Vartalon kuivaaminen tytöille kotona. Vartalon kuivaaminen tytöille: ihonalaisen rasvan poistaminen

Kaikki kuntosalilla vierailevat tytöt eivät aio kilpailla, mutta luultavasti jokainen haluaa jonakin päivänä istua alas ja nähdä kehonsa, jossa on vähimmäisrasvaprosentti. Rasvanpolttojakso tulisi suorittaa, jos tietty lihasmassa on jo rekrytoitu ja jatkuva kokemus on laskettu kuukausiksi (vähintään kuusi kuukautta), muuten ei yksinkertaisesti ole mitään "kuivattavaa". On myös tärkeää ymmärtää, että asianmukainen kuivaus ei ole vain painonpudotusta, se on kehon rasvan vähenemistä samalla kun säilytetään maksimi lihasmassa.

Tyttöjen kuivaus kotona ja kilpailuissa ei ole kovin erilainen, samoin kuin päivän ruokalista, koska molemmissa tapauksissa päätehtävänä on hankkia kaunis helpotusvartalo. Ainoa ero on, että sisään viimeiset päivät kilpailua käytetään yli tiukka ruokavalio: veden saanti on rajoitettua ja hiilihydraatit kokonaan pois, ja päivä tai muutama tunti ennen lavalle menoa urheilija kuluttaa hiilihydraatteja ja saa täyden lihaksen.

Mutta tämä kaikki on hyvin yksilöllistä, ja on parempi suorittaa tällaiset toimet henkilökohtaisen valmentajan valvonnassa. Jos kuivaus vaaditaan koko elämän ajan, hiilihydraattien ja veden kanssa ei tarvitse suorittaa järjestelmiä. Selvitetään, millaisen kehon kuivumisen tulisi olla tytöille. Suunnittelemme kuukausittain menun päiväkohtaisesti ensimmäisille 7 päivälle ja ilmoitamme ravinteiden käsittelyn periaatteet seuraavissa vaiheissa.

Kuinka aloittaa kuivaus tytöille

Rasvaa polttava ruokavalio kestää keskimäärin 1-2 kuukautta, riippuen käytettävissä olevasta rasvasta. On parempi asettaa realistisia tavoitteita, äläkä odota kuivuvan viikossa. Kuivausrummun sisääntulon tulee aina olla sujuvaa ja asteittaista, joten ruokarajoitusten kestäminen on paljon helpompaa ja lopputuloksena on parempi muoto kuin kiireessä ja kiihdytetyssä tahdissa.

Kuivauksen aikana ruoan tulee olla murto-osaa, pieninä annoksina - 5-7 kertaa päivässä eikä mitään muuta. Hiilihydraatteja tulee nauttia aamulla tai 1-2 tuntia ennen harjoittelua. Välittömästi harjoituksen jälkeen on suositeltavaa juoda heraproteiini-isolaattia ja puolen tunnin tai tunnin kuluttua syödä täysi ateria kasviksista ja proteiinista.

Vartaloa kuivattaessa jokaisen tytön tulisi ehdottomasti käyttää monityydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy (erityisesti paljon punaisesta - lohi, taimen, vaaleanpunainen lohi), pähkinöistä, avokadoista ja pellavansiemenöljystä. Rasvan puute on erittäin haitallista naisen keholle, mikä voi aiheuttaa kuukautisten puuttumista, hiusten ja ihon kunnon heikkenemistä, joten oikeita rasvoja ei pidä pelätä.

Mitä pitäisi jättää pois valikosta heti:

• sokeria
• kakut ja mitä tahansa leipomotuotteet
• eläinrasvoja sisältävät tuotteet - voi, smetana, maito, rasvainen liha - sianliha, lammas, kanan ja naudan rasvaiset osat

Voidaan kuluttaa kohtuudella:

• hedelmät, joilla on korkea glykeeminen indeksi - päärynä, banaani, persikka enintään 1 kpl päivässä ja vain ensimmäisellä viikolla happamia marjoja ja alhaisen GI:n hedelmiä voidaan kuluttaa koko kuivausprosessin ajan, mutta kohtuudella
• joskus voit syödä tärkkelyspitoisia vihanneksia - maissia, punajuuria, kurpitsaa, perunoita (tietysti keitettynä tai paistettuna ilman öljyä ja vain ensimmäisellä tai toisella viikolla)
• munankeltuaiset, mutta enintään 2 päivässä

Mitä tytöt voivat syödä kuivattaessa:

• keitetyt tai paistetut kananrintafileet, nahattomat kalkkunanfileet, munanvalkuaiset, kaikki kalat, myös punaiset, äyriäiset
• vähärasvainen raejuusto, mutta enintään kerran päivässä
• tuoreita kuitupitoisia yrttejä ja vihanneksia - tomaatit, kurkut, paprikat, selleri, parsa, parsakaali, vihreät herneet, kaikenlaiset salaatit, selleri, persilja

Ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia voidaan syödä niin paljon kuin haluat, niitä ei oteta huomioon ruokavalion kaloripitoisuutta laskettaessa, koska niissä ei käytännössä ole kaloreita. On myös tärkeää juoda vähintään 2-3 litraa vettä päivässä.

Kuinka ja kuinka monta hiilihydraattia syödä

Hiilihydraatit ovat luultavasti vaikein osa tytöille kuivausmenussa. Niiden ylimäärä voi hidastaa rasvanpolttoa, ja puute heikentää merkittävästi psyykkistä ja fyysistä kuntoa. Jos tunnet jatkuvaa letargiaa, väsymystä ja apatiaa kuivattaessa kotona, olet valmis irrottautumaan ja syömään valtavan kakun, sinun tulee lisätä monimutkaisten (ei yksinkertaisten!) hiilihydraattien määrää.

On tärkeää ymmärtää, että vakavat rajoitukset odottavat sinua ja koet aina lievää näläntunnetta, mutta jos tunnet olevasi vihannes etkä pysty tekemään mitään, tämä on väärin! Siksi on syytä keskittyä paitsi keskimääräisiin indikaattoreihin myös omia tunteita, kehon ominaisuudet, tarvittaessa lisäämällä tai vähentämällä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Otetaan esimerkiksi tyttö, jonka paino on 55-60 kg ja pituus 165-168 cm. Ensimmäisellä kuivausviikolla hän tarvitsee hiilihydraatteja 100 grammaa joka päivä, eli 2 grammaa per 1 painokilo. Joka viikko ne laskevat, toisella ne tulisi vähentää 60-50 grammaan päivässä, kolmannella kuluttaa enintään 50 grammaa, mutta tarkkaile tunteitasi. Neljäs viikko - vähennämme hiilen kulutuksen minimiin, jos painonpudotus on huono, niin vuorottelemme 50 grammaa - kahden päivän ajan, eli yhden päivän ilman hiilihydraatteja, toisena päivänä - 50 grammaa aamiaiseksi.

Kaikki hiilihydraatit lasketaan kuivassa muodossa, koska puuro turpoaa keitettäessä ja vastaavasti paino kasvaa. Mistä sitä saa - kaurapuurosta, tattarista, hirssistä, täysjyväleivästä, ruskeasta riisistä.

Proteiinin määrä

Kuivaamiseen tarvitset vähintään 2-2,5 grammaa 1 painokiloa kohden, eli 50-55 painoinen tyttö tarvitsee vähintään 100 grammaa. Kuitenkin, jos tytöllä on kunnollinen lihasmassa ja hänen painonsa on lihasten takia 60-65 kg, hänen on lisättävä proteiinien määrää valikossa 150-200 grammaan päivässä. Pääasiassa sinun tulee kuluttaa proteiinia eläinruoasta - lihasta, kalasta, kananmunista ja proteiinista, kasviproteiinia kulutetaan enintään 10-20%.

Kahden ensimmäisen kuivausviikon aikana proteiinien määrä on 50-70%, rasvat - 10-15%, hiilihydraatit - loput, kolmannella-neljännellä viikolla proteiineja - 70-80%, rasvoja - 10%, hiilihydraatteja - loput, viime viikolla proteiinit vähenevät maksimiin ja hiilihydraatit minimiin, rasvat jäävät, voit itse määrittää ihanteellisen suhteen oman muodon ja hyvinvoinnin mukaan.

Kuvia tytöistä ennen ja jälkeen kuivauksen

Paras tapa hahmotella siluetin käyrät ja mallintaa naarasmuotoja on suorittaa vartalonkuivausohjelman tekniikoita 1,5 kuukauden ajan. Aluksi sinun on ymmärrettävä ero käsitteiden "" ja "painonpudotus" välillä. Kuivausharjoitussarjan tarkoituksena on vähentää ihonalaisen rasvan määrää 8-12%:iin ja muodostaa viipaloitu kohokuvio. Painonpudotus johtuu yleisestä massan, mukaan lukien lihasmassan, laskusta.

Parhaiden kuivaustulosten saavuttaminen on mahdollista vain systemaattisella lähestymistavalla. Hyvin suunniteltu koulutusohjelma tytöille tarkoittaa:

• valikoima voima- ja aerobisia harjoituksia kuntosalille ja kotiin;
• useita lähestymistapoja ja toistoja;
• korostetut kuormat paikallisten vyöhykkeiden tutkimiseen;
• ravitsemusjärjestelmän korjaus - 1,8 kertaa enemmän proteiinia sisällytetään ruokavalioon proteiinirakenteiden muodostamiseksi ja lihaskudoksen kasvuksi.

Kuivausharjoitukset tytöille kuntosalilla

Jalkapuristustekniikka simulaattorissa

1. Istu erityisen harjoituskoneen päälle.
2. Aseta jalkasi alustan reunaan hartioiden leveydelle.
3. Irrota rajoitukset ja aloita painaminen taivuttamalla polviasi alemmassa vaiheessa 45 °:een.

Alempi lohkon työntövoima

1. Aseta jalat käden alle nostettuna haluttuun korkeuteen.
2. Aseta jalkasi alustan reunalle niin, että kantapääsi roikkuu alas.
3. Vedä vipua itseäsi kohti ja nosta kantapääsi automaattisesti.

Kääntyminen lohkon päällä

Kuivauskompleksi sisältää välttämättä puristimen harjoituksen.

1. Istu tuen päälle, kuvapuoli poispäin koneesta.
2. Tartu köyteen, taivuta vyötäröltä ja vedä kyynärpäät lantiota kohti.
3. Kun olet saavuttanut huippunsa, löysää otettasi ja suorista vartaloasi.

Kuinka harjoitella samalla kun reidet ja pakarat kuivataan

Kehonrakennuksen klassikot -. Moninivelharjoittelu vahvistaa pakaralihaksia, nelipäisiä nivellihaksia, adduktoria sekä sääreitä, vatsalihaksia, alaselkää. Tytöille kuivaukseen riittää 20 kg tanko.

1. Astu mukavaan kyykkyasentoon varpaat käännettyinä eri suuntiin.
2. Suorista selkäsi, kiristä vatsalihaksia, aseta tanko tai tanko puolisuunnikkaan, tuo lapaluusi yhteen ja nosta päätäsi.
3. Aseta painopisteesi kantapäällesi.
4. Laske lantiota nostamatta polviasi pystytasosta.
5. Nouse hitaasti ylös.

Kuivausharjoitukset tytöille kotona

Voit harjoitella kotona, käyttämällä mahdollisimman vähän työvälineitä.

Yksinkertainen ja tehokas tekniikka on kyykky.

1. Laske lantio pystyasennosta oikeaan kulmaan.
2. Ojenna käsiäsi edessäsi tasapainon saavuttamiseksi.
3. Tarkkaile jalkojen asentoa. Vartaloa laskettaessa polvet eivät saa työntyä ulos varpaista.
4. Muista pitää kantapäät tiukasti paikoillaan.

Lämmittelysarjan jälkeen.

Plie

Tyttöjen koulutusohjelmat sisältävät tekniikoita ongelma-alueiden korjaamiseen. Yleinen naisten ongelma, joka liittyy lihasjänteen heikkenemiseen sisäpinnat lantiota, suorita leveät kyykkyt. Muuta niiden syvyyttä, pumppaa samalla pakarat ja neloset.

1. Ota kevyellä painolla käsipaino, tartu siihen molemmin käsin tyvestä.
2. Levitä jalat leveästi, käännä varpaat ulos. Mitä suurempi kulma, sitä aktiivisemmin sisävyöhykkeiden lihakset toimivat.
3. Suorista selkäsi, nosta leuka, laske itsesi maksimiin pitäen ammusta suorissa käsissä jalkojen välissä. 2 sarjan jälkeen yritä seisoa varpaillasi ja toistaa liikkeet.

Vartalon kuivaus tai harjoitus pakaralihaksille, nelosille, jalkoille ja vatsalihaksille

Monimutkainen koordinaatiotekniikka - syöksyjä, vaatii henkistä keskittymistä, kykyä ohjata kehoa.

1. Ota perusasento, pidä käsipainoja suorissa käsissä.
2. Siirry eteenpäin oikea jalka, taivuta polvea, siirrä kehon paino kantapäälle. Pidä vasen jalka varpaillasi.
3. Työnnä pois vasemman raajan kantapäällä ja palaa lähtöviivalle.

Suorita syöksyt analogisesti in kääntöpuoli, astuu taaksepäin. Muistaa, että leveällä askeleella pakarat sisältyvät työhön, kapealla - suora nelipää.

Vatsan kuivausharjoitukset

1. Makaa lapaluilla, nosta jalat korkealle.
2. Kun saavutat kriittisen pisteen, vedä alaselkää ylös.

Sinun tehtäväsi – tee 100 toistoa useissa sarjoissa ja anna itsellesi aikaa levätä. Aloita 50 kertaa lisäämällä asteittain otoksia ja lyhentämällä toistojen välisiä taukoja.

Hoikka vartalo on jokaisen tytön unelma. Kaikenlaiset joukkotiedotusvälineet sanelevat meille tiukat säännöt, joiden mukaan kaarevia naisia ​​ei pidetä houkuttelevimpana. Onko tämä totta tai ei, tosiasia pysyy. Sinä ja minä elämme yhteiskunnassa, emmekä voi laiminlyödä sen normeja ilman seurauksia.

Olet luultavasti jo kuullut tästä laihdutusmenetelmästä "kuivauksena". Saatoit kuulla tämän sanan sekä ammattiurheilijoiden keskuudessa että tyttöystävältäsi. Tässä artikkelissa kerromme sinulle, mikä on oikea kehon kuivaaminen tytöille kotona ja kuinka se toteutetaan.

Mitä on kehon kuivaus

Aluksi selvitetään, mikä itse kuivausprosessi on ja kuinka kuivataan tytöt oikein laihtuakseen. Useimmat ruokavaliot poistavat vettä kehosta, minkä ansiosta vaa'an hahmo laskee, ja olemme naiivia iloitsemaan. Laihdutuksen päätyttyä paino palaa, yleensä jopa ylimääräisillä kiloilla. Joidenkin tiukkojen ruokavalioiden vuoksi paino putoaa lihasmassan menettämisen vuoksi, mikä on erittäin vaarallista terveydelle.

Vartalon kuivaustekniikoiden avulla voit pudottaa vihattuja kiloja vähentämällä ihonalaista rasvakerrosta ja jopa korvaamalla sen lihaksilla. Tämä on työläs prosessi, mutta erittäin paljastava ja tehokas.

Monet ihmiset hylkäävät ajatuksen kuivaamisesta, koska he eivät tiedä kuinka kuivata tyttöjen vartalo kunnolla laihtuakseen. He pelkäävät, että laihtuaksesi sinun on otettava yhteyttä moniin ravitsemusasiantuntijoihin, kulutettava paljon rahaa ruokaan ja erikoislaitteisiin, mutta kiirehdimme vakuuttamaan sinut - näin ei ole. Kaikki kuvataan yksityiskohtaisesti alla.

Jos sinäkin olet koskaan miettinyt, kuinka tytön vartalo kuivataan rasvasta, lue eteenpäin.

Kuivuminen ja laihdutus ovat sama asia?

Painonpudotuksen tavoitteena on suoraan päästä eroon ylimääräisiä kiloja hetkessä, luomalla aktiivisesti kalorivajetta ja loputonta liikunta... Painonpudotus johtuu tässä tapauksessa pääasiassa veden, lihasten ja parhaimmillaan rasvakudoksen menetyksestä.

Kuinka urheilijat ja kehonrakentajat kuivuvat? He myös noudattavat ruokavaliota ja lisäävät harjoituksiaan, mutta heidän painonpudotuksensa ei johdu kalorien vähentämisestä, vaan siitä, että proteiineista tulee pääasiallinen osa ruokavaliota. Jos vähennät päivässä kulutettujen kalorien määrää, et saa lihasmassaa, jonka säilyttäminen on tämän painonpudotusmenetelmän pääkohta.

Kuivaussäännöt kotona

Jotta tyttö kuivaa nopeasti kehonsa rasvasta kotona, sinun on noudatettava tiukkoja sääntöjä:

1. Yritä pitää verensokeritasosi jatkuvasti alhaisena. Tämän varmistamiseksi noudata osittaisen ravinnon sääntöjä: syö yhtä suurissa annoksissa 6-7 kertaa päivässä samaan aikaan.
2. Veden nauttimisella on valtava rooli aineenvaihdunnassa ja rasvanpoltossa yleensä. Yritä kuluttaa noin kahdesta kolmeen litraa vettä päivässä (eli puhdas vesi, muita juomia ei oteta huomioon).
3. Yritä pienentää niitä vähitellen ja oppia laskemaan. Tämä ei ole vaikeaa nykyään: ohjelmia ja ohjelmia on monia mobiilisovelluksia kuka auttaa sinua tässä.
4. Jos vähennät rajusti hiilihydraattien kalorien saantia, voi esiintyä glykogeenin puutetta, mikä johtaa lihasmassan vähenemiseen. Jos haluat kuivata kehon nopeasti laihtumiseen kotona, sinun on vähennettävä hiilihydraattien määrää asteittain, noin 150 g viikossa.
5. Harjoitukset kuivauksen aikana on parasta tehdä säännöllisesti, pienemmillä painoilla, mutta samalla lisäämällä lähestymisten ja toistojen määrää. Älä unohda aerobic-tuntejasi. Voimaharjoittelu on suositeltavampaa nuorille, koska miesten kehon kuivausohjelma ja -ruokavalio poikkeavat jonkin verran naisten omasta.
6. Älä unohda urheiluravintoa ja ravintolisiä. Niiden avulla voit nostaa aineenvaihduntaa entisestään.
7. Erinomainen lisäys olisi glutamiinin saanti ravintolisänä. Ota 5 grammaa harjoituksen jälkeen ja ennen harjoittelua sekä päivän alussa ja lopussa.
8. Terveysvaurioiden välttämiseksi kuivumisen tulisi kestää 8–12 viikkoa.
9. Yritä olla syömättä vähäkuituisia hiilihydraatteja, erityisesti tärkkelyspitoisia ruokia, valkoinen riisi... Kuitujen esiintyminen elintarvikkeissa tehostaa rasvanpolttoa.
10. Kuinka nopeasti kuivata vartalo rasvasta kotona tytölle? Kehitä itsellesi erityinen ruokavalio ennen harjoittelua. Sen tulisi mieluiten sisältää proteiinia. Lisäksi nopea assimilaatio on pakollista. Hitaasti sulavien hiilihydraattien tulisi muodostaa pienempi osa ateriastasi.
11. Syö kalaa tai kalaöljyä sisältäviä vitamiineja. Se auttaa sinua tehostamaan ihonalaisen rasvan hajoamista.
12. Yritä olla syömättä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä kasvuhormonin GH suurin tuotanto tapahtuu, kun glukoositasot ovat alhaiset.

Ruokavalion ominaisuudet

Ymmärtääksesi kuinka kuivattaa oikein, sinun on tiedettävä tärkeimmät erot kuivauksen ja muiden ruokavalioiden välillä. Sinun pitäisi kuluttaa enemmän kaloreita päivässä kuin kulutat. Ihonalaisen rasvan poistaminen vaatii nopeaa aineenvaihduntaa.

Älä missään tapauksessa saa olla nälkäinen! Tämä aiheuttaa keholle paljon stressiä, mikä hidastaa kaikkia tarvitsemiamme prosesseja. Joten jokaisen aterian yhteydessä keho alkaa ajatella, että nälkä tulee pian uudelleen, ja laittaa kaiken syömäsi rasvaksi. Tämä voi vaikuttaa myös yleiseen hyvinvointiisi. Heikkous, huimaus, apatia ovat mahdollisia.

Jotta yllä olevat negatiiviset seuraukset eivät ohittaisi sinua, noudata sääntöjä, jotka auttavat sinua ymmärtämään täysin, kuinka tytön vartalo kuivataan kotona:

• sinun on rajoitettava suolan määrää ruokavaliossasi;
• juo runsaasti vettä;
• Tee vähärasvaisesta proteiinista ruokavaliosi perusta
• noudata erityisiä sääntöjä hiilihydraattien saannin rajoittamiseksi;
• painottaa harjoituksia, joissa on paljon toistoja.

Hiilihydraattien ja BJU:n valvonta

Koko kuivausprosessi on sidottu hiilihydraatteihin: kun ne tulevat kehoon, veressä vapautuu glukoosia, joka sitten kertyy ja prosessoituu energiaksi. Jos hiilihydraattien kulutus ylittää normin, lihakset ja maksa saavat liikaa glykogeenia. Tämän seurauksena rasvakudoksen aktiivinen kasvu alkaa.

Mitä kehon kuivaaminen tarkoittaa painonpudotuksessa? Tämä tarkoittaa aktiivista lipolyysiprosessia - rasvojen hajoamista. Se on erittäin hidasta ja vaatii paljon energiaa. Jotta hormoni liikkuisi paremmin kehon läpi, tarvitaan insuliinia, joka auttaa glukoosia imeytymään. Insuliinia tuottaa haima.

Katsotaanpa joitain tilanteita, joita saatat kohdata kuivausprosessin aikana.

Ylimääräiset hiilihydraatit

Kuten edellä mainittiin, glukoosiylimäärällä se kerääntyy lihaskuituihin ja maksaan, tällaisia ​​aineita kutsutaan glykogeenivarastoiksi. Liiallisella hiilihydraattien kulutuksella glukoosi muuttuu rasvasoluiksi - rasvasoluja, jotka muodostavat kehoon vihatut laskokset.

Jos osaat syödä urheilulihasten kuivumisen aikana, tämä prosessi voidaan aloittaa päinvastaiseen suuntaan. Tällä ruokavaliolla sinulla on puutos glukoosista vähentämällä hiilihydraattien saantia. Keho korvaa puutteen sisäisistä glykogeenivarastoista ja sitten rasvasoluista. Tätä prosessia kutsutaan lipolyysiksi ja se vie paljon aikaa ja vaivaa.

Hiilihydraattien puute

Mutta ole varovainen rajoittaessasi hiilihydraattien saantia. Liian alhainen glukoositaso voi johtaa ketoasidoosiin (insuliinin puutteen aiheuttamaan koomaan). Keho tarvitsee hiilihydraatteja, sekä yksinkertaisia ​​että monimutkaisia.

Kuinka laskea oikein

Päivän aikana kulutettujen hiilihydraattien määrän tulisi olla 1,5-2 grammaa painokiloa kohden. Hallitse tiukasti kuluttamiesi hiilihydraattien määrää ja niiden prosenttiosuutta suhteessa muihin ravinteita.

Syö enemmän hiilihydraatteja ensimmäisellä ja toisella aamiaisellasi ja illalla vähennä niiden määrä minimiin tai poista ne kokonaan.

Proteiinien laskeminen

Tehokkaan kuivauksen avain on BJU:n (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) oikea laskeminen. Suhdetta 1: 1: 4 pidetään normina, mikä on väärin kuivauksen lisäksi myös jokapäiväisessä elämässä. Tämän osuuden vuoksi hiilihydraattien määrä ylittää jyrkästi proteiinien ja rasvojen määrän. Terveelliseen ruokavalioon tai kevyeen kuivaukseen suhde 4:2:4 sopii.

Jos mietit kuinka tehdä kovaa vartalokuivausta tytöille, vastaus on yksinkertainen: yritä pitää kiinni suhteesta 5:1:2, jossa proteiinien määrä ylittää rasvojen ja hiilihydraattien summan.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Ymmärtääksesi mitä kuivaaminen on urheilussa ja mihin se on tarkoitettu, sinun on tiedettävä, mitä vähähiilihydraattinen ruokavalio on. Lajikkeita on monia, mutta ne kaikki koostuvat korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden vähentämisestä.

Prosessissa kulutettujen hiilihydraattien määrä vähenee 25%, kun taas proteiinien määrä päinvastoin kasvaa samalla määrällä. Tällaisten toimenpiteiden seurauksena elimistö ottaa puuttuvat hiilihydraatit omista glykogeenivarastoistaan, mikä liittyy kehon rasvan vähenemiseen.

Ajoittainen paasto

Kuivumisen aikana on tarpeen järjestää keholle säännöllisiä rasituksia. Kuten hiilihydraattipäiviä ja esimerkiksi kerran viikossa. Tällaiset toimenpiteet auttavat aineenvaihduntaa pysymään rytmissä eikä totu uuteen ruokavalioon, mikä voi merkittävästi hidastaa painonpudotusta.

Mutta muista, että tällaisten ravistelujen väärinkäyttö on täynnä vakavia terveysongelmia ja painonpudotuksen puutetta sinänsä. Siksi paastoaminen tai "ahmatti" tulisi järjestää enintään kerran viikossa.

Ruokavalio kuivauksen aikana

On huomattava heti, että naisten ruokavaliovalikon kehon kuivaamiseksi kotona on välttämättä oltava monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat erittäin tärkeitä naisten terveydelle. Älä sulje pois oikeita rasvoja sisältäviä ruokia ruokavaliostasi kuivauksen aikana. Selvitetään kuinka syödä.

Kielletyt tuotteet:

• sokeri (juomat sen sisällöllä, makeiset, kastikkeet);
• jauhot (leipomotuotteet, kakut, leivonnaiset);
• eläinrasva (rasvaiset maitotuotteet, rasvainen liha).

Käytä rajoitettu määrä:

• hedelmät, erityisesti ne, joilla on korkea glykeeminen indeksi (banaani, persikka, päärynä, aprikoosi). Jälkimmäistä voidaan käyttää vain ensimmäisen viikon aikana pari kertaa;
• runsaasti tärkkelystä sisältäviä vihanneksia (perunat, maissi) tulisi syödä harvoin, vain ensimmäisinä viikkoina;
• munankeltuaiset. Rajoita itsesi 1-2 kappaleeseen päivässä, ei enempää.

Voit syödä:

• keitetty tai paistettu kalkkuna- tai kananfilee;
• kaikki kalat ja äyriäiset;
• munanvalkuaiset;
• vähärasvainen raejuusto (vain kerran päivässä);
• tuoreita vihreitä ja vihanneksia, joissa on alhainen tärkkelyspitoisuus, voidaan syödä rajoittamaton määrä;
• muista juoda 3 litraa vettä päivässä.

Päivän esimerkkimenu

Vastaa pääkysymys kuinka istua alas kuivaamaan vartalo tytöille - oikea ohjelma ravitsemus. Se on valittava yksilöllisesti riippuen pituus / paino-suhteesta, halutusta tuloksesta ja tietyn henkilön elämäntavoista.

Monet tytöt pelkäävät, että tällaiset suuret ruokavaliorajoitukset voivat aiheuttaa häiriöitä. Seuraava on vastaava tehokas kuivaus kehon reseptejä ruokia, jotka eivät ole vain terveellisiä, vaan myös erittäin maukkaita, sekä viikoittainen menu tytöille.

Listallamme olevat ruokayhdistelmät auttavat sinua monipuolistamaan ateriasi. Valitse kullekin aterialle yksi vaihtoehdoista.

• puuroa rasvattomalla maidolla tai vedellä (kaurapuuro, kaurapuuro), kevyt kurkkusalaatti ja pellavansiemenöljy;
• osa paistettua kalaa ruskea riisi ja kevyet vihannekset;
• tomaateilla paistettu munavalkuainen;
• tuorepuristettu appelsiinimehu avokadosalaatin ja pähkinöiden kanssa.

Lounas:

• Resepti Vartalokuivaushedelmäsalaatti: Pilko vaaleat hedelmät, lisää pähkinöitä ilman mausteita;
• erikoistuneet vähäkaloriset näkkileivät ja lasillinen vastapuristettua mehua;
• vähärasvaista raejuustoa tai jogurttia pienillä lisäyksillä.

• ruisleipää keitetyn kananrintaa ja sienikeitto;
• annos kalakeittoa, paistettua kalaa ilman öljyä, kevyttä kurkku- ja tomaattisalaattia, täysjyväleipää;
• linssikeitto, paistettu kalkkuna, kasvissalaatti, maustettu kasviöljy;
• keitetty naudanliha, vähärasvainen borssi ilman perunoita, kasvissalaatti munanvalkuaisella.

• ruisleipävoileipä kananrintaa, salaattia, kurkkua ja munanvalkuaista;
• annos raejuustoa mustikoiden ja pähkinöiden kanssa;
• cocktail tuoreista marjoista ja rasvaton maito;
• kasvissalaatti ilman voita kovalla juustolla.

• paistettu kana vihannesten kanssa;
• höyrytetyt kotletit ja höyrytetty parsakaali;
• vähärasvainen raejuusto maustettu vähärasvaisella kefirillä;
• vähärasvainen foliossa sipulien ja yrttien kanssa.

Ravitsemusohjelma tytöille kuukaudeksi

Jotta "tytöille kehoa kuivaava" ruokavalio olisi tehokas, kuukauden valikko tulisi harkita etukäteen. Lopullinen tulos riippuu sekä ponnisteluistasi että kehon ominaisuuksista, jotka on myös otettava huomioon. Jotta et saisi terveysongelmia etkä kääntyisi uudelleen gastroenterologin puoleen, sinun on valittava oikea ruokavalio jokaiselle kuivausviikolle, koska nämä jaksot ovat vastuussa erilaisista muutoksista kehossasi.

Ensimmäinen viikko

On erittäin haitallista aloittaa kuivaus äkillisesti. Kielteisten seurausten välttämiseksi yritä vähentää hiilihydraattien määrää asteittain ensimmäisen viikon aikana. Tänä aikana sinun ei pitäisi vähentää hiilihydraattien kulutusta alle 2,6 grammaan painokiloa kohden. Tee uuden ruokavaliosi päätuotteista keitettyä nahatonta broilerinfilettä, vihreitä, kurkkusalaattia ja kalaa, joita yrität syödä lähes päivittäin.

Toinen viikko

Toisella viikolla valikkoa tulee tiukentaa. Proteiiniruoka ylittää hiilihydraattien, joka puolestaan ​​vähenee 1-1,5 grammaan painokiloa kohden. Illallisen tulee olla vähähiilihydraattinen, mutta ei lainkaan hiilihydraattiton.

Kolmas viikko

Tänä aikana hedelmät tulisi sulkea kokonaan pois ruokavaliosta. Päivittäin kulutettujen hiilihydraattien määrää tulee myös vähentää 0,6 grammaan painokiloa kohden. Muista, että on erittäin tärkeää pysyä nesteytyksessä ja juoda riittävästi nesteitä.

Neljäs viikko

Neljännellä viikolla hiilihydraatit tulisi eliminoida lähes kokonaan. Aamulla sallitaan 4 ruokalusikallista kauraa. Myös porkkanat kuuluvat kiellettyjen elintarvikkeiden luetteloon.

Urheiluravinto ja lisäravinteet

On monia tapauksia - häiriöistä hitaaseen aineenvaihduntaan - joissa tämä ruokavalio ei ehkä ole niin tehokas kuin se voisi olla. Siksi, jos et tiedä kuinka esimerkiksi kuivata yli 40-vuotiaan naisen vartaloa, niin tässä ja monissa muissa tapauksissa urheiluravinto ja lisäravinteet auttavat sinua. Ne eivät vain auta sinua selviytymään painonpudotuksen vaikeuksista, vaan myös nopeuttavat prosessia.

1. Proteiini- olennainen osa itse kuivausta. Useimmissa tapauksissa tällä ruokavaliolla olevilla on 50 % proteiinilisäravinteita ja 50 % ravinnon proteiinia päivittäisestä proteiininsaannistaan. Proteiinijauheella ei ole vasta-aiheita (lukuun ottamatta tietyntyyppisten proteiinien, pääasiassa maidon intoleranssia). Proteiinia on kahta tyyppiä: nopea ja hidas. Ne tulisi nauttia päivällä ja ennen nukkumaanmenoa.
2. BCAA- aminohapot, joita otetaan 4-6 grammaa ennen harjoittelua. Ne auttavat lihaksia palautumaan nopeammin ja lisäämään volyymia. On olemassa sellaisia ​​​​BCAA-tyyppejä: leusiini, isoleusiini ja valiini.
3. L-karnitiini- ravintolisä, joka korjaa aineenvaihduntaa ja siten nopeuttaa painonpudotusta.
4. Vitamiinikompleksi- Kuivumisen aikana tapahtuvien ruokavaliorajoitusten vuoksi elimistö menettää suuren määrän vitamiineja ja ravintoaineita, jotka tulivat tavallisen, runsashiilihydraattisen ruoan mukana. Siksi niiden alijäämää kannattaa täydentää erityisillä lääkkeillä ja lisäaineilla. Hyvä vastustuskyky ja kaikkien vitamiinien runsaus ovat avain tytöille oikeaan kehon kuivumiseen kotona.

Harjoittele parhaiden tulosten saavuttamiseksi

Kuivumisen aikana on mahdotonta pitää lihaksia ja vartaloa virkeänä ilman säännöllistä fyysistä toimintaa. Vartalonkuivausharjoitukset tytöille auttavat sinua pääsemään eroon vihatusta kehon rasvasta nopeammin. Harjoitukset, jotka ovat tehokkaita ylimääräisten kilojen torjunnassa, voidaan jakaa voimakkuuteen ja aerobiseen.

Aerobic (kardio)

Juuri mikä saa rasvan vähenemään ja kaloreita polttamaan. Tämä luokka sisältää:

• uima;
• hevosratsastus;
• hyppynaru;
• eri urheilupelejä kuten lentopallo, koripallo, tennis;
• aerobic, step aerobic, vesiaerobic.

Näiden harjoitusten erityispiirteet ovat myös erittäin tärkeitä. Aerobista harjoittelua tulee antaa keholle säännöllisesti, yhtä pitkäksi ajaksi. On parempi tehdä tämä ennen aamiaista heräämisen jälkeen, koska juuri tähän aikaan keho kuluttaa eniten energiaa, mikä edistää kehon nopeaa kuivumista laihtumiseen kotona. Yritä olla syömättä kaksi tuntia ennen harjoittelua välttääksesi raskauden tunnetta vatsassa ja suorituskyvyn heikkenemistä.

Tehoa

Harjoituksia, jotka on suunnattu suoraan lihasten rakentamiseen. Jos kardioharjoittelu vaikuttaa kaikkiin lihasryhmiin lievästi, niin voimaharjoittelu keskittyy ja kuormittaa tiettyjä valitsemiasi lihaksia.

Voit ajaa ne näin:

• kuntosali - sieltä löydät varmasti kaiken, mitä tarvitset tähän oppituntiin;
• nostella painoja;
• harjoituksia käsipainoilla ja tankoilla.

Voimaharjoitteluformaatit jaetaan perinteisesti kolmeen tyyppiin: supersetit, piiriharjoittelu ja split-harjoittelu. Pyöreänä on, että on olemassa monia lähestymistapoja pienestä määrästä harjoituksia, on lyhyt tauko lähestymistapojen välillä. Splittreeni sopii niille, jotka ovat kiinnostuneita esimerkiksi tyttöjen jalkojen kuivaussäännöistä. Se mahdollistaa yksittäisten lihasten kehittämisen eri päivinä. Näin voit selvittää juuri ne paikat, jotka häiritsevät sinua eniten. Ja viimeinen tyyppi - supersetit, on jotain samanlaista kuin piiriharjoittelu, vain harvemmilla lähestymistavoilla ja ilman lepoa niiden välillä.

Kotiharjoittelu voi olla tehokasta myös ylipainoa vastaan. Ja jos et tiedä kuinka kuivata tyttöjen vatsat ja vatsa kotona, älä huolestu. Harjoitukset painoilla ja käsipainoilla auttavat pitämään itsesi kunnossa. Harjoittele erityisellä voimistelumatolla, jopa uuden kuntosalisarjan ostaminen voi motivoida sinua pysymään treenissäsi.

Jonkin verran perusharjoitukset jotka on helppo tehdä kotona:

• punnerrukset lattiasta - ensin taivutetuilla, sitten suorilla polvilla;
• käsipainokyykky;
• erilaisia ​​aerobisia harjoituksia voimistelupallo;
• syöksyjä kepillä olkapäilläsi tai käsipainoilla käsissäsi eri suuntiin.

Tapoja parantaa aineenvaihduntaa

Sattuu niin, että naisten kehon kuivaamiseen tarkoitetut tuotteet eivät vaikuta parhaiten aineenvaihduntaan ja hidastavat sitä. Tässä on muutamia tapoja nopeuttaa sitä jälleen:

1. Kylpylä ja sauna. Erilaisten kuorintojen ja öljyjen käyttöä suositellaan.
2. Wraps. Markkinoilla on nyt monia tyyppejä, joista jokainen antaa oman erikoistuloksensa, joten löydät varmasti itsellesi sopivan. Voit myös saada tämän toimenpiteen monissa kauneushoitoloissa.
3. Hieronta ei vain auta parantamaan verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, vaan myös rentouttamaan lihaksia harjoituksen jälkeen.
4. Vaikuttaa positiivisesti aineenvaihduntaan vihreä tee ja luonnollinen musta kahvi kohtuudella.

Poistu kuivaustilasta

Älä missään tapauksessa saa poistua ruokavaliosta äkillisesti, muuten paino voi palata jopa suurilla määrillä. Noudata "urotyön" päätyttyä samaa ravitsemusjärjestystä, eli luetteloa tuotteista - mitä tytöt voivat syödä kehoaan kuivattaessa. Noudata suunniteltua ateriasuunnitelmaasi. Älä lopeta urheilun pelaamista, voit tehdä niistä harvinaisempia, mutta ehdottomasti - säännöllisesti.

Pienet tulokset: syyt

Jos kuivauksen jälkeen tulokset ovat erittäin pieniä, tämä tarkoittaa jotakin seuraavista virheistä:

• unen puute, stressi;
• väärin laadittu tai rikottu koulutusohjelma;
• BZHU on laskettu väärin;
• et noudattanut ravitsemusohjelmaa.

Vasta-aiheet

Nämä sisältävät:

• raskaus, imetys;
• erittäin aktiiviseen henkiseen tai fyysiseen toimintaan liittyvä työ;
• diabetes;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän, mahalaukun, munuaisten, maksan sairaudet;
• vakava huonovointisuus ruokavalion ensimmäisinä viikkoina.

Myös miesten kehon kuivausruokavalio ja sen aikana syötävät ruuat valitaan yksilöllisesti. Noudattamalla sääntöjä, jotka ovat sinulle henkilökohtaisesti vääriä, vaarana on, että parhaimmillaan et yksinkertaisesti saavuta haluttuja tuloksia ja pahimmillaan löydät terveysongelmia. Ennen kuin aloitat ruokavalion, neuvottele personal trainerin ja mieluiten lääkärin kanssa.

Motivaatio on erittäin tärkeä painonpudotusprosessissa. Katso tyttöjen saavutukset vartalon kuivaamisen jälkeen, heidän arvostelunsa ja tulokset, mieluiten valokuvalla ennen ja jälkeen. Voit jopa tulostaa valokuvia, tehdä kollaaseja. Jatkuva hoikka vartalon läsnäolo silmiesi edessä muistuttaa sinua tavoitteestasi!

Video

Hyödyllistä tietoa O asianmukainen ravitsemus kuivauksen aikana löydät tästä videosta.

"Miss Universe", "Miss Earth", "Miss World" - kuka meistä ei olisi kuullut näitä äänekkäitä titteleitä, jotka jaetaan kaunottareille erilaisissa kilpailuissa. Mutta nykyään, kun luonnollisuus ja terveelliset elämäntavat ovat muodissa, nämä nimikkeet alkavat menettää entisen kirkkautensa. Ne korvataan himoituilla nimikkeillä "Miss Bikini", "Miss Sport", "Fitness Star", joihin ei aina tarvitse syntyä kaunokaiseksi, mutta jotka voidaan saavuttaa kovalla työllä.

Kuivaus ei ole ruokaa, tai miksi kuivaa?

V moderni maailma kaunis vartalo tarkoittaa melkein enemmän kuin Kauniit kasvot... Ja jos kasvojen puutteet voidaan peittää pätevän meikin tai kosmetologien kohtuullisen väliintulon avulla, sinun on työstettävä vartaloa itse. Saavuttaaksesi ihanteellisen vartalon muodon, sinun on noudatettava terveellisen ja terveellisen ruokavalion laatimisen sääntöjä ja tietysti ahkerasti urheilua. Ja sitten, kun olet saanut maistaa, voit jo osallistua kehonrakentajien kilpailuihin.

BTW Pitkään aikaan "kehonrakentajan" käsite on lakannut tarkoittamasta "lihasten vuorta, kuten Schwarzeneggerillä". Itse asiassa kehonrakentajana voidaan pitää kuka tahansa, joka työskentelee luodakseen kehonsa ihanteellisten standardien mukaisesti: vahva, hyvin määritellyt lihakset, mutta samalla harmoninen.

Mutta entä jos lihakset eivät ole edes pitkän harjoittelun jälkeen tarpeeksi näkyvästi esillä, muodot eivät ole niin tiukkoja kuin haluaisimme, ja parin viikon kuluttua - kilpailu? Silloin kuivuminen tulee apuun: ajanjakso, jolloin urheilija siirtyy vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ja harjoittelee kovasti, kirjaimellisesti kuivattaen kehonsa rasvakerroksen. Tietenkin tämä on lyhytaikainen ja jopa äärimmäinen painonpudotusvaihtoehto, mutta siitä huolimatta. Se on paljon turvallisempaa ja tehokkaampaa kuin tiukat ruokavaliot, eikä pakota sinua rajoittamaan urheilua.

Tyttöjen kuivauksen ominaisuudet: kun pyöreys ei ole ilo

Naisilla ihonalainen rasvakerros jakautuu eri tavalla kuin miehillä. Joten rintakehän ja reisien alueella tytöt varastoivat a priori enemmän rasvaa kuin vahvempi sukupuoli, samoin kuin alavatsa. Luonnollisesti naisen on vaikeampaa polttaa näitä "varantoja": keho ei anna periksi ilman taistelua - siksi se on keho, joka ei huolehdi kauneudesta, vaan lisääntymisestä. Rasva reisiin ja pakaraan kerääntyy energian "reserviksi", jota käytetään raskauden aikana, vatsan kerrostumat on tarkoitettu pelastamaan sikiö kylmältä ja vaurioilta, sama rooli on rintarauhasen rasvakerroksella. Mutta kuten he sanovat, sinun on työskenneltävä sen kanssa, mitä sinulla on.

Siksi kuivaus miehille ja naisille on itse asiassa eri komplekseja. Naisten on syötävä vielä vähemmän hiilihydraatteja rasvaa polttavalla ruokavaliolla, painotettava enemmän split-harjoittelua ja aerobista harjoittelua kuin miesten, jotka painottavat painoharjoittelua ja proteiinin saannin lisäämistä.

Ruokavalio vartalon kuivaamiseen: vaihtoehto tytöille

Joten tajusimme, että sinun on rajoitettava hiilihydraattien saantia minimiin, mutta nostettava päivähinta orava. Rasvojen saantia tulee myös rajoittaa, mutta niitä ei voida kokonaan sulkea pois ruokavaliosta. Ne ovat välttämättömiä ihon, hiusten ja kynsien kauneuden ylläpitämiselle sekä asianmukaiselle aineenvaihdunnalle. Paras valinta tulee kasviöljyjä, jotka sisältävät arvokkaita mikro- ja makroelementtejä, kuten monityydyttymättömiä rasvahappoja (Omega-3 ja Omega-6).

Korostetaan ruokavalion perussäännöt:

• kuluttaa paljon proteiinia: vähintään 50-60% koko päivittäisestä valikosta;
• laske kaloreita (kaloripitoisuutta tulisi vähentää noin 200-300 kcal verrattuna tavalliseen ruokavalioon);
• syö pieniä annoksia jopa 6 kertaa päivässä ja kuluta jopa 2/3 kaloreista 16 tuntiin asti keskittyen aamiaiseen;
• älä syö kaksi tuntia ennen harjoittelua ja puolitoista tai kaksi tuntia sen jälkeen;
• vähennä ruokavalion hiilihydraattipitoisuutta asteittain;
• lisää vedenottoasi 20 % (jos joit esimerkiksi 1,5 litraa, nosta vedenotto 1,8 litraan).

Kuivausruokavalio voidaan jakaa karkeasti neljään vaiheeseen:

1. Se alkaa noin 8 viikkoa ennen kilpailua ja kestää jopa kuukauden. Tällä hetkellä ruokavalion proteiinipitoisuutta kannattaa nostaa 60 prosenttiin ja vähentää valikon hiilihydraattipitoisuutta 25 prosenttiin (loppu on rasvoja);
2. Kesto kolme viikkoa. Tavoitteena on vähentää hiilihydraattien kulutusta ehdottomaan minimiin (jopa 10 %) ja jättää rasvat samalle tasolle.
3. Viimeinen kuivausviikko. Käytä vähemmän vettä ja vähennä ruokavalion rasvapitoisuutta 10 prosenttiin.
4. Pari päivää ennen esitystä (kuivauksen loppua) voit lisätä hiilihydraattien osuutta ruokavaliossa, mutta alhaisella glykeemisellä indeksillä.

Esimerkki valikosta kuivausjaksolle:

• Aamiainen: kaurapuuro rusinoiden / pähkinöiden / kuivattujen aprikoosien kanssa, teetä.
• Lounas: kaksi munanvalkuaista / munanvalkuaista munakas, kurkku / tomaatti.
• Illallinen: kasvis/kala/kanakeitto ilman perunoita tai pala vähärasvaista naudanlihaa/kanaa/kalaa + kasvissalaatti kasviöljyllä ja yrteillä.
• Iltapäivän välipala: sieni / parsakaali / kukkakaali kermakeitto tai kevyt salaatti tai raejuusto.
• Illallinen: keitetty tai haudutettua kalaa tai kanelijuustoa tai salaattia.
• Toinen illallinen(valinnainen): lasillinen kefiiriä.

Tämä ei ole tasapainoinen ruokavalio, joten sinun ei pitäisi harjoitella sitä usein. Muista, että näin tiukoilla rajoituksilla keho tarvitsee enemmän antioksidantteja: juo vihreää teetä.

Urheilu ja kehon kuivaus: fitonyashi - taisteluun

Pelkästään laihduttamisella ei tietenkään pitkälle päästä, ja liikunta on tärkeässä roolissa rasvanpudotuksessa. Aerobinen harjoittelu on erittäin tärkeää kuivausjakson aikana: sauvakävely, pyöräily (), uinti, "kuuma" jooga.

Älä myöskään unohda voimaharjoituksia, jotka edistävät paitsi rasvanpolttoa myös lihasmassan kehittymistä (ja itse asiassa sen pitäisi lopulta olla näkyvissä paljaalla silmällä). Kannattaa kuitenkin vaihtaa raskas paino keskimäärin lisäämällä toistojen ja lähestymisten määrää. Lepo sarjojen välillä tulee pitää minimissä ja yrittää suorittaa koko harjoitus yhdellä hengityksellä (kuvannollisesti tietysti). Erityisesti tulisi painottaa yksittäisiä harjoituksia, eli niitä, jotka toimivat vain tietty ryhmä lihaksia.

Voit treenata sekä kotona (jos sinulla on sopivat välineet) että salilla.

Tässä on likimääräiset kompleksit molemmille vaihtoehdoille:

Harjoituksia tehdä kotona

• Lämmittely (kardio)... Juokse tai kävele (mieluiten intervallihölkkä) noin 20 minuuttia, 5-7 minuuttia hyppynarua.
• Voimaosasto:
• Tankokyykky (5 sarjaa 20 toistoa)
• kiertäminen (5 sarjaa 20-30 toistoa);
• syöksyjä vaiheessa (4 sarjaa 30 askelta);
• seisovien jalkojen kierre (3 sarjaa jokaiselle jalalle, 20 toistoa);
• käsipainoharjoitukset (4 sarjaa jokaiselle käsivarrelle, vähintään 15 toistoa sarjaa kohti);
• painoilla (4 sarjaa 15 kertaa).
• Jäähtyä (kardio)... Juoksu, kävelyksi kääntyminen, on pakollista venyttelyssä (5-10 minuuttia). Muista, että jäähtyminen on yhtä tärkeä osa harjoitteluasi kuin pääosa.

Harjoituksia ja ohjelmia kuntosalilla

• Cardio harjoitus... Juoksu radalla, jolla on vaihteleva kaltevuus ja nopeus, kuntopyörä, elliptinen harjoituslaite - vähintään 20-30 minuuttia, hyppynaru (5 minuuttia).
• Voimaosasto:
• jalkojen vähentäminen simulaattorissa (4 sarjaa 30 kertaa);
• tangokyykky (4 sarjaa 15–20 toistoa minimaalisella lepolla);
• jalkojen taivutus simulaattorissa (4 sarjaa 20 toistoa);
• leveä otelohkon veto (3-4 sarjaa 20 toistoa);
• hyperextension (3 sarjaa 30 kertaa);
• jalkojen sieppaus simulaattorissa (3 sarjaa 20 toistoa);
• punnerrukset penkiltä tai fitballilta tai tangolla vedot (4 sarjaa 15 toistoa).
• Liftata... Juoksumatolla asteittain yksinkertaistettuna (hidastus), lihasten venyttely (maitohapon osittaiseksi poistamiseksi ja lihasten valmistelemiseksi huomista harjoittelua varten).

Vielä muutama kuivaussääntö

Naispuolisten kehonrakentajien jakamia on myös muutama "kuiva salaisuus".

• Omistaa Pidä huolta itsestäsi: nopeutetun rasvanpolton aikana on erittäin tärkeää seurata ihon tilaa, kosteuttaa sitä, tehdä naamioita, selluliittia ehkäisevää hierontaa useita kertoja viikossa.
• HÄlä ylikuormita itseäsi harjoittelulla, ennen kuin syke häviää. Et voi loistaa palkintokorokkeella voittajan nauhalla, jos repii lihaksen tai "istuttaa" sydämesi.
• HÄlä hurahdu urheiluravintoon, etenkään synteettisiin aineisiin, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa ja lisäävät lihasten kasvua. Tiedät, että voittosi ei ole täysin oikeudenmukainen.
• D Kalorien ja BJU:n laskemisen helpottamiseksi pidä ruokapäiväkirjaa: älypuhelimellasi, laskinsivustolla tai käsin. Vähennä kaloreita vähitellen.
• NS muista noin positiivinen asenne, ilman häntä et voi voittaa edes parhaassa kunnossa.

Pätevä yhdistelmä harjoituksia (mieluiten valmentajan valvonnassa, jopa kokeneille urheilijoille) ja ruokavalio antaa erinomaisen tuloksen, jota ei häpeä esitellä missään kilpailussa. Laaja legendaaristen Gold`s Gym -klubien verkosto tarjoaa GYM:it ja kardiolaitteita sekä kuntoilualtaita. Kokeneet ohjaajat auttavat aina valitsemaan harjoitusohjelman ja laatimaan harjoitusohjelman optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi, kehittämään ravitsemussuunnitelman kuivaukseen. Olipa kerran Arnold Schwarzenegger ja Franco Colombo kihloissa klubeissamme. Luota myös meihin!

1. Ensimmäinen asia, johon tyttöjen tulisi kiinnittää huomiota, on selkeä tietoisuus halutusta tuloksesta. On syytä muistaa, että hormonitasapainon normaalin toiminnan kannalta ihonalaisen rasvakudoksen prosenttiosuus ei saa laskea alle 11-13 %. Vertailun vuoksi, urheilijoilla, joilla on näkyvät lihakset, tämä prosenttiosuus on jo 14-20%. Lihavuuden osoituksena pidetään yli 32 prosentin arvoa.
2. Toinen tärkeä asia yksi on varottava on määrä laihtuminen. On erittäin tärkeää, ettei mennä liian pitkälle. 0,2 kg:n rasvakudoksen menetys päivässä katsotaan terveydelle turvalliseksi.
3. Ja kolmas tärkeä pointti Ovat vasta-aiheita. Kehon kuivaaminen on ehdottomasti vasta-aiheista naisille raskauden, imetyksen aikana ja diabetes mellitus, munuaisten, haiman tai ruoansulatuskanavan sairaudet.

Ravitsemusperiaatteet kehon kuivaamiseen

Tyttöjen kehon kuivaamisen haittoja ovat tavallista tiukemmat ruokavaliorajoitukset. Tämä vaikuttaa epäilemättä naisen emotionaaliseen tilaan ja joskus myös fyysiseen hyvinvointiin. Ärtyneisyys ilmenee, usein on kohtuuton huono mieliala. Huomaa, että tyttöjen kehon kuivausvalikon tulisi sisältää vähemmän hiilihydraatteja kuin miesten.

BZHU-suhde

Mutta samaan aikaan nopeita hiilihydraatteja ei pidä sulkea pois kehon myrkytyksen estämiseksi. Hiilihydraattien määrä päivässä on helppo laskea sillä perusteella, että niitä ei saisi olla enempää kuin 20-30 % ruokavaliosta. Ja jos ensimmäisissä vaiheissa se on 2 g 1 painokiloa kohden, kulutus vähenee vähitellen 1 grammaan 1 painokiloa kohti. On erittäin tärkeää, ettei palkkia lasketa tämän viivan alapuolelle. Löydät likimääräisen ruokalistan viikoksi vartaloa kuivattaessa artikkelin lopusta.

Kuivauksen aikana suosituimmaksi proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainoksi pidetään 40-50 %, rasvojen 30-40 % ja loput ovat hiilihydraatteja.

Tietenkin oikean laskelman tulee perustua sinun - kuten tiedät, niitä on 3.

• Mesomorfille suositellaan: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Ektomorfia suositellaan: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Endomorfille: B - 20-50 %, F - 15-30 %, U - 10-20 %

Poistu kuivauksesta

Toinen tärkeä seikka, johon haluamme kiinnittää huomiosi ennen kuin siirrymme erityisiin ruokalistasuosituksiin, on ulospääsy kuivauksesta. Sen suunnittelu on yhtä tärkeää kuin ravitsemusohjelman huolellinen tutkiminen. Keho on jo pitkään ollut vailla useita aineita, joten heti kun palaat uskollisempaan ruokavalioon, se ei menetä mahdollisuutta paitsi täydentää varantoja, myös säästää niitä tulevaisuutta varten, lisäämällä ihonalaista rasvaa mielenkiinnolla.

Ostoslista

Vaikka kuivausruoan tulisi sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, on silti syytä muistaa, että tyttöjen kehon kuivaamiseen tarkoitetun ruokavalion tulisi suurelta osin koostua proteiineista. Hiilihydraatteja suositellaan vain hitaasti ja rajoitettuina määrinä.

Alla on listattu kehosi kuivaamiseen suositellut ruoat, varsinkin jos vietät paljon aikaa kotona. Niiden ansiosta rasvanpolttoprosessi on mahdollisimman tehokas. Mukavuuden vuoksi kaikki tuotteet on jaettu ryhmiin.

Ruoat, joita voit syödä turvallisesti

1. Liha: kalkkuna, kananrinta, vasikanliha, lammas, kani, nutria.
2. Kaikki kalat, mukaan lukien joki ja meri.
3. Kaikki muut vihannekset paitsi perunat ja palkokasvit.
4. Vähärasvainen raejuusto, maito, jogurtti ja kefiiri.
5. Tofu juusto.
6. Meren antimet.
7. Vihreät.
8. Munanvalkuainen.

Rajoitetut tuotteet

1. Keitetyt tai paistetut perunat kuorissa.
2. Durumvehnäpasta.
3. Viljat.
4. Pähkinät.
5. Hedelmät.
6. Marjat.
7. Vähärasvainen juusto.
8. Keltuainen.
9. Palkokasvit.
10. Täysjyväleipä.

1. Valkoinen leipä.
2. Jauhotuotteet.
3. Makeiset.
4. Pehmeää vehnäpastaa.
5. Majoneesi.
6. Säilyke.
7. Savustetut tuotteet.
8. Makkarat.
9. Prosessoitua juustoa.

Kuukauden ateriasuunnitelma

Ohjelma on suunniteltu noin 80 kg:n keskipainolle. Jos painosi on enemmän, lisää vain ruokavaliota 10% jokaista 10 painokiloa kohden. Jos haluat alentaa painoa, vähennä kaloreita samalla tavalla.

valkoinen paistettu kala - 150 g

keitetty ruskea riisi - 100 g

vihannekset - 100 g

keitettyä punaista kalaa sitruunamehua- 100 g1% jogurtti - 100 g

1 greippi

8 keitettyä munaa ilman keltuaista

paistettu kala - 150 g

kasvissalaatti oliiviöljyllä

hedelmäsalaatti Päivä 4 vihreää teetä ilman sokeria

1 appelsiini

munakas 3 proteiinista ja yhdestä keltuaisesta

yksi omena

yksi prosentti raejuustoa - 100%

keitetty kalkkunanliha - 150 g

2 raakaa tai pehmeäksi keitettyä kananmunaa

ruskea riisi - 100 g

kala - 150 g1-% raejuusto - 100 g2 saksanpähkinää

20 g kurpitsansiemeniä

5-6 päivää 100 g maidon kanssa

lasillinen vastapuristettua mehua

keitetty kananrinta - 100 g

tattaripuuro ilman öljyä - 100 g

200 g rasvatonta raejuustoapaistettu siipikarja - 100 g

sitruunamehulla keitetty kasvissalaatti

keitetty vasikanliha - 100 g20 g kurpitsansiemeniä 7-30 päivää Toista ensimmäisestä kuudenteen päiväänToista ensimmäisestä kuudenteen päiväänToista ensimmäisestä kuudenteen päiväänToista ensimmäisestä kuudenteen päiväänToista ensimmäisestä kuudenteen päivään

Voit ladata ja tarvittaessa tulostaa suunnitelman.

Viikkovalikko kuivattaessa

Tämä päivittäinen viikoittainen vartalonkuivausmenu tytöille on suunniteltu 50-65 kg painavalle urheilijalle. Jos painat enemmän, lisää kokonaisruokavaliota noin 5-7 % jokaista kymmentä painokiloa kohden. Ruokavalion kesto on noin 4-8 viikkoa. Sitä voidaan tarvittaessa pidentää 12 viikkoon. Tämä on karkea kaavio ja tuotteita voidaan muuttaa. Esimerkiksi kananrinta voidaan korvata vasikanlihalla ja tomaatit paprikalla.

	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantaina	sunnuntai
1. vastaanotto	50 g kaurapuuroa	lasillinen rasvatonta maitoa 50 g kaurapuuroa	2 viipaletta täysjyväleipää	2 kuppia maitoa 100 g maissihiutaleita	4 oravaa 2 viipaletta täysjyväleipää	2 viipaletta maapähkinävoileipää	2 kuppia maitoa 50 g kaurapuuroa
2. vastaanotto	3 oravaa 50 g vihreitä herneitä	150 g kalkkunanlihaa	3 oravaa	kourallinen pähkinöitä	100 g vähärasvaista raejuustoa	150 g äyriäissalaattia 1 appelsiini	100 g kananrintaa siivu täysjyväleipää
3. vastaanotto	50 g keitettyä tattaria 150 g broilerin filettä	2 viipaletta täysjyväleipää kuppi kahvia	150 g kananrintaa kasvissalaatti 50 g ruskeaa riisiä	150 g vasikanlihaa kasvissalaatti 50 g durumjauhoista spagettia	150 g uuniperunoita 100 g parsakaalia	50 g tattaripuuroa 100 g vasikanlihaa haudutettua porkkanaa	100 g uuniperunoita 100 g punaista kalaa
4. vastaanotto	kaseiiniproteiini kuivatut hedelmät	ei koulutusta	kaseiiniproteiini	ei koulutusta	kaseiiniproteiini kuivatut hedelmät	ei koulutusta	ei koulutusta
5. vastaanotto	150 g punaista kalaa Kasvissalaatti	kasvissalaatti 100 g katkarapuja	150 g broilerin filee haudutettujen vihannesten kanssa	300 ml jogurttia paistettu kurpitsaviipale 100 g haudutettuja mereneläviä	150 g keitettyä kalkkunaa kasvissalaatti	kourallinen pähkinöitä kourallinen kuivattuja hedelmiä	300 g jogurttia
6. vastaanotto	100 g rasvatonta raejuustoa	3 oravaa	100 g vähärasvaista raejuustoa kourallinen mustikoita	100 g rasvatonta raejuustoa kourallinen vadelmia	2 kuppia vähärasvaista kefiiriä 2 ruokalusikallista leseitä	2 kuppia vähärasvaista maitoa kourallinen mustikoita	kasvissalaatti 100 katkarapua

Voit ladata viikon menun.

Kuten näette, vartalon kuivaaminen tytöille joka päivä tarjoaa erillisen tasapainoisen ruokavalion. Tämä on tämäntyyppisen painonpudotuksen menestyksen salaisuus.

Onko mahdollista "kuivua" viikossa?

Liian nopea kuivaus on kaukana hyödyllisimmistä ja terveellisimmistä tavoista saada kehosi kuntoon. Tämä nopea painonpudotus rasittaa kehoa ja laukaisee sen "keräämään" varantoja. Joten vaikutus on, vaikkakin ilmeinen, mutta lyhytaikainen. Kuitenkin tapauksissa, joissa tulos on kiireellinen, erityinen tattari ruokavalio vartalon kuivaamiseen tytöille.

Sen olemus on erittäin lakoninen. Viiden päivän ajan voit vain syödä tattari puuroa keitetty vedessä ilman öljyä ja suolaa. Et voi syödä muuta. Tämän menetelmän tärkein etu on, että vaikka tattarimäärää ei ole rajoitettu, et voi syödä sitä paljon kaikella halulla. Ja sen ominaisuuksien vuoksi sinulla ei ole ongelmia mahalaukun tai ruoansulatuskanavan kanssa tänä aikana.

Suosittuja kysymyksiä kuivaamisesta

Kuivauksesta ja sen menetelmistä on olemassa monia myyttejä, epäluotettavaa ja terveydelle avoimesti vaarallista tietoa. Tässä lohkossa olemme yrittäneet kumota niistä yleisimmät.

Kysymyksiä	Vastaukset
Mitä varten vartalonkuivaus tytöille on tarkoitettu?	Yleensä naiset, jotka ovat ammattimaisesti mukana fitnessissä, kehonrakennuksessa ja muissa urheilulajeissa, joissa on tärkeää osoittaa lihasten kauneutta, turvautuvat kuivaukseen. He tekevät tämän kilpailun aattona korostaakseen entisestään kehon helpotusta. Mutta myös äskettäin he alkoivat käyttää kuivausta tavanomaisen ruokavalion sijaan. yksinkertaiset tytöt jotka haluavat päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Asiantuntijat eivät suosittele tätä tekemään, jotta keho ei vahingoitu.
Voinko yhdistää useita aterioita yhdeksi, jos olen jättänyt osan väliin?	Ei. Kaloripitoisuuden tulisi olla keskimäärin 200-300 kcal, mutta joka tapauksessa enintään 500 kcal. Koska elimistö ei pysty imemään enempää kerrallaan. Siksi kaikki tämän kynnyksen ylittävä aine "muuntuu" kehon rasvaksi.
Jotta kuivaus olisi mahdollisimman tehokasta, hiilihydraatit on poistettava kokonaan. Onko se totta?	Tämä on väärinkäsitys. Hiilihydraattien puuttuessa aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, ja lisäksi lihaskudoksen tuhoutuminen voi alkaa. Lisäksi se on täynnä ketoasidoosin kehittymistä.
Onko kuivaus haitallista terveydelle?	Oikea, asteittainen kuivaus on täysin vaaratonta terveelle ihmiselle. Se on vasta-aiheinen vain ihmisille, joilla on haima-, maksa- ja maha-suolikanavan häiriöitä.
Mikä on paras kuivausmenetelmä tytölle?	Parasta on kokonaisvaltainen lähestymistapa, joka sisältää harjoittelun, urheiluravinnon ja erityisruokavalion.
Kuinka monta kiloa tyttö voi laihtua kuivausviikon aikana?	Se riippuu aluksi rasvan määrästä, harjoittelun intensiteetistä ja ruokavaliosta. Yleensä se on 0,5 - 1,5 kg. Jos paino putoaa nopeammin, tämä on signaali lisätä hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Koska tällainen laihtuminen ei ole terveellistä.
Voinko kuivua 5 päivässä?	Se on mahdollista, mutta tämä vaikutus on lyhytaikainen, ja lisäksi se voi olla haitallista terveydelle.
Kuinka kauan voit kuivattaa ilman, että se vahingoittaa terveyttä?	Aineenvaihdunnan erityispiirteistä johtuen tyttöjen terveellinen kuivumisaika on jopa 12 viikkoa, kun taas miehillä riittää 8 viikkoa. Seuraavina kuukausina kuivauksen jälkeen sinun on jatkuvasti korjattava ja ylläpidettävä saatua tulosta, muuten lihasmassa voi muuttua nopeasti rasvakerrokseksi.

Älä unohda, että 90 % kuivauksen onnistumisesta riippuu oikeasta ravinnosta. Terveellinen kuivuminen ei voi olla nopeaa. Tämä on työläs ja aikaa vievä prosessi. Mutta loppujen lopuksi voit turvallisesti kehua täydellisesti kuivuneen ja kohokuvioidun vartalon lisäksi myös tahdonvoimalla.