Täydellinen kuvaus oikeasta ravinnosta Dukanin mukaan. Piirakka on tyhjä tai täytteinen. Stabilointivaihe - viimeinen sykli

Dukan-ruokavalio on erittäin suosittu. Yhä useammat ihmiset luottavat häneen heidän menettäessään ylimääräisiä kiloja. Eikä turhaan: loppujen lopuksi jo ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa - Attack - voit päästä eroon 5-6 kiloa rasvainen painolasti. Kuinka tehdä se? Se on hyvin yksinkertaista – lue ja muista!

Ensimmäinen vaihe on lyhin, mutta kokonaistulos riippuu suurelta osin sen valmistumisen onnistumisesta. Attack-vaiheessa, josta keskustellaan artikkelissa, Dukanin painonpudotuksen laukaiseva tekijä on käsitelty.

Kuvaus hyökkäysvaiheesta

Siksi hyökkäys on nopea ja lyhyt - enintään 10 päivää(niille, joiden ylipaino on 30 kg tai enemmän). Se kestää noin viikon niille, jotka haluavat laihtua 20-30 kg. A ylipainoinen noin 10-20 kg vaatii 5 päivää hyökkäystilassa. Niiden, jotka kantavat jopa 10 tarpeetonta kiloa, on selviydyttävä vain 3 päivää "puhtailla" proteiineilla.

Painonpudotus hyökkäyksen jälkeen tulee olemaan 6 kg asti– Kaikki riippuu alkuperäisestä täydellisyydestä. Rohkaiseva tulos ei saa toimia kannustimena pidentää tämän vaiheen kestoa - tämä voi yksinkertaisesti olla vaarallista terveydelle.

Ruokavaliosuunnitelma

Proteiinit ovat ruokavalion perusta Attack-vaiheen aikana. Mutta proteiini on joustava käsite. Dukan itse kuvaili kirjassaan "I Can't Lose Weight" 72 ruokatyyppiä, jotka sallitaan hänen ruokavalionsa hyökkäysvaiheessa. Ensinnäkin tämä:

• Liha ja siipikarja (naudanliha, vasikanliha, kani, kana jne.). Yksi "mutta" - lihan tulee olla vähärasvaista. Siksi on tarpeen poistaa iho linnusta, ja on parempi olla syömättä sianlihaa ja lammasta ollenkaan.
• Lihan sivutuotteet (munuaiset, kieli) ja lihatuotteet (vähärasvainen kinkku).
• (tuore tai savustettu) ja kalasäilykkeet (ilman öljyä).
• Meren antimet (äyriäiset ja nilviäiset).
• (valkuaiset ilman rajoituksia, keltuaiset rajoitetaan 1-2:een päivässä ja vielä vähemmän, jos sinulla on korkea kolesteroli).
• vähärasvainen ja makeuttamaton. Kaikki on sallittua paitsi tavallinen juusto (sulate- ja rahkajuusto ovat sallittuja).

Dukan-dieetissä kiinnitetään suurta huomiota nesteen saantiin. Voit juoda mitä tahansa alkoholitonta, makeuttamatonta ja hiilihapotonta. ei voida käyttää. Dukan itse suositteli pelkkä vesi keite ja Kaikki edellä mainitut tuotteet ovat sallittuja ei rajoja.

Viikon Attack-vaiheen esimerkkimenu

Main säännöt, johon sinun tulee luottaa valikon luomisessa:

• Juo runsaasti nesteitä - 2 litraa päivässä tai enemmän.
• Leseet - useita ruokalusikallisia päivässä.
• Valitse kypsennysmenetelmä, joka vaatii vähimmäismäärän. Ja vielä parempi - ilman sitä ollenkaan.
• Ruokavalion tulee sisältää vain hyväksyttyjä ruokia! Eikä myönnytyksiä!
• Suola, mausteet ja makeutusaine - minimiin. Vain laimentaakseen ruokien mieto makua.

Dukan-ruokavalion reseptit hyökkäystä varten

Dukan-dieetin fanit ovat keksineet ja testaanneet valtavan määrän reseptejä ruokia, jotka ovat ihanteellisia Protein Attack -menulle. Tässä on vain muutamia niistä.

Kyljykset "Herkkää"

Tarvitset puoli kiloa vähärasvaista jauhelihaa, 2 munaa ja leseitä (2 rkl).

Kanakeitto

Kiehauta vesi kattilassa ja lisää siihen siipikarjan filee ja soijakastike. Keitä kunnes liha on kypsää. Kaada sitten vatkattu muna kiehuvaan veteen ohuena nauhana jatkuvasti sekoittaen. Tämän jälkeen sammuta lämpö ja kaada vihannekset pannulle. Anna hautua puoli tuntia.

Kalasalaatti

Omelettirulla

Piirakka täytteellä

Tämä piirakka voidaan valmistaa joko "tyhjänä" tai täytteellä - kala, liha. Joka tapauksessa sopiva taikina kaadetaan uunivuokaan (mieluiten silikoni) ja lähetetään uuniin. Täyte levitetään taikinan päälle. Paista kullanruskeiksi, anna jäähtyä.

Monista saattaa tuntua, että hyökkää ja käytä -vaihe jälkiruoka ruokia- yhteensopimaton. Tämä on väärin. Sallituista tuotteista voit valmistaa paljon jälkiruokia, jotka rikastavat ja monipuolistavat laihduttavien ruokalistaa.

Höyryjuustokakut

Perheessämme on 3 lihavaa lasta: minä, äiti ja isä. Perheneuvostossa päätimme jatkaa Dukan-dieettiä yhdessä. Ensimmäinen vaihe - Attack - oli meille melko helppo, vaikka vietimme siihen yli viikon. Ruoat ovat monipuolisia ja erittäin täyttäviä. Makeiset eivät riittäneet, mutta opimme elämään ilman makeisia. Tuloksena meidän kolmen kesken laihduimme 14 kg. Erittäin tyytyväinen. Aiomme jatkaa.

Tatiana

Hyökkäyksen aikana vatsaani sattui todella paljon. Halusin jopa lopettaa ruokavalion, mutta sitten luin, että tämä tapahtuu usein liian suuren lihan vuoksi ja sen pureskelematta jättämisestä tarpeeksi perusteellisesti. Eräällä erityisellä foorumilla minua neuvottiin valmistamaan pellavansiemenhyytelö aamulla ja juomaan lisää vettä ja syö liha jauhelihan muodossa. Ja kaikki meni ohi. 10 päivää hyökkäystä – miinus 6 kg. En koskaan ajatellut tämän olevan mahdollista.

Irina

Mitä opin hyökkäyksen jälkeen? Mitä proteiinidieetit ei ollenkaan minun! Jotenkin olin tässä vaiheessa 5 päivää ja laihduin vain 1,5 kg. Toivottavasti tästä eteenpäin asiat muuttuvat hauskemmaksi – ainakin voin syödä kasviksia.

Alesya

Monet Dukan-ruokavaliota kokeilleet myöntävät, että ensimmäinen vaihe oli vaikein. Attack-testin kunnialla läpäisseet ovat keksineet monia temppuja ja salaisuuksia, joiden avulla on helppo kestää "proteiinihulluutta". Kuinka onnistuit tai onnistutko voittamaan tässä vaiheessa ilmenevät vaikeudet? Ja onko vaikeuksia ollenkaan? Kirjoita kommentteihin!

Ruokavalio on avain menestykseen hoikan vartalon saavuttamisessa. On kehitetty valtava määrä järjestelmiä ja ohjelmia, joiden avulla voit päästä eroon ylimääräisistä kiloista luopumalla tietyistä elintarvikkeista, joista monet laihduttajat suosivat Dukan-ruokavaliota. Jo ensimmäisessä vaiheessa, nimeltään "Attack", voit laihtua 5 tai 6 kiloa.

Dukanin kehittämä ruokavalio perustuu kehon rasvasolujen ravintolähteen - hiilihydraattien ja rasvojen - kulutuksen minimoimiseen, mikä saa aikaan ylimääräisen kehon painon muodostavan rasvakerroksen palamisen ilman, että lihaskuituja vahingoitetaan. Ruokavalion aikana he syövät yksinomaan proteiinipitoisia ruokia, eli proteiinia sisältävää ruokaa, joka on energian toimittaja, mutta ei varastoidu rasvakertymiin.

Järjestelmä koostuu neljästä vaiheesta:

• hyökkäykset;
• risteily;
• konsolidointi;
• vakauttaminen.

"Attack" on lyhin vaihe, jonka voittamisen onnistuminen määrää ruokavalion koko tuloksen. Se käynnistää painonpudotusprosessin mekanismin.

Vain proteiinituotteet ovat sallittuja kulutukseen. Kaikki hedelmät ja vihannekset sekä rasvoja ja hiilihydraatteja sisältävät ruoat ovat kiellettyjä. Proteiinia syödään puhtaassa muodossaan ja sitä valmistetaan monissa eri muodoissa. Yksitoikkoisen ja raskaan ruokavalion pitäminen pitkään kiinni on vaikeaa ja varsin vaarallista terveydelle. Rasvan menettämiseksi ja kehon vahingoittamiseksi vaihe on lyhytaikainen ja nopea.

10 päivän "hyökkäyksen" kestoa suositellaan ihmisille, joiden ylipaino on 30 kiloa tai enemmän. Niiden, jotka haluavat pudottaa 20-30 kiloa, kannattaa pitää proteiinimenussa viikon ajan. Noin 5 päivää riittää ihmisille, jotka haluavat päästä eroon enintään 10 tarpeettomasta kilosta. Vaiheen lisäämistä ei suositella. Enimmäisaika on puolitoista viikkoa, mutta ei enempää. Et voi, kun olet laihduttanut noin 6 kiloa, yrittää lisätä tämän vaiheen tehokkuutta. Toimenpiteen noudattamatta jättäminen johtaa vain terveysongelmiin.

Mitä ruokavaliota syöt "hyökkäys"-vaiheen aikana?

Vain proteiinia, mutta tämä on vain yleinen nimi ravintoaine. Kirjassaan ruokavalion kirjoittaja luettelee ja kuvailee noin 72 proteiinia sisältävää ruokaa. Tärkeimmät niistä sisältävät seuraavat:

• Kanaa, kalkkunaa ja naudanlihaa. kani ja vasikanliha. Se on erittäin vähärasvaista, joten sinun tulee välttää lammasta ja sianlihaa ja poistaa siipikarjan iho.
• Lihan sivutuotteet ja tuotteet. Voit syödä kieltä, maksaa, vähärasvaista kinkkua, munuaisia.
• Kala ja säilykkeet. Puolivalmiste tulee syödä ilman öljyä, ja kalat tulee nauttia sekä tuoreena että savustettuna.
• Meren antimet. Voit syödä erilaisia ​​äyriäisiä ja äyriäisiä.
• Munat. Kulutetun proteiinin määrälle ei ole rajoituksia, mutta keltuaisten tulisi olla 1-2 päivässä ja vähemmän, jos kolesteroli on alhainen.
• Makeuttamattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet. Tuorejuusto ja sulatejuustot ovat sallittuja, mutta muut ovat kiellettyjä.

Tämä luettelo edustaa hyväksyttyjä tuotteita. Niitä voidaan käyttää rajattomasti. On myös tuotteita, jotka ovat sallittuja vain pienissä määrin. Vihreiden, erilaisten kastikkeiden, mukaan lukien tomaatti-, soija- ja sinappikastikkeiden, sitruunoiden, oliiviöljyn ja leseiden kulutusta on rajoitettava, mutta enintään 2 ruokalusikallista päivässä.

Erityinen paikka annetaan juomiselle. Makeuttamattomat, alkoholittomat ja hiilihapotetut juomat ovat sallittuja. Sinun tulee välttää mehuja missä tahansa muodossa. Painonpudotustekniikan kirjoittaja suosittelee juomaan goji-marjoista valmistettua keittoa, pelkkä vesi ilman epäpuhtauksia sekä vihreää teetä.

On olemassa tiettyjä sääntöjä, joiden mukaan päivittäinen ruokavalio muodostetaan:

1. Veden, vihreän teen tai Goji-marjakeitteen muodossa kulutetun nesteen määrän tulee olla vähintään kaksi litraa.
2. Muista syödä useita ruokalusikallisia leseitä päivässä.
3. Ruokia voidaan valmistaa monella eri tavalla, mutta sinun tulee valita sellainen, joka vaatii vähän tai ei lainkaan kasviöljyjen käyttöä.
4. Retriittejä ei pidä sallia. Ruokalistalla saa olla vain sallittuja tuotteita.
5. Jotta ruoat eivät ole täysin maukkaita, ruoka maustetaan mausteilla ja suolalla, mutta kohtuudella. Makeutusainetta ei pidä käyttää liikaa.

Jos sallit poikkeamat näistä viidestä perusperiaatteesta, se vähentää kaikki ponnistelut minimiin ja vaarantaa kaikki myöhemmät vaiheet.

Vastaavien ruokien valmistukseen käytetty lese on kauralese. Päivittäinen ruokavalio on jaettu neljään ateriaan, joista jokainen vaatii juomista.

Kaikki luetellut ruoat ja juomat vastaavat aamiaista, lounasta, iltapäiväteetä, illallista ja yhdistetään tiettyyn järjestykseen, esimerkiksi aamiaiseksi juot aina joko teetä tai kahvia:

Ruokavalio on vaihteleva, mutta jos et halua itse kirjoittaa ja etsiä proteiinipitoisia ruokia, voit ottaa pohjaksi yllä kuvatun ruokalistan. Etuna on, että ei ole mitään rajoituksia, ei tarvitse laskea syödyn ruoan annoksia tai grammoja.

Dukan-ruokavalion reseptit hyökkäystä varten

Ihmiset, jotka noudattavat proteiinin ensimmäistä vaihetta, luovat suuren määrän ruokia erityisesti tätä vaihetta varten. Tämän avulla voit olla suorittamatta omia kulinaarisia kokeita, vaan käyttää joitain todistettuja ja suosittuja reseptejä alkuvaiheen voittamisen helpottamiseksi.

Puoli kiloa vähärasvaista jauhelihaa maustetaan mausteilla ja suolalla. Se vatkataan ja muotoillaan keskikokoisiksi litteiksi kakkuiksi, jotka kastetaan ensin leseisiin, joita otetaan kaksi ruokalusikallista, ja sitten pariin vatkattuun munaan. Kyljykset paistetaan joko grillissä tai paistinpannussa, mutta pieni määrä kasviöljy. Voit valmistaa ruokaa myös hidaskeittimessä valitsemalla ”paistamis”-tilan.

Kananrinta leikataan kuutioiksi. Liha lisätään kiehuvaan veteen. Kaada 30 grammaa sinne. luonnollinen soijakastike. Kun kana on täysin kypsää, kaada ohuena nauhana vatkattu seos joukkoon. kananmuna. Sammuta tuli ja lisää pannulle kasvikset. Anna keiton levätä vähintään 30 minuuttia.

Keitä pari munaa ja 200 gr. lohta tai taimenta ja hienonnettuna. Lisää vihreitä ja raputikut. 5-6 kpl riittää. Salaattia ei suositella suolaamaan, mutta jos se tuntuu liian miedolta, voit suolaa kalan kypsennyksen aikana.

Munakasrulla

Se valmistetaan kauraleseistä (2 ruokalusikallista), kaadetaan lasilliseen maitoa lisäämällä muna. Munakas paistetaan molemmin puolin. Kääritty tavalliseksi tai täytteellä. Voit lisätä lihaa tai kalaa sekä munia, yrttejä ja kinkkua. Ruoasta tulee tyydyttävämpi, jos käytät kastikkeena Dukan-majoneesia.

Piirakka tyhjänä tai täytteellä

Sekoita pari munaa, kefiiri (3/4 kuppia), 6 ruokalusikallista lesettä, paketti hiivaa (pikahiivaa). Lisää mausteita ja suolaa makusi mukaan. Taikina annetaan kohota tunnin verran lämpimässä paikassa. Niille, jotka rakastavat pörröisiä leivonnaisia, on suositeltavaa lisätä 1/2 tl kutakin sokerinkorviketta ja leivinjauhetta.

Taikina kaadetaan muottiin. On parempi käyttää silikonia. Leivonta voidaan tehdä tyhjänä tai täytteellä, joka asetetaan taikinan päälle. Kun piirakkaan muodostuu kullanruskea kuori, ota se pois ja anna jäähtyä.

Jälkiruokavaihtoehdot

Jotkut ihmiset uskovat virheellisesti, että jälkiruoille ei ole sijaa Dukan-ruokavaliojärjestelmän ensimmäisessä vaiheessa. Tämä ei ole täysin totta. Kulutukseen hyväksytyillä tuotteilla voit hemmotella itseäsi jollakin herkullisella, mikä auttaa selviytymään tästä vaiheesta helpommin.

Pierre Dukan on ranskalainen ravitsemusterapeutti, joka kehitti proteiininkulutukseen perustuvan ravitsemusjärjestelmän. Vuonna 2000 julkaistussa kirjassaan hän antaa 4 ruokavalion vaihetta, joiden avulla voit paitsi päästä eroon kaikesta ylimääräisestä, jonka onnistuit saamaan, myös vahvistaa tuloksena olevaa vaikutusta. Dukan-ruokavalio kuvataan yksityiskohtaisesti tässä artikkelissa sekä kunkin vaiheen valikko ja reseptit.

Dukan-ruokavalion ydin

Ruokavalion ydin on minimoida rasvojen ja hiilihydraattien, erityisesti yksinkertaisten, kulutus, ja ruokavalio koostuu pääasiassa proteiiniruoista. Tämä on yksi sen pääpostulaateista. Toinen koskee kauraleseen päivittäistä saantia 2 rkl. l. Ne ovat puhtaita monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joista elimistö saa energiaa, ja niillä on myös suotuisa vaikutus suoliston motiliteettiin, kuten kaikilla muilla kuitupitoisilla ruoilla. Kolmas postulaatti sisältää säännöllisen harjoittelun. Emme puhu kovista harjoituksista kuntosalilla, koska ne eivät ole kaikille, mutta sinun on ehdottomasti löydettävä aikaa päivittäisille kävelyille, eikä harjoituksia ole vaikea tehdä aamulla.

Dukan-ruokavalio askel askeleelta vaiheet, jotka tässä annetaan, eivät vaadi nälkälakkoa, ikävää kalorien laskemista ja ruuan punnitsemista. Sinun tarvitsee vain noudattaa tiettyjä sääntöjä ja valmistaa vain niitä ruokia, jotka ovat sallittuja kulutukseen. Sinun ei pitäisi odottaa laihduttavasi lyhyessä ajassa, mutta kuudessa kuukaudessa voit halutessasi laihtua 20 kg tai enemmän.

Luettelo kielletyistä ja sallituista elintarvikkeista Dukan-ruokavalion vaiheittain

Kiellettyjen ruokien luettelo Dukan-ruokavalion vaiheiden mukaan sisältää rasvaisen lihan ja rasvaisen kalan, leivonnaiset, leivonnaiset, makeiset, viljat, mukaan lukien palkokasvit, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset, juusto, alkoholi, savustetut lihat, pikaruoka, kaikki puolikasvit -valmiit tuotteet, erityisesti tyhjiöpakkauksissa Kanssa pitkään aikaan soveltuvuus. Myös suolakurkkua ei oteta huomioon, koska ne pidättävät vettä kehossa ja aiheuttavat turvotusta.

Luettelo sallituista elintarvikkeista Dukan-dieetin vaiheiden mukaan sisältää:

• maito- ja fermentoidut maitotuotteet, joiden rasvapitoisuus on vähimmäisprosentti;
• vähärasvainen siipikarja, kani, naudanliha, vasikanliha sekä muut eläimenosat;
• vähärasvaiset kalalajikkeet - kummeliturska, pollock, ristikarppi, hauki, kampela jne.;
• mereneläviä;
• munat.

Keittämisen aikana ei ole kiellettyä käyttää kaikenlaisia ​​mausteita ja mausteita, samoin kuin etikkaa ja sitruunamehua. On parempi olla käyttämättä sokeria tai korvata sitä luonnollisella makeutusaineella ja käyttää suolaa mahdollisimman vähän.

Dukan-dieetin "Attack" vaihe 1

Ensimmäinen vaihe nimettiin siten, koska sen tavoitteena on käynnistää rasvanpolttoprosessi kehossa. Tämän vaiheen kesto riippuu laihtuvan henkilön alkupainosta ja tuloksesta, jonka hän aikoo saada.

• jos aiot pudottaa jopa 5 kiloa ylipainoa, Dukan-ruokavalion ensimmäisen vaiheen kesto on enintään 3 päivää;
• jos aiot pudottaa 5-10 kg ylipainoa, kesto kasvaa 5 päivään;
• jos aiot laihtua yli 10 kg, kesto kasvaa 7-10 päivään, mutta ei enempää.

Päivävalikko ja Dukan-dieetin reseptit: mitä valmistaa ensimmäisessä vaiheessa "Attack"?

Näytevalikko Dukan-dieetin ensimmäisen vaiheen "Attack": lle:

• aamiaiseksi munakas ja kuppi teetä;
• lounaaksi keitä pala lihaa;
• nauti iltapäivällä raejuustovuoka;
• Illalliseksi kypsennä uunissa foliossa paistettua kalaa.

On erittäin tärkeää juoda vähintään 2 litraa nestettä päivässä.

Reseptit Dukan-ruokavalion ensimmäiseen vaiheeseen:

Kotlettien valmistukseen tarvitset paloiteltu liha määrä 500 g, kaksi munaa, 1 rkl. l. vehnäleseet, 250 ml vähärasvaista kefiiriä ja sama määrä vettä, tomaattipastaa 2 rkl. l., suolaa ja pippuria maun mukaan. Vatkaa munat jauhelihan joukkoon, lisää leseet, suola ja pippuri. Muotoile lihapullia, laita uunipellille ja laita uuniin 15 minuutiksi, kaada sitten nestemäisistä aineksista saatu kastike, kaada se kotlettien päälle ja laita uuniin vielä 15 minuutiksi.

Dukan-ruokavalion reseptit Attack-vaiheessa sisältävät myös tämän kanan kaulan valmistusmenetelmän. Tätä varten tarvitset itse kauloja 700 g, suolaa ja pippuria, tomaattipastaa 1 rkl. l., 1,5 rkl. l. soijakastiketta ja pari valkosipulinkynttä. Kaulat on pestävä, suola ja pippuri, marinoitava soijakastikkeen seoksessa, tomaattisose ja murskattu valkosipuli. Aseta uunipellille ja laita uuniin, joka on esilämmitetty 180 °C:seen 30–40 minuutiksi.

Naudankyljysten valmistukseen tarvitset 400 g massaa, 10 ml sinappia, 40 ml kasviöljyä, suolaa ja kaikkia lihalle sopivia mausteita. Liha pestään, leikataan 2–2,5 cm paksuiksi pihveiksi ja vatkataan. Hiero sinappilla, suolalla ja mausteilla. Halutessasi voit leivota sen leseissä. Pyyhi leivinpelti öljyllä ja laita uuniin, joka on esilämmitetty 180 °C:seen 30–40 minuutiksi.

Attack-vaiheen Dukan-ruokavalioon kuuluu lihapullien keiton valmistaminen, jota varten tarvitset Jauheliha 200 g, 2 munaa, 800 ml vettä, suolaa ja mausteita, tuoreita yrttejä. Vatkaa munat jauhelihan joukkoon, lisää suolaa ja mausteita maun mukaan ja muotoile palloiksi. Kiehauta vesi, laita lihapullat siihen, lisää suola ja keitä 5 minuuttia, lisää sitten hienonnetut yrtit ja tarjoile.

Kun luot valikkoa Dukan-ruokavalion ensimmäisen vaiheen päiville, voit käyttää näitä reseptejä ruoanlaittoon.

Dukan-ruokavalio 2. vaiheessa "Vuorottelu"

Dukan-ruokavalio, jonka valikko kullekin vaiheelle on esitetty tässä artikkelissa, siirtyy seuraavaan vaiheeseensa. Toista vaihetta kutsutaan "vuorotteluksi" tai "risteilyksi". Sallitut ruoat pysyvät ennallaan, mutta lääkäri ehdottaa vuorottelun aloittamista proteiinipäiviä proteiinin ja vihannesten kanssa.

Jälkimmäiset eivät olleet sallittuja Dukan-ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa, mutta niitä voidaan syödä pieninä määrinä, jos mielen läsnäolon ylläpitäminen on todella vaikeaa, vaikka ihannetapauksessa niiden käytöstä tulisi luopua kokonaan.

Seuraavassa vaiheessa ehdotetaan vuorotellen tällaisia ​​päiviä oman harkinnan mukaan ja sopivalla tavalla, esimerkiksi 2 kahden jälkeen tai kolme kolmen jälkeen. Mutta hyväksyttävin vaihtoehto on 1-1.

Dukan-ruokavalio vaiheineen ja menuineen tarjoaa seuraavan vaihtoehdon puhtaasti proteiinipäivälle:

• aamiaiseksi raejuustoa, kuppi kahvia;
• lounaaksi paista kala smetanalla;
• syödä iltapäivällä keitettyjä katkarapuja;
• Illalliseksi kypsennä vasikanpaistia paprikalla.

Tämä vaihtoehto voi olla opas toimiin niille, jotka eivät tiedä mitä valmistaa Dukan-ruokavalion mukaan ensimmäisessä vaiheessa. Proteiini-kasvispäivä avaa jo enemmän mahdollisuuksia kulinaariselle luovuudelle. On syytä muistaa, että tärkkelyspitoiset vihannekset ovat edelleen kiellettyjä.

Niitä, joita ei ole kielletty, ovat tomaatit, kurkut, kaali, retiisit, fenkoli, paprikat ja kuumat paprikat, kaikenlaiset sipulit, munakoiso, kesäkurpitsa, soijapavut, selleri ja pinaatti. On parempi yrittää olla käyttämättä makean makuisia vihanneksia, kuten porkkanoita ja punajuuria, tai lisätä niitä mahdollisimman vähän ruokiin.

Ruokalista ja reseptit Dukan-dieetille toisessa vaiheessa

Likimääräinen valikko toisen vaiheen Dukan-ruokavaliolle, joka sisältää proteiinia ja kasviksia:

• syödä aamiaista maksapasteella, juoda muki teetä tai kahvia;
• lounaaksi keitä kasviskeittoa lihalla;
• nauti iltapäivän välipala rahimoussen kera;
• Keitä illalliseksi kalaa ja lisukkeena kasvissalaattia.

Dukan-dieetin 2. vaiheen kesto määräytyy laihduttajan mukaan sen tuloksen perusteella, jonka hän haluaa saavuttaa. Kun olet nähnyt arvokkaan numeron vaa'alla, voit siirtyä kolmanteen vaiheeseen.

Reseptit Dukan-ruokavalion toiseen vaiheeseen:

Juustovaahdon valmistukseen tarvitset 400 g raejuustoa, 100 ml vähärasvaista smetanaa, 100 g tomusokeria, joka voidaan korvata jollain makeutusaineella, esimerkiksi stevialla, sekä haluttaessa marjoja, pähkinät, pellavansiemenet, samat leseet. Yhdistä raejuusto, smetana, makeutusaine ja vatkaa tehosekoittimella. Lisää pähkinät, lisää marjat ja sekoita.

Maksamakkaran valmistamiseksi tarvitset 400 g maksa, yhden sipulin, pari valkosipulinkynttä, 3 munaa, 10 rkl. l. jauhot, suola, pippuri, muut suosikkimausteet. Ihannetapauksessa resepti sisältää myös laardia, mutta tässä vaiheessa se tulee heittää pois. Jauha maksa lihamyllyssä sipulin ja valkosipulin kanssa, lisää munat, jauhot, suola ja pippuri jauhelihaan, sekoita hyvin, laita kahteen sisäkkäiseen. muovipussit ja muotoile makkaraksi, kiinnitä langalla. Keitä kattilassa vedessä 40 minuuttia, tarjoile jäähtyneenä.

Paistettujen munakoisojen valmistukseen tarvitset 3 sinistä munakoisoa, 5 tomaattia, auringonkukkaöljyä paistamiseen, juustoa, provencelaisia ​​yrttejä, pari sipulia. Pese munakoisot ja muotoile 7–8 mm paksuisiksi ympyröiksi. Anna pestyille tomaateille sama muoto. Kuori sipuli, hienonna ja kuullota. Paista myös siniset ympyrät, raasta juusto karkealla raastimella. Aseta vihannekset kerroksittain kattilaan tai hitaan liesituulettimeen ripottelemalla ne suolalla ja provencelaisilla yrteillä. Ripottele pinnalle juustoa ja paista 15-20 minuuttia.

Dukan-ruokavalion toisen vaiheen resepteihin kuuluu tämä monimutkainen menetelmä pizzan valmistamiseksi ilman pohjaa. Tätä varten tarvitset yhden kananrinta, yhden sipulin, yhden paprika, 6-7 oliivia, 3-4 tomaattia, 5-6 herkkusientä, yrttejä, juustoa - pieni pala. Keitä ja paloittele kananrinta - se toimii eräänlaisena pizzapohjana. Päälle kuoritut ja viipaloidut sipulit, oliivit viipaleiksi, sitten pestyt ja viipaloidut tomaatit, sitten pestyt, kuoritut ja hienonnetut paprikat ja sitten sienet, mutta esikeitetyt. Ripottele päälle juustoraastetta ja laita uuniin tai mikroaaltouuniin. Heti kun juusto sulaa, voit ottaa sen pois, koska kaikki astian ainekset ovat valmiita käyttöön.

Dukan-dieetin vaihe 3

Kolmannen vaiheen nimi on "konsolidointi" - sitä ei ole nimetty niin sattumalta, koska kahden edellisen vaiheen aikana saavutettu tulos on konsolidoitava. Juuri tämä tila takaa, että ylimääräiset senttimetrit eivät palaa takaisin, kuten usein tapahtuu, kun siirryt tavanomaiseen ruokavalioon minkä tahansa ruokavalion päätyttyä. On liian aikaista rentoutua, tämä on vasta tien puolivälissä, vaikkakin eniten vaikeat ajat jäi jälkeen. Mutta jotta et vähentäisi kaikkia käytettyjä ponnisteluja nollaan, sinun on kestettävä hieman enemmän ja palkinto laihduttamisesta ei ole vain hoikka vartalo, vaan myös muuttuneet makumieltymykset, joista suurin osa menee myöhempään elämään ja jää, mikä on selvä plussa.

Uutta vaihetta lähestyttäessä on tarpeen laskea tappiot, koska kolmannen vaiheen kesto riippuu tästä. Jos esimerkiksi laihduttava henkilö on laihtunut 8 kg, tämä tulos on kerrottava 10:llä, jolloin saadaan 80 päivää - näin kauan konsolidointivaihe kestää. Mitä tulee rajoituksiin, ne pysyvät samoina, samoin kuin Dukan-dieetin alkuvaiheessa sallitut tuotteet. Ilmestyy kuitenkin myös uusia, joilla voit rikastuttaa ruokavaliotasi. On yksi erittäin tärkeä vivahde: ​​tämän ajanjakson kesto on jaettava kahteen osaan. Ensimmäisellä puoliskolla sallitaan yksi annos tärkkelyspitoisia ruokia viikossa ja yksi ateria. Mitä juhla tarkoittaa? Tämä tarkoittaa, että kerran 7 päivässä voit sallia itsellesi mitä sydämesi haluaa, mutta vain yhden annoksen kerrallaan syödyn määrän.

Tämä voi olla mikä tahansa ruokalaji, mukaan lukien pala kakkua, sekä aperitiivi - lasillinen viiniä juustopalalla välipalaksi. Vaiheen toinen puolisko eroaa ensimmäisestä siinä, että nämä kaksi miellyttävää innovaatiota kaksinkertaistuvat, eli on kaksi tärkkelystä sisältävää annosta viikossa, kuten kaksi sielun lomaa, mutta on varmistettava, että niitä ei tule heti toistensa jälkeen.

Tässä lista tuotteista, jotka on lisätty valikossa jo oleviin:

• vihannekset pysyvät ennallaan, ja perunat lisätään tärkkelyspitoisista;
• durumvehnästä valmistettu pasta. Sopii hyvin vihannesten, mausteiden ja tomaattien kanssa. Voit täyttää ne juustolla, mutta tälle tuotteelle on määrärajoituksia;
• kovaa juustoa. Mitä pienempi rasvaprosentti on, sitä enemmän grammaa voit syödä. Mutta enimmäispaino ei saa ylittää 60 g päivässä;
• viljat - riisi, linssit, couscous, bulgur-vehnä;
• palkokasvit - herneet, kikherneet, pavut;
• hedelmiä, mutta ei liian makeita. Niitä voidaan nauttia 1 annos päivässä joko puhtaassa muodossa tai lisäämällä niitä muihin ruokiin, esimerkiksi hyytelöön, vuokaan jne.;
• täysjyväleipä - 2 viipaletta päivässä.

Myös lihan ja kalan valikoima laajenee. Nyt ruoanlaittoon voit valita paitsi vähärasvaisia, myös rasvaisia. Ensimmäisessä tapauksessa se on sianlihaa, lammasta, nutriaa ja muita, ja toisessa tapauksessa se on pohja, silli, tonnikala, monni jne. Veden ja leseiden päivittäistä kulutusta koskevat vaatimukset pysyvät ennallaan. Lisäksi tietty viikonpäivä pysyy puhtaana proteiinina. Dukan neuvoo torstaina. Loppuelämänsä ajan hän näyttelee eräänlaisen minihyökkäyksen roolia, joka "vakuuttaa" laihduttajia lihomasta ylipainosta.

Viikon mallimenu:

• Aamiaiseksi du forchmac kaurasta valmistetuille kekseille, teelle tai kahville. Lounaaksi kasviskeittoa leipäviipaleella. Syö iltapäivällä paketti raejuustoa marjojen kera ja illalliseksi kypsennä kasvisten kanssa haudutettua kalaa.
• Syö aamiaismysliä jogurtin päällä. Lounaaksi kypsennä vasikanliha perunoiden kanssa. Syö raejuustopata iltapäivällä ja keitä mereneläviä illalliseksi.
• Aamiaiseksi munakokkelia ja pekonia ja lasillinen teetä. Lounaalla kalakeiton ja leivän kera ja iltapäivän välipalaksi kasvissalaatti kielellä. Keitä illalliseksi ruskea riisi ja kypsennä kala taikinassa.
• Aamiaiseksi kanasoufflé, lounaaksi paistettu varsi. Iltapäivävälipalaksi marjamoussea ja illalliseksi pastaa ja tuorekasvissalaattia.
• Aamupalaksi kaurapuuro maidon ja marjojen kanssa. Lounaaksi vihreä borssi. Syö iltapäivällä salaatti suolalohen kera ja keitä illalliseksi pala naudanlihaa ja tee kasvissalaatti.
• Aamupalaksi kinkkuvoileipä, tee tai kahvi ja lounaaksi kalmari kattiloissa haudutettuna perunoiden ja vihreiden herneiden kanssa. Iltapäiväteetä varten on rahkamoussea hedelmien kanssa ja illalliseksi paellaa merenelävien kera.
• Aamupalaksi tattari. Okroshka lounaaksi, raejuustopiirakka iltapäivän välipalaksi. Illalliseksi vuoka pastaa ja jauhelihaa.

Tämän vaiheen ruoanlaittoreseptit:

Kalmareiden valmistamiseksi ruukuissa vihreiden herneiden kanssa tarvitset pari tuoretta kalmariruhoa, pari perunaa, puoli porkkanaa, kolme herneitä, kourallinen vihreitä herneitä, purkitettuja, suolaa, pippuria, currya. Sulata kalmari, kaada sen päälle kiehuvaa vettä, kuori ja leikkaa renkaiksi. Kuori ja paloittele porkkanat, tee sama perunoiden kanssa. Hienonna sienet. Laita kaikki ainekset kattilaan, lisää vesi, lisää mausteet ja 1 tl. auringonkukkaöljy. Hauduta uunissa 160°C:ssa 40 minuuttia.

Säilykepavuista sisältävän salaatin valmistamiseksi tarvitset purkin papuja omaa mehua mitä tahansa väriä, paketti taskuraputikkuja, 3 keskikokoista tomaattia, yksi paprika, 100 g kovaa juustoa, 1 valkosipulinkynsi, suola ja majoneesi. Jälkimmäinen, muuten, voidaan valmistaa omin käsin. Pilko tomaatit Paprika Poista siemenet, hienonna ja leikkaa raputikut. Muotoile juusto kuutioiksi. Murskaa valkosipuli puristimella ja valuta neste papuista. Sekoita kaikki ainekset salaattikulhossa, mausta majoneesilla ja suolalla.

Ruoanlaittoon kasvispata Tarvitset kaikki vihannekset, joita sinulla on, yleensä käytetään kaalia, sipulia, porkkanaa, mustikoita ja kesäkurpitsaa, paprikaa ja tomaatteja. Pilko kaikki, laita kattilaan tai hitaan liedelle ja keitä kypsiksi. Muhennos maistuu paremmalta, jos keität sen lihan kanssa. Tätä varten jauha sopiva massa, paista se tai sinun ei tarvitse tehdä tätä, vaan hauduta heti vihannesten kanssa noin 40 minuuttia.

Pastavuokan valmistamiseksi tarvitset itse pastan, joka tulisi keittää, ja jauhelihaa, johon on lisätty sipulia ja valkosipulia. Voit työntää siihen yhden munan. Sekoita jauheliha pastan kanssa ja laita uuniin 20 minuutiksi lämmitettynä 180°C:een.

Kielellisen vihannessalaatin valmistamiseksi tarvitset yhden keskikokoisen munakoison, yhden porkkanan, nippu vihreää sipulia ja yhden sipulin pään, 2 valkosipulin kynttä, yhden porsaan kielen, 3 rkl soijakastiketta. l., 2 rkl. l. auringonkukkaöljy, yksi paprika, suola. Kuori ja pese kaikki vihannekset, leikkaa munakoiso kuutioiksi, ripottele päälle suolaa ja anna seistä hetki. Muotoile sipulit puolirenkaiksi ja loput kuutioiksi. Paista porkkanat kasviöljyssä, lisää sipulit ja sitten paprikat ja munakoiso. Keitä kieli, leikkaa kuutioiksi, yhdistä vihannesten kanssa ja hienonna vihreitä sipuleita, mausta kastikkeella ja murskatulla valkosipulilla.

Ylipainoiset tietävät omakohtaisesti, kuinka vaikeaa on valita itselleen sellainen ruokavalio tai ravitsemusjärjestelmä painonpudotukseen, joka johtaisi tuntuvaan vaikutukseen, mutta joka ei olisi liian rasittava keholle. He alkavat tehdä kokeita, noudattavat Kremlin ruokavaliota, kefir-ruokavaliota, virolaista tai japanilaista ruokavaliota. Tällaisessa tilanteessa on otettava esimerkki maailman kuuluisuuksista, esimerkiksi Julia Roberts ja Angelina Jolie. Nämä kuuluisat näyttelijät hämmästyttävät hoikuudellaan ja kauneudellaan, se auttaa heitä laihduttamaan Dukanin ruokavalio.

Pierre Dukan on ranskalainen ravitsemusterapeutti, joka kehitti painonpudotusruokavalion, joka sisältää neljä vaihetta. Dukan-järjestelmän pääsääntö on, että painonpudotuksen ensimmäisessä vaiheessa on sallittua syödä vain proteiineja ja hiilihydraatteja ja rasvaiset ruuat täytyy unohtaa. Tällaiset yksinkertaiset Dukan-painonpudotusjärjestelmän säännöt antavat keholle mahdollisuuden käyttää suuren määrän energiaa vain ruoan sulattamiseen. Glukoosin puute kehossa asteittaisen painonpudotuksen aikana provosoi rasvamassan polttamista.

Useimmat julkkikset rakastavat Dukan-ruokavaliota, koska se ei rajoita jyrkästi ihmisen ravinnonsaantia. Keho ei välitä kovaa stressiä, eikä myöskään tunnetta ole jatkuva nälkä pitkäaikaisen painonpudotuksen aikana. Dukan-ruokavalio on monipuolinen ja kaikkien saatavilla. Tärkeintä on seurata tiukasti ruokavaliotasi ja noudattaa kaikkia ranskalaisen ravitsemusterapeutin suosituksia. On syytä huomata, että Pierre Dukanilla on 30 vuoden lääketieteen kokemus. Hänen painonpudotusjärjestelmänsä on tunnustettu yhdeksi maailman tunnetuimmista. Onko tällainen ruokavalio sopiva vai ei, on sinun päätettävissäsi?!

Mikä on Dukan-dieetin salaisuus?

Ymmärtääksesi kaikki Dukan-ruokavalion hienoudet, sinun on ymmärrettävä perusperiaate kalorien polttamisesta kehossa. Ihminen ei voi työskennellä ilman jatkuvaa energiavarastojen täydentämistä. Keho saa energiaa ruoasta, joka sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Rasvaisten, jauhoisten ja makeiden ruokien prosessoimiseksi elimistö tarvitsee vähemmän aikaa ja vaivaa, mutta proteiinien prosessoimiseksi sen on tehtävä lujasti töitä.

Yhden proteiiniruoan syöminen koko ruokavalioviikon aikana johtaa huomattavaan painonpudotukseen. Veren glukoosin puute pakottaa kehon hajottamaan rasvavarastoja.

Tämä on järjestelmän koko salaisuus, jonka monet tiesivät, mutta jonka onnistui toteuttamaan vain ranskalainen ravitsemusterapeutti. Hän ei kehota syömään yhtä proteiiniruokaa koko viikon ajan, hän ehdottaa asteittain ja ilman stressiä kehon siirtymistä siihen oikea järjestelmä ravitsemus, laihtua ilman tiukkoja dieettejä ja paastoa.

Ruokavalio koostuu erilaisista elintarvikkeista, joita voidaan syödä vain tietyn Dukan-dieetin vaiheen aikana. Jotta henkilö voisi mukavasti oppia uusia tapoja, ruokavaliota ja laihtua, ranskalainen lääkäri jakoi ruokavalion useisiin painonpudotuksen vaiheisiin, joista jokaisella on erilainen joukko hyväksyttäviä ruokia.

Painon laskeminen Dukan-ruokavalioon

Hyödynnä online-laskin painon laskemiseen:

Dukan-dieetin vaiheet

Dukan-ruokavalion tehokkuus on kiistaton, koska se on pikemminkin ravitsemusjärjestelmä painonpudotukseen, mahdollisimman lähellä terveellistä ja oikea ruokavalio. Tämä painonpudotusmenetelmä on jaettu neljään vaiheeseen:

• hyökkäykset,
• vuorottelut,
• kiinnitys,
• painon stabilointi.

Hyökkäysvaihe

Dukan-ruokavalion painonpudotusvaiheen ensimmäiset 5-7 päivää ovat tiukimmat, koska tänä aikana keho kuluttaa vain proteiiniruokaa. "Hyökkäys" tapahtuu kaikilla rintamilla – elimille ja järjestelmille. Ruoansulatuskanava saa vain proteiinia, ilman hiilihydraatteja ja rasvaa.

Hyväksyttävä luettelo laihtumiseen tarkoitetuista elintarvikkeista tässä ruokavalion vaiheessa koostuu:

• valkoista lihaa kanaa,
• kalkkunat,
• vasikanliha,
• naudanliha,
• vähärasvaiset eläimenosat (vasikan kieli, kanan sydämet, vasikan maksa ja munuaiset),
• vähärasvaiset fermentoidut maitotuotteet (kefiiri, jogurtti, hapantaikina, tofu, raejuusto),
• munankeltuaiset,
• mereneläviä,
• vähärasvaista kalaa,
• mitään mausteita.

Painonpudotuksen aikana "hyökkäys"-vaiheessa emme saa unohtaa riittävää pelkän hiilihapottoman veden kulutusta. Keskimääräinen nestemäärä, joka kuluu yhden päivän aikana Dukan-ruokavaliossa, on 1,5-2 litraa. Kehon on saatava oikea määrä vettä, koska tämä vaihe voi aiheuttaa ummetusta. Sinun on juotava jopa 2 litraa vettä päivässä paitsi "hyökkäys"-ajan ja ruokavalion aikana. Tästä luvusta pitäisi tulla normi.

On tärkeää! Jotta suolet toimisivat ilman ongelmia ruokavalion aikana, sinun on syötävä 2 ruokalusikallista kauralesettä joka päivä. Ne auttavat ruoansulatusprosessissa ja estävät ummetusta.

Tämän painonpudotusvaiheen kesto on keskimäärin 7 päivää. Viikko tällaista ravintoa riittää aktivoimaan painonpudotus- ja rasvanpolttoprosessin. Tässä vaiheessa on kiellettyä oleskella yli 10 päivää! Tänä aikana voit pudottaa jopa 5 kg ylipainoa. Kuten Dukan-järjestelmän mukaan laihduttaneiden kokemus osoittaa, keskimääräinen painonpudotus tämän ruokavalion aikana voi olla 15-20 kg. Myös Dukan-painonpudotusjärjestelmä auttoi laihduttamaan jopa 30 kg. Mutta on syytä huomata, että tällaisia ​​tuloksia ei saavutettu yhdessä kuukaudessa!

Kaikille elintarvikkeille voidaan tehdä:

• sammutus,
• ruoanlaitto,
• höyryävä,
• paistaminen.

Dukan-järjestelmän mukaista "hyökkäys"-vaihetta pidetään yhtenä ruokavalion vaikeimmista, mutta tämän jakson jälkeen menetetyn painon tulisi olla suurin.

Vaihtovaihe

Tämän vaiheen kesto riippuu "hyökkäys"-jakson aikana menetetyn painon määrästä. 1 kilon pudotettu paino vastaa 10 päivää vuorotteluvaihetta. Jos esimerkiksi painonpudotusviikon aikana "hyökkäys"-jakson aikana onnistuit laihtumaan 2 kg, vuorottelujakson tulisi kestää 20 päivää.

Ruoan vuorottelumenetelmä perustuu vihannesten lisäämiseen ruokavalioon. Lihan ja maitotuotteiden kulutusta ruokavalion aikana kasvisten ohella on säänneltävä. Syö esimerkiksi proteiineja yhtenä päivänä, yhdistä proteiinit ja kasvikset toisena päivänä ja valmista ruokia vain kasviksista kolmantena päivänä.

"Hyökkäys"-vaiheen tuotteisiin sinun on lisättävä:

• vihannekset ja hedelmät ilman tärkkelystä (banaanit ja viinirypäleet eivät ole sallittuja),
• vähärasvainen maito,
• kaakao,
• gelatiini,
• vähärasvainen kova juusto,
• kuumat kastikkeet chilipaprikalla.

Vihannesten valikoima tänä painonpudotuksen aikana on melko laaja, koska voit sisällyttää valikkoon:

• tuoreita tomaatteja,
• kurkut,
• palkokasvit,
• sienet,
• paprika,
• selleri,
• salaatti,
• parsa,
• kiina ja valkokaali,
• vehreys,
• punajuuret,
• kesäkurpitsa.

Myöskään tässä Dukan-ruokavalion vaiheessa ei pidä unohtaa noin 2 ruokalusikallista kauralesettä päivässä. Asteittaisen painonpudotuksen aikana niitä voidaan kuluttaa sekä puhtaassa muodossa että lisätä muihin ruokiin. Juo jopa 2 litraa puhdasta vettä joka päivä.

Konsolidointivaihe

Sinun ei tarvitse tallentaa ruokavalion edellisten vaiheiden tulosta erityistä vaivaa, koska tärkkelystä sisältävät tuotteet (perunat, maissipuuro, durumvehnäpasta) lisätään tavallisiin tuotteisiin.

On tärkeää! Hyvälle aineenvaihdunnalle ja nopea painonpudotus Dukan suosittelee marjojen ja hedelmien syömistä joka päivä ruokavalion aikana banaaneja ja viinirypäleitä lukuun ottamatta. Ne edistävät ruoansulatusprosessia, kyllästävät kehon vitamiineilla ja glukoosilla. 2 ruokalusikallista lesettä ja 2 litraa vettä ovat pakollisia osia Dukan-ruokavaliossa.

On syytä huomata, että tämän ruokavalion aikana voit syödä "kiellettyjä" ruokia, mutta kohtuudella ja enintään 2 kertaa 7 päivässä. Miellyttääksesi itseäsi herkulla ruokavalion aikana, sinun on uhrattava yksi pääateria - lounas tai illallinen.

Tämän vaiheen kesto lasketaan täsmälleen kuten toisessa vaiheessa. 1 kilon pudotettu paino Dukan-dieetin ensimmäisellä viikolla vastaa 10 päivää tulosten vahvistamisvaiheessa.

Stabilointivaihe

Saavutettuaan tämä vaihe ruokavaliota, emme saa unohtaa oikean ravinnon perussääntöjä. Painon vakauttaminen on minkä tahansa painonpudotusjärjestelmän päätehtävä. On helppoa olla nostamatta pudotettua painoa, jos:

• juo jopa 2 litraa vettä joka päivä,
• syö kauraleseitä säännöllisesti,
• yksi viikonpäivä on varattava yksinomaan proteiiniruoille ilman rasvaa ja hiilihydraatteja,
• joka päivä saa syödä proteiineja, vihanneksia, hedelmiä, maitotuotteita,
• syö 2 viipaletta ruisleipää tai 2 tärkkelyspitoista ruokaa päivässä.

Laihduttaa asteittain pitkän ruokavalion aikana, kärsivällisyyttä ja halua saada hoikka vartalo. Painonpudotuksen jälkeisen vakautusvaiheen tulisi muuttua elämäntavaksi.

Asiantuntijan mielipide

Egorova Natalya Sergeevna
Ravitsemusterapeutti, Nižni Novgorod

Pidän Dukan-ruokavaliota yhtenä riskialttiimpana, kuten kaikki ruokavaliot, jotka jättävät tärkeitä ravintoaineita pois ruokavaliosta. Ja olen varma, että tasapainoinen ruokavalio on tehokkaampaa ja turvallisempaa elimistölle, ja ruokavalion tulisi sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. harmoninen yhdistelmä. Siksi suosittelen turvautumaan Dukan-ruokavalioon vain ääritapauksissa, kun ei ole mahdollista laihtua muilla, hellävaraisemmilla menetelmillä.

Sinun tulisi jatkaa kuvattua ruokavaliota vasta kuultuasi ravitsemusterapeutin kanssa. Asiantuntijan on muistettava sitä ratkaiseessaan tärkeitä vivahteita. Nimittäin se, että Dukan-ruokavalio ei sovellu ihmisille, joilla on kroonisia sydän- ja verisuoni- ja ruoansulatusjärjestelmän sairauksia sekä hormonaalisia ja aineenvaihduntahäiriöitä. Mutta siinä ei vielä kaikki. Jopa terve ihminen se voi aiheuttaa epämiellyttäviä seurauksia. Yleisimmät niistä ovat: 1) dysbioosi ja kuidun puutteesta johtuva ummetus; 2) happo-emästasapainon häiriö, joka johtuu ketoasidoosista, joka johtuu liiallisesta proteiinien saannista kehoon; 3) toimintahäiriöt sisäelimet aineenvaihduntahäiriöiden taustalla.

On vain yksi johtopäätös: sinun tulee olla erittäin varovainen Dukan-ruokavalion kanssa. Ja sen käyttö ilman asiantuntijan kuulemista on ehdottomasti kielletty.

Yleiset säännöt

Ranskalainen ravitsemusterapeutti ei hylkää terveellisen ruokavalion perussääntöjä. Hänen painonpudotusjärjestelmänsä kieltää kulutuksen suuria määriä:

• alkoholijuomat,
• makeisia ja leipää,
• sokeria.

Astioiden paistamista ei suositella. Kehon kannalta on parempaa ja terveellisempää höyrytellä, paistaa uunissa, keittää tai hauduttaa hidaskeittimessä. Maun vaihtelun vuoksi voit tarjoilla lautasen tomaattikastike, smetana ja valkosipulikastike, adjika.

On tärkeää! Dukan-ruokavalion mukaan voi syödä klo 18 jälkeen. Tärkeintä on, että viimeinen ateria on viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Ruokavalion ensimmäisessä ja toisessa vaiheessa elimistö saa vähän vitamiineja ja hivenaineita, joiden varantoja on täydennettävä vitamiinikompleksien avulla. Niitä myydään vapaasti kaikissa apteekeissa. Dukan-ruokavaliolla laihduttaneiden kokemus osoittaa, että painon vakauttaminen, ottaen huomioon pudotetut ylimääräiset kilot, kestää 6 kuukaudesta vuoteen.

Yksityiskohtainen Dukan-ruokavaliomenu joka päivälle

Tämä taulukko auttaa laskemaan päivän tarvitseman ruokamäärän koko painonpudotusviikolle "hyökkäys"- ja vuorotteluvaiheen aikana. On syytä huomata, että vuorotteluvaiheessa Dukan-ravintojärjestelmän tulisi koostua sekä proteiiniruoista että vihanneksista.

Dukan-ruokavalio on pysynyt yhtenä maailman suosituimmista useiden vuosien ajan. Useiden vuosien aikana sadat tuhannet ihmiset, jotka haluavat laihtua, ovat jo kokeilleet tätä ruokavaliota ja olleet tyytyväisiä saatuihin tuloksiin.

Nopea navigointi artikkelin läpi:

Ruokavalio koostuu neljästä vaiheesta: "Attack", "Alternation" tai "Cruise", "Consolidation" ja "Stabilization". Ruokavalion kesto riippuu siitä, kuinka monta kiloa haluat laihtua. Vaihe "Stabilointi" kestää mahdollisimman pitkään ja siitä tulee elämäntapa laihduttavalle. Kiitos vaiheista "Konsolidointi" ja "Vakauttaminen" paino pysyy tarvitsemallasi tasolla, etkä saa takaisin menetettyjä kiloja. Lue alta säännöt, joita noudatetaan koko ruokavalion ajan.

4 vaihetta tohtori Dukanin ruokavaliosta

Dukan-dieetin "Attack" vaihe 1. Pöytä

"Attack" - ensimmäinen vaihe kuuluisa ruokavalio Dukan joka jatkuu 3-10 päivää, riippuen painosta, jonka haluat pudottaa. Kerromme sinulle mitkä tuotteet voit ja et voi syödä "hyökkäys"-vaiheen aikana.

Alla on pöytä, jonka avulla voit laskea painonpudottavan henkilön painon ja tämän vaiheen suorittamiseen tarvittavien päivien lukumäärän. Taulukon perusteella voit nähdä, että mitä enemmän sinun on laihdutettava ruokavalion aikana, sitä enemmän päiviä tämä vaihe kestää.

"hyökkäyksen" aikana voit nopeasti nähdä hyviä tuloksia, jotka ovat kannustin lisäpainonpudotukseen. Laihduttajat laihduttavat keskimäärin viikossa noin 4 kg (2 kg - 6 kg). Lisää päivittäiseen ruokavalioosi 1,5 rkl kauralesettä.

Mitä voit syödä "hyökkäyksen" aikana:

• Siipikarjanliha ilman rasvaa ja nahkaa (kana, kalkkuna, viiriäinen);
• Vähärasvainen vasikanliha, kani;
• Vähärasvainen kinkku;
• Kanan sivutuotteet (maksa, munuaiset);
• Vasikan ja naudan kieli (etuosa);
• Kalat ja äyriäiset (katkaravut, simpukat, kalmari);
• Syövät;
• kananmunat (enintään 2 keltuaista päivässä, rajaton määrä munanvalkuaisia);
• raputikut (enintään 8 kpl päivässä);
• Vähärasvaiset maitotuotteet (maito, kefiiri, rakeinen ja nestemäinen raejuusto, soijajuusto "Tofu").

Syö vähärasvaisia ​​maitotuotteita

Kokeile Dukan-ruokavalion valikkoa "Attack"-vaiheen aikana joka päivä ja reseptit kuvineen löydät tästä linkistä. Ja tästä linkistä löydät reseptejä yksinkertaisiin jälkiruokiin "Attackille".

Dukan-dieetin 2. vaihe "vuorottelu" tai "risteily"

Tämä vaihe jatkuu, kunnes paino alkaa sopia sinulle, mikä tarkoittaa, että se voi kestää melko pitkään. Kauraleseen määrä kasvaa 2 ruokalusikallista päivässä. Tänä aikana proteiinipäivät alkavat vaihdella proteiini-kasvis. Tuo on Ruokavalion ensimmäinen päivä on puhtaasti proteiinia, toinen päivä proteiini-kasvisruokaa.. Tämä auttaa tekemään ruokavaliosta monipuolisemman sekä toimittamaan keholle hyödyllisiä kivennäisaineita ja kasviksista saatavia aineita. Proteiini- ja proteiini-kasvispäivien kaavio voi olla erilainen. Se voisi olla kaavio 1/1, 2/2, 3/3, mutta se kannattaa huomioida kaava 1/1- lempein. katso linkki.

Seuraavat vihannekset ovat kiellettyjä:

• Maissi;
• Peruna;
• Herneet;
• Tavalliset pavut;
• Pavut, linssit;
• Oliivit/oliivit.

Voit syödä loput vihannekset ei rajoja.

Tämän vaiheen aikana sinun ei myöskään pidä syödä:

• avokado;
• pasta;
• viljat

Katso tämä vaihe tästä.

Dukan-dieetin "konsolidaatio" vaihe 3

Kahden edellisen vaiheen aikana olet saavuttanut haluamasi painon. Nyt alkaa ruokavalion pisin vaihe - "kiinnitys". Päällä Jokaista pudonnutta kiloa kohden on 10 päivää "konsolidaatiota". Esimerkiksi, jos laihdut 15 kg kahden ensimmäisen vaiheen aikana, "konsolidaatio"-vaihe kestää 150 päivää. Tässä vaiheessa tarvitset syö 2,5 ruokalusikallista kauralesettä päivässä. Yksi päivä viikossa pitää pysyä puhtaana proteiinia. Tässä vaiheessa valikko laajenee sisältämään monia tuotteita.

Tässä vaiheessa voit syödä:

• Sianliha ja pekoni;
• lammas;
• täysjyväleipä (100 g päivässä);
• Yksi hedelmä päivässä (omena, appelsiini, greippi, aprikoosi, persikka, luumu, siivu vesimelonia tai melonia, pieni kulho marjoja). Banaanit, viinirypäleet, kirsikat ja viikunat ovat edelleen pois valikosta;
• 40 g kovaa juustoa, jonka rasvapitoisuus on enintään 40 %;
• 1 ruokalusikallinen kasviöljyä.

"Konsolidointi"-vaiheen aikana voit syödä tietyntyyppisiä hedelmiä

Suurin ero edellisten vaiheiden välillä on kahden epätavallisen aterian käyttöönotto. Sinulla on varaa tärkkelyspitoisia ruokia ja myös järjestää "vatsafestivaali". Nämä ateriat on kuitenkin annettava erityisten sääntöjen mukaisesti. Laske ensin tämän ajanjakson päivien kokonaismäärä. Esimerkiksi kahdessa ensimmäisessä vaiheessa laihdut sitten 8 kiloa "Konsolidointi"-vaihe kestää 80 päivää. Jaa vaiheen päivien lukumäärä puoleen.

1 aikana ensimmäiset neljäkymmentä päivää sinulla on varaa kerran viikossa yksi annos tärkkelyspitoisia ruokia Ja 1 kerta viikossa järjestää itse "vatsafestivaali", jota monet kutsuvat "juhlaksi". Juhla - yksi ateria, jonka aikana sinulla on varaa mihin tahansa ruokaan yhteisestä pöydästä. Voit hemmotella itseäsi jäätelöllä tai jälkiruoalla, leivonnaisilla tai makeisilla. Syötävä määrä ei kuitenkaan saa ylittää tavanomaisia ​​annoskokoja.

"Konsolidaatio"-vaiheen ensimmäisellä puoliskolla järjestä itsellesi "vatsajuhla" kerran viikossa.

2 Aikana toisen vaiheen jakso(toinen neljäkymmentä päivää) voit järjestää 2 "vatsajuhlaa" viikossa ja syö 2 annosta tärkkelyspitoisia ruokia. Näiden astioiden tulee kuitenkin olla pieniä. Älä toista näitä aterioita peräkkäin.

• Perunat (muusi tai uuniperunat);
• Tattari;
• Pasta;
• Pavut, herneet, pavut ja muut palkokasvit;
• Linssit.

Tässä vaiheessa voit sallia itsellesi muutaman viipaleen täysjyväleipää päivässä.

Älä mausta näitä ruokia voilla. Kypsennä sen sijaan kastike haudutetuista vihanneksista: tomaateista ja sipuleista.

Dukan-dieetin 4. vaihe "Stabilisaatio"

Tässä ruokavalion vaiheessa palaat vähitellen normaaliin elämäntapaasi. Älä kuitenkaan hyppää heti kaikkien niihin ruokiin, jotka kielsit itseltäsi ruokavalion aikana, koska ylipainon palautumisen todennäköisyys on melko korkea.

1. Yritä esitellä uusia tuotteita vähitellen ja vähitellen. Kohtuullisuus ruoassa, josta on tullut upea tapana laihduttamisen aikana, auttaa sinua pysymään hoikkana useita vuosia.
2. Jatkaa syömistä kauralese 3 ruokalusikallista päivässä. Heistä tulisi tulla jatkuva kumppanisi koko elämäsi ajan.
3. Yksi päivä viikossa pysyy edelleen proteiinia. Tämä vaihe voi jatkua läpi elämäsi. Tänä aikana et enää menetä ylipainoa, mutta milloin oikea lähestymistapa et tule kirjoittamaan.
4. Jatka juo tarpeeksi vettä päivässä ja harjoittele.

Dukan-ruokavalion aikana sinun on noudatettava useita sääntöjä.

1 Sinun täytyy syödä kauraleseitä joka päivä. Voit lisätä niitä ruokaan mm. vähärasvaiseen raejuustoon, jogurttiin tai keittoon. Voit lukea lisää siitä, mitä kauralese on.