Harjoituksia vaakatasossa kaikille lihasryhmille. Perusharjoitukset vaakatasossa ja suuntapalkissa

1. Saatavuus ja yleisyys. Jokaisessa pihassa on vaakasuorat palkit: sinun ei tarvitse tuhlata aikaa harjoituspaikalle saapumiseen. SISÄÄN suurkaupungit on yhä enemmän hyvin varustettuja harjoitusalueita vaakapalkeilla eri korkeuksia ja leveys, tangot, renkaat, tikkaat pitoharjoitteluun, köydet ja muut varusteet. Kaikki tämä on ilmaista. Voit tehdä sen vieläkin helpommin - osta tai tee vaakataso itse ja pelaa urheilua poistumatta kotoa.
2. Monipuolinen koulutusprosessi. Jos luulet, että tangon harjoittelu rajoittuu vedonlyöntiin, olet syvästi väärässä. Tietyn fyysisen harjoittelun avulla voit harjoitella melkein kaikkia vartalon lihaksia vaakatasossa.
3. Turvallisuus. Jos noudatat oikeaa tekniikkaa harjoitusten suorittamisessa, loukkaantumisriski on minimoitu. Säännöt ovat yksinkertaiset: vedon ja muiden vetoharjoitusten aikana emme kallista päätä voimakkaasti taaksepäin, emme pyöritä rintarangan selkärankaa, emme tee pyöreitä liikkeitä hartioillamme.
4. Lisääntyä lihasmassa ja voimaa. Vaakapalkissa on helppo toteuttaa kuormien etenemisen periaate, joka tekee sinusta isomman ja vahvemman. Myös omalla painolla harjoittelemalla nivelsiteet ja jänteet vahvistuvat, mikä lisää voimapotentiaalia.
5. Säästää aikaa. Harjoittelu vaakapalkilla ei vie paljon aikaa. 25-30 minuuttia riittää koko suunnitellun työn suorittamiseen.

Positiivinen vaikutus kehoon

On todistettu, että pitkäaikainen riippuminen vaakatasossa ilman rannehihnojen käyttöä lievittää selkärangan ojentajien hypertonisuutta, vahvistaa pitoa, parantaa ryhtiä ja vähentää selkävammojen riskiä.

Jatkuva työskentely omalla painolla antaa lihaksille mahdollisuuden voittaa lihaskipu ja polttava tunne. Hylkääminen tulee paljon myöhemmin. Ajan myötä urheilijat sopeutuvat tällaisiin kuormiin, ja harjoittelu vaakapalkilla on paljon helpompaa.

Muun muassa urheilua raikas ilma paljon hyödyllisempää keholle kuin tukkoisessa kuntosali. Ilman korkeampi happipitoisuus edistää nopea toipuminen sarjojen välillä, parantaa rasvakudoksen hapettumisprosessia.

Vasta-aiheet

Kaikki urheilijat eivät hyödy vaakatasossa harjoittelemisesta. Yleisesti uskotaan, että vaakasuoraan palkkiin ripustuksella on melkein ihmeellisiä ominaisuuksia ja se auttaa tyroissa ja ulkonemissa. Valitettavasti tämä ei ole kaukana siitä.

Tällaisten selkärangan ongelmien kanssa sinun ei pitäisi harjoitella vaakatasossa ollenkaan, koska pitkä aika pidennetyssä asennossa voi pahentaa tilannetta.

Ennen kuin aloitat täysimittaisen harjoittelun, ota yhteyttä pätevään lääkäriin. Vain hän vastaa oikein kysymykseen, kuinka pelata urheilua eikä vahingoita terveyttäsi.

Ei myöskään ole suositeltavaa käyttää vaakapalkkia niille, joilla on suhteellisen äskettäin ollut nyrjähdys tai repeämä nivelsiteet olkapäissä tai kyynärpäissä. Pitkäaikainen roikkuminen aiheuttaa kipua, varsinkin jos oma painosi on keskimääräistä suurempi. Vaarana vamman uusiutuminen.

Aloittelijan ohjelma

Ensimmäinen asia, joka aloittelijoiden on tehtävä, on oppia vetäytymään teknisesti oikein. Ylösveto ei tapahdu hauislihasten ja käsivarsien, vaan latissimus dorsin takia. Tämä on perusta, jolle kaikki muut harjoitukset rakentuvat. Helpoin tapa tehdä tämä on yrittää tuoda lapaluita yhteen, kun vartalo nousee. Itse vetoliikettä ei tulisi suorittaa jonkinlaisen impulssin takia, vaan latissimus dorsi -lihasten puristumisen vuoksi. Tämän liikkeen tunteminen on melko vaikeaa, ja se vaatii usein yli kuukauden harjoittelua. Mutta kun opit tekemään tämän, selkä alkaa kasvaa kadehdittavalla nopeudella.

Harjoitteluohjelma vaakapalkissa aloittelijoille on suunniteltu 3 tunnille viikossa. Jokainen harjoitus on riittävän lyhyt, enintään 30 minuuttia.

Heti kun voit ilman erityisiä ponnisteluja suorittaaksesi koko työmäärän, aloita hitaasti lisäämällä toistojen ja lähestymistapojen määrää. Mittaa myös ajoittain edistymistäsi erikseen vetovedoissa, sillä se on kaikkien vaakapalkin harjoitusten perusta. Jos pystyt suorittamaan 15 toistoa helposti ja teknisesti, on aika siirtyä kokeneemmille urheilijoille tarkoitettuihin kovempiin harjoituksiin.

Vaakapalkissa oleva ohjelma painonnousua varten

Jos olet melko kokenut urheilija ja hallitset hyvin kaikkien perusharjoitusten tekniikan, tämä vaakatasossa oleva painoharjoitteluohjelma on sinua varten. Tekemällä sen lisäät lihasmassaa käsivarsiin, selkään ja hartioihin.

Vaakapalkissa oleva painoharjoitteluohjelma on rakennettu useiden nivelten liikkeisiin, joissa on mukana useita suuria lihasryhmiä kerralla. Töitä tehdään toistovälillä 8-15. Vain kolme harjoitusta viikossa, mutta sarjojen välisen levon tulisi olla minimaalinen - näin lisäät verenkiertoa työskenteleville lihaksille, joita ilman lihasten kasvu on mahdotonta.

Kuten näette, jokaisessa harjoituksessa kuormitamme suoraan tai epäsuorasti kaikkia kehon päälihaksia. Tämä lähestymistapa harjoitteluun ei johda ylikuormitukseen ollenkaan, koska työn määrä ei ole niin suuri kuin klassisen kolmen päivän salilla. Lihaksilla on aikaa palautua kokonaan. Harjoitteluprosessin intensiteetin ylläpitämiseksi yritä levätä mahdollisimman vähän työsarjojen välillä - enintään minuutin ajan. Jos ilmoitettu työmäärä on sinulle liian pieni, lisää jokaiseen harjoitukseen 1-2 sarjaa ja lisää toistojen määrä 15:een.

Avustusohjelma

Voimakomponentin osalta vaakatasossa oleva harjoitusohjelma helpotusta varten ei eroa liikaa massan parissa työskentelemisestä. Ja siellä ja siellä harjoittelemme keskimääräisellä toistoalueella (8 - 15) ja teemme samanlaisia ​​harjoituksia. Tämä on optimaalinen määrä paitsi massan kasvattamiseen, myös sen tukemiseen. Ainoa ero on harjoituksen intensiteetti. Laihtuaksesi sinun täytyy kuluttaa paljon kaloreita ja polttaa ylimääräistä rasvaa. Näin ollen on tarpeen optimoida koulutusprosessi näitä tavoitteita varten.

Harjoittelun tulee olla korkean intensiteetin, sykkeen yli 120, levon sarjojen välillä minimaalista. On suositeltavaa käyttää sykemittaria. Paremman kalorinkulutuksen saavuttamiseksi erilaiset CrossFit-harjoitukset ovat hyödyllisiä. Lisäksi maastossa työskennellessä on hyödyllistä pysähtyä supistumisen huippupisteissä. Tämän seurauksena lihakset muuttuvat visuaalisesti jäykemmiksi ja kehittyneemmiksi.

Jotta saat kaiken irti tästä ohjelmasta, ota tapana pysähtyä vetäytymisen huippusupistumisen kohdalle. Selän lihakset reagoivat hyvin tähän tekniikkaan, selästä tulee nopeasti jäykempi ja kuoppaisempi. Työskentele tiukasti tunteidesi mukaan. Kun latissimus dorsi -lihakset ovat eniten jännittyneitä, purista lapaluita ja yritä korjata tämä liike. Jos teet kaiken oikein, tunnet jotain pientä kouristusta latissimus dorsissa. Tärkeintä tällä hetkellä ei ole siirtää kuormaa hauislihakseen ja käsivarsiin.

Jos haluat lisätä tankotreenin intensiteettiä samalla kun poltat rasvaa, noudata samaa ohjelmaa, mutta piirimuodossa. Tämä tehdään seuraavasti: Suoritamme yhden lähestymistavan 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta ilman lepoa. Tämä on yksi kierros. Jokaisen kierroksen jälkeen lepää puolitoista tai kaksi minuuttia. Kierroksia tulee olla yhteensä 3-6. Voit seurata kuormien etenemistä lisäämällä vähitellen toistojen määrää sarjoissa. Tee esimerkiksi 3 kierrosta 10 toistolla jokaisessa sarjassa. Sitten 11, sitten 12 toistoa... Kun saavutat 15 toistoa, lisää yksi ylimääräinen kierros ja toista kaikki uudelleen.

Selkä- ja vatsatreenit

Jos selkälihaksesi ovat kaukana kehityksestä, vaakatangoharjoitusohjelma selkälihasten ja vatsalihasten kehittämiseen on juuri sitä mitä tarvitset. Tämä parhaat harjoitukset Selän leveyden kasvattamiseksi mitään tehokkaampaa ei ole vielä keksitty. Lisäämällä useita muunnelmia klassisiin leveäpitoisiin vedoin harjoittelet kaikkia selkärangan lihaksia, joihin ne varmasti vastaavat kasvulla.

Myös vaakasuuntaisen palkin avulla voit harjoitella puristinta täysin. Samaa mieltä, yksitoikkoisten käänteiden tekeminen lattialla tai simulaattoreissa eri kulmissa on tylsää. Tällaisissa tilanteissa riippuvat jalkojen nostot tulevat apuun, tästä harjoituksesta on valtava määrä muunnelmia. Vain viikossa on neljä harjoitusta, joista kaksi ensimmäistä ovat kovia, kaksi toista kevyempää. Joten olet vähemmän väsynyt tinkimättä edistymisestä.

Maanantaina ja tiistaina työmäärä on lähes kaksi kertaa suurempi kuin perjantaina ja lauantaina. Tämä on välttämätöntä psyyken ja lihasten purkamiseksi kovasta työstä. Jos jaksat tehdä neljä kovaa harjoitusta viikossa, kukaan ei kiellä sinua tekemästä sitä, mutta silloin palautumiseen on kiinnitettävä paljon enemmän huomiota.

voimaharjoitusohjelma

Jos tavoitteesi on lisätä voimaa ja lisätä voimaa, harjoitusohjelma vaakatasossa olevalla voimanpalkin avulla auttaa sinua.

Harjoitukset, kuten plyometriset vedot (kädet irti tangosta ja taputukset), tehot kahdella kädellä ja vedot lisäpainoilla tekevät sinusta paljon vahvemman. Muista, että voima on massan ja nopeuden tulos. Siksi kaikki harjoitukset suoritetaan maksiminopeudella, ja liikkeen luonteen on oltava räjähtävää. Kehität siis myös räjähdysvoimaa, josta on hyvä apu tuleviin voimaennätyksiä varten.

Kaiken kaikkiaan on suositeltavaa suorittaa kolme harjoitusta viikossa, joista jokaisessa sinun on tehtävä määrätietoisesti voimaa suhteellisen pienellä toistoalueella.

Jos olet harjoitellut yllä olevilla ohjelmilla, mutta et huomaa merkittäviä muutoksia kuntossasi, älä menetä sydämesi. Nämä vinkit auttavat sinua saavuttamaan täyden potentiaalisi.

Teknisiä vivahteita

1. Noudata tekniikkaa. Kun teet vedot tangolle, keskity selän lihaksiin, älä käsivarsiin. Käytä rannehihnoja, jotta voit tuntea paremmin latissimus dorsin supistumisen ja venymisen. Yritä laskea olkapäitäsi hieman alas, jolloin "vapautat" puolisuunnikkaat ja rombiset lihakset ja selkä saa enemmän kuormitusta.
2. Jos ote on ketjusi heikoin lenkki, kiinnitä enemmän huomiota vaakatasossa riippumiseen. Voit käyttää lisäpainoja ripustamalla painon tai kiekon ketjuun vyöllesi. Toinen vaihtoehto on käyttää pyyhettä. Pyyhkeessä ripustaminen on hyvä keino kehittää kyynärvarren voimaa. Voit myös kääriä tangon ympärille pyyhkeen leveämmäksi, mikä vahvistaa käsiäsi ja lisää sormen voimaa. On suositeltavaa käyttää magnesiumoksidia, joten on paljon mukavampaa pitää vaakapalkki, eikä ote todennäköisesti petä sinua.
3. Sammuta hitausvoima. Älä harjoita itsepetosta - jokainen toisto tulee suorittaa hallinnassa. Kaikkien tulee olla "puhtaita", ei pidä kiemurrella koko keholla vetääkseen itseään ylös. Siinä ei ole mitään järkeä. On parempi tehdä vähemmän liikuntaa, mutta teknisesti oikein, tämän hyödyt ovat paljon suuremmat.
4. Yritä säilyttää sama harjoitusvauhti. Tämä helpottaa neuromuskulaarisen yhteyden käyttöä ja keskittyy lihasten venyttämiseen ja supistukseen. Tämä koskee kaikkia kehonpainoharjoituksia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että mitä nopeammin, sen parempi.
5. Jos olet vielä aloittelija ja ilmoittamamme harjoitusohjelma on sinulle vaikea, kiinnitä huomiota apuharjoitusten tekemiseen. Tee salilla selkäharjoituksia lohkojen päällä - näin sinusta tulee vahvempi ja vetäykset ovat paljon helpompia. Toinen vaihtoehto on saada apua kumppanilta. Anna hänen työntää sinua hieman ylös vedon aikana, mikä yksinkertaistaa tehtävää. Hetken kuluttua voit nostaa itsesi rauhallisesti ylös. Kolmas vaihtoehto on tehdä epätäydellisiä vedot. Ajan myötä syvennät liikkeen biomekaniikkaan ja pystyt helposti ylittämään kuolleet paikat ja suorittamaan vedot täydessä amplitudissa. Viimeinen tehokkain vaihtoehto on vetäykset gravitronissa. Tämä on hieno harjoitus, mutta se on täysin erilainen tarina, niillä ei ole juurikaan yhteistä tavallisten vetäytysten kanssa. Lisätyöntäminen alapisteestä muuttaa täysin liikkeen biomekaniikkaa. Gravitron-vedot rakentavat selkälihaksia, mutta et opi tekemään säännöllisiä vedot.

Harjoitteluprosessin turvallisuus

1. Ole varovainen vedotessasi. Monilla urheilijoilla ei ole tarpeeksi joustavuutta suorittaakseen tätä harjoitusta täysin, mikä vaurioittaa olkapään niveliä ja nivelsiteitä. Suunnilleen sama tarina liittyy kahteen samanlaiseen harjoitukseen: penkkipunnerrus pään takaa ja veto pystysuora lohko Per henkilö.
2. Jos tunnet epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta sen tekeminen. On parempi korvata tämä elementti jollain mukavammalla, mutta kuormittamalla samanlaisia ​​lihasryhmiä.
3. Muista tehdä perusteellinen yhteislämmittely ennen harjoittelua. Vedot, tehot, punnerrukset, riippuvat jalkojen korotukset koskevat lähes kaikkia kehon lihaksia, joten lämmittelyn tulee olla sopiva. Venytä käsiäsi ja rotaattorimansettia perusteellisesti loukkaantumisvaaran minimoimiseksi. Tee useita sarjoja eteen taivutuksia venyttääksesi alaselkäsi kunnolla. Älä pelkää käyttää 15-20 minuuttia lämmittelyyn - lihaksesi, nivelesi ja nivelsiteet kiittävät sinua siitä. Hyvän lämmittelyn osoitus on hien ilmaantuminen otsalle. Jos se on saatavilla, voit aloittaa harjoittelun.

Ja lopuksi vielä yksi tärkeä neuvo: Päätä yksilöllinen harjoitustiheys. Älä harjoittele joka päivä, jolloin keho väsyy ja uupumusta. Tämä ei ole täynnä vain ylikuntoa, vaan myös vammoja. 3-4 harjoitusta viikossa riittää urheilutavoitteiden saavuttamiseen.

Poikkipalkki, joka on myös vaakapalkki, on hyvin yleinen urheiluväline. Poikkipalkit asennetaan sisätiloihin (kuntosalilla, kotona) tai ulkona. Hyvin suunniteltu vaakatuon harjoitusohjelma auttaa kasvattamaan lihasmassaa, kehittämään voimaa, kestävyyttä, harjoittelemaan vatsalihaksia, muodostamaan kauniin helpotuksen ja yksinkertaisesti parantamaan terveyttäsi.

Harjoittelun ominaisuudet vaakapalkissa

Poikkipalkki on terästanko, joka asetetaan pystysuoraan telineeseen ja kiinnitetään erityisillä jatkeilla. Suurin osa yksinkertaisia ​​harjoituksia vaakapalkissa - vedot - tunnetaan kaikille koulun liikuntatunteista. Vaakapalkissa olevat vedot sisältyvät kuitenkin ohjelmaan ja monimutkaisiin harjoitusohjelmiin.

Kuormituksen voimakkuutta voidaan muuttaa muuttamalla käsien välistä etäisyyttä ja kahvatyyppejä. Esimerkiksi leveällä otolla ylös vedettäessä kuormitetaan selän lihaksia ja kapealla ja keskipitkällä pitolla käsivarsien ja rintakehän lihakset. Täten, tehokas ohjelma Harjoittelu vaakatasossa jopa kotona antaa urheilijoille mahdollisuuden harjoitella yksittäisiä lihasalueita.

Tärkeimmät säännöt, kun harjoittelet vaakapalkilla:

1. Oikea hengitys: uloshengityksen yhteydessä nostetaan ylös, sisäänhengityksen yhteydessä lasketaan.
2. Tasainen ja tarkka liikkeiden suoritus ilman nykimistä.
3. Noudata harjoitustekniikkaa. From oikea tekniikka riippuu pitkälti lopullinen tulos puhumattakaan loukkaantumisriskin vähentämisestä.
4. Kieltäytyminen harjoittelusta sairaana.

Miehille optimaalinen harjoittelun aloittamisikä on 15-16 vuotta. Naisten on vaikeampi saavuttaa vaikuttavia tuloksia vaakatasossa. Ennen harjoittelua käsiä voidaan käsitellä talkilla tai hiekalla, ja kylmänä vuodenaikana käytä liukastumista estäviä käsineitä.

Harjoitustyypit vaakapalkissa

Sillä ei ole väliä, treenaatko ulkona vai sisälläsi kotiohjelma harjoittelu vaakapalkilla, sinun on aloitettava lämmittelyllä. Siihen tulisi sisältyä lihasten lämmittely (vartalon kääntäminen, kevyt juoksu, käsivarsien heilautus) ja hengitysharjoituksia. Ilman lämmittelyä vakavan loukkaantumisen riski kasvaa. Harjoittelun loppuunsaattaminen on suositeltavaa venytys- ja rentoutusharjoituksilla.

Keskelle tulee tehokuormitus ja teknisten elementtien suorituskyky. Vaakapalkissa olevia vaikeita ja traumaattisia harjoituksia ei tule suorittaa kotona tai kadulla, ne ovat sallittuja vain kuntosalilla valmentajan valvonnassa. Harjoitusohjelma riippuu fyysisen kunnon tasosta, elementtien asteittaisesta komplikaatiosta ja kuormituksen lisääntymisestä.

Vedot (leukaan kapealla otteella, rintaan leveällä otteella, leukaan käänteisellä kapealla otteella), "aurinko" - aloittelijoille tarkoitettu vaakatasossa oleva harjoitusohjelma sisältää nämä harjoitukset. Niiden hallitsemisen jälkeen voit yrittää suorittaa "endo", "stalder" tai "Venäjä-Tšekki käännökset".

Harjoitusohjelmat vaakapalkilla tavoitteiden mukaan

Kuten olemme jo sanoneet, poikkipalkissa olevat luokat auttavat saavuttamaan hyvän tuloksen. Tässä tapauksessa painotus lihasryhmiin tehdään urheilijan tavoitteen mukaan. On katsottu tehokkaaksi harjoitusten vuorottelua vaakatasossa ja epätasaisissa tangoissa tricepsin, hauislihaksen, selän, rintakehän ja vatsalihasten aktivoimiseksi. Viikoittainen tankotreeniohjelma sisältää yleensä neljä päivää 20-30 minuutin harjoituksia ja kolme lepopäivää.

Harjoitteluohjelma vaakatasossa voiman saamiseksi.

1. Maanantai ja torstai. Nostamalla vartaloa rintaan, käsivarsien sijainti on leveä, 4 sarjaa 7-8 toistoa. Seuraavaksi keskimääräinen pito, kämmenten päässä sinusta, 3-4 sarjaa 7-8 toistoa. Puristinharjoituksen lopussa roikkuu 3 sarjaa 7 toistoa.
2. Tiistai ja perjantai. Vedot pään takana, käsivarret mahdollisimman leveästi, 4 sarjaa 7-8 toistoa. Keskipitkä pito, kämmenet sinua kohti, sama määrä sarjoja ja toistoja. Puristusharjoitukset, 2-3 sarjaa 7-9 toistoa. Jatkossa lähestymistapojen määrää voidaan lisätä.
3. Keskiviikko, lauantai ja sunnuntai ovat vapaapäiviä.

Harjoitusohjelma vaakapalkissa painonnousulle - 4 päivää.

1. Ensimmäisenä päivänä vedot tehdään leveällä otepainolla. Vyö painolla kiinnitetään vyöhön, pannukakut kiinnitetään jaloilla. Sinun täytyy mennä alas hitaasti. 3-4 sarjaa riittää maksimaaliseen toistomäärään. Sitten voit harjoitella epätasaisilla tangoilla.
2. Toisena päivänä harjoitusohjelma vaakatasossa massalle sisältää vedot kapealla otteella, jonka jälkeen vedot pään taakse leveällä oteella. Molemmat harjoitukset ovat 3-4 sarjaa ja 8 toistoa.
3. Kolmantena päivänä vedot käsivarsien epätäydellisillä ojennuksilla kyynärpäissä yhdistettynä sitä seuraaviin punnerruksiin epätasaisissa tangoissa. Vaakapalkissa 3 lähestyy maksimissaan.
4. Neljäntenä päivänä tehdään vuorotellen vedot toiselle käsivarrelle.

Relief bar koulutusohjelma.

1. Maanantai ja keskiviikko. Leveä ote, vedot pään takana, 3-4 sarjaa 7-9 toistoa. Selkälihakset aktivoituvat. Sitten vedot kämmenillä poispäin sinusta samassa määrin (trapetsi, hauislihas, rintakehä harjoittelevat). Seuraavaksi vedot takakahvalla, 4 puolivetoa 8 toistoa. Ja puristimen tutkimuksen lopussa jalkojen tulisi saavuttaa 90 asteen kulma. Jälleen 4 sarjaa ja 8 toistoa.
2. Tiistai ja torstai. Vedot eri kahvoilla (4 sarjaa, 8 toistoa). Sitten leveä ote, kämmenet kasvoja kohti (delta ja serratus osallistuvat). Sen jälkeen vedot kapealla otteella ja klassisella käsien asettelulla (4-8). Seuraavaksi kapea ote, kämmenet kasvoja kohti (4-8, voi tehdä perjantaina jos voimaa ei enää ole). Suorita puristimen harjoitukset nostamalla jalat ripustukseen oikea kulma(2-8) ja vastaavasti, jalat ovat taivutettuina polvissa ja koskettavat maksimipisteessä rintaa.
3. Perjantai-sunnuntai - vapaapäivät.

Vaakapalkin tunnit kuluttavat paljon energiaa ja vaativat tasapainoista ruokavaliota. Sen tulisi sisältää paitsi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, myös vitamiineja ja mineraaleja. Aktiivisen helpotuksen muodostumisen aikana ruokavaliota täydennetään proteiinipirtelöillä. Perussäännöt edellyttävät myös syömistä aikaisintaan tuntia ennen harjoittelua ja vähintään kaksi tuntia sen jälkeen. Harjoitukset poikkipalkissa ovat vasta-aiheisia ihmisille, jotka kärsivät lihasdystrofiasta sekä vakavista nivel- ja jänne-ongelmista.

Vaakapalkki ja palkit ovat yksi suosituimmista kuorista useimmille ammattiurheilijoille ja monille amatööreille. Tämä ei ole sattumaa, koska näiden työkalujen avulla voit ladata laadullisesti tärkeimmät lihasryhmät, kuten: hauis, triceps, rintalihakset, lantio, selkä ja muut.

Säännöllinen liikunta voi muuttaa tavallisen fysikaalisen ihmisen sitkeäksi ja houkuttelevaksi urheilijaksi, auttaa pudottamaan ylimääräisiä kiloja ja yksinkertaisesti lisätä itsetuntoa. Toinen näiden kuorien etu on niiden yleisyys, koska nyt on monia kuntosaleja ja tontteja, joissa voit suorittaa harjoituksia turvallisesti.

Monet aloittelevat urheilijat olettavat, että vaakasuoran tangon tarkoitus on vedot ja epätasaiset tangot ovat punnerruksia. Itse asiassa tällä urheiluvälineellä suoritetaan monia harjoituksia.

Aloittelijan tulee huomioida, että erilaisten otteiden ja käsien välisen etäisyyden ansiosta on mahdollista vaihdella kuormituksen voimakkuutta ja suorittaa kohdennettua yksittäisten lihasalueiden tutkimusta.

Peruskahvat vaakatasossa ja suuntapalkissa työskennellessä

Harkitse vaakapalkin päätyyppejä, nimittäin:

• suora - jossa kämmenet on suunnattu poispäin sinusta;
• käänteinen - kämmenet käännetään urheilijan kasvoja kohti;
• sekoitettu - 1 ja 2 samanaikaisesti;
• rinnakkain - suoritetaan yksinomaan samanaikaisesti kahdelle lähekkäin olevalle ammukselle, kämmenet suunnattuna toisiinsa;
• leveä - käsien välinen etäisyys on 50 - 80 senttimetriä;
• keskikokoinen - kädet sijaitsevat toisistaan ​​etäisyydellä, joka on yhtä suuri kuin urheilijan hartioiden leveys;
• kapea - käsien lähin mahdollinen sijainti toisiaan.
• On myös syytä tietää, että leveällä otolla ylös vedettäessä selkälihakset kuormitetaan täydellisesti, kun taas kapeat ja keskikokoiset antavat enemmän kuormitusta käsivarsien ja rintakehän lihaksille. Paksumpi tanko lisää harjoituksen vaikeutta. Ja vastaavasti myös kulutetun energian ja voimien määrä kasvaa.

Perussäännöt harjoitteluun epätasaisilla ja vaakatasoilla

Ensimmäinen asia, jonka aloittelevan urheilijan tulee tietää vaakapalkista ja tangoista, on pakollinen laadukkaan lämmittelyn suorittaminen, johon tulisi sisältyä kevyitä lenkkeily- ja venytysharjoituksia. Toiseksi tulee välttää äkillisiä liikkeitä, jotka voivat vahingoittaa lihaksia. Kaikki harjoitukset on suoritettava sujuvasti ja tarkasti. Kolmas sääntö on oikean tekniikan noudattaminen harjoitusten suorittamisessa, mikä vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä ja parantaa harjoittelun tulosta.

Alkutasolla sinun tulee harjoitella neljä kertaa viikossa, jos haluat, vuorotellen niitä kardiotreenien kanssa. Tässä rytmissä kaksi neljästä harjoituksesta tulisi tehdä purkautuneena, joka tarjoaa lepoa ja antaa keholle mahdollisuuden palautua kunnolla. Kuvassa 1 on tuntien aikataulu, jonka jälkeen voit hallita laadukkaasti vedot vaakatasossa.

Massaharjoituksia vaakatasossa ja suuntapalkissa

Jotta lihasmassa kasvaisi jatkuvasti, vaakasuoraan ja epätasaisiin tankoihin kohdistuvia harjoituksia tulisi tukea aktiivisella työskentelyllä tankon kanssa penkkipunnerissa. Kun jokainen lähestymistapa harkittuihin ammuksiin suoritetaan helposti, voit lisätä työpainoa asteittain. Tämä on helpointa tehdä lisäämällä muutama kilo pukemalla painoja jaloissasi tai vyössä.

Jotta massakasvun indikaattorit olisivat hyviä, sinun tulee noudattaa harjoitusohjelmaa. Harkitse kahden ja neljän päivän koulutusjärjestelmää.

Järjestelmä on, että harjoitusharjoitukset suoritetaan ensimmäisenä ja toisena päivänä, kun taas kolmas on omistettu yksinomaan lepoon, jonka jälkeen kierros toistetaan.

• punnerrukset lattialta keskimääräisellä pitolla;
• punnerrukset, joissa jalan keskimääräinen ote penkillä;
• punnerrukset, joissa on laaja ote lattiasta, jalat korkealla penkillä;
• punnerrukset epätasaisissa tangoissa;
• roikkuu poikittaispalkissa suorilla jaloilla päähän asti.

Toisena päivänä suoritetaan pääasiallinen työmäärä, nimittäin:

• nostaminen pään taakse leveällä otolla;
• vedot poikittaispalkissa, jossa on leveä ote rintaan;
• vedot keskipitkällä otolla;
• tangon vedot kapealla ottimella;
• ylösveto yhdensuuntaisella oteella;
• roikkuu vaakatasossa suorilla jaloilla päähän asti.

Toistojen lukumäärän lähestymistavassa tulisi olla suurin virran suhteen fyysinen muoto. Kun kehon valmiudet ovat lisääntyneet, sinun tulee ensin lisätä toistojen määrää ja sitten kunkin yksittäisen harjoituksen lähestymistapojen määrää.

Neljän päivän harjoitus eroaa kahden päivän harjoituksesta vain tauon puuttuessa. Näin ollen kahden ensimmäisen päivän työskentelyn jälkeen urheilija alkaa välittömästi toistaa ympyrää, jonka jälkeen seuraa yhden päivän tauko, jonka tarkoituksena on palauttaa keho.

Harjoituksia epätasaisten tankojen ja vaakasuoran palkin kevennyksen selvittämiseksi

Seuraava järjestelmä auttaa sinua saamaan laihan vartalon, joka on suunniteltu neljään harjoitukseen viikon aikana. Järjestelmä on hyvin yksinkertainen: suoritetaan kaksi harjoituspäivää, jonka jälkeen tauko lihasten palautumiseen. Lepon jälkeen tehdään vielä kaksi treeniä, sitten viikonloppu. Harjoittelun aikana sinun tulee vähitellen lisätä toistojen ja lähestymistapojen määrää.

Ensimmäisenä päivänä suoritetaan seuraavat harjoitukset:

• leveät vedot;
• punnerrukset epätasaisissa tangoissa;
• ylösvetäminen leveällä otolla päässä;
• punnerrukset lattiasta leveällä oteella;
• roikkuu poikkipalkissa suorilla jaloilla päähän asti;
• baaripuristin.

Toisena päivänä sinun on suoritettava seuraava ohjelma:

• makuuasennossa - kahden jalan samanaikainen nostaminen;
• kiertäminen vaakapalkissa;
• roikkuu tangossa jalat päähän asti.

Kolmannen päivän harjoittelu sisältää seuraavat harjoitukset:

• vedot poikittaispalkissa käänteisellä kahvalla;
• punnerrukset epätasaisissa tangoissa;
• kapealla ottimella varustetut vedot, joissa kämmenet on käännetty kasvoja kohti;
• punnerrukset lattiasta keskimääräisellä pitolla;
• riippuva vaakatasossa polvennostoilla;
• jalkojen nostaminen - roikkuu epätasaisissa tangoissa.

Neljäntenä päivänä suoritetaan seuraavat harjoitukset:

• punnerrukset lattialta;
• punnerrukset lattiasta, jalat penkillä;
• klassinen paina lattialla;
• jalkojen nostaminen 90 asteen kulmaan;
• kiertämällä vaakapalkkia.

Seuraamalla kuvattuja harjoitusjärjestelmiä voit parantaa merkittävästi fyysistä kuntoasi ja hankkia houkuttelevan kehon. Tärkeintä on noudattaa harjoitusaikataulua ja välttää alkoholin käyttöä koko harjoittelun ajan.

Video, jossa on esimerkki harjoituksista harjoitusohjelmalle vaakapalkissa ja epätasaisissa palkkeissa:

Jokainen meistä haluaa saada kaunis vartalo, mutta aina ei ole mahdollista löytää ylimääräistä aikaa kuntosalille tai harjoitteluun. Siksi yksi halvimmista ja edullisimmista on seinään kiinnitettävä vaakapalkki, jonka voit asentaa kotona. Hänen ansiosta voit pitää itsesi hyvässä kunnossa joka päivä tekemällä harjoituksia sinulle sopivaan aikaan poistumatta kotoa.

Kuitenkin, kuten mikä tahansa muu simulaattori, positiivisen tuloksen saamiseksi vaakapalkki vaatii säännöllistä harjoittelua, mikä ajan myötä mahdollistaa sellaisten kehon osien kehittämisen ja kehittämisen:

1. Käsien lihakset.
2. Jalkojen lihakset.
3. Vatsalihakset.
4. Selkät.
5. Olkavyö.
6. Rinnat.

Nopeamman ja näkyvämmän tuloksen saamiseksi on suositeltavaa kehittää harjoitusohjelma. Jaa jokaiselle päivälle, mitä lihasryhmää harjoittelet. Esimerkiksi harjoitus, kuten "ylösveto", vaikuttaa hyvin vatsan ja käsivarsien lihaksiin.

Tämä auttaa sinua pääsemään nopeasti eroon ylipaino ja saat kehosi kuntoon. Sinun ei pitäisi olla järkyttynyt, jos tulos ei ole heti havaittavissa, mutta säännöllisellä harjoittelulla kuukauden kuluttua huomaat, että kehosi on tullut kiinteämmäksi, joustavammaksi ja itse vartalo on saanut urheilullisemman ilmeen.

Mistä aloittaa

Jos päätät parantaa vartaloasi vaakasuoran palkin avulla, sinun on ensin hallittava erilaiset kahvat.

On neljä päätyyppiä:

1. Tavallinen. Kädet tulee levittää olkapäitä leveämmin, kämmenet ulospäin, kyynärpäät täysin koukussa. Harjoitukset, joissa on säännöllinen ote, tulisi suorittaa samalla nopeudella, koska suorituksen aikana hauis- ja selkälihakset ovat tasaisesti jännittyneet.
2. Takaisin. Suoritukseen on kaksi vaihtoehtoa: leveä tai kapea ote, mutta molemmilla tavoilla kämmenten tulee katsoa sisäänpäin. Suorittamalla harjoituksia käänteisellä otolla jaat kuorman käsivarsien ja vatsan lihaksille.
3. Leveä. Kun harjoittelet leveällä otolla, yritä koskettaa tankoa rinnallasi.
4. Rinnakkainen. Kun harjoituksia tehdään rinnakkaiskahvalla, kädet tulee sijoittaa mahdollisimman kapeasti, samalla kun liikerata pienenee. Tämän otteen avulla siirrät pääkuorman käsivarsien ja selän lihaksiin.

Aloittelijana yritä käyttää "käänteisen otteen" tekniikkaa, toisin sanoen kämmenet itseäsi kohti pitäen kädet ojennettuna hartioiden leveydellä.

Tehokkaat harjoitukset

On olemassa erilaisia ​​vaakasuuntaisia ​​tankoharjoituksia, jotka auttavat sekä naisia ​​että naisia ​​torjumaan ylipainoa.

Naisille kompleksi auttaa laihtumaan alueella ja lantiolla, miehillä - kehittämään lihaksia ja lisäämään niiden tilavuutta:

Kulma. Perusperiaate on, että tangon päällä roikkuessa nosta jalkojasi hitaasti ylös, jännittäen. Tämä on melko vaikea tehdä, joten ilman riittävää valmistautumista on suositeltavaa nostaa taivutetut jalat ensin mahdollisimman lähelle rintaa.

Vis. Tämä on erittäin tehokas harjoitus, jonka aikana vatsalihaksia treenataan,. Aluksi on toivottavaa suorittaa se leveällä tai käänteisellä kahvalla.

Rocking. Huomattavan tuloksen saavuttamiseksi tämän harjoituksen avulla on tarpeen tehdä swing-amplitudista mahdollisimman laaja, mikä edistää käsivarsien, vatsalihasten ja selän lihasten kehitystä.

Vedot sekakahvalla. Tässä harjoituksessa käytetään sekapitoa - yksi kämmen on suunnattu sinua kohti ja toinen poispäin sinusta. Älä unohda muuttaa kämmenten pitoa niin, että kuorma jakautuu tasaisesti.

Harjoitusohjelmaa suoritettaessa riittävä toistomäärä on noin 10-15 kertaa. Aloittelijoille 4-7 kertaa.

Harjoittelun tulos

Halutun tuloksen saavuttamiseksi vaakapalkkia tehdessäsi sinun on oltava kärsivällinen ja mikä tärkeintä, olla laiska. Urheilu, kuten mikä tahansa muu toiminta, vaatii järjestelmällistä ja vakavaa lähestymistapaa.

Tätä varten sinun on kehitettävä erityinen tekniikka ja koulutusohjelma, jonka avulla saavutat kuukaudessa seuraavan tuloksen:

1. Ohut ja pehmeä runko.
2. Hyödyllinen vaikutus selkärangaan, erityisesti niille, jotka kärsivät selkärangan kaareutumisesta.
3. Jos harjoittelet ulkona, se on ylimääräinen kävely raittiissa ilmassa.
4. Rannekahvaa on parannettu.
5. Kun suoritat yhden harjoituksen, kehität välittömästi sellaisia ​​kehon osia kuin kädet, jalat, vatsat ja selkä.
6. Harjoittelun jälkeen saat suotuisan vaikutuksen koko organismin yleiseen fyysiseen kuntoon.
7. Kehität myös kestävyyttäsi ja parannat yleistä hyvinvointiasi.

Tärkeä pointti

Lista harjoituksen hyödyistä vaakapalkissa on loputon. Mutta on huomattava, että lisäksi liikunta Sinun täytyy tarkkailla ruokavaliotasi.

Sinä aikana, kun harrastat tätä tai muuta urheilua, sinun on jätettävä ruokavaliostasi pois tai kulutettava vähintään:

1. Lihavoitu.
2. Jauhot.
3. Akuutti.
4. Makea.
5. Suolainen.
6. Sekä kaikki tuotteet, joilla on korkeatasoinen kaloreita.

Lisäksi on muistettava, että luokat kannattaa sulkea pois vaakapalkista:

1. Tuki- ja liikuntaelimistön rikkoutuessa.
2. Skolioosin esiintyessä harjoitukset ovat sallittuja, mutta erittäin huolellisesti, jotta vältetään terävän väsymyksen tai huimauksen tunne.
3. Jos sinulla on pieninkin tyrä, on vasta-aiheinen vaakatasossa harjoitteleminen, varsinkin jos olet ylipainoinen.

Säännölliset harjoitukset vaakatasossa auttavat saavuttamaan paitsi painonpudotuksen, myös halutun tuloksen, kuten:

1. Lisää kasvua.
2. Luo kaunis puristin. Harjoitukset, joissa pääkuormitus kohdistuu vatsalihaksiin, auttavat sinua tekemään vatsalihaksista selkeämpiä.
3. Vahvista selkääsi. Leveä pitotekniikka auttaa vahvistamaan selkälihaksia.
4. Tee rinnoista vahvemmat ja kauniimmat.

Sisältö:

Mitä lihasryhmiä voidaan pumpata vaakapalkilla. Kuinka rakentaa koulutusohjelma oikein. Harjoitustekniikka.

Vaakapalkki on yksi urheilijan helposti saavutettavimmista ja urheiluvälineistä. Sen avulla voit pumpata käsiäsi, selkälihaksia ja jopa puristinta. Monet kuitenkin väittävät, että saavuttaakseen hyvät tulokset ja vartalon kehitys, ja yksi poikkipalkki riittää. Katsotaanpa kuinka pumpata lihaksia vaakatasossa ja mitä ohjelmaa kannattaa suosia. Mielenkiintoinen tosiasia on, että voit harjoitella käsiäsi ja vartaloasi kotona, mikä nopeuttaa huomattavasti prosessia.

Johdantona

Oikea baarityö kotona tai salilla on erinomainen tilaisuus kehittää kaikkia ylävartalon lihasryhmiä, myös vatsaa ja selkää. Ainoa mitä tarvitaan on laadukas ohjelma käsillä ja sen tiukka noudattaminen.

Ihanteellinen määrä viikoittaisia ​​istuntoja on neljä, harjoitusaika on 20-30 minuuttia. Voit esimerkiksi järjestää kursseja kaikkina päivinä paitsi viikonloppuisin. Mutta täällä aikataulu voidaan suunnitella itsenäisesti ottaen huomioon työ- ja lepotapasi. Alla pohditaan, kuinka vaakapalkki pumpataan nopeimmin.

yksinkertainen ohjelma

Kaikki harjoitukset pidetään kotona, joten erityistä aikareferenssiä ei välttämättä ole. Mutta tehokkuuden lisäämiseksi on silti toivottavaa noudattaa tiettyä aikataulua ja kuormittaa kehoa joihinkin tietty aika. Kotitehtävien ohjelma on seuraava:

1. Maanantai. Tee neljä sarjaa 7-8 toistoa leveillä käsivarsilla. Yritä tässä harjoituksessa nostaa vartaloa rintaan. Laita sitten kätesi keskimääräiseen otteeseen, käännä kämmenet poispäin itsestäsi ja tee 3-4 sarjaa 7-8 toistoa. Tee lopuksi harjoitus puristimella ripustuksessa - 3 * 7.
2. Tiistai. Aseta kätesi vaakatasolle mahdollisimman leveälle ja tee vedot pään taakse. Kuten edellisessä tapauksessa, tulisi olla neljä sarjaa 7-8 toistoa. Vaihda sen jälkeen keskipitkkään pitoon (kämmenet itseäsi kohti) ja tee myös neljä sarjaa 7-8 toistoa. Lopuksi kiinnitä huomiota lehdistöön. Jälkimmäisessä tapauksessa tee 2-3 sarjaa 7-9 toistoa. Ohjaa samalla tavalla, joka lisää lähestymistavan määrää ajan myötä.
3. Keskiviikko. Tänä päivänä sinun tulee pitää tauko ja kiinnittää huomiota asioihin. Vaikka olisit kotona koko päivän, on parempi olla lähestymättä vaakapalkkia (käsien tulee levätä).
4. Torstai. Tässä kopioit täysin maanantaina tehdyn ohjelman.
5. Perjantai. Toista nyt harjoitukset samassa syklissä, joka sinun on tehtävä tiistaina.

Yllä kuvattua ohjelmaa kutsutaan "kaksi plus kaksi" ja se on yksinkertaisin. Työskentele, kunnes saat halutun määrän toistoja jokaisessa sarjassa. Alkuvaiheessa, kun kädet ovat vielä heikentyneet, voi esiintyä kysymyksiä täydessä vedossa. Älä vaivu epätoivoon. Vahvistukseen asti ja laadun kehittämiseen Kaikista lihaksista riittää, että yrität nostaa vartaloa (venytellä käsiäsi), jotta yritys lasketaan.

Tämän ohjelman toteuttamisaika on noin kahdesta kolmeen viikkoa. Jos kotona ei ole vielä näkyviä onnistumisia, voit työskennellä tässä tilassa vielä muutaman viikon. Siirry sitten alla olevaan monimutkaisempaan ohjelmaan.

Monimutkainen ohjelma

Monille kokeneemmille urheilijoille, jotka ovat kiinnostuneita lihasten rakentamisesta vaakapalkkiin, seuraavaa ohjelmaa suositellaan usein harjoitteluun kotona tai salin vaakatasossa:

1. Maanantai.
   • Ota käsistäsi leveä ote ja tee vedot pään takana. Tässä tapauksessa sinun on tehtävä vähintään 3-4 sarjaa, joissa kussakin on 7-9 toistoa. Tämän harjoituksen suuri plussa on selkälihasten sisällyttäminen työhön (työskentely leveydellä).
   • Seuraavalla harjoituksella laita kämmenet pois itsestäsi ja tee sama määrä lähestymistapoja ja toistoja kuin edellisessä tapauksessa. Tämäntyyppinen veto on vaikein, koska melkein kaikki lihasryhmät saavat kuormituksen siinä. Tässä parilliset pyöreät lihassäikeet, puolisuunnikkaan lihakset ja latissimus dorsi kuormituvat parhaiten. Lisäksi deltat ovat hyvin suunniteltuja, ulkopuoli hauislihas ja rintakehä.
     Aseta kätesi siten, että kämmenet ovat käännetty kasvoja kohti (käänteinen ote) ja tee 4 * 8 toistoa. Tämän harjoituksen etuna on hauislihasten sisällyttäminen työhön.
   • Viimeinen vaihe on puristus. Nosta jalkojasi, kunnes ne saavuttavat 90 asteen kulman. Toistojen ja lähestymisten määrä on 4 * 8.
2. Tiistai.
   • Harjoitellaksesi rintakehää ja hauislihasta, aloita harjoittelu vedoin vaakatasossa eri kahvoilla - 4 * 8.
   • Vaihda sitten leveään otteeseen, käännä kämmenet kasvojasi kohti ja tee 4 * 8. Tämän harjoituksen etuna on delta- ja serratus-lihaksen tutkimus.
   • Tiistain kolmannen harjoituksen tulisi olla vedot kapealla otolla (klassinen käsien asetus) - 4 * 8. Harjoituksen avulla voit nopeasti lisätä hauislihaksen määrää ja parantaa sen muotoa. Johtuen siitä, että ulkoinen ja sisäosa, voit saavuttaa erinomaisen lihasmassan kasvun (jopa kotona harjoitellessa).
   • Laita seuraavaksi kätesi kapeaan otteeseen, käännä kämmenet kasvojasi kohti ja työskentele 4 * 8 -tilassa. Tämä tyyppi harjoitukset toistavat lähes täysin tangon noston (kun harjoittelet hauislihasta). Ainoa ero on, että myös selkä ottaa pienen osan kuormasta. Kädet puolestaan ​​ovat hieman kuormittamattomia. Lähestymisten ja toistojen määrä on 4 * 8. Jos ilmestyi kova väsymys, niin harjoituksen voi tehdä perjantaina.
   • Tiistain kaksi viimeistä harjoitusta ovat lehdistölle. Ensimmäinen on jalkojen nostaminen roikkuessa, kunnes saavutetaan oikea kulma - 2 * 8. Toinen on samanlainen harjoitus, mutta jalat ovat jo taivutettu polvissa. Tässä tapauksessa maksimipisteessä on tarpeen koskettaa rintaa.
3. Keskiviikko. Tässä kopio maanantain harjoituksesta kokonaan.
4. Torstai. Tänä päivänä kopioi tiistain harjoitus.

Tulokset

Kuten käytäntö osoittaa, voit saavuttaa menestystä vaakapalkissa jopa kotona noudattamalla yksinkertaista ja ymmärrettävää ohjelmaa. Tällaisten harjoitusten etuna on kuorman tasainen jakautuminen, korkea hyötysuhde ja loukkaantumisriski minimaalinen. Lisäksi poikkipalkissa harjoittelu on mahdollisuus lievittää nikamien kuormitusta ja unohtaa sellainen oire kuin ylikunto.

Muista, että ab-harjoittelun tulisi olla jokaisella oppitunnilla. Jos harjoitusta ei ole mahdollista tehdä tasaisin jaloin, ne saavat taipua polvinivel. Muiden harjoitusten osalta on sallittua työskennellä puolitoistotilassa, kunnes voimaa riittää täyteen harjoitukseen.