Heilutamme jalkoja kotona - tehokkaita tapoja treenata nelipäisiä ja pohkeita lihaksia. Jalkalihasten harjoittelu: parhaat harjoitussarjat

Mistä harjoituksista harjoituksen tulisi koostua? Mihin kannattaa kiinnittää huomiota? Kuinka pumpata Ohuet jalat? Voit tuoda figuurisi mukaan ihanteellinen tila. Näytät upealta ja tunnet olosi upealta.

Miksi niin monet ihmiset kiinnittävät vähän huomiota jalkaharjoitteluun? Voit usein nähdä suhteettomia lukuja sekä miehillä että naisilla. Kaunis vartalo, vatsat, kireät sivut, ihanteellinen vyötärölinja, olkapäät ja jostain syystä ohuet jalat.

Harkitsemme erikoisohjelma harjoituksia kuinka pumpata jalat ylös . Kun suoritat harjoituksia, näet tuloksen. Jalkasi muotoutuvat, niistä tulee vahvoja ja kauniita. Tulet arvostamaan harjoittelun tehokkuutta jaloille ja koko keholle kokonaisuutena.
Harjoitusohjelman aloittaminen kuinka rakentaa laihat jalat:

Kyykky tanko olkapäillä. Tällaisten harjoitusten avulla voit vahvistaa ja rakentaa lihasmassaa.

Ennen harjoituksen aloittamista sinun on suoritettava lämmittely, lämmitettävä lihakset ja vasta sitten siirryttävä voimaharjoituksiin. Tee muutama kyykky ilman painoja lämmitelläksesi.

Ota tanko aloittaaksesi paremmin ilman painoa. Kun suoritat harjoitusta, älä heitä tankoa, tällainen toiminta voi johtaa loukkaantumiseen polvinivelet. Sitten ohuiden jalkojen pumppausprosessia on lykättävä, kunnes keho on palautunut.

Aloitetaan. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta sitten selkää hieman, tee kyykky. Kyykky loppuun asti, tee se syvälle. Jalan reiden tulee olla suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa. Jos voit kyykkyä alemmas, se on vielä tehokkaampi. Suorita rytminen harjoitus, jonka avulla voit pumpata jalkojen lihaksia.

Vähitellen jalkojen lihakset kasvavat ja saavat kauniin muodon. Harjoittelu tulee suorittaa hitaasti, mitattuna. Yritä vetää lantiota taaksepäin. Tunteen tulisi olla kuin sinä ja tanko olisitte istumassa näkymättömälle tuolille.

Kyykkyjen määrä on 4 sarjaa 8 toistoa. Harjoittelun aikana toimivat lihakset ovat reidet, pakarat sekä lisäksi hauis- ja nelipäälihakset.

Tämäntyyppiseen harjoitteluun tarvitset simulaattorin.

Pystyt pumppaamaan reiden takaosaa. Se jalan osa, jolle harjoituksissa yleensä annetaan vähiten aikaa ja vaivaa.

Tee ensin lämmittely. Istu simulaattoriin ja aloita harjoitus. Ohjelmistoa varten kuinka pumpata ohuita jalkoja, tee 20 toistoa jalkojen kiharoita simulaattorilla hitaasti, tuntemalla jokainen lihas. Pysähdy sitten nousun huipulle. Sinun pitäisi tuntea lihasjännitystä. Lihasten tulee tuntua lämpimiltä, ​​lihasten tulee palaa. Tämä tarkoittaa, että teet harjoituksen oikein.

Työstetään muita jalkojen lihasten osia, tätä varten sinun on muutettava jalan asentoa. Suuntaa jalat niin, että sukat ovat yhteydessä toisiinsa. Tee kaksikymmentä toistoa. Tunnet kuinka muut lantion lihakset alkavat toimia ja kiristyä - ulkopuoli lonkat. Aseta sitten jalkasi sisään eri puolia ja tee sama määrä toistoja. Tässä tapauksessa se toimii sisäosa lonkat.

Jalkojen kiharoiden määrä on kolme kahdenkymmenen toiston sarjaa.
Mukana olevat lihakset ovat selkä, sisä- ja ulkoreidet.

Myös tämä harjoitus suoritetaan simulaattorilla, jonka avulla voit pumpata jalkojasi laadukkaasti.

Istu simulaattorille, laita jalat, taivuta polviasi hieman. Huomaa, että jalkojen on oltava hieman taivutettuina, jotta vältytään nivelten vaurioilta. Nostamatta pakaroitasi simulaattorista, laske paino jaloillasi mahdollisimman alhaalla. Lämmitä kevyellä painolla, toista useita kertoja useita lähestymistapoja varten. On tarpeen tehdä täysi amplitudi. Lisää sitten painoa ja tee jalkaharjoituksia raskailla painoilla.

Jalkojen painallusten määrä. 8-10 kolmelle sarjalle kevyellä painolla ja saman verran raskaalla painolla.
Harjoitukseen osallistuvat lihakset ovat nelipäiset ja pakarat.

Lunges. Tätä harjoitusta varten tarvitset tangon tai käsipainot.

Tällainen harjoittelu on hyödyllinen paitsi jalkojen, myös käsivarsien ja alaselän pumppaamiseen.

Ota tanko, aseta se harteillesi, aseta jalat hartioiden leveydelle. Ota askel eteenpäin vasemmalla jalallasi. Oikean jalan tulee olla käytännössä kosketuksissa lattian pintaan. Työnnä pois vasemmalla jalalla ja palaa lähtöasentoon. Tee samanlainen kyykky aloittaen oikeasta jalasta.

Älä ota tankoa liian suurella painolla. Et voi suorittaa harjoituksia kokonaan loppuun, suorittaa kaikkia tarvittavia toistoja. Jalkojen lihakset ovat ylikuormitettuja. Jos päätät työskennellä suuremmalla painolla, sinun tulee olla lähellä turvatelinettä tai tehotelinettä.

Hyökkäysten lukumäärä painon kanssa - kaksikymmentä kertaa kolmessa sarjassa.
Työskentelevät lihakset - nelipäiset ja pakarat.

Jalkojen suoristus simulaattorissa (jalkojen pidennys simulaattorissa).

Suorista jalat hitaasti, viipyy yläasennossa, lihasten tulee supistua. Sinun tulee hallita jokaista jalkojen asentoa. Tässä tapauksessa sinun on aluksi tehtävä toistoja raskaalla painolla ja sitten siirryttävä kevyt paino. Valmistumisen jälkeen sinun pitäisi tuntea olosi väsyneeksi.
Jalkojen pidennysten lukumäärä - viisitoista kertaa kolme sarjaa raskaita painoja, sitten kymmenen kertaa kolme sarjaa kevyitä painoja

Olet oppinut viisi perusharjoitusta jalkojen pumppaamiseen. Kun suoritat koko harjoituksen, saat kauniit, kohokuvioidut jalat tuloksena. Pääasia, että harjoitusten aikana tunnet toimivat lihakset, tee se tehokkaasti. Tarkkaile tietyn harjoituksen tekniikkaa. Kun työskentelet suurella painolla, muista ottaa mukaan kumppani - vakuutuksenantaja. Onnea sinulle!

Kotitreenit ovat yhtä tehokkaita kuin kuntosaliharjoittelu. Tytön jalkojen pumppaamiseen kotona ei tarvitse olla kuntoiluvälineitä, stepperiä tai käyttää tankoa. Kotona jalkaharjoittelu voidaan suorittaa käyttämällä vain kehosi painovoimaa. Jotkut harjoitukset saattavat vaatia tuolin käyttöä. Pääasia, että on hyvä motivaatio ja tiedät myös, mitä liikkeitä reisien pakara-, pohkeet, sisä- ja selkälihakset sekä nelipäiset lihakset harjoittavat parhaiten.

Hyvin kehittyneet jalat eivät ole vain juoksijoille ja urheilijoille. Vahvat alaraajat tekevät ihmisestä paljon kestävämmän Jokapäiväinen elämä ja antaa myös vartalolle urheilullisen kireän harmonian. Jos käytät tarpeeksi aikaa jalkojen harjoitteluun, huomaat lyhyen ajan kuluttua, kuinka paljon helpompaa portaiden kiipeäminen oli. Älä ole huolissasi kuntotasostasi. Alavartalon pumppausharjoitukset eivät ole vaikeita ja niitä voivat suorittaa myös ne, jotka eivät ole aiemmin omistaneet paljon aikaa urheiluun ja harjoitteluun.

Useimmat liikkeet eivät vaadi painojen ja painojen käyttöä, mutta antavat hyvä kuorma oman kehoni ansiosta. Jos puhumme kotiharjoituksista, on monia harjoituksia, jotka eivät vaadi urheiluvälineiden tai -välineiden ostamista. Niiden avulla voit lisätä kestävyyttä kävellessä ja sen seurauksena väsyä paljon vähemmän ja saavuttaa enemmän elämässä. Toinen etu on kyky valmistautua vakaviin kuormituksiin sekä urheilukentällä että tavallisten arjen tehtävien suorittamisessa.

Jalkojen pumppaaminen kotona ei ole vain toteuttamiskelpoinen tehtävä, vaan myös uskomattoman hyödyllinen. Alaraajoja kuormittavat harjoitukset tuovat jokapäiväiseen elämään osallistuvat lihakset hyvään vireeseen. Kyykkyt, jotka jäljittelevät tuolilla istuvan henkilön liikettä, auttavat paitsi vahvistamaan jalkojen lihaksia myös parantamaan ryhtiä. Kyykkynostimet vaativat kantapään työnnön, ytimen lukituksen. Toisin sanoen ihminen kehittää hyödyllisiä tapoja, jotka soveltuvat paitsi koulutuksen aikana myös arkielämään.

kaunis asento, oikea istuvuus, väsymyksen puute kävellessä - nämä ovat vain joitain positiivisia etuja jalkaharjoittelu. Yksinkertaiset harjoitukset, jotka eivät vaadi hyvää fyysistä kuntoa, ovat erinomainen perusta siirtyä monimutkaisempaan harjoitteluun painoja lisäämällä. Hyvin kehittyneet jalkalihakset äärimmäisen tärkeää moniin monimutkaisiin painoa kantaviin harjoituksiin. Toinen liikkeiden etu ilman lisäurheiluvälineiden käyttöä on, että niiden avulla voit hioa suoritustekniikkaa automatismiin, mutta samalla pumppaa alaraajoja.

Jos syöksyjä ja kyykkyjä ei ole koskaan tehty aikaisemmin, ei ole ehdottomasti suositeltavaa tehdä välittömästi tällaisia ​​harjoituksia painoilla. Tämä johtaa vaikeuksiin tekniikan hallitsemisessa, koska suurin osa vaivannäöstä kohdistuu painojen pitämiseen. Tällaisesta koulutuksesta ei ole juurikaan hyötyä. Kodin perusharjoittelu jalkojen pumppaamiseen auttaa hiomaan kirjaimellisesti jokaista liikettä tutussa ympäristössä, tulemaan vahvojen ja kehittyneiden alaraajojen omistajaksi ja valmistautumaan intensiivisempiin tunteihin. Viimeinen kohde on mukava bonus niille, jotka vakavasti päättivät tehdä vartalostaan ​​urheilullisemmin kehittyneemmän ja sävyisemmän.

Parhaat jalkatreenit kotona

Tehokkaita ja voimakkaita liikkeitä on monia, joiden tekniikka on melko yksinkertainen hallita. Ne eivät vaadi vakavaa fyysistä koulutusta tai erityisten käyttöä urheiluväline ja kouluttajia. Tytöille, jotka eivät halua lopettaa tähän, tämä kompleksi auttaa heitä tulemaan vahvemmiksi ja kestävämmiksi siirtyäkseen uuteen, monimutkaisempaan harjoitteluun painoilla.

Esitys:

1. Mene suoraan. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Siirtämällä oman vartalosi painon kantapäälle, sukat irtoavat hieman sivuille.
2. Runko on hieman kallistettu eteenpäin. Lantio vedetään taaksepäin ja lasketaan kyykkyasentoon. Lonkojen tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa polvia taivutettaessa.
3. Palatakseen lähtöasentoon ne työntyvät pois kantapäällään lattiapinnasta ja suoristavat vartaloa.
4. Nostaessasi varmista, että sydänlihakset ovat jännittyneet ja pakarat kiinni.

   

   Esitys:

   1. Ota aloitusasento suorassa, kun jalat ovat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan.
   2. Astu vasen tai oikea jalka taaksepäin ja laita se varpaalle. Molemmat polvet ovat koukussa suorassa kulmassa.
   3. He työntävät pois vakaan jalan kantapäällä, eli sellaisen, jota ei vedä taaksepäin, ja palaavat alkuasentoon.
   4. Nousussa takajalan polvi vetää polven rintaan.

   Toista kaikki liikkeet toisella jalalla.

   

   Esitys:

   1. He ottavat kyykyn aloitusasennon, mutta sukat levitetään erilleen ja kädet asetetaan joko lantiolle tai pidetään rinnan tasolla (edessäsi).
   2. Kyykky, kunnes reidet ja lattia ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
   3. Ne pysyvät kyykkyssä, irtoavat molemmat kantapäät lattiapinnasta ja viipyvät tässä asennossa muutaman sekunnin.
   4. Drop korkokengät.

   

   Esitys:

   1. Seisoma-asennossa levitä jalat hieman lantiota leveämmäksi.
   2. Eteenpäin nojaten lantiota vedetään hieman taaksepäin, lasketaan kyykkyyn, taivutetaan polvia, kunnes lantion ja lattian välille muodostuu yhdensuuntaisuus.
   3. He hyppäävät ylös, suoristaen jalkojaan. Korkeimman mahdollisen hypyn saavuttamiseksi kädet lasketaan vartaloa pitkin. Selkä pidetään suorana ja rintakehä hieman kohotettuna.
   4. He laskeutuvat polvilleen ja tekevät heti uuden kyykyn.

   

   Esitys:

   1. Ota tuoli tai laatikko. Kohdista valittua aihetta. Käsiä pidetään vartaloa pitkin tai vyön päällä.
   2. Kosketa penkkiä (laatikkoa) vasemman jalan varpaalla ja sitten oikealla. Muutoksen tulisi tapahtua vuorotellen ja melko nopeasti.
   3. He varmistavat sen rintakehä nostettiin ja selkä pysyi suorana.

   

   Esitys:

   1. He seisovat suorassa. Jalat ovat lantion leveydellä toisistaan.
   2. Ne astuvat leveästi oikealle puolelle, taivuttavat polvea ja vetävät lantiota taaksepäin. Vasen jalka pidetään suorana.
   3. Kun teet sivusyöksyn, varmista, että ydinlihakset ovat puristuksissa ja rintakehä pysyy kohotettuna.

   Toista vasemmalla jalalla.

   

   Esitys:

   1. Aloitusasennossa jalat asetetaan suoraan lantion leveydelle.
   2. Nosta polvi reiden tasolle. Kädet pidetään joko pään takana tai vyön päällä. Sinun on valittava vaihtoehto, jonka avulla voit säilyttää tasapainon paremmin.
   3. Varpaat osoittavat eteenpäin. Aivokuoren lihakset ovat jännittyneet. Seisovan jalan kantapää on repeytynyt irti lattiasta ja tasapainottuu vain varpaassa. Yritetään nousta mahdollisimman korkealle.
   4. Pysy hyväksytyssä asennossa kolme sekuntia ja laske kohotettu kantapää lattiaan.

   toistaa samanlainen järjestys toimintaa toisella puolella.

   

   Esitys:

   1. Seisten, aseta jalat lantion tasolle.
   2. He astuvat oikealla jalalla taaksepäin niin, että se on vasemman jalan takana, eli vinosti, taivuttamalla polvia ja laskeutuen syöksylle.
   3. Työnnä pois oikean jalan kantapäällä ja vedä ylös. Palaa alkuasentoon.

   Toista samanlaiset liikkeet, mutta vasemmalla jalalla.

   

   Esitys:

   1. He seisovat suoraan. Jalat tuodaan yhteen.
   2. Vasen jalka revitään irti pari senttiä ja vedetään eteenpäin, ja varvas vedetään itseään kohti.
   3. He taivuttavat oikeaa polvea, taivuttavat vartaloa eteenpäin ja kyykkyvät samalla kun nostavat vasenta jalkaa lantion tasolle. Kädet ojennettuna eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi.
   4. Harjoituksen vaikeampi muunnelma on polven taivuttaminen oikea kulma. Sen tekeminen ensimmäistä kertaa ei aina ole mahdollista.
   5. He työntävät pois oikealla kantapäällä, taivuttavat jalkaa ja palaavat lähtöasentoon.

   Toista harjoitus toisella jalalla.

   

   Makaa kyljellä. Suorat jalat asetetaan päällekkäin. Vartalo lepää kyynärvarrella tai on täysin alhaalla. Harjoittelu on parasta tehdä matolla.

   Esitys:

   1. Yläjalka nostetaan hitaasti ylös.
   2. Liikkeet tulee suorittaa pakara- ja reisilihasten voimalla, ei alaselän avulla.
   3. Palaa alkuasentoon.

   Liike toistetaan toisella jalalla.

   

   Esitys:

   1. Makaa kyljellä. Jalat pinotaan päällekkäin. Vartalo on joko lattialla tai lepää kyynärvarren päällä.
   2. Päällä makaava jalka on taivutettu polvesta ja ristissä säären edessä. Etuosan jalan tulee olla alemman polven tasolla.
   3. Nosta alajalka. Tarkkaile jatkuvasti kehon liikkumattomuuden turvallisuutta koko harjoituksen ajan.
   4. Laske jalka.

   Toista sama toimenpide, mutta toisella puolella.

   

   Esitys:

   1. Makaa selällesi. Jalat on taivutettu polvessa. Jalat lattialla.
   2. Oikea jalka, suoristus, nostetaan ylös. Reidet ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Sukka ulottuu kattoon.
   3. Ne työntyvät irti lattiasta kantapäällä ja nostavat lantiota pakaroiden supistuessa. On tarpeen varmistaa, että olkapäät ja polvi muodostavat tasaisen vinon.
   4. Säilytä valittu asento yksi tai kaksi sekuntia ja alaspäin.

   Toista liike toisella jalalla.

   

   Esitys:

   1. Makaa selällesi, taivuta polviasi, jalat painettuna lattiaan. Oikea jalka nostetaan ylös yhdistäen lonkat yhteen ja suoristetaan, varjot kohti kattoa.
   2. Pudota sivun läpi oikea jalka oikealle. Yritä saada se mahdollisimman alhaiseksi. Samanaikaisesti lantion tulee pysyä liikkumattomina ja alaselän tulee olla painettuina lattiaan.
   3. Jalka palautetaan alkuperäiseen asentoonsa.

   Toista sama toimenpide toiselle jalalle.

   

   Yllä oleva ohjelma ei ole ainoa. Toisen kymmenen harjoituksen sarjan avulla voit monipuolistaa kotiharjoituksia.

   Ohjeet kompleksin toteuttamiseen

   Aloita harjoittelu lämmittelyllä. Tämä koskee niitä, jotka treenaavat kuntosalilla, ja tyttöjä, jotka haluavat harjoitella kotona. Ennen jokaista oppituntia lihakset ja nivelet on lämmitettävä hyvin, mikä vaikuttaa positiivisesti luokkiin ja suojaa loukkaantumilta.

   Lämmittelyn jälkeen jatka harjoituksiin:

   1. "Juokse" polvet ylhäällä 60 sekuntia. Yritä nostaa polviasi vyötärön tasolle ja laskea sitten hitaasti varpaillesi.
   2. Ristisyöksyjä tehdään 30 ja 30 sekuntia. Paino siirtyy oikealle jalalle, ota leveä askel vasen jalka taaksepäin ja laita oikean jalan taakse. Taivuta polvea niin, että oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja palaa aloitusasentoon. Varpaiden tulee osoittaa samaan suuntaan kuin polvet.
   3. Jalkojen nostaminen sivusuunnassa on puoli minuuttia ja toinen puoli minuuttia. He makaavat kyljellään, laittavat ylempi jalka eteenpäin niin, että se ylittää alemman. Säären varpaat vetäytyvät itseään kohti, laskevat ja nostavat jalkaa 30 sekuntia ja vaihtavat sitten puolta.
   4. Jack kyykyttää 45 sekuntia. Jalat erotetaan toisistaan, polvet ovat koukussa, lantio on asetettu taaksepäin. Kantapäät työntyvät irti lattiasta, hyppäävät ja palaavat lähtöasentoon.
   5. Karhukyykkyjä tehdään myös 45 sekunnin sarjoissa.. He nousevat neljälle jaloille, suoristavat jalkansa, nostavat lantiota ja palaavat alkuperäiseen asentoonsa.
   6. jakokyykky (bulgaria). Tee 30 sekuntia kummallakin puolella. Käytä joko penkkiä tai askeltasoa. Ammus asetetaan taakse. He laittavat jalkansa penkille, taivuttavat polvea ja laskevat lantiota, kunnes lattian ja vasemman reiden välille muodostuu yhdensuuntaisuus. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
   7. luistelijat. Tee 45 sekuntia. Ne nojaavat eteenpäin, mutta eivät taivu taakse, ottamalla vasen jalka taaksepäin, ja vasen käsi- eteenpäin. Hyppää vasemmalle ja ota pois oikea käsi eteenpäin, ottamalla oikea jalka taaksepäin.
   8. Plie kyykky varpaiden nostoilla. Valmis 45 sekunnissa. Jalat erotetaan toisistaan ​​mahdollisimman leveästi. Sukat näyttävät sivuille. Reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kantapäät repeytyvät irti lattiasta, mikä puristaa pohkeen lihaksia. Ne putoavat jalkaan ja nousevat jälleen.
   9. . Tee 30 sekuntia kummallakin puolella. He makaavat. venyttämällä käsiä vartaloa pitkin. Polvet ovat koukussa, jalat painetaan lattiaan. Nosta toinen jalka ja vedä lantiota niin pitkälle kuin mahdollista. He menevät alas ja vaihtavat jalkaa.
   10. Seinäkyykky. Tee se 45 sekunnissa. Takaosa painetaan seinää vasten. Polvet ovat koukussa. Otettua asentoa pidetään tasan 45 sekuntia.

   Tärkeä! Jokainen harjoitus tehdään kolme kertaa, ja sarjojen välillä on minuutin tauko.

Video: kuinka heilauttaa jalkojasi

Kuinka heilauttaa jalkoja?

"Jalkapäivä"

"Älä ohita jalkapäivää" on lause, jota usein sanotaan aloittelijoille. Ja hyvästä syystä. Todellakin, kaikkien oli ehdottomasti tarkkailtava, kun ihmisellä on melko kehittyneen vartalon ja olkavyöllä suhteettoman ohuet jalat. Tämä koskee tietysti ensisijaisesti reiden ja nelipäistä hauislihasta. Laihat vasikat eivät ole liian silmiinpistäviä, mutta ne voivat suurelta osin pilata ulkomuoto.

Ja jos syksy-talvikaudella tällainen viive ei ole kovin havaittavissa housujen käytön vuoksi, niin kesällä kuva on erilainen. Loppujen lopuksi voimakkaat jalat erottavat ammattikehonrakentajan amatööristä, joka on kiireisempi keinuttamaan rintaansa ja hauislihaksia kuin koko kehon harmoninen kehitys. Ja juuri heikkojen jalkojen takia monet kehonrakentajat eivät ole saaneet haluttuja titteleitä.

Mutta miksi monet urheilijat eivät pidä "jalkapäivästä" niin paljon? Ensinnäkin tosiasia on, että jalat ovat juuri se ihmiskehon alue, joka on erittäin haluton reagoimaan stressiin. Tämä koskee erityisesti pakaroita ja pohjelihakset. Vaikuttaa siltä, ​​että vaikka kuinka paljon ponnistelet, ne eivät silti kasva. Tämä ei tietenkään pidä paikkaansa. Ne kasvavat. Vain paljon hitaammin kuin esimerkiksi sama hauis ja rintakehä.

Toiseksi, kyykky ja maastavedot ovat kehonrakennuksen energiaintensiivisimpiä ja vaikeimpia harjoituksia. Kyykky voi tuoda urheilijan puolitietoiseen tai jopa tajuttomaan - sanan kirjaimellisessa merkityksessä - tilaan. Tämä on silmien tummumista, paineen nousua ja huimausta ... Sanalla sanoen, ne ovat erittäin vaikeita keholle.
Luonnollisesti aloittelija alkaa kaikin mahdollisin tavoin "väistää" jalkojen harjoittelua. Ja seurauksena hän saa kuuluisat "kanan jalat".

Keinot venyttää jalkojasi

Jos haluat todella kehittyneet jalat, on järkevää noudattaa seuraavia sääntöjä.

Aloittelijalle koulutuksen perusperiaatteita voidaan pitää kahta:

• tekee kyykkyjä vapailla painoilla. Se on ilmaiseksi, eikä Smithin autossa. Loppujen lopuksi vapaapainoiset kyykkyt vaikuttavat kirjaimellisesti kaikkiin kehon osiin, itse asiassa, eivät vain jalkoihin. Ne lisäävät yleistä lihasmassaa, mikä on tärkeää harjoittelun alkuvuosina. Lisäksi ne lisäävät stressinsietokykyä ja kestävyyttä. Ei ilman syytä, että kyykkyt sisällytetään niin sanotun "perustason" luetteloon;
• maastaveto. Jos kyykky on tarkoitettu pääasiassa nelipäisen ja pakaran kehittämiseen, niin maastaveto "lävistää" myös reisilihakset ja pakaralihakset. Klassinen maastaveto, kuten kyykky, vaikuttaa koko kehon kehitykseen, vahvistaa myös lähes kaikkia lihaksia ja edistää lihasten kasvua. Maastaveto ja kyykky sisältyvät kehonrakennuksen perusharjoituksiin.

Weiderin periaatteet

• osittaisten toistojen periaate. Se johtuu siitä, että lähestymisen lopussa, kun voimat ovat jo loppumassa, suoritetaan useita toistoja epätäydellisellä amplitudilla. Tämä saattaa vaatia kumppanin apua;
• pudotussarja: suoritettuasi harjoituksen enimmäispainolla, sinun on vähennettävä työpainoa noin 20% ja suoritettava toinen lähestymistapa. Ja sitten vähennä samalla määrällä - ja vielä yksi;
• valitse paino, jolla vain 2-3 toistoa on mahdollista. Tee nämä kaksi toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja suorita vielä 2-3 toistoa. Sitten taas lyhyt lepo - ja vielä 1-2 toistoa.

Esilatausperiaate

Se johtuu siitä, että hyvän lämmittelyn jälkeen paino otetaan paljon korkeammalle kuin normaali työntekijä. Sillä suoritetaan suurin mahdollinen määrä toistoja, ja tulevaisuudessa painoa vähennetään tavalliseen työntekijään. Näin voit suorittaa enemmän toistoja myöhemmin, koska keho on jo mobilisoitunut valtavia painoja varten.

• Niin sanotut matalatankokyykkyt harjoittelevat jalkoja erittäin hyvin. On tärkeää pitää selkä kallistettuna liikkeen alimmassa kohdassa ja pitää pää suorana. Kyykky ei saa olla syvä: riittää kyykky alas yhdensuuntaiseksi lattian kanssa.
• Kaulan matala asento siirtää painopistettä, jolloin selkä ja alaselkä jäävät suurelta osin työn ulkopuolelle. Mutta vain jalat ovat kuormitettuja.
• Romanialainen maastaveto. Harjoituksen ydin on, että tangon tanko putoaa vain säären keskelle. Tämä vähentää alaselän kuormitusta ja kuormittaa tarkoituksellisesti reiden hauislihasta.
• Jalan pidennys simulaattorissa. Tuttu harjoitus jalkojen tricepsin kehittämiseen. Jotkut rakastavat häntä jakamattomasti, kun taas toiset päinvastoin pitävät häntä jotain kevytmielistä. On mahdollista, että molemmat osapuolet tekevät sen virheen pitäessään jalkansa yhdensuuntaisina toistensa kanssa. Vaikuttaa siltä, ​​että tämä on pikkujuttu. Se kuitenkin vähentää huomattavasti harjoituksen tehokkuutta.
• Jalat tulee pitää erillään eri suuntiin, jos haluat piirtää polvilumpiolihasta (ns. "pisara"). Ja päinvastoin - vähennettynä toisiinsa - jos sinun on jaettava kuorma nelipäisen reisilihaksen ulkoosaan.
• Kyykky hakkerointikoneessa. Välttämätön harjoitus, jos haluat pumpata reiden etuosaa eristyksissä. Tässä tapauksessa jalat tulee sijoittaa kapeammaksi, suunnilleen hartioiden leveydelle tai jopa kapeammaksi. Tällaisilla kyykkyillä kaikki muut lihakset ovat kuitenkin pois päältä. Siksi hakkerointisimulaattoria eivät saa käyttää aloittelijat, jotka ovat tärkeitä jalkojen kokonaisvolyymin saavuttamiseksi.
• Seinäkyykky. Jalat asetetaan leveiksi, sukat näyttävät eri suuntiin. Kyykky kannattaa tehdä pannukakku rinnassa, sillä tanko olkapäillä ei tietenkään voi käpertyä tiukasti seinää vasten. Kyykkyä ei suoriteta täydellä amplitudilla, vaan vain asentoon, ikään kuin urheilija istuisi tuolilla. Alakohdassa sinun täytyy viipyä pari sekuntia - ja sitten työntää itsesi ylös voimakkaalla nykäyksellä. Aluksi voit kyykkyä ilman painoja, mikä auttaa suoristamaan polviasi käsilläsi.

Jos urheilijalla on selkävamma, hän voi tehdä kyykkyjä käsipainoilla jonkin aikaa. Samanaikaisesti käsipainoilla varustetut kädet tulee pitää alhaalla ja samansuuntaisina vartalon kanssa ja niitä on tarkkailtava huolellisesti, jotta vartalo ei kallistu.

Ohut, pehmeät ja vahvat jalat ovat monien ihmisten unelma. Ohuet muodot ovat menneisyyttä - sisään moderni maailma kovalla työllä hankittua urheilullista, kestävää vartaloa arvostetaan. Tämän artikkelin avulla voit oppia pumppaamaan jalkojasi kotona, kuinka harjoitusohjelma laaditaan oikein ja mitä harjoituksia kannattaa tehdä reisien, pohkeiden ja säärien lihasten harjoittamiseksi.

Kuinka heiluttaa jalkoja kotona

Monet pojat ja tytöt ihmettelevät, kuinka heilutella jalkojaan kotona. Tasapainoinen ruokavalio on puolet menestyksestä tiellä hoikat lonkat ja jalat, koska se edistää lihasten kasvua ja prosenttiosuuden laskua ihonalaista rasvaa. Oikea tekniikka jalkaharjoitusten tekemiseen kotona suojaa sinua loukkaantumiselta ja kivulta.

• syö oikein, syö paljon proteiinia, vältä hiilihydraatteja;
• tee lämmittely ennen harjoittelua;
• valitse harjoitusohjelma ja noudata sitä;
• valitse optimaalinen kuormitus, kesto, harjoituksen vauhti;
• harjoittele lihasryhmiä tasaisesti noudattaen tiettyä järjestystä;
• ajan myötä lisää kuormitusta, toistojen määrää, lähestymistapoja.

Kuinka heilauttaa jalkoja kotona miehelle

Miesten pumppaavat jalat ovat tärkeä osa lihaksikasta vartaloa. Samaa mieltä, jos mies kiinnittää huomiota vain ylävartalon pumppaamiseen (puristin, hauislihas, triceps, hartiat) eikä treenaa pohkeita jättäen ne ohuiksi, hän näyttää naurettavalta. Vahvat pohkeet ovat välttämättömiä miehille, jotka joutuvat seisomaan tai kävelemään paljon töissä. Niille, jotka istuvat työnsä vuoksi paljon, liikkuvat vähän, mieluummin autoa kuin kävelyreittejä, on tarpeen treenata pohkeita ja reisiä nivelsairauksien ehkäisemiseksi. Kaverit, säärien pumppaamiseksi sinun on käytettävä painoja - käsipainoja tai tankoa.

Kuinka pumpata tytön jalkoja

Jalkojen pumppaamiseksi kotona tyttöä suositellaan harjoittelemaan vähintään kolme kertaa viikossa. Varastosta tarvitset hyppynarun, ja harjoituksia, jotka auttavat pumppaamaan lantiota, kiristämään pohkeita ovat kyykkyt, syöksyt, maastavedot. Jos käytät lisäpainoa tunneilla, jalkaharjoittelu kotona ei ole yhtä tehokasta kuin kuntosalilla valmentajan ohjauksessa.

Kuinka pumpata perse ja jalat ylös

Kaikki tytöt haaveilevat täydellisistä hoikista jaloista ja upotetuista pakaroista, kuten aikakauslehtien valokuvassa, joten he ovat usein kiinnostuneita siitä, kuinka jalkojaan ja persettä voidaan pumpata nopeasti kotona. Naisen keho on altis rasvakertymien kerääntymiselle reisien alueelle, jotta se voisi saada kaunis figuuri rasvan korvaaminen lihasmassa, se vaatii paljon vaivaa. Asianmukainen ravitsemus tulee yhdistää erilaisiin kyykkyihin, syöksyksiin, keinuihin, hyppyihin - näiden harjoitusten avulla voit pumpata lantiota pakaroiden kanssa kompleksissa.

Jalkaharjoituksia kotona

Eikö sinulla ole aikaa käydä urheiluseuralla tai kuntosalilla? Ei pelottavaa! Jos haluat saada laihan, vahvan vartalon, tee jalkaharjoituksia kotona. Oikein, säännöllisesti ja intensiivisesti tekemällä voit saavuttaa vaikuttavia tuloksia - parantaa säärisi ulkonäköä, antaa pohkeille kauniin muodon ja säätää reisien volyymia.

Lämmitellä

Vaadittu elementti harjoitukset - lämmittely ennen harjoittelua, prosessin nopeuttaminen lihasten kasvua ja myös vähentää loukkaantumisriskiä. Lämmittelyn päätehtävä on lämmittää lihaksia. Tätä varten hyppy, juokseminen paikallaan, kyykky, venyttely sopivat. On tärkeää, että sydän alkaa aktiivisesti pumpata verta kehon läpi valmistaen sitä stressiin. Lämmitä 7 minuuttia.

Kyykky

Suosittu kaikkien tuntema tehokas harjoitus on kyykky, joka harjoittelee reiden keskilihasta. Usein tytöt ja miehet ovat kiinnostuneita siitä, kuinka kyykky tehdään oikein. On tärkeää noudattaa perussuosituksia:

• kiinnitä jalat lattialle, käännä sukat ulospäin 35 ° C kulmassa;
• suorista selkäsi, kaareutumatta, ilman kumartumista;
• rasita painoa niin paljon kuin mahdollista, jolloin vatsalihakset voivat kiinnittää selkärangan;
• istuessaan taivuta vartaloa polven ja lantion nivelistä, nojaten taaksepäin eteenpäin;
• keskittyä kantapäihin, viipyä muutaman sekunnin ajan;
• pidä polvet jalkojen yläpuolella äläkä johda niitä ulos;
• tarkkaile hengitystä, vuorottele sisäänhengityksiä ja uloshengityksiä liikkeiden kanssa;
• älä nosta polviasi sisäänpäin.

Suoritustekniikka määrittää, mitkä lihakset ovat mukana harjoituksen aikana. Voit keskittyä nelipäisiin (reiden etuosan nelipäisiin lihaksiin), adduktoreihin (reisien sisäpuoli). Jos harjoittelet ilman lisäpainoa, keskity lihasjännitykseen - kyykky, kunnes sääret lantion kanssa alkavat "hehkua".

Lunges

Treenin välttämätön osa on jalkojen ja pakaroiden syöksyjä, joiden avulla voit harjoitella huolellisesti polvi-, lonkka- ja nilkkaniveliä. Voit tehdä syöksyjä oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Seiso suorana, selkä suorana, kädet vartaloa pitkin.
2. Aseta jalat tarkasti lantiosi alle.
3. Kun hengität, ota askel eteenpäin oikeasta jalasta, pidä vartalo suorana, laske vartalo alas ja siirrä paino edessä olevaan jalkaan.
4. Oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, vasen reisi tuskin koskettaa lattiaa.
5. Nosta eteenpäin kantapäästä, älä kallista vartaloa. Tuntemalla reiden takaosa, palaa takaisin lähtöasentoon.

Kun olet oppinut yksinkertaiset syöksyt, täydennä niitä nostamalla polvea, hyppäämällä, kiertämällä. Lisää kuormitusta syöksyissä käyttämällä askeltasoa tai pientä puupenkkiä - tämä auttaa pumppaamaan perusteellisesti pieniä ja keskimmäisiä pakaralihaksia. Jos talossasi tai kuistillasi on tikkaat, käytä niitä - tee syöksyjä muutaman askeleen läpi.

Mahi

Erilaiset reisilihasten jalkakeinut mahdollistavat sen taka-, sisä-, etu- ja ulkopinnan pumppaamisen. Suorittamalla keinut säännöllisesti, kiristät alavartalon lihaksia, annat keholle joustavuutta ja houkuttelevuutta. Yritä ottaa painoja - tämä lisää lihasten kuormitusta. keppi oikea tekniikka selän keinut:

1. Kiinnitä huomiota polviin ja kyynärpäihin. Selkä ja lantio suorat.
2. Suorista työjalka, lepää jalka varpaiden päällä.
3. Nosta suora jalka, venytä kantapää ylös. Älä yritä taivuttaa alaselkää - jalka ei veny sen takia.
4. Laske jalka, tee 30 kertaa ja toista sitten toisella.

Käsipainoharjoitukset

Käyttämällä käsipainoja jaloissa lisäät kuormitusta ja vaikutat lihaksiin lisävoimalla. Käsipainoilla harjoittelun vaikutus on paljon parempi kuin luokissa ilman painojen käyttöä. Pumppaaksesi alavartaloa, käytä käsipainoja tehdessäsi näitä harjoituksia kotona:

• leveät kyykkyt - pidä käsipainoa molemmin käsin alla, laske itsesi hitaasti kyykkyyn, pidä asento, seiso aloitusasennossa, toista;
• syöksyjä - ota askel eteenpäin, mene alas pitäen käsipainoa kädessäsi;
• maastaveto - liu'uta kahdella käsipainolla reisien etupintaa pitkin, kallista vartaloa vetäen lantiota sisään ja suorista sitten vartaloa pakaroiden voimalla;
• kyykky hyppyillä - kaksi käsipainoa käsissäsi, laskeudu kyykkyyn, työnnä pois kantapäälläsi ja hyppää.

Pohkeen harjoitukset

Kauniit vasikat ovat todiste säännöllisestä urheilusta, päivittäisestä kävelystä ja erinomaisesta kestävyydestä. Tytön jalkojen pohkeiden pumppaamiseksi sinun tulee suorittaa seuraavat harjoitukset:

• "pistooli" (kyykky painottaen yhtä jalkaa);
• kyykky kuormalla;
• hyppynaru;
• kävellä portaita ylös;
• nostaminen telineeseen (sukat levätä, kantapäät ilmassa);
• kävely varpailla;
• käynnissä paikallaan.

Kuinka pumpata säären lihaksia

Voit antaa alavartalolle kauniin helpotuksen suorittamalla säären vahvistavia harjoituksia. Kävely portaissa, syöksyjä painoilla, nostaminen varpaille, juoksu, kyykky - kaikki tämä auttaa pumppaamaan säären lihaksia. Käytä painoja, painoja, käsipainoja nopeuttaaksesi tulosten saavuttamista kotona, koska jalkojen lihaskudos vaatii pitkän perusteellisen pumppauksen.

Video: kuinka rakentaa jalat kotona

Nämä videot näyttävät sinulle, kuinka voit pumpata jalkojasi kotona ja saada kauniin sävyisen vartalon käyttämällä omaa painoasi ja improvisoituja painoja. Harjoittelemalla säännöllisesti videoiden parissa, voit pian nauttia upeista jaloista ja lantiosta, ja teet sen kotona, käymättä kuntosalilla tai kuntosalilla. Jos harjoittelu helpottuu ajan myötä, lisää painojen painoa.

Harjoituksia jalkojen eri lihasryhmille

Kuinka pumpata jalkoja kotona tytölle

Ihmiset eivät halua heiluttaa jalkojaan. pääsyy sillä tämä on suurin lihasryhmä, jonka harjoittaminen vaatii maksimaalista vaivaa. Samalla jalat ovat tärkein piriste, niiden intensiivinen harjoittelu saa kehon kokemaan maksimaalista stressiä.

Monet urheilijat ovat luultavasti kokeneet vakavan kipeän tunteen, joka häiritsee kävelyä seuraavana päivänä tunnin jälkeen. Kipu tarkoittaa, että olet harjoitellut jalkojasi riittävästi, jotta ne voivat kasvaa / menettää / vahvistua. Jos haluat tosissasi harjoitella alavartaloasi, on tärkeää tietää, mitä jalkaharjoituksia on parasta käyttää.

Hieman jalkojen anatomiasta

Ennen kuin valitset tehokkaita harjoituksia jaloille, kannattaa tutkia niiden anatomiaa. Kuten muut suuret lihasryhmät, jalat koostuvat useista suurista lihasryhmistä ja monista pienemmistä lihasryhmistä. Pieniä lihasryhmiä on turha treenata, koska ne ovat mukana perusharjoituksissa eivätkä reagoi hyvin eristävään kuormaan.

Mitä tulee lihasten suuriin lihasryhmiin, ne jaetaan ehdollisesti seuraaviin ryhmiin:

1. Reiden lihakset. Nämä ovat reiden nelipäinen reisilihas, reisihauis, adductors ja abductors. Nämä lihakset määräävät, miltä pakarat näyttävät harjoittelun jälkeen.
2. Polvinivelen lihakset. Nämä ovat reiden takaosa ja nelipäälihakset. Ne kaikki ovat vastuussa jalan taipumisesta ja ojentumisesta kävellessä.
3. Nilkan lihas. Nämä ovat gastrocnemius ja soleus. Niihin kuuluu myös vastakkaisia ​​lihaksia, jotka vastaavat varpaiden liikuttamisesta, mutta niiden harjoittelu on epäkäytännöllistä.

Naisille on erityisen tärkeää ymmärtää, mitkä lihakset toimivat tietyissä harjoituksissa: valitsemalla oikeat harjoitukset vahvistaa jalkojen lihaksia on helpompi pitää paikallinen korjaus lukuja.

Toisin kuin rintalihakset ja selkätuki, jalkamme toimivat lähes jatkuvasti, joten ne vaativat erityistä lähestymistapaa harjoitteluun kasvua varten.

1. Muista, että jalat ovat tottuneet suuriin toistoihin, joten sinun on suoritettava pieni määrä toistoja suurimmalla painolla.
2. Tarkkaile sukkien asentoa. Käytä tarvittaessa puisia lankkuja kuormituksen korostamiseen. Kantapään ja varpaiden asennosta riippuen kuormitus voi samassa perusharjoituksessa olla rajustikin erilainen.
3. Muista sääntö: ensin - perus, sitten - eristävä.
4. Jalkoja ei pidä harjoitella voimakkaasti useammin kuin kerran viikossa.
5. Kiinnitä välittömästi huomiota pohkeisiisi. Koska he osallistuvat kaikkiin perusharjoituksiin, he tarvitsevat lisästimulaatiota alusta alkaen, muuten ne eivät kasva ollenkaan.
6. Älä unohda vetovoimaa. Koska maasta nostot on jätetty pois jalkapäivänä, monet urheilijat jäävät vakavasti takareisilihasten jälkeen.

Harjoitukset

Toisin kuin selän tai rintakehän lihakset, jalkojen harjoitussarjan tulisi sisältää harjoituksia, jotka ovat pohjimmiltaan erilaisia ​​mekaniikassa. On tarpeen harjoitella erikseen jalkojen etuosa ja reisien takaosa, ja erityistä huomiota antaa vasikoita. Harkitse tehokkaimpia jalkojen harjoituksia.

Perus

jalkaharjoitukset sisällä kuntosali sisältää yleensä raskasta tankotyötä. Luettelo välttämättömistä pumppausharjoituksista koostuu vain kahdesta kohdasta.

• Kuollut veto. Ainoa perusharjoitus, joka stimuloi vakavasti reiden takaosan kasvua.

• Kyykkyä tankolla missä tahansa muunnelmassa. Jalkojen asennosta tai tangon asennosta riippuen vain tutkimuksen painotus muuttuu.

eristävä

Jalkojen eristysharjoituksia tehdään perinteisesti simulaattoreiden kanssa jäljessä olevien lihasryhmien harjoittelemiseksi. Tämä sisältää:

• Jalkaprässi.

• Hyperextensio.

• Sukkien nostaminen simulaattorissa istuen.

• Jalkojen taipuminen / ojentaminen simulaattorissa.

Kuntosali harjoitukset

Jalkoja vahvistavien harjoitusten ei tarvitse tarkoittaa perustyötä tai klassiset tennarit. Nykyään hallissa on valtava määrä kardiosuuntautuneita kuoria, jotka treenaavat täydellisesti jalkoja.

• Ratsastaja. Simulaattori, jossa sinun täytyy nostaa omaa painoasi jaloillasi. Avainominaisuus suunnittelu edellyttää eristävää kuormitusta yksinomaan pakaralihaksille.

• Kiipeilijä. Stepperin ja juoksumaton yhdistelmä. Jäljittelee täydellisesti korkeilla tikkailla kiipeämistä

• Kuntopyörät. Klassinen simulaattori reisiluun lihasten harjoitteluun.

• Ellipsoidit.

Kotiharjoitukset

Jalkaharjoitukset kotona ovat melko vaihtelevia. Toisin kuin selkärangan lihakset, jalkoja voidaan pumpata ilman erikoislaitteita, koska perusliikkeet ovat vartalolle luonnollisia.

Esimerkiksi yksinkertainen joukko perusharjoituksia kotiin on tehokas:

1. Ilmakyykky. Samanlainen kuin kyykky tankolla, mutta ilman painoa.
2. Lunges. Loistava harjoitus reiden takaosan harjoitteluun.
3. Kallistuu suoriin jalkoihin. Maastavedon analoginen.
4. Hyppy pois. Niille, joilla on vähän ilmakuormitusta ja syvät kyykkyt.

Lisäksi emme saa unohtaa juoksua ja muita kardiokuormituksia, joihin useimmiten liittyy jalkoja.

Venyttely

Erityismaininnan ansaitsee venytys, joka muodostaa hoikat jalat. Käytä venytyksenä:

1. Syviä syöksyjä ilman painoa. Kehitä täydellisesti reiden takaosan joustavuutta.
2. Puolilanka - poikittais- ja pituussuuntainen. Kehitä kaikkien lihasryhmien joustavuutta oikealla tekniikalla.
3. Kaikenlaisia ​​lankoja. Pohjimmiltaan ne kehittävät nivusside- ja adduktorilihasten joustavuutta.
4. Liikuta jalkojasi. Sama kuin puolilanga.
5. Jalkojen venyttely kumppanin kanssa.

komplekseja

Toisin kuin muut lihasryhmät, jalkaharjoittelu on perinteisesti jaettu miehiin ja naisiin. Tärkeimmät erot ovat:

1. Painopiste lihasryhmissä.
2. työvaa'at.
3. Lähestymistapojen määrä.
4. Kohtalaisen ruuhkan luominen tietyissä ryhmissä sulkemalla heidät pois harjoittelusta.

Harkitse tärkeimpiä miesten ja naisten komplekseja:

Kaikissa naisten komplekseissa käytetään vähimmäispainoja (20-30% kertaluonteisesta maksimista), kun taas miesten tulisi työskennellä tilassa, joka on enintään 80% kertaluonteisesta maksimista.

Harjoituksia epätyypillisillä laitteilla

Jalat osallistuvat lähes kaikkiin päivittäisiin liikkeisiin ja urheiluun. Siksi voit helposti selvittää ne tietyllä inventaariolla.

Huomaa: tämä on kaukana täydellinen lista tietty varasto kaikkien saatavilla.

• Juokse sisään. Se tehostaa kardiovaikutusta, lisäksi reiden hauislihakseen syntyy lisäkuormitus, joka vastaa jalan taivutuksesta. Tästä johtuen jalat ovat hoikemmat ja kuormitus siirtyy nelipäisestä reisilihaksesta pakaroita kohti.
• Norjalainen kävely. Tätä harjoitusta varten tarvitset sauvoja. Näytät erittäin koomiselta kaupungin kaduilla, mutta voit sammuttaa nelipäisen reisilihaksen kokonaan ja korostaa nelipäisen femoriksen kuormitusta.
• Työskentely kuminauhalla (silmukalla). Heidän luettelonsa on melko laaja. Silmukan avulla voit simuloida mitä tahansa harjoitusta jalkojen lihaksille raudalla.

Painonpudotuksen suhteen

Kun harjoittelet alavartaloa, muista jalkoja ja lantiota laihduttavia harjoituksia, jotta valmentaja ei kerro sinulle. Jalkojen laihtuminen johtuu useiden tekijöiden yhdistelmästä:

1. Globaali rasvanpoltto.
2. "Vettolihasten" saaminen sävyyn.

Tästä johtuu, että jalkojen laihdutusharjoituksen vaikutus ilmenee. Itse asiassa jalat eivät laihdu, vaan lihakset ovat paremmassa vireessä ylös vedettäessä, mikä tarkoittaa, että ne eivät taipu niin paljon kiinnityskohdasta.

Jos tavoitteenasi on harjoitella painon pudottamiseksi jaloissasi, noudata muutamia harjoitusperiaatteita:

1. Pumppu koulutus. Suuri määrä toistot - pienet painot.
2. Edistä vain lisäämällä toistojen määrää. Kaikki painon nousu uhkaa lihasten hypertrofiaa, mikä johtaa niiden lisääntymiseen.
3. Keskity kardioharjoituksiin, ne polttavat rasvaa paljon tehokkaammin, minkä ansiosta saat nopeasti täydelliset hoikat jalat.

Jos olet jo pumpannut jalkojasi, sinun tulee vähentää painoa mahdollisimman paljon ja työskennellä perusharjoituksissa aerobisessa kuormitustilassa. Eli käytä 20 toistoa varten 40 kg:n tankon sijaan 20 kg:n tankoa ja useita yli 50 toistoja. Tämä aiheuttaa kataboliaa punaisissa lihaskudoksissa ja luo olosuhteet valkoisten kuitujen, jotka ovat paljon pienempiä, myofibrilliselle hypertrofialle. kuin punaiset.

Tulokset

Monet eivät pidä jalkaharjoittelusta, koska nämä ovat oikeimpia lihaksia, jotka vaativat jatkuvaa kokeilua optimaalisen kaavan vahvistamiseksi voiman ja tilavuuden indikaattoreiden kasvulle. Samaan aikaan jalkojen harjoittelu on uuvuttavaa.

Lopuksi neuvomme: jos käytät split-treenejä, anna jaloille erillinen päivä ja jos sinulla ei ole tarpeeksi kuormitusta, harjoittele pieniä lihasryhmiä, esimerkiksi säären lihaksia.