Méditation sur la conscience de soi. Meditationfest : Jeda Mali - Prise de conscience dans le moment présent. Méditation de pleine conscience. Détails de l'exécution
Pendant des milliers d'années, la méditation a été utilisée pour aider le corps, l'esprit et l'esprit à élargir les limites existantes de la conscience. Aujourd'hui, la méditation est reconnue comme un anti-stress, elle aide à abaisser la tension artérielle, réduit les effets des émotions négatives et apaise l'esprit. Comme Deepak Chopra aime le souligner, "La méditation n'est pas un moyen de calmer votre esprit. C'est un moyen de libérer la paix et la tranquillité intérieures." Quels sont les avantages de méditer les gens?
1. Ils sont beaucoup plus heureux.
Les psychologues pensent que la méditation augmente les émotions positives, réduit les émotions négatives et renforce les mécanismes de survie et d'auto-préservation. La méditation est l'un des outils que certaines écoles et employeurs utilisent pour améliorer le bien-être des étudiants et des employés.
2. Ils voient le monde d'un point de vue créatif
Les personnes qui méditent régulièrement rapportent qu'elles ressentent beaucoup de créativité et un sentiment de « charge directe » de l'univers après les méditations. Où était la chanson avant que le compositeur ne l'écrive ? Où était la danse avant que le chorégraphe ne l'invente ? Bien que les scientifiques ne trouvent peut-être pas de réponses scientifiques à ces questions, nous savons que les personnes qui méditent connaissent une augmentation de la créativité et une vague d'idées innovantes.
3. Ils sont étroitement liés les uns aux autres.
Lorsque les gens méditent, ils semblent s'isoler temporairement du monde entier, étant seuls avec leur énergie intérieure, mais l'un des paradoxes de la méditation est que lorsqu'ils passent du temps avec eux-mêmes, ils ressentent un plus grand sentiment de connexion avec les autres. Ils se réunissent souvent en groupes pour des pratiques plus approfondies, et ils ressentent également une unité avec tout le monde, les percevant comme frères et sœurs ou comme faisant partie du divin dans chaque être manifesté.
4. Ils lâchent prise facilement
De telles personnes n'ont pas de ressentiment, de peur ou de douleur pour elles-mêmes. En prenant le temps de réfléchir, ils utilisent leur capacité utile à faire preuve de compassion et d'empathie, et passent moins de temps à fustiger et à juger les autres de manière critique.
5. Ils sont moins sensibles à la douleur
Lorsque les personnes souffrant de douleur chronique due à une maladie ont appris la méditation, elles ont signalé une diminution de la douleur et une augmentation de la tolérance à la douleur. La méditation change réellement le cerveau et lui apprend à générer magistralement des émotions positives.
6. Ils sont plus persistants
Les personnes qui méditent ont une réponse plus saine au stress que les non-méditants. Les scintigraphies cérébrales des méditants montrent qu'ils utilisent des zones différentes du cerveau pour faire face aux situations stressantes par rapport aux autres personnes. Rester assis en silence pendant quelques minutes chaque jour signifie en fait changer la densité de la matière grise dans les hémisphères droit et gauche. Cela signifie que lorsque les choses tournent mal, notre cerveau est mieux à même de trouver son propre moyen de sortir de la situation et de gérer le stress. Cela augmentera bon nombre des compétences nécessaires à l'auto-préservation.
7. Ils sont guidés par l'intuition.
Les personnes qui méditent longtemps remarquent que leur voix intérieure, leur intuition, est plus développée que les autres. En conséquence, ils apprennent à se faire confiance et à accepter intuitivement bonnes décisions qui influencent positivement leur destin.
8. Ils prennent tout tel quel
Les méditants apprennent à accepter tout ce qui est bon ou mauvais dans leur vie avec gratitude ou au moins avec acceptation. Ils notent que tout est relatif, vous ne devez donc pas diviser en noir et blanc, mauvais et bon. Ils ne demandent pas : « Qu'est-ce que c'est pour moi, pourquoi moi, etc. », ils réfléchissent plutôt au fait « Qu'est-ce que c'est pour moi, que c'est ce que l'Univers veut que je fasse, etc.
9. Ils acceptent facilement le changement.
Il n'y a rien de permanent dans la vie, surtout dans la vie des personnes qui méditent. En méditant, ils changent de l'intérieur, ce qui signifie qu'ils changent aussi le monde qui les entoure. Les changements signifient simplement un mouvement et nous devons nous efforcer pour que ce mouvement soit vers l'avant ou vers le haut, mais pas vers l'arrière (dégradation).
10. Ils savent quel est le sens de la vie.
Étant engagés dans la spiritualité et la méditation, le sens apparaît dans leur vie, ils savent ce pour quoi leur âme s'efforce et ce qui doit être fait pour leur propre réalisation. Par conséquent, leur vie est plus épanouissante et harmonieuse.
J'ai entendu une fois que les séances de méditation quotidiennes améliorent sensiblement la qualité de vie au cours des 2 premiers mois. Je suis souvent tombé sur des informations selon lesquelles de nombreuses personnes qui réussissent commencent leur journée par dix minutes de méditation.
Quand j'ai voulu mieux savoir ce qu'est la méditation et comment l'apprendre à partir de zéro, j'ai lu le livre de Swami Sivananda "Concentration et méditation". C'est un travail impressionnant du yogi indien respecté dans le monde. J'ai lu tout le livre avec intérêt, mais ai-je compris ce qu'est la méditation ? Non.
Il faut de la pratique pour apprendre à méditer. Par conséquent, lisez d'abord l'article attentivement, puis mettez-vous à l'exercice.
Imaginez quelqu'un décrivant le goût du miel en trois volumes. Est-ce que quelqu'un qui lirait ce livre connaîtrait le goût du miel s'il ne l'avait jamais goûté auparavant ? Le goût du miel est une chose très simple, mais néanmoins il est impossible de le décrire. Vous ne pouvez obtenir cette expérience.
De même, il est impossible de décrire l'état de méditation ou l'état de libération de l'esprit. C'est une chose très simple, mais cela demande de la pratique et de l'expérience. Et alors aucun livre et aucune théorie ne seront nécessaires. Vous apprécierez simplement le goût de la méditation.
Néanmoins, les instructions théoriques peuvent servir en quelque sorte de navigateur, indiquant le chemin vers l'état souhaité. Si vous n'avez aucune idée de ce qu'est le miel, mais que vous voulez l'essayer, vous pouvez venir au magasin et rester confus au milieu parquet sans savoir dans quel département s'adresser. Mais les employés du magasin vous indiqueront facilement l'étagère avec des pots de miel. Et si vous décidez de vous en procurer vous-même et de construire un rucher sur votre site, vous aurez besoin d'instructions plus compliquées.
La méditation n'a rien de magique. La méditation est un exercice simple pour entraîner votre capacité à contrôler votre attention.
Il existe deux manières principales de méditer.
- Se concentrer sur un objet : interne ou externe.
- Observer ce qui se passe en ce moment, ne pas laisser l'attention se bloquer sur quelque chose de spécifique (état de conscience en continu).
La méditation est une pratique individuelle, même si elle est souvent pratiquée en groupe. Habituellement, le praticien est assis dans une posture immobile avec le dos droit. Mais vous pouvez pratiquer la méditation en vous déplaçant ou en vous allongeant. C'est juste plus facile de se concentrer en position assise avec le dos droit, c'est pourquoi cette position est recommandée au début de l'entraînement.
En fait, le mot "méditation" est traduit du latin par "réflexion". Mais lorsque les pratiques orientales d'amélioration de soi ont commencé à pénétrer à l'ouest, le mot méditation a commencé à désigner toutes les techniques pour travailler avec la conscience. Tels que le Zen japonais, le Chan chinois, le Thien vietnamien, le Yogic Dhyana. Il est d'usage pour nous de combiner toutes ces pratiques de développement de l'esprit et d'entraînement de l'attention avec un seul mot « méditation ».
En toute justice, je tiens à souligner que la méditation est appelée non seulement un processus, mais aussi résultat final de ce processus, c'est-à-dire que l'état de paix atteint peut être appelé méditation.
À quelle fréquence vous surprenez-vous à penser que vous voulez faire une pause après une anxiété et une fatigue constantes ? De nombreuses personnes ressentent le besoin de plonger dans un océan de tranquillité pour récupérer. vitalité et la clarté d'esprit. Méditation - meilleur remède pour ça. Vous pouvez apprendre la méditation à partir de zéro en quelques minutes. Examinons de plus près ce qu'est la méditation, puis passons aux exercices pratiques.
La méditation est l'art d'atteindre la paix intérieure. Lorsque le silence tant attendu arrive à l'intérieur, l'esprit se calme et le corps se détend, un puissant redémarrage de la psyché se produit. Quelques minutes de cet état par jour contribuent efficacement à la guérison du corps, à la normalisation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque.
5 mythes sur la méditation
En fait, il existe plusieurs opinions sur ce qu'est la méditation. Ce qui n'est pas appelé par ce mot. Voici quelques idées fausses courantes.
- La méditation est un rituel pour attirer l'argent, l'amour et d'autres avantages
- La méditation est quelque chose du domaine de la religion
- La méditation est quelque chose lié aux sectes
- La méditation est une ascèse à long terme et un retrait de la société
- La méditation est difficile, ennuyeuse et inutile.
Je pense qu'il est faux d'associer la méditation à la magie ou au mysticisme. Mon approche de la méditation n'est pas sectaire et n'a rien à voir avec la "connaissance secrète".
La méditation est pour moi un outil psychologique pratique pour développer mon esprit. La pratique de la méditation donne un esprit clair, entraîne la concentration, crée des conditions pour le développement de la paix intérieure. Toutes ces qualités contribuent à une meilleure santé et réussite dans les affaires terrestres ordinaires, le travail, la famille.
Dans cet article, je vais vous expliquer ce qu'est la méditation et vous montrer comment l'apprendre. Aussi à la fin je donnerai exercices simples pour les débutants, vous pouvez commencer à pratiquer dès aujourd'hui.
Pourquoi méditer ?
Si vous regardez attentivement, vous remarquerez que toutes nos actions n'ont que deux raisons : une tentative de soulager la souffrance et le désir de profiter. Nous appelons bonheur l'absence de souffrance et la présence de plaisir.
Il est parfois intéressant de se surprendre dans n'importe quelle action pendant la journée et de se poser la question : pourquoi est-ce que je fais ça ? Si à ce moment-là, par exemple, vous vous préparez un sandwich pour le petit-déjeuner, demandez-vous : « Pourquoi je fais ce sandwich ? La réponse sera liée à l'élimination de la faim et à la dégustation de plats délicieux.
De même, les raisons pour lesquelles nous voulons méditer seront une variation sur le thème de l'élimination de la souffrance et du plaisir.
La méditation donne de la force à une personne. Tout d'abord, pendant la méditation, la capacité de concentration de la conscience se développe. Un esprit concentré est capable de trouver rapidement des solutions à des problèmes complexes. La capacité de concentrer la volonté favorise une action efficace. La tranquillité d'esprit vous aidera partout : lors de réunions d'affaires, sur le terrain de sport, sur scène et à la maison en famille.
Je pense que tout le monde a des pensées et des sentiments négatifs qui nous hantent toute notre vie. Par raison, nous comprenons qu'ils n'ont aucun sens, vous pouvez vous en débarrasser et cela ne fera que s'améliorer. Mais nous ne pouvons pas faire cela. Cela inclut les peurs irrationnelles, mauvaises habitudes, le découragement ou la dépression.
De cela, nous pouvons conclure que notre esprit n'est pas toujours le nôtre. meilleur ami... Et parfois, il vaut mieux ne pas suivre son exemple, mais apprendre à le gérer. Qui dirige votre attention ? Le contrôlez-vous vous-même, ou marche-t-il tout seul comme un agneau échappé d'un enclos ?
Essayez de vous asseoir pendant 10 minutes en vous concentrant sur votre respiration. Vous remarquerez que votre attention ne vous écoute pas vraiment. Combien de fois vous êtes-vous surpris à penser au passé ou à vous inquiéter pour l'avenir ? Ne vous inquiétez pas, c'est tout à fait normal pour une personne non formée.
Mais de telles pensées désordonnées gaspillent beaucoup d'énergie, provoquent des tensions inconscientes dans le corps, ce qui, à son tour, peut être la cause de problèmes de santé.
D'accord, se sentir calme et détendu est bien mieux que de se soucier de chaque petite chose. De plus, une psyché détendue et saine est un gage de santé. Celles de vos maladies qui sont causées tension nerveuse, le stress ou le ressentiment coincé il y a dix ans disparaîtra avec le stress.
Je suis très heureux que la science occidentale ait récemment tourné son attention vers caractéristiques bénéfiques méditation. En général, aux États-Unis, la méditation est devenue très populaire dans dernières années... Bien sûr, la science ne reconnaît pas les énergies subtiles et les chakras, mais il a au moins été prouvé empiriquement que la méditation normalise la tension artérielle et abaisse le cortisol, l'hormone du stress.
Pensées de singe
Lorsque vous vous asseyez en méditation et regardez à l'intérieur, vous rencontrerez sûrement ce que le bouddhisme appelle des « pensées de singe ». Les pensées, les images et les émotions sauteront comme un troupeau de singes excités sautant de branche en branche, chacun avec son propre programme.
Vous pourriez être surpris et un peu découragé lorsque vous trouvez un tel chaos dans votre esprit. N'oubliez pas que cette expérience est très courante, presque tous les méditants vivent quelque chose de similaire, au moins au début de leur pratique. La prise de conscience et la familiarité avec les « pensées de singe » sont une première étape importante.
Si vous prêtez plus d'attention à l'observation de ce flux incohérent de pensées, d'images et de sensations, certains schémas deviendront apparents. Vous remarquerez probablement que la plupart de ces pensées tournent autour du passé et du futur.
Ce sont des réflexions, des regrets et des souvenirs du passé, mêlés de peurs, d'attentes et de projets d'avenir. Vous pouvez également constater qu'une partie importante de l'esprit d'un singe contient :
1) pensées sur les choses que vous n'avez pas en ce moment, mais que vous voulez avoir et réflexions sur la façon de les obtenir (par exemple, une nouvelle voiture)
2) penser aux choses que vous avez mais que vous ne voulez pas et réfléchir à la façon de vous en débarrasser (le travail odieux que vous devez faire tous les jours).
Encore une fois, c'est tout à fait normal. Vous devez également comprendre que les pensées en elles-mêmes ne sont pas mauvaises. Il y a des pensées utiles qui sont associées à la mise en œuvre de tâches pratiques. Par exemple, planifier votre retour à la maison et vous demander si vous pouvez vous rendre au bureau de poste avant la fermeture.
Il y a des pensées créatives et belles, par exemple, le processus de réflexion sur l'amélioration de l'habitat, la résolution de problèmes scientifiques, les réflexions philosophiques sur la vie.
Il y a des pensées agréables et inspirantes qui nous soutiennent, par exemple, le souvenir d'une bonne action que nous avons faite ou que quelqu'un a faite envers nous.
Certaines pensées sont utiles pour la méditation, comme se souvenir d'instructions ou compter les inspirations et expirations.
Mais rien de tout cela n'a rien à voir avec des pensées de singe. Les pensées du singe sont un bavardage mental qui semble être désordonné, dépourvu d'intelligence.
Les pensées des singes tournent en rond comme une rediffusion sans fin d'un mauvais film. Si vous regardez attentivement, vous remarquerez que certaines pensées sont répétées encore et encore. Certaines peuvent être utiles, mais certaines ne sont que des pensées de singe obsessionnelles. Mieux vaut se débarrasser des pensées obsessionnelles inutiles en libérant de l'espace la pensée créative ou juste le silence.
Comment la méditation va-t-elle aider ?
Les schémas de pensée habituels correspondent à des chemins dans les réseaux neuronaux du cerveau qui sont devenus de profonds sillons. La méditation aide à remplacer ces vieilles ornières ennuyeuses, ces pensées sans cesse répétitives, par de nouvelles et fraîches façons de penser.
Considérez-le comme un chemin à travers une prairie herbeuse. Lorsqu'il est utilisé fréquemment, le chemin devient profond et large. Mais lorsqu'il n'est pas utilisé, il devient rapidement envahi par l'herbe et se confond avec le reste du champ. De même, les modes de pensée habituels, comme juger les gens, se dissolvent lorsque vous commencez à emprunter un chemin différent. La méditation aide à créer ces chemins alternatifs.
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Comment apprendre la méditation
Commencer une formation à la méditation, c'est comme partir en vacances - disons, un voyage de deux semaines à Paris. En préparation du voyage, vous créez un plan général : où vous irez et ce que vous verrez. Vous pouvez également préparer des cartes et indiquer les itinéraires pour vous rendre à Tour Eiffel et voir ses environs.
L'itinéraire et les cartes sont des choses utiles à faire en voyage. La vraie joie, cependant, est l'expérience directe de la marche à travers Paris.
Le vrai plaisir vient de l'arôme des croissants aux amandes dans la pâtisserie du matin, où l'on prend le petit déjeuner alors que le soleil se lève sur la ville, alors que passent des gens de tous âges, parlant des langues que vous ne comprenez pas.
La joie vient de la recherche d'un champ de tournesols, que vous décidez de parcourir en mangeant de délicieux croissants aux amandes.
La joie vient de conversations spontanées chaleureuses avec votre partenaire de voyage, de sentiments mutuels et de moments d'intimité inattendus.
L'expérience directe d'un petit-déjeuner dans une pâtisserie et d'une promenade dans un champ de tournesols n'est pas visible sur la carte. La spécificité de cette expérience et de toute autre ne peut être envisagée par l'itinéraire. En fait, la vraie richesse de la vie, ce plaisir le plus profond se produit au moment où nous mettons de côté les cartes et les itinéraires, reportons nos attentes et nous immergeons complètement dans ce qui se passe réellement.
Il en est de même pour la pratique de la méditation. L'espace d'information est jonché de livres et d'articles avec des cours de méditation. Nous ne manquons pas d'instructions et de cartes. Mais la véritable expérience se produit lorsque nous remettons à plus tard l'apprentissage de la théorie et que nous nous immergeons dans la pratique.
Exercices pour vous aider à apprendre la méditation
1. Observer ce qui se passe
La façon la plus simple de méditer est de s'asseoir et de ne rien faire. Il n'est pas nécessaire de se concentrer sur quoi que ce soit ici. Observez simplement ce qui se passe dans l'instant sans faire aucun effort.
Respirez naturellement comme vous en avez l'habitude. Laissez les pensées courir dans l'esprit, laissez l'esprit aller où il veut. Rappelez-vous que le dialogue interne est un processus naturel normal pour chaque personne, ne le supprimez pas. Ne contrôlez pas vos sentiments, laissez les sentiments et les pensées aller et venir, comme le temps qu'il fait par la fenêtre.
La tâche de cette méditation est d'observer le flux des pensées et des sentiments sans s'y accrocher. Regardez simplement comment il apparaît sur l'écran intérieur et comment il disparaît. Écoutez les sons autour de vous sans essayer d'y prêter attention.
Le moment présent ne s'arrête jamais. Il est impossible de saisir et de garder à l'esprit, chaque instant est nouveau. Avant d'avoir le temps de réaliser ce qui se passe maintenant, vous devez déjà libérer votre esprit pour la prochaine prise de conscience. La conscience coule constamment et vous gardez constamment votre attention à son bord.
Cette méditation s'appelle la pleine conscience. Ou, comme on l'appelle communément en Occident la pleine conscience - la pleine conscience.
Son utilité peut difficilement être surestimée. Des études scientifiques sont menées pour normaliser la tension artérielle et améliorer fond hormonal chez les personnes qui pratiquent la pleine conscience. Mais il vaut mieux mener une telle étude avec vous-même et en être convaincu par votre propre expérience.
2. Concentration de l'attention sur la respiration
Une autre méditation simple. Asseyez-vous le dos droit. Vous pouvez nous asseoir sur une chaise, en position du lotus ou en pose de héros. L'essentiel est que le dos soit droit, car nous avons besoin de respirer librement.
Concentrez-vous sur votre respiration. Observez et soyez conscient de la respiration. Tout d'abord, vous pouvez diriger votre attention sur le bout du nez, comment l'air frais passe par les narines, puis comment l'air remplit les poumons, comment le diaphragme descend et l'abdomen se gonfle.
Ensuite, regardez pendant que vous expirez pendant que les muscles respiratoires se détendent, expulsant l'air. Comment air chaud passe par les voies respiratoires et comment il est ressenti au bout du nez.
Comptez chaque expiration. Prenez 10 respirations au total. Si vous vous perdez, recommencez. Lorsque vous remarquez que votre attention est distraite par des pensées étrangères, très doucement, avec un sourire aimable, ramenez-la à votre respiration. Ne vous réprimandez pas et ne vous blâmez en aucun cas. C'est le processus normal d'entraînement et d'apprentissage de la méditation.
3. Méditation mantra
Notre attention à un moment donné ne peut être dirigée que sur un seul objet. Si vous pensez que vous êtes capable de penser à plusieurs choses en même temps, cela ne vous semble qu'à vous. C'est juste que votre attention passe très rapidement d'un objet à l'autre.
Cette propriété de l'attention est utilisée dans la méditation mantra. L'essence de cette méditation est que nous occupons notre dialogue intérieur avec un son qui n'a aucun sens. Par exemple, le son "ommm" ou n'importe quel mantra. De cette façon, nous pouvons arrêter le bavardage chaotique de l'esprit et simplement observer calmement le mantra se répéter dans l'esprit. Après un certain temps, l'état de repos souhaité arrive.
Voici quelques bons mantras de méditation :
- Om Mane Padme Hum
- Om Namah Shivaya
- Om Shanti Shanti Shanti
- Sam Chit Ananda
- Om Vajrapani Hum
- Le corps doit être reposé. Mieux vaut ne pas méditer après avoir épuisé éducation physique... De plus, la méditation est beaucoup plus efficace pour heures du matin après bonne nuit quand vous n'êtes pas fatigué physiquement ou mentalement.
- L'esprit doit être alerte. Le matin tu dois trouver manière appropriée réconforter. Par exemple, prenez une douche fraîche ou faites un simple exercice physique. Trois séries de Yoga Salutation au Soleil fonctionnent bien.
- L'estomac doit être vide. Après un repas copieux, 2-3 heures devraient s'écouler. Après une collation légère, attendez 40 minutes avant de méditer. Sur un estomac vide, la clarté d'esprit est plus facile à atteindre, mais, bien sûr, vous n'avez pas besoin de vous affamer. Encore une fois, le matin, alors que l'appétit ne s'est pas encore réveillé et que huit heures se sont écoulées depuis le dernier repas - bon moment pour la méditation.
- Réglez votre téléphone en mode silencieux pour que rien ne vous distrait de votre pratique. Demandez à vos proches de ne pas vous déranger et essayez de vous arranger avec les animaux pour vous laisser seul quelques minutes.
- Prenez quelques minutes exercices de respiration avant la pratique si vous en connaissez. Cela vous aidera à vous vider l'esprit et à vous remonter le moral.
- Mettez des vêtements amples, des accessoires et des bijoux. La respiration doit être libre, rien ne doit serrer le corps dans la région abdominale de la poitrine.
Sortir
Vous ne pouvez comprendre ce qu'est la méditation et comment l'apprendre à partir de votre propre expérience. Aucun livre ou article ne peut montrer cet incroyable sentiment de facilité et de libération qu'apporte la méditation. N'ayez pas peur d'essayer, n'ayez pas peur de méditer de la mauvaise manière. L'essentiel est de commencer, et avec l'expérience vous apprendrez ce grand art.
A plus tard!
Bien à vous Rinat Zinatullin
Lorsqu'en 2005, la Société de neurobiologie a invité Tenzin Gyatso (14e dalaï-lama) à sa réunion annuelle à Washington, parmi 35 000 personnes présentes, plusieurs centaines de personnes ont demandé que l'invitation soit annulée. Ils croyaient qu'il n'y avait pas de place pour les chefs religieux à une réunion scientifique. Mais il s'est avéré que c'est lui qui a posé au public une question provocatrice et utile. Tenzin Gyatso a demandé : « Quel lien peut-il y avoir entre le bouddhisme, les anciennes traditions indiennes et philosophiques religieuses et la science moderne ?
Avant d'entamer une conversation, le Dalaï Lama avait déjà fait quelque chose pour trouver une réponse à cette question. Dans les années 1980. il a initié des discussions sur les perspectives de coopération entre la science et le bouddhisme, qui ont conduit à la création de l'Institut « Mind and Life » destiné à l'étude des sciences méditatives. En 2000 il met devant le projet nouvelle cible, ayant organisé la direction "Méditatif Neurobiologie", et invité des scientifiques à étudier l'activité cérébrale chez les bouddhistes qui sont sérieusement impliqués dans la méditation et ont plus de 10 mille heures de pratique. Au cours des 15 dernières années, plus de 100 bouddhistes, moines et laïcs, ainsi qu'un grand nombre de méditants récents, ont participé à des expériences scientifiques à l'Université du Wisconsin à Madison et dans 19 autres universités. L'article que vous êtes en train de lire est le résultat d'une collaboration entre deux neuroscientifiques et un moine bouddhiste ayant à l'origine une formation de biologiste. En comparant les schémas d'activité cérébrale chez les personnes qui ont médité des dizaines de milliers d'heures dans leur vie, et celles qui l'ont fait récemment, nous avons commencé à comprendre pourquoi de telles méthodes d'entraînement à la conscience peuvent apporter de grands avantages cognitifs.
DISPOSITIONS PRINCIPALES DE L'ARTICLE :
- La méditation se trouve dans les pratiques spirituelles de presque toutes les grandes religions. Ces dernières années, il a commencé à être utilisé dans la société laïque pour calmer et améliorer le bien-être.
- Les trois principales formes de méditation - concentration, pleine conscience et compassion - sont désormais omniprésentes, des hôpitaux aux écoles, et font de plus en plus l'objet de recherches dans les laboratoires scientifiques du monde entier.
- Pendant la méditation, des changements physiologiques se produisent dans le cerveau - l'activité de certaines zones change. De plus, la méditation a un bon effet psychologique : elle augmente la vitesse de réaction et diminue la susceptibilité à diverses formes de stress.
Les objectifs de la méditation se chevauchent avec de nombreux objectifs de la psychologie clinique, de la médecine préventive et de l'éducation. Tout Suite La recherche suggère que la méditation peut être efficace pour traiter la dépression, la douleur chronique et le sentiment général de bien-être.
La découverte des bienfaits de la méditation est cohérente avec les récentes découvertes des neuroscientifiques selon lesquelles le cerveau adulte conserve la capacité de changer de manière significative avec l'expérience. Il a été démontré que des changements se produisent dans le cerveau lorsque, par exemple, nous apprenons à jongler ou à jouer sur instrument de musique, et ce phénomène est appelé neuroplasticité. Au fur et à mesure que l'habileté du violoniste augmente, les zones du cerveau qui contrôlent les mouvements des doigts s'agrandissent. Apparemment, des processus similaires se produisent pendant la méditation. V environnement rien ne change, mais le méditant régule son état mental, créant une expérience intérieure qui affecte le travail et la structure du cerveau. À la suite de recherches en cours, les preuves s'accumulent sur les effets positifs de la méditation sur le cerveau, la pensée et même sur l'ensemble du corps dans son ensemble.
QU'EST-CE QUE LA MÉDITATION ?
La méditation se trouve dans les pratiques spirituelles de presque toutes les grandes religions, les médias. Lorsqu'ils se réfèrent à la méditation, ils utilisent ce mot dans significations différentes... Nous parlerons de la méditation comme d'un moyen de développer des qualités humaines fondamentales, telles que la stabilité et la clarté d'esprit, la tranquillité d'esprit et même l'amour et la compassion - ces qualités qui dorment jusqu'à ce qu'une personne fasse un effort pour les développer. De plus, la méditation est le processus d'apprentissage d'un mode de vie plus calme et plus flexible.
La méditation est assez simple et peut être pratiquée n'importe où. Cela ne nécessite pas d'équipement spécial ou d'uniformes. Pour commencer à « s'entraîner », une personne doit adopter une position confortable, pas très tendue, mais pas trop détendue, et souhaiter des changements en elle-même, un bien-être pour elle-même et un soulagement des souffrances pour les autres. Ensuite, il est nécessaire de stabiliser la conscience, qui est souvent désordonnée et remplie d'un flux de bruit interne. Pour contrôler la conscience, elle doit être débarrassée des associations de pensées automatiques et de la distraction interne.
TYPES DE MÉDITATION
Attention méditation. Ce type de méditation nécessite généralement que vous vous concentriez sur le rythme de votre propre inspiration et expiration. Même avec des méditants expérimentés, l'attention peut s'éclipser, puis elle doit être retournée. À l'Université Emory, des scanners cérébraux ont identifié différentes zones impliquées dans le changement d'attention au cours ce type méditation.
Méditation de pleine conscience. On l'appelle aussi méditation de perception libre. Au cours de la méditation, une personne est exposée à divers stimuli auditifs, visuels et autres, y compris des sensations et des pensées internes, mais ne leur permet pas de l'emporter. Les méditants expérimentés ont une activité réduite dans les zones du cerveau associées à l'anxiété, telles que l'îlot et l'amygdale.
Méditation d'empathie et de bienveillance. Dans ce type de méditation, une personne cultive un sentiment de bienveillance envers une autre personne, qu'elle soit amie ou ennemie. Dans le même temps, l'activité des zones associées à la représentation de soi à la place d'une autre personne augmente, par exemple, l'activité dans le nœud temporo-pariétal augmente.
Les progrès de la neuroimagerie et d'autres technologies ont permis aux scientifiques de comprendre ce qui se passe dans le cerveau pendant chacune des trois principales formes de méditation bouddhiste : la concentration, la pleine conscience et la compassion. Le schéma ci-dessous vous permet de voir le cycle des événements se produisant pendant la méditation de l'attention et l'activation des régions cérébrales correspondantes.
Considérez ce qui se passe dans le cerveau au cours de trois types courants de méditation qui proviennent du bouddhisme et sont maintenant utilisés en dehors d'un contexte religieux dans les hôpitaux et les écoles du monde entier. Le premier type de méditation est la soi-disant concentration de méditation: la conscience à l'heure actuelle est limitée et dirigée, développant la capacité de ne pas être distrait. Le deuxième type est méditation de pleine conscience (esprit clair) ou perception libre, au cours de laquelle une personne cherche à développer une compréhension calme de ses propres émotions, pensées et sentiments qu'elle éprouve actuellement, afin de ne pas leur permettre de devenir incontrôlable et de l'amener à désordre mental... Dans ce type de méditation, une personne retient son attention sur n'importe laquelle de ses expériences, mais ne se concentre pas sur quoi que ce soit de spécifique. Enfin, le troisième type est connu dans la pratique bouddhiste comme compassion et miséricorde et favorise une attitude altruiste envers les autres.
SOUS LA SUPERVISION DES INSTRUMENTS
Les neuroscientifiques n'ont commencé que récemment à étudier les phénomènes qui se produisent dans le cerveau lorsque différents types méditation. Wendy Hasenkamp de l'Université Emory et ses collègues ont utilisé la tomographie pour identifier les zones du cerveau les plus alertes pendant la méditation. Pendant qu'ils étaient dans le tomographe, les sujets se sont concentrés sur les sensations lors de la respiration. Habituellement, l'attention commence à disparaître, le méditant doit le reconnaître et se concentrer à nouveau sur le rythme de l'inspiration et de l'expiration.
Dans cette étude, le sujet devait utiliser un bouton pour signaler une perte d'attention.
Les chercheurs ont déterminé que il y a un cycle de quatre étapes: retrait de l'attention, moment de prise de conscience de la distraction, réorientation de l'attention et renouvellement de l'attention focalisée. Chacune des quatre étapes implique différentes parties du cerveau.
- Au premier stade lorsque la distraction se produit, l'activité des zones qui forment le réseau du mode passif du cerveau augmente. Il unit des zones telles que le cortex préfrontal médial, le cortex cingulaire postérieur, le précuneus, le lobe pariétal inférieur et le cortex temporal latéral. On sait que ces structures sont actives à un moment où nous sommes « dans les nuages ». Ils jouent un rôle de premier plan dans la création et le maintien d'un modèle interne du monde basé sur la mémoire à long terme d'eux-mêmes et de ceux qui les entourent.
- Dans la deuxième étape lorsque la distraction est reconnue, d'autres parties du cerveau sont activées - l'insula antérieure et le cortex cingulaire antérieur (les structures forment un réseau responsable des fonctions cognitives et émotionnelles). Ces zones sont associées à des sentiments perçus subjectivement, qui peuvent, par exemple, contribuer à la distraction lors de l'accomplissement d'un devoir. On pense qu'ils jouent un rôle clé dans la détection de nouveaux événements et la commutation entre différents réseaux de neurones pendant la méditation. Par exemple, ils peuvent sortir le cerveau d'un mode de fonctionnement passif.
- Dans la troisième étape des zones supplémentaires sont impliquées, notamment le cortex préfrontal dorsolatéral et la partie inférolatérale du lobe pariétal, qui renvoient l'attention en la « détachant » du stimulus de distraction.
- Et enfin sur le dernier, quatrième étape persiste haut niveau activité dans le cortex préfrontal dorsolatéral, qui permet au méditant de maintenir son attention sur un objectif donné, par exemple sur la respiration.
Plus tard, dans notre laboratoire du Wisconsin, nous avons observé des différences d'activité cérébrale selon l'expérience des sujets. Paradoxalement, les personnes ayant une expérience sérieuse de la méditation (plus de 10 000 heures), par rapport aux débutants, ont montré moins d'activité dans les domaines associés à la restauration de l'attention. Au fur et à mesure qu'ils acquièrent de l'expérience, les gens apprennent à retenir leur attention avec moins d'effort. Un phénomène similaire est observé chez les musiciens professionnels et les athlètes qui effectuent des actions automatiquement avec un contrôle conscient minimal.
De plus, pour étudier les effets de la méditation de concentration, nous avons étudié des volontaires avant et après une période intensive de trois mois d'au moins huit heures par jour. On leur a donné des écouteurs, à partir desquels des sons d'une certaine fréquence ont été entendus, et parfois des sons légèrement plus élevés. Pendant dix minutes, les gens ont dû se concentrer sur les sons et réagir à la tonalité plus élevée résultante. Il s'est avéré que les gens après une période de méditation prolongée avaient de temps en temps moins de différences dans la vitesse de réaction par rapport à ceux qui ne pratiquaient pas. Cela signifie qu'après un entraînement prolongé de la conscience, une personne retient mieux son attention et est moins susceptible d'être distraite. Les personnes ayant une expérience de la méditation avaient une activité électrique plus stable en réponse aux sons aigus.
FLUX DE L'ESPRIT
Dans la seconde, aussi bien étudié forme de méditation il s'agit d'un autre type d'attention. Dans la méditation de pleine conscience et la perception libre, le méditant doit remarquer toutes les images ou tous les sons et garder une trace de ses sentiments, ainsi que du dialogue interne. Une personne reste consciente de ce qui se passe, ne se concentrant sur aucun sentiment ou pensée. Et il revient à cette perception détachée dès que la conscience commence à errer. À la suite de ces exercices, les événements ennuyeux quotidiens habituels - un collègue agressif au travail, un enfant ennuyeux à la maison - perdent leur effet destructeur et un sentiment de bien-être psychologique se développe.
La conscience de l'inconfort peut aider à réduire les réactions émotionnelles inadaptées, aider à surmonter l'inconfort et peut être particulièrement utile pour faire face à la douleur. Dans notre laboratoire du Wisconsin, nous avons étudié des personnes ayant une vaste expérience de la méditation alors qu'elles étaient engagées dans une forme complexe de méditation de pleine conscience appelée présence ouverte. Avec ce type de méditation, qui est parfois appelée perception pure, l'esprit est calme et détendu, ne se concentre sur rien, mais en même temps, une clarté d'esprit vivante est maintenue sans agitation ni inhibition. Le méditant observe sans chercher à interpréter, changer, se débarrasser ou ignorer les sensations douloureuses. Nous avons constaté que lors de la méditation, l'intensité de la douleur ne diminue pas, mais cela inquiète moins le méditant que les personnes du groupe témoin.
Par rapport aux débutants, les personnes ayant une vaste expérience de la méditation ont montré moins d'activité dans les zones du cerveau liées à l'anxiété au cours de la période précédant l'exposition à la douleur. - îlot et amygdale. Avec des stimuli douloureux répétés dans le cerveau des méditants expérimentés dans les zones associées à la douleur, il y avait une dépendance plus rapide que les débutants. Dans d'autres tests menés dans notre laboratoire, il a été démontré que l'entraînement mental augmente la capacité de contrôler et d'atténuer les réponses physiologiques de base, telles que l'inflammation ou la libération d'hormones dans des situations sociales stressantes, telles que parler en public ou compter verbal face à un commission rigoureuse.
Plusieurs études ont montré que la méditation de pleine conscience est bénéfique pour les symptômes d'anxiété ou de dépression et améliore le sommeil. En étant capables d'observer et de suivre consciemment leurs pensées et leurs émotions, les patients déprimés peuvent utiliser la méditation dans des situations anxieuses pour gérer les pensées et les sentiments négatifs obsessionnels et spontanés.
Les psychologues cliniciens John Teasdale de l'Université de Cambridge et Zindel Segal de l'Université de Toronto ont montré en 2000 que les patients qui avaient déjà connu au moins trois périodes de dépression après six mois de méditation de pleine conscience en Combinée à une psychothérapie cognitive, le risque de récidive est réduit de environ 40 % en un an. Segal a montré plus tard que la méditation fonctionnait mieux que le placebo et était comparable en efficacité aux thérapies antidépressives standard.
COMPASSION ET MISÉRICORDE.
Dalaï Lama. Dialogue avec des universitaires sur la compassion (Emory University). Partie 1
Dalaï Lama. Dialogue avec des universitaires sur la compassion (Emory University). Partie 2
Le troisième type de méditation développe des sentiments de compassion et de miséricorde envers les gens. Au début, le méditant est conscient des besoins de l'autre personne, puis il éprouve un désir sincère d'aider ou d'atténuer la souffrance des autres, les protégeant de leur propre comportement destructeur.
En entrant dans un état de compassion, le méditant commence parfois à ressentir les mêmes sentiments que l'autre personne. Mais pour la formation d'un état de compassion, il ne suffit pas d'avoir juste une résonance émotionnelle avec les sentiments de l'autre. Il devrait encore y avoir désir désintéressé d'aiderà celui qui souffre.
Cette forme de méditation d'amour et d'empathie est plus qu'un simple exercice spirituel. Il a été démontré qu'il aide à maintenir la santé les travailleurs sociaux, enseignants et autres personnes à risque d'épuisement professionnel en raison de leurs expériences en empathie profonde avec les problèmes des autres.
La méditation commence par le fait qu'une personne se concentre sur la bienveillance et l'amour inconditionnels des autres et se répète silencieusement un souhait, par exemple : « Que tous les êtres vivants trouvent leur bonheur et soient libérés de la souffrance. En 2008, nous avons étudié l'activité cérébrale de personnes ayant pratiqué ce type de méditation pendant des milliers d'heures. Nous les avons laissés écouter les voix des malades et avons constaté qu'ils avaient une activité accrue dans certaines zones du cerveau. Le cortex somatosensoriel secondaire et les îlots sont connus pour être impliqués dans l'empathie et d'autres réponses émotionnelles. En écoutant les voix souffrantes, ces structures sont devenues plus actives chez les méditants expérimentés par rapport au groupe témoin. Cela signifie qu'ils étaient meilleurs pour partager les sentiments des autres sans se sentir submergés émotionnellement. Les méditants expérimentés ont également montré une activité accrue dans le nœud temporo-pariétal, le cortex préfrontal médial et le sillon temporal antérieur. Toutes ces structures sont généralement activées lorsque nous nous mettons mentalement à la place d'une autre personne.
Récemment, Tania Singer et Olga Klimencki de l'Institute for Human Cognitology and Brain Science, Max Planck, avec l'un des auteurs de cet article (Mathieu Ricard), a essayé de comprendre les différences entre l'empathie ordinaire et la compassion chez le méditant. Ils ont montré que l'empathie et l'amour altruiste sont associés à Émotions positives, et a suggéré que l'épuisement émotionnel ou l'épuisement est, en fait, la "fatigue" de l'empathie.
Conformément aux traditions bouddhistes de contemplation, dont est issue cette pratique, la compassion ne doit pas provoquer de fatigue et de découragement, elle renforce l'équilibre intérieur, la force d'esprit et donne la détermination d'aider ceux qui souffrent. Lorsque l'enfant est admis à l'hôpital, la mère sera plus bénéfique si elle lui tient la main et l'apaise avec des mots tendres que si, accablée d'empathie et d'anxiété, incapable de supporter la vue de l'enfant malade, elle se précipite dans les deux sens. le long du couloir. Dans ce dernier cas, le cas peut aboutir au burn-out, dont, selon des études menées aux États-Unis, environ 60 % des 600 personnes interrogées qui s'occupaient de patients souffraient.
Pour explorer davantage les mécanismes de l'empathie et de la compassion, Klimecki et Singer ont divisé environ 60 volontaires en deux groupes. Dans le premier groupe, la méditation était associée à l'amour et à la compassion ; dans l'autre groupe, ils développaient un sentiment d'empathie pour les autres. Les résultats préliminaires ont montré qu'une semaine de bienveillance et de méditation basée sur la compassion entraînait des sentiments plus bienveillants chez les participants qui n'avaient aucune expérience précédente en regardant des vidéos de personnes en détresse. Les participants d'un autre groupe, qui ne se sont entraînés à l'empathie que pendant une semaine, ont vécu les mêmes émotions que les personnes souffrantes de la vidéo. Ces émotions ont suscité des sentiments et des pensées négatifs, et les participants de ce groupe ont vécu un stress intense.
Après avoir identifié ces effets dévastateurs, Singer et Klimecki ont mené une séance de méditation de compassion avec le deuxième groupe. Il s'est avéré que des exercices supplémentaires réduisaient les conséquences négatives de l'entraînement à l'empathie : le nombre d'émotions négatives diminuait et le nombre d'émotions bienveillantes augmentait. Cela s'accompagnait de changements correspondants dans les zones du cerveau associées à l'empathie, aux émotions positives et à l'amour maternel, y compris le cortex orbitofrontal, le striatum ventral et le cortex cingulaire antérieur. De plus, les chercheurs ont montré qu'exercer de la compassion pendant une semaine augmentait le comportement prosocial dans un jeu informatique spécialement conçu pour mesurer la volonté d'aider les autres.
La méditation provoque non seulement des changements dans certains processus cognitifs et émotionnels, mais contribue également à agrandir certaines zones du cerveau. L'étude a révélé que les personnes ayant plus d'expérience de la méditation présentaient une augmentation de la matière grise dans le lobe insulaire et dans le cortex préfrontal.
PORTES DE LA CONSCIENCE
La méditation aide à étudier la nature de la pensée, donnant à une personne l'opportunité d'explorer sa propre conscience et son état mental. Dans le Wisconsin, nous avons étudié l'activité cérébrale électrique chez des méditants bouddhistes en enregistrant un électroencéphalogramme (EEG) pendant la méditation de compassion.
Il s'est avéré que les bouddhistes expérimentés pouvaient volontairement maintenir un état caractérisé par un certain rythme d'activité électrique du cerveau, à savoir des oscillations gamma de haute amplitude avec une fréquence de 25-42 Hz. Cette coordination de l'activité électrique dans le cerveau peut avoir grande importance pour créer des réseaux neuronaux temporaires qui combinent des fonctions cognitives et émotionnelles dans le processus d'apprentissage et de perception consciente, ce qui peut conduire à des changements à long terme dans le cerveau.
Pendant la méditation, les oscillations de grande amplitude se sont poursuivies pendant plusieurs dizaines de secondes, et plus l'expérience du méditant était importante, plus elles étaient nombreuses. Tout d'abord, ces caractéristiques EEG ont été exprimées dans la région latérale de la partie fronto-pariétale du cortex. Ils peuvent refléter une prise de conscience accrue de l'environnement et des processus de pensée internes chez l'homme, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le rôle du rythme gamma.
Le cerveau grandit
Des chercheurs de plusieurs universités ont étudié la capacité de la méditation à induire des changements structurels dans le tissu cérébral. En utilisant l'IRM, il a été possible de montrer que chez 20 personnes ayant une grande expérience de la méditation bouddhiste, le volume de tissu dans certaines zones du cortex préfrontal (champs 9 et 10 selon Brodman) et dans le lobe insulaire est plus important que dans le cerveau. des personnes du groupe témoin (graphiques). Ces zones sont impliquées dans le traitement des informations liées à l'attention, aux sensations intestinales et aux signaux sensoriels. D'autres études à long terme sont nécessaires pour confirmer les données.
La méditation provoque non seulement des changements dans certains processus cognitifs et émotionnels, mais contribue également à agrandir certaines zones du cerveau. Ceci est probablement dû à une augmentation du nombre de connexions entre les neurones. Une étude préliminaire de Sara Lazar avec des collègues de Université de Harvard, ont montré que chez les personnes ayant une expérience approfondie de la méditation, le volume de matière grise dans le lobe insulaire et dans le cortex préfrontal augmentait, et plus particulièrement dans les champs 9 et 10 selon Brodman, qui sont souvent activés lorsque différentes formes méditation. Ces différences étaient plus prononcées chez les participants à l'étude plus âgés. On suppose que la méditation peut ralentir le taux d'amincissement du tissu cérébral qui se produit avec l'âge.
Dans d'autres travaux, Lazar et ses collègues ont montré que les sujets qui, à la suite de la pratique de la méditation de pleine conscience, présentaient la plus grande diminution de leur réponse au stress, diminuaient également le volume de l'amygdale, une zone du cerveau impliquée dans la formation. de peur. Plus tard, Eileen Luders de l'Université de Californie à Los Angeles, avec ses collègues, a découvert que les méditants diffèrent par le nombre d'axones - des fibres qui relient différentes parties du cerveau. On pense que cela est lié à une augmentation du nombre de connexions dans le cerveau. Cette observation soutient la suggestion que la méditation induit en fait des changements structurels dans le cerveau. Un inconvénient important Ces travaux sont le manque d'études à long terme dans lesquelles les gens seraient observés pendant de nombreuses années, et le manque d'études comparatives de personnes du même âge et d'une biographie similaire, qui ne différeraient que selon qu'elles méditent ou non.
Il existe même des preuves que la méditation et la capacité avec son aide à améliorer propre état peut réduire l'inflammation et d'autres réponses biologiques qui se produisent dans niveau moléculaire... Comme le montre une étude menée conjointement par notre groupe et un groupe dirigé par Perla Kaliman de l'Institut de recherche biomédicale de Barcelone, une journée de méditation de pleine conscience intense suffit au méditant expérimenté pour réduire l'activité des gènes associés à l'inflammation. réponse et affectent le travail des protéines qui activent ces gènes. Cliff Saron de l'Université de Californie, Davis a étudié l'effet de la méditation sur une molécule impliquée dans la régulation de la durée de vie des cellules. Cette molécule est une enzyme appelée télomérase, qui allonge l'ADN aux extrémités des chromosomes. Les extrémités des chromosomes, appelées télomères, maintiennent le matériel génétique intact pendant la division cellulaire. Lors de chaque division, les télomères se raccourcissent, et lorsque leur longueur diminue jusqu'à une valeur critique, la cellule cesse de se diviser et vieillit progressivement. Par rapport au groupe témoin, les méditants avaient une diminution plus efficace du stress psychologique et une activité télomérase plus élevée. Parfois, pratiquer la méditation de pleine conscience peut ralentir le processus de vieillissement cellulaire.
LA VOIE DU BIEN-ÊTRE
Au cours de 15 années de recherche, il a été démontré que des séances de méditation prolongées modifient non seulement de manière significative la structure et la fonction du cerveau, mais affectent également de manière significative les processus biologiques essentiels à la santé physique.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires en utilisant des essais contrôlés randomisés clairs pour séparer les effets induits par la méditation de ceux associés à d'autres facteurs psychologiques qui peuvent également influencer les résultats de la recherche. Ce sont, par exemple, le niveau de motivation des méditants et les rôles que jouent les enseignants et les élèves dans le groupe de méditants. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour clarifier le potentiel négatif effet secondaire de la méditation, la durée souhaitée des séances et comment elles peuvent être adaptées aux besoins d'une personne en particulier.
Mais avec toutes les précautions prises, il est clair que la recherche sur la méditation nous a apporté de nouvelles connaissances sur les techniques de préparation mentale qui ont le potentiel d'améliorer la santé et le bien-être humains. Tout aussi important, la capacité de développer la compassion et d'autres qualités humaines positives jette les bases de la création de normes éthiques qui ne sont liées à aucune philosophie ou religion. Elle peut affecter profondément et avantageusement tous les aspects de la société humaine.
Richard Davidson(Richard J. Davidson) - Directeur du Weisman Laboratory of Neuroimaging and Behavior et du Center for Mental Health Research de l'Université du Wisconsin à Madison. Il fut le premier à commencer l'étude scientifique de la méditation.
Antoine Lutz(Antoine Lutz) - Chargé de Recherche Français institut national Santé et recherche médicale, membre de l'Université du Wisconsin à Madison. Il a dirigé des recherches neurobiologiques sur la méditation.
Mathieu Ricard(Matthieu Ricard) - Moine bouddhiste. Il a étudié la biologie cellulaire, puis, il y a environ 40 ans, a quitté la France et s'est rendu dans l'Himalaya pour étudier le bouddhisme.
On sait très bien à quoi ressemble la vie sur une piste moletée, en « pilote automatique ». Routine matinale habituelle, douche, café sur le pouce, embrasser les autres, se rendre au travail en voiture, vérifier le courrier, likes sur les réseaux sociaux, travail ... Presque toujours, à de rares exceptions près, le "pilote automatique" est activé. Plus souvent qu'autrement, nous sommes gouvernés par les autres.
Cet état est aussi appelé la « transe de la vie quotidienne », un état dans lequel notre attention se réduit au primitif « oui-non », « ne peut-pas » et « bon-mauvais ». Peu d'entre nous donnent consciemment leur vie à la gestion des autres, plutôt - il s'avère que c'est ainsi. D'une certaine manière par lui-même, et il semble que nous n'ayons rien fait pour cela.
C'est vrai : nous n'avons rien fait, nous avons juste vécu inconsciemment. La pleine conscience est l'état opposé du "pilote automatique"
Lorsque nous dirigeons notre attention sur nous-mêmes, nous sommes conscients de nous-mêmes et pouvons contrôler nous-mêmes, nos vies. Cela semble tentant. Essayons?
RÉSULTAT : VÉRITABLE PRÉSENCE
Nous sommes souvent confrontés à des tâches complexes qui ne peuvent pas toujours être résolues en « pilote automatique ». Négociations et présentations, projets et innovations qui peuvent changer notre propre vie et celle de nos proches. La conversation avec un enfant est également une tâche difficile.
Ce qui est nécessaire pour une pleine conscience :
- voir- tout d'abord, les personnes et leurs conditions ;
- écouter- tout ce qui est dit et comme il est dit ;
- ressentir - attitude et émotions, les vôtres et celles des autres ;
- ressentir- notre force et notre confiance dans ce que nous faisons ;
- Soyez conscient de- vos pensées et choisissez les plus correctes ;
- savoir- la situation en général et l'état des lieux en particulier.
Nous sommes capables de contrôler notre perception, notre pensée et nos actions
Le but et le résultat de la prise de conscience est une présence authentique, un état de concentration et d'engagement total, qui en soi évoque le respect et l'attention. Ensuite, vous devez agir et agir activement. La méditation de pleine conscience vous donne l'opportunité de sortir de la transe du quotidien, d'éteindre le "pilote automatique" et d'être inclus dans le participant ou le leader du processus.
IDÉES CLÉS DE PRATIQUES DE SENSIBILISATION
Plusieurs idées importantes qui décrivent l'essence des pratiques de pleine conscience :
- une personne dans son état habituel n'est pas un être très conscient, le plus souvent nous vivons en « pilote automatique » ;
- nous sommes capables de contrôler notre perception, notre pensée et nos actions ;
- l'observation sans jugement de ce qui se passe dans l'esprit et dans le monde extérieur vous permet de percevoir objectivement et adéquatement ce qui se passe;
- la prise de conscience vous permet de répondre de manière plus significative aux défis de la vie, rend la vie riche et réussie ;
- la pleine conscience se développe par une pratique graduelle, quotidienne et régulière.
La pleine conscience se développe progressivement, quotidiennement, avec une pratique régulière.
Outils de pleine conscience de base :
- méditation sur la respiration;
ATTITUDE DE SOI EN Méditation de pleine conscience
Pour pratiquer réellement la pleine conscience, il existe plusieurs conditions importantes... La pleine conscience consiste à obtenir des informations réelles et véridiques sur nous-mêmes et sur le monde. Par conséquent, la façon dont nous nous rapportons à nous-mêmes et à l'expérience que nous recevons en méditation est extrêmement importante. Voici les principes clés de la pleine conscience :
Absence de valeur ... Observez ce que vous vivez tel qu'il est, sans être classé comme bon ou mauvais, agréable ou désagréable.
Non-aspiration ... Permettez-vous de vivre tout ce qui se passe au lieu de vous fixer des objectifs et d'essayer de les atteindre.
Adoption. L'acceptation ne signifie pas l'humilité et la soumission ; c'est l'acceptation, pas le déni, de ce que vous ressentez en ce moment. L'acceptation d'abord, et le changement viendra plus tard.
Patience. Il faut du temps pour que le changement se manifeste. Il est nécessaire d'essayer encore et encore de faire ce qui doit être fait, aussi parfaitement que possible, sans prêter attention à la frustration et à l'irritation que tout n'est pas parfait.
Il faut du temps et de la pratique pour que le changement se manifeste.
Confiance... Faites-vous confiance pendant que vous pratiquez, laissez votre « moi intérieur » vous guider.
L'esprit du débutant. Cultivez votre « esprit de débutant » par opposition aux filtres « experts » habituels. Dans l'esprit ouvert du débutant, contrairement à l'esprit du connaisseur, il existe un grand nombre de possibilités.
Lâcher prise. Lâchez prise, vous n'avez rien à tenir. Il n'est pas nécessaire de s'accrocher à une expérience agréable et de repousser une expérience désagréable.
L'intérêt... Soyez curieux de connaître votre expérience : comment je me sens maintenant ? Quelles pensées sont dans ma tête maintenant? Que se passe-t-il dans mon corps ?
La gentillesse. Apportez de la chaleur et de la compassion dans chaque seconde expérience. Soyez conscient de votre expérience - non seulement avec votre esprit, mais aussi avec votre cœur.
Apportez de la chaleur et de la compassion dans chaque seconde expérience
Certains points peuvent sembler étranges (comme cela est sans jugement, nous apprécions toujours), mais ce sont des choses vraiment importantes dans le processus de méditation. Ces conditions sont l'essence des pratiques de pleine conscience. Que ce soit pour postuler ou non, vous décidez vous-même, mais essayez-le d'abord. Le critère ici est le résultat, et tout le reste est une perte de temps et de mots. Essayez de pratiquer de cette façon!
QUELQUES FAITS SUR LA méditation de pleine conscience
1. La méditation de pleine conscience développe la capacité de contrôler l'attention, la pensée et les émotions.
2. La méditation de pleine conscience est clarté et contact total avec la réalité, c'est l'inclusion et la vraie présence.
3. En méditation, vous pouvez simplement vous asseoir sur un oreiller ou sur une chaise, la durée recommandée de la méditation est de 2-3 à 20-30 minutes.
4. La méditation de pleine conscience a ses racines dans la pratique contemplative bouddhiste (où elle est appelée shamatha-vipassana), son essence est l'attention et la conscience de soi.
5. La méditation de pleine conscience est une technique scientifiquement fondée qui est utilisée avec succès dans les domaines de la médecine, des affaires, de l'éducation et du travail social depuis plus de 30 ans.
TROIS NIVEAUX DE PRATIQUE DE MÉDITATION DE CONSCIENCE
L'habileté de la méditation se développe progressivement, sur plusieurs mois, sous réserve d'une pratique régulière.
1 NIVEAU... Méditation combinée de "concentration" et de "conscience (esprit clair)". Nous apprenons à entrer en contact avec nous-mêmes, à développer la clarté et la sensibilité, à entraîner l'attention, à atteindre le calme et la confiance.
2 NIVEAU(après 1-2 mois de pratique). Nous examinons nos mécanismes de défense. Nous comprenons comment nous nous fermons au monde, comment surgissent les peurs et les stratégies comportementales, et progressivement nous commençons à les gérer.
NIVEAU 3(après 3-4 mois de pratique). Nous développons une connexion avec le monde et des relations avec les gens. Nous apprenons l'empathie, la compréhension des autres, une communication ouverte et claire avec les autres.
CHOISIR UN LIEU DE PRATIQUE
Vous pouvez pratiquer la pleine conscience partout où vous pouvez respirer. Au tout début, vous avez besoin d'un espace calme pour maîtriser la méditation de pleine conscience. Par conséquent, il est préférable de commencer la méditation de pleine conscience dans des salles de classe spécialement équipées avec un instructeur, ou à la maison, assis sur un oreiller ou une chaise en silence. En quelques semaines de cours seulement, la stabilité apparaîtra et vous pourrez continuer à pratiquer n'importe où.
Vous pouvez pratiquer la pleine conscience partout où vous pouvez respirer.
Une bonne option pour la méditation sont des salles, des allées, des aires de loisirs et des parcs. Si vous n'avez pas le choix, commencez là où vous êtes !
