Kaip ugdyti bėgimo ištvermę. Kaip pradedantieji bėgikai gali pagerinti savo ištvermę? Pirmenybę teikite sudėtiniams pratimams, o ne izoliaciniams pratimams

Bėgimas yra nuostabus ir labai naudingas, bet gana monotoniškas. Kai bėgiojimas tampa nuobodus, kyla klausimas: kaip padidinti ištvermę bėgant, neprarandant greičio, kad treniruotės būtų efektyvesnės. Pažiūrėkime, kaip galite padidinti šiuos du rodiklius.

Kam skirta ištvermė?

Ištvermė – žmogaus organizmo gebėjimas atlaikyti ilgą laiką neprarandant darbingumo. Kam ir kam reikia ugdyti ištvermę:

• Antsvorio turinčių žmonių. ? Reikia daugiau bėgti ir judėti. Jei ištvermė maža, neatlaikysite ilgo, nors ir nelabai intensyvaus, krūvio. Vadinasi, ir. Todėl būtina tai padidinti
• Sportininkai. Jei esate bėgikas, turite ugdyti ir išlaikyti aukštą ištvermės lygį. Priešingu atveju negalėsite apeiti varžovų varžybose. Gera ištvermė padeda nepavargti ir susikoncentruoti į kitus svarbius momentus maratono metu- sekti priešininkus, aplenkti juos, kontroliuoti greitį
• žmonių aktyviai sportuoja ir pailsėti, užsiėmę sunkiu darbu. Tai uolų alpinistai, kalnų viršūnių užkariautojai, sportininkai, šokėjai, industriniai alpinistai ir kt. Vykdydami savo profesinę veiklą ar mėgstamą veiklą, savo kūno išgyvenimus sunkus krūvis. Jį atlaikyti padės gerai išvystyta ištvermė.

Asmuo, turintis sėslų gyvenimo būdą be didelio fizinio aktyvumo bėgimo ištvermės pratimai nereikalingi. Norint išlaikyti gerą sveikatą, pakanka paprastų.

Jei esate sportininkas mėgėjas, nėra ypatingo poreikio didinti ištvermę ir greitį. To labiau reikia varžybose dalyvaujantiems profesionalams, nes jiems labai svarbus greičio ištvermės ugdymas bėgime. Tiesiog bėgiojantiems „dėl sveikatos“ sportinių įgūdžių tobulinti nereikia.

Kaip ugdyti ištvermę bėgiojant?

Pabandykime išsiaiškinti, kaip padidinti ištvermę bėgant? Galite naudoti, bet dabar apie juos nekalbėsime. Yra tam tikri bėgimo pratimai, skirti ištvermei, išradėjai kurie žada, kad galite bėgti nepavargdami. Dalinamės efektyviausiais iš šių pratimų. Kiekvienas gali juos pagaminti- nereikia specialios įrangos ir specialių sportinių įgūdžių.

Kuo tyliau eisi, tuo toliau eisi

Kaip elgtis? Į savo treniruotę įtraukite pliometrinius pratimus. Pavyzdžiui, pirmus 20 metrų bėkite šokinėjančiais judesiais, spardydami kojas aukštai, sulenktomis per kelius, į priekį. Nepamirškite aktyviai judinti rankų. Reikia .

Ilgos treniruotės tuo pačiu tempu

Pasidovanok sau retkarčiais ilgos tempo treniruotės. Turite išsiaiškinti, kokiu greičiu paprastai bėgate. Šiek tiek sumažinkite jį ir stenkitės įveikti kuo didesnius atstumus. Pridėkite atstumą kiekvienoje treniruotėje. Maždaug 5 minutes. Tačiau greitis neturėtų būti per lėtas – laikykitės vidutinio tempo.

Ilgos treniruotės greitu tempu

Šis pratimas tinka labiau treniruotiems sportininkams, kurių kūnas yra pripratęs prie krūvio ir yra gana ištvermingas. Pagrindinis principas- Bėkite kuo ilgiau ir kuo greičiau. Su kiekviena treniruote atstumas didėja.


Tai nereiškia, kad reikia nedelsiant pradėti treniruotis greitu bėgimu. Taigi greitai iškvėpiate. ¾ laiko bėga įprastu tempu, o paskutinis 25% kelioįveikti didžiausiu įmanomu greičiu. Kiekvieną treniruotę didinkite atstumą. Palaipsniui didės ir ištvermė, ir greitis.

Dauguma aprašytų pratimų lavina ne tik ypatingą ištvermę, bet ir bendrą. Tai yra, jūs galėsite atlaikyti ilgą krūvį neprarasdami našumo / greičio ne tik bėgiodami, bet ir atlikdami kitą aktyvią fizinę veiklą.

Kaip padidinti bėgimo greitį?

Kas turi padidinti greitį ir kodėl?

• Tie: bėgti greičiau, reikia daugiau energijos, kūno
• Sportininkai, ypač bėgiojantys

Greitis ir ištvermė yra dvi neatsiejamai susijusios savybės. Kuo greičiau reikia bėgti, tuo daugiau ištvermės reikia turėti. Taigi pirmiausia treniruokite jį ir tik tada susikoncentruokite į greitį. Norėdami jį padidinti, turite atkreipti ypatingą dėmesį į:

• Ištvermės ugdymas. Aukščiau išvardyti tinkami pratimai
• strijų vystymasis. Kuo lankstesni kojų raumenys, kuo ilgesnis žingsnis, tuo didesnis greitis ir mažesnis nuovargis. Profesionalūs bėgikai turi būti lankstūs
• Technikos tobulinimas. Bėgimo technika turi būti teisinga, kiekvienas judesys patikrintas. Turite atidžiai stebėti nugaros, rankų padėtį ir kitus niuansus
• jėgos plėtra. Stiprūs kojų, sėdmenų ir nugaros raumenys užtikrina galingus stūmimo judesius bėgant. Todėl jie padidina greitį

Apibendrinant: norint padidinti bėgimo greitį, reikia treniruoti raumenis, dirbti su technika ir tempimu, bet pirmiausia ugdyti ištvermę. Tam yra veiksmingų pratimų: pradedantiesiems, pažengusiems ir profesionalams. Svarbu – tada ateis sėkmė!

Vaizdo įrašas. Sprintas. Bėgimo greičio treniruotė.

Kiekvienas, kuris mėgsta bėgioti, stengiasi pagerinti savo rezultatus ir pasiekti geresnių rezultatų. Bet kiekvienas organizmas yra individualus, ir vienas metodas gali netikti skirtingiems žmonėms. Štai keletas būdų, kaip padidinti bėgimo ištvermę, išsirinkite jums tinkantį.

Kaip padidinti ištvermę?

Ši treniruotė pavadinta „Runner's World Race“ vadovo vardu. Jo esmė paprasta: reikia nubėgti 800 metrų tokiu greičiu, kokiu įveiktumėte pirmąjį maratoną. Jei norite nubėgti maratoną per 5 valandas, pabandykite nubėgti 800 metrų per 5 minutes. Vienu metu šis metodas sulaukė daugybės gerbėjų.

Barto Yasso metodas sudarė Dougo Underwoodo treniruočių pagrindą ir jo dėka jis sugebėjo patekti į Bostono maratoną.

2. Ilgi bėgimai lėtu tempu

Varginančios treniruotės priveda sportininką iki išsekimo. Žinomas treneris Warrenas Fincke'as sukūrė įdomią techniką, kai maratono bėgikas turi susikoncentruoti ties bėgimu lėtai ir ilgai, o tai leis ugdyti ištvermę be traumų.

Pagal šią programą geresnių rezultatų pasieksite, jei bėgsite 80% įprasto tempo nei 90% greičiu. Atrodytų, skirtumas nedidelis, tačiau tai padės pasiekti geresnių rezultatų ir išvengti traumų rizikos.

3. Pakaitinės treniruotės

Šį metodą sukūrė jau ketvirtį amžiaus maratoną bėgiojantis fiziologijos išsilavinimą turintis žmogus Billas Pierce'as. Jis sudaro kiekvienos treniruotės planą, nurodydamas atstumą ir bėgimo greitį. Bėgimui skiriamos trys dienos per savaitę. Pirmą dieną – lėtas bėgimas, antrą – intervalinis, trečią – tempo treniruotės. Kintamos treniruotės sumažina traumų riziką, o didelis intensyvumas padidina ištvermę.

4. Greitas bėgimas ilgoms distancijoms

Ši parinktis yra visiškai priešinga 2 metodui. Deja, jis netinka visiems, bet gali būti, kad jūs esate vienas iš jų.

Metodą sukūrė kitas garsus maratono bėgikas Scottas Strandas. Jo būdas padidinti našumą paprastas: reikia bėgti greitai. Per treniruotę jis nubėgo iki 23 mylių, o antrą tos distancijos pusę – maratono tempu.

5. Pliometrija

Pliometrija arba „šuolio treniruotė“ naudojama sportiniams rezultatams – greičiui ir ištvermei – gerinti. Pliometrijos esmė – greiti, „sprogstantys“ judesiai. Tokie pratimai padeda raumenims išvystyti didžiausias pastangas per trumpiausią laiką.

Tai gali atrodyti sudėtinga, bet iš tikrųjų tai gana paprasta: pabandykite įtraukti šokinėjimą į savo bėgimus. Bėkite trumpais žingsniais aukštai keldami kojas ir ugdydami didelį greitį. Nerekomenduojama to daryti ant asfalto dėl didelės apkrovos keliams: pirmenybę teikite purvinam paviršiui.

Išvadų darymas

Daugelis fizinio aktyvumo rūšių – važiavimas dviračiu, bėgimas, plaukimas, futbolas, aerobikos pratimai reikalauja ištvermės, kuri leidžia sportininkams ilgiau išlikti aktyviems. Nėra lengva ilgiau bėgti, nuplaukti toliau ar be sustojimo važiuoti aplink pasaulį. Šiame straipsnyje parodysime, kaip padidinti ištvermę, ir apibūdinsime kelis paprastus būdus, kaip ilgiau išlikti aktyviems.

Ištvermė leidžia žmonėms treniruotis tam tikru intensyvumu ir ilgai (pagalvokite apie maratoną). Yra daug veiksnių, kurie kartu lemia sportininko ištvermės lygį, tačiau du iš jų yra labai svarbūs: maksimalus deguonies pasisavinimas (VO2 max) ir anaerobinis slenkstis.

Maksimalus deguonies pasisavinimas (VO2 max) – tai didžiausias greitis, kuriuo sportininko organizmas gali pasisavinti deguonį pratimo metu. Šio parametro matavimas yra populiariausias fizinio pasirengimo lygio nustatymo metodas, tačiau jis nėra pats tiksliausias. Nors ištvermė labiau priklauso nuo genetikos, deguonies pasisavinimą galima pagerinti specialiomis treniruotėmis, tokiomis kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės.

Kitas svarbus parametras, lemiantis sportininko ištvermės lygį, yra anaerobinis slenkstis, arba pratimų lygis, kai raumenyse pradeda kauptis laktatas. Laimei, beveik bet kuris sportininkas gali pagerinti abu šiuos parametrus. Norint padidinti anaerobinį slenkstį, taigi ir galimybę ilgiau treniruotis, reikia, pasak žinomo sporto eksperto Noamo Tamiro, bėgti vidutiniu tempu.

Ištvermės sportininkai turi didesnę dalį lėtų raumenų skaidulų, kurios tolygiai naudoja deguonį energijai generuoti. Ilgų nuotolių bėgimas ugdo lėtas raumenų skaidulas, kurios nuolat suteikia energijos ir leidžia efektyviau kovoti su nuovargiu. Taip pat ilgas bėgimas leidžia greitas raumenų skaidulas paversti lėtomis, o tai taip pat gerina ištvermę.

Veiksmų planas garantuotam ištvermės gerinimui

Išbandykite šiuos triukus, kad pakeltumėte savo ištvermę į kitą lygį. Turėdami šiuos treniruočių ir mitybos patarimus, artimiausiu metu galėsite baigti Ironman Ultra.

• Visiškai pailsėti. Norint dirbti ilgai ir intensyviai, reikia turėti šviežių jėgų. Garsus sporto ekspertas Johnas Mandrola sakė: „Treniruočių dienomis sunkiai treniruokitės, poilsio dienomis ilsėkitės ir niekada nesitreniruokite kelių dienų iš eilės be tinkamo poilsio“.
• Valgyk teisingai. Kalbant apie mitybą, angliavandeniai yra labai svarbūs, nes organizmas glikogeną naudoja kaip energijos šaltinį. Kai baigiasi glikogenas, organizmas pereina prie kitų energijos šaltinių ir pradeda deginti riebalus. Ilgos kardio treniruotės metu, priklausomai nuo kūno svorio, per valandą reikėtų suvartoti nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių. Tyrimai taip pat rodo, kad baltymų ir angliavandenių derinys gali pagerinti ištvermę ir sumažinti raumenų nykimą. Pastebėta, kad optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas kiekvienam sportininkui gali labai skirtis. Eksperimentuokite, kad surastumėte geriausią derinį, kuris jums labiausiai tinka.
• Naudokite didelio intensyvumo intervalines treniruotes, įskaitant kartu su tradicinėmis. Pabandykite bėgti aukštyn ir žemyn laiptais arba ant bėgimo takelio skirtingu greičiu, tačiau atminkite, kad šios treniruotės reikalauja visiško atsigavimo dėl jų intensyvumo.
• Pridėkite jėgos treniruotes. Atminkite, kad ištvermės ugdymui svarbus apkrovų kintamumas. Jėgos treniruotės sustiprins kaulus, raiščius, sausgysles ir raumenis bei padidins bendrą jūsų formą. Derinkite aerobikos treniruotes su virdulio varpeliais, hanteliais ir kūno svorio pratimais.
• Įjunkite muziką. Pastebima, kad muzikos klausymasis teigiamai veikia ištvermę ir niekaip negali pakenkti Jūsų treniruotėms. Muzika padeda mintyse susikaupti ir nusiteikti tada, kai jos labiausiai reikia, ištvermės sportininkams išvystytas proto ir raumenų ryšys.
• Dirbkite su tuo, kas silpniau. Žmonės dažnai susiranda sau patogią treniruočių programą ir jos laikosi. Mandrola pataria jį keisti, kad ugdytų ištvermę: maratono bėgikai turėtų bėgti dideliu greičiu, jei bėgiojate lygia danga – bėgti į kalną. Lygiagrečiai tobulėkite tai, kas jums silpna, tai suteiks kūnui postūmį augti.
• Gerkite burokėlių sultis. Yra atliktas tyrimas, pagal kurį nitratų turtingų burokėlių valgymas padeda pagerinti ištvermę 16%. Lieka neaišku, ar kiti nitratų turintys produktai turi tokį patį poveikį. Dieną prieš varžybas valgykite makaronus su burokėlių sultimis, tačiau žinokite, kad sultyse gali būti daug cukraus, būkite saikingai.
• Treniruokis protingai. Laipsniško prisitaikymo prie sporto principas – sistemingas ridos ir greičio didinimas. Treniruokitės saugiai – bėkite lygiu paviršiumi, gerkite daug skysčių – šie patarimai padės išvengti traumų ir galiausiai padidins ištvermę.

7 būdai, kaip padidinti fizinę ištvermę

Nenuostabu, kad žmonės nori padidinti savo ištvermę. Visų rūšių lenktynių su kliūtimis populiarumas pastaruoju metu tapo toks didžiulis, kad labiau nei bet kada iškilo poreikis tobulinti šią kokybę. Asmeninio trenerio Willo Torreso teigimu, žmonės sutelkia dėmesį į tokias treniruotes kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, tačiau tai tik viena ištvermę gerinančios programos dalis, reikia didinti ir jėgą.

Torresas paaiškina, kad jei padidinsite kojų jėgą, bėgdami galėsite padidinti žingsnį, o papildoma raumenų jėga padės sumažinti poveikį sąnariams. Jei norite įveikti didvyrių lenktynes, maratoną ar bet kurį kitą ištvermės renginį, vadovaukitės šiais principais. Reguliarus jų laikymasis padės žymiai pagerinti ištvermę.

1. Jėgos treniruočių dienas derinkite su kardio dienomis

Ryšys labai paprastas – kuo daugiau raumenų įtrauki į darbą, tuo labiau jis stimuliuoja tavo širdies ir kraujagyslių sistemą. Užuot paskirę vieną treniruotę ištvermės lavinimui, o kitą – jėgos ugdymui, pabandykite jas dvi sujungti. Torresas pataria: „Prispaudimas ant suoliuko po prisitraukimų, tada nubėgk mylią didžiausiu greičiu“. Kitas geras pasirinkimas – minutę po pritūpimo mankštintis su virve, tada spaudimas virš galvos, tada traškesys, kartojimas.

2. Sutrumpinkite poilsio laiką

Daugelis leidžia sau pailsėti nuo 30 iki 90 sekundžių. tarp serijų, bet jei jūsų tikslas yra ištvermė, būkite pasirengę paaukoti poilsį. „Skirto pabaigoje raumenys turi degti, kvėpavimas ir prakaitavimas turi būti aktyvūs“, – sako Torresas. „Pristabdykite tik tuo atveju, jei fiziškai negalite tęsti. Jis pataria rinktis tokias pratimų serijas: 10 kartų spaudimas ant suoliuko, 10 kartų pritūpimai, 10 kartų prisitraukimai, 10 kartų sukimai gulint. Atlikite šią seriją tris kartus iš eilės su minimaliu poilsiu.

3. Treniruokitės greitu tempu

Torresas praneša, kad jėgos treniruotės greitu tempu ne tik didina jėgą, bet ir pagerina ištvermę. Tai vienas geriausių būdų pagreitinti medžiagų apykaitą. Kai žmonės per daug dėmesio skiria vien ištvermės treniruotėms, jie gali prarasti daug raumenų masės.

4. Pirmenybę teikite sudėtiniams pratimams, o ne izoliaciniams pratimams

Baziniai pratimai apima daugiau nei vieną sąnarį, tokie pratimai yra pritūpimai, įtūpstai, prisitraukimai ir presai. Jie gerina ištvermę geriau nei izoliaciniai pratimai, tokie kaip štangos užlenkimas ar kojų kėlimas gulint.

5. Venkite pasikartojančių treniruočių

Treniruočių režimo keitimas yra būtinas norint ugdyti ištvermę ir ištvermę. Pasak Torreso, organizmas pripranta prie tų pačių treniruočių po dviejų savaičių treniruotės. Taigi, jei esate bėgikas, užuot bėgiojęs, užsiimkite kovos menais, o jei esate aistringas dviratininkas, pradėkite bėgti laiptais. „Treniruokites skirtingais režimais, kad išvengtumėte rutinos ir būtumėte nenuspėjami“, – sako Torresas. „Be to, tai suteikia papildomos motyvacijos“.

6. Atlikite hibridinius pratimus

Pritūpimų derinys su spaudimu virš galvos, įtūpstai su bicepso pratimais – pasirinkite du skirtingus pratimus ir atlikite juos vieną po kito. Kuo daugiau raumenų įtrauksite į darbą, tuo labiau jis stimuliuos jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, o tai savo ruožtu turės teigiamos įtakos ištvermei.

7. Pridėkite sprogstamųjų judesių į savo programą

Sprogstami judesiai reikalauja daug energijos, jėgos ir ištvermės vienu metu. Jei pradėsite intensyviai mankštintis, laikui bėgant pastebėsite, kad tapsite greitesni. Išbandykite įvairius variantus, pvz., burpees, šuolius į dėžę, plojimus atsispaudimus ir kt.

Kaip pradedantieji bėgikai gali pagerinti savo ištvermę?

Kokie yra būdai pradedantiesiems pagerinti savo bėgimą ir tapti greitesniu? Keista, bet pradedantiesiems per treniruotes neturėtų per daug užsikabinti sunkios treniruotės ar bėgimas dideliu tempu. Tokie metodai turi savo vietą, tačiau pradedančiųjų galimybės dažnai yra ribotos dėl dviejų priežasčių:

1. žema ištvermė dėl patirties stokos
2. rizika susižeisti

Norėdami progresuoti, pradedantieji turi pagerinti savo ištvermę ir sumažinti traumų riziką. Du tikslai, kurie dažnai prieštarauja vienas kitam. Yra dvi strategijos, leidžiančios padidinti ištvermės našumą, nesukeliant sau sužalojimo pavojaus ir dėl to nuolat progresuojant.

Kardio treniruotė be šoko

Bėgimas yra kontaktinis sportas, dėl to nekyla abejonių. Pėdos sąveikauja su paviršiumi ir šis smūgis pažeidžia raiščius ir raumenis. Tam tikra žala yra pageidautina, nes ji skatina prisitaikymą ir daro jus stipresnius. Tačiau per didelis krūvis be tinkamo atsigavimo yra traumų priežastis. Jį galima sumažinti alternatyviomis aerobinėmis treniruotėmis, tokiomis kaip kryžminės treniruotės.

Yra dviejų tipų pratimai, kurie gali duoti tokią pat naudą kaip bėgimas be trauminio bėgimo poveikio: bėgimas vandenyje ir važiavimas dviračiu.

Bėgimas vandenyje – naudojate specialų diržą, kad išliktumėte plūduriuojant ir imituotumėte bėgimo judėjimą visiškai vandenyje. Turite išlaikyti tiesią laikyseną ir išlaikyti 180 ar daugiau žingsnių per minutę tempą.

Dviračių treniruotės – pirmenybę teikite važinėjimui paruoštais keliais, kad nesusižeistumėte važiavimui neparuoštose trasose. Raskite maršrutą su mažiausiai sustojimų prie šviesoforo. Išlaikykite 90 apsisukimų per minutę tempą.

Bėgimas vandenyje ir važiavimas dviračiu yra tinkamiausios bėgikų kryžminės treniruotės, nes jos yra arčiausiai bėgimo. Jie priverčia jūsų kūną prisitaikyti ir progresuoti. Tokio prisitaikymo rezultatai turi įtakos rezultatams bėgiojant.

Kryžminės treniruotės negali pakeisti bėgimo, tai tik leidžia padidinti treniruočių krūvį, nerizikuojant susižeisti.

Nuosekli treniruotė

Nors savaitinis atstumas padidina pradedančiųjų traumų riziką, yra būdų, kaip pagerinti savo formą išlaikant sveikatą.

Kad pagerintumėte savo aerobinę ištvermę ir galėtumėte nubėgti toliau nei šiandien, turite nuosekliai treniruotis. Nuosekli treniruotė leis lavinti aerobinį pagrindą, padidinti aerobinį pajėgumą (deguonies kiekį, kurį gali panaudoti raumenys) ir raumenų jėgą. Jei į savo treniruočių programą įtrauksite papildomų bėgimo treniruočių, įsitikinkite, kad jos nėra intensyvios. Ištvermė yra vidutinio intensyvumo treniruočių rezultatas. Treniruokitės 3–4 kartus per savaitę po 30 ar daugiau minučių, o vienos iš šių treniruočių metu bėkite ilgiau ir toliau nei įprastai.

Atminkite, kad nuoseklumas yra bėgimo ištvermės raktas.

Pirma, saikingai padidinkite atstumą. Tikriausiai jau girdėjote 10 procentų taisyklę? Jei esate pradedantysis, kas savaitę padidinkite savo atstumą ne daugiau kaip 2-4 km. O kitomis savaitėmis atstumo visai nedidinkite. Organizmui reikia laiko prisitaikyti ir prisitaikyti prie naujo treniruočių krūvio. Jausmas, kiek treniruočių krūvio bet kuriuo momentu suteikti kūnui – svarbi savybė, kurią bėgikas gali išsiugdyti savyje.

Net ir lėtai, tolygiai didėjant atstumui, bėgikai dažnai susižeidžia, jei bando bėgti greičiau, nei leidžia jų fizinės ribos. Svarbu sukurti jėgos bazę, kuri padidėjus apkrovai apsaugotų jus nuo traumų.

Bėgikams skirti jėgos pratimai lavina funkcinius jėgos įgūdžius ir padeda lengviau atsigauti.

Kūno svorio pratimus galite atlikti 10-20 minučių po bėgimo ir pridėti treniruočių salėje (30-60 minučių) pagal šiuos pratimus:

1. pritūpimai;
2. negyva trauka;
3. įtūpstai;
4. štangos spaudimas;
5. Prisitraukimai;
6. kariuomenės spauda.

Šie pratimai yra klasika ne veltui. Jie stiprina ne tik atskirus raumenis, bet ir bendrą fizinį pasirengimą bei padeda bėgti efektyviau, lavina jėgą, reikalingą įveikti distanciją.

Daugelis pradedančiųjų bėgikų nepaiso jėgos treniruočių ir dėl to dažnai kenčia nuo lėtinių skausmų, dėl kurių sutrinka treniruočių proceso nuoseklumas ir rutina.

Konsistencija, kurią aš vadinu sėkmingo bėgimo „slaptu padažu“, ilgainiui išaugins ištvermės monstrą.

Kombinuotas kryžminio ir jėgos treniruočių naudojimas ne tik žymiai padidins ištvermę per trumpą laiką, bet ir suteiks galimybę stabiliai ir saugiai tobulėti ilguoju laikotarpiu.

Kada nors ateityje pažvelgsite atgal ir pastebėsite, kad atstumas, kuris šiandien jums yra iššūkis, nebesuvokiamas kaip toks sunkus. Jei taip atsitiks, jūs pagerinote savo ištvermę. Nenoriu sakyti, kad maratonas lengvas, pasikeis tavo požiūris į šią distanciją, tau pasidarys lengviau. Ištvermės gerinimas nevyksta greitai, bėgioji kelis kartus per savaitę savaites ir mėnesius, laikui bėgant tai sustiprina tavo formą. Jei norite pagerinti savo ištvermę, greitų sprendimų nėra. Visuotinai priimta, kad norint pajusti bėgimo naudą, reikia nuo 10 dienų iki mėnesio. Šis laikas priklausys nuo bėgimo tipo, greitesnis ir intensyvesnis bėgimas rezultatų atneš greičiau, o bėgimas vidutiniu tempu – vėliau.

Prieš pradėdami dirbti su ištverme, turite sąžiningai įvertinti savo fizines galimybes ir pirmiausia jomis pasikliauti. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, bandantis įveikti savo pirmąjį 5K, ar esate patyręs maratono bėgikas, norintis bėgti į priekį, atminkite, kad aklai vadovaudamiesi principu „daugiau, tuo geriau“, galite susižeisti arba persitreniruoti.

Bėk ilgai

Tai neatrodo itin didelis padidėjimas, tačiau laikui bėgant jis sukuria įspūdingą vertę. Kai pasieksite treniruočių apimtį, panašią į maratono ir pusės maratono distancijas, ilgų treniruočių dalis jūsų savaitinėje programoje turėtų būti 30–50%. Per šias ilgas treniruotes išlaikykite pastovų tempą ir susitelkite į varžybų pabaigą. Daugelis žmonių bando padidinti greitį per anksti, o finišo tiesiojoje susiduria su sunkumais. Greitis šiame kontekste yra pagerėjusios ištvermės pasekmė.

Didelio intensyvumo bėgimas

Per šias treniruotes bėgate trumpesnę distanciją, bet didesniu nei įprastai greičiu. Tokios treniruotės priverčia jūsų kūną greičiau panaudoti laktatą iš kraujotakos. Tai leis vėliau bėgti ilgiau, kol susikaupę medžiagų apykaitos produktai primins apie save su nuovargiu ir sumažėjusiu tempu. Taip pat tokios treniruotės leis lengviau ištverti bėgiojimą vidutiniu tempu, padidins jų vidutinį greitį. Didelio intensyvumo bėgimo trukmė turėtų būti 20-40 minučių, o pažengusiems sportininkams net daugiau nei valanda. Jausmas turėtų būti patogiai sunkus. Toks bėgimas neturėtų priversti aiktelėti ir sulėtinti greičio, visą distanciją nuolat išlaikyti viršutinę savo galimybių ribą.

Valgyk teisingai

Svarbiausias yra angliavandenių kiekis. 55–65% dienos kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai. Nereikia suvartoti tonos makaronų su kiekvienu valgymu, tiesiog atminkite, kad angliavandeniai yra svarbūs visavertei treniruotei. Prieš bėgdami ilgas distancijas, įsitikinkite, kad turite pakankamai energijos tai įveikti. Jei jaučiatės nusilpę, prastos nuotaikos ar sunku laikytis suplanuotos treniruočių programos, padidinkite angliavandenių suvartojimą. Visada rinkitės sudėtingus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai, avižos ar rudieji ryžiai. Venkite saldumynų, nes greiti angliavandeniai sukelia nepageidaujamus cukraus kiekio kraujyje šuolius.

Poilsis

Kuo ilgesnis atstumas, tuo daugiau kūno resursų reikia jam įveikti, taigi ir daugiau laiko papildyti šiuos išteklius. Tinkamas atsigavimas pagrįstas tinkama mityba, tempimu ir sveiku miegu. Pavalgyti, kurį sudaro maistas, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų, reikia valgyti ne vėliau kaip po 30 minučių po treniruotės pabaigos. Tai yra optimalus diapazonas, per kurį organizmas geriausiai pasisavina maistines medžiagas, kad papildytų treniruotės metu prarastus išteklius. Įsitikinkite, kad naują treniruotę pradedate visiškai pailsėję.

Išmokite taupyti energiją bėgiodami

Dirbdami su tinkama bėgimo technika, galėsite tapti efektyvesniu bėgiku. Jei bėgiojate ekonomiškai, mažiau pavargsite, nes energiją naudosite lėčiau. Tinkama technika prasideda nuo tinkamos laikysenos, užtikrinant, kad jūsų pėdos liestų žemę po jūsų svorio centru 170–180 žingsnių per minutę greičiu. Jei turite antsvorio, žinokite, kad bėgti bus lengviau, jei būsite lengvesni.

psichinė koncentracija

Mintis bėgti toliau nei įprastai visada gąsdina, bet galima apgauti. Paruoškite savo mintis iš anksto ir atstumas atrodys lengvesnis. Vienas iš būdų – suskaidyti atstumą į mažesnius fragmentus ir įsivaizduoti jį tokia forma. Įsivaizduokite 13 km kaip 10 km ir dar 3 km lėtu tempu. Jau paleidote 10 000, o pridėjus 3 000 neatrodo taip bauginančiai, kaip visos 13 000.

(3 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Ištvermė yra priešnuodis fiziniam nuovargiui. Tam tikrų rezultatų ir sėkmės bėgime pasiekti neįmanoma be ištvermės ugdymo.

Ar kada nors sutikote sportininką, kuris nedirbo dėl savo laimėjimų ir nesiekė geriausio? Viena pagrindinių savybių – ištvermė. Yra įvairių būdų, kaip ugdyti šią kokybę. Tas pats metodas gali būti optimalus vienam bėgikui, o nenaudingas kitam. Svarbu pasirinkti tokius pratimus, kurie dirbs raumenis, greitį ir, žinoma, didins ištvermę.

Pirmiausia reikia žinoti savo fizinio pasirengimo lygį, nes ištvermės ugdymas reikalauja iš bėgiko maksimalios grąžos. Ištvermės bėgimas reiškia gerus rezultatus visos treniruotės metu ir didžiausią atstumą, kurį gali įveikti sportininkas.

Ištvermės treniruotės nėra universali formulė laimėti bet kuriose varžybose, taip pat svarbu ugdyti bėgimo techniką, greitį ir kitas savybes.

Ištvermę galima suskirstyti į du tipus:

Bendra ištvermė reikalingas kiekvienam žmogui, siekiančiam sporte pasiekti tam tikrų rezultatų.

Ypatinga ištvermė reikalingas sportininkams, kurie susiduria su ilgalaikiu fiziniu krūviu. Ypač svarbu ugdyti ištvermę bėgiojant. Norint įveikti ilgas distancijas svarbu ne tik technika ir greitis, bet ir išvystyta ištvermė, leidžianti susitvarkyti su deguonies stoka ir aerobiniais pratimais.

Ištvermės rūšys

Aerobinė ištvermė- gebėjimas įveikti distanciją vidutiniu tempu ir greitai atstatyti jėgas po treniruotės.

Jėga Ištvermė- galimybė atlikti fizinius pratimus be ilgalaikio nuovargio, susijusio su daugybe pakartojimų.

greičio ištvermė- galimybė maksimaliai ilgai atlaikyti didelės spartos apkrovą.

Greitis-jėga ištvermė- gebėjimas atlikti jėgos pratimus maksimaliu pasikartojimų dažniu, be ilgalaikio nuovargio.

Pratimai turi būti derinami su bėgiojimu ir kita fizine veikla tam tikroms raumenų grupėms.

• Vidutinį tempą padauginkite iš 1,25. Stenkitės bėgti šiek tiek lėčiau, kad išvengtumėte traumų ir pagerintumėte savo rezultatus.
• Laikykitės treniruočių plano. Kaitaliokite skirtingus treniruočių tipus: bėgkite atstumą lėtu tempu; intervalinės treniruotės; tempo treniruotė. Kintamos treniruotės gali sumažinti traumų ir nuovargio riziką.
• Surengti šokinėjimo treniruotes. Pliometrinius pratimus naudokite „sprogstančiais“ ir kuo greitesniais judesiais. Atlikite šuolius ant minkšto paviršiaus – ant vejos arba ant žemės.
• Tempo treniruotės: bėgimas greitu tempu ilgus atstumus.
• Paskutinį lenktynių ketvirtį bėkite kuo greičiau.

Vienas žinomiausių ir lengviausių būdų ugdyti ištvermę yra paprastas bėgiojimas. Taip pat ištvermės ugdymą palengvina bėgimas laiptais maksimaliu greičiu, dažnai naudojami specialūs bėgimo pratimai.

Papildomi būdai

• Šaltuoju metų laiku susiorganizuokite lygumų slidinėjimą, taip pagerinsite ne tik ištvermę, bet ir judesių koordinaciją.
• Pradėkite maudytis. Plaukimas padės sumažinti stuburo ir sąnarių apkrovą, tuo tarpu dirbs visi raumenys.
• Važiuok dviračiu. Reguliarus važiavimas dviračiu priverčia dirbti kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis.

Ugdydami ištvermę nepamirškite kontroliuoti širdies ritmo.

Pasportavus reikia pasitikrinti pulsą. Matavimui galite suskaičiuoti dūžių skaičių per 10 sekundžių, o rezultatą padauginti iš 6. Optimalus širdies susitraukimų dažnis yra 130-145 dūžiai per minutę, priklausomai nuo amžiaus.

Atsižvelkite į savo treniruotės lygį ir leistiną krūvį. Būtinai keiskite treniruotes su poilsiu, venkite traumų ir lėtinio nuovargio. Ištvermės ugdymas yra ilgas procesas su stebuklingais rezultatais.

Kas yra bėgimo ištvermė ir kaip ją galima pagerinti.

Kalbėdami apie ištvermę, turime omenyje organizmo gebėjimą atlikti tam tikro intensyvumo darbą tam tikrą laiką. Bėgikas laikomas pakankamai ištvermingu, jeigu jis taip greitai nepavargsta arba gali tęsti lenktynes ​​išsekęs.

Ištvermė priklauso nuo maksimalaus deguonies suvartojimo ir laktato slenksčio (pieno rūgšties kaupimosi pradžios periodo). Grubiai tariant, MPC yra automobilio variklio dydis, jis nustato viršutinę jūsų gebėjimo atlaikyti apkrovą ribą.

Laktato slenkstis suteikia informacijos apie jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos gebėjimą palaikyti tam tikras bėgimo pastangas. Tai priklauso nuo skeleto raumenų ypatybių ir treniruočių metu atsirandančių adaptacijų. Veiksnių MIC ir LP (deguonies suvartojimas ties laktato slenksčiu) derinys yra jūsų „variklio“ efektyvumo rodiklis.

Paimkime pavyzdį. Didelio darbinio tūrio variklis sunkvežimyje gali jį pagreitinti iki 200 km/val. Tačiau tas pats variklis mažame lenktyniniame automobilyje galės jį pagreitinti iki 350 km/h! Esant pastoviai variklio galiai, greitis didėja.

Todėl būtų tikslinga įvesti ir trečią veiksnį – efektyvumą (bėgant – ekonomiškumo terminas), kuris lemia greičio didinimo ribą.

Yra bendroji, specialioji, greičio, jėgos, aerobinė, anaerobinė ištvermė.

Aerobinė ištvermė

Sąvoka „aerobinis“ pažodžiui reiškia: „su energija, gauta naudojant deguonį“. Aerobinės treniruotės lavina gebėjimą panaudoti deguonį raumenyse. Šio tipo ištvermę galima ugdyti nuolat arba su pertrūkiais bėgiojant (daugiau apie tai žemiau).

Aerobinė ištvermė yra dviejų tipų – greitis, padedantis sportininkui bėgti dideliu greičiu, nepaisant susidarančios rūgšties, ir galia, lavinanti judėjimo greitį sprinte, kliūčių bėgime, metant ir šokinėjant.

Anaerobinė ištvermė

Terminas „anaerobinis“ reiškia: „be deguonies“: raumenys dirba naudodami energiją, gaunamą nedalyvaujant deguoniui. Tinkama anaerobinė treniruotė dalyvaujant laktato sistemai leidžia sportininkui atlaikyti pieno rūgšties kaupimąsi.

Svarbiausios ištvermės ugdymo treniruočių rūšys yra pastovios su daugybe pakartojimų ir intervalas su įvairiomis pakartojimų serijomis ir segmentais.

Kaip ugdyti ištvermę

Nuolatinių treniruočių, skirtų bendrai ištvermei lavinti, pavyzdys, ypatinga ištvermė ir atsigavimui:

Lėtas bėgimas.

Tikslas: atsigavimas.
Vieta: miško ir parko takai, neasfaltuoti.
Pulsas: 120-140.
Trukmė: 30-40 minučių;

Tikslas: ugdyti bendrą ištvermę.
Vieta: miško ir parko takai, pakaitomis lygus ir kalnuotas reljefas. Dengiamas gruntas, rečiau asfaltas.
Pulsas: iki 145.
Trukmė: 1-3 valandos, priklausomai nuo pasiruošimo.

Kalnų bėgimas.

Tikslas: ypatingos ištvermės ugdymas.
Vieta: Parkai arba miškai su kalvotu reljefu.
Paviršius: asfaltas, gruntas.
Trukmė: 60-100 m atkarpos, 3-5 pakartojimų serijos po 3-5 bėgimus kiekvienoje serijoje (priklausomai nuo treniruotės).

Titulinis lapas

2019 m. balandžio 25 d 7

„Beje, prieš maratoną jie nenori lengvų kojų“, – į mano tipiškus maratono atsisveikinimo žodžius atsako Igoris. Užeiname į vieną iš Prahos filharmonijos patalpų, kurios pusmaratonio metu yra profesionalių bėgikų persirengimo kambarys. .

Jei naudojatės Telegram, būtinai užsiprenumeruokite Nogibogi kanalą, kuriame dalinamės ne tik nuorodomis į savo straipsnius, bet ir patarimais, motyvaciniais pasakojimais bei įdomiais faktais.