại một thân hình săn chắc về thể thao. Nếu bạn dành đủ thời gian để rèn luyện đôi chân của mình, sau một thời gian ngắn, bạn sẽ nhận thấy việc leo cầu thang trở nên dễ dàng hơn nhiều. Đừng lo lắng về mức độ thể chất của bạn. Các bài tập để nâng cao phần thân dưới không khó và có thể được thực hiện ngay cả với những người trước đây chưa dành nhiều thời gian cho thể thao và tập luyện.

Hầu hết các chuyển động không yêu cầu sử dụng tạ hoặc tạ nhưng cung cấp tải tốt nhờ vào cơ thể của chính bạn. Nếu chúng ta nói về các bài tập thể dục tại nhà, có rất nhiều bài tập không yêu cầu mua bất kỳ thiết bị hoặc dụng cụ thể thao nào. Chúng cho phép bạn tăng sức bền khi đi bộ, do đó ít mệt mỏi hơn và đạt được nhiều thành tựu hơn trong cuộc sống. Một ưu điểm khác là khả năng chuẩn bị cho bản thân những căng thẳng nghiêm trọng cả trong lĩnh vực thể thao và khi thực hiện các công việc thông thường hàng ngày.

Tập thể dục cho đôi chân tại nhà không chỉ là một công việc có thể thực hiện được mà còn vô cùng hữu ích. Các bài tập tác động lên chi dưới giúp các cơ liên quan đến cuộc sống hàng ngày trở nên săn chắc hơn. Squats, bắt chước chuyển động được thực hiện khi một người ngồi trên ghế, không chỉ giúp tăng cường cơ bắp chân mà còn cải thiện tư thế. Động tác squat đòi hỏi phải đẩy gót chân và siết chặt cơ thể. Nói cách khác, một người phát triển những thói quen hữu ích không chỉ trong quá trình luyện tập mà còn trong cuộc sống hàng ngày.

Tư thế đẹp, hạ cánh đúng, việc không bị mệt mỏi nhanh chóng khi đi bộ chỉ là một số lợi ích tích cực của việc tập luyện chân. Các bài tập đơn giản không yêu cầu chuẩn bị thể chất tốt sẽ là cơ sở tuyệt vời để chuyển sang các bài tập phức tạp hơn với việc bổ sung tạ. Cơ bắp chân phát triển tốt tầm quan trọng tối thượng cho nhiều bài tập tạ khó. Một ưu điểm khác của các động tác không sử dụng thêm thiết bị thể thao là chúng cho phép bạn trau dồi kỹ thuật thực hiện đến mức tự động hóa, nhưng đồng thời nâng cao chi dưới của bạn.

Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện động tác lung tung và squat trước đây thì không nên thực hiện ngay các bài tập như vậy với tạ. Điều này sẽ dẫn đến khó khăn trong việc thành thạo kỹ thuật, vì phần lớn nỗ lực sẽ nhằm vào việc giữ tạ. Có rất ít lợi ích từ việc đào tạo như vậy. Bài tập cơ bản tại nhà để nâng cao đôi chân giúp bạn trau dồi mọi chuyển động trong môi trường quen thuộc theo đúng nghĩa đen, trở thành chủ nhân của các chi dưới khỏe mạnh và phát triển, đồng thời chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao hơn. Điểm cuối cùng là một phần thưởng thú vị dành cho những ai đã quyết định nghiêm túc để làm cho dáng người của mình trở nên thể thao và săn chắc hơn.

Những bài tập chân tốt nhất tại nhà

Có nhiều động tác hiệu quả và mạnh mẽ, kỹ thuật thực hiện khá đơn giản để thành thạo. Họ không yêu cầu rèn luyện thể chất nghiêm túc hoặc sử dụng các phương pháp đặc biệt. thiết bị thể thao và mô phỏng. Đối với những cô gái chưa muốn dừng lại ở đó, khu phức hợp này sẽ giúp họ trở nên mạnh mẽ và kiên cường hơn để chuyển sang một bài tập mới phức tạp hơn liên quan đến tạ.

Hiệu suất:

1. Họ đứng thẳng lên. Hai chân dang rộng bằng vai. Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn sang gót chân, hơi hướng ngón chân sang hai bên.
2. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Xương chậu được kéo ra sau và hạ xuống tư thế ngồi xổm. Đùi của bạn phải song song với sàn khi gập đầu gối.
3. Để trở về vị trí ban đầu, đẩy gót chân ra khỏi mặt sàn và duỗi thẳng cơ thể.
4. Khi nâng, hãy đảm bảo rằng các cơ cốt lõi của bạn căng và mông của bạn căng.

   

   Hiệu suất:

   1. Vào tư thế bắt đầu, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
   2. Bước lùi lại bằng chân trái hoặc chân phải, đặt lên ngón chân. Hai đầu gối đều cong vuông góc.
   3. Họ đẩy ra bằng gót chân ổn định, tức là chân không bị kéo về phía sau và trở về tư thế ban đầu.
   4. Khi đứng lên, đầu gối của chân sau kéo về phía ngực.

   Lặp lại tất cả các động tác ở chân thứ hai.

   

   Hiệu suất:

   1. Giữ tư thế bắt đầu cho động tác squat, nhưng hướng các ngón chân sang hai bên và đặt hai tay lên hông hoặc giữ chúng ở ngang ngực (trước mặt bạn).
   2. Ngồi xổm cho đến khi đùi và sàn song song với nhau.
   3. Giữ nguyên tư thế ngồi xổm, nhấc cả hai gót chân lên khỏi sàn và giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
   4. Thả gót chân của bạn.

   

   Hiệu suất:

   1. Ở tư thế đứng, dang chân rộng hơn hông một chút.
   2. Nghiêng về phía trước, xương chậu được kéo về phía sau một chút, hạ thấp người xuống trong tư thế ngồi xổm, uốn cong đầu gối cho đến khi tạo thành một đường song song giữa đùi và sàn.
   3. Nhảy lên, duỗi thẳng chân. Để thực hiện bước nhảy cao nhất có thể, cánh tay phải hạ dọc theo cơ thể. Lưng giữ thẳng và ngực hơi nâng lên.
   4. Tiếp đất bằng đầu gối và ngay lập tức thực hiện động tác squat khác.

   

   Hiệu suất:

   1. Lấy một cái ghế hoặc một cái hộp. Đứng đối diện với mục đã chọn. Tay được giữ dọc theo cơ thể hoặc trên thắt lưng.
   2. Chạm vào băng ghế (hộp) bằng ngón chân của bàn chân trái, rồi đến chân phải. Sự thay đổi sẽ diễn ra luân phiên và khá nhanh chóng.
   3. Đảm bảo rằng lồng xương sườnđứng dậy nhưng lưng vẫn thẳng.

   

   Hiệu suất:

   1. Đứng thẳng lên. Hai chân dang rộng bằng hông.
   2. Bước rộng sang bên phải, uốn cong đầu gối và di chuyển xương chậu về phía sau. Chân trái được giữ thẳng.
   3. Khi thực hiện động tác lắc người bên hông, hãy đảm bảo rằng các cơ cốt lõi được siết chặt và ngực vẫn được nâng lên.

   Lặp lại ở chân trái.

   

   Hiệu suất:

   1. Ở vị trí bắt đầu, hai chân đặt thẳng rộng bằng hông.
   2. Nâng đầu gối lên ngang hông. Tay được giữ ở phía sau đầu hoặc trên thắt lưng. Bạn cần chọn tùy chọn cho phép bạn duy trì sự cân bằng tốt hơn.
   3. Ngón chân hướng về phía trước. Các cơ cốt lõi đang căng thẳng. Gót chân đứng nhấc lên khỏi sàn, chỉ giữ thăng bằng trên mũi chân. Họ cố gắng tăng càng cao càng tốt.
   4. Giữ nguyên tư thế được chấp nhận trong ba giây và hạ gót chân đã nâng lên xuống sàn.

   Lặp lại thủ tục tương tự hành động sang phía bên kia.

   

   Hiệu suất:

   1. Đứng, đặt chân ngang hông.
   2. Bước lùi bằng chân phải sao cho nó ở phía sau chân trái, tức là theo đường chéo, uốn cong đầu gối và hạ thấp thành tư thế lung tung.
   3. Đẩy gót chân phải ra và kéo người lên. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

   Lặp lại các động tác tương tự nhưng ở chân trái.

   

   Hiệu suất:

   1. Đứng thẳng lên. Bàn chân được đưa lại với nhau.
   2. Họ xé chân trái vài cm rồi kéo về phía trước, đồng thời kéo ngón chân về phía mình.
   3. Cong đầu gối phải, nghiêng người về phía trước và ngồi xổm, đồng thời nâng chân trái lên ngang hông. Cánh tay duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
   4. Một biến thể phức tạp hơn của bài tập bao gồm uốn cong đầu gối để góc phải. Không phải lúc nào cũng có thể làm được điều này ngay lần đầu tiên.
   5. Đẩy gót chân phải ra, duỗi thẳng chân và trở về vị trí ban đầu.

   Lặp lại bài tập ở chân kia.

   

   Họ nằm nghiêng về phía họ. Chân thẳng được đặt chồng lên nhau. Cơ thể nằm trên cẳng tay hoặc hạ xuống hoàn toàn. Bài tập được thực hiện tốt nhất trên một tấm thảm.

   Hiệu suất:

   1. Chân trên từ từ nâng lên.
   2. Chuyển động nên được thực hiện bằng lực của cơ mông và cơ đùi chứ không phải bằng lưng dưới.
   3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

   Chuyển động được lặp lại ở chân kia.

   

   Hiệu suất:

   1. Họ nằm nghiêng về phía họ. Hai chân được đặt chồng lên nhau. Cơ thể nằm trên sàn hoặc tựa trên cẳng tay.
   2. Chân nằm phía trên co ở đầu gối và đặt chéo trước cẳng chân. Bàn chân của chân trước phải ngang với đầu gối dưới.
   3. Nâng cao chân dưới. Thường xuyên theo dõi việc giữ nguyên tư thế bất động của cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
   4. Họ hạ chân xuống.

   Lặp lại quy trình tương tự nhưng ở phía bên kia.

   

   Hiệu suất:

   1. Nằm ngửa. Chân bị uốn cong ở đầu gối. Bàn chân đặt trên sàn.
   2. Chân phải duỗi thẳng và giơ lên. Hai đùi song song với nhau. Chiếc tất chạm tới trần nhà.
   3. Đẩy gót chân lên khỏi sàn, nâng hông bằng cách co cơ mông. Cần đảm bảo rằng vai và đầu gối tạo thành một đường chéo đều nhau.
   4. Duy trì vị trí được chấp nhận trong một hoặc hai giây và thấp hơn.

   Lặp lại động tác ở chân thứ hai.

   

   Hiệu suất:

   1. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân ấn xuống sàn. Chân phải giơ lên, nối hai đùi lại với nhau rồi duỗi thẳng, bóng hướng lên trần nhà.
   2. Hạ xuống qua một bên chân phải rẽ phải. Bạn phải cố gắng hạ nó xuống càng thấp càng tốt. Đồng thời, hông phải giữ nguyên bất động và lưng dưới phải ấn xuống sàn.
   3. Chân được trả về vị trí ban đầu.

   Lặp lại quy trình tương tự cho chân kia.

   

   Chương trình được trình bày ở trên không phải là chương trình duy nhất. Một tổ hợp khác bao gồm mười bài tập cho phép bạn đa dạng hóa các bài tập tại nhà.

   Hướng dẫn thực hiện phức hợp

   Bắt đầu tập luyện của bạn với khởi động.Điều này đúng cho cả những người tập gym và những cô gái thích tập luyện tại nhà. Trước mỗi buổi học, hãy nhớ khởi động kỹ các cơ và khớp, điều này sẽ có tác động tích cực đến buổi học và bảo vệ khỏi chấn thương.

   Sau khi khởi động, tiến hành các bài tập:

   1. “Chạy” giơ đầu gối lên trong 60 giây. Bạn nên cố gắng nâng đầu gối lên ngang eo, sau đó từ từ hạ chúng xuống ngón chân.
   2. Các bước nhảy chéo được thực hiện trong 30 và 30 giây. Chuyển trọng lượng sang chân phải, lùi một bước rộng bằng chân trái và đặt sau chân phải. Đầu gối cong sao cho đùi phải song song với sàn và trở về vị trí ban đầu. Các ngón chân của bạn phải hướng cùng hướng với đầu gối của bạn.
   3. Thực hiện nâng chân bên trong nửa phút và nửa phút nữa.. Nằm nghiêng, đặt chân trên về phía trước sao cho bắt chéo với chân dưới. Các ngón chân của cẳng chân kéo về phía bạn, hạ xuống và nâng chân lên trong 30 giây rồi đổi bên.
   4. Jack ngồi xổm làm 45 giây. Hai chân dang rộng, đầu gối cong, xương chậu kéo về phía sau. Họ đẩy gót chân khỏi sàn, nhảy và trở về vị trí ban đầu.
   5. Bear squats cũng được thực hiện theo hiệp 45 giây.. Đứng bằng bốn chân, duỗi thẳng chân, nâng xương chậu lên và trở về vị trí ban đầu.
   6. Squat tách đôi (tiếng Bungari). Thực hiện 30 giây cho mỗi bên. Sử dụng ghế dài hoặc bệ bước. Đạn được đặt phía sau. Đặt chân lên băng ghế, uốn cong đầu gối và hạ thấp xương chậu cho đến khi tạo thành một đường song song giữa sàn và đùi trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở chân kia.
   7. Vận động viên trượt ván. Làm điều đó trong 45 giây. Nghiêng người về phía trước nhưng không uốn cong về phía sau, di chuyển chân trái về phía sau và tay trái- phía trước. Nhảy sang trái, lấy ra tay phải về phía trước, di chuyển chân phải của bạn trở lại.
   8. Plie squat với động tác nâng bắp chân. Hoàn thành trong vòng 45 giây. Bàn chân dang rộng nhất có thể. Tất chỉ sang hai bên. Hông song song với sàn. Gót chân được nhấc lên khỏi sàn, véo vào cơ bắp chân. Họ hạ mình xuống và đứng lên trở lại.
   9. . Thực hiện 30 giây cho mỗi bên. Họ nằm xuống. duỗi thẳng cánh tay dọc theo cơ thể. Đầu gối cong, bàn chân ấn xuống sàn. Một chân được nâng lên và xương chậu được kéo lên càng xa càng tốt. Họ hạ người xuống và đổi chân.
   10. Ngồi xổm tường. Làm điều này trong 45 giây. Mặt sau bị ép vào tường. Đầu gối cong lại. Vị trí được chấp nhận được giữ trong đúng 45 giây.

   Quan trọng! Mỗi bài tập được thực hiện ba lần, nghỉ một phút giữa các lần tiếp cận.

Mọi người không thích vung chân. Lý do chính là đây là nhóm cơ lớn nhất cần nỗ lực tối đa để tập luyện. Đồng thời, đôi chân là tác nhân kích thích quan trọng nhất, việc tập luyện cường độ cao khiến cơ thể phải chịu căng thẳng tối đa.

Nhiều vận động viên có lẽ đã trải qua cảm giác sức mạnh nghiêm trọng khiến họ không thể đi lại vào ngày hôm sau sau khi tập luyện. Đau có nghĩa là bạn đã tập luyện cho đôi chân của mình đủ để chúng phát triển/co lại/mạnh mẽ hơn. Nếu bạn nghiêm túc về việc tập luyện phần thân dưới của mình, điều quan trọng là phải biết các bài tập chân tốt nhất để sử dụng.

Một chút về giải phẫu của chân

Trước khi bạn chọn bài tập hiệu quảđối với đôi chân, cần nghiên cứu giải phẫu của chúng. Giống như các nhóm cơ lớn khác, chân được tạo thành từ nhiều nhóm cơ lớn và nhiều nhóm cơ nhỏ. Sẽ không có ý nghĩa gì khi tập các nhóm cơ nhỏ vì chúng tham gia vào các bài tập cơ bản và không phản ứng tốt với tải trọng cô lập.

Đối với các nhóm cơ lớn, chúng thường được chia thành các nhóm sau:

1. Cơ đùi.Đó là cơ tứ đầu đùi, cơ bắp tay đùi, cơ khép và cơ dạng của đùi. Chính những cơ này sẽ quyết định mông sẽ trông như thế nào sau khi tập luyện.
2. Các cơ của khớp gối.Đây là gân kheo và cơ tứ đầu. Tất cả đều có nhiệm vụ uốn cong và mở rộng chân khi đi bộ.
3. Cơ của khớp mắt cá chân.Đây là gastrocnemius và duy nhất. Chúng cũng bao gồm các cơ đối diện, chịu trách nhiệm di chuyển các ngón chân, nhưng việc tập luyện chúng không thực tế.

Hiểu được cơ nào hoạt động trong bài tập nào đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ: bằng cách chọn bài tập đúngĐể tăng cường cơ bắp ở chân, việc thực hiện chỉnh sửa cơ thể cục bộ sẽ dễ dàng hơn.

Không giống như cơ ngực và áo nịt ngực ở lưng, chân của chúng ta hoạt động gần như liên tục và do đó đòi hỏi một cách tiếp cận đặc biệt để rèn luyện để phát triển.

1. Hãy nhớ rằng, chân của bạn đã quen với số lần lặp lại nhiều lần, vì vậy bạn không cần phải một số lượng lớn lặp lại với trọng lượng tối đa.
2. Xem vị trí của tất của bạn. Nếu cần thiết, hãy sử dụng ván gỗ để làm nổi bật tải trọng. Tùy thuộc vào vị trí của gót chân và ngón chân, tải trọng trong cùng một bài tập cơ bản có thể khác nhau hoàn toàn.
3. Hãy nhớ quy tắc: đầu tiên là những cái cơ bản, sau đó là những cái riêng biệt.
4. Chân không nên được tập luyện quá nhiều lần một tuần.
5. Hãy chú ý đến bắp chân của bạn ngay lập tức. Vì họ tham gia vào tất cả các bài tập cơ bản nên họ cần kích thích bổ sung ngay từ đầu, nếu không chúng sẽ không phát triển chút nào.
6. Đừng quên lực kéo. Bằng cách loại bỏ deadlift vào ngày tập chân, nhiều vận động viên gặp phải tình trạng gân kheo bị tụt nghiêm trọng.

Bài tập

Không giống như cơ lưng hoặc cơ ngực, một bộ bài tập cho chân nên bao gồm các bài tập về cơ bản khác nhau về cơ học. Cần phải làm việc riêng biệt ở mặt trước của chân và mặt sau của đùi, đồng thời đặc biệt chú ý cho bê. Hãy xem các bài tập hiệu quả nhất cho chân.

Nền tảng

Bài tập chân ở phòng thể dục thường liên quan đến việc nâng tạ nặng. Danh sách các bài tập không thể thiếu để bơm chỉ gồm hai điểm.

• Deadlift. Bài tập cơ bản duy nhất kích thích sự phát triển của gân kheo.

• Squat với tạ ở bất kỳ biến thể nào. Tùy thuộc vào vị trí của chân hoặc vị trí của thanh tạ, chỉ có điểm nhấn của tác phẩm là thay đổi.

cách nhiệt

Các bài tập cô lập cho chân thường được thực hiện với máy móc để tập luyện các nhóm cơ bị tụt hậu. Điêu nay bao gôm:

• Bấm chân.

• Hyperextension.

• Bắp chân ngồi nâng lên.

• Uốn/duỗi chân trên máy.

Bài tập cho phòng gym

Các bài tập để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn không nhất thiết phải liên quan công việc cơ bản hoặc giày thể thao cổ điển. Ngày nay trong các phòng tập thể dục có một số lượng lớn các thiết bị hỗ trợ tim mạch giúp đôi chân hoạt động hoàn hảo.

• Kỵ sĩ. Một cỗ máy mà bạn cần nâng trọng lượng của chính mình bằng đôi chân. Tính năng chính Thiết kế ngụ ý tải trọng cô lập dành riêng cho cơ mông.

• Người leo núi. Kết hợp máy bước và máy chạy bộ. Mô phỏng hoàn hảo việc leo lên một bậc thang cao

• Xe đạp tập thể dục. Một máy tập thể dục cổ điển để rèn luyện cơ đùi.

• Hình elip.

Bài tập về nhà

Các bài tập chân tại nhà khá đa dạng. Không giống như cơ lưng, chân có thể được bơm mà không cần thiết bị đặc biệt, vì các chuyển động cơ bản là tự nhiên đối với cơ thể.

Ví dụ, sự kết hợp đơn giản của các bài tập cơ bản tại nhà sẽ có hiệu quả:

1. Ngồi xổm trên không. Tương tự như bài squat với tạ nhưng không có tạ.
2. Phổi. Một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ gân kheo.
3. Cúi người để chân thẳng. Tương tự với Deadlift
4. Nhảy. Dành cho những người ít cảm thấy căng thẳng khi hít thở và squat sâu.

Ngoài ra, chúng ta không được quên chạy bộ và các bài tập tim mạch khác, thường liên quan đến chân.

Kéo dài

Kéo dài, tạo thành đôi chân thon thả, đáng được đề cập đặc biệt. Được sử dụng như một sự kéo dài:

1. Lung sâu mà không có trọng lượng. Tuyệt vời để phát triển tính linh hoạt ở phía sau đùi.
2. Nửa sợi xe - ngang và dọc. Phát triển sự linh hoạt của tất cả các nhóm cơ với kỹ thuật phù hợp.
3. Tất cả các loại dây bện. Chủ yếu phát triển tính linh hoạt của dây chằng bẹn và cơ phụ.
4. Xoay chân của bạn. Tương tự như chia đôi.
5. Kéo dài chân với sự giúp đỡ của đối tác.

Phức hợp

Không giống như các nhóm cơ khác, việc tập luyện chân theo truyền thống được chia thành nam và nữ. Sự khác biệt chính là:

1. Tập trung vào các nhóm cơ.
2. Cân làm việc.
3. Số cách tiếp cận.
4. Tạo độ trễ vừa phải trong một số nhóm nhất định bằng cách loại họ khỏi quá trình đào tạo.

Chúng ta hãy nhìn vào các phức hợp nam và nữ chính:

Trong tất cả các khu phức hợp dành cho nữ, trọng lượng tối thiểu được sử dụng (20-30% mức tối đa một lần), trong khi nam giới nên hoạt động tới 80% mức tối đa một lần.

Bài tập với thiết bị không chuẩn

Đôi chân tham gia vào hầu hết các hoạt động vận động và thể thao hàng ngày. Do đó, bạn có thể dễ dàng xử lý chúng bằng thiết bị cụ thể.

Lưu ý: không hiển thị ở đây danh sách đầy đủ thiết bị cụ thể có sẵn cho tất cả mọi người.

• Đang chạy vào. Nó tăng cường hiệu ứng tim mạch và cũng tạo thêm căng thẳng lên gân kheo, nguyên nhân khiến chân bị cong. Nhờ đó, đôi chân trở nên thon gọn hơn và tải trọng chuyển từ cơ tứ đầu sang mông.
• Đi bộ kiểu Na Uy.Đối với bài tập này, bạn sẽ cần cột trượt tuyết. Bạn sẽ trông rất hài hước trên đường phố, nhưng bạn sẽ có thể tắt hoàn toàn cơ tứ đầu của mình, tập trung tải trọng lên cơ tứ đầu đùi.
• Làm việc với dây cao su (vòng lặp). Danh sách của họ khá rộng. Sử dụng vòng lặp, bạn có thể mô phỏng bất kỳ bài tập nào cho cơ chân bằng bàn ủi.

Về việc giảm cân

Khi tập luyện phần thân dưới, hãy nhớ rằng các bài tập giảm cân cho chân và đùi, bất kể huấn luyện viên có nói gì với bạn. Giảm cân ở chân xảy ra do sự kết hợp của một số yếu tố:

1. Đốt cháy chất béo toàn cầu.
2. Làm săn chắc “cơ bắp nhão nhoét”.

Chính nhờ điều này mà tác dụng của việc tập thể dục giảm cân ở chân được thể hiện rõ ràng. Trên thực tế, đôi chân không hề giảm cân mà chỉ là khi kéo lên, các cơ sẽ săn chắc hơn, nghĩa là chúng không bị chùng xuống quá nhiều so với điểm bám.

Nếu mục tiêu của bạn là tập thể dục để giảm cân ở chân, hãy làm theo một số nguyên tắc tập luyện sau:

1. Đào tạo ở chế độ bơm. Số lần lặp cao, mức tạ thấp.
2. Tiến bộ chỉ thông qua việc tăng số lần lặp lại. Bất kỳ sự gia tăng trọng lượng nào đều đe dọa chứng phì đại cơ, điều này sẽ dẫn đến sự gia tăng của chúng.
3. Tập trung vào các bài tập hướng đến tim mạch, chúng đốt cháy chất béo hiệu quả hơn nhiều, giúp bạn nhanh chóng có được đôi chân thon gọn lý tưởng.

Nếu bạn đã tập luyện cho đôi chân của mình, bạn nên giảm trọng lượng càng nhiều càng tốt và tập ở chế độ tập aerobic trong các bài tập cơ bản. Nghĩa là, thay vì dùng tạ 40 kg trong 20 lần lặp, hãy sử dụng tạ 20 kg và số lần lặp trên 50. Điều này sẽ gây ra quá trình dị hóa ở mô cơ đỏ và tạo điều kiện cho sự phì đại sợi cơ của các sợi trắng nhỏ hơn nhiều so với đỏ. những cái đó.

Kết quả

Nhiều người không thích tập luyện cho đôi chân của mình, bởi vì đây là những cơ bắp thất thường nhất cần phải thử nghiệm liên tục để xác định công thức tối ưu để tăng các chỉ số sức mạnh và khối lượng. Đồng thời, việc tập luyện chân rất mệt mỏi.

Cuối cùng, chúng tôi sẽ cho bạn một số lời khuyên: nếu bạn áp dụng phương pháp tập luyện chia đôi, hãy dành cho đôi chân của bạn một ngày riêng biệt và nếu bạn không có đủ tải trọng, hãy tập luyện các nhóm cơ nhỏ, chẳng hạn như cơ bắp chân.

Đối với hầu hết các vận động viên, bất kể trình độ hay kinh nghiệm, việc tập luyện bằng chân thực sự là địa ngục. Một số cày cho đến khi bất tỉnh, dành toàn bộ sức lực để vận động các cơ ở phần dưới cơ thể, số khác thực hiện không quá 1-2 bài, tự tin bỏ qua toàn bộ nhóm cơ này. Tuy nhiên, thực tế của các môn thể thao sức mạnh là rất ít người có thể tự hào về đôi chân to và săn chắc. Hơn nữa, điều này thậm chí còn áp dụng cho các vận động viên chuyên nghiệp, một tỷ lệ đáng kể trong số họ không trở thành người dẫn đầu chỉ vì “đáy” tụt lại phía sau.

Những nền tảng như vậy cần phải được thay đổi và bài viết này nhằm mục đích chính xác cho những mục đích đó. Trong đó chúng ta sẽ xem xét mọi thứ liên quan đến việc tập luyện chân từ A đến Z, bao gồm đặc tính kỹ thuật, khuyến nghị quan trọng, và thậm chí cả những bí mật mà các chuyên gia không muốn tiết lộ.

Nhìn chung, việc tập chân để tăng cân cho nam trong phòng tập không đòi hỏi bất kỳ kiến ​​thức bí mật nào. Hãy kiên nhẫn và làm mọi việc bài tập cần thiết và cố gắng thêm sự đa dạng vào chương trình của bạn thường xuyên hơn. Cơ chân phản ứng rất tốt với tập thể dục, đặc biệt nếu nó được quan sát đúng kỹ thuật, giúp mọi bài tập đạt hiệu quả cao nhất có thể.

Bạn khó có thể phát huy hết tiềm năng của bất cứ thứ gì nếu không nghiên cứu hướng dẫn chi tiết. Với các bài tập cho chân, mọi chuyện cũng tương tự. Không thể nhận được toàn bộ lợi ích từ mỗi lần lặp lại và cách tiếp cận nếu không hiểu cách hoạt động của các cơ được bơm. Tất nhiên, việc nghiên cứu kỹ lưỡng về chức năng và cấu trúc của từng vùng cơ là không cần thiết, nhưng nhìn chung phải hiểu được cấu trúc và nhiệm vụ của từng vùng cơ.

Nếu đánh giá một cách tổng quát thì khái niệm “chân” được chia thành các cơ sau, mỗi cơ yêu cầu các bài tập riêng biệt:

• Cơ tứ đầu đùi (cơ tứ đầu) – duỗi chân ở đầu gối, tham gia nghiêng xương chậu về phía trước;
• Cơ nhị đầu đùi (bắp tay đùi) – co chân ở đầu gối, tham gia duỗi cơ thể;
• Các cơ gluteus maximus, medius và minimus (mông) – duỗi thẳng thân và di chuyển chân về phía sau;
• Cơ dạ dày và cơ dép (bắp chân) - uốn cong ở khớp mắt cá chân.

Mỗi nhóm bao gồm một số cơ bắp. Ví dụ, cơ tứ đầu bao gồm 4 đầu, bắp tay tương ứng là hai bó. Điều này cũng cần phải được tính đến, vì để bơm một số đầu, bạn sẽ phải sử dụng các bài tập riêng biệt.

Trong các môn thể thao sức mạnh, rất nhiều huyền thoại đã hình thành làm sai lệch đáng kể quan niệm về việc một người nên trông như thế nào. đào tạo thích hợp cơ bắp chân. Do đó, đôi chân to và khỏe là rất hiếm ở các vận động viên. Nhiều vận động viên dành nhiều thời gian và công sức để tập luyện mệt mỏi nhưng không đạt được dù chỉ 50% kết quả mong muốn. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải xóa tan những lầm tưởng chính về các bài tập chân mà người tập thể hình tích lũy hàng năm.

Chuyện hoang đường số 1 – Bạn không thể có được đôi chân khỏe nếu không có “kỹ thuật bí mật”

Việc không đạt được kết quả khiến nhiều vận động viên tin rằng nếu không có “bí quyết” mà chỉ người chuyên nghiệp mới biết thì không thể bơm chân. Tuy nhiên, nguyên nhân của những lý thuyết như vậy là do vô số sai lầm mắc phải không chỉ ở giai đoạn suy nghĩ về các chu kỳ vi mô và vĩ mô mà còn trong mỗi quá trình tập luyện của từng cá nhân. Thêm vào đó là những sai sót kỹ thuật trong quá trình thực hiện các bài tập và bạn sẽ có được lý do chính đáng cho sự thất bại của hàng chục nghìn vận động viên.

Lầm tưởng số 2 – Sự đơn điệu trong luyện tập không cản trở sự tiến bộ.

Cơ chân không có gì khác biệt so với các nhóm cơ khác nên bất kỳ sự đơn điệu nào cũng sẽ làm giảm tốc độ tiến triển. Kết quả là sự phát triển cơ bắp và sức mạnh sẽ chậm lại đáng kể, ngay cả khi bạn thực hiện các bài tập chân hiệu quả nhất trong mỗi buổi tập. Cố gắng thêm sự đa dạng vào quá trình tập luyện của bạn, sử dụng những phong cách khác(sức mạnh, độ lặp lại cao, động lực tĩnh, v.v.), bao gồm supersets, dropset và các kỹ thuật khác ít nhất hai tuần một lần. Điều này sẽ giúp tránh sự thích nghi, do đó các cơ sẽ phản ứng với sự tăng trưởng của tải trọng nhận được.

Chuyện lầm tưởng số 3 – Chỉ squat là đủ

Tất nhiên, squats với tạ là một trong những nền tảng của tất cả các môn thể thao sức mạnh. Chỉ một số động tác khác có thể cạnh tranh với squats về hiệu quả và lợi ích. Tuy nhiên, chỉ squat thôi là chưa đủ. Nếu không, mọi người sẽ chỉ tập một bài và có được đôi chân to. Hãy nhớ rằng tập luyện chân là lớn nhất về số lượng bài tập và tải trọng. Đây là cách duy nhất để đạt được sự tăng trưởng mong muốn về sức mạnh và khối lượng.

Nếu không, chỉ cần tập luyện thường xuyên, nhớ nghỉ ngơi và tất nhiên là cung cấp cho cơ bắp của bạn mọi thứ cần thiết để phát triển với sự trợ giúp của chế độ dinh dưỡng chất lượng.

Việc rèn luyện cơ chân của các vận động viên chuyên nghiệp không phải lúc nào cũng là một ví dụ về bài tập lý tưởng trong phòng tập. Điều quan trọng là phải hiểu rằng các chuyên gia có những ưu tiên và thực tế riêng của họ, điều này không phải lúc nào cũng phù hợp. Tuy nhiên, một số quy tắc và tính năng tập luyện dành cho các vận động viên có kinh nghiệm giúp sử dụng đúng nỗ lực của họ trong phòng tập và đẩy nhanh quá trình tiến bộ.

#1 – Tập trung vào các bài tập kết hợp mạnh mẽ

Càng nhiều sợi cơ tham gia trong quá trình tập luyện thì càng tốt. Và không chỉ cho đôi chân mà còn cho tất cả các cơ trên cơ thể. Do đó, hãy cố gắng chú ý tối đa đến squats, deadlifts kiểu Romania, lunges và các động tác thể tích khác.

Số 2 – Kết hợp đúng các bài tập cơ bản và cô lập

Điều quan trọng là phải tìm được sự cân bằng giữa các kỹ thuật, bài tập, loại tải khác nhau, v.v. Cố gắng thực hiện các bài tập cơ bản với tạ nặng trong nửa đầu của buổi tập, khi năng lượng dự trữ của cơ vẫn chưa được sử dụng hết. Các động tác cô lập được sử dụng tốt nhất trong nửa sau của buổi tập, như các động tác kết thúc cho một cơ hoặc vùng cụ thể.

#3 – Đừng tập thể dục quá thường xuyên

Điều quan trọng là phải tính đến các tính năng của việc tập luyện chân khi xem xét chương trình theo chu kỳ. Nhóm cơ phục hồi chậm nhất và đôi chân liên tục bị căng thẳng suốt cả ngày. Điều này tiếp tục kéo dài thời gian phục hồi. Do đó, hãy suy nghĩ kỹ về việc nghỉ ngơi để đôi chân của bạn được phục hồi hoàn toàn giữa các buổi tập.

#4 – Ghi nhớ sự cân bằng cơ bắp

Sự mất cân bằng trong quá trình phát triển cơ bắp luôn dẫn đến sự chậm lại hoặc ngừng hoàn toàn quá trình phát triển. Đây là một con đường cụt, do đó bạn chắc chắn sẽ phải dành hàng tháng trời để săn chắc các cơ bị tụt hậu. Hãy nhớ rằng các bài tập sức mạnh cho chân và mông nên liên quan đến tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể.

#5 – Không có bài tập nào dở, chỉ có cách thực hiện sai.

Điều này cho thấy công nghệ là quan trọng nhất. Nếu một số bài tập đã trở nên phổ biến qua nhiều thập kỷ phát triển của các môn thể thao sức mạnh, thì nó chắc chắn sẽ được sử dụng. Nhưng chỉ khi tất cả các điều kiện kỹ thuật được đáp ứng. Ví dụ, khi bạn cong lưng, bài tập Rumani deadlift ngay lập tức mất ít nhất một nửa hiệu quả.

Hãy làm theo những lời khuyên này, tiếp cận quá trình tập luyện của bạn một cách khôn ngoan và có kiến ​​​​thức về lý thuyết, và bạn sẽ được đảm bảo tăng khối lượng và sức mạnh.

Bây giờ chúng ta hãy xem tất cả các bài tập luyện chân mà bạn cần đưa vào kho bài tập của mình. Họ sẽ có đủ đầy đủ để tiến bộ trong nhiều năm, quên đi sự trì trệ và ổn định. Các chuyển động kết hợp và cô lập cần được xem xét riêng biệt, vì vậy chúng tôi sẽ chia các bài tập tốt nhất cho cơ chân thành hai loại.

Nền tảng

Việc phân loại các chuyển động cơ bản khá đơn giản. Các bài tập chân và cơ mông này tác động lên nhiều khớp và một số lượng lớn các sợi cơ. Theo quy định, danh mục này bao gồm các bài tập cơ bản và phức tạp nhất trong các môn thể thao sức mạnh.

Trong hơn 50 năm, nền tảng của việc tập luyện chân trong bất kỳ chương trình đại chúng nào đều là squat. Đây là một trong những động tác linh hoạt nhất trong các môn thể thao sức mạnh. Điều quan trọng là phải hiểu rằng kỹ thuật squat là rất quan trọng.

Cố gắng squat càng thấp càng tốt trong khi tập chân, điều này sẽ kích thích cơ mông của bạn và tăng hiệu quả của bài tập.

Trong chương trình tập chân, việc thay đổi kỹ thuật của một số bài tập có thể thay đổi hoàn toàn tải trọng nhận được. Front squat hoàn toàn không phải là một sự thay thế cho squat thông thường và sẽ không đúng nếu chỉ coi chúng như một sự thay thế. Trong số những lợi ích rõ ràng là tăng tải trọng lên cơ bụng, khả năng ngồi xuống thấp hơn nhiều so với với một thanh tạ sau lưng, cũng như ít tải trọng hơn lên cột sống. Đây là một trong bài tập tốt nhấtđể phát triển khối lượng ở chân, có thể được thực hiện bằng tạ, bao cát, chuông ấm và các thiết bị khác.

Bất kỳ vận động viên nào biết cách bơm chân, bắt buộc thực hiện động tác ép ghế trên máy. Đây là một bài tập xây dựng khối lượng tuyệt vời.

Điều rất quan trọng là phải điều chỉnh ghế một cách chính xác và thực hiện động tác ép ghế ở biên độ tối đa. Cũng nên nhớ rằng bằng cách đặt chân lên bệ, bạn có thể thay đổi tải trọng và chuyển nó sang từng cơ riêng lẻ.

Phổi là một trong những động tác linh hoạt nhất. Những bài tập cho cơ chân như vậy có thể được thực hiện cả ở phòng tập thể dục và ở nhà. Hơn nữa, có nhiều kiểu lung tung (tiến, lùi, tại chỗ, cúi người, bước sang một bên, v.v.), làm thay đổi hoàn toàn bản chất của tải trọng. Nhờ đó, bạn có thể bơm hoàn toàn bất kỳ cơ nào ở phần dưới cơ thể một cách đặc biệt.

Xét về hiệu quả đối với khối lượng chân, bài tập này diễn ra ngay sau bài squat. Hơn nữa, nó thường được kết hợp với squats trong supersets và phức hợp. Deadlift chân thẳng giúp phát triển cơ mông, gân kheo và lưng dưới một cách lý tưởng.

Điều quan trọng cần nhớ là trong toàn bộ bài tập, lưng của bạn phải thẳng hoàn toàn. Bất kỳ sự biến dạng nào cũng sẽ làm giảm hiệu quả của lực kéo và có thể dẫn đến chấn thương.

Nếu mục tiêu chính của việc tập luyện chỉ là phát triển cơ bắp ở chân thì hack squats có thể trở thành một sự thay thế tuyệt vời. Thứ nhất, do khóa lõi và góc chuyển động, bạn có thể sử dụng trọng lượng lớn hơn nhiều so với khi squat. Tuy nhiên, ưu điểm chính của bài tập là không gây căng thẳng nghiêm trọng cho cột sống.

Bắp chân là dấu hiệu chính của một vận động viên đầy đặn, biết cách rèn luyện đôi chân của mình trong phòng tập. Bài tập nâng bắp chân tái tạo tốt nhất chức năng cơ bản của bắp chân, đó là lý do tại sao bài tập này được coi là một trong những bài tập phù hợp nhất theo quan điểm giải phẫu.

Để nâng cao đôi chân của bạn trong phòng tập thể dục, một người đàn ông cần có nhiều mức tạ khác nhau và ngay cả những bài tập hiệu quả nhất cũng cần phải được sửa đổi. Việc thay đổi vị trí của thanh tạ có thể khiến nhiều cơ hoạt động hoàn toàn khác nhau, vì vậy hãy cố gắng luân phiên squat hàng tuần, thực hiện bài tập với thanh tạ ở phía trước và phía sau. Không nên thực hiện cả hai lựa chọn trong một buổi tập.

Bị cô lập

Bài tập này sẽ luôn nằm trong danh sách các động tác cô lập hiệu quả nhất cho việc tập chân. Các phần mở rộng được thực hiện ở tư thế ngồi, vì điều này cho phép bạn loại bỏ càng nhiều càng tốt tất cả các cơ ngoại trừ cơ tứ đầu.

Điều quan trọng cần nhớ là chuyển động sử dụng cơ tứ đầu, vì vậy điều quan trọng là phải thực hiện nó với toàn bộ biên độ. Ngoài ra, bạn không nên mang tạ quá nặng, trong các bài tập mở rộng cần ưu tiên kỹ thuật và sự tập trung của cơ.

Mở rộng một chân

Ở một số phòng tập thể dục, thiết bị cho phép bạn thực hiện các động tác duỗi một chân, điều này có thể rất hữu ích trong việc nâng cao sức mạnh cho đôi chân của bạn. Một kỹ thuật tương tự, trong đó toàn bộ cách tiếp cận được thực hiện xen kẽ trên chân này và chân kia, làm cho bài tập hiệu quả hơn. Ngoài ra, với kỹ thuật tương tự, bạn có thể thực hiện các phần mở rộng một cách rõ ràng hơn.

Đây là bài tập gân kheo cổ điển dành cho tất cả người tập thể hình, bất kể trình độ. Tốt nhất nên kết hợp động tác gập và duỗi; việc tập luyện các cơ đối kháng sẽ làm tăng đáng kể lợi ích của cả hai bài tập.

Điều quan trọng cần nhớ là khi thực hiện bài tập, cơ mông cũng tham gia, đó là lý do tại sao chuyển động này thường được sử dụng trong các bài tập luyện theo mạch và các bài tập phức hợp khác nhau.

Nếu phòng tập thể dục của bạn có máy tập tạ ngồi, hãy thêm bài tập này vào thói quen tập chân của bạn. Thực hiện các động tác uốn cong khi ngồi được coi là thoải mái hơn và cho phép bạn tải cơ gân kheo tốt hơn, giúp mông không phải làm việc.

Nếu bạn cần tập luyện chăm chỉ cho bắp chân trong khi tập luyện cho đôi chân của mình thì cách tốt nhất là sử dụng máy ép ghế. Điều này sẽ giúp bạn nâng được trọng lượng đáng kể mà không có nguy cơ chấn thương. Điều quan trọng cần nhớ là bạn phải luôn lắp các kẹp; điều này sẽ giúp bạn nỗ lực hết mình mà không sợ làm rách bệ.

Những mô phỏng như vậy chỉ được tìm thấy trong các phòng tập thể dục nâng cao. Nếu có thể thực hiện các động tác uốn cong khi đứng, hãy nhớ tập luyện theo phong cách này và đưa bài tập đó vào chương trình tập luyện của bạn. Cái này một lựa chọn tốtđể tăng thêm sự đa dạng cho hiệu suất uốn cong trong phòng tập.

Bây giờ chúng ta hãy xem một ví dụ về một chương trình cụ thể để hiểu rõ cách tập luyện cho đôi chân của bạn trong phòng tập thể dục. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chỉ cần sử dụng một kế hoạch tập luyện. Chương trình luyện tập chân này sẽ là một cơ sở tuyệt vời, theo thời gian, bạn có thể thêm các bài tập mới vào hoặc thay thế nó. phong trào cá nhân về cùng một loại.

Dành cho người mới

Chương trình dành cho người mới bắt đầu nên càng đơn giản càng tốt. Cơ sở bao gồm các bài tập cơ bản, các động tác cô lập được đưa vào kế hoạch tập luyện ở một mức độ hạn chế.

Các cô gái có thể sử dụng đào tạo theo chu kỳ. Nhưng trong trường hợp này, bất kỳ bài tập luyện theo mạch nào cho chân và mông cũng phải dựa trên các bài tập cơ bản.

Bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu sẽ như thế này:

• Squat với tạ – 3*12, 10, 8;
• Romania deadlift (trên chân thẳng) – 3*12, 10, 8;
• Phần mở rộng trong máy ngồi – 3*12, 10, 8;
• Uốn trong máy nằm – 3*12, 10, 8;
• Bắp chân nâng lên khi đứng hoặc ngồi trên máy.

Kế hoạch này cho phép người mới bắt đầu đào tạo hiệu quả trong tối đa hai năm, thực hiện các thay đổi đối với chương trình sau mỗi một tháng rưỡi đến hai tháng.

Dành cho nâng cao

Đối với các vận động viên có kinh nghiệm, chương trình tập tạ cho chân nên bao gồm việc tập luyện kỹ lưỡng hơn tất cả các cơ chân, như vậy số lượng bài tập sẽ cao hơn đáng kể.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng các bài tập đơn điệu sẽ không đủ. Xe đạp vi mô cần được thiết kế sao cho chúng bao gồm việc rèn luyện sức mạnh cho đôi chân kết hợp với công tĩnh, nếu chúng ta đang nói về khối lượng.

Chương trình cơ bản sẽ trông như thế này:

• Superset: squats với tạ và deadlift kiểu Rumani – 4*12, 10, 8, 6 cho mỗi động tác;
• Phổi (luôn luân phiên tiến và lùi trong nhiều tuần) – 4 * 12, 10, 8, 8 trên mỗi chân;
• Ngồi mở rộng chân;
• Nằm cong chân
• Superset: đứng nâng bắp chân, ngồi nâng bắp chân bằng tạ – 3*15, 12, 10.

Đây là bài tập chân chăm chỉ, đảm bảo mang lại kết quả cho những vận động viên giàu kinh nghiệm đã có nền tảng và thể lực tốt. Bạn cũng cần định kỳ thêm squats phía trước và squats chân rộng vào chương trình.

Không phải vô cớ mà nhiều vận động viên tin rằng tập luyện cơ chân là công việc kinh khủng nhất trong phòng gym mà bạn có thể tưởng tượng. Nó lấy hết sức lực của bạn, đòi hỏi sự phục hồi lâu dài và cống hiến 200%. Sử dụng chất bổ sung có thể tăng tốc đáng kể không chỉ tốc độ tiến triển mà còn phục hồi cơ bắp. Trước hết, chúng ta đang nói về những chất phụ gia cần thiết nhất, tác dụng của nó là không thể phủ nhận:

• Đạm whey;
• Creatine;
• Phức hợp vitamin và khoáng chất (vào bất kỳ mùa nào ngoại trừ mùa hè, nếu chế độ ăn có nhiều trái cây và rau quả);
• Omega-3.

Nếu ngoài bài tập sức mạnh còn có bài tập tim mạch, đặc biệt là vào buổi sáng hoặc buổi tối, thì trước đó bạn cần uống một phần BCAA (nên chọn loại có chứa glutamine).

Các chất bổ sung có thể trực tiếp cải thiện hiệu suất bao gồm:

• Phức hợp trước tập luyện (caffeine + trà xanh có thể được sử dụng riêng khi bắt đầu tập luyện);
• Beta-alanine;
• Arginine, để cải thiện khả năng bơm.

Nhiều vận động viên xác nhận rằng với một bài tập như vậy, quá trình tập luyện là tuyệt vời và ngay cả bài tập chân khó nhất cũng sẽ mang lại niềm vui. Nếu chúng ta xem xét mức tối đa, thì chúng ta có thể thêm các phức hợp phục hồi và cải thiện giấc ngủ, cũng như CLA, vào danh sách.

Đối với những người đang quyết định xem họ có cần dinh dưỡng thể thao hay không, chúng tôi đã quay video bên dưới:

Bản tóm tắt

Hãy nhớ rằng ngay cả chương trình tập chân tốt nhất cũng sẽ mất hiệu quả theo thời gian do sự thích ứng của cơ. Để tránh những tình huống như vậy, tốt nhất nên sử dụng các bài tập có cùng loại (ví dụ: squats sau và squats trước, hack machine, v.v.). Nếu không thì thức ăn phù hợp, bổ sung cần thiết, ngủ nhiều hơn và nghỉ ngơi, đó là công thức lý tưởng cho sự phát triển.