Enciklopedija zaštite od požara

Snažno sušenje tijela u tjedan dana. Jelovnik za tjedan dana za djevojke za sušenje tijela kod kuće

U ovoj fazi ugljikohidrati masti u prehrani dijeta rezanje za tijelo su rezati:

  • Doručak: omlet od bjelanjaka, pola čaše mlijeka;
  • Dalje: 50 g kuhane junetine, zelena salata sa babura paprika i zelenilo;
  • Večera: 100 g ribe kuhane na pari, 150 g cvjetače, brokule ili šparoga, pola krastavca;
  • Večera: jedna i pol čaša kefira i 100 g svježeg sira.

Dijeta za sušenje tijela za djevojke meni za mjesec dana

1 tjedan: 2 g ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine

Opet, naš cilj je postupno izbaciti ugljikohidrate.

Ovaj tjedan morate smanjiti unos ugljikohidrata u prehrani i svakako ih izvažite (za to su prikladni, još uvijek su najpotpuniji i najprikladniji). Nažalost, na dijeti za sušenje morat ćete zaboraviti da je voće zdravo. Vlakna ćete morati uzimati u obliku praha i zadovoljiti se samo njima ako želite smršavjeti prema pravilima isušujuće dijete. Glavni izvori odgovarajućih ugljikohidrata u prvom tjednu su žitarice od cjelovitog zrna. Birajte pšenicu i heljdu jer imaju nizak glikemijski indeks.

3. tjedan: 0,5 g ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine

Nakon trećeg tjedna možete:

  • držati se sheme "0,5 g ugljikohidrata na 1 kg težine" onoliko koliko je potrebno za postizanje željenog rezultata, odn
  • postupno ići unatrag, odlazak na jelovnik drugog tjedna, a potom i prvog. Oštar izlazak iz dijete za sušenje prepun je narušavanja zdravlja, oticanja i debljanja.

Zapravo, dijeta za sušenje je vrsta proteinske dijete. Zdravstvene kontraindikacije za takve dijete su: odstupanja u zdravlju bubrega, srca i jetre. Za štedljiviji režim bolje je odabrati, na primjer, izmjenu proteina i ugljikohidrata (koja, suprotno svom nazivu, ne propisuje potpuno odbacivanje ugljikohidrata, ali dopušta korištenje voća).

Naravno, aktivna tjelesna aktivnost na tisku, stražnjici i drugim mišićima su glavne komponente. učinkovit rezultat sušenje tijela.

Pozdrav gospodo, a posebno dame! Danas nas očekuje čisto ženska nota, a bit će posvećena sljedećoj temi - sušenju tijela za djevojke.

Nakon čitanja svaka će dama saznati što je sušenje, što je to proces, kao i koji postulati sušenja postoje. Osim toga, razmotrit ćemo praktičnu stranu problema, tj. poseban program treninga i dijeta za manifestaciju mišića.

Dakle, ključ za početak, idemo.

Sušenje tijela za djevojke. Što, zašto i zašto?

Eto, došao je travanj, a to znači da dolazi... ljeto. U iščekivanju ovog događaja TERETANE naprosto nabujaju od broja posjetitelja koji se za vikend žele dovesti u pravu plažnu formu. Pa od tada u hodnicima je puno više mladih dama i informacije na internetu o njima su znatno siromašnije nego o muškarcima, pa sam odlučio istaknuti jednu izuzetno relevantnu temu koja se zove sušenje tijela za djevojke. Najvjerojatnije će bilješka imati dva (ili možda 3 ili 4 ) dijelova, pa dame unaprijed upozoravam - uključite se u čitanje :). Zapravo, prijeđimo na stvar...

Bilješka:

Sve daljnje pripovijedanje na temu, sušenje tijela za djevojke, bit će podijeljeno u potpoglavlja.

Sušenje i mršavljenje su ista stvar?

Zbog oskudnih informacija o davanju tijela reljefnom izgledu, mnoge mlade dame (i ne samo) nisu sasvim točne u pojmovnom aparatu i često poistovjećuju sušenje s mršavljenjem. Međutim, to su dva potpuno različita procesa.

sušenje - pečenja od proces manifestacije mišića smanjenjem razine potkožnog masnog tkiva na određenu postotnu vrijednost ( 8-12% ) . Njegov glavni cilj je dovesti mišiće na prvo mjesto, tj. izrezujući ih ispod masne mase. Mršavljenje je opći gubitak tjelesne težine, a ne nužno samo masnog tkiva. Cilj mršavljenja je, na primjer, ulazak u prenatalni (ili samo omiljeno u mladosti) traperice, i to ne guranjem i tapkanjem po tijelu, nego glatkim, kao sat, ulazom :).

Sušenje tijela uključuje sljedeće radove koji prethode ovom procesu:

  • strogo pridržavanje programa treninga za povećanje mase u određeni iznos ponavljanja i pristupi;
  • povećani sadržaj kalorija u prehrani, pomaže u održavanju anaboličkog okruženja za rast;
  • razvoj (u određenom omjeru) masnog i mišićnog tkiva.

Drugim riječima, sušenje tijela za djevojke nije trenutno "želim se brzo osušiti do ljeta", to je svjesno provođenje određenih koraka od strane mlade dame i restrukturiranje njezine prehrane u pravo vrijeme i prilagođavanje program treninga. Iz toga proizlazi da sušenje mišića nije proces za svakoga, a često ga je nepraktično provoditi samo u svrhu lijepog odlaska na plažu nekoliko puta, jer igra nije vrijedna svijeće. Naravno, ako vaš život uključuje stalna snimanja fotografija, aktivnosti na plaži i opuštanje, onda je sušenje za vas. Ako je cilj 1 jednom godišnje za 2-3 tjedana da odete na odmor u toplu zemlju i tamo pokažete svoje forme, tada imajte na umu da vrijeme i trud utrošen na dovođenje u osušenu formu nisu u korelaciji s vremenom njegove demonstracije.

Stoga sam vas upozorio, a vi odlučite je li igra vrijedna svijeće! Ako je vrijedno toga, onda idi dalje.

Dakle, kao što ste već shvatili, sušenje tijela podrazumijeva početnu prisutnost Totalna tezina- i mišića i masti, inače će proces nalikovati rezbarenju kostiju. Mislim ako djevojka teži 45 kg na visini 175 vidiš, onda ni o kakvom sušenju ovdje ne može biti govora. Optimalni početni materijal za djevojku visine 170 cm je težina od 60 kg i odgovarajući omjer masti i mišićne mase. Konkretno, početna razina potkožnog masnog tkiva trebala bi biti unutar 20-25% .

Također je važno zapamtiti da je puno lakše sagorjeti mišiće nego mast, stoga im je potrebna kvalitativna i kvantitativna nutritivna podrška i podrška za snagu tijekom razdoblja sušenja. Mišići su struktura koja troši energiju, zauzvrat, masno tkivo troši mnogo manje kalorija. Dakle, cilj sušenja je istovremeno očuvati mišiće i riješiti se masnog tkiva.

Što je sušenje? Mehanizam za stvaranje reljefnog tijela

Sušenje se temelji na skupu posebnih mjera usmjerenih na smanjenje postotka tjelesne masti u tijelu na određenu razinu. Često ova razina 8-12% ) omogućuje vam da značajno pokažete svoje mišiće i vidite dragocjene trbušnjake.

Aktivnosti sušenja uključuju:

  • slijedeći određenu strategiju za smanjenje ugljikohidrata;
  • piti više vode;
  • rezanje NaCl u prehrani;
  • povećani unos nemasnih proteina;
  • prihvaćanje proizvoda sportska prehrana: BCAA aminokiseline, proteini (izolat, hidrolizat), sagorjevači masti;
  • preusmjeravanje treninga s teške snage na izolirane vježbe s višestrukim ponavljanjem, blok treninga.

Sam proces sušenja vezan je za manipulaciju ugljikohidratima. Oni su najpovoljniji i brz način nadopunjavanje energije u tijelu. I glavni glumac u energetskim procesima je glukoza. Svi ugljikohidrati (jednostavno i složeno) razgrađuju se u ljudskom želucu pod utjecajem razne tvari uključeni u probavne procese. Razgradnja ugljikohidrata složen je biokemijski proces koji rezultira stvaranjem monosaharidnog lanca koji se naziva glukoza. Za bolju apsorpciju glukoze tijelu je potreban transportni hormon inzulin koji luči gušterača.

Višak ugljikohidrata

Kada jedete ugljikohidrate, tijelo ulazi u intenzivan način povećanja i skladištenja glukoze. Počinje se brzo akumulirati u mišićnim vlaknima i stanicama jetre, tvoreći zalihu takvih tvari u obliku depoa glikogena. Ako kontrola ugljikohidrata nije umjerena i potonji nastavljaju ulaziti u tijelo, a njihov broj prelazi normu, a mišićna vlakna i jetrene stanice su "začepljene" glikogenom, tada se glukoza pretvara u mast. Ovaj višak masnoće pohranjuje se u masnim stanicama, adipocitima. Taj je proces reverzibilan, pa ako tijelo ima manjak glukoze, uzima je iz glikogena. Kada se izvor iscrpi, počinje proizvodnja glukoze iz masnih stanica. Proces razgradnje/uništavanja masti (lipoliza) je složen i zahtijeva značajan utrošak energije.

Nedostatak ugljikohidrata

Kod akutnog nedostatka glukoze proces razgradnje masti nije dovršen, a nedovoljno probavljeni ostaci i ketonska tijela se nakupljaju u tijelu, krv postaje kisela, što dovodi do razvoja ketoacidoze. Da biste suzbili ovaj proces, sagorjeli ketone i pomogli tijelu, morate se napuniti ugljikohidratima. Inače se trovanje i opijenost povećavaju. organizam i čovjek može pasti u komu.

Zaključak: "bez ugljikohidrata" stvarno dovodi do razgradnje masti, ali je opasno, jer. dovodi tijelo do ketoacidoze.

Sušenje tijela za djevojčice: značajke

Proces sušenja tijela je (u većoj mjeri) nije način da se tijelo oslobodi viška tekućine, jest učinkovita metoda sagorijevanje masti, glavni izvor energije u kojem su ugljikohidrati. Žensko tijelo je osjetljivije (od muškog) na razne biokemijske promjene koje se u njemu događaju. Stoga je ovdje važno ne ići predaleko, dovesti ga do iscrpljenosti / kome i pravovremeno napuniti tijelo ugljikohidratima (uključujući jednostavne). Još jedna značajka je prisutnost izvornog materijala za sušenje, tj. mišićna masa- mora biti. S obzirom na to da dame nisu navikle raditi u stilu snage i slobodnih utega, bit će potrebno prijeći s treninga za toniranje na treninge za povećanje mase odabirom posebnog programa treninga.

Program treninga sušenja za djevojke podrazumijeva veliki broj ponavljanja i male težine iz razloga što njihovo (vaše) tijelo bolje podnosi dugotrajna opterećenja (izdržljivije) zbog prevladavanja sporih crvenih.

Korak 1. Aritmetika

Važno je razumjeti, čak i prije početka postupaka sušenja, koje tijelo (s kojim sastavom) može se dobiti kao izlaz. A ovo će nam pomoći da razumijemo jednostavan primjer i aritmetiku. Pretpostavimo da imamo djevojku Christinu koja teži 60 kg, visina 175 cm i postotak potkožnog masnog tkiva 20% . Zadatak je odrediti težinu pri 10% masti i održavanje trenutne dobivene mišićne mase.

Donja tablica prikazuje osnovnu aritmetiku za postizanje idealne težine.

Bilješka:

Neto mišićna masa je uvjetna vrijednost koja odražava težinu mišića, kostiju, krvi, organa, s izuzetkom masti.

Kao što vidite, težina bi trebala biti 54,3 kg, tj. treba izgubiti tjelesnu masnoću 6 kg.

Korak 2. Vođenje dnevnika prehrane

Gubitak masne mase uz zadržavanje mišićne mase je prije svega pitanje pravi pristup na prehranu. Jednadžba energetske ravnoteže kaže da ćete smršavjeti ako jedete manje kalorija nego što ih trošite. U protivnom će doći do masovnog zapošljavanja. Stoga ćete morati brojati kalorije, kako ukupne po danu tako iu svakom obroku.

Evo kako bi to moglo izgledati.

Ne raspravljam, ovo je i dalje gnjavaža, ali nitko nije rekao da će biti lako. Kao pomoćnik-facilitator u izračunavanju KBJU, možete koristiti specijalizirane programe za brojanje rima ili online kalkulatore na web mjestu, na primjer, ovaj.

Imajući takvu tablicu pri ruci, možete upravljati svojom prehranom i omjerom mikronutrijenata, mijenjajući njihovu količinu ovisno o promjeni figure. (smanjenje/povećanje masne mase). Glavno pravilo kod sušenja je povećana doza proteina. Upamtite, nemasne bjelančevine bi trebale činiti većinu vaše prehrane. (iz 40 prije 50% ) dnevna prehrana.

Protein daje osjećaj sitosti i pomaže u održavanju mišićne mase štiteći je od izgaranja. Povrće/vlakna izvrstan su par s proteinima, stoga obroke pripremajte s kombinacijom ovih namirnica.

Pa sada razgovarajmo o...

Sušenje tijela za djevojčice: osnovna pravila

Vrlo je važno u procesu sušenja postići ne samo željeni učinak za tijelo, već i izbjeći negativne posljedice za tijelo. Usklađenost sljedeća pravilaće vam pomoći riješiti ove probleme.

Pravilo #1

Tijekom dana održavajte stabilnu razinu šećera, bez skokova gore-dolje, za to se držite frakcijske prehrane ( 5-7 trikovi) i prave proizvode.

Pravilo #2

Konzumirajte količinu čista voda\u003d [vaša težina] x0,03. Hladna voda omogućuje tijelu da potroši više energije na njezino iskorištavanje.

Pravilo #3

Naučite brojati kalorije i postupno smanjite unos, ali zapamtite da smanjenje kalorija iz ugljikohidrata u prehrani može na kraju dovesti do iscrpljivanja zaliha glikogena, što može uzrokovati sagorijevanje aktivnog mišićnog tkiva. Povećanje ugljikohidrata putem 100-200 gr 1 jednom tjedno će napuniti zalihe glikogena dovoljno da se izbjegne gubitak mišića.

Pravilo #4

Pravilan postupak sušenja trebao bi trajati od 8 prije 12 tjedni.

Pravilo #5

Vježbe sušenja uključuju visok intenzitet (veliki broj ponavljanja, male težine, ulančavanje vježbi u serije/superserije) ili trening snage (bolje za muškarce).

Pravilo #6

Kada smanjujete unos ugljikohidrata, povećajte unos nemasnih proteina kako vaše tijelo ne bi sagorjelo mišiće, posebno zbog figure. 1,5-2 do/ 1 kg do 2-3 gr.

Pravilo #7

Ako postoji oštro ograničenje kalorija, tada će tijelo pokušati pohraniti energiju u rezervi, usporavajući metabolizam. Umjereno smanjenje kalorija (tjedno smanjenje za 100-200 kcal), omogućuje tijelu da se prebaci na potrošnju masti i ne uvede metabolizam u vrtoglavicu.

Pravilo #8

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Ljepota leži u zdravom i snažnom tijelu, a sušenje je izvrsna prilika da se riješite masnog tkiva i tonizirate tijelo. Ovu metodu odavno koriste profesionalni sportaši i bodybuilderi.

Nakon dijete gubi se višak kalorija, a mišićna masa dolazi do izražaja.

Dobivanje rezultata temelji se na gladovanju ugljikohidratima. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude.

Istovremeno, njihov višak dovodi do nakupljanja masti u tijelu.

Početnici često pogrešno tumače informacije dobivene o sušenju i čine niz sljedećih pogrešaka:

  1. Odbijanje vode. Sušenje je aktivni gubitak masnoće, a ne viška tekućine.
    Voda bi trebala postati sastavni dio dnevne prehrane u količini od najmanje 1,5-2 litre. Inače, gubitak težine prijeti dehidracijom.
  2. Borite se s ugljikohidratima. Ugljikohidratni post znači odricanje samo od nekih brzih ugljikohidrata. Tu spadaju slatkiši, škrobna hrana, krumpir, slatka pića, šećer i instant juhe.
    Istodobno ih treba zamijeniti sporim ugljikohidratima - žitaricama, voćem i povrćem.
  3. Post je put do vitke figure. Paradoksalno, ali riješiti se višak masnoće može se postići samo redovitom i pravilnom prehranom.
    Odbijanje hrane vjerojatnije je put do čira nego do zategnute figure. Sušenje je popraćeno frakcijskim pet obroka dnevno i povećanjem proteinske hrane u prehrani.
  4. Sušenje za sve. Sušenje je potrebno za formiranje reljefa tijela, stoga je pogodno samo za one koji imaju potrebnu mišićnu masu.

Sušenje tijela za djevojke je jedinstvena kombinacija dijete i tjelovježbe. Strogo slijedeći sve preporuke i savjete, dobit ćete lijepu guzu, vitke noge, reljefne trbušne mišiće i zategnute ruke.

Načela i značajke prehrane tijekom sušenja

Strogo pridržavanje dijete tijekom sušenja ključ je uspjeha.

Osnovni principi prehrane su smanjenje kalorija i ubrzavanje metabolizma. Samo na taj način tijelo će moći iskoristiti nakupljene masne rezerve.

Smiju se jesti samo dopuštene namirnice.

Ovaj popis uključuje:

  • žitarice (riža, heljda);
  • mahunarke;
  • povrće;
  • nemasno meso;
  • voće;
  • mlijeko;
  • svježi sir.


Djevojke tijekom sušenja morat će se odreći slatkiša i brašna, mlijeka i životinjskih masti. Alternativa im je med, žitarice i riba. Kao grickalice prikladni su orasi, sušeno voće.

Program prehrane i jelovnik

Trajanje sušenja nije duže od pet tjedana. Kako bi se tijelo djevojke naviklo na novu dijetu, dijeta bi trebala biti podijeljena na "sedam dana".

Svaki tjedan potrebno je smanjiti količinu ugljikohidrata za 10-20% do potpunog ugljikohidratnog gladovanja. Povratak na normalnu prehranu također treba biti postupan.

tjedan jedan

Količina ugljikohidrata koja se konzumira u prvih sedam dana sušenja izračunava se u skladu s težinom djevojčice. Na 1 kg ima 2 grama ugljikohidrata. Da biste dobili točne podatke, koristite online kalkulator, a također vodite dnevnik unosa kalorija.

U prvom tjednu dajte prednost žitaricama od cjelovitog zrna. Bolje je odbiti ulje, sol i sve vrste začina.

Proteinska hrana može biti kuhana pileća prsa, pečena bijela riba, svježi sir, file lignje ili pileći protein.

Postotak prehrane: 50% proteina, 20% masti, 30% ugljikohidrata.

ogledni jelovnik:

  1. Doručak: 100 gr. zobene pahuljice, 1 tvrdo kuhano jaje, čaj.
  2. Međuobrok: 1 šaka sušenog voća.
  3. Ručak: 100 gr. heljdina kaša, 2 bjelanjka.
  4. Međuobrok (poslije treninga): 40 gr. orasi, 2 banane.
  5. Večera: 100 gr. kuhani škampi, salata s povrćem i biljem.
  6. Međuobrok: 100-150 gr. mladog sira, 50 gr. borovnice.

Ne zaboravite piti puno tekućine. Potpuna ravnoteža vode pomoći će ukloniti toksine iz tijela i zasititi stanice vlagom.

Drugi tjedan

Počevši od drugog tjedna, količina ugljikohidrata ne smije prelaziti 1 gram po kilogramu težine. Unos proteina treba povećati na 80%.

Uz to se povećava i tjelesna aktivnost. U hladnjaku moraju biti mesni i mliječni proizvodi, riba, svježe povrće i začinsko bilje.

Indikativni meni:

  1. Doručak: kajgana (4 jaja, 125 ml mlijeka).
  2. Međuobrok: tofu sir, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, čaj.
  3. Ručak: 150 gr. purice, pečeno povrće.
  4. Međuobrok: 100 gr. pileći file, 2 kriške kruha od cjelovitog zrna.
  5. Večera: salata od povrća, 150 gr. crvena riba.
  6. Međuobrok: 3 bjelanjka.

Po želji možete povećati količinu proteina u prehrani zbog proteinskog shakea. Preporuča se piti prije treninga.

Treći tjedan

Najstroži tjedan tijekom sušenja za djevojke. Količina ugljikohidrata se smanjuje na 0,5 grama po kg težine.

90% prehrane će se sastojati od obrano mlijeko i mliječni proizvodi, pileća bjelančevina i kuhana pileća prsa, mekinje. Smanjite količinu vode na 1,5 litara dnevno.

Primjer jelovnika:

  1. Doručak: 150 gr. palačinke punjene filetom lososa ili pastrve.
  2. Međuobrok: 3 bjelanjka, 2 banane.
  3. Ručak: 50 gr. durum tjestenine, 150 gr. govedina, svježe povrće.
  4. Međuobrok (poslije treninga): proteinski shake, 1 jabuka, 1 banana.
  5. Večera: 100 gr. pirjane lignje; bundeva.
  6. Međuobrok: 100-150 gr. svježi sir ili kefir, 50 gr. borovnice.

četvrti tjedan

U tom razdoblju trebali biste slijediti dijetu drugog tjedna.

Izbornik se može mijenjati:

  1. Doručak: 100 gr. zobene pahuljice, 500 ml mlijeka, kandirano voće.
  2. Međuobrok: 3 pileća proteina, 50 gr. grašak iz konzerve, 50 gr. konzervirani kukuruz.
  3. Ručak: 150 gr. pureći file, salata od povrća.
  4. Međuobrok: 300 gr. jogurt.
  5. Večera: 150 gr. pileći file, pirjano povrće.
  6. Popodnevni snack: 100 gr. svježi sir.

Peti tjedan

Zadnji tjedan sušenja.

Možete ponoviti jelovnik prvog tjedna ili koristiti predloženi:

  1. Doručak: 3 bjelanjka, 1 cijelo jaje, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, ½ avokada.
  2. Međuobrok: 100 gr. svježi sir, 1 naranča, 1 banana.
  3. Ručak: 150 gr. pečeni krompir, 100 gr. crvena riba, prokulice.
  4. Međuobrok: proteinski šejk, 1 šaka sušenog voća.
  5. Večera: 150 gr. kuhane lignje, salata od povrća.
  6. Međuobrok: 400 ml kefira, 40 gr. mekinje.

Sušenje tijela - učinkovita metoda skinite višak kilograma i vratite mišiće u formu. Vrtoglavica i mučnina smatraju se normalnim.

Razlog je nagli pad šećera u krvi. Međutim, postupno se sve normalizira i tijelo će raditi u prirodnom načinu rada punom snagom.

Sušenje tijela kod kuće: pravila

Sušenje za djevojčice smatra se jednim od najviše teške načine postići luksuznu figuru. Stroga dijeta i iscrpljujući treninzi nisu za svakoga.

Pritom nije važna toliko fizička koliko moralna komponenta.

Započinjući sušenje kod kuće, morate imati samokontrolu i snagu volje. Nije dopušteno jesti slatkiše i kolače nakon treninga, preskakanja nastave ili obroka.

Također je potrebno pratiti puni san (najmanje 8 sati), režim pijenja i odmor.

Optimalno vrijeme sušenja je 5 tjedana. Prva dva tjedna su ulazna, a zadnja dva su vikendi.

Treći tjedan je najteži. Trening treba provoditi redovito, povećavajući opterećenje u sredini sušenja i smanjujući prema kraju.


Također biste trebali zapamtiti neka pravila prehrane:

  1. Dijeta mora sadržavati višestruko nezasićene masti. Ima ih u crvenoj ribi, orasima, laneno ulje i avokado.
    Neophodan je za zdravlje žena, ljepotu kose i kože.
  2. Izbjegavajte svinjetinu, janjetinu, junetinu i masne dijelove piletine.
  3. Maslac i kiselo vrhnje ostaju zabranjeni.
  4. Kolači, šećer i pekarski proizvodi isključeni iz jelovnika.
  5. Od voća koristite samo niski GI.
  6. U umjerenim količinama prihvatljivo je škrobno povrće: repa, bundeva, kukuruz, krumpir.
  7. Jedite više vlakana koja se nalaze u rajčici, krastavcima, paprici, kao i celeru, šparogama, brokuli, zelenom grašku i začinskom bilju.

Ako vaša mišićna masa nije na razini standarda, trebate je nabaviti. Da biste to učinili, posavjetujte se s trenerom ili nutricionistom.

Inače, sušenje tijela može negativno utjecati na zdravlje.

O značajkama prehrane za sušenje tijela za djevojke možete saznati iz videa.

Trening tijekom sušenja: skup vježbi

Sušenje za djevojku karakterizira oštar gubitak težine.

Tjelesna aktivnost u ovom razdoblju pomoći će eliminirati problematična područja, izbjeći celulit.

Trening treba odmah podijeliti u dvije vrste: kardio i trening snage. Alternativa bi bio bilo koji aktivni sport ili univerzalni kompleks vježbe. Ovo posljednje je pogodno za one koji se suše kod kuće.

Kao fizičku aktivnost možete koristiti:

  • vožnje biciklom;
  • čučnjevi;

    • Svaka vježba se izvodi u nekoliko pristupa s pauzama od 2-3 minute. Tijekom odmora možete popiti nekoliko gutljaja vode kako biste izbjegli dehidraciju.

    Kontrastni tuš, masaža ili obloge za sagorijevanje masnoće imaju učinak intenziviranja nakon vježbanja. Rezultat obećava da će biti dug i uporan.

    Kontraindikacije za sušenje

    Nepridržavanje dijete ili kršenje režima treninga tijekom sušenja tijela glavni je neprijatelj vašeg zdravlja.

    Ne dobivajući odgovarajuću količinu vitamina i minerala, tijelo može propasti. To se očituje u pogoršanju stanja kose, kože, noktiju, kao i rada organa općenito.

    Prilikom početka sušenja važno je da djevojke uzmu u obzir sljedeće kontraindikacije:

    • nedostatak mišićne mase;
    • dojenje;
    • dijabetes;
    • trudnoća;
    • bolesti gastrointestinalnog trakta;
    • bolest jetre;
    • bolest bubrega.

    Ako imate jednu od gore navedenih kontraindikacija, tada se sušenje ne preporučuje. Za detaljan savjet obratite se nutricionistu ili treneru, kao i obavite pregled u zdravstvenoj ustanovi.

    Prehrana nakon sušenja: zdrava prehrana

    Nemojte žuriti da se vratite na svoj uobičajeni način života nakon sušenja. Za spremanje rezultata u duge godine, nastavite koristiti dijetu prvog tjedna.

    Najbolje je jesti u frakcijskom načinu rada u malim obrocima. Bolje je ne jesti zabranjenu hranu ili je ograničiti na 1 put tjedno.

    Na primjer, nakon treninga možete pojesti komad tamne čokolade ili započeti jutro s pečenim jajima i povrćem.

    Nakon sušenja, tijelo percipira sve proizvode drugačije, tako da sve promjene trebaju biti glatke. Postupno povećavajte količinu ugljikohidrata do normale.

    U skladu s promjenom prehrane mijenjajte intenzitet i količinu treninga.

    Sušenje tijela je metoda mršavljenja čija je svrha smanjenje tjelesne težine oslobađanjem od masnih zaliha, uz očuvanje mišićnog tkiva. Ovu metodu odlikuje stroga dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Izbornik za sušenje tijela za djevojke tjedan dana uključuje kombiniranje prehrane s intenzivnim vježbanje. U početku su ga koristili bodybuilderi kako bi smanjili tjelesnu masnoću i dobili reljef mišića. Postupno su ovaj kompleks počeli koristiti za oblikovanje tijela ne samo sportaši. Pogledajmo značajke i jelovnik za tjedan.

    Osnovna načela i pravila za sušenje tijela kod kuće

    Idealna figura je san svake djevojke, a kako bi se postigle njegovane forme, sva su sredstva dobra. Sušenje uključuje brzo, stvarno postizanje željenog rezultata. Suština metode je isključivanje hrane koja sadrži ugljikohidrate iz prehrane. Odbacivanje jednostavnih šećera pridonosi trošenju postojećih zaliha masti, koje opskrbljuju tijelo potrebnom energijom. Stoga sušenje tijela za djevojke na jelovniku tjedan dana uključuje proteinsku hranu. Kada slijedite ovu vrstu dijete, morate uzeti u obzir sljedeća pravila:

    • Trajanje dijete je 6 tjedana.
    • Hrana je podijeljena u male dijelove.
    • Stopa unosa tekućine dnevno povećava se na 2,5 litre.
    • Da biste kontrolirali količinu konzumirane hrane, potrebno je voditi dnevni broj kalorija.
    • Tijekom sušenja potrebni su aerobni sportovi (fitness, step aerobik) koji se izmjenjuju s vježbama snage u teretani.
    • Na početku sušenja tijela za djevojke, jelovnik za tjedan trebao bi sadržavati malu količinu.
    • Ne možete odmah isključiti sve ugljikohidrate iz prehrane. Prijelaz na proteinsku hranu trebao bi biti postupan kako bi se uklonio stres za tijelo.
    • Do kraja dijete unos ugljikohidrata se smanjuje na minimum.
    • Preduvjet za sušenje su obilni doručak.
    • Glavnu količinu hrane treba konzumirati ujutro.
    • Stavke jelovnika za sušenje moraju se pirjati, kuhati ili kuhati na pari.
    • Brašno i slatka hrana isključeni su iz prehrane.
    • U razdoblju sušenja potrebno je konzumirati multivitaminske pripravke.
    • Količina masti treba biti ograničena, idealna opcija zamijenit će se biljnim uljima.

    Dijeta za djevojke i žene

    Prilikom sušenja tijela za djevojčice, tjedni jelovnik mora nužno sadržavati proteinske i ugljikohidratne proizvode, pod uvjetom da ne sadrže jednostavne šećere i visok sadržaj masti. Na meniju nema sireva, masnog mesa (svinjetina, pačetina, junetina), dimljene kobasice, varivo, mesne konzerve, mast. Dijeta za sušenje trebala bi se sastojati od proteinske hrane. Popis zabranjenih namirnica uključuje namirnice bogate mastima:

    • majoneza;
    • kiselo vrhnje;
    • masline;
    • maslac.

    Učinkovito mršavljenje zahtijeva maksimalno ograničenje konzumacije slatkiša, peciva i voća. Tijekom sušenja nije preporučljivo koristiti sol, začine i umake. Zbog značajnog tjelesna aktivnost, koji su uključeni u program sušenja, glavninu hrane treba konzumirati prije ručka. Sve kalorije primljene u ovom trenutku potpuno se apsorbiraju, a ne talože u masti.

    Popis dopuštenih proizvoda

    Jelovnik za sušenje tijela za djevojčice predviđa dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Osloboditi tijelo od masnoće, ali u isto vrijeme ne "spaliti" mišiće, pomoći će proteinska hrana bogata proteinima. Ona je " gradevinski materijal te potiče rast mišićnih vlakana. Proteinski jelovnik za svaki dan kada sušenje uključuje sljedeće proizvode:

    • nemasna riba;
    • plodovi mora;
    • zelje;
    • mahunarke;
    • Bjelanjak;
    • meso peradi (puretina, piletina), kunić, teletina;
    • mliječni proizvodi (svježi sir, kefir, jogurt) s niskim udjelom masti.

    Sušenje tijela za djevojke meni za tjedan dana predlaže. Međutim, potpuno isključivanje takvih proizvoda može izazvati razvoj ozbiljnih abnormalnosti u radu nekih tjelesnih sustava. Ugljikohidrati su glavna tvar koja podržava normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Preporuča se uključiti u prehranu povrće, tjesteninu, žitarice, nezaslađene kolačiće.

    Ovi se proizvodi postupno apsorbiraju i ne izazivaju značajne skokove inzulina. Preporuča se koristiti ih nekoliko sati prije sporta ili prije ručka. Tijekom razdoblja sušenja prehrana ne smije biti oskudna, inače će post dovesti do ne osjećam se dobro, nedostatak snage za pohađanje treninga i vježbanja.

    Ogledni jelovnik prehrane za prvi tjedan

    svi učinkovite dijete ima raznoliku prehranu. Sušenje nije iznimka. Dizajniran za 1,5 mjeseca, uključuje postupno isključivanje ugljikohidrata. U proces mršavljenja treba ući glatko. Prvi tjedan je pripremni i najnježniji. U to vrijeme unos ugljikohidrata ne smije biti veći od dva grama po kilogramu tjelesne težine.

    Prilikom sušenja tijela za djevojčice, jelovnik za tjedan dana sastoji se od proizvoda koji sadrže masti - 20%, proteine ​​- 50%, ugljikohidrate - 30%. Ako jako želite slatko, smijete pojesti jednu jabuku ili bananu. U ovom trenutku preporuča se uključiti veliku količinu hrane bogate vlaknima, što će vam pomoći da se nosite sa sve većim osjećajem gladi. Primjer jelovnika za tjedan po dan:

    • Ujutro: 2 pečena bjelanjka, zobena kaša, čašu nezaslađenog čaja.
    • Ručak: pureća prsa bez kože kuhana na pari, salata od povrća (krastavci sa začinskim biljem).
    • Popodnevni međuobrok: 50 g heljdine kaše kuhane u vodi.
    • Večera: pirjana bijela riba sa kupusom.
    • Ujutro: 2 omleta bjelanjak, tjestenina, čaša nemasnog kefira.
    • Ručak: komad govedine kuhane na pari; salata od povrća od paprike, peršina s maslinovim uljem.
    • Međuobrok: kuhana riba, pola grejpa.
    • Večera: svježi sir bez masti s kefirom.
    • Ujutro: kuhano jaje, heljdina kaša, mlijeko.
    • Ručak: juha s komadom nemasne ribe bez krumpira, salata (bilo koje svježe povrće).
    • Međuobrok: svježi sir 1% masti.
    • Večera: salata od kupusa.
    • Ujutro: zobene pahuljice, 250 ml obranog mlijeka.
    • Večera: pirjane lignje začiniti žlicom kiselog vrhnja; salata s crvenim kupusom i paprikom.
    • Međuobrok: juha bez krumpira s heljdom u juhi od povrća.
    • Večera: svježi sir i kefir.
    • Jutro: rižina kaša na vodi (2 žlice), čaj, pola grejpa.
    • Večera: juha od gljiva sa začinskim biljem, komad kuhanih pilećih prsa.
    • Međuobrok: salata od povrća (krastavci s kupusom).
    • Večera: bijela riba, pirjana ili kuhana.
    • Ujutro: kajgana od jednog jajeta, čaj.
    • Ručak: grašak pirjan s mesom kunića, zelje.
    • Međuobrok: svježi sir bez masti.
    • Večera: kaša od heljde.
    • Ujutro: zobena kaša sa suhim marelicama ili grožđicama, čaj.
    • Ručak: kuhana teletina sa svježom paprikom.
    • Ručak: salata s povrćem.
    • Večera: nemasni svježi sir.

    Što možete jesti kada sušite tijelo sljedećih tjedana

    Pravilno mršavljenje pri sušenju tijela za djevojke na jelovniku tjedan dana, počevši od sljedećih 7 dana, uključuje smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata na 1 gram po kg tjelesne težine. U ovoj fazi preporučuje se potpuno odbacivanje voća. Ako osjećaj gladi prevlada, tada je u prvom dijelu dana dopušteno pojesti 1/2 jabuke. Navečer je dopušteno jesti samo nemasni kefir, svježi sir, kuhanu ribu ili bijelo meso kuhano na pari.

    Treći tjedan sušenja je najteži. Omogućuje maksimalno smanjenje ugljikohidrata na 0,5 g po kg težine. Na jelovniku se ostavljaju samo namirnice koje sadrže veliku količinu proteina (mahunarke, meso), uz potpuno isključenje voća. Smanjuje se količina konzumirane kaše. Jelovnik za 4 tjedna nalikuje prehrani u trećoj fazi sušenja sa smanjenjem potrošnje žitarica na 6 žlica. žlice dnevno. U prva tri dana 5. tjedna sušenja isključuju se mliječni proizvodi i žitarice, ostaje meso i povrće. Zatim slijedi lagani povratak na dijetu prvog tjedna, koja traje 6 tjedana.

    Oni znače prelazak na sustav prehrane s minimalnom količinom ugljikohidrata i izvođenje vježbi s više ponavljanja. To dovodi do smanjenja postotka tjelesne masti i raspodjele mišićnog reljefa. Ali prije poliranja karoserije prvo dobivaju na masi. Stoga je ova metoda oblikovanja tijela popularna kod fitness entuzijasta i bodybuildera. Za razliku od mršavljenja, proces je usmjeren na gubitak masnog tkiva uz zadržavanje mišića. Recept za uspjeh- Pravilno sastavljena dijeta.

    Strategija prehrane

    Dijeta za sušenje je dizajnirana za 6 tjedana. Kako ne biste šokirali tijelo, u roku od 3 dana smanjite volumen porcija i unos kalorija za 10%. Zatim prijeđite na prehranu bogatu proteinima, a energetsku vrijednost smanjite za još 10%. Za održavanje indeksa mišićne mase slijedite 3 uvjeta.

    1. Uravnotežite svoju prehranu. Jelovnik treba sadržavati dovoljnu količinu bjelančevina, 200 - 100 g ugljikohidrata i 30 g masti.
    2. Jedite 5-6 puta dnevno u dijelovima od 200 g. Održava metabolizam u dobroj formi i pomaže u kontroli apetita.
    3. Sastaviti dijetalni jelovnik za sušenje za sljedeći tjedan i čuvajte zalihe prave proizvode u hladnjaku.

    Što isključiti

    Odmah izbjegavajte hranu koja sadrži monosaharide. Izbacite slatkiše, proizvode od bijelog brašna i zamijenite ih sporim ugljikohidratima s dugim vremenom apsorpcije. Upotreba “ljepljivih” žitarica tijekom sušenja, poput polirane riže i žitarica oljuštenih od ljuske, stvaraju sluz u tijelu i zadržavaju vodu u tkivima.

    Preporučene žitarice- biserni ječam, kinoe, parena heljda, proso. Ne izazivaju val inzulina i opskrbljuju tijelo energijom 3 sata. Prilikom sušenja tijela djevojke iz jelovnika izbacuju i šećer i njegove zamjene poput asparkama. Stevia se može dodati u kašice. Medena trava s jedinstvenim kompleksom hranjivih tvari samo će imati koristi.

    Što jesti prije i poslije treninga

    Ugljikohidratni proizvodi u dane bez treninga, koristite do 15 sati. Za sat vremena prije bavljenja sportom, ne zaboravite nešto međuobrokati kako mišići ne bi "izgorjeli". Uključite do 60 g sporih ugljikohidrata u obroke prije treninga. Dakle, heljda sadrži kiroinozitol flavanoid, koji kao transportni inzulin dostavlja hranu mišićima.

    Posebno ga je korisno kombinirati s - ubrzava njegovu apsorpciju i povećava izdržljivost. Umjesto kaše, možete pojesti par jaja s povrćem. Zelena salata upija masnoće, usporava prodiranje masnih kiselina u krv, jaja opskrbljuju proteinima i mastima.

    Za anabolički učinak i opskrbu skeletnog tkiva čistim proteinima, korisno je piti koktel iz. Tijekom menstruacije preporučljivo je popiti još jednu porciju pića ili jesti. S težinom na 65 kg i više, piti razrijeđeno ili noću.

    Što odabrati od proizvoda za ručak i večeru

    U razdoblju sušenja tijela kod kuće, djevojke su bolje dati prednost puretina, teletina, bijelo meso piletina, plodovi mora, sojin sir. Jedite pečeno povrće i svježe salate. Sirovo povrće - rajčica, špinat, kupus, bundeva, zelje ima negativan sadržaj kalorija i ni na koji način ne utječe na kalorije. Biljna vlakna:

    • stvara iluziju zasićenosti;
    • stimulira peristaltiku crijeva;
    • uklanja metalne soli i produkte raspadanja.

    Začinite salate uljem. Laneno sjeme, sezam, maslina bogate su elementima u tragovima i vitaminima, sadrže 3 vrste masnih kiselina neophodnih za sintezu hormona, antitijela i održavanje bioloških procesa u organizmu. Za žensko tijelo važno višestruko nezasićene masti iz morske ribe, orasi, avokado. Oni su odgovorni za stanje kose, kože i reproduktivne funkcije.

    Jelovnik za sušenje tjedan dana za djevojke

    ponedjeljak

    1. Doručak - zobena kaša + šaka bobičastog voća, okrepljujući napitak bez šećera. Korisni čajevi s mentom, kamilicom, koprivom, infuzijom šipka.
    2. 2 doručak - 150 g svježeg sira + 50 g suhog voća.
    3. Ručak - puretina s heljdom kuhanom na pari + kupus s mrkvom.
    4. Popodnevni snack: pola avokada sa škampima i maslinama + kriška kruha od cjelovitog zrna.
    5. Večera: Pečena ili svježa paprika + nemasna prsa.

    utorak

    1. Torte od sira u pećnici + čaj s 1 žličicom. naribani đumbir.
    2. Pečena bundeva sa 5 jezgri orasi+ čaša divlje ruže.
    3. Juha-pire od povrća špinat sa jajima u pećnici + grašak.
    4. Svježi sir + 5 suhog voća.
    5. Listna salata od telećeg odreska s krastavcima i mladim lukom.

    srijeda

    1. Heljda kuhana na pari + 50 g sira + kava s cimetom ili čaj od đumbira.
    2. Smoothie s kefirom + zelena jabuka + zelje.
    3. Lignje punjene gljivama + mješavina kuhanog celera, mrkve i zelenog graška.
    4. Jogurt sa žlicom herculesa, kriškom tofua.
    5. Koktel od plodova mora + pirjane šparoge.

    četvrtak

    1. Zrnasti svježi sir s bobicama i mekinjama + topli napitak.
    2. 5 kriški suhih marelica + divlja ruža.
    3. Juha od pilećih iznutrica bez krumpira + pečena brokula sa 50 g sira.
    4. Tikva kuhana na pari orasi odnosno sjemenke.
    5. Dagnje pirjane s patlidžanima.

    petak

    1. Za doručak jelo po izboru od prethodnih dana.
    2. 4 stvari. bjelanjak + kefir + 2 litre mekinja + šaka bobičastog voća.
    3. Rižoto od smeđa riža s gljivama + zelena salata.
    4. Jabuka + 50 g badema.
    5. Kuhani škampi s koprom.

    subota

    1. Lonac od svježeg sira sa 5 kriški suhih marelica + čaj od đumbira.
    2. Kriška kruha od cjelovitog zrna s tunom i zelenom salatom.
    3. Varivo od graha u umak od rajčice+ vitaminsko piće.
    4. Jogurt s jagodama ili borovnicama.
    5. Odrezak lososa u foliji + karfiol+ brokula + luk s umakom od limuna.

    nedjelja

    1. Zobena kaša s bobicama + topli napitak.
    2. 50 g neslanog sira ili tofua.
    3. Juha od prsa + salata od avokada s rajčicama i češnjakom.
    4. Kefir + žlica lanenih sjemenki + 4 bjelanca.
    5. Oslić iz pećnice zapečen s mrkvom, tikvicama, rajčicama.

    Komentari

    Za prvi tjedan ide do 2,5 kg. Ako je gubitak manji od 1,5 kg, produžite trajanje. Kao opcija - smanjite količinu glukoze na 100 g. Nakon 2 dana, napravite opterećenje ugljikohidratima, povećavajući se norma je do 200 g. Mnogi sportski nutricionisti predlažu smanjenje unosa glukoze na minimum jedan dan, a sljedeći dan povećanje volumena za 2 puta. Prema njima, to održava stabilnu razinu energije i ubrzava razgradnju adipocita.

    Značajke dijete za 2-4 tjedna

    Sada počnite brojati BJU. U ovom sedmodnevnom razdoblju norma ugljikohidrata je 2 g / 1 kg tjelesne težine, proteina - 2 g, masti - 1 g. Sadržaj kalorija u hrani za djevojku težine 50 kg je 1200 kcal. Ako je težina bliža 60 kg, energetsku vrijednost povećajte za 200 kcal.

    Za dijeljenje s prijateljima:
    Slični postovi