Vježbe fleksibilnosti. Podizanje grudi bez operacije: učinkovite vježbe

Grudi su najzavodljiviji dio ženskog tijela, ali, nažalost, mnogi faktori na ovaj ili onaj način pogoršavaju njeno stanje. Dojka gubi tonus i elastičnost s godinama, naglim gubitkom težine, kao i nakon poroda i hranjenja djeteta. Utjecaj može imati i pogrešan odabir donjeg rublja. Ako je prilično teško povećati veličinu grudi vježbama, budući da volumen ne formira mišić, već mliječna žlijezda, tada možete zategnuti prsa i učiniti ih elastičnim. Za ovo postoje posebne vježbe Za elastična prsa koji se mogu kombinirati s dodatnim preporukama.

U nastavku ćete pronaći vježbe za elastičnost prsni mišići za žene, koji se može izvoditi kod kuće. Činite ih redovito i uskoro ćete primijetiti jasna poboljšanja.

1. Sklekovi

Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi za prsa. Sklekovi pomažu povećati volumen mišića tkiva mliječne žlijezde, zbog čega mišići prsnog koša dobivaju izgubljeni tonus. Uključeni su deltoidni mišići i triceps.

Sklekovi se izvode na sljedeći način:

• lezite na trbuh, stavite dlanove na pod na razini ramena;
• zategnite trbušne mišiće i podignite se, ispravljajući ruke;
• zatim se spustite i opet gore.

2. Podizanje ruku kroz strane

Ove vježbe za učvršćivanje grudi savršeno jačaju mišiće ispod mliječnih žlijezda i savršeno se bore protiv mlohavosti prsa.

• uspravite se, raširite noge u širini ramena;
• V desna ruka, koji bi trebao biti dijagonalno u odnosu na površinu poda, uzmite bučicu;
• bez savijanja ruke u laktu, podignite je iznad ramenog zgloba kako biste opteretili prsa;

Napravite petnaest ponavljanja za svaku ruku.

Bučice u ovoj vježbi mogu se zamijeniti elastičnim trakama. Jedan kraj trake mora se držati u ruci, drugi - ispod stopala.

3. Zidni sklekovi

Ova vježba kvalitativno jača mišiće prsa. Ovo je lakša verzija sklekova, jer je bolja za početnike. To se radi na sljedeći način:

• stajati oko 50 cm od površine zida;
• stavite ruke na zid tako da su u istoj razini s ramenima;
• savijte laktove, naginjući se prema zidu;
• dostizanje krajnja točka, držite se na sekundu;
• zatim se vratite u početni položaj.

4. Vježba "Cobra"

Ova vježba savršeno isteže prsne mišiće, a također opterećuje ramena i donje udove. Držite se ovog algoritma:

• lezite na trbuh, ispravite noge;
• postavite ruke paralelno sa zglobovima ramena;
• dok udišete, podignite se, zadržite se u gornjem položaju 15-20 sekundi;
• dok izdišete vratite se u početni položaj.

5. Vježba "Stablo"

Ova vježba isteže i zateže oslabljene mišiće prsa. Vježbu trebate izvesti ovako:

• uspravite se, podignite dlanove i spojite ih iznad glave;
• podignite jednu nogu tako da je stopalo na unutarnjoj strani bedra;
• ostanite u ovom položaju 30 sekundi;
• vratiti se u početni položaj.

Ako vam vježba u početku bude teška, može se koristiti kao nosač za zid ili stolicu.

6. Zamasi rukama

Prilično jednostavna vježba, međutim, savršeno opterećuje prsa i ruke i pomaže im da postanu elastični nakon poroda ili naglog mršavljenja. Pokreti se rade ovako:

• ustanite, stavite noge u širinu ramena;
• ispružite ruke u stranu, zategnite trbuh i stražnjicu;
• napravite 10 kružnih zamaha rukama, prvo naprijed, a zatim u drugom smjeru.

7. Potisak bučicama

Vježba opterećuje tricepse, prsa, rameni obruč. Bench press koji ne spada u izolirane i pomaže utjecati na nekoliko mišićnih skupina odjednom.

• u obje ruke trebate uzeti bučice ili utege koji ih zamjenjuju;
• lezite na leđa, raširite ruke i postavite ih okomito na tijelo;
• prvo podignite ruke, a zatim ih spustite prema prsima;
• zatim se polako vratite u početni položaj.

U svakom smjeru učiniti najmanje 10 ponavljanja bench pressa.

8. Vježba "Trokut"

Divna vježba za zatezanje i učvršćivanje prsa, koja se radi na sljedeći način:

• uspravite se, raširite noge u širini ramena;
• ispružite ruke u stranu, držite ih u ravnini s ramenim pojasom;
• nagnite se naprijed dok desnom rukom dodirujete lijevi gležanj i kontrolirate da tijelo izgleda kao trokut;
• u ovom položaju, zadržite se neko vrijeme, zatim ponovite istu stvar, a zatim na drugu stranu.

9. Vježba "Daska"

Bar dopušta bez posebne napore zategnite mišiće prsa. Osim toga, opterećuje tisak, bokove, stražnjicu, mišiće jezgre.

Vježba se izvodi ovako:

• morate zauzeti ležeći položaj, staviti ruke na razinu ramena, staviti dlanove na pod;
• podignite tijelo tako da se ruke nalaze ispod ramenih zglobova;
• cijelo tijelo od glave do pete treba činiti ravnu liniju.
• U ovom položaju morate ostati najmanje 20 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Vrijeme tijekom kojeg stojite u baru treba redovito povećavati.

Šipka ima različite varijante: na laktovima, na dlanovima, sa strane, s podizanjem nogu, s podizanjem ruku i tako dalje. Da biste poboljšali učinkovitost kompleksa, možete izmjenjivati ​​različite opcije.

10. Vježba "Luk"

Izuzetno poboljšava elastičnost grudi. Ova vježba se izvodi na sljedeći način:

• morate ležati na trbuhu;
• podignite noge, povucite ih prema stropu;
• podupirući noge uz pomoć ruku, povucite donje udove na ramena;
• bokovi i prsa trebaju biti podignuti - samo trbušni mišići dodiruju pod;
• dosegnuvši krajnju točku, zadržite se u njoj neko vrijeme, a zatim se vratite u početni položaj.

11. Vježba "Skakavac"

Ova poza pomaže u zatezanju prsa, poboljšava siluetu u cjelini. Pomaže u jačanju prsnih mišića i poboljšanju njihovog tonusa. Također, prednost vježbanja je što može ublažiti grčeve i nelagodu tijekom kritičnih dana.

Slijed radnji bit će isti:

12. Vježba "Ratnik"

Ova vježba se izvodi ovako:

• uspravite se, spojite noge;
• udahnite, podignite ruke;
• cijelo tijelo treba tvoriti ravnu liniju;
• nagnite se naprijed tako da tijelo formira pravi kut;
• dok izdišete, polako ispružite lijevu nogu unatrag tako da bude u istoj razini s prsima, leđima, rukama;
• ostanite u prihvaćenom položaju nekoliko sekundi;
• ponovite isto za drugu nogu.

Ova vježba ima kontraindikacije. Ne možete to učiniti onima koji su prethodno pretrpjeli ozljede kukova, nogu, ramena, leđa.

13. Vježba "Čamac"

U tom položaju tijelo će zauzeti položaj čamca. I detaljnije, njegova implementacija izgleda ovako:

• morate zauzeti sjedeći položaj, ispružiti ruke i noge ispred sebe;
• polako podignite noge, a istovremeno spustite gornji dio tijela unazad;
• držite kukove rukama;

Osim grudi, vježba pomaže u toniranju nogu i ruku.

14. Vježba zakrivljeni luk

Poza koja pomaže u istezanju ruku, nogu i prsa. Radi se ovako:

• lezite na leđa, stavite ruke blizu ušiju, savijte laktove;
• savijte koljena, postavite pete što bliže stražnjici;
• prilikom podizanja udahnite, podupirući torzo rukama i nogama;
• u prihvaćenom položaju, zadržite se 10-15 sekundi;
• izdahnite i vratite se u početni položaj.

Plivanje je također vrlo korisno za zatezanje grudi. Kada posjećujete teretanu, obratite pozornost na simulator prsa.

Vježbe za učvršćivanje poprsja kod kuće mogu se nadopuniti kozmetičkim mjerama koje će poboljšati njihovu učinkovitost:

• Korisna "ledena" masaža grudi. Pomaže osigurati kontrakciju tkiva i tonizirati mišiće. Zaključak je da trebate masirati prsa kockom leda kružnim pokretima oko jedne minute. Zatim osušite kožu ručnikom, stavite uski grudnjak, lezite i odmorite se oko pola sata. Preporuča se ponoviti postupak nekoliko puta dnevno.
• Izvrstan pomoćnik za elastičnost grudi - maslinovo ulje. Bogata je masnim kiselinama i antioksidansima koji najblagotvornije djeluju na kožu. blagotvoran učinak. Može se nadopuniti ružmarinom esencijalno ulje, pospješujući sintezu kolagena - komponente koja zateže kožu i čuva njezinu mladost. Nalijte malu količinu ulja na dlan i utrljajte ga u kožu, krećući se odozdo prema gore. Bit će dovoljno petnaest minuta postupka. Također možete koristiti ulje avokada, jojobe, badema.
• Shea maslac. Organski proizvod koji djeluje na kožu prsa sasvim je u redu. Sadrži puno vitamina E koji je prirodni antioksidans, pomlađuje i zateže kožu. Uzmite malu količinu shea maslaca i utrljavajte u prsa 15 minuta odozdo prema gore. Ostavite ulje na koži desetak minuta, a zatim ga uklonite.
• Unutar se preporuča koristiti čaj od đumbira. Pomaže u normalizaciji metaboličkih procesa i ubrzava procese sagorijevanja masti, smanjujući masni sloj, što također može imati blagotvoran učinak na oblik grudi. Uzmite žličicu naribanog đumbira u čaši vode. Prokuhati desetak minuta. Procijedite juhu, dodajte žličicu prirodnog meda. Ovaj čaj treba piti svakodnevno. Između ostalog, također savršeno jača imunološki sustav.
• Ima raznih recepti za maske za dojke koji vam omogućuju zatezanje kože. Možete koristiti krastavac - savršeno tonira kožu i sprječava rano starenje. Možete koristiti i žumanjak jajeta - izvor niza korisnih vitamina. Ove dvije komponente možete kombinirati tako da od njih napravite pastu i nanesete je na kožu 15 minuta, zatim isperete hladna voda. U istu svrhu može poslužiti i bjelanjak. Istucite ga i nanesite na prsa, isperite sokom od krastavca ili vodom. Proteini imaju dobar učinak liftinga, hrane kožu, vlaže je i daju elastičnost.

Redovitim izvođenjem vježbi i njihovim dopunjavanjem gore navedenim mjerama možete značajno poboljšati oblik prsa i zategnuti ih, što će pomoći u povećanju samopouzdanja i jednostavno popraviti figuru.

Vježbe za lijepe grudi na videu

Lijepe zategnute grudi san su svake žene. Ovo pitanje postaje posebno akutno kod mladih majki koje su izgubile elastičnost ovog dijela tijela. Neke se pripadnice lijepog spola okreću plastična operacija poboljšati. Ali nemaju svi priliku i želju ići pod skalpel. Za ljubitelje prirodnih metoda postoje i druge metode, na primjer, fizičke vježbe koje pomažu zategnuti prsne mišiće, čime se izgled atraktivnije.

Koja je uloga vježbe u zatezanju prsnih mišića

Svi znaju da se poprsje sastoji od mliječne žlijezde i nema mišića, pa ga je nemoguće napumpati. Ali kako biste malo podigli opuštena prsa, možete zategnuti potporu mišićni korzet. Stoga je potrebno raditi na skupini prsnih mišića, kao i na nekim kralježničnim.

Za podizanje grudi potrebno je ojačati prsne i leđne mišiće.

Skup redovitih vježbi za zatezanje grudi u kombinaciji s kontrastnim tušem, posebnim kremama i pravilna prehrana pomoći će zaokružiti poprsje za mjesec dana.

Zatezanje mišića dojke

Nije potrebno izvoditi set vježbi za prsne mišiće za žene kod kuće svaki dan. Još bolje će biti ako pauza između treninga bude 1-2 dana. To je vrijeme potrebno za oporavak mišića. Uostalom, isključujući ovu mogućnost, možete povećati rizik od ozljede mišića, čime ne samo da nemate koristi, već i štetite svom tijelu.

Preliminarno zagrijavanje

Kako biste pripremili mišiće i smanjili rizik od ozljeda tijekom treninga, morate započeti sa zagrijavanjem za zagrijavanje. Napravite nekoliko jednostavnih poteza:

• rotacija glave;
• kružni pokreti ramena, podlaktica i šaka;
• nagibi i okreti tijela;
• rotacija zdjelice;
• kružni pokreti kukova, koljena i stopala;
• trčanje i skakanje na mjestu;
• vježbe disanja.

Video: zagrijavanje prije treninga

Primjer vježbanja

Ako prije niste imali sportska opterećenja, morate započeti nastavu s malim poteškoćama. U ranim danima dovršite zadatke jednostavne razine i nemojte koristiti utege. Ovo pravilo vrijedi za sve skupine ljudskih mišića, ali se posebno odnosi na prsa. U ovom području je najmanja vjerojatnost da će mišići biti prirodno pod stresom svakodnevnim kretanjem, pa će stoga teže odgovoriti na zadatak.

Nakon dvotjedne "izgradnje", možete nastaviti s glavnim ritmom nastave: izvoditi puni kompleks vježbe i, ako zadatak to zahtijeva, uzeti u ruke bučice od 2 kg.

Gotovo sve vježbe zahtijevaju 3 serije od 15 ponavljanja osim ako nije drugačije navedeno. Tijekom rada pazite na ravnomjerno i pravilno disanje: pokret se izvodi na izdisaj, a povratak u početni položaj na udah.

Vježba "molitva"

Tehnika:

1. Uspravite se ili sjednite u položaj lotosa.
2. Podignite ruke u razini prsa, raširite laktove sa strane.
3. Zatvorite dlanove s unutarnjim stranama.
4. Pritisnite ruke jednu o drugu 15 sekundi.

Ponovite zadatak 10 puta. Tijekom izvođenja, leđa trebaju biti ravna kako ne biste preuzeli teret na sebe. Ako sve učinite kako treba, odmah ćete osjetiti kako se prsni mišići napinju.

Razina težine: 1 od 3.

Za promjenu možete staviti malu elastičnu lopticu između dlanova i pritisnuti je.

Vježba "molitva" je prilično jednostavna, ali učinkovita. Sviđa mi se jer ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu, nema prostora, nema složenih pokreta. Pokret je vrlo zgodan jer se može raditi nekoliko puta dnevno na bilo kojem mjestu. Ponekad to radim za radnim stolom kad se želim odmoriti od mentalnog rada.

Sklekovi iz koljena

Tehnika:

1. Uzmite naglasak ležeći, oslanjajući se na dlanove i koljena. Noge su savijene pod pravim kutom i prekrižene. Počevši od koljena, trup je apsolutno ravan.
2. Polako spustite prsa što je moguće bliže podu, savijajući laktove koji se ne smiju razmicati u stranu.

Razina težine: 2 od 3.

Klasični sklekovi

Tehnika:

1. Uzmite naglasak ležeći, oslanjajući se na dlanove i stopala. Trup treba biti u ravnom položaju.
2. Polako spustite tijelo savijajući laktove. Pokušajte prsima dotaknuti pod.

U redu je ako u početku možete samo malo saviti ruke. S vremenom će snaga rasti, a vi ćete moći raditi pune sklekove.

Razina težine: 3 od 3.

Video: kako naučiti raditi sklekove

Tehnika:

1. Stanite okrenuti prema zidu i oslonite se rukama na njega.
2. Pritisnite cijelim tijelom u zid s ispruženim rukama 1-3 minute.
3. Savijte laktove i nastavite pritiskati isto vrijeme.

Ponovite pokret 3 puta. Ovaj zadatak dobro sagorijeva masne naslage u prsnim mišićima.

Razina težine: 1 od 3.

Tehnika:

1. Lezite na klupu leđima. Kut nagiba površine trebao bi biti 20-30 stupnjeva.
2. Ruke s bučicama držite sa strane tako da su laktovi spušteni, a utezi u razini prsa. Zglobovi su okrenuti prema naprijed.
3. Polako podignite bučice, potpuno ispravljajući ruke.

Ova je vježba vrlo učinkovita za naš zadatak. Tijekom njega rade veliki i mali mišići prsa, delta i korakoidni mišići ramena, rebra, lopatice, kao i biceps.

Razina težine: 3 od 3.

Video: potisak s bučicama na nagnutoj klupi, pogreške i ispravna tehnika izvođenja za djevojčice kod kuće

Uzgoj bučica ležeći

Tehnika:

1. Ruke s bučicama držite u gornjem položaju točno ispred sebe sa zapešćima naprijed.
2. Polako spustite bučice, raširite ravne ruke u stranu.

Ova vježba za prsne mišiće za žene kod kuće dobro zateže pazuhe.

Razina težine: 3 od 3.

1. Lezite na klupu s vodoravnom površinom.
2. Držeći bučicu u obje ruke, podignite ih, lagano savijajući laktove tako da uteg bude u razini očiju.
3. Polako spustite teret iza glave, zadržavajući se malo u krajnjem položaju.

Razina težine: 2 od 3.

Kontraindikacije za vježbanje

Kako ne biste naštetili svom tijelu, u nastojanju da vaše grudi budu ljepše, razmislite o ograničenjima pod kojima se ne preporučuje izvođenje fizičkih vježbi ove prirode:

• srčana bolest;
• poremećaji kralježnice;
• kliničke manifestacije ozbiljnih bolesti;
• virusne i prehlade i 2 tjedna nakon oporavka;
• razdoblje oporavka nakon prijeloma gornjih udova;
• postoperativno razdoblje.

Vježbe podizanja grudi su jednostavne i pravi način dati vašem poprsju više elastičnosti i elegantnosti. Ovo pitanje je posebno važno za one žene koje ne žele izložiti svoje tijelo radikalnom.

Lijepe i veličanstvene grudi oduvijek su bile predmet divljenja ne samo muškaraca, već i žena. Za predstavnike jačeg spola, osim toga, to također služi kao signal da je žena fizički razvijena i zdrava, spremna je roditi zdravo i snažno potomstvo.

Ali što učiniti ako su mliječne žlijezde izgubile svoj oblik i elastičnost kao rezultat promjena povezanih s dobi ili drugih čimbenika? U ovom članku ćete pronaći najviše najbolje vježbe za učinkovito podizanje poprsja kod kuće.

Značajke strukture ženske dojke

Grudi su jedna od sekundarnih spolnih karakteristika kod žena, ali ipak imaju ogroman utjecaj na tijelo. Veličina i oblik poprsja je čisto individualan za svaku damu.

Na ove pokazatelje utječu genetika, tjelesna konstitucija, razina zdravlja, prehrana i još mnogo toga. Po prirodi, u gotovo svakoj ženi, obje mliječne žlijezde su blago asimetrične. Ovo je apsolutno normalan fenomen, koji ne vrijedi brinuti.

Prsa se mogu podijeliti u 2 zone: mliječnu žlijezdu, koja ne sadrži mišićna vlakna, i mišićni steznik koji ga podupire. Upravo se ti mišići mogu napumpati uz pomoć vježbi koje će zategnuti poprsje, poboljšati njegov estetski izgled.

Mišljenje da se prsa mogu opustiti tek nakon početka menopauze je pogrešno. Ptoza mliječnih žlijezda najčešće se javlja zbog niza sljedećih razloga:

1. Nasljedstvo. Ako je majka, baka djevojčice, rano opuštena i izgubila elastičnost poprsja, onda je, najvjerojatnije, čeka ista sudbina.
2. Prisutnost prekomjerne težine. Dojka se sastoji ne samo od mliječnih žlijezda, već i od masnog tkiva. Kada se deblja, poprsje se značajno povećava, ali mišići i koža lišeni tonusa neće moći podnijeti veliku masu, a prsa postaju opuštena.
3. Oštar gubitak težine. Nakon brzog i naglog mršavljenja obično se prve smanje grudi. Ali koža ostaje iste veličine, što može uzrokovati učinak opuštenosti.
4. Nakon trudnoće i dojenja. S nepravilnim hranjenjem majčinim mlijekom, njegovim izlučivanjem, mliječna žlijezda se rasteže i gubi svoj prijašnji oblik.
5. Sjedilački način života, loš fizički oblik. Kod žene koja se malo kreće, mišići su često oslabljeni (prsa, uključujući). Stoga se rizik od ranog gubitka oblika povećava nekoliko puta.
6. Promjene u tijelu povezane s dobi. Jedan od najčešćih i uobičajeni uzroci. S vremenom se proizvodnja kolagenskih i elastinskih vlakana naglo smanjuje, što uzrokuje deformaciju.

Kod djevojaka od 13 do 20 godina grudi se tek formiraju, pa je neprikladno postavljati dijagnozu "opuštenosti". Tek nakon praga od 20+ godina može se otkriti stvarno postojanje problema i potreba za njegovim uklanjanjem.

Mnogo je načina za poboljšanje oblika i izgleda grudi, kao i za tonus, od korektivnih krema do implantata.

Prije pristanka na plastična operacija, preporuča se isprobati druge. Većina ih se može koristiti kod kuće, bez upotrebe posebnih alata.

Osnovna pravila tjelesne aktivnosti

Puno ga je lakše izvoditi od klasičnih sklekova, pa ga bez problema mogu izvesti i djevojke daleko od sporta. Opterećenje se uklanja sa stopala i ravnomjerno raspoređuje po cijelom tijelu.

Početna pozicija:

1. Zauzmite ležeći položaj.
2. Napravite stav na dlanovima i koljenima pod pravim kutom. Ruke trebaju biti usmjerene naprijed.
3. Prekrižite noge na vrhu (u razini ramena).

Vježba:

1. Duboko udahni.
2. Počnite pouzdano spuštati tijelo prema dolje savijanjem u zglobovima lakta.
3. Spustite se dok vam prsa ne dotaknu pod.
4. Izdahnite i polako, ali sigurno počnite se podizati u početni položaj.

Sklekove sa slobodnim utezima na koljenima treba raditi u 3-4 serije, od kojih svaka treba biti od 10 do 15 puta. Ova verzija sklekova je prikladna za početnike kojima se uobičajena tehnika čini previše kompliciranom.

Tijekom tog vremena tijelo će biti dobro pripremljeno za povećanje. tjelesna aktivnost. Ove vježbe za zatezanje prsa prikladne su i za žene nakon poroda.

Laktovi trebaju biti u paralelnom položaju. Strogo je zabranjeno njihovo razmnožavanje različite strane, jer to može uzrokovati ozljede u području ramena.

Zdjelica treba biti u ravnoj liniji s cijelim tijelom. Tako ćete pumpati i glutealne mišiće.

Klasični sklekovi

Smatraju se jednom od najučinkovitijih vježbi za zatezanje prsa za žene kod kuće. Tehnika klasičnih sklekova svima je poznata još od školskih dana.

Početna pozicija:

• zauzeti ležeći položaj;
• podignite tijelo, oslanjajući se na dlanove i koljena;
• moraju biti strogo paralelni jedni s drugima;
• ruke trebaju biti usmjerene prema naprijed, naglasak je na čarapama;
• tijelo tijela treba glatko naginjati prema dolje u odnosu na noge.

Tehnika vježbe:

1. Duboko udahni.
2. Lagano savijte laktove dok vam prsa ne dotaknu pod.
3. Duboko udahni.
4. Vratite se u početni položaj, lagano podižući tijelo uz pomoć opružanja lakta.

Klasična vježba sklekova radi se u nekoliko serija, obično od 3 do 4. Između serija nisu potrebne pauze od najviše 60 sekundi. Jednom možete napraviti od 10 do 15 vježbi za zatezanje prsnih mišića, s vremenom se njihov broj može povećati po želji.

Jednostrani sklek

Jednostrani sklekovi prilično dobro jačaju prsne mišiće. Početni položaj ne razlikuje se od prethodnih vježbi.

Tehnika:

1. Spustite tijelo prema dolje savijanjem laktova. Zatim ih otvorite.
2. Kada su ruke ispravljene, otkinite jednu od njih i držite nekoliko sekundi.
3. Nastavite s vježbom. Kad se tijelo podigne drugi put, otkinite drugu ruku.

Vrijedno je napraviti oko 20 pristupa tako da se svaki ud pumpa desetak puta. Tijekom izvođenja osjeća se jaka napetost u mišićima ramena i prsa.

Stezanje ruku

Ova vježba zatezanja grudi savršeno razvija i jača oslabljene mišiće prsa i ramena. Može se koristiti kao uvod ili završna vježba u tjelesnom kompleksu.

Početna pozicija:

1. Stanite ravno, postavite noge u širinu ramena.
2. Leđa moraju biti apsolutno ravna.
3. Zauzmite "molitvenu pozu" - savijte ruke u zglobovima laktova i spojite dlanove.

Tehnika vježbe:

1. Duboko udahni.
2. Zadržite dah 5-10 sekundi.
3. Pri udisaju brzo stežite prsne mišiće bez spuštanja naglaska u dlanovima.

Za postizanje optimalnog rezultata vježbi podizanja grudi za žene, preporuča se napraviti nekoliko pristupa.

5-10 kontrakcija mišića svakih 10 sekundi treba se izmjenjivati ​​s pauzama od 10 do 15 sekundi. To se radi kako bi se opustilo mišićno tkivo i normaliziralo disanje.

Skupljanje dlanova može se izvesti i na druge načine - podizanjem sklopljenih ruku iznad glave ili pomicanjem dlanova u "molitvenom položaju" naizmjenično prema desnoj i lijevoj mliječnoj žlijezdi.

"Stres na zidu"

Ova vježba savršeno razvija ne samo mišiće prsa, već i ramena. Osim toga, redovita uporaba "wall-holdinga" izaziva sagorijevanje viška masnog tkiva u području mliječnih žlijezda.

Sve što je potrebno za izvođenje vježbi za zatezanje prsnih mišića kod žena je bilo koji zid ili vrata.

Početna pozicija:

• stajati neposredno ispred zida ili vrata;
• oslonite laktove lagano savijene u zglobovima na tvrdu podlogu (za vježbu s dovratak- u njegovim rubovima);
• ruke i noge trebaju biti u širini ramena.

Tehnika vježbe:

1. Počnite pritiskati zid koristeći fizičku snagu 1 do 4 minute.
2. Sagnite se i nastavite pritiskati ravninu slično vrijeme.

Bench press s bučicama

Smatra se jednom od najučinkovitijih tjelesnih vježbi za zatezanje prsnih mišića. Kada se izvodi u kompleksu, uključeni su svi mišići prsa, kao i leđa i biceps. Trebat će vam bilo koja čvrsta klupa i par bučica.

Početna pozicija:

• udobno se smjestiti na klupu u ležećem položaju;
• čvrsto naslonite noge na tvrdi pod;
• uzmite bučice u ruke i podignite ih tako da budu pod pravim kutom;
• spustite podlaktice tako da su vam laktovi nešto niže od tijela, a bučice više.

Tehnika vježbe:

1. Polako duboko udahnite.
2. Dok izdišete, podignite bučice pod pravim kutom prema gore.
3. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i spustite ruke prema dolje.

Za ovu fizičku vježbu bit će dovoljno od 10 do 15 bench pressova u nekoliko pristupa (od 3 do 4). Nakon svakog pristupa potrebno je pravovremeno napraviti pauze od 2-3 minute.

Uzgoj bučica na klupi

Za ovu vježbu trebat će vam i bučice i bilo koje udobna klupa. Dobro trenira mišiće prsa, mišiće na rebrima, ramenima, kao i pazuhu.

Početna pozicija:

• udobno ležite na klupi u pozi na leđima;
• lagano savijte ruke u zglobovima lakta i podignite ih do razine očiju;
• ruke trebaju biti paralelne jedna s drugom.

Tehnika vježbe:

1. Duboko udahnite i povucite ruke s bučicama u stranu.
2. Držite ih pritisnute nekoliko sekundi.
3. Izdahnite i vratite ruke u početni položaj.

Za postizanje optimalnog rezultata potrebno je napraviti 4 do 5 serija od 10-15 razrjeđenja. Pauze između serija traju od 2 do 3 minute.

"Pulover"

Ovaj učinkovito vježbanje dobro trenira sve skupine prsnih mišića, kao i ramena, rebra i tricepse na rukama. Trebat će vam klupa i bučice.

Početna pozicija:

• leći na leđa na klupu;
• uzmite bučice u ruke i lagano savijte laktove;
• podignite ruke s utezima do razine očiju.

Tehnika vježbe:

1. Duboko udahnite i stavite ruke iza glave.
2. Zaključajte ruke s bučicama na nekoliko sekundi.
3. Polako izdahnite i vratite ih u početni položaj.

"Pullover" treba raditi u 4-5 pristupa, od kojih će svaki imati od 10 do 15 vježbi. Prvi rezultati jačanja mišića bit će vidljivi za nekoliko tjedana.

Upotreba jastuka

Ovo je originalna metoda podizanja grudi. Da biste to učinili, dovoljno je pripremiti običan jastuk, bolje je da nije pahuljast, ali ima primjetnu težinu.

Početna pozicija:

• stajati ravno, postaviti noge u širinu ramena;
• uzmite jastuk i prislonite ga na prsa.

Tehnika izvršenja je jednostavna: dovoljno je komprimirati i dekomprimirati ovaj improvizirani objekt. Vrijedno je ponoviti ove korake oko 20 puta.

Primjena ručnika

Ovaj zanimljiva vježba, zasigurno biti ugodan ekonomskim osobama. Savršeno pumpa prsne mišiće.

Za njegovu provedbu uzima se obični ručnik prilično velikih veličina. Zatim ga pokušajte zakrenuti kao da iz njega cijedite vodu. Vrijedno je primijeniti silu za stiskanje 25-30 puta.

#8 Dodatne metode za podizanje poprsja

Ako problemu pristupite sveobuhvatno, možete postići izvrsne rezultate. Osim vježbanja, obratite pozornost i na druge metode koje pomažu u zatezanju prsa. Evo popisa najučinkovitijih načina:

1. Specijalne kreme. Vrijedno je koristiti proizvode koji su dizajnirani za podizanje poprsja. Oni će poboljšati stanje kože, povećati proizvodnju kolagena i elastina koji su neophodni za elastičnost kože.
2. Upotreba maski. Takve mješavine osiguravaju hidrataciju, prehranu.
3. Posebna obloga. Možete to učiniti kod kuće ili se obratite profesionalcima u salonima.
4. Upotreba ulja.
5. Masaža. Mnogi podcjenjuju dobrobiti takve manipulacije. Činjenica je da redovita masaža izaziva aktivaciju stanične obnove, štiti od strija. Masaža poboljšava protok krvi, pa se obogaćuje kisikom, ubrzava regeneracija, a koža postaje elastična.
6. narodne metode. Postoji mnogo recepata iz naroda koji pozitivno utječu na stanje kože u području prsa.
7. Pravilna prehrana. Ako jedete zdravu hranu, možete poboljšati stanje cijelog tijela i produžiti mladost.
8. Primjena pravog donjeg rublja. Važno je odabrati pravi grudnjak. Mnoge žene nose neprikladno donje rublje, što stvara probleme.

Pitanje odgovor

Doista, takva sredstva mogu se naći u prodaji. Obećavaju da će vratiti elastičnost poprsja, povećati prsa. Treba shvatiti da hormoni mogu negativno utjecati na stanje cijelog organizma. Prije uporabe bolje je posavjetovati se s liječnikom takva sredstva. Mnogi stručnjaci savjetuju napuštanje ove metode.

Nažalost, u takvim će slučajevima vježbe biti nemoćne. Morate shvatiti da se uz pomoć vježbi mišići ispod mliječnih žlijezda ljuljaju, a samo žljezdano tkivo i koža koja se istegla ostaju isti. U ovoj situaciji, plastika će vam pomoći.

Sama dojka sastoji se ne samo od mliječnih žlijezda, već i od masnih stanica. Ako pretjerate, provodite iscrpljujuće duge treninge, tada se prsa doista mogu smanjiti zbog sagorijevanja masti. Ali mišići će se također zaljuljati, postat će veći, što nadoknađuje gubitak veličine. Napumpani mišići poboljšat će izgled grudi, zategnuti ih.

Narodne metode za podizanje grudi

Osim vježbi, možete sačuvati ljepotu poprsja uz pomoć narodnih metoda. Da biste to učinili, možete koristiti sljedeće recepte:

1. U jednu čašu kipuće vode dodajte 2 žlice. l. zobena kaša. Sve to treba stajati na vatri četvrt sata. Ohlađene pahuljice namažite na prsa 30 minuta. Preporuča se ponoviti korištenje maske 2 puta tjedno.
2. Losion od krastavaca. Naribajte krastavac. Dobivenu kašu dodajte u čašu votke, sve to treba stajati 10 dana. Razrijedite infuziju vodom (ove komponente trebaju biti u istoj količini). Prije tuširanja, 15 minuta prije, pripremljenim pripravkom istrljajte prsa, izbjegavajući bradavicu. Koristite ovaj losion svaki dan.

Alternativa tjelovježbi

Danas su novinske stranice pune oglasa o novoj "čudotvornoj kremi" koja će u samo 2 tjedna učiniti vaše grudi poput Pamele Anderson.

Irina Dorofeeva

kozmetolog praktičar

Velika većina žena brine o svom licu. Ali koža u području prsa također treba redovita njega. Stoga koristite hidratantne i hranjive kreme, masažu. Također vam toplo savjetujem da kontaktirate specijalizirane trgovine donjeg rublja, gdje će vam stručnjak pomoći odabrati pravi grudnjak, jer on utječe na stanje grudi. Treba imati na umu da vježbe moraju biti redovite, tada možete vidjeti rezultat. Mišići ispod grudi se njišu, ali ne i sama mliječna žlijezda. Da biste poboljšali stanje kože, mišića, također vam savjetujem da obratite pozornost na salonske postupke: mezoterapija (ubrizgavanje posebnih koktela koji poboljšavaju proizvodnju kolagena, elastina), miostimulacija (izlaganje struji na mišiće, što izaziva njihovo pumpanje ).

Christine Blaine

Plastični kirurg

Za ljepotu ženskog poprsja savjetujem vam da odaberete pravi grudnjak, pokušajte pratiti svoje držanje, svoju težinu (budući da nagli gubitak težine ili debljanje pogoršava stanje grudi). Osim toga, redoviti sport može malo zategnuti poprsje pumpanjem mišića koji se nalaze iza mliječnih žlijezda. Morate shvatiti da vježbe neće pomoći u zanemarenim situacijama, kozmetički postupci također će ovdje biti nemoćni. U ovom slučaju, trebali biste se prikloniti plastičnoj kirurgiji. Kirurg će moći zategnuti grudi, poboljšati njihov izgled, ugraditi implantate, što će pozitivno utjecati na oblik poprsja.

Zategnute grudi čine ženu zavodljivom i privlačnom. Da biste održali njezinu ljepotu, možete pribjeći skupim uslugama stručnjaka plastične kirurgije ili možete izvoditi posebne vježbe za zatezanje prsnih mišića, koje su namijenjene ženama.

Kompleks za prsa održava tijelo u dobroj formi, pružajući privlačnost i seksualnost figure.

Kako rade vježbe podizanja grudi

U samim prsima nema mišića, pa ne treba to misliti ispravne vježbeće povećati svoju veličinu. U izvođenju takvih specijaliziranih vježbi za zatezanje prsnih mišića za žene bit će uključeni samo mišići koji podržavaju i odgovorni su za tonus mliječne žlijezde.

Ovo je vrsta korektivnih i potpornih vježbi koje sprječavaju atrofiju i opuštenost dojke.

Opća pravila za izvođenje vježbi za podizanje grudi

Vježbe za zatezanje prsnih mišića za žene ne predstavljaju posebne poteškoće, ali za njihovo izvođenje potrebne su vam samo male bučice težine 1-1,5 kg i posebna prostirka za vježbanje na podu.

Jedno od obveznih pravila za provedbu bilo kojeg kompleksa za tjelesni razvoj je potreba za laganim zagrijavanjem, koje će zagrijati tijelo, osiguravajući pokretljivost i elastičnost mišića.

Za zagrijavanje, trebali biste napraviti nekoliko nagiba, mahati rukama i čučnjeve. Obično je dovoljno 5 minuta zagrijavanja, nakon čega možete izravno pristupiti provedbi kompleksa.

Potrebno je redovito izvoditi vježbe za zatezanje prsnih mišića (za žene) koje će postati ključ lijepe figure.

Dovoljno uobičajena pogreška pri izvođenju vježbi za zatezanje prsnih mišića, koje izvode žene, korištenje je pretjerano teških bučica težine 3-5 kg ​​ili više. Za nepripremljeno tijelo takvo opterećenje je nepodnošljivo, najbolji rezultat neće biti moguće postići, ali šteta se može učiniti sa 100% sigurnošću.

Prilično uobičajena pogreška koju čine žene pri izvođenju vježbi za zatezanje prsnih mišića je korištenje pretjerano teških bučica težine 3-5 kg ​​ili više.

Važno je znati! Izvođenje kompleksa jednostavne vježbe za zatezanje prsnih mišića, koji su dizajnirani za žene, trebali biste zadržati ispravan položaj.Ne možete savijati ramena i širiti laktove. Točno pravilno držanje ključ je uspjeha provedbe razmatranih vježbi.

Vježbe za prsa u stojećem položaju

Sljedeći kompleks izvodi se stojeći. Iz nje se preporuča odabrati nekoliko vježbi koje su najprikladnije za svaku ženu.

Učinkovitom vježbom smatraju se sklekovi od zida. Potrebno je, lagano se naginjući, stajati uz zid, osloniti se na njega rukama i izvoditi lagane sklekove.

U ovom slučaju morate raditi sklekove, savijajući ruke u laktovima. Tijelo treba zadržati liniju, zaokruživanje i savijanje donjeg dijela leđa ne bi trebalo biti, jer se gubi potrebno opterećenje na prsima.

U stojećem položaju morate spojiti dlanove ispred prsa. Zatim snažno stisnite dlanove i zadržite se u tom položaju oko 10 sekundi. Opustite ruke i ponovite ovu vježbu najmanje 5 puta.

Vježba vjetrenjača pokazuje izvrsne rezultate, koji može poslužiti i kao zagrijavanje. Uspravivši se, rade se savijanja prema naprijed za 90 stupnjeva, istovremeno podižu desnu ruku, a lijevu spuštaju.

Naizmjenično spuštaju i podižu ruke, okrećući tijelo, čineći odgovarajuće nagibe. Kako završite ovu vježbu, trebali biste ubrzati rotaciju.
vježbe za prsa koje se izvode na klupi

Vrlo su popularne vježbe koje se izvode na gimnastičkoj klupi.. U nedostatku toga, možete koristiti nekoliko stolica koji se sastavljaju i tako stvoriti improviziranu klupu.

Takve vježbe na klupi omogućuju vam da učinkovito razvijete tijelo i utječete na prsa.

Bench press ležeći na klupi pokazuje izvrsne rezultate u razvoju prsnih mišića. Budući da je djevojkama teško izvoditi takav bench press, možete koristiti jednu šipku ili šipku s palačinkama težine 1-2 kg. To će biti dovoljno za opterećenje željenog područja mišića. Izvođenje pritiska s klupe u pitanju treba biti 8 ponavljanja i 3 serije.

Sklekovi na klupi su još jedna prilično jednostavna i popularna vježba.. Da biste ih izveli, morate stati leđima okrenuti klupi, osloniti se rukama na nju, a noge lagano ispružiti naprijed. Zatim polako čučnite savijajući ruke. Napravite 5-6 takvih čučnjeva u 2-3 serije.

Vježbe s bučicama za zatezanje prsnih mišića

Vježbe s utezima smatraju se najučinkovitijima. Daju vam dodatno opterećenje. Možete izvoditi i u teretani i kod kuće, zamijenivši bučice bocama s pijeskom.

Trebat će vam dvije male bučice težine oko kilogram. Ruke s bučicama su slobodno spuštene do razine kukova, ruke su usmjerene prema tijelu. Zatim polako, nježno podignite ruke i istovremeno udahnite. Ova vježba se izvodi u 3 serije po 10 trčanja. Između svakog pristupa odmor bi trebao biti jednak minuti.

Prilikom izvođenja vježbe Pullover potrebno je pratiti područje zdjelice, koje se ne smije dizati s klupe.

Zamah bučicama naprijed još je jedna jednostavna, ali učinkovita vježba. Omogućuje vam razvoj deltoidnog mišića. Ova vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći.

Prilikom zamaha, ruke su u početku smještene paralelno s bokovima uz trup. Bučice treba uzeti tako da se prilikom izvođenja zamaha prsti pomiču s prsa. Pri udisaju sami utezi moraju biti podignuti približno do razine ramena.

U isto vrijeme ne bi trebalo raditi oštre trzaje - potrebno je podizati i spuštati ruke prosječno glatkim tempom.

Najpopularnija vježba koja pomaže u jačanju i zatezanju prsnog mišića je ležanje ili u nagnutom položaju na klupi. Za ožičenje će vam trebati bučice težine 2-3 kg. Zauzmu udoban položaj na klupi, ruke sa školjkama su savijene u laktovima pod kutom od oko 45 stupnjeva.

Zatim pažljivo smanjite i raširite bučice, kao da rukama pokušavate zagrliti nevidljivo stablo. Već nakon nekoliko pristupa osjetite opterećenje na željenim mišićnim skupinama, a nakon nekoliko tjedana takvih vježbi bit će vidljivi prvi rezultati.

Pažljivo! Prilikom izvođenja ove vježbe s utezima potrebno je pravilno dozirati napore. Potrebno je kontrolirati kretanje ruku koje ne smiju odstupati od prvobitnog kuta od 45 stupnjeva. Učinkovitost je zabilježena s 4-5 pristupa.

S bučicama na klupi možete izvoditi i vježbu kao što je Pullover. Istovremeno zahvaća mišiće ramena i prsa. Za izvođenje će vam trebati bučice težine 2-3 kg. Razmatrana vježba izvodi se ležeći, s osloncem na leđa u klupu. Tijelo je okomito na klupu, noge su savijene u koljenima pod pravim kutom i oslonjene na pod.

Školjke se moraju pažljivo uhvatiti za šipku, nakon čega, pomičući samo ruke u ramenima, treba podići bučice gore-dolje. Istodobno, morate pratiti područje zdjelice, koje se ne smije dizati s klupe, inače se prsni mišići neće razraditi tijekom ove vježbe.

Top 5 najučinkovitijih vježbi za prsa

Ako napravite neku vrstu top 5 vježbi za zatezanje prsnih mišića za žene, tada se može primijetiti sljedeće:

Važno je zapamtiti! Svaka, čak i najučinkovitija vježba, mora se izvoditi ispravno. To se odnosi kako na položaj tijela tijekom takvog treninga, tako i na intenzitet ponavljanja, ispravno poštivanje broja pristupa i održavanje intervala između svake vježbe i pristupa.

Joga za zatezanje prsnih mišića

Danas su vrlo popularne razne vježbe joge koje vam omogućuju poboljšanje zdravlja, kao i ispravljanje oblika prsa, pružaju zavodljiv izgled figure.

Poza mašnice. Potrebno je leći na trbuh i pokušati rukom dohvatiti gležnjeve. Otklon se vrši na udisaju i rasteže se prema gore 5 sekundi. Dok izdišete, opustite se, spustite ruke.

Devina poza. Klečeći položaj, nakon toga, stopala se oslanjaju na pod, a tijelo se drži ravno. Počevši od struka, snažno povucite ruke prema gore. U isto vrijeme pokušajte se nagnuti unazad.

vježbe joge mogu poboljšati zdravlje, ispraviti oblik prsa, pružiti zavodljiv izgled figure.

Sjedeći na stolici, morate povući dlanove unatrag i osloniti se na stolicu. Morate se pomaknuti do samog ruba stolca, a zatim se razmnožavati ramenih zglobova i zatvorite lopatice. Težina tijela je koncentrirana na ruke.

Skup vježbi za zatezanje prsnih mišića Camille Voler

Camilla Woler poznata je stručnjakinja za fitness koja je razvila razne gimnastičke i vježbe visokih performansi za podršku ženskoj figuri.

Vježba za slonove. Potrebno je savijati se naprijed, leđa su paralelna s podom. Rade aktivne zamahe objema rukama, dok polako okreću glavu iza sebe.

Vježba Albatros. Morate stajati uspravno s blago raširenim nogama. Ruke su ispružene u stranu, dlanovi su okrenuti prema gore. Stavite ruke iza leđa i aktivno se istegnite.

Teniska loptica. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam teniska loptica., koji se mora uzeti u ruku i stisnuti snagom, laktovi trebaju biti usmjereni na strane. Uz određenu vještinu, ovu vježbu možete izvoditi i bez lopte, stišćući dlanove. Unatoč prividnoj jednostavnosti, predmetna vježba dobro zateže prsa.

Bilješka! Na internetu se mogu pronaći vježbe Camille Voler, koje predstavljaju ne samo kompleks za jačanje prsa, već i vježbe za lijepu i zategnutu figuru.

Vježbe za zatezanje prsnih mišića od orijentalne gejše

Od davnina je na istoku cijenjena ženska ljepota. Posebno je to uspjelo orijentalnim gejšama, koje su znale tajne vraćanja nekadašnje ljepote ženskih grudi i održavanja njenog oblika.

Potrebno je stati na prste, staviti ruke na pojas, a zatim ritmički povući laktove unazad. Vježbu je preporučljivo ponoviti najmanje 30 puta. Iznimno je važno pravilno disati uz povlačenje laktova unazad, udisanje na usta i izdisanje na nos. Prsa treba gurnuti prema naprijed kada su laktovi abducirani.

Još jedna učinkovita vježba koja je popularna na istoku. Omogućuje vam poravnavanje i održavanje držanja, poboljšanje oblika prsnog koša. Klečeći, morate se osloniti na mali i niski stop, koji se nalazi metar od vježbača.

Savijte tijelo, dodirujući rub graničnika prsima. Zatim se isključivo snagom ruku vraćaju u prvobitni položaj. Izvodeći ovu vježbu, ne biste se trebali savijati u donjem dijelu leđa, pravilno držeći ruke.

Vježbe za zatezanje prsnih mišića (za žene): u slikama

Postoje brojni učinkoviti kompleksi za korekciju mišića dojke kod žena. Takve vježbe nisu teške, pa se lako mogu izvoditi kod kuće. Ako ste pravilno angažirani, prvi učinak možete primijetiti samo mjesec dana nakon početka treninga.

Najbolje vježbe za prsa za žene koje se mogu raditi i kod kuće i u teretani:

Vježbe kod kuće za zatezanje prsnih mišića:

Samo operacija i nakupljena masnoća mogu uistinu povećati grudi. Usput, stvoriti izgled nje velika veličina, godišnje trošimo na grudnjake iznos usporediv s islandskim BDP-om.

No, pjenasti grudnjaci i push-up nisu jedini izlaz. "Razvijanje prsnih mišića poboljšat će izgled i osjećaj prsa", kaže Jen Comas Keck, certificirana osobna trenerica i bivša natjecateljska sportašica.

Izgradnja izvrsnog gornjeg dijela tijela je nemoguća bez treniranja prsnih mišića.

Većina žena dolazi k sebi Teretana, želite zategnuti trbuh, ojačati stražnjicu i učiniti bokove vitkijim. Izuzetno je rijetko da treneri čuju od djevojaka da žele napumpati prsne mišiće.

Vjeruju da samo muškarci trebaju trenirati prsa i boje se da će ih razvijeni prsni mišići učiniti manje ženstvenima. Ovo je duboka zabluda! Potpuna glupost! Djevojke, ako želite izgraditi tijelo na koje ćete moći biti ponosne, onda morate u svoj program treninga uvrstiti vježbe za prsa.

Kako ojačati prsne mišiće žene

Danas ćemo razbiti neke mitove o treningu prsa i dati vam nekoliko savjeta koji će vam pomoći da prevladate svoje strahove.

Mit #1 Vježbe za prsa smanjuju ih.

Ovaj mit proizlazi iz činjenice da mnoge natjecateljice bodybuilderice imaju ravna prsa, koja obično ne smatramo ženstvenima. Ravna prsa ne čine mišići, već ekstremne dijete.

Većina bodybuildera ulazi na scenu kada im je razina tjelesne masnoće znatno ispod onoga što se smatra zdravim za ženu. Grudi se uglavnom sastoje od masnog tkiva, pa kada salo napusti tijelo, grudi se također smanjuju. Ako ne uzmemo u obzir one koje imaju implantate, onda većina natjecateljskih bodybuilderica jednostavno nema dovoljno masnoće da ispuni košarice grudnjaka.

"Djevojke, ne bojte se raditi s velikim utezima"

Sve dok održavate zdravu razinu tjelesne masti, nećete imati ovih problema. Prema Američkom vijeću na vježbanje, žena mora imati najmanje 10-13% tjelesne masti. Manje količine nose rizike za zdravlje.

Mit #2 Vježbe za prsa da ih učvrstite

Ovaj mit me nasmijava. Navodno, izvodeći bench press prsa se iz mekih pretvaraju u tvrda poput kamena.

Zapravo, vježba jača mišiće koji se nalaze ispod masnog tkiva koje tvori prsa. Ako ne slijedite prestrogu dijetu, vaša će masna masa ostati ista. Povećani mišići pomoći će da vaše grudi izgledaju bujnije, što će pozitivno utjecati na vaš dekolte!

Mit br. 3 Da biste napumpali prsa, samo trebate raditi sklekove.

Većina žena bez oklijevanja uvrsti sklekove u svoj program treninga, a onda se čudi zašto gornji dio tijela ne izgleda bolje. Kao i svaku drugu mišićnu skupinu, prsa je potrebno trenirati raznim vježbama i obavezno ih izvoditi s utezima.

Pokušajte kombinirati vježbe poput bench pressa, incline bench pressa, bočnog dizanja bučica, crossover trbušnjaka i sklekova.

Nakon što postignete određenu razinu snage, sklekovi više nisu učinkovit alat za jačanje prsa. U tom slučaju morate koristiti utege, na primjer, staviti disk s utezima na leđa.

Možete ih raditi i na kraju treninga kao završnu vježbu.

Što trebate znati o djevojkama koje treniraju grudi?

Sada kada smo se pozabavili mitovima, razgovarajmo o tome kako trenirati prsa:

• Korištenje laganih utega za "podizanje tonusa" nije loša ideja, ali zapamtite da mišići najbolje reagiraju na velika opterećenja. Ako ćete podići mala težina V u velikom broju ponavljanja, nećete postići ozbiljne rezultate, već samo sagorjeti kalorije.
• Nećeš birati mišićna masa osim ako se pridržavate visokokalorične dijete. Radeći teške vježbe na redovnoj dijeti ili dijeti koja sagorijeva masti, poboljšat ćete se fizički oblik i performanse snage, ali vaši se mišići neće povećati.
• U bench pressu na vodoravnoj i nagnutoj klupi napravite 8-10 ponavljanja. Upotrijebite raspon od 10-12 ponavljanja da podignete bučice u stranu.
• Svaku vježbu radite u 2-3 serije. Više ili manje možda neće dati željeni rezultat.
• Za vježbe s više zglobova kao što je bench press, odmorite se 1 minutu između serija. Pokušajte ih raditi na početku treninga.
• Kada radite dizanje bučica, odmorite se 45 sekundi između serija. Budući da sklekovi rade s vlastitom tjelesnom težinom, trebate se odmoriti samo 30 sekundi između serija.

Učestalost treninga - koliko puta tjedno?

Ovisno o rasporedu na kojem se trenutno nalazite, možete vježbati prsa 2-3 puta tjedno. Uključite 1 dan odmora između ovih treninga.

Ako koristite gornji/donji split, trenirajte prsa zajedno s gornjim dijelom tijela.

Budimo iskreni: ovi treninzi neće povećati vaše grudi ni za što cijela veličina ili više. No, ako ih se ne budete pridržavali, propustit ćete priliku da mu na prirodan način date dodatnu ljepotu.

Vježbe podizanja grudi

Sljedeći trening kreirao je Comas Keck posebno za žene. “Vježbanje prsa pod različitim kutovima s dovoljnom radnom težinom daje poticaj za povećanje snage i veličine mišića. To će pomoći da grudi dobiju lijep oblik”, kaže ona.

Vježbe za učvršćivanje prsa

Glavna stvar u ovom treningu je raditi s prilično velikim težinama. Na kraju svake serije trebali biste se osjećati kao da možete napraviti još otprilike 2 ponavljanja, ali ne više. "Mišići rastu kada ih izazovete velikim opterećenjem", kaže Comas Keck. Provedite sljedeći program treninga 2 puta tjedno.

Vježba broj 1 Bench press s bučicama

Uzmite bučice, legnite na klupu i ispravite ruke (A). Spustite bučice dok vam ne dodirnu strane. prsa (U), a zatim ih pritisnite natrag u prvobitni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja i bez pauze prijeđite na vježbu broj 2.

Vježba #2 Sklekovi

Uzmite naglasak ležeći, raširite ruke malo šire od ramena, stavite stopala jedno uz drugo. Tijelo treba biti postavljeno u ravnu liniju od glave do pete ( A). Spustite se dok vam prsa samo ne dodirnu pod. Držite ramena pod kutom od 45° u odnosu na torzo ( B). Zastanite i zatim se vratite u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja i odmorite se 90 sekundi.

Ponovite 1. i 2. vježbu još 1 put. Odmorite se 90 sekundi i prijeđite na vježbu #3.

Vježba broj 3 Potisak bučicama na nagnutoj klupi

Postavite klupu pod blagim nagibom (oko 15-30 °), lezite na nju leđima, stavite noge na pod. Podignite bučice iznad ramena s potpuno ispruženim rukama ( A). Polako spuštajte bučice dok vam ne dodirnu strane prsa ( U). Zastanite, a zatim ponovno podignite bučice. Izvedite 10 ponavljanja i bez pauze prijeđite na vježbu broj 4.

Vježba broj 4 Uzgoj bučica u stranu ležeći na klupi

Lezite na leđa na ravnu klupu i postavite stopala na pod. Podignite bučice u razini ramena i lagano savijte ruke ( A). Bez ispravljanja ruku, raširite bučice u stranu tako da su vam laktovi u razini prsa ( U), a zatim ga podignite natrag u prvobitni položaj. Napravite 10 ponavljanja. Odmorite se 90 sekundi.

Ponovite 3. i 4. vježbu.

Skup vježbi za prsne mišiće za žene

Ako se ti treninzi čine lakima, možete im dodati neke osnovne vježbe.

Vježba A
1. Potisak bučicama s klupe sa srednjim hvatom 3 serije po 8 ponavljanja, 60 sekundi odmora
2. miješanje ruku u crossoveru na nagnutoj klupa 2 serije po 10 ponavljanja, 45 sekundi odmora
3. Sklekovi 2 serije po 15 ponavljanja, 30 sekundi odmora

Vježba B
1. Bench press na kosoj klupi s prosječnim hvatom 3 serije po 10 ponavljanja, 60 sekundi odmora
2. Uzgoj bučica 2 serije po 12 ponavljanja, 45 sekundi odmora