Harjutused ilusa näitaja moodustamiseks. Harjutused õhukese näitaja jaoks: kuidas saavutada ilus keha

Saate ja vajada. Joonisel on palju treeningkompleksi. Aga isegi kui te ei pea lisakilogrammi eemaldada, tahan mul olla ilus ja pingutus keha. Saate saavutada tulemuse kuu. Kuidas? Lihtsalt järgige 7.

Plank

Kõige populaarsem ja lihtsaim harjutus ilus näitaja on plank. See ei pea seitsmendasse higi kükitama - lihtsalt õigeks saamiseks. Plank tugevdab kõhu lihaseid, puusade esipinda.

Kätekõverdused

Kätekõverdused - vajalik element Kaunistava näitaja keerukates harjutustes. Tänu pushupidele paned teie käe ja vajutage. Ärge unustage, et tagakülje teostamisega peaksid vaagnad ja jalad looma sirgjoone.

Hipside ja tuhara harjutamine

Alustage põlvede ja käte riiulist. Siis tõstke lame joon parem jalg ja vasakule. Tehke sama vasaku jala ja parem käsi. See ilusa näitaja harjutus muudab teie puusad ja tuharad täiuslikuks.

Squats

Pane oma jalad õlgade laiusele ja aeglaselt ära minema, esitades selle istungile. Proovige COPCHIK "taim" nii palju kui võimalik, nii et selle kasutamise ajal hea näitaja jaoks oli jalg peatusest põlvedele sujuv joon risti ja ei liikunud. Mugavuse huvides tõmmake edasi.

Harjutus ajakirjanduse jaoks

Harjutus ilus talje

Võtke pall või kuulujutt peopesa lossi. Jalad on laialt levinud ja aevastama vähe. Mugavuse huvides muutuge seina lähedal, kalduvad ta tagasi. Käed liiguvad aeglaselt paremale küljele, kuni see peatub - peate seina puudutama. Seejärel korrake vasakul küljel sama asja.

Kuidas teostada harjutusi arvud

Neid 7 harjutust ilusa näitaja jaoks on kodus lihtne teha. Et "luua" täiuslikku keha kuu, on vaja järgida plaani. Esimesel nädalal teevad joonise harjutused kuus päeva: baar on 2 minutit, push ups, puusade harjutused, tuharad, press ja talje 1 minutiks ja lõpetage harjutuste komplekt 2-minutilise plaadi jaoks. Sama kompleks teeb kolmandal nädalal. Teine ja neli nädalat peate koolitama kuue päeva ja asendusliige kaheks kasutatavaks harjutuste komplekti. Esimene: Planck, vajutage, puusad ja tuharad 3 minutit. Teiseks: talje, tõukejõud, vajutage ja tuharad, 3 minutit.

- Paljud unistused. Igaühel on oma täiuslikkuse parameetrid. Soov ja igapäevane töö. Vajab integreeritud lähenemisviisi, mis sisaldab sporti Õigesti Keha taga ja tervislik toit. See on veel väärt, et kinnitada suurt soovi ideaalselt. Siis kohtuvad kõik tegevused koos ja toovad kaasa oodatava tulemuseni.

Võite saavutada käegakatsutavaid muutusi kodus ilma külastamata jõusaal. Te peate oma päevakava parandama lihtsaks ajaks. füüsilised harjutused. Mine ainult kasulikule ja loomulikule toidule, samuti rohkem hellitada oma keha kosmeetikaravimida saab kodus teha ilma ilusalongisse minekuta. Ja nüüd kõike korras.

Nõuetekohane toitumine - tervise pantimine

Esialgu veeta minu külmkapi läbivaatamine. Esiteks vabanege eri liiki "Delicious". Need ei ole mitte ainult jahu ja magus toit, vaid ka jooke gaasiga, toidu kiire toidu kohvikutest, samuti kohvi.

On vaja vähendada piimatoodete tarbimist - see sunniviisiline meede teeb talje õhemaks. Leiva ostmisel tasub valida selle vähem kalorite tüübid (rukis, must või kliid). Kahjulike jookide asemel jooge rohelist teed, kompotid ja mineraalvesi ilma gaasita. Pärast peamist sööki, võtke harjumusse - magustoidu asemel on värskeid puuvilju. Suhkrut saab asendada loodusliku mesiga. Holding sellise toitumise, siis varsti näeb märgatavaid tulemusi.

Armasta oma keha!

Seal on mitmeid retsepte, mille abil saate täiuslikku nahka.

Kord nädalas puhastage oma keha scrube või koorimisega. Mõlemat vahendit saab valmistada tavapärastest toodetest kodus. Naha eeskirjade eiramiste ja tselluliidi vastu võitlemisel aitavad tselluliidi kohvi koorimist. See on valmistatud ühest osast. Jahvatatud kohvi lusikad ja kunst. Hinge mis tahes hinge giga. See segu hõõrutakse ümmarguse liikumiste korpuse ümber. Pehme koorimise jaoks saate mesi kasutada. See puhastab suurepäraselt reostuse poorid ja eemaldage liigne rasv.

Parandage ennast meeldivatele vannitubadega. Näiteks sool. See protseduur kõrvaldab keha liigse vee eest, muudab naha siledaks ja eemaldab külgedel ekstra sentimeetrid. Honey vann koos piimaga puhastage sügavalt poorid, samuti niisutab nahka.

Tule pärast rasket päeva koju, eemaldage selle tagajärjed kontrastse dušiga. See on vajalik alustada ja lõpetada. soe vesi. See leevendab suurepäraselt stressi mõju ja kõrvaldab tselluliidi.

Raske suurtükivägi harjutuste kujul

Selles elus on kõik reaalne. Ideaalne näitaja ei ole öö kohta, selle loomiseks on vaja konkreetseid toiminguid. Isegi kui teil on kergelt kaalus, vajavad naha ja lihaseid harjutusi elastsuse ja tooni saavutamiseks. Ärge kohe kiirustage ja omandage simulaator viimase raha eest. Alusta väikeste ostmise hantlite, kõva või köis. Nad aitavad teha harjutusi kõige tõhusamaks.

Kas nädalas on võimalik teha joonist?

Loomulikult ei sobi sellise lühikese aja jooksul füüsiliste harjutustega toime tulla. Neid ei tohiks välistada, vaid ka täielikult tugineda neile. Sel juhul aitab toitumine, samuti paranduspesu ja uute varustuse ostmine, mis suudavad varjata teie joonise nüansse.

Dieet on toodete korralikult ühendada.

Nelja päeva toitumine:

1. ainult valgu toit;
2. tärklis sisaldav toit;
3. süsivesikute toit;
4. ainult köögiviljad ja puuviljad.

Siis kursuse korrake. Selle tulemusena lahkub 3 kg nädalas. Sellisel juhul on vaja teha keha probleemide jaoks tavalised füüsilised harjutused.

2 nädalat - lühikest aega ideaalsuse näitamiseks?

Enne suvehooaegadel hakkavad paljud naised oma arvu parandama. Mõnikord on pikka aega oodatud meri jaoks vaid kaks nädalat. Kuidas aidata selle lõhe?

Esiteks toitumine. See on lühike, nii et see ei kahjusta kehale. Enamik neist. tõhus vastuvõtt Süsivesikute keeldumine toimub. On vaja kõrvaldada vastuvõtt toidukartuli, jahu ja magusate toodete ja süüa liha, seente, mune ja värskeid puuvilju. Määratud perioodi jaoks saate 5 kg lähtestada.

Teiseks harjutusi. Rapid kaalulanguse tõttu saab reide naha ja kõhtu salvestada. Et see ei juhtu paralleelselt toitumine teostab harjutusi, mis tugevdavad nende piirkondade lihaseid.

Kolmandaks, kosmeetilised protseduurid. Tee ennast igapäevaseks anti-tselluliidi massaaž, kasutades meetmeid eesmärgitud meetmeid. Kui laevadega ei ole probleeme, järgige iga päev pakendit. See parandab naha elastsust ja elastsust.

Kuidas teha ideaalne joonis 3 kuud?

Selle aja jooksul saate saavutada harjutuste korrapärase keerulise kompleksi uimastamise tulemusi. Kindlasti lisage selle kursuse: Squats, vajutage ajakirjanduses, töötage hoop ja hantlitega. Lisaks valib igaüks endale, mida tuleb parandada ja pingutada. Ilma toitumiseta, järgides õige toitumis- ja nahahooldus, võite oma unistuse hõlmata - luua täiuslik keha 90 päeva jooksul.

Täiusliku näitaja harjutused

Nüüd on palju harjutusi välja töötatud, et luua täiuslik näitaja.

Me anname neist kõige populaarsem:

Magic - kõik, kes tahavad täiuslikku joonist! Mitu inimest tahaksid leiutada maagilist tahvelarvuti, millest saate ühe öö jooksul kaalu kaotada. Kahjuks või pigem õnneks ei ole tõenäoline. Õnneks - sest teadlik, Õige toitumine Olustamisega kompleksis vajame kogu elu jooksul. See on pant mitte ainult tervise, vaid ka ilus - jah mis seal on, täiuslik! - arvud. Niisiis, 4 harjutust täiuslik joon.

Nende harjutuste kogu võlu on see, et neid saab teha kõikjal: kodus, puhkusel, riigis ilma seadmeteta ja isegi vaipata. Iga harjutus teostatakse 45 sekundit, ülejäänud lähenemisviiside vahel - 15 sekundit.

Harjutused täiusliku joonisele №1: laine + tõstes jalad "plank"

On näinud kassi tõmbamist? See on peaaegu sama korrata teile: kaks laine-like liikumist tagaküljel taga ja üles, siis - tõstes jalad üles. Mitte lihtne, kuid kogu keha kasutab.

Harjutus täiusliku joonise numbri 2: "Superman" + keerdumine Press

See harjutus hõlmab ajakirjanduse lihaste ja tagasi. Esialgu on 3 korda vaja pingutada põlvi rinnale, seejärel veereta kõhule ja kujutada ette, et olete superman sõidab päästmiseks: 3 korda täiuslik käed ja jalad.

Harjutus täiusliku joonise numbri 3: hindu push ups

Täiesti unikaalne harjutus. Temaga töötate mitte ainult keha tippu lihaseid, vaid ka selgroogu. Seda stimuleeritakse vereringesüsteemi töö. Tehnika Lihtne: Esiteks, klassikaline pussup, siis peate vaagna üles tõstma nii palju kui võimalik käed koos eluasemega, moodustavad ühe rea, jalad peavad olema võimalikult sujuvad ja naasma "baari".

Harjutus ideaalne joonis 4: Touch sokid positsiooni "tabel"

Alates asendist, mis asub vaagna üles, peavad harja käed puudutama vastaskülje soki, hoidke keha ja vaagna kaalul. Tänav 45 sekundit. Kui saate Excerpt'i, saate selle harjutuse kiiremaks tempos teha.

Vaid 4 minutit päevas! Alusta väikeste! See on peaaegu kõige maagilisem tablett, mida me unistame. Veidi aega - maksimaalne tõhusus.

Rohkem harjutusi otsivad.

Kõige sagedamini selle ilu ilu kohta hakkavad tüdrukud muretsema enne randa hooaega või pärast lapse sündi, kui soovite kiiresti vormi õigesti tuua. See on piisavalt lihtne saavutada. Lõppude lõpuks on isegi kodus, treening, mis koosnevad lihtsatest harjutustest harmoonia säilitamiseks. Eesmärgi saavutamise peamine tingimus on erinevate harjutuste korrektsus ja vahetus.

Mida vajate kodumaise koolituse jaoks?

Jaoks tõhus koolitus Parem kohe ära saada vajalik miinimum Sporditarbed:

• võimse vaip;
• mugavad spordijalatsid;
• spordi säärised või lühikesed püksid;
• kaal (dumbbellid või muud kaalutõkked).

Saladused tõhusa kodumaise koolituse jaoks

1. Tee isiklik nimekiri harjutustest, mis parandab teie enda näitaja.
2. Soovitav on, et keegi ei häiri kodumajapidamisi kodust harjutustest. Vastasel juhul tuleb teil pidevalt häirida, mis vähendab oluliselt treeningu tõhusust.
3. Muusika pöörake, see on lihtsam ja lõbusam teha mitmeid lähenemisviisi, mis on vajalikud suurepärase tulemuse saavutamiseks.
4. Looge ise motivatsiooni. Näiteks vaata ennast uus ujumistrikoo Või ilus aluspesu. Ja kujutage ette, kuidas mu abikaasa on üllatunud, nähes oma sisseehitatud joonist sobivas "ühtses".
5. Ühendage treeningkompleksiga parem režiim Toitumine. Ärge ülestage öösel magus või rasva. Püüdke süüa ainult tasakaalustatud toitu, mitmesuguste värskete köögiviljade ja puuviljadega.

Kõige lihtsamad ja tõhusad harjutused harmoonia jaoks

Kahjuks ei ole iga naine võimalust vähemalt paar tundi nädalas, et jõuda spordisaalisse või osaleda sporditegevus. Aga iga on laos paar minutit päevas, mida ta on valmis maksma oma ilu eest. Me avame teile saladuse, isegi 10 minutit päevas harjutamiseks kulutatud päev, vaid paar korda nädalas kuu aega, toob oluliselt oma kuju ideaali. Muidugi sõltub see kõik tahe tugevusest ja soovist olla täiuslik. Samuti oluline roll loomisel sihvakason õige toitumine. Aga alguses, see on piisavalt seitse kõige lihtsam ja põhiharjutusedSee aitab teil säilitada kogu keha toonuses.

1.Plans

See harjutus on kõige populaarsem tüdrukute seas, kes unistavad oma keha sale ja pingul. See töötab tõhusalt kogu keha lihastes, samuti valmistada see ette järgneva füüsilise pingutuse. Kõige rohkem oluline reegel Tema jaoks - tehnoloogia täpne täitmine. Planck tugevdab suurepäraselt käte, puusade ja vajutage.

Põrandale minek ja keskenduge küünarnukkidele ja sõrmedele käed põrandale, purjus põrandal. Tagasi ja torso ei ole mõistlikud ja moodustavad kaks paralleelset joont põrandaga. Kõigepealt peate selles asendis olema 20 sekundit. Seejärel lisage järk-järgult aega, kui keha on valmis.

2.Muud

Push UPS on kasuliku kompleksi lahutamatu osa ilusaks näitajaks. Nende täitmine regulaarselt, siis kiiresti pannakse kogu keha. Ja et palju on tüdrukute jaoks oluline, need harjutused aitavad rinna kuju tõmmata. Ülejäänud suu sokid ja peopesad põrandale. Aeglaselt minna alla, et puudutada põranda ja siis sujuvalt naaseb algse asendi, muutes väljahingamise. Samal ajal peaksid tagaküljed, vaagnad ja jalad tekitama sirge joone.

Enne klassikaliste pushkupide tegemise alustamist proovige kergeid võimalusi.

• Lükake ups seinast. Kõige rohkem sobiv Algaja sportlastele. Et täita, peate seinast lühikese vahemaa tagant üles tõusma ja pikendatud käed liigutama. Peatamine käed samal ajal laius õlgadele.
• Pinkist kallakul. Kodus kasutage toetusena diivan või voodi. Peaasi on see, et see ei liiguks ja seisis kindlalt põrandale. Selle täitmise korral on rinna madalamad lihased hästi uuritud.
• Põlvedest. Keha positsioon on sama, mis klassikalistes pushupides asuvad põrandal ainult põlved

3. Loomine puusad ja tuharad

See harjutus tõmbab hästi tuharad ja töötajad puusade leevendamiseks. Istuvast kükitamise positsioonist lahja edasi ja võtta põlve-küünarnuki fookus. Esiteks teostatakse parempoolse jala 10-15 liftid, seejärel vasakule. Samuti on oluline täita teostamismeetodi täitmist. Tagasi peaks olema sirge ilma läbipaindeta, painutatud põlveliigend Jalga tuleb põrandaga paralleelselt tõsta, sokk on suunatud põrandale.

4.Side

Squats andke nõutav tasakaal Ilusate puusade ja tuharate jaoks. Sõltumata sellest, millisel eesmärgil tuleb saavutada (lihaste suurendamine või vastupidi vähendada mahtu).

Seisma jala algses asendis õlgade laiuses. Põlved jäävad liikumatuks, jalad on veidi painutatud. Sujuvalt kükitades paralleel jalad põrandaga.

• Kaalulanguse jaoks. Viidi läbi 3 kuni 5 lähenemisviise 10-15 korda. Aktiivselt alustada kaalu viskamine, peate võtma väikseid kaalu. Nendel eesmärkidel sobivad hantlid või isegi veepudelid. Algajad peavad kaaluma 1 kg.
• Lihaste kogunemise jaoks. Kordused tehakse kvaliteeti, mitte koguse järgi. Seetõttu teostatakse harjutusi 3 lähenemisviisis 5-7 korda. Aeglaselt ja tõhusalt töötada kriitide välja.

5. Vajaduse tarvikud

Kiiresti tagastage kõht vormis, võimaldab harjutusi uurida ajakirjanduse puuduvaid lihaseid. Tagaküljel asuvast asukohast mälestuseks mälestuseks pea. Tõstke parema jala, painutades põlve ja püüdke jõuda vasaku küünarnuki juurde. Seejärel tõsta oma vasaku jala ja jõuda õige küünarnuki. Me kordame 10-15 korda.

6. Cartior-treening

Käte ja jalgade juhtimine põrandale seista positsioonis, nagu plaadi kujutamine. Seejärel painutage parema jala põlve ja proovige jõuda nina põlvega. Nüüd me muudame jala, venitada vasaku põlve nina. Harjutus toimub kiiresti, et luua kardiokoormuse rütmi. Tehke 10-15 korda.

7. Me hoolime Boca

Seista suu asendis õlgade laiuses. Käed vähenevad lossi pea taga. Alternatiivselt tõsta oma jalgu ja proovige jõuda parempoolse jala põlve paremale küünarnukile, tehke harjutus 15 korda. Ja siis me korrata lähenemisviise põlve vasaku jala, jõudes vasak põlve.

Teine väga efektiivne harjutus külgede kõrvaliste sentimeetrite kõrvaldamiseks on küljed küljed. Kogu saladus on see, et paremale kallutamisel pange vasak käsi pea alustama ja tõmmake see vasaku külje suunas, paralleelselt põrandaga. Siis lahja vasakule ja tõmmake käsi samas suunas, tunne, kuidas kõhupiirkonna külglihased.

Nende harjutuste teostamine on parim ringikujulise treeningu režiimis. Seega saavutatakse maksimaalne mõju alates harjutus Ja lisaks kõigi lihaste uuringule on kõik vahetusprotsessid kaasatud töösse ja meie keha hakkab kaotama täiendavaid kilogrammi. Regulaarne nende täitmise režiim muutub teie arv kiiresti täiuslikuks ja õhukeseks.

Veelgi lihtsamaid ja lihtsamaid harjutusi kodumaiste treeningute jaoks, vaadata videot

Ilusa näitaja harjutuste komplekt koosneb lihtne harjutus, Nii et iga ilus seksi esindaja võib neid teha. Me vaatame puusade, talje, jalgade harjutusi.

Harjutused iga päeva jaoks ideaalse näitaja jaoks

Haradi tähelepanu

"Jalgratas"

Põrandal lamades tõstke jalad üles ja liigutage jalgrattaga sõit sarnaseid liigutusi. Proovi samal ajal hoida lihased puusad lõdvestunud. Järk-järgult kiirendada treeningu tempot. Alusta 40 "kerimisega" ja suureneb järk-järgult 150 korda. Saate nende vaheaega teha. Nüüd sa tead, kuidas teha treening "Bike".

"Ristumine"

Harjutused B. kohustuslik Sisaldama ületamist. Põrandal lamades, tõstke jalad, painutage põlvedel täisnurga all. Reieluu liigeste abil liikuge paremale jala vasakule, siis vasakule paremale. Ära unusta lõdvestunud lihaseid. Need olid sihtasutused, kuidas teha treeningut "ületamine".

"Mahi jalad"

Kuidas korralikult teha harjutus "Mahi jalad"? Selleks on vaja tooli. Pange see enda juurde tagasi. Holding tema jaoks teha Mass parema jala edasi ja blokeerida 10 korda. Siis teine \u200b\u200bjalg. Harjutus "Mahi jalad" on reide jaoks äärmiselt kasulik.

"Jaluülekanne"

Istu põrandal, mine oma kätega tagasi. Painuta oma põlvi. Nüüd kanname painutatud põlvi esimest korda, seejärel lahkusid 10-20 korda.

"Kõndimine" tuharad

Põrandal istudes tõmmake jalad sujuvalt, tõstke käed paralleelselt põrandaga. Nüüd, tõstes vaheldumisi puusad, liikuda esimene, siis tagasi. Et alustada 2-3 meetrit, suurendades järk-järgult kaugust. Need olid reiede peamised harjutused.

Harjutused talje jaoks

Küünarnukk

Pange oma jalad õlgade laiusele. Käed kinnitavad pea tagaosas. Nüüd toetuge edasi ja koputage vasakpoolse põlve õige küünarnukk, seejärel algasendis. Nüüd teine \u200b\u200bküünarnukk. Harjutuse tegemisel proovige mitte oma põlvi painutada.

Jalgade ülekanne

Lie põrandal, hoides ennast küünarnukid, liikuge paremale jala vasakule küljele ja puudutage seda põrandale, naaske eelmisele positsioonile, seejärel vasaku jala paremale. Me kirjeldasime peamisi harjutusi talje piirkonna jaoks.

Harjutused jalgsi

1. Jätkake peatuse osad. Sokkidel ja kontsadel 1 min, välistel ja sisekülg 30 sekundit.

2. Juhatajale kleepumine, tee tee poole. Esimene jalg, siis teine.

3. Squate kaaludega. See funktsioon võib teostada dumbbellsi kaaluga 1-3 kg või veepudel 1,5-2 liitrit

Rindkere harjutused

1. Seisa oma põlved, Torso on otsene. Tõstke sirged käed üles, tõmmake, seejärel langetage peopesad üles, 10 korda.

2. Pange oma jalad õlgade laiusele, tõsta oma käed rindkere tasemel, sirgendage neid. Vajutage neid koos, siis lõõgastuge ja suruge uuesti. Korda 10 korda.

Need harjutused näitavad nende tulemusi väga kiiresti, kui te nendega tegelete iga päev.

Videomaterjalid artikli teemal

Hollywoodi tähtede täiusliku näitaja saladused:

Pilates õhukese näitaja jaoks:

Harjutused Cindy Crawfordiga: