Harjoituksia laihtumiseen kotona. Fitness kotona. Yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitukset laihtumiseen kotona

Hoikka ja sävyinen vartalo ei ole vain kunnianosoitus muodille, vaan myös osoitus siitä, että henkilö tarkkailee terveyttään kunnolla. Moderni kuva elämä edistää ylipainon nopeaa kertymistä, ja tämä on täynnä epämiellyttävimpiä seurauksia, jotka vaihtelevat epäesteettisten rasvapoimujen ilmestymisestä useimpien vakaviin sairauksiin. erilaisia järjestelmiä organismi.

Setti ylimääräisiä kiloja edistää istuva kuva elämä, pula puhdas ilma, jatkuva stressi, epätasapainoinen ruokavalio. Tällaisissa olosuhteissa päivittäisestä urheilutoiminnasta, mukaan lukien harjoitukset painonpudotukseen joka päivä, tulee välttämätön ja välttämätön edellytys terveyden ja kauneuden ylläpitämiselle.

Kuntosaleilla ja kuntokeskuksissa käymiseen on vaikea löytää aikaa. Mutta hyvän kunnon ylläpitämiseksi ei ole ollenkaan välttämätöntä ostaa simulaattorin tilausta. Tässä tapauksessa voit tehdä täysin yksinkertaisen itseopiskelun kotona.

Tietyntyyppinen kuorma antaa sinun tuoda kehon nopeasti sisään erinomainen muoto ja myös ylläpitää sitä ilman turhaa vaivaa ja paljon vaivaa. Samalla et tuhlaa ylimääräistä aikaa ja rahaa. Mutta kärsivällisyyttä ja ahkeruutta on varattava.

Yksi suosituimmista ja usein käytetyistä tavoista pudottaa nopeasti ylimääräiset kilot on ruokavalio. Mutta mihin tahansa ruokavalioon kuuluu yleensä syöminen rajoitetulla ruokavaliolla, mikä ennemmin tai myöhemmin johtaa keholle välttämättömien aineiden puutteeseen. Lisäksi tiukan ruokavalion noudattamisen jälkeen paluu tavalliseen laajaan ruokavalioon johtaa nopeaan joukkoon vielä enemmän ylimääräisiä kiloja. Poissaolo liikunta samalla se edistää nopeaa painonnousua, joka on rasvaa, ei lihasta. Ihmiskeho tarvitsee tiettyjä hivenaineita, vitamiineja ja ravinteita ja vastaanottaa ne tavalla tai toisella.

Tällaisissa olosuhteissa on jatkuvasti ponnisteltava oikean tasapainon saavuttamiseksi kulutettujen ja hukattujen kalorien välillä. Tätä varten sinun tarvitsee vain tehdä painonpudotusharjoituksia joka päivä, tehdä kevyttä voimistelua tai kuntoa. Voit valita melkein minkä tahansa fyysisen toiminnan, kunhan sen avulla voit polttaa tehokkaasti kaloreita.

Ei kuitenkaan voida sivuuttaa sitä tosiasiaa, että ravinnolla on merkittävä rooli hyvän fyysisen kunnon ylläpitämisessä. Siksi säännöllisen harjoittelun lisäksi on myös kehitettävä optimaalinen ruokavalio, joka kyllästää kehon kaikella mitä se tarvitsee, mutta ei samalla lisää ylipainoa.

Useimmiten ei tarvitse tiukasti rajoittaa itseäsi ruokien valinnassa tätä varten. Riittää, kun noudatat yksinkertaisia periaatteita:

Älä syö runsasta ruokaa: vehnäleipää, leivonnaisia, makeiset, pasta;
Kieltäytyä paistetusta ruoasta keitettyjen, höyrytettyjen tai paistettujen ruokien sijaan;
Monipuolista ruokavaliota vihanneksilla, hedelmillä ja maitotuotteilla;
Päivän viimeinen ateria on viimeistään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa;
Noudata oikeaa juomaohjelmaa juomalla jopa 2,5 litraa vettä;
On vain silloin, kun on nälkä.

On olemassa tiettyjä sääntöjä, joiden noudattaminen on edellytys liikunnan tehokkuudelle. Voit saavuttaa hyviä tuloksia melkein mistä tahansa harjoitussarjasta, jos noudatat tiukasti seuraavia periaatteita:

Säännöllisyys. Tämä on ensimmäinen ja ehkä tärkein periaate, joka määrittää painonpudotuskompleksien tehokkuuden. Laihdutusharjoituksia joka päivä kotona tulisi tehdä vähintään neljä kertaa viikossa. Epäsäännölliset toiminnot ajoittain aiheuttavat vain haittaa, koska ne pakottavat kehon pysymään sisällä pysyvä tila stressi.
Taukoja. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa tauoilla, joiden avulla voit levätä ja suorittaa seuraavan harjoituksen mahdollisimman oikein.
Johdonmukaisuus ja sujuvuus. Jokainen harjoitus on suoritettava harkiten, hitaasti, pakottamalla harjoittelemaan juuri niitä lihaksia, joita se ohjaa. Äkilliset liikkeet voivat aiheuttaa vammoja.
Ohjeiden mukaan. Jokaiselle harjoitukselle annetut ohjeet on ymmärrettävä huolellisesti. Ne auttavat sinua suorittamaan kaikki liikkeet oikein ja tarkasti. Kuntoilun ja terveellisen liikunnan aloittelijalle on erittäin tärkeää hallita eri harjoitustekniikoiden perusperiaatteet, sillä kuinka hyvin harjoittelet, vaikuttaa tulevaisuuden harjoittelutuloksiisi. Harkitse oikeaa tekniikkaa suositun vatsaharjoituksen tekemiseen. Harjoitus suoritetaan selällään makuulla tasainen pinta... Kädet on asetettava pään taakse, jalat taivutettuna polvissa. Jalkojen tulee levätä tukevasti lattialla. Uloshengitettäessä vartalo on revittävä irti lattiasta ja suunnattava se jalkoja kohti. Tässä tapauksessa kyynärpäät pysyvät erillään. Palauta vartalo alkuperäiseen asentoonsa hengitettäessä. Tärkeä vivahde, joka tekee tästä harjoituksesta tehokkaan, on vatsalihasten jännitys vartaloa nostettaessa. Monet aloittelijat eivät rasita vatsalihaksia suorittaessaan tätä harjoitusta, eivätkä siksi saa siitä juuri mitään tulosta.
Oikea harjoituksen kesto. Urheilun aikana sinun on noudatettava kohtuullisuuden periaatetta pysyäksesi kunnossa. Liian lyhyet harjoitukset eivät tuota toivottua tulosta, ja liian pitkät harjoitukset voivat vahingoittaa kehoa. Optimaalinen harjoitusaika on 45 minuuttia. Mutta aloittelijan on vaikea suorittaa tällaista harjoittelua ensimmäistä kertaa, ennen kuin lihakset eivät yksinkertaisesti ole valmiita tällaiseen kuormaan. Siksi sinun on aloitettava asteittain 10 minuutin lämmittelyillä. Viikosta viikkoon sinun on lisättävä harjoittelua 10 minuutilla, kunnes optimaalinen 45 minuutin kesto on saavutettu. Pidempiä harjoituksia ei pidä tehdä.
Huomio jokaiseen lihakseen. Ennen harjoittelua jokainen lihas, jonka kanssa aiot työskennellä, tulee lämmittää. Tämä lämmittely on olennainen osa mitä tahansa harjoittelua.

Veden juonti fyysisen toiminnan aikana on ollut kiistanalainen jo pitkään. Kiista perustui tutkimustuloksiin perustuviin erilaisiin mielipiteisiin. Jotkut heistä osoittivat, että munuaiset eivät pysty käsittelemään tulevaa nestettä kunnolla, kun henkilö on mukana urheilussa. Tästä syystä veden juomista harjoituksen aikana ei suositella. Tämä voi johtaa vakaviin seurauksiin päänsärystä koomaan tai kuolemaan. Mutta jotta tällaiset seuraukset tapahtuvat, on välttämätöntä harjoitella intensiivisesti vähintään kolme tuntia. Kuitenkin, jos henkilö ei ole koskaan harrastanut urheilua, hänellä on sellainen ikäviä seurauksia voi uhata tunnin intensiivisen harjoittelun jälkeen. Tämä on toinen syy olla koskaan ylittämättä optimaalista harjoituksen kestoa.

Muut tutkimukset viittaavat siihen, että juomisesta ei ole haittaa harjoituksen aikana. Päinvastoin, kohtuullinen veden saanti mahdollistaa urheilun aikana tapahtuvan kosteuden menetyksen kompensoimisen ja kuivumisen ja sen seurausten estämisen: sydänlihaksen suorituskyvyn heikkenemisen, veren paksuuntumisen jne.

Paras suositus, jonka voit antaa siitä, saako ja pitääkö juoda harjoituksen aikana, on se, että jokainen ymmärtää itse, kannattaako hänen juoda ja kuinka paljon vettä saa juoda per harjoitus oman kuntonsa ja hyvinvointinsa mukaan.

Jos et ole koskaan aiemmin kiinnittänyt huomiota urheiluun, sinun ei pitäisi heti tehdä kaikkia laihtumisharjoituksia joka päivä kotona. Jos koko kompleksi suoritetaan ensimmäistä kertaa, valmistautumattomille lihaksille voi aiheutua mikrotraumoja, jotka aiheuttavat myöhemmin paljon epämukavuutta. Tällaisesta koulutuksesta ei ole juurikaan hyötyä.

Aloittelijoille optimaalinen harjoitusohjelma on kolme kertaa viikossa puoli tuntia. Useimmat suotuisa aika päivää painonpudotusharjoittelun suorittamiseen - aikaväli 11-13 ja 19-20 tuntia.

Laadukkaan harjoituksen saamiseksi sinun on varastoitava tarvittavat laitteet:

Matto. Harjoittelu paljaalla lattialla ei ole kaikkein tärkeintä paras ratkaisu... Jotta voit suorittaa harjoitukset oikein ja mukavasti, sinun on ostettava erityinen matto. Kotitekoisella pehmeällä peitolla pärjäät.
Käsipainot. Aloittelijoiden tulisi suosia jopa kilogramman painoisia kuoria.
Mukavat urheiluvaatteet. Sen on tarjottava liikkumisvapaus, eikä se saa häiritä oikea toteutus jokaista harjoitusta.
Pieni kapea penkki. Tarvitset sitä vatsalihasten harjoitteluun.

Kuten edellä mainittiin, jokaisen harjoituksen tulisi alkaa lämmittelyllä, joka lämmittää lihakset ja saattaa ne valmiustilaan täysimittaiseen työhön. Oikea lämmittely tekee harjoituksestasi paitsi tehokkaan myös turvallisen.

Alkulämmittely ennen painonpudotusharjoitussarjaa alkaa ylävartalosta, päästä, ja siirtyy vähitellen alas jalkoihin.

Paras tapa valmistaa kehosi harjoittelua varten on tehdä nivelissäsi pyöriviä liikkeitä. Riittää 10 liikettä kumpaankin suuntaan. Tämä tekniikka valmistaa kaikki kehon osat harjoitteluun:

Kaula. Kaulan lämmittämiseksi sinun on suoritettava hitaita ja huolellisia pään pyöriviä liikkeitä.
Hartiat. Venyttääksesi olkavyötä, aseta kätesi hartioille ja käännä. Riittää 10-20 kertaa edestakaisin.
Kyynärpään nivelet. Se ei ole vaikeaa vaivaa: ojenna käsiäsi edessäsi ja suorita ojentaja- ja taivutusliikkeet kyynärpäilläsi;
Harjat. Kädet on asetettava tasolle silmien alapuolelle, puristettava nyrkkisi ja pyöritettävä niitä ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan;
Selkä- ja vyötäröalue. Sivulta sivulle tehdyt liikkeet ovat hyviä lämmittämään näitä alueita. Tässä tapauksessa vartalon tulee liikkua ja alavartalon on pysyttävä liikkumattomana. Tätä harjoitusta kutsutaan vartalon kierteeksi, ja se valmistaa täydellisesti selkäsi ja vyötärön tulevaan kuormitukseen.
Lannerangan alue. Hän venyy hyvin lantion pyörivien liikkeiden aikana. Kuvittele, että pyörität näkymätöntä vannetta. Juuri tällaista liikettä, vain hitaampaa ja pehmeämpää, on tehtävä alaselän venyttämiseksi. Sinun on ensin käännettävä lantiota yhteen suuntaan ja sitten toiseen.
Jalat. Kyykky on parasta valmistaa jalkojasi harjoittelua varten. Jalat tulee laittaa yhteen, kantapäitä ei saa repiä irti lattiasta ja matalia kyykkyjä tulee tehdä.

Aloittelijoille itsenäisissä laihdutusharjoitteluissa suosittelemme Tabata-harjoituksia. Niitä kutsutaan myös Tabata-protokollaksi. Tämä kompleksi koostuu yksinkertaisista harjoituksista:

Punnerruksia. Jos olet hyvin kaukana urheilusta, voit aloittaa punnerruksien tekemisen kevyessä muodossa, kun painopiste ei ole käsissä ja jaloissa, vaan käsissä ja polvissa. Tämä vaihtoehto sopii vain aivan alkuvaiheeseen, tulevaisuudessa sinun on vaihdettava täysipainoiseen punnerrustyyppiin.
Kyykky. Tämä tekniikka sisältää nopeita, voimakkaita kyykkyjä, koska varatun ajan kuluessa sinulla on oltava aikaa suorittaa useita lähestymistapoja. Kyykky pitää tehdä näin: jalat ovat lantion leveydellä toisistaan, kyykkyssä polveen tulee muodostua suora kulma, kyykkyssä kädet ojennettuna eteenpäin.
Vatsalihastreeni. Esitetty klassisella tavalla, joka on lähes kaikkien tiedossa. Tärkeä vivahde: jalkojen tulee olla polvissa taivutettuina, hieman kohotettuina, harjoituksen aikana vain lapaluimet irtoavat lattiasta, ei koko vartaloa.
Lunges. Harjoituksen aikana polvien tulee taipua suorassa kulmassa. Hyökkäyksiä on vaihdettava: vasen, oikea. Kun suoritat syöksyä, sinun on siirrettävä pääpaino syöksyä suorittavalle jalalle.
Triceps-harjoittelu. Se suoritetaan seuraavasti: tuoli asennetaan, harjoittelija kääntää selkänsä siihen, lepää kätensä selkään, alkaa taivuttaa kyynärpäänsä muuttamatta käsivarsien yhdensuuntaista järjestelyä.
Pakaroiden harjoittelua. Se suoritetaan makuuasennossa. Kädet lepäävät vartaloa pitkin, jalat ovat suorassa kulmassa, jalat lepäävät lattialla. Tästä asennosta on tarpeen nostaa ja suoristaa alaselkää, pakaroita ja lantiota, kiinnittää hetkeksi yläpisteeseen ja laskea se sitten hitaasti.
Selkäharjoitus. Se suoritetaan vatsallaan makuulla. Kädet ovat ojennettuna pään yläpuolelle. Kädet, pää, rinta, lantio, jalat on repäistävä lattiasta samanaikaisesti. Vartalo saa koskettaa lattiaa vain vatsalla. Nosta käsiäsi ja jalkojasi, kiinnitä vartalosi hetkeksi tähän asentoon ja laske se sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Viilentyminen on turvallisen ja tehokkaan harjoittelun edellytys. Se suoritetaan pääharjoitussarjan jälkeen ja antaa lihasten siirtyä vähitellen pois kuormituksesta. Tässä tapauksessa koukku voi olla kevyt juoksu, joka muuttuu vähitellen muutaman minuutin hitaaksi kävelyksi. Jäähdytyksen avulla voit normalisoida sykkeesi varovasti.

Naiset voivat harjoitella erilaisissa ohjelmissa. Tarjoamme kaksi eniten käteviä vaihtoehtoja kotitreenit:

Vuorotellen aerobisia ja voimapäiviä. Yksi päivä on omistettu juoksulle, aerobicille, kuntopyörälle. Seuraavana päivänä sinun on annettava se tehokuormituksen alla jokaiselle lihasryhmälle.
Sekakoulutus. Tämä olettaa, että jokainen harjoitus sisältää aerobisen ja voimaosan. Voit esimerkiksi aluksi käyttää viisi minuuttia tunnille seisovalla pyörällä, sitten harjoitella vatsalihaksia, sitten aerobicia ja sitten harjoitella lantioaluetta.

Paremman tuloksen saavuttamiseksi sinun on mentävä ongelmallisimpien alueiden eteen ja työskenneltävä niiden kanssa huolellisemmin kuin kaikkien muiden kanssa. Kaikki lihakset osallistuvat harjoitusprosessiin tavalla tai toisella, mutta vakavampi huomio ongelma-alueisiin antaa sinun saavuttaa harmonisen tuloksen.

Älä unohda, että voit käyttää käsipainoja ja painoja lisätäksesi kotiharjoitusten tehokkuutta. 1,5-3 kg paino riittää. Painonpudotukseen on paljon tehokkaampaa käyttää kevyttä painoa, mutta käyttää enemmän lähestymistapoja.

Yksinkertainen sarja harjoituksia laihtumiseen kotona, suunniteltu päivittäisiin 20 minuutin harjoituksiin. Tehokas vähennys paino ja ongelmaalueiden kuntoilu tehokkaan fyysisen toiminnan avulla.

Kaikki kauniin sukupuolen edustajat eivät voi ylpeillä taltioidusta hahmosta, jolla luonto on anteliaasti palkitsenut hänet. Useimmat naiset ja tytöt joutuvat työskentelemään kovasti kehonsa kanssa saavuttaakseen viettelevän muodon. Eikä kaikilla heistä valitettavasti ole varaa käydä säännöllisesti kuntoklubilla harjoittelemaan eri olosuhteiden vuoksi. Mutta jotta voit vähentää painoa tehokkaasti, kiristää lihaksia ja vahvistaa tulosta pitkään, voit harjoitella kotona. Tarjoamme sinulle yksinkertaisen harjoitussarjan laihduttamiseen kotona, joka auttaa sinua varmasti pääsemään eroon ongelma-alueiden rasvakertymistä ja parantamaan yleistä hyvinvointiasi.

Harjoituksia painon pudottamiseksi ja lihaskorsetin vahvistamiseksi

Saavuttaa hyvä tulos per lyhyt aika, painonpudotukseen tarvitaan integroitu lähestymistapa. On välttämätöntä paitsi harjoitella fyysisesti, myös tarkistaa ruokavaliota. Poista pikaruoka, vehnäjauhotuotteet huippuluokkaa, sokeria sisältävät ruoat, sokeripitoiset hiilihapotetut juomat, rasvaiset, paistetut ja suolaiset ruoat. Yritä syödä enemmän proteiinia ja juo vähintään 2 litraa puhdas vesi tai vihreää teetä päivässä.

Yritä muuttaa elämäntapaasi: sen sijaan, että katsoisit suosikki-TV-sarjojasi, mene uima-altaaseen tai lenkille puistossa, aja polkupyörällä tai kuntopyörällä, hyppää narulla. Ja tietysti yritä varata 20-30 minuuttia päivittäin näihin laihdutusharjoituksiin.

Harjoituksia litteälle vatsalle ja ohuelle vyötärölle

Monet naiset kohtaavat rasvan kertymisen ongelman vatsalle ja sivuille. Nämä painonpudotusharjoitukset ovat tehokkaita ja helppoja päästä eroon niistä.

Laihdutuskompleksi lantiolle ja pakaralle

Mitä harjoituksia sinun tulee tehdä laihtuaksesi lantiossa ja pakaroissa, keskustellaan edelleen. Suorita tämä kompleksi säännöllisesti, ja 3-4 viikon kuluttua voit arvioida ensimmäiset tulokset.

Noudata päivittäistä ehdotettua kompleksia, noudata kevyttä ruokavaliota, liiku enemmän, ja kuukauden kuluttua vaaka näyttää 5-9 kiloa vähemmän.

Jos kuntosalilla käynti ei jostain syystä ole mahdollista, voit aina järjestää harjoitukset kotona. Tietenkin kerhotunnelma suosii kuntotunneille, eikä kotona ole niin monipuolista välineistöä kuin kuntosali... Mutta tällä kaikella ei ole väliä terveiden elämäntapojen fanille, joka on päättänyt laihtua, parantaa vartaloa ja parantaa terveyttä. Kotona voit harjoitella milloin tahansa: aamulla, iltapäivällä tai illalla. Ihannetapauksessa aamuharjoittelusi tulisi koostua yksinkertaisesta voimisteluharjoituksia lihasten venytykseen ja virkistykseen, ja myöhään iltapäivällä voit suorittaa vaikeampaa harjoittelua, aerobista tai painoilla.

Aamulla ei yleensä ole tarpeeksi aikaa pitkälle harjoitukselle. Kaikki eivät pysty nousemaan sängystä 40-50 minuuttia tavallista aikaisemmin. Monille tämä on liian vaikea, toisinaan ylivoimainen tehtävä. Jos aikaraja on rajoitettu, sinun on harjoitettava nopeasti, mutta intensiivisesti. Työskentelemällä korkealla tahdilla ja yrittämällä tehdä mahdollisimman monta toistoa lyhyessä ajassa, voit nopeuttaa aineenvaihduntaasi hyvin ja treenata kaikki suuret lihasmassat.

Nopea kuntotreeni 12 harjoituksesta 7 minuutin ajan:

Paikoilleen hyppääminen. Se on ihanteellinen, jos sinulla on köysi, mutta voit pärjätä ilman sitä. Hyppäämällä ylös he laskevat olkapäitään, vetivät vatsaansa ja rasittavat jalkojaan. Sitten ne laskeutuvat pehmeästi varpailleen. Kädet ovat hieman jännittyneet hyppyhetkellä.
Kyykky lähellä seinää. Tämä kuntoharjoitus on hyvä vahvistamaan pakaralihaa. Suoritustekniikka: nojaa taaksepäin seinää vasten, aseta jalat 50-60 senttimetrin etäisyydelle siitä. Kyykky, liu'uttamalla seinää pitkin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian pinnan kanssa.
Punnerruksia. Ylävartalon – hartioiden, rintakehän ja tricepsin – työstämiseksi ota vatsa-asento ja suorita sarja punnerruksia.
Murskaavat tai vatsan kuntoharjoitukset. Kiertäminen suoritetaan makuulla lattialla: jalat koukussa, kämmenet pään takaosassa, kyynärpäät erillään. Nosta tasaisesti ylävartaloa ja vedä se polvilleen. Tämä on klassinen kierre, joka kuormittaa kaikkia vatsalihaksia, erityisesti yläosaa.
Askelmat porrastasolla. Täällä sinun on tutustuttava sellaiseen kuntoiluun kuin step-aerobic. Sarja reipasta rytmistä askelta ja pomppimista on erinomainen aerobinen harjoitus, joka harjoittaa kestävyyttä ja stimuloi rasvanpolttoa. Askeltason sijasta voit käyttää leveää portaiden portaat tai mikä tahansa muu vakaa korkeus.
Kyykky. Älä istu liian matalalla - taivuta vain polviasi suorassa kulmassa.
Tuolin punnerrukset. He kääntävät selkänsä tuolille, istuvat alas ja lepäävät kätensä istuimella. Aloitusasennossa kädet pysyvät ojennettuna. Taivuta käsiäsi, laske vartalo alas. Toista useita kertoja. Tässä harjoituksessa tricepsiä harjoitetaan erityisen aktiivisesti.
Lankku. Ne seisovat korostetussa makuuasennossa - tuki kyynärpäille ja varpaille. Suorista vartalo kokonaan, nosta vatsa ja pakarat. Korjaa asento. Tankoa suoritettaessa monet lihasryhmät jännittyvät staattisesti. Tämä asento toimii hyvin ydinlihaksille, jotka vakauttavat selkärankaa.
Juoksee paikallaan. Kuntoharjoitukset, kuten juoksu, kävely ja hyppy, vahvistavat sydäntä, harjoittelevat kestävyyttä ja edistävät painonpudotusta.
Lunges. Eri tyypit syöksyt harjoittelevat alavartaloa. Seisoma-asennosta, jalat yhdessä, ota leveä askel eteenpäin. Kantapäällä työntäen ne palaavat takaisin. Askelijalan polvi ei saa ulottua jalan yli, toisen jalan polvi putoaa lattialle.
Push-up ja vartalokäännös. Korosta valehtelua. Taivuta käsiäsi ja laske itsesi lattialle. Kädet suoristetaan, vartalo ja jalat käännetään vasemmalle lepäämällä oikealla kädellä. Vasen käsi nostaa.
Sivulankku. Makaa kyljellään painottaen kyynärpäätä. Lonkat revitään irti lattiasta, täysin suoristettu vartalo on kiinteä - tuki menee kyynärpäähän ja jalkaterän alaosaan.

Nopea kunto tarkoittaa niin monta toistoa kuin mahdollista lyhyessä ajassa. Jokaisessa harjoituksessa on 60 sekuntia. Tämä ei tarkoita, että voit harjoitella hätäisesti rikkoen harjoitusten suoritustekniikkaa. Sinun täytyy työskennellä nopea tahti mutta siisti ja teknisesti oikea. Voit levätä muutaman sekunnin harjoitusten välillä.

Jos päivä oli vaikea eikä voimaa enää ole jäljellä pitkään voima- tai aerobiseen harjoitteluun, voit käyttää kevyttä 6 harjoituksen sarjaa:

Vaiheet paikallaan - 3-5 minuuttia. Jalat ovat lähes lähellä toisiaan, kädet ja jalat ovat hieman koukussa. He marssivat aktiivisesti ja tekevät käsillään samat liikkeet kuin kävellessä. Lattialle sinun on asetettava paitsi sukka, myös kantapää.
Jouset - 5-6 toistoa per jalka. Seisoma-asennossa yksi jalka tuodaan eteenpäin ja laitetaan varpaalle - säären lihakset ovat jännittyneet. Samanaikaisesti he laskevat leukansa rintaan ja vetävät vatsaan kumartuneena. He halaavat itseään sivuilta ja laittavat kätensä vatsalleen. Sitten he suoristavat kätensä eteensä, nostavat päänsä ja palaavat lähtöasentoonsa.
Spiraali - kumpaankin suuntaan 3-5 toistoa. Aloitusasento: Seiso suorassa, kädet hihnalla. Yksi jalka nostetaan eteenpäin, vastakkaisen käden kämmen asetetaan vatsalle, painetaan kevyesti, vatsa vedetään sisään. Vartalo on hieman käännetty eteenpäin ojennettuna jalkaa kohti.
Kulma on 10-15 toistoa. Seiso suorana, jalat lantion leveydellä toisistaan. He istuvat alas, laittavat kätensä päälle sisäpinta reidet. Laske kolmeen ja palaa aloitusasentoon.
Takakaari - 5-6 toistoa per jalka. Jalat asetetaan melkein lähelle, jalat ovat hieman koukussa, kädet ovat alhaalla. Jalat suoristetaan, toinen otetaan takaisin, laitetaan varpaalle ja vedetään niin pitkälle kuin mahdollista. Jännittyneet kädet johtavat selän taakse ja yhdistävät lapaluita. He taipuvat taakse, heittävät päänsä hieman taaksepäin.
Askeleet korkeissa polvisukissa - 3-5 minuuttia.

Iltakuntoilun ei pitäisi virkistää vartaloa liikaa. Jos kuntoharjoittelu suoritetaan juuri ennen nukkumaanmenoa, intensiivinen harjoittelu voi johtaa unettomuuteen. Myöhemmille harjoituksille sopivat seuraavat harjoitukset:

Matolla istuen jalat ovat leveät toisistaan. Kädet leviävät sivuille. Kumarru yli ja oikea käsi(mieluiten kyynärpäällä) kosketa oikeaa polvea. Vasen käsi nostetaan ylös, katse on suunnattu siihen. Toista toiseen suuntaan. Tee 6 toistoa.
Makaa selällesi kädet ojennettuina sivuillasi. Nostamatta jalkojasi lattiasta, tuo kantapäät pakaraan. Taivutetut polvet vedetään rintaan asti ja ne kiinnitetään käsivarsillaan. Palauta jalat lattialle ja siirrä ne hitaasti pois pakaroista suoristaen jalkoja. Suorita 8 toistoa.
He istuvat suorassa, jalat vedetään eteenpäin ja hieman erillään. Kämmenet on yhdistetty pään yläpuolelle. Kallista heidän käsiään ja hartioitaan pehmeästi toiselle tai toiselle puolelle - liikkeet muistuttavat hieman itämaista tanssia. Tee 6 toistoa vasemmalle ja oikealle.
Istuu ojennetuilla jaloilla ja laita kätensä lattialle pakaroiden taakse. Nosta päätä ja taivuta niin, että lapaluet ovat yhteen. Pää ei ole voimakkaasti painunut taaksepäin. Lantiota kannattaa nostaa taipuessa. Toista 5 kertaa.

Iltakuntoharjoitteluun suositellaan jooga- ja qigong-harjoituksia. Mutta sinun on valittava ne, joilla on rauhoittava ja rentouttava vaikutus, muuten kuntotunnilla on jännittävä vaikutus hermosto ja estää nukahtamista.

Hyvä vartalo, kaunis asento ja helppokulkuinen henkilö houkuttelee muiden katseita, samalla kun hän tuntee itsensä varmaksi ja kysytyksi. Mutta itse hahmo ei saa houkuttelevaa muotoa. Tämä vaatii vaivaa ja kärsivällisyyttä.

Jos sinulla ei ole aineellisia mahdollisuuksia tai yksinkertaisesti ei ole tarpeeksi aikaa käydä kuntosalilla, jos häpeät vartaloasi tai ikääsi, voit helposti tehdä harjoituksia kotona, eikä sinulla tarvitse olla kalliita urheiluvälineitä.

Harjoittelun voi aloittaa missä iässä tahansa, mutta tunteja ei kannata lykätä takapolttimella, on parempi, jos aloitat harjoitukset nuorena, niin sinun on helpompi tukea itseäsi koko elämäsi ajan. Ja on myös tarpeen muistaa, että ruokavalion ja urheilun ei pitäisi olla olemassa ilman toisiaan, muuten tulos joutuu odottamaan hyvin kauan.

Tehokkaan painonpudotuksen harjoittelun salaisuudet

Useimmat Paras tapa laihtumiseen on oikea ravitsemus yhdistettynä liikunta... Luovu rasvaisista, mausteisista, korkeakalorisista ruoista, makeisista ja tärkkelyspitoisista ruoista. Syö enemmän vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista lihaa ja kalaa.

On tärkeää aloittaa harjoittelu Hyvää mieltä... Jos pakotat itsesi tekemään jotain, voimalla tulos ei tuota toivottua vaikutusta. Tuntien tiheyden oletetaan olevan joka toinen päivä, mutta jos on voimaa ja halua, on hyvä tehdä harjoituksia joka päivä.

Sinun ei pitäisi antaa heti erittäin voimakkaita kuormia, muuten seuraavana päivänä kärsit koko kehon kivusta, et saa iloa lataamisesta, vaan vain lannistut itsesi. Aloita harjoituksen kesto kotona 15-20 minuutilla, tee harjoitus 10-20 kertaa ja 2-3 sarjaa. Lisää kuormaa vähitellen, kuuntele kehoasi, sen reaktiota. Harjoitusten välit eivät saa olla pidempiä kuin yksi minuutti.

Täydellä vatsalla ei voi tehdä harjoituksia, on parempi aloittaa harjoittelu puolitoista-kaksi tuntia syömisen jälkeen. Ja tunnin jälkeen sinun ei pitäisi syödä noin kolmeen tuntiin, muuten kaikki syömäsi menee säästöpossuun. lihasmassa ja olet enemmän kuin kehonrakentaja ja pidättäydyt juomasta nesteitä 30-40 minuuttia. Harjoittelun aikana älä unohda juoda vettä, vaan tee se yksi tai kaksi kulausta kerrallaan. Harjoittelun tulee olla intensiivistä, pitää hikoilla hyvin, ja tämä vaatii vettä, hien kanssa huokosten kautta tulee ulos haitallisia myrkkyjä.

Lämmitä kunnolla ennen harjoittelua

Muista käyttää oikeaa hengitystä harjoituksen aikana. Hengitä syvään sisään, hengitä sisään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta.
Jotkut harjoitukset voidaan tehdä jopa työssä tai liikenteessä, älä tuhlaa aikaasi. Voit tehdä tämän vetämällä vatsasi sisään, kiristämällä pakaralihaksia, menemällä ylös ja alas portaita vielä kerran, kävelemällä yksi tai kaksi pysäkkiä, kiertämällä vannetta. Jos sinulla on matalapohjaiset kengät, joissa ei ole korkokenkiä, kävele vuorotellen varpailla, koroilla, ulkopuolella jalat istuessasi venyttele jalkojasi ja käännä niitä ulos- ja sisäänpäin, voit venytellä vuorotellen, sitten toiseen jalkaan, sitten toiseen jalkaan, samalla kun vedät sukkia itseäsi kohti. Tämä harjoitus säätää pohkeet hyvin.

Aloita harjoitukset aina lämmittelyllä, lämmitä lihaksesi. Tätä varten sopivat seuraavat:

kävelemässä paikallaan
käsien pyörivät liikkeet eri suuntiin
keinuvat jalat
pudista päätäsi sisään eri puolia
kallista sitä edestakaisin lämmittäen niskalihaksia

Sitten kiinteä osa lämmittelyä on kyykky. Ne voidaan tehdä käsipainoilla.

Kotitreeni naisille

Laita toinen jalka eteenpäin (syvä askel), taivuta sitä, laske vartaloasi hitaasti lattialle, kunnes toinen jalka käytännössä koskettaa lattiaa polvellasi, heilu kevyesti tekemällä hyvä venytys ja vaihda sitten jalkojasi, voit tehdä tämän hyppää, toista harjoitus pysähtymättä, nopeudella. Kädet vyöllä, selkä suorana.

Erittäin hyödyllinen, erityisesti naisille ja tytöille, kardiotreeni. Sen tarkoituksena on vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, lisätä vastustuskykyä ja polttaa rasvaa. Tämä on klassinen aerobic, joka ei vaadi erityisiä laitteita. Klassinen versio se juoksee paikallaan ja hyppää. Loistava vaihtoehto askellavalla ja köydellä rytmiseen musiikkiin.

Harjoituksia kotona miehille

Painonpudotusta varten miesten on turvauduttava voimaharjoitteluun ja juoksuun. Nämä ovat eniten ihanteellisia vaihtoehtoja... Useita vatsaharjoituksia:

Makaa lattialla, jalat koukussa polvissa, kädet vartaloa pitkin. Jännitä lihaksia, nosta lapaluita ja venyttele oikeaa kättäsi vartaloa pitkin oikeaan kantapäähän. Palaa sitten lähtöasentoon, toista liike toisella kädellä.
Makaa selällään, jalat ovat koukussa polvissa, kädet ojennettuna jalkojen välissä. Kun nostat lapaluita, vedä käsiäsi eteenpäin. Palaa alkuasentoon. Liikkeiden tulee olla aktiivisia, nopeita.
Makaa selälläsi, levitä kädet sivuille, nosta jalat 90 astetta. Nosta vartaloasi jalkojasi kohti tekemällä vetoliike jalkojasi kohti. Takaisin i.p. Toistaa.

Miesten ja naisten harjoitteilla ei ole perustavanlaatuista eroa. Ero voi olla vain suoritettujen harjoitusten määrässä ja niiden intensiteetissä. Älä unohda, että mies on fyysisesti vahvempi kuin nainen.

Painonpudotukseen miesten on suositeltavaa käyttää harjoituksissa käsipainoilla tehtyjä harjoituksia.
Hyvin tärkeä laihduttamisessa on oikea hengitys. Hengitetty happi osallistuu aktiivisesti rasvakudoksen hapettumiseen. Tutkijat ovat havainneet, että oikea hengitys voi auttaa sinua polttamaan 2,5 kertaa enemmän rasvaa kuin juokseminen.

Hengitysharjoitukset painonpudotukseen

Strelnikova-järjestelmän mukaan tekniikan ydin rajoittuu terävään uloshengitykseen nenän kautta rintakehä pakattu. Näitä harjoituksia on hyvä käyttää vilustumiseen, astmaan, painonpudotukseen.

Marssin aikana, jalka kohotettuna, hengitä sisään nenän kautta, kun lasket jalkaa, hengitä ulos. Kun teet kyykkyä, hallitse samoja hengityssääntöjä. Levitä jalkojasi seisoma-asennossa hengittämällä, taivuta vartaloasi alas, yritä päästä lattiaan kämmenilläsi. Laske kahdeksaan, hengitä ulos ja suoristu.

Bodyflex järjestelmä Kun olet hengittänyt syvään, sinun on hengitettävä jyrkästi ulos ja hengitettävä uudelleen jyrkästi, pidättäen hengitystä laskeaksesi kahdeksaan. Ratkaisu on mitä syvempi mies hengittää, sitä terveempi hän on.

Harjoitukset bodyflex-järjestelmälle tulee tehdä tyhjään vatsaan, tarkkaile dieettiruokaa... Tämän hengitysharjoituksen kesto on enintään 15 minuuttia. Voit tehdä tällaisia hengityslämmittelyjä harjoituksissa:

Oxysize-järjestelmä ei tarkoita äkillistä sisään- ja uloshengitystä. Tämän järjestelmän mukaan otetaan yksi syvä hengitys ja kolme pientä ennen sisäänhengitystä, ja uloshengitykset tehdään samalla tavalla. Harjoitusta tulee tehdä 30 kertaa mihin aikaan päivästä tahansa eikä välttämättä tyhjään vatsaan. Tämän järjestelmän luokat auttavat ihmisiä, jotka kärsivät päänsärystä ja ruoansulatuskanavan ongelmista. Kun teet mitä tahansa fyysistä harjoitusta, tärkeintä on hengittää pallealla pysähtymättä. Lyhyen istunnon jälkeen näet painonpudotuksen tuloksen.

Avulla hengitysharjoituksia Qigong- ja Jianfei-järjestelmän mukaan voit torjua tehokkaasti nälkää, laihtua aktiivisesti, lievittää väsymystä:

Seiso suorana kämmenet päällekkäin napan alapuolella. Suu on auki. Paina vatsaasi, hengitä sisään. Pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan, irrota kädet, hengitä ulos ja rentouta vatsalihaksia. Toista 10-20 kertaa;
Makaa lattialla, taivuta polviasi. Aseta kämmenet rintakehälle ja vatsalle. Aloita vatsasi vetäminen sisään pyörittämällä rintaasi. Harjoitus toistetaan jopa 50 kertaa;
Istu tuolilla ja ota vasenta kättäsi nyrkki sisään oikea kämmen ja laske kyynärpääsi polvillesi samalla kun nojaat otsasi nyrkkiin. Hengitä hitaasti sisään täyttäen vatsasi ilmalla. Jäähdytä pari sekuntia ja hengitä ulos. Tee tätä 15 minuuttia.

Ei ole suositeltavaa harjoitella hengitysharjoituksia ihmiset, joilla on ongelmia verenpaineen kanssa, vaikka se laskee vielä enemmän, niille, joilla on tyrä, fibroidit, epilepsia tai munuaisongelmia.
Kaikki harjoitukset tulee aloittaa kuultuaan asiantuntijan, konsultin kuntosalilla.

Käytä pyörää, uima-allasta, lenkkeilyä ja reipasta kävelyä painonpudotukseen raikas ilma... Harjoittele säännöllisesti. Älä väsytä itseäsi nälällä. Meikki oikea ruokavalio ruokaa, poista vain epäterveelliset ruoat valikosta.

Nähdäksesi kauniilta pelkkä ruokavalio ei riitä, sinun on käytettävä aikaa fyysinen harjoittelu... Siksi olemme valmistaneet sinulle sarjan harjoituksia laihtumiseen kotona joka päivä. Naisille tämä on loistava vaihtoehto antaa lihaksilleen entinen joustavuus muutamassa harjoituksessa. Joissakin tapauksissa sinun ei tarvitse turvautua jäykkään ruokavalioon, koska pelkällä harjoittelulla voit laihtua 3-7 kg kuukaudessa.

urheiluharjoituksia tulisi tehdä joka toinen päivä;
tuntia ennen harjoituksen alkua sinun on syötävä löyhästi;
lämmitä ennen harjoittelua;
kuorman tulisi kasvaa vähitellen;
luokkien aikana sinun on juotava vähän hiilihapotonta vettä pienin kulauksin;
sinun tulee aloittaa harjoituksen toistaminen 10 kertaa (esimerkiksi: 10 kyykkyä, 10 kuperkeikkoa jne.), jokaisella seuraavalla harjoituksella lisää 5 - 10 toistoa, sinun on saavutettava 50 kertaa.
tarkkaile oikeaa hengitystä;
harjoituksen jälkeen aloita syöminen aikaisintaan 2 tuntia myöhemmin.

merkintä

On hyvä harjoitella raittiissa ilmassa, jos se ei ole mahdollista, kannattaa avata ikkuna. Joten keho kyllästyy hapella nopeammin ja painonpudotusprosessi siirtyy pois maasta.

Oikea lämmittely

Kuten edellä mainittiin, sinun tulee lämmittää koko kehosi hyvin ennen harjoittelua. Joten aloitetaan:

aloitamme pyöreät liikkeet eri suuntiin kohdunkaulan nikamista. Kierrosten tulee olla hitaita eivätkä liian syviä;
siirry olkapäille. Laitamme kätemme olkapäillemme kämmenillämme ja jatkamme pyöreitä kiertoja eteen- ja taaksepäin;
menemme alas. Kyynärpäät voidaan venyttää näin, venyttää kahvat edessäsi lattian suuntaisesti ja alkaa taivuttaa niitä kyynärpäistä ja avata sitten;
Kädet. Purista sormesi lukkoon silmien tasolla ja jatka pyörivin liikkein irrottamatta kahvoja;
lämmitä selkä ja vyötärö vinot liikkeet eri suuntiin;
valmistaaksesi alaselän harjoitteluun, sinun tulee teeskennellä, että kierrät vannetta, kun taas vain lantiosi pitäisi toimia;
vaivaa jalkoja säännöllisillä kyykkyillä tai syöksyillä eteenpäin.

Kymmenen lähestymistapaa kustakin pisteestä riittää aloittamaan seuraavat harjoitukset.

Voit siirtyä harjoitteluun vasta hyvän lämmittelyn jälkeen, tämä auttaa sinua välttämään suunnittelemattomia vammoja.

Sarja urheiluharjoituksia joka päivälle

Joten on tullut hetki, jolloin voit omistaa kokonaisen tunnin painonpudotuksellesi etkä häiritsisi mitään. Älä tuhlaa arvokkaita minuutteja, vaan aloitetaan.

Sirot kahvat

Nämä harjoitukset auttavat sinua muotoilemaan käsivarsi ja rintakehäsi kiinteämmäksi.

Päästä eroon vatsasta ja pidä selkäsi suorana

Näiden harjoitusten avulla voit helposti suoristaa selkäsi ja antaa vatsallesi litteän ilmeen.

Istumme tuolin reunalla, selkä on suora, jalat ovat lattialla. Hitaalla liikkeellä vedämme polvemme rintaan halaen niitä käsivarsillamme. Palaamme lähtöasentoon.
Laitamme jalat hartioiden leveydelle, selkä on suora. Taivutamme eteenpäin niin, että kätemme koskettavat lattiaa, kun taas jalkojen polvissa ja selässä tulee olla suoria, palaamme pääasentoon, toistamme.
Makaamme lapaluillamme niin, että selkäranka on täysin kosketuksissa kovaan pintaan, kyllä, tämä ei ole helppoa, mutta yritä. Ja alamme vetää polviamme rintaan, mahdollisimman lähelle. Palaamme tasaisesti lähtöasentoon.

Seksikäs lantio ja pakarat

No, täällä ei ole mitään puhumista, mitä enemmän näitä harjoituksia, sitä selvemmin nämä paikat erottuvat.

Ohut jalat

Makaamme matolla, kädet rinnalla. Nostamme jalkamme lattiasta ja alamme polkea polkupyörää ensin eteenpäin, sitten taaksepäin.
Kyykkymme, asetamme jalat mahdollisimman leveiksi. Sitten alamme siirtää vartaloa yhdeltä jalalta toiselle, samalla kun kehon tulee pysyä samassa asennossa ja selän tulee olla suora.
Yksinkertaisin harjoitus on sakset. Makaamme lapaluilla, kädet mielivaltaisessa asennossa ja nostamme jalkojamme kantapäällä kattoon, jotta saamme oikean kulman. Kasvatamme niitä eri suuntiin, kun taas polvien tulee pysyä suorina, ja siirrymme harjoitukseen. Tuo jalat hitaasti yhteen ja palaa sitten lähtöasentoon. Jotta jalat eivät väsyisi liikaa, tämä harjoitus tulisi jakaa kahteen kierrokseen.

Jooga kasvoille

Tiedämme jo harmonian harjoituksia, nyt on vielä työskennellä kasvojen kanssa.

Vedämme ilmaa suuonteloon, puristamme huulet tiukasti ja alamme pyörittää sitä pyöreällä liikkeellä poskesta toiselle.
Vedä huulet ulos putkella 5 sekunniksi ja rentouta niitä jyrkästi.
Hengittämällä syvään nenän kautta vedämme poskimme sisään, pidätämme hengitystä 5-10 sekuntia ja hengitämme hitaasti ulos hieman avoimen suun kautta.

Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua, sinun ei pitäisi tehdä kaikkia harjoituksia kerralla. Aloita helpoimmasta ja lisää uusia liikkeitä jokaisen harjoituksen jälkeen. Näin kehosi tottuu vähitellen stressiin.

Onko mitään vasta-aiheita?

verenpainetauti;
äskettäin aivohalvaus tai sydänkohtaus;
ongelmalliset nivelet tai verisuonet;
tromboosi;
sisäelinten sairaudet;
tuki- ja liikuntaelimistön trauma.

Jos sinulla on ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa, sinun ei pitäisi vaarantaa terveyttäsi tekemällä intensiivistä liikuntaa. Hidas, rauhallinen vauhti sallitaan vain säännöllisillä tauoilla ja vain lääkärisi luvalla.

Saavuttaaksesi tuloksen mahdollisimman nopeasti, ensimmäisen kuukauden aikana sinun tulee poistaa luettelosta seuraavat tuotteet:

jauhotuotteet (valkoinen leipä, pasta ja erilaiset pullat);
paistetut ruoat (liha ja kaikki muu on parempi keittää tai höyryttää esimerkiksi - resepti keitetylle naudanlihalle);
makeiset (suklaa, kakut jne.).

syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä;
viimeisen aterian tulisi olla 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
ei tarvitse syödä yöllä, tämä ei johda mihinkään hyvään;
juo enintään 2,5 litraa vettä päivässä;
syö vain silloin, kun keho sitä vaatii.

Tulokset

Jokainen nainen voi käsitellä näitä harjoituksia laihtumiseen kotona. Tärkeintä tässä on halu saavuttaa hyvä kuva eikä olla laiska. Ja hetken kuluttua elämäsi on täynnä uusia värejä.
Suosittelemme katsomaan videon, joka kuvaa muita painonpudotusharjoituksia.