वजन घटाने के लिए एथलीट का पोषण क्या होना चाहिए। पुरुष और महिला एथलीटों के लिए उचित पोषण - मेनू

खेल आहार- विभिन्न खेलों में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया एक संपूर्ण आहार। एक खेल आहार के मेनू में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन और ट्रेस तत्व शामिल होने चाहिए जो न केवल शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं, बल्कि विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के दौरान इसे ऊर्जा प्रदान करने के लिए भी आवश्यक हैं।

खेल आहार का संकलन करते समय, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ पानी, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की बढ़ती खपत को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

एक खेल आहार का आहार शरीर को प्रदान करना चाहिए:

• अतिरिक्त ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट। लिंग, आयु, खेल के आधार पर एथलीट के वजन का मानदंड 5-10 ग्राम / किग्रा है;
• प्रोटीन (प्रोटीन) बनाए रखने के लिए मांसपेशियों, क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत। प्रोटीन से थोड़ी ऊर्जा मिलती है, केवल 12-15%। सुरक्षा एथलीटों के लिए मानदंड 0.8-1.0 ग्राम / किग्रा से हल्के भार पर 1.8-2.0 ग्राम / किग्रा से भिन्न होता है। प्रोटीन की मात्रा में अनुचित वृद्धि से शरीर में वसा, निर्जलीकरण, ऑस्टियोपोरोसिस में वृद्धि हो सकती है;
• वसा, जो पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक है, कुल कैलोरी का अधिकतम 30% है, क्योंकि एथलीट कार्बोहाइड्रेट से मुख्य ऊर्जा प्राप्त करते हैं। अतिरिक्त वसा पाचन को धीमा कर देगी और आपको बुरा महसूस कराएगी;
• पर्याप्त तरल पदार्थ। प्रशिक्षण के दौरान, प्रति घंटे 1-3 लीटर द्रव का नुकसान होता है, मूत्र में अतिरिक्त तरल पदार्थ खो जाता है। खूब पानी पीकर इन सभी खर्चों की भरपाई की जानी चाहिए;
• सभी प्रणालियों और अंगों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज। सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, उन्हें केवल आहार से प्राप्त करना असंभव है, विटामिन-खनिज परिसरों को लेने की सिफारिश की जाती है।

एक खेल आहार में, न केवल आहार महत्वपूर्ण होता है, बल्कि प्रवेश का समय भी होता है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, भोजन खराब पचता है और शरीर पर अनावश्यक बोझ डालता है। इसलिए, आपको प्रशिक्षण से कम से कम 2 घंटे पहले खाना चाहिए, लेकिन पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ भोजन भरपूर मात्रा में और पूर्ण होना चाहिए। भूख के मामले में, खेल आहार पर व्यायाम करने से तुरंत पहले, आप "फास्ट कार्बोहाइड्रेट" (चॉकलेट) से कुछ खा सकते हैं। प्रशिक्षण के 2 घंटे बाद, परिणामों को मजबूत करने के लिए आपको फिर से खाने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए खेल आहार

वजन घटाने के लिए एक खेल आहार एथलीटों के लिए वजन कम करने के लिए विशेष रूप से तैयार किया गया आहार है। वजन घटाने के लिए उचित खेल पोषण कुछ खेलों में आवश्यक वजन श्रेणी में या फिटनेस, बॉडीबिल्डिंग आदि में "काटने" से पहले तैयारी की अवधि के रूप में आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए एक खेल आहार सप्ताह में 2-3 बार शक्ति अभ्यास के संयोजन में सबसे बड़ा प्रभाव देता है। उचित खेल पोषण भिन्नात्मक, फाइबर, प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और विटामिन और खनिजों के एक जटिल से समृद्ध, शरीर को वसा जलने की स्थिति में बदल देता है, मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने में मदद करता है और चयापचय को गति देता है।

• मैं नाश्ता - 2.5% वसा वाले केफिर का 1 गिलास, या 2 मध्यम मीठे और खट्टे सेब, या 1 केला। ऐसा नाश्ता जल्दी और आसानी से पच जाता है। पोषक तत्वों और विटामिनों के बेहतर अवशोषण के लिए भोजन के आधे घंटे बाद चाय या कॉफी पीनी चाहिए;
• द्वितीय नाश्ता से चुनने के लिए:

गाजर- पत्तागोभी का सलाद- 200 ग्राम, कोई भी दुबला मांस 100 ग्राम, 2 प्रोटीन मुर्गी के अंडे. बिना तेल के फ्राइंग पैन में, मांस और प्रोटीन से एक आमलेट तैयार किया जाता है। काली रोटी की अनुमति है - 30 ग्राम, शहद और नींबू के साथ एक कप चाय;

उबले हुए ब्राउन राइस - 100 ग्राम, 2 प्रोटीन, चिकन मीट - 100 ग्राम, ओवन में बेक करें। समुद्री शैवाल सलाद ड्रेसिंग जतुन तेल. चीनी के बिना एक कप कॉफी;

सब्जी का सलाद - 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट सैंडविच - 100 ग्राम, 20 ग्राम पनीर, 5 ग्राम मक्खन, काली रोटी 30 ग्राम कॉफी या चाय;

• से चुनने के लिए एक खेल आहार का दोपहर का भोजन:

मांस के बिना दुबला बोर्स्ट, सफेद गोभी के साथ काली मिर्च का सलाद, 100 ग्राम उबले हुए वील, 30 ग्राम काली रोटी, ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस 100 मिली;

स्टू वाली सब्जियां (200 ग्राम) मांस (100 ग्राम), 30 ग्राम काली रोटी, सूखे खुबानी 1-2 पीसी। कॉफी या चाय;

वेजिटेबल हॉजपॉज - 250 मिली, लो-फैट स्टीम्ड फिश - 150 ग्राम, सलाद सफेद बन्द गोभीसाथ नींबू का रसऔर जैतून का तेल;

• भूख को संतुष्ट करने के लिए भोजन के बीच स्नैक्स और आहार को विटामिन के साथ पूरक करें - एक सेब, या एक नारंगी, या आधा गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस;
• चुनने के लिए रात का खाना:

दलिया पानी में उबला हुआ (200 ग्राम), किसी भी सब्जी का सलाद (100 ग्राम);

मछली या दुबला मांस (150 ग्राम) ब्रोकोली और जड़ी बूटियों के साथ धमाकेदार होता है।

खेल आहार में सप्ताह में एक बार उपवास के दिनों की आवश्यकता होती है: केफिर या खनिज पानी। यदि यह मुश्किल है, तो बिना तेल या सेब के दिनों में नींबू के रस के साथ सब्जियों के सलाद पर उपवास के दिनों की अनुमति है।

वसा जलाने के लिए खेल पोषण के साथ आपको 2-3 लीटर पीने की जरूरत है साफ पानीदैनिक, नमक का सेवन सीमित करें और खनिजों और विटामिनों का एक अतिरिक्त परिसर लें।

ऐसा खेल आहार "सख्त" की श्रेणी में आता है, आपको इसका उपयोग करने के लिए अपने डॉक्टर की अनुमति की आवश्यकता होती है।

खेल पोषण का राज

एथलीटों के जीवन में, पेशेवर और शौकिया दोनों, उचित खेल पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। न केवल खेल उपलब्धियां इस पर निर्भर करती हैं, बल्कि स्वास्थ्य की स्थिति, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में और रोजमर्रा की जिंदगी में शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली भी।

खेल पोषण का रहस्य दस बुनियादी नियमों के सख्त पालन में निहित है:

• 1 – विभिन्न स्रोतोंगिलहरी। सभी आवश्यक अमीनो एसिड के पूर्ण प्रोटीन संश्लेषण के लिए, शरीर को पशु और वनस्पति दोनों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है;
• 2 - प्राकृतिक उत्पाद। आपको खुद खाना पकाने की जरूरत है, बाजारों में उत्पाद खरीदना बेहतर है;
• 3 - केवल ताजी सब्जियां और फल। ताजे फल और सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर पाचन में सुधार करता है;
• 4 – उचित तैयारी. खाना पकाने के लिए केवल ताजा उत्पादों का प्रयोग करें, पके हुए व्यंजन तुरंत खाएं;
• 5-थोड़ा भोजन करें। भोजन के छोटे हिस्से, बार-बार भोजन पोषक तत्वों के अधिक पूर्ण अवशोषण में योगदान करते हैं। अपचय की प्रक्रिया - मांसपेशियों के प्रोटीन का टूटना - धीमा हो जाता है;
• 6 - अच्छी तरह चबाकर। प्रभावी पाचन के लिए मुख्य स्थिति भोजन को अच्छी तरह से चबाना है, उदाहरण के लिए, यह प्रोटीन अवशोषण की डिग्री को 20-25% तक बढ़ा देता है;
• 7 - उचित शराब पीना। भोजन से 10-20 मिनट पहले, भोजन के 30-60 मिनट बाद और दिन के दौरान पीना आवश्यक है। गैस युक्त कोई भी पेय सख्त वर्जित है;
• 8- सोने से पहले भोजन न करें। लिए गए भोजन से निकलने वाली ऊर्जा नींद की गहराई को बाधित करेगी, और कार्बोहाइड्रेट वसा में परिवर्तित हो जाते हैं;
• 9- खान-पान का ध्यान रखें। न केवल नियमित रूप से और समय पर भोजन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसके सेवन को प्रशिक्षण के साथ समन्वयित करना भी महत्वपूर्ण है;
• 10 - विटामिन और ट्रेस तत्वों की खुराक। सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, भोजन के साथ प्रदान किए जाने वाले ट्रेस तत्व और विटामिन पूर्ण कार्य के लिए पर्याप्त नहीं हैं।

एथलीटों के जीवन में पोषण बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, खेल पोषण के इन सरल रहस्यों को जानने से आपको सही आहार बनाने और किसी भी प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी।

सुंदर एथलेटिक शरीर और फिट एक पतला शरीरहमेशा प्रशंसा की गई है। बेशक, खेल सबसे पहले, स्वास्थ्य और सौंदर्य है, लेकिन फिर भी, गहन प्रशिक्षण के साथ, वजन कम करने या फिट रहने के लिए, आपको सही खाने की जरूरत है। आखिरकार, गहन प्रशिक्षण, सबसे पहले, शरीर पर एक बड़ा बोझ है, और इसलिए, भोजन के साथ, शरीर को पर्याप्त मात्रा में आवश्यक पोषक तत्व, विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। उचित पोषणबिना वजन बढ़ाए और भूख हड़ताल के साथ खुद को प्रताड़ित किए बिना शरीर को जीवंतता, शक्ति प्रदान करेगा और शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा।

एक विशेष खेल आहार एक आवधिक पोषण प्रणाली को संदर्भित करता है। दूसरे शब्दों में, जीवन भर खेल आहार से चिपके रहना आवश्यक नहीं है, उचित पोषण, निश्चित रूप से, किसी को नुकसान नहीं पहुंचाता है, लेकिन आप कभी-कभी एक दिन की छुट्टी ले सकते हैं और कुछ स्वादिष्ट और पूरी तरह से स्वस्थ नहीं खा सकते हैं। उचित रूप से तैयार किया गया खेल आहार शरीर को अधिकतम मात्रा में प्राप्त करने की अनुमति देता है आवश्यक तत्व"आराम" की अवधि के दौरान भी शरीर को सुचारू रूप से कार्य करने की अनुमति देना।

खेल आहार का सार

एक खेल आहार की मुख्य विशेषता यह है कि यह लड़कियों को न केवल हमेशा अच्छे आकार में रहने में मदद करता है, बल्कि यह भी सिखाता है कि कैसे ठीक से आंशिक रूप से खाना चाहिए, और उनके पाक कौशल में सुधार करने में भी मदद करता है। आखिरकार, एक खेल आहार का पूरा मेनू शुरू में उत्पादों के एक निश्चित सेट पर आधारित होता है, जिसे लगभग हर दिन सेवन करने की आवश्यकता होती है, और ताकि वे ऊब न जाएं, आपको उन्हें विभिन्न व्यंजनों में संयोजित करने में सक्षम होना चाहिए।

ठीक है, इस बारे में सोचें कि आप कितनी बार अपने आप को अपने सामान्य आहार में कुछ नया और असामान्य पेश करने की अनुमति देते हैं? हममें से ज्यादातर लोग ऐसा नहीं करते हैं। इसलिए, यदि आपका मेनू "मम्मी की रसोई" + "स्कूप टेबल" से विनैग्रेट जैसा दिखता है, तो यह एक खेल आहार का प्रयास करने का समय है। ऐसा आहार केवल उन लड़कियों के लिए आवश्यक होगा जो सप्ताह में केवल दो बार प्रशिक्षण कार्यक्रम करती हैं। उचित रूप से बना आहार मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करने में मदद करेगा, और शरीर को जल्दी से ठीक होने में मदद करेगा, और यह उचित चयापचय का आधार है।

एक खेल आहार न केवल आपके शरीर को कुछ समय के लिए दुबला होने में मदद करेगा, यह आपके शरीर को निरंतर कैलोरी बर्निंग मोड में बदलने में मदद करेगा। और इसका मतलब यह है कि भले ही आप समय के साथ अपने आप को आहार में कुछ छूट दें, इससे आपको विशेष रूप से नुकसान नहीं होगा - शरीर पहले से ही अधिकता से छुटकारा पा लेगा।

यदि आपको अधिक वजन होने की वास्तविक समस्या है, तो अपने खेल आहार में कुछ अनलोडिंग "फल" या "केफिर" दिन जोड़ें। लेकिन इस तथ्य को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें कि शरीर को अभी भी हर दिन पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए खेल आहार: फायदे और नुकसान

खेल आहार या दूसरे शब्दों में "फिटनेस आहार" शायद दुनिया में सभी ज्ञात आहारों में सबसे सुविधाजनक, सबसे "गैर-भूखा" है। साथ ही, यह सबसे उपयोगी भी है, क्योंकि इसमें कोई विशेष प्रतिबंध नहीं हैं, लेकिन यह वजन घटाने और आकार के सामान्य रखरखाव दोनों के लिए प्रभावी है,मुख्य बात सब कुछ मॉडरेशन में है। लेकिन कई बार ये डाइट फॉलो करने वालों के लिए परेशानी का सबब बन जाती है। ज्यादातर, जो सिर्फ फिटनेस आहार से परिचित हो रहे हैं वे सही ढंग से गणना नहीं कर सकते हैं दैनिक भत्ताऔर पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित की तुलना में लगभग एक तिहाई अधिक उपभोग करें। कारण यह है कि कम ही लोग जानते हैं कि कैसे आंशिक रूप से खाना चाहिए, और वास्तव में खेल आहार इसी पर आधारित है। इसे आहार की कमी नहीं माना जा सकता - बल्कि, यह आहार के अपर्याप्त अध्ययन की समस्या है। एक फिटनेस आहार का आधार भोजन का सेवन नियंत्रण, गुणवत्ता, मात्रा और खपत का समय है।

एक और समस्या, जो स्वयं आहार की कमी भी नहीं है, खेल आहार में नवागंतुकों की अधिकतम या सामान्यीकरण करने की प्रवृत्ति है। अर्थात्, आपको गैर-स्टार्च वाली सब्जियां लेने की जरूरत है, और आप परिरक्षकों से मांस सॉसेज या फलों की प्यूरी लेते हैं। और ठीक यही आप नहीं कर सकते। एक खेल आहार का आधार केवल प्राकृतिक भोजन लेना है, संरक्षक नहीं।वैसे, आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि ऐसा आहार आपके बटुए पर चोट करेगा, क्योंकि अंत में वजन घटाने वाले उत्पादों को खरीदने से ज्यादा लाभदायक होता है, जो अक्सर प्रभावी नहीं होते हैं, लेकिन बहुत महंगा होते हैं।

यदि आप इस विषय में गंभीरता से रूचि रखते हैं, तो हम इसे आपके प्रकार के आंकड़े के लिए बनाने का प्रयास करेंगे। तो आइए इस तथ्य से शुरू करें कि किसी विशेष आहार का पालन करने वाली महिलाएं हमेशा इसकी प्रभावशीलता से संतुष्ट नहीं होती हैं। वजन कम होने की रफ्तार और फिगर में तेजी से राहत न मिलने से आमतौर पर हर कोई परेशान है।

क्या बात क्या बात? और यह तथ्य कि प्रशिक्षण मुख्य रूप से काम करता है मांसपेशियों के निर्माण, और एक खेल आहार इसमें थोड़ा हस्तक्षेप करता है - यह बहुत कम कैलोरी देता है। साथ ही, आहार के दौरान मांसपेशियों का द्रव्यमान भी पहले पिघल जाता है, और उसके बाद ही शरीर की चर्बी गायब हो जाती है। इसकी दृष्टि से मध्यम-कैलोरी आहार के साथ वजन कम करना सबसे अच्छा है. मेरे लिए रचना करने के लिए सटीक परिभाषायह आंकड़ा, विशेष गणना सूत्र का उपयोग करें।

एक और महत्वपूर्ण नियम - आपको ऐसे आहार पर दिन में 6 बार छोटे हिस्से में सख्ती से खाना चाहिए. आपकी ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन उनमें से सभी, दुर्भाग्य से, उपयोगी नहीं हैं। एक खेल आहार की अवधि में मुख्य उत्पादों को जटिल कार्बोहाइड्रेट, साथ ही प्रोटीन से संतृप्त किया जाना चाहिए।जटिल कार्बोहाइड्रेट व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करते हैं। और प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार होता है और उचित चयापचय को बढ़ावा देता है।

खेल आहार मेनू

सप्ताह में कम से कम एक बार (7 में से 1 दिन) आपको उपवास के दिन को अलग करने की आवश्यकता है। इस दिन को केफिर या मिनरल वाटर पीने की सलाह दी जाती है। आप ऐसे दिनों में बिना ड्रेसिंग के, बिना मक्खन के, बिना मेयोनेज़ के सलाद भी खा सकते हैं। सेब या केले भी अच्छे विकल्प हैं।

दैनिक मेनू:

1 नाश्ता- 200 जीआर। केफिर, 2 सेब से बदला जा सकता है। चाय या स्ट्रॉन्ग कॉफी न पिएं, जूस या ताजा जूस पीना बेहतर है। अगर बिना किसी तरीके के इसे खाने के 15-20 मिनट बाद पिएं।

2 नाश्ता- गाजर और गोभी का सलाद (200-250 ग्राम), दुबला मांस, बेहतर पोल्ट्री (100 ग्राम), अंडे (2 प्रोटीन)। आप 30-40 ग्राम काली रोटी खा सकते हैं, बिना चीनी वाली नींबू वाली चाय पी सकते हैं। आप इस विकल्प को दूसरे नाश्ते के लिए भी आजमा सकते हैं - उबले हुए ब्राउन राइस को प्रोटीन के साथ मिलाएं, चिकन मीट (100 ग्राम) के साथ बेक करें, आप बिना ड्रेसिंग के सलाद के साथ सीजन कर सकते हैं, कॉफी पीने की अनुमति है, लेकिन बिना चीनी के।

रात का खाना- लो-फैट बोर्स्ट, ब्लैक ब्रेड, फल, स्टू वाली सब्जियां, स्टू, सूखे खुबानी, मीठी चाय, मीठी कॉफी, सब्जी पुलाव, कम वसा वाली मछली (उबली हुई), और निश्चित रूप से, सभी प्रकार के सब्जी सलाद।

दिन भर स्नैक्स- जूस और सिर्फ जूस, फल, सब्जी मायने नहीं रखता, सिर्फ जूस और सिर्फ एक गिलास।

रात का खाना- पानी पर दलिया - 200 ग्राम, बिना ड्रेसिंग के सब्जी का सलाद - 100, उबली हुई मछली - 100 ग्राम, साग, ब्रोकोली।

सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखें- आपको जितना संभव हो उतना तरल पीने की ज़रूरत है, कम से कम 3-4 लीटर।और यह भी याद रखें कि जब तक आपको अपने डॉक्टर से अनुमति न मिल जाए तब तक डाइट पर न जाएं।

खेल पोषण में विशेष पूरक (वीडियो)

जो महिलाएं खेलों में गंभीरता से शामिल हैं, उनके आहार में विशेष खेलों को शामिल करना काफी संभव है। पोषक तत्वों की खुराक. और यह मत सोचो कि ये योजक रसायन हैं, और वे शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे। कई पूरक हानिरहित होते हैं और शरीर को तेजी से आकार में लाने में मदद करते हैं।. दरअसल, एक गहन कसरत के तुरंत बाद, शरीर ऊर्जा की एक निश्चित कमी का अनुभव करना शुरू कर देता है, और यदि इस समय शरीर को शुद्ध कार्बोहाइड्रेट दिया जाता है, तो वे मांसपेशियों को विकसित करने और मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करेंगे।

तथ्य यह है कि कसरत के तुरंत बाद, आप वास्तव में नियमित भोजन नहीं खाना चाहते हैं, शरीर को कसरत के बाद जबरन अपने आप में खाने की ज़रूरत नहीं है, यहाँ, यहाँ, यहाँ, कुछ संदिग्ध है विशेष खेल पूरक - खेल पूरक। आप अपने लिए कार्बोहाइड्रेट के साथ तैयार प्रोटीन शेक चुन सकते हैंऔर, वे दोनों स्वादिष्ट और स्वस्थ हैं - बस आपको क्या चाहिए अच्छा परिणाम. आप अपने दम पर पका सकते हैं।

कृत्रिम पाउडर खाना भी सबसे खराब विकल्प नहीं है। इस प्रकार के खेल पूरक हाल ही में फैशन में आए हैं, लेकिन पहले से ही गंभीर एथलीटों के बीच खुद को मजबूती से स्थापित कर चुके हैं। एक खुराक (1 पैकेट) में कम से कम 300 कैलोरी होती है, इष्टतम खुराक। ऐसा विकल्प उपयोग करने के लिए बहुत सुविधाजनक है जब एक पूर्ण खेल मेनू तैयार करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है।

आज बाजार में बहुत सारे हैं विभिन्न प्रकारखेल पूरक - खनिज पूरक, विटामिन पूरक, अमीनो एसिड। लेकिन फिर भी, आपको इस या उस प्रकार को अपने लिए निर्धारित नहीं करना चाहिए, स्पोर्ट्स ट्रेनर या अच्छे पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

एक वास्तविक खेल आहार एक बहुत ही अमूर्त अवधारणा है। अधिक सटीक रूप से, यह प्रशिक्षण और मानवशास्त्रीय डेटा के उद्देश्य के आधार पर, प्रत्येक एथलीट के संबंध में विशिष्ट हो जाता है। एक लयबद्ध जिमनास्ट का आहार एक पेशेवर बायैथलीट के अनुरूप नहीं होगा, और, इसके अलावा, केटलबेल उठाने या पावरलिफ्टिंग में लगी महिला की जरूरतों को पूरा नहीं करेगा। रोजमर्रा की जिंदगी में इस नाम के तहत उनका मतलब आमतौर पर वजन घटाने की अवधि के दौरान प्रतिस्पर्धी फिटनेस के एथलीट के पांच बार के आहार से होता है, जो एक कठिन "सुखाने" से पहले होता है। खाने का यह तरीका "ऑफिस लेडी" को भी बहुत कुछ दे सकता है, जो सोचती है शारीरिक गतिविधितेज - तेज चलना।

लड़कियों के लिए एक खेल आहार अच्छा है क्योंकि यह आपको आंशिक रूप से खाना और अपने लिए अलग-अलग व्यंजन बनाना सिखाता है। ईमानदार रहें, क्या आप अक्सर नए प्रकार की सब्जियां, फल, मछली की किस्में, सिर्फ मांस के व्यंजनों की कोशिश करते हैं? यदि आपका आहार सोवियत कैंटीन के मेनू जैसा दिखता है, तो "खेल" निश्चित रूप से एक कोशिश के लायक है, कम से कम यह समझने के लिए कि क्या खाएं और वजन कम करें - यह एक वास्तविकता है।

यह आहार उन लोगों के लिए सबसे बड़ा लाभ निकालने में मदद करेगा जो सप्ताह में 2-3 बार शक्ति अभ्यास करते हैं। यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, तो यह मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता के लिए प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर है। लेकिन यह ठीक है कि "जीत का रहस्य" निहित है, या बल्कि, चयापचय में तेजी। पोषण में "एथलेटिक शैली" शरीर को वसा जलने वाले मोड में बदलने में मदद करेगी, न कि नियमित रूप से प्रतिबंधित आहार के रूप में "आगे और पीछे" तरल पदार्थ के कुछ किलोग्राम ड्राइव करें।

सप्ताह में एक बार या मिनरल वाटर की व्यवस्था करें। हालांकि, खेल पोषण विशेषज्ञ लियोनिद ओस्टापेंको इस आहार के साथ-साथ तेल (नींबू के रस के साथ) या सेब के बिना सब्जी सलाद पर उपवास करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वे आंतों को साफ करने और माइक्रोफ्लोरा को बहाल करने में सबसे अच्छी मदद करते हैं।

पहला नाश्ता:

2 सेब, या 1 गिलास केफिर 2.5% वसा, या 1 केला। यह हल्का भोजन तुरंत अवशोषित हो जाएगा, भले ही जागने और नाश्ता करने के बीच केवल 10-20 मिनट बीत गए हों। कोशिश करें कि इसे चाय और कॉफी से न धोएं, पेय को आधे घंटे के लिए अलग रख दें ताकि आप अपने गंतव्य तक पहुंच सकें।

दूसरा नाश्ता (वैकल्पिक):

- 200 ग्राम गाजर और गोभी का सलाद, किसी भी दुबले मांस के 100 ग्राम, 2 अंडे का सफेद भाग, हम एक सूखे फ्राइंग पैन में मांस और प्रोटीन से आमलेट पकाते हैं। आप 30 ग्राम काली रोटी, नींबू और शहद के साथ एक कप चाय डाल सकते हैं।

- 100 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस को 2 प्रोटीन और 100 ग्राम चिकन मांस के साथ, जैतून के तेल के साथ 100 ग्राम समुद्री शैवाल सलाद के साथ खाएं। चीनी के बिना एक कप कॉफी की भी अनुमति है।

- 100 ग्राम वेजिटेबल सलाद, 30 ग्राम ब्लैक ब्रेड, 5 ग्राम बटर, 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, 20 ग्राम पनीर, एक सैंडविच बनाएं। इसके अतिरिक्त, चाय या कॉफी।

दोपहर का भोजन (वैकल्पिक):

- मांस के बिना बोर्स्च, मीठी मिर्च के साथ सफेद गोभी का सलाद, 30 ग्राम ब्रेड, 100 ग्राम वील, 100 मिली फलों का रस।

- 200 ग्राम स्टू वाली सब्जियां, 100 ग्राम स्टू, 30 ग्राम काली रोटी, 1 सूखे खुबानी, चाय या कॉफी।

- 250 मिली वेजिटेबल हॉजपॉज, 150 ग्राम लो-फैट स्टीम्ड फिश, ऑलिव ऑयल और नींबू के रस के साथ कोलस्लाव।

नाश्ता:

आधा गिलास फलों का रस, या तो एक सेब या एक संतरा।

रात का खाना:

100 ग्राम सब्जी सलाद, या ब्रोकोली या जड़ी बूटियों के साथ उबले हुए मांस या मछली के 150 ग्राम के साथ वैकल्पिक रूप से 200 ग्राम दलिया पानी पर डालें।

यह आहार हर दिन 2-3 लीटर स्वच्छ पानी पीने, विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने और नमक को सीमित करने को जोड़ती है। याद रखें कि कोई भी आहार, चाहे वह कितना भी "स्वस्थ" दिखे, उसे तब तक आदर्श नहीं माना जा सकता जब तक कि आपको इस तकनीक का उपयोग करने के लिए डॉक्टर से अनुमति न मिल जाए।

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इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि एक खेल आहार क्या है, किसके लिए और किसके लिए इसका इरादा है, इसका सही तरीके से पालन कैसे करें, यह कितना प्रभावी है, इस पोषण प्रणाली के लिए क्या परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं, और भी बहुत कुछ।

कार्रवाई का सार और सिद्धांत

खेल आहार के मूल सिद्धांत:

1. बार-बार भोजन करना।हाल के अध्ययनों में, यह पाया गया है कि भोजन का अनाबोलिक प्रभाव 3-4 घंटे तक रहता है, इस तथ्य को ध्यान में रखे बिना कि उच्च स्तरअमीनो एसिड लंबे समय तक रहते हैं। इसलिए, मांसपेशियों का निर्माण, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है - दिन में 5-6 बार। भोजन की यह आवृत्ति पाचन तंत्र को अतिभारित नहीं होने देती है, और इसके कारण रक्त लगातार संतृप्त होता है। उपयोगी पदार्थपौष्टिक मांसपेशियां। यदि, उदाहरण के लिए, आप 3 सेट में समान मात्रा में भोजन का सेवन करते हैं, तो पोषक तत्व अधिक मात्रा में आ जाएंगे और शरीर उन्हें वसा में परिवर्तित कर देगा।
2. तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा का प्रतिबंध।आपको उन खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने की कोशिश करनी चाहिए जिनमें जानवर और अन्य वसा होते हैं (उदाहरण के लिए, लार्ड, वसायुक्त मांस, ऑफल, आदि)। मांसपेशियों को बढ़ाने और ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए शरीर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। इस कारण से, अधिकांश वसा पोषक तत्वों की बड़ी मात्रा के कारण वसा कोशिकाओं में जमा हो जाएगी। इसके अलावा, एक खेल आहार के दौरान, यह तेजी से कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करने के लायक है (उनमें से सबसे खतरनाक मिठाई और मीठे फल हैं, सबसे कम खतरनाक हैं बेकरी उत्पाद). यह इस तथ्य के कारण है कि तेजी से कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं। इस वजह से ब्लड शुगर बढ़ जाता है और इस वजह से शरीर ग्लूकोज को फैट में बदल देता है। प्रशिक्षण के बाद तेजी से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की अनुमति है, जबकि मांसपेशियां और अन्य अंग ग्लूकोज को जल्दी खत्म कर सकते हैं। साथ ही, अनाबोलिक हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन भी बढ़ता है, और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय यह महत्वपूर्ण होता है।
3. तरल पदार्थ का सेवन।मांसपेशियों के निर्माण के दौरान, अधिकांश चयापचय प्रतिक्रियाएं बहुत तीव्र होती हैं, इसलिए पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करना महत्वपूर्ण है। औसतन, आपको प्रति दिन 3 लीटर पानी (उत्पादों में निहित सहित) का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। आपको हमेशा पानी पीना चाहिए और निर्जलीकरण की संभावना से बचना चाहिए।
4. भोजन का वितरण।आहार के दौरान, यह आंशिक रूप से खाने लायक है: अक्सर और छोटे हिस्से में। अंतिम भोजन में आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए: पोल्ट्री, मछली, डेयरी उत्पाद, फल, फलियां। रात के खाने के लिए मिठाई और वसायुक्त भोजन खाने के लिए अस्वीकार्य है।

सामान्य तौर पर, हम कह सकते हैं कि एक खेल आहार का सिद्धांत शरीर के वजन को सही ढंग से और बिना दु: खद परिणामों के कम करना है, इसके लिए कम करना। उनकी संख्या शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक नहीं हो सकती। एक खेल आहार का पालन करने के परिणामस्वरूप, शरीर प्रदान किया जाएगा सही मात्राउपयोगी पदार्थ।

पुरुषों और महिलाओं के लिए खेल पोषण अंतर

जैसा कि आप जानते हैं कि डाइटिंग के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है। व्यायाम: इस मामले में वजन कम करने या मसल्स मास बढ़ाने का रिजल्ट तेजी से आता है। हालांकि, खेल पोषण का उपयोग करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जो आपको तेजी से और अधिक कुशलता से प्राप्त करने में मदद करता है। खेल पोषण शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाता है, क्योंकि यह विशेष खाद्य उत्पादों के समूह से संबंधित है।

महिलाओं और पुरुषों के लिए खेल पोषण में व्यावहारिक रूप से कोई अंतर नहीं है, क्योंकि इसका प्रभाव दोनों लिंगों के लिए समान है। अंतर केवल खुराक का है।

लगभग सभी महिलाएं वजन कम करने और शरीर को टाइट करने के लिए जिम जाती हैं और इसलिए, पुरुषों की तुलना में प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों की खुराक कम होगी, जिन्हें वजन बढ़ाने के लिए जिम की जरूरत होती है। यह स्पष्ट है, लेकिन आपको यह भी जानने की जरूरत है।

आहार का उद्देश्य

भले ही कोई व्यक्ति खेल आहार का पालन करके अपना वजन कम करना चाहता हो या मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहता हो, सफलता का एक बड़ा हिस्सा आहार के कारण होता है। इसलिए, यह सभी नियमों और शर्तों का पालन करने के लायक है ताकि वांछित परिणाम तेजी से आए।

एक नियम के रूप में, एक खेल आहार का उद्देश्य यह है कि एक व्यक्ति अपने आहार को समायोजित कर सकता है, शरीर को शुद्ध कर सकता है और अपने शरीर को क्रम में रख सकता है।

अक्सर, लड़कियों को इस आहार से वजन कम करने की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। इसलिए दोनों का पोषण थोड़ा अलग होगा।

वसा जलने का प्रभाव इसके द्वारा प्राप्त किया जा सकता है:

1. कैलोरी खर्च बढ़ाना(गहन प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद)।
2. संख्या में कमीआने वाली कैलोरी (डाइटिंग द्वारा)।
3. शारीरिक व्यायाम।

वजन बढ़ाने के द्वारा किया जाता है:

1. समावेशनएक उच्च कैलोरी आहार में।
2. विशेषशारीरिक प्रशिक्षण।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

वजन घटाने के लिए आप खा सकते हैं:

• दुबला पशु प्रोटीन स्रोत (दुबला मांस, अंडे का सफेद भाग, मछली);
• बिना चीनी वाले डेयरी उत्पाद;
• हरी सब्जियां, टमाटर, अजवाइन, जड़ी बूटी;
• वनस्पति तेल;
• कम वसा वाला पनीर;

वजन कम करने पर क्या नहीं खाना चाहिए:

• चीनी युक्त उत्पाद;
• आटा और बेकरी उत्पाद;
• फास्ट फूड;
• उपांग;
• अल्कोहल;

मसल्स मास हासिल करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना जरूरी है:

• धीमी कार्बोहाइड्रेट (एक प्रकार का अनाज, चावल);
• तेज कार्बोहाइड्रेट ( पास्ता, जई का दलिया, आलू, सूखे मेवे, शहद);
• मांस और मछली;
• डेयरी उत्पादों;
• कॉटेज चीज़;
• अंडे;
• कॉटेज चीज़;

वजन बढ़ने पर किन बातों से बचना चाहिए:

• तेज कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, मीठे फल);
• अल्कोहल;
• वसायुक्त और मसालेदार भोजन;

नमूना मेनू

वजन कम करने के लिए आपको सैंपल मेनू पर ध्यान देना चाहिए।

1. पहले नाश्ते के लिएएक सेब, केला या कम वसा वाले केफिर का गिलास खाने की इजाजत है।
2. दूसरे नाश्ते के लिएआप गाजर और गोभी का थोड़ा सा सलाद बना सकते हैं; 100 ग्राम दुबला मांस, 2 अंडे की भुर्जी।
3. दोपहर के भोजन के लिए आप मांस के बिना बोर्स्ट खा सकते हैं, कोलस्लाव, 100 ग्राम वील, एक गिलास फलों का रस।
4. दोपहर के नाश्ते के लिएएक संतरा, एक सेब या एक गिलास रस खाने की अनुमति है।
5. रात के खाने के लिए पकाया जा सकता हैसब्जियों के साथ उबला हुआ मांस या मछली का 150 ग्राम या सब्जियों के सलाद के साथ 200 ग्राम दलिया।

1. नाश्ते के लिए 1 केला, 2-3 उबले अंडे, पानी में 100 ग्राम दलिया।
2. दूसरे नाश्ते के लिएआप 350 ग्राम दही, 1 केला, 40 ग्राम कोई भी मेवा खा सकते हैं।
3. डिनर के लिए 100 ग्राम ब्राउन राइस, 150 ग्राम टर्की, कुछ एवोकाडो का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
4. वर्कआउट से पहले(प्रति घंटा) राई की रोटी के 3 स्लाइस, 1 केला प्रोटीन आदर्श खाएं।
5. प्रशिक्षण के तुरंत बादएक गेनर मानदंड खाओ।
6. प्रशिक्षण के 2 घंटे बाद 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम चावल और 100 ग्राम ब्रोकली खाएं।
7. डिनर के लिए 150 ग्राम पनीर खाएं।

व्यंजनों

1. आमलेट। 4-6 अंडे की सफेदी के लिए, 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल, टमाटर, पहले से उबाले हुए और हल्के तले हुए मशरूम डालें। पूरा होने तक आमलेट फ्राइये।
2. आलसी कार्यकर्ता। 100 ग्राम लो-फैट पनीर को 4 अंडे की सफेदी, पीसकर और पाउडर स्टीविया के साथ मिलाएं। एक कढ़ाई में जैतून का तेल गरम करें, उस पर दही का घोल डालें और दही को तल लें।
3. भुनी हुई मछली।प्याज को काट लें, इसे नींबू के रस और कटी हुई जड़ी बूटियों (डिल, मेंहदी) के साथ मिलाएं। इस द्रव्यमान में, किसी भी सफेद मछली के पट्टिका को मैरीनेट करें। आपको ग्रिल पर पकाना है। एक विकल्प के रूप में - ओवन में बेकिंग (लगभग 20 मिनट)।
4. बीफ़ का स्टू।प्याज को काट लें, जैतून के तेल में कटा हुआ भूनें शिमला मिर्च. इसके बाद एक गिलास पानी में 2 बड़े चम्मच सिरका मिलाएं। मांस को स्ट्रिप्स में काटें और अचार के ऊपर डालें। मांस को ठंडा करने के एक घंटे बाद, मैरिनेड को सूखा दें, सब्जियों को एक कड़ाही में डालें, उनमें मांस और पानी डालें (भोजन को ढकने के लिए)। पूरा होने तक उबालें।

फायदे और नुकसान

जाहिर है, इस आहार का बड़ा फायदा इसका संतुलन है।करने के लिए धन्यवाद सही संयोजनकार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा, भूख और अधिक खाने की भावना नहीं होती है। इसके अलावा, दक्षता बढ़ जाती है, ऊर्जा और लपट जुड़ जाती है। डाइट को एक्सरसाइज के साथ जोड़ेंगे तो रिजल्ट जल्द ही आएगा।

अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है, मांसपेशियों का द्रव्यमान जुड़ जाता है और शरीर एक सुंदर आकार ले लेता है।

ऐसा कहा जा सकता है की नकारात्मक पक्षखेल आहार नहीं है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बच्चे के जन्म के दौरान और स्तनपान के दौरान डाइटिंग की अनुमति नहीं है।यदि कोई संदेह है, तो डॉक्टर और ट्रेनर से परामर्श करना आवश्यक है।

एक खेल आहार से सबसे बड़ा परिणाम केवल तभी देखा जा सकता है जब सप्ताह में 2-3 बार खेल भार के साथ जोड़ा जाए। जब सभी नियमों का पालन किया जाता है, तो वसा जल्दी जल जाती है और वापस नहीं आती है।

तो, दृश्यमान परिणाम 1.5-2 महीनों में देखा जा सकता है। इस अवधि के दौरान, शरीर मजबूत होता है, वजन कम होता है, और शरीर को हानिकारक घटकों से साफ किया जाता है और केवल उपयोगी पदार्थ प्राप्त होते हैं।

वजन घटाने के लिए एक खेल आहार का सार

एक वास्तविक खेल आहार एक बहुत ही अमूर्त अवधारणा है। अधिक सटीक रूप से, यह प्रशिक्षण और मानवशास्त्रीय डेटा के उद्देश्य के आधार पर, प्रत्येक एथलीट के संबंध में विशिष्ट हो जाता है। एक लयबद्ध जिमनास्ट का आहार एक पेशेवर बायैथलीट के अनुरूप नहीं होगा, और, इसके अलावा, केटलबेल उठाने या पावरलिफ्टिंग में लगी महिला की जरूरतों को पूरा नहीं करेगा। रोजमर्रा की जिंदगी में इस नाम के तहत उनका मतलब आमतौर पर वजन घटाने की अवधि के दौरान प्रतिस्पर्धी फिटनेस के एथलीट के पांच बार के आहार से होता है, जो एक कठिन "सुखाने" से पहले होता है। खाने का यह तरीका "ऑफिस लेडी" को भी बहुत कुछ दे सकता है, जो तेज चलने को शारीरिक गतिविधि मानती है।

एथलीटों की पोषण प्रणाली की आवश्यकता है पेशेवर दृष्टिकोणइसलिए, विशेष वैज्ञानिक प्रयोगशालाओं में खेल आहार विकसित किया जाता है।

खेल और प्रशिक्षण के लिए जाने के लिए एक व्यक्ति से भारी शारीरिक प्रयासों की आवश्यकता होती है, और गंभीर प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए भी बहुत अधिक भावनात्मक तनाव की आवश्यकता होती है। इसे देखते हुए, एथलीट का आहार पूर्ण, संतुलित होना चाहिए और उसकी ऊर्जा लागतों को पूरी तरह से भरना चाहिए।

स्वस्थ खेल पोषण के सिद्धांतों में वसा का सेवन सीमित करना और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाना शामिल है।

खेल आहार नियम

हालांकि, चूंकि एथलीटों को बहुत अधिक अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, उनका आहार इस तरह से बनाया जाता है कि शरीर को गहन प्रशिक्षण और सभी आवश्यक चीजों के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त होती है। पोषक तत्त्व, लेकिन अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ा:

• आवश्यक कैलोरी की संख्या बहुत ही व्यक्तिगत है और एथलीट के शरीर के भार, आयु, लिंग और विशेषताओं की तीव्रता पर निर्भर करती है।
• कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का अनुपात भी व्यक्तिगत है। मानक समाधान का तात्पर्य निम्नलिखित अनुपात से है: वसा - 20%, प्रोटीन - 30%, कार्बोहाइड्रेट - 50%। तीव्र भार के तहत, पोषक तत्वों का यह संतुलन आदर्श होता है।
• वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर प्रतिबंध के साथ प्रोटीन आहार की आवश्यकता होती है।
• आहार का पालन करना अनिवार्य है, सोने से पहले भोजन से इंकार करना और प्रति दिन 3 लीटर सादा पानी पीना।
• जैविक रूप से सक्रिय योजक, विटामिन परिसरों और, कुछ मामलों में, विशेष खेल पोषण का उपयोग किया जाता है।
• प्रोटीन स्रोत विभिन्न पौधों और जानवरों की उत्पत्ति के होने चाहिए।

वजन घटाने के लिए खेल आहार के फायदे और नुकसान

एक खेल आहार का नुकसान:

• यह आर्थिक रूप से काफी महंगा है, क्योंकि प्रोटीन भोजन का मतलब सॉसेज, डिब्बाबंद मछली या सुविधाजनक खाद्य पदार्थ नहीं है। रस, सब्जियां, फल केवल ताजे होने चाहिए, और सभी उत्पाद विशेष रूप से प्राकृतिक और उच्च गुणवत्ता वाले होने चाहिए। हालाँकि, इस बिंदु को प्लसस के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
• एथलीटों के लिए आहार केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके लिए खेल जीवन का अर्थ बन गया है। गैर-खेल प्रेमियों के लिए, ऐसा आहार केवल किलोग्राम जोड़ देगा।

एक खेल आहार तकनीक के लाभ:

• खेल आहार कार्यक्रम सबसे "गैर-भूखे" में से एक है, यह भूख और भूख नियंत्रण की भावना के साथ नहीं है।
• उपयोग करने देता है एक बड़ी संख्या कीखाना। मुख्य बात छोटे हिस्से खाने की आदत विकसित करना है।
• खाना बहुत पौष्टिक और संतुलित होता है। बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिजों का सेवन किया जाता है। यह पोषक तत्वों की कमी के कारण शरीर को कभी भी खाली नहीं होने देगा, जैसे मोनो-डाइट या कम कैलोरी वाला जो बड़ी संख्या में खाद्य पदार्थों के उपयोग को प्रतिबंधित करता है।
• स्वास्थ्य के लिए बहुत प्रभावी और सुरक्षित।

वजन घटाने के लिए खेल आहार: 7 दिनों के लिए मेनू

वजन घटाने के लिए खेल कार्यक्रम एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि एथलीट के विवेक पर एक दिन अनलोडिंग होना चाहिए। उतारने के लिए बढ़िया मिनरल वॉटरऔर केफिर, एक विकल्प के रूप में, बिना तेल के स्टू वाली सब्जियों का उपयोग किया जा सकता है।

एक उदाहरण के रूप में दिया गया मेनू आपको उत्पादों को वैकल्पिक करने की अनुमति देता है ताकि यह हर दिन समान न हो और परेशान न हो। ध्यान दें कि पुरुषों के लिए एक खेल आहार का तात्पर्य प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन डिश के अनिवार्य उपयोग से है।

नाश्ता

केला या 2 बिना पका हुआ सेब, या एक गिलास केफिर।
आप नाश्ते के लिए 5 चिकन प्रोटीन खा सकते हैं, या पानी में उबला हुआ दलिया परोस सकते हैं।

दिन का खाना

आधा लीटर दूध या केफिर।
या ताजा गाजर और गोभी का सलाद, उबला हुआ मांस (दुबला -100 ग्राम), 2 अंडे का सफेद भाग, 30 जीआर। राई की रोटी। शहद वाली चाय।
या 100 जीआर। उबला हुआ भूरे रंग के चावल, 2 प्रोटीन, बेक्ड चिकन ब्रेस्ट (100 जीआर), समुद्री शैवाल, बिना चीनी वाली कॉफी।
या अनाज(150 ग्राम), स्टीम फिश (200 ग्राम) और चाय।

रात का खाना

वेजिटेबल हॉजपॉज, फ्रेश वेजिटेबल सलाद, 100 जीआर। उबला हुआ मांस, काली रोटी (30 ग्राम), प्राकृतिक फलों का रस (ताजा निचोड़ा हुआ) आधा गिलास।
या सब्जी मुरब्बा(200 जीआर।) मांस के साथ (100 जीआर।), 2 पीसी। सूखे खुबानी, 30 जीआर। डार्क ब्रेड और चाय या कॉफी।
या दुबला बोर्स्ट, भाप मछली (150 ग्राम), जैतून का तेल और नींबू के साथ गोभी का सलाद।

नाश्ता

संतरे, सेब, अंगूर और नाशपाती दोपहर के नाश्ते और नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं।

रात का खाना

पानी पर हरक्यूलिस, सब्जी का सलाद।
या मछली या दुबला मांस ब्रोकोली के साथ उबला हुआ।
या सब्जी स्टू और बेक्ड चिकन (100 जीआर।)।

युवा लड़कियां जो कठिन प्रशिक्षण लेती हैं या शरीर सौष्ठव करती हैं, वे पुरुषों की तुलना में कम ऊर्जा खर्च नहीं करती हैं। इस मामले में, लड़कियों के लिए खेल आहार पुरुष संस्करण से अलग नहीं है।

जो महिलाएं स्वास्थ्य और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए व्यायाम करती हैं वे एथलीट नहीं होती हैं और वजन कम करने के लिए उन्हें कम कैलोरी वाला आहार खाना चाहिए। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण की उम्र और तीव्रता को ध्यान में रखते हुए महिलाओं के लिए एक खेल आहार विकसित किया गया है।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आहार

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक खेल आहार निम्नलिखित नियम प्रदान करता है:

• भोजन बार-बार होना चाहिए - यह मांसपेशियों के निर्माण में योगदान देगा। भोजन 5 या 6 हो सकता है।
• एक आवश्यक शर्त पाचन तंत्र को अधिभारित नहीं करना है। और भोजन को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, 70% उत्पादों में उच्च कैलोरी सामग्री होनी चाहिए। फाइबर चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है, यह 30% से अधिक नहीं होना चाहिए, बड़ी मात्रा में भोजन पूरी तरह से अवशोषित नहीं होने देगा।
• यह वसा की खपत को सीमित करने के लायक है: लार्ड, मक्खन, वसायुक्त मांस, सॉसेज और इसी तरह के उत्पाद। के लिए मांसपेशी विकासइन उत्पादों की जरूरत नहीं है, ऐसी कैलोरी वसा के भंडार में जमा होती हैं।
• ऊर्जा और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट तुरंत पच जाते हैं, रक्त शर्करा कूदता है, और ग्लूकोज जल्दी से वसा में परिवर्तित हो जाता है।
• वर्कआउट के बाद मांसपेशियां तेजी से ग्लूकोज का उपयोग करने में सक्षम होती हैं, इसलिए आप मीठा खा सकते हैं।
• वसा जलाने के लिए एक खेल आहार अधिक प्रभावी होगा यदि 70% उत्पादों का सेवन 16:00 से पहले किया जाता है।
• सोने से पहले प्रोटीन युक्त भोजन करना बेहतर होता है। प्रशिक्षण से पहले - प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट। इसके एक घंटे बाद - हार्दिक भोजन। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और मिठाई (फास्ट कार्बोहाइड्रेट) हैं। इस समय शरीर उन पोषक तत्वों को अच्छी तरह से अवशोषित करता है जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए जाते हैं।
• मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, इष्टतम अनुपात इस प्रकार हैं: प्रोटीन - 30%, कार्बोहाइड्रेट - 60%, वसा -10%।
• यदि भोजन से शरीर को आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा इसकी खपत से अधिक हो जाती है तो स्नायु द्रव्यमान जुड़ जाता है। आहार की कैलोरी सामग्री को 10% या उससे अधिक बढ़ाया जा सकता है। कभी-कभी वजन को शिफ्ट करने के लिए इसे 100% तक बढ़ा दिया जाता है।
• कैलोरी की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ती है, वजन बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 800 ग्राम जोड़े जाने तक। यदि संख्या अधिक है, तो आहार की कैलोरी सामग्री कम हो जाती है।

प्री-वर्कआउट उत्पाद

अंडे का सफेद आमलेट;
सब्जी सलाद के साथ कम वसा वाले स्टेक या मछली;
उबला हुआ चिकन ब्रेस्टचावल के साथ;
सब्जियों के साथ पके हुए आलू;
डेयरी उत्पादों।

लड़कियों के लिए खेल आहार, एक नियम के रूप में, मांसपेशियों को पंप किए बिना वजन कम करने में मदद करनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करना होगा:

प्रशिक्षण शुरू होने से 5 घंटे पहले प्रोटीन युक्त भोजन न करें;
प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और बाद में बिल्कुल न खाएं;
इसके बाद प्रोटीन युक्त भोजन लें।

खेल आहार के बारे में अधिक जानकारी

आहार के दौरान खेल पोषण, जो नीचे दिया गया है, का अर्थ है निरंतर व्यायाम, अन्यथा, नियमित व्यायाम के बिना, आप वजन कम नहीं करना शुरू कर देंगे।

एक फिटनेस आहार का उपयोग करते हुए, एक दिन में पांच भोजन स्थापित करना आवश्यक है, भोजन के बीच का अंतराल लंबा नहीं होना चाहिए।

मांस और मछली को उबला हुआ, स्टू या ग्रिल किया जाना चाहिए।

डेयरी उत्पादों को कभी भी वसायुक्त नहीं होना चाहिए।

जूस में से ताजा ही इस्तेमाल करें।

14 दिनों के लिए खेल आहार मेनू

नाश्ता: 100 ग्राम दलिया, 2 अंडे (2 सफेद और 1 जर्दी), 50 ग्राम पनीर, एक गिलास संतरे का रस;
दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, कम वसा वाला दही;
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस, 100 ग्राम चावल, हरी सब्जियों का सलाद;
दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू और दही;
रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई मछली, सलाद, सेब।

नाश्ता: 100 ग्राम हरक्यूलिस, एक गिलास दूध, अंगूर;

दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, 50 ग्राम चावल;
दोपहर का नाश्ता: 1 बड़ा चम्मच चोकर के साथ एक गिलास सब्जी का रस;
रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, एक गिलास मकई।

नाश्ता: 2 अंडे, 100 ग्राम मूसली, एक गिलास दूध;
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम पनीर, एक गिलास गाजर का रस;
दोपहर का भोजन: चिकन सलाद (200 ग्राम मांस), आलू, सेब;
स्नैक: कम वसा वाला दही, फल;
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, 1 कप उबली बीन्स, सलाद।

नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम दलिया, आड़ू, एक गिलास जूस;
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम चावल, एक गिलास सब्जियों का रस;
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम टर्की, सेब;
दोपहर का नाश्ता: सलाद, 100 ग्राम पनीर;
रात का खाना: पीटा ब्रेड का एक छोटा टुकड़ा, 100 ग्राम चिकन, सलाद।

नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट, 100 ग्राम दलिया, 200 ग्राम फल;
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर, केला;
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद;
स्नैक: फल, दही;
रात का खाना: 100 ग्राम टर्की, 1 कप कॉर्न, सलाद।

नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, एक गिलास दूध;
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर, केला;
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद, एक गिलास संतरे का रस;
स्नैक: बेक्ड आलू, दही;
रात का खाना: 150 ग्राम झींगा, सब्जी का सलाद।

नाश्ता: 100 ग्राम मूसली, 2 अंडे, एक गिलास दूध, अंगूर;
दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम ब्राउन राइस, आड़ू;
दोपहर का भोजन: 120 ग्राम चिकन, सब्जियों का सलाद, पास्ता की आधी प्लेट, एक गिलास संतरे का रस;
स्नैक: दही, सेब;
रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, सब्जी का सलाद।

नाश्ता: 2 अंडे से आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, सेब;
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर, आड़ू;
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम गोमांस, मिश्रित सब्जियां (गाजर, मक्का, मटर);
स्नैक: 100 ग्राम चावल, दही;
रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, सब्जी का सलाद।

नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम दलिया, 1 कप ब्लूबेरी;
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर, 100 ग्राम किशमिश;
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन, बेक्ड आलू, 1 गिलास सब्जियों का रस;
स्नैक: दही, संतरा;
रात का खाना: 100 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

10वां दिन

नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, फल, 1 गिलास संतरे का रस;
दूसरा नाश्ता: केला और पनीर;
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चावल, 100 ग्राम मछली, आड़ू, 1 गिलास संतरे का रस;
स्नैक: दही, 50-100 ग्राम सूखे खुबानी;
रात का खाना: 200 ग्राम मछली, पके हुए आलू, सब्जियों का रस।

11वां दिन

नाश्ता: 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे, 1 गिलास गाजर का रस;
दूसरा नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ 100 ग्राम चावल;
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन और सलाद;
स्नैक: वसा रहित दही, सेब;
रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, 100 ग्राम ब्रोकली।

12वां दिन

नाश्ता: 2 अंडे, 50 ग्राम चोकर की रोटी, 1 गिलास संतरे का रस;
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम पनीर और केला;
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम व्यंग्य, 100 ग्राम चावल;
स्नैक: 150 ग्राम मछली, सलाद;
रात का खाना: 100 ग्राम चिकन और मकई का सलाद।

13वां दिन

नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम दलिया, अंगूर;
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम पनीर और एक छोटा आड़ू;
दोपहर का भोजन: 120 ग्राम टर्की, उबला हुआ मकई;
स्नैक: वसा रहित दही, सेब।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

14वां दिन

नाश्ता: 2 अंडे, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास दूध, एक गिलास संतरे का रस;
दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर;
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, 100 ग्राम चावल, हरा सलाद;
दोपहर का नाश्ता: दही, आड़ू;
रात का खाना: 150 ग्राम नदी मछली, सब्जी का सलाद।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आहार काफी सख्त और गंभीर है, आपको अपने आप को बहुत अधिक लाड़-प्यार नहीं करना पड़ेगा, लेकिन परिणाम उपयोग के पहले सप्ताह में ही दिखाई देने लगेगा।

खेल आहार व्यंजनों

मकई और परमेसन के साथ सलाद

यह नुस्खा 5 सर्विंग्स के लिए है, इसलिए हमें चाहिए:

चिकन पट्टिका - 400 ग्राम;
पनीर (परमेसन) - 150 ग्राम;
ताजा सलाद पत्ते;
नींबू - 1 टुकड़ा;
सरसों - 1 छोटा चम्मच।

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए, आपको चिकन पट्टिका को भाप देने की जरूरत है और फिर इसे बड़े टुकड़ों में काट लें। परमेसन चीज़ को बारीक काट लें और लेट्यूस के पत्तों को मोटा-मोटा काट लें। फिर यह सब मिलाएं और सरसों और नींबू के रस की चटनी के ऊपर डालें। नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

टमाटर के साथ पके हुए आलू

पकवान को 4 सर्विंग्स के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें शामिल हैं:

आलू - 7 टुकड़े;
चेरी टमाटर - 12 टुकड़े;
हरियाली।

इस चमत्कार को पकाने के लिए, हमें पानी को थोड़ा नमकीन करते हुए, वर्दी में आलू उबालने की जरूरत है। आलू के पकने के बाद, उन्हें छीलने की जरूरत है, मोटी स्लाइस में काट लें और एक बेकिंग शीट पर कसकर एक साथ रख दें। टमाटर को आधा काटें और उन्हें आलू के ऊपर बीच की तरफ रखें। यह सब सुंदरता कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ छिड़का जाना चाहिए। फिर इस द्रव्यमान के साथ बेकिंग शीट को 15-20 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में भेजा जाता है।

खेल आहार (मांसपेशियों की वृद्धि के लिए)

आपको एक सरल सत्य को समझने की आवश्यकता है: यदि खेल आहार (अतिरिक्त) में बहुत अधिक कैलोरी हैं - मांसपेशियों की वृद्धि संभव है, यदि कुछ कैलोरी (कमी) हैं - तो वजन कम होगा।

आप या तो नियमित भोजन के साथ अधिक प्राप्त कर सकते हैं - अधिक खाएं, या एक गेनर खरीदें। दूसरा विकल्प आसान है, क्योंकि कॉकटेल की एक सेवा से आप तुरंत 600 से 900 किलो कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। खेल पोषण बाजार पर वास्तव में बहुत अच्छे लाभार्थी नहीं हैं, सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता है, जो मुख्य रूप से वसा के कारण द्रव्यमान देगा। एक वज़न बढ़ाने वाला चुनें जिसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल हों, जैसे एमएचपी अप योर मास।

यहाँ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए BJU का अनुमानित अनुपात दिया गया है:

30% - 35% प्रोटीन;
10% - 15% - वसा;
55% - 60% - कार्बोहाइड्रेट।

प्रोटीन के अच्छे स्रोत:

त्वचा रहित चिकन स्तन, अंडे, टर्की मांस, फ्लाउंडर, कॉड, पोलक, डिब्बाबंद टूना, वसा रहित पनीर।

वसा के अच्छे स्रोत:

जतुन तेल / अलसी का तेल, मछली का तेल, बादाम, मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो।

कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत:

दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, फल।

खेल पोषण आहार विशेषज्ञों के परिणाम, समीक्षाएं और सलाह

एक खेल आहार के परिणाम प्रभावशाली होते हैं - पहले दो हफ्तों में 6 किलोग्राम तक वसा खो जाती है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आप खेल खेलना बंद कर देते हैं और वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट को सीमित नहीं करते हैं, तो वजन वापस आ जाएगा। खेल पोषण जीवन का एक तरीका है जिसका लगातार पालन किया जाना चाहिए।