Kumpi on parempi: terveellinen syöminen vai intuitiivinen syöminen? Intuitiivinen syöminen: mistä aloittaa? Kunnioita terveyttäsi - valitse viisas ravitsemus

SISÄÄN läntiset maat Kiinnostus "intuitiiviseen syömiseen" on kasvava. Hänen tekniikkansa on kehittänyt tohtori Stephen Hawkes. Kerran lihavuudesta kärsinyt lääkäri kiusasi jatkuvasti paastoamalla ja raskailla ruokavalioilla, mutta vihatut kilot palasivat hyvin nopeasti. Vasta sen jälkeen, kun Hawks kehitti intuitiivisen syömismenetelmän, hän pystyi laihtumaan 22 kiloa ja säilyttämään tämän tuloksen.

Intuitiivinen syöminen eroaa pohjimmiltaan laihduttamisesta. Ruokavalio opettaa meitä rajoittamaan haluja, kieltämään keholta sen vaatimukset, mikä johtaa tulevaisuudessa hajoamiseen ja ylensyömiseen, koska keho vaatii omansa. Ja intuitiivinen syöminen noudattaa periaatetta: anna keholle juuri sen mitä se vaatii, kuule se, niin se on tyytyväinen. Koska keho tietää mitä se tarvitsee.

1. Lopeta laihdutus.

Ymmärrä selkeästi, että mikä tahansa ruokavalio on haitallista ja hyödytöntä. Heitä pois dieettikirjat ja aikakauslehtiartikkelit, jotka tarjoavat väärän toivon laihtua nopeasti, helposti ja pysyvästi. Suutukaa kaikista valheista, jotka saivat sinut tuntemaan itsensä epäonnistuneeksi joka kerta, kun ruokavalio lakkasi toimimasta ja lihoit takaisin. Jos mieleesi jää pienikin toivo, että jossain uutta, parempaa ja enemmän tehokas ruokavalio, et pysty keskittymään intuitiiviseen syömiseen.

2. Kunnioita nälkääsi.

Anna kehollesi riittävästi energiaa ja hiilihydraatteja. Muuten napsahdat helposti ensimmäiseen kiusaukseen. Jos odotat, kunnes olet liian nälkäinen, kaikki yritykset kohtuulliseen ja tietoiseen syömiseen vaikuttavat ohikiiviltä ja täyttämättömiltä. Tämä hetki ei tarkoitusta. Juuri ensimmäisten biologisten nälkäsignaalien tunnistaminen on alku sinun ja ruoan välille luottamukselliselle ystävyydelle. On erittäin tärkeää tottua itsesi syömiseen yksinomaan nälän tyydyttämiseksi.

3. Haasta ruoan valvonta.

Sano äänekkäästi "Ei!" päässäsi ajatuksia, jotka kertovat sinulle, että olet loistava, jos kulutat alle 1000 kaloria, ja erittäin huono, jos annat itsellesi palan suklaakakku. Ravitsemuskontrolli syyttää sinua kaikkien lehdistä luettujen sääntöjen mukaan. Hän on syvällä alitajunnassa ja huutaa syövyttäviä syytöksiä. Tästä kontrollista luopuminen on ratkaiseva askel kohti intuitiivista syömistä.

4. Tee rauha ruoan kanssa.

Julista aselepo, lopeta ruokataistelu! Anna itsellesi ehdoton lupa syödä. Jos sanot itsellesi, että et voi tai et saa syödä tiettyä ruokaa, tämä kieltäytyminen muuttuu ajan myötä hallitsemattomaksi himoksi ja sen seurauksena ylensyömiseksi. Ja niin suuressa mittakaavassa, kuin se olisi viimeinen illallinen. Ja väistämätön syyllisyyden tunne ja ylimääräiset kilot sen jälkeen.

5. Kunnioita kylläisyyden tunnettasi.

Kuuntele kehosi signaaleja siitä, ettei se ole enää nälkäinen. Huomaa, miltä sinusta tuntuu niinä hetkinä, kun olet mukavan täynnä. Pysähdy syömisen aikana ja kiinnitä huomiota ruuan makuun, kylläisyyteen ja siihen, kuinka kylläinen tunnet tällä hetkellä. Arvioi kylläisyyttäsi 10 pisteen asteikolla (10 – ylensyöminen, 1 – voimakas nälän tunne). Pysähdy 5-6 kohtaan, vaikka lautasellasi olisi vielä ruokaa.

6. Etsi tyytyväisyystekijä.

Aasian maissa useimmat ihmiset ovat luonteeltaan intuitiivisia syöjiä. He uskovat, että ruoka on yksi suurimmista nautinnoista. He syövät kun ovat nälkäisiä ja lopettavat kun ovat kylläisiä. Kun syöt juuri sitä mitä pidät, kannustavassa ja houkuttelevassa ympäristössä, ruuasta saama nautinto moninkertaistuu. Kun olet löytänyt tällaisen kokemuksen, saatat yllättyä huomatessasi, että “tarpeeksi” ruoan tason saavuttaminen vie huomattavasti vähemmän aikaa. Nauti tietoisesti jokaisesta puremasta. Ja jos et nauti ruoasta laadun ja itse aterian takia, alitajunta tekee sen puolestasi – määrän takia.

7. Kunnioita tunteitasi syömättä.

Etsi tapoja rauhoittaa, häiritä tai palkita itsesi ilman ruokaa. Ahdistus, yksinäisyys, tylsyys, viha ovat tunteita, joita koemme säännöllisesti. Jokaisella tunteella on oma laukaisensa ja oma tapansa tyydyttää. Ruoka ei ratkaise kummankaan ongelmaa. Se voi lohduttaa tai häiritä vain lyhyen aikaa. Lisäksi tunnenälän syöminen vain pahentaa oloasi pitkällä aikavälillä. Viime kädessä sinun on silti käsiteltävä tunteen lähdettä. Ja jopa ylisyömisen seurauksilla.

8. Kunnioita kehoasi.

Hyväksy genetiikkasi. Kukaan ei mahdu 4 kokoa liian pieniin kenkiin – ja on yhtä turhaa odottaa samaa omalta vartaloltasi. Laihduttamisesta on vaikea luopua, jos olet epärealistinen tai liian kriittinen kehoasi kohtaan. Sinun on opittava rakastamaan ja kunnioittamaan itseäsi riippumatta siitä, mitä numeroa vaaka näyttää. Tärkeintä on, että tämä rakkaus on luonteeltaan oikeanlaista - sinun on tykättävä itsestäsi, lopetettava kompleksit ja ystävystyttävä itsesi kanssa. Kun olet ymmärtänyt, että kehosi on omaisuutesi, haluat itse parantaa sitä.

9. Harjoittele – tunne ero.

Unohda armeijan koulutus. Ole vain aktiivinen ja tunne ero. Keskity kehon liikkeisiin kaloreita polttavan harjoituksen sijaan. Jos keskityt tehoon harjoituksen jälkeen, tunnet täyden energialatauksen itsessäsi, ymmärrät eron sen välillä, mikä on sinulle parasta: makaa sängyssä vielä pari minuuttia aamulla vai nouse ylös ja venyttele (tai ainakin kävellä aamuilmassa).

10. Kunnioita terveyttäsi - valitse viisas ravitsemus.

Ota ne tuotteet, jotka pitävät huolta terveydestäsi ja makunystyrät. Muista, että sinun ei tarvitse syödä täydellistä ruokavaliota ollaksesi terve. Tärkeintä on, että syöt pitkään. Ja se, mitä tarvitsee ottaa huomioon, ei ole vaa'an numerot, vaan edistyminen – oli se sitten mikä tahansa. Ei ole väliä kuinka hitaasti kuljet, kunhan et pysähdy.

Termi "intuitiivinen syöminen" kuulostaa siltä kuin se olisi mystisten voimien avulla muotoiltu ruokavalio. Mutta itse asiassa asia on toisin päin. Intuitiivinen syöminen ei ole muuta kuin älykäs ja järkevä lähestymistapa ruokaan. Eikä se ole dieetti ollenkaan. Yksityiskohdilla - ELLE.

Usein kaikenlaiset ravitsemusjärjestelmät keksivät ne, jotka itse pyrkivät laihtumaan. Utahin yliopiston professori ja tohtori Stephen Hawkes on yksi heistä. 90-luvun alussa luoputtuaan uuvuttavasta ruokavaliosta, joka tuotti vain lyhytaikaisia ​​tuloksia, hän keksi menetelmän intuitiiviseen syömiseen. Tämän ansiosta laihduin vuodessa 100 kilosta 84 kiloon, sitten 78 kiloon. Siitä lähtien lääkäri on julkaissut kirjan Intuitiivinen syöminen, perustettu Kansallinen instituutti intuitiivinen ravitsemus, ikuisesti päättyneet nälkälakot ja paastopäivät ja painaa edelleen 78 kg. ELLE puhuu Stephen Hawkesin ravitsemusjärjestelmän perusperiaatteista.

10 intuitiivisen syömisen periaatetta

1. Sano ei dieeteille. Intuitiivinen syöminen eroaa pohjimmiltaan laihduttamisesta. Niiden perustana on jonkin ruokaryhmän hylkääminen, olipa kyseessä sitten nopeat hiilihydraatit, maitotuotteet, kiinteät ruoat tai kaikki tämä kerralla. Tiukat rajoitukset johtavat ennemmin tai myöhemmin häiriöihin ja ylensyömiseen – keho vaatii tiensä. Tästä johtuu intuitiivisen ravitsemuksen ensimmäinen periaate - "Anna keholle mitä se vaatii." Ei ole turhaa, että tätä tekniikkaa käytetään menestyksekkäästi syömishäiriöiden, erityisesti bulimian ja anoreksian, hoidossa.

2. Opi syömään viisaasti. Päävirhe intuitiivisen syömisen koulun uusille tulokkaille on itsehillinnän puutetta. Päättäessään, että he voivat syödä kaikkea ja mitä tahansa, he eivät kiellä itseltään mitään. Itse asiassa, kun sinulla on rajoittamaton pääsy perunoihin ja muffinsseihin, huomaat pian, että tällainen ruoka aiheuttaa raskautta vatsassasi. Ja pärjäät helposti ilman niitä. Kun ymmärrät tämän, teet sen tietoinen valinta terveellisten ruokien puolesta. Kuten tiedät, vain kielletty hedelmä on makea.

3. Opi erottamaan nälkä ruokahalusta. Ensinnäkin, syö, kun tunnet kohtalaisen nälkäisen, pyörtymättä. Toiseksi, sinun ei tarvitse tilata jälkiruokaa vain siksi, että se vain pyytää olla suussasi ja Instagram-syötteessäsi.

4. Älä jätä huomiotta täyteyden tunnetta. Laske haarukka alas, kun huomaat olevasi täynnä (tai vielä parempaa: "melkein täynnä"). Kaikkea ei tarvitse tehdä loppuun vain siksi, että lapsena opetettiin, että lautaselle ei saa jättää mitään, koska olet käymässä etkä halua loukata isäntiä tai olet jo maksanut annoksen.

5. Tee rauha ruoan kanssa.Älä laske kaloreita, älä jaa ateriaasi proteiineihin, rasvoihin ja hiilihydraatteihin. Oletko nähnyt pizzan ennen ja kysynyt itseltäsi: "Kuinka monta kaloria siinä on?" ja "Jos syön sen tänään, mistä minun täytyy luopua huomenna?" Älykkäille syöjille pizza on vain pizzaa, ja ainoa kysymys, jonka he esittävät itselleen, on: "Haluanko syödä sen?" Älä estä itseltäsi kaikkein häpeällisintäkään tuotetta terveellisten elämäntapojen ympäristössä. Loppujen lopuksi kielto aiheuttaa hallitsemattomia himoja, uusiutumista ja syyllisyyden tunteita - kaikkea sellaista, jolla ei ole sijaa intuitiivisessa syömisessä.

6. Nauti ruoastasi. Jos et pidä lautasen sisällöstä ja syömisprosessista, kompensoit alitajuisesti tyytymättömyyden tunnetta syömällä enemmän tai hallitsemattomasti ei-terveellisimpiä ruokia.

7. Erottele ruuan tarve ja positiivisten tunteiden tarve. Kauna, viha, yksinäisyys - näyttää siltä, ​​​​että mikä tahansa henkinen haava voidaan parantaa kakunpalalla. Onko se todella? Ehkä vain muutaman minuutin ajan. Ja sitten negatiivisiin tunteisiin lisätään toinen - syyllisyys. Tie ulos on käsitellä negatiivisuuden lähteitä ja niiden seurauksia suoraan.

8. Ruoka ei ole palkinto. takapuoli edellinen kappale. Olemme lapsuudesta asti tottuneet yksinkertaiseen suunnitelmaan "jos opiskelet hyvin / autat vanhempiasi, menemme viikonloppuna jäätelöbaariin." Aikuisessa elämässä tämä muuttuu "läpäin kokeen / ansaitsin esimieheni kiitosta / - minulla on oikeus suklaapatukkoon". Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua motivaatiosta, vain muuta muotoa. Olkoon palkintona näyttelyssä käyminen, ystävien tapaaminen tai hajuveden ostaminen, jossa on kaakaota.

9. Harrasta kuntoilua ilolla. Valitse ne kuntoilutyypit, jotka tuovat sinulle positiivisia tunteita ja lisää energiaa, ei vain poltat maksimimäärän kaloreita ja pumppaat oikeat lihakset.

10. Rakasta kehoasi. Rakasta ja hyväksy itseäsi sellaisena kuin olet kaikella vahvuudella ja heikkouksia- ei tarkoita sitä, että et luovuttaisi itsestäsi. Päinvastoin, kun huomaat virheesi, on helpompi työskennellä niiden parissa. Jos myönnät rehellisesti, että et ole mukava elää L-koon lantiolla, päätät laihduttaa. Älä nyt valitse pikaruokavaliota ja kuntoilua hyökkäyksen kohteena, vaan intuitiivinen ravitsemus.

3 myyttiä intuitiivisesta syömisestä

Kuuntele vain kehoasi, älä aivojasi. Stephen Hawkes opettaa sinua tunnistamaan kehosi signaalit, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi jättää mielesi kokonaan huomiotta. Otetaan esimerkki. Tällä hetkellä et ole nälkäinen, mutta tiedät, että seuraavan puolen päivän aikana sinulla ei ole edes mahdollisuutta syödä välipalaa. Vatsa sanoo "ei" lounaalle, mutta aivot suostuttelevat syömään jotain kevyttä, mutta täyttävää jo nyt, jotta et joutuisi syömään liikaa illalla.

Tulet lihomaan. Jos et kiinnitä huomiota kohtuullisen ravinnon ja itsehillinnän kohtaan, asteikon nuoli todennäköisesti siirtyy oikealle. Mutta koska intuitiivinen syömisjärjestelmä ei ole ruokavalio, vaan elämäntapa, ylipainon torjunta ei ole ensi sijassa. Normaalin suhteen rakentaminen ruokaan ja unelma pienemmistä vaatteista ovat täysin vastakkaisia ​​tavoitteita. Tämä oli kuitenkin ainoa tapa, jolla Hawks onnistui laihduttamaan. Mikä on salaisuus? Tosiasia on, että kun muutat ruokailutottumuksiasi kokonaan, kehosi muuttuu parempaan suuntaan, ei vain niin nopeasti kuin ruokavaliot lupaavat. Mutta ikuisesti.

Intuitiivinen syöminen on tehty helpoksi. Valtavalle osalle koko aikuisikänsä ruokavaliota noudattaneista tattarin ja pinaatin noidankehän katkaiseminen ei ole helppoa. On helpompi rajoittua ruokaan tietyksi ajaksi ja saada nopeita tuloksia kuin muuttaa suhtautumistasi ruokakulttuuriin kokonaan. Mutta kun onnistut, et enää koskaan halua (tai tarvitse) jatkaa dieettiä.

Kuvittele ruokavalio, jonka avulla voit syödä mitä haluat. Mikä on temppu? Syö vain silloin, kun olet todella nälkäinen, ja lopeta syöminen, kun olet kylläinen. Tätä kutsutaan intuitiiviseksi syömiseksi. Monille ihmisille tämä menetelmä on tehokas terve kuva elämää. Arvioi, kuinka se sopii sinulle, niin kerromme sinulle, kuinka voit siirtyä intuitiiviseen syömiseen.

Kuinka siirtyä intuitiiviseen syömiseen: salaisuuksien jakaminen

Salaisuus #1: Vältä ruokavalio-ajattelutapaa

Ruokavalio asettaa säännöt mitä ja milloin syödä. Intuitiivinen syöminen olettaa, että tiedät paremmin mitä ja milloin syödä. Tällä ruokavaliolla mitään elintarvikkeita ei ole kielletty.

Salaisuus nro 2: Oikea-aikainen vastaus nälkään

Kun on aika syödä, keho lähettää signaalin - nälän tunteen. Opi tunnistamaan lieviä nälkämerkkejä ja syö ennen kuin tulet nälkäiseksi, muuten vaarana on syödä liikaa. On mahdotonta missata kovaa nälkää, mutta kaikki eivät voi tunnistaa lievää nälkää.

Salaisuus nro 3: Kaikkia ruokia kunnioitetaan

Rajoittamalla itseämme tietyissä elintarvikkeissa provosoimme itsemme hallitsemattomiin hajoamisiin ja ylensyömiseen. Siksi intuitiivisen syömisen filosofia on, että voit antaa itsesi syödä mitä haluat ilman syyllisyyttä - jopa munkkeja ja jäätelöä. Tämä on niin mielenkiintoinen lähestymistapa. Tutkimus vahvistaa, että laihduttajat lihoavat todennäköisemmin myöhemmin takaisin, ja intuitiivinen syöminen voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa.

Salaisuus #4: Ruoalla ei ole oikoteitä

Ruokaa ei tarvitse luokitella hyvään tai huonoon. Intuitiivisen syömisen kannalta on tärkeää päästä eroon säännöistä ja lopettaa merkitseminen.

Salaisuus nro 5: Oikea-aikainen vastaus kylläisyyteen

Aivan kuten meidän on kyettävä tunnistamaan nälkä, meidän on opittava tunnistamaan signaalit, joita kehomme lähettää meille, kun olemme kylläisiä. Samalla on tärkeää välttää äärimmäisyyksiä: älä syö liikaa äläkä joudu nälkään, kun voisit syödä norsun. Oikea hetki lopettaa syöminen on silloin, kun et ole enää nälkäinen, mutta et enää nauti syömisestä.

Salaisuus #6: Nauti ruoastasi

Syömisprosessin tulee olla miellyttävä ja nautinnollinen. Tämä on toinen vastaus kysymykseen, kuinka siirtyä intuitiiviseen syömiseen. Sinun on tehtävä jokaisesta ateriasta erityinen - esimerkiksi katettava pöytä. Jos syöt yksin, sinun ei tarvitse häiritä muuta kuin ruokaa. Jotkut ihmiset nauttivat ruokailusta ystävien kanssa. Nautinto auttaa sinua tuntemaan ajoissa, kun ruokaa on tarpeeksi. Lisäksi, kun tiedämme, että voimme syödä mitä haluamme, syömme vähemmän - tämä ei loppujen lopuksi ole "ainoa kerta", kun meillä on varaa kakkuun.

Salaisuus #7: Mukavuus ilman ruokaa

Vaikka syömisen pitäisi olla miellyttävä kokemus, se ei ole ainoa mukavuuden lähde. On tärkeää, että sinulla on muita, kun olet ahdistunut, vihainen, tylsistynyt tai yksinäinen. Eikä sen tarvitse liittyä ruokaan. Kävele, soita ystävälle, kirjoita tunteesi paperille.

Salaisuus #8: Kunnioita kehoasi

Sinun täytyy hyväksyä ja kunnioittaa kehoasi sellaisena kuin se on - missä tahansa muodossa ja koossa. Jos olet liian kriittinen kehoasi kohtaan, on vaikea päästä eroon "ruokavalio"-ajattelusta.

Salaisuus #9: Harjoittelu

Jos harjoittelet vain polttaaksesi kaloreita, treenaamisesta tulee urakka. Ja jos et nauti niistä, lopetat ajan myötä säännöllisen harjoittelun. Kuuntele tunteitasi aikana fyysinen harjoitus. Kokeile, valitse haluamasi liikuntatyyppi. Sen ei tarvitse olla kuntosali. Voit kävellä, tanssia, ajaa pyörällä tai jopa leikkiä lasten kanssa (vain säännöllisesti!).

Salaisuus nro 10: Syöminen ei ole vain mielihyvää, vaan myös terveyttä.

Kun alat kiinnittää huomiota siihen, miltä ruoka maistuu ja miten kehosi reagoi, opit tunnistamaan, mitkä ruoat saavat sinut tuntemaan olosi parhaimmaksi. Mutta on tärkeää, että ruokavaliossasi ei ole vain suosikkiruokaasi, vaan myös muita terveellisiä ruokia.

Intuitiivinen syöminen ei tietenkään sovi niille, jotka haluavat laihtua. Mutta niille, jotka haluavat säilyttää normaalipainon, tämä menetelmä voi olla tehokas.

Monet ihmiset haaveilevat laihduttamisesta ilman merkittäviä ruokarajoituksia, ja tämä tuli mahdolliseksi uusi järjestelmä, jota kutsutaan "intuitiiviseksi syömiseksi". Sen perusperiaate on, että keho tietää, mitä se tarvitsee oikea toiminta, joten sinun on kuunneltava toiveitasi.

Mitä tarkoittaa intuitiivinen syöminen?

On monia esimerkkejä, kun ihminen uuvuttaa itseään dieeteillä ja liikunta, mutta ei saavuta toivottua tulosta. Tämä johtuu siitä, että keho vain vastustaa tällaisia ​​rajoituksia. Ylisyömisen psykologia ja intuitiivinen syöminen liittyvät suoraan toisiinsa, koska tämä tekniikka mahdollistaa kaikkien ruokien kulutuksen kehon tarvitsemissa määrissä. Täydellinen vaihtoehto, mutta se näyttää epätodelliselta. Stephen Hawkes ehdotti intuitiivista syömistä sen kokemisen jälkeen. Hän väittää, että voit saavuttaa tuloksia, jos opit:

• tunnistaa oman kehosi signaalit;
• hallitse ruokahaluasi;
• ymmärtää, milloin tunnet nälkää ja kun tunnet olevasi ylensyönyt.

Intuitiivinen syöminen - periaatteet ja säännöt

On olemassa tiettyjä periaatteita, jotka auttavat sinua ymmärtämään kehoasi ja laihduttamaan:

1. Ruokavalion täydellinen hylkääminen, koska väliaikaiset ruoan rajoitukset antavat vain lyhytaikaisia ​​​​tuloksia.
2. Sinun ei pidä sivuuttaa sitä, koska keho saattaa ajatella, että kriisi on tullut ja on välttämätöntä varautua tulevaisuutta varten. Lisäksi on tärkeää ymmärtää, että nälkä ja ruokahalu ovat eri asioita. Intuitiivisen syömisen periaatteet perustuvat ruoan osittaiseen kulutukseen, jonka annos on noin 200 g.
3. Ruokaa ei tarvitse pitää pääsyyllisenä ylipainoinen. Älä nuhtele itseäsi siitä, että haluat syödä makeisia, sillä näin kehosi ilmoittaa glukoosin puutteesta.
4. Intuitiivinen syöminen perustuu kylläisyyden tunteen tunnistamiseen. Käytä asteikkoa 1:stä (erittäin nälkäinen) 10:een (ylensyönti). Sinun tulisi keskittyä arvoon 5-6 pistettä.
5. Sinun ei pitäisi nähdä ruokaa elämän tärkeimpänä ilona. On tärkeää siirtyä nauttimaan laadusta määrän sijaan.
6. Intuitiivinen syöminen, jonka säännöt ovat yksinkertaiset ja selkeät, sisältää stressaavan syömisen välttämisen ja ruoalla palkitsemisen. Kakun sijaan on parempi ostaa uusi mekko ja päästä eroon huonosta tuulesta musiikin avulla ja niin edelleen.
7. Rakasta itseäsi kaikilla puutteillasi, koska voit laihtua vain positiivisella asenteella.

Intuitiivinen syöminen vai terveellinen syöminen?

Itse asiassa on väärin verrata näitä käsitteitä, koska ne ovat hyvin samankaltaisia. Asia on siinä, että monilla ihmisillä on väärä käsitys asiasta asianmukainen ravitsemus, koska tämä ei ole ollenkaan tiukka ruokavalio, vaan periaate, kun ihminen syö terveelliset ruoat. Paras päätös asiantuntijoiden mukaan - intuitiivinen ravitsemus, jonka valikko perustuu periaatteisiin terveellinen dieetti. Ainoa selvennys on, että jos todella haluat syödä epäterveellisen hampurilaisen tai suklaapatukan, älä kiellä itseltäsi nautintoa.

Intuitiivisen syömisen haitat

Tämän ravitsemusmenetelmän haitat eivät ole merkittäviä, on syytä huomata ruokavalion luomisen vaikeus. Sen kirjoittaja ei tarjoa valikkoa, joten sinun on tehtävä kaikki itse keskittyen olemassa oleviin sääntöihin ja tasapainoisen ruokavalion perusteisiin. Monet, jotka kuvailevat intuitiivisen syömisen puutteita, huomauttavat, että "suosikkiruoat" tulisi aina olla käsillä, jotta et ylikuormittaisi pullaa, pikaruokaa ja niin edelleen.

Intuitiivinen ravitsemusjärjestelmä on suunniteltu kehittyneille ja fiksut ihmiset joilla on hyvät tiedot, jotka ymmärtävät halunsa ja niin edelleen. Toinen tämän tekniikan haittapuoli on kurinalaisuuden puute, mikä lisää epäonnistumisen riskiä. Kehittäjä ei ole asettanut minkäänlaisia ​​rajoituksia ruokailun ajalle, tiheydelle ja määrälle, joten aina on houkutus päästä irti ja syödä jotain ylimääräistä. Lisäksi ei ole tarkkaa lukua, johon ihmisten, jotka haluavat laihtua, tulisi keskittyä.

Kuinka siirtyä intuitiiviseen syömiseen?

Ensimmäisen askeleen ottaminen on vaikeaa, joten siirtyäksesi intuitiiviseen syömiseen on suositeltavaa keskittyä seuraaviin sääntöihin:

1. Sinun on syötävä pöydässä suojaten itsesi kaikilta häiriötekijöiltä, ​​toisin sanoen televisiolta, Internetiltä ja keskusteluilta vakavista aiheista. Kaikki huomio tulee keskittyä ruokaan.
2. Siirtyminen intuitiiviseen syömiseen tarkoittaa, että pöytään tulee istua vain silloin, kun on nälkä, mutta kun ensimmäiset kylläisyyden merkit ilmaantuvat, on heti noustava pöydästä.
3. Määrittele omasi maku mieltymykset ja ennen jokaista ateriaa kysy itseltäsi, mitä haluat syödä.
4. Aloita liikkuminen enemmän, ja intuitiivisen syömisen tulokset ovat vielä parempia. Valitse urheilun suunta, joka tuo sinulle iloa.

Harjoituksia siirtyäksesi intuitiiviseen syömiseen

On olemassa erilaisia ​​temppuja, jotka helpottavat siirtymistä uuteen valikkoon. On suositeltavaa luoda henkilökohtainen nälkäasteikko. Tätä intuitiivista syömisharjoitusta varten sinun on piirrettävä tai tulostettava viivain ja kirjoitettava sen viereen eri tasoisia tuntemuksia, esimerkiksi "nälkäinen", "täysin", "ylitäyteinen" ja niin edelleen. Kuvaa jokaisen asteen vieressä omia tunteita elimistössä. On tärkeää tarkistaa tätä asteikkoa jatkuvasti koko päivän ajan määrittääksesi nälän voimakkuuden.

Intuitiivinen syömispäiväkirja

Omien tunteiden perusteella syömisen aloittaminen ei ole helppoa, koska ruoka-ajatuksista on erittäin vaikea päästä eroon. Jotta intuitiivinen ravitsemus tuottaisi tulosta, on suositeltavaa pitää päiväkirjaa, johon kannattaa kirjoittaa lista syömistäsi ruoista ja omat fiilikset niiden syömisen yhteydessä. Jonkin ajan kuluttua on mahdollista suorittaa analyysi sen ymmärtämiseksi, milloin aineenvaihdunta on aktiivista, milloin ruoan sulaminen kestää kauan ja syntyy raskauden tunne, joka edelleen provosoi ruokahalua ja niin edelleen. Jatka tunteiden tallentamista samalla kun teet säätöjä.

Intuitiivinen syöminen painonpudotukseen

On syytä sanoa, että esitetty menetelmä ei auta kaikkia ihmisiä laihduttamaan, koska kaikki eivät pysty noudattamaan oikein intuitiivisen syömisen perusperiaatteita. Lisäksi on huomattava, että se ei sovellu ihmisille, jotka ovat alttiita lihomaan. Niiden, jotka ovat kiinnostuneita laihduttamisesta intuitiivisen syömisen avulla, on tärkeää tietää tämä hyvät tulokset tavoittaa ihmiset, jotka löytävät . Sääntöjen mukaan terveellinen ruokavalio, älä unohda hemmotella itseäsi jollakin herkullisella.

Kirjoja intuitiivisesta syömisestä

Jos olet kiinnostunut esitetystä painonpudotusmenetelmästä, on suositeltavaa lukea seuraavat kirjat:

1. Svetlana Bronnikova " Intuitiivinen syöminen. Kuinka lopettaa ruoasta huolehtiminen ja laihtua" Suosituin kirja ihmisten keskuudessa, jotka haluavat löytää harmonian suhteensa ruokaan. Arvostelujen mukaan tässä työssä esitetyt tiedot auttavat ymmärtämään itseäsi ja kehoasi sekä muuttamaan suhtautumistasi ruokaan.
2. Evelyn Tribole: kirja " Intuitiivinen syöminen. Vallankumouksellinen uusi lähestymistapa ravitsemukseen" Tämän teoksen kirjoittaja työskenteli tämän liikkeen perustajan vieressä. Kirja auttaa sinua katsomaan ruokavaliotasi eri tavalla ja oppimaan elämään viisaasti ja inspiroituneesti.
3. DR. Mazourik" Intuitiivinen syöminen. Kuinka taata laihtuminen?" Kirjan kirjoittaja kertoo omalla esimerkillään kuinka hän pystyi muuttamaan ruokailutottumuksiaan ja laihduttamaan. Sivuilla kuvataan ymmärrettävällä kielellä nälän ja kylläisyyden mekanismeja sekä muita intuitiivisen ravitsemuksen sääntöjä. Kirjoittaja keskittyy emotionaalisen ylensyömisen ongelmaan.

Svetlana Bronnikova esitteli venäläisen LiveJournalin ja sitten koko maan intuitiivisen ravitsemuksen periaatteisiin. Mitä se sitten on ja kuinka laihtua ilman laihdutusten noudattamista?

Periaate 1: hallinnan luopuminen

Tässä vaiheessa Svetlana Bronnikova neuvoo oppimista Oikein tunnistaa nälän tunteita. Mitä se tarkoittaa? Sinun täytyy ymmärtää Missä tunnet saman nälän. Paina kätesi kohtaan, jossa tyhjyys tuntuu voimakkaimmin. Jos se on vatsa, niin kaikki on hyvin. Jos se on hieman korkeampi, lähempänä rintaa, et koe fyysistä nälkää, vaan ahdistusta. Ja sinä syöt juuri sitä.

Kun tunnet nälkää, jaa se oireisiin. Miltä sinusta tuntuu kun on nälkä? Muriseeko vatsasi? Imevä tunne vatsassasi? Heikkous? Tajunnan menetys? Tuleeko pimeä silmiesi edessä? Jos sinulla on kolme viimeistä nälän merkkiä, se tarkoittaa, että et osaa havaita nälkää heti alussa ja ajaa oman kehosi äärimmäisyyksiin.

Mitä tehdä tämän kaiken kanssa? Pidä ruokapäiväkirjaa! Svetlana neuvoo luomaan yksityisen Instagram-tilin, jossa voit ottaa kuvia kaikesta, mitä olet syönyt päivän aikana. Ja tee kuvatekstejä - milloin söit sen ja miksi. Äiti pakotti minut yritykseen, halusin sen. Näiden tietojen perusteella voit työskennellä nälkä- ja kylläisyyssignaalien asettamiseksi.

Periaate 2: Sinulla on oikeus syödä

Kulttuurissamme on monia ruokatabuja. Ravitsemusasiantuntijat kieltävät meiltä ehdottomasti kaiken, muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta "sunnuntaiherkkujen" (#sekta) tai huijareiden muodossa. Vain tietyt kansalaisryhmät saavat syödä mitä haluavat - sairaudesta toipuvat tai raskaana olevat naiset. Muuten, kun nämä kaksi kansalaisryhmää alkavat syödä mitä haluavat, he eivät lihoa katastrofaalisesti. Mutta raskaana oleva nainen, jolla on jo ennestään sekava syömismalli, syö mitä lääkärit neuvovat ja nauttii herkullisesta ruoasta - ja saa varmasti liikaa.

Kehomme on erittäin viisas. Usko minua, vaikka alkaisit syödä kaikkea mitä haluat, et lakkaa kävelemään ovesta. Mutta on tärkeää oppia syömään silloin, kun haluat, ja lopettaa syömisen, kun et halua – eli kuunnella itseäsi.

Kylläisyydessä on useita vaiheita: ylensyönyt, täysin täynnä, juuri täynnä, puolikylläinen, hieman nälkäinen, nälkäinen, erittäin nälkäinen, nälkään kuoleva... Ja jokainen aistisi tulisi ajaa tällä asteikolla, jotta ymmärrät tarkalleen, mitä sinulle tapahtuu.

Kun tunnet olevasi kylläinen, mutta samalla on selkeä tunne, että haluat jotain enemmän, älä loukkaa itseäsi, älä kutsu itseäsi ahmattiksi. Kunnioita itseäsi. On parempi ilmaista se näin: "Minulla on halu syödä, mutta minulla ei ole nälkä. Ilmeisesti jokin vaivaa minua, ja tämä on eniten Paras tapa rauhoitu."

Periaate 3: Ota ruokaa mukaan

Eniten tärkeä sääntö intuitiiviseksi syömiseksi - anna itsellesi mahdollisimman suuri ruokavalikoima. Varaa ruokaa missä vain voit – kotona ja töissä. Ota mukaan mahdollisimman monta erilaista ruokaa. Kun haluat syödä, kysy ensin itseltäsi - mitä sinä tarkalleen haluat? Missä määrin? Onko se maukasta? Näin opit tekemään rauhan ruoan kanssa.

Tässä vaiheessa opit kokeilemaan erilaisia ​​ruokia, tunnistamaan erilaisia ​​makuja ja rakentamaan uudelleen suhdettasi ruokaan. Voi käydä ilmi, että ne ruoat, jotka olivat sinulle kiellettyjä hedelmiä, eivät ole ollenkaan niin maukkaita kuin miltä näytti. Saattaa käydä niin, että et voi lopettaa ja jatkaa syömistä, vaikka olisit kylläinen. Se on okei. Tämä on välivaihe ja se on normaalia.

Mitä tehdä tilanteessa, jossa sinulla on illallinen ravintolassa tai ateria rakkaasi kanssa illalla, mutta haluat syödä nyt? Entä jos kokous on vielä kahden tunnin päässä? Älä edes ajattele juovasi kahvia tai nappaamassa keksejä. Oletko nyt nälkäinen? Syö mitä haluat. Ei vain täysi annos, vaan neljännes tavallisesta annoksesta. Lopeta heti, kun tunnet ensimmäisen pienen tunteen. Nyt olet kylläinen, tulet ravintolaan tarpeeksi nälkäisenä arvostamaan heidän tarjoiluaan.

Opi olemaan piilottamatta toiveitasi ja olemaan toimimatta muiden miellyttämiseksi. Ole itsenäinen syöjä. Kehitä autonomiaasi, sillä ihmiset, joiden autonomia ei ole tarpeeksi kehittynyt, syövät useimmiten pois heidän psyykkiset ongelmansa. Pian opit määrittämään, mitä haluat syödä esimerkiksi kahdessa tunnissa, ja voit lykätä nälän tunnetta pienen voileivän tai hedelmän avulla.

Tässä vaiheessa on tärkeää luoda luettelo "ensisijaisista" tuotteista. Tämä on ruoka, jota olet valmis syömään joka päivä ja jota todella rakastat. Älä jätä huomiotta toiveitasi - tämä on kysymys kehon tämänhetkisistä tarpeista tiettyjä aineita varten.

Periaate 4: Sinulla on oikeus syödä kaikkea

Opi kuuntelemaan itseäsi. Jos olet visuaalinen ihminen, kuvittele ruoka, jonka haluaisit syödä nyt. Tai keskittyä tuntemuksiin, jotka haluat kokea. Haluatko jotain lämmintä, peittävää, maukasta, mausteista, lämmittävää? Ehkä pilafia? Haluatko jotain kalamaista vai mausteista? Sushia? Jotain lämmintä ja makeaa? Puuroa? Jos opit kuuntelemaan itseäsi tällä tasolla, tunnet todellisen harmonian siitä, mitä syöt.

Harjoittelemalla opit kuulemaan itseäsi paremmin. Saatat huomata, että et enää halua syödä punaista lihaa. Tai muutama vatsakrampin kanssa vietetty ilta herkullisen pastan jälkeen saa sinut ymmärtämään, että pastan kanssa on parasta käsitellä päivällä. Kuuntele itseäsi ja kokeile!

Periaate 5: Sinulla on oikeus syödä mitä haluat.

Pakonomaiselle syöjälle jääkaapissa ei yleensä ole juuri mitään. Siellä on kananmunia, maitoa ja vihreitä. Jos syöjä asuu perheessä, ruokaa on tarjolla kaikille perheenjäsenille - miehelle, lapsille, vieraille - mutta ei syöjälle itselleen. Lopeta tuollainen käyttäytyminen. Täytä jääkaappisi sillä, mitä rakastat, ja anna itsellesi mahdollisimman paljon valinnanvaraa!

Periaate 6: Sinulla on oikeus lopettaa syöminen.

Anna itsellesi aikaa. Kehosi ei heti ymmärrä, että nyt kaikki on sille yhtäkkiä mahdollista, eikä se aluksi reagoi millään tavalla. Mutta kun hän ymmärtää, että olet vihdoin päästänyt hänet hihnasta, hän rauhoittuu ja lakkaa lykkäämästä sitä ylipaino ja laihdut.

Periaate 7: "Apua! En voi lopettaa syömistä!"

Muista, että intuitiivinen syöminen ei opi yhdessä yössä. Tämä on joukko taitoja, jotka voidaan hallita vain vähitellen. Tietenkään tämä polku ei voi olla sileä, täällä sinua odottavat erilaiset esteet.

Itse asiassa eniten yleinen ongelma- tämä on lopettaa syöminen, kun olet jo kylläinen, mutta lautaselle on vielä jotain jäljellä. Tämä on yleinen ongelma. Usein käy niin, että rajoituksiin tottunut keho ei voi pysähtyä ja jatkaa syömistä ja syömistä, kunnes sirupussi loppuu. Ja jos laukku ei olisi loppunut, et olisi myöskään pysähtynyt.

On erittäin tärkeää ymmärtää ero päätöksen ja kiellon välillä. Kielto on aina ulkoinen, päätös on sisäinen. Kun teet päätöksen, hyväksyt sen seuraukset, sekä positiiviset että negatiiviset. Valitsemalla kiellon yrität välttää kielteisiä seurauksia ja tarvetta hyväksyä ne.

Valitettavasti syömishäiriöistä kärsivillä ihmisillä kylläisyyden tunne on usein tukahdutettu. Tämä signaali kehittyy, jos henkilö liikkuu paljon ja lihavat ihmiset vähän. Tuloksena on kliinistä masennusta muistuttava tilanne, kun ihminen nukkuu, mutta herääessään tuntee silti olevansa ylikuormitettu.

Entä jos olet ainutlaatuisessa tilanteessa ja yrität saada häneltä enemmän, tietäen, että et voi toistaa häntä pian? Löydät esimerkiksi itsesi kalliista ravintolasta ja syöt tietäen, että et todennäköisesti pysty käymään täällä usein. Tai tulit tapaamaan ystävääsi, joka valmistaa hämmästyttävän hyvin. Mitä tehdä?

Tämä kokemus on riistettävä sen ainutlaatuisuudesta. Etsi edullisempi ravintola, jossa on samat ruoat. Vieraile ystäväsi luona useammin. Ei tarvitse säilyttää hetken ainutlaatuisuutta - tee siitä jotain hyvin saavutettavissa olevaa ja tavallista.

Vielä yksi ongelma. Jos ostat supermarketista ruokaa vain itsellesi ja olet isokokoinen, kohtaat tuomitsevia katseita ja naurua. Älä suvaitse niitä. Sinun ei tarvitse olla soturi. Tilaa tavarat toimitettavaksi, osta kaupasta kaukana kotoa, matkusta perheesi kanssa.

Ja kauemmas. Hyvin usein terveellisestä ruoasta tulee inhottavaa lapsuuden muistojen takia, kun lapsi pakotettiin syömään sitä, mikä merkitsi, että hän oli lihava ja hänen piti laihduttaa. Tämä aiheuttaa ongelmia intuitiivisen syömisen hallitsemisessa. Esimerkiksi sinusta tuntuu, että haluat nyt kasvissalaatin kanssa oliiviöljy- mutta ymmärrät, että tämä on samaa vihattua terveellistä ruokaa, ja kieltäydyt siitä pullan hyväksi. Mitä tehdä? Osta vain ruokia, jotka ovat mielestäsi rumia. Ennemmin tai myöhemmin kokeilet niitä, pidät niistä ja alat syödä niitä.

Periaate 8: Oppiminen säätelemään tunteita

On havaittu, että liian herkät ihmiset kärsivät yleensä bulimiasta. Heistä näyttää siltä, ​​​​että tunteiden paineen alla heidät kirjaimellisesti repeytyvät, joten on tarpeen vaimentaa näiden kokemusten intensiteettiä mahdollisimman pian. Ole itsestäsi huolehtiva ja tarkkaavainen. Tuntuuko siltä, ​​että syöt liikaa? Kuuntele itseäsi - miksi teet tämän? Ehkä sairastuit? Sitten kotiin ja nukkumaan. Pidä itsestäsi huolta.

Periaate 9: Intuitiivinen liike

Liikkuminen on tärkeää. Eikä ole niin tärkeää pumpata kuin ammattiurheilija. Kukaan ei tarvitse tätä. Mutta 40 minuutin toiminta, joka on jaettu 10-15 minuutin osiin, on tie terveyteen. Miksi? On todistettu, että liike muuttaa meitä. Hyviä muutoksia tapahtuu stressaantuneissa lihaksissa ja muutokset jatkuvat tunnin ajan harjoituksen päättymisen jälkeen. Liike muuttaa jopa DNA:tamme. DNA on staattinen, mutta "geeniekspression" ilmiö on olemassa. Geenit syttyvät ja sammuvat kuin liikennevalot. Geenit, kun ne ovat päällä, saavat kehon toimimaan säätelemällä proteiinimolekyylien vapautumista, joilla on erilaisia ​​​​vaikutuksia kehoomme.

Svetlana lainaa tutkimuksia, jotka osoittavat sen lihavat ihmiset korkean BMI:n omaavat voivat olla aineenvaihdunnallisesti terveitä, jos he saavat paljon liikuntaa. Lopulta lihava nainen Nainen, jolla on korkea BMI, joka liikkuu ja harjoittelee paljon, on terveempi ja elää pidempään kuin laiha nainen, joka ei liiku ollenkaan ja syö vähän. Joten jatka liikkumista!

Luovu erilaisista seurantalaitteista ja rannekoruista, jotka kertovat kuinka monta kaloria olet polttanut. Jos muutat niistä ruokaa (100 kcal?! Yksi pannukakku?!), tulet varmasti pettymään ja lopetat. Ja sinun pitäisi liikkua niin paljon kuin voit. Ei vaadi ylimääräistä vaivaa: ihmiskeho on suunniteltu kävelemään, ei juoksemaan. Jos kävely on vaikeaa, tee sauvakävelyä. Jos se jo sattuu, ui.

Mitä muuta? Kokeile kuormaa, joka ei ole sinulle tyypillinen. Jos olet vaatimaton ihminen, mene nyrkkeilyyn. Jos olet tottunut komentamaan ja rakentamaan, mene joogaan tai pilakseen. Yritä löytää itsestäsi uusia tuntemattomia piirteitä.

Liiku vapaasti. Kuntosalilla käymisestä ei tarvitse luopua, koska pelkäät sivukatsauksia - "tässä lihava mies on tullut järkiinsä." Muista, että suuri enemmistö ihmisistä häpeää kehoaan - niin me olemme olemassa.

Sinun ei pitäisi sijoittaa paljon rahaa urheiluun. Muuten sinulla on toinen kannustin lykätä toimintaa - kunnes sinulla on rahaa personal trainerille tai urheilukauppa ei aloita myyntiä.

Älä kuuntele sisäistä perfektionistiasi. Hän neuvoo sinua viettämään puolitoista tuntia kuntosalilla joka päivä, mutta kyllästyt siihen hyvin pian. Voit olla varma, että jos et ole liikkunut aiemmin, jopa 30 minuuttia joka toinen päivä on merkittävä ero. Laske kaikki toimintasi, tee yhteenveto viikon lopussa, arvioi itseäsi positiivisesti. Pidä kiinni "joka toinen päivä" urheilurytmistä.

Periaate 10: Keho on ystäväni

Kuuleaksesi intuitiivista syöjääsi, sinun on opittava hyväksymään itsesi ja kehosi sellaisena kuin se jo on. Lakkaa ostamasta itseäsi pienempää kokoa siinä toivossa, että laihdut ja näytät hyvältä. Kehität komplekseja vain itsellesi. Rentoudu ja rakasta itseäsi nyt. Päästä eroon kylpyhuonevaa'oista ja liian tiukoista vaatteista. Aloita työskentely peilin kanssa: seiso vain peilin edessä ja kuvaile itseäsi ilman subjektiivisia arvioita. Tunne, mitä tunteita koet, kun kuvailet itseäsi. Lopeta jahkailu tärkeitä kohtia elämässä ennen painonpudotusta.

Lisää mielenkiintoisia asioita