Các bài tập về tính linh hoạt. Nâng ngực không phẫu thuật: bài tập hiệu quả

Vú là bộ phận quyến rũ nhất trên cơ thể người phụ nữ, nhưng thật không may, nhiều yếu tố lại khiến tình trạng của cô ấy trở nên tồi tệ hơn theo cách này hay cách khác. Vú mất đi độ săn chắc và đàn hồi theo tuổi tác, sụt cân nghiêm trọng cũng như sau khi sinh và cho con bú. Việc lựa chọn sai đồ lót cũng có thể gây ra ảnh hưởng. Nếu việc tăng kích thước của bộ ngực thông qua các bài tập khá khó khăn vì đây không phải là cơ tạo nên thể tích mà là tuyến vú, thì bạn có thể làm căng và đàn hồi ngực. Đối với điều này có bài tập đặc biệt vì ngực đàn hồi có thể được kết hợp với các khuyến nghị bổ sung.

Dưới đây bạn sẽ tìm thấy các bài tập về độ đàn hồi cơ ngực dành cho phụ nữ, có thể được thực hiện tại nhà. Hãy thực hiện chúng thường xuyên, và bạn sẽ sớm nhận thấy những cải thiện rõ ràng.

1. Chống đẩy

Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất. Chống đẩy giúp tăng khối lượng cơ của các mô tuyến vú, do đó các cơ của ngực có được âm thanh bị mất. Cơ delta và cơ tam đầu có liên quan.

Chống đẩy được thực hiện như sau:

• nằm sấp, đặt lòng bàn tay xuống sàn ngang vai;
• siết chặt cơ bụng và vươn lên, duỗi thẳng cánh tay;
• sau đó thả xuống và lên một lần nữa.

2. Tay nâng qua hai bên

Các bài tập làm săn chắc ngực này giúp tăng cường hoàn hảo các cơ dưới tuyến vú và chống lại hiện tượng nhão ngực một cách hoàn hảo.

• đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai;
• trong tay phải, nên nằm chéo so với mặt sàn, lấy một quả tạ;
• không uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, nâng nó lên trên khớp vai để tạo một tải trọng cho ngực;

Thực hiện mười lăm lần lặp lại cho mỗi cánh tay.

Tạ trong bài tập này có thể được thay thế bằng dây thun. Một đầu của băng phải được giữ trong tay, đầu thứ hai - dưới chân.

3. Đẩy tường

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực về mặt chất lượng. Đây là phiên bản chống đẩy dễ dàng hơn, vì nó tốt hơn cho người mới bắt đầu. Nó được thực hiện như sau:

• đứng cách mặt tường khoảng 50 cm;
• đặt tay lên tường sao cho ngang tầm với vai của bạn;
• uốn cong khuỷu tay của bạn, dựa vào tường;
• đạt điểm cao nhất, giữ một giây;
• sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

4. Bài tập "Rắn hổ mang"

Bài tập này kéo căng cơ ngực một cách hoàn hảo, đồng thời tạo lực lên vai và chi dưới. Hãy tuân thủ thuật toán này:

• nằm sấp, duỗi thẳng chân;
• đặt hai tay song song với khớp vai;
• trong khi hít vào, vươn lên, nán lại ở vị trí trên trong 15-20 giây;
• khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

5. Bài tập "Cây"

Bài tập này kéo dài và làm săn chắc các cơ ngực bị suy yếu. Bạn cần thực hiện bài tập như sau:

• đứng thẳng, nâng cao lòng bàn tay và nối chúng ở trên đầu;
• nâng một chân lên sao cho bàn chân ở phía trong của đùi;
• giữ nguyên tư thế này trong 30 giây;
• trở lại vị trí ban đầu.

Nếu lúc đầu bài tập khó đối với bạn, có thể được sử dụng như một bức tường hoặc giá đỡ ghế.

6. Đánh đu tay

Tuy nhiên, một bài tập khá đơn giản lại giúp nâng đỡ ngực và cánh tay một cách hoàn hảo và giúp chúng đàn hồi sau khi sinh con hoặc giảm cân đột ngột. Các chuyển động được thực hiện như thế này:

• đứng lên, đặt hai chân rộng bằng vai;
• duỗi tay sang hai bên, hóp bụng và hóp mông;
• thực hiện 10 động tác xoay tròn bằng tay của bạn, trước tiên về phía trước, sau đó theo hướng khác.

7. Dumbbell press

Tập cơ tam đầu, ngực, vai. Máy ép băng ghế dự bị không thuộc loại riêng biệt và giúp tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

• ở cả hai tay, bạn cần lấy tạ hoặc tạ thay thế chúng;
• nằm ngửa, dang rộng hai tay và đặt vuông góc với cơ thể;
• đầu tiên nâng cao tay, sau đó hạ thấp về phía ngực;
• sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Ở mỗi hướng làm ít nhất 10 lần lặp lại động tác ép băng ghế dự bị.

8. Bài tập "Hình tam giác"

Một bài tập tuyệt vời để thắt chặt và săn chắc ngực, được thực hiện như sau:

• đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai;
• duỗi tay sang hai bên, giữ cho chúng thẳng hàng với vai đòn gánh;
• nghiêng người về phía trước trong khi chạm vào mắt cá chân trái bằng tay phải và kiểm soát để cơ thể trông giống như một hình tam giác;
• ở vị trí này, nán lại một lúc, sau đó lặp lại điều tương tự, sau đó ở phía bên kia.

9. Bài tập "Planck"

Thanh cho phép mà không có nỗ lực đặc biệt thắt chặt cơ ngực. Ngoài ra, nó còn tải các cơ nhấn, hông, mông, cơ cốt lõi.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Bạn cần thực hiện tư thế nằm sấp, đặt hai tay ngang vai, đặt lòng bàn tay xuống sàn;
• nâng người để hai tay nằm dưới khớp vai;
• toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân phải tạo thành một đường thẳng.
• Ở tư thế này, bạn cần nán lại ít nhất 20 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thời gian bạn đứng trong thanh nên thường xuyên được tăng lên.

Xà đơn có các biến thể khác nhau: trên khuỷu tay, trên lòng bàn tay, bên hông, nâng chân, nâng cao cánh tay, v.v. Để nâng cao hiệu quả của khu phức hợp, bạn có thể xen kẽ các tùy chọn khác nhau.

10. Bài tập "Cúi chào"

Cải thiện đáng kể độ đàn hồi của vú. Bài tập này được thực hiện như sau:

• bạn cần nằm sấp;
• nâng chân của bạn, kéo chúng về phía trần nhà;
• đỡ chân bằng sự trợ giúp của tay, kéo chi dưới bằng vai;
• hông và ngực nên được nâng lên - chỉ cơ bụng chạm sàn;
• đã đạt đến điểm cực hạn, hãy nán lại trong đó một lúc, và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

11. Bài tập "Locust"

Tư thế này giúp làm săn chắc ngực, cải thiện vóc dáng một cách toàn diện. Nó giúp tăng cường cơ ngực và cải thiện âm sắc của chúng. Ngoài ra, lợi thế của việc tập thể dục là nó có thể làm giảm chứng chuột rút và khó chịu trong những ngày quan trọng.

Chuỗi các hành động sẽ giống nhau:

12. Bài tập "Chiến binh"

Bài tập này được thực hiện như sau:

• đứng thẳng, đặt hai chân vào nhau;
• hít vào, đưa tay lên cao;
• toàn bộ cơ thể nên tạo thành một đường thẳng;
• nghiêng người về phía trước để cơ thể tạo thành một góc vuông;
• khi thở ra, từ từ duỗi thẳng chân trái ra sau sao cho ngang với ngực, lưng, cánh tay;
• giữ nguyên vị trí được chấp nhận trong vài giây;
• lặp lại tương tự cho chân còn lại.

Bài tập này có chống chỉ định. Đối với những người đã từng bị chấn thương hông, chân, vai, lưng thì không thể thực hiện được.

13. Bài tập "Con thuyền"

Ở vị trí này, cơ thể sẽ đảm nhận vị trí của con thuyền. Và chi tiết hơn, cách triển khai của nó trông như thế này:

• bạn cần có tư thế ngồi, duỗi thẳng tay và chân trước mặt;
• từ từ nâng chân lên, đồng thời hạ thân trên về phía sau;
• dùng tay giữ hông;

Ngoài ngực, bài tập giúp săn chắc chân và tay.

14. Bài tập cúi đầu hồi phục

Một tư thế giúp kéo dài tay, chân và ngực. Nó được thực hiện như thế này:

• nằm ngửa, đặt tay gần tai, gập khuỷu tay;
• uốn cong đầu gối, đặt gót chân càng gần mông càng tốt;
• khi nâng, hít vào, đỡ thân bằng tay và chân;
• ở vị trí được chấp nhận, nán lại trong 10-15 giây;
• thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.

Bơi lội cũng rất hữu ích để làm săn chắc ngực. Khi đến phòng tập thể dục, hãy chú ý đến bộ mô phỏng ngực.

Các bài tập làm săn chắc vòng 1 tại nhà có thể kết hợp với các biện pháp thẩm mỹ sẽ giúp nâng cao hiệu quả:

• Mát xa ngực bằng "đá" hữu ích. Nó giúp đảm bảo co mô và săn chắc cơ. Điểm mấu chốt là bạn cần massage ngực bằng một viên đá lạnh theo chuyển động tròn trong khoảng một phút. Sau đó dùng khăn thấm khô da, mặc áo ngực chật, nằm nghỉ ngơi khoảng nửa tiếng. Bạn nên lặp lại quy trình này một vài lần một ngày.
• Trợ thủ đắc lực cho sự đàn hồi của ngực - dầu ô liu. Nó rất giàu axit béo và chất chống oxy hóa, có tác dụng có lợi nhất cho da. hiệu quả có lợi. Có thể được bổ sung bằng hương thảo tinh dầu, tăng cường tổng hợp collagen - thành phần làm căng da, lưu giữ tuổi thanh xuân. Đổ một lượng nhỏ dầu vào lòng bàn tay của bạn và xoa nó vào da, di chuyển từ dưới lên trên. Nó sẽ đủ mười lăm phút của thủ tục. Bạn cũng có thể sử dụng bơ, jojoba, dầu hạnh nhân.
• Bơ hạt mỡ. Một sản phẩm hữu cơ ảnh hưởng đến da của ngực là tốt. Nó chứa nhiều vitamin E, là chất chống oxy hóa tự nhiên, làm trẻ hóa và làm căng da. Lấy một lượng nhỏ bơ hạt mỡ và xoa vào ngực trong 15 phút từ dưới lên.Để dầu trên da trong mười phút, sau đó loại bỏ nó.
• Bên trong nó được khuyến khích để sử dụng trà gừng. Nó giúp bình thường hóa quá trình trao đổi chất và tăng tốc quá trình đốt cháy chất béo, làm giảm lớp mỡ, cũng có thể có tác dụng có lợi cho hình dạng của vú. Lấy một thìa cà phê gừng xay trong một cốc nước. Đun sôi trong mười phút. Lọc lấy nước dùng, thêm một thìa cà phê mật ong tự nhiên. Loại trà này nên được uống hàng ngày. Trong số những thứ khác, nó cũng tăng cường hệ thống miễn dịch một cách hoàn hảo.
• Có nhiều công thức mặt nạ cho ngực cho phép bạn làm căng da. Bạn có thể sử dụng dưa chuột - nó làm sáng da hoàn hảo và ngăn ngừa lão hóa sớm. Bạn cũng có thể sử dụng lòng đỏ của một quả trứng - một nguồn cung cấp một số loại vitamin hữu ích. Bạn có thể kết hợp hai thành phần này bằng cách tạo thành hỗn hợp sền sệt và thoa lên da trong 15 phút, sau đó rửa sạch nước lạnh. Lòng trắng trứng cũng có thể được sử dụng cho mục đích tương tự. Đánh tan nó và thoa lên ngực, rửa sạch bằng nước ép dưa chuột hoặc nước. Protein có tác dụng nâng cơ, nuôi dưỡng da, dưỡng ẩm và tạo độ đàn hồi cho da.

Thực hiện các bài tập thường xuyên và bổ sung các biện pháp trên, bạn có thể cải thiện đáng kể hình dạng của ngực và săn chắc, giúp tăng sự tự tin và đơn giản là cải thiện vóc dáng.

Bài tập cho ngực đẹp trên video

Bộ ngực đẹp săn chắc là niềm mơ ước của mọi phụ nữ. Vấn đề này trở nên đặc biệt nghiêm trọng ở những bà mẹ trẻ, những người đã mất tính đàn hồi của phần này của cơ thể. Một số quan hệ tình dục công bằng chuyển sang phẫu thuật thẩm mỹđể cải thiện. Nhưng không phải ai cũng có cơ hội và mong muốn được đi dưới dao mổ. Đối với những người hâm mộ các phương pháp tự nhiên, có những phương pháp khác, ví dụ như các bài tập thể dục giúp làm săn chắc cơ ngực, từ đó làm vẻ bề ngoài hấp dẫn hơn.

Vai trò của bài tập trong việc làm săn chắc cơ ngực là gì?

Ai cũng biết bản thân vòng ngực bao gồm tuyến vú và không có cơ nên không thể bơm căng lên được. Nhưng để nâng ngực chảy xệ một cách nhẹ nhàng, bạn có thể thắt chặt nâng đỡ. áo nịt cơ. Vì vậy, cần phải hoạt động trên một nhóm cơ ngực, cũng như một số nhóm cơ cột sống.

Để nâng ngực, cần phải tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và cơ lưng.

Một loạt các bài tập thường xuyên để săn chắc ngực kết hợp với tắm vòi hoa sen tương phản, các loại kem đặc biệt và dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp làm tròn bức tượng bán thân trong một tháng.

Săn chắc cơ ngực

Không nhất thiết phải thực hiện các bài tập cơ ngực cho nữ tại nhà hàng ngày. Sẽ tốt hơn nếu thời gian nghỉ giữa các buổi tập là 1-2 ngày. Đây là khoảng thời gian cần thiết để các cơ phục hồi. Rốt cuộc, loại trừ khả năng này, bạn có thể tăng nguy cơ chấn thương cơ, do đó không những không có lợi mà còn gây hại cho cơ thể.

Khởi động sơ bộ

Để chuẩn bị cho cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện, bạn cần bắt đầu với phần khởi động. Thực hiện một vài động tác đơn giản:

• xoay đầu;
• chuyển động tròn của vai, cẳng tay và bàn tay;
• nghiêng và quay của cơ thể;
• xoay của khung chậu;
• chuyển động tròn của hông, đầu gối và bàn chân;
• chạy nhảy tại chỗ;
• bài tập thở.

Video: khởi động trước khi tập luyện

Bài tập mẫu

Nếu bạn chưa từng tập thể thao, bạn cần bắt đầu các lớp học với những khó khăn nhỏ. Trong những ngày đầu, hãy hoàn thành các nhiệm vụ ở mức độ dễ và cũng không sử dụng trọng lượng. Quy tắc này áp dụng cho tất cả các nhóm cơ của con người, nhưng nó đặc biệt áp dụng cho ngực. Ở khu vực này, các cơ ít có khả năng bị căng thẳng tự nhiên do vận động hàng ngày, và do đó chúng sẽ khó đáp ứng nhiệm vụ hơn.

Sau hai tuần "xây dựng", bạn có thể bắt đầu với nhịp điệu chính của các lớp học: biểu diễn phức tạp đầy đủ và, nếu nhiệm vụ yêu cầu, hãy nhặt một quả tạ nặng 2 kg.

Hầu như tất cả các bài tập đều yêu cầu 3 hiệp 15 lần, trừ khi có ghi chú khác. Trong khi làm việc, hãy đảm bảo rằng nhịp thở của bạn đều và đúng: chuyển động được thực hiện khi thở ra và trở lại vị trí bắt đầu khi hít vào.

Tập "cầu nguyện"

Kỹ thuật:

1. Đứng thẳng hoặc ngồi kiết già.
2. Nâng cao cánh tay của bạn ngang với ngực, mở rộng khuỷu tay của bạn sang hai bên.
3. Khép lòng bàn tay với mặt trong.
4. Nhấn hai tay vào nhau trong 15 giây.

Lặp lại nhiệm vụ 10 lần. Trong khi thực hiện, lưng phải thẳng để không phải gánh vác tải trọng cho bản thân. Nếu bạn làm đúng mọi thứ, bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy cơ ngực căng lên như thế nào.

Mức độ khó: 1 trên 3.

Để thay đổi, bạn có thể đặt một quả bóng đàn hồi nhỏ giữa hai lòng bàn tay và tạo áp lực lên nó.

Bài tập "cầu nguyện" khá đơn giản, nhưng hiệu quả. Tôi thích nó vì nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung nào, không có không gian, không có chuyển động phức tạp. Động tác này rất tiện lợi ở chỗ có thể thực hiện nhiều lần trong ngày ở bất kỳ đâu. Đôi khi tôi làm điều đó ngay tại bàn làm việc của mình khi tôi muốn nghỉ ngơi sau những công việc trí óc.

Chống đẩy từ đầu gối

Kỹ thuật:

1. Tập trung vào tư thế nằm, dựa vào lòng bàn tay và đầu gối của bạn. Hai chân uốn cong một góc vuông và bắt chéo. Bắt đầu từ đầu gối, thân mình phải phẳng tuyệt đối.
2. Từ từ hạ thấp ngực của bạn càng gần sàn càng tốt, uốn cong khuỷu tay của bạn, không được di chuyển sang hai bên.

Mức độ khó: 2 trên 3.

Chống đẩy cổ điển

Kỹ thuật:

1. Tập trung vào tư thế nằm, dựa vào lòng bàn tay và bàn chân của bạn. Thân phải ở vị trí thẳng.
2. Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay. Cố gắng chạm sàn bằng ngực.

Không sao nếu ban đầu bạn chỉ có thể uốn cong cánh tay của mình một chút. Theo thời gian, sức mạnh sẽ tăng lên và bạn sẽ có thể chống đẩy hoàn toàn.

Mức độ khó: 3 trên 3.

Video: cách học chống đẩy

Kỹ thuật:

1. Đứng quay mặt vào tường và đặt tay lên đó.
2. Ấn toàn bộ cơ thể vào tường với cánh tay dang rộng trong 1-3 phút.
3. Gập khuỷu tay của bạn và tiếp tục nhấn trong cùng một khoảng thời gian.

Lặp lại động tác 3 lần. Nhiệm vụ này đốt cháy tốt các chất béo tích tụ ở cơ ngực.

Mức độ khó: 1 trên 3.

Kỹ thuật:

1. Nằm ngửa trên băng ghế. Góc nghiêng của bề mặt nên từ 20-30 độ.
2. Giữ cánh tay của bạn với tạ sang một bên sao cho khuỷu tay của bạn hạ thấp và tạ ngang với ngực. Cổ tay hướng về phía trước.
3. Từ từ nâng quả tạ lên, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay.

Bài tập này rất hiệu quả cho nhiệm vụ của chúng tôi. Trong thời gian này, các cơ lớn và nhỏ của ngực, cơ delta và cơ coracoid của vai, xương sườn, bả vai, cũng như bắp tay hoạt động.

Mức độ khó: 3 trên 3.

Video: tập tạ trên ghế nghiêng, những sai lầm và kỹ thuật thực hiện đúng cho bạn gái tại nhà

Nuôi tạ nằm

Kỹ thuật:

1. Giữ tay của bạn với quả tạ ở vị trí trên ngay trước mặt bạn với cổ tay của bạn về phía trước.
2. Từ từ hạ tạ xuống, dang thẳng tay sang hai bên.

Bài tập cơ ngực cho nữ tại nhà này làm săn chắc vùng nách rất tốt.

Mức độ khó: 3 trên 3.

1. Nằm xuống trên một chiếc ghế dài có bề mặt nằm ngang.
2. Giữ một quả tạ trong cả hai tay, nâng chúng lên, hơi uốn cong khuỷu tay của bạn để tạ ngang tầm mắt.
3. Từ từ hạ tải sau đầu của bạn, nán lại một chút ở vị trí cao nhất.

Mức độ khó: 2 trên 3.

Chống chỉ định tập thể dục

Để không gây hại cho cơ thể của bạn, trong nỗ lực làm cho bộ ngực của bạn đẹp hơn, hãy xem xét những hạn chế mà bạn không nên thực hiện các bài tập thể dục có tính chất này:

• bệnh tim;
• rối loạn cột sống;
• biểu hiện lâm sàng của bệnh hiểm nghèo;
• virus và cảm lạnh và 2 tuần sau khi hồi phục;
• thời gian phục hồi sau gãy xương chi trên;
• thời kỳ hậu phẫu.

Các bài tập nâng ngực rất đơn giản và cách thực tế cho vòng ngực của bạn đàn hồi và thông minh hơn. Vấn đề này đặc biệt phù hợp với những phụ nữ không muốn để lộ cơ thể một cách triệt để.

Bộ ngực đẹp và lộng lẫy luôn là đề tài ngưỡng mộ không chỉ của cánh mày râu mà cả chị em phụ nữ. Ngoài ra, đối với những người đại diện cho phái mạnh, đây còn là tín hiệu cho thấy người phụ nữ đang phát triển về thể chất và khỏe mạnh, sẵn sàng sinh ra những đứa con khỏe mạnh và cường tráng.

Nhưng phải làm gì nếu do hậu quả của những thay đổi do tuổi tác hoặc các yếu tố khác, các tuyến vú bị mất hình dạng và độ đàn hồi? Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy nhiều nhất bài tập tốt nhấtđể tăng vòng 1 hiệu quả tại nhà.

Đặc điểm cấu tạo của vú phụ nữ

Vú là một trong những đặc điểm sinh dục phụ ở phụ nữ, tuy nhiên, nó có tác động rất lớn đến cơ thể. Kích thước và hình dạng của tượng bán thân là hoàn toàn riêng cho từng phụ nữ.

Những chỉ số này bị ảnh hưởng bởi di truyền, cấu tạo cơ thể, mức độ sức khỏe, dinh dưỡng và nhiều hơn nữa. Về bản chất, ở hầu hết mọi phụ nữ, cả hai tuyến vú đều hơi không đối xứng. Đây là hiện tượng hoàn toàn bình thường, không đáng lo ngại.

Ngực có thể chia thành 2 vùng: vùng tuyến vú không chứa sợi cơ và vùng có cơ nâng đỡ. Chính những cơ này có thể được bơm lên với sự hỗ trợ của các bài tập, sẽ làm săn chắc vòng một, cải thiện vẻ ngoài thẩm mỹ của nó.

Ý kiến ​​cho rằng ngực chỉ có thể chảy xệ sau khi bắt đầu mãn kinh là sai lầm. Ptosis của các tuyến vú thường xảy ra nhất do một số lý do sau:

1. Di truyền. Nếu người mẹ, người bà của cô gái bị chùng xuống sớm và mất đi sự đàn hồi, thì rất có thể, số phận tương tự đang chờ đợi cô ấy.
2. Sự hiện diện của trọng lượng dư thừa. Vú không chỉ bao gồm các tuyến vú mà còn bao gồm các mô mỡ. Khi tăng cân, vòng ngực tăng lên đáng kể, nhưng cơ và da bị thiếu săn chắc sẽ không thể nâng đỡ khối lượng lớn, ngực bị chảy xệ.
3. Giảm cân rõ rệt. Sau khi giảm cân nhanh chóng và nhanh chóng, ngực thường bị teo lại trước. Nhưng da vẫn giữ nguyên kích thước, có thể gây chảy xệ.
4. Sau khi mang thai và cho con bú. Với việc nuôi con bằng sữa mẹ không đúng cách, bị gạn, tuyến vú bị giãn ra và mất hình dạng trước đây.
5. Lối sống ít vận động, thể chất kém.Ở một phụ nữ không di chuyển nhiều, các cơ thường bị yếu đi (bao gồm cả ngực). Do đó, nguy cơ mất dáng sớm tăng lên gấp mấy lần.
6. Những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong cơ thể. Một trong những điều phổ biến nhất và nguyên nhân phổ biến. Theo thời gian, quá trình sản sinh collagen và sợi elastin giảm mạnh là nguyên nhân dẫn đến tình trạng da bị biến dạng.

Ở trẻ em gái từ 13 đến 20 tuổi, ngực mới hình thành nên việc chẩn đoán “chảy xệ” là không phù hợp. Chỉ sau ngưỡng 20+ năm, người ta mới phát hiện ra sự tồn tại thực sự của vấn đề và cần phải loại bỏ nó.

Có nhiều cách để cải thiện hình dạng và vẻ ngoài của vú, cũng như làm săn chắc nó, từ các loại kem điều chỉnh đến cấy ghép.

Trước khi đồng ý phẫu thuật thẩm mỹ, nó được khuyến khích để thử những người khác. Hầu hết chúng có thể được sử dụng tại nhà mà không cần sử dụng các công cụ đặc biệt.

Các quy tắc cơ bản của hoạt động thể chất

Nó dễ thực hiện hơn nhiều so với chống đẩy cổ điển, vì vậy ngay cả những cô gái không thích thể thao cũng có thể hoàn thành nó mà không gặp bất kỳ trở ngại nào. Tải trọng được loại bỏ khỏi bàn chân và phân bổ đều khắp cơ thể.

Vị trí ban đầu:

1. Thực hiện một tư thế nằm.
2. Đặt lòng bàn tay và đầu gối ở một góc vuông. Hai tay nên hướng về phía trước.
3. Bắt chéo chân ở đầu (ngang vai).

Tập thể dục:

1. Hít thở sâu.
2. Bắt đầu tự tin hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong ở khớp khuỷu tay.
3. Hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn.
4. Thở ra và từ từ nhưng chắc chắn để bắt đầu tăng lên vị trí bắt đầu.

Chống đẩy với trọng lượng không đặt trên đầu gối nên thực hiện trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần. Phiên bản chống đẩy này rất phù hợp cho những người mới bắt đầu mà kỹ thuật thông thường có vẻ quá phức tạp.

Trong thời gian này, cơ thể sẽ được chuẩn bị tốt cho sự gia tăng. hoạt động thể chất. Các bài tập săn chắc ngực này phù hợp ngay cả với phụ nữ sau khi sinh con.

Hai khuỷu tay phải ở vị trí song song. Nghiêm cấm nuôi chúng trong các mặt khác nhau, vì điều này có thể gây ra chấn thương cho vùng vai.

Khung chậu phải nằm trên một đường thẳng với toàn bộ cơ thể. Như vậy, bạn sẽ bơm và cơ mông.

Chống đẩy cổ điển

Chúng được coi là một trong những bài tập làm săn chắc ngực cho nữ tại nhà hiệu quả nhất. Kỹ thuật chống đẩy cổ điển quen thuộc với mọi người từ thời đi học.

Điểm xuất phát:

• có một tư thế nằm;
• nâng cơ thể, dựa vào lòng bàn tay và đầu gối;
• chúng phải song song với nhau;
• tay nên hướng về phía trước, điểm nhấn là tất;
• thân của cơ thể nên nghiêng xuống thuận lợi so với chân.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Hít thở sâu.
2. Nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi ngực chạm sàn.
3. Hít thở sâu.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu, nhẹ nhàng nâng cơ thể với sự trợ giúp của mở rộng khuỷu tay.

Bài tập chống đẩy cổ điển được thực hiện trong nhiều hiệp, thường là từ 3 đến 4. Giữa các hiệp, cần nghỉ không quá 60 giây. Trong 1 lần, bạn có thể thực hiện từ 10 đến 15 bài tập để cơ ngực săn chắc, theo thời gian, số lượng của chúng có thể tăng lên như mong muốn.

Đẩy lên một bên

Chống đẩy một bên tăng cường cơ ngực khá tốt. Vị trí bắt đầu không khác so với các bài tập trước.

Kỹ thuật:

1. Hạ thấp cơ thể của bạn xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Sau đó mở chúng ra.
2. Khi cánh tay duỗi thẳng, hãy xé một cánh tay ra và giữ trong vài giây.
3. Tiếp tục thực hiện bài tập. Khi cơ thể nổi lên lần thứ hai, hãy xé bỏ tay còn lại.

Điều đáng làm là khoảng 20 lần tiếp cận để mỗi chi được bơm một chục lần. Trong khi thực hiện, bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở vai và ngực.

Nắm chặt tay

Bài tập săn chắc ngực này phát triển hoàn hảo và tăng cường các cơ bị suy yếu của ngực và vai. Nó có thể được sử dụng như một phần mở đầu hoặc bài tập cuối cùng trong một khu phức hợp vật lý.

Vị trí ban đầu:

1. Đứng thẳng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Mặt sau phải phẳng tuyệt đối.
3. Thực hiện “tư thế cầu nguyện” - uốn cong cánh tay của bạn ở khớp khuỷu tay và đặt lòng bàn tay vào nhau.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Hít thở sâu.
2. Giữ hơi thở của bạn trong 5-10 giây.
3. Khi hít vào, nhanh chóng co cơ ngực mà không hạ thấp trọng tâm trong lòng bàn tay.

Để đạt được kết quả tối ưu của các bài tập nâng ngực cho phụ nữ, bạn nên thực hiện một số cách tiếp cận.

5-10 lần co cơ cứ sau 10 giây nên được xen kẽ với thời gian nghỉ từ 10 đến 15 giây. Điều này được thực hiện để thư giãn các mô cơ và bình thường hóa hơi thở.

Việc siết chặt lòng bàn tay có thể được thực hiện theo những cách khác - bằng cách giơ hai tay gấp lên trên đầu, hoặc di chuyển lòng bàn tay ở “tư thế cầu nguyện” lần lượt đến các tuyến vú bên phải và bên trái.

"Bức tường căng thẳng"

Bài tập này phát triển hoàn hảo không chỉ cơ ngực mà còn cả vai. Ngoài ra, việc thường xuyên “ôm tường” sẽ kích thích đốt cháy các mô mỡ thừa ở vùng tuyến vú.

Tất cả những gì cần thiết để thực hiện các bài tập săn chắc cơ ngực ở phụ nữ là bất kỳ bức tường hoặc ô cửa nào.

Vị trí ban đầu:

• đứng ngay trước tường hoặc cửa ra vào;
• đặt khuỷu tay của bạn hơi cong ở các khớp trên bề mặt cứng (để tập thể dục với ngưỡng cửa- trong các cạnh của nó);
• tay và chân phải rộng bằng vai.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Bắt đầu dùng lực ấn vào tường từ 1 đến 4 phút.
2. Cúi xuống và tiếp tục ấn vào máy bay trong một khoảng thời gian tương tự.

Bench press với tạ

Nó được coi là một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất để làm săn chắc cơ ngực. Khi thực hiện trong một phức hợp, tất cả các cơ của ngực, cũng như lưng và bắp tay, đều tham gia. Bạn sẽ cần bất kỳ băng ghế chắc chắn nào và một cặp tạ.

Vị trí ban đầu:

• ngồi thoải mái trên băng ghế ở tư thế nằm ngửa;
• đặt chân chắc chắn trên sàn cứng;
• cầm các quả tạ trong tay của bạn và nâng chúng lên sao cho chúng ở một góc vuông;
• hạ thấp cẳng tay sao cho cùi chỏ hơi thấp hơn thân, tạ cao hơn.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Hít thở sâu chậm.
2. Khi bạn thở ra, nâng quả tạ lên ở một góc vuông.
3. Giữ tư thế này trong vài giây và hạ cánh tay xuống.

Đối với bài tập thể chất này, từ 10 đến 15 lần ép băng ghế dự bị trong một số cách tiếp cận (từ 3 đến 4) là đủ. Cần phải nghỉ giải lao kịp thời trong 2-3 phút sau mỗi lần tiếp cận.

Nâng tạ trên ghế dài

Đối với bài tập này, bạn cũng sẽ cần tạ và bất kỳ băng ghế thoải mái. Rèn luyện tốt cơ ngực, cơ xương sườn, vai, nách.

Vị trí ban đầu:

• nằm thoải mái trên băng ghế trong tư thế nằm ngửa;
• hơi uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay và nâng cao ngang tầm mắt;
• hai tay phải song song với nhau.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Hít sâu và kéo cánh tay với tạ sang hai bên.
2. Giữ chúng trong vài giây.
3. Thở ra và đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Để đạt được kết quả tối ưu, cần thực hiện 4 đến 5 bộ với 10-15 độ pha loãng. Thời gian nghỉ giữa các hiệp kéo dài từ 2 đến 3 phút.

"Kéo qua"

Cái này bài tập hiệu quả rèn luyện tốt tất cả các nhóm cơ ngực cũng như vai, xương sườn và cơ tam đầu trên tay. Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài và một quả tạ.

Vị trí ban đầu:

• nằm ngửa trên ghế dài;
• cầm tạ trên tay và hơi uốn cong khuỷu tay;
• nâng tay với tạ ngang tầm mắt.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Hít sâu và đưa hai tay ra sau đầu.
2. Khóa tay với tạ trong vài giây.
3. Từ từ thở ra và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.

"Kéo co" nên được thực hiện trong 4-5 cách tiếp cận, mỗi cách sẽ có từ 10 đến 15 bài tập. Kết quả đầu tiên của việc tăng cường cơ bắp sẽ được chú ý trong một vài tuần.

Gối sử dụng

Đây là phương pháp nâng ngực nguyên bản. Để làm điều này, nó là đủ để chuẩn bị một chiếc gối bình thường, tốt hơn là nó không mềm, nhưng có trọng lượng đáng chú ý.

Vị trí ban đầu:

• đứng thẳng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai;
• lấy một cái gối và giữ nó vào ngực của bạn.

Kỹ thuật thực thi rất đơn giản: chỉ cần nén và giải nén đối tượng ngẫu hứng này là đủ. Cần lặp lại các bước này khoảng 20 lần.

Ứng dụng khăn

Cái này bài tập thú vị, vì chắc chắn là dễ chịu đối với những người kinh tế. Nó bơm cơ ngực một cách hoàn hảo.

Để thực hiện nó, một chiếc khăn thông thường có kích thước khá lớn được lấy. Tiếp theo, hãy thử vặn nó như thể bạn đang vắt nước ra khỏi nó. Bạn nên sử dụng lực để bóp 25-30 lần.

# 8 Các phương pháp bổ sung để nâng ngực

Nếu bạn tiếp cận vấn đề một cách toàn diện, bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời. Ngoài tập thể dục, hãy chú ý đến các phương pháp khác giúp làm săn chắc ngực. Dưới đây là danh sách những cách hiệu quả nhất:

1. Các loại kem đặc biệt. Nó là giá trị sử dụng các sản phẩm được thiết kế để nâng bức tượng bán thân. Chúng sẽ cải thiện tình trạng của da, tăng sản xuất collagen và elastin cần thiết cho độ đàn hồi của da.
2. Việc sử dụng mặt nạ. Hỗn hợp như vậy cung cấp hydrat hóa, dinh dưỡng.
3. Bọc đặc biệt. Bạn có thể tự làm tại nhà hoặc đến các tiệm chuyên nghiệp.
4. Việc sử dụng các loại dầu.
5. Mát xa. Nhiều người đánh giá thấp lợi ích của việc thao túng như vậy. Thực tế là mát xa thường xuyên kích thích sự kích hoạt của quá trình đổi mới tế bào, bảo vệ chống lại các vết rạn da. Mát-xa giúp cải thiện lưu lượng máu, do đó, oxy được tăng cường, quá trình tái tạo được đẩy nhanh và da trở nên đàn hồi.
6. các phương pháp dân gian. Có rất nhiều công thức từ dân gian có tác dụng tích cực đối với tình trạng da vùng ngực.
7. Dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn ăn thực phẩm lành mạnh, bạn có thể cải thiện tình trạng của toàn bộ cơ thể và kéo dài tuổi trẻ.
8. Mặc quần lót phù hợp.Điều quan trọng là chọn áo ngực phù hợp. Nhiều phụ nữ mặc đồ lót không phù hợp gây ra nhiều vấn đề.

Trả lời câu hỏi

Thật vậy, những khoản tiền như vậy có thể được tìm thấy trên thị trường. Chúng hứa hẹn sẽ phục hồi độ đàn hồi của vòng ngực, làm nở ngực. Cần hiểu rằng kích thích tố có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái của toàn bộ sinh vật. Tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng quỹ như vậy. Nhiều chuyên gia khuyên nên từ bỏ phương pháp này.

Thật không may, trong những trường hợp như vậy, các bài tập sẽ bất lực. Bạn cần hiểu rằng với sự trợ giúp của các bài tập, các cơ dưới tuyến vú lắc lư, mô tuyến và da vốn đã căng ra vẫn giữ nguyên. Trong tình huống này, nhựa sẽ giúp ích.

Bản thân vú không chỉ bao gồm các tuyến vú mà còn bao gồm các tế bào mỡ. Nếu bạn lạm dụng nó, tập luyện mệt mỏi trong thời gian dài, thì quả thực vòng ngực có thể giảm đi do quá trình đốt cháy chất béo. Nhưng các cơ cũng sẽ lắc lư, chúng sẽ trở nên lớn hơn, điều này bù đắp cho sự mất mát về kích thước. Cơ bắp được bơm lên sẽ cải thiện sự xuất hiện của ngực, săn chắc nó.

Các phương pháp dân gian để nâng ngực

Ngoài các bài tập thể dục, bạn có thể giữ gìn vẻ đẹp của vòng ngực với sự trợ giúp của các phương pháp dân gian. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng các công thức sau:

1. Trong một ly nước sôi, thêm 2 muỗng canh. l. cháo bột yến mạch. Tất cả điều này sẽ cháy trong một phần tư giờ. Trải các miếng bông đã nguội lên ngực của bạn trong 30 phút. Nên lặp lại việc sử dụng mặt nạ 2 lần một tuần.
2. Kem dưỡng da dưa chuột. Bào dưa chuột. Cho hỗn hợp sền sệt thu được vào một ly vodka, tất cả điều này sẽ tồn tại trong 10 ngày. Pha loãng dịch truyền với nước (các thành phần này phải có cùng một lượng). Trước khi tắm, trước khi tắm 15 phút, xoa ngực bằng thuốc đã chuẩn bị sẵn, tránh đầu vú. Sử dụng kem dưỡng da này mỗi ngày.

Một sự thay thế để tập thể dục

Ngày nay, các trang báo tràn ngập quảng cáo về một loại “kem thần kỳ” mới sẽ giúp bạn có bộ ngực như của Pamela Anderson chỉ trong 2 tuần.

Irina Dorofeeva

hành nghề bác sĩ thẩm mỹ

Đại đa số phụ nữ đều chăm sóc da mặt. Nhưng da vùng ngực cũng cần chăm sóc thường xuyên. Do đó, hãy sử dụng các loại kem dưỡng ẩm và dưỡng da, massage. Tôi cũng khuyên bạn nên liên hệ với các cửa hàng chuyên về đồ lót, nơi chuyên gia sẽ giúp bạn chọn áo ngực phù hợp, vì nó ảnh hưởng đến tình trạng của ngực. Cần phải nhớ rằng các bài tập phải đều đặn thì bạn mới có thể thấy được kết quả. Các cơ dưới vú lắc lư, nhưng không phải của chính tuyến vú. Để cải thiện tình trạng của da, cơ, tôi cũng khuyên bạn nên chú ý đến các thủ thuật thẩm mỹ viện: mesotherapy (tiêm các loại cocktail đặc biệt giúp cải thiện sản xuất collagen, elastin), myostimulation (tiếp xúc với dòng điện trên cơ, kích thích quá trình bơm của nó. ).

Christine Blaine

bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ

Đối với vẻ đẹp của ngực phụ nữ, tôi khuyên bạn nên chọn áo ngực phù hợp, cố gắng theo dõi tư thế, cân nặng của bạn (vì giảm cân rõ rệt hoặc tăng cân làm trầm trọng thêm tình trạng của ngực). Ngoài ra, các môn thể thao thường xuyên có thể làm săn chắc vòng một bằng cách tăng cường các cơ nằm sau tuyến vú. Bạn cần hiểu rằng các bài tập sẽ không giúp ích gì trong các tình huống bị bỏ rơi, các thủ thuật thẩm mỹ cũng sẽ bất lực ở đây. Trong trường hợp này, bạn nên nghiêng về phẫu thuật thẩm mỹ. Bác sĩ phẫu thuật sẽ có thể thắt chặt vú, cải thiện ngoại hình của nó, đưa các mô cấy vào, điều này sẽ ảnh hưởng tích cực đến hình dạng của bức tượng bán thân.

Ngực săn chắc làm cho người phụ nữ trở nên quyến rũ và hấp dẫn. Để duy trì vẻ đẹp của cô ấy, bạn có thể nhờ đến các dịch vụ đắt tiền của các chuyên gia phẫu thuật thẩm mỹ, hoặc bạn có thể thực hiện các bài tập đặc biệt để săn chắc cơ ngực, vốn dành cho phụ nữ.

Phức hợp dành cho ngực giữ cho cơ thể có hình dạng đẹp, mang lại sự hấp dẫn và gợi cảm cho người hình.

Các bài tập nâng ngực hoạt động như thế nào

Không có cơ ở ngực, vì vậy không nên nghĩ rằng bài tập đúng sẽ tăng kích thước của nó. Thực hiện các bài tập chuyên biệt để làm săn chắc cơ ngực cho phụ nữ như vậy, chỉ các cơ hỗ trợ và chịu trách nhiệm về sự săn chắc của tuyến vú sẽ được tham gia.

Đây là một loại bài tập giúp điều chỉnh và hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng teo và chảy xệ của vú.

Các quy tắc chung để thực hiện các bài tập nâng ngực

Các bài tập làm săn chắc cơ ngực cho nữ không có bất kỳ khó khăn cụ thể nào, nhưng Để thực hiện chúng, bạn chỉ cần một quả tạ nhỏ nặng 1–1,5 kg và một tấm thảm chuyên dụng để tập trên sàn.

Một trong những quy tắc bắt buộc để thực hiện bất kỳ phức hợp nào đối với phát triển thể chất là cần khởi động nhẹ, sẽ làm nóng cơ thể, đảm bảo khả năng vận động và độ đàn hồi của các cơ.

Để khởi động, bạn nên thực hiện một vài động tác nghiêng người, vẫy tay và ngồi xổm. Thông thường, 5 phút khởi động là đủ, sau đó bạn có thể tiến hành trực tiếp quá trình thực hiện phức hợp.

Cần thực hiện các bài tập làm săn chắc cơ ngực (đối với nữ) một cách thường xuyên, đây sẽ là chìa khóa để có một thân hình đẹp.

Đầy đủ lỗi phổ biến Khi thực hiện các bài tập săn chắc cơ ngực do nữ thực hiện là sử dụng tạ quá nặng có trọng lượng từ 3-5 kg ​​trở lên. Đối với một cơ thể không được chuẩn bị, một tải trọng như vậy là không thể chịu đựng được, kết quả tốt nhất nó sẽ không thể đạt được, nhưng tác hại có thể được thực hiện một cách chắc chắn 100%.

Một sai lầm khá phổ biến của chị em khi thực hiện các bài tập săn chắc cơ ngực là sử dụng tạ quá nặng có trọng lượng từ 3-5 kg ​​trở lên.

Điều quan trọng là phải biết! Biểu diễn phức hợp bài tập đơn giảnĐể siết chặt cơ ngực, vốn dành cho nữ, bạn nên giữ tư thế đúng, không được cúi vai, khuỵu hai khuỷu tay. Một cách chính xác đúng tư thế là chìa khóa thành công của việc thực hiện các cuộc tập trận đang được xem xét.

Bài tập ngực đứng

Phức hợp tiếp theo được thực hiện trong khi đứng. Từ đó nên chọn một số bài tập phù hợp nhất cho mỗi phụ nữ.

Một bài tập hiệu quả được coi là chống đẩy từ tường.Điều cần thiết là hơi nghiêng người, đứng gần tường, dùng tay dựa vào đó và thực hiện động tác chống đẩy nhẹ.

Trong trường hợp này, bạn cần thực hiện động tác chống đẩy, gập cánh tay ở khuỷu tay. Cơ thể nên giữ cho đường thẳng, không nên làm tròn và cong lưng dưới, vì tải trọng cần thiết lên ngực sẽ bị mất.

Ở tư thế đứng, bạn cần nối hai lòng bàn tay trước ngực. Tiếp theo, dùng lực bóp vào lòng bàn tay và giữ tư thế này trong khoảng 10 giây. Thư giãn tay sau đó lặp lại bài tập này ít nhất 5 lần.

Bài tập cối xay gió cho kết quả xuất sắc, cũng có thể được sử dụng như một chất khởi động. Đứng thẳng người, cúi người về phía trước một góc 90 độ, đồng thời giơ tay phải lên và tay trái hạ xuống.

Họ luân phiên hạ thấp và nâng cao tay, xoay người tạo độ nghiêng phù hợp. Khi hoàn thành bài tập này, bạn nên tăng tốc độ xoay.
bài tập ngực thực hiện trên băng ghế

Các bài tập được thực hiện trên ghế tập gym rất phổ biến.. Trong trường hợp không có nó, bạn có thể sử dụng nhiều chiếc ghế đẩu xếp lại với nhau và từ đó tạo ra một chiếc ghế dài ngẫu hứng.

Các bài tập như vậy trên băng ghế cho phép bạn phát triển cơ thể một cách hiệu quả và tác động đến ngực.

Bench press nằm trên băng ghế cho thấy kết quả tuyệt vời trong việc phát triển cơ ngực. Vì các bạn nữ khó thực hiện động tác gập người như vậy nên bạn có thể sử dụng một thanh xà đơn hoặc một thanh xà đơn với bánh kếp nặng 1-2 kg. Điều này sẽ đủ để tải vùng cơ mong muốn của \ u200b \ u200. Thực hiện bench press được đề cập phải là 8 lần lặp lại và 3 lần.

Chống đẩy ghế là một bài tập khác khá đơn giản và phổ biến.. Để thực hiện chúng, bạn cần đứng quay lưng về phía băng ghế, chống tay lên và hơi duỗi thẳng chân về phía trước. Tiếp theo, từ từ ngồi xổm trong khi uốn cong cánh tay của bạn. Thực hiện 5-6 lần squat như vậy trong 2-3 hiệp.

Bài tập với tạ để siết chặt cơ ngực

Các bài tập tạ được coi là hiệu quả nhất. Họ cung cấp cho bạn thêm một tải. Bạn có thể thực hiện cả ở phòng tập và tại nhà, thay thế tạ bằng bình cát.

Bạn sẽ cần hai quả tạ nhỏ nặng khoảng một kg. Tay cầm tạ thả tự do ngang với hông, bàn tay hướng vào thân. Sau đó từ từ, nhẹ nhàng đưa hai tay lên cao và đồng thời lấy hơi. Bài tập này được thực hiện trong 3 hiệp 10 lần chạy. Giữa mỗi lần tiếp cận, thời gian nghỉ phải bằng một phút.

Khi thực hiện bài tập Kéo co cần theo dõi vùng xương chậu không được trồi lên khỏi băng ghế.

Đòn xoay về phía trước của quả tạ là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả khác. Nó cho phép bạn phát triển cơ delta. Bài tập này có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi.

Khi đu người, ban đầu cánh tay nằm song song với hông dọc theo thân. Nên cầm tạ sao cho khi thực hiện động tác xoay người, các ngón tay di chuyển khỏi ngực. Khi hít vào, bản thân tạ phải được nâng lên xấp xỉ vai.

Đồng thời, không nên giật mạnh - cần nâng và hạ tay xuống với tốc độ nhịp nhàng trung bình.

Bài tập phổ biến nhất giúp tăng cường và săn chắc cơ ngực là nằm nghiêng hoặc nằm nghiêng trên băng ghế. Để nối dây, bạn sẽ cần quả tạ nặng 2-3 kg. Họ có một tư thế thoải mái trên băng ghế, cánh tay có vỏ được uốn cong ở khuỷu tay một góc khoảng 45 độ.

Tiếp theo, bạn nên cẩn thận giảm bớt và trải rộng quả tạ, như thể bạn đang cố gắng ôm một cái cây vô hình bằng tay. Chỉ sau một vài lần tiếp cận, bạn có thể cảm nhận được tải trọng trên các nhóm cơ mong muốn, và sau một vài tuần thực hiện các bài tập như vậy, kết quả đầu tiên sẽ đáng chú ý.

Cẩn thận! Cần phải liều lượng nỗ lực một cách chính xác khi thực hiện bài tập này với trọng lượng. Cần kiểm soát cử động của tay không được lệch so với ban đầu một góc 45 độ. Hiệu quả được ghi nhận với 4-5 cách tiếp cận.

Với tạ trên băng ghế, bạn cũng có thể thực hiện một bài tập như Kéo co. Nó đồng thời tham gia vào các cơ của vai và ngực. Để thực hiện, bạn sẽ cần tạ nặng từ 2-3 kg. Bài tập được coi là thực hiện với tư thế nằm, với sự hỗ trợ của lưng trên băng ghế. Cơ thể vuông góc với băng ghế, hai chân co đầu gối một góc vuông và đặt trên sàn.

Đạn phải được cẩn thận lấy bằng thanh, sau đó, chỉ di chuyển cánh tay ở vai, quả tạ phải được nâng lên và hạ xuống. Đồng thời, bạn cần theo dõi vùng xương chậu không được nhô cao khỏi băng ghế, nếu không, cơ ngực sẽ không được hoạt động trong quá trình tập luyện này.

5 bài tập ngực hiệu quả nhất

Nếu bạn thực hiện một loại 5 bài tập hàng đầu để săn chắc cơ ngực cho phụ nữ, thì có thể lưu ý những điều sau:

Điều quan trọng cần nhớ! Bất kỳ, ngay cả khi hiệu quả nhất, bài tập phải được thực hiện một cách chính xác. Điều này áp dụng cho cả vị trí của cơ thể trong quá trình luyện tập như vậy, và cường độ lặp lại, việc tuân thủ đúng số lần tiếp cận và duy trì khoảng thời gian giữa mỗi lần tập và cách tiếp cận.

Yoga làm săn chắc cơ ngực

Các bài tập yoga khác nhau rất phổ biến hiện nay, cho phép bạn tăng cường sức khỏe, cũng như sửa dáng ngực, mang lại vẻ quyến rũ cho vóc dáng.

Tư thế cúi chào. Cần nằm sấp và dùng tay cố gắng chạm tới mắt cá chân. Sự chệch hướng được thực hiện theo cảm hứng và kéo dài lên trên trong 5 giây. Khi bạn thở ra, thư giãn, hạ cánh tay xuống.

Tư thế lạc đà. Tư thế quỳ, sau đó, bàn chân đặt trên sàn và cơ thể được giữ thẳng. Bắt đầu từ thắt lưng, kéo mạnh hai cánh tay lên. Đồng thời, cố gắng ngả người về phía sau.

các bài tập yoga có thể cải thiện sức khỏe, sửa dáng ngực, mang đến vẻ ngoài quyến rũ cho vóc dáng.

Ngồi trên ghế, bạn cần thu lòng bàn tay về phía sau và tựa vào ghế. Bạn cần di chuyển đến mép ghế, và sau đó di chuyển khớp vai và đóng bả vai. Trọng lượng của cơ thể tập trung vào hai cánh tay.

Bộ bài tập săn chắc cơ ngực của Camilla Voler

Camilla Woler là một chuyên gia thể hình nổi tiếng, người đã phát triển nhiều môn thể dục dụng cụ và các bài tập hiệu suất cao để hỗ trợ hình thể phụ nữ.

Bài tập voi. Cần cúi người về phía trước, lưng song song với sàn. Họ chủ động đu bằng cả hai tay, trong khi từ từ quay đầu về phía sau.

Tập thể dục Chim hải âu. Bạn cần đứng thẳng với hai chân hơi dạng ra. Hai tay mở rộng sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên. Đưa tay ra sau lưng và chủ động vươn vai.

Bóng tennis. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng tennis., mà phải được lấy trong tay và bóp bằng lực, khuỷu tay phải hướng sang hai bên. Với một kỹ năng nhất định, bạn có thể thực hiện bài tập này ngay cả khi không có bóng, ép chặt lòng bàn tay. Mặc dù đơn giản rõ ràng, bài tập được đề cập đến làm săn chắc ngực.

Ghi chú! Các bài tập của Camilla Voler có thể được tìm thấy trên Internet, không chỉ là một bài tập phức hợp để tăng cường sức mạnh cho ngực mà còn là các bài tập cho một thân hình đẹp và săn chắc.

Bài tập săn chắc cơ ngực của các geisha phương đông

Từ xa xưa, vẻ đẹp của phụ nữ đã được coi trọng ở phương đông. Đặc biệt, các geisha phương Đông đã thành công trong việc này, họ biết bí quyết để khôi phục vẻ đẹp trước đây của bộ ngực phụ nữ và duy trì hình dạng của nó.

Cần kiễng chân, chống tay vào thắt lưng rồi nhịp nhàng thu khuỷu tay về phía sau. Nên lặp lại bài tập ít nhất 30 lần. Việc hít thở đúng cách đồng thời kéo khuỷu tay về phía sau, hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi là cực kỳ quan trọng. Lồng ngực phải được đẩy về phía trước khi co khuỷu tay.

Một bài tập hiệu quả khác phổ biến ở phương đông. Nó cho phép bạn căn chỉnh và duy trì tư thế, cải thiện hình dạng của ngực. Khi quỳ, bạn cần dựa vào một điểm dừng nhỏ và thấp, nằm cách người tập một mét.

Cúi người, chạm vào mép của điểm dừng bằng ngực. Sau đó, chỉ bằng sức mạnh của đôi tay, chúng trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này, bạn không được cúi lưng xuống, phải chống hai tay một cách chính xác.

Bài tập làm săn chắc cơ ngực (dành cho nữ): trong ảnh

Có rất nhiều phức hợp hiệu quả để điều chỉnh cơ ngực ở phụ nữ. Những bài tập như vậy không khó nên có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Tham gia đúng cách, bạn có thể nhận thấy hiệu quả đầu tiên chỉ một tháng sau khi bắt đầu đào tạo.

Các bài tập ngực tốt nhất cho phụ nữ có thể được thực hiện cả ở nhà và tại phòng tập thể dục:

Các bài tập săn chắc cơ ngực tại nhà:

Chỉ có phẫu thuật và chất béo tích tụ mới thực sự có thể làm tăng kích thước ngực. Nhân tiện, để tạo ra sự xuất hiện của cô ấy size lớn, mỗi năm chúng tôi chi cho áo ngực một số tiền tương đương với GDP của Iceland.

Tuy nhiên, áo lót có mút và áo đẩy không phải là lối thoát duy nhất. Jen Comas Keck, huấn luyện viên cá nhân và cựu vận động viên thi đấu đã được chứng nhận cho biết: “Việc phát triển cơ ngực sẽ cải thiện vẻ ngoài và cảm giác của ngực.

Việc xây dựng một phần trên cơ thể tuyệt vời là điều không thể nếu không luyện tập cơ ngực.

Hầu hết phụ nữ đến phòng thể dục, muốn săn chắc bụng, săn chắc mông và thon gọn hông. Rất hiếm khi huấn luyện viên nghe các cô gái nói rằng họ muốn tăng cơ ngực.

Họ tin rằng chỉ nam giới mới nên tập ngực và sợ rằng cơ ngực phát triển sẽ khiến họ kém nữ tính. Đây là một ảo tưởng sâu sắc! Hoàn toàn vô nghĩa! Các bạn gái, nếu muốn có một thân hình đáng tự hào thì các bạn cần đưa các bài tập ngực vào chương trình tập luyện của mình.

Làm thế nào để tăng cường cơ ngực của phụ nữ

Hôm nay, chúng tôi sẽ xóa tan một số lầm tưởng về tập ngực và cung cấp cho bạn một số mẹo để giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi của mình.

Lầm tưởng số 1 Bài tập cho ngực nhỏ lại.

Lầm tưởng này xuất phát từ thực tế là nhiều nữ vận động viên thể hình cạnh tranh có ngực phẳng, mà chúng ta thường không nghĩ là nữ tính. Ngực phẳng không phải do cơ bắp mà do chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.

Hầu hết các vận động viên thể hình bước vào cảnh khi lượng mỡ trong cơ thể của họ thấp hơn nhiều so với mức được coi là khỏe mạnh đối với một phụ nữ. Ngực có cấu tạo chủ yếu là mô mỡ nên khi mỡ rời khỏi cơ thể, ngực cũng bị teo lại. Nếu không tính đến những người phải cấy ghép, thì hầu hết các vận động viên thể hình nữ thi đấu đơn giản là không có đủ mỡ để lấp đầy những chiếc áo lót.

"Các cô gái, đừng ngại tập với tạ nặng"

Miễn là bạn duy trì lượng chất béo trong cơ thể khỏe mạnh, bạn sẽ không gặp những vấn đề này. Theo Hội đồng Hoa Kỳ về thể dục, một người phụ nữ cần có ít nhất 10-13% chất béo trong cơ thể. Số lượng nhỏ hơn sẽ mang lại những rủi ro cho sức khỏe.

Lầm tưởng số 2 Các bài tập cho ngực săn chắc

Chuyện hoang đường này làm tôi buồn cười. Bị cáo buộc là khi thực hiện động tác ép băng ghế dự bị, ngực chuyển từ mềm sang cứng như một viên đá.

Trên thực tế, tập thể dục giúp tăng cường các cơ nằm dưới mô mỡ hình thành ngực. Nếu bạn không tuân theo một chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt, khối lượng mỡ của bạn sẽ vẫn giữ nguyên. Cơ nở ra sẽ giúp ngực bạn trông đầy đặn hơn, điều này sẽ ảnh hưởng tích cực đến khe ngực của bạn!

Quan niệm số 3 Để làm căng ngực, bạn chỉ cần thực hiện động tác chống đẩy.

Hầu hết phụ nữ, không ngần ngại, bao gồm chống đẩy trong chương trình tập luyện của họ, và sau đó tự hỏi tại sao phần trên của cơ thể trông không đẹp hơn. Như với bất kỳ nhóm cơ nào khác, ngực phải được tập luyện với nhiều bài tập khác nhau và đảm bảo thực hiện chúng với tạ.

Cố gắng kết hợp các bài tập như ép ghế dài, ép ghế nghiêng, nâng tạ bên hông, gập bụng chéo và chống đẩy.

Khi bạn đã đạt đến một mức sức mạnh nhất định, chống đẩy không còn là một công cụ giúp tăng cường ngực hiệu quả nữa. Trong trường hợp này, bạn cần sử dụng tạ, ví dụ như đặt đĩa tạ lên lưng.

Bạn cũng có thể thực hiện chúng vào cuối buổi tập như một bài tập cuối cùng.

Những điều bạn cần biết về cô gái tập ngực?

Bây giờ chúng ta đã giải quyết xong những điều hoang đường, hãy nói về cách huấn luyện rương:

• Sử dụng tạ nhẹ để “săn chắc” không phải là một ý tưởng tồi, nhưng hãy nhớ rằng cơ bắp phản ứng tốt nhất với tải nặng. Nếu bạn sẽ nâng cao trọng lượng nhẹ trong Với số lượng lớn lặp đi lặp lại, bạn sẽ không đạt được kết quả nghiêm túc, nhưng chỉ đốt cháy calo.
• Bạn sẽ không quay số khối lượng cơ bắp trừ khi bạn theo một chế độ ăn kiêng nhiều calo. Bằng cách tập thể dục nặng theo chế độ ăn thường xuyên hoặc chế độ ăn uống đốt cháy chất béo, bạn sẽ cải thiện hình thức vật lý và hiệu suất sức mạnh, nhưng cơ bắp của bạn sẽ không tăng kích thước.
• Trong bài ép ghế trên băng ghế nằm ngang và nghiêng, thực hiện 8-10 lần lặp lại. Sử dụng phạm vi 10-12 lần để nâng tạ sang hai bên.
• Thực hiện mỗi bài tập trong 2-3 hiệp. Nhiều hơn hoặc ít hơn có thể không tạo ra kết quả mong muốn.
• Đối với các bài tập đa khớp, chẳng hạn như băng ghế dự bị, hãy nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Cố gắng thực hiện chúng khi bắt đầu tập luyện.
• Khi thực hiện động tác nâng tạ, nghỉ 45 giây giữa các hiệp. Vì chống đẩy có tác dụng với chính trọng lượng cơ thể của bạn nên bạn chỉ cần nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Tần suất đào tạo - bao nhiêu lần một tuần?

Tùy thuộc vào chế độ bạn đang áp dụng, bạn có thể tập ngực 2-3 lần một tuần. Bao gồm 1 ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện này.

Nếu bạn đang sử dụng cách chia trên / dưới, hãy tập ngực cùng với phần trên của cơ thể.

Thành thật mà nói: những bài tập này sẽ không làm tăng vòng ngực của bạn bằng toàn bộ kích thước hoặc hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không tuân theo chúng, thì bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội mang lại vẻ đẹp bổ sung cho nó một cách tự nhiên.

Bài tập nâng ngực

Bài tập sau đây được tạo ra dành riêng cho phụ nữ bởi Comas Keck. “Tập ngực ở nhiều góc độ khác nhau với trọng lượng vừa đủ giúp kích thích tăng sức mạnh và kích thước cơ. Điều này sẽ giúp ngực có hình dạng đẹp, ”cô nói.

Các bài tập giúp ngực săn chắc hơn

Điều chính trong bài tập này là làm việc với mức tạ khá nặng. Vào cuối mỗi hiệp, bạn sẽ cảm thấy mình có thể thực hiện thêm khoảng 2 lần nữa nhưng không được nữa. Comas Keck nói: “Cơ bắp phát triển khi bạn thử thách chúng với một tải nặng. Thực hiện chương trình đào tạo sau đây 2 lần một tuần.

Bài tập bấm ghế số 1 với tạ

Lấy tạ, nằm ngửa trên băng ghế và duỗi thẳng cánh tay lên (NHƯNG). Hạ các quả tạ xuống cho đến khi chúng chạm vào hai bên hông của bạn. ngực (TRONG), rồi nhấn chúng trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần lặp lại. Thực hiện 10 lần lặp lại và không nghỉ ngơi, chuyển sang bài tập số 2.

Bài tập số 2 Chống đẩy

Tập trung vào tư thế nằm, dang hai tay rộng hơn vai một chút, đặt hai bàn chân gần nhau. Cơ thể phải thành một đường thẳng từ đầu đến chân ( NHƯNG). Hạ người xuống cho đến khi ngực vừa chạm sàn. Giữ vai của bạn ở một góc 45 ° so với thân của bạn ( B). Tạm dừng và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần và nghỉ 90 giây.

Lặp lại bài tập 1 và 2 thêm 1 lần nữa. Nghỉ 90 giây và chuyển sang bài tập số 3.

Bài tập số 3 Đẩy tạ trên băng ghế nghiêng

Đặt băng ghế ở độ dốc nhẹ (khoảng 15-30 °), nằm ngửa, đặt chân trên sàn. Nâng quả tạ lên qua vai với cánh tay mở rộng hoàn toàn ( NHƯNG). Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chúng chạm vào hai bên ngực của bạn ( TRONG). Tạm dừng, rồi lại nâng quả tạ lên. Thực hiện 10 lần lặp lại và không nghỉ ngơi, chuyển sang bài tập số 4.

Bài tập số 4 Nâng tạ sang một bên nằm trên ghế dài

Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Nâng tạ lên ngang vai và hơi uốn cong cánh tay của bạn ( NHƯNG). Không duỗi thẳng tay, hãy dang rộng quả tạ sang hai bên sao cho khuỷu tay của bạn ngang với ngực ( TRONG), và sau đó nâng nó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần. Nghỉ 90 giây.

Lặp lại bài tập thứ 3 và thứ 4.

Bộ bài tập cơ ngực cho nữ

Nếu những bài tập này có vẻ dễ dàng, bạn có thể thêm một số bài tập cơ bản cho chúng.

Bài tập A
1. Dumbbell bench press với tay cầm vừa 3 hiệp 8 lần, nghỉ 60 giây
2. trộn tay theo hướng chéo trên nghiêng Băng ghế 2 hiệp 10 lần, 45 giây nghỉ
3. Chống đẩy 2 hiệp 15 lần, 30 giây nghỉ

Bài tập B
1. Bấm ghế trên băng ghế nghiêng với độ bám trung bình 3 hiệp 10 lần, nghỉ 60 giây
2. Nuôi tạ 2 hiệp 12 lần, 45 giây nghỉ