Harjutuste komplekt fitballil seljale - tehnika ja olulised nüansid. Harjutuste komplekt koos fitballiga seljale

0 3504 1 aasta tagasi

Fitball või võimlemispall on fitness-treeningutes pikka aega hõivanud erilise koha. Seda on lihtne kasutada ja harjutused võimlemispalliga mõjutavad tõhusalt kõiki lihasgruppe. Fitballi saavad treeningutel kasutada rasedad, figuuri kohendada soovijad, lihtsalt spordisõbrad. Lõppude lõpuks sõltuvad selle rakendusmeetodid ja harjutuste komplekt otseselt koolituse eesmärgist.

Koolituse eelised

Võimlemispalliga treenimise eelised on järgmised:

Lisaks mitmekesistavad võimlemispalli harjutused teie treeninguid, parandavad meeleolu ja leevendavad stressi. Ainult see mürsk aitab kaasa vestibulaarse, motoorse, kombatava ja visuaalse aparatuuri koordineeritud tööle.

Harjutused võimlemispallil kehakaalu langetamiseks

Kehakaalu vähendamisele suunatud kompleksina sobib ringtreening suurepäraselt. Siinsed elemendid on ehitatud nii, et need võimaldavad teil treenida kõiki lihasrühmi ühes ringis, mille eesmärk on vabaneda liigsetest kaloritest. Treeningu mõju on ka see, et puhkust elementide vahel ei võimaldata.

Seega saate kaalu langetamiseks teha mitmeid järgmisi harjutusi:

• Vaagna tõstmine. Lamage selili ja asetage jalad pallile. Tõstke vaagnat, veeretage palli aeglaselt enda poole. Maksimumpunktis viibime paar sekundit. Teeme kümme kordust. Siin töötavad tuharad, jalad, alaselg ja kõhulihased.
• Kallutused. Kinnitage pall jalgade vahele, heitke pikali selili. Tõstame jalad koos fitballiga üles. Painutage jalgu vaheldumisi erinevad küljed. Kere ülaosa peaks jääma põrandale. Piisab kaheteistkümnest kordusest. Kaasatud on samad lihasrühmad, mis esimeses elemendis.
• Väänamine valetamine. Me viskame jalad pallile tagasi ja pigistame seda nendega. Panime käed pea alla. Fitballi hoides tõmmake põlved kõhu poole. Kaheteistkümnenda korduse lõpuks peaks press sõna otseses mõttes põlema.
• Kätekõverdused. Teeme tavalisi kätekõverdusi põrandalt, samal ajal jalad pallile asetades. Kümme kordust töötavad teie käed suurepäraselt.

• Istuvad surumised. Jätkame käte koormust - triitseps on ühendatud. Kükitame fitballi serval, toetudes sellele kätega tagasi. Alustame aeglaste kükkidega. Samuti vajate 10-12 kordust.

Vihje nr 1! Selleks, et pall ära ei veereks, võid selle vastu seina toetada.

• Jalgade tõstmised. Liigume edasi tuharate ja jalgade juurde. Heidame pikali näoga põranda poole, toetame peopesad põrandale ja asetame pahkluud pallile. Alustame aeglast alternatiivset jalgade tõstmist. Igale jäsemele tuleks teha viisteist kordust.
• Keeramine lamades seljaga pallile. Heitke pikali pallile, käed rinnal risti. Alustame aeglaselt tõusmist istumisasendisse. Kümne korduse korral on pressil ja alaseljal aega töötada.

Vihje nr 2! Tasakaalu hoidmiseks võite tõstmisel kergelt tagasi kerida.

Soovitav on teha kolm sellist ringi, puhates nende vahel vähemalt. See võimlemispalli harjutuste komplekt tugevdab kõiki lihaseid, mis on vajalikud luustiku ideaalse kuju säilitamiseks.

Tehnika elementide esitamiseks seljale

Lülisamba võimlemispalliga harjutused on suunatud lülisamba joondamisele, selle painduvuse suurendamisele, selgroo lihaste tugevdamisele ja kõveruse ennetamisele. Kompleks mitte ainult ei leevenda pingeid ja tugevdab lihaseid, vaid suurendab ka liigeste liikuvust.

Saate teha mõnda järgmistest harjutustest:

• Liigutatavad puusaliigesed. Istume lame seljaga pallil. Sõidame fitballiga eri suundades ja edasi-tagasi, kirjeldame puusadega ringe eri suundades ja hakkame õrnalt pallile hüppama. Kõigest – viis minutit.
• Stabiliseerimine. Jääme pallile istuma, käed külgedele sirutatud. Tõstame vasaku jala ja hakkame pallile hüppama ja sellel eri suundades veerema. Parem jalg toimib stabilisaatorina. Vahetame jalga.
• Lülisamba sirutajad. Heidame kõhuga pallile pikali, sirutades käed rinna kõrgusel. Sirgete jalgadega puhkame vastu seina. Sissehingamine, tõstmine rind, avama. Samal ajal surume abaluud kokku ja sirutame käed tagasi. Väljahingamisel langetage käed enda ette. Jalad jäävad kogu harjutuse ajal sirgeks. Kümnest kordusest piisab.
• Joondamine. Kükitame maha, asetades käed pallile. Väljahingamisel veeretage pall endast eemale. Selgroog venitatakse koos palliga nii palju kui võimalik. Hingega naaseme algasendisse. Ka kümme korda.
• Külgmine kapuuts. Istume fitballil. Vasakule kaldudes sirutame väljasirutatud parema käe pea kohale. Teeme sama teisel küljel. Siin on oluline külgmised lihased nii palju kui võimalik venitada. Iga külje jaoks on vaja kümmet kordust.

Treening mitte ainult ei taasta selja lihaste liikuvust, vaid leevendab ka valu. Samal ajal edasi varajased staadiumid seljahaigused fitballiga saate neid ennetada edasine areng.

Harjutustehnika ajakirjandusele

Lihtsad ja tõhusad, hoiavad lihased heas vormis ning võimaldavad muuta figuuri kauniks ja reljeefseks. Fitballi elementide kompleks võib olla järgmine:

• Rullid. Võtame asendi nagu surumisel: toetame käed peopesadega põrandale, paneme pahkluud pallile. Ettevaatlikult kätega astudes liigume pallile tagasi nii, et see oleks kõhu all. Jalad tuleks alati hoida sirged ja mitte põrandale langetada. Astudes kätega edasi, pöördume tagasi algasendisse. Korrake, kuni olete veidi väsinud.
• Keeramine palli peal istudes. Istu sirge seljaga pallile. Astume väikeste sammudega jalad ette, et lamada abaluudega fitballil. Hoiame käsi pea taga. Piisab kahekümnest kordusest.
• Pööramine omakorda. Siin töötavad kaldus lihased. Lamasime abaluudega pallil, painutades põlvi. Käed on laiali laiali, jalad on põrandal tasased. Teeme kogu keha pöördeid, kõigepealt ühes suunas, siis teises suunas. Ühendame käed pöördetel. Teeme viisteist pööret kummaski suunas.
• Keeramine, jalgade tõstmine. Heidame pikali selili, viskame jalad fitballile. Asetades käed pea taha, hakkame pressi pumpama. Poole treeningust teeme kõverdatud jalgadega, teise poole sirgete jalgadega, nii nagu need töötavad erinevad lihased kõht.
• Hüperektensia. Treenime nimme. Heidame kõhuga pallile pikali, suleme käed pea taha. Sirutame keha sirgjooneliselt, toetame varbad põrandale. Kallutame keha ettepoole alla ja seejärel nii kaugele kui võimalik. Naaseme ühes reas algasendisse. Teeme kolm kümnekordset seeriat.

Fitball on suurepärane mürsk pressi pumpamiseks. Peaasi on järjepidevus ja tulemus ei lase end kaua oodata. Võimlemispall on hea ka seetõttu, et kõhulihaseid töötades ühendame treeninguga ka tuharad, puusad, selja ja jalad.

Vastunäidustused fitballiga töötamiseks

Võimlemispall on universaalne mürsk, millel pole praktiliselt mingeid puudusi ja vastunäidustusi. Ettevaatlikult ja eelnevalt spetsialistiga konsulteerides tuleks klassid läbi viia:

• raseduse esimesel trimestril;
• kardiovaskulaarsüsteemi haigustega;
• lülivaheketaste herniaga;
• lülisamba kõverusega.

Kõigile teistele klassid pole mitte ainult näidatud, vaid ka kasulikud.

Fitballi valimine: mõned praktilised näpunäited

Võimlemispalli valimisel peate tähelepanu pöörama mitmele parameetrile:

• Õmblused. Need ei tohiks olla ilmsed, vastasel juhul võivad nad treeningu ajal nahka hõõruda ja vastavalt vähendada treeningu mõju.
• Materjal. Vältima allergilised reaktsioonid toode peab sisaldama antistaatilisi aineid.
• Suurus. Pallid on reeglina 55 cm, 65 cm ja 75 cm Suurus tuleb valida õpilase pikkuse järgi. Esimesed sobivad pikkusele 149-164 cm, teised - 164-171 cm, kolmandad - üle 180 sentimeetri.

Vihje nr 3! Palli valides istuge selle peale. Puusad koos põlvedega peaksid moodustama põrandapinnaga täisnurga.

• "break-break" funktsioon. Ostmisel pöörake tähelepanu lühenditele: ABS, BRQ ja "rebenemisvastane süsteem". See näitab, et pall ei saa ootamatult puruneda.
• Kaal. Pöörake tähelepanu maksimaalsele võimalikule raskusele, mida võimlemispall talub. See on asjakohane paksud inimesed ja sportlased, kes soovivad tegeleda suurte raskustega fitballiga.
• Pump. Pumba olemasolu komplektis lihtsustab oluliselt palli kasutamise protseduuri. Vastasel juhul peate teda otsima, sest. pead ise palli täis puhuma. Täitmisel tuleb jälgida, et õhk oleks ühtlaselt jaotunud.

Järeldus

Harjutused võimlemispallil võivad asendada mis tahes treeningut. Elementide kompleksi asjatundlikult koostades saate üles pumbata vajalikke lihasrühmi, kaotada kaalu või taastuda vigastustest. Fitball on universaalne simulaator, mis sobib igale inimesele. Ja saate seda harjutada kodus ja igal ajal. Palli saab ka lihtsalt kaasa võtta – lihtsalt tühjendage see ja pange karpi.

Fitball on spetsiaalne võimlemispall, mille harjutused avaldavad kasulikku mõju selgroole, aitavad tugevdada selja- ja jalalihaseid ning põletavad kiiresti rasvaladestusi. Treeningud toniseerivad ja hajutavad igavust ning annavad kehale paindlikkust.

Üldine informatsioon

Fitball jav on universaalne võimlemisaparaat, mille läbimõõtth on ligikaudu 55-75 sentimeetrit. tuntud komplektidselle simulaatori sortide kohta - ümmargune ja ovaalne kuju, rasedatele ja väikelastele. Fitball on sageli valmistatud sünteetilistest materjalidest. Fitballi harjutused mõjutavad kõiki lihasgruppe, keskendudes selja stabiliseerivatele lihastele.

Võimlemispallil on kaks peamist eelist:

• liigutuste parem koordineerimine;
• põletades tohutul hulgal kaloreid.

Lisaks stimuleerib massaažipallil tasakaalustamine vereringet, soodustab kaalulangust ja normaliseerib ainevahetust.

Treeningpalli valimine

Palli valiku peamine kriteerium on inimese pikkus. Ilma selle parameetrita ei saa te arvutada optimaalne tase koormused. Oletame, et teie pikkus on 152-165 cm Kuidas valida fitballi? Selle läbimõõt on sel juhul 55 cm. Kui teie pikkus on 165–185 sentimeetrit, hankige 65 cm läbimõõduga fitball. Muide, see mudel sobib suurepäraselt algaja fitballi mängija selgroole, kuna sellel on suurepärane stabiilsus.

Veendumaks, et tegite õige valiku, proovige istuda kummipallil. Jalad peaksid olema painutatud 90 kraadise nurga all.

Harjutuste komplekt

Parem on alustada harjutusi fitballiga lihtsate toimingutega. Proovige istuda otse mürsule, ilma selga painutamata. Staatilise asendi säilitamine on teile alguses keeruline – see on esimene samm stabiliseerivate lihaste arendamiseks. Teie tunnid peaksid viima vestibulaarse aparatuuri tugevdamiseni ja koordinatsiooni paranemiseni.

Valida saab lihtsa võimlemispalli või sarvedega mudeli – fitballi puhul on peamine, et sellega tehtavad harjutused ei ole jõud. Seetõttu soovitatakse fitballi südame- ja veresoonkonnahaigustega, samuti lülisamba ja liigeste kahjustustega inimestele.

Nüüd on välja töötatud palju komplekse, mille hulgas on harjutusi lastele ja noorukitele, rasedatele ja imikutele.

Harjutused beebidele

Väikelastega töötamise kõige olulisem element on suurenenud tähelepanu vestibulaarsele aparatuurile. Universaalse mürsu abil tegelevad lapsed passiivse "ujumisega", saavad kinesteetilisi, vestibulaarseid ja visuaalseid impulsse. See on väikelastele armas viis turvaline teadmine maailmast.

Nii noores eas domineerib sageli painutaja toonus, seega aitavad tunnid lõdvestada kõhulihaseid, mõjuvad soodsalt hingamisele ja seedimisele. Pealegi, laste omad fitball stimuleerib neerupealiste koore, maksa, neerude ja teiste siseorganite funktsioone.

Varaseid tunde on parem alustada kõige lihtsama võimlemisega, muutes seda järk-järgult keerulisemaks - see toob kaasa lihasrühmade tugevnemise ja arengu. Imikud arendavad selgroo paindlikkust ja normaliseerivad aktiivsust närvisüsteem(impulsid jaotuvad vabalt kogu kehas).

Fitball fitness

Klassid võivad olla kahte tüüpi: kodus ja spordikeskuses. Kui olete valinud esimese võimaluse, hoolitsege "simulaatori" läbimõeldud valiku eest. Fitballi pealt ei pea kokku hoidma – odavad mudelid pole alati ohutud, võivad plahvatada. Samuti on oluline palli värv:

• oranž (punane) – lisab energiat, soodustab motivatsiooni;
• roheline (sinine) - rahustab närve, leevendab stressi.

Treeningu maksimaalne tulu saavutatakse järgmistel viisidel:

• klassid peaksid olema regulaarsed - 2-4 korda nädalas;
• ühe treeningu kestus on 30-60 minutit;
• tehnikate kombinatsioon (leidke endale sobiv);
• katsed (ärge kartke harjutusi muuta ja uusi välja mõelda);
• pädevad nõuanded (rääkige enne treeningu alustamist kogenud treeneriga või vaadake videot).

kaalukaotus

Ärge unustage lühikest soojendust, mida tuleb teha enne kõiki kehakaalu langetamise harjutusi. Allpool tutvustame ühte neist põhikompleksid sellesse detailidesse laskumata.

1. Reie rasva põletamine. Heitke pikali põrandale, kontsad palli peal. Tõstke puusi, kui veerete palli enda poole. Kas tunnete tuharas ja kõhus pinget?
2. hüppamine. Harjutus tehakse seistes. Kinnitage pall jalgadega ja sooritage 20-30 hüpet, maandudes varvastele.
3. Push-ups pallil. Jalad asetatakse mürsule ja käed põrandale. Pärast seda hakake suruma. Korda - 12 korda.
4. Tagumiku tõstmine. Ühe jalaga pallil (põlve kõverdamata) tehke 20 kükki. Jalgade vahetamine, korrake harjutust.
5. Keeramine ajakirjanduse jaoks. Seda tehakse seljal väljasirutatud jalgadega. Idee seda meetodit palli "söötmisel" jalgadelt kätele, samal ajal langetades esimese põranda tasemele.
6. Fitballi jala tõstmine. Lamades pallil kõhuli (nägu allapoole) ja toetades käed põrandale, tõstke vaheldumisi jalad üles.

Põhireeglid

• Algajatele ei soovitata esimeses treeningus teha rohkem kui 5 seeriat. Koormus peaks järk-järgult suurenema.
• Kui palli tugevamini pumbata, siis koormus suureneb. Pall muutub stabiilseks ja lihased hakkavad rohkem pingutama.
• Fitballi lõhkemine teid ei uimasta, kuna see põhineb spetsiaalsetel polümeeridel. Õhupall tühjeneb järk-järgult, nii et teil pole midagi karta.
• Meelelahutust ja koolitust saab kombineerida. Näiteks telekat vaadates.

Edu klassis!

Muide, teid võib huvitada ka järgmine TASUTA materjalid:

• Tasuta raamatud: "TOP 7 kahjulikku harjutust hommikused harjutused mida peaksite vältima" | "6 tõhusa ja ohutu venitamise reeglit"
• Põlve- ja puusaliigeste taastamine artroosiga- tasuta videosalvestus veebiseminarist, mille viis läbi harjutusravi ja spordimeditsiini doktor - Alexandra Bonina
• Sertifitseeritud füsioterapeudi tasuta alaseljavalu ravitunnid. See arst on välja töötanud ainulaadse süsteemi selgroo kõigi osade taastamiseks ja on juba aidanud üle 2000 kliendi Koos erinevaid probleeme selg ja kael!
• Kas soovite õppida, kuidas ravida pigistatud istmikunärvi? Siis ettevaatlikult vaadake sellel lingil olevat videot.
• 10 vajalikud komponendid toitumine terve selgroo jaoks- sellest aruandest saate teada, milline peaks olema teie igapäevane toitumine, et teie ja teie selgroog oleks alati terve keha ja vaimuga. Väga kasulik teave!
• Kas teil on osteokondroos? Siis soovitame õppida tõhusad meetodid ravi nimme-, emakakaela- ja rindkere osteokondroos ilma ravimiteta.

Kuidas valida endale sobiv fitball

Fitball on spetsiaalne võimlemispall, mille tunnid aitavad vabaneda liigsest rasvast, samuti annavad selja- ja jalalihastele paindlikkust. Tunnid sellel ei ole igavad ning treenimine tõstab toonust ja parandab tuju. Fitballiga treenimine parandab ka liigutuste koordinatsiooni, muudab keha painduvaks. Ühesõnaga, see imepall pole mitte ainult suurepärane ja väga tõhus seljalihaste simulaator, vaid ka suurepärane vahend stressi ja halva tujuga toimetulekuks.

Tundide ajal on kaasatud paljud lihasrühmad, samuti tugevdatakse selgroogu.

Fitballid on erinevad suurused- läbimõõt 40 kuni 95 cm. Sest õige valik proovige istuda pallil jalad kõverdatud - kui paindenurk on sirge, siis on selline fitballi suurus, mida vajate.

Selle simulaatoriga võib olla päris palju harjutusi seljalihastele, treenimiseks on palju võimalusi. Treeningu ajal on keha pidevalt pinges, mis aitab kaasa aktiivsele kalorite põletamisele. Allpool on kõige lihtsamad ja tõhusad harjutused fitballiga.

Harjutus number 1. Kinnitage fitball seina ja alaselja vahele, kallutage vaagnat ettepoole, selg on sirge. Jalad peavad olema puusade laiuselt, jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed. Alusta kükke, mille sügavus peaks olema selline, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Sel juhul rullub fitball üle selja. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 15-20 korda. See harjutus mõjub hästi tuharalihastele, reie esiosa lihastele ja lülisamba lihastele.

Harjutus number 2. Lamage fitballil kõhuli, varbad peaksid toetuma põrandale ja kontsad peaksid toetuma seinale. Pange käed pea taha ja tõstke oma keha mööda põrandat, säilitades samal ajal tasakaalu. Korda 15-20 korda. Treeningul on kasulik mõju nimme-, tuhara- ja seljalihastele.

Harjutus number 3. Seisa sirgelt ja pigista palli põlvedega nii, et see ei puudutaks põrandat. Pigista ja suru palli 50-60 korda lahti. See harjutus treenib hästi reielihaseid.

Harjutus number 4. Lamage sellel seljatrenažööril kõhuli, käed põrandal. Tõstke jalad põrandast üles, püüdes hoida oma reied põrandaga paralleelselt, säilitades samal ajal tasakaalu. Painutage põlvi, hoides kontsad koos ja varbad lahus. Jälgi, et pall kõhu all ei liiguks. Korda harjutust kuni 50 korda. See harjutus on mõeldud tuharalihaste ja seljalihaste jaoks.

Harjutus number 5. Võtke fitball oma kätesse rinna kõrgusel, samal ajal kui pall ei tohiks teie rinda puudutada. Pigistage fitballi kätega, kasutades ainult käsivarsi ja rinnalihaseid. Sooritage 15-20 korda pigistamine-lahti tõmbamine. Treening on efektiivne rinnalihased, ja ülaselja lihased, samuti triitseps.

Harjutus number 6. Lamage kõhuga seljalihaste simulaatoril, asetage rõhk kätega. Tasakaalu hoides veeretage pall säärtele. Suruge põrandalt üles 10-12 korda. See on harjutus käte, selja ja rindkere lihastele.

Harjutus number 7. Tõstke fitball pea kohale ja ühele küljele kallutades veeretage see teisele, püüdes palli kinni ja kallutades samas suunas. Korda harjutust 10 korda mõlema poole jaoks. Treening arendab suurepäraselt taljet ja latissimus dorsi.

Harjutus number 8. Kükitage maha nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Kinnitage pall alaseljaga. Pange oma käed pea taha ja liigutage keha küljelt küljele kõhulihaste abil. Harjutus on mõeldud kõhulihastele.

Mõned reeglid fitballiga harjutamisel

1. Kui olete algaja, siis ärge tehke korraga rohkem kui 5 lähenemist – suurendage koormust järk-järgult.

2. Harjutuste keerulisemaks muutmiseks - pumpa palli tugevamini, see muudab selle vähem stabiilseks, mis paneb lihased harjutuste ajal rohkem pingesse.

3. Ärge kartke, et fitball lõhkeb ja teid uimastab – see on valmistatud spetsiaalsetest materjalidest ja kahjustuste korral läheb see lihtsalt tühjaks.

Ja edasi. Fitballil saate harjutada isegi siis, kui vaatate lihtsalt televiisorit. Selleks vaadake lihtsalt palli peal istudes oma lemmiktelesaadet. Säilitades oma tasakaalu, treenite peenelt erinevaid keha lihaseid.

Harjutused lülisamba palliga aitavad turvaliselt tugevdada selga igas vanuses. Pall – ehk fitball – on ideaalne kehalise kasvatuse vahend nii kodus kui ka jõusaalis.

selja tugevdamise taktika

Enne kui räägime sellest, kuidas fitballil treenida, millised harjutused selleks on ja kuidas neid teha, analüüsime ühte punkti.

Selja tugevdamine koosneb kahest komponendist: töö pressiga ja töö seljalihastega.

Kere vertikaalne asend säilib tänu kõhu- ja seljalihaste tasakaalustatud pingele. Kui üks külg on teisest tugevam, on kindlasti kehahoia rikkumine, krooniline kummardus, peavalud.

Kõige selle vältimiseks tuleb selga paralleelselt pressiga treenida. Mõlemat saab tugevdada fitnesspalliga.

Kuidas valida õiget fitballi

Arvatakse, et pall peaks olema teatud suurusega, vastama teie pikkusele. Ühest küljest on rasedatele oluline luua neile kõige mugavamad tingimused. Seevastu inimese jaoks väljaspool seda ametit pole see nii oluline. Loomulikult, kui pall on väga väike, ei suuda te sellel tasakaalu hoida.

Seetõttu peate 45–90 cm läbimõõduga pallide hulgast valima oma individuaalse palli. Eksperdid soovitavad valida sellise suuruse: istuge pallile, painutage põlvi. Kui põlve nurk on umbes 90 kraadi, on see kindlasti teie pall.

Kui olete suuruse juba otsustanud, kontrollige fitnesspalli elastsust. Liiga elastne pall ei võimalda teil treeningu ajal sellel tasakaalu säilitada. Samal ajal ei paku tühjendatud fitball teie kehale vajalikku tuge.

Teeme järelduse: pumbake fitnesspall üles nii, et see vajub teie all veidi alla.

Kellele on fitball kasulik?

Esiteks on fitnesspall vajalik inimestele, kellel on lülisambavalu. Hernia, osteokondroosi korral on need väga kasulikud.

Sportlastele see hea viis tühjendage selg pärast rasket treeningut. Eakatele - võimalus turvaliselt tugevdada alaselja, selja ja kõhulihaseid nii kodus kui ka jõusaalis.

Liikumisraskustega puuetega inimestele on see võimalus treenida.

Harjutused seljale

Tuletage meelde, et paralleelselt fitballi seljaga peate treenima ajakirjandust. Fitball sobib ideaalselt kõhulihaste külgmise osa tugevdamiseks, mis on väga mugav paljudele asjaosalistele.

hüperekstensioon

Lülisamba songa korral peate oma selga väga hoolikalt treenima. Loomulikult tuleb tugevdada seljalihaseid. See on vajalik! Aga näiteks kohe või ei saa. Regulaarne hüperekstensioon võib olla ka liiga "karm" treening.

Fitball aitab sel juhul palju. Kui teete sellel harjutusi, pehmendate veidi. See muudab töö lihtsamaks. Lisaks lebate mugavalt pehmel pinnal.

Selle harjutuse tegemiseks peate lamama fitnesspallil, kõht allapoole. Tugipunkt peaks olema puusadel ja alakõhul.

Ärge kartke pallile maanduda. See on piisavalt tugev, et mitte lõhkeda. Lisaks ei saa see lõhkeda, kui seda ei pumbata lõpuni. Materjal on liiga tugev ja palli disain on spetsiaalselt loodud taluma suuri raskusi.

Nii et lähme:

1. Heidame pallile pikali nagu varem kirjutasime, sokid toetuvad põrandale. Jalad on sirged, kõrvuti.
2. Käed pea taga, vaadake otse ette ja üles.
3. Painutage alaselga nii, et vaagen liigub üles. Hoidke seda painutust kogu treeningu vältel.
4. Kallutage keha nii kaugele kui võimalik. Kui märkate, et alaselg hakkab teatud punktis ümardama, siis ei tohiks te praegu suurema nurga alla jõuda. Lihtsalt ei piisa venitusest, see juhtub.
5. Tehke 10-15 sellist nõlva, puhake.

Kõik tuleb teha sujuvalt, aeglaselt. Ära karda, et kukud. Teil on jalgade näol piisavalt vastukaalu ja fitnesspall muudab selle veelgi töökindlamaks.

Fitball paat

Mitte igaüks ei saa vaibale "paadi" elementi teha, rääkimata tervisepallist. See on juba vigurlend.

Harjutus sooritatakse samamoodi nagu klassikaline versioon põrandal. Ainult kõhuga toetute ebastabiilsele pallile.

Treeningu raskus seisneb selles, et kui jalad põrandast lahti tulevad, tuleb säilitada tasakaal. Sel hetkel toetab teie keha ainult pall, mis võib veereda. Me ei soovita seda harjutust vanematele inimestele. Samuti ei soovita me seda inimestele, kes läbivad taastusravi pärast selgroovigastusi.

Jalade tagasitõmbamine fitballil

Peate fitnesspallil kõhuli lamama, käed põrandale toetama:

1. Kui olete algpositsiooni võtnud, tõstke sirge parem jalg nii kõrgele kui võimalik. Samal ajal tunnete pinget tuharas ja alaseljas. Meid huvitab alaseljaosa, kuna see on lülisamba songa kõige haavatavam koht.
2. Hoidke jalga selles asendis paar sekundit.
3. Langetage see, seejärel tõstke teine ​​jalg.
4. Mõlema jala jaoks peate tegema 10-15 tõstet.

Pärast iga treeningut keerake end seljale ja lamage pallil, kumerdades selga ja lõdvestades seda. Tänu jalgade pingutustele rulli edasi-tagasi, paremale ja vasakule, masseeri alaselga ja osa seljast. See annab teile väikese seljamassaaži ja treeningjärgse jahtumise.

Seljamassaaž fitballiga

Eriti kasulik on seda teha lülisamba songaga fitnesspallil. Vaatame lähemalt, millest eelmises osas rääkima hakkasime:

1. Istuge fitballil, jalad õlgade kõrgusel laiali.
2. Astuge seljaga fitballile, visake käed pea taha tagasi.
3. Kaar üles, laske pallil täielikult moodustada selja kõverus.
4. Nüüd peate sõitma edasi-tagasi - 10 korda, paremale ja vasakule - ka 10 korda.
5. Lõppude lõpuks heitke lihtsalt pingevabas olekus pikali.

See on kõik, harjutus on läbi.

Fitballi harjutused lastele

Kui teie lapse kehahoiak on vale, võite osta talle väikese fitballi ja alustada trenni. See kehtib 10-aastaste ja vanemate laste kohta. Nooremate vanuserühmade lastel võib olla raske, sest pallist saab lihtsalt mänguasi, mida majas veeretada.

Pakkuge lapsele kindlustus, vajadusel - hoidke jalgu. Tavaliselt mängivad lapsed rahulikult palli, teevad kõike ise ilma vanemate abita. See on lapsele kasulik ja ohutu.

Harjutustest on kõige parem teha hüperekstensiooni - see on lastele kõige huvitavam.

Kindlustus- ja turvaküsimused

Pall on ümmargune asi, see veereb põrandal. Sellest tulenevalt võite sellest alla kukkuda. Mõne jaoks jääb see sügis lihtsalt naljakaks sündmuseks, mõne jaoks aga põhjus arsti juurde minna.

Seetõttu on eakatel ja endas ebakindlatel inimestel parem kasutada kindlustust. Igaüks saab kindlustada. Lihtsalt paluge tal näiteks teie jalgadest kergelt kinni hoida.

Fitball võtab seljalt koormuse maha. See on songaga seljaga töötamise tohutu pluss. Koormuse eemaldamisel eemaldatakse ka valu sündroom.

Hernia korral võib isegi hüperekstensioon põhjustada erineva raskusastmega valu. Fitballil pole seda nii teravalt tunda.

Kas olete kunagi mõelnud, milliseid kolossaalseid koormusi meie selg talub? Tema ülesandeks on kogu elu jooksul hoida keha ideaalselt vertikaalset asendit ja see pole kaugeltki lihtne. Tema tervise eest hoolitsemine on meie otsene kohustus. Fitballi harjutused aitavad teid selles.

Muidugi olete kuulnud sellest, mis on tänapäeval populaarne nii kogenud sportlaste kui ka amatöör-algajate seas. Mood pole tema jaoks juhuslik. See simulaator võib pakkuda intensiivset koormust, säästes samal ajal koos selgrooga põhjendamatute ülekoormuste eest. Seetõttu soovitatakse näiteks rasedatele mõeldud fitballi peaaegu kõigile lapseootel emadele.

Kaaluge mitmeid selja jaoks mõeldud fitballi treenimise võimalusi, mille fotod on toodud selles artiklis ja mis sobivad iga tasemega inimestele.

Hoolitseme selgroo eest

Esimese fitballi harjutuse ülesandeks seljale on tugevdada lülisamba sirutajalihaseid, et vähendada vigastuste ohtu. kodutöö ja trennis. Lisaks fitballile endale varu 1-1,5 kg hantleid (vastavalt treenituse tasemele).

Lähteasend – põlvita fitballi ette ja lama sellel kõhuga. Seejärel võetakse igasse kätte hantel, käed langevad vabalt põrandale (peate küünarnukid painutama ja peopesad allapoole pöörama). Vaagen on langetatud, alakõhus surutakse maksimaalselt fitballi külge. Hoidke oma pea otse ja vaadake alla.

Harjutust sooritades tõstame sellest asendist õlad ja pea ning sirutame käed sujuvalt külgedele õlgadega ühele joonele. Nimmepiirkonna painutamine ei tohiks olla lubatud. Järgmisena tõstame vasak käsi nii et lülisammas on väike väänd. Parem käsi jääb liikumatuks. Viibime selles asendis umbes viis sekundit.

Kordame sama jaoks parem käsi, vasakule - algses asendis. Jälgi, et samal ajal õlg liiguks, keha väänduks ning keha alumine osa – kõht, puusad, jalad – jääks liikumatuks.

Harjutus hõlmab 5 pööret mõlemas suunas, seejärel on vaja minutilist pausi. Seejärel on võimalik võtta raskemaid hantleid ja viia korduste arv 8-10-ni. Kuid rohkem kui 4 lähenemist on ebasoovitav.

Mitte ainult selgroog, vaid ka ajakirjandus

Ideaalne neile, kes vajavad lülisamba nimmeosa tugevdamist. See on klassikaline ajakirjanduse “paat”, kuid palliga.

Lähteasend on järgmine: lama kõhuli fitballil, siruta ja siruta jalad, lukusta käed pea taga olevasse lukku. Fitballi vastu surutud keha langetatakse.

Kui hukati aastal aeglane tempo peaksite tõstma keha sirgendatud jalgadega ühele joonele. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Algul tehke mitte rohkem kui 2 lähenemist, igaüks 8 korda.

Mõne aja pärast tõstame korduste arvu 12-ni, teeme kolm lähenemist. Kui saavutate esinemise kerguse, muutke ülesanne keerulisemaks – hoidke käed risti rinnal enda ees. Seejärel saate harjutust sooritada raskustega (hantel, pannkook latilt).

Tugevdage õlgu ja selga

Selle seljale suunatud fitballi harjutuse eesmärk on tugevdada õlgade seljalihaseid ja seljalihaseid.

Lähteasend – seisad fitballi ees. Hoidke hantlit küünarnukist kõverdatud käes, teise käega toetuge pallile. Üks jalg seisab pallile veidi lähemal.

Keha kaldub sujuvalt ja aeglaselt ette, selg on maksimaalselt sirgendatud. Kaalutud käsi jääb allapoole. Pressi pingutades tõmbame küünarnukki painutades hantli keha külge. Seejärel naaseb algasendisse.

Tehakse 2 lähenemist, igas 8-10 kordust. Nende arv suureneb järk-järgult 12-15-ni, samal ajal kui saate teha kolm lähenemist. Hantlite esialgne kaal on 2–4 kilogrammi, aja jooksul võtke raskemad - kuni 6 kg. Ja ärge jätke tähelepanuta minutilist puhkust korduste vahel.

Universaalne harjutus

Selle fitballi harjutuse sooritamisel (selja jaoks) treenitakse selle nimmepiirkonda, õlad, kõhulihased ja reie ülaosa.

Lähteasendit võttes istume fitballile, astume jalgadega üle ja veeretame palli enda alla. Selg lebab fitballil (abaluud ja õlad on toestatud), vaagen on justkui õhus. Täisnurga all painutatud jalad on põrandal, põlved on rangelt pahkluude kohal, jalad on õlgade laiuselt laiali, käed on puusadel.

Liigume edasi harjutuse juurde. Laske puusad aeglaselt alla, nii et abaluud ja õlad oleksid endiselt palli vastu surutud. Seejärel pöördume tagasi algasendisse. Ärge unustage jälgida, et keha oleks kogu treeningu ajal põrandaga paralleelne ja abaluud ei tuleks pallilt lahti (säilitage tasakaal).

Kui sooritamisel raskusi pole, tee harjutust umbes kilogrammi kaaluvate hantlitega käes, toetuda võib ka ainult ühele jalale. Esialgne norm on mõlemas seerias 10 kordust (kokku on kaks), siis tõstame koormust.

Ärge unustage käsi

Viienda seljalihaste fitballi harjutuse eesmärk on tugevdada nimme-, biitsepsi-, triitsepsilihaseid.

Asetame keha fitballile samamoodi nagu eelmine harjutus, kuid lossi kinnitatud kätega käed sirutatakse ette. Sooritades tuleb keha pöörata vaheldumisi käte järel mõlemas suunas. Samal ajal keha alumine osa ei liigu, käed on sirgu ja on lossis, keha on põrandaga paralleelne.

Seda lihtsat harjutust tehakse korduvalt (20 või enam korda). Ülesande saab keerulisemaks muuta ka hantlite või pannkoogiga.

See harjutuste loetelu ei ole ammendav, kuid sisaldab kõiki vajalikke tehnikaid seljalihaste tõhusaks mõjutamiseks.