Selkäharjoitukset voimistelupallolla. Sarja fitball -selän harjoituksia - tekniikka ja tärkeät vivahteet

Voimistelupallo on hyödyllinen ominaisuus niille, jotka haluavat vahvistaa ryhtiään ja tehdä siitä houkuttelevamman, löytää terveen selkärangan ja korsetin. Tällainen urheilusimulaattori on yleinen tällä hetkellä, koska se on kätevä, monipuolinen, helppokäyttöinen ja myös edullinen hinnallaan.

Fitball- tai voimistelupallo on melko vahva ja joustava kumipallo, joka sopii hyvin erilaisiin suorituksiin fyysinen harjoitus... Tämä monipuolinen kuntolaite on useimmiten valmistettu synteettisestä materiaalista ja sitä on saatavana useita erilaisia.

Fitballien päätyypit:

Fitballin käytön edut

Yksilöllisesti valittu miekan muoto ja sen optimaalinen joustavuus auttavat sitä käyttämään myös raskaita painoja tai suonikohjuja sairastavia ihmisiä, koska tässä tapauksessa nivelten ja alaraajojen kuormitus vähenee merkittävästi.

Toisaalta tällaisen urheiluvälineen kanssa harjoittelu auttaa vahvistamaan erilaisia suuria lihasryhmiä ja vahvistamaan kehoa. parantaa liikkeiden koordinointia Poltan suuri määrä ylimääräisiä kaloreita. Myös fitball vaikuttaa raskaana oleviin naisiin ja parantaa heidän yleistä hyvinvointiaan.

Pallojen valintaominaisuudet

Perussääntö valittaessa ei ole ostaa halvinta palloa. Asia on, että liian budjetti fitball voi tulla täysin hyödyttömäksi, epämukavaksi ja voi myös vaikuttaa haitallisesti terveyteen.

Voimistelupallon ominaisuudet:

Harjoittelun säännöt

Kuntosalipallo on hyvä laite, mutta sitä on käytettävä oikein. Sen käytössä on useita sääntöjä:

Fitness palloharjoituksia

Työskentely urheiluväline on positiivinen vaikutus nivelten parantamiseen, nivelsiteiden vahvistamiseen eikä samalla lataa selkärankaa. Jos istu sen päällä kuin tuoli tai nojatuoli, sitten kaikki muu, on mahdollista säilyttää oikea ja kaunis asento.

Fitballia voidaan käyttää onnistuneesti seuraavasti:

fyysinen korjaustoimenpide;
laite kuntoutukseen synnytyksen jälkeen;
tukivälineet raskauden aikana;
keinot vahvistaa selkärangan lihaksia;
ennaltaehkäisevä lääke.

Selkäjoustavuus

Joustavuus ei koske vain kykyä koskettaa kantapäät nopeasti taivuttaessa eteenpäin tai istua helposti halkiolla. Kehittyneen selkärangan omistajilla on kaunis siluetti ja hyvä asento. Yhdessä perusliikkeiden kanssa, jotka antavat keholle joustavuutta, fitball -harjoitukset vain vahvistavat ja nopeuttavat harjoituksen vaikutusta.

Mahdolliset harjoitukset:

Sinun täytyy maata kasvot alas... Tässä tapauksessa pallo on vatsan alla. Kädet tulee ristittää edessäsi. Jalkojen pitäisi olla tukena. Oppitunnin ydin on rullata pallon päälle (rinta - vatsa) käyttämättä jalkojasi ja käsivarsiasi tähän. Sinun on toistettava tällaiset liikkeet noin 10 kertaa. Ajan myötä toistojen määrää on lisättävä.
Lähtöasento pysyy samana... Kun hengität ulos, sinun on otettava tasainen vartalon asento. Yhdessä tämän kanssa sinun on otettava käyttöön rintakehä: tätä varten kädet asetetaan lapaluiden taakse, ja sitten sinun on yritettävä sulkea lapaluut itse. Kun hengität ulos, palaamme varovasti alkuperäiseen asentoon. Harjoitus on toistettava 10 kertaa ja ajan myötä lihasten kokonaiskuormitus kasvaa.
Makaa vain pallon päällä on myös hyödyllinen joustavuuden kehittämisessä. Tätä varten sinun on makaava selkäsi fitballilla. Keho (pakarat ja alaselkä) painetaan kehää vasten. Pää on heitettävä taaksepäin, niska rentoutettava, raajat pidennettävä eteenpäin (jalkojen ja käsien tulee ulottua lattiapintaan). Tässä asennossa sinun on jatkettava 2 minuuttia.

Selkärangan luusto

On myös harjoituksia, jotka auttavat paitsi vahvistamaan myös kohdistamaan selkärangan, jos siinä on kaarevuuksia:

Makaa fitballilla vatsasi pinnalla, ikään kuin halaisi sitä. Hengittämisen aikana kannattaa nostaa vartalo, suoristaa samaan aikaan yhdellä rivillä, avata rintakehäsi mahdollisimman paljon. Uloshengityksen jälkeen palaa lähtöasentoon.
Sinun täytyy istua alas, laittaa fitball viereesi, levätä kädet siihen. Seuraavaksi vieritämme pallon pois itsestämme, seuraamme sitä vartalolla varmistaen, että runko on samansuuntainen lattian kanssa ja rivissä yhdellä rivillä käsivarsien takana. Poistuessamme palaamme lähtöasentoon.

Harjoituksia lihasten vahvistamiseksi

Harjoitukset selkärangan fitballille on suoritettava huolellisesti ja johdonmukaisesti:

Makaa vatsasi urheilupallon päällä, teeskennellen virtaavan sitä alaspäin. Selän lihakset ovat rentoutuneet. Voit olla tässä asennossa rajoittamattoman ajan.
Pyörimisen tekeminen... Sinun on istuttava fitballissa. Aseta jalat suorassa kulmassa jalat lepäävät lattian pinnalla. Kun työskentelet yhdellä lantiolla, sinun on suoritettava eri kierroksia fitballilla (vasen-oikea, samoin kuin ympyrä), tällä hetkellä selkää ja jalkoja ei pitäisi sisällyttää harjoitukseen. Jos suoritat tällaisen harjoituksen musiikin mukaan, voit tällä hetkellä tanssia hieman kehosi kanssa.

Harjoitukset selän fitballille:

Istu fitballin päällä, lepää sillä jalkojen alaosalla. Suoristetuilla käsivarsilla sinun täytyy levätä lattialla. Sitten kädet on järjestettävä eteenpäin, ikään kuin kävellen, ja samalla tavalla palautettava lähtöasentoon.
Lähtöasento pysyy samana. Tässä asennossa sinun on suoritettava 5-10 punnerrusta.
Makaa selkäsi urheilupallolla. Heitä kädet pään taakse ja mene lukkoon. Tee 5-10 vartalonostetta.
Lähtöasento on sama kuin kolmannessa harjoituksessa. Sinun täytyy vuorotellen nostaa jalat ylös. Tarpeeksi 10 toistoa jokaiselle jalalle.

Monipuolisia harjoituksia

Tällaiset harjoitukset sopivat ehdottomasti kaikille. Kun suoritat niitä, sinun on seurattava huolellisesti kehon tekniikkaa ja asentoa:

Fitball voi korvata koko kuntosalin puolestasi, mutta sinun on opittava treenaamaan oikein ja tehokkaasti.

Huomio, vain TÄNÄÄN!

Selkälihasten voimistelu on erinomainen tapa selviytyä selkärangan sairauksista. Sen tehokkuus on usein korkeampi kuin jopa erittäin kalliiden lääkkeiden. Mutta jostain syystä tätä vaihtoehtoista lääkettä käytetään harvoin todellisuudessa. Luultavasti siksi käyttää stressiä- se on vaikeaa, vaikeaa, tylsää ja aikaa vievää. Ja selkärangan sairaudet etenevät tällä välin.

Selkärangan tärkein vihollinen on rappeuttava prosessi, joka tuhoaa sen nikamat ja nikamien ruston. Sitä kutsutaan osteokondroosiksi. Degeneratiiviset-dystrofiset prosessit ovat luonnostaan eteneviä. Niitä ei paranneta, vaan vain hidastetaan tietyssä vaiheessa. Hidastaa osteokondroosia ja neutraloida sen seuraukset - tärkein tehtävä ortopedeille.

Miksi kyse on tavallisesta voimistelusta, jos rappeuttavia sairauksia on niin vaikea hoitaa? Selkäranka on monimutkainen rakenne, kehon tuki. Kun nikamat ja viereiset rakenteet ovat löysät, tuki muuttuu erittäin epävakaaksi. Ja sitä on vahvistettava jollakin.

Tabletit normalisoivat aineenvaihduntaprosesseja liian kauan, ja epäluotettavan tuen seuraukset keholle ovat merkittäviä niiden toipumiselle. Mikä on selkärangan vieressä ja auttaa tarvittaessa sen vakaudessa? Tämä on tietysti selän lihaksisto.

Selkälihakset kestävät raskaita kuormia. Ne ovat pitkiä ja melko suuria. Hedelmällisillä harjoituksilla selkälihakset kasvavat hyvin nopeasti ja tukevat kipeää selkärankaa, kunnes parannusta tapahtuu. Mutta ongelma modernit ihmiset että heidän lihaksensa ovat täysin kouluttamattomia ja heikosti kehittyneitä.

Tähän on monia syitä:

Istuva tai seisova yksitoikkoinen työ.
Vapaa -ajan puute kävelylle ja urheiluun tai voimisteluun.
Jatkuva väsymys.
Puute halusta tehdä kaikenlaista liikuntaa.
Tylsyydestä tai masennuksesta johtuva välinpitämättömyys omaan terveyteensä.

Kyllä, säännöllinen liikunta on aluksi tylsää ja tarpeeksi vaikeaa tehdä. Tämä estää heitä jatkamasta. Ja jos monipuolistat voimistelua ja ostat fitballin?

Fitball on suuri voimistelulaite, pallo sarvilla tai ilman, erilaisiin harjoituksiin. Viime aikoina se on erittäin suosittu ja löytyy lähes jokaisesta kodista. Fitballin edut:

Sen harjoitukset harjoittavat koko kehon lihaksia. Jopa makuulla tai pallon päällä pyöriminen on myös harjoittelua.
Fitball on hauskaa ja vähemmän väsyttävää.
Pallojen kirkkaat värit piristävät sinua ja antavat sinulle eloisuutta.
Palloharjoituksia voi tehdä sekä vauvojen että vanhusten kanssa.

Fitball voidaan yhdistää muihin miellyttäviin aktiviteetteihin - musiikin kuunteluun, laulamiseen, runojen kirjoittamiseen. Sitä voidaan käyttää myös television edessä olevan tuolin sijaan.

Fitball -vaatimukset

Koska tämä laite on voimistelu eikä koriste, tiettyjä vaatimuksia on otettava huomioon ostettaessa. Niitä on vain kaksi:

Oikea koko. Urheilupallot voivat olla eri halkaisijoita - puolista metristä lähes metriin. Ja pitkän ihmisen on vaikea suorittaa harjoituksia matalalla laitteella. Koko määrittämiseksi sinun tarvitsee vain istua fitballilla. Jos polvet on taivutettu suorassa kulmassa, tuote on valittu oikein.
Laadukas valmistusmateriaali. Yleensä kuntosalipallot on valmistettu korkealaatuisista synteettisistä materiaaleista. Heidän pääominaisuus on kyvyttömyys räjähtää tai räjähtää liiallisella kuormituksella. Tässä tilanteessa ilma tulee yksinkertaisesti hitaasti ulos ja fitball tyhjenee tasaisesti. Jotta et ostaisi väärennöstä, sinun on oltava kiinnostunut valmistajasta ja iloittava liian alhaisesta hinnasta.

Selkäharjoitukset

Mitä tahansa harjoituksia tehdään pallolla, ne harjoittavat selän ja koko kehon lihaksia. Aloittelijoiden on tärkeää olla liioittelematta opintojaan, noudattaa kohtuullista huolellisuutta. Voit aloittaa kymmenellä minuutilla voimistelua ja nostaa harjoitusajan vähitellen puoleentoista tuntiin.

Yksinkertaiset harjoitukset:

Istu vain fitballin päällä. Tässä asennossa keho yrittää säilyttää tasapainon ja selkälihakset toimivat täydellisesti. Sinun on istuttava sen päällä useammin kuin voimistelun ulkopuolella.
Hyppää voimistelulaitteeseen ottamatta jalkasi lattialta. Selän kuormitus kasvaa, eivät vain jalkojen lihakset.
Hyppää ympäri huonetta istuessasi fitballin päällä ja pitämällä sitä jaloillasi. On tärkeää valita aika, jolloin alla olevat naapurit eivät todellakaan ole kotona.
Makaa pallolla vatsasi, lepää kädet lattialla. Rullaa edestakaisin.
Tee sama, makaa vain selälläsi. Pallo liikkuu lähemmäs alaselkää.

Treenaa selän ja selkärangan lihaksia

Kun keho sopeutuu voimistelulaitteen harjoituksiin, voit aloittaa sarjan monimutkaisempia harjoituksia selälle ja selkärangalle. Kuormituksen lisäämiseksi käytetään käsipainoja. Niiden puuttuessa voit käyttää käsillä olevia työkaluja - esimerkiksi raskaita kirjoja.

Kompleksi voi sisältää erilaisia selän harjoituksia. Yleisimmin käytetyt ovat seuraavat:

Makaa ammusella vatsa ja rintakehä, suoristetut kädet lepäävät lattialla. Nosta suorat jalat mahdollisimman korkealle kehon tason yläpuolelle. Selän lihaksia ei treenata, vaan myös reiden ja pakaran takaosa.
Ensimmäinen harjoitus voi olla monimutkainen kääntämällä kädet pallon ympärille. Tässä tapauksessa selän lihakset rasittavat mahdollisimman paljon tasapainon ylläpitämiseksi. Pääasia, ettei kaadu.
Makaa fitballilla vatsasi ja lantiosi kanssa, sukat lepäävät lattialla. Nosta pää ja ylävartalo. Kädet voidaan levittää tai yhdistää rinnan eteen. Sitten he eroavat kehon noustessa ja yhdistetään laskiessaan.
Makaa fitballilla vatsasi kanssa ja lepää polvet ja jalat lattialla. Ota käsipainot ja levitä kädet sivuille. Käännä selkärankaa vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Tämä harjoitus toimii erinomaisesti selän venyttäjille.
Makaa pallon päällä niin, että se on polven alueella. Nojaa käsiin, jalat suorat, yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta fitballia nostamalla lantiota ja palauta se sitten takaisin.

Tämä on vain tärkein harjoitussarja fitballille. Voit kehittää niitä itse tai neuvotella ohjaajan kanssa. Fitball on joka tapauksessa hauska harrastus ja selkärangan sairauksien ehkäisy.

Fitball on ainutlaatuinen kuntolaite. Jotta voit vain istua sen päällä, sinun on kirjaimellisesti rasitettava jokainen lihasryhmä... Harjoittelemalla sitä harjoittelet koko kehoa, vahvistat selän, lonkan lihaksia ja käännät puristinta.

Säännöllinen liikunta auttaa lievittämään niskakipuja, polttamaan rasvaa selässä ja vatsassa.

Selän ja selkärangan fitball -harjoitukset auttavat parantamaan kehon joustavuutta, kehittämään vestibulaarilaitetta, lievittämään selkärangan stressiä, vahvistamaan lihaskorsettia ja parantamaan ryhtiä.

Jos lähestyit ensin fitballia, älä yritä hallita koko harjoittelukompleksia kerralla. Tutustu palloon ensin - istu mukavasti ja hyppää... Tämän yksinkertaisen harjoituksen avulla opit tasapainottamaan.
Pallo tarvitaan sovi pituutesi kanssa- silloin on mukava ja terveellistä harjoitella sitä.
Et voi pidätellä hengitystäsi - hengitä vapaasti!
Jos sinulla on selkärangan ongelmia, neuvottele ohjaajan kanssa harjoitushoitoa ja selvitä, mitkä selkäpalloharjoitukset ovat sinulle hyviä, miten ne tehdään ja missä tahdissa. Kysy, kuinka paljon liikuntaa sinun on tehtävä saavuttaaksesi parhaan tuloksen.
Lämmitä tai harjoittele ennen harjoittelua - esimerkiksi juokse lujaa paikalla. Tämä valmistaa lihaksia ja nivelsiteitä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Tärkeä! Tunnit voidaan suorittaa vain kaksi ja puoli tuntia syömisen jälkeen. Jos olet väsynyt, siirrä harjoitus seuraavaan kertaan. Harjoitussarjalla on hyödyllinen vaikutus vain, jos noudatat harjoittelutekniikan sääntöjä.

Harjoitussarja, jossa 6 liikettä

Esitä huomiosi tehokas kompleksi harjoitukset. On suositeltavaa aloittaa harjoitukset selän lihasten vahvistamiseksi fitballilla venyttelemällä. Sitten voit valita harjoitukset harkintasi mukaan.

Lopetamme kompleksin harjoituksella, joka rentouttaa selkä- ja vatsalihaksia. Se auttaa palauttamaan hengityksen, lievittämään kouristuksia ja parantamaan lihasten verenkiertoa.

Keskiverto, sinun täytyy tehdä viisi kertaa viikossa kolmekymmentä minuuttia... Voit myös tehdä voimistelupalloharjoituksia useita kertoja päivän aikana. Jokaisen oppitunnin kesto on kymmenen minuuttia.

Ole varovainen ja kuuntele itseäsi. Nyt voimme aloittaa harjoittelun!

1. Selkälihasten venyttely (rentoutuminen)

Tämä liike on suunniteltu vaikuttamaan syviin lannerangan lihaksiin. Se venyttää myös olkapään ja rintakehän lihaksia. Edistää. Huonosti kehittyneet ja kouristavat selkärangan lihakset ovat yksi ensimmäisistä selkäkipujen syistä.

Fitness -ohjaajat suosittelevat yleensä tekemistä useita sarjoja kymmenen toistoa... Mutta jos olet aloittelija etkä ole harjoitellut voimistelua aikaisemmin, aloita tekemällä 5-7 toistoa. Samaan aikaan sinun on rajoituttava aluksi yhteen lähestymistapaan.

Jokaisen oppitunnin aikana lukua on lisättävä, keskittyä hyvinvointiisi.

Suoritamme harjoituksen seuraavasti:

Makaamme kuntopallolla vatsallamme, venytämme jalkojamme, lepäämme varpaat lattialle säilyttäen samalla ahkerasti tasapainon.
Asetamme kätemme kehon suuntaisesti (kuten kuvassa) ja nostamme hitaasti ylävatsan ja rinnan. Keskitymme selkälihaksiin. Viipymme yläpisteessä. Pidämme asentoa muutaman sekunnin ja palaamme alkuperäiseen asentoonsa.
Harjoituksesta on myös monimutkaisempi versio - pienennämme lisäksi lapaluita ja kuormitamme yläselän lihaksia.

Harjoitus auttaa venyttämään lihaksia, jakaa varovasti nivelkuorman, kouluttaa vestibulaarista laitetta.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä tässä videossa esitetyn venytyksen:

Huolellisesti! Terävä tai kipeä selkäkipu on merkki harjoittelun lopettamisesta.

2. Hyperextension

Makaamme kuntopallolla vatsallamme, keho kiertyy vapaasti pallon ympärille. Kädet pään takana tai edessäsi
Nosta vartaloa, kunnes selkä ja jalat muodostavat yhden suoran viivan tai hieman korkeammalle. Vältä voimakasta taipumista... Kiinnitämme huomiomme lannerankaan, koska sen lihasten heikkouden vuoksi kivuliaat tunteet ovat paikallisia siellä.
Viipymme muutaman sekunnin ja palaamme tasaisesti lähtöasentoon.

Katso tämän liikkeen yksityiskohtainen toteutus videolta:

3. Kierre

Tämä harjoitus harjoittaa lihaksia, vatsaa ja venyttää selän lihaksia. Polttaa tehokkaasti.

Makaamme fitballilla olkapäät. Jalat taivutettu polvissa ehdottomasti suorassa kulmassa, lepäämme heidän kanssaan lattialla ja laitamme kätemme pään taakse.
Nosta ja laske kehon yläosaa samalla tavalla kuin lattialla, kun puristin "keinuu".

Lisätietoja videosta:

4. Silta

Tämä harjoitus on samanlainen kuin klassinen siltaharjoitus, mutta se on hyödyllisempi ja vähemmän traumaattinen.

Makaamme selämme, asetamme vasikat pallon päälle, painamme kätemme lattiaan.
Pyöritämme palloa nostamalla lantiota lattialta samalla kun asetamme pallon selän keskelle ja autamme kehoamme muodostamaan sillan.
Jos mahdollista, viipymme tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.

Huolellisesti! Silta ei sovellu aloittelijoille. On suositeltavaa hallita yksinkertaisemmat kompleksit aluksi. Harjoitus auttaa muotoilemaan lihaskorsetti, vahvistaa yläselän, alaselän ja vatsalihaksia.

5. Lankku

Harjoitus koskee lähes kaikkia kehon osia, mukaan lukien latissimus dorsi.

Makaamme pallon päällä vatsallamme ja rullaamme vähitellen eteenpäin tekemällä pieniä käsien liikkeitä. Jalkojen tulisi olla pallon päällä ja kyynärpäissä taivutettujen käsivarsien tulisi olla lattialla.
Kiinnitä jalkojesi vakaa asento fitballiin nojaten kämmeniin ja kyynärpäihin. Varpaiden tulee olla tiukasti palloa vasten.
Piirrämme vatsaan, kiristämme kehon lihaksia, älä taivuta tai ulkone alaselkää, katse on suunnattu alaspäin. Kehon tulee muodostaa suora viiva- baari. Viipymme tässä asennossa muutaman sekunnin.

Katso lisätietoja videolta:

6. Jalkojen nostaminen makuulla

Tässä harjoituksessa käytämme vatsan, selän lihaksia.

Makaamme vatsamme päällä voimistelupallo kasvot alaspäin.
Laitamme kädet lattialle, nosta se ensin oikea jalka, sitten vasen.

Lisää videosta:

Rentoutuminen (hitch)

Tämä on harjoitus, jonka pitäisi ehdottomasti lopettaa harjoittelu.

Makasimme selällään lattialla. Laitamme suorat jalat vasikan alueen kanssa palloon.
Valehtelemme kymmenen minuuttia, hengitys on vapaa, tunnemme kuinka miellyttävästi koko keho rentoutuu.

Tämä liike on ihanteellinen lievittämään alaselän lihasten tuskallista kouristusta radikulaarisen oireyhtymän yhteydessä sekä rentouttamaan selkä- ja vatsalihaksia.

Hyviä tuloksia saadaan käyttämällä fitballia selkärangan sairauksien ehkäisy, kuten osteokondroosi ja selkärangan tyrä.

Fysioterapian ohjaajat tunnustavat, että harjoituspallo on ihanteellinen selkälihasten vahvistamiseen, joustavuuden kehittämiseen ja kivun lievittämiseen. Lisäksi se on erittäin iloinen liikuntamuoto, joka parantaa aineenvaihduntaa, antaa keveyttä ja hyvää mieltä!

Katso myös

ota selvää täältä.
Katso sijoituksemme.
osoitti tehokkuutta.
Selkälihasten vahvistamiseksi voit käyttää
Kiinnitä huomiota .
käytetään selkäkipujen lievittämiseen.

Hei blogisivuston lukijat, tässä artikkelissa jaan kanssanne urheilureseptejä selkäkipuihin pallon avulla ja harkitsen selkärangan fitball -harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua vahvistamaan selkälihaksia, korjaamaan ryhtiäsi, mutta myös parantaa terveyttäsi kokonaan.

Koko kompleksi jaetaan kahteen tasoon - lämmittelyä ja lihaskudoksen vahvistamista varten. Oletko koskaan tuntenut epämukavuutta alaselässä pitkän työpäivän jälkeen?Erittäin epämiellyttävä tunne, ja haluan lämmitellä

Joten fitball -harjoitusten ansiosta voit helposti purkaa, harjoitella ja venyttää selkääsi.

Mikä on fitball

Tämä on erityinen voimistelupallo, jota käytetään aerobiciin ja kuntoiluun. Kun työskentelet fitballin kanssa, osallistut työhön, koordinaatio kehittyy, joustavuus kasvaa ja asento korjataan.

Kuinka valita oikea pallo

On erittäin tärkeää valita sinulle sopiva fitball, koska harjoituksen mukavuus riippuu tästä ja mikä tärkeintä, suorituksen laadusta. Jos et valitse oikeaa, on mahdollista tuhlata tuntikausia rasittavia harjoituksia. Siksi valitsemme pallon viisaasti!

Tärkein valintakriteeri on pituutesi: jos olet 152-165 cm pitkä, tarvitset fitballin, jonka halkaisija on 55 cm, mutta jos olet 165-185 cm, se sopii sinulle paremmin halkaisijaltaan 65 cm. Katso lisätietoja taulukosta.

Aloitetaan oppitunti

Huomio! Muista, että fitballin kanssa harjoitteluun tarvitaan tasainen pinta, jotta se ei luista, on toivottavaa saada matto. Turvallisuus on tärkeintä.

Kaikki harjoitukset suoritetaan sujuvasti. Et työskentele määrän ja nopeuden puolesta, vaan laadun ja suorituksen puolesta. Tämä on ainoa tapa saavuttaa haluttu vaikutus. Suorita tehtävät tarkasti ja onnistut.

Lämmittelyvaihe

1. Lähtöasento - istu pallon päällä, suorista selkäsi, jalat hartioiden leveydellä. Asennon on oltava vakaa. Laita kädet alaosassa olevaan lukkoon. Kun hengität sisään, nosta kädet ylös niin, että lukko on pään yläpuolella. Yritä tehdä se rajaan. Kun hengität ulos, laske kädet lähtöasentoon. 14 toistoa.
Tuntuuko jännitys jo häviävän? Tärkeintä ei ole menettää tasapainoa!

2. Lähtöasento - jalat ovat hieman hartioita leveämmät. Teemme taivutuksia sivuille. Kallistamalla vasemmalle, vasen käsi laita lonkka tasapainoon. Oikea käsi menee yläpuolelle ja venyy ylös. Sen mukaisesti kallistumme oikealle. Älkäämme unohtako hengitystä! Kallistus suoritetaan uloshengityksessä. Tässä harjoituksessa myös vinot vatsalihakset treenataan täydellisesti.

Tärkeä! Älä taivuta eteenpäin, varmista, että selkä on suora ja kaltevuus on kohtisuorassa lattiaan nähden.
7 toistoa kummallakin puolella.

3. Aloitamme tehtävän seisten, jalat hieman leveämmät kuin hartiat, laita kädet lantiolle. Kun hengität sisään, taivuta selkääsi ja yhdistä olkapäät. Nostamme päämme ylös. Venyttelemme mahdollisimman paljon. Kun hengität ulos, pyöristämme selkää, laskemme päämme, kyynärpäät leviävät hieman sivuille. Tämä harjoitus on hyvä myös rintaan. Esittelemme 14 kertaa ...

4. Seuraavassa tehtävässä muutamme lähtöasentoa. Polvistumme matolle, asetamme pallon eteemme ja asetamme kätemme sen päälle. Selkä on suora, pakarat jännittyneet, vatsa vedetty sisään. Tuntuuko sinusta, että olet jännittynyt kuin merkkijono? Sitten kaikki on oikein. Aloitamme uloshengityksellä, taivutamme varovasti eteenpäin, pyöritämme palloa suorilla kahvoilla, ojennettujen käsivarsien etäisyydellä. Muista pitää selkä suorana ja pakarat lantion yläpuolella. Hengitettynä palaamme lähtöasentoon. Tällä harjoituksella parannamme selän liikkuvuutta. Myös 14 toistoa.

Miltä se tuntuu? Lämmitetty?

Voimaharjoitukset

Siirrytään nyt tasolle 2 - enemmän voimaharjoituksia, lihasten pumppaamiseen. On erittäin tärkeää pitää selkälihakset hyvässä kunnossa, jotta selkäranka ei heilua.

Huilata? Mennä!

Valmistaudu siihen, että toisen tason harjoitukset näyttävät sinulle paljon vaikeammilta, kehosi taipuu taipumaan, mutta älä unohda laatua! Parempi tehdä vähemmän, mutta oikein.
Olemme varmoja, että pystyt käsittelemään sitä.

1. Lähtöasento - kiinnitä pallo, makaa vatsallasi, niin että kädet koskettavat lattiaa, ja sukat seisoivat myös lattialla. Pallo tulee olla vyötärön tasolla, vatsa on jännittynyt, jotta alaselkä ei taipu. Muista pitää selkä suorana ja kireänä. Suorista oikea jalka ja nosta samalla vasen käsi. Teet kaiken tämän uloshengityksen aikana. Suorista jalkasi lattian suuntaiselle tasolle.

Älä laske päätäsi alas - katso suoraan lattiaan. Palaa alkuasentoon sisäänhengityksen aikana. Tee sama toisella kädellä ja jalalla.

Mitä yritämme saavuttaa? Vahvistamme selkärangan vakauttajia pumppaamalla selän ulkoisia ja sisäisiä lihaksia. 14 toistoa.

2. Lähtöasento - makaa myös pallon päällä (pallo on hieman vyötärön alapuolella), jalat ovat suorat, kädet lähellä päätä. Muista löytää tuki jalkojen kiinnittämiseksi (sohva, akku tai pyydä jotakuta pitämään sinua). Tämä on erittäin tärkeää suorituksen turvallisuuden kannalta. Harjoituksen alussa sinua kallistetaan lattialle, sitten sisäänhengittäessäsi vedä pääsi ylöspäin, kaartamalla selkääsi ja supistamalla siten selän lihaksia. Nostamme rajan. Uloshengityksen jälkeen palaamme lähtöasentoon.

Muistatko mitä tehdä jokaisella harjoituksella? Aivan oikein, kireät pakarat ja.
Teemme 14 toistoa.

3. Lopullinen tehtävä suoritetaan seisten. Lähtöasento - jalat olkapään tasolla, otamme fitballin käsissämme ja nostamme sen pään yläpuolelle. Pakarat ovat jännittyneet, puristin on kova kuin kivi. Uloshengityksen aikana taipumme sivulle, emme taivuta käsiämme, eikä selkää voi taivuttaa, varsinkin. Hengitettynä palaamme lähtöasentoon samalla tavalla kuin toiseen suuntaan.

Vaikea? Kyllä, painon kanssa on paljon vaikeampaa tehdä, mutta lihakset ovat täydellisesti treenattuja. Toistamme 7 kertaa yhteen suuntaan ja 7 kertaa toiseen suuntaan. Jos tunnet olosi miellyttävän väsyneeksi ja lihaksesi lämmitetään, se tarkoittaa, että olet tehnyt kaiken oikein. Voit hymyillä itsellesi ja taputtaa.

Tämä täydentää harjoitussarjamme.

Alta löydät ilmaisen videokurssin " Osteokondroosin hoito ja asennon parantaminen ", jonka ansiosta voit varmistaa, että harjoitukset suoritetaan oikein, sekä tutustua harjoituskomplekseihin, joiden ansiosta sinusta tulee terveempi, kaunis ja ainutlaatuinen.

Tähän päädymme. Tilaa blogipäivitykset ja saat mielenkiintoisia juttuja urheilusta ja terveydestä. Jaa harjoituskokemuksesi ystäviesi kanssa ja kirjoita blogiin sosiaaliset verkostot klikkaamalla alla olevia painikkeita.

Fitball tai voimistelupallo on melko vahva ja joustava kumipallo, joka sopii erinomaisesti erilaisiin fyysisiin harjoituksiin.

Yleistä tietoa

Tämä monipuolinen kuntolaite on valmistettu enimmäkseen synteettisistä materiaaleista. Ne tulevat eri muodoissa.

Fitballien päätyypit:

Klassinen pyöreä fitball -halkaisija voi olla 45-95 cm... Sitä voidaan käyttää eri ikäryhmissä. Tällaiset pallot kestävät 150-300 kg: n kuorman.
Soikea fitball on monin tavoin samanlainen kuin pyöreä fitball, mutta vakaampi kustannuksella suurempi pinta kosketus lattiaan. Tällaisen pallon paino kestää kuitenkin vähemmän - 100-140 kg.
Fitball -hieronta. Tällaisen pallon pinta on näppylöissä, joten se voi hieroa käsiteltäviä alueita ja parantaa siten verenkiertoa.
Fitball kahvoilla. Kahvan lisäksi se ei eroa tavallisista voimistelupalloista. Mutta kahvat (sarvet) tarjoavat turvallisuutta odottaville äideille ja vauvoille, koska ne vähentävät putoamisriskiä. Ja toinen laji on jalkapallot. Niitä voidaan käyttää tuolien sijaan ja voimaharjoitteluun.

Mihin sitä käytetään?

Yksilöllisesti muotoiltu pallo ja kohtalainen joustavuus mahdollistavat sen käytön ylipainoisia ihmisiä ja suonikohjuja, koska nivelten ja alaraajojen kuormitus vähenee.

Fitball sopii myös raskaana oleville naisille yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi.

Voimistelupallon valitseminen

Pääsääntö on - tässä asiassa se on parempi älä keskity halpaan! Tosiasia on, että halpa pallo voi osoittautua hyödyttömäksi, epämukavaksi ja voi jopa vahingoittaa terveyttäsi.

Voimistelupallon tärkeimmät parametrit:

Paineenkesto ammuksen joustavuuden ja materiaalin lujuuden vuoksi. Laadukas pallo kestää jopa 300 kg painon. Jos harjoitukset pallolla tapahtuvat yhdessä käsipainojen kanssa, tarvitset pallon voimaharjoitteluun.
Materiaali. Ihannetapauksessa pallon tulisi olla valmistettu PVC: stä tai lateksista. Halvat pallot ovat kylmiä. Käsi liukuu epämiellyttävän ammuksen yli. Puristettaessa niihin jää paljon taitoksia. Tämä on huonolaatuista materiaalia. Jos se ponnahtaa kädellä pintaa vasten hieman, ja siitä tulee hieman lämpöä, tämä on laadukas tuote. Ja hyvällä fitballilla pitäisi olla hyvä antistaattinen vaikutus, sen pinnan ei pitäisi olla huokoista. Lisäksi pinnan tulee olla täysin sileä, ilman ulkonevia saumoja ja nänni on painettava hyvin sisäänpäin.
Turvallisuus. Jos pallo on vaurioitunut, se ei saa räjähtää. Sinun on varmistettava, että siinä on erityinen halkeamienestojärjestelmä, joka varmistaa tasaisen tyhjennyksen.
Pallon koko. Kaikki on yksilöllistä ja riippuu pituudesta ja painosta. Ymmärtääkseni sinun vaadittu koko, sinun on suoritettava tietty testi: istu tuolilla ja mittaa välinen etäisyys polvinivel ja sukupuoli. Tulos osoittaa sopivan pallon halkaisijan.
Pallon väri. Tämä on tietysti makuasia, mutta kannattaa harkita joitain kukkien vaikutuksen piirteitä. Sininen ja vihreä väri pystyy rauhoittumaan hermosto ja vähentää verenpaine. Keltainen toimii psykostimulanttina. Oranssi on masennuslääke. Punainen on immunostimulantti.
Pallosetti. Laadukkaissa fitball-palloissa on oltava pumppu, sillä pallon pumppaaminen ei ole helppoa!

Tarinoita lukijoiltamme!
"Paranin kipeän selän yksin. On kulunut 2 kuukautta siitä, kun unohdin selkäkipu. Voi, kuinka kärsin ennen, selkä ja polvet sattuivat, äskettäin en pystynyt kävelemään normaalisti ... Kuinka monta kertaa mene klinikoille, mutta siellä määrättiin vain kalliita pillereitä ja voiteita, joista ei ollut mitään järkeä.

Ja nyt seitsemäs viikko on mennyt, koska selän nivelet eivät häiritse minua ollenkaan, päivässä menen mökille töihin ja menen 3 km: n päässä bussista, joten kävelen helposti! Kaikki tämän artikkelin ansiosta. Jokaisen, jolla on selkäkipu, pitäisi lukea se! "

Fitball -harjoitukset

Jos jollakin on klassisia oppitunteja kuntosali tai kotona ei tuo enää niin paljon iloa ja nautintoa kuin ennen fitballilla varustettu kompleksi voi monipuolistaa harjoittelua suuresti... Fitball -harjoituksissa mukana eivät ole vain tärkeimmät lihasryhmät, vaan myös ne, jotka eivät ole mukana jokapäiväisessä elämässä tai klassisessa harjoittelussa.

Harjoitusten tekemisen perussäännöt

Kuntosalipallo on loistava laite, mutta sinun on käytettävä sitä viisaasti.

Muutama sääntö:

Jokainen harjoitussarja tulee valita tarkasti yksilöllisesti!
Kaikki toiminnot on aloitettava kehon esilämmityksellä. Sinun on käytettävä 5-7 minuuttia vartalon kääntämiseen, hyppäämiseen ja juoksemiseen.
Lisää kuormaa vähitellen! Tämä pätee erityisesti aloittelijoille - enintään viisi lähestymistapaa kerrallaan.
Prosessin monimutkaisemiseksi voit pumpata palloa lujemmin., se on vähemmän vakaa ja saa lihakset kiristymään enemmän.
Fitballista on hyötyä, vaikka katsot vain televisiota istuessasi sen päällä. Keho pakotetaan ylläpitämään tasapainoa, mikä tarkoittaa, että lihakset harjoittavat huomaamattomasti.
Koko harjoitussarja voidaan suorittaa kolme kertaa viikossa. tai 2-3 harjoitusta 5 minuutin harjoituksilla päivittäin.
Syvä ja tasainen hengitys on jatkuva suoritustekniikan kumppani.
Koulutus on mielenkiintoisempaa hyvällä musiikillisella säestyksellä.