Učinkovito sušenje tijela za muškarce. Sušenje tijela za muškarce kod kuće: prehrana i trening

Obično, u zimsko razdoblje zapošljavanje je u tijeku mišićna masa. Gotovo svi muškarci koji vježbaju u teretani žele dobiti ogromnu mišićnu masu (postati veći, jači i moćniji). Ali nemoguće je dobiti čistu mišićnu masu, pa dolazi do općeg povećanja: masnoće + mišići. Sušenje će pomoći da tijelo bude isklesano, lijepo i bez višak masnoće.

Osnovna pravila:

Pravilo #1: Jedite često.

Jesti često znači jesti hranu svaka 2 – 2,5 sata. No, to ne znači da ako ste jeli 4 puta dnevno u velikim porcijama, sada trebate jesti 6 - 8 puta u istim porcijama. Ne, to znači da te 4 velike porcije treba podijeliti na 6 - 8 manjih porcija. Općenito, trebate jesti najmanje 6 puta, a najviše koliko želite (barem 20 puta... ako možete, naravno).

Vrlo je važno jesti male obroke tijekom rezanja, jer ovaj način prehrane omogućuje ubrzanje metabolizma. A što je vaš metabolizam veći i brži, to vam je lakše reći zbogom potkožnom masnom tkivu. Osim toga, česti obroci kontroliraju i održavaju profil aminokiselina na istoj razini (bez uspona i padova). Također, takva prehrana ne opterećuje želudac i ne rasteže ga.

Pravilo #2: Visoka stopa metabolizma.

Važno je da tijekom sušenja vaš metabolizam ne uspori, nego se čak i ubrza, jer što je brži, brže se možete oprostiti od potkožnog masnog tkiva (ovo sam već spomenula). Jedan od naj učinkovite načine Da biste ubrzali svoj metabolizam jedite češće (u malim obrocima). Što je više otvora, manja je vjerojatnost usporavanja metabolizma. Također možete koristiti određene proizvode ( zeleni čaj, ljute papričice i voda). Ovi proizvodi pomažu u povećanju metabolizma u tijelu.

Pravilo #3: Konzumirajte manje kalorija nego što sagorite u danu.

Ovo pravilo je vodeće među svim pravilima. Ako ga se ne pridržavate, smatrajte da nije uspjelo sušenje tijela za muškarce. Kaže da trebate jesti manje hrane (utrošiti kalorije iz hrane) nego što možete unijeti u danu (treninzi i bilo koja druga tjelesna aktivnost).

Na primjer, u ovaj trenutak pojedete 3000 kalorija i ne smršavite (u danu pojedete 3000 kalorija i sagorite 3000 kalorija). Sukladno tome, da biste počeli gubiti težinu, morate smanjiti kalorije za 15% (3000 – 15% = 2550). Ispada da u danu pojedete 2550 kalorija, a potrošite 3000. I tih 450 kalorija tijelo ne dobije potkožnog masnog tkiva. Druga mogućnost je stvaranje deficita povećanjem tjelesna aktivnost. Primjerice, možete dodatno dodati sat vremena šetnje po parku (s prijateljima ili djevojkom) i potrošnja će vam se povećati za 200 - 300 kalorija. Ispada 3000 prihoda i 3200 - 3300 rashoda (manjak 200 - 300 kalorija).

Nakon što smanjite dijetu ili povećate potrošnju, promatrajte i kontrolirajte rezultat. Prošlo je tjedan dana - pogledajte se u ogledalo i ponovite mjerenja. Ako vidite da salo polako počinje nestajati, onda ne morate ništa mijenjati. Sve radi točno po planu. Ako iznenada primijetite da se ništa nije promijenilo, trebate smanjiti svoju prehranu za još 200 - 300 kalorija i ponovno provjeriti rezultat nakon tjedan dana. Vrlo je važno sve raditi polako. Smanjite unos hrane tek kada je vaš proces mršavljenja zaustavljen. Tako ćete gubitak mišića svesti na minimum, a sagorijevanje masti na maksimum.

Pravilo #4: Birajte samo visokokvalitetne masti.

Nemoguće je potpuno napustiti masne kiseline, jer su one sastavni dio za normalno funkcioniranje našeg tijela. Samo treba izbaciti loše izvore masnoća (mast, margarin, maslac, masno meso, punomasno mlijeko) i uključite dobri izvori(orasi, masnija riba, maslinovo ulje, laneno ulje, avokado). Masnoće morate konzumirati strogo prema normi (0,5 g * 1 kg tjelesne težine).

Pravilo #5: Pijte puno vode.

Kao što znate (ili ne znate), naše tijelo se uglavnom sastoji od vode. Stoga se vrijednost ove tekućine ne može preuveličati. Posebno je važno da tijekom sušenja unosite dovoljno tekućine. Voda nosi mnoge pozitivne čimbenike (ubrzanje metabolizma, izbacivanje otpada i toksina iz tijela itd.). Dnevna potreba za vodom tijekom sušenja: 3 – 5 litara.

Pravilo #6: Zadnji obrok s ugljikohidratima.

Ugljikohidrati (kao i masti) neophodni su za vitalnost neophodna komponenta za naše tijelo. Ugljikohidrati su najvažniji i najhladniji izvor energije za naše tijelo. Ali ovaj cool izvor energije može uzrokovati pretilost i smanjiti vaš gubitak težine na nulu. Da se to ne dogodi, morate strogo kontrolirati unos ugljikohidrata i jesti svu hranu koja sadrži ugljikohidrate u prvoj polovici dana. Posljednji unos ugljikohidrata trebao bi biti najkasnije 5-6 sati prije spavanja.

Pravilo broj 7: Prednjačite složeni ugljikohidrati.

Po svojoj suštini ugljikohidrati se dijele na dvije glavne vrste (složene i jednostavne). Složeni ugljikohidrati razlikuju se od jednostavnih ugljikohidrata po tome što vašem tijelu mogu osigurati dovoljno energije. Dugo vrijeme. Dok jednostavni ugljikohidrati daju trenutačni poticaj energije, koja jednako brzo nestaje. Stoga glavni naglasak treba staviti na složenu ugljikohidratnu hranu (riža, zobena kaša, biserni ječam, heljda itd.). Jednostavni ugljikohidrati se mogu konzumirati, ali njihovu količinu treba svesti na minimum. Izvori jednostavnih ugljikohidrata: med, voće, sušeno voće itd.

Pravilo #8: Jedite više proteina.

Sušenje tijela za muškarce (njegov uspjeh) izravno ovisi o kvaliteti i količini proteina koje konzumirate. Uostalom, tijekom sušenja zadatak je sagorijevanje masti i očuvanje mišića, a ključna komponenta za mišiće su proteini. Ako vaše tijelo ne prima dovoljno proteina, možete biti sigurni da će dio vaše mišićne mase opasti. Zato se tijekom sušenja povećavaju mnogi bodybuilderi dnevna norma proteina za 1,5 - 2 puta. Mislim da će običnom amaterskom bodybuilderu biti sasvim dovoljno ako poveća normu proteina za 1,5 puta. Odnosno, ako ste prethodno jeli 200 g proteina, tada tijekom sušenja trebate konzumirati 300 g.

Pravilo #9: Uklonite ostatke hrane.

Otpad od hrane uključuje razne majoneze, kečape, šećer, čips, krekere, gazirana pića itd. Ne samo da sve to štetno utječe na vaše zdravlje, već usporava i proces sagorijevanja masti. Kod rezanja treba stvoriti kalorijski deficit, a sve te poslastice su dodatne kalorije od kojih nema koristi.

Pravilo #10: Recite NE alkoholu.

Dok sagorijevate masnoće, konzumiranje alkohola je vrlo nepoželjno, jer uzrokuje dodatni stres i dodatne kalorije. Vaše tijelo je već pod stresom ( stroga dijeta i stalni iscrpljujući trening). Nakon što alkohol uđe u krvotok, posao broj 1 vašeg tijela je ukloniti otrov iz tijela. Odreknite se alkohola barem dok se suši.

Pravilo #11: Intenzivan trening.

Dijeta je dijeta, ali trening mora biti prisutan. Trening snage pomoći će vam u održavanju mišićne mase i sagorijevanju potkožnog masnog tkiva. Tijekom rezanja možete raditi i čisti trening snage i kombinirati ga s kardiom (ako ga kombinirate s kardiom, brže ćete smršaviti, ali postoji mogućnost gubitka mišićne mase). Raditi samo kardio (bez treninga snage) nije moguće, jer u tom slučaju možete reći zbogom svojim mišićima.

Pravilno sastavljena dijeta je 70% uspjeha. Mnogi ljudi vjeruju da je obuka osnova rezanja, ali NE. Trening je kao pomoć pri dijeti; sam trening ovdje neće pomoći. Potpuno sušenje koje ima maksimalan učinak je intenzivan trening + pravilna prehrana.

Pravilo #12: Pomozite svom tijelu vitaminima

Sušenje tijela za muškarce ima otprilike sljedeću dijetu:

07:00 voda – 200 ml

07:30 zobene pahuljice – 60 g / grejp – ½

09:30 riža – 40g / kokošja jaja- 2 kom (bjelanjak + žumanjak) / kokošja jaja - 1 kom (samo bjelanjak) / povrće

11:30 heljda – 40 g / pileći file – 120 g / povrće / 1 žličica. laneno ulje

13:30 Svježi sir – 150 g / povrće / 1 žličica. maslinovo ulje

15:30 – 16:30 TRENING

16:30 poslije treninga: aminokiseline (po izboru)

17:00 heljda – 50 g / pileći file – 120 g / povrće / 1 žličica. laneno ulje

19:00 kokošja jaja - 1 komad (bjelanac + žumanjak) / pureći file - 80 g / povrće

21:00 pileći file – 120 g / povrće / 1 žličica. maslinovo ulje

23:00 Svježi sir – 200g

Važno je da pijete 1-3 šalice zelenog čaja dnevno. Pijte čaj između obroka.

Bjelančevine: 190 – 200g

Masti: 35 – 40

Ugljikohidrati: 150 – 160g

Kalorije: 1950 – 2050

Ovaj plan obroka namijenjen je muškarcima koji imaju: 78 – 82 kg. Ako je vaša tjelesna težina veća ili manja, tada samo trebate prilagoditi plan prehrane kako vam odgovara. Morate se tjedno vagati i pratiti rezultate. Ako svaki tjedan gubite 0,6 - 1 kg, onda to znači da sve radite kako treba i da vam se salo polako počinje topiti (a mišići ostaju netaknuti).

izgubili ste više od 1 kg u tjednu - trebate dodati ugljikohidrate (otprilike 30 g) u svoj plan prehrane
u tjedan dana vaš rezultat se nije promijenio, ili ste izgubili oko 200 g težine - morate ukloniti malo ugljikohidrata (oko 30 g) iz dnevne prehrane.

Dakle, sredili smo prehranu, a sada idemo na zabavni dio - trening. Kao što je ranije spomenuto: sušenje tijela za muškarce se razlikuje od žena (posebna razlika u treningu). Postoje treninzi snage (trening sa željezom) i aerobni (sobni bicikl, trčanje, preskakanje užeta itd.).

Da bi se postiglo maksimalan učinak, preporuča se kombinirati ove dvije vrste treninga. Iron trening je obavezan, ali aerobik je upitan. Aerobik ima i prednosti i nedostatke:

PLUS: rezultate možete postići mnogo brže
PROTIV: Izgubit ćete dio mišićne mase

Stoga ova shema treninga ne uključuje aerobne vježbe (ako to nekome ne odgovara, možete prepraviti shemu za sebe).

Osnovna pravila:

trajanje – 50min
broj treninga – 5
odmor između serija – od 30 do 50 sekundi
tijekom treninga morate piti 1 - 1,5 litara vode

SHEMA TRENINGA:

Ponedjeljak:

Zagrijati 5 min
Čučnjevi sa šipkom 1*20/2*15/4*8
Ekstenzije nogu u simulatoru 1*20/4*12
Mrtvo dizanje na ravnim nogama 1*20/2*15/4*8
Pregib za ležeće noge 1*20/4*12
Stojeći calf lift 5*25

Zagrijati 5 min
Zgibovi 5*8
Povlačenje bloka iza glave 4*12
Hiperekstenzija 4*12
Pognuti uteg 1*20/1*15/3*8
Mrtvo dizanje 1*20/2*15/3*8
Trbušnjaci u ležećem položaju 5 do maksimuma

Zagrijati 5 min
Potisak utega stojeći 1*20/1*15/3*8
Podizanje bučica ispred sebe 4*12
Bench press 1*20/1*15/3*8
Podizanje bučica kroz strane 4*12
Veslanje utega širokim hvatom do brade 1*20/1*15/3*8
Stojeći pognuti podizanja s bučicama 4*12
Povlačenje nogu u sjedećem položaju 5 do maksimuma

Četvrtak – Odmor

Zagrijati 5 min
Bench press 1*20/1*15/4*8
Potisak na kosoj klupi 1*20/1*15/4*8
Let bučicama na kosoj klupi 4*12
crossover 5*12
Podizanje nogu dok visi na vodoravnoj traci 5 do maksimuma
Rimska stolica za trbušnjake 5 max.

Zagrijati 5 min
Potisak s klupe uskim hvatom 1*20/1*15/4*8
Šipke 1*15/3*8
Francuski bench press 5*12
Pregib bicepsa u stojećem položaju 1*20/1*15/4*8
Podizanje utega za biceps obrnutim hvatom 1*15/3*8
Biceps na Scott benchu 5*12

Nedjelja – odmor

Ako se ipak želite brzo riješiti potkožnog masnog tkiva, nakon svakog treninga možete uključiti 20 minuta kardia. Zašto nakon treninga? Zato što su vaše zalihe glikogena potrošene i vaš jedini izvor energije sada je mast. Ali osim masti, tijelo i mišići će biti obrađeni za preradu, zbog čega preporučam uzimanje porcije BCAA prije kardia kako biste zaštitili mišiće od uništenja.

Pozdrav gospodo bodybuilderi! Znam da ste zainteresirani za sušenje tijela za muškarce. Pitanje se kuha već dugo. Razgovarajmo o tome. Pogledajmo pobliže kako se pravilno sušiti i koju prehranu odabrati prilikom sušenja. Kako ne naškoditi i ne pretjerati.

Trening za ljeto: više zanimljivih članaka:

Što znači pravilno sušiti?

Isušivanje tijela za muškarce znači riješiti se viška masnog tkiva, koje s debljanjem dobivaju i početnici i iskusni sportaši. Nakon što se osušite, tijelo će poprimiti reljefnost i strukturu oblikovanja. Pa čak i monumentalnost. Ako je sve učinjeno kako treba, osigurane su božanske konture i možete se usporediti s kipovima grčkih ili rimskih bogova.

Skup mjera za "skupljanje" sadrži program treninga, razvijen sustav prehrane, pravila sušenja i mjere opreza. Važno je ići prema rezultatima polako ali sigurno. Oprezno s ugljikohidratima. Preporuča se postupno smanjivati njihovu količinu, smanjujući porcije.

Ali muškarci ne bi trebali smanjivati broj obroka jer to može narušiti normalno funkcioniranje organizma.

Čim osjetite slabost, neobjašnjiv umor, usne vam se počnu sušiti, stalno vam se spava i proganja vas miris acetona, odmah povećajte unos ugljikohidrata. To znači da ste ih pogrešno skratili. Ponavljam: ne možete smanjiti broj obroka na koje ste navikli, samo veličinu porcija. Sada prijeđimo na pojedinosti.

Kako pravilno jesti za čovjeka koji se suši

Zapamtite osnove o hrani.

Nemojte vježbati na prazan želudac (remetite metabolizam).
Pređite na ribu i orašaste plodove ( potrebno za tijelo masti), povrće, žitarice, kiselo voće.
Izvadite iz hladnjaka sireve, masno meso, majonezu, maslac, mlijeko, žumanjke i kakao.
Zaboravite na peciva, slatkiše i nezdravu hranu (kečap, čips, kiseli krastavci).
Bez alkohola, bez cigareta.
Pijte do tri litre čista voda u danu.
U svoju prehranu uključite komplekse vitamina i minerala.
Krećite se više izvan treninga.
Pratite razinu šećera u krvi. Na primjer, prošao je tjedan dana, a vaša tjelesna težina se ne smanjuje. Rješenje: Jedite manje šećera.
Nemojte jesti prije spavanja. Utolite glad kefirom ili jabukom.

Zapišite sami koliko ćete kilograma izgubiti. Ne pomičite vagu daleko, vagajte se svaki dan i pratite kalorije. Napravite vlastiti jelovnik uzimajući u obzir sadržaj kalorija u hrani za tjedan ili 2 tjedna.

Na primjer, što jedu dok se suše? – Samo kuhano, pečeno, svježe bijelo meso (puretina, piletina), pileći proteini, kuhana, pirjana, kuhana riba na pari. 3% svježeg sira, a zatim u prva dva tjedna sušenja kefir. Za kašice skuhajte zobene pahuljice i heljdu u vodi.

Možete koristiti tjesteninu od durum pšenice. Naravno, brokula, tikvice, kopar, peršin, zelena salata. Definitivno jabuke, grejp i zeleni čaj. Jedite četiri do šest puta dnevno. Tijekom rezanja proteini su važni za učinkovite rezultate.

Dva do tri grama po kilogramu tjelesne težine procijenjena je količina proteina. Proteinska dijeta neophodan za mišiće. Protein ulazi u tijelo hranom s niskim udjelom masti i sportskom prehranom. Zadnji obrok dva sata prije spavanja.

Kako osušiti muškarca vježbom

Treneri preporučuju vježbanje tri do pet dana u tjednu u trajanju od pola sata do 50 minuta. Dodajte kardio: trčanje, plivanje, vožnja bicikla. Odaberite program za sebe ili ostavite isti za debljanje. Rasporedite to za mjesec dana, dan po dan. Mišićnu masu trebamo održavati dok gubimo nakupljenu masnoću.

Predlaže se stroga disciplina prehrane i treninga. Restorativne mjere su prihvatljive ako se primijete znakovi umora. Možete se odmarati nekoliko dana da se oporavite.

Možete trenirati u teretani – s bučicama, šipkama ili na spravama. Ili kod kuće - vježbe s vlastitom težinom. Postoji još jedna mogućnost: ove se vježbe mogu grupirati u parove. Na primjer, bench press + sklekovi. Ili letenje s bučicama + povlačenje.

Smisao cutting vježbi je intenzivno proći kroz cijeli ciklus tri do četiri puta u jednoj sesiji. Vježbajte 15-20 ponavljanja i smanjite opterećenje za četvrtinu uobičajenog.

Sada - kako to učiniti? Koristite video i pažljivo pogledajte cijeli trening korak po korak. I počnite.

Za noge napravite:

fleksija-ekstenzija dok sjedite, stojite;
preše;
opterećeni čučnjevi;
podizanje nogu.

Za ruke i istovremeno prsa, leđa i trbušne mišiće:

žudnja;
uvijanje;
pritisak i podizanje bučica;
napumpati trbušnjake na spravi za vježbanje.

Na dva para koja su već navedena za prsa i tricepse, dodajmo sljedeće:

sušenje nogu
1) čučanj sa utegom, iskoraci;
2) skakanje čučnjeva, mrtvo dizanje;
suhi trapezni mišići, ramena
1) napravite bočni plank dok sjedite na preši s utegom;
2) raditi sleganje ramenima sa utegom, hodati na rukama;
suhi biceps, leđa
1) radite rumunjska mrtva dizanja, povlačenja;
2) red za bradu, horizontalni blok red.

Pretplatite se na ažuriranja na mom blogu, podijelite svoje misli o ovom pitanju sa svojim prijateljima na u društvenim mrežama. Samo pravilno sušenje će dati željene rezultate! Osušite se mudro! Zdravlje i izvrsna figura svima!

Sušenje tijela za muškarce prijelaz je na prehranu bez ugljikohidrata.

Ova dijeta je vrlo učinkovita ako trebate postići lijepe trbušnjake na tijelu i ocrtati reljef mišića. No, sušenje tijela za muškarce mora se provoditi prema određenim pravilima, kao i pod nadzorom nutricionista ili trenera.

Što je suština sušenja tijela za muškarce i koja je razlika? Ovo je proces razgradnje potkožnih masnih naslaga zbog gladovanja glukoze, što vam omogućuje crtanje mišića i njihovo "sušenje".

Ugljikohidrati su izvor energije koja je potrebna tijelu za funkcioniranje. Ako ugljikohidrati ne ulaze u tijelo, ono počinje uzimati energiju iz masnih naslaga. Prekrasne kocke i mišići pojavljuju se na tijelu čovjeka.

Ako se sušenje tijela provodi nepravilno, kod muškaraca se može razviti ozbiljna komplikacija - ketoacidoza (nepotpuna razgradnja masti, stvaranje ketonskih tijela). Stoga je pravilna prehrana bez ugljikohidrata vrlo odgovorna i ozbiljna tijekom rezanja, morate pratiti svoje stanje i dobrobit.

Prije sušenja tijela, muškarac mora izgraditi mišićnu masu, to će pomoći u tome.

Ni u kojem slučaju ne smijete početi sušiti tijelo ako nemate tjelovježbu i dobre, dobro razvijene mišiće.

Sušenje tijela za muškarce je sportska prehrana, čija je svrha skidanje potkožnog masnog tkiva. Glavni cilj sušenja tijela za muškarce je očuvanje mišićnog tkiva, sušenje mišića bez štete po zdravlje, te izbjegavanje trovanja ketonima i dehidracije.

Sušenje tijela za muškarce: osnovni principi

Prilikom sušenja tijela za muškarce moraju se pridržavati određenih pravila.

Svakako morate doručkovati. To će "ubrzati" metabolizam, a sušenje će teći pravilno.
Česti obroci. Kako tijelo ne bi "skladištilo" masnoću, treba ga stalno hraniti, dajući mu do znanja da će hrane biti dovoljno i da neće biti gladi. Pauza između obroka kod sušenja tijela kod muškaraca trebala bi biti 2-3 sata.
Tijelo ne bi trebalo unositi više od 0,5-2 g/kg ugljikohidrata dnevno. Količina dopuštenih ugljikohidrata ovisi o prehrani i tjednu sušenja (norma je za svaki tjedan drugačija).
Brza hrana, proizvodi od brašna i slatkiši moraju biti potpuno isključeni iz prehrane.
Ako ste odabrali dijetu za "sušenje tijela" za muškarce, prehrana i jelovnik trebaju biti dizajnirani na takav način da 2/3 dnevnog obroka pada u prvoj polovici dana. Metabolizam je najaktivniji između 10 i 15 sati u danu.
Posljednji obrok trebao bi se održati najkasnije 2 sata prije spavanja.

Sušenje tijela kod muškaraca traje 4-6 tjedana.

Tijekom tog vremena gotovo svi ugljikohidrati, uključujući složene, postupno se uklanjaju iz jelovnika. Izbjeći moguće komplikacije, stručnjaci preporučuju sušenje tijela tek nakon konzultacije s liječnikom i pregleda.

U prvom tjednu tijelo će se morati prilagoditi novoj prehrani; količina ugljikohidrata smanjuje se za 20-30% dnevne norme.

Postupno se dijeta pooštrava, smanjujući sadržaj ugljikohidrata. Prilikom sušenja tijela, 80% prehrane treba biti proteinska hrana. Također smanjuju ukupni sadržaj kalorija na 1300-1500 kcal.

Sušenje tijela za muškarce: prehrana

Popis dopuštenih proizvoda:

Bjelanjak, može kuhan, ili u obliku omleta;
Sorte ribe i mesa s niskim udjelom masti, kuhane ili pečene;
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (mlijeko, svježi sir, kefir);
Kuhani plodovi mora s visokim sadržajem proteina;
Mesne juhe (do 400 grama dnevno);
Salate od svježeg povrća, začinjene biljno ulje(isključite zadnja dva tjedna nakon napuštanja dijete);
Čaj (zeleni, s đumbirom), mineralna voda bez plina

Popis zabranjenih proizvoda:

Kruh;
Slatkiši (bilo koje!);
Proizvodi od brašna i maslaca;
Biljni proizvodi koji sadrže škrob (krumpir, mahunarke).

Dijeta za sušenje tijela kod muškaraca

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dizajnirana je za 7-8 tjedana. Zatim dolazi do postupnog povratka u normalu, pravilna prehrana s potpunim sadržajem ugljikohidrata.

1. tjedan

Dopuštena količina konzumiranih ugljikohidrata je 2g/kg. Hranu treba uzimati do 5-6 puta dnevno. Ovaj tjedan, osim proteinske hrane, smijete jesti nezaslađeno voće, povrće, bilje i biljna ulja.

2. tjedan

Norma ugljikohidrata je 1g/kg. Jedite 5-6 puta dnevno. Dopuštene su kaše i niske količine ugljikohidrata glikemijski indeks- prije ručka. Porcija hrane ne smije biti veća od 120-130 grama.

3. tjedan

Granica ugljikohidrata je 0,5 g/kg. Jedite često, ali malo po malo. Iz prehrane treba isključiti voće i sireve.

4. tjedan

Dopušteno je jesti najviše 6 žlica kaše dnevno, u prvoj polovici. Među povrćem koje je zabranjeno su mrkva, rotkvica i drugo korjenasto povrće.

Ovaj tjedan morate pažljivo pratiti svoje blagostanje. Ako osjetite suha usta, slabost, pospanost ili miris acetona, morate jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.

5. tjedan

Norma ugljikohidrata nije veća od 50-55 grama dnevno. Kašu treba isključiti iz prehrane. Možete jesti povrće, salate, zelje - biljna vlakna sprječavaju trovanje ketonima.

6. tjedan

Ovo je najteži i najsiromašniji tjedan prehrane kod sušenja tijela kod muškaraca. Ovaj tjedan biste također trebali isključiti mliječne proizvode, jer sadrže mliječni šećer.

7. tjedan

Norma ugljikohidrata je 0,5 g po 1 kg tjelesne težine. Dopušteno jesti plodove mora i povrće. Ovaj tjedan je početak napuštanja dijete.

Danas ćemo razgovarati o tako teškom pitanju kao što je sušenje tijela za muškarce. Statistike pokazuju da prosječan muškarac koji vježba u teretani ima oko 15% tjelesne masti. Ova brojka je u granicama normale, ali nije dovoljna da se na plaži sve glave okrenu u vašem smjeru. Kako bi mišići izgledali doista isklesano, a na trupu se pojavile te iste “kockice”, postotak tjelesne masti trebao bi biti manji od 10%, a idealno bi bilo 7%.

Naš body cutting program prehrane za muškarce je vrlo jednostavan - izgubite 7% tjelesne masti u osam tjedana.

Kako početi sušiti tijelo?

Ako vam ovo nije prvi dan u teretani i pristojni ste kondicija, što znači da je vaša razina potkožnog masnog tkiva približno 15%. Odnosno, praktički ste na pola puta do željenih sedam posto. Naš zadatak je pješačiti s vama ostatak puta do idealna figura, promatrajući posebna hrana za sušenje tijela - meni za muškarce.

Ako je razina vaše tjelesne masti iznad 15%, to nije velika stvar. Ne možemo obećati da će vam u ovom slučaju naš dijetni jelovnik za muškarce pomoći u sagorijevanju masti do 7% u 8 tjedana. Ali smanjenje postotka tjelesne masti za gotovo polovicu sasvim je moguće.

Učinkovito sušenje tijela za muškarce

Strategija učinkovito sušenje sastoji se od dva glavna pravila: povećajte kardio trening i trening snage te pravilna prehrana za sušenje tijela za muškarce (uz postupno smanjenje ugljikohidratne hrane i količine konzumiranih kalorija).

Opisali smo osnovne parametre tjelesnih vježbi, ali možete promijeniti broj pristupa i vrste vježbi ovisno o razini vaše obuke.

Što se tiče prehrane, zapamtite da je prehrana kod sušenja tijela za muškarce najvažniji faktor. Stoga se pokušajte pridržavati predloženog jelovnika što je moguće bliže. Pravilna prehrana za sušenje tijela ključ je vaše pobjede nad masnoćom. A kako bismo vam pomogli da svoju prehranu učinite ugodnijom, dodali smo nekoliko ukusna jela. Oni će diverzificirati vašu prehranu i omogućiti vam da se ne slomite na pola puta do uspjeha.

Naš plan sušenja podijelili smo na 8 tjedana, odnosno unutar tjedan dana proizvodi za sušenje tijela za muškarce i psihička vježbaće se ponavljati.

Imajte na umu da tjedni jelovnik za sušenje tijela muškaraca uključuje dvije varijante - za dane kada posjećujete teretanu i za dane odmora. Na taj način možete optimalno iskoristiti energiju koju dobivate iz hrane. I još nešto - ako se odlučite boriti protiv masnoća, to ne znači da se morate iscrpljivati od gladi. Učinkovito sušenje tijela za muškarce, u pravilu, treba sadržavati najmanje 5-6 obroka dnevno.

Prvi tjedan sušenja tijela za muškarce

Jelovnik za dane sa treningom (šest obroka dnevno):

Omlet od dva jaja;
Zobena kaša– 1 ploča. Kuhana tilapija ili bilo koja bijela nemasna riba (200 gr.);
Govedina na pari ili kuhana (200 gr.), smeđa riža (pola tanjura), salata od bilo kojeg povrća;
Prije treninga: shake od izolata sirutke (50 g suhe tvari) i rižina kaša na vodi. Za okus možete dodati malo vrhnja i maslaca od oraha;
Tijekom treninga popijte koktel: 40 grama na jednu i pol litru vode. kazein hidrolizat, 90 gr. dekstrin-ugljikohidratni protein;
Poslije treninga: palačinke od jabuka, jaja i malo brašna s bademima.

Savjet: nemojte žuriti da pojedete ovaj dio hrane odmah nakon treninga. Ujutro ste već pojeli dovoljno, pa produžite užitak.

Povrće (veliki dio) i posno bijela riba. Proteinski koktel.

Ukupno za dan: 3652 kcal, proteini 311 g, ugljikohidrati 233 g, masti 164 g.

Jelovnik za dane bez treninga (6 obroka):

Kuhana jaja (6 komada), salata od špinata i prepolovljenog avokada, začinjena s pola žlice kokosovog ulja;
Izolat sirutke (50 g), tost s maslacem od kikirikija;
Kuhana ili parena govedina + prilog od krumpira (po 200 grama), salata od zelenog povrća;
Kuhana tilapija +2 tosta s maslacem od kikirikija, za desert – čaša bilo kojeg bobičastog voća;
Krompir 200 gr., kuvana piletina 170 gr., bilo koje povrće.

Ukupno za dan: 2880 kcal, proteini 270 g, ugljikohidrati 250 g, masti 86 g.

Vježbati

Vježbajte četiri puta u tjednu: po jedan dan za noge, ruke, leđa i prsa. Osim toga, svaki dan nakon toga trčite ujutro (ili brzo hodajte) 45 minuta. Dok trčite, možete popiti koktel s BCAA (10 grama suhe tvari na 1,5 - 2 litre vode).

Jelovnik sušenja za drugi tjedan

Jelovnik za dane vježbanja (6 obroka dnevno):

Kajgana ili omlet s povrćem (2 kom.);
180 gr. nemasna morska bijela riba;
180 gr. nemasno goveđe meso, smeđa riža kao prilog salata od svježeg miješanog povrća;
Rižina kaša na vodi s vrhnjem i maslacem od badema, koktel na bazi izolata sirutke – 50 g. (ispred teretane);
Tijekom treninga koktel: 90 gr. dekstrin ugljikohidrata, 40 gr. kazein hidrolizat, 1500 ml. voda;
Zobena kaša s jabukom i bademima (poslije sporta);
Riba kuhana na pari, prilog od povrća, proteinski shake.

Ukupno za dan: 3500 kcal, proteini 305 g, ugljikohidrati 200 g, masti 155 g.

Jelovnik za dane bez fizičke aktivnosti (6 obroka):

Omlet od 6 jaja sa špinatom, kokosovo ulje - 2 žličice, četvrtina avokada;
Izolat sirutke – 50 g, napraviti koktel, šaka badema;
Kuhani krumpir (200 gr.), nemasna govedina (170 gr.), zeleno povrće bez ograničenja;
Tilapija kuhana na pari (180 gr.), 2 tosta s maslacem od kikirikija, 2 šalice bilo kojeg svježeg bobičastog voća;
Piletina kuhana na pari ili kuhana (180 gr.), krumpir u ovojnici (200 gr.), salata od povrća;
Isto kao u 5. obroku.

Ukupno za dan: 2700 kcal, proteini 275 g, ugljikohidrati 230 g, masti 81 g.

Vježbati

Jačajte ruke, noge, prsa i ramena te leđa dan po dan, ukupno četiri dana.

Povećajte trajanje kardio treninga (trčanje, brzo hodanje) na 50 minuta dnevno. Tijekom kardio treninga koristite koktel od 10 grama. BCAA.

Obroci za treći tjedan

Jelovnik za dane sa sportskim treningom (6 obroka dnevno):

Pirjano povrće, preliveno mješavinom jaja i mlijeka;
Parena ili kuhana morska riba;
Nemasno goveđe meso (170 gr.), listovi zelene salate;
Prije treninga: Riža (1/4 šalice suhih žitarica), kuhana u vodi s dodatkom vrhnja. Šaka badema ili 1 žlica. žlica bademovog ulja. Koktel s izolatom sirutke (50 g);
Tijekom treninga: koktel od 90 g. dekstrin ugljikohidrata, 40 gr. hidrolizat kazeina, jedna i pol litra tekućine;
Nakon završetka treninga: 2 palačinke s jabukama;
180 gr. riba, ukrasite salatom od kupusa i krastavaca, 1 porcija proteina.

Ukupno: 3400 kcal, bjelančevine 301 g, ugljikohidrati 180 g, masti 160 g.

6 tvrdo kuhanih ili meko kuhanih jaja, salata od špinata, avokado, preliven maslinovo ulje;
Napitak od izolata sirutke (50 g), bademi – 10 kom.;
Nemasna junetina, salata od krastavaca i brokule, kuhani krumpir 100 g;
Kuhani oslić, tost s maslacem od kikirikija – 2 kom., 1,5 šalica bobičastog voća;
Pileći file kuhan na pari ili kuhan (180 g), kuhani krumpir 200 g, salata od rajčice i slatke paprike;
Što se dogodilo kod 5. obroka.

Ukupno: 2550 kcal, bjelančevine 275 g, ugljikohidrati 200 g, masti 75 g.

Vježbati

Na četiri dana treninga kao i prethodnih tjedana dodajte peti. Ovog dana koristite manje utege, ali radite više ponavljanja (više od 10). Ovaj dodatni dan daje dobar rezultat kada se prakticira sušenje tijela za muškarce mjesec dana.

Nastavite s kardio treninzima u istom tonu – 50 minuta brzog hodanja ujutro. Ne zaboravite na BCAA koktel tijekom kardio vježbi.

Četvrti tjedan sušenja za muškarce

Jelovnik za dane bez treninga (6 obroka):

Omlet od povrća;
Kuhana riba (180 gr.);
Govedina 180 gr. + tanjur zelja po izboru;
Prije treninga: izolat sirutke 50 g. u koktelu riža kuhana na pari s bademovim ili maslinovim uljem;
Trening je isti kao i prethodnih tjedana;
Na kraju treninga: Zobene pahuljice sa ribana jabuka i orasi;
Riblji paprikaš s cvjetačom ili brokulom, 1 proteinski shake.

Ukupno za dan: 3401 kcal, proteini 290 g, ugljikohidrati 185 g, masti 159 g.

Jelovnik za dane bez treninga (6 obroka):

6 jaja u bilo kojem obliku, špinat kuhan na pari, četvrtina avokada;
Proteinski shake 50 gr. izolat sirutke;
Pečena govedina, zelena salata i 1 krastavac;
Hrskavi kruh s maslacem od kikirikija, 180 gr. brancin ili druga riba, 1 šalica svježih bobica;
180 gr. pileća prsa s pirjanom mrkvom i cvjetačom (150 gr.);
Isto kao obrok 5.

Kao rezultat za dan: 2100 kcal., 266 g. proteina, 85 gr. ugljikohidrata, 80 gr. mast

Vježbati

Ostavite opterećenja snage kao u 3. tjednu: noge, prsa s ramenima, ruke, leđa + 1 dodatni dan.

Također nastavite s kardio treninzima bez promjena. Popijte BCAA koktel (10 g.)

Jelovnik za peti tjedan

Jelovnik za dane bez treninga (6 obroka):

Kajgana s rajčicama i slatkom paprikom;
Tilapia ili bijela riba;
Goveđi odrezak sa zelenim graškom;
Pirjana riža s maslinovim uljem, dio proteina (50 g) - prije treninga;
Tijekom treninga: mješavina dekstrin-ugljikohidrata i kazein hidrolizata u omjeru 90:40, na 1500 ml. voda;
Nakon teretane: žitarice obranim mlijekom. 1 jabuka, šaka badema;
Morska riba ili lignje kuhane na pari, miješano povrće, porcija proteinskog napitka.

Ukupno za dan: 3400 kcal, proteini 302 g, ugljikohidrati 180 g, masti 158 g.

Jelovnik za dane bez treninga (6 obroka):

6 kuhanih jaja, salata od špinata i ¼ avokada;
Napitak izolata sirutke (50 g), 10 kom. bademi;
Goveđi odrezak (180 gr.), salata od svježih rajčica i krastavaca ili drugog povrća;
Riblji file kuhan na pari, 2 kruha od cjelovitog zrna s maslinovim uljem, čaša bobičastog voća;
Kuvana piletina (180 gr.), 100 gr. kuhani krumpir, tanjur salate od povrća;
Ponovite 5. obrok. Povećajte udio krumpira na 200 g;
Ukupno za dan: 2240 kcal, proteini 268 g, ugljikohidrati 140 g, masti 78 g.

Vježbati

Provodimo 6 dana u tjednu u teretani, čime dobivamo: noge, prsa, leđa, ruke, dodatni dan sa smanjenim opterećenjem snage i povećanim brojem ponavljanja te jedan dan natrag na noge.

Kardio treninge radimo 4 dana u tjednu, osim dana kada radimo na nogama, prsima i ramenima. BCAA koktel ostaje u istom omjeru od 10 g. i pića tijekom treninga. Općenito, u bilo kojem mjesečnom jelovniku za sušenje tijela za muškarce, ne zaboravite na posebne dodatke za sportaše koji će pomoći u poboljšanju rezultata.

Šesti tjedan sušenja

Jelovnik za dane bez treninga (6 obroka):

Omlet od dva jaja na podlozi od povrća;
Kuhani riblji file 170 gr.;
Goveđe meso bez masnoće (170 gr.) sa zelenom salatom i krastavcem;
Prije treninga: piće s izolatom sirutke 50 g, riža na vodi (1/4 šalice suhih žitarica) s dodatkom biljnog ulja;
Tijekom treninga: koktel s dekstrin-ugljikohidratima i hidrolizatom kazeina u omjeru devedeset prema četrdeset, 1,5 litara. Tekućine;
Nakon teretane: zobene pahuljice na vodi s ribanom jabukom i orasima;
Riblji file 170 gr., jedan tanjur pirjanog povrća, proteinski šejk.

Ukupno za dan: 3390 kcal, proteini 300 g, ugljikohidrati 180 g, proteini 160 g.

Jelovnik za dane bez treninga (6 obroka):

Tvrdo kuhana jaja s pireom od špinata, ¼ avokada, 2 žličice. kokosovo ulje;
Shake proteina izolata sirutke, bademi- 10 komada;
Kuhana govedina (170 gr.), karfiol ili brokula - 1 ploča;
170 gr. kuhana bijela riba, kruh od cjelovitog zrna s maslacem od kikirikija, 1 šalica bobičastog voća;
Kuhani pileći file (170 grama), 100 grama pire krumpira, bilo koje svježe povrće;
Ponovite 5. obrok.

Ukupno za dan: 2220 kcal, proteini 270 g, ugljikohidrati 112 g, masti 78 g.

Vježbati

Trening snage sada bi trebao izgledati ovako: noge, prsa i ramena, leđa, ruke, noge, jedan dodatni dan sa smanjenim podizanjem, prsa i ramena. Ukupno 7 dana.

Ostavite kardio opterećenje četiri dana po 50 minuta (osim onih dana kada trenirate noge, prsa i ramena). Koktel od 10 gr. Konzumirajte BCAA tijekom svih aktivnosti.

Prehrana za sedmi tjedan

Jelovnik za dane bez treninga (6 obroka):

Kajgana s povrćem od 2 jaja;
180 gr. riblji filet;
180 gr. goveđe meso s bilo kojim zelenim povrćem;
Prije treninga: napitak od izolata sirutke 50 g, kuhana riža (1/4 šalice) s biljnim uljem;
Tijekom treninga: ugljikohidratno-kazeinski koktel u omjeru 90/40 sa 1500 ml. voda;
Nakon treninga: zobene pahuljice sa suhim voćem i orašastim plodovima;
Kuhane lignje ili bijela riba, prilog od povrća, proteinski shake.

Ukupno za dan: 3390 kcal, proteini 310 g, ugljikohidrati 185 g, masti 165 g.

Jelovnik za lagani dan

6 kuhanih jaja, pire od špinata s komadićima avokada i maslinovim uljem;
Proteinski shake (50 gr.), 2 žlice. žlice bademovog ulja ili 10 oraha;
Goveđi file kuhan na pari, brokula-kupus ili miješano zeleno povrće – 1 tanjur;
180 gr. bijela kuhana riba, 1 šalica bobičastog voća, 2 kruha s maslacem od kikirikija;
Kuvana piletina bez kože (170 gr.), 100 gr. pire krumpir, tanjur svježeg povrća.

Ukupno za dan: 2100 kcal, proteini 266 g, ugljikohidrati 85 g, masti 78 g.

Vježbati

Nastavljamo trenirati sedam dana u tjednu, kao iu šestom tjednu.

Kardio opterećenje smanjujemo na 3 puta tjedno, u lakšim danima. BCAA koktel 10 gr. Pijemo tijekom svakog treninga.

Jelovnik za osmi tjedan sušenja tijela za muškarce

Jelovnik za dan treninga:

Omlet sa povrćem po izboru;
Bijela riba kuhana na pari 170 g;
Goveđi odrezak 170 gr. sa zelenim graškom;
Prije treninga: proteinski shake 50 g, riža kuhana na pari s maslinovim uljem (1/4 šalice suhe riže);
Za vrijeme treninga: dekstrin-kazein koktel 90/40 sa 1500 ml. tekućine;
Nakon treninga: zobene pahuljice sa suhim voćem i mlijekom;
Kuhani riblji file 170 gr. s cvjetačom, 1 proteinski shake.

Ukupno za dan: 3389 kcal, proteini 300 g, ugljikohidrati 183 g, masti 160 g.

Jelovnik za lagani dan:

Kuhana jaja 6 kom., pire od špinata s komadićima avokada i maslinovim uljem;
Napitak izolata sirutke 50 g, bademi 10 komada;
170 gr. goveđe meso, krastavci i zelena salata;
170 gr. kuhana morska riba, 1 šalica bobica;
170 gr. pileći file na pari, 100 gr. pire krumpira, 1 tanjur miješanog povrća.

Ukupno za dan: 1903 kcal, proteini 260 g, ugljikohidrati 56 g, masti 71 g.

Vježbati

Ovo je najintenzivniji tjedan treninga od svih 8 tjedana koji za muškarce podrazumijeva sušenje tijela po danima.

Svih sedam dana u tjednu trenirajte na sljedeći način: počnite s nogama, zatim prsima i ramenima, zatim leđima, rukama, peti dan opet nogama, dodatni lagani dan i sedmi dan ponovno posvetite prsima i ramenima.

Radite kardio trening 3 puta tjedno, povećavajući vrijeme treninga na 55 minuta.

Sve su to tajne koje krije isušivanje tijela za muškarce: svakim danom postupno se smanjuje količina kalorija i unosa ugljikohidratne hrane, a psihička vježba povećati zbog intenziteta i trajanja treninga. Dodajte ovim dvjema komponentama energetska pića tipa BCCA i posebne sagorjevače masti i rezultat će premašiti vaša najluđa očekivanja.

Ako se pokušate što više pridržavati našeg jelovnika i kombinirati ga s dobrim produktivnim treninzima, tada će se salo topiti ne tjednima, već danima - gotovo pred vašim očima. To znači da ćete za manje od nekoliko mjeseci uspjeti smanjiti postotak masti u svom tijelu za gotovo polovicu, a vaši mišići, skriveni ispod sloja potkožnog masnog tkiva, konačno će ugledati svjetlo, a cijelo tijelo će steći reljef i izražajnost.

Danas o sušenju ne razmišljaju samo profesionalni sportaši, već i obični posjetitelji. teretane. Gledajući sportiste koji nastupaju, mnogi muškarci žele, ako ne izgledati isto, onda barem poboljšati svoj izgled što je više moguće. izgled. Ovaj članak daje odgovore na pitanja većine početnika o pravilnom i sigurnom sušenju tijela.

Koliko traje proces?

Gotovo je nemoguće točno odrediti vrijeme sušenja. Mnogi čimbenici izravno ovise o karakteristikama tijela osobe.

Na brzinu sušenja općenito utječu čimbenici:

Početna fizička spremnost i postotak tjelesne masti.
- Odsutnost kroničnih bolesti koje štetno utječu na metaboličke procese.
- Pedanterija u poštivanju svih pravila sušenja.
- Strogo pridržavanje dijete.
- Redoviti trening snage i kardio trening.

Maksimalna usklađenost s ovim čimbenicima izravno utječe na brzinu sušenja. Rezultate treba pratiti prema vlastitom odrazu u ogledalu, a ne stajući na vagu. Ipak, ne preporuča se ostati suh dulje od dva mjeseca. Predugo sagorijevanje masnoća neosporan je stres za tijelo i, naravno, uzrokuje štetu.

Značajke prehrane tijekom sušenja

Prehrana tijekom sušenja kod muškaraca ima značajne razlike od ženske verzije. Tijelo jačeg spola zbog svojih karakteristika hormonalne razine, izvorno je osmišljen kako bi trošio više kalorija te je u skladu s tim prilagođen za brže skidanje sala.

Također, tijekom rezanja, muškarci, u pravilu, slijede cilj ne samo da se riješe masnoće, već i istovremeno očuvaju već izgrađenu mišićnu masu što je više moguće.

Često si početnici, zbog neiskustva, postavljaju cilj smršaviti uz dobivanje mišićne mase. O ovoj temi postoji mnogo kontroverzi, budući da je mogućnost takve kombinacije više puta dovedena u pitanje. U svakom slučaju, čak i ako je to moguće, onda možda samo profesionalci s dugogodišnje iskustvo sušenje i debljanje. Početnicima se toplo preporuča da odaberu jedno od dvoje – ili izgradnja mišića ili rezanje!

Kada slijedite dijetu, morate zapamtiti da ni u kojem slučaju ne smijete potpuno isključiti sve masti i ugljikohidrate iz prehrane. Ovakvim postupanjem neiskusan početnik ne samo da neće sačuvati mišićnu masu, već će znatno naštetiti svom zdravlju. Za podršku pravilan rad isušuje tijelo, muškarci bi ga svakako trebali uvrstiti u prehranu zdrave masti. Nedostatak ugljikohidrata može dovesti do nedostatka energije i snage, au tom stanju vrlo je teško održavati normalan način života i prehrane, a da ne govorimo o potrebnoj snazi i kardio treninzima.

Stoga svaki čovjek koji se odluči isprobati sušenje mora pratiti minimalnu prisutnost masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani i ni pod kojim okolnostima ne dovoditi svoje tijelo do gladi i iscrpljenosti.

Obavezna pravila dijete za rezanje:

Doručak bi trebao postati glavni i sastavni dio prehrane. Bez obraćanja pozornosti na ovu činjenicu, osoba neće moći pravilno ubrzati svoj metabolizam, a samim time ni usporiti sagorijevanje masti.

Da biste izgubili težinu, morate jesti češće iu manjim obrocima. Tijekom sušenja ovo pravilo nije samo poželjno, već i obavezno. Razmak između doza ne smije trajati duže od dva sata.

Potrebno je isključiti ugljikohidrate iz posljednjeg obroka, dajući prednost proteinskoj hrani. Nije ni čudo što noću najviše žudite za ugljikohidratnom hranom, ali ako čovjek krene isušivati svoje tijelo, morat će odbiti takva iskušenja.

Prije treninga, trebali biste dati prednost brzim proteinima (radi praktičnosti, možete koristiti sportske bjelančevine) i složeni ugljikohidrati (heljda, riža).

Nakon treninga svakako jedite proteinsku hranu za održavanje mišićne mase.

Prioritetni proizvodi

Kako ne biste došli u iskušenje pretjeranosti, trebali biste dati prednost određenim namirnicama.

Prilikom sušenja treba jesti:

Pileći file, juneći file (obavezno odrežite vidljive komadiće masnoće s mesa).
- Bilo koja riba (riblje ulje je vrlo zdravo i lako se apsorbira).
- Jaja.
- Nemasni mliječni i fermentirani mliječni proizvodi.
- Zobene pahuljice, heljda, divlja i smeđa riža.
- mahunarke.
- Povrće (ograničite ono bogato škrobom).
- Voće (ujutro).

Proizvodi koje treba isključiti

Tijekom razdoblja sušenja morat ćete se odreći puno stvari. Sve što je navedeno u nastavku ima izuzetno štetan učinak na proces skidanja masnoća. Čak i ako si malo dopustite, možete poništiti sve uložene napore.

Tijekom sušenja izbjegavati:

Alkohol.
- Čokolada, kolači, sladoled i ostali slatkiši.
- Dimljeno meso, kobasice, hrenovke.
- Salo i masno meso (svinjetina, pačetina).
- Mliječni proizvodi sa sadržajem masti iznad 5%.
- Konzervirana roba, gotova jela iz trgovine, grickalice.

Tjedni plan obroka

Sadržaj kalorija i broj grama određenog proizvoda obično se odabiru individualnim izračunom. To možete učiniti sami ili potražiti pomoć profesionalnog nutricionista. Također, na temelju popisa dopuštenih proizvoda, možete izraditi vlastiti jelovnik.

Predstavit ćemo vam okvirni plan za šest obroka dnevno za tjedan dana koji možete koristiti i prilagoditi sebi.

ponedjeljak

Porcija svježeg sira (200g), tost, banana.

- Kuhana piletina (200g), kuhani krompir (100g).
- Kuhana piletina (200g), riža (50g), salata od povrća.
- Dva kuhana jaja, salata od povrća.
- Porcija svježeg sira (200g).

utorak

Dva kuhana jaja. Kuhana divlja riža (100g).
- Porcija proteina. Jabuka ili kruška.

- Porcija svježeg sira (200 g), salata od povrća.
- Kuhana ili parena riba (200 g), salata od povrća.

srijeda

Zobene pahuljice (50g), banana, tost.
- Voćna salata, porcija proteina.
- Kuhana govedina (200 g), heljda (100 g).
- Kuhana piletina (200g), riža (50g).
- Kuhani krumpir (200g), nemasni prirodni jogurt.
- Porcija kazeina.

četvrtak

Musli (50g), prirodni nemasni jogurt, jabuka.
- Kuhana piletina (200g), zelena leća (100g).
- Porcija proteina, kruška, banana.
- Riba kuhana ili kuhana na pari (200 g), kuhani krumpir (100 g).
- Kuhana piletina (200 g), dva paradajza ili krastavca.
- Kuhana riba (200 g), salata od povrća.

petak

Kupa obrano mlijeko, zobene pahuljice (50g), dvije jabuke.
- Porcija proteina.
- Kuhana govedina (200g), smeđa riža (100g).
- Kuhana piletina (200g), kuhani krompir.
- Porcija svježeg sira, dvije rajčice ili krastavca.
- Porcija kazeina.

subota

Musli (50g), tost, čaša obranog mlijeka.
- Dva jaja, zelena leća (100g).
- Kuhana piletina (200g), smeđa riža (100g).
- Kuhana riba (200 g), kuhani krumpir (100 g).
- Kuhani krumpir (100g), nemasni prirodni jogurt.
- Porcija nemasnog svježeg sira, salata od povrća.

nedjelja

Prepečeni tost, dva kuhana jaja, dvije banane.
- Kuhana govedina (200g), divlja riža (100g).
- Porcija proteina.
- Kuhana piletina (200 g), heljda (100 g).
- Nemasni svježi sir (200 g), salata od povrća.
- Porcija kazeina.

Potreba za snagom i kardio treningom

Ako se ograničite samo na prehranu, tada, naravno, nećete moći postići željene rezultate. Muškarac koji želi dobro osušiti svoje tijelo morat će u svoj dnevni raspored uvrstiti kardio trening. Najbolje vrijeme To bi bilo ujutro prije doručka i odmah nakon dnevnog treninga snage. U to vrijeme tijelo je sklonije gubitku masne mase, bez utjecaja na mišićnu masu. Treba započeti s kardio treningom u trajanju od 15 minuta i postupno povećavati vrijeme iz dana u dan, na kraju doći do 1 sata.

Treninge snage također treba raditi češće, ali za razliku od treninga za dobivanje mišićne mase, ne morate biti pohlepni s utezima. Trening bi trebao biti intenzivan, s laganim utezima, ali ubrzanim tempom– to će pomoći u povećanju potrošnje energije.

Početnici ne bi trebali sami birati plan treninga. Savjetovanje s trenerom ne samo da će vam pomoći značajno poboljšati kvalitetu posla koji obavljate, već će i smanjiti rizik od ozljeda ili štete vlastitom zdravlju.