पुरुषों के लिए प्रभावी शरीर सुखाने। घर पर पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना: पोषण और प्रशिक्षण

आमतौर पर, में शीत कालभर्ती चल रही है मांसपेशियों. जिम में कसरत करने वाले लगभग सभी पुरुष बड़ी मांसपेशियां हासिल करना चाहते हैं (बड़ा, मजबूत और अधिक शक्तिशाली बनने के लिए)। लेकिन शुद्ध दुबली मांसपेशी प्राप्त करना असंभव है, इसलिए एक सामान्य वृद्धि होती है: वसा + मांसपेशी। सुखाने से शरीर को सुडौल, सुंदर और निरोग बनाने में मदद मिलेगी अतिरिक्त चर्बी.

बुनियादी नियम:

नियम #1: बार-बार खाएं।

बार-बार खाने का मतलब है हर 2-2.5 घंटे में खाना खाना। लेकिन, इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप दिन में 4 बार बड़े हिस्से में खाते हैं, तो अब आपको उसी हिस्से में 6 - 8 बार खाने की ज़रूरत है। नहीं, इसका मतलब यह है कि उन 4 बड़े भागों को 6 - 8 छोटे भागों में विभाजित करने की आवश्यकता है। सामान्य तौर पर, आपको कम से कम 6 बार और अधिकतम जितना चाहें उतना खाना चाहिए (कम से कम 20 बार... यदि आप निश्चित रूप से कर सकते हैं)।

काटते समय छोटे-छोटे भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि खाने की यह विधि आपको अपने चयापचय को तेज करने की अनुमति देती है। और आपका चयापचय जितना अधिक और तेज़ होगा, आपके लिए उपचर्म वसा को अलविदा कहना उतना ही आसान होगा। इसके अलावा, बार-बार भोजन करना अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल को समान स्तर पर (बिना उतार-चढ़ाव के) नियंत्रित और बनाए रखता है। साथ ही, ऐसा पोषण पेट पर बोझ नहीं डालता और उसे खींचता नहीं है।

नियम #2: उच्च चयापचय दर।

यह महत्वपूर्ण है कि सुखाने के दौरान आपका चयापचय धीमा न हो, बल्कि बढ़ भी जाए, क्योंकि यह जितना तेज़ होगा, उतनी ही तेज़ी से आप चमड़े के नीचे की वसा को अलविदा कह सकते हैं (मैंने पहले ही इसका उल्लेख किया है)। सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकेअपने चयापचय को तेज़ करने के लिए अधिक बार (छोटे भोजन) खाना है। जितने अधिक खुलेपन होंगे, आपके चयापचय के धीमा होने की संभावना उतनी ही कम होगी। आप कुछ उत्पादों का भी उपयोग कर सकते हैं ( हरी चाय, गर्म काली मिर्चऔर पानी)। ये उत्पाद शरीर में चयापचय को बढ़ाने में मदद करते हैं।

नियम #3: आप एक दिन में जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें।

यह नियम सभी नियमों में अग्रणी है। अगर आप इसका पालन नहीं करते हैं तो समझ लीजिए कि पुरुषों के लिए बॉडी ड्राई करना फेल हो गया है। इसमें कहा गया है कि आपको एक दिन (वर्कआउट और कोई अन्य शारीरिक गतिविधि) में जितना खाना खाया जा सकता है, उससे कम खाना (भोजन से कैलोरी का उपभोग) खाने की ज़रूरत है।

उदाहरण के लिए, में इस पलआप 3000 कैलोरी खाते हैं और वजन कम नहीं होता (एक दिन में आप 3000 कैलोरी खाते हैं और 3000 कैलोरी जलाते हैं)। तदनुसार, वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको कैलोरी में 15% (3000 - 15% = 2550) की कटौती करने की आवश्यकता है। इससे पता चलता है कि एक दिन में आप 2550 कैलोरी खाते हैं, और 3000 खर्च करते हैं। और यह वह 450 कैलोरी है जो शरीर को नहीं मिलती है त्वचा के नीचे की वसा. दूसरा विकल्प घाटा बढ़ाकर पैदा करना है शारीरिक गतिविधि. उदाहरण के लिए, आप अतिरिक्त रूप से पार्क में एक घंटे की सैर (दोस्तों या प्रेमिका के साथ) जोड़ सकते हैं, और आपकी खपत 200 - 300 कैलोरी बढ़ जाएगी। यह 3000 आय और 3200 - 3300 व्यय (200 - 300 कैलोरी की कमी) निकलता है।

अपने आहार में कटौती करने या अपनी खपत बढ़ाने के बाद, परिणाम देखें और नियंत्रित करें। एक सप्ताह बीत चुका है - दर्पण में देखें और बार-बार माप लें। अगर आप देखें कि चर्बी धीरे-धीरे दूर होने लगी है तो आपको कुछ भी बदलने की जरूरत नहीं है। सब कुछ बिल्कुल योजना के मुताबिक काम कर रहा है. यदि अचानक आप देखते हैं कि कुछ भी नहीं बदला है, तो आपको अपने आहार में 200 - 300 कैलोरी की कटौती करने और एक सप्ताह के बाद फिर से परिणाम की जांच करने की आवश्यकता है। हर काम धीरे-धीरे करना बहुत जरूरी है। खाना तभी कम करें जब आपका वजन कम करने की प्रक्रिया रुक गई हो। इस तरह आप मांसपेशियों के नुकसान को न्यूनतम रखेंगे और वसा को अधिकतम तक जलाएंगे।

नियम #4: केवल उच्च गुणवत्ता वाली वसा चुनें।

फैटी एसिड को पूरी तरह से त्यागना असंभव है, क्योंकि वे हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक अभिन्न अंग हैं। आपको बस वसा के खराब स्रोतों (लार्ड, मार्जरीन,) को बाहर फेंकने की जरूरत है। मक्खन, वसायुक्त मांस, पूर्ण वसा वाला दूध) और चालू करें अच्छे स्रोत(नट, वसायुक्त मछली, जैतून का तेल, अलसी का तेल, एवोकाडो)। आपको वसा का सेवन मानक (0.5 ग्राम * शरीर के वजन का 1 किग्रा) के अनुसार सख्ती से करने की आवश्यकता है।

नियम #5: खूब पानी पियें।

जैसा कि आप जानते हैं (या नहीं जानते हैं), हमारा शरीर अधिकतर पानी से बना है। इसलिए, इस तरल का मूल्य अतिरंजित नहीं किया जा सकता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप सुखाते समय पर्याप्त तरल पदार्थों का सेवन करें। पानी में कई सकारात्मक कारक होते हैं (चयापचय में तेजी लाना, शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालना, आदि)। सुखाने के दौरान दैनिक पानी की आवश्यकता: 3 - 5 लीटर।

नियम #6: अंतिम कार्बोहाइड्रेट भोजन।

कार्बोहाइड्रेट (वसा की तरह) महत्वपूर्ण के लिए आवश्यक हैं आवश्यक घटकहमारे शरीर के लिए. कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण और सबसे अच्छा स्रोत हैं। लेकिन ऊर्जा का यह ठंडा स्रोत मोटापे का कारण बन सकता है और आपके वजन घटाने को शून्य तक कम कर सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सख्ती से नियंत्रित करने और दिन के पहले भाग में सभी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट का अंतिम सेवन सोने से 5-6 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

नियम संख्या 7: जटिल कार्बोहाइड्रेट को मुख्य स्थान पर रखें।

उनके सार से, कार्बोहाइड्रेट को दो मुख्य प्रकारों (जटिल और सरल) में विभाजित किया जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल कार्बोहाइड्रेट से इस मायने में भिन्न होते हैं कि वे आपके शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। लंबे समय तक. जबकि साधारण कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा को तुरंत बढ़ावा देते हैं, जो उतनी ही जल्दी गायब हो जाती है। इसलिए, मुख्य जोर जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों (चावल, दलिया, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, आदि) पर दिया जाना चाहिए। साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है, लेकिन इसकी मात्रा न्यूनतम रखनी चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: शहद, फल, सूखे मेवे, आदि।

नियम #8: अधिक प्रोटीन खाएं।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना (इसकी सफलता) सीधे तौर पर आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की गुणवत्ता और मात्रा पर निर्भर करता है। आख़िरकार, सुखाने के दौरान, कार्य वसा को जलाना और मांसपेशियों को संरक्षित करना है, और मांसपेशियों के लिए मुख्य घटक प्रोटीन है। यदि आपके शरीर को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आपकी कुछ मांसपेशियां नष्ट हो जाएंगी। इसीलिए सुखाने के दौरान कई बॉडीबिल्डर बढ़ जाते हैं दैनिक मानदंडप्रोटीन 1.5 - 2 गुना। मुझे लगता है कि एक साधारण शौकिया बॉडीबिल्डर के लिए यह काफी होगा यदि वह प्रोटीन मानदंड को 1.5 गुना बढ़ा दे। यानी अगर आपने पहले 200 ग्राम प्रोटीन खाया है तो सुखाने के दौरान आपको 300 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा।

नियम #9: भोजन की बर्बादी हटाएँ।

खाद्य अपशिष्ट में विभिन्न मेयोनेज़, केचप, चीनी, चिप्स, क्रैकर, सोडा आदि शामिल हैं। यह सब न केवल आपके स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डालता है, बल्कि वसा जलने की प्रक्रिया को भी धीमा कर देता है। काटते समय, आपको कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता होती है, और ये सभी उपहार अतिरिक्त कैलोरी हैं जो किसी काम के नहीं हैं।

नियम #10: शराब को ना कहें।

वसा जलाने के दौरान शराब पीना बहुत अवांछनीय है, क्योंकि इससे अतिरिक्त तनाव और अतिरिक्त कैलोरी पैदा होती है। आपका शरीर पहले से ही तनाव में है ( सख्त डाइटऔर लगातार भीषण प्रशिक्षण)। एक बार जब शराब रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाती है, तो आपके शरीर का नंबर 1 काम शरीर से जहर को बाहर निकालना है। कम से कम सुखाते समय शराब छोड़ दें।

नियम #11: गहन प्रशिक्षण।

आहार एक आहार है, लेकिन प्रशिक्षण अवश्य मौजूद होना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को बनाए रखने और चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में मदद करेगा। कटिंग करते समय, आप शुद्ध शक्ति प्रशिक्षण दोनों कर सकते हैं और इसे कार्डियो के साथ जोड़ सकते हैं (यदि आप इसे कार्डियो के साथ जोड़ते हैं, तो आपका वजन तेजी से कम होगा, लेकिन कुछ मांसपेशियों के खोने की संभावना है)। केवल कार्डियो (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बिना) करना संभव नहीं है, क्योंकि इस स्थिति में आप अपनी मांसपेशियों को अलविदा कह सकते हैं।

उचित ढंग से बनाया गया आहार 70% सफलता है। बहुत से लोग मानते हैं कि प्रशिक्षण काटने का आधार है, लेकिन नहीं। प्रशिक्षण आहार में सहायता की तरह है; अकेले प्रशिक्षण से यहाँ मदद नहीं मिलेगी। पूर्ण सुखाने, जिसका अधिकतम प्रभाव होता है, गहन प्रशिक्षण + उचित पोषण है।

नियम #12: अपने शरीर को विटामिन से मदद करें

पुरुषों के लिए शरीर सुखाने में लगभग निम्नलिखित आहार होते हैं:

07:00 बजे पानी - 200 मि.ली

07:30 दलिया - 60 ग्राम / अंगूर - ½

09:30 चावल - 40 ग्राम / मुर्गी के अंडे- 2 पीसी (सफेद + जर्दी) / चिकन अंडे - 1 पीसी (केवल सफेद) / सब्जियां

11:30 एक प्रकार का अनाज - 40 ग्राम / चिकन पट्टिका - 120 ग्राम / सब्जियां / 1 चम्मच। अलसी का तेल

13:30 पनीर - 150 ग्राम/सब्जियां/1 चम्मच। जैतून का तेल

15:30 - 16:30 प्रशिक्षण

16:30 कसरत के बाद: अमीनो एसिड (वैकल्पिक)

17:00 एक प्रकार का अनाज - 50 ग्राम / चिकन पट्टिका - 120 ग्राम / सब्जियां / 1 चम्मच। अलसी का तेल

19:00 चिकन अंडे - 1 टुकड़ा (सफेद + जर्दी) / टर्की पट्टिका - 80 ग्राम / सब्जियां

21:00 चिकन पट्टिका - 120 ग्राम / सब्जियां / 1 चम्मच। जैतून का तेल

23:00 पनीर - 200 ग्राम

यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रतिदिन 1 - 3 कप ग्रीन टी पियें। भोजन के बीच में चाय पियें।

प्रोटीन: 190 - 200 ग्राम

वसा: 35 - 40

कार्बोहाइड्रेट: 150 - 160 ग्राम

कैलोरी: 1950 - 2050

यह भोजन योजना उन पुरुषों के लिए डिज़ाइन की गई है जिनका वजन: 78 - 82 किग्रा है। यदि आपके शरीर का वजन अधिक या कम है, तो आपको बस अपनी पोषण योजना को अपने अनुरूप समायोजित करने की आवश्यकता है। आपको साप्ताहिक रूप से अपना वजन मापने और अपने परिणामों की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि आप हर हफ्ते 0.6 - 1 किलो वजन कम करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं और आपकी वसा धीरे-धीरे पिघलना शुरू हो रही है (जबकि मांसपेशियां बरकरार हैं)।

आपने एक सप्ताह में 1 किलो से अधिक वजन कम किया है - आपको अपनी पोषण योजना में कार्बोहाइड्रेट (लगभग 30 ग्राम) जोड़ने की आवश्यकता है
एक सप्ताह में आपका परिणाम नहीं बदला है, या आपने लगभग 200 ग्राम वजन कम किया है - आपको अपने दैनिक आहार से थोड़ा कार्बोहाइड्रेट (लगभग 30 ग्राम) हटाने की आवश्यकता है।

तो, हमने आहार का समाधान कर लिया है, अब आइए मज़ेदार हिस्से पर आते हैं - प्रशिक्षण। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है: पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना महिलाओं से अलग है (प्रशिक्षण में एक विशेष अंतर)। इसमें शक्ति प्रशिक्षण (लोहे के साथ प्रशिक्षण) और एरोबिक (व्यायाम बाइक, दौड़ना, रस्सी कूदना आदि) शामिल हैं।

प्राप्त करने के लिए अधिकतम प्रभाव, इन दो प्रकार के प्रशिक्षणों को संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है। आयरन प्रशिक्षण जरूरी है, लेकिन एरोबिक्स संदिग्ध है। एरोबिक्स के फायदे और नुकसान दोनों हैं:

प्लस: आप बहुत तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं
CON: आपकी कुछ मांसपेशियां कम हो जाएंगी

इसलिए, इस प्रशिक्षण योजना में एरोबिक व्यायाम शामिल नहीं है (यदि यह किसी के लिए उपयुक्त नहीं है, तो आप अपने लिए योजना का रीमेक बना सकते हैं)।

बुनियादी नियम:

अवधि – 50 मिनट
वर्कआउट की संख्या - 5
सेट के बीच आराम - 30 से 50 सेकंड तक
प्रशिक्षण के दौरान आपको 1 - 1.5 लीटर पानी पीने की जरूरत है

प्रशिक्षण योजना:

सोमवार:

5 मिनट वार्मअप करें
बारबेल के साथ स्क्वैट्स 1*20/2*15/4*8
सिम्युलेटर में पैर एक्सटेंशन 1*20/4*12
सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट 1*20/2*15/4*8
लेटे हुए पैर का कर्ल 1*20/4*12
खड़े बछड़े को 5*25 तक बढ़ाएं

5 मिनट वार्मअप करें
पुल-अप्स 5*8
सिर के पीछे ब्लॉक खींचें 4*12
हाइपरएक्स्टेंशन 4*12
बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति 1*20/1*15/3*8
डेडलिफ्ट 1*20/2*15/3*8
लेटने पर कुरकुराहट अधिकतम 5 तक होती है

5 मिनट वार्मअप करें
स्टैंडिंग बारबेल प्रेस 1*20/1*15/3*8
अपने सामने 4*12 डम्बल उठाना
बेंच प्रेस 1*20/1*15/3*8
4*12 पक्षों के माध्यम से डम्बल उठाना
ठुड्डी तक चौड़ी पकड़ वाली बारबेल पंक्ति 1*20/1*15/3*8
डम्बल 4*12 के साथ झुककर खड़े होना
बैठे हुए पैर को अधिकतम 5 तक पुल-अप करें

गुरुवार- विश्राम

5 मिनट वार्मअप करें
बेंच प्रेस 1*20/1*15/4*8
इन्क्लाइन बेंच प्रेस 1*20/1*15/4*8
डम्बल एक झुकी हुई बेंच 4*12 पर उड़ता है
क्रॉसओवर 5*12
क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए पैरों को अधिकतम 5 तक ऊपर उठाएं
रोमन कुर्सी क्रंचेज़ 5 अधिकतम।

5 मिनट वार्मअप करें
क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस 1*20/1*15/4*8
बार्स 1*15/3*8
फ़्रेंच बेंच प्रेस 5*12
स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल 1*20/1*15/4*8
बाइसेप्स के लिए बारबेल को रिवर्स ग्रिप 1*15/3*8 के साथ उठाना
स्कॉट बेंच पर बाइसेप्स 5*12

रविवार- विश्राम

यदि आप अभी भी चमड़े के नीचे की चर्बी से जल्दी छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आप प्रत्येक कसरत के बाद 20 मिनट का कार्डियो शामिल कर सकते हैं। ट्रेनिंग के बाद क्यों? क्योंकि आपके ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो गए हैं और आपकी ऊर्जा का एकमात्र स्रोत अब वसा है। लेकिन वसा के अलावा, शरीर और मांसपेशियों को प्रसंस्करण के लिए संसाधित किया जाएगा, यही कारण है कि मैं मांसपेशियों को विनाश से बचाने के लिए कार्डियो से पहले बीसीएए का एक हिस्सा लेने की सलाह देता हूं।

हेलो सज्जन बॉडीबिल्डर! मैं जानता हूं कि आप पुरुषों के लिए शरीर सुखाने में रुचि रखते हैं। यह सवाल काफी समय से चल रहा है. चलो इसके बारे में बात करें। आइए देखें कि अपने आप को सही तरीके से कैसे सुखाएं और सुखाते समय कौन सा आहार चुनें। नुकसान कैसे न करें और इसकी अति कैसे न करें।

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ठीक से सूखने का क्या मतलब है?

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने का मतलब अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना है, जो शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों को वजन बढ़ने के साथ-साथ बढ़ता है। एक बार जब आप सूख जाएंगे, तो आपका शरीर राहत और संरचनात्मक मूर्तिकला प्राप्त कर लेगा। और यहां तक ​​कि स्मारकीयता भी. यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो दैवीय रूपरेखा सुनिश्चित हो जाती है, और आप अपनी तुलना ग्रीक या रोमन देवताओं की मूर्तियों से कर सकते हैं।

"सिकुड़न" के उपायों के एक सेट में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम, एक विकसित पोषण प्रणाली, सुखाने के नियम और सावधानियां शामिल हैं। धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से परिणामों की ओर बढ़ना महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट से सावधान रहें। भागों को कम करते हुए, उनकी मात्रा को धीरे-धीरे कम करने की सिफारिश की जाती है।

लेकिन पुरुषों को अपने भोजन की संख्या कम नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इससे शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली ख़राब हो सकती है।

जैसे ही आप कमजोरी महसूस करते हैं, बेवजह थकान महसूस करते हैं, आपके होंठ सूखने लगते हैं, आपको लगातार नींद आती है और एसीटोन की गंध आपको परेशान करती है, तुरंत अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ा दें। इसका मतलब है कि आपने उन्हें गलत तरीके से संक्षिप्त किया है। मैं दोहराता हूं: आप अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले भोजन की संख्या को कम नहीं कर सकते, केवल परोसने के आकार को कम नहीं कर सकते। अब आइए विशिष्ट बातों पर चलते हैं।

सूखे आदमी के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए?

भोजन के बारे में बुनियादी बातें याद रखें।

1. खाली पेट व्यायाम न करें (अपने चयापचय को बाधित करें)।
2. मछली और नट्स पर स्विच करें ( शरीर के लिए आवश्यकवसा), सब्जियाँ, अनाज, खट्टे फल।
3. रेफ्रिजरेटर से पनीर, वसायुक्त मांस, मेयोनेज़, मक्खन, दूध, जर्दी और कोको निकालें।
4. पके हुए सामान, मिठाइयाँ और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ (केचप, चिप्स, अचार) के बारे में भूल जाइए।
5. न शराब, न सिगरेट.
6. तीन लीटर तक पियें साफ पानीएक दिन में।
7. अपने आहार में विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स शामिल करें।
8. प्रशिक्षण से अधिक बाहर जाएँ।
9. अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करें। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह बीत चुका है और आपके शरीर का वजन कम नहीं हो रहा है। समाधान: चीनी कम खायें।
10. सोने से पहले न खाएं. केफिर या सेब से अपनी भूख संतुष्ट करें।

अपने लिए लिखें कि आप कितने किलोग्राम वजन कम करने जा रहे हैं। तराजू को बहुत दूर न ले जाएं, हर दिन अपना वजन करें और अपनी कैलोरी का हिसाब रखें। एक सप्ताह या 2 सप्ताह के लिए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए अपना स्वयं का मेनू बनाएं।

उदाहरण के लिए, सुखाते समय वे क्या खाते हैं? - केवल उबला हुआ, बेक किया हुआ, ताजा सफेद मांस (टर्की, चिकन), चिकन प्रोटीन, उबला हुआ, दम किया हुआ, उबली हुई मछली। 3% पनीर, और फिर सूखने के पहले दो हफ्तों में, केफिर। दलिया के लिए, दलिया और कुट्टू को पानी में पकाएं।

आप ड्यूरम गेहूं पास्ता का उपयोग कर सकते हैं। बेशक, ब्रोकोली, तोरी, डिल, अजमोद, सलाद। निश्चित रूप से सेब, अंगूर और हरी चाय। दिन में चार से छह बार खाएं। काटने के दौरान, प्रभावी परिणामों के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है।

शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम दो से तीन ग्राम प्रोटीन की अनुमानित मात्रा है। प्रोटीन आहारमांसपेशियों के लिए आवश्यक. प्रोटीन कम वसा वाले खाद्य पदार्थों और खेल पोषण के साथ शरीर में प्रवेश करता है। अंतिम भोजन सोने से दो घंटे पहले।

व्यायाम से एक आदमी को कैसे सुखाएं?

प्रशिक्षक सप्ताह में तीन से पांच दिन आधे घंटे से 50 मिनट तक व्यायाम करने की सलाह देते हैं। कार्डियो जोड़ें: दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना। वजन बढ़ाने के लिए अपने लिए एक कार्यक्रम चुनें या वही छोड़ दें। इसे एक महीने के लिए दिन-ब-दिन शेड्यूल करें। हमें संचित वसा को कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने की आवश्यकता है।

पोषण एवं प्रशिक्षण का सख्त अनुशासन प्रस्तावित है। यदि थकान के लक्षण दिखाई देते हैं तो पुनर्स्थापनात्मक उपाय स्वीकार्य हैं। आप ठीक होने के लिए कई दिनों तक आराम कर सकते हैं।

आप जिम में प्रशिक्षण ले सकते हैं - डम्बल, बारबेल के साथ या व्यायाम मशीनों पर। या घर पर - अपने वजन के साथ व्यायाम करें। एक और विकल्प है: इन अभ्यासों को जोड़ियों में समूहीकृत किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस + पुश-अप्स। या डम्बल फ्लाईज़ + पुल-अप्स।

कटिंग एक्सरसाइज का उद्देश्य पूरे चक्र को एक सत्र में तीन से चार बार गहनता से पूरा करना है। 15-20 दोहराव का अभ्यास करें, और भार को अपने सामान्य से एक चौथाई कम करें।

अब - यह कैसे करें? वीडियो का उपयोग करें और पूरे वर्कआउट को चरण दर चरण ध्यान से देखें। और आरंभ करें.

पैरों के लिए करें:

• बैठने, खड़े होने पर लचीलापन-विस्तार;
• दबाता है;
• भरी हुई स्क्वैट्स;
• पैर उठाओ।

भुजाओं के लिए और साथ ही छाती, पीठ और पेट के लिए:

• तीव्र इच्छा;
• मरोड़ना;
• डम्बल प्रेस और लिफ्ट;
• व्यायाम मशीन पर अपने पेट को पंप करें।

छाती और ट्राइसेप्स के लिए पहले से दिए गए दो जोड़ों में, आइए निम्नलिखित जोड़ें:

• अपने पैर सुखाना
  1) बारबेल के साथ स्क्वाट करें, लूंजेस करें;
  2) जंपिंग स्क्वाट, डेडलिफ्ट करना;
• सूखी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियाँ, कंधे
  1) बारबेल प्रेस पर बैठकर साइड प्लैंक करें;
  2) बारबेल के साथ कंधे उचकाना, अपने हाथों के बल चलना;
• सूखी बाइसेप्स, पीठ
  1) रोमानियाई डेडलिफ्ट, पुल-अप करें;
  2) ठुड्डी खींचना, क्षैतिज ब्लॉक खींचना।

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पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार की ओर एक संक्रमण है।

यदि आपको अपने शरीर पर सुंदर एब्स और मांसपेशियों को राहत देने की आवश्यकता है तो यह आहार काफी प्रभावी है। लेकिन पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना कुछ नियमों के अनुसार, साथ ही पोषण विशेषज्ञ या प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए।

पुरुषों के लिए शरीर सुखाने का सार क्या है और क्या अंतर है? यह ग्लूकोज भुखमरी के कारण चमड़े के नीचे जमा वसा को तोड़ने की प्रक्रिया है, जो आपको मांसपेशियों को खींचने और उन्हें "सूखने" की अनुमति देती है।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत है जिसकी शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है। यदि कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं, तो यह वसा जमा से ऊर्जा लेना शुरू कर देता है। आदमी के शरीर पर सुंदर क्यूब्स और मांसपेशियां दिखाई देती हैं।

यदि शरीर को गलत तरीके से सुखाया जाता है, तो पुरुषों में एक गंभीर जटिलता विकसित हो सकती है - कीटोएसिडोसिस (वसा का अधूरा टूटना, कीटोन बॉडी का निर्माण)। इसलिए, उचित कार्बोहाइड्रेट-मुक्त पोषण बहुत जिम्मेदार और गंभीर है, काटते समय आपको अपनी स्थिति और भलाई की निगरानी करने की आवश्यकता है;

शरीर को सुखाने से पहले आदमी को मांसपेशियों का निर्माण करना चाहिए, इससे इसमें मदद मिलेगी।

यदि आपके पास व्यायाम और अच्छी, अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां नहीं हैं तो किसी भी परिस्थिति में आपको अपने शरीर को सुखाना शुरू नहीं करना चाहिए।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना है खेल पोषण, जिसका उद्देश्य चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाना है। पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करना, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों को सुखाना और कीटोन विषाक्तता और निर्जलीकरण से बचना है।

पुरुषों के लिए शरीर का सूखना: बुनियादी सिद्धांत

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाते समय कुछ नियमों का पालन करना चाहिए।

• आपको नाश्ता जरूर करना चाहिए. यह चयापचय को "तेज़" करेगा, और सुखाने सही ढंग से आगे बढ़ेगा।
• बार-बार भोजन करना। शरीर को वसा को "भंडारित" करने से रोकने के लिए, इसे लगातार खिलाया जाना चाहिए, जिससे यह पता चल सके कि पर्याप्त भोजन होगा और कोई भूख नहीं होगी। पुरुषों में शरीर को सुखाते समय भोजन के बीच का अंतराल 2-3 घंटे का होना चाहिए।
• शरीर को प्रति दिन 0.5-2 ग्राम/किग्रा से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए। अनुमत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आहार और सुखाने के सप्ताह पर निर्भर करती है (प्रत्येक सप्ताह के लिए मानदंड अलग है)।
• फास्ट फूड, आटा उत्पाद और मिठाइयों को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए।
• यदि आपने पुरुषों के लिए "शरीर को सुखाने वाला" आहार चुना है, तो पोषण और मेनू को इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि दैनिक राशन का 2/3 हिस्सा दिन के पहले भाग में पड़ता है। दिन के 10 से 15 घंटों के बीच मेटाबॉलिज्म सबसे अधिक सक्रिय होता है।
• अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं करना चाहिए।

पुरुषों का शरीर सूखना 4-6 सप्ताह तक चलता है।

इस समय के दौरान, जटिल कार्बोहाइड्रेट सहित लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे मेनू से हटा दिया जाता है। कन्नी काटना संभावित जटिलताएँविशेषज्ञ डॉक्टर से परामर्श और जांच के बाद ही शरीर को सुखाने की सलाह देते हैं।

पहले सप्ताह में, शरीर को नए आहार के अनुकूल होना होगा, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दैनिक मानक से 20-30% कम हो जाएगी।

धीरे-धीरे आहार को कड़ा कर दिया जाता है, जिससे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है। शरीर को सुखाते समय 80% आहार प्रोटीनयुक्त भोजन होना चाहिए। वे कुल कैलोरी सामग्री को भी 1300-1500 किलो कैलोरी तक कम कर देते हैं।

पुरुषों के लिए शरीर का सूखना: पोषण

अनुमत उत्पादों की सूची:

• अंडे का सफेद भाग, उबाला जा सकता है, या आमलेट के रूप में;
• मछली और मांस की कम वसा वाली किस्में, उबली हुई या बेक की हुई;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, केफिर);
• उच्च प्रोटीन सामग्री वाला उबला हुआ समुद्री भोजन;
• मांस शोरबा (प्रति दिन 400 ग्राम तक);
• ताजी सब्जियों का सलाद, अनुभवी वनस्पति तेल(आहार छोड़ने के बाद अंतिम दो सप्ताह - बहिष्कृत);
• चाय (हरी, अदरक के साथ), मिनरल वॉटरबिना गैस के

प्रतिबंधित उत्पादों की सूची:

• रोटी;
• मिठाइयाँ (किसी भी प्रकार!);
• आटा और मक्खन उत्पाद;
• स्टार्च युक्त पादप उत्पाद (आलू, फलियाँ)।

पुरुषों में शरीर को सुखाने के लिए आहार

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार 7-8 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। फिर धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में वापसी होती है, उचित पोषणसंपूर्ण कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ।

सप्ताह 1

कार्बोहाइड्रेट की खपत की स्वीकार्य मात्रा 2 ग्राम/किग्रा है। दिन में 5-6 बार तक भोजन करना चाहिए। इस सप्ताह, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, आपको बिना चीनी वाले फल, सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ और वनस्पति तेल खाने की अनुमति है।

सप्ताह 2

कार्बोहाइड्रेट का मान 1 ग्राम/किग्रा है। दिन में 5-6 बार खाएं. दलिया और कम कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है ग्लिसमिक सूचकांक- दोपहर के भोजन से पहले। भोजन की एक खुराक 120-130 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

सप्ताह 3

कार्बोहाइड्रेट की सीमा 0.5 ग्राम/किग्रा है। बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। फलों और पनीर को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

सप्ताह 4

आपको पहले आधे भाग में प्रति दिन 6 बड़े चम्मच से अधिक दलिया खाने की अनुमति नहीं है। जिन सब्जियों पर प्रतिबंध है उनमें गाजर, मूली और अन्य जड़ वाली सब्जियां शामिल हैं।

इस सप्ताह आपको अपनी सेहत पर बारीकी से नजर रखने की जरूरत है। यदि आपको शुष्क मुँह, कमजोरी, उनींदापन या एसीटोन की गंध का अनुभव होता है, तो आपको कुछ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है।

सप्ताह 5

कार्बोहाइड्रेट का मान प्रति दिन 50-55 ग्राम से अधिक नहीं है। दलिया को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। आप सब्जियाँ, सलाद, साग खा सकते हैं - पौधे का फाइबर कीटोन विषाक्तता को रोकता है।

सप्ताह 6

पुरुषों में शरीर को सुखाते समय यह पोषण का सबसे कठिन और सबसे खराब सप्ताह होता है। इस सप्ताह आपको डेयरी उत्पादों को भी बाहर कर देना चाहिए, क्योंकि इनमें दूध की चीनी होती है।

सप्ताह 7

कार्बोहाइड्रेट का मान शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 0.5 ग्राम है। समुद्री भोजन और सब्जियाँ खाने की अनुमति। यह सप्ताह आहार छोड़ने की शुरुआत है।

आज हम पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने जैसे कठिन मुद्दे पर बात करेंगे। आंकड़े बताते हैं कि जिम में कसरत करने वाले औसत व्यक्ति के शरीर में लगभग 15% वसा होती है। यह आंकड़ा सामान्य स्तर के भीतर है, लेकिन यह समुद्र तट पर सभी का ध्यान आपकी ओर आकर्षित करने के लिए पर्याप्त नहीं है। मांसपेशियों को वास्तव में सुडौल दिखाने के लिए, और उन्हीं "क्यूब्स" को धड़ पर दिखाने के लिए, शरीर में वसा का प्रतिशत 10% से कम होना चाहिए, और आदर्श रूप से 7% होना चाहिए।

पुरुषों के लिए हमारा बॉडी कटिंग पोषण कार्यक्रम बहुत सरल है - आठ सप्ताह में 7% शारीरिक वसा कम करें।

अपने शरीर को सुखाना कैसे शुरू करें?

यदि जिम में यह आपका पहला दिन नहीं है और आप अच्छे मूड में हैं शारीरिक फिटनेस, जिसका अर्थ है कि आपके चमड़े के नीचे की वसा का स्तर लगभग 15% है। यानी, आप व्यावहारिक रूप से प्रतिष्ठित सात प्रतिशत के आधे रास्ते पर हैं। हमारा काम बाकी रास्ते तक आपके साथ चलना है आदर्श आकृति, अवलोकन करना खास खानाशरीर को सुखाने के लिए - पुरुषों के लिए मेनू।

अगर आपके शरीर में वसा का स्तर 15% से ऊपर है, तो यह कोई बड़ी बात नहीं है। हम यह वादा नहीं कर सकते कि इस मामले में, पुरुषों के लिए हमारा बॉडी कटिंग आहार मेनू आपको 8 सप्ताह में 7% अंक तक वसा जलाने में मदद करेगा। लेकिन शरीर में वसा का प्रतिशत लगभग आधा कम करना काफी संभव है।

पुरुषों के लिए प्रभावी शरीर सुखाने

रणनीति कुशल सुखानेइसमें दो मुख्य नियम शामिल हैं: कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बढ़ाएं और उचित खुराकपुरुषों के लिए शरीर को सुखाने के लिए (कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों और खपत कैलोरी की मात्रा में धीरे-धीरे कमी के साथ)।

हमने शारीरिक व्यायाम के बुनियादी मापदंडों का वर्णन किया है, लेकिन आप अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर तरीकों की संख्या और व्यायाम के प्रकार को बदल सकते हैं।

जहां तक ​​आहार की बात है, याद रखें कि पुरुषों के लिए शरीर को सुखाते समय पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारक होता है। इसलिए, प्रस्तावित मेनू का यथासंभव बारीकी से पालन करने का प्रयास करें। शरीर को सुखाने के लिए उचित पोषण वसा पर आपकी जीत की कुंजी है। और आपके आहार को अधिक आनंददायक बनाने में मदद के लिए, हमने कई चीज़ें शामिल की हैं स्वादिष्ट व्यंजन. वे आपके आहार में विविधता लाएंगे और आपको सफलता के आधे रास्ते में टूटने नहीं देंगे।

हमने अपनी सुखाने की योजना को 8 सप्ताहों में विभाजित किया है, यानी एक सप्ताह के भीतर, पुरुषों के लिए शरीर सुखाने वाले उत्पाद और शारीरिक व्यायामदोहराया जाएगा.

कृपया ध्यान दें कि पुरुषों के शरीर को सुखाने के लिए साप्ताहिक मेनू में दो प्रकार शामिल हैं - उन दिनों के लिए जब आप जिम जाते हैं, और आराम के दिनों के लिए। इस तरह आप भोजन से प्राप्त ऊर्जा का सर्वोत्तम उपयोग कर सकते हैं। और एक और बात - यदि आप वसा से लड़ने का निर्णय लेते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भूख से थकने की ज़रूरत है। लड़कों के लिए प्रभावी शरीर सुखाने में, एक नियम के रूप में, प्रति दिन कम से कम 5-6 भोजन शामिल होना चाहिए।

पुरुषों के लिए शरीर सूखने का पहला सप्ताह

प्रशिक्षण वाले दिनों के लिए मेनू (प्रति दिन छह भोजन):

• दो अंडे का आमलेट;
• जई का दलिया– 1 प्लेट. उबली हुई तिलापिया या कोई सफेद दुबली मछली (200 ग्राम);
• उबला हुआ या उबला हुआ बीफ़ (200 ग्राम), ब्राउन चावल (आधी प्लेट), किसी भी सब्जी का सलाद;
• प्री-वर्कआउट: व्हे आइसोलेट शेक (50 ग्राम शुष्क पदार्थ), और चावल दलियापानी पर। स्वाद के लिए, आप थोड़ी सी क्रीम और नट बटर मिला सकते हैं;
• प्रशिक्षण के दौरान, एक कॉकटेल पियें: 40 ग्राम प्रति डेढ़ लीटर पानी। कैसिइन हाइड्रोलाइज़ेट, 90 जीआर। डेक्सट्रिन-कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन;
• कसरत के बाद: सेब, अंडे और बादाम के साथ थोड़े से आटे से बने पैनकेक।

टिप: अपने वर्कआउट के तुरंत बाद भोजन के इस हिस्से को खाने में जल्दबाजी न करें। आप सुबह पहले ही पर्याप्त खा चुके हैं, इसलिए आनंद को बढ़ाएँ।

• सब्जियाँ (बड़ा भाग) और दुबली सफ़ेद मछली. प्रोटीन कॉकटेल.

दिन के लिए कुल: 3652 किलो कैलोरी, प्रोटीन 311 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 233 ग्राम, वसा 164 ग्राम।

गैर-प्रशिक्षण दिनों के लिए मेनू (6 भोजन):

• उबले अंडे (6 टुकड़े), पालक का सलाद और आधा एवोकैडो, आधा चम्मच नारियल तेल के साथ अनुभवी;
• मट्ठा अलग (50 ग्राम), मूंगफली के मक्खन के साथ टोस्ट;
• उबला हुआ या उबला हुआ बीफ़ + आलू का साइड डिश (200 ग्राम प्रत्येक), हरी सब्जी का सलाद;
• उबला हुआ तिलापिया +मूंगफली के मक्खन के साथ 2 टोस्ट, मिठाई के लिए - किसी भी जामुन का एक गिलास;
• आलू 200 ग्राम, उबला हुआ चिकन 170 ग्राम, कोई भी सब्जी।

दिन के लिए कुल: 2880 किलो कैलोरी, प्रोटीन 270 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 250 ग्राम, वसा 86 ग्राम।

कसरत करना

सप्ताह के दौरान चार बार व्यायाम करें: क्रमशः पैर, हाथ, पीठ और छाती के लिए एक-एक दिन। इसके अलावा, हर दिन सुबह 45 मिनट के लिए जॉगिंग (या ब्रिस्क वॉकिंग) करें। जॉगिंग करते समय, आप बीसीएए (10 ग्राम शुष्क पदार्थ प्रति 1.5 - 2 लीटर पानी) के साथ कॉकटेल पी सकते हैं।

दूसरे सप्ताह के लिए सुखाने का मेनू

व्यायाम के दिनों के लिए मेनू (प्रति दिन 6 भोजन):

• सब्जियों के साथ तले हुए अंडे या आमलेट (2 पीसी);
• 180 जीआर. दुबली समुद्री सफेद मछली;
• 180 जीआर. दुबला गोमांस मांस, भूरे रंग के चावलएक साइड डिश के रूप में, ताजा मिश्रित सब्जी सलाद;
• क्रीम और बादाम मक्खन के साथ पानी पर चावल का दलिया, मट्ठा आइसोलेट-आधारित कॉकटेल - 50 ग्राम। (जिम के सामने);
• प्रशिक्षण के दौरान कॉकटेल: 90 जीआर. डेक्सट्रिन कार्बोहाइड्रेट, 40 जीआर। कैसिइन हाइड्रोलाइज़ेट, 1500 मिली। पानी;
• सेब और बादाम के साथ दलिया (खेल के बाद);
• उबली हुई मछली, सब्जी साइड डिश, प्रोटीन शेक।

दिन के लिए कुल: 3500 किलो कैलोरी, प्रोटीन 305 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 200 ग्राम, वसा 155 ग्राम।

शारीरिक गतिविधि के बिना दिनों के लिए मेनू (6 भोजन):

• पालक के साथ 6 अंडे का आमलेट, नारियल का तेल - 2 चम्मच, एक चौथाई एवोकैडो;
• मट्ठा अलग - 50 ग्राम, कॉकटेल बनाएं, मुट्ठी भर बादाम;
• उबले आलू (200 ग्राम), लीन बीफ़ (170 ग्राम), बिना किसी प्रतिबंध के हरी सब्जियाँ;
• उबले हुए तिलापिया (180 ग्राम), मूंगफली के मक्खन के साथ 2 टोस्ट, किसी भी ताजा जामुन के 2 कप;
• उबला हुआ या उबला हुआ चिकन (180 ग्राम), जैकेट आलू (200 ग्राम), सब्जी का सलाद;
• पांचवें भोजन के समान ही।

दिन के लिए कुल: 2700 किलो कैलोरी, प्रोटीन 275 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 230 ग्राम, वसा 81 ग्राम।

कसरत करना

कुल चार दिनों तक एक समय में एक दिन अपनी बाहों, पैरों, छाती और कंधों और पीठ की कसरत करें।

कार्डियो ट्रेनिंग (दौड़ना, तेज चलना) की अवधि बढ़ाकर प्रतिदिन 50 मिनट करें। कार्डियो ट्रेनिंग के दौरान 10 ग्राम वाले कॉकटेल का इस्तेमाल करें। बीसीएए।

तीसरे सप्ताह का भोजन

खेल प्रशिक्षण वाले दिनों के लिए मेनू (प्रति दिन 6 भोजन):

• उबली हुई सब्जियाँ, अंडे और दूध के मिश्रण से सराबोर;
• उबली हुई या उबली हुई समुद्री मछली;
• दुबला गोमांस मांस (170 ग्राम), सलाद पत्ते;
• प्रशिक्षण से पहले: चावल (1/4 कप सूखा अनाज), क्रीम के साथ पानी में उबाला हुआ। मुट्ठी भर बादाम या 1 बड़ा चम्मच। बादाम का तेल का चम्मच. व्हे आइसोलेट के साथ कॉकटेल (50 ग्राम);
• प्रशिक्षण के दौरान: 90 ग्राम का कॉकटेल. डेक्सट्रिन कार्बोहाइड्रेट, 40 जीआर। कैसिइन हाइड्रोलाइज़ेट, डेढ़ लीटर तरल;
• वर्कआउट खत्म करने के बाद: सेब के साथ 2 पैनकेक;
• 180 जीआर. मछली, पत्तागोभी और खीरे के सलाद से सजाएँ, 1 सर्विंग प्रोटीन।

कुल: 3400 किलो कैलोरी, प्रोटीन 301 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 180 ग्राम, वसा 160 ग्राम।

• 6 कठोर उबले या नरम उबले अंडे, पालक सलाद, एवोकाडो, सजे हुए जैतून का तेल;
• व्हे आइसोलेट ड्रिंक (50 ग्राम), बादाम - 10 पीसी ।;
• लीन बीफ़, ककड़ी और ब्रोकोली सलाद, उबले आलू 100 ग्राम;
• उबला हुआ हेक, मूंगफली के मक्खन के साथ टोस्ट - 2 पीसी।, 1.5 कप जामुन;
• उबला हुआ या उबला हुआ चिकन पट्टिका (180 ग्राम), उबले आलू 200 ग्राम, टमाटर और मीठी मिर्च का सलाद;
• 5वें भोजन में क्या हुआ?

कुल: 2550 किलो कैलोरी, प्रोटीन 275 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 200 ग्राम, वसा 75 ग्राम।

कसरत करना

पिछले सप्ताहों की तरह प्रशिक्षण के चार दिनों में पाँचवाँ भाग जोड़ें। इस दिन, हल्के वजन का उपयोग करें, लेकिन अधिक दोहराव (10 से अधिक) करें। यह अतिरिक्त दिन देता है अच्छा परिणामजब पुरुषों के लिए एक महीने तक शरीर को सुखाने का अभ्यास किया जाता है।

अपने कार्डियो वर्कआउट को उसी तरह जारी रखें - सुबह 50 मिनट की तेज सैर। कार्डियो व्यायाम के दौरान बीसीएए कॉकटेल के बारे में न भूलें।

पुरुषों के लिए सुखाने का चौथा सप्ताह

गैर-प्रशिक्षण दिनों के लिए मेनू (6 भोजन):

• सब्जी आमलेट;
• उबली हुई मछली (180 ग्राम);
• गोमांस 180 जीआर। + अपनी पसंद की हरी सब्जियों की एक प्लेट;
• प्री-वर्कआउट: व्हे आइसोलेट 50 ग्राम। कॉकटेल में, बादाम या जैतून के तेल के साथ उबले हुए चावल;
• प्रशिक्षण पिछले सप्ताहों जैसा ही है;
• वर्कआउट के अंत में: दलिया के साथ कसा हुआ सेबऔर मेवे;
• फूलगोभी या ब्रोकोली के साथ मछली स्टू, 1 प्रोटीन शेक।

दिन के लिए कुल: 3401 किलो कैलोरी, प्रोटीन 290 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 185 ग्राम, वसा 159 ग्राम।

गैर-प्रशिक्षण दिनों के लिए मेनू (6 भोजन):

• किसी भी रूप में 6 अंडे, उबले हुए पालक, एक चौथाई एवोकैडो;
• प्रोटीन शेक 50 ग्राम. छाँछ को अलग करना;
• गोमांस, सलाद पत्ता और 1 ककड़ी भूनें;
• मूंगफली के मक्खन के साथ क्रिस्पब्रेड, 180 जीआर। समुद्री बास या अन्य मछली, 1 कप ताज़ा जामुन;
• 180 जीआर. चिकन ब्रेस्टउबली हुई गाजर और फूलगोभी के साथ (150 ग्राम);
• भोजन के समान 5.

दिन के लिए परिणाम: 2100 किलो कैलोरी, 266 ग्राम। प्रोटीन, 85 जीआर. कार्बोहाइड्रेट, 80 जीआर। मोटा

कसरत करना

तीसरे सप्ताह की तरह ताकत का भार छोड़ें: पैर, कंधे के साथ छाती, हाथ, पीठ + 1 अतिरिक्त दिन।

साथ ही अपने कार्डियो वर्कआउट को बिना किसी बदलाव के जारी रखें। बीसीएए कॉकटेल पियें (10 ग्राम)

पांचवें सप्ताह के लिए मेनू

गैर-प्रशिक्षण दिनों के लिए मेनू (6 भोजन):

• टमाटर और मीठी मिर्च के साथ तले हुए अंडे;
• तिलपिया या सफेद मछली;
• हरी मटर के साथ बीफ़ स्टेक;
• जैतून के तेल के साथ उबले हुए चावल, प्रोटीन का एक हिस्सा (50 ग्राम) - प्रशिक्षण से पहले;
• प्रशिक्षण के दौरान: डेक्सट्रिन-कार्बोहाइड्रेट और कैसिइन हाइड्रोलाइज़ेट का मिश्रण 90:40 के अनुपात में, प्रति 1500 मिली। पानी;
• जिम के बाद: अनाजमलाई रहित दूध के साथ. 1 सेब, एक मुट्ठी बादाम;
• उबली हुई समुद्री मछली या स्क्विड, मिश्रित सब्जियाँ, प्रोटीन पेय परोसना।

दिन के लिए कुल: 3400 किलो कैलोरी, प्रोटीन 302 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 180 ग्राम, वसा 158 ग्राम।

गैर-प्रशिक्षण दिनों के लिए मेनू (6 भोजन):

• 6 उबले अंडे, पालक सलाद और ¼ एवोकैडो;
• व्हे आइसोलेट ड्रिंक (50 ग्राम), 10 पीसी। बादाम;
• बीफ़ स्टेक (180 जीआर), ताज़ा टमाटर और खीरे, या अन्य सब्जियों का सलाद;
• उबली हुई मछली का बुरादा, जैतून के तेल के साथ 2 साबुत अनाज की ब्रेड, एक गिलास जामुन;
• उबला हुआ चिकन (180 ग्राम), 100 ग्राम। उबले आलू, सब्जी सलाद की एक प्लेट;
• 5वाँ भोजन दोहराएँ। आलू का भाग बढ़ाकर 200 ग्राम कर दें;
• दिन के लिए कुल: 2240 किलो कैलोरी, प्रोटीन 268 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 140 ग्राम, वसा 78 ग्राम।

कसरत करना

हम सप्ताह में 6 दिन जिम में बिताते हैं, इस प्रकार पाते हैं: पैर, छाती, पीठ, हाथ, कम शक्ति भार और दोहराव की बढ़ी हुई संख्या के साथ एक अतिरिक्त दिन, और एक दिन वापस पैरों पर।

हम सप्ताह में 4 दिन कार्डियो ट्रेनिंग करते हैं, उन दिनों को छोड़कर जब हम पैरों, छाती और कंधों पर काम करते हैं। बीसीएए कॉकटेल 10 ग्राम के समान अनुपात में रहता है। और प्रशिक्षण के दौरान पीते हैं। सामान्य तौर पर, पुरुषों के लिए किसी भी मासिक शरीर सुखाने वाले मेनू में, एथलीटों के लिए विशेष पूरक के बारे में न भूलें जो परिणामों को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।

सुखाने का छठा सप्ताह

गैर-प्रशिक्षण दिनों के लिए मेनू (6 भोजन):

• सब्जियों के बिस्तर पर दो अंडे का आमलेट;
• उबली हुई मछली का बुरादा 170 ग्राम;
• सलाद और ककड़ी के साथ वसा रहित बीफ़ मांस (170 ग्राम);
• प्रशिक्षण से पहले: 50 ग्राम पृथक मट्ठा, पानी पर चावल (1/4 कप सूखा अनाज) वनस्पति तेल के साथ पियें;
• प्रशिक्षण के दौरान: नब्बे से चालीस, 1.5 लीटर के अनुपात में डेक्सट्रिन-कार्बोहाइड्रेट और कैसिइन हाइड्रोलाइज़ेट के साथ एक कॉकटेल। तरल पदार्थ;
• जिम के बाद: कसा हुआ सेब और नट्स के साथ पानी में दलिया;
• मछली का बुरादा 170 ग्राम, उबली हुई सब्जियों की एक प्लेट, प्रोटीन शेक।

दिन के लिए कुल: 3390 किलो कैलोरी, प्रोटीन 300 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 180 ग्राम, प्रोटीन 160 ग्राम।

गैर-प्रशिक्षण दिनों के लिए मेनू (6 भोजन):

• पालक प्यूरी के साथ कठोर उबले अंडे, ¼ एवोकैडो, 2 चम्मच। नारियल का तेल;
• व्हे आइसोलेट प्रोटीन शेक, बादाम- 10 टुकड़े;
• उबला हुआ गोमांस (170 ग्राम), फूलगोभीया ब्रोकोली - 1 प्लेट;
• 170 जीआर. उबली हुई सफेद मछली, मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड, 1 कप जामुन;
• उबला हुआ चिकन पट्टिका (170 ग्राम), 100 ग्राम मसले हुए आलू, कोई भी ताजी सब्जियां;
• 5वाँ भोजन दोहराएँ।

दिन के लिए कुल: 2220 किलो कैलोरी, प्रोटीन 270 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 112 ग्राम, वसा 78 ग्राम।

कसरत करना

शक्ति प्रशिक्षण अब इस तरह दिखना चाहिए: पैर, छाती और कंधे, पीठ, हाथ, पैर, कम भार के साथ एक अतिरिक्त दिन, छाती और कंधे। कुल 7 दिन.

कार्डियो लोड को चार दिनों के लिए 50 मिनट के लिए छोड़ दें (उन दिनों को छोड़कर जब आप अपने पैरों, छाती और कंधों को प्रशिक्षित करते हैं)। 10 जीआर का कॉकटेल. सभी गतिविधियों के दौरान बीसीएए का सेवन करें।

सातवें सप्ताह के लिए पोषण

गैर-प्रशिक्षण दिनों के लिए मेनू (6 भोजन):

• 2 अंडों से सब्जियों के साथ तले हुए अंडे;
• 180 जीआर. मछली पट्टिका;
• 180 जीआर. किसी भी हरी सब्जियों के साथ गोमांस मांस;
• प्रशिक्षण से पहले: मट्ठा पृथक पेय 50 ग्राम, वनस्पति तेल के साथ उबले चावल (1/4 कप);
• प्रशिक्षण के दौरान: 1500 मिलीलीटर के साथ 90/40 के अनुपात में कार्बोहाइड्रेट-कैसिइन कॉकटेल। पानी;
• कसरत के बाद: सूखे मेवों और मेवों के साथ दलिया;
• उबली हुई स्क्विड या सफेद मछली, सब्जियों की साइड डिश, प्रोटीन शेक।

दिन के लिए कुल: 3390 किलो कैलोरी, प्रोटीन 310 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 185 ग्राम, वसा 165 ग्राम।

हल्के दिन के लिए मेनू

• 6 उबले अंडे, एवोकाडो के टुकड़ों और जैतून के तेल के साथ पालक की प्यूरी;
• प्रोटीन शेक (50 ग्राम), 2 बड़े चम्मच। बादाम का तेल या 10 नट्स के चम्मच;
• उबले हुए बीफ़ फ़िलेट, ब्रोकोली-गोभी या हरी मिश्रित सब्जियाँ - 1 प्लेट;
• 180 जीआर. सफ़ेद उबली हुई मछली, 1 कप जामुन, 2 मूंगफली का मक्खन ब्रेड;
• बिना छिलके वाला उबला हुआ चिकन (170 ग्राम), 100 ग्राम। मसले हुए आलू, ताजी सब्जियों की एक प्लेट।

दिन के लिए कुल: 2100 किलो कैलोरी, प्रोटीन 266 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 85 ग्राम, वसा 78 ग्राम।

कसरत करना

हम छठे सप्ताह की तरह, सप्ताह के सातों दिन प्रशिक्षण जारी रखते हैं।

हम हल्के दिनों में, सप्ताह में 3 बार कार्डियो लोड कम करते हैं। बीसीएए कॉकटेल 10 जीआर। हम हर वर्कआउट के दौरान पीते हैं।

पुरुषों के लिए शरीर सुखाने के आठवें सप्ताह का मेनू

प्रशिक्षण दिवस मेनू:

• अपनी पसंद की सब्जियों के साथ आमलेट;
• उबली हुई सफेद मछली 170 ग्राम;
• बीफ़ स्टेक 170 जीआर। हरी मटर के साथ;
• प्रशिक्षण से पहले: प्रोटीन शेक 50 ग्राम, जैतून के तेल के साथ उबले हुए चावल (1/4 कप सूखा चावल);
• प्रशिक्षण के दौरान: डेक्सट्रिन-कैसिइन कॉकटेल 90/40 1500 मिलीलीटर के साथ। तरल पदार्थ;
• कसरत के बाद: सूखे मेवे और दूध के साथ दलिया;
• उबली हुई मछली का बुरादा 170 ग्राम। फूलगोभी के साथ, 1 प्रोटीन शेक।

दिन के लिए कुल: 3389 किलो कैलोरी, प्रोटीन 300 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 183 ग्राम, वसा 160 ग्राम।

हल्के दिन के लिए मेनू:

• उबले अंडे 6 पीसी।, एवोकैडो के टुकड़ों और जैतून के तेल के साथ पालक प्यूरी;
• मट्ठा पृथक पेय 50 ग्राम, बादाम 10 टुकड़े;
• 170 जीआर. गोमांस मांस, खीरे और सलाद;
• 170 जीआर. उबली हुई समुद्री मछली, 1 कप जामुन;
• 170 जीआर. मुर्गे की जांघ का मासउबले हुए, 100 जीआर। मसले हुए आलू, मिश्रित सब्जियों की 1 प्लेट।

दिन के लिए कुल: 1903 किलो कैलोरी, प्रोटीन 260 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 56 ग्राम, वसा 71 ग्राम।

कसरत करना

यह सभी 8 सप्ताहों में से प्रशिक्षण का सबसे गहन सप्ताह है, जिसमें पुरुषों के लिए दिन के हिसाब से शरीर को सुखाना शामिल है।

सप्ताह के सभी सात दिनों को इस प्रकार प्रशिक्षित करें: पैरों से शुरू करें, फिर छाती और कंधे, फिर पीठ, हाथ, पांचवें दिन फिर से पैर, एक अतिरिक्त प्रकाश दिवस और सातवां दिन फिर से छाती और कंधों को समर्पित करें।

सप्ताह में 3 बार कार्डियो ट्रेनिंग करें, ट्रेनिंग का समय बढ़ाकर 55 मिनट करें।

ये सभी रहस्य हैं जो पुरुषों के लिए शरीर को सूखने से छिपाते हैं: हर दिन कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की मात्रा में धीरे-धीरे कमी आती है, और शारीरिक व्यायामप्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि के कारण वृद्धि। इन दो घटकों में बीसीसीए-प्रकार के ऊर्जा पेय और विशेष वसा बर्नर जोड़ें, और परिणाम आपकी बेतहाशा अपेक्षाओं से अधिक होगा।

यदि आप यथासंभव हमारे मेनू का पालन करने का प्रयास करते हैं और इसे अच्छे उत्पादक वर्कआउट के साथ जोड़ते हैं, तो वसा हफ्तों में नहीं, बल्कि दिनों में पिघल जाएगी - लगभग आपकी आंखों के सामने। इसका मतलब यह है कि कुछ महीनों से भी कम समय में आप अपने शरीर में वसा का प्रतिशत लगभग आधा कम कर पाएंगे, और आपकी मांसपेशियां, जो चमड़े के नीचे की वसा की परत के नीचे छिपी हुई हैं, अंततः प्रकाश को देखेंगी, और आपका पूरा शरीर ठीक हो जाएगा। राहत और अभिव्यक्ति प्राप्त करें।

आजकल, न केवल पेशेवर एथलीट, बल्कि सामान्य आगंतुक भी सुखाने के बारे में सोचते हैं। जिम. प्रदर्शन करने वाले एथलीटों को देखते हुए, कई पुरुष चाहते हैं, यदि वे एक जैसे नहीं दिखें, तो कम से कम अपनी उपस्थिति में यथासंभव सुधार करें। उपस्थिति. यह लेख शरीर को उचित और सुरक्षित रूप से सुखाने के संबंध में अधिकांश शुरुआती लोगों के सवालों के जवाब प्रदान करता है।

प्रक्रिया में कितना समय लगता है?

सुखाने का समय सटीक रूप से निर्धारित करना लगभग असंभव है। कई कारक सीधे तौर पर किसी व्यक्ति के शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करते हैं।

सुखाने की गति आम तौर पर कारकों से प्रभावित होती है:

प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस और शरीर में वसा प्रतिशत।
- पुरानी बीमारियों का अभाव जो चयापचय प्रक्रियाओं पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं।
- सुखाने के सभी नियमों का पालन करने में पांडित्य।
-आहार का कड़ाई से पालन.
- नियमित शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण।

इन कारकों का अधिकतम अनुपालन सीधे सुखाने की गति को प्रभावित करता है। परिणामों को दर्पण में आपके स्वयं के प्रतिबिंब द्वारा ट्रैक किया जाना चाहिए, न कि पैमाने पर कदम रखने से। हालाँकि, इसे दो महीने से अधिक समय तक सूखा रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है। बहुत लंबे समय तक वसा जलाना शरीर पर एक निर्विवाद तनाव है और निश्चित रूप से नुकसान पहुंचाता है।

सुखाने के दौरान पोषण की विशेषताएं

पुरुषों में सुखाने के दौरान आहार में महिला संस्करण से महत्वपूर्ण अंतर होता है। मजबूत सेक्स का शरीर अपनी विशेषताओं के कारण हार्मोनल स्तर, मूल रूप से अधिक कैलोरी खर्च करने के लिए डिज़ाइन किया गया था और तदनुसार वसा से अधिक तेज़ी से छुटकारा पाने के लिए अनुकूलित किया गया है।

इसके अलावा, काटने के दौरान, पुरुष, एक नियम के रूप में, न केवल वसा से छुटकारा पाने के लक्ष्य का पीछा करते हैं, बल्कि साथ ही साथ पहले से ही निर्मित मांसपेशियों को यथासंभव संरक्षित करते हैं।

अक्सर, शुरुआती लोग, अनुभवहीनता के कारण, मांसपेशियों को बढ़ाने के साथ-साथ वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं। इस विषय पर बहुत विवाद है, क्योंकि इस तरह के संयोजन की संभावना पर बार-बार सवाल उठाया गया है। किसी भी मामले में, अगर यह हासिल करने योग्य भी है, तो शायद केवल पेशेवर ही ऐसा कर सकते हैं कई वर्षों का अनुभवसूखना और वजन बढ़ना। शुरुआती लोगों को दो में से एक को चुनने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है - या तो मांसपेशियों का निर्माण या काटना!

आहार का पालन करते समय, आपको यह याद रखना होगा कि किसी भी स्थिति में आपको अपने आहार से सभी वसा और कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए। इस तरह से कार्य करके, एक अनुभवहीन नौसिखिया न केवल मांसपेशियों को संरक्षित नहीं करेगा, बल्कि उसके स्वास्थ्य को भी महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाएगा। समर्थन के लिए उचित संचालनसूख रहा है शरीर, पुरुषों को इसे अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए स्वस्थ वसा. कार्बोहाइड्रेट की कमी से ऊर्जा और ताकत की कमी हो सकती है, और इस स्थिति में सामान्य जीवनशैली और आहार को बनाए रखना बहुत मुश्किल होता है, आवश्यक ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण का तो जिक्र ही नहीं किया जाता है।

इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति जो सुखाने का प्रयास करने का निर्णय लेता है, उसे अपने दैनिक आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम उपस्थिति की निगरानी करनी चाहिए और किसी भी परिस्थिति में अपने शरीर को भूख और थकावट की स्थिति में नहीं लाना चाहिए।

आहार में कटौती के अनिवार्य नियम:

नाश्ता आहार का मुख्य और अभिन्न अंग बनना चाहिए। इस तथ्य पर ध्यान दिए बिना, कोई व्यक्ति अपने चयापचय को ठीक से तेज नहीं कर पाएगा, और तदनुसार वसा जलने को धीमा कर देगा।

वजन कम करने के लिए आपको अधिक बार और छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। सुखाने के दौरान यह नियम न केवल वांछनीय है, बल्कि अनिवार्य है। खुराक के बीच का अंतराल दो घंटे से अधिक नहीं रहना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हुए, अंतिम भोजन से कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना आवश्यक है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कार्बोहाइड्रेट भोजन वह है जो आप रात में सबसे ज्यादा चाहते हैं, लेकिन अगर कोई आदमी अपने शरीर को सुखाने के लिए निकलता है, तो उसे ऐसे प्रलोभनों से इनकार करना होगा।

प्रशिक्षण से पहले, आपको तेज़ प्रोटीन को प्राथमिकता देनी चाहिए (सुविधा के लिए, आप इसका उपयोग कर सकते हैं खेल प्रोटीन) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (एक प्रकार का अनाज, चावल)।

प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना सुनिश्चित करें।

प्राथमिकता वाले उत्पाद

अधिकता के प्रलोभन से बचने के लिए आपको कुछ खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।

सुखाकर ही खाना चाहिए:

चिकन पट्टिका, गोमांस पट्टिका (मांस से वसा के दिखाई देने वाले टुकड़ों को काटना सुनिश्चित करें)।
- कोई भी मछली (मछली का तेल बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है और आसानी से अवशोषित हो जाता है)।
- अंडे।
- कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद।
- दलिया, एक प्रकार का अनाज, जंगली और भूरे चावल।
- फलियां।
- सब्जियाँ (स्टार्चयुक्त वाली सीमित करें)।
- फल (सुबह में)।

बहिष्कृत करने योग्य उत्पाद

सुखाने की अवधि के दौरान आपको बहुत सी चीज़ें छोड़नी होंगी। नीचे दी गई हर चीज़ चर्बी से छुटकारा पाने की प्रक्रिया पर बेहद हानिकारक प्रभाव डालती है। यहां तक ​​​​कि अगर आप अपने आप को थोड़ी सी भी अनुमति देते हैं, तो आप किए गए सभी प्रयासों को विफल कर सकते हैं।

सुखाने के दौरान, बचें:

शराब।
- चॉकलेट, केक, आइसक्रीम और अन्य मिठाइयाँ।
- स्मोक्ड मीट, सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स।
- चरबी और वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, बत्तख)।
- 5% से अधिक वसा वाले डेयरी उत्पाद।
- डिब्बाबंद सामान, दुकान से तैयार भोजन, स्नैक्स।

साप्ताहिक भोजन योजना

किसी विशेष उत्पाद की कैलोरी सामग्री और ग्राम की संख्या आमतौर पर व्यक्तिगत गणना द्वारा चुनी जाती है। आप इसे स्वयं कर सकते हैं या किसी पेशेवर पोषण विशेषज्ञ की मदद ले सकते हैं। इसके अलावा, अनुमत उत्पादों की सूची के आधार पर, आप अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं।

हम आपको एक सप्ताह के लिए प्रतिदिन छह भोजन की एक अनुमानित योजना प्रस्तुत करेंगे जिसे आप उपयोग कर सकते हैं और अपने अनुरूप समायोजित कर सकते हैं।

सोमवार

पनीर की एक सर्विंग (200 ग्राम), टोस्ट, केला।

- उबला हुआ चिकन (200 ग्राम), उबले आलू (100 ग्राम)।
- उबला हुआ चिकन (200 ग्राम), चावल (50 ग्राम), सब्जी का सलाद।
- दो उबले अंडे, सब्जी का सलाद।
- पनीर की एक सर्विंग (200 ग्राम)।

मंगलवार

दो उबले अंडे. उबला हुआ जंगली चावल (100 ग्राम)।
- प्रोटीन की एक सर्विंग. सेब या नाशपाती.


- पनीर (200 ग्राम), सब्जी सलाद की एक सर्विंग।
- उबली या उबली हुई मछली (200 ग्राम), सब्जी का सलाद।

बुधवार

दलिया (50 ग्राम), केला, टोस्ट।
- फलों का सलाद, प्रोटीन परोसना।
- उबला हुआ गोमांस (200 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (100 ग्राम)।
- उबला हुआ चिकन (200 ग्राम), चावल (50 ग्राम)।
- उबले आलू (200 ग्राम), कम वसा वाला प्राकृतिक दही।
- कैसिइन की एक खुराक।

गुरुवार

मूसली (50 ग्राम), प्राकृतिक कम वसा वाला दही, सेब।
- उबला हुआ चिकन (200 ग्राम), हरी दाल (100 ग्राम)।
- प्रोटीन, नाशपाती, केला परोसना।
- उबली या उबली हुई मछली (200 ग्राम), उबले आलू (100 ग्राम)।
- उबला हुआ चिकन (200 ग्राम), दो टमाटर या खीरे।
- उबली हुई मछली (200 ग्राम), सब्जी का सलाद।

शुक्रवार

कप मलाई निकाला हुआ दूध, दलिया (50 ग्राम), दो सेब।
- प्रोटीन की एक सर्विंग.
- उबला हुआ बीफ़ (200 ग्राम), ब्राउन चावल (100 ग्राम)।
- उबला हुआ चिकन (200 ग्राम), उबले आलू।
- पनीर का एक भाग, दो टमाटर या खीरे।
- कैसिइन की एक खुराक।

शनिवार

मूसली (50 ग्राम), टोस्ट, मलाई रहित दूध का एक गिलास।
- दो अंडे, हरी दाल (100 ग्राम)।
- उबला हुआ चिकन (200 ग्राम), ब्राउन चावल (100 ग्राम)।
- उबली मछली (200 ग्राम), उबले आलू (100 ग्राम)।
- उबले आलू (100 ग्राम), कम वसा वाला प्राकृतिक दही।
- कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा, सब्जी का सलाद।

रविवार

टोस्टेड टोस्ट, दो उबले अंडे, दो केले।
- उबला हुआ बीफ (200 ग्राम), जंगली चावल (100 ग्राम)।
- प्रोटीन की एक सर्विंग.
- उबला हुआ चिकन (200 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (100 ग्राम)।
- कम वसा वाला पनीर (200 ग्राम), सब्जी का सलाद।
- कैसिइन की एक खुराक।

शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण की आवश्यकता

यदि आप अपने आप को केवल आहार तक ही सीमित रखते हैं, तो निस्संदेह, आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। एक व्यक्ति जो अपने शरीर को अच्छी तरह से सुखाना चाहता है, उसे अपने दैनिक कार्यक्रम में कार्डियो प्रशिक्षण को शामिल करना होगा। सबसे अच्छा समययह सुबह नाश्ते से पहले और दिन के शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद होगा। यह इस समय है कि शरीर मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना, वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए अधिक प्रवृत्त होता है। आपको 15 मिनट तक चलने वाले कार्डियो प्रशिक्षण से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे दिन-ब-दिन समय बढ़ाना चाहिए, अंततः 1 घंटे तक पहुंचना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण को भी अधिक बार करने की आवश्यकता होती है, लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के विपरीत, आपको वजन के प्रति लालची होने की आवश्यकता नहीं है। हल्के वजन का उपयोग करते हुए प्रशिक्षण गहन होना चाहिए, लेकिन त्वरित गति से- इससे ऊर्जा व्यय बढ़ाने में मदद मिलेगी।

शुरुआती लोगों को स्वयं प्रशिक्षण योजना नहीं चुननी चाहिए। प्रशिक्षक के साथ परामर्श न केवल आपके द्वारा किए जाने वाले काम की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार करने में मदद करेगा, बल्कि आपके स्वयं के स्वास्थ्य को चोट लगने या नुकसान के जोखिम को भी कम करेगा।