Phòng tập cho người mới bắt đầu: chương trình đào tạo. Làm thế nào để xây dựng cơ bắp: chương trình tập luyện hoàn hảo trong phòng tập thể dục

Xây dựng cơ bắp rắn chắc, săn chắc và giảm mỡ bụng và hông để đạt được những thay đổi đáng kể về thể chất của bạn trong thời gian kỷ lục với chương trình tập luyện này trong phòng thể dục cho nam giới và kế hoạch dinh dưỡng.

Bạn có thể thay đổi cơ thể mình bao nhiêu trong bốn tuần? Mạnh mẽ hơn bạn nghĩ, nếu bạn có ba điều: hệ thống tốt tập luyện, các quy tắc ăn kiêng hợp lý và thái độ đúng đắn để tuân theo chúng với trọng tâm và mục đích.

Kế hoạch bốn tuần được đề xuất được thiết kế để tăng khối lượng theo cách liên tục thách thức cơ thể của bạn và đẩy nó vượt ra khỏi vùng thoải mái của bạn trong khi làm phẳng cơ bụng và hai bên sườn của bạn. Trong trường hợp này, cơ thể bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc xây dựng khối lượng cơ mới và đốt cháy chất béo, biến đổi cơ thể một cách triệt để. Đó là lý do tại sao mỗi tuần của chương trình đều có thủ thuật nhỏ: những thay đổi này sẽ "đánh đố" cơ thể bạn và khiến nó thay đổi.

Thay đổi hoàn toàn cơ thể của bạn trong bốn tuần là rất khó, nhưng có thể. Hãy bắt đầu một cách chậm rãi, cả trong phòng tập thể dục và trong nhà bếp, và ngay sau đó những bước nhỏ này sẽ biến đổi đáng kể cuộc sống của bạn. vẻ bề ngoài không co ao.

1. Kế hoạch

Kế hoạch bao gồm hai khối kéo dài 2 tuần. Đầu tiên được thiết kế cho bốn bài tập mỗi tuần: ngực và lưng; chân và bấm; cánh tay; vai và cơ bụng. Ngày thứ hai cũng bao gồm bốn ngày đào tạo, nhưng các bài tập khác nhau: cơ ngực và cơ tam đầu; chân và vai; ngực và cơ tam đầu; lưng và bắp tay.

1. Khởi đầu mạnh mẽ

Các bài tập trong tuần đầu tiên của khối đầu tiên được đưa ra dưới đây. Sau đó, các bảng hiển thị các bài tập trong tuần thứ hai của khối. Thực hiện các phức hợp theo thứ tự, tôn trọng số hiệp, số đại diện, tốc độ và khoảng thời gian nghỉ ngơi được chỉ định để bắt đầu kế hoạch càng hiệu quả càng tốt.

Tempo đề cập đến số giây để hoàn thành mỗi giai đoạn của một bài tập. Trong ví dụ về máy ép bàn, số đầu tiên tương ứng với khoảng thời gian của giai đoạn hạ tạ xuống, số thứ hai cho biết thời gian tạm dừng ở điểm dưới cùng của biên độ, số thứ ba cho biết khoảng thời gian nâng tạ và cuối cùng là thứ tư đến điểm dừng ở điểm trên cùng của biên độ.

1. kết thúc hoành tráng

Sự khác biệt lớn trong tuần thứ hai của khối là bạn sẽ tập ngực, lưng và cánh tay hai lần một tuần. Sự gia tăng khối lượng luyện tập này làm chấn động cơ thể, khiến cơ thể tích tụ nhiều hơn. khối lượng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừađể bạn trở nên lớn hơn và gầy hơn cùng một lúc.

1. Tiến độ ổn định

Các phức hợp bao gồm các bài tập giống nhau theo thứ tự giống nhau cho tuần thứ nhất và thứ hai, thứ ba và thứ tư. Nhưng số lượng hiệp và đại diện thay đổi để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động ở giới hạn của nó. Cách tiếp cận này sẽ đẩy nhanh sự khởi đầu của những thay đổi tích cực trong hình thức thể chất của bạn.

1. Lên đỉnh

Thành thật mà nói: kế hoạch bốn tuần đã đề xuất là rất khó, nhưng nếu không thì không có cách nào bạn có thể thay đổi cơ thể của mình tốt hơn trong thời gian dài như vậy. một khoảng thời gian ngắn. Nó có nghĩa là thức ăn ngon và chất lượng nghỉ ngơi đóng một vai trò quan trọng. Thực hiện theo các nguyên tắc dinh dưỡng dưới đây để cung cấp đủ mọi thứ cần thiết cho cơ thể và cố gắng đi ngủ sớm mỗi tối.

Để xây dựng khối lượng cơ nạc và tăng bụng phẳng Thức ăn bạn ăn cũng quan trọng như chương trình tốt tập thể dục trong phòng tập thể dục cho nam giới để giảm bớt. Hãy làm theo bốn quy tắc này để thành công.

Chất đạm

Nếu bạn không ăn đủ protein - thịt trắng và đỏ, cá và trứng - đừng ngạc nhiên nếu cơ bắp của bạn phát triển chậm hơn mong muốn. Vì sự gia tăng tạ nặng Các vết rách siêu nhỏ hình thành trong các cơ, và chính protein sẽ chữa lành những vết thương này và xây dựng các mô cơ khỏe hơn và nhiều hơn. Cố gắng tiêu thụ protein nạc chất lượng cao với lượng ít nhất bằng nắm tay trong mỗi bữa ăn.

Carbohydrate

Bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn carbs để biến đổi cơ thể. Ngược lại, lựa chọn nguồn carbohydrate một cách khôn ngoan sẽ giúp bạn to hơn, khỏe hơn và gầy hơn. Tránh đường và giảm lượng carbohydrate tiêu hóa nhanh như bánh mì trắng và mì ống, vốn không có phần lớn chất dinh dưỡng và chất xơ của chúng. Thay vào đó, hãy ưu tiên các loại carbohydrate tiêu hóa chậm như khoai lang, gạo lức và nhiều loại rau giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ.

Rau

Nếu bạn không quản lý để ăn năm phần trái cây và rau mỗi ngày theo hệ thống năm phần một ngày nổi tiếng, bạn đang tự tước đi rất nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác có thể mang lại cho bạn sức khỏe tốt và cơ thể gầy. Ăn nhiều rau hơn màu sắc khác nhauđể cung cấp cho cơ thể những thứ cần thiết chất dinh dưỡng sau quá trình luyện tập chăm chỉ. Ngoài ra, chất xơ sẽ kéo dài cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu, giúp bạn không thèm ăn đồ ngọt.

Rượu bia

Để nhận được kết quả tối đa Trong bốn tuần, bạn nên loại bỏ hoàn toàn rượu. Nó chứa đầy calo mà bạn không cần, và uống quá nhiều sẽ giết chết khả năng tập luyện chăm chỉ và ăn uống đúng cách của bạn. Sự lựa chọn tốt nhất cho bạn uống nước lã, trà xanh và cà phê đen để hydrat hóa và chống oxy hóa giúp bạn phục hồi sau quá trình tập luyện.

Tập các bài tập gym cho nam

Khối 1: Tuần 1

Bài tập thứ Hai: Ngực và Lưng

1. Bàn ép

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2010 Thư giãn 60 giây.

Nằm trên băng ghế phẳng, nắm thanh tạ rộng bằng vai. Đặt bàn chân của bạn trên sàn và siết chặt cơ bắp của bạn. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm vào ngực của bạn, sau đó ép thanh lên.

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2011 Thư giãn 60 giây.

Đứng thẳng, cầm thanh tạ với tay nắm cách nhau rộng bằng vai. Cúi người về phía trước từ khớp hông, nhưng đồng thời ngực phải được nâng lên và các cơ cốt lõi phải căng. Kéo thanh tạ về phía cơ thể, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, nán lại ở điểm trên cùng và hạ xuống.

3. Nuôi tạ nằm trên băng ghế nghiêng

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2010 Thư giãn 60 giây.

Nằm trên băng ghế nghiêng, đầu ngẩng lên, giữ hai quả tạ với hai tay thẳng phía trên ngực. Gập khuỷu tay một chút, sau đó từ từ hạ cánh tay sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực. Giảm cơ ngựcđể trở lại vị trí ban đầu.

4. Lực đẩy của khối trên vào ngực trên một chuôi rộng

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2011 Thư giãn 60 giây.

Ngồi trên thiết bị mô phỏng, giữ tay cầm với độ rộng bằng vai. Hóp ngực và căng cơ bụng, kéo tay cầm xuống đồng thời uốn cong khuỷu tay. Giữ ở dưới cùng trong một giây và trở lại vị trí bắt đầu.

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Đứng quay lưng về phía dây chéo bằng một tay cầm chữ D. Đẩy ngực lên, siết chặt cơ bụng và ấn về phía trước bằng một cánh tay, duỗi thẳng khuỷu tay. Quay lại và hoàn thành tất cả các đại diện, sau đó đổi tay.

6. Kéo co bằng tạ

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 4 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Nằm trên một băng ghế phẳng, lưng của bạn áp chặt vào nó và giữ một quả tạ với cả hai tay thẳng phía trên ngực. Từ từ và có kiểm soát, hạ quả tạ ra sau đầu bằng cánh tay thẳng, sau đó nâng nó lên vị trí bắt đầu.

Tập luyện Thứ Tư: Chân và Cơ bụng

1. Ngồi xổm lưng

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Đứng thẳng với thanh tạ trên cơ delta phía sau của bạn. Nâng ngực và căng các cơ của toàn bộ cơ thể, uốn cong đầu gối và hạ người xuống tư thế ngồi xổm càng thấp càng tốt, đồng thời không để đầu gối chùng vào trong. Đẩy người bằng gót chân và nâng người lên.

2. Lực kéo Romania

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2 0 1 0 Nghỉ 60 giây.

Đứng thẳng với tay nắm thẳng thanh tạ. Nâng ngực và căng cơ, gập người về phía trước bằng hông, trượt thanh dọc theo mặt trước của chân cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt sau của đùi. Trèo lên.

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Ngồi trên máy đúng tư thế, trong đó con lăn mềm nằm ở phía dưới của cẳng chân phía trước. Siết cơ ở phần trên cơ thể và nâng chân lên bằng cách duỗi thẳng chân. Giữ ở đầu, giữ cơ tứ đầu, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Ngồi trên máy và thực hiện đúng tư thế bắt đầu: con lăn mềm phải chạm vào mặt sau của phần dưới chân của bạn. Giữ cho các cơ của cơ thể ở trạng thái căng thẳng, hạ bàn chân xuống, uốn cong chân. Giữ ở điểm dưới cùng, co cơ mặt sau của đùi và trở lại vị trí bắt đầu.

5. Xoắn

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Nằm ngửa, đưa hai tay lên thái dương và uốn cong đầu gối. Co cơ bụng trên của bạn và nâng thân lên khỏi sàn, sau đó gập người khi bạn vươn thân về phía đầu gối. Từ từ hạ người xuống sàn, giữ cho cơ bụng luôn căng.

Phương pháp tiếp cận 3 Thời gian 30 giây. Tốc độ – Thư giãn 60 giây.

Vào tư thế với khuỷu tay đặt dưới vai, bàn chân khép vào nhau, nâng hông, ép cơ bụng và mông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế này mà không để hông của bạn chùng xuống.

Bài tập thứ sáu: Bắp tay và cơ tam đầu

1. Kéo xuống thời gian trễ ngược

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Ngồi trên trình mô phỏng, giữ tay cầm bằng tay nắm ngược rộng bằng vai. Nâng cao ngực, siết chặt cơ bụng và kéo tay cầm xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay. Tạm dừng một giây ở dưới cùng và trở lại vị trí bắt đầu.

2. Chống đẩy trên các thanh không đồng đều

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 6-10 Tốc độ 2 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Vào vị trí trên thanh song song, hai tay duỗi thẳng và chân bắt chéo sau lưng. Hóp ngực và căng cơ bụng, gập khuỷu tay thành góc 90 độ khi hạ người xuống. Đẩy người lên, trở lại vị trí bắt đầu.

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Đứng thẳng, cầm một quả tạ trong mỗi tay, úp lòng bàn tay về phía trước. Nhấn cùi chỏ sang hai bên và nâng quả tạ lên ngang vai. Nắm chặt bắp tay của bạn ở phía trên, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Đứng thẳng, cầm tạ mỗi tay, giữ thẳng sau đầu. Giữ khuỷu tay hướng thẳng lên trần nhà, hạ tạ xuống sau đầu, sau đó duỗi thẳng cánh tay, trở lại vị trí ban đầu.

5. Crossover Curl

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Đứng quay mặt về phía chữ thập, gắn một tay cầm dây đôi vào khối phía trên và lấy nó bằng một tay nắm ngược. Đẩy ngực lên, ấn cùi chỏ vào người và gập cánh tay ngang vai. Kẹp bắp tay ở đầu và hạ cánh tay xuống.

6. Mở rộng cơ tam đầu chéo

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Đối mặt với vật chéo, nắm tay cầm sợi dây đôi gắn với ròng rọc phía trên bằng tay nắm. Nâng cao ngực và ép cùi chỏ vào người, ép, duỗi thẳng cánh tay, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Tập luyện Thứ Bảy: Vai và Cánh tay

1. Máy ép tạ ngồi

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Ngồi trên một băng ghế thẳng đứng với một quả tạ trong mỗi tay cao bằng vai. Hóp ngực và căng cơ, đồng thời nhấn tạ thẳng lên trong khi duỗi thẳng cánh tay. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

2. Mahi đẩy tạ qua hai bên khi ngồi

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Ngồi trên một băng ghế thẳng đứng, cầm một quả tạ nhẹ trong mỗi tay và hơi cong khuỷu tay của bạn. Đẩy ngực lên, khóa trọng tâm và nâng tạ ra hai bên ngang vai, bắt đầu từ khuỷu tay, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

3. Thanh EZ Kéo dọc đến cằm

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Đứng thẳng, cầm thanh EZ bằng tay nắm. Nâng ngực và căng cơ, nâng thanh tạ lên đến ngang cằm, bắt đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó đưa thanh này trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.

4. Treo nâng cao đầu gối

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 1 1 1 1 Thư giãn 60 giây.

Treo người trên thanh ngang, nắm thẳng và duỗi thẳng chân. Nắm chặt cơ thể, cơ mông và giữ hai bàn chân lại với nhau, kéo đầu gối về phía ngực. Giữ nguyên tư thế này, sau đó duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu.

5. Crunches có trọng lượng

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Nằm xuống trên một băng ghế phẳng với một quả tạ hoặc đĩa trước ngực. khoanh tay, quỳ gối xuống. Siết cơ bụng trên của bạn và nâng thân lên khỏi băng ghế, sau đó vặn người trên của bạn, đưa phần thân của bạn gần đầu gối hơn. Hạ người xuống từ từ.

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể và gập đầu gối. Siết chặt toàn bộ máy ép và do tác dụng của phần dưới, kéo đầu gối của bạn về phía ngực, sau đó xé xương chậu khỏi sàn. Trở lại vị trí bắt đầu.

Khối 1: Tuần 2

Tiếp tục xây dựng cơ nạc và giảm mỡ bụng bằng cách tập luyện chăm chỉ hơn nữa.

Với 4 tuần 1 bài tập dưới dây, bạn có thể đã bắt đầu cảm thấy khỏe hơn, nhẹ hơn và nhanh nhẹn hơn một chút. Đó là lý do tại sao bây giờ chúng tôi sẽ tăng cổ phần để đẩy nhanh tiến độ tích cực của bạn.

Bốn bài tập của tuần thứ hai tương tự như bài tập của tuần đầu tiên. Theo trình tự tương tự, bạn sẽ tập ngực và cơ tam đầu; chân và bấm; cánh tay rồi đến vai và cơ bụng. Nhưng để đạt hiệu quả cao hơn, chương trình đã có hai thay đổi lớn. Đầu tiên, bạn sẽ thực hiện thêm một tập các bài tập thứ nhất và thứ hai của mỗi bài phức hợp. Cũng trong bốn bài tập cuối cùng của mỗi buổi tập, số lần lặp lại tăng lên 12 lần.

Để làm gì? Bởi vì bây giờ bạn đã biết cách thực hiện các bài tập này một cách chính xác, vì vậy việc tăng tải trọng lên các cơ sẽ buộc cơ thể bạn phải xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo một cách mạnh mẽ hơn. Tập trung và giữ kỹ thuật đúng thực hiện trong cả bốn bài tập để có kết quả nhanh nhất.

Thứ hai: Ngực và lưng

Thứ 4: Chân và bụng

Thứ sáu: Bắp tay và cơ tam đầu

Thứ bảy: Vai và bụng

Khối 2: Tuần 1

Bài tập 1: Ngực và Lưng

1. Bench Press

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Nằm trên băng ghế nghiêng, nắm lấy thanh tạ bằng tay nắm. Nhấn bàn chân của bạn xuống sàn và siết chặt các cơ của bạn. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm vào ngực của bạn, sau đó giật lên.

2. Kéo khối trên với một tay nắm rộng đến ngực

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Ngồi trên mô phỏng, giữ tay cầm rộng, rộng gấp đôi vai của bạn. Với tư thế ưỡn ngực và ép cơ bụng, hãy kéo tay cầm xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay. Giữ ở dưới cùng trong một giây và quay trở lại.

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Nằm xuống trên một chiếc ghế dài, cầm một quả tạ trong mỗi tay và giữ chúng ngang với ngực. Đặt bàn chân của bạn trên sàn và siết chặt cơ bắp của bạn. Ép các quả tạ thẳng lên, duỗi thẳng cánh tay, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát.

4. Chèo ngồi

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Ngồi trên máy bằng cả hai tay trên ghi đông kép. Ngẩng cao ngực, kéo cánh tay về phía thân từ khuỷu tay. Giữ vị trí đầu và trở lại vị trí bắt đầu.

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Đứng quay lưng về phía dây chéo bằng một tay cầm chữ D. Đẩy ngực lên, siết chặt các cơ cốt lõi và duỗi thẳng cánh tay bằng chuyển động ấn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho đến khi kết thúc hiệp, sau đó đổi tay.

6. Nhấn với cánh tay thẳng xuống theo hình chữ thập

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Đứng đối diện với cơ thể bắt chéo bằng cả hai tay trên tay cầm thẳng. Giữ cho ngực của bạn nâng cao, kéo thanh xuống hông theo đường vòng cung, dừng lại ở phía dưới, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập 2: Chân và vai

1. Ngồi xổm lưng

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Đứng thẳng với thanh tạ trên mặt sau của cơ delta. Nâng cao ngực, siết chặt toàn bộ cơ thể và uốn cong đầu gối, ngồi xổm càng thấp càng tốt, đồng thời giữ đầu gối hướng vào trong. Đẩy khỏi gót chân của bạn để đứng lên.

2. Báo chí quân đội

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Đứng thẳng, giữ thanh tạ trước ngực với một tay nắm bằng tay. Nâng ngực và căng cơ, đẩy thanh tạ lên trên đầu trong khi duỗi thẳng cánh tay. Hạ thanh một cách có kiểm soát, trở lại vị trí bắt đầu.

3. Phần mở rộng chân trong trình mô phỏng

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Ngồi trên bộ mô phỏng đúng vị trí: con lăn ở dưới cùng của mặt trước ống chân. Siết chặt phần trên cơ thể và nâng chân, mở rộng đầu gối. Tạm dừng ở trên cùng để kích hoạt quads của bạn và hạ chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

4. Nâng tạ qua hai bên khi ngồi

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Ngồi trên một băng ghế thẳng đứng với tạ bằng cả hai tay với khuỷu tay hơi cong. Đẩy ngực lên, khóa trọng tâm và nâng tạ ra hai bên ngang vai, bắt đầu từ khuỷu tay. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Ngồi trên máy mô phỏng, chọn vị trí bắt đầu chính xác, trong đó con lăn mềm nằm ở phía dưới của cẳng chân ở phía sau. Giữ căng cơ thân và hạ chân xuống, uốn cong đầu gối. Tạm dừng ở điểm dưới cùng, ép các cơ mặt sau của đùi và trở lại vị trí bắt đầu.

6. Thanh EZ Kéo dọc đến cằm

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Đứng thẳng, nắm lấy một thanh tạ với thanh EZ với một tay nắm. Nâng ngực, siết cơ và kéo thanh tạ lên cằm bằng cách uốn cong khuỷu tay. Tạm dừng ở trên cùng và hạ thấp thanh một cách có kiểm soát đến vị trí bắt đầu.

Bài tập 3: Ngực và Cơ tam đầu

1. Bàn ép

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Nằm xuống trên băng ghế phẳng, tay nắm thanh tạ rộng bằng vai. Nhấn bàn chân của bạn xuống sàn và siết chặt các cơ của bạn. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm ngực và giật lên.

2. Nuôi tạ nằm trên băng ghế nghiêng

Phương pháp tiếp cận 3 Đại diện 10 Tốc độ 2 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Nằm xuống trên một băng ghế nghiêng với hai quả tạ thẳng trên ngực của bạn. Hơi uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và từ từ dang sang hai bên, cho đến khi cảm giác căng cơ ngực xuất hiện. Trở lại vị trí ban đầu bằng cách co cơ ngực của bạn.

3. Chống đẩy trên các thanh không đồng đều

Tập 4 điểm 6-10 nhịp 3 0 1 0 Nghỉ 60 giây.

Bắt đầu ở vị trí trên thanh song song, duỗi thẳng tay và bắt chéo chân sau lưng. Nâng ngực, siết chặt cơ bụng và hạ người xuống, uốn cong khuỷu tay để góc phải. Đẩy tay lên, trở lại vị trí ban đầu.

4. Ép tạ nghiêng

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Nằm trên băng ghế nghiêng, hai tay đặt tạ ngang ngực với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đặt bàn chân của bạn trên sàn và siết chặt cơ bắp của bạn. Ép các quả tạ thẳng lên, duỗi thẳng cánh tay và hạ xuống một cách có kiểm soát.

5. Crossover Triceps Press

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Đứng quay mặt về phía dây chéo và nắm tay cầm dây đôi gắn vào ròng rọc phía trên bằng tay nắm. Nâng ngực và ấn khuỷu tay sang hai bên, ấn cánh tay xuống, mở rộng khuỷu tay, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

6. Chống đẩy

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10-15 Tốc độ 3 0 1 0 Thư giãn 60 giây.

Đứng trong tư thế nằm tập trung: chống hai tay xuống sàn, vai và khuỷu tay trên cùng một đường thẳng, hai bàn chân chụm vào nhau. Siết các cơ cốt lõi của bạn và đưa ngực của bạn gần sàn hơn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Dùng tay đẩy khỏi sàn, trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập 4: Lưng và Bắp tay

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 6-10 Tốc độ 3 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Treo người trên thanh ngang với tay cầm ngược, hai tay rộng bằng vai. Hóp cơ bụng và mông, đồng thời ưỡn ngực, kéo thân lên cho đến khi cằm chạm vào thanh tạ. Giữ vị trí này, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

2. Kéo khối với tay nắm rộng đến ngực trên cây đàn latissimus dorsi

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Bắt đầu từ vị trí trên trình mô phỏng, giữ tay cầm với độ rộng bằng vai. Nâng ngực và căng cơ bụng, kéo cánh tay về phía bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay. Giữ ở dưới cùng trong một giây và trở lại vị trí bắt đầu.

3. Nằm Dumbbell Row

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Nằm sấp trên băng ghế nghiêng, đầu ngẩng cao, cầm tạ ở cả hai tay. Ép ngực vào băng ghế, kéo tạ lên, bắt đầu động tác bằng cách gập cánh tay ở khuỷu tay. Khóa ở điểm trên cùng và hạ quả tạ xuống, trở lại vị trí ban đầu.

4. Nuôi tạ nằm úp

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 60 giây. Thư giãn 60 giây.

Nằm sấp trên băng ghế nghiêng với một quả tạ nhẹ trên mỗi tay. Ép ngực vào băng ghế và nâng tạ sang hai bên, bắt đầu từ khuỷu tay. Tạm dừng ở vị trí trên cùng và hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu.

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước. Ép cùi chỏ vào người, nâng tạ lên ngang vai. Nắm chặt bắp tay của bạn ở phía trên, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

6. Uốn cánh tay với tạ "búa"

Phương pháp tiếp cận 4 Đại diện 10 Tốc độ 3 0 1 1 Thư giãn 60 giây.

Đứng thẳng, cầm tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhấn mạnh khuỷu tay sang hai bên và nâng cánh tay lên ngang vai. Ở vị trí trên, siết chặt bắp tay của bạn, sau đó, mở rộng cánh tay của bạn, trở lại vị trí bắt đầu.

Khối 2: Tuần 2

Như bạn đã nhận thấy trong tuần đầu tiên của khối thứ hai của kế hoạch này, một số động tác mới đã được đưa vào chương trình để làm căng cơ nhằm giữ cho chúng phát triển. Các hiệp, số lần và nhịp độ này cũng đã được điều chỉnh để mỗi hiệp của mỗi bài tập có độ thử thách cao hơn một chút. hệ thần kinh và cơ bắp. Điều này có nghĩa là phần thứ hai của kế hoạch khó khăn hơn về mặt tâm lý và thể chất, nhưng hãy tập trung và cố gắng hết khả năng của mình cho từng phần. Và bạn sẽ ngạc nhiên trước những kết quả mà bạn có thể đạt được về việc tăng sức mạnh, phát triển cơ bắp và cải thiện sự nhẹ nhõm của cơ thể.

Các bài tập của tuần trước được lập bảng dưới đây và mặc dù chúng bao gồm các bài tập giống nhau theo thứ tự như tuần đầu tiên của khối, các hiệp và số lần lặp lại được thay đổi ở đây. Điều này có nghĩa là mỗi khi bạn bước vào phòng tập, bạn sẽ cung cấp cho cơ bắp của mình một tải trọng căng thẳng mới mà chúng chưa quen với nó, bởi vì đây là cách duy nhất để duy trì kết quả của bạn.

Trong số 100 người quyết định giảm cân thông qua các bài tập thể dục tại nhà, chỉ có 10 người đạt được kết quả.

Trong trường hợp đầu tiên, thư giãn ảnh hưởng đến một số lượng lớn sao nhãng, thiếu kiểm soát và chương trình. Các chuyến thăm thường xuyên đến khu liên hợp thể thao có trách nhiệm. Có, và thực hiện các bài tập trong phòng tập thể dục hiệu quả hơn nhiều, vì một lượng lớn thiết bị cho phép bạn thực hiện lựa chọn tối ưu cho các lớp học.

Quy tắc

Để bắt đầu, hãy đo các chỉ số của bạn: cân nặng, ngực, eo và hông. Đặt mục tiêu thực tế. Đặt thời hạn cho việc giảm cân của bạn - đó là động lực tuyệt vời. Và chỉ sau đó tiến hành thực hiện.

Đầu tiên, bạn cần tuân thủ các quy tắc đào tạo.

1. Vượt qua cuộc kiểm tra y tế để đảm bảo rằng không có bệnh nghiêm trọng có thể trở thành chống chỉ định cho việc giảm cân trong phòng tập.
2. Xem thông tin về tất cả các trung tâm thể thao trong thành phố để chọn trung tâm tốt nhất để tập luyện chứ không phải trung tâm ở gần đó.
3. Một tiêu chí khác để chọn phòng tập là huấn luyện viên cá nhân giỏi. Tốt hơn hết là bạn nên tìm nó qua các bài đánh giá hoặc qua người quen.
4. Lập một chương trình đào tạo và tuân thủ nghiêm ngặt.
5. Bắt đầu mỗi buổi tập bằng cách khởi động để chuẩn bị cho các cơ, kết thúc bằng một cú húc để thư giãn và phục hồi chúng.
6. Kết hợp các loại khác nhau tải trọng: hiếu khí và kỵ khí.
7. Tháng đầu tiên thực hiện các bài tập dành riêng cho người mới bắt đầu. Sau đó, có thể tăng số lần lặp lại, thời gian đào tạo và lựa chọn một chương trình phức tạp hơn để giảm cân nhanh chóng.
8. Học kỹ thuật cho mỗi bài tập.
9. Không uống nước khi tập luyện.

Thứ hai, bạn sẽ không thể đạt được kết quả nếu bạn không tuân theo các quy tắc giảm cân bên ngoài phòng tập thể dục.

1. Chọn chế độ ăn uống phù hợp sẽ có lượng protein tối đa (để hình thành các cơ giảm đau) và tối thiểu chất béo.
2. tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý.
3. Ngủ đủ giấc.
4. Loại bỏ các tình huống căng thẳng và suy nhược thần kinh.
5. Cung cấp hoạt động thể chất: chạy vào buổi sáng, đi bộ đến nơi làm việc, v.v.
6. Uống ít nhất 1,5 lít mỗi ngày.
7. Hít thở càng nhiều không khí trong lành càng tốt.

Mỗi bước được phối hợp tốt nhất với huấn luyện viên cá nhân. Nó là giá trị tiền bỏ ra cho nó. Nếu không có cơ hội tài chính như vậy, hãy tham khảo ý kiến ​​của những người bạn đã tập luyện lâu năm, hoặc tìm kiếm câu trả lời trên các diễn đàn.

Các dạng bài tập

Điều này không có nghĩa là tập luyện tim mạch bao gồm các bài tập tốt nhất để giảm cân. Họ sẽ hiệu quả mong muốn chỉ trong sự kết hợp hài hòa Với sức mạnh. Xem xét các loại khác nhau tập luyện để có kết quả tốt.

• Quyền lực

Các bài tập sức mạnh là kỵ khí: tập với tạ đòn, tạ đòn, tạ tay, kéo xà, xà đơn, nhấn. Chúng khác nhau về cường độ và kỹ thuật thực hiện phức tạp. Hữu ích như nhau cho phụ nữ và nam giới. Rất hiệu quả, đặc biệt là để giảm cân, vì chúng làm tăng khối lượng cơ bằng cách loại bỏ chất béo và cũng phát triển sức mạnh. Đốt cháy năng lượng bằng cách tích cực tiêu thụ carbohydrate.

• tim mạch

Cơ bản của việc tập luyện để giảm cân là các bài tập tim mạch: bật nhảy, ngồi xổm, nghiêng người, xoay người, bật người. Chúng có tính hiếu khí. Bình thường hóa hoạt động của hệ tim mạch, tăng sức bền, giảm cân hiệu quả. Giả sử lặp lại nhiều lần để đốt cháy nhiều calo hơn.

Theo các huấn luyện viên, để giảm cân khi tập gym, bắt buộc phải thực hiện các bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng sau:

• ríu rít - nhảy dây;
• squats và lunges;
• thời gian huấn luyện;
• bánh burpee;
• Tabata squats;
• từ quyền lực - giật với một quả tạ;
• từ trình mô phỏng - chèo thuyền và quỹ đạo.

Chương trình mẫu

Đối với phòng tập, một chương trình đào tạo là bắt buộc, ngay cả khi không có huấn luyện viên. Trong trường hợp này, hãy kế hoạch táo bạo, sửa nó cho dữ liệu vật lý của bạn và tập thể dục theo đúng nó.

Cho nam giới

Nó không chỉ liên quan đến việc đốt cháy chất béo mà còn xây dựng khối lượng cơ bắp. Vì vậy, mục tiêu của nó không phải là giảm cân mà là chỉnh hình, bơm cơ chính. Có nhiều bài tập sức mạnh hơn và tải trọng nặng hơn nhiều so với phụ nữ.

1 ngày

Ngày 2

Ngày 3

Đối với phụ nữ

Chương trình đào tạo dành cho phụ nữ có thể được thực hiện không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn trong phòng tập thể dục, được điều chỉnh đặc biệt cho nhiều hơn nữa. Nó bị chi phối bởi tim mạch. Mặc dù cũng có rất nhiều bài tập tăng sức mạnh nhưng bạn không cần phải lo sợ: đối với các bạn nữ, chúng không gây nguy hiểm cho việc xây dựng khối cơ. Chỉ làm cho hình nổi hơn.

Một chương trình bài tập mẫu mực cho phép bạn hiểu cách xây dựng mỗi bài học. Chương trình đào tạo: 3 buổi / tuần cách ngày (thường chọn thứ 2, 4 và 6). Thời lượng: dành cho người mới bắt đầu - không quá 45 phút. Một tháng sau: đối với nam - khoảng 1,5 giờ, đối với nữ - trung bình là 1 giờ.

Một tập hợp các bài tập

Chương trình có thể được thiết kế cho thực tế là trong 1 buổi đào tạo, một số vấn đề sẽ được giải quyết. Nhưng sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu chọn một khu phức hợp sẽ phân bổ đều tải.

Ấm lên

nó yếu tố quan trọng trong bất kỳ khu phức hợp nào. Khởi động chuẩn bị cho cơ thể cho những hoạt động sắp tới.

1. Chung: chạy bộ, đạp xe tập thể dục (3 phút).
2. Khởi động các khớp: các động tác xoay và xoay người, nghiêng người, xoay người, ngồi xổm, nâng cao đầu gối, tập 2-3 lần trên cơ thể người (3 phút).
3. Bài tập vươn vai: treo người, thẳng đứng, bật chéo (3 phút).

Đối với bụng và hai bên

Trong phòng tập thể dục, việc thực hiện các bài tập cho báo chí sẽ thuận tiện hơn rất nhiều, vì có toàn bộ hàng tồn kho cần thiết ai không ở nhà. Chúng giúp giảm béo vùng bụng, giảm thể tích vòng eo, loại bỏ các nếp mỡ hai bên.

• Duôi chân

Treo trên tường Thụy Điển. Nâng hai chân duỗi thẳng song song với sàn. Cố định vị trí - từ từ hạ xuống mà không cần cúi người.

• xoắn đáy

Thực hiện trên băng ghế ngang. Nằm xuống, nắm lấy tay vịn. Nâng và hạ chân nhịp nhàng.

• Xoắn một phần

Trên một băng ghế nghiêng. Vì độ nghiêng của cơ thể tạo thành hơn 180 °, nên cần phải nỗ lực đáng kể. Kết quả là một nghiên cứu kỹ lưỡng về cơ bụng.

• Xoắn trên khối trên cùng

Đứng quay lưng về phía khối đá, dang rộng hai chân, gập đầu gối. Hít khối trên, thở ra - nghiêng người về phía trước.

• "Lumberjack" ở khối trên cùng

Đứng nghiêng về phía mô phỏng, dựa vào thở ra để đưa chân ra xa, cố gắng tiếp cận với cánh tay hơi cong.

Dữ liệu có thể được cung cấp cho các cô gái gặp khó khăn. Tuy nhiên, với việc rèn luyện thể chất bình thường, họ đang thời gian ngắn sẽ làm cho vòng eo phì đại. Đặc biệt khuyến khích vặn người trên băng ghế nghiêng. Bơm ép cũng loại bỏ thành công các lớp mỡ ở khu vực có vấn đề này.

Cho đôi tay

Đừng quên đưa vào tổ hợp các bài tập cho tay, giảm cân mà người tập gym có đủ điều kiện. Sử dụng tạ đòn, tạ đòn, tạ đòn.

• Curls cho bắp tay

Cầm tạ, hai bàn chân rộng bằng vai. Hướng lòng bàn tay về phía trước. Hơi uốn cong khuỷu tay, nâng cao cánh tay trước ngực. Hạ từ từ.

• cán búa

Cầm tạ, hai bàn chân rộng bằng vai. Khuỷu tay hơi cong. Hai lòng bàn tay nhìn nhau. Từ từ nâng quả tạ phải ngang vai - hạ xuống. Lặp lại tương tự với bên trái. Bạn không thể đu đưa cơ thể, tự giúp mình. Khuỷu tay phải được ép chặt vào cơ thể.

• Uốn dẻo với một bộ mở rộng

Bước lên bộ mở rộng. Hãy nắm lấy các kết thúc của nó. Kéo dây đai càng chặt càng tốt. Gập khuỷu tay của bạn. Kéo cánh tay về phía vai của bạn. Hạ từ từ. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Từ từ bẻ cong cánh tay, không giật và chuyển động đột ngột.

• Chống đẩy trở lại từ băng ghế dự bị

Ngồi xuống một chiếc ghế dài. Đặt bàn tay của bạn trên các cạnh của nó ở cả hai bên. Duỗi chân về phía trước. Gập khuỷu tay của bạn. Từ từ hạ người xuống sàn. Quay trở lại mở rộng hoàn toàn của cánh tay. Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, hãy hơi co chân lại.

4-5 bài tập như vậy trong tổng thể sẽ cho phép bạn thoát khỏi tình trạng chảy xệ mỡ, rung như thạch với mỗi chuyển động: tay của phụ nữ trở nên mỏng hơn, đàn ông sẽ có các cơ nhẹ nhõm.

Cho đôi chân

Để giảm cân cho đôi chân, hãy chọn tập thể dục nhịp điệu máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, xe đạp bước hoặc. Đừng quên pha loãng chúng với các bài tập kỵ khí với tạ: squats, kéo xà, lung tung với tạ và một thanh tạ.

1. Bài tập phức hợp: 25 lần xoay người với mỗi chân, 20 lần squat, 15 lần lắc người với mỗi chân về phía trước. Ba lần tiếp cận với khoảng thời gian là 1 phút.
2. Ngồi xổm và ép chân nằm trên trình mô phỏng HACK.
3. Ngồi xổm sâu.
4. Squat, gập bụng, gập bụng, nâng bắp chân, lắc bụng trên máy Smith.
5. Dây.
6. Bài tập về giá đỡ điện.

Thay đổi hàng tuần để thấy kết quả nhanh hơn.

Đối với mặt sau

Trong phòng tập thể dục, bạn có thể và nên thực hiện những động tác đặc biệt giúp đốt cháy chất béo và góp phần hình thành khung cơ chắc khỏe:

1. "Planck" với lực kéo (tạ đòn, tạ tay).
2. Bài tập Orbitrek.
3. Vặn người thành tư thế chữ T.
4. Làm việc với một máy chèo thuyền.
5. Kéo và chống đẩy.
6. Bài tập bơi lội.
7. Deadlift.

Cần thận trọng với những người có vấn đề về cột sống. Tốt hơn hết họ nên xin phép bác sĩ để tập thể dục trước.

Xô

1. Treo trên thanh ngang.
2. Khuỵu chân thẳng.
3. Mahi bó tay.
4. Các chuyển động quay của cơ thể.
5. Cối xay.
6. Phổi.
7. Ngồi xổm.

Rất thường mọi người bị phá vỡ giữa chừng, bởi vì đối với họ dường như không có kết quả. Trên thực tế, rất khó đánh giá một cách khách quan về hiệu quả của các lớp học. Bạn sẽ phải đợi hơn 1 tháng để bắt đầu tự hào về bản thân - tính cách bền bỉ và thân hình đẹp của mình.

Hãy tưởng tượng rằng bạn có cơ hội tìm thấy một kho báu. Rương đựng quà được chôn ở một nơi không xác định và bạn có 2 lựa chọn. Cách một: bạn cầm một cái xẻng trong tay và đau đớn đào một cách dài lô đất. Cách thứ hai: bạn nghiên cứu bản đồ và có mục đích đào chính xác nơi cất giấu kho báu. Kho báu trong trường hợp của chúng tôi sẽ là lý tưởng của bạn hình thức vật lý, và bản đồ là một chương trình đào tạo được thiết kế đặc biệt. Nếu không có kế hoạch này, hiệu quả học tập của bạn bị hạn chế nghiêm trọng.

Lợi ích của kế hoạch tập luyện sẵn sàng

Vì vậy, bạn chắc chắn biết mình muốn gì và nhận ra rằng việc tập luyện cơ bắp nên được thực hiện một cách thường xuyên. Bạn muốn bắt tay vào thực hiện ngay cho mình. Nhưng trước khi bạn bắt đầu tập luyện trong phòng tập thể dục, hãy quyết định mục tiêu. Bạn đặt ra nhiệm vụ gì cho mình? Giảm cân, tăng khối lượng, giảm nhẹ? Dựa trên điều này, một chương trình đào tạo trong phòng tập thể dục đang được phát triển.

Với kế hoạch này, bạn không phải tốn sức để thực hiện các bài tập không hiệu quả. Một danh sách các nhiệm vụ hợp lý cho phép bạn nhanh chóng đi đến kết quả mà bạn cần. Ví dụ, một chương trình tập luyện trong phòng gym dành cho nữ thường không bao gồm các bài tập về hình thang. Đối với nam giới thì ngược lại, lĩnh vực này lại quan trọng. Chương trình tập cho nam trong phòng gym sẽ rất khác so với chương trình tập cho nữ. Trong trường hợp này, sự khác biệt sẽ thể hiện không chỉ ở mức độ phức tạp mà còn ở dạng tải. Đối với cả nam và nữ, nên kết hợp một cách chính xác cả tập aerobic và rèn luyện sức mạnh. Giáo án được phát triển bởi các chuyên gia cho phép bạn không mất thời gian tìm kiếm những bài tập tốt nhất và đi theo con đường hiệu quả nhất.

Chương trình đào tạo cho nam và nữ trong phòng tập: chỉ cần hành động

Cổng thông tin của chúng tôi giới thiệu các chương trình đào tạo được làm sẵn trong phòng tập thể dục, đã được chứng minh hiệu quả của chúng. Mỗi giáo án đều cân đối, hiệu quả và tập trung vào giải pháp nhiệm vụ cụ thể. Bạn có thể chọn các chương trình đào tạo làm sẵn nhằm giải quyết các vấn đề như:

• sự chuẩn bị
• đốt cháy chất béo
• tăng sức mạnh
• sức chịu đựng
• sự cứu tế
• giữ dáng

Kế hoạch tập luyện gym cho nam giới cho phép cả ectomorph và endromorph để có được hình dạng mong muốn. Điều cần lưu ý là cùng với việc tập luyện thường xuyên, cần tuân thủ một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Mỗi chương trình đào tạo cho nam và nữ đều có các khuyến nghị tương ứng. Bằng cách làm theo kế hoạch này, bạn được đảm bảo sẽ thành công.

Việc tập luyện cho nam giới thường dựa trên một nguyên tắc duy nhất: thực hiện các bài tập cơ bản và tăng khối lượng cơ. Đối với giới tính công bằng, chương trình hoàn toàn khác. Trong quá trình tập luyện cho các bạn nữ, theo quy luật, một số nhóm cơ bị loại trừ hoàn toàn, và trọng tâm chính là mông và gân kheo.

Trên trang web của chúng tôi truy cập hoàn toàn miễn phí là các chương trình cho bất kỳ mục đích nào. Bằng cách làm theo các hướng dẫn này, bạn sẽ nhanh chóng và hiệu quả đạt được hình dạng mong muốn. Để đạt được kết quả tốt nhất, chúng tôi cung cấp chương trình đào tạo dành cho nữ và nam từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Một kế hoạch cá nhân sẽ tăng tốc đáng kể trên con đường đi đến chiến thắng của bạn. Một chương trình đào tạo như vậy trong phòng tập thể dục, phù hợp với thể lực, loại cơ thể, tình trạng sức khỏe của bạn, cho phép bạn đạt được sự hoàn hảo một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Vận động viên thể hình vĩ đại Jay Cutler từng nói:

Chúng tôi biết bạn là người tuyệt vời! Hãy ở lại với chúng tôi và theo đuổi ước mơ của bạn.

• Dầu cá là một loại thuốc bổ tự nhiên có chứa vitamin A, D và các axit béo không bão hòa đa, bao gồm cả loại omega-3.
• Loại:

Uống 3 viên / ngày trong bữa ăn. Thời gian nhập học là 4 tuần.

OMEGA-3D "Academy-T" là một CÔNG THỨC HÀNH ĐỘNG CHUYẾN ĐI cải tiến. Sự kết hợp độc đáo của axit béo không bão hòa đa Omega-3, chất chống oxy hóa Coenzyme Q10 và axit amin L-carnitine cung cấp cho sản phẩm các đặc tính hiệp đồng mạnh mẽ và thúc đẩy việc cung cấp chất béo lành mạnh, bảo vệ chất béo khỏi chất oxy hóa và hấp thụ đầy đủ trong tế bào.
Tác động có lợi OMEGA-3D:
- tăng tỷ lệ trao đổi chất;
- cải thiện các đặc tính lưu biến của máu, do giảm độ nhớt, do đó áp lực động mạch, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cục máu đông, đột quỵ và đau tim giảm;
- Làm giảm mức độ chất béo trung tính trong máu, dẫn đến giảm nguy cơ bệnh tim;
- kích thích sản xuất ATP cho các tế bào tim;
- tăng âm điệu chung và độ bền;
- giảm cân;
- bình thường hóa miễn dịch;
- Cải thiện chức năng não bộ, nâng cao tinh thần. Tủy có 60% chất béo và đặc biệt cần axit béo omega-3 để hoạt động tốt;
- nguồn năng lượng lành mạnh không gây nguy cơ tăng khối lượng chất béo;
- tăng sản xuất các hormone, bao gồm testosterone quan trọng nhất trong thể thao.

VPLAB Dinh dưỡng | BCAA 8: 1: 1

Trộn 10 g (một thìa đong) với 200 ml nước. Uống ngay sau khi pha chế. 1 khẩu phần trước khi tập luyện.

Các axit amin chuỗi nhánh thiết yếu (BCAAs), là nguyên liệu chính để tổng hợp protein, có tác dụng đồng hóa mạnh mẽ và ngăn ngừa dị hóa. L-glutamine tăng cường tác dụng của BCAAs, thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. BCAA siêu vi khuẩn thế hệ mới được phân biệt bởi khả năng hòa tan tốt nhất và hoàn toàn không có vị đắng. Tỷ lệ leucine - isoleucine - valine 8: 1: 1 là tối ưu để tối đa hóa tiềm năng đồng hóa của mô cơ.

VPLAB Dinh dưỡng | công thức chung?

Glucosamine kết hợp với chondroitin tham gia vào quá trình tổng hợp mô liên kết, ngăn chặn các quá trình phá hủy sụn - phục hồi và thậm chí đẩy lùi sự phát triển của các bệnh lý xương khớp, kích thích sự phục hồi tích cực của các mô sụn.
VPLab "Công thức chung chất lỏng":
- Cải thiện khả năng vận động của khớp và trạng thái chức năng của hệ thống cơ xương
- Giảm mệt mỏi cơ
- Phục hồi các khớp sau khi vận động
- Trong các bệnh về khớp và cột sống giảm đau và viêm

VPLAB Dinh dưỡng | Ultra Men's Sport Multivitamin Formula?

1 viên 2 lần một ngày

Uống hỗn hợp vitamin và khoáng chất VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula sẽ giúp loại bỏ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng trong cơ thể gây ra tình trạng mệt mỏi sớm, phục hồi không đủ và cơ thể giảm sút.