Vartalon kuivaaminen tytöille kotona. Tehokas kehon kuivaus ja rasvanpoltto tytöille

Paras tapa hahmotella siluetin käyriä ja mallintaa naisen muotoa - tämä tarkoittaa tekniikoiden suorittamista kehon kuivausohjelmasta 1,5 kuukauden ajan. Ensin sinun on vain ymmärrettävä ero käsitteiden "" ja "painonpudotus" välillä. Leikkausharjoitussarjan tarkoituksena on vähentää ihonalaisen rasvan määrää 8-12%:iin ja muodostaa viipaloitu kohokuvio. Painonpudotus johtuu yleisestä massan, mukaan lukien lihasmassan, laskusta.

Optimaaliset kuivaustulokset on mahdollista saavuttaa vain systemaattisella lähestymistavalla. Hyvin suunniteltu koulutusohjelma tytöille tarkoittaa:

valikoima voima- ja aerobisia harjoituksia kuntosalille ja kotiin;
useita lähestymistapoja ja toistoja;
korostetut kuormat paikallisten vyöhykkeiden harjoitteluun;
ravitsemusjärjestelmän korjaus - 1,8 kertaa enemmän proteiinia ruokavalioon proteiinirakenteiden muodostumista ja lihaskudoksen kasvua varten.

Kuivausharjoituksia tytöille kuntosalilla

Jalkapuristustekniikka simulaattorissa

Istu erityiseen kuntokoneeseen.
Aseta jalkasi alustan reunaan hartioiden leveydelle.
Irrota kiinnikkeet ja aloita painaminen taivuttamalla polviasi alareunasta 45°.

Alempi lohkon työntövoima

Aseta jalkasi halutulle korkeudelle nostetun vivun alle.
Aseta jalkasi alustan reunalle niin, että kantapääsi roikkuu alas.
Vedä vipua itseäsi kohti ja nosta kantapäät automaattisesti.

Rypistää lohkossa

Kuivauskompleksi sisältää välttämättä puristimen harjoituksia.

Istu tuelle, kasvot poispäin koneesta.
Tartu köyteen, taivuta vyötäröltä ja vedä kyynärpääsi lantiota kohti.
Kun olet saavuttanut huippunsa, löysää otetta ja suorista vartaloasi.

Kuinka treenata samalla kun reidet ja pakarat kuivataan

Kehonrakennuksen klassikko - . Moninivelharjoittelu vahvistaa pakaralihaksia, nelipäisiä lihaksia, adduktoreita, pohkeita, vatsalihaksia ja alaselkää. Tytöille kuivaukseen riittää 20 kg tanko.

Ota mukava kyykkyasento varpaat osoittaen eri suuntiin.
Suorista selkäsi, kiristä vatsalihaksia, aseta tanko puolisuunnikkaan, purista lapaluita yhteen ja nosta päätäsi.
Aseta painopiste kantapäillesi.
Laske lantiota siirtämättä polviasi pois pystytasosta.
Nouse hitaasti ylös.

Kuivausharjoitukset tytöille kotona

Voit harjoitella kotona minimaalisilla välineillä.

Yksinkertainen ja tehokas tekniikka on kyykky.

Laske lantio pystyasennosta oikeaan kulmaan.
Ojenna käsiäsi edessäsi tasapainon saavuttamiseksi.
Tarkkaile jalkojen asentoa. Kun lasket vartaloasi, polvet eivät saa kurkistaa ulos varpaiden takaa.
Älä unohda pitää kantapäät tiukasti paikoillaan.

Lämmittelysarjan jälkeen.

Plie

Tyttöjen koulutusohjelmat sisältävät tekniikoita ongelma-alueiden korjaamiseen. Tyypillinen naisten ongelma, joka liittyy lihasjännityksen menettämiseen sisäpinnat lonkat, ratkaise leveät kyykkyt. Muutamalla niiden syvyyttä pumppaat samalla pakaroitasi ja nelipäitäsi.

Ota kevyesti painotettu käsipaino ja kiinnitä se molemmin käsin tyvestä.
Levitä jalat leveästi, osoita varpaat ulospäin. Mitä suurempi kulma, sitä aktiivisemmin sisäisten vyöhykkeiden lihakset toimivat.
Suorista selkäsi, nosta leuka, laske itsesi maksimiin pitäen laitetta suorissa käsissä jalkojen välissä. 2 sarjan jälkeen yritä seisoa varpaillasi ja toistaa liikkeet.

Vartalon kuivaus tai pakaroiden, nelipäisten, jalkojen ja vatsalihasten harjoittelu

Monimutkainen koordinaatiotekniikka – syöksyt – vaatii henkistä keskittymistä ja kykyä ohjata kehoa.

Ota perusasento pitämällä käsipainot suorissa käsissä.
Ota askel eteenpäin oikea jalka, taivuta polvea, siirrä kehosi paino kantapäällesi. Pidä vasen jalka varpaillasi.
Työnnä pois vasemman raajan kantapäällä ja palaa lähtöviivalle.

Suorita samanlaiset syöksyt sisään kääntöpuoli, astuu taaksepäin. Muistaa että leveällä askeleella pakarat sisältyvät työhön, kapealla askeleella nelipäiset suorat.

Harjoitukset vatsan kuivaamiseen

Makaa lapaluilla, nosta jalat korkealle.
Kun olet saavuttanut kriittisen pisteen, vedä alaselkää ylös.

Sinun tehtäväsi – tee 100 toistoa useilla lähestymistavoilla antaen itsellesi aikaa levätä. Aloita 50 toistolla, lisää vähitellen otoksia ja lyhennä toistojen välisiä taukoja.

Jos haluat päästä eroon ylimääräistä rasvaa, olet todennäköisesti kuullut sellaisesta asiasta kuin kehon kuivaus. Mutta mitä sen takana oikein piilee? Kuivaus ei ole ollenkaan ylimääräisen nesteen poistamista, vaan erinomainen tapa poistaa ihonalaista rasvaa korostaa lihasten helpotusta.

Ennen kuin aloitat parantamisprosessin, sinun tulee muistaa, että tyttöjen kehon nopea kuivaus on stressiä keholle. Kaikilla ei ole varaa tällaiseen painonpudotukseen - on vasta-aiheita. Jotta et vahingoittaisi itseäsi, ota yhteyttä asiantuntijaan etukäteen.

Rajoitukset koskevat seuraavia tilanteita:

Raskaus ja imetys
Diabetes
Sydämen vajaatoiminta
Ongelmia ruoansulatuskanavan kanssa
Munuaisten vajaatoiminta

Kuivaus ei ole yksinkertainen ruokavalio, mutta kattava elämäntapamuutos. Aktiivisen rasvanpolton aikana otetaan käyttöön tiukkoja ravitsemusrajoituksia. Lisäksi sinun on liikuttava enemmän pakottaaksesi kehon kuluttamaan enemmän energiaa.

Tehokkaan kuivauksen suorittamiseksi sinun tulee kiinnittää huomiota kohtaan 10 perusperiaatteet, jota ilman et tule toimeen. Suunniteltu naisten vartalonkuivaus kotona tulee ottaa niistä jokainen huomioon.

Valmistautuminen kuivaukseen

Et voi vain sanoa itsellesi: "Siinä se on! Olen laihduttanut maanantaista lähtien!" Valmistelulle tulee varata vähintään 7-10 päivää. Jyrkkä ruokavalion ja elämänrytmin muutos johtaa päinvastaiseen vaikutukseen. Tämä on vaara terveydelle.

Jätä joka päivä pois yksi haitallinen tuote valikosta, vähennä ruokavaliosi kaloripitoisuutta. Aloita urheilu, jos et ole aiemmin tuntenut fyysistä toimintaa. Jotta kehosi ei muuttuisi velttoksi kuivumisen jälkeen, sinun on pumpattava päälihasryhmiä. Tuloksena saat sävyisen vartalon kauniin helpotuksen kanssa.

Stressi alas!

Ruokavalion leikkaaminen, kuntoilu, elämäntapojen muuttaminen stressaa kehoa. Sinun on kompensoitava tämä, muuten rasvan polttamisen sijaan se kerääntyy ja terveytesi heikkenee jyrkästi.

Varmista itsellesi sopiva lepo, nuku vähintään 8 tuntia vuorokaudessa. Pitkät harjoitukset vaativat täydellistä lepoa palautumisjakson aikana.

Ole vähemmän hermostunut. Juuri kokemukset provosoivat rasvakerroksen ja selluliitin muodostumista jopa ohuilla tytöillä.

Muista valmistautua kuivaukseen. Jatkossa sinun on noudatettava maltillisuutta ponnisteluissasi ja vakaudessasi.

Kauanko kuivuminen kestää?

Ammattiurheilussa kuivaus on suunniteltu 10-12 viikoksi ottaen huomioon valmistelujakso ja poistuminen siitä. Niille, jotka haluavat korjata vartaloaan kotona, riittää 4-5 viikkoa aktiivista rasvanpolttoa.

Muista: liian pitkä kuivaus on haitallista! Suunniteltu ruokailutyyli liittyy tiukoihin rajoituksiin, jotka vahingoittavat kehoa pitkällä aikavälillä.

Lisäksi intensiivinen rasvanpoltto koskee ensisijaisesti rintoja, ja vaarana on jäädä ilman tyylikästä rintakuvaa!

Poista hiilihydraatit

Tärkeimmät muutokset koskevat ravitsemusperiaatteita. Pohja on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jonka avulla voit aloittaa oman rasvasi käsittelyn energiaksi. Kakut ja pullat ovat herkullisia, mutta yksinkertaiset hiilihydraatit aiheuttavat ylimääräisten kilojen kertymistä.

Leivonnaiset ja makeiset, rasvaiset ja paistetut ruoat, savustetut ruoat ja muut haitalliset ruoat suljetaan vähitellen pois ruokavaliosta. Unohda pikaruoka ja sooda kokonaan!

Täysjyväleipää ja muroja on ruokalistalla rajoitettu määrä, hedelmät korvaavat makeiset. Suosi ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Hiilihydraatteja kulutetaan päivän ensimmäisellä puoliskolla.

Proteiiniherkkuja

Ruokavalion perusta on helposti sulava proteiini:

Meren antimet
Kanafileetä
Turkki
Kani
Palkokasvit
Tattari
Vähärasvainen raejuusto
Pähkinät (rajoitettu määrä)

Pitkäaikaisella proteiiniruokavaliolla ruokittaessa kehittyy ketoasidoosi. Ketonikappaleet ovat proteiinien hajoamistuote. Siksi hiilihydraatteja ei voida kokonaan poistaa.

Ei pärjää ilman kuitua

Normaalin ruoansulatuksen ja kehon puhdistamiseksi myrkkyistä syö runsaasti kuitua sisältäviä ruokia:

Vihannekset ja hedelmät
Täysjyväpuuroa
Leseet
Palkokasvit
Vihreät ja salaatit

Juo tarpeeksi vettä, etenkin ensimmäisten kuivausviikkojen aikana. Normi on vähintään 2 litraa.

Vähemmän suolaa!

Suola säilyttää kosteuden ja estää hajoaneiden rasvojen poistumisen, joten sitä suositellaan välttämään. Vähennä ruokien suolan määrää vähitellen nollaan. Ruoka ei ole yhtä maukasta, mutta tämä lisäksi estää sinua syömästä liikaa.

Usein ja pikkuhiljaa

Jaa päivittäinen ruokavalio 3-4 pääosaan, lisää 1-2 välipalaa. Ruoansulatuskanava toimii jatkuvasti, joten nälän tunne tylsyy. Jos yhtäkkiä haluat syödä, juo vettä. Joskus aivot sekoittavat janon ja nälän signaalit.

Ennen liikunta ja treenin jälkeen 1-2 tunnin loma. Tällä tavalla elimistö hajottaa omia varantojaan sen sijaan, että se saisi energiaa syömästään ruoasta.

Kuinka polttaa kaloreita oikein

Leikkauksen menestys piilee kalorivajeessa. Voit määrittää nämä numerot oikein lukemalla. Tarkat luvut riippuvat henkilön fysiologisista parametreista ja hänen elämäntavasta.

Painonpudotus tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Päivittäinen normi pitäisi pysyä välillä 1100-1300 kcal. Pienemmillä arvoilla rasvaa kertyy "sadepäivää varten".

Harjoittelun ominaisuudet

Kuivaukseen kuuluu ruokavalion lisäksi intensiivinen harjoittelu 4-5 kertaa viikossa. Voimaharjoituksia pidetään minimissä, jotta lihakset eivät katkea raskaan kuormituksen takia.

Lähtökohtana on aerobinen harjoittelu. Oppituntien optimaalinen kesto on 40 minuuttia. Juoksu- tai fitness-aerobic, tanssi, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu - valinta on valtava. Lue artikkeli valitaksesi useita mielenkiintoisia vaihtoehtoja itsellesi.

Jotta kuivaus olisi tehokasta, sinun on laskettava huolellisesti kaikki ruokavalion indikaattorit. Ruokalistan kokonaiskaloripitoisuuden lisäksi huomioi proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrän jakautuminen (BJU-indeksi). Perusteena on ruumiinpaino ja näiden ravintoaineiden prosenttiosuus.

Kuivumisen jälkeen et voi rentoutua, muuten rasva palaa! Seuraa kalorien saantia ja BJU-indeksejä, jatka harjoittelua. Mutta muista, että ruokavalion luomisen normit on laskettava uudelleen tavanomaiseen elämänrytmiin.

Kokoa itsesi ja päästä eroon ylimääräisestä ihonalaisesta rasvasta 5 viikon kuluessa. Et vain sinä, vaan myös ympärilläsi olevat pidät uudesta vartalostasi!

Kehon kuivaaminen on ammattiurheilijoille yleinen tapa saada kehonsa kuntoon.

He käyttävät usein kuivausta valmistautuakseen kilpailuihin.

Koska tämä menetelmä on oikea lähestymistapa antaa vaikutuksen joka kerta, se on levinnyt kotimaahan.

Nyt lihasten kuivaaminen kotona on erityisen yleistä naisille.

Jos olet valmis kuivaamaan itsesi, lue alla olevat suositukset. Olemme valmistaneet materiaalia, jonka avulla voit suorittaa oikean vartalon kuivauksen tytöille kotona.

Kuivaa viiden viikon ajan. Jos lopetat ennen kolmea viikkoa, et ole tyytyväinen tuloksiin ja olet hukannut aikaasi ja vaivaasi.

Huomautus: kuivaus on todistettu ja tehokas menetelmä, mutta sinun tulee käyttää tätä menetelmää kerran vuodessa. Älä käytä sitä väärin! Kuivumisen jälkeen ylläpidä tulosta oikealla ravinnolla ja liikunnalla.

Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on kerätä laaja valikoima tietoja vartalon kuivaamisesta tytöille ja naisille kotona - tämä on viikon ja jopa kuukauden valikko ja harjoitukset.

Tämän avulla voit määrittää selvästi, kuinka kuivaus tapahtuu ja mitä tuloksia se tuo.

Hyviä uutisia tytöille - sinun ei tarvitse nälkiä kuivattaessa! Päinvastoin, urheilijat syövät usein (kuudesta kahteentoista kertaa päivässä).

Ravinnon perustana ovat proteiinit, ne kyllästävät kehoa ja kestää puolitoista viiteen tuntia, joten tunnet olosi kylläiseksi koko ajan. Pääasia, ettei syö illalla. Raskaan aterian syöminen ennen nukkumaanmenoa häiritsee kehon toimintaa.

Kun ravitsemus muuttuu, keholle syntyy stressiä. Auttaaksesi häntä juo vettä, vähintään puolitoista tai kaksi litraa päivässä. Vihreä tee auttaa myös.

Kuivaus ei vaadi nälkää!

Älä sulje rasvoja pois ruokavaliostasi, vaan käytä niitä vain pieninä annoksina. Oliivi tai pellavansiemenöljy. Täydennä ruokavaliotasi halutessasi lääkkeillä ja vitamiineilla, mutta tämä ei ole välttämätöntä, jos olet tasapainottanut ravitsemussuunnitelmasi. Täydennä ateriaa vihanneksilla, syö omenoita.

Hiilihydraatit ovat myös tärkeitä keholle. Jauhot ja makeiset on suljettava pois, mutta harmonisen ruokavalion vuoksi on suositeltavaa jättää ruokavalioon puuro ja viljat (tattari, kaurapuuro, vehnä - täiden ystävät) ja pähkinät. Ainoa sääntö on syödä hiilihydraatteja aamiaiseksi. Tämän jälkeen pysy proteiiniruokassa.

On tärkeää lopettaa kuivaus asteittain. Koska prosessi vie tietty aika, äkilliset muutokset eivät hyödytä kehoa. Lisää tuttuja ruokia ruokavalioosi pieninä määrinä ja vähitellen.

Lykkää kuivaamista, jos:

sinulla on ruoansulatusongelmia;
diabetes;
Olet raskaana;
ruokit vauvaa.

Tyttöjen ei pitäisi näissä tilanteissa kuivata itseään.

Ensimmäinen kuivausviikko

Pääsääntö: älä vaihda äkillisesti uuteen ruokavalioon (sama pätee ruokavalion lopettamiseen).

Mieti näiden viikkojen ateriasi mahdollisimman tarkasti etukäteen.

Hyvä vinkki on pitää muistikirja, jossa voit seurata päivän aikana syömistäsi.

Se auttaa sinua pitämään kiinni suunnitelmasta, analysoimaan ruokailutottumuksiasi ja välttämään ylensyöntiä. Myös verkosta löydät valikoiman ohjelmia ja online-laskimet kaloreita, jotka suorittavat saman tehtävän. Jokainen nainen valitsee työkalun makunsa mukaan.

Lopeta suolan syöminen, se pidättää vettä kehossa, mikä aiheuttaa turvotusta. Suola on syynä korkeaan verenpaineeseen ja liialliseen sydämen stressiin. Se voidaan helposti korvata seesaminsiemenillä tai muilla mausteilla, älä vain käytä niitä liikaa.

Puolet ensimmäisen kuivausviikon ruokavaliosta on proteiiniruokaa. Höyrytä tai keitä ruokia, älä vain paista. Kananrinta, raejuusto, munat, kala, vasikanliha ovat todellisia ystäviä kuivauksen aikana.

Urheilijat suosittelevat vain vähärasvaisten maitotuotteiden käyttöä, kun taas toiset väittävät, että on terveellisempää ostaa tavallisia maitotuotteita. Tässä valinta on teidän, tytöt.

Syö rasvoja, mutta varoen. Tämä on syy muistaa kalaöljyn edut. Poista alkoholi, savustetut ruoat, suolakurkut ja makeiset.

Vältä muita hedelmiä kuin omenoita. Laimenna ruokavaliosi vihanneksilla. Lisää kasvikset proteiiniruokiin lisukkeena:

kesäkurpitsa;
porkkana;
selleri;
kaali

Muista syödä vihreitä, ne sisältävät monia hyödyllisiä aineita.

Kuten aiemmin mainittiin, syö monimutkaisia hiilihydraatteja. Tattari, riisi, täysjyvätuotteet monipuolistavat ruokavaliotasi päivän ensimmäisellä puoliskolla.

Ruokailut seuraavina viikkoina

Jos ensimmäisellä viikolla tottui uuteen ruokavalioon, niin toisesta viikosta lähtien noudata kuivausvaatimuksia ilman rentoutumista. Alussa laadittu suunnitelma auttaa sinua tässä.

Viimeisen viikon menu on sama kuin ensimmäisen!

Kuivauksen ravintovaatimukset ovat seuraavat:

Lopeta suolan syöminen.
Syö vähemmän hiilihydraatteja. Nyt hiilihydraattinormi on: 0,5 - 1 g naisen painokiloa kohden.
Syö yksi ruokalusikallinen leseitä päivittäin. Tämä auttaa korjaamaan kuidun puutetta ja ylläpitämään normaalia suoliston toimintaa.
Proteiinit muodostavat nyt kahdeksankymmentä prosenttia ruokavaliosta.
Maitotuotteet, kana, äyriäiset - jos ruoanlaitto on tarpeen, vain höyrytä tai keitä.

Viimeisellä viikolla tehtäväsi on aloittaa kuivausprosessista poistuminen. Palaa ensimmäisen viikon ruokavalioon lisäämällä vähitellen hiilihydraattipitoisten ruokien määrää. Muista, että proteiinit muodostavat nyt puolet ruokavaliosta.

Valikkovaihtoehto:

Valmista aamiaiseksi pieni annos kaurapuuroa, syö banaani ja juo vihreää teetä.
Valmista lounaaksi kasviskermakeitto, keitä 200 grammaa vasikanlihaa.
Keitä tai höyrytä illalliseksi kahdensadan gramman pala punaista kalaa ja syö kasvisten kanssa.

Saavutaksesi tuloksen - hoikka, sävyinen vartalo - yhdistä asianmukainen ravitsemus fyysisen harjoituksen kanssa.

Toistamme, valmentaja auttaa sinua.

Mutta kurinalaiset yksilöt voivat hoitaa sen itse.

Koska etusijalla on rasvanpoltto, kardioharjoittelu on pakollista. Koska kuivauksen aikana ruokavalio koostuu kahdeksastakymmenestä prosentista proteiiniruokaa, lisää voimaharjoittelu. Joten lihasmassan menettämisen sijaan tytöt rakentavat lihaksia ja luovat muotoillun hahmon.

Harjoittele viitenä päivänä viikossa vähintään neljäkymmentäviisi minuuttia. Keho tarvitsee kaksi päivää toipuakseen, älä vain pidä peräkkäisiä vapaapäiviä, vaan hajauta ne koko viikolle.

Kardioharjoituksia (korkealla sykeharjoittelulla) kotona tarjotaan juoksu, uinti, hyppynaru, kuntoilu, pyöräily ja rullaluistelu. Naiset käyttävät sydänharjoitusta polttaakseen rasvaa.

Käytä voimaharjoitteluun käsipainoja (tai vesipulloja). Valitse painon paino niin, että voit suorittaa lähestymisen ilman jännitystä. On parempi lisätä lähestymisten lukumäärä kuin käsipainojen paino. Painotetut kyykkyt, punnerrukset ja vedot ovat sopivia.

Suorita harjoitus ilman lepoa tai vain vähän lepoa(käyttääksesi hetken hengittääksesi). Valitse sinulle sopiva aika - aamu tai ilta, mutta vältä harjoittelua lounasaikaan. Laimenna kuormaa, tee kolme lyhyttä lähestymistapaa yhden pitkän sijaan.

Rajoita syömistä ennen ja jälkeen harjoituksen. On suositeltavaa odottaa puolitoista tuntia ennen harjoitusten aloittamista ja lopussa, äärimmäisissä tapauksissa kevyt välipala raskaan aterian sijaan.

Muista tehdä lämmittely. Usein amatöörit kaipaavat tätä toimintaa. Mutta se auttaa lämmittämään kehoa ja valmistautumaan hedelmälliseen toimintaan.

Jokaisen harjoituksen pääelementti on positiivinen mieliala ja hymyile. Soita suosikkimusiikkiasi kuulokkeilla tai kaiuttimilla, se lataa sinut iloisuudella ja energialla. Tanssi, jos mahdollista, yhdistä se harjoitukseen äläkä epäröi laulaa mukana!

Joten aika on tullut hyödyllistä tietoa ei vain miehille vaan myös tytöille! Tänään keskustelemme kuinka kuivaa vartalosi tytöille kotona jos et voi mennä kuntosalille.

Haluaisin heti huomauttaa, että kehon kuivaaminen ja laihdutus ovat hieman eri asioita. Kehon kuivaus tarkoittaa, että poltat vain ihonalaista rasvaa ja yrität samalla säilyttää lihaksia. Samalla yksinkertaisen painonpudotuksen tavoitteena, josta niin usein kuulet joka askeleella, on vain vähentää vaa'an numeroita. Ja miten tämä tehdään - pelkällä rasvanpudotuksella tai polttamalla lihaksia ja poistamalla vettä kehosta (kuivuminen - mitä useimmiten tapahtuu) - ei ole väliä. Siksi kehon kuivaaminen on monimutkaisempi ja vastuullisempi prosessi, toisin kuin yksinkertainen painonpudotus. Mutta jos sinulla on motivaatiota ja halua, onnistut!

Mitä tarvitsemme kehon kuivaamiseen kotona?

Oletetaan, että useimmat tätä tekstiä lukevat tytöt eivät ole koskaan kohdanneet kehon kuivaamisen käsitettä eivätkä ole erityisen perehtyneet urheiluun. Siksi aloitamme aivan perusasioista.

Vartalon kuivaamiseen kotona Tarvitsemme:

Hyvin suunniteltu ravintosuunnitelma, koska... oikea ravitsemus on 75% onnistumisesta.
Koulutusohjelma.
Varusteet harjoittelua varten. Jos sitä ei kuitenkaan ole, se ei ole pelottavaa, ja voit myös tehdä ilman sitä. Esimerkiksi käsipainot voidaan korvata pussilla, joissa on jotain raskasta (kuten sokeri-, hedelmä- tai vesipullot).

Nyt analysoimme yksityiskohtaisesti jokaisen tyttöjen kehon kuivauskohdan kotona.

1. Oikea ravitsemus.

Perus ravitsemussäännöt vartaloa kuivattaessa:

Sinun täytyy kuluttaa enemmän energiaa (kaloreita) kuin saat ruoasta.
Aterioiden tulee olla säännöllisiä (8-12 kertaa päivässä) – ts. 2 tunnin välein. Tämä on välttämätöntä, jotta aineenvaihduntasi (aineenvaihdunta) on aina nopeaa eikä hidastu.
Sinun on syötävä samoja ruokia (jotka järjestetään tietyn aikataulun mukaan koko päivän ajan) kulutettujen kalorien määrän hallitsemiseksi. Tätä varten on suositeltavaa (ja jopa välttämätöntä!) hankkia elektroniset vaa'at, jotka punnitsevat ruoan tarkalleen grammoina.
Älä syö mitään makeaa: makeisia, leivonnaisia, keksejä jne. Tämä on välttämätöntä, jotta veressäsi ei ole piikkejä insuliinin - kuljetushormonin -, joka suurissa määrissä - piikkejä, kun syöt jotain makeaa tai muuta ruokaa, jolla on korkea glykeeminen indeksi - alkaa varastoida energiaa rasvakertymiin. Glykeeminen indeksi on mitta siitä, kuinka paljon verensokeritaso nousee ruoan syömisen jälkeen. Jokaisen syömäsi makean jälkeen rasvanpolttoprosessisi pysähtyy. Siksi sinun on luovuttava kaikista makeisista, jauhoista ja muista mausteista, mutta kaikki tämä voidaan korvata hedelmillä (tosin myös pieninä määrinä). Luulen, että tämä kohta on yksi vaikeimmista, minkä vuoksi se on niin tarpeellinen.Tämä on miellyttävä lisä.
Käyttää suuri määrä puhdas vesi– 2,5-4 litraa päivässä. Kahvista on myös parempi luopua (jos joku juo sitä usein), koska... se poistaa vettä kehosta ja korvaa sen vihreällä teellä.
Kerran viikossa voi tehdä paastopäivän, ts. syö mitä haluat, mutta älä suuria määriä! Tämä on välttämätöntä psykologiselle helpotuksellesi, mikä tekee järjestelmän ylläpitämisestä paljon helpompaa. Jos sinulla on tahtoa ja kärsivällisyyttä ylläpitää jatkuvaa ruokavaliota, olet loistava!

Joten tämä oli tärkein ravitsemusteoria kehon kuivaamiseksi. Voit myös lukea artikkelin - Vaikka sitä kutsutaan "laihduttaa", se sisältää myös paljon hyödyllistä tietoa. Ehkä tästä on hyötyä myös sinulle ja se on hyvä lisä tähän artikkeliin.

Siirrytään nyt itse valikkoon. Esimerkki valikosta päiväksi:

(7:30): Lasillinen vettä 200 ml.
(8:00): Kaurapuuro 40g + 1 kokonainen kananmuna + 1 appelsiini (tai lasillinen mehua).
(9:30): tattari 30 g. + 50g kananrintaa + 1 kokonainen muna + vihannekset.
(11:00): tattari 30g. + 50g broilerinrintaa + vihanneksia + 1 tl oliiviöljyä.
(13:00): tattari 20g. + 50g kananrintaa + 1 banaani (tai lasillinen mehua).
(15:00): Raejuusto (vähärasvainen) 100g. + 1 tl pellavansiemenöljyä.
(16.00 - 17.00): Koulutus. Harjoittelun aikana voit juoda aminohappoja, tai jos aminohappoja ei voi ostaa, puoli lasillista (100 ml) treenin keskellä.
(17:00): Heti harjoituksen jälkeen myös joko aminohappoja tai 100 ml
(17:30): Riisi 30 g. + 50g Broilerin rintafilettä + vihanneksia + 1 tl Oliiviöljyä.
(19:00): tattari 20g. + 4 keitettyä munanvalkuaista + vihanneksia + 1 tl pellavansiemenöljyä.
(20:30): 50 g broilerinrintaa + vihanneksia.
(22:00): Raejuusto (vähärasvainen) 100g.

Juo vettä niin paljon kuin kehosi vaatii. Kuivattaessa, kuten yllä totesimme, on suositeltavaa juoda vähintään 2,5 litraa puhdasta vettä päivässä.

Ravintoaineiden yhteenveto:

Proteiinit: 120-130g.
Rasvat: 25-30 g.
Hiilihydraatit: 110-120 g.
Kalorit: 1600-1700kcal.

Koottu ruokalista on suunniteltu 25-35-vuotiaille ja 62-65 kg painavalle tytölle. Jos ikäsi ei ole tällä alueella, erityisesti jos olet yli 35-vuotias, sinun on vähennettävä hiilihydraatteja hieman, koska... Aineenvaihdunta hidastuu hieman iän myötä. Jos olet alle 25-vuotias, voit jopa lisätä vähän hiilihydraatteja. Myös painon kanssa, jos painosi on alle 62 kg, vähennä hiilihydraattien määrää hieman, mutta jos se on yli 65 kg, lisää sitä.

Main sääntö seuraavaa: kerran viikossa (sanotaan sunnuntaisin) astut vaa'alle ja katsot kuinka painosi on muuttunut.

Jos olet laihtunut 0,4-0,8 kg, kaikki menee suunnitelmien mukaan, äläkä muuta mitään ruokalistassasi.
Jos olet laihtunut yli 1 kg, lisää vähän hiilihydraatteja. Tässä tapauksessa se voisi olla esimerkiksi 10-20 grammaa tattaria.
Jos painosi ei ole muuttunut tai vaihtelee 100-200g virheellä, vähennä hiilihydraatteja esimerkiksi samalla 10-20g tattaria.

Olemme selvittäneet ravinnon ja ruokalistan perussäännöt, nyt siirrytään treeneihin.

2. Koulutus.

Kotona harjoitettavan koulutuksen suorittamiseksi tarvitsemme seuraavat laitteet:

Harjoittelun päätehtävänä on pitää syke (HR) 120-130 lyönnissä minuutissa. Tällaisissa olosuhteissa rasvanpolttoprosessit käynnistyvät parhaiten, ja se myös vahvistaa sydänlihasta. Harjoittelumme kesto on 45 minuuttia.

Harjoitussuunnitelma on seuraava:

Maanantai, torstai, lauantai - crossfit-tyylisiä harjoituksia(piiriharjoittelu).
tiistai perjantai - hidas juoksu(tai reipasta kävelyä). Tahti on jälleen valittava niin, että syke on 120-130 lyöntiä minuutissa.
keskiviikko, sunnuntai - levätä.

Ohjelmoida crossfit-tyylisiä harjoituksia(rataharjoittelu) maanantaina, torstaina, lauantaina:

Keskipitkän otteen punnerrukset – 15 toistoa.
Kyykky käsipainoilla (tai muilla painoilla) – 20 toistoa.
Jalkojen nostaminen vaakatangossa roikkuessa tai (jos vaakapalkkia ei ole) puristin päällä - 15 toistoa.
hyppynaru - 60 sekuntia.
Lepo – 40-50 sekuntia ja toista jako uudelleen ympyrässä. Tämä ympyrä on toistettava 8-9 kertaa harjoituksen aikana, jolloin saat noin 45 minuuttia aktiivista harjoittelua.

On suositeltavaa tehdä harjoituksia itse splitissä ilman lepoa. Mutta jälleen kerran, pääohjeesi on sykkeesi. Jos sykkeesi nousee 140 lyöntiin minuutissa tai korkeammalle, pidä lyhyt tauko ja odota, kunnes sykkeesi laskee 120 lyöntiin, ja voit jatkaa harjoittelua.

Hyvä apu sinulle olisi ostaa rannesykemittari - onneksi ne ovat edullisia ja hyödyt tästä ovat valtavat.

Hidas juoksu(tai reipasta kävelyä) TU:ssa ja PT:ssä:

Sinun täytyy myös juosta 45 minuuttia.
Vauhti, eli mikä se on sinulle - nopea kävely vai hidas juoksu - on valittava sykemittareiden perusteella, ts. 120-130 lyöntiä minuutissa.
Voit juosta paikallaan esimerkiksi television edessä. Koska Pääasia ei ole juoksemisessa sinänsä, vaan tietyn sykerytmin ylläpitämisessä.

Kaikkien harjoitusten aikana voit kytkeä musiikin päälle - tämä luo harjoitukselle tietyn tunnelman. Tee vain soittolista kappaleista koko harjoituksen ajaksi etukäteen, jotta et häiritse sinua harjoituksen aikana. :-)

Toipuminen ja lepo SR:ssä ja SV:ssä:

Näinä päivinä toivut, joten emme treenaa näinä päivinä.

3. Johtopäätös.

Siinä se artikkelille vartalonkuivaus tytöille kotona on tullut loppuun. Kehon kuivaaminen on melko vaikea prosessi, mutta käytännössä, kun kaikki vaiheet ovat selkeitä, siitä ei tule niin vaikeaa tehtävää. Pääasia, että on halu ja motivaatio. Kuvittele, että olet kuin robotti - suoritat joka päivä tietyn tehtävälistan, etkä pysähdy ennen kuin olet suorittanut kaiken kokonaan, ja saavuttaessasi tavoitteen saat palkinnon - palkinnon ponnisteluistasi. Ja sitten mikä tahansa tehtävä ei näytä vain vaikealta, vaan jopa miellyttävältä!

Jos sinulla on kysyttävää, kysy ne kommenteissa.

Toivotamme menestystä!

Ystävällisin terveisin Vlad Fomenko ja Dima Marchenko

Personal trainer verkossa

Tärkeä! Jos olet päättänyt saavuttaa tuloksia ja haluat niin pian kuin mahdollista saavuttaaksesi tavoitteesi (laihduttaa/pudottaa painoa tai kuivata kehoasi laatimalla oikea ruokavalio/ateriasuunnitelma, harjoitusohjelma ja päivärutiini), käytä sitten henkilökohtaisen kuntovalmentajan palveluita verkossa ==>

Kehon kuivaus on sarja erityisiä tekniikoita, jonka tavoitteena on polttaa ihonalaista rasvaa vahingoittamatta kehoa ja lihaksia. Mutta älä unohda, että kauneus vaatii uhrauksia, eikä tämä tapaus ole poikkeus. Tätä tekniikkaa käytettäessä vaatii paljon vaivaa ja tahdonvoimaa, jotta et hylkää aloittamaasi. Mutta jos päätät silti aloittaa, sinun on valmisteltava ja tutkittava tekniikan ja sen ominaisuuksien kuvaus.

Tekniikan toimintaperiaate

Syödessään ruokaa ihminen saa hyödyllistä materiaalia, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle. Nämä aineet ovat hiilihydraatteja. Ensi silmäyksellä niissä ei ole mitään vikaa, mutta joskus käy niin, että hiilihydraatteja toimitetaan liikaa. Silloin ihmiskeho ei pysty kuluttamaan kaikkia vastaanotettuja hiilihydraatteja, jotka tässä tapauksessa kerääntyvät lihaskudokseen. Lisäksi ylensyödessään ne yleensä muuttuvat lihaviksi, mistä kukaan tyttö ei ole koskaan haaveillut. Mutta syömällä terveellistä, vähäkalorista ruokaa ja erityisiä harjoituksia voit pienentää saamasi hiilihydraattiosuuden normaaliin tilaan, jonka jälkeen keho itse alkaa kääntyä varantoihinsa. Tekniikkaa on jatkettava, kunnes rasva katoaa ongelma-alueilta. Keskimääräinen aika tulosten saamiseen on noin 4 viikkoa.

Ruokavalio leikkaamiseen

Tämä ruokavalio, kuten kaikki muut, perustuu periaatteeseen kuluttaa enemmän kuin saat. Toinen pääperiaate- Tämä on korkean aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi.

Joten sinun on muistettava: jos vähennät ruokailun minimiin tai kieltäydyt ruoasta kokonaan, hidastat aineenvaihduntaasi suuresti etkä saavuta yhtään mitään. Ruumis, joka on antanut hälytyksen nälkälakon takia, alkaa laittaa "varaan" kaiken vastaanottamansa. ravinteita ja lopettaa ihonalaisen rasvan kulutuksen. Seurauksena on, että tiukan ruokavalion toisella tai kolmannella viikolla lopetat painonpudotuksen kokonaan, lisäksi saat letargiaa ja huimausta, ei ollenkaan onnistumisesta.

Joten perussäännöt oikean kehon kuivaamiseen tytöille ovat:

kalorivaje
korkea aineenvaihduntanopeus.

Ensimmäinen kohta tietysti täyttyy. Mutta kuinka saavuttaa toinen? Se on hyvin yksinkertaista - käyttämällä osittaisen ravitsemuksen periaatteita. Jaa aamiainen, lounas ja illallinen useisiin pieniin aterioihin ja syö monta kertaa päivässä.

Kuivauksen ensimmäisessä vaiheessa sinun tulee hylätä hiilihydraatit kokonaan. Seuraavissa vaiheissa hiilihydraatteja ja rasvoja tulisi kuluttaa vain päivän ensimmäisellä puoliskolla. Leikkausruokavalion perusta on helposti sulava proteiini.

Älä unohda myös harjoittelua – raskailla painoilla harjoittelu auttaa myös pitämään aineenvaihduntasi korkealla. Ja valmistaudu vaikeuksiin, varsinkin kuivausjakson lopussa, jolloin joudut jopa luopumaan vihanneksista.

Vartalonkuivaus tytöille: ravitsemus

RASVAT

Rasvat jaetaan kahteen tyyppiin - tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin

Kyllästynyt Nämä ovat "huonoja" rasvoja. Ne sisältyvät:
- rasvaiset maitotuotteet: maito, munat (keltuaiset), juustot, majoneesi, voi;
- liha: sianliha (haitallisin - laardi), lammas, mikä tahansa siipikarjan nahka;
- kaakaovoi. Siksi herkullisin maitosuklaa on samalla vaarallisin.

Tyydyttymätön Nämä ovat "hyviä rasvoja". Ne sisältyvät:
- merikala - se sisältää paljon sekä proteiinia että terveellisiä Omega-3-rasvoja, jotka auttavat pääsemään nopeasti eroon rasvavarannoista. Mutta muista: sinun ei pitäisi ostaa kalasäilykkeitä - suolaa on liikaa.

Orekhov. Valitse hasselpähkinät saksanpähkinät, pinjansiemenet. Jätä huomioimatta suolatut pähkinät.

HIILIILIhydraatit

Hiilihydraatteja voi olla kahta tyyppiä - yksinkertaisia ja monimutkaisia tai nopeita ja hitaita.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä ja niihin kannattaa keskittyä. Monimutkainen: puuro, riisi, tattari, durumvehnäpasta.

Yksinkertaiset hiilihydraatit- Nämä ovat makeisia ja hedelmiä, jotka sisältävät sokereita, maltoosia, fruktoosia. Sinun on oltava erittäin varovainen niiden kanssa. Niitä ei tarvitse sulkea kokonaan pois valikosta - sinun tarvitsee vain kuluttaa ne päivän ensimmäisellä puoliskolla tai heti harjoituksen jälkeen, vaikka se olisi illalla.

PROTEINIT

Ne ovat eläinperäisiä (liha - siipikarja, kala, naudanliha) ja kasviperäisiä (pavut, pavut, herneet). Miesten on vaikeampi sulattaa kasviproteiinia, kun taas naisilla on helpompi sulattaa sitä naishormoni estrogeenin vuoksi.

Valitettavasti kuivauksen aikana joudut kieltäytymään jopa sellaisesta selvästi terveellisiä tuotteita kuin hedelmät. Kasviöljy vähennä 1-2 lusikallista päivässä, vähennä suolan saantia.

Vartalon kuivaustuotteet

Sinun tulee syödä 4-6 kertaa päivässä pieninä annoksina. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa myöhempää rasvanpolttoa varten. Tosiasia on, että kun ihminen syö kahdesti tai jopa kerran päivässä, elimistö näkee tämän rajoitettuna ruoana ja varastoi hiilihydraatteja ja rasvoja. Tämän seurauksena ihonalaista rasvaa kerääntyy.

Jos sinulla ei toisinaan ole mahdollisuutta syödä kolmen tunnin välein, ota mukaasi proteiinipirtelöt tai BCAA-kapselit.

Ostoslista

1. Liha. Mutta ei missään nimessä rasvainen, keitetyt ovat ihanteellisia. kananrintoja- Tämä on puhdasta proteiinia.

2. Meren antimet. Voit paistaa kalaa (vain ilman öljyä), syödä merilevää.

3. Maitotuotteet ja munat. Valitse vähärasvaiset maitotuotteet: raejuuston rasvapitoisuus ei saa olla yli 5%, valitse yksiprosenttinen kefiiri.

4. Hitaasti sulavat hiilihydraatit. Syö leipää ja muroja aamiaiseksi (ei vain heti!).

5. Hedelmät. Voit käyttää sitä pieniä määriä, esimerkiksi 1 omena päivässä. Greipit ja sitruunat ovat sallittuja, mutta banaanit eivät missään tapauksessa ole sallittuja!

6. Vihannekset. Poikkeuksena ovat perunat. Vihreitä vihanneksia voi syödä rajattomasti.

Älä syö mitään 2 tuntia ennen ja 1,5 tuntia treenin jälkeen, sillä palautumisesi ja energiasi tulevat ihon alla olevasta rasvakerroksesta. Sinun tulee juoda vähintään 3 litraa vettä päivässä. Välttääksesi lihasten menettämisen, pidä proteiinitasosi silmällä. Syö 6 kertaa päivässä pieninä annoksina, älä syö puuroa ja muroja klo 18-19 jälkeen. Parhaat tuotteet: vähärasvainen liha, tattari, riisi, kaurapuuro, vähärasvainen kefiiri, maito ja raejuusto, kala, vihannekset, hedelmät, palkokasvit.

Säännöt kehon kuivaamiseen

Kalorin saannin hallinta.
Vähennä asteittain hiilihydraattien määrää ruokavaliossa.
Ennen kuutta illalla sinun tulee syödä 70 % päivittäisistä kaloreistasi ().
Viimeinen ateria tulee nauttia 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Syö 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina.
Kuivumisen aikana on optimaalista suorittaa 4 30-45 minuuttia kestävää kardiotreeniä viikossa ja kaksi tunnin mittaista voimaharjoittelua. Noudata seuraavaa järjestelmää: 20 toistoa sarjaa kohti, lepo sarjojen välillä - 30 sekuntia, lepo harjoitusten välillä - enintään 5 minuuttia. On parasta keskittyä perusharjoitukset ja fullbadi-harjoittelu.
Syö puolitoista tuntia ennen treeniä ja puolitoista tuntia sen jälkeen.
Älä unohda juoda vettä harjoituksen aikana.
Harmittoman rasvan kulutus on jopa 1 kg viikossa.
Punnitse itsesi joka kolmas päivä aamulla.

Muista, että tyttöjen kehon kuivaaminen on keholle vaarallinen menetelmä. Hiilihydraattiton ruokavalio voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, eikä sitä tule noudattaa jatkuvasti. Kehomme on tottunut saamaan energiaa helposti ja nopeasti - glukoosista eli hiilihydraateista. Tämä tarkoittaa, että hiilihydraattien karsiminen pakottaa kehon käyttämään vanhoja rasvavarastoja. Kuivausvaiheen jälkeen voit pitää kiinni normaalista ruokavaliostasi luopumalla vain rasvaisista ja makeista ruoista - niistä, jotka turmelevat vartaloasi mahdollisimman lyhyessä ajassa.