वजन घटाने और वसा जलने के लिए खेल आहार। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए खेल आहार मेनू। एथलीटों के लिए उचित पोषण और हर दिन के लिए एक मेनू

नतालिया बोगडानोवा

पढ़ने का समय: 13 मिनट

ए ए

विभिन्न फलों और सब्जियों पर मोनो-आहार के अलावा, प्रसिद्ध लेखकों के लोकप्रिय आहार भी कम नहीं हैं लोकप्रिय खेल आहार ... हर कोई जानता है कि मदद से खेलकूद गतिविधियां और प्रशिक्षण संभव है प्राप्त करने के लिए अच्छा परिणाम ... अगर हम वर्कआउट में भी जोड़ते हैं तो सही ढंग से चयनित खेल आहार फिर तुम पहुँचो सुंदर टोंड फिगर भूख से प्रताड़ित किए बिना।

एक खेल आहार के उद्देश्य

किसी भी व्यक्ति के लिए खेलकूद आहार और व्यायाम है तथा सुंदर काया . विभिन्न प्रकारखेल विभिन्न आहारों का सुझाव देते हैं: कैलोरी सामग्री, आहार, भोजन संरचना के संदर्भ में। अब लयबद्ध जिमनास्टिक, शरीर सौष्ठव और बायथलॉन जैसे खेलों की कल्पना करें। उन्हें क्या चाहिए खेल आहार ?

पहलवान अतिरिक्त पाउंड हासिल करना स्पष्ट रूप से असंभव है, लेकिन मजबूत मांसपेशियां और मानक वजनउन्हें इसकी आवश्यकता है। जिम्नास्ट का पोषण संतुलित है, विटामिन और खनिजों की पर्याप्त आपूर्ति प्रदान करता है। लेकिन सेवारत आकार बहुत छोटा है।

बॉडी बिल्डर आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करना आवश्यक है, साथ ही - शक्ति प्रशिक्षण।

बायैथलीट उसे पूरी दूरी को चलाने और अंतिम रेखा तक पहुंचने के लिए ताकत की जरूरत है, यानी उसे परिश्रम की प्रक्रिया में खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने और वजन बनाए रखने की जरूरत है। आहार पर बनाया जाना चाहिए सामान्य सिद्धांतखेल पोषण प्लस विटामिन की खुराक।

खेल पोषण की विशेषताएं

• प्रत्येक मामले में खेल आहार को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।
• दैनिक दर 1,400 - 1,500 किलोकैलोरी है।
• आहार सीधे खेल गतिविधि पर निर्भर करता है।
• आहार पेशेवर एथलीटों और उन दोनों के लिए है जो फिट रहना चाहते हैं।
• यदि आप जोरदार कसरत करते हैं और नींद के कार्यक्रम का पालन करते हैं तो एक खेल आहार अधिक प्रभावी होगा।
• यदि सभी शर्तें पूरी होती हैं, तो 7 दिनों में औसतन 2 किलो वजन कम होता है।

आहार के मुख्य घटक:

• औसत कैलोरी आहार प्राप्त करें (कैलोरी गिनें)।
• खेल आहार आंशिक भोजन प्रदान करता है।
• भोजन प्राकृतिक उत्पादों से ही बनाना चाहिए।
• भोजन के सेवन के समय और मात्रा पर नियंत्रण रखें।
• छोटे हिस्से में दिन में पांच बार भोजन करें।

आहार और मांसपेशियों की परिभाषा की प्रभावशीलता से संतुष्ट रहने के लिए, हम कई सिफारिशें प्रस्तुत करते हैं:

1. खेल पोषण में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रमुख उत्पाद बन जाएंगे। वे खेलों के लिए ऊर्जा उत्पन्न करते हैं। और प्रोटीन भोजन सही चयापचय में शामिल होता है और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
2. वर्कआउट पर काम करेगा मांसपेशियों के निर्माण... इसके लिए उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आवश्यक कैलोरी सामग्री वाले भोजन की आपूर्ति आहार के साथ की जानी चाहिए। एक खेल आहार में, आहार कैलोरी में मध्यम होना चाहिए। आप किसी विशेषज्ञ की मदद से भोजन में कैलोरी की सही संख्या की सही गणना कर सकते हैं।

वजन घटाने या फिटनेस आहार के लिए खेल आहार

इस आहार में कोई विशेष प्रतिबंध नहीं है, मुख्य बात मॉडरेशन में खाना है .

आमतौर पर, पोषण विशेषज्ञ भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं। लेकिन आप खुद भी औसत कैलोरी वाला आहार निकाल सकते हैं।

कैलोरी काउंट करें गणना फ़ार्मुलों का उपयोग करके, आपके मानवमितीय डेटा के अनुसार।

आहार पर आधारित है एक दिन में पांच भोजन ... इसमें नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना शामिल होगा।

आहार की अवधि 14 दिन:

प्रथम

1. 0.5 बड़े चम्मच उबालें। दलिया, दो अंडे (दो सफेद और एक जर्दी खाएं), दही (50 ग्राम)। खट्टे का रस (200 मिली) पिएं।
2. फलों का सलाद बनाएं और कम वसा वाले दही से सीजन करें।
3. उबला हुआ चिकन मांस (100 ग्राम), चावल की समान मात्रा। सब्जी का सलाद (हरा)।
4. पके हुए आलू, दही (200 मिली)।
5. उबली या उबली हुई मछली (200 ग्राम), एक सेब, सलाद।

दूसरा

1. 0.5 बड़ा चम्मच डालो। जई का आटा 1 बड़ा चम्मच। दूध, फल (खट्टे)।
2. एक केले में दही (100 ग्राम) मिलाएं।
3. चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) और चावल (50 ग्राम) उबालें।
4. हौसले से निचोड़ा हुआ सब्जी का रस (200 मिली) प्लस 1 बड़ा चम्मच। एल चोकर।
5. उबला हुआ दुबला बीफ़ (120 ग्राम), मक्का (200 ग्राम)।

तीसरा

1. दो अंडे उबालें, 0.5 बड़े चम्मच। खच्चरों को दूध (1 बड़ा चम्मच) के साथ डालें।
2. दही (50 ग्राम), गाजर का रस (200 मिली)।
3. चिकन मीट (200 ग्राम), आलू, सेब को काटकर मिला लें।
4. कम वसा वाला दही, फल।
5. उबली हुई मछली (150 ग्राम) और बीन्स (200 ग्राम), लेटस के कुछ पत्ते डालें।

चौथी

1. 0.5 बड़े चम्मच उबालें। दलिया, एक आमलेट बनाओ, एक आड़ू खाओ। रस (200 मिली) पिएं।
2. उबले हुए चावल (100 ग्राम), सब्जी का रस (200 मिली)।
3. उबला हुआ टर्की (100 ग्राम), सेब।
4. दही (100 ग्राम)।
5. चिकन मीट (100 ग्राम) और लेट्यूस को छोटी पीटा ब्रेड में लपेटें।

पांचवां

1. एक आमलेट (दो अंडे) तैयार करें, 0.5 बड़े चम्मच उबालें। दलिया। फल (200 ग्राम)।
2. दही (100 ग्राम) केले के साथ।
3. उबली या भाप वाली मछली (200 ग्राम), उबले चावल (100 ग्राम), सब्जी का सलाद।
4. अतिरिक्त फल के साथ दही।
5. उबला हुआ टर्की (100 ग्राम), मक्का (200 ग्राम), सलाद पत्ता।

छठा

1. एक आमलेट बनाएं, 0.5 बड़े चम्मच। उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, दूध (200 मिली)।
2. दही के साथ एक केला (100 ग्राम)।
3. उबली हुई मछली (200 ग्राम), चावल (100 ग्राम)। ऑरेंज फ्रेश (200 मिली), लेट्यूस।
4. पके हुए आलू और दही।
5. झींगा (150 ग्राम) उबालें, ताजी सब्जी का सलाद काट लें।

सातवीं

1. 0.5 बड़े चम्मच। मूसली, 1 बड़ा चम्मच डालें। दूध, दो अंडे उबालें, अंगूर।
2. उबले हुए भूरे रंग के चावल(70 ग्राम), आड़ू।
3. चिकन मांस (120 ग्राम) और पास्ता उबालें, सब्जी का सलाद काट लें। खट्टे का रस (200 मिली)।
4. दही, सेब।
5. उबला हुआ बीफ (120 ग्राम), सब्जियां।

आठवाँ

1. एक आमलेट (दो अंडे) तैयार करें, 0.5 बड़े चम्मच उबालें। एक प्रकार का अनाज, सेब।
2. दही (100 ग्राम), आड़ू।
3. गोमांस (100 ग्राम) उबालें, गाजर, मटर, मक्का का मिश्रण तैयार करें।
4. उबले चावल (100 ग्राम), दही।
5. उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) प्लस सब्जियां।

नौवां

1. एक आमलेट तैयार करें, 0.5 बड़े चम्मच उबालें। दलिया, (200 ग्राम) ब्लूबेरी।
2. दही (100 ग्राम) और किशमिश (100 ग्राम)।
3. उबला हुआ चिकन मांस (100 ग्राम), पके हुए आलू, सब्जी का रस (200 मिली)।
4. दही, नारंगी।
5. मछली (100 ग्राम) उबालें, सब्जी का सलाद बनाएं।

दसवां

1. एक आमलेट, 0.5 बड़े चम्मच उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, फल, खट्टे का रस (200 मिली) तैयार करें।
2. एक केले के साथ दही।
3. उबले चावल (100 ग्राम) और मछली (100 ग्राम), एक आड़ू। खट्टे का रस (200 मिली)।
4. सूखे खुबानी (100 ग्राम), दही।
5. मछली (200 ग्राम), पके हुए आलू, सब्जियों का रस उबालें।

ग्यारहवें

1. एक आमलेट तैयार करें, 0.5 बड़े चम्मच उबालें। दलिया। गाजर का रस (200 मिली)।
2. 0.5 बड़े चम्मच। चावल और किशमिश, सूखे खुबानी उबाल लें।
3. चिकन (100 ग्राम), लेट्यूस उबालें।
4. उबला हुआ बीफ़ (120 ग्राम), ब्रोकोली (100 ग्राम)।

बारहवें

1. दो उबले अंडे, चोकर की रोटी (50 ग्राम), खट्टे का रस (200 मिली)।
2. स्क्वीड (200 ग्राम), 0.5 बड़े चम्मच उबालें। चावल।
3. उबली हुई मछली (150 ग्राम), सलाद।
4. उबला हुआ चिकन (100 ग्राम), मकई का सलाद बनाएं।

तेरहवां

1. एक आमलेट तैयार करें, 0.5 बड़े चम्मच उबालें। दलिया, अंगूर।
2. दही (50 ग्राम), आड़ू।
3. उबला हुआ टर्की मांस (120 ग्राम), उबला हुआ मकई।
4. कम वसा वाला दही, सेब।
5. मछली (150 ग्राम), सब्जियां उबालें।

चौदहवां

1. दो अंडे उबालें। 0.5 बड़े चम्मच। मूसली, 1 बड़ा चम्मच डालें। दूध। संतरे का रस (200 मिली)।
2. एक केले के साथ पनीर (50 ग्राम)।
3. उबला हुआ चिकन मांस (150 ग्राम) और 0.5 बड़े चम्मच। चावल, हरी सलाद पत्ता।
4. दही और एक आड़ू।
5. नदी मछली (150 ग्राम), सब्जियां।

वजन घटाने के लिए 4 व्यायाम

प्राप्त करने के लिए स्लिमिंग तथा अच्छा आकार बेशक, खेल आहार या फिटनेस आहार में जोड़ा जाना चाहिए खेल कर रहे हैं .

किसी भी जिम में एक प्रशिक्षक कक्षाओं का एक सेट तैयार करेगा। प्रशिक्षक का कार्य आपकी इच्छाओं को ध्यान में रखना है, सही व्यायाम खोजें तथा दृष्टिकोणों की संख्या उन्हें।

आमतौर पर, अभ्यासों का एक सेट इस तरह से चुना जाता है किसभी मांसपेशी समूहों पर, न कि व्यक्तिगत समस्या क्षेत्रों पर।

कक्षाएं घर पर भी आयोजित की जा सकती हैं। लगभग 30 मिनट साधारण व्यायामों के साथ-साथ थोड़ा वार्म-अप करने में लगेंगे।

यहां मुख्य 4 अभ्यासों का एक उदाहरण दिया गया है:

• एब्स और कमर के लिए

अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे, पैर घुटनों पर मुड़े। अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं घुटने तक पहुंचें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपने धड़ को उठाएं और अपनी बाईं कोहनी से अपने दाहिने घुटने तक पहुंचें।

इस एक्सरसाइज को 10 बार दोहराएं और 3 सेट करें। अपने मुंह से सांस लें। शरीर को ऊपर उठाते समय - श्वास लें, जबकि नीचे करें - साँस छोड़ें।

• पैरों को पतला करने के लिए, जांघ की मांसपेशियों को कसने के लिए

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और एक हाथ अपने सिर के नीचे और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए अपनी तरफ लेटें। अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें। दूसरी तरफ रोल करें और व्यायाम दोहराएं। सांस लेते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें नीचे करें।

हर तरफ 15 से 20 दोहराव करें।

• पृष्ठीय और लसदार मांसपेशियों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए

अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हों, घुटने मुड़े हुए हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों। अपनी बाहों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाए बिना अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं।

प्रारंभिक चरण में, 20 बार के 4 सेट। बाद के सत्रों पर भार बढ़ाएँ।

• बछड़े और ग्लूटस की मांसपेशियों के लिए

स्क्वैट्स। अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना डीप स्क्वैट्स करना महत्वपूर्ण है।

3 सेट के लिए 15 बार शुरू करें।

खेल आहार और व्यायाम से न केवल मदद करनी चाहिए पतला दिखना , बल्कि शरीर को स्थिर करने के लिए भी कैलोरी बर्निंग रेजिमेंट ... इसे इस प्रकार समझाया जा सकता है, यदि कुछ समय बाद आपने स्वयं को आहार से विचलित होने दिया, तो अतिरिक्त पाउंड जल्दी वापस नहीं आएंगे वापस।

जब मांसपेशियों और समग्र स्वास्थ्य को खोए बिना वजन कम करना आवश्यक होता है, तो एक खेल आहार बचाव के लिए आता है। पुरुषों और महिलाओं के लिए स्वस्थ वजन घटाने की सिफारिश की जाती है, और साथ ही यह अच्छी व्यवस्थाभोजन सेट गठीला शरीरजब वसा की परत "सुखा" जाती है। यह लेख आपको खेल आहार के लाभों और पेचीदगियों के बारे में विस्तार से बताएगा।

दोस्तों, सभी को नमस्कार! स्वेतलाना मोरोज़ोवा आपके साथ। सौभाग्य से, इंटरनेट पर कई नासमझ और अस्वास्थ्यकर आहारों में से, आप उन लोगों के लिए उपयुक्त आहार पा सकते हैं जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं और अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं। अच्छा, या यह रास्ता अपनाने जा रहा है। और आज हम ऐसे ही आहार का विश्लेषण करेंगे। आप सीखेंगे कि कब खाना है शारीरिक गतिविधिवजन घटाने और सुखाने के लिए त्वचा के नीचे की वसा... जाना!

मित्र! मैं, स्वेतलाना मोरोज़ोवा, आपको मेगा उपयोगी और दिलचस्प वेबिनार में आमंत्रित करता हूँ! होस्ट, एंड्री एरोश्किन। स्वास्थ्य बहाली विशेषज्ञ, चार्टर्ड पोषण विशेषज्ञ।

आगामी वेबिनार के लिए विषय:

• बिना इच्छाशक्ति के वजन कैसे कम करें और वजन दोबारा ना आए?
• गोलियों के बिना फिर से स्वस्थ कैसे हो, प्राकृतिक तरीका?

खेल आहार: सार क्या है

एक खेल आहार प्रति आहार नहीं है, बल्कि नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों के लिए एक संपूर्ण आहार है। इसका फिटोनाश के बीच लोकप्रिय से कोई लेना-देना नहीं है, जिसके बाद स्वास्थ्य बिगड़ जाता है और आप अपने पैरों को खींचना बंद कर देते हैं। बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक है कि एथलीट को भोजन और सभी से पर्याप्त ऊर्जा मिले।

खेल प्रशिक्षण के दौरान आहार किस पर आधारित होता है:

1. त्वरण। वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ दोनों के लिए यह प्राथमिक लक्ष्य है। ऐसा करने के लिए, हम अक्सर खाते हैं और छोटे हिस्से में, भूखे या अधिक भोजन नहीं करते हैं। और हम "पहनने के लिए" नहीं, बल्कि अपनी ताकत, स्वास्थ्य, स्तर के अनुसार प्रशिक्षित करते हैं शारीरिक विकास... भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, और पूर्ण वार्म-अप के बारे में मत भूलना।
2. सही आहार। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो क्लास से 2 घंटे पहले और बाद में कुछ भी न खाएं। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो अपने कसरत के बाद आधे घंटे के लिए प्रोटीन का भारी भोजन लें। लड़कियों के लिए और पुरुषों के लिए, यहाँ थोड़ा अंतर है - लड़कियों के लिए प्रशिक्षण से 4-5 घंटे पहले, बेहतर है कि वे झुकें नहीं, ताकि मांसपेशी कोर्सेटफिट लेकिन स्त्री लग रही थी।
3. ज़रूरी । व्यायाम करने वाले लोगों में इसका सेवन बढ़ जाता है। सबसे पहले, पसीने में बहुत सारा तरल निकलता है। दूसरे, गुर्दे रक्त से प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों को गहन रूप से फ़िल्टर करते हैं - उन्हें हटाने और गुर्दे पर भार को कम करने के लिए अधिक पानी की आवश्यकता होती है। आपको सही ढंग से पीने की भी आवश्यकता है: भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पिएं और एक घंटे बाद न पिएं। प्रशिक्षण से पहले, आधे घंटे के लिए एक गिलास भी पिया जाता है, और प्रशिक्षण के दौरान - हर 10-15 मिनट में एक-दो घूंट, और नहीं।
4. एथलीटों के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। एक महत्वपूर्ण बिंदु- कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, और सरल वाले को कम से कम या बाहर रखा जाना बेहतर है। खासकर अगर पुरुषों और महिलाओं दोनों में वसा जलाने के लिए खेल आहार की योजना बनाई जाती है। डॉक्टर शारीरिक गतिविधि के दौरान प्रतिदिन 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो वजन का सेवन करने की सलाह देते हैं।
5. प्रोटीन - निर्माण सामग्रीमांसपेशियों को पुन: उत्पन्न करने और बढ़ने के लिए। हालांकि, प्रोटीन से आना चाहिए प्राकृतिक स्रोतों, और अलग - पौधे और जानवर दोनों। शाकाहारियों के लिए यह अक्सर एक समस्या होती है। हमें मेनू पर ध्यान से विचार करना होगा ताकि उन अपूरणीय लोगों की कमी न हो जो मांस से आते हैं। प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर एथलीटों के लिए प्रोटीन सेवन दर शरीर के वजन के प्रति किलो 1 से 2 ग्राम तक होती है।
6. आप आहार को स्किम नहीं कर सकते। भोजन की आपूर्ति की जानी चाहिए "- असंतृप्त, मुख्य रूप से सब्जी। पशु वसा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और आहार मांस पर्याप्त हैं।
7. आहार विविधता। एथलीटों को अधिक मात्रा में सेवन की आवश्यकता होती है और इसलिए, विविध खाने की आवश्यकता होती है। अक्सर, कम वसा वाले प्रोटीन पर जोर देने के साथ, पूरे खेल मेनू चिकन, एक प्रकार का अनाज, अंडे, पनीर तक सीमित होता है - ऐसा नहीं होना चाहिए। इसके अतिरिक्त, आपको विटामिन और खनिज परिसरों को लेने की आवश्यकता हो सकती है, विशेष रूप से हाइपोविटामिनोसिस के मौसम के दौरान - देर से सर्दी-वसंत।

ऐसी पोषण प्रणाली सप्ताह में 3-4 बार तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ काम करती है। और न केवल वयस्कों के लिए, बल्कि बच्चों और किशोरों के लिए भी। उदाहरण के लिए, 12 साल के लड़के या लड़की के लिए, जो में कार्यरत है खेल अनुभाग, भोजन को भी साथियों की तुलना में अधिक संतृप्त की आवश्यकता होती है।

एथलीट का आहार

खेल खेलते समय आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए:

• दुबला मांस: चिकन, टर्की, बीफ;
• कम वसा वाली मछली, समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल;
• अंडे;
• कम वसा वाले दूध और किण्वित दूध उत्पाद: केफिर, पनीर, पनीर, दही, किण्वित बेक्ड दूध;
• फलियां: सेम, मटर, दाल;
• अनाज: एक प्रकार का अनाज, बाजरा, दलिया, चावल (अधिमानतः भूरा);
• चोकर, अनाज, अंकुरित बीज;
• साबुत अनाज और चोकर की रोटी;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता और स्पेगेटी;
• सभी प्रकार की सब्जियां और फल, जामुन, जड़ी-बूटियां;
• सुपारी बीज;
• वनस्पति तेल;
• हरी और हर्बल चाय, चीनी मुक्त खाद।

आप क्या कर सकते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में:

• रस फाइबर के बिना सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए अतिभारित न करें;
• कॉफी - रक्त प्रवाह और पाचन को खराब करती है;
• चॉकलेट - यदि आप अपना वजन कम नहीं करने जा रहे हैं तो कभी-कभी प्री-वर्कआउट फीड के रूप में;
• मक्खन - सप्ताह में एक बार रोटी या दलिया के साथ;
• शहद, सूखे मेवे - चीनी और मिठाइयों के विकल्प के रूप में अगर आप किसी ऐसी चीज की ओर बहुत आकर्षित हैं। और केवल सुबह।

क्या बहिष्कृत करें:

• फास्ट फूड, सोडा, चिप्स;
• सफेद रोटी, पके हुए माल;
• मिठाई, कन्फेक्शनरी;
• सॉसेज, हॉट डॉग, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• मीठे और वसायुक्त डेयरी उत्पाद: दही द्रव्यमान, दही और योगहर्ट्स को एडिटिव्स, आइसक्रीम के साथ खरीदा;
• अचार, स्मोक्ड उत्पाद, परिरक्षित, डिब्बाबंद भोजन।

भोजन का उचित संचालन होना चाहिए। हम कुछ भी नहीं भूनते हैं, सब कुछ केवल उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ, स्टीम्ड होता है। सब्जियों और फलों को मुख्य रूप से कच्चा ही खाना चाहिए - पकाने से विटामिन नष्ट हो जाते हैं। और यह सलाह दी जाती है कि दलिया न पकाएं, बल्कि उबलते पानी से भाप लें।

नमूना मेनू

दिन के दौरान भोजन सही ढंग से वितरित और व्यवस्थित किया जाना चाहिए: नाश्ता - जागने के एक घंटे बाद नहीं, रात का खाना - बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले नहीं। कार्बोहाइड्रेट और वसा - मुख्य रूप से सुबह और दोपहर में, और शाम को भोजन का आधार प्रोटीन होता है।

यह कैसा दिख सकता है:

• नाश्ता: उबलते पानी के साथ उबला हुआ दलिया, शहद और सूखे मेवे / मेवा / कटे हुए फल, पनीर और पके हुए मांस के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच;
• स्नैक: 2 उबले अंडे, संतरा;
• दोपहर का भोजन: कम वसा वाले बीफ़ शोरबा पर बोर्स्ट, चावल, गोभी और गाजर सलाद के साथ शोरबा से बीफ़;
• स्नैक: जामुन, केला के साथ 100 ग्राम पनीर;
• रात का खाना: उबली हुई सब्जियां, उबली हुई मछली, टमाटर;
• बिस्तर पर जाने से पहले: एक गिलास केफिर।

पुरुषों और महिलाओं के खेल मेनू कैलोरी में भिन्न होते हैं। पुरुषों में, प्रशिक्षण अधिक तीव्र होना चाहिए, और भोजन की कैलोरी सामग्री अधिक होनी चाहिए। लड़कियों के लिए, आप इसे थोड़ा काट सकते हैं: उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए एक प्रोटीन डिश चुनें, या एक फल / सब्जी, फलों का सलाद - सामान्य तौर पर, एक चीज, हल्का।

तगड़े लोग कैसे वजन कम करते हैं

प्रतियोगिता से पहले एथलीटों-तगड़े लोगों के लिए, शरीर को "सूखा" करने और इसे सुपर-उभरा बनाने के लिए, एक विशेष योजना की आवश्यकता होती है, जैसे प्रसिद्ध "पागल सुखाने"। सप्ताह के लिए मेनू यहां अलग तरह से बनाया गया है, प्रोटीन पर जोर दिया गया है, और कार्बोहाइड्रेट और वसा सीमित हैं।

उदाहरण के लिए, यहाँ एक सुखाने का दिन है:

• नाश्ता: 3 प्रोटीन और दूध का एक आमलेट, पानी में 5 बड़े चम्मच अनसाल्टेड दलिया;
• स्नैक: 100 ग्राम पनीर;
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, नमक के बिना एक प्रकार का अनाज;
• दोपहर का नाश्ता: बिना एडिटिव्स के दही पीना, उबला हुआ बीफ;
• रात का खाना: बेक्ड मछली स्टेक, अंडा, ककड़ी;
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।

और भोजन के बीच खूब पीना सुनिश्चित करें।

ओलिंप या फिटनेस बिकनी के कई एथलीट एक महीने पहले इसी तरह की योजना के अनुसार खाना शुरू करते हैं वांछित तारीख... आप मांसपेशियों के अधिक नुकसान के बिना लगभग 10 किलो वजन कम कर सकते हैं।

क्या यह उपयोगी है?

एक खेल आहार केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं। सामान्य तौर पर, स्वस्थ वजन घटाने के लिए खेल और उचित पोषण जिसमें थोड़ी सी कैलोरी की कमी होती है, एक आदर्श अग्रानुक्रम है।

हालांकि, हृदय, पाचन तंत्र, गुर्दे, जोड़ों की स्थिति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। सभी को अनुमति नहीं है उन्नत प्रशिक्षण, भारी संख्या मेप्रोटीन और पानी। यदि आप छलांग देखते हैं रक्त चाप, सूजन, हड्डियों और जोड़ों में दर्द, दांत दर्द - डॉक्टर से सलाह लें। आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को अधिक कोमल और आहार को कम तनावपूर्ण में बदलने की आवश्यकता हो सकती है।

यह सभी आज के लिए है।

टिप्पणियां लिखें, ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें, सामाजिक नेटवर्क पर दोबारा पोस्ट करें।

सभी को शुभकामनाएँ, और अलविदा!

बहुत से लोग जानते हैं कि पेशेवर एथलीटों और शौकीनों को उचित पोषण और विशेष आहारों को वरीयता देनी चाहिए जो उन्हें लगातार खुद को पूर्ण शारीरिक आकार में रखने की अनुमति देते हैं।

यह कैसा दिखता है स्वस्थ मेनूलड़कियों-एथलीटों के लिए हर दिन के लिए, खेल खेलते समय अपना आहार तैयार करते समय आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए, हम नीचे जानेंगे।

खेल आहार के पालन की शर्तें

नियमित रूप से खेल खेलने वाली लड़कियों के लिए फिटनेस आहार सही पर आधारित है और पौष्टिक भोजन... वह फिट होगी हर किसी के लिए जो खुद को में लाना चाहता है उत्कृष्ट आकार पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के अधीन।

परंतु, हर दिन के लिए अपना मेनू बनाना, एथलीटों को अभी भी इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि शरीर को स्वस्थ घटकों से संतृप्त करने की आवश्यकता है जो मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और स्वर बनाए रखते हैं।

एक स्वस्थ एथलीट के आहार की योजना निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखकर बनाई जानी चाहिए:

• आहार विविध होना चाहिए और विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। अपने पसंदीदा स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाएं और उन्हें हर दिन खाएं, बारी-बारी से और संयोजन के रूप में आप फिट देखते हैं;
• आपको खाना सही ढंग से पकाने की जरूरत है पके हुए पकवान में वसा की मात्रा अधिक नहीं होनी चाहिए स्वीकार्य मानदंडअपने आहार के अनुसार। साथ ही, खाद्य पदार्थों के अन्य घटक, जैसे कि खनिज, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और विटामिन भी अनुमेय सीमा के भीतर होने चाहिए;
• आंशिक भोजन का अभ्यास करें। अपने दैनिक आहार को 7 छोटे भागों में बाँट लें और हर दो घंटे में इनका सेवन करें;
• सोने से पहले न खाएं। अंतिम भोजन 10 बजे तक संभव है;
• केवल प्राकृतिक और ताजा भोजन ही खाएं। वसा जलाने के लिए एक एथलीट के आहार में जंक फूड, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ और इसी तरह शामिल नहीं होना चाहिए।

मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन कम करने पर एथलीटों का आहार

चाहे आप एक पेशेवर एथलीट हों, या आपने अभी-अभी जिम जाना शुरू किया हो, अपने भविष्य के मेनू पर विचार करें, जो आपको साफ करने में मदद करेगा अधिक वज़नऔर मांसपेशियों को मजबूत करें... हर दिन के लिए आहार तैयार करते समय, उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना अनिवार्य है जिनमें घटक होते हैं जैसे:

कक्षा से पहले उचित पोषण

एथलीट पोषण कसरत से पहले और बाद मेंएक दूसरे से अलग होना चाहिए। इसलिए, कक्षाओं से पहले, मेनू में निम्नलिखित को शामिल करना उचित है:

• सब्जियों के साथ मछली;
• सब्जी सलाद के साथ दुबला मांस स्टेक;
• चावल या काली रोटी के साथ त्वचा के बिना कुक्कुट;
• सब्जियों के साथ पके हुए आलू;
• दलिया के साथ प्रोटीन आमलेट;
• दही या केफिर।

लेकिन कक्षाओं से कुछ घंटे पहले सूप या सलाद के बड़े हिस्से के रूप में भारी व्यंजन खाने की सलाह दी जाती है, प्रशिक्षण से एक घंटे पहले घने खाद्य पदार्थ (पनीर या दलिया) का सेवन किया जाता है। उनसे आधे घंटे पहले, एक नाशपाती या सेब की अनुमति है, आप शरीर के लिए विशेष कोशिकाओं से वसा को ऊर्जा कच्चे माल में बदलने के लिए बिना चीनी या ग्रीन ऑवर की कॉफी भी पी सकते हैं। इस प्रकार, व्यायाम के दौरान, अधिक वसा और कम अमीनो एसिड, ग्लूकोज और ग्लाइकोजन जलेंगे। आप कक्षा के बाद इतने थक नहीं पाएंगे।

कक्षा से पहले क्या पीना है

एथलीट को व्यायाम से पहले और बाद में पानी पीना चाहिए और उन्हें पीने के लिए बीच में भी रोकना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यहां तक ​​कि मामूली निर्जलीकरण अच्छी तरह से काम नहीं करेगा... निर्जलीकरण की पहचान निम्नलिखित लक्षणों से की जा सकती है:

• जुनूनी प्यास;
• सूखे या फटे होंठ;
• शुष्क मुंह;
• सिर चकराना।

यदि आपके पास इनमें से कोई भी है, तो कुछ समय के लिए व्यायाम करना बंद कर दें और थोड़ा पानी पिएं। बेहतर होने पर आप इसे जारी रख सकते हैं।

वर्कआउट शुरू करने से पहले एक गिलास पानी जरूर पिएं। कक्षा के दौरान आपको हर 20 मिनट में पानी पीने की जरूरत हैपसीने में तरल पदार्थ खोते हुए अपने शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए।

सत्र की समाप्ति के बाद एथलीट के लिए पोषण

आपको प्रशिक्षण के बाद खाने की जरूरत है, जिससे आपका फिगर स्लिम और एथलेटिक होगा। प्रशिक्षण के बाद 20 मिनट के भीतर खाने की सलाह दी जाती है क्योंकि इस अवधि के दौरान, शरीर में एक अनाबोलिक विंडो दिखाई देती हैजो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करता है। खपत की गई सभी कैलोरी को मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि की ओर निर्देशित किया जाएगा।

तरल कार्बोहाइड्रेट जैसे अंगूर या क्रैनबेरी जूस चुनें। वसा रहित कार्बोहाइड्रेट भोजन की भी अनुमति है:

• आलू;
• जाम;
• सब्जियां;
• फल।

कसरत के बाद आपको अपने आप को कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों से संतृप्त करने की आवश्यकता है:

• मुर्गी का मांस;
• सफेद अंडे;
• कम वसा वाला पनीर;
• पनीर;
• दही;
• फलियां

बिना तली मछली की अनुमति है। उपरोक्त सभी को कक्षा के एक घंटे के भीतर खाया जा सकता है। सही खुराक आपके हाथ की हथेली में फिट होनी चाहिए... प्रशिक्षण के बाद 2 घंटे के भीतर कैफीन-आधारित उत्पादों का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• कॉफ़ी;
• कोको;
• चॉकलेट।

एथलीटों के लिए वजन घटाने वाला आहार

अगर आप साथ हैं खेलकूद गतिविधियांमांसपेशियों के निर्माण में दिलचस्पी नहीं है, लेकिन केवल वजन कम करना है, तो आपको अपने मेनू की योजना इस तरह से बनाने की आवश्यकता है:

• व्यायाम से 5 घंटे पहले प्रोटीन का सेवन न करें;
• दो घंटे में कुछ न खाएं;
• बाद में ज्यादा मत खाओ;
• प्रशिक्षण के 2 घंटे बाद प्रोटीन पोषण।

परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा। एक विशेष फिटनेस आहार के बारे में मत भूलना। वह अच्छी है क्योंकि बड़ी मात्रा में भोजन की अनुमति देता हैऔर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण नहीं बनता है। इस आहार का पालन करने की शर्तें इस प्रकार हैं:

• लंबे ब्रेक के बिना दिन में पांच बार भोजन करना;
• प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं;
• मुर्गी और मछली को स्टू, उबालना या सेंकना;
• पसंदीदा फल - खट्टे और हरे सेब;
• ब्राउन राइस चुनना बेहतर है;
• निचोड़ा हुआ जूस ही पिएं।

हर दिन के लिए नमूना खेल आहार मेनू

याद रखें कि इस आहार का पालन उन लड़कियों द्वारा किया जाता है जो एथलीट नहीं हैं, उन्हें नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। जब तक आप नियमित कसरत करने की योजना नहीं बनातेऔर फिटनेस, फिर एक अलग आहार चुनें।

सोमवार

पहले दिन का आहार इस तरह दिखता है:

मंगलवार

दूसरे दिन, आहार इस प्रकार है:

• नाश्ता - एक गिलास दूध, लुढ़का हुआ जई और अंगूर;
• दोपहर का भोजन - चावल के साथ चिकन;
• दोपहर की चाय - चोकर के साथ ताजी सब्जी;
• रात का खाना - मकई के साथ गोमांस।

बुधवार

इस दिन, मेनू इस प्रकार हो सकता है:

• नाश्ता - दूध, मूसली, फल, कुछ अंडे;
• दूसरा नाश्ता - गाजर का रस और पनीर;
• दोपहर का भोजन - चिकन, आलू, सेब के साथ सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - फलों के साथ कम वसा वाला दही;
• रात का खाना - मछली, उबली बीन्स और सलाद।

• नाश्ता - एक गिलास जूस, एक आमलेट, दलिया और एक आड़ू;
• दूसरा नाश्ता - चावल और सब्जी का रस;
• दोपहर का भोजन - एक सेब के साथ टर्की मांस;
• दोपहर की चाय - पनीर और सलाद;
• रात का खाना - चिकन, पिसा या पिसा, सलाद।

• नाश्ता - दलिया, तले हुए अंडे और फल;
• दूसरा नाश्ता - पनीर और केला;
• दोपहर का भोजन - चावल और सलाद के साथ मछली;
• दोपहर की चाय - दही और फल;
• रात का खाना - टर्की, मक्का और सलाद।

शनिवार

छठे दिन, आप निम्नलिखित खा सकते हैं:

रविवार का दिन

अंतिम दिन में निम्नलिखित आहार शामिल हैं:

• नाश्ता - दूध, अंडे की एक जोड़ी, मूसली और अंगूर;
• दूसरा नाश्ता - आड़ू और चावल;
• दोपहर का भोजन - चिकन, पास्ता, सलाद, संतरे का रस;
• दोपहर की चाय - दही और एक सेब;
• रात का खाना - बीफ और सब्जी का सलाद।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एथलीटों के लिए फिटनेस आहार में कुछ भी गलत नहीं है, और यह बिल्कुल उन सभी के लिए उपयुक्त है जो खेल खेलना पसंद करते हैं और अपना फिगर वापस नॉर्मल लाना चाहते हैं... खेल अपने आप में स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है और उचित पोषण के साथ यह दोगुना स्वस्थ होगा।

बेशक, कुछ सबक in जिमकिसी व्यक्ति को एथलीट मत बनाओ। लेकिन शुरुआती और अनुभवी एथलीट दोनों को अपने दैनिक आहार को समायोजित करना चाहिए। वजन कम करने और खेलकूद में पोषण सफलता का 80% है। केवल 30% एक उचित रूप से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है। अपने मेनू को सही तरीके से कैसे बनाएं ताकि कक्षाओं के दौरान वसा की अधिकतम मात्रा चली जाए?

सबसे पहले, आइए जानें कि वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण में क्या पोषण शामिल होना चाहिए। चूंकि जिम में कक्षाओं में उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है, इसलिए हमें शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता को लगातार पूरा करने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि किसी भी स्थिति में आपको अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को बाहर नहीं करना चाहिए। केवल इस अर्थ में सबसे उपयोगी उत्पादों का चयन करना आवश्यक है, जिसमें उनके जटिल प्रकार शामिल हैं। वे धीरे-धीरे शरीर द्वारा अवशोषित हो जाएंगे, इसे लंबे समय तक आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति करेंगे।

व्यायाम के दौरान, मांसपेशियां सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। उन्हें न केवल ऊर्जा की आवश्यकता होती है, बल्कि नए तंतुओं के निर्माण के लिए निर्माण सामग्री की भी आवश्यकता होती है, जो उन्हें अधिक मात्रा और वजन के साथ अधिक तीव्रता से व्यायाम करने की अनुमति देगा। इसलिए मेन्यू में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए।

चूंकि कक्षाएं शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के उद्देश्य से होती हैं, इसलिए वसा का कम से कम सेवन करना चाहिए। आपको उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे कई चयापचय प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं। लेकिन आपको "सही" वनस्पति वसा और कम मात्रा में उपयोग करने की आवश्यकता है।

भोजन के समय का मुद्दा भी महत्वपूर्ण है। शारीरिक गतिविधि के दौरान आपको कब और कितनी मात्रा में खाना चाहिए?

प्रशिक्षण से पहले

एक एथलीट का पहला नियम प्रशिक्षण से पहले खाना है, ताकि उसके दौरान व्यायाम करने की ताकत हो। हालांकि, भरा हुआ पेट व्यायाम करने में बाधा डालता है, इसलिए अंतिम भोजन जिम जाने से दो घंटे पहले होना चाहिए। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि मेनू में आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थ शामिल हों जिन्हें इस दौरान पेट के पास पचाने का समय होगा।

यह हो सकता है:

• दूध या पानी के साथ दलिया;
• एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद;
• फल या फलों का सलाद।

भाग छोटा होना चाहिए - 300-500 ग्राम। यदि निर्दिष्ट अवधि के भीतर खाना संभव नहीं था, तो आप कम वसा वाला दही पी सकते हैं, एक बड़ा फल खा सकते हैं, 100 ग्राम दलिया खा सकते हैं, या कम से कम आधा गिलास कोको पी सकते हैं। कक्षाएं शुरू होने से एक घंटे पहले।

दौरान

कक्षाओं के दौरान भोजन का मतलब नाश्ता नहीं है, क्योंकि थोड़ा सा भी प्रकाश की मात्राभोजन व्यायाम में बाधा डालेगा। लेकिन ट्रेनिंग के दौरान शरीर के वाटर बैलेंस को बनाए रखना जरूरी होता है। एक राय है कि कक्षाओं के बीच में पानी पीना असंभव है, क्योंकि हृदय प्रणाली में तरल पदार्थ की अधिक मात्रा हृदय पर अधिक भार डालती है। दरअसल, इसकी कमी के कारण ही इस महत्वपूर्ण अंग का काम करना मुश्किल हो जाता है। तरल पदार्थ की अपर्याप्त मात्रा रक्त को अधिक चिपचिपा, गाढ़ा बना देती है, यही कारण है कि हृदय की मांसपेशियों को आवश्यक दबाव बनाए रखने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

इसलिए, कक्षा के दौरान पीना अनिवार्य है। ऐसा हर 15-25 मिनट में करना चाहिए। छोटे घूंट में पानी पिएं, अधिमानतः गर्म या कमरे के तापमान पर।फिर यह तेजी से अवशोषित होता है। बोतलबंद, गैर-उबले हुए तरल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

कक्षाओं के बाद

अब तक, कई फिटनेस विशेषज्ञ वजन घटाने वाले वर्कआउट के बाद दो घंटे तक खाना नहीं खाने की सलाह देते हैं। यह राय इस तथ्य से उचित है कि, प्रशिक्षण में शक्ति और ऊर्जा खर्च करने के बाद, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार की कीमत पर इसकी भरपाई करेगा।

एक और राय है कि कक्षाओं के बाद आपको निश्चित रूप से कुछ खाना चाहिए, आप कार्बोहाइड्रेट भी तेज कर सकते हैं: चॉकलेट, केक, कुकीज़। वे खर्च किए गए और इसलिए आवश्यक अब शरीर में कार्बोहाइड्रेट के भंडार को फिर से भरने में मदद करेंगे और पक्षों पर जमा नहीं होंगे।

वास्तव में, यह सब शरीर के संचालन के सामान्य तरीके पर निर्भर करता है। यदि आपने पहले व्यायाम नहीं किया है, और उसे केवल वसा जमा करने की आदत है, तो प्रशिक्षण के बाद वह उसी मोड में काम करेगा।

जब मेटाबॉलिज्म हाई होगा तो रिजर्व में कुछ भी स्टोर नहीं होगा, खाने वाली हर चीज का फायदा ही होगा। लेकिन संचालन का ऐसा तरीका स्थिर नहीं है, यह समय के साथ एक दिशा और दूसरी दिशा में बदल सकता है।

आपको उस समय को भी ध्यान में रखना होगा जब आखिरी नाश्ता था। याद रखें कि ज्यादातर मामलों में डाइटर्स को हर चार घंटे में खाने की सलाह दी जाती है।

यदि आपने व्यायाम से दो घंटे पहले खाना खाया है, तो व्यायाम एक और घंटे या डेढ़ घंटे के लिए किया है, कसरत खत्म होने के बाद दो और इंतजार करना अनुचित है। इसलिए सही खाएं, खुद को भूखा न रखें।

कक्षा के बाद मेनू क्या होना चाहिए

इस अवधि के दौरान महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करना महत्वपूर्ण है। आप प्रशिक्षण से पहले की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, क्योंकि आप आमतौर पर दिन के अंत तक इस तरह के भार की योजना नहीं बनाते हैं।

वजन कम करने वाला मेनू निम्नलिखित उत्पादों से बना हो सकता है:

इन उत्पादों से काफी स्वादिष्ट और विविध व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं। हालांकि, उन लोगों के लिए जो अभी कुछ इस तरह से स्विच कर रहे हैं आहार खाद्यवजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान, अक्सर उनके बाद भूख की एक जंगली भावना होती है, जिसे संतुष्ट करना इतना आसान नहीं होता है। ऐसे मामलों में, एक बड़े फल, एक गिलास कम वसा वाले केफिर के साथ एक और नाश्ता बनाने की अनुमति है।

एक और महत्वपूर्ण नियमवजन कम करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान कैसे खाना चाहिए, इस सवाल में - सोने से पहले न खाएं। अंतिम भोजन सोने से कम से कम तीन घंटे पहले होना चाहिए।

इस समय के व्यंजन में मुख्य रूप से प्रोटीन होना चाहिए: कम वसा वाला पनीर, अंडे, सब्जियों के साथ दुबला मांस। यदि नींद अभी भी दूर है, और भूख की भावना बनी रहती है, तो इसे एक गिलास केफिर पीने की अनुमति है।

अनिवार्य शर्तें

जिम में वर्कआउट करते समय वजन घटाने के लिए अपने आहार का आयोजन करते समय, आपको निम्नलिखित बातों पर विचार करने की आवश्यकता है। दिन के दौरान भोजन का सेवन विभाजित किया जाना चाहिए ताकि आपको दो नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता और रात का खाना मिले। सर्विंग्स छोटी होनी चाहिए, ताकि शरीर को सभी आवश्यक सूक्ष्म और स्थूल तत्व प्राप्त हों।

यदि आप वजन घटाने के लिए जिम व्यायाम शामिल करते हैं तो सख्त आहार पर जाना सख्त मना है। उपवास के दिनों का उपयोग करने की अनुमति है, लेकिन उन्हें प्रशिक्षण के दिनों में नहीं आना चाहिए।

भोजन बनाने के नियम

1. पहला नाश्ता हल्का होना चाहिए: एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय, दही, केफिर पर्याप्त है। यदि आप सुबह व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो बेहतर होगा कि किण्वित दूध से बने उत्पाद पिएं।
2. दोपहर के भोजन के लिए सलाद, अंडे, दलिया, ताजी सब्जियां तैयार करें। यदि आपके लिए दो नाश्ते की व्यवस्था करना संभव नहीं है, तो पहला और दूसरा संयुक्त किया जा सकता है।
3. दोपहर का भोजन मुख्य भोजन में से एक है, इसलिए इसमें अन्य भोजन की तुलना में सबसे अधिक कैलोरी होनी चाहिए। इसके साथ किसी भी सूप, कम वसा वाली मछली या मांस को साइड डिश (दलिया या ड्यूरम गेहूं के आटे से बना पास्ता), ताजी या बेक्ड सब्जियों के साथ पकाने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, भागों को छोटा रखा जाना चाहिए।
4. स्नैक एक बड़े फल, 100 ग्राम वसा रहित पनीर या केफिर से बनाया जाता है।
5. रात का खाना सब्जियों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बनता है: मछली, अंडे, मांस, सलाद। अंत में, आप एक गिलास चाय पी सकते हैं, अधिमानतः हरी।

यदि शाम को भूख की तीव्र भावना दूर हो जाती है, तो आप सोने से एक घंटे पहले थोड़ा दही या केफिर पी सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप जो खाते हैं उसका लगभग 20% फल है, जिसे सुबह सबसे अच्छा खाया जाता है।

मेनू को इस तरह से डिजाइन किया जाना चाहिए कि आपको दिन में भूख न लगे। जिम में व्यायाम करते समय भोजन में अत्यधिक प्रतिबंध का ठीक विपरीत प्रभाव हो सकता है, खासकर जब महिलाओं की बात आती है।

बहिष्कृत करना आवश्यक है

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें अपने आहार से समाप्त करने की आवश्यकता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, पहले आपको शरीर में वसा के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है। उपयोग करने के लिए फैशनेबल वनस्पति तेलसलाद तैयार करने के लिए, वस्तुतः 1-2 बड़े चम्मच, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

आपको स्मोक्ड मीट, तले हुए खाद्य पदार्थ छोड़ना होगा और नमक की खपत को वापस सामान्य करना होगा। ऐसा भोजन सामान्य चयापचय में योगदान नहीं करता है, पानी को बरकरार रखता है। मीठे खाद्य पदार्थ और पके हुए सामान को बाहर रखा गया है। चाय, कॉफी, फलों के पेय, ताजा निचोड़ा हुआ रस बिना चीनी के पीना चाहिए।

आटे के उत्पादों को साबुत अनाज की ब्रेड, सूखे या ताजे फल से बदल दिया जाता है। अर्ध-तैयार उत्पाद जिनमें बड़ी मात्रा में संरक्षक होते हैं जो शरीर के लिए पूरी तरह से अस्वस्थ होते हैं, उन्हें पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

एथलीट पोषण रहस्य

आनंद, आनंद और परिणाम लाने के लिए जिम में कक्षाओं के लिए, न केवल सही ढंग से व्यायाम करना, बल्कि खाना भी महत्वपूर्ण है। ऊपर वर्णित आहार के गठन के नियमों के अतिरिक्त, निम्नलिखित पर विचार किया जाना चाहिए:

यदि आप कुछ समय के लिए सहन कर सकते हैं सही मोडपोषण, इसे प्रशिक्षण के साथ जोड़कर, यह जल्द ही आपसे परिचित हो जाएगा। फिर प्रशिक्षण के दौरान आपको जो अतिरिक्त पाउंड मिलते हैं, वे दोबारा आपके पास वापस नहीं आएंगे।

और फिर, मैं साइट पर उन लोगों का स्वागत करता हूं जो मांसपेशियों के निर्माण में संलग्न होने के लिए तैयार हैं और न केवल जिम में, बल्कि रसोई में भी प्रयास करते हैं। दो दिशाओं में प्रयास करने होंगे। सबसे पहले, आपको अपने कई पसंदीदा उत्पादों को छोड़ना होगा, और फिर प्यार में पड़ना होगा या बस कुछ अप्रभावित लोगों को लेना होगा।

तो: हम तुरंत उच्च कैलोरी मफिन (बन्स, मक्खन बिस्कुट, व्हीप्ड क्रीम और वसा क्रीम के साथ केक), केचप और मेयोनेज़, चिप्स, पटाखे, मसालेदार व्यंजन को भी एक स्पष्ट उपेक्षा तक सीमित करना होगा। कम से कम सॉसेज और सॉसेज, दुबले मांस के लिए वरीयता। बेशक, आपका शरीर तुरंत पुनर्निर्माण नहीं कर पाएगा, लेकिन मुख्य और निर्णायक कारक एक दृढ़ निर्णय और आपकी इच्छा होनी चाहिए।

उत्पाद जो आपके लिए मुख्य होंगे: दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, कम वसा वाले खट्टा दूध उत्पाद), दूध और पानी के साथ अनाज (आलू और पास्ता को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन खपत की आवृत्ति होनी चाहिए कम हो), दुबला मांस, सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाना सुनिश्चित करें। रोजाना ताजे फल और सब्जियां। प्राकृतिक रस का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, बाजार में उपलब्ध अमृत में बहुत अधिक चीनी होती है। दही चुनते समय, संरचना पर ध्यान दें: वसा की मात्रा 2.8% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और चीनी की मात्रा न्यूनतम है, सबसे अच्छा प्राकृतिक दही और अनाज के साथ दही है। मैं चाय और कॉफी का उल्लेख नहीं करता, उनका उपयोग आपके विवेक पर है, लेकिन डेयरी उत्पादों के नुकसान के लिए नहीं। और, ज़ाहिर है, पानी - प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर।

और अब एक एथलीट के लिए दैनिक मेनू के लिए अनुमानित विकल्प जो सप्ताह में कम से कम 5 बार और पावर लोड के साथ कम से कम तीन बार ट्रेन करता है। शक्ति अभ्यास के बाद, आप खेल पोषण के लिए कॉकटेल का उपयोग कर सकते हैं (मट्ठा प्रोटीन, क्रिएटिन) मैं बार-बार स्पष्ट करता हूं: मट्ठा प्रोटीन एक हानिरहित चीज नहीं है, इसका उपयोग सख्ती से किया जाना चाहिए। यह ऐसा मामला नहीं है जहां अधिक बेहतर है। आदर्श रूप से, और मैंने इसके बारे में पहले ही लिखा है, प्रशिक्षण शुरू करने और प्रोटीन की तैयारी का उपयोग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। और एक पेशेवर ट्रेनर के साथ प्रशिक्षित करना बेहतर है।

कृपया ध्यान दें कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सुबह के समय किया जाता है, शाम को प्रोटीन और फाइबर (मांस, सब्जियां) और फिट को वरीयता देना बेहतर होता है। मैं सिर्फ दोहराव से बचने की कोशिश करता हूं, लेकिन मैंने अपने एथलीट को कुछ इस तरह खिलाया और बिना गर्व के नहीं, मैं कह सकता हूं कि मेरा बच्चा सेना में बस गया था, जो बहुत ही सुंदर और उभरा हुआ था। एक अंतिम वाक्यांश: प्रशिक्षण व्यवस्थित होना चाहिए और यदि आपके पास व्यक्तिगत प्रशिक्षक नहीं है, तो आप स्वयं को विधियों से परिचित कर सकते हैं

तो, दैनिक आहार के सात संस्करण:

विकल्प 1

• नाश्ता: दुग्धालय दलियाकिशमिश या सूखे खुबानी के साथ, 2 नरम उबले अंडे, दूध
• दोपहर का भोजन: 2 केले, संतरा, दही
• रात का खाना: , अनाजमशरूम के साथ, कद्दू और टमाटर के साथ सलाद, जूस
• दोपहर का नाश्ता:दूध, पनीर सैंडविच।
• रात का खाना:मिश्रित सब्जियां, केफिर या दूध।

विकल्प 2

• नाश्ता:मैश किए हुए आलू, बैटर में मछली, दूध
• दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम, सेब के साथ कम वसा वाला पनीर
• रात का खाना: मछली का सूप, सब्जी में कटौती, जूस
• दोपहर का नाश्ता:खट्टा क्रीम, रस के साथ टमाटर का सलाद
• रात का खाना: मछली केक, दूध

विकल्प 3

• नाश्ता: मल्टीग्रेन मूसली दूध के साथ, 2 अंडे, फलों का रस
• दोपहर का भोजन: पनीर के साथ पेनकेक्स, दूध
• रात का खाना:बोर्स्ट, कुरकुरे एक प्रकार का अनाज दलिया, दूध में कोको
• दोपहर का नाश्ता:मौसमी फल, दही
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन, vinaigrette, फलों का रस

विकल्प 4

• नाश्ता: चिपचिपा जौ दलिया, फलों का रस
• दोपहर का भोजन: चिकन पाई, दूध
• रात का खाना:खश, ताजा टमाटर और गोभी का सलाद, केफिर या दही पीना
• दोपहर का नाश्ता:दही के साथ फलों का सलाद
• रात का खाना:, दम किया हुआ गोभी, जूस

विकल्प 5

• नाश्ता: पनीर और टमाटर के साथ ओवन में, उबले हुए चावल, दूध
• दोपहर का भोजन: चीज़केक, दूध
• रात का खाना:मीटबॉल सूप,