Fitball on valmentaja selän, selkärangan ja vatsalihaksille. Erikoisharjoitukset selkärangalle fitballissa

Ihmisen selkäranka on monimutkainen anatominen rakenne, joka ei kestä pitkäaikaista rasitusta, mutta ei myöskään kestä pitkäaikaista liikkumattomuutta. Seurauksena oleva lannerangan kipu on puhelu ongelmasta, joka voi ilmetä ylipainon, pitkittyneen rasituksen, kävelyn takia. korkokengät... Fitball-harjoittelu auttaa voittamaan epämukavuuden ja pääsemään eroon kivusta. Viime aikoina selän hoidosta tällä urheiluharjoittelijalla on tullut yhä suositumpaa menetelmän saatavuuden ja tehokkuuden vuoksi.

Voimistelupallon selkärangan harjoitusten avulla voit päästä eroon selän ja alaselän kivusta, viettää ennaltaehkäiseviä toimia palauttaa nikamien jakautuminen, lievittää kipua. Fitball-harjoitukset lievittävät stressiä, vahvistavat selän ja niskan lihaksia sekä kehittävät nivelten liikkuvuutta alueilla, joissa se oli kivun vuoksi rajoitettua. Pallon käyttäminen tuolina vahvistaa selkälihaksia ja suoristaa ryhtiäsi.

1. Fitball on monipuolinen urheiluväline, jonka halkaisija on jopa 75 senttimetriä, monipuolinen muoto ja käyttötarkoitus, on vakiinnuttanut asemansa niin raskaana olevien naisten kuin lasten harjoitteluun. Pallon valmistuksessa käytetään usein synteettistä materiaalia. Fitball-harjoituksessa kaikki lihasryhmät toimivat, samalla kun ne vahvistuvat. Säännöllinen harjoittelu kohottaa sävyäsi, parantaa kuntoasi ja mielialaa koko päiväksi.
2. Fysioterapiassa käytetään usein fitballia selkäkipujen lievittämiseen. Harjoitukset valitaan henkilöille, joilla on vakavia selkävammoja kuntoutuksen jälkeisenä aikana. Yksinkertaisimmatkin palloharjoittelut voivat lievittää raskaudenaikaista selän kuormitusta, joka syntyy siitä, että alaselkä kuormitetaan raskaasti naisen kantaessa lasta. Myös stabiloivat lihakset, jotka vastaavat selkärangan vahvuudesta ja liikkuvuudesta, virkistävät, koska tämä alue "työstää" Fitball-harjoittelun aikana. Ihmiset, joilla on erilaisia ​​nikamaosien patologioita ja vammoja, turvautuvat myös fitball-harjoituksiin.
3. On syytä huomata joitain voimistelupallon etuja.

• Liikkeiden koordinoinnin parantaminen.
• Palaa suuri numero kaloreita.
• Kyky tasapainottaa epävakaalla esineellä.
• Parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.

Sanalla sanoen, säännöllisillä harjoitteilla voimistelupallolla kehon tila paranee, kehosta tulee hyväkuntoinen ja hoikka ja selkä on vahva ja terve.

Mikä kuntosalipallo ostaa?

Fitballia valittaessa sinun tulee aluksi luottaa siihen, että henkilö aikoo käsitellä sitä. Ilman tätä arvoa palloon kohdistuvan kuorman laskeminen on ongelmallista. Esimerkiksi ihmisen pituus on 165 senttimetriä. Minkä kokoinen fitballin pitäisi olla? Pallon halkaisija on parasta valita vähintään 55-50 senttimetriä, jolloin siihen kohdistuva kuormitus on mahdollista eikä pallo huonone tai halkea. Kun korkeus on 185 senttimetriä, valitun halkaisijan tulee olla vähintään 75-80 senttimetriä. Muuten, aloittelijoille tällainen pallo on ihanteellinen, koska se on lisännyt lujuutta ja vakautta.

Fitball-lajikkeet:

• pyöreät sileät pallot, joita on helpoin käsitellä lapsille ja aloitteleville aikuisille;
• kuntopalloja soikea niillä on suurin vakaus johtuen suuresta kosketusalueesta lattian kanssa;
• hierontapallot on varustettu epäsäännöllisyyksiä, pehmeitä piikkejä. Tällaiset fitballit eivät ole vain erinomaisia ​​urheiluvälineitä, vaan myös selän ja vatsan hierontalaite;
• Sarvelliset pallot on suunniteltu säilyttämään tasapaino, mikä vähentää putoamisriskiä.

Nämä yksityiskohtaiset vinkit auttavat sinua valitsemaan oikean fitballin. Ja ymmärtääksesi, että tämä tietty pallo sopii, sinun on istuttava sen päällä, suoristettava selkä ja taivutettava jalkojasi niin paljon kuin mahdollista. Jos taivutetut polvet muodostavat oikean kulman, pallo sopii ja voit ostaa sen.

Indikaatioita harjoitteluun fitballilla

Fitballilla harjoitteluun on olemassa useita harjoituksia, joten niiden valitseminen ei ole ollenkaan vaikeaa tietty ryhmä lapsia, raskaana olevia naisia ​​tai vanhuksia.

Raskaana olevat naiset voivat käyttää voimistelupalloa selkäkipujen lievittämiseen, nivelten venyttämiseen ja selkärangan vahvistamiseen.

Lapsille luokkaa suositellaan viiden vuoden iästä alkaen, koska se on tässä iässä oikea asento ja selkäongelmia ehkäistään. Fitballia säännöllisesti pelaavilla lapsilla on vahvat lihakset, vahva selkä ja hengitys- ja hermosto toimivat oikein.

Fitball vanhuksille on vain pelastus niveltulehdukselta. Tällaisten harjoitusten ansiosta moottorijärjestelmä palautuu, kivut häviävät.

Sairaudet, joihin fitball-harjoituksia näytetään:

• skolioosi;
• kaikentyyppiset litteät jalat;
• lantion väärä asento;
• osteokondroosi;
• asennon kaarevuus ja selkävammat.

Jos haluat tietää tarkemmin ja myös harkita vaihtoehtoisia menetelmiä hoitoa, voit lukea siitä artikkelin portaalissamme.

Vasta-aiheet käyttöön

Huolimatta siitä, että voimistelupallo näyttää olevan monipuolinen ja tehokas, sen kanssa harjoittelemiseen on myös vasta-aiheita.

1. Intervertebral tyrän esiintyminen.
2. Ihon sairaudet.
3. Sydämen rikkominen.
4. Selkärangan vamma.
5. Raskas raskaus.
6. Skleroosi.
7. Selkärangan alueiden hemangiooma, joka voi johtaa kasvainten repeämiseen, mikä johtaa niiden kasvuun.

Leikkauksen jälkeen tulee myös olla varovainen liikunnan suhteen. Tässä tapauksessa kaikki sallitut kuormat saa määrätä vain lääkäri.

Ei ole väliä kuinka helpolta ja tarpeelliselta se näyttää fyysinen harjoitus Pallossa kuuleminen ei ole koskaan tarpeetonta.

Kuinka aloittaa pallon pelaaminen oikein?

Ennen kuin aloitat pelaamisen pallolla, lue seuraavat suositukset huolellisesti.

• Sinun ei tarvitse yrittää ensimmäisestä päivästä lähtien kokeilla koko harjoituskurssia fitballilla - sinun on tehtävä kaikki vähitellen.
• Palloon ja sen rakenteeseen on parasta tutustua ensin. Istu siihen ja hyppää hitaasti. Näiden yksinkertaisten liikkeiden suorittaminen auttaa sinua oppimaan säilyttämään tasapainon pallon päällä.
• Pallon tulee vastata sen kanssa työskentelevän henkilön pituutta - vain silloin fitball-harjoittelu on hyödyllistä ja nautinnollista.
• Et voi pidätellä hengitystäsi harjoitusten aikana: sinun on hengitettävä syvään ja säännöllisesti.
• Ennen harjoitusten aloittamista on parempi lämmitellä etukäteen, esimerkiksi pienellä voimistelulla, lenkillä paikallaan. Tämä estää lihasten rasitusta, lämmittää kehoa ja antaa sinun saavuttaa parempia tuloksia.

Tutustutaanpa fitballiin paremmin.

• Ensimmäisellä oppitunnilla on tarpeen suorittaa yleinen "tutustuminen" simulaattoriin, oppia sen koosta, toiminnoista ja eduista. Istu pallon päällä yrittäen samalla pitää ryhtisi suorana. Voit kokeilla yksinkertaisia ​​harjoituksia, kuten kyykkyä pallon päällä, makuulla.
• Seuraava vaihe on kevyt heiluminen pallon päällä, samalla kun on tarpeen säilyttää tasapaino ja pitää asento tasaisena. Tämän avulla voit parantaa koordinaatiota ja tasapainoa.
• Kolmas askel on aloittaa terapeuttinen ja profylaktinen harjoitus, johon kuuluu myös venyttely.
• Viimeinen vaihe on lujittaa päivän aikana hankittuja taitoja. Kaikki vaiheet toistetaan yksitellen.

Harjoittelun periaatteet

Tietäen toiminnan perusperiaatteet fitball-harjoittelun aikana on mahdollista välttää vammat ja muut ei-toivotut seuraukset.

1. Oikea lämmittely. Tämä sääntö koskee kaikkia urheilua harrastavia ihmisiä. Yleinen fyysinen lämmittely lämmittää lihaksia ja suojaa niitä loukkaantumisilta. Juuri niitä kehon osia, jotka ovat mukana harjoitusprosessissa, venytetään.
2. Sinun ei tarvitse kokeilla kaikkea aivan alussa - tehtävänä on vahvistaa lihaksia, eikä uuvuttaa kehoa. Kuormien lisäämisen tulee olla asteittaista harjoittelusta harjoitteluun.
3. Kokeneen mentorin neuvojen noudattaminen on paras tapa nopeaan menestykseen. Paras tulos useimmiten ihmiset pääsevät ryhmätreenistä pätevän ammattilaisen valvonnassa. Itseharjoittelu voi olla paitsi tehotonta, myös vaarallista parantavan ehkäisyn kannalta.

Vauvat ja fitball

Tärkein elementti vauvojen fyysisessä kasvatuksessa on vestibulaarilaitteen vahvistaminen. Fitball-harjoituksen aikana tapahtuu passiivista uintia, kun taas lapset vahvistavat kinesteettisiä, vestibulaarisia ja visuaalisia impulsseja. Tämä tapa tutustua maailmaan on erinomainen ja turvallinen.

Tällaisilla pienillä lapsilla on usein "fleksirefleksi", joten voimistelu-fitball-harjoitukset antavat vatsalihasten rentoutua. Samaan aikaan hengitys ja ruoansulatus paranevat, lisämunuaiskuoren ja muiden vatsaontelon elinten toiminta piristyy.

Ensimmäiset oppitunnit tulisi aloittaa kevyellä voimistelulämmittelyllä ja siirtyä monimutkaisempiin harjoituksiin. Tämä vahvistaa vähitellen lihaksia, kehittää nikamien joustavuutta ja normalisoi toimintaa. hermosto ilman ylikuormitusta ja haittaa vauvalle.

Selkärangan fitball: harjoitukset

• Parantaa lonkan liikkuvuutta... Rentoutuaksesi niin paljon kuin mahdollista, ohjaa tunnisi hitaaseen, miellyttävään melodiaan. Kun henkilö istuu fitballin päällä, hänen asennon tulee aina olla suora. Löydä itsellesi mukava rytmi ja ala heilua palloa hieman edestakaisin, sivuille, pyörittämällä lantiota myötäpäivään, sitten vastapäivään, hyppäämällä pienellä amplitudilla. Tämän pitäisi kestää 5-7 minuuttia.
• Vakauta liikkeesi. Istu fitballilla ja levitä jalkojasi. Nosta toinen jalka, yritä hypätä ja lepää toinen jalka lattialla. Hyppäämisen jälkeen yritä pyörittää. Suorita sama toimenpide toisella jalalla, viisi lähestymistapaa kutakin.

• Sivuilla venyttely... Sen tulee istua pallon päällä jalat erillään hartioiden leveydellä toisistaan. Nojaa sivuille ja yritä venyttää vastakkaiseen suuntaan tuomalla kätesi takaisin pään taakse. On tarpeen vetää sivua varovasti säilyttäen tasapaino ja tasainen selkä. Harjoitusta jatketaan 1-2 minuuttia.
• Suorista selkäsi. Kyykky kädet fitballissa. Kun hengität ulos, työnnä palloa poispäin, kun hengität sisään, vedä sitä itseäsi kohti. Kymmenen toistoa vaaditaan.
• Selkänikamien, vatsalihasten, lantion vahvistaminen... Aseta voimistelupallo vatsan alle. Nojaa suorilla jaloilla seinää vasten, ojenna käsiäsi edessäsi. Kun hengität, yritä nostaa ylävartaloa mahdollisimman korkealle, levitä rintaa leveästi, levitä käsiäsi sivuille. Kun hengität, laske itsesi hitaasti, ota aloitusasento. Toista enintään kymmenen kertaa, kukin nousemalla mahdollisimman korkealle.
• Rentoutamme lihaksia. Nojaa selkäsi palloon, venyttele jalkojasi, kiinnitä kantapäät tiukasti lattiaan, laita kädet pään taakse. Hengitys on syvää ja mitattua. Pääasia on, että tunnet koko kehon täyden venytyksen mukana. Sinun on jatkettava tätä lepoa 2-3 minuuttia.
• Hyperextensio. Tämä harjoitus perustuu vaihteleviin jännityksiin ja sitten selän ja lantion lihasten rentouttamiseen, jonka avulla voit lievittää kouristuksia. Tätä kompleksia suoritettaessa mukana on muita vakauttavia lihaksia. Hyperextensio auttaa taistelussa ylipainoa vastaan ​​ja myös treenaa hyvin pakaralihaksia. Makaa vatsasi simulaattorin päällä, laita kätesi pään taakse ja yritä venyttää vartaloasi suorassa linjassa. Vältä voimakasta taivutusta niin paljon kuin mahdollista - se voi vahingoittaa selkää. Keskitämme liikkeen lannerangan alueelle, koska kipua voi esiintyä kyseisessä osassa. Sinun on lukittava tähän asentoon 5-7 sekunniksi ja palattava alkuperäiseen asentoonsa.

• Silta. Harjoitus muistuttaa perinteistä siltaa, vain turvallisin ja hyödyllisin selän alueelle. Sinun on makaa selällesi, laita jalkasi ammuksen päälle, kun kätesi painetaan tiukasti vartaloa pitkin. Sinun on yritettävä pyörittää fitballia polvien yläpuolelle kaareutuessasi, jolloin muodostuu silta. Jos mahdollista, kannattaa kiinnittää tähän asentoon hetkeksi. Kolme toistoa riittää aluksi, mutta joka kerta voit lisätä sitä yhdellä.

Ole varovainen aloittelijan sillan kanssa! Aloita vain yksinkertaisilla ja edullisilla harjoitussarjoilla.

Jos haluat tietää tarkemmin, miten se tehdään, sekä harkita valokuvaohjeita ja vinkkejä, voit lukea tästä artikkelin portaalissamme.

Vahvistavat harjoitukset

Bubnovsky järjestelmä

Kaikki selkävaivoista kärsiville kehitetyt tekniikat ovat varsin tehokkaita, mutta niiden joukossa on myös "suosikkeja". Näitä ovat Bubnovsky-järjestelmä. Monet ihmiset sanoivat "kiitos" tälle menetelmälle toipuessaan kuntoutuksen aikana.

Alla on joitain harjoituksia järjestelmästä.

1. Nojaa voimistelupalloon rinnalla, nojaa jalat seinää vasten, taivuta käsiä kyynärpäistä ja levitä ne sivuille, lepää kämmenet simulaattorin päällä. Kun hengität, nosta vartaloa, kun hengität ulos, laske sitä. Toista kahdeksan kertaa.
2. Jälleen rinta on fitballissa, jalat lepäävät seinää vasten. Kädet taivutetaan, levitetään erilleen ja painetaan fitballiin. Pyöritä päätäsi oikealle ja vasemmalle, sinun on yritettävä nähdä jalkasi. Toista 3-5 kertaa.
3. Makaa simulaattorilla rinnallasi, kiinnitä kätesi kylkiin äläkä yritä auttaa itseäsi niillä. Kun hengität, nosta ylävartaloa mahdollisimman korkealle. Kun hengität, ota alkuperäinen asento. Toista kahdeksan kertaa.
4. Sinun täytyy makaamaan pallon päällä. Kun hengität, tuo toinen käsi eteenpäin ja toinen taaksepäin. Toista vuorotellen kummallakin kädellä 7-8 kertaa.
5. Nosta voimistelufitballia käsilläsi ja venytä varovasti ylöspäin, ikään kuin venyttäisit vartaloa suorassa linjassa, ja ota sitten tavallinen asento. Toista kahdeksan kertaa.

Rentouta selkälihakset

Jotta selän lihakset olisivat riittävän vahvoja, niitä tulee jatkuvasti rentouttaa tekemällä kevyesti keinuttamalla palloa.

1. Kädet ja jalat rentoina, voit heilahtaa puolelta toiselle.
2. Pystysuorassa heiluessa yritä pitää leuka olkapään tasolla. Käännä päätäsi sivuille, pidä kädet lantiollasi. Tällaiset tehtävät on suoritettava helposti hengityksen hallinnassa.
3. Suorista selkäsi, keinu pallon päällä, aseta kädet kyljellesi. Heiluttaessa taivuta hitaasti sivuille.
4. Istu pallon päällä, taivuta jalkojasi hieman, kallista vartaloasi edestakaisin. Tätä varten liikkeiden tulee olla kevyitä, sileitä, nautinnollisia ja energisiä.

Fitball skolioosiin

Alla käsitellyt toiminnot auttavat kouluttamaan lihaksiasi skolioosin hoitoon.

• Laita kätesi lattialle, aseta jalkasi pallon päälle. Pidä selkä suorana, yritä "kävellä" käsilläsi jäljittelemällä kävelyä.
• Suorita punnerruksia edellisestä asennosta.
• Makaa selkäsi simulaattorin päällä, paina jalat lattiaan, tuo kädet taaksepäin ja yritä kiertää vartaloa eri suuntiin.
• Seuraavaksi nosta jalat ylös yksitellen pitäen niitä 5-7 sekuntia.

Suorita kaikki yllä olevat harjoitukset 8 lähestymistavalla. Suositukset osoittavat, että on parasta harjoitella paljain jaloin, koska se on helpompi ylläpitää tasapainoa.

Mahdollisuus loukkaantua fitballia pelatessa on pieni, mutta se on olemassa. Suojataksesi itsesi epämiellyttäviltä seurauksilta, älä unohda suorittaa lämmittelyharjoituksia ennen harjoittelua. On parempi kuunnella vielä muutama vinkki aloittelijoille, jotka auttavat sinua välttämään ongelmia myöhemmin.

• Turvallisinta on aloittaa harjoittelu soikealla fitballilla, joka on vakaampi. Sen jälkeen voit siirtyä pyöreisiin kuoriin.
• Jos kipua esiintyy fyysisen harjoittelun aikana, sinun tulee välittömästi lopettaa harjoittelu: todennäköisesti harjoitukset suoritetaan väärin ja kuormitusta ei jaeta oikein.
• Älä pelkää pilata fitballia: se on valmistettu erittäin tiheästä ja laadukasta materiaalia, joten sen rikkominen on erittäin vaikeaa.
• Alan uusille käyttäjille kuuden lähestymistavan pitäisi riittää. Joka päivä voit lisätä yhden lähestymistavan.
• Monimutkaisempien harjoitusten suorittamiseksi tarvitset tiukan pallon.

Yhteenvetona

Fitball on suosituin kuntoiluväline. Tällaisten harjoitusten avulla voit harjoittaa sekä kevyitä että raskaita kuormia. Säännöllinen liikunta fitballilla vahvistaa selän, selkärangan lihaksia ja parantaa terveyttä. Tärkeintä tässä ei ole liioitella, tietää milloin lopettaa ja tehdä kaikki tiukasti tarkoitetulla tavalla.

Sinun täytyy harjoitella fitballia kotona mukavassa tilassa. Aloittelijan tulee tehdä harjoittelua ei intensiivisesti, lisäämällä kuormitusta vaiheittain ja ylläpitämällä mitattua hengitystä. Jos sinulla on kehon häiriöitä tai kroonisia sairauksia ennen harjoittelua voimistelupallo on parasta saada lääkärin suositus tai luoda henkilökohtainen harjoitusohjelma.

Oikein harjoittelemalla voit parantaa terveyttäsi ja kiinteyttää kehoasi.

Video - Fitball-harjoitukset selkäkipuihin

Joten mitä voit tehdä tällä isolla pomppivalla pallolla, joka vie niin paljon tilaa kotona?

Itse asiassa fitball (kuten tätä palloa kutsutaan) on loistava työkalu pitämään kehosi kunnossa. Teet harjoitukset huojuvassa asennossa, mikä pakottaa sinut säilyttämään tasapainon. Ja tämä on lisäkuormitus lihaksille.

Muuten, urheilijat suorittavat usein harjoituksia palloilla kuntoutusjakson aikana vammojen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että pallo auttaa vähentämään lihasten ja selkärangan rasitusta normaaliin harjoitteluun verrattuna.

Ennen kuin siirrymme harjoitteluun, päätetään sen pallon koko, jolla on mukava työskennellä.

Useimmat pallot ovat kolmea eri kokoa:

• 55 cm - niille, jotka ovat 150–160 cm pitkiä;
• 65 cm - niille, jotka ovat 160–170 cm pitkiä;
• 75 cm - niille, jotka ovat 170-200 cm pitkiä.

Tämän luettelon perusteella voit valita sopivan. Tai on toinen validointitesti, joka voi auttaa sinua määrittämään sinulle ihanteellisen pallon koon. Ainoa mitä sinulta vaaditaan, on istua pallon vieressä. Jos reidesi ja säärisi muodostavat suoran kulman, tämän pallon koko on sinulle sopiva.

Kun suoritat harjoituksia, joista keskustelemme alla, määritä toistojen ja lähestymistapojen määrä kuntotasosi mukaan. Suosittelemme tekemään 3-5 sarjaa 10-20 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Aloita pienestä ja lisää taakkaa.

Valmis? Mennä.

Alavartalon harjoitukset

Tämä harjoitusryhmä on suunniteltu harjoittelemaan jalkojen päälihaksia.

1. Yläkyykky

Tämä harjoitus perustuu säännöllisiin kyykkyihin, ainoa ero on, että pidät palloa pään yläpuolella käsivarret ojennettuina.

2. Kyykky seinää vasten

Tässä harjoituksessa palloa käytetään tukemaan selkää. Harjoituksen aikana hänen tulee siirtyä vyötäröltä hartioiden tasolle.

3. Pallon puristaminen lantiolla

Se voi näyttää hauskalta, mutta harjoitus toimii hyvin lantion ja lannerangan lihaksille. Purista palloa säilyttääksesi tasapainosi. Pysy tässä asennossa 30-45 sekuntia.

Tässä harjoituksessa on parempi käyttää pienempää palloa kuin tavallista.

Makaa lattialla kädet ojennettuna kohtisuorassa vartaloasi nähden. Aseta jalka ja kantapää pallon päälle. Nosta lantiosi irti lattiasta käyttämällä vatsalihaksia ja pakaralihaksia. Löydät itsesi heiluvasta asennosta, joten käytä ojennettuja käsiäsi tasapainon ylläpitämiseksi.

Hengitä ulos ja tuo polvet hitaasti lantiolle niin, että jalkasi ovat pallon pinnalla. Pidä tässä asennossa sekunti ja hengitä sitten sisään ja venytä jalkojasi taaksepäin. Pidä reidet aina painossa, jotta saat maksimaalisen rasituksen pakaroiden lihaksille.

5. Kyykkyt pitämällä palloa edessäsi

Tämä harjoitus harjoittelee käsivarsien, vatsalihasten ja jalkojen lihaksia samanaikaisesti.

6. Syöksyt pallon kanssa

Kun suoritat tätä harjoitusta, varmista, että lattialla oleva polvi ei ylitä varpaan tasoa. Tasapainon säilyttämiseksi voit pitää kiinni tuesta (esimerkiksi tuolista).

7. Käänteinen hyperektension

Ylävartalon harjoitukset

Tämä harjoitussarja harjoittaa käsivarsien ja hartioiden lihaksia.

Nämä eivät ole vain punnerruksia, joihin saatat tottua. Tämä on monimutkainen versio niistä, koska sinun on säilytettävä tasapaino.

9. Lankku

Toisin kuin tavallinen lankku, joka suoritetaan lattialla, tämä versio rasittaa olkapäitä ja käsiä entistä enemmän. Pysy asennossa vähintään 30 sekuntia, jos voit.

10. Selkä napsahtaa palloa vasten

Kyllä, ja tämä on tehokas harjoitus, joka voidaan tehdä pallolla.

12. Tricepsin taivutus

13. Torni

Harjoituksia vartalolle

Tämä palloharjoitussarja on tarkoitettu vartalon lihaksien rasittamiseen.

14. Puristinharjoittelu

Yläasennossa viipyy, kunnes lasket viiteen, ja laske sitten hitaasti alas. Toistojen määrä on 6-10 harjoituksesta riippuen. Vedä polvet vatsallesi

Lähtöasento kuten punnerruksissa. Vain sen sijaan, että taivutat kyynärpäitäsi, työnnä polvet alle ja suorista jalat taaksepäin.

18. Polvien nostaminen pallon päällä maatessa

Tämän harjoituksen aikana sinun on painettava polviasi voimakkaasti yhteen, jotta jalat eivät eroa. Kivun välttämiseksi purista pyyhe polviesi väliin.

19. Harjoittele vartalon vinot lihakset

Istu suoraan pallon päällä. Kädet pään takana. Tuo jalat yhteen ja laske jalat lattialle. Ota sitten samaan aikaan jalat oikealle ja käännä vartaloa vasemmalle. Tee 12-15 toistoa kummallekin puolelle.

20. Taipuu sivulle pallon kanssa

On hyödyllistä lopettaa vatsat venyttelyllä. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, pidä palloa pään päällä ja pidä selkä suorana. Taivuta ja tuo pallo kohdalle ulkopuolella vasen jalka. Pidä selkäsi suorana kumartuessasi. Nosta pallo uudelleen ja laske se oikealle puolelle.

Nykyään melkein jokainen nainen on tyytymätön vartaloonsa, vartaloonsa ja yrittää kaikin keinoin korjata tämän sekä päästä eroon tarpeettomista rasvakertymistä vyötäröllä, sivuilla, pakaroissa ja muilla ongelma-alueilla. Voimistelupalloharjoitukset tarjoavat ainutlaatuisen mahdollisuuden selän suoraksi tekemisen lisäksi myös kehon plastisuuden ja joustavuuden kehittämiseen. Niille, jotka haluavat laihtua, tämä on ihanteellinen.

Sveitsin palloa on vasta alettu käyttää erityisenä kuntolaitteena, joka auttaa sinua laihduttamaan ja muuttamaan kehoasi. Useita vuosikymmeniä sitten fitballia, kuten sitä myös kutsutaan, käytettiin vain halvaantuneiden, osteokondroosin ja muiden tuki- ja liikuntaelinten sairauksien hoitoon. Nyt se on korvaamaton valmentaja, ja monet kuntovalmentajat ja heidän oppilaansa ovat vakuuttuneet tästä. Kuntopallolla harjoitteleminen muuttaa vartaloasi merkittävästi ja tekee asennostasi upean. Lisäksi ampiainen vyötärö, suora selkä ja kauniit pakarat sinulle tarjotaan.

Tehokkaat kuntopalloharjoitukset

Erityinen harjoitustekniikka voimistelu-fitballissa antaa sinun tuoda naisen kehon lähemmäs ihanteellista. Parhaiden kuntovalmentajien kehittämät tehokkaat palloharjoitukset auttavat pääsemään pysyvästi eroon roikkuvista sivuista ja vatsasta, tekevät pakaroistasi ja lantioistasi joustavia. Lisäksi suorittamalla kuntokeskus liikunta, korjaat paitsi vartaloasi, myös parantaa merkittävästi terveyttäsi: loppujen lopuksi fitball-harjoituksia käytetään potilaiden lääketieteellisessä käytännössä.

Voit aloittaa harjoitukset suoraan voimistelupallolla sinun on venytettävä lihaksia, valmisteltava niitä ja suoritettava lämmittelyelementtejä. Tee pyöreitä käännöksiä käsilläsi, hyppäämällä narulla tai lenkkeilemällä paikallaan muutaman minuutin ajan, valmistaudut esiintymään tehokas harjoitus painonpudotusta varten.

1. Joten makaa selällesi tehdäksesi palloharjoitusta. Kiinnitä voimistelupallo jalat jalkojen väliin ja yritä nostaa lantiota mahdollisimman korkealle nostamatta lapaluita lattiasta ja yrittämättä olla hukkaamatta palloa. Ota seuraavaksi aloitusasento. Tällaisia ​​nousuja tulee olla vähintään 10.
2. Hyperextensio voimistelupallossa. Tämä erityinen palloharjoitus vaikuttaa kaikkiin selän ja vatsan lihaksiin. Makaa vatsallesi fitballin päällä. Kosketa jaloillasi hieman lattiaa, mutta nosta vartaloasi, levitä käsiäsi sivuille ja yritä sulkea lapaluita, tuoda ne toisiinsa. Sitten hengität ulos ja otat aloitusasennon. Joten toista 15 kertaa.
3. Ja vielä yksi harjoitus, jota ilman kuntokeskus voimistelupallolla ei olisi täydellinen. Makaa selällesi ja tuo pallo polven alle ja yläpuolelle. Nosta lantiota vähitellen ja tasoita vartaloa, vie pallo pakaraan. Pysy tässä tilassa muutama sekunti ja kierrä sitten palloa taaksepäin. Tee tällaiset rullat yhdellä jalalla 10 kertaa ja myös toisella.

Harjoitukset voimistelupallolla - fitball

Seuraava painonpudotusharjoitussarja on erittäin tehokas, ja sen tuntien huomioimatta jättäminen olisi anteeksiantamaton virhe kehon muotoilun kannalta.

1. Fitballin avulla voit suorittaa toisen harjoituksen painonpudotuspallolla - sivutaivutuksia. Makaa lattialla, ota ja pidä pallo jalkojen välissä. Kädet lattialla vartaloa pitkin. Taivuta jalkojasi pallon kanssa sivuun pitäen lapaluita lattialla. Palaa alkuasentoon. Tee sama toiseen suuntaan. Ja niin toistat 10-12 kertaa.
2. Harjoituspallon napsautukset ovat myös hyviä sinulle. Makaa lattialla pallo polvien alla. Kääri jalkasi fitballin ympärille ja nosta se ja lantio ylös. Pysy tässä asennossa muutama sekunti. Tee 12 rutistusta - tehokkaita harjoituksia painonpudotuspallolla.
3. Pallon avulla voit tehdä erittäin tehokkaita käänteisiä punnerruksia: seurauksena pumppaat käsivarsien lihaksia. Istu pallon päällä, lepää kädet sen päällä selkäsi takana. Seuraavaksi kyykky, taivuta kyynärpäät ja ikään kuin liu'uttamalla pois pallosta. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Tarvitset 10 tällaista harjoitusta painonpudotuspallolla.
4. Voit tehdä punnerruksia pallon kanssa. Ne ovat paljon tehokkaampia kuin perinteiset, koska monet kehon lihakset ovat mukana. Ota siis makuuasento. Laita jalkasi fitballiin. Tee punnerrusta taivuttamalla kyynärpäitäsi. Yritä pitää selkäsi suorana. Tee 10–20 näitä punnerruksia kuntotasosi mukaan. Tällaisilla kuntopallon harjoituksilla on varmasti positiivinen vaikutus vartaloasi.
5. Ruusujen suorittaminen fitballilla ei ole ollenkaan vaikeaa, mutta tehokasta. Nostamatta jalkojasi lattiasta, makaa pallon päällä seläsi. Ristit kätesi edessäsi. Nosta vartaloasi makuuasennosta irrottamatta käsiäsi. Jotta et putoa, sinun on hallittava vartaloasi siirtämällä pakaroitasi hieman taaksepäin pallon päällä. Suorita tällainen kierto.Tämä harjoitus voimistelupallolla harjoittelee puristuksen ja alaselän lihaksia ja myötävaikuttaa myös hahmon korjaamiseen ongelma-alueilla.

Suorittamalla kaikki harjoitukset tiukassa järjestyksessä ja sitten ympyrässä, tulet varmasti menestykseen.

Fitball kotona vai salilla?

Tietenkin on monia muita menetelmiä laihtumiseen käyttämättä tätä isoa palloa, mutta vain sinä - ne, jotka haluavat laihtua - voit arvioida niiden tehokkuuden. Palloharjoituksia voidaan suorittaa paitsi sisällä kuntosalit, koska fitballin ostaminen ei ole niin vaikeaa ja kallista. Lisäksi sinun ei tarvitse rakentaa aikataulua siitä, milloin varata aikaa kuntosalille käyntiin: voit helposti käyttää aikaasi pallon kanssa harjoittelemalla kotona.

Tiesitkö, että kuntopallon keksi sveitsiläinen fysioterapeutti Susan Klein-Vogelbach vuonna 1960? Hän loi tämän Urheiluväline tuki- ja liikuntaelinten vammaisten kuntoutukseen. Hyvinvointivoimistelu fitballilla antoi valtavia tuloksia, ja hänestä tuli kuuluisa kaikkialla maailmassa.

Mikään moderni kuntokeskus ei ole täydellinen ilman sveitsiläistä palloa. Tämä on loistava simulaattori odottaville äideille, jotka auttavat valmistautumaan synnytykseen. Lisäksi sitä käytetään laajalti kotiharjoitteluun. Pallon avulla vartalosta tulee hoikka ja kaunis, lihakset vahvistuvat, se auttaa toipumaan vammoista tai kirurginen interventio... Seuraavaksi puhumme Fitball-harjoittelusuunnitelmasta, kuinka valita kuntopallo ja esittelemme harjoitussarjan videovalikoimalla.

Harjoitussarja

Tämä ohjelma sisältää painonpudotukseen liittyviä harjoituksia. Hän auttaa vahvistamaan vatsan, pakaran lihaksia, tekemään kauniista asennosta ja vartalosta siro ja joustava.

Pallon pyörittäminen jaloillasi

Nojaa, paina jalkojasi fitballia vasten pohkeen alueella, pää suorana, katso lattiaa. Pidä tätä asentoa, rasita ja taivuta polviasi hitaasti pumppaamalla palloa lähemmäs sinua. Varo, ettet anna pallon luisua pois. Kun polvet ovat täysin koukussa, pidä tässä asennossa vähintään 5 sekuntia ja palaa aloitusasentoon. Toistojen määrä on 12 kertaa.

Sivuveto

Makaa kyljelläsi pallon päällä, rentoudu ydinlihaksissasi, jalat lattialla, voit nojata huonekalua tai seinää vasten vakauden takaamiseksi. Kädet pään takana tai kohotettuina ja ristissä pään yläpuolella. Nosta ydintäsi samalla kun supistat vatsalihaksia. Pysy tässä asennossa vähintään 3 sekuntia ja laske itsesi hitaasti alas.

Toista 12 kertaa kummallekin puolelle.

Pallon kääntäminen taaksepäin jaloilla

Makaa selällesi, lepää säärisi pallon päällä ja nosta pakaroitasi. Samanaikaisesti vartalon tulee olla suora, vain pakarat ja lantio ovat jännittyneet. Aloita sitten pallon vieriminen jaloillasi lähemmäs ja nosta vartaloasi vielä korkeammalle sen lähestyessä. Pysy tässä asennossa hetki ja ala suoristaa jalkojasi uudelleen vierittämällä palloa poispäin sinusta. Laske kaappi vähitellen lattialle. Toista 12-16 kertaa.

Lattiapuristimet

Aseta kätesi lattialle ja jalkasi pallon päälle niin, että polvisi ovat pallon keskellä. Varo kyynärpäitäsi, niiden tulee olla suoria. Seuraa klassisia. Toistojen määrä on 10-15 kertaa. Olkapäät ovat koulutettuja rintalihakset, käsivarret ja vatsa.

Vatsan vinojen lihasten vahvistaminen

Nojaa fitballiin pakaroillasi samalla kun jalat ovat koukussa polvissa. Nouse varovasti ja käännä vartaloasi sivulle samalla kun vatsalihakset ovat jännittyneinä ja selkä suorana. Toista 12 kertaa tai enemmän.

Pallon tasapainotus

Nojaa kehosi fitballiin, jalat lattialle. Yritä saada kiinni tasapainopisteeseen, revi raajat irti ja venytä tätä varten. Heti kun onnistut nostamaan kätesi, viipyy tässä asennossa 15-20 sekuntia. Kiristä selän, vatsan ja jalkojen lihaksia.

Sen jälkeen pallo on rullattava lantion alle ja yritettävä säilyttää tasapaino nojaten vasen käsi ja oikea jalka. Rungon tulee olla litteä. Toista harjoitus painottaen oikeaa kättä ja vasenta jalkaa.

Fitball puristimet

Aseta kämmenet pallon päälle, levitä varpaat ja lepää jalat lattialla (aloittelijat voivat lisäksi työntää kaappia tai seinää vasten). Laske vartaloasi pehmeästi tuoden rintakehäsi mahdollisimman lähelle fitballia ja palaa äkillisesti. Toista 12-20 kertaa. Vahvistaa käsiä, olkapäitä ja rintakehää.

Fitballin pyörittäminen selälläsi

Istu fitballille, jalat olkapäiden tasolla (voit olla hieman leveämpi), lantio lattian suuntaisesti. Liiku hitaasti eteenpäin liikuttamalla jalkojasi, laske vartaloa. Pallon tulee pyöriä selän yli. Pysähdy, kun selkä ja pään takaosa ovat fitballin päällä. Yritä heittää palloa oikealta vasen olkapää. Varo alaselkääsi, sen tulee olla tasainen.

Pallon nostaminen jaloillasi

Makaa selällesi, kädet lattialla, kiedo jalkasi fitballin ympärille, jotta se ei putoa. Nosta jalkojasi pallon avulla, kunnes polvet ovat kohdakkain. Pysy tässä asennossa vähintään 5 sekuntia. Toista 12 kertaa tai enemmän. Lehdistö vahvistuu ja sisäpuoli lantiota.

Fitness fitballilla painonpudotukseen

Kompleksi raskaana oleville naisille

Istu pallon päällä, taivuta eteenpäin käsivarret ojennettuina. Nouse sitten, levitä kädet sivuille.

Istu fitballille, nojaa eteenpäin ja lepää kyynärpääsi jaloissasi. Tämä rentouttaa selkäsi.

Istu pallon päällä, lepää kädet sen päällä. Käänny vasemmalle, laita oikea kätesi vasemman jalkasi taakse. Pysy tässä asennossa hetki ja toista, mutta päinvastaiseen suuntaan. Sopii selkälihasten venyttämiseen.

Istu fitballille jalat lattialla. Sitten sinun on suoristettava vasen jalkasi kantapään päällä. Tavoittele häntä sujuvasti oikea käsi... Tee sama oikealle jalalle.

Harjoitus suoritetaan seisten, vasen jalka on edessä ja oikea jalka takana, oikea käsi lepää pallon päällä. Taivuta oikea jalkasi ja suorista. Toista vasemmalle jalalle.

Istu fitballille, siirrä vasen jalkasi sivulle. Venytä hitaasti vasenta kättäsi jalkaasi kohti. Toista oikealle jalalle.

Seiso jalat hieman erillään, lepää kädet pallon päällä. Pyöritä sitä varovasti edestakaisin liikuttamalla vain käsiä, jalat ovat paikoillaan.

Nojaa lantiosi palloon, jalat hieman erillään. Pyöritä sitä niin, että makaat selkä sen päällä. Selkä on rento, pääkuorma on jaloilla.

Istu fitballille kädet vyötäröllä. Jousi pallolla edestakaisin, sitten oikealle ja vasemmalle ja sitten ympyrässä.

Seiso, tartu palloon, venyttele käsiäsi. Purista sitä ja vedä sitä itseäsi kohti ja sitten poispäin itsestäsi.

Suorita jokainen harjoitus 5-6 kertaa.

Harjoitukset selälle ja selkärangalle

Makaa fitballilla rintakehäsi ja jalat lattiaa tai seinää vasten. Laita kämmenet pallon päälle, levitä kyynärpääsi. Hengitä sisään ja nosta vartaloa, sitten hengitä ulos ja laske. Toista 8 kertaa.

Maata rintakehä pallossa vartalo on suora. Käännä päätäsi taaksepäin nähdäksesi kantapääsi - 5 kertaa kummallakin puolella.

Lähtöasento on sama, kädet vartaloa pitkin. Hengitä sisään ja nosta vartaloasi käyttämättä käsiäsi, hengitä ulos ja laske itsesi. Toista 8 kertaa.

I. p. Sama. Hengitä sisään ja ojenna käsiäsi eteenpäin, hengitä ulos, nosta vartaloasi ylös ja tuo kädet takaisin. Toista 20 kertaa.

I. p. - vatsassa. Nojaa kätesi ja varpaat lattialle, taivuta käsiäsi ja venytä päätäsi alas pitäen samalla jalat lattialla. Loistava venytys kaulalle ja jaloille.

Makaa pallon päällä, ojenna vasen kätesi edessäsi. Nouse hieman, tuo vasen kätesi takaisin ja kurko oikealla ylös. Toista 20 kertaa.

Lepää polvet lattialla, pidä fitballia käsilläsi. Venytä eteenpäin, venyttämällä selkärankaa.

Fitballin valinta

Jotta harjoittelu olisi tehokasta, sinun on valittava oikeat urheiluvälineet. Tässä tapauksessa koolla on väliä: jos pallo on suuri, ryömit siitä pois etkä pääse raajoillasi lattiaan (istuen, makaa) ja liian pieni liukuu jatkuvasti ulos ylikuormittaen jalkojasi ja niveliäsi. .

Fitballin valintamenetelmät

Istu pallon päällä jalat yhdessä ja selkä suorana. Polvien tulee olla kulmassa (90°). Jos näin ei ole, kiinnitä huomiota pallon täyttöasteeseen, sen ei pitäisi taipua liikaa tai olla liian joustava. Yritä korjata tämä indikaattori, jos aste ei ole yhtä suuri kuin 90, valitse toinen pallo.

Fitness-palloilla on eri halkaisijat: 50 - 90 cm.

Siellä on erityinen pöytä, joka sovittaa henkilön pituuden ja pallon halkaisijan.

Valitse pituudellesi sopiva Fitball:

• jopa 155 cm - 50 cm;
• 155 - 165 - 60 cm;
• 165 - 185 - 70 cm;
• 185 - 200 cm - 80 cm;
• 200 cm - 90 cm.

Jokaisella pallolla on enimmäispaino.

Kaikki aloittelijat pelkäävät, että pallo yksinkertaisesti räjähtää heidän alla harjoituksen aikana. Mutta näin ei ole, oikein valittu varasto kestää sinut helposti. Niiden, jotka haluavat pelata turvallisesti, on kiinnitettävä huomiota malleihin, joissa on merkintä BQR ja ABS - tämä on erityinen turvajärjestelmä, joka estää räjähdyksen, jos pallo vaurioituu.

Pallotyypit

• Kanssa sileä pinta- tämä on suosituin malli;
• sarvilla on enemmän lasten vaihtoehto, sopii myös raskaana oleville naisille, auttaa ylläpitämään tasapainoa;
• hieronta (sensorinen) töyryillä - parantaa verenkiertoa harjoituksen aikana, auttaa torjumaan selluliittia.

Muista hankkia käsipumppu.

Harjoittelun salaisuudet

Fitness-pallo sopii vestibulaarilaitteen harjoitteluun ja liikkeiden koordinaation kehittämiseen, kuormittamatta selkärankaa. Loistava ylipainoisia ihmisiä... Fitball-voimistelu on välttämätöntä nivelten purkamiseen, suonikohjujen, osteokondroosin ja niveltulehduksen ehkäisyyn.

Sopii tiettyjen lihasryhmien harjoitteluun. Sen muoto mahdollistaa täyden harjoituksen ja jännittyneet lihakset tasapainon ylläpitämiseksi.

Harjoittelun tehokkuuden lisäämiseksi sinun on kuitenkin noudatettava seuraavia sääntöjä:

Etsi oikea pallo.

Luokkien tulee olla säännöllisiä 3 - 5 kertaa seitsemän päivän aikana, toistojen lukumäärä - 10 - 20 kertaa.

Syöminen 3 tuntia ennen oppituntia ja 2 tuntia niiden jälkeen on kielletty. Sitten välipalaksi kevyt proteiiniateria: vähärasvaista raejuustoa, kalaa ja kanaa sekä vähätärkkelyspitoisia vihanneksia. Tämä auttaa sinua laihtumaan.

Tehokkaan harjoittelun tulee aiheuttaa väsymystä ja runsasta hikoilua, muuten se on turhaa. Jos ei, lisää toistojen tai sarjojen määrää.

Aloita jokainen harjoitus lämmittelyllä ja lopeta venytyksellä.

Makea, jauhoinen ja rasvainen ruoka kielletty niille, jotka haluavat laihtua.

Vasta-aiheet

Tämä urheiluväline saa moottorin, vestibulaarisen, visuaalisen ja tuntolaitteen toimimaan samanaikaisesti. Kaikki fitball-kompleksit (paitsi painonpudotukseen tarkoitettu aerobinen) ovat hellävaraisia ​​eivätkä rasita kehoa. Niin voimistelu pallolla sopii melkein kaikille iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta: vauvoille, raskaana oleville naisille, vanhuksille ja ihmisille, joilla on suonikohjuja.

Vasta-aiheita on edelleen minimaalisesti, harjoittelua fitballilla ei suositella ihmisille, joilla on vakavia sydämen ja verisuonten vaivoja, nikamien välistä tyrää ja sisäisiä patologioita. Mutta jos himoita on, suorita sitten harjoituksia erityisellä tekniikalla, mutta vain lääkärin valvonnassa!

Kipeällä selkärangalla tai ennaltaehkäisyssä harjoitukset selkärangan pallolla, jota kutsutaan fitballiksi, ovat erittäin suosittuja. Tämä on niin suuri, kirkas, joustava kumipallo, joka on välttämätön selkärangan hoidossa.

Lääketieteellisiä toimenpiteitä suoritettaessa on olemassa tiettyjä sääntöjä. Selkärangan harjoitukset on valittava erittäin huolellisesti, jotta ei saavuteta päinvastaista vaikutusta.

Hyödyllistä tietoa

Nykyaikainen lääketiede on kehittänyt erityisen selkärangan harjoituksia, jotka edistävät joustavuutta, kaarevan selkärangan kohdistusta, vahvistavat selkälihaksia ja poistavat selkärangan kipua (sairauden alkaessa).
Fitball-harjoitukset lievittävät selkärasitusta, vahvistavat lihaksia ja parantavat nivelten liikkuvuutta. Säännöllinen istuminen Fitballissa tuolin sijaan voi auttaa parantamaan ryhtiä. Se saa koko kehon lihakset toimimaan.
Fitball ei ole vakaa rakenne, se pyrkii vierimään pois, luisumaan ihmisen alta, se saa sinut jatkuvasti pitämään tasapainoa. Tämän ansiosta vatsalihakset "keinuvat", lantion ja alaselän lihakset, reisien lihakset "työskentelevät", ryhtiä korjataan, liikkeiden koordinaatio paranee, vestibulaarinen laite vahvistuu. Säännöllinen voimistelupalloharjoittelu vähentää päänsärkyä, sillä liikunta auttaa normalisoimaan verenkiertoa.
Fitball on käytössä

• fysioterapiaan;
• kuntoutukseen saatujen vammojen jälkeen;
• lievittää selkärangan stressiä raskauden aikana;
• vahvistaa lihaksia;
• ennaltaehkäiseviin tarkoituksiin.

Kaikki harjoitukset tehdään parhaiten iloisen kevyen musiikin kanssa. Tämä parantaa mielialaa ja hoidon tehokkuutta.

Fitball harjoitukset

1. Lonkkanivelten liikkuvuuden kehittäminen.

Sinun on istuttava pallon päällä pitäen samalla selkäsi mahdollisimman suorana. Aikaisemmin päälle kytketyn musiikin rytmin mukaisesti rullaa edestakaisin, vasemmalle ja oikealle, pyöritä lantiota, hyppää pallon päällä yrittäen samalla pitää hyppyt rytmisinä, pehmeinä ja ei liian korkeina. On tärkeää seurata hengitystäsi. Hengityksen tulee olla syvää ja rytmistä.

1. Stabiloinnin kehittäminen.

Istu pallon päällä, levitä kädet sivuille, nosta toinen jalka vaakasuoraan lattiaan. Nojaa toiseen jalkaan (pysyäksesi fitballissa), hyppää ja rullaa sitten ympyrässä tai edestakaisin. Sitten sinun tulee vaihtaa jalka ja toistaa harjoitus. Vähintään 10 kertaa. Levon jälkeen toimenpide voidaan toistaa.

1. Parantaa, vahvistaa vatsan ja reisien lihaksia.

Makaa vatsasi pallon päällä, lepää jalkasi seinää vasten ja taita kätesi edessäsi koskematta mihinkään. On tarpeen pitää kiinni ilman käsien ja jalkojen apua, pyörittämällä palloa "rinta - vatsa" -periaatteen mukaisesti ja vastakkaiseen suuntaan vähintään 10 kertaa. On suositeltavaa lisätä tätä kuormaa asteittain.

Istu kantapäällesi ja lepää kädet pallon päällä. Sitten sinun on hengitettävä ja vieritettävä pallo poispäin sinusta. Sitten - hengitä ulos ja tuo pallo lähemmäs sinua. Periaatteessa näin: hengitä sisään - peruuta, hengitä - ja sinulla on taas pallo. Samalla selkä tulee pitää mahdollisimman suorana. Sinun on muistettava syvä, rytminen hengitys.

1. Lannelihasten vahvistaminen.

Makaa selkäsi lattialla, ojenna kätesi vartaloa pitkin ja aseta jalat pallon päälle. Tässä tapauksessa asento muistuttaa jonkin verran kirjainta "g". Nosta lantiota säännöllisesti niin, että vartalosi on suorassa linjassa. Toisin sanoen sinun on otettava asento niin, että hartiat lepäävät lattialla, kantapääsi ovat pallon päällä (kaksi tukipistettä) ja alaselkä ja koko selkäranka eivät tällä hetkellä nojaa mihinkään. Sitten - ota jälleen alkuperäinen asento (makaa koko selkä lattialla), sitten - nosta lantiota jälleen lepäämällä hartiat lattialla ja kantapäät pallon päällä. Tee harjoitus vähintään 20 kertaa.

1. Rullaa.

Makaa vatsasi pallon päällä, kierry kyljellesi, sitten selällesi, sitten toiselle puolelle ja sitten takaisin selällesi. Toista toimenpide 20 kertaa.

1. Pyöriminen fitballilla, makuulla sen päällä selkä.

Makaa pallon päällä seläsi, lepää jalat lattialla, rullaa yrittäen koskettaa koko selkärankaa.

1. Harjoituksia vahvistaaksesi alaselkää.

Makaa selkäsi lattialla, nojaa käsivarsillesi kyynärpään nivelistä koukussa.

Pallon tulee olla jalkojen välissä.

Aseta vasen jalkasi pallon päälle ja pidä palloa oikealla jalalla alhaalta. Pidä palloa jaloillasi, siirrä sitä (jaloineen yksin) oikealle, sitten vasemmalle, sitten taas oikealle ja niin edelleen. Toista toimenpide vähintään 20-25 kertaa.

1. Harjoittele selkälihasten venyttämistä.

Istu pallon päällä "kalachik"-asennossa (pyöristäen selkääsi), kiedo kädet polvien ympärille. Hengitä sisään, venyttele. Hengitä ulos, kumartu, kosketa varpaitasi. Toista toimenpide vähintään 20 kertaa yrittäen taipua alas joka kerta.

1. Harjoituksia yleiseen rentoutumiseen.

Makaa selkä pallon päällä, venyttele jalkojasi ja levitä hieman sivuille, jalkojen tulee olla lattiaa vasten, käsivarret tulee ojentaa pään taakse ja myös yrittää pitää kämmenet kosketuksissa lattiaan. Hengitystä on tarkkailtava: sen on oltava rauhallinen ja syvä. Toisin sanoen, sinun on hengitettävä siten, että jokaisella hengityksellä tunnet, kuinka keho rentoutuu hellästi ja jokaisella uloshengityksellä se jännittää yhtä kevyesti.

Harjoituksia tehdessä on jatkuvasti muistettava selkäranka riippumatta siitä, onko se terve vai sairas. On suositeltavaa pysyä kohtuullisessa tempossa (tämän mukaisesti sinun on valittava musiikki). Tuntien alussa sinun ei pitäisi ylikuormittaa itseäsi. Kuormaa tulee lisätä asteittain. Jos selkäranka on sairas, on ennen kurssien aloittamista otettava yhteys lääkäriin ja mahdollisesti poissuljettava joitain harjoituksia tai korvattava ne muilla.

Harjoittelun aikana on tärkeää seurata hengitystäsi. Jos harjoitus aiheuttaa epämukavuutta tai lievää kipua, on parempi korvata se toisella, helpommalla. Kuuntele selkärankaasi. Hän itse kertoo sinulle, teetkö tämän tai tuon harjoituksen oikein vai et. Selkäpalloharjoitukset ovat tärkeitä osteokondroosin hoidossa.