Ištvermės bėgimo pratimai. Kuo lėčiau, tuo geriau. Kokie pratimai padės ugdyti ištvermę?

Bėgimas toliau ir greičiau nei bet kada anksčiau gali atrodyti bauginanti užduotis iš pradžių, tačiau vadovaudamiesi šiomis paprastomis taisyklėmis galite sistemingai padidinti savo ištvermę ir bet kurią treniruotę paversti iššūkiu, kurį galite įveikti!

Reguliariai treniruojantis, atstumas, kuris dabar jums sunkus, laikui bėgant jausis daug lengvesnis. Tai reikš, kad padidinote savo ištvermę. Maratono distancijos įveikimas vis tiek liks sunkiu išbandymu, tačiau vieną dieną pastebėsi, kad dabar tau nebe taip sunku kaip anksčiau.

Bėgimo ištvermės padidėjimas yra nuoseklumo ir pastovumo rezultatas – tai reiškia, kad kelis mėnesius reikia atlikti 3–4 treniruotes per savaitę – todėl greitų pokyčių nesitikėkite.

Paprastai prireikia 10–30 dienų, kol pajuntamas pirmasis teigiamas bėgimo poveikis. Šis laikas visų pirma priklauso nuo vykdomų treniruočių tipo.

Prieš pradėdami gerinti savo ištvermę, turite sąžiningai įvertinti esamą aerobinę bazę ir atitinkamai suplanuoti treniruotes.

Nesvarbu, ar esate pradedantysis, norintis įveikti savo pirmuosius 5 tūkst., ar patyręs bėgikas, norintis ugdyti ištvermę, kad išvengtumėte „sienos“ efekto, taisyklė „per daug, per anksti“ visada galioja, nes treniruotės pradžioje persitreniruosite. sukelti traumą ar persitreniravimą.

Žemiau pateikiamos pagrindinės taisyklės, kurių turėtų laikytis pradedantieji, norėdami kuo greičiau ir efektyviau pagerinti savo ištvermę.

1. Nuoseklumas

Norint padidinti aerobinį pajėgumą (VO2max) – kuo ši vertė didesnė, tuo daugiau deguonies patenka į raumenis – reikia nuosekliai treniruotis. Be to, toks požiūris leis organizmui prisitaikyti prie didėjančių apkrovų ir išvengti traumų.

Jei į savo treniruočių savaitę pradedate pridėti papildomų bėgimų, tuomet juos darykite lengvu ir patogiu tempu – greitis seka ištvermę! Turėtumėte atlikti 3–4 treniruotes per savaitę 30 minučių ar ilgiau. Pasistenkite įsitikinti, kad vieną iš jų sudaro ilgas bėgimas tolygiu tempu.

Taip pat nepamirškite populiarios 10 procentų taisyklės – padidinkite savaitės treniruočių ridą ne daugiau kaip 10 procentų.

2. Ilgas (ilgas) bėgimas

Treniruojantis pusmaratoniui ar maratonui, ilgi bėgimai gali sudaryti 30–50 procentų visos savaitės ridos. Darykite tai patogiu ir vienodu tempu, daugelis bando bėgti per greitai ir praranda daug jėgų, o tai turi įtakos jų veiklai. Bėkite lengvai ir tiesiog sutelkite dėmesį į atstumo įveikimą. Atminkite, greitis seka ištvermę.

3. Tempo (slenksčio) bėgimas

Tempo bėgimas vykdomas trumpomis ir vidutinėmis distancijomis, tačiau didesniu nei įprastai tempu. Šiomis treniruotėmis siekiama pakelti anaerobinį slenkstį – greitį, kuriuo laktatas (pieno rūgštis) raumenyse ir kraujyje pradeda kauptis greičiau, nei organizmas gali jį pašalinti – tai reiškia, kad galite bėgti ilgiau, kol nuovargis ir pieno rūgštis nesustabdys jūsų jėgų.

Be to, bėgimas nuo slenksčio yra raktas į greitį. Jis turėtų jaustis „patogiai sunkus“ ir trukti nuo 20 iki 40 minučių pradedantiesiems ir iki 60 minučių labiau patyrusiems bėgikams. Tempas turi būti toks, kad galėtumėte jį išlaikyti tolygiai visos treniruotės metu.

Be to, yra ir psichologinė nauda – išmoksti lengviau ištverti nuolatinį intensyvų krūvį.

4. Tinkama mityba

Jūsų racione turėtų būti 55–65% angliavandenių. Tai nereiškia, kad kiekvieno valgio metu turite suvalgyti kalną makaronų, tačiau įsitikinkite, kad kasdien suvartojate pakankamai kokybiškų treniruočių ir atsigavimo.

Likus 2-3 valandoms iki ilgos ar intensyvios mankštos, norint papildyti energijos atsargas, reikėtų pavalgyti, kuriame gausu angliavandenių. Jei jaučiatės labai pavargę, dažnai prastos nuotaikos arba negalite atlikti suplanuotų bėgimų, pabandykite padidinti angliavandenių suvartojimą. Stenkitės valgyti sudėtingus angliavandenius (grūdus, ruduosius ryžius, bulves, makaronus, avižinius dribsnius), o ne rafinuotą ar saldų maistą, nes tai padidins cukraus kiekį kraujyje (po kurio visada taip pat smarkiai sumažėja).

5. Atsigavimas

Kuo daugiau bėgiojate, tuo didesnis krūvis kūnui, todėl labai svarbu tinkamai atsigauti tarp treniruočių. Tai galima pasiekti laikantis tinkamos mitybos, tempimo ir tinkamo miego.

Stenkitės suvartoti angliavandenių ir baltymų per pirmąsias 30 minučių po bėgimo pabaigos (šis laikotarpis dar vadinamas „angliavandenių langu“). Šiuo metu organizmas geriausiai pasisavina maistines medžiagas, o tai leis greičiau atstatyti glikogeno lygį ir pažeistus raumenis.

Dinaminis tempimas prieš artėjantį krūvį pagreitins raumenų ir raiščių kraujotaką, taip pat padarys juos lankstesnius ir elastingesnius. O statiški judesiai po bėgimo sumažins raumenų įtampą ir padės greitai iš jų pasišalinti medžiagų apykaitos produktus.

Miegas yra pats natūraliausias būdas atsigauti. Miego metu „atsitaiso“ pažeistos skaidulos, auga raumenys, pasipildo energijos atsargos.

6. Veikianti ekonomika

Tinkama technika padarys jūsų bėgimą efektyvesnį ir ekonomiškesnį, todėl galėsite bėgti toliau ir greičiau, nes sunaudosite mažiau energijos. Tai galima pasiekti laikantis šių nurodymų:

• tiesi laikysena bėgiojant;
• nusileidimas turi vykti tiksliai (tiksliai) po kūnu, o stūmimas turi būti priešais jus;
• rankos per alkūnes sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu, o delnai šiek tiek suspausti į kumščius;
• kadencija (žingsnių dažnis) yra maždaug 170–180 žingsnių per minutę

Perteklinis svoris gali sumažinti bėgimo ekonomiškumą, nes dėl to bėgimo metu sunaudosite daugiau energijos.

Remiantis svetainės medžiaga runtastic.com

Bėgimas yra nuostabus ir labai naudingas, bet gana monotoniškas. Kai bėgiojimas tampa nuobodus, kyla klausimas: kaip padidinti ištvermę bėgant, neprarandant greičio, kad treniruotės būtų efektyvesnės. Pažiūrėkime, kaip galite padidinti šiuos du rodiklius.

Kam skirta ištvermė?

Ištvermė – žmogaus organizmo gebėjimas atlaikyti ilgą laiką neprarandant darbingumo. Kam ir kam reikia ugdyti ištvermę:

• Antsvorio turinčių žmonių. ? Reikia daugiau bėgti ir judėti. Jei ištvermė maža, neatlaikysite ilgo, nors ir nelabai intensyvaus, krūvio. Vadinasi, ir. Todėl būtina tai padidinti
• Sportininkai. Jei esate bėgikas, turite ugdyti ir išlaikyti aukštą ištvermės lygį. Priešingu atveju negalėsite apeiti varžovų varžybose. Gera ištvermė padeda nepavargti ir susikoncentruoti į kitus svarbius momentus maratono metu- sekti priešininkus, aplenkti juos, kontroliuoti greitį
• žmonių aktyviai sportuoja ir pailsėti, užsiėmę sunkiu darbu. Tai uolų alpinistai, kalnų viršūnių užkariautojai, sportininkai, šokėjai, industriniai alpinistai ir kt. Vykdydami savo profesinę veiklą ar mėgstamą veiklą, savo kūno išgyvenimus sunkus krūvis. Jį atlaikyti padės gerai išvystyta ištvermė.

Asmuo, turintis sėslų gyvenimo būdą be didelio fizinio aktyvumo bėgimo ištvermės pratimai nereikalingi. Norint išlaikyti gerą sveikatą, pakanka paprastų.

Jei esate sportininkas mėgėjas, nėra ypatingo poreikio didinti ištvermę ir greitį. To labiau reikia varžybose dalyvaujantiems profesionalams, nes jiems labai svarbus greičio ištvermės ugdymas bėgime. Tiesiog bėgiojantiems „dėl sveikatos“ sportinių įgūdžių tobulinti nereikia.

Kaip ugdyti ištvermę bėgiojant?

Pabandykime išsiaiškinti, kaip padidinti ištvermę bėgant? Galite naudoti, bet dabar apie juos nekalbėsime. Yra tam tikri bėgimo pratimai, skirti ištvermei, išradėjai kurie žada, kad galite bėgti nepavargdami. Dalinamės efektyviausiais iš šių pratimų. Kiekvienas gali juos pagaminti- nereikia specialios įrangos ir specialių sportinių įgūdžių.

Kuo tyliau eisi, tuo toliau eisi

Kaip elgtis? Į savo treniruotę įtraukite pliometrinius pratimus. Pavyzdžiui, pirmus 20 metrų bėkite šokinėjančiais judesiais, spardydami kojas aukštai, sulenktomis per kelius, į priekį. Nepamirškite aktyviai judinti rankų. Reikia .

Ilgos treniruotės tuo pačiu tempu

Pasidovanok sau retkarčiais ilgos tempo treniruotės. Turite išsiaiškinti, kokiu greičiu paprastai bėgate. Šiek tiek sumažinkite jį ir stenkitės įveikti kuo didesnius atstumus. Pridėkite atstumą kiekvienoje treniruotėje. Maždaug 5 minutes. Tačiau greitis neturėtų būti per lėtas – laikykitės vidutinio tempo.

Ilgos treniruotės greitu tempu

Šis pratimas tinka labiau treniruotiems sportininkams, kurių kūnas yra pripratęs prie krūvio ir yra gana ištvermingas. Pagrindinis principas- Bėkite kuo ilgiau ir kuo greičiau. Su kiekviena treniruote atstumas didėja.


Tai nereiškia, kad reikia nedelsiant pradėti treniruotis greitu bėgimu. Taigi greitai iškvėpiate. ¾ laiko bėga įprastu tempu, o paskutinis 25% kelioįveikti didžiausiu įmanomu greičiu. Kiekvieną treniruotę didinkite atstumą. Palaipsniui didės ir ištvermė, ir greitis.

Dauguma aprašytų pratimų lavina ne tik ypatingą ištvermę, bet ir bendrą. Tai yra, jūs galėsite atlaikyti ilgą krūvį neprarasdami našumo / greičio ne tik bėgiodami, bet ir atlikdami kitą aktyvią fizinę veiklą.

Kaip padidinti bėgimo greitį?

Kas turi padidinti greitį ir kodėl?

• Tie: bėgti greičiau, reikia daugiau energijos, kūno
• Sportininkai, ypač bėgiojantys

Greitis ir ištvermė yra dvi neatsiejamai susijusios savybės. Kuo greičiau reikia bėgti, tuo daugiau ištvermės reikia turėti. Taigi pirmiausia treniruokite jį ir tik tada susikoncentruokite į greitį. Norėdami jį padidinti, turite atkreipti ypatingą dėmesį į:

• Ištvermės ugdymas. Aukščiau išvardyti tinkami pratimai
• strijų vystymasis. Kuo lankstesni kojų raumenys, kuo ilgesnis žingsnis, tuo didesnis greitis ir mažesnis nuovargis. Profesionalūs bėgikai turi būti lankstūs
• Technikos tobulinimas. Bėgimo technika turi būti teisinga, kiekvienas judesys patikrintas. Turite atidžiai stebėti nugaros, rankų padėtį ir kitus niuansus
• jėgos ugdymas. Stiprūs kojų, sėdmenų ir nugaros raumenys užtikrina galingus stūmimo judesius bėgant. Todėl jie padidina greitį

Apibendrinant: norint padidinti bėgimo greitį, reikia treniruoti raumenis, dirbti su technika ir tempimu, bet pirmiausia ugdyti ištvermę. Tam yra veiksmingų pratimų: pradedantiesiems, pažengusiems ir profesionalams. Svarbu – tada ateis sėkmė!

Vaizdo įrašas. Sprintas. Bėgimo greičio treniruotė.

Ištvermė vadinamažmogaus gebėjimas tam tikrą laiką atlaikyti dideles apkrovas, kurios priklauso nuo kūno tinkamumo laipsnio. Šis „įgūdis“ reikalingas ne tik profesionaliems sportininkams ar teisėsaugos institucijų darbuotojams, bet ir kasdieniame gyvenime. Gera fizinė forma padeda daugelyje kasdienių situacijų, pavyzdžiui, darbe, ilgoje kelionėje apsipirkti, kraustytis. Dėl šios priežasties šiuolaikinis žmogus labai domisi geros ištvermės ugdymu.

Ištvermingas ir treniruotas žmogus iš bendros masės išsiskiria gera laikysena, įtemptu siluetu, papildomų kilogramų nebuvimu. Jo judesiai greiti, tikslūs, pasitikintys savimi. Pokyčiai turi įtakos ne tik išvaizdai, bet ir teigiamai veikia organizmą. Padidėja eritrocitų – raudonųjų kraujo kūnelių, atsakingų už vidaus organų prisotinimą deguonimi, koncentracija, ženkliai pagerėja kvėpavimo raumenų būklė, stiprėja širdies raumuo. Išoriniai ir vidiniai žmogaus pokyčiai tampa pagrindiniais motyvuojančiais veiksniais norint tapti ištvermingam.

Tai padeda puikiai susidoroti su užduotimi. Senovės žmonės, kaip parodė antropologai, buvo geriausi bėgikai. Jie galėjo ne tik greitai bėgti, bet ir įveikti didžiulius atstumus. Palyginti su jais, net olimpiniai čempionai atrodytų nejaukiai. Žinoma, daugelis šią senolių savybę sieja su tuo, kad jie buvo priversti „kovoti“ už savo egzistavimą, gauti maisto. Toks sprendimas tėra dar vienas tinginio pasiteisinimas.

Ugdyti ištvermę bėgiojant – tai išmokti bėgti greitai ir ilgai, pagerinti savo rezultatus daugelyje sporto šakų, įskaitant plaukimą, važiavimą dviračiu, lygumų slidinėjimą.

Yra daug būdų, kaip pagerinti ištvermę. Svarbiausia yra rasti sau tinkamą motyvaciją. Jei jo nėra, žmogus nepasieks nieko kito, tik laiko švaistymą ir kentėjimą nuo tokios veiklos. Juk pirmiausia įprastą ir patogų gyvenimo būdą turėsite pakeisti į aktyvų.

Motyvuotam žmogui, norinčiam tapti gražesniam ir sveikesniam, daug lengviau. Kai tokio noro nėra, tada nieko pasiekti tiesiog neįmanoma. Norėdami žengti kitą žingsnį gerindami savo kūno rengybą, turėtumėte perskaityti svarbią informaciją.

Esamos ištvermės atmainos

Sąvoka „ištvermė“ aiškinama gana plačiai, tačiau sporte ji turi aiškią klasifikaciją. Įprasta išskirti du pagrindinius ištvermės tipus:

Aerobinis

Reiškia raumenų audinio judėjimą ir darbą. Jo vystymas tampa įmanomas dėl ilgalaikio įvairių pratimų atlikimo.

Anaerobinis

Tai atliekama be kūno praturtinimo deguonimi. Visas darbas atliekamas tik naudojant vidinius išteklius. Anaerobinei ištvermei lavinti tinka didelio intensyvumo treniruotės, kurių atsistatymo laikotarpiai yra gana trumpi.

Šis skirstymas yra vertingesnis sportininkams. Kasdieniniam gyvenimui pakanka žinoti, kad ištvermė skirstoma į bendrąją ir specialiąją. Pastaroji būdinga tam tikrai profesinei veiklai, o jos komponentai priklauso nuo to, kokį darbą reikia atlikti. Kai kuriems žmonėms to reikia tik tam, kad kuo ilgiau išbūtų tam tikroje padėtyje, o kitiems – norint priprasti dirbti su deguonies trūkumu.

Kaip padidinti ištvermę bėgiojant?

Šis klausimas nėra išskirtinis ir domina net tuos, kurie nesiruošia dalyvauti konkursuose ir laimėti prizų. Bėgimo dėka žmogus turi galimybę palaikyti gerą formą visą kūną, visada atvyksta geros nuotaikos.

Norėdami būti sėkmingi, pradedantieji turėtų:

• laikytis priimtino - patogaus apkrovos laipsnio;
• mankštinkitės sistemingai, nepraleiskite treniruočių;
• reguliariai, bet palaipsniui didinkite tempą su atstumu.

Jei laikysitės šių principų, rezultatas netruks laukti.

Ragged ritmas Craig Beasley

Jį sudaro bėgimo ritmo keitimas. Pusę minutės reikia bėgti maksimaliu greičiu, o tada pereiti prie ramaus ėjimo 5 sekundes. Pagal žinomo Kanados maratonininko Craig Beasley sukurtą sistemą, vienu metu reikia atlikti 8 pakartojimus. Norint sustiprinti kūną ir pajusti ištvermės pagerėjimą po mėnesio, reikėtų mankštintis tris kartus per savaitę. Būtina didinti krūvį, palaipsniui atliekant daugiau pakartojimų.

Bart Jasso intervalinis bėgimas

„Runner's World Race“ organizacijos vadovo sukurta sistema laikosi šiek tiek kitokio požiūrio. Bėgimo distancija suskirstyta į 800 metrų atkarpas, o laikas jai įveikti – į jų skaičių. Lenktynės, susidedančios iš kelių intervalų, rengiamos kartą per septynias dienas. Esmė – nubėgti juos per numatytą laiką, o paskui kiekvieną savaitę pridėti 800 metrų, kol bus įveikta visa distancija.

Ištvermė kasdieniams darbams

Norint būti stipriems ir ištvermingiems kasdieniame gyvenime, gerinant bendrą fizinį pajėgumą, visas dėmesys sutelkiamas į dažniausiai naudojamas funkcijas.

Galite ilgai vaikščioti, bėgioti, čiuožti, važinėtis riedučiais, slidinėti, važinėti dviračiu. Paprasčiausias, efektyviausias, kiekvienam prieinamas pratimas – sagtys su virve. Alternatyvus ir daug įdomesnis variantas užsiimti vienam bus komandinio žaidimo organizavimas, pavyzdžiui, futbole. Tokie sportiniai žaidimai yra nepaprastai naudingi, suteikia daug emocijų.

Norėdami lavinti raumenų ištvermę, turite atlikti pagrindinius pratimus, laikui bėgant didinant metodų skaičių. Energinga veikla palankiai paveiks fizinę būklę, nuotaiką, savijautą. Tai negalioja profesionaliam sportui, kurio pasiekimai ir taisyklės skiriasi nuo mėgėjiško.

Namų ištvermės treniruotės

Iš visų galimų savirealizacijos pratimų bėgimas laikomas demokratiškiausiu ir paprasčiausiu. Sveikos gyvensenos populiarinimas lėmė tai, kad bėgimas tapo ne tik naudingas, bet ir madingas.

Į bėgikus žiūrima su tam tikru pavydu, bet tik šiltuoju metų laiku. Atėjus šalnoms ir iškritus sniegui toks fizinis aktyvumas daugeliui sukelia užuojautą. Tačiau važiavimas per sniego pusnis ir bėgimas minusinėje temperatūroje yra didžiausias iššūkis efektyviausioms ištvermės treniruotėms.

Tie, kurių netraukia perspektyva bėgioti šaltu oru, gali sportuoti ant dviračio ar bėgimo takelio. Svarbiausia nenustoti treniruotis.

Nebūtina pirkti sporto įrangos. Šokinėjimas, atsispaudimai, prisitraukimai leidžia palaikyti gerą fizinę formą ištisus metus. Pastarąjį galima padaryti ant tarpduryje įrengtos horizontalios juostos.

Pats svarbiausias dalykas

Nusprendus tapti ištvermingam, būtina nedelsiant pradėti treniruotis, nedaryti ilgų pertraukų, pasitenkinus pasiektais rezultatais. Bet koks sustojimas tiesiog perbrauks viską, kas buvo pasiekta.

Kelios savaitės be įprastos raumenų apkrovos sukels rimtą funkcionalumą. Pratimai, kurie prieš mėnesį buvo atliekami kuo lengviau, bus atliekami sunkiai arba visai neatliekami. Todėl jūs negalite sustoti.

Ar esate bėgikas ir norite lavinti ištvermę bei bėgti maratonus? O gal esate pradedantysis ir norėtumėte nubėgti dar porą kilometrų. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs bėgikas, mes jums parodysime, kaip galite jį pakelti į kitą lygį.

Žingsniai

1 dalis

Naudokite intervalines treniruotes. Jų pranašumai padės jums gauti daugiau naudos iš bėgimo ir ugdyti ištvermę.

• Plėtokite savo širdies ir kraujagyslių sistemą. Ištvermės bėgimas gali jus visiškai išvarginti. Naudodamiesi intervalinėmis treniruotėmis ugdysite anaerobinį pajėgumą (sumažinsite deguonies kiekį). Ir kai tai derinsite su aerobiniu pajėgumu (didinsite deguonies kiekį lengvais bėgimais ir kryžiais), būsite greitesni.
• Kalorijų deginimas. Energijos pliūpsniai (didelio intensyvumo treniruotės komponentas) padidins sudeginamų kalorijų kiekį. Tai galioja net santykinai trumpiems pagreičiams.
• Taip jūsų bėgimo pratimai tampa įdomesni. Tai gali atrodyti smulkmena, bet jei įprasta rutina nusibos, bus daug sunkiau išlaikyti motyvaciją.

1. Atlikite treniruotes reguliariais intervalais. Tai lengviausias būdas priprasti prie intervalinių treniruočių. Tiesiog kaitaliokite didelio ir žemo intensyvumo bėgimo periodus.

   • Pradėkite nuo penkiolikos minučių apšilimo. Norėdami pradėti, eikite greitai ir bėgiokite, padidinkite greitį ir apšilimo pabaigoje bėkite visu greičiu. Tai garantuoja teisingą apšilimą prieš pradedant intensyvų darbą.
   • Jei intervalines treniruotes pradedate pirmą kartą, tuomet turite treniruoti savo kūną taip, kad jis atlaikytų didelius intervalus. Pagreitėkite minutę, tada dvi minutes bėgiokite arba vaikščiokite. Pakartokite šiuos intervalus 6-8 kartus. Tęskite kelias savaites ir visa kita taps lengviau. Tada sutrumpinkite atsigavimo / poilsio laiką 30 sekundžių, kol pasieksite 50/50 (viena minutė pagreičio ir viena minutė poilsio). Prieš sutrumpindami atsigavimo / poilsio laiką, įsitikinkite, kad esate pasirengę padidinti greitosios fazės intensyvumą ir sumažinti atsigavimo / poilsio laiką.
   • Užbaikite treniruotę 15–25 minučių atvėsimu. Nuo bėgimo pereikite prie lengvo bėgiojimo, tada, pasibaigus atvėsimui, pereikite prie pasivaikščiojimo.

2. Naudokite piramidės tipo intervalines treniruotes. Pradėkite nuo trumpų, intensyvių eilučių, o tada didinkite, kad ilgiausias didelio intensyvumo darbo laikotarpis būtų treniruotės viduryje. Tada palaipsniui grįžkite prie trumpesnių pagreičių ir užbaikite treniruotę atvėsimu. Tai sudėtingiau nei reguliariais intervalais, todėl galite naudoti chronometrą, kad nustatytumėte tikslų laiką.

   • Pašildykite nuo dešimties iki penkiolikos minučių. Kaip aprašyta aukščiau, pradėkite vaikščiodami sparčiu žingsniu, pereikite prie lengvo bėgimo ir treniruotės pabaigoje padidinkite greitį, kad apšilimo pabaigoje galėtumėte bėgti didžiausiu intensyvumu.
   • Bėkite sunkiai 30 sekundžių. Tada vieną minutę ramiai. Tęskite taip:
   • 90 sekundžių intensyvus, dvi minutes ramus.
   • 60 sekundžių intensyvus, vieną minutę ir trisdešimt sekundžių ramus.
   • 45 sekundes intensyvus, vieną minutę ir penkiolika sekundžių ramus.
   • 30 sekundžių intensyvus, vieną minutę ramus.
   • Užbaikite treniruotę nuo dvidešimties iki trisdešimties minučių atsipalaidavimu, baigdami ramiu žingsniu.
   • PASTABA -> Pradėdami bet kokią intervalinę treniruočių programą įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra pasirengęs atlikti užduotį ir jai pasiruošęs. Jei per greitai jį perkrausite, galite susižaloti. Kaip ir didinant ridą, jūs ne tik kaupiate, bet darote tai palaipsniui. Jei treniruojatės lenktynėms, keletą mėnesių prieš lenktynes ​​darykite ilgesnes pertraukas ir ilgiau ilsėkitės. Artėjant lenktynėms padidinkite intensyvumą ir sumažinkite laiką poilsiui bei atsigavimui.

3. Padarykite kintamus intervalus. Jei be bėgimo dar žaidžiate ir tokią sporto šaką kaip tenisas, tuomet žinote, kad greičio ir ištvermės reikalavimai kinta priklausomai nuo žaidimo sąlygų. Kintami intervalai padės nenuspėjamai kaitalioti trumpus ir ilgus didelio intensyvumo intervalus, kurie labiau atitinka žaidimo sąlygoms būdingus trūkčiojančius pagreičius.

   • Apšilkite lengvai bėgiodami nuo dešimties iki penkiolikos minučių.
   • Keisti intervalus. Didelio intensyvumo bėgimas dvi minutes, tada bėgiojimas dvi minutes ir trisdešimt sekundžių. Paspartinkite 30 sekundžių, bėgiokite 45 sekundes. Atsitiktinai keiskite intervalus. Svarbiausia, įsitikinkite, kad po ilgų didelio intensyvumo laikotarpių ilsitės ilgiau nei po trumpų sprogimų. Pirmą kartą pradėję tokias treniruotes, pailsėkite šiek tiek ilgiau, leiskite kūnui priprasti prie krūvių ir tada sutrumpinkite poilsio intervalus.
   • Padarykite 15-25 minučių sujungimą.

4. Naudokite bėgimo takelio intervalo nustatymus. Kai bėgiojate intervalais trasoje, pati mašina keičia greitį ir nuolydį, o jūs susiduriate su naujais ir netikėtais iššūkiais. Svarbiausia - nepamirškite atlikti apšilimo ir prikabinimo, jei to nenumato mašinos programa.

3 dalis

Kiekvieną savaitę padidinkite savo rida 10%. Pavyzdžiui, jei nubėgate 2 km per dieną, padidinkite kasdienį bėgimą 2/10 km. Norėdami ugdyti ištvermę, toliau didinkite bėgimą 10%. Tačiau būtinai keiskite treniruotes. Pavyzdžiui, jei per savaitę nubėgsite 20 km, tai kitą savaitę nubėgsite 22 km. Bet po kitos savaitės grąžinkite bendrą ridą į buvusį lygį, tai būtina, kad organizmas priprastų (nubėgti gal 18-20 km). Po kitos savaitės per savaitę nubėgkite 25 km, o po to per savaitę nubėgkite 21-23 km. Palaipsniui didinkite bėgimo apkrovą. Maksimalus krūvis priklauso nuo to, kuriose lenktynėse norite dalyvauti.

Savaitgaliais bėgiokite krosą. Jei esate įpratę darbo dienomis nubėgti po 2 km per dieną, savaitgaliais nubėgkite 4 km.

Bėkite lėčiau ir ilgiau. Pavyzdžiui, bėkite ilgą distanciją 60% jėga. Kroso bėgimai yra skirti ištvermei ugdyti, ir tai nėra lenktynės. Įsitikinkite, kad dienas prieš ir po šių bėgimų neperkraukite savo kūno.

Išbandykite plyometriją. Pratimai, tokie kaip šokinėjimas su šokdynėmis ir šokdynėmis, sumažinant pėdų buvimo ant žemės laiką, padės lavinti bėgimo motorinius įgūdžius.

Bėgimo pabaigoje pagreitinkite. Paskutinį distancijos ketvirtį bėkite kuo greičiau, tada atvėsinkite. Šis pratimas padės kovoti su nuovargiu lenktynių pabaigoje.

Bėkite per besikeičiančią vietovę. Nesvarbu, ar bėgiojate ant bėgimo takelio, ar lauke, dažnai keiskite nuolydį, kad padėtumėte savo kardio treniruotėms.

Keiskite savo mitybą. Atsisakykite rafinuotų angliavandenių ir valgykite daugiau liesų baltymų ir daržovių. Valgykite mažiau, bet dažniau.

4 dalis

1. Sudarykite tvarkaraštį. Sukūrę tvarkaraštį, laikykitės tam tikro režimo. Tai padės pasiekti ištvermės tikslą ir taip pat suteiks galimybę rinkti rodiklius: ar neatsiliekate nuo ritmo? Ar galite bėgti ilgiau ir (arba) greičiau, ar pažanga sustojo? Pateikiame pavyzdinį tvarkaraštį, kuris leis ugdyti ištvermę ir greitį:

   • Diena 1- vienodi intervalai. Apšilkite 15-20 minučių, tada greitai bėkite minutę, tada bėgiokite arba vaikščiokite 1 minutę ir 15 sekundžių. Pakartokite intervalus 6-8 kartus. Sekite laiką chronometru, atvėsinkite 20-30 minučių, palaipsniui mažindami greitį ir pereidami prie žingsnio.
   • 2 diena- Lengvas bėgimas (tik 3-6 km, priklausomai nuo formos ir patirties).
   • 3 diena- Piramidiniai intervalai. Apšilkite 10-15 minučių, darykite piramidinius intervalus, kaip aprašyta aukščiau.
     • Bėkite 15 minučių įprastu tempu, tada atlikite pratimą pakaitomis.
     • Užbaikite treniruotę 20–25 minučių atvėsimu, atvėsimo pabaigoje pereikite prie ramaus žingsnio.
   • 4 diena- Lengvas bėgimas (3-6 km, priklausomai nuo formos ir patirties).
   • 5 diena- Lengvas bėgimas (3-6 km, priklausomai nuo formos ir patirties).
     • Gali atrodyti, kad čia dažnai ilsėsitės, bet trečią dieną sunkiai dirbote. O atsižvelgiant į tai, kad 6 dieną turėsite bėgti krosą, geriau pataupykite jėgas.
   • 6 diena- Kirsti. Pradėkite nuo lėto tempo ir bėkite neskubėdami 40-90 minučių. Bus puiku, jei su jumis bėgs vienas iš jūsų draugų ar šeimos narių, ar važiuos dviračiu šalia jūsų.
   • 7 diena- Poilsio diena (3-6 km, priklausomai nuo formos ir patirties. Kas 8-ą savaitę darykite laisvą dieną).

2. Šiek tiek pakeiskite savo rutiną. Kartą per tris savaites sunkiai dirbkite naudodami šią techniką:

   • Norėdami bėgti, netoli savo namų raskite 400 metrų ilgio stadioną. Venkite gatvių – jos per daug nelygios: pėda arčiau kelio bus žymiai aukščiau.
   • Atlikite dinaminius tempimus (ne statinius) ir šiek tiek apšilkite (pavyzdžiui, atlikite 25 atsispaudimus arba šiek tiek pabėgiokite).
   • Nubėgkite 400 metrų greičiu, tada dar 400 bėgiodami. Pakartokite bent 4 kartus.
   • Perstumkite ribas. Kai pasieksite ribą, užsirašykite varžybų laiką ir vietą. Tegul tai bus minimalus atstumas ar trukmė, stenkitės pagerinti rezultatą. Kai tobulėsite, padidinkite minimumą.
   • Padarykite pauzę. Po kiekvienos bėgimo treniruotės negali tiesiog sustoti ir viskas. Vaikščiokite ir palaukite, kol jūsų širdies plakimas nurims. Tada ištempkite.

   Įspėjimai

   • Klausykite savo kūno ir venkite traumų. Būtinai atlikite tempimus, apšilimą ir atvėsimą. Būtinai įsitikinkite, kad jūsų batai tinka.

Ištvermės bėgimas yra populiariausias bėgimo būdas tarp mėgėjų. Norint ugdyti savyje ištvermę, sudėtingas techninis darbas nėra būtinas. Ramus ilgas bėgimas yra mažiau traumuojantis nei sprintas, be to, atneša daugiau naudos sveikatai bet kokio amžiaus ir įvairių sportinių duomenų turinčiam žmogui.

Ištvermė suprantama kaip žmogaus organizmo gebėjimas suvokti ilgalaikį darbą neprarandant darbingumo. Todėl kalbant apie ištvermės bėgimą, tai visada reiškia bėgti ilgas ir itin ilgas distancijas. Ištvermė yra bendra ir ypatinga.

Norint atlikti įvairius ilgalaikius krūvius, reikalinga bendra ištvermė. Žmogus, turintis gerai išvystytą bendrą ištvermę, galės kur kas ilgiau važinėtis dviračiu, plaukti, kasti bulves sode. Galima sakyti, kad ištvermingas žmogus gali ilgai dirbti bet kokį darbą. Bendra ištvermė yra ypatingos ištvermės pagrindas.

Ypatinga ištvermė – tai organizmo gebėjimas ilgą laiką atlikti tam tikros rūšies veiklą. Šiuo atveju bėgimo ištvermė skirsis nuo slidinėjimo ištvermės. Faktas yra tas, kad treniruojant ypatingą ištvermę kūnas pripranta atlikti tam tikrus veiksmus ir judesius. Specialios ištvermės treniruotės jau reikalingos profesionaliems sportininkams, kurie ruošiasi tam tikrai disciplinai ar distancijai.

Mėgėjai renkasi ištvermės bėgimą

Norėdami patikrinti jo populiarumą, galite tiesiog remtis maratonų, pusmaratonių, šių distancijų palydovinių lenktynių ir kitų masinių varžybų, kurios dažnai rengiamos ilgoms distancijoms, starto ir finišo protokolais. 2016 metais Maskvos maratone 42,196 metrų distanciją įveikė beveik 8 tūkstančiai žmonių, o prie šio skaičiaus pridėjus 10 km palydovines lenktynes ​​finišavusius, gautume 18 804 žmones. Be to, didžioji dauguma lenktynėse dalyvavusių žmonių yra mėgėjai, kurie tiesiog mėgsta bėgioti ir netrokšta laimėti.

Kodėl ištvermės bėgimas toks populiarus? Viskas apie tokio bėgimo naudą ir prieinamumą. Trumpo nuotolio treniruotėms reikalingas stadionas arba arena. Daugeliui gana sunku patekti į šias sporto bazes. Nors ištvermės treniruotes galima atlikti bet kurioje patogioje vietoje. Tai gali būti parkas, miškas, alėja ir bet kuri kita vieta, kur galima patogiai bėgioti. Nepatartina bėgti šalia pagrindinių miesto transporto arterijų, kad kuo mažiau kenksmingų medžiagų patektų į plaučius, ir žmonių susibūrimo vietose, kad netrukdytų eiliniams praeiviams ir nuolat nestotų bei nekeistų bėgimo tempas.

Bėgimo klubai šiais laikais tampa labai populiarūs. Jie vienija buvusius profesionalius sportininkus, jau baigusius dalyvauti didžiosiose varžybose, bet nenustojančius mėgauti bėgimo, mėgėjus, o kartais ir esamus profesionalus. Tokių klubų nariai kartu išsirenka varžybas, kuriose norėtų dalyvauti, ir pradeda pasiruošimą. Jie dalijasi patirtimi, patarimais ir veda bendrus mokymus.

Yra ir bėgimo klubų, tik komerciniais pagrindais. Žmonės prie jų prisijungia ir moka pinigus treneriams, kurie jau ruošia juos tam tikroms distancijoms pagal fizinį pasirengimą ir organizmo savybes bei pradedančiojo sportininko amžių. Treneriai kiekvienam pasakys, kaip teisingai ugdyti savyje ištvermę.

Ištvermės bėgimas apima bėgimą žemu širdies ritmu, o tai reiškia nedidelę apkrovą širdies ir kraujagyslių sistemai bei raumenų ir kaulų sistemai. Daugelis gydytojų skiria specialiai pacientams, sergantiems širdies ligomis ar nutukimu. Toks bėgimas ir stiprina visą organizmą kaip visumą, ir padeda atsikratyti antsvorio, nes riebalai skaidomi ilgų bėgimų metu žemu intensyvumu.

Ištvermės bėgimo privalumai

Bėgimo nauda žmogaus organizmui yra neįkainojama. Nepriklausomai nuo apimties bėgimo, vis tiek bus teigiamas efektas, tačiau toks poveikis bus ypatingas iš ilgo bėgimo.

Pirmas dalykas, kuris sustiprėja ilgai ramiai bėgiojant – tai širdies ir kraujagyslių sistema. Be to, poveikis patenka ir į pačią širdį, ir į mažiausius indus. Jei kilnojate svorius, tada pumpuojami rankų raumenys, o jei bėgiojate – stiprėja širdis, kuri taip pat yra raumuo. Lengvo bėgimo metu širdis pumpuoja daugiau kraujo ir susitraukia beveik 2 kartus labiau, ir be didelių pastangų bei per didelio streso. Dėl padidėjusios kraujotakos sustiprėja ir visų kraujagyslių sienelės. Ištvermės bėgimas – geriausia širdies ir kraujagyslių sistemos ligų profilaktika.

Taip pat vystosi kvėpavimo sistema. Profesionalūs bėgikai gali turėti iki dvigubai daugiau plaučių nei nesportuojančių. Buvusiems rūkantiems patariama pabėgioti, nes padidėjusi deguonies cirkuliacija plaučiuose padės išvalyti juos nuo kenksmingų medžiagų.

Dėl to, kad ilgai ramiai bėgiojant pagerėja kraujo ir deguonies apytaka, sumažėja galvos skausmai. Kaip žinote, daugumai žmonių galvą skauda dėl nepakankamo smegenų prisotinimo deguonimi. Bėgimas padeda ištaisyti šią patologiją. Tai taip pat pagerina smegenų veiklą. Šviesa pagerins miego kokybę.

Bėgimas stiprina ne tik kojų, bet ir nugaros, pilvo, krūtinės ir iš dalies rankų raumenis. Ir mes kalbame apie raumenų stiprinimą, o ne apie raumenų masės augimą. Stiprūs raumenys, kartu su padidinta bendra ištverme, daro bėgikus labai efektyvius ir atsparius ilgalaikiam fiziniam krūviui.

Ištvermės bėgimo ir treniruočių rūšys

Yra du pagrindiniai ištvermės bėgimo tipai: pastovus ir kintamasis. Kiekvienas tipas turi skirtingus mokymo variantus ir savo privalumus. Reikia pastebėti, kad ugdyti ištvermę vien bėgiojant nepavyks. Reikėtų atkreipti dėmesį į specialias bėgimo ištvermės treniruotes.

Per visą treniruotę bėkite tuo pačiu tempu tuo pačiu pulsu. Priklausomai nuo tikslų, treniruotės gali trukti nuo 20-30 minučių iki 2-2,5 valandos. Yra du pagrindiniai vienodo bėgimo tipai: bėgimas žemu pulsu ir bėgimas dideliu širdies ritmu. Treniruotės žemu pulso dažniu 20-25 minutes skatina atsistatymą po sunkaus specialaus darbo. Tokios treniruotės metu pasišalina po sunkios ankstesnės treniruotės susikaupęs laktatas (pieno rūgštis).

Ilgalaikis bėgimas aukštu pulsu prisideda prie anaerobinio metabolizmo slenksčio padidėjimo, maksimalaus deguonies suvartojimo ir ypatingo bėgimo ištvermės ugdymo. Priklausomai nuo distancijos, kuriai sportininkas ruošiasi, treniruotės trukmė svyruos nuo 40 minučių iki 2,5 valandos. Tik treniruoti sportininkai gali atlaikyti ilgas, didelio intensyvumo treniruotes.

Į treniruočių procesą įtraukiamos vienodos vidutinio intensyvumo treniruotės, siekiant palaikyti pasiektą fizinio pasirengimo lygį. Taip pat tokios treniruotės puikiai tinka mėgėjams, kurie nekelia sau užduoties varžytis įvairiose varžybose.

Bėgimas keičiant tempą. Treniruotės gali skirtis priklausomai nuo greičio, ruožų ilgio ir poilsio laiko. Profesionalūs treneriai parenka individualų greičio, segmento laiko ir poilsio santykį, kad treniruotės atneštų maksimalų efektą sportininkui. Yra 3 kintamo bėgimo tipai: fartlek, kintamasis bėgimas ir bėgimas palaipsniui didinant tempą arba progresyvus bėgimas.

Fartlek iš švedų kalbos išverstas kaip „greičio žaidimas“. Be to, kai sportininkas pirmą kartą susiduria su tokia treniruote, tai tikrai atrodo kaip kažkoks žaidimas. Vienos treniruotės metu sportininkas gali išvystyti maksimalų greitį ir net pereiti į žingsnį. Fartleko esmė ta, kad iš pradžių bėgikas greitu tempu nubėga tam tikrą laiką ar atstumą, o po to nubėga lengvą bėgimą arba nueina nustatytą atstumą, kad atsigautų. Po atsigavimo vėl seka pagreitis ir pan. Pagreičio ir poilsio segmentų trukmė vienos treniruotės metu gali skirtis.

Jei per fartleką sportininkas, pavyzdžiui, iš pradžių bėga 30 sekundžių greitai, po to minutę lėtai, po pusantros minutės poilsio minutę greitai ir pan., tai kintamo bėgimo metu segmentai griežtai nustatomi prieš treniruočių pradžia. Pavyzdžiui, paprasčiausia kintamos treniruotės sąranka gali būti trys greiti vieno kilometro bėgimai nustatytu tempu po 3–4 minučių poilsio. Ir visos treniruotės metu turėtumėte stengtis išlaikyti nustatytą poilsio tempą ir trukmę.

Paprastesnis, palyginti su fartlek ir kintamomis treniruotėmis, yra progresyvus bėgimas. Jos esmė – laipsniškas tempo didinimas vienos treniruotės metu. Pavyzdžiui, sportininkas pirmus 3 kilometrus turi nubėgti per 11 minučių, antrąjį – per 10:30, o paskutinius 3 – per 9:30. Treniruotės trukmė ir tempas turi būti parenkami individualiai kiekvienam sportininkui. Tai ypač svarbu profesionaliems sportininkams ir pradedantiesiems sportininkams.

Bėgimo ištvermės pratimai

Be paprasto bėgimo, reikėtų atkreipti dėmesį į specialius pratimus, kurie padidins ištvermę. Šiuos pratimus daugiausia reprezentuoja šuolio darbas, todėl juos geriausia atlikti ant švelnaus šlaito, kurio ilgis yra 50 metrų ar daugiau. Atliekant juos, svarbiausia atkreipti dėmesį į techniką ir atsargumo priemones.

Likus 15-20 minučių iki vienodos treniruotės pabaigos, galite atlikti specialių bėgimo pratimų kompleksą įkalnėje. Turėtų būti atliekamos serijos, kurias sudaro bėgimas plakant blauzdas, aukštas klubų kėlimas, elnio bėgimas, bėgimas minant, šokinėjimas ant vienos ir ant dviejų kojų. Pratimai turėtų būti atliekami po trumpo poilsio. Laiko, per kurį sportininkas nusileis į kalno papėdę, pakaks atsigauti. Pratimai turėtų būti atliekami 10-15 minučių, tarp serijų pailsėkite.

Bėgimas ir šokinėjimas laiptais taip pat yra geras pratimas lavinant kojų jėgą ir ištvermę. Puikiai tinka laiptai į stadionų tribūnus arba laiptai parkuose. Svarbiausia būti labai atsargiems ir nesusižeisti, nes ant laiptelių lengva suklupti.

Trumpas vaizdo įrašas apie ištvermės bėgimą: