Harjutused täpseks kujuks. Harjutused täiusliku näitaja jaoks kodus

Karmistatud keha saladus ja hea heaolu on ilmnenud. Selle põhikomponendid on õige toitumine ja regulaarne sport. Enne lihtsa harjutuste kompleksi, mis regulaarse teostamisega aitab lähemale unistuse näitajale.
Harjutus täiusliku ajakirjanduse jaoks

eesmärk
Elastne ja lame kõht
Kuidas täita
Lie taga, pange käed pea taga, jalad on paralleelsed põrandaga.
Sirgendage vasaku jala 45˚ nurga all ja pingutage korpuse, aidates parema küünarnuki ja terade kergelt tõstmist.
Ling peaks jääma paigale. Korrake treeningut 30 korda 3 klippis.
Harjutus ilusate käte jaoks


eesmärk
Karmistunud käed ilma "tiivad" mõju peal õla peal.
Kuidas täita
Et kasutada treeningut, vajate dumbbellsi. Seisa sirged jalad õlgade laiusele.
Võtke hantlid käes, painutage küünarnukid nii, et hantlid oleksid õlgade tasemel. Sujuvalt sisendama käed, tõstes hantlid pea kohal.
Peamises punktis sirutage küünarnukite liigesed.
Tagasi aeglaselt oma algsele asendisse.
Korrake treeningut 15 korda.
Harjutus rindade lihase tugevdamiseks

eesmärk
Kõrged rinnad
Kuidas täita
Teil on vaja tooli või fattballi, samuti hantlid. Tagakülje ülemine osa asub pinnal, hoides torso poolpantidel jalgadel.
Võtke iga käsi hantlitele, sirgendage neid ja hoidke neid üle.
Aeglaselt alustada oma käte langetamist pea taga, allapoole. Olles teinud sügava hingeõhu, joonistage mao käte langetamise ajal.
Naasmine algse asendisse, välja hingata.
Tee 4 lähenemisviisi 12 kordusega.
Peen talje harjutus


eesmärk
Õhuke naiseliku talje
Kuidas täita
Tõhususe suurendamiseks saate taas kasutada dumbbellsi.
Hoidke neid oma pea kohal, vajutades oma käed tihedalt oma peas.
Vaadake selja taga ja selgroogu, peavad nad olema sirged.
Tee aeglane nõlvadel rangelt mööda jalgade külgjoont.
Tehke 15 harjutust 15 lähenemisviisi.
Harjutus tuharad ja mesi


eesmärk
Elastsed tuharad ja pingutatud lihased puusad
Kuidas täita
Istuge põrandal ja hoidke korpuse põrandaga risti.
Püüdes, tuharad ja puusad ronivad nn tabeli, hoides kaalu käes.
Harjutuse ajal joonistage magu.
Parandage poosi 30 sekundi jooksul, seejärel naaske algse asendisse.
Korrake treeningut 30 korda.
Harjutus jalgsi


eesmärk
Sihvatus jalad selgelt määratletud reljeefsed jooned ja teravad põlved.
Kuidas täita
Lie taga, painutage jalad põlvedes, korraldage käed kehas.
Alusta keha tõstmiseks, kuni puudutate põrandat ainult pea, õlgade, põlvede ja jalgade peaga.
Vaheldumisi sirgendage paremale, siis vasakule jala.
Alusage torso aeglaselt kaela ja turvavöö algse asendisse.
Tehke treening 20 korda.
Squats


eesmärk
Jalglihaste ja tuharate tugevdamine
Kuidas täita
Korralda jalad laiemad õlad - seega pigistades, te lülitate reide ja tuhara sisemise pinna lihaseid.
Ärge katkestage kontsad põrandast, jälgedes peab asuma 45˚ nurga all erinevates suundades.
Jälgige sirget joont tagaküljelt tagaküljelt, ärge pikendage tagaküljelt ja ärge kitsendage. Põlve alumises asendis ei tohiks edastada, sees või väljapoole - nende koht jälgede üle.
Tehke treening 50 korda.
Venitamine


eesmärk
Suurendage lihastooni ja liigeste liikuvust
Kuidas täita
Venitamisharjutused tuleb täpselt läbi viia, eemaldades iga postituse 10 kuni 30 sekundi jooksul, kuni pinge kaob.
Istuge põrandal ja levitage jalad külgedele.
Pingutage korpus aeglaselt edasi, püüdes saada õige põlve, ka sujuvalt ja aeglaselt minna tagasi algse asendisse ja venitada vasaku põlve. Korrake treeningut 6 korda mõlemale küljele.
Kõndimine

eesmärk
Taut ja õhuke keha
Kuidas täita
Õige kõndimine aitab kaasa lihaste hooldamisele toonis.
Tagasi ja pea peaks olema sirge, vaata mitte jalgade all ja mine edasi.
Õlad tuleb sirgendada ja lõdvestuda, tõmmata ka tuhara mao ja lihaseid.
Teha samm, samm kõigepealt kand, siis sokk.
Rasva põletamine algab 45-minutilise jalutuskäigu pärast, nii et klassid peaksid kestma 40 minutit kuni tund.

Sport

Kevad ei ole ainult aega garderoobi muutmiseks. See on aktiivse keha ettevalmistamise periood suvehooajal.

Võitluses täiusliku keha jaoks Igaüks kummitab nende eesmärke: keegi tahab parandada tervist, hästi, keegi tahab õhuke ja pingul täita rannahooaega nii, et see ei oleks häbelik, et panna uusi bikiinid või lemmik lühikesed püksid.

Siin on 5 peaaegu magic harjutusi,Õige täitmise, mille keha muutub varsti.

Ainult 10 minutit iga päev ja pärast kuu pärast te ei tunne teda.

Täiusliku näitaja harjutused

1. PLANCK

Planck on staatiline harjutus.

See tähendab, et te ei pea treeningu ajal liikuma, hoidke keha õigesse asendisse. Baari peetakse põhiteenuseks.

Selle õigeks tegemiseks järgige ülaltoodud joonisel näidatud näidet.

Tugineda põlvede küünarvarre ja jala ees. On väga oluline, et seljaosa oleks täiesti sirge. Püüa mitte langetada talje nii, et puusajoone oli põrandaga paralleelne.

Kui teil ei ole plaadi täitmisel raskusi, on see vähemalt imelik. Te peate tundma pinget peaaegu iga kehaosa osa: selja, kõhu, puusade ees ja käte lihaste lihased.

2. Push UPS (Push AP treening)

Push Up on teine \u200b\u200bharjutus, kus sõna otseses mõttes on kõik suuremad lihased kaasatud.

Tänu sellele harjutusele tugevdate oma keha.

Tehke see sile põrandale.

Fix keha asendis: Nja piklikud sirged käed hoiavad keha mõne sekundi jooksul, säilitades samal ajal sirge jala rida, seljatoe ja tuharad.

Alusage aeglaselt keha, peksides käed küünarnukud. Siis naasevad käte sirgendamine ka aeglaselt algse asendi juurde. Kõige tähtsam on see, et täpselt hoida selja, tuharad ja jalad.

Sa pead tundma kuidas lihaste kõhupress, käte lihased, samuti reide esiosad.

Harjutus kompleks ilus näitaja

3. Squatchers

Squats aitab tugevdada puusade lihaseid, vasika lihaseid ja kohandada ka kehahoiakut. Lisaks parandab see harjutus keha üldist tooni ja aitab kaasa rasva põletamisele.

Pange jalad õlgade laius või veidi laiemat. Tõmmake käed enda ees ja seejärel jätkake otse kükitama, hoides oma pea otse.

Püüdke kasutada treeningut kõige parema seljaga. Langetage vaagna, kuni puusad on põrandaga paralleelsed (nii palju kui võimalik).

4. Jahi koera riiul

Võtke esialgne seisukoht baari täitmise eest.

Pingutage kõht ja samal ajal tõmmake jalg ja vastupidine käsi, säilitades samal ajal täiusliku tasakaalu.

Fix selline postitus vähemalt minuti jooksul. Seejärel langetage aeglaselt käe ja jala, korrake seda harjutust teise jala ja käega.

Nn Jahi koera riiultundlike lihaste, kõhulihaste, samuti lihaste arendamine alumise seljapiirkonnas.

5. Harjutused puusade tõstmisega asendist

Tõstke puusad positsioonist valetamise eest.

Tänu temale saate arendada silla lihaseid, popliteal kõõlused, samuti tugevdada lihaste kõhu, selja ja puusade lihaseid.

Lie taga, painutage jalad põlvedes. Jalga peab olema põrandal täielikult, tõmmake käed keha suhtes 45 kraadi nurga all.

Pingutage tuharad, tõstke puusad võimalikult kõrgeks. Parandage keha selles asendis mõne sekundi jooksul. Seejärel alandage vaagna aeglaselt ja korrake treeningut uuesti.

See programm, mis sisaldab 5 põhilist harjutust, koosneb kahest treeningust. Tehke harjutusi 4 nädala jooksul järgmises järjestuses, pöörates tähelepanu iga harjutuse tüübi ajale:

Koolitus 1:

1 minuti plank

1 minut push up

2 minuti-squats

1 minut - kerjus jahiskoer

1 minutilõivaste puusad asendist

1 minuti planeerimine

1 minut push up

2 minutit - Sjeece

* Harjutuste vaheaeg peaks olema 10 sekundit.

Koolitus 2:

3 minutit - Planck

3-minutilise riiuli jahikoer

3 minutit - puusade tõstmine asendist lamades

1 minut push up

* Harjutuste vaheaeg peaks olema 15 sekundit.

Tehke nende harjutuste kompleks 6 korda nädalas järgmises järjestuses:

* Istepäev Tee nädalavahetusel.

1. nädal:

1. päev: Koolitus 1.

2. päev:koolitus 2.

3. päev: Koolitus 1.

4. päev: Koolitus 2.

5. päev: Koolitus 1.

6. päev: Koolitus 2.

7. päev: väljund

2. nädal:

1. päev: Koolitus 2.

2. päev: Koolitus 1.

3. päev:koolitus 2.

4. päev: Koolitus 1.

5. päev: Koolitus 2.

6. päev: Koolitus 1.

7. päev: väljund

Pärast teise nädala lõpetamist pöörduge tagasi 1. nädala harjutuste vaheldumisse.

Tulemused ei tee ennast kaua ootama. 4 nädala pärast ei tunne te oma keha.

* Tasub lisada, et nende harjutuste tõhusus suureneb märkimisväärselt, kui need on õige toitumise kompleksiga täidetud.

Harjutuste komplekt ilusate näitajate jaoks koosneb lihtsatest harjutustest, nii et iga ilusa seksi esindaja võib neid teha. Me vaatame puusade, talje, jalgade harjutusi.

Harjutused iga päeva jaoks ideaalse näitaja jaoks

Haradi tähelepanu

"Jalgratas"

Põrandal lamades tõstke jalad üles ja liigutage jalgrattaga sõit sarnaseid liigutusi. Proovi samal ajal hoida lihased puusad lõdvestunud. Järk-järgult kiirendada treeningu tempot. Alusta 40 "kerimisega" ja suureneb järk-järgult 150 korda. Saate nende vaheaega teha. Nüüd sa tead, kuidas teha treening "Bike".

"Ristumine"

Harjutused on kohustuslikud, hõlmavad ületamist. Põrandal lamades, tõstke jalad, painutage põlvedel täisnurga all. Reieluu liigeste abil liikuge paremale jala vasakule, siis vasakule paremale. Ära unusta lõdvestunud lihaseid. Need olid sihtasutused, kuidas teha treeningut "ületamine".

"Mahi jalad"

Kuidas korralikult teha harjutus "Mahi jalad"? Selleks on vaja tooli. Pange see enda juurde tagasi. Holding tema jaoks teha Mass parema jala edasi ja blokeerida 10 korda. Siis teine \u200b\u200bjalg. Harjutus "Mahi jalad" on reide jaoks äärmiselt kasulik.

"Jaluülekanne"

Istu põrandal, mine oma kätega tagasi. Painuta oma põlvi. Nüüd kanname painutatud põlvi esimest korda, seejärel lahkusid 10-20 korda.

"Kõndimine" tuharad

Põrandal istudes tõmmake jalad sujuvalt, tõstke käed paralleelselt põrandaga. Nüüd, tõstes vaheldumisi puusad, liikuda esimene, siis tagasi. Et alustada 2-3 meetrit, suurendades järk-järgult kaugust. Need olid reiede peamised harjutused.

Harjutused talje jaoks

Küünarnukk

Pange oma jalad õlgade laiusele. Käed kinnitavad pea tagaosas. Nüüd toetuge edasi ja koputage vasakpoolse põlve õige küünarnukk, seejärel algasendis. Nüüd teine \u200b\u200bküünarnukk. Harjutuse tegemisel proovige mitte oma põlvi painutada.

Jalgade ülekanne

Lie põrandal, hoides ennast küünarnukid, liikuge paremale jala vasakule küljele ja puudutage seda põrandale, naaske eelmisele positsioonile, seejärel vasaku jala paremale. Me kirjeldasime peamisi harjutusi talje piirkonna jaoks.

Harjutused jalgsi

1. Jätkake peatuse osad. Sokkidel ja kontsadel 1 min, välimine ja sees 30 sekundit.

2. Juhatajale kleepumine, tee tee poole. Esimene jalg, siis teine.

3. Squate kaaludega. See funktsioon võib teostada dumbbellsi kaaluga 1-3 kg või veepudel 1,5-2 liitrit

Rindkere harjutused

1. Seisa oma põlved, Torso on otsene. Tõstke sirged käed üles, tõmmake, seejärel langetage peopesad üles, 10 korda.

2. Pange oma jalad õlgade laiusele, tõsta oma käed rindkere tasemel, sirgendage neid. Vajutage neid koos, siis lõõgastuge ja suruge uuesti. Korda 10 korda.

Need harjutused näitavad nende tulemusi väga kiiresti, kui te nendega tegelete iga päev.

Videomaterjalid artikli teemal

Hollywoodi tähtede täiusliku näitaja saladused:

Pilates õhukese näitaja jaoks:

Harjutused Cindy Crawfordiga:

Ma ei tea, kas on selliseid naisi, kes ei unista ilusa ja õhukese näitaja? Ilmselt vaevalt. Lõppude lõpuks on see õige naise õige soov, kes tahab ennast ja teisi selle ümber meeldi. Aga kuidas saavutada ilus näitaja, mitte kahjustada keha? Lõppude lõpuks, peaaegu kõik lemmikmeetodid neile, kes tahavad kaalust alla võtta: dieet, nälg, arusaamatute tablettide kasutamine, mis väidetavalt peaks aitama kaalust alla võtta - midagi muud kui naise keha ei too kaasa. Jah, võib-olla pärast paastumist saavutate soovitud tulemuse, kuid milline hind ...

Iga naine tahab, et tema arv tabaks kõigile oma ideaalselt. Tõenäoliselt ei ole te erand. Selles artiklis me ütleme teile, kuidas teha ilus näitaja tüdrukule kodus, kaaluge harjutuste kogumit.

Selleks, et teha joonise ilus kodus, peate parandama selliseid komponente oma elu järgmiselt:

• toit;
• sport;
• välised mõjud.

Nüüd analüüsime kõiki punkte järjekorras.

Paljud naised teele ilusasse näitajaid tahavad leiva kasutamisest loobuda. Valge leiva ja pasta tagasilükkamine on muidugi positiivne mõju kaalulanguse protsessile, kuid siiski leib ei eemaldata täielikult toitumisest. Parem on lihtsalt kasutada teisi vähem kalorite tüüpe: must ja rukis.

Unusta keelata toidu kohta kiirtoidurestoranidest!

Kui soovite ilusat joonist saada, peate kindlasti keelduma gaasiga jookide söömisest. Asendada oma roheline tee. See on väga kasulik juua seda, sest see eemaldab märkimisväärselt toksiine ja räbu keha, samuti normaliseerida vahetusprotsessid.

Värsked puuviljad on midagi, mis peab olema teie dieedis kohal, lihtsalt süüa neid pärast toidu peamist tarbimist, vastasel juhul algab nende fermentatsiooni protsess kõhuga ja see toob kaasa ülemäärase gaasi moodustumiseni. Püüdke täielikult kõrvaldada suhkru oma toitumisest, asendada see mitte vähem maitsev ja palju kasulikum mesi.

Samuti on parem vähendada kasutatud piimatoodete kogust. Niipea, kui kõrvaldate need oma dieedist, ilmuvad tulemused kohe - talje muutub õhemaks.

Kuidas on kaerahelbed? Kas sa sööd seda? Ei, ja väga asjata. Lõppude lõpuks, see on tähelepanuväärselt võimeline "aeglustada" söögiisu. Need on nii nisu kliid. Nii et mitmekesisuse huvides saate osta mõlemat.

Lisage spordi oma elule

Unistus tohutute erinevate vanusega naistest oli ja jääb lame märgistatud kõhule. Kui teil on hästi arenenud ajakirjanduslihas, hakkab talje tunduda õhem ja puusad on õhemad. Kuid vähearenenud ajakirjandus toob kaasa sellise parema lahkumise või veelgi hullem kui sündinud kõht. Ja see ei ole piisav, kes seda meeldib!

Mida teha, nii et see ei juhtu? Lihtsalt tehke harjutusi, mis tugevdavad ajakirjanduse lihaseid. Või teevad spordi tüübid, mis põhjustavad tooni mitte ainult kõhu, vaid ka kogu keha. Näiteks ujumine, jalgratta sõit - kõik see suurepäraselt põleb ekstra kalorit.

Ei ole kindel, mis võib juhtuda? Tuleb välja, peate lihtsalt ostma spordivarustuse ja valima sobivate harjutuste.

Kauplused pakuvad maja jaoks suurt valimist maja jaoks, vähemalt samadel dumbbells - seista üsna odavamaks ja mõju on lihtsalt kolossaalne. Hoolitse selle eest, mida vajate ja mine, teie täiusliku keha taga!

Kui valite harjutusi, tõrjudes seal, millise osa kehaosast kõige rohkem meeldib õige. Või võib-olla teie soov lihtsalt tuua keha tooni? Siis on igasugused fitness õppetunnid suurepärased. Neid ei ole raske leida.

Siin on kolm lihtsat harjutust, mis aitavad teil ilusate jooniste eest võidelda:

Harjutus 1 : Võtke algne positsioon - mine maosse, tõmmake käed edasi. Alustage oma käte ja torso tõstmist aeglaselt tagasi. Samuti proovige tõsta jalad nii kiiresti kui võimalik. Sa pead lihtsalt tegema 10 korda ja 5 lähenemisviise.

Harjutus 2 : Sa pead põrandal asuma, painutades jalad põlvili ja langetades käed piki keha. Tõstke vaagna üles ja sirutage seejärel mõlema jala omakorda. Püüdke teha 10 korda 3 lähenemisviisist.

Harjutus 3. : Ka masin lamades, peate oma jalad painutama ja sõrmede kätte võtma. Siis, vilgutas, tõmmake need ise. Korrake treeningut 10 korda. Pärast seda painutage jalad põlvili, pingutades mao ja tuharad. Aeglaselt tõsta põlvede põrandast paari sentimeetri kohta. Tee 5 korda ja nii 3 lähenemisviisi.

Väga kasulik naha ilu puhul koorida suhkru mesi. See puhastab poorid tähelepanuväärselt ja eemaldab täielikult naha surmava kihi. Pärast sellist koorimist on nahk särav ja terve ja paranenud näitaja on palju rohkem nähtav. Võite minna veelgi kaugemale ja valmistada ette piimavahi vanni. On vaja seda teha: lisada liiter piima 3 supilusikatäit mett, kõik see valab vannituppa. Uskuge mind, see "kokteil" suudab luua tõelisi imet, eriti kuiva nahaga.

Teine märkimisväärne kõrvaldamisviis ilus ja pingutatud naha jaoks on kohvikõrje. Ja kui te seda teete, siis te ei kogenud absoluutselt raskusi, sest kõik, mida vajate, on lihtsalt kohvi paksu või värske kohvi võtmiseks ja keha hästi.

Kui kehal on väljendunud tselluliit, olge kindel, et ostate ise hea vahend selle eest. Loomulikult ei tohiks ma loota, et ma ei tee midagi, vaid ainult selle probleemipiirkondade purustamine, siis vabanevad "apelsinikoorest". See ei ole nii, ärge oodake ime. Koor ja salvid tselluliidist ise ei anna teatud väljendunud mõju, kuid kui sa joondada neid spordi ja õige toitumisega, tulemused tulevad ja väga kiiresti.

Võtke kontrastse dušš. See ei ole mitte ainult suurepärane relv stressist, vaid ka märkimisväärsetest vahenditest sama tselluliidi vastu.

Teie tervislik ja spordi välimus peaks meestelt tähelepanu pöörama palju tähelepanu. Ja peale selle, pingutatud näitaja ja imeline paigutus Vaimu annab teile tõeliselt võidelda meeleolu ja enesekindluse. Teil ei ole fännide eest karistust!

See tähendab, et on vaja valida harjutusi lihtsamaks - nii, et nad tundus olevat lihtsad ja kaloreid olid kõik võrdsed. Lihtsalt selline võimalus täna pakume.

1.Marsh-1. Harjutus kogu kehal

Kohad kokku pandud nii, et kontsad ja sokid peaaegu puutuvad kokku. Käed painutada küünarnukid. Veidi painutage põlvi ja ärge sirutage neid täielikult kogu treeningu ajal. Nüüd astuge kohapeal, püüdes lahendada jalad nii tihti kui võimalik ja aktiivselt õõtsuvad painutatud käed nagu kõndimine või töötab. Kindlasti pane oma kontsad põrandale igal sammul. Teha 3-5 minutit.

2.Proke. Harjutused kõht, tuharad, jalad

3.Sipiraalne. Harjutus talje ja tuharate jaoks

Seisa sirged käed külgedel. Asetage vasak jalg edasi. Pane õige (vastupidine) palmi kõhuga, kõhu joonistamise ja veidi vajutage palmi. Samal ajal keerake vasakule (eksponeeritud suunas). Ei ole vaja pöörduda sügavalt, see on piisav, et tunda pingeid paremal pool ja vasak reie. Tagasi algse asendisse, eemaldage peo kõhu ja tehke teisel poolel sama. Tee 3-5 korda igas suunas.

4. Osakaal. Harjutus tuharad ja puusad

Seisa sirge jalad puusade laiusele. Suu seisab paralleelselt. Pane, painutage jalad põlvedesse ja pange oma peopesad (vähemalt sõrmeotsed) puusade siseküljele. Hoia selles asendis "üks või kaks" ja naaske algse asendisse. Korda 10-15 korda.

5. Village Bridge. Harjutused jalgade, tuharate, seljaosade jaoks

Lähtepositsioon - nagu esimesel treeningul, kuid käed langevad piki kehas. Põlvede sirgendamine hoidke sokk ühe jala tagasi, tõmmates seda võimalikult palju välja. Käed sel ajal võtta tagasi, tõmmates ja pingutada, keerates õlad ja ühendada terad. Tagasi tagasi pöörduge tagasi, veidi kokkuklapitavad pea (aga nii, et see ei muutu välja). Tagasi algse asendisse ja korrake teisele jalale. Tee 5-6 korda iga jala.

6. Marsh-2. Harjutus kogu kehal rõhuasetusega kõhtu

Harjutus tehakse sama nagu esimesed sammud. Ainult astumine peaks olema sokkidel, põlve kasvav, nagu eespool. Ära unusta aktiivselt töötada käed kella sammud! Samm 3-5 minutit.