Harjoitukset painonpudotukseen Harjoitusluettelo. Mikä harjoitussarja sopii sinulle? Harjoitukset vatsan rasvan poistamiseksi

Hei rakkaat lukijat! Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka voit laihtua ja päästä eroon selluliitista useiden fyysisten toimintojen avulla.

Selluliitti on ihonalaisen rasvakerroksen rakenteellisten muutosten aiheuttama lymfaattisen poistumisen häiriö.

Noin 90 % naisväestöstä kohtaa tämän ilmiön. Selluliitti on naisen rasvakerroksen rakenteellinen piirre, se ei aiheuta haittaa terveydelle, mutta sen esiintyminen aiheuttaa esteettistä epämukavuutta ja kenelle tahansa naiselle voi kehittyä komplekseja.

On kehitetty valtava määrä erilaisia tekniikoita, jotka voivat voittaa appelsiinin kuori, joista yksi on selluliittia ehkäisevä fyysisen toiminnan ohjelma - joka koostuu tämän kosmeettisen vian poistamisesta suorittamalla tiettyjä harjoituksia.

Lämmitellä

Ennen kaikkea toimintaa, muista tehdä lämmittely lämmittääksesi lihaksesi. Näin et saa lihasjännitystä, koska kehosi ei ole valmistautunut stressiin.

Sinun täytyy vaivata kaikkia kehon osia yksitellen, ylhäältä alas, päästä jalkoihin:

Pää, niska– kallista päätäsi vasemmalle ja oikealle, edestakaisin ja kierrä sitten niskaa myötä- ja vastapäivään.
Hartiat– Tee pyöreitä liikkeitä hartioillasi eteenpäin ja sitten taaksepäin, sitten nosta ja laske olkapäät jyrkästi.
Selkä, rinta, käsivarret– aseta kädet kyynärpäistä koukussa rintakehän eteen, aloita lapaluiden yhdistäminen keinujen avulla, sitten suorista ja sitten suorista käsiäsi. Nosta sitten toinen käsi ylös ja toinen alas - jäljittele rintauintia niillä.
Vatsa, alaselkä– laita kätesi vyötäröllesi, taivuta vasemmalle ja oikealle, eteenpäin ja taaksepäin ja tee sitten dynaamisia käännöksiä ylävartalollasi vasemmalle ja oikealle.
Pakarat, reidet– kumartu eteenpäin yrittäen koskettaa lattiaa kämmenilläsi, aseta kätesi vyötäröllesi nostaessasi niitä, heiluta sitten jalkojasi kankaanitanssia jäljittelemällä ja tee sitten useita kyykkyjä käsivarret ojennettuina.
Jalat, pohkeet– hyppää 30-50 kertaa tai juokse paikallaan laskemalla itsellesi viiteenkymmeneen.

Venytä jokaista kehon osaa 1-2 minuuttia. Oppitunnin kokonaisaika on 7-10 minuuttia, päätyttyäsi nosta kädet ylös, hengitä syvään ja uloshengityksen aikana laske kädet alas. Nyt kehosi on valmis stressiin - voit aloittaa päätoiminnot.

Harjoituksia ja ravintoa painonpudotukseen ja selluliitista eroon

Syöminen juuri ennen ja jälkeen harjoituksen on erittäin tärkeää, koska se määrittää oikean energiankulutuksen, jonka avulla voit päästä eroon rasvakertymistä.

Tässä on joitain oikean ravinnon sääntöjä:

älä syö 1 tunti ennen harjoittelua;
40 minuuttia ennen oppituntien alkua juo vahvaa kahvia tai vihreää teetä;
15 minuuttia ennen harjoittelua, juo lasillinen vettä;
harjoituksen aikana, jos tunnet kovaa janoa, et voi juoda enempää 15 minuutin välein suuri määrä hiilihapotettu vesi pieninä kulauksina;
heti harjoituksen jälkeen voit juoda mehua, syödä jogurttia kaurapuurokeksejä, tämä palauttaa kehon voiman;
Et voi syödä raskasta ruokaa vielä 1,5-2 tuntia luokan jälkeen;
Älä juo kofeiinipitoisia juomia vielä 2 tuntiin harjoituksen jälkeen.

Koko selluliittiharjoittelun ajan on suositeltavaa noudattaa oikeaa ravintoa, juoda paljon vettä 2-2,5 litraa päivässä, juoda 1 lasillinen vettä 1-1,5 tunnin välein.

Fyysinen harjoittelu painonpudotukseen: kuinka kauan kestää nähdä tuloksia?

Tulos riippuu aina tilanteen laiminlyönnistä sekä siitä, kuinka paljon aikaa käytät urheiluun. Jos sinulla on löysä iho, lieviä selluliittijäämiä pakaraan ja reisiin, tulos on havaittavissa kahdessa tai kolmessa viikossa.

Mutta jos sinulla on patologian viimeinen vaihe ja olet ylipainoinen, sinun on yritettävä päästä niistä eroon kokonaan; kestää vähintään 1,5-2 kuukautta aktiivista tonic-ohjelmaa, joka sisältää paitsi fyysisen toiminnan myös muut toimenpiteet, kuten: hieronta, kääreet, kuorinta.

Yhtä tärkeää on myös elää aktiivista elämäntapaa, syödä oikein, juoda enemmän nesteitä ja luopua huonoista tavoista. Tulos riippuu aina sinusta, noudata kaikkia suosituksia, niin sinusta tulee omistaja hoikka vartalo sileällä, sävytetyllä iholla.

Patologian hoito urheilun avulla on tehokasta, jos yrität noudattaa kaikkia suosituksia oikein, yritä olla missaa ajoitettuja päiviä ja noudata neuvojamme. Tärkeintä on tehdä kaikkensa eikä olla laiska. Sitten saat unelmiesi hahmon ilman kosmeettisia vikoja ja myös ylipaino!

Tekijän menetelmiä päästä eroon ylipainosta ja selluliitista

Lataaminen selluliittia vastaan Daria Lisichkina— Darian tekniikka koostuu pätevästä yhdistelmästä voima- ja kardioharjoituksia.

Selluliitin vastainen tekniikka Anita Lutsenko– Tämän kompleksin ominaisuus on lihasten maksimaalinen käyttö.

Metodologia Cindy Crawford sisältää kolme kuormitusjärjestelmää, jotka suoritetaan vuorotellen.

Anti-selluliittivoimistelu kanssa Laysan Utyasheva– erikoisominaisuus on appelsiinin kuoren poistaminen.

Harjoitussarja laihtumiseen kotona

Varmistaaksesi, että kehosi pysyy aina ihanteellisessa kunnossa, noudata suosituksia ylipainon estämiseksi.

Ennaltaehkäisevä harjoituskompleksi painonpudotukseen ja kehon yleiseen vahvistamiseen

Selluliitin uusiutumisen estämiseksi ja kehon pitämiseksi virkeänä sinun tulee tehdä jokin seuraavista 2-4 kertaa viikossa:

Vieraile uima-altaalla, oleskelun kesto on 1-1,5 tuntia;
Juokse tai pyöräile 30-40 minuuttia;
Suorita 5-10 edellä esitettyä kuormitusta. Muista sisällyttää niihin: kyykkyt, punnerrukset, venytysharjoitukset vatsalihasten vahvistamiseksi;
Hyppynaru 15 minuuttia, hula-vanne 20 minuuttia päivässä;
Harjoittele fitballilla 30-50 minuuttia;
Mene kuntosalille, ole 40-60 minuuttia.

Ja mikä tärkeintä, yritä rajoittaa roskaruoan kulutusta, liikkua enemmän, juoda vettä, 2-2,5 litraa päivässä.

Selluliitin vastainen ohjelma kuukaudeksi

Kuukausittainen kurssi selluliitista eroon:

Lenkkeily tai pyöräily – päivittäin tai joka toinen päivä, 20-30 minuuttia. Lenkkeily tai ratsastus voidaan korvata tunnin mittaisella uima-altaalla tai kuntosalilla (vuorotellen voima- ja kardiolaitteilla), 3-4 kertaa viikossa;
Ennen oppituntia suorita lämmittely;
Valitse yllä olevista 7 harjoituksesta, jotka sopivat ongelma-alueillesi. Muista sisällyttää seitsemään: kyykky, venyttely ja vatsan vahvistaminen. Muuta tekniikkaa kahden viikon kuluttua. Voit käyttää improvisoituja esineitä, esimerkiksi fitballia tai tuolia. Voit tehostaa tehoa harjoituksen aikana käärimällä ongelma-alueet kelmulla ja pukemalla sen jälkeen muotoiluvaatteita.
Harjoituksen jälkeen hyppää paikalleen hyppynarulla tai pyöräytä hula-vannetta painonpudotusta varten 15-20 minuuttia.
Harjoittelun jälkeen käy suihkussa ja käsittele ihoasi selluliittia ehkäisevällä tuotteella.

Yritä tehdä kaikki harjoitukset joka päivä. On suositeltavaa juoda runsaasti nesteitä kuukauden ajan (2-2,5 litraa päivässä), kävellä enemmän (esim. älä käytä hissiä), jättää ruokavaliosta pois rasvaiset, makeat, paistetut ruoat ja rajoittaa myös ruoanlaittoa. jauhotuotteet.

Ihoa ei ole mahdollista tasoittaa kokonaan tai poistaa rasvakertymiä kuukaudessa, mutta on olemassa lihasohjelmia, jotka vähentävät selluliitin näkyviä ilmentymiä. Jos sinulla ei ole selvää kosmeettista vikaa, ne auttavat vahvistamaan roikkuvaa ihoa ja tasoittamaan kuoppia kehossa.

Menetelmä lihaskorsetin yleiseen vahvistamiseen

Vahvistavia harjoituksia ovat tähtihypyt, klassiset lankut ja burpeet. Katsotaanpa niitä tarkemmin.

Tähtihypyt vahvistavat lihaskorsettia, kiinteyttävät ihoa ja auttavat poistamaan rasvakertymiä kaikista kehon osista. Tee seisoma-asennosta hyppyjä 3-5 lähestymistavalla 5 minuutin ajan. Samaan aikaan, samanaikaisesti hypyn kanssa, he nostavat kätensä ylös sivujen läpi.
Lankku vahvistaa tehokkaasti kaikkia lihasryhmiä. Aloitusasento - makaa kasvot alaspäin kyynärpäissä, käsivarret ojennettuina, sivuttain. Sopiva asento valitaan sen mukaan, miltä sinusta tuntuu ja mitä töitä tarvitset tehdä. Optimaalinen harjoitteluaika on 30 sekuntia. Lisää aikaa vähitellen ja nosta se 2-3 minuuttiin.
Burpee-harjoitukset - nopeuttaa aineenvaihduntaa ja sitouttaa kaikkia lihasryhmiä. Kyykky alas ja aseta kätesi lattialle edessäsi kämmenet alaspäin. Kun hengität, makaa kädet ojennettuina. Palaa seuraavalla laskulla lähtöasentoon nostamatta käsiäsi lattiasta. Tämän jälkeen hyppää ylös kädet koholla. Lähestymiskertojen määrä on 10-15 kertaa.

Treenit ampiaisen vyötärölle

Voit tehdä vyötäröstäsi ohuemman, poistaa ei-toivotut rasvatupit ja kiinteyttää ihoasi käyttämällä seuraavia harjoitussarjoja:

Polkupyörän jalkojen kihara - auttaa tehokkaasti polttamaan rasvakertymiä vatsan alueella. Harjoittelu suoritetaan selällään, kädet pään takana. Nosta hieman ylävartaloasi, venyttele oikeaa kyynärpäätäsi kohti vasenta jalkaa polven kohdalla, hengitä ulos, toista toimenpide symmetrisesti - vasen käsi, oikea jalka. Tee 10-20 lähestymistapaa.
Jalkojen nostot selällään vahvistavat alempia lihaksia. Makaa selälläsi, venyttele käsiäsi pitkin vartaloasi, nosta vuorotellen jalkojasi hengittäessäsi sisään ja ulos. Lähestymisten määrä - 3-4 10-20 kertaa.

Laihdutus jalkoihin, reisiin, pakaraan

Menetä ylimääräinen rasva lantiosta ja jaloista. Seuraava harjoitus auttaa pakaroitasi:

Pakaran nosto - taivuta jalkojasi 90 asteen kulmassa selällään makaamalla, aseta ne ottomaanille, sohvalle, jakkaralle. Kun hengität, nosta lantiota, kiinnitä kehon asento muutamaksi sekunniksi ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee 3-4 sarjaa 10-15 kertaa.
Hyppääminen syvästä kyykkystä - aseta jalkasi hartioiden leveydelle, kyykky syvään ja uloshengityksen aikana hyppää ylös suoristaen vartaloasi. Toista 4-5 lähestymistapaa 10 kertaa.

Tehokkaat kompleksit selluliitin eri vaiheille

Todistettuja harjoituksia varhaisen vaiheen selluliitille

Ensimmäistä vaihetta kutsutaan "pehmeäksi selluliittiksi". Sille on ominaista interstitiaalisen nesteen kertyminen rasvasolujen väliin.

Tässä vaiheessa mikä tahansa fyysinen harjoitus, mukaan lukien tehokuormat.

Harjoitukset toisen vaiheen selluliitille

Toiselle vaiheelle on ominaista kollageenikuitujen tiivistyminen ja kovettuminen rasvakerrosten välillä. Verenvirtaus kapillaaritasolla hidastuu; jos painat voimakkaasti sairastunutta ihoa, voi jäädä kolhuja tai jälkiä.

Tässä vaiheessa sinun on ensin pudotettava hieman painoa, rentoutettava ihoasi yhdistämällä kardioharjoituksia (juoksu, hyppy, pyöräily), voimisteluharjoitukset venyttelyyn, vatsalihakset ja voimaharjoittelu käsipainoilla.

Harjoituksia selluliitin kolmannelle vaiheelle

Kolmas vaihe on nimeltään "kova selluliitti". Jolle on ominaista mikrokyhmyjen kehittyminen ihon alle, kehon pinta tulee tässä vaiheessa samanlainen kuin sitrushedelmän kuori.

Tässä vaiheessa ei kannata ylikuormittaa heikentyneitä lihaksia ennen kuin ongelma-alueet laihtuvat ja selluliitti pehmenee. Harrasta uintia, juoksua, hyppäämistä, kalanetiikkaa.

Painonpudotusta lisäävät aineet

Voit nopeuttaa painonpudotusprosessia, jos teet yhdessä urheilutoiminnan kanssa muita, yhtä tehokkaita kiristystoimenpiteitä:

hieronta käyttämällä hunajaa, luonnollisia öljyjä, kahvia, mumiyoa;
pilaamista erilaisia kuorintaaineita, joita voit ostaa tai valmistaa itse kahvilla, merisuolaa, sokeri;
kääreitä merilevän, mumiyon, hunajan, saven, sinappijauheen, kahvin kanssa;
triturointi erilaiset selluliittia ehkäisevät voiteet, geelit, öljyt, voiteet tai luonnolliset öljyt: oliivi, manteli, fucus, rypäleen siemenet;
erilaisten käyttöä naamarit ostettu tai valmistettu itsenäisesti käyttämällä: sinappi, badyagi, mumiyo, hunaja, savi;
Hyväksyminen kylpyjä painonpudotukseen soodalla, kahvilla, savella, mumiyolla eteeriset öljyt, merisuola.

Selluliitin vastaisten toimenpiteiden ja fyysisen harjoituksen yhdistelmä ei ainoastaan poista ylimääräisiä kiloja ja appelsiininkuorta ongelma-alueilta, vaan antaa iholle myös pehmeyttä, joustavuutta ja terveellistä hehkua.

Selluliittivoide ja liikunta

Voit käyttää erilaisia selluliittivoiteita ennen fyysistä toimintaa tai sen jälkeen. Käy joka tapauksessa suihkussa puhdistusaineella ennen voiteen käyttöä.

Jos haluat käyttää selluliittia ehkäisevää voidetta ennen harjoittelua, levitä sitä ongelma-alueille ja kääri itsesi kelmulla, tämä lisää lämpövaikutusta ihonalaiseen kudokseen - rasvanpolttoprosessi etenee nopeammin.

Onko mahdollista yhdistää selluliittikäärettä liikuntaan?

Jos sinulla on tällainen mahdollisuus ja harjoittelet kotona, on hyödyllistä yhdistää kääreet harjoituksiin. Alta lähtien muovikalvo syntyy kasvihuoneilmiö, joka yhdessä harjoituksen kanssa lämmittää lisäksi kehoa, palauttaa imunesteen, aktivoi aineenvaihduntaa ja antaa kääreaineen tunkeutua syvälle orvaskeden ihonalaisiin kerroksiin hajottaen rasvakudosta.

Kaikki harjoitukset eivät ole yhtä hyödyllisiä

Ennen kuin siirryt valittuihin harjoituksiin, jotka on tehtävä selluliitin poistamiseksi ja hahmon korjaamiseksi, selvitetään, mitä sinun ei pitäisi tehdä:

Koripallo, lentopallo– Koska jaloissa on äärimmäistä painetta, kapillaarit heikkenevät ja rasva kovettuu. Jos sinulla on jo vakiintunut selluliitti, se vahvistuu entisestään.
Tennis– koska kovasta ylikuormituksesta nivelet alkavat löystyä, lihakset painavat rasvakerrosta uskomattoman nopeasti vahvistaen epätasaisesti rasvakertymiä.
Aerobic– Koska koko kuormitus kohdistuu laskimoverenkiertoon, imusolmukkeiden poisto häiriintyy ja sitrushedelmien kuoren muodostavassa ihonalaisessa rasvakerroksessa alkaa tapahtua rakenteellisia muutoksia.

Yllä esitetyistä fyysisistä harjoituksista johtuva selluliitti voi vain vahvistua ja siirtyä vakavampaan vaiheeseen.

Jokainen tyttö haluaa näyttää hoikalta ja kauniilta, mutta vain harvat voivat johtaa terveellistä ja urheilullista elämäntapaa.

Vaikka et olisikaan kiinnostunut tanssista tai aerobicista tai käy kuntosalilla, sinulla voi olla hoikka ja pehmeä vartalo. Tätä varten sinun tulee viettää 20–30 minuuttia päivässä urheiluun.

Sinun täytyy pitää huolta kehostasi ja se ilahduttaa sinua hyvällä terveydellä ja erinomaisella ulkonäöllä.

Täältä löydät käytännöllisen harjoitussarjan, joka auttaa sinua laihduttamaan kotona ilman kuntolaitteita. Ne tuntemalla voit luoda oman henkilökohtaisen harjoitusaikataulusi.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun tulee tehdä lämmittely. Se auttaa sinua lämmittämään lihaksiasi ja niveliäsi ja suojaa sinua myös vaurioilta ja vammoilla.

Sinun on aloitettava se ylhäältä alas siirtymällä vähitellen niskan, hartioiden ja käsivarsien lämmittämisestä alaselkään, pakaraan, reisiin, polviin ja jalkoihin.

Jos et osaa lämmitellä, sillä ei ole väliä. Aloita pyörivien liikkeiden tekeminen jokaisella nivelellä. Ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen. Työskentele kaikkia kehon osia tällä tavalla.

Sitten sinun on lämmitettävä perusteellisesti. Hiero tätä varten kämmentäsi voimakkaasti, kunnes ne kuumenevat. Tämän jälkeen lämmitä kasvosi, kaulasi, korvasi ja nenäsi niillä. Hiero seuraavaksi koko vartaloasi päästä varpaisiin lämpimillä kämmenillä.

Käsivarsien ja hartioiden lämmittely

Pyöritä hartioita eteenpäin ja taaksepäin. Voit pyörittää olkapäitäsi yksitellen tai voit kiertää niitä samanaikaisesti. Samalla kädet pysyvät suorina, kädet kerätään ikään kuin ne olisivat tuella (esim. jos nojaat pöydälle tai koneelle) - näin käsivarren lihakset toimivat tehokkaammin. Pyöritä kyynärpääsi vastakkaiset puolet. Seuraavaksi käännämme käsiämme nyrkkiin puristettuina.

Lämmittely selälle

Seistä suorana. Aloita kääntyminen vasemmalle ja oikealle. Käännöksiä suoritettaessa vyötärön alapuolella olevan vartalon osan sekä jalkojen tulee pysyä yhdessä paikassa eikä liikkua.

Vääntymisen aikana niskalihasten ei tulisi jännittyä. Katso aina suoraan, riippumatta siitä, mihin suuntaan käännyt. Tee tätä 20-30 kierrosta.

Seuraavassa harjoituksessa tuomme siihen taisteluvalmiutta alaselkä, mukaan lukien alaselkä. Seistä suorana. Aloita kehon pyörittäminen akselinsa ympäri pyöreällä liikkeellä vasemmalle. Tee tämä 10 kertaa ja aloita toistaminen vastakkaiseen suuntaan.

Ulkopuolelta tämän pitäisi muistuttaa nyrkkeilijän liikettä kehässä, väistäen vastustajansa iskuja. Kuten edellisessä harjoituksessa, lantion ja jalkojen tulee pysyä paikoillaan.

Jalkojen lämmittely

Jalkoja lämmitetään näin: laita varvas lattialle ja käännä jalka sisään eri puolia. Seiso molempien jalkojen varpailla, nouse ja laske itsesi lepäämättä kantapäilläsi. Tee tämä useita kertoja.

Jotta haaste olisi haastavampi ja lämmittely tehokkaampi, nouse varpaillesi mahdollisimman korkealle ja kyykky jalat koukussa taivutamatta selkää.

Koulutusohjelma

Joten, lämmittely on ohi, ja on aika aloittaa pääharjoitukset. Alla on tehokas kompleksi laihduttamiseen kotona.

Poistamme sivut ja vatsan nopeasti ja oikein kotona.
Haluatko kauniin ja sävytetyn pepusen? Katso tehokas tekniikka.
Naisten terveys..html

Pakaroiden kiinteyttäminen

Staattiset kyykkyt. Suorita ensimmäinen harjoitus asettamalla jalkasi olkapäitä leveämmälle. Taivuta ne sisään seistessäsi polvinivelet. Kulman tulee olla sellainen, että voit laittaa kupin jalkaasi etkä pelkää sen putoamista (eli noin 90 asteen kulma). Jäähdytä ja pysy tässä asennossa mahdollisimman pitkään.
Säännölliset kyykkyt. Tämä on paras harjoitus hoikan pakaran saavuttamiseen kiinteillä pakaroilla. On parempi suorittaa kyykkyjä useissa lähestymistavoissa 20-50 kertaa.
Hyppääminen. Kyykistyä. Hyppää jyrkästi ylös ja palaa lähtöasentoon. Sinun täytyy hypätä mahdollisimman korkealle. 20 tällaista toistoa riittää.

Jaloistasi hoikka

Jalkojen pienennys ja pidennys. Makaa selkä lattialla ja asettamalla kädet pakaroiden alle, nosta jalat suoraan ylös. Tuo kohotetut jalat yhteen ja levitä ne erilleen. Toista tämä harjoitus kymmenen kertaa.
Kyykkyt polvistustelineestä. Venytä käsiäsi eteenpäin polvistuessasi. Istu nyt kummallekin pakaralle vuorotellen kallistaen vartaloasi sivulle. Suorita harjoitus nopeasti, jotta et menetä tasapainoasi.
Sumo kyykky. Seiso jalat hartioiden leveydellä, käännä jalat ja polvet ulospäin. Kyykky alas hitaasti tunteaksesi molempien reisien lihakset toimivat. Pysy puolikyykkyasennossa mahdollisimman pitkään. Yritä sitten palata tasaisesti lähtöasentoon.
Heiluta jalkojasi. Makaa kyljelläsi ja taivuta jalkaasi polven kohdalta nostaen sitä eteenpäin. Nosta ylhäällä suoralla suuri amplitudi, yrittää liikkua mahdollisimman hitaasti. Käänny sitten toiselle puolelle ja toista toisella jalalla. Tämä harjoitus auttaa korjaamaan ja pumppaamaan sisäreiden muotoa.

Voit suorittaa seuraavat harjoitukset kuminauhalla kuvan osoittamalla tavalla, mikä parantaa merkittävästi tuloksiasi:

Luo litteä vatsa

Ruiskuttaa. Makaa selälläsi, aseta kädet pään taakse ja pidä jalat suorina. Nosta vartaloasi koskettamalla polviasi rinnallasi. Palaa hitaasti aloitusasentoon varoen puristamasta niskaasi. Harjoituksen yksinkertaistamiseksi (jos et pysty tekemään tätä vaihtoehtoa) tee pieniä nostoja: tärkeintä on nostaa lapaluusi lattiasta.
Kääntäminen pyörittämällä. Makaa selällesi, taivuta polviasi ja laita kädet pään taakse. Yritä nyt kiertää niin, että kyynärpääsi koskettaa vastakkaisen jalan polvea.
Jalkojen kohottaminen. Emme jätä edellisten harjoitusten lähtöasennosta. Nosta suorat jalkasi 45 asteen kulmaan ja yritä pitää ne kohotetussa asennossa pidempään. Toista tämä harjoitus 8-10 kertaa. Tässä asennossa voit heilutella jalkojasi ylös ja alas pienellä amplitudilla tai suorittaa "saksilla".
Monimutkaisempi versio jalkojen nostoista. Makaa selällään, levitä kädet sivuille ja nosta hitaasti suorat jalat, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Laske jalkojasi myös hyvin hitaasti - tämä rasittaa enemmän vatsalihaksia. Yritä myös heilauttaa jalkojasi puolelta toiselle ja palauttaa ne kohtisuoraan asentoon. Harjoitus puhdistaa hyvin vatsan ja sivut.

Jos yllä olevat harjoitukset eivät riitä sinulle, voit tehdä seuraavaa:

Vahvista selkääsi ja tee siitä siro

№1. Ensimmäisen harjoituksen suorittamiseksi makaa selällään kädet ojennettuna. Taivuta polviasi. Nosta sitten rytmisesti lantiota mahdollisimman korkealle ja laske sitä yrittäen pysyä kohotetussa asennossa niin kauan kuin voit.

Harjoituksen vaikeuttamiseksi yksi lattialla seisovista jaloista voidaan nostaa ylös tai asettaa toisen jalan polville. Tämä auttaa vahvistamaan selkääsi ja pumppaamaan vatsalihaksia.

№2. Nosta samasta asennosta käsiäsi suoraan ylös ja nosta sitten jalat suoriksi. Tee tämä niin, että lantiosi nousevat irti lattiasta. Laske jalat hitaasti alas.

Nyt venyttele kohotettuja käsiäsi ja yritä nostaa ylävartaloasi lattiasta. Noudata tätä järjestystä, yritä toistaa harjoitus useita kertoja.

№3. Makaa vatsallesi. Yritä samalla nostaa käsiäsi ja jalkojasi lattiasta. Tee tämä 30-40 kertaa.

Vedä kätesi ylös

Punnerruksia. Ota makuuasento. Mutta toisin kuin miehen asento, aseta polvisi lattialle. Yritä tehdä 10 punnerrusta.
Penkin punnerrukset. Seuraavaa harjoitusta varten tarvitset tuolin tai sohvan reunan. Seiso selkäsi hänelle ja laita kätesi hänen päälleen. Jalat on suoristettava ja rentoutettava. Aloita käsien taivutus kyynärnivelistä. Alimmassa kohdassa sinun pitäisi melkein koskettaa takapuolta lattiaan. Suorista sitten kätesi kokonaan. Toista tämä 10-15 kertaa.
Staattinen harjoitus. Seiso suorana, ojenna kädet edessäsi lattian suuntaisesti. Yritä pitää ne tässä asennossa mahdollisimman pitkään.

Nopeuta tuloksia oikealla ravinnolla

Oikea ravitsemus on yhtä tärkeä osa laihdutusprosessia kuin fyysinen aktiivisuus. Tuloksesi riippuvat siitä, mitä syöt ja missä määrin, joten jos haluat peilin heijastuksen alkavan miellyttää sinua, sinun on noudatettava seuraavia periaatteita.

Säilytä kalorivaje

(655+ (pituus, cm *1,8)+ (paino, kg*9,6) (ikä*4,7))*aktiivisuuskerroin

Tämä kerroin on:

1.2 kuntoilemattomalle henkilölle
1.38 - 1-3 urheilua viikossa
1,55 - 3-5 oppituntia
1,73 - yli 5 harjoitusta

Laihtuaksesi sinun on vähennettävä tuloksena olevasta luvusta 400-500.

Esimerkki: pituus 167 cm, paino 55 kg, ikä 25 vuotta, aktiivisuuskerroin 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Vähennämme 500, ja käy ilmi, että turvalliseen painonpudotukseen tällaisilla panoksilla sinun on kulutettava 1617 kaloria päivässä. Luonnollisesti on mahdotonta laskea kaikkea kaloreita myöten, mutta yritä silti pitää tarkka lasku.

Noudata BZHU-standardeja

Proteiinien tulisi muodostaa 30-40 % kokonaiskaloreista, rasvojen 15-20 % ja hiilihydraattien 30-40 %. Yritä syödä pääasiassa hiilihydraatteja sisältävää ruokaa aamulla tai lounaalla. Illalla suosi proteiiniruokaa.

Korkean proteiinipitoisuuden sisältäviä tuotteita ovat mm.

Kanaa, vähärasvaista lihaa
Raejuusto
Manteli
Soijatuotteet (esim. soijaliha, tofu).

Vältä "huonoja" ruokia

Jos haluat laihtua, joudut luopumaan makeisista, pikaruoasta, makeasta soodasta ja pakatuista mehuista, majoneesista, rasvaisista ja paistetuista ruoista. Huolimatta siitä, että kaikki tietävät tämän, harvat ihmiset noudattavat tunnollisesti tätä periaatetta ja jatkavat sen seurauksena vihattujen kilojen kantamista.

Muuten, melkein kaikelle haitalliselle on vaihtoehto. Joten voit lisätä teehen korvikkeen sokerin sijasta, ja kreikkalaisella jogurtilla valmistettu salaatti on yhtä maukas kuin majoneesisalaatti.

Syö 5-6 pientä ateriaa päivässä

Harvinainen syöminen hidastaa aineenvaihduntaa, joten aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi sinun on syötävä usein, ylittämättä rajaasi. päivittäinen normi kaloreita.

Älä innostu monodieetistä

Yksinkertaisten ruokavalioiden seuraukset voivat olla erittäin kielteisiä. Parhaimmillaan tämä on aineenvaihduntanopeuden laskua ja paluuta aikaisempaan (ellei suurempiin) määriin ruokavalion päätyttyä.

Johtopäätös

Muista, että laihdutus = säännöllinen liikunta+ asianmukainen ravitsemus. Älä unohda kumpaakaan tai toista. Tietysti voit laihtua vain ruokavaliolla, mutta seurauksena tämä johtaa aineenvaihdunnan merkittävään hidastumiseen.
Varaa joka päivä aikaa yksinomaan kotitreeneihin. Älä viivytä tai ajoita niitä uudelleen missään olosuhteissa - tulos on mahdoton ilman säännöllisyyttä.
Aseta realistiset tavoitteet äläkä odota "7 kg viikossa" tuloksia.
Muista motivaatiosi äläkä anna muiden johtaa sinua harhaan "todelliselta polulta". Älä kuuntele "välittävien" ystävien suostuttelua, jotka vakuuttavat, että suklaa tai keksit eivät tee mitään.
Ota valokuvia useammin ja jos olet rehellisesti työskennellyt itsesi kanssa, alat hetken kuluttua iloisesti huomata muutoksia.

"On aika laihtua" - nuoret naiset tulevat tähän johtopäätökseen katsoessaan roikkuvaa vatsaansa, joka on menettänyt litteän ääriviivansa. Useimmiten ylimääräiset kilot "laskeutuvat" vatsaan, lantioon ja pakaraan. Syitä rasvapoimujen esiintymiseen ovat huono ruokavalio, huonoja tapoja, passiivinen elämäntapa, raskaus.

Tätä varten sinun ei tarvitse käydä kuntosalitunneilla ja "uuvuttaa" kehoasi liiallisilla kuormilla. Tapahtuu, että sinulla ei aina ole aikaa harjoitteluun, mutta haluat todella laihtua lyhyessä ajassa.

Noudata seuraavia sääntöjä, jotta vatsa ja vartalo palautuvat nopeasti normaaliksi.

Aseta päivärutiini: nouse ylös ja mene nukkumaan tiettyyn aikaan.
Jotta painonpudotus olisi tehokkaampaa, sinun tulee harkita uudelleen ruokavaliosi ja ruokavaliosi laatua. Rasvojen, makeisten, paistettujen ja savustettujen ruokien poistaminen on hyödyllistä. Sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja rajoittaa suolaa.
Muista syödä täysi aamiainen.
Syö pieniä aterioita 4-5 kertaa päivässä.
Juo lasillinen puhdasta vettä 30 minuuttia ennen ateriaa.
Juo 1,5-2 litraa vettä päivän aikana.
Tee kompleksi joka päivä voimisteluharjoituksia vatsan rasvan menettämiseen.

Tarjoamme sinulle sarjan vatsan harjoituksia, jotka eivät vie paljon henkilökohtaista aikaa.

Harjoitukset laihtua 3 päivässä

On tilanteita, joissa tulevien tapahtumien aattona sinun on kiireellisesti pudotettava muutama kilo. Häät, tuleva loma, jossa haluat esitellä muodikkaassa uimapuvussa ja esitellä vartaloasi, perhejuhlat, mutta suosikkimekkoasi on mahdotonta mahtua. Onko mahdollista korjata ongelma kolmessa päivässä?

Tehdään varaus heti: emme lupaa laihtua 10 kiloa kerralla, vaan saada litteä ja "ampiainen" vyötärö. Mutta voit korjata vartaloasi laihduttamalla hieman, jos teet päivittäisen harjoitussarjan kotona.

Harjoittelu kannattaa aloittaa lämmittelyllä. On tarpeen lämmittää lihaksia ja vasta sen jälkeen antaa niille lisäkuormitusta. Lämmittelyharjoitukset aloitetaan päästä, sitten – niska, hartiat, käsivarret, alaselkä ja lantio, polvet ja jalat. Alkulämmittelyharjoituksia ovat heilutusliikkeet, hyppääminen ja paikallaan juokseminen. Lämmittelyn tulisi kestää 10-15 minuuttia.

Joten pieni päivittäinen sarja harjoituksia, joiden tarkoituksena on korjata sivut ja vatsa.

1. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Laske kädet vartalon suuntaisesti. Taivuta vuorotellen oikealle ja vasemmalle puolelle liu'uttamalla kättäsi jalkaa pitkin liikuttamatta lantiota tasossa. Suorita harjoitus 10-15 kertaa.

2. Makaa matolle. Aseta kädet sivuille, jalat yhteen. Nosta jalat ylös ja laske ne hitaasti lattialle. Pidä jalat yhdessä. Lisää harjoitusta vähitellen 25-kertaiseksi.

3. Lankkuharjoitus, niin suosittu nykyään. Se kiristää ja kiinteyttää vatsalihaksia erittäin hyvin. Jopa vain tekemällä tätä harjoitusta päivittäin 3-4 minuuttia, voit saavuttaa uskomattomia tuloksia vatsan alueella.

Makaa matolle. Aseta kätesi kyynärpäille olkapäiden alle muodostaen 90 asteen kulman. Voit myös nojata ojennetuille käsivarsillesi. Lepää jalat varpaillesi. Nosta vartaloa yhdensuuntaisesti lattian kanssa kaareuttamatta selkää tai työntämättä lantiota ylöspäin. Katsoa eteenpäin. Kiristä vatsalihaksia. Pysy tässä kehon asennossa 30-60 sekuntia. Tee 3-5 lähestymistapaa lisäämällä lankkuaikaa asteittain 3-4 minuuttiin.

3 yksinkertaista harjoitusta painonpudotukseen

Tarjoamme toisen yksinkertaisen kokonaisuuden kuntoiluun. Tekee 3 yksinkertaisia harjoituksia painonpudotuksessa voit saavuttaa hyviä tuloksia tavoitteesi saavuttamisessa.

Tämä kompleksi on yksinkertainen toteuttaa, tehokas eikä vaadi käteiskustannuksia. kuntosali, säästää aikaa, koska se voidaan suorittaa kotona milloin tahansa sinulle sopivana ajankohtana.

Kuinka laihtua kanssa maksimi tulos?

Kulkea ilmainen testi ja selvittää, mikä estää sinua laihduttamasta tehokkaasti

Vastaa kysymyksiin rehellisesti ;)

1. Push-up

Ota kehon asento lattian suuntaisesti. Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja lepäävät lattialla suorassa kulmassa. Rintakehä koskettaa lattiaa.
Nosta vartaloasi suoristamalla käsiäsi. Vartalon tulee olla suorassa linjassa samassa tasossa päästä varpaisiin.
Laske itsesi aloitusasentoon.

2. Kyykky

Ota seisoma-asento, jalat hartioiden leveydellä.
Ojenna kätesi edessäsi, kämmenet alaspäin. Kyykky hitaasti syvään nostamatta kantapääsi lattiasta. Pidä selkäsi suorana.
Nouse istuma-asennosta kantapäälläsi hitaasti ylös ja ota aloitusasento.

3. Crunches

Makaa selällesi, taivuta polviasi, laita kädet pään taakse.
Kun hengität sisään, vedä oikeaa kyynärpäätäsi vasenta polvea kohden ja kosketa koko sydäntäsi. Palaa alkuasentoon.
Toista harjoitus vasemmalle kyynärpäälle ja oikealle polvelle.

Harjoituksia harjoituksen alkuvaiheessa tulisi suorittaa 10-15 kertaa, lisäämällä kuormaa vähitellen 50 kertaa. Tehokkaan lopputuloksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava 150 liikettä harjoituksen aikana: 50 kertaa jokaista harjoitusta.

Istuva elämäntapa, huono ruokavalio, huonot tavat ja stressi vaikuttavat ulkomuoto ja hyvinvointia. Ne ovat myös syynä ylipainoon, joka pilaa naisen vartalon ja mielialan.

Systemaattisia kuntotunteja pidetään tytöille tehokkaana tapana polttaa rasvaa. Hyviä tuloksia voidaan saavuttaa kotona, käymättä kuntosalilla. Riittää, kun hallitset joukon harjoituksia painonpudotukseen, tiedät harjoituksen valmistelun ja suorittamisen yksityiskohdat.

Oikea lämmittely

Tulevan harjoituksen onnistuminen riippuu laadukkaasta lämmittelystä. Jos laiminlyöt tämän vaiheen, voit vahingoittaa lihaksia ja niveliä tai tuntea olosi huonoksi harjoituksen aikana.
Oikeaan lämmittelyyn kuuluu eri lihasryhmien harjoittelu alkaen ylävartalosta, siirtyen sujuvasti alavartaloon.

Tässä on likimääräinen joukko lämmittelytoimia:

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyötäröllä. Pyöritä päätäsi ylös ja alas, kosketa leukaa rintakehään ja siirrä päätäsi takaisin sivuille. Tee jokainen harjoitus hitaasti.
Hartioiden nostaminen ylös ja alas, pyöreät kierrokset edestakaisin.
Ojenna kätesi edessäsi ja siirrä vuorotellen yhtä käsivarresta taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista.
Kädet ristissä rinnan edessä. Vartalon yläosan kierrokset sivuille, alaosa on liikkumaton, jalat painetaan lattiaan.
Taivuta sivulle venyttääksesi vinoja vatsalihaksia. Toinen käsi on vyötäröllä, toinen venyy sivulle.
Kallista vartaloa alaspäin, saavuta sormillasi lattia. Pidä asento 10 sekuntia.
Jalkojen törmäykset: Ota vuorotellen leveä askel eteenpäin siirtämällä kehosi painosi tukijalkallesi. Polven kulma on 90°.
Jalat hartioiden leveydellä, jalat hieman koukussa, kämmenet polvilla. Käännä samalla polviasi sisäänpäin ja sitten ulospäin.
Seisomme suorassa nojaten yhden jalan koko jalkaan ja siirrämme toisen varpaalle. Pyöritä jalkaasi varpaillasi myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Teemme saman toisen jalan kanssa.
Juokse paikallaan minuutin ajan.
Hengitä syvään nostaessasi kätesi pään yläpuolelle. Hengitä sitten syvään ulos ja laske kädet alas.

Mitä sinun tulee tietää laihduttamisesta

Kun pyrit saavuttamaan unelmiesi hahmon, älä unohda valmistautumisen ja harjoittelun perussääntöjä. Paras tulos taistelussa ylipainoa vastaan voidaan saavuttaa yhdistämällä voimaa ja aerobista harjoittelua.

Treenityypit

Voimaharjoittelu suoritetaan lisäpainoilla ja on suunnattu lihasten kehittämiseen ja vahvistamiseen. Käytetään painotusaineina Urheiluväline- tankot, käsipainot, raajojen painot ja kuntolaitteet.

Aerobinen tai kardiotreeni parantaa verisuonten ja sydämen toimintaa, aktivoi aineenvaihduntaa ja aktiivisen rytmin ansiosta polttaa rasvaa.

Ajankäyttö

Ei ole eroa mihin aikaan päivästä on paras harjoitella. Kaikki riippuu henkilön kyvyistä: työaikataulusta, päivittäisestä rutiinista ja terveydentilasta.

Jotkut kouluttajat suosittelevat laihdutusharjoituksia aamulla tyhjään vatsaan. Tämä johtuu siitä, että pitkän unen jälkeen ja ennen aamiaista verensokeritasot laskevat, jolloin kehon on pakko ottaa energiaa rasvasta hiilihydraattien sijaan. Tämän seurauksena aamuharjoittelulla voit laihtua nopeammin ja paremmin kuin iltaharjoittelulla. Lisäksi kardio käynnistää kaiken. sisäiset prosessit ja auttaa piristämään.

Jos sinulla on vakavia sairauksia, erityisesti sydänsairauksia, sinun on otettava yhteyttä asiantuntijaan. Hän antaa suosituksia painonpudotuksen harjoitusten valinnasta ja suorittamisesta.

Kuormitusaste aamulla ja illalla on erilainen. Päivän ensimmäisellä puoliskolla intensiteetti urheiluaktiviteetit pitäisi olla alhainen ja päivän toisella puoliskolla korkeampi.

Ateriat ennen ja jälkeen

Jokainen valmentaja kertoo sinulle, että tasapainoinen ruokavalio ilman haitallisia ruokia vaikuttaa hyvinvointiisi ja figuuriisi 70%.

Mitä tulee syömisen erityispiirteisiin ennen harjoittelua, pääsääntönä on täysi "kuorma" proteiineja, kuituja ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Sinun tulee syödä ateria vähintään tuntia ennen urheilua. Kun aloitat harjoittelun, sinulla pitäisi olla kohtalainen kylläisyyden tunne.

Välittömästi harjoittelun jälkeen on parempi antaa etusija tuoreille hedelmille, esimerkiksi syödä vihreää omenaa. 30-40 minuutin kuluttua voit syödä proteiiniruokaa ja kahden tunnin kuluttua monimutkaisia hiilihydraatteja.

Luokkien tiheys

Harjoittelun tiheys ja kesto määräytyvät yksilöllisesti. kultainen sääntö– säännöllisyys ja pysyvyys. Tunteja kannattaa pitää koko viikon samaan aikaan: näin on helpompi tottua rutiineihin ja säätää sisäistä biologista kelloa.

Sinun ei pitäisi harjoitella joka päivä, ellet valmistaudu kilpailemaan! Antaa iso liikunta joka päivä olet vaarassa väsyttää kehosi lyhyt aika ja kehittää terveysongelmia.

Optimaalinen treenimäärä aloittelijalle on 2-3 kertaa viikossa, 15-20 minuuttia kerrallaan, edistyneelle 4-5 kertaa viikossa, 40-120 minuuttia kerrallaan. Harjoitteluun varattu aika riippuu kehon valmistautumisesta ja kuormituksen tyypistä. Kardioharjoittelu on ajallisesti lyhyempi - enintään 45-50 minuuttia kuin voimaharjoittelu - 1-2 tuntia. Aerobisen ja voimaharjoittelun suhde määräytyy yksilöllisesti. Ainoa varoitus on, että painonpudotusvaiheessa kardioharjoittelun määrän tulisi olla yhtä suuri kuin voimaharjoittelun määrä tai 1-2 enemmän.

Harjoitussarja hoikuudelle

Tarjoamme malliohjelma painonpudotusharjoituksia, joissa jokainen päivä on suunniteltu työskentelemään tiettyä lihasryhmää varten. Vuorottele näinä päivinä tasaisesti työskennelläksesi ongelma-alueilla. Voit suorittaa kaikki luetellut harjoitukset tai osan niistä, jos olet uusi lajin parissa.

Kursseille tarvitset:

pullo raikasta vettä;
kunto matto;
urheiluvaatteet ja kengät;
käsipainot tai painot käsille ja jaloille.

Yksi harjoitus kestää 45-60 minuuttia.

Päivä 1: Jalat ja pakarat

Tämä kompleksi on suunniteltu pohkeen ja pakaralihasten kiristämiseen ja kehittämiseen. Erityistä huomiota keskittynyt ongelmallisimpiin alueisiin - reiden sisäpuolelle, ratsastushousuihin ja pakaraan.

Jalkoja korostetaan sivulle

Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Vasta nyt et nosta jalkaasi ylös, vaan sivulle. Voit myös käyttää lisäpainoa vaikeuttaaksesi sitä.

Yhteensä - 15 kertaa kummallakin jalalla, 2 lähestymistapaa.

Lantion nostaminen pintaan

Istu sohvan, urheilupenkin tai tuolin reunalle, nojaa kätesi istuimen päälle ja laske itsesi niin, että lapaluusi ovat pinnalla ja vartalon alaosa on ulkonemassa, polvien kulma on 90°. . Laske lantiosi mahdollisimman alas lattian yläpuolelle asettamalla tuki kantapäällesi ja palaa sitten lähtöasentoon. Kun nostat ylös, yritä jännittää pakaroitasi niin paljon kuin mahdollista. Voit pysyä yläasennossa 5-10 sekuntia.

Toista harjoitus 20 kertaa kahdella lähestymistavalla.

Seinäkyykky

Seiso selkä seinää vasten, jalkojen välinen etäisyys on enintään 5-10 senttimetriä. Laske vartaloasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa koskettamalla selkääsi seinään.

Toista harjoitus 30 kertaa.

Nostaa jalat kohotettuina

Makaa selällesi, nojaa suoristetut jalat seinää vasten, ojenna kädet pään yläpuolelle. Kun hengität ulos, nosta kehoasi ja kosketa seinää käsilläsi ja levitä samalla jalkojasi sivuille. Tuo sitten jalat yhteen ja palaa lähtöasentoon.

Tee harjoitus 25 kertaa.

Staattinen kyykky seinää vasten

Seiso selkä seinää vasten ja laske itsesi kyykkyasentoon niin, että polvien kulma on suora, lapaluita painetaan tiukasti seinää vasten ja toinen jalka on ristissä toisen päälle. Pysy tässä asennossa 30-40 sekuntia tuella toiselta jalalta, sitten saman ajan tuella toisella jalalla.

Plie kyykky hyppäämällä

Kun suoritat harjoitusta, varmista, että polvet ovat samansuuntaiset jalkojesi kanssa eivätkä ylitä varpaitasi ja pidä selkäsi suorana. Kyykky kyykkyasennossa ja nostettaessa tee pieni hyppy molemmille jaloille. Kun hengität, laske reittäsi alas, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Hyppäämisen jälkeen laskeudu polvet koukussa.

Toistojen määrä - 15 kertaa.

Yhden jalan nostaminen ristillä

Ota asento kyljelläsi, nosta itsesi kyynärpäälläsi. Taivuta yläjalkaa polven kohdalta ja aseta se jalkasi alareunan eteen; voit pitää sitä kädelläsi. Nosta jalkasi mahdollisimman korkealle, tunne kuinka se toimii sisäpinta lonkat. Toista sama toisella puolella.

Tee harjoitus 15 kertaa kummallakin jalalla, yhteensä 3 lähestymistapaa.

Kallista vartaloa taaksepäin polvista

Nouse polvillesi, tuo kädet eteesi, suora asento. Taivuta vartaloasi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista taivutamatta alaselkää. Toista harjoitus 15 kertaa 2 lähestymistavalla.

Pakaran venytys

Seisoma-asennosta, jalat yhdessä, kallista vartaloasi alas ja yritä koskettaa lattiaa kämmenilläsi, pidä 5-10 sekuntia ja nosta sitten vartaloasi hitaasti ylös.

Päivä 2: Abs

Vatsasi kiristämiseksi sinun tulee kiinnittää huomiota kaikkiin vatsalihasten osiin. Harjoitukset on suunniteltu harjoittamaan viisto-, suora- ja alavatsalihaksia.

Sivurytmiä

Makaa selällesi, taivuta jalkojasi, aseta jalat lattialle, aseta kädet pään takapuolelle. Nosta ja käännä vartaloasi vuorotellen eri suuntiin kurottaen kyynärpäälläsi vastakkaista polvea kohti. Suorita harjoitus hitaasti, nykimättä.

Tee 15-20 toistoa kummallekin puolelle, yhteensä 2 sarjaa.

Klassinen twist

Asento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Suorita suoria vartalonostoja.

Yhteensä - 30 toistoa 2 sarjaa kohti.

Seiso lankussa

Jos sinun on vaikea seisoa suorilla käsivarsilla ja varpailla, niitä on kaksi vaihtoehtoisia vaihtoehtoja: joko mene seisomaan kyynärpäilläsi tai siirrä painosi jaloillesi taivuttamalla niitä polvissa ja kiinnittäen ne ristiin. Oikea toteutus lankku tarkoittaa, että selkäsi on suora, päätäsi ei ole laskettu tai heitetty taaksepäin, lapaluusi ovat staattisessa asennossa, kädet ovat hieman koukussa kyynärpäistä, hartioiden leveydellä toisistaan.

Ota vaakasuora asento ja aseta kämmenet ja varpaat lattialle. Kun olet ajastanut itsesi tai käynnistänyt ajastimen, siirry oikeaan asentoon.

Seisonta-aika on 30 sekunnista 2 minuuttiin.

Sivulaudoitusjalusta

Makaa kyljelläsi, nosta itsesi ylös käsi suorana, nosta lantiota lattiasta ja pidä jalat yhdessä. Pysy tässä asennossa sovitun ajan. Vaihda sitten kättä ja toista sama toisella puolella.

Aika - 30 sekunnista 2 minuuttiin.

Käänteinen rutistuksia

Makuuasento, kädet sivuilla, jalat ojennettuna. Jännittämällä vatsalihaksia nosta hitaasti jalkojasi ja lantiota ylöspäin siirtäen painosi lapaluille, aivan kuin haluaisit mennä kynttilänjalka-asentoon. Nosta lantio mahdollisimman korkealle lattian yläpuolelle, pysy tässä asennossa pari sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.

Tasapainottaminen

Istu pakaralla, nosta suorat jalat lattian yläpuolelle, venyttele käsiäsi edessäsi. Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia. Hengitys on rauhallista ja selkä suorana. Yritä jännittää vatsaasi mahdollisimman paljon säilyttäen samalla tasapainosi.

Vedä jalkojasi rintaan

Nouse vaaka-asennosta kämmenillesi, kädet kyynärpäistä koukussa, pohkeet ripustettuina ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Laske vartaloasi ja suorista jalat samaan aikaan. Kun nostat vartaloasi, taivuta polviasi ja vedä niitä rintaasi kohti. Toista harjoitus 15-20 kertaa.

"Heiluri"

Makaa selälläsi, nosta suorat jalat yhteen. Laske ne vuorotellen ensin oikealle ja sitten vasemmalle kääntämättä vartaloasi. Toista 15 kertaa.

"Kiipeilijä"

Lähtöasento – lankku suorilla käsivarsilla, selkä suorana, vatsa sisään vedettynä, pään yläosa eteenpäin. Uloshengityksellä vedämme oikean polven rintaan ja sisäänhengityksellä palaamme alkuperäiseen asentoonsa.

Yhteensä - 25 kertaa.

Venytysharjoitus "Snake"

Käänny vatsallesi, nojaa suorille käsivarsillesi kämmenet lattialla. Katto kattoon, kädet alla rinnassa. Nosta vartaloasi hieman lattian yläpuolelle, taivuta alaselkää ja tunne vatsalihasten jännitys.

Päivä 3: Rinta ja käsivarret

Jokaisen tytön ihanne on sävytetyt rinnat ja hoikat kädet. Nämä harjoitukset auttavat sinua saamaan nämä alueet kuntoon.

Seinäpunnerrus

Mene seinälle, tuo jalat yhteen ja nojaa kätesi seinää vasten. Kun kehosi paino on varpaillasi, aseta kätesi hieman hartiaasi leveämmäksi ja aloita punnerrukset. Selkä, niska ja jalat ovat suorat ja liikkumattomat, vain kädet ovat mukana.

Push-up jalkojen nousu

Valitse mikä tahansa tasainen, vakaa pinta - pöytä, tuoli, urheilutaso - ja aloita punnerrusten tekeminen. Kun menet alas, nosta vuorotellen toista jalkaasi ylös.

Yhteensä - 15-20 kertaa.

Käden vaihto käsipainoilla

Makaa lattialla, ota pienet käsipainot. Vuorotellen nosta ja laske käsiäsi koskematta lattiaan. Käden vaihdon nopeuden tulee vastata hengitysrytmiä.

Esitämme 15 kertaa, yhteensä 2 lähestymistapaa.

Ranskan lehdistö seisomassa

Ota yksi käsipaino molempiin käsiin, nosta se pään yläpuolelle ja laske ne yhteen pään taakse ja suorista se sitten takaisin. Voidaan suorittaa sekä istuen että seisten.

Toistojen määrä - 20 kertaa.

Vaihtoehtoiset käsien nostot seistessä

Nojaa jommallakummalla jalalla syöksyasennosta käsivarsi kyynärpäästä koukussa polveen. Nostamme toisen käden käsipainon kanssa ylös, laskemme sen ja asetamme sen polven taakse. Nostamalla käsipainoa tuomme lapaluiden yhteen.

Yhteensä - 15-20 toistoa jokaiselle kädelle.

Makaa käsipaino nostaa

Makaa selälläsi, paina lapaluita lattiaan, ota käsipainot käsiisi ja tuo ne yhteen. Pidä käsipainoista kiinni, nosta kädet rintakehän yläpuolelle, pysähtyy yläreunaan ja palaa hitaasti lähtöasentoon.

Penkkipunnerrus

Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta lantiota kuten pakarasiltaharjoituksessa. Taivuta kyynärpääsi suorassa kulmassa nostamatta tricepsiäsi lattiasta. Hengitä syvään ja hengitä ulos, paina käsipainot ylös. Sitten hengittäessäsi laske käsipainot uudelleen ja palaa lähtöasentoon.

Tee 15 kertaa.

Nosta käsiäsi kyynärpäistä koukussa seisten

Jalat ovat hartioiden leveydellä, katse on suunnattu suoraan, taivutetut kädet Pidä käsipainoja edessäsi rinnan tasolla. Nosta käsiäsi hitaasti ylös, kunnes kyynärpääsi ovat nenäsi tasolla. Laske se sitten hitaasti alas.

Harjoitus suoritetaan 10 kertaa.

Käsipainohauiskihara

Ota käsipainot käsiisi. Taivuta kyynärpääsi synkronisesti nostamatta niitä vartalostasi.

Yhteensä - 15 kertaa, 2 lähestymistapaa.

Käsipainon sivuttaiset korotukset

Hitaasti ja samanaikaisesti nosta kädet käsipainoilla sivuille.

Toista harjoitus 10-15 kertaa.

Käsipainojen kantaminen edessäsi seistessäsi

Jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana. Ota käsipainot kädensijalla ja laske kädet lantion tasolle. Kun hengität, nosta kädet edessäsi olkapäiden tasolle tai hieman korkeammalle. Älä anna käsipainojen koskettaa äläkä ojenna käsiäsi kokonaan pohjaan.

Triceps venyttää

Ristiä kätesi selkäsi takana: oikea käsi ulottuu alhaalta, vasen ylhäältä. Venytä käsiäsi niin paljon kuin mahdollista venyttääksesi lihaksia. Pidä asento vähintään 5 sekuntia. Vaihda kättä.

Päivä 4: Kardio

Lihasten, pallean, sydämen kehittämiseksi ja myös rasvakerrostumien poistamiseksi tarvitaan aktiivista harjoittelua. Minkä tahansa tyyppisen kardioharjoituksen kokonaiskesto on 15-40 minuuttia.

Voit valita mieluisimman:

Juoksu paikan päällä/juoksumatolla/ulkona. Tehokkuuden vuoksi käytä vuorotellen juoksemista korkeilla lantion nostoilla ja juoksemalla säärisäröillä.
Polkupyörällä/kuntopyörällä ajaminen.
Hyppy köydellä tai ilman. Tämä sisältää erilaisia hyppyjä: ristiin, klassinen vuorotteleva, korkealla polvilla.
Mikä tahansa fyysinen harjoitus ilman lisäpainoa, esitettiin vuonna nopea tahti– esimerkiksi fitness-aerobic tai Tabata-järjestelmä.

Ole kaunis ja hoikka!

Fyysinen aktiivisuus ja liikunta ovat yksi oikean ja nopean painonpudotuksen tärkeimmistä edellytyksistä.

Lisäksi ne auttavat sinua paitsi polttamaan kaloreita, myös parantamaan terveyttäsi.

Mutta jos et tiedä mistä aloittaa?

Sitten olet oikeassa paikassa.

Tänään opit tehokkaimmat harjoitukset painonpudotukseen useille kehon osille.

Lisäksi suosittelen selvittämään syyt, miksi rasvaa kertyy. Opit myös, miksi liikunta auttaa laihduttamaan. Ja ymmärrät, missä olosuhteissa harjoittelu ei auta sinua laihtumaan, jotta voit välttää tämän tulevaisuudessa.

Lisää...

Ennen kuin siirryt artikkeliin, käydään kuitenkin läpi ylipainon syitä.

Loppujen lopuksi mikään liikunta ei auta sinua luopumatta vanhoista tavoista ja ruoista.

Siksi ensin asiat ensin.

Yleisimmät ylipainon syyt

Pieni määrä rasvaa kehossa on normaalia sen olemassaololle.

Mutta ylimääräistä rasvaa pitäisi olla syytä huoleen. Kuten mainittiin, suuri määrä rasvaa kehossa on erittäin vaarallista. Tämä voi johtaa vakaviin terveysongelmiin.[

Lihavuuteen liittyvät terveysongelmat:

tyypin 2 diabetes
korkea verenpaine
sydänsairauksia ja aivohalvauksia
tietyt syövät
nivelrikko
Rasvamaksa
munuaissairaus
ongelmia raskauden kanssa ( korkeatasoinen verensokeri raskauden aikana, korkea verenpaine ja lisääntynyt keisarinleikkauksen riski)

Ja on monia syitä, miksi se kerääntyy sekä lapsille että aikuisille. Katsotaanpa alla olevaa infografiaa...

Vaikka kuva on kauniisti toteutettu ja selkeästi piirretty, minusta tuntuu, että kaikki eivät ymmärrä sen vakavuutta.

Mennään vähän tarkemmin...

1. Liian suuret annokset ja ylensyönti

Jos syöt liikaa, et voi edes haaveilla vyötäröstä. Ihmiset ovat jo pitkään alkaneet menettää ruokavalionsa hallinnan.

Se on yksinkertaista...

Nykyruokamme sisältää valtavan määrän lisäaineita, sokeria, suolaa. Kaikki nämä ainesosat saavat meidät syömään.

Lisäksi ihmiset eivät päästä irti laitteistaan. He eivät voi keskittyä ruokaan. Siksi he syövät kaiken peräkkäin ja suuria määriä ajattelematta annoksia.

Mutta syömisen jälkeen sinun pitäisi tuntea lievää nälän tunnetta!

2. Heikko aineenvaihdunta

Koska puhumme ravintolisistä, on jo selvää, miksi sinulla on huono aineenvaihdunta. Lisäksi ihmiset juovat nykyään liikaa sokeripitoisia virvoitusjuomia ja mehuja.

Ihmiset eivät myöskään syö tarpeeksi vihanneksia, vihanneksia ja hedelmiä. Ja monet myös kuluttavat liikaa lääkkeitä.

Monet asiantuntijat kutsuvat kaikkia näitä "ainesosia" elämässäsi huumeiksi. Ne vaikuttavat negatiivisesti aineenvaihduntaan. Ruoka ei imeydy kunnolla, ja vaikka se imeytyisikin, se ei ole sitä mitä tarvitaan.

3. Stressi

Monet ihmiset eivät näe stressiä ylipainon syynä.

Mutta stressi johtaa usein siihen, että jätät usein väliin joitakin aterioita. On myös mahdollista, että valitset väärät tuotteet.

Lisäksi stressi voi saada sinut menemään kokonaan syömisen halun. Et saa tarpeeksi unta ja lepää kunnolla.

Tämä kaikki lisää huomattavasti ylipainon todennäköisyyttä.

4. Sairaudet ja lääkkeet

Tulehdukseen liittyy päänsärkyä, nivelkipuja, sydän- ja verisuonisairauksia. Ja lääkkeiden käyttö muuttaa monia kehon toimintoja.

Seurauksena on, että aineenvaihdunta heikkenee ja ruokahalu lisääntyy, ja myös makeanhimo ilmaantuu.

5. Heikot lihakset

Lihakset ovat yksi tärkeimmistä kalorien kuluttajista. Ja jos lihaksesi ovat alikehittyneitä, ne eivät polta paljon kaloreita.

Saatat tulla täysin lihavaksi.

Siksi sinun tarvitsee vain alkaa tehdä harjoituksia, jotka auttavat sinua laihtumaan ja lisäämään lihasmassaa.

6. Terveellisten ruokien ja terveellisten rasvojen puute ruokavaliossa

Esimerkiksi makea kakku ja annos keitettyä durumvehnäpastaa. Tiedätkö mitä tarkoitan?

Se, että vehnä täyttää sinut hiilihydraattien lisäksi kuidulla ja kakku täyttää sinut makealla ja epäterveellisellä massalla. Siksi voimme luottavaisesti sanoa, että kalorit eivät ole tärkein asia.

Ja kun alat käydä kuntosalilla tai liikkua kotona, älä ohita terveellisen ruokailun perusteita.

Kuinka usein sinun pitäisi harjoitella laihtuaksesi?

Jos olet vasta aloittamassa, sinun on ymmärrettävä, että sinulla ei ole vielä suurta turvamarginaalia. Älä taistele heti. Joten useiden luokkien jälkeen väsyt. Tai loukkaantuu sekä fyysisesti että henkisesti.

Aloita muutaman minuutin harjoituksella kerrallaan. Mikä tahansa valitsemasi harjoitus on parempi kuin ei mitään. Ja se auttaa kehoasi vähitellen tottumaan fyysiseen toimintaan.

Sitten voit harjoitella vähän pidempään.

Tavoitteesi on työskennellä vähintään puoli tuntia useimpina viikonpäivinä. Tämä antaa sinulle maksimaalisen hyödyn laihduttamisesta.

Oletko yllättynyt? Onko se mielestäsi liian yksinkertainen ja tehoton?

No tiedä sitten se kävely on eniten tehokas tapa polttaa vatsan rasvaa. Jos seuraat terveellinen dieetti ja kävele 30-45 minuuttia ja 4-5 päivää viikossa, tavoitteesi on paljon lähempänä.

Ja sillä ei ole väliä oletko mies vai nainen, voimme luottavaisesti sanoa, että ne ovat tehokkaita molemmille. Voit tehdä suurimman osan näistä harjoituksista helposti kotona ilman laitteita tai henkilökohtaista valmentajaa (paitsi tietysti kardio).

Jos tämä viesti oli mielestäsi hyödyllinen, jaa se muiden kanssa.

Kyllä, ja kirjoita ylös mitä harjoituksia olet tehnyt ja kuinka kauan sekä kuinka paljon ne auttavat sinua.