Kako izgubiti težinu u bokovima: Skup vježbi za mršavljenje. Dobra vježba za mršavljenje. Najbolje vježbe za mršavljenje nogu i kukova: recenzije

Sportski treneri u fitness klubovima svojim klijentima nude najučinkovitije vježbe za mršavljenje nogu, no donose li sve one dugo očekivani sklad bokova, listova i stražnjice? Postoje slučajevi kada nastava ne donosi učinak.

Pokušajmo identificirati vježbe koje stvarno pridonose mršavljenju i pružiti priliku za njihovo izvođenje kod kuće.

Ako želite brzi odgovor. Najbolje vježbe kod kuće za mršavljenje u nogama su: čučnjevi, iskoraci i vježba "bicikl" dok ležite na leđima.

Noge lišene gracioznosti i jasnih linija vjerojatno neće privući pažnju muškaraca. Svaka žena nastoji svoju figuru učiniti vitkijom, ali ne može svatko smršavjeti u nogama bez posebnih vježbi i pomagala. Uzroci tjelesne masnoće u bilo kojem dijelu tijela mogu se nabrajati beskonačno, ali želim istaknuti glavne čimbenike, kao i identificirati problematična područja ovog dijela tijela.

Najčešće je problem vitkih nogu uzrokovan činjenicom da:

1. Osoba se malo kreće, lišena je aktivnog načina života. To može biti zbog specifičnosti posla, osobitosti organizma ili lijenosti.
2. Niska otpornost na stres. Kada je osoba pod stalnim stresom, tijelo pokušava blokirati svoje nervozno stanje uz pomoć slatkiša i štetne, ali ukusne hrane.
3. Fizička predispozicija za prekomjernu težinu. Ako osoba ima tendenciju debljanja, to ne znači da će višak kilograma biti u cijelom tijelu. Punoćom su najčešće zahvaćeni pojedini dijelovi tijela, a tu su i noge. Žena može biti graciozna i mršava, a donji dio tijela je neproporcionalan i potrebno ga je prilagoditi.
4. Prejedanje i jedenje masne i teške hrane navečer. Ako osoba ima odličan metabolizam, ali se ne hrani pravilno, možda nema višak kilograma, ali ima problema s masnim naslagama na određenim dijelovima tijela.

Čak i ako je osoba cijeli svoj odrasli život patila od problema punih nogu, sve se može ispraviti, bez obzira na financijsku situaciju. Bila bi želja. Stoga prvo utvrđujemo problematična područja ženskih nogu i kako ih riješiti kod kuće:

• Unutarnja strana bedara.
• Vanjski dio bedara.
• Slaba telad.
• Opuštene stražnjice i celulit.

Koliki je postotak brze hrane u vašoj tjednoj prehrani?

Mogućnosti ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pregledniku.

Ukupno odgovora: 612

29.08.2018

Unutarnja strana bedara

Unutarnja strana bedara je najčešći problem svih žena. Možete imati savršeno tijelo, ali patiti od masnog tkiva u ovom području. To je zato što se unutarnja strana noge rijetko koristi za hodanje, pa čak i za vježbanje. Za ovaj dio tijela morate odabrati poseban skup vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, usmjerene na problematično područje.

Morate odabrati niz aktivnosti koje reguliraju biološke procese, bez fokusa na mišićno tkivo. Provesti obogaćivanje tkiva kisikom i intenzivno sagorijevanje tjelesne masti.

Skup vježbi:

1. Čučanj. Stavite noge u širinu ramena iu tom položaju sjednite što dublje, savijajući koljena. Ovaj univerzalna vježba koji posebno uključuje glavne mišiće nogu iznutra bedra i stražnjicu. Pri sljedećem čučnju stavite dlanove na problematična područja nogu i osjetit ćete kako oživljavaju i napinju se. Počnite s malim: 10 čučnjeva u jednoj seriji. Postupno povećavajte opterećenje i broj pristupa.
2. Iskoraci. Potrebno je izvoditi iskorake prvo jednom, a zatim drugom nogom. Da biste to učinili, zauzmite stojeći položaj, noge zajedno, ruke na struku. Iskoračite s nogama od sebe, otvarajući unutarnju stranu bedara. Počnite s malim: 5 iskoraka na svakoj nozi. Postupno povećavajte opterećenje i broj pristupa.
3. Pokreti kukovima. Stanite uspravno, noge razmaknite u širini ramena, a ruke na struku. U tom položaju radite kružne pokrete kukovima. Pokušajte pokriti veliki radijus prostora oko sebe. Takve rotacije izvodite minutu. Postupno povećavajte opterećenje i broj pristupa.

Nekoliko videa na temu:

VAŽNO! Pokušajte se zanijeti gimnastikom ako postoje kontraindikacije za intenzivne. Gimnastika može dovesti tijelo u red bez ozbiljnog opterećenja. U takvim slučajevima prikladan je i aerobik.

Vanjski dio bedara

Problem vani bokovi su također dosta česti, ali za razliku od unutarnje strane, to se rješava puno brže i lakše. Ovo je glavni mišić koji je uključen čak i kada hodate. Ako postoji skup težine, onda bokovi pate na prvom mjestu. da bi ih se dovelo u red potreban je cijeli kompleks usmjerenih vježbi.

1. . Ovu vježbu možete izvoditi na traci za trčanje ili jednostavnim trčanjem svježi zrak. Trčite redovito, barem 20 minuta dnevno. Gledajte i pokušajte izbjeći naprezanje mišića.
2. Biciklizam. Prisutnost bicikla i redovita vožnja na njemu osigurat će elastičnost bokova i stražnjice. Vježbajte svaki dan najmanje 20 minuta dnevno. Pazite na dah tijekom vožnje i pokušajte izbjeći naprezanje mišića.
3. Bicikl u ležećem položaju. Ako nema želje ili prilike za vožnjom običnim biciklom ili sobnim biciklom, kukove možete oblikovati kod kuće na podu. Da biste to učinili, lezite leđima na pod, podignite kukove i rotirajte noge, simulirajući vožnju biciklom.

VAŽNO! Gore navedenih je najviše učinkovite vježbe koji će u kratkom roku dovesti bokove u red.

kavijar

Lijepe listove uvijek želite istaknuti elegantnim cipelama na visoku petu, a ako imate problema na tom području, sakrijte ih ispod hlača ili traperica. Za telad, razmislite o najlakšem skupu vježbi koje možete raditi u kuhinji kada pripremate večeru ili.

1. Vučemo čarape. Pogodnije je raditi ovu vježbu dok sjedite na stolici. Ispružite noge i počnite naizmjenično povlačiti čarape, prvo jednu, zatim drugu nogu. Postojat će napetost u mišićima listova. Izvedite pokret nekoliko puta, izmjenjujući noge.
2. Dižemo se na prste. Zauzmite stojeći položaj i stanite na prste, fiksirajući tijelo na vrhu. Zadržite tijelo u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se spustite na noge.
3. Čamac. Učinkovitost ove vježbe je dokazana, ali je i najteža. Za izvođenje je potrebno leći na trbuh i ispružiti udove. Zatim se opustite, duboko uđite i počnite posezati vršcima prstiju po rukama i stopalima i prema gore. Ako lekciju obavite ispravno, tijelo će se svijati u obliku čamca. Zatim se počnite lagano njihati dok se nastavljate istezati. Postoji napetost u mišićima ruku i listova.

Danas je problem viška kilograma toliko popularan da vjerojatno nema smisla govoriti o njemu. Milijuni žena i muškaraca diljem svijeta svakodnevno se bore s viškom centimetara, a takva borba ne donosi uvijek željene rezultate. Vrlo često, nakon što su isprobale dane posta i sve vrste dijeta, žene se muče istim pitanjem, zašto jedem vrlo malo i još uvijek ne gubim težinu? Vrlo je jednostavno - smanjenje prehrane neće moći dati željeni rezultat bez određenog fizičkog napora.

Moguće je da je izgled za ispunjenje psihička vježba za mršavljenje neće vam donijeti veliku radost. Ali ne zaboravite da se magijom ništa ne događa. Ali ako ste uporni i uporni, tada željeni rezultat - zapanjujuća figura - neće dugo čekati.

Stvari za napraviti?

Odaberite jedno ili drugo tjelesna aktivnost ne treba slijediti samo osobne preferencije. Izbor fizičkih vježbi izravno će ovisiti o tome koje dijelove tijela trebate ispraviti. Na primjer, za one koji nemaju očite znakove pretilosti, bolje je usredotočiti se na jogging, gimnastiku, oblikovanje ili lagani aerobik.

Pitate se gdje je najbolje izvoditi takve fizičke vježbe? Da, bilo gdje: u teretani, fitness centru, u bazenu, pa čak i kod kuće, pogotovo jer ih nije tako teško svladati. Glavna stvar je da budete sigurni da se slažete sportske aktivnosti sa svojim liječnikom kako ne bi bilo kontraindikacija iz zdravstvenih razloga.

Nekoliko riječi o pravilnoj prehrani

Čak i ako bespogovorno i redovito izvodite sve vježbe, ali se ne ograničavate u hrani, ne možete očekivati ​​pozitivan rezultat. Imajte na umu da govorimo o pravilnoj prehrani, a ne o dijetama. Obavezno odustanite od poluproizvoda (čak i ako ćete nakon treninga biti previše lijeni kuhati večeru), nemojte jesti prženu hranu, kečape, majoneze, alkohol. Naravno, nakon intenzivnog treninga trebate obilno večerati, ali ostalim danima ne biste se trebali prejedati.

Što će vam trebati za predavanja:

Mat, za izvođenje vježbi na podu;
Uska klupa s prilično elastičnom presvlakom;
Utezi za vježbanje;
Sportska uniforma, cipele i posebne rukavice;

Kod kuće je najbolje vježbe izvoditi tri puta tjedno s razmacima između sati od jednog dana. Idealno vrijeme za trening je od 11.00 do 14.00 i od 18.00 do 20.00 sati. Nastavu treba održavati redovito i isključivo s pozitivnim stavom.

Upamtite da bilo koji skup vježbi za mršavljenje učinkovit ne više od 4 tjedna, a zatim se tijelo počinje prilagođavati opterećenjima. U ovom trenutku trebate ili povećati opterećenje ili promijeniti set vježbi. Ispuniti vježbe za mršavljenje kod kuće najbolje ne ranije od dva sata prije jela ili prije spavanja. Međutim, moraju vam se svidjeti. U suprotnom, rezultat može biti mnogo skromniji nego što očekujete.

Svaka lekcija mora započeti zagrijavanjem, a za to se morate sjetiti školskih lekcija tjelesnog odgoja.

Kao što smo već rekli, za svako problematično područje tijela postoje posebne vježbe. O njima ćemo sada govoriti.

Dakle, počnimo:

Vježbe za mršavljenje trbuha

Trbuh je većini pripadnica nježnijeg spola jedno od najproblematičnijih područja. Štoviše, ovaj problem može mučiti čak i one koji nemaju razloga brinuti za svoju figuru. Stvar je u tome što žena nakuplja najviše sala na trbuhu.

Prije svega, želio bih vas upozoriti da vježbe za mršavljenje trbuha nikada ne radite sami. Sami po sebi, oni vam neće pomoći da smršavite. U tom slučaju prijeti vam jačanje i povećanje mišića, zbog čega možete potpuno ostati bez struka.

Da bi se postiglo maksimalne rezultate, morate se izmjenjivati ​​između različitih, koristeći različite amplitude za to. Razmotrite najčešće od ovih vježbi:

Vježba "uvijanje"

Njegovo djelovanje je usmjereno na rektus mišiće i mora se izvoditi s malom amplitudom. Da biste to učinili, morate leći na pod i pravilno pritisnuti donji dio leđa na njega. Savijte koljena, usmjerite laktove prema unutra različite strane i stavi ruke iza glave. Dok udišete, podignite glavu i lopatice od poda, dok podižete bradu. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Vježba "obrnuto uvijanje"

Kao i prethodna, ova vježba se izvodi s malom amplitudom. Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Dok udišete, podignite lopatice i glavu od poda, dok podižete zdjelicu. Dok izdišete, zauzmite početni položaj.

Podignite torzo

Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Dok udišete, podignite tijelo od poda i polako se podignite na koljena. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Podižemo noge

U ovoj vježbi važna je velika amplituda. Sjednite na stolicu i naslonite se na rub. Pri udisaju privucite noge uz tijelo, a pri izdisaju vratite se u početni položaj.

Vježba za kose trbušne mišiće

Da biste to učinili, sjednite na stolicu i izvodite kose okrete tijela. Za kose mišiće također su prikladne sve gore navedene vježbe, ali moraju se izvoditi s malim okretajima.

Vježbe za mršavljenje nogu

Prije svega, odlučite gdje bi vaše noge trebale izgubiti težinu: na bokovima ili na listovima.

Sljedeće će vam pomoći riješiti se suvišnih centimetara i učiniti kožu i mišiće nogu elastičnijim:

Stanite uspravno, držite ruke na pojasu i podignite se do noge, polusavijene u koljenu prema naprijed, a zatim je polako ispravite. Za svaku nogu ova vježba se mora ponoviti 8 puta. Napravite pauzu od 15 sekundi i ponovite vježbu. Ukupno biste trebali imati 8 kompleta.

Za zatezanje mišića prednje strane bedara i stražnjice izvodite iskorake s nogama naprijed. Ali zapamtite da se ova vježba nužno izmjenjuje na različitim koljenima, a ruke bi trebale počivati ​​na bokovima.

Opuštenost s unutarnje strane bedara možete ukloniti na ovaj način: lezite na leđa i raširite ispružene noge. Pazite da tijekom ove vježbe noge ne otklone natrag ili naprijed.

Ako ste zabrinuti zbog masnih naslaga na vanjskoj strani bedara, podignite gornji dio ravne noge dok ležite. Tijekom ove vježbe, čarapa mora biti povučena prema sebi. Nakon osam serija promijenite noge.

Imate li debele listove? Onda svakako isprobajte ove vježbe za mršavljenje:

Lezite na leđa, savijte koljena i povucite čarape prema sebi.

Također možete stajati blizu zida, snažno se nasloniti na njega rukama. Savijte jednu nogu u koljenu i stavite je na potkoljenicu suprotne noge.

Ne zaboravite trčati i na mjestu. Dokazano jedan od naj univerzalna sredstva protiv pohranjene masti.

Vježbe za mršavljenje kukova

Područje kukova, u borbi s viškom kilograma, jedno je od najproblematičnijih. Ali ne očajavajte! Redovito izvodite sve dolje opisano i postići ćete značajno smanjenje veličine bokova.

Zauzmite vodoravni položaj, stavite ruke na stražnjicu. Provjerite jesu li vam noge ravne. Podignite ih iu tom položaju spojite i raširite 10 puta (mišići trebaju biti napeti).

Kleknite na koljena, objesite ruke i ispravite stopala. Istodobno se spustite na pod udesno blizu stopala i nagnite tijelo ulijevo. Ruke bi tijekom ove vježbe trebale biti ravne i ispružene ispred vas. Zatim se trzajem vratite u početni položaj. Ova fizička vježba se izvodi 10 puta sa svake strane.

Sljedeća vježba pomoći će vam da se riješite celulita na bedrima. Stanite sa stopalima šire od ramena i okrenite prste prema van. Držeći ruke ravno, morate polako čučati, naprežući mišiće bedara i stražnjice. Sjednite, ostanite neko vrijeme i ustanite, trudeći se. Dakle, morate ponoviti 10 puta, radeći 3 seta.

Lezite na desni bok, oslonite se na ruku savijenu u laktu, a natkoljenicu savijte u koljenu. Pomaknite nogu naprijed. Istodobno podižite i spuštajte potkoljenicu što je više moguće. Na svakoj od strana morate napraviti osam setova od dva dizanja. Ova vježba je jednostavno nezamjenjiva za treniranje unutarnjeg bedra, stoga je morate izvoditi što je češće moguće.

Da biste smanjili veličinu bokova, morate stajati na lijevom koljenu i osloniti se na ravne ruke. Nakon toga potrebno je povući desnu nogu udesno i natrag, ispraviti je i dodirnuti pod s ispruženim prstom. Također možete podići nogu i raditi kružne pokrete gore i lijevo, a zatim dolje i desno. Dakle, morate učiniti 10 puta bez zaustavljanja. Zapamtite da noga ne smije biti savijena u koljenu, a donji dio leđa ne smije biti savijen. Cijelu vježbu treba ponoviti za lijevu nogu.

Najučinkovitije vježbe za smanjenje bokova izvode se ležeći. Da biste to učinili, morate potpuno opustiti cijeli gornji dio tijela i ležati, u isto vrijeme, na boku. Gornja noga mora biti savijena i stavljena na donju.

Lagano savijte koljena, postavite ih u širinu ramena i povucite ruke unazad. Nakon toga ih savijte u laktovima, savijte zdjelicu prema naprijed i pokušajte se podići na prste. U ovom položaju morate se zamrznuti nekoliko sekundi. Ovu vježbu treba ponoviti osam puta.

Vježbe za mršavljenje stražnjice

Da biste se riješili opuštene stražnjice, dovoljno je redovito izvoditi niz jednostavnih vježbi:

Sjednite na rub stolice, razmaknite noge. Pokušajte držati bilo koji predmet između koljena ( jastuk za sofu, knjiga itd.). Trebate sjediti uspravno i držati se rukama za sjedalo. Čvrsto stisnite ovaj predmet bedrenim mišićima i ostanite u tom položaju jednu minutu. Nakon toga se možete opustiti i ponovno započeti s vježbom.

Da biste izvršili sljedeće, morat ćete kleknuti i staviti ruke na pojas. Nakon toga sjednite na pod, prvo na desnu, a zatim na lijevu stražnjicu. Ovu vježbu treba raditi sve dok ne počnete osjećati umor u mišićima stražnjice. Ne idite lakšim putem – ne sjedite na nogama. Dakle, nećete postići apsolutno nikakav učinak. Iako je ovu vježbu u početku teško izvoditi, vrlo brzo ćete je naučiti.

Za ovu vježbu morat ćete se nasloniti stražnjim dijelom glave i leđima na zid, saviti koljena i zategnuti mišiće. U ovom položaju trebali biste sjediti najmanje jednu minutu. U početku to može biti prilično teško, pa u početku možete malo smanjiti vrijeme. Prilikom izvođenja ove vježbe pazite da vam se vrat, stražnjica i leđa ne odvajaju od zida. Inače, ova vježba neće imati apsolutno nikakav učinak.

Uhvatite desno koljeno objema rukama i nježno ga povucite prema prsima, fiksirajući taj položaj najmanje 20 sekundi. Ponovite iste korake s drugom nogom. Ovu vježbu treba izvesti 5-10 puta sa svakom nogom.

Lezite na leđa i oslonite se nogama o zid. Zategnite glutealne mišiće, pokušavajući podići kukove i zdjelicu od poda, a ne podizati leđa. U početku će vam to biti jako teško. Ali s vremenom ćete moći izvesti do 10 takvih dizanja u jednoj vježbi.

Nažalost, vrlo često nemamo dovoljno vremena za sebe. Ali ovdje je važno da svi koji žele smršaviti nauče - ako se sami ne brinete o sebi, nitko drugi to neće učiniti umjesto vas. Osim toga, u naše vrijeme ne možete ništa manje učinkovito vježbati kod kuće. Da biste to učinili, sada je dovoljno upoznati se s metodologijom izvođenja vježbi na Internetu. tvoja upornost, pravilna prehrana(ni u kojem slučaju ne zaboravite na to!), Velika želja da postanete još privlačniji - i za nekoliko mjeseci primijetit ćete kako se vaša figura promijenila, a parametri su dosegli željenu veličinu. Držite se uravnotežene prehrane, redovito vježbajte - i dobit ćete ne samo ljepotu, već i zdravlje!

Ženama je jako teško smršavjeti u nogama i stražnjici, jer žensko tijelo skladišti masne naslage u donjem dijelu tijela. Sloja se možete riješiti uz pomoć posebnih fizičkih vježbi. Namijenjeni su sagorijevanju kalorija i mršavljenju te jačanju mišića.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara Baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Možete to raditi kod kuće, ali preporučljivo je kupiti male bučice ili uteg, jer će trening s utezima pomoći da vaše noge znatno brže postanu vitke.

Kako smršavjeti u bedrima i nogama?

Većina žena ima tendenciju nakupljanja masti u donjem dijelu tijela. To je zbog genetskih karakteristika i hormonska pozadina. Muškarci se mnogo rjeđe susreću s takvim problemom, jer obično nakupljaju salo na trbuhu i gornjem dijelu tijela.

Ako su bedra, bokovi i stražnjica djevojke prilično voluminozni, a ruke, trbuh i ramena su tanki, ne biste trebali tražiti super dijetu koja će pomoći u sagorijevanju masti samo na nogama. To nije moguće jer se masnoća smanjuje u cijelom tijelu, bez obzira na hranu koja se konzumira i vježbe koje se izvode.

Ali pumpanje određene skupine mišića je stvarno. Stoga, kako bi noge postale tanje, potrebno je smanjiti postotak masti u tijelu kao cjelini i ojačati mišiće u problematičnom području.

Prvi izazov može se riješiti pravilnom prehranom i kardio treninzima (trčanje, brzo hodanje, skakanje, veslanje itd.). Ali vrijedi uzeti u obzir da noge i bokovi mogu početi gubiti na težini posljednji. To će ovisiti samo o nasljednim karakteristikama.

Kako bi tijelo postalo ne samo mršavo, već vitko i elastično, morat ćete zategnuti mišiće. Da biste to učinili, morate izvoditi fizičke vježbe za noge. Preporučljivo je ne ograničavati se na vježbanje samo donjeg dijela tijela. Da bi figura bila skladna, vrijedi trenirati ruke, leđa, ramena, trbušne mišiće itd.

Ako se pridržavate ovih načela pri sastavljanju vježbi, možete brzo izgubiti težinu u nogama i učiniti ih fit.

Najbolje vježbe

Djevojke često zanemaruju treninge snage, ograničavajući se na kardio vježbe. Zapravo, vježbe s utezima omogućuju ne samo jačanje mišića, već i učinkovito sagorijevanje masti. Što više mišićne mase osoba ima, tijelo brže troši kalorije na njeno održavanje.

Teret ne mora biti velik. Početnici trebaju raditi vježbe s vlastitom težinom, učiti ispravna tehnika. Postupno možete uzeti male bučice ili uteg. Za mršavljenje i jačanje mišića potrebno je napraviti 15-20 ponavljanja u 4-6 serija.

Možete raditi ne samo u teretana ali i kod kuće. Ako nije moguće kupiti bučice i uteg kod kuće, možete koristiti boce s vodom ili ruksak s teškim knjigama.

Prije nego što prijeđete na glavni dio treninga, vrijedi napraviti petominutnu gimnastiku za istezanje zglobova i pripremu mišića za opterećenje.

Čučnjevi

Jedna od najučinkovitijih vježbi za razvoj mišića ne samo nogu, već i cijelog tijela su čučnjevi. Mnoge žene čuče u teretani ili kod kuće kako bi napumpale guzicu. Ali vrlo često to rade pogrešno. Kao rezultat toga, opterećenje se prebacuje na noge, a kvadricepsi se povećavaju.

To možete izbjeći ako naučite ispravnu tehniku ​​izvođenja:

1. 1. Početni položaj - noge šire od ramena, čarape lagano okrenute u stranu, leđa ravna.
2. 2. Dok udišete, morate početi uzimati zdjelicu natrag, postupno savijajući koljena.
3. 3. Trebate se spustiti paralelno s podom ili ispod.
4. 4. Leđa trebaju biti gotovo okomita na pod, dopušteno je samo lagano naginjanje prema naprijed.
5. 5. U isto vrijeme, koljena ne bi trebala ići izvan zamišljene linije nacrtane od čarapa prema gore.
6. 6. U donjoj točki trebali biste se zadržati nekoliko sekundi, a zatim se podići, naprežući stražnjicu.
7. 7. Na vrhu ne možete potpuno savijati koljena, jer je to štetno za zglobove.

Ispravna tehnika čučnja

Izdisaj se mora obaviti u usponu. Preporučljivo je polako se spuštati, a iz čučnja brzo ustajati.

Kada je tehnika razrađena do automatizma, možete uzeti bučice ili staviti uteg na ramena.

Čučnjevi s bučicom

Ako postavite stopala vrlo široko i raširite čarape u stranu, opterećenje će više pasti na unutarnju stranu nogu. Takvi se čučnjevi nazivaju "plié".

Plie čučnjevi

Mrtvo dizanje

Stražnju stranu nogu možete zategnuti pomoću pomoć mrtvih vuču s bučicama ili utegom.

Tehnika:

1. 1. Uspravite se, uzmite u ruke bučice ili uteg.
2. 2. Na udisaju se spustite, povlačeći zdjelicu prema natrag i približavajući težinu što je više moguće nogama.
3. 3. Leđa moraju ostati ravna.
4. 4. Prilikom spuštanja važno je osjetiti rastezanje u tetivama koljena.
5. 5. Kada projektil dođe do sredine potkoljenice, trebate se uspraviti zbog napetosti stražnjice.

Mrtvo dizanje s bučicama

U ovoj vježbi ne smijete imati preveliku težinu jer postoji opasnost od ozljede leđa. Glavno je pokret izvoditi polako i kontrolirano.

Iskoraci

Izvrsna vježba za mršavljenje i jačanje nogu i stražnjice su iskoraci. Da biste ih ispravno izvršili, trebali biste se pridržavati ove tehnike:

1. 1. Početni položaj - noge zajedno, ruke s bučicama ispravljene uz tijelo, leđa ravna.
2. 2. Uz udah, lijevom nogom iskoračite naprijed i savijte je u koljenu pod pravim kutom.
3. 3. Koljeno desne noge ne smije dodirivati ​​pod, inače može doći do ozljede zgloba.
4. 4. Leđa trebaju biti okomita na pod.
5. 5. Dok izdišete, trebate se odgurnuti petom lijeve noge od poda i vratiti se u početni položaj.
6. 6. Ponovite navedeni broj puta i promijenite nogu.

Iskoraci s bučicama

Osim klasičnih, postoje mnoge druge mogućnosti izvođenja iskoraka: natrag, u stranu, dijagonalno, s utegom na ramenima itd. Mogu se izmjenjivati ​​u svakom treningu.

Glutealni most

Sve prethodne vježbe su osnovne, budući da je nekoliko zglobova uključeno u proces izvođenja. Nakon baze, neophodno je napraviti izolacijske pokrete koji namjerno rade na ciljnom mišiću. Ove vježbe uključuju glutealni most.

Tehnika:

1. 1. Lezite na leđa i savijte koljena tako da naglasak bude udoban.
2. 2. Pri izdisaju podignite zdjelicu prema gore zbog napetosti stražnjice.
3. 3. U gornjoj točki stisnite stražnjicu što je više moguće i fiksirajte.
4. 4. Zatim se vratite dolje, ali ne spuštajte zdjelicu na pod, već je odmah ponovno podignite.

Glutealni most

U ovoj vježbi važno je ne savijati leđa. U gornjoj točki tijelo bi trebalo tvoriti ravnu liniju.

Kao teret možete uzeti palačinku od utega, koja mora biti stavljena na zdjelicu.

Glute bridge s palačinkom

Kad opterećenje postane malo, možete ići na šank.

Glutealni most sa utegom

Mahi noge

Još jedna izolacijska vježba za mršavljenje i jačanje stražnjice je njihanje nogu. Prilično ih je lako napraviti. Glavna stvar je ne ljuljati tijelo u stranu. U suprotnom, pokret će se izvoditi zbog inercije, a ne napetosti mišića.

Jesti razne opcije makhov. Za razvoj mišića gluteusa maximusa potrebno je abducirati nogu unatrag u koljeno-lakatnom položaju ili u stojećem položaju. Samo se noga treba kretati, tijelo treba ostati nepomično.

Zamah nogom prema gore

Da biste napumpali gluteus medius mišiće, trebate abducirati noge u stranu dok ležite ili stojite.

Zamah nogu u stranu

Mnoge djevojke zaboravljaju raditi vježbe za ovu mišićnu skupinu. No, to je vrlo važno, jer ako gluteus medius nije razvijen, na bočnim stranama stražnjice bit će vidljive jamice zbog kojih će stražnjica straga djelovati četvrtasto.

Kao utege za ljuljačke možete koristiti utege koji se nose na nogama. Izvrsna opcija bile bi gumene trake koje ne zauzimaju prostor u kući i dobro opterećuju mišiće.

Abdukcija nogu sa strane s elastičnom trakom

Sve ove vježbe treba raditi jednu za drugom u 4-6 serija od 15-20 ponavljanja. Tempo lekcije trebao bi biti dovoljno visok.

Ne biste trebali trenirati više od 2 puta tjedno kako biste svojim mišićima dali vremena da se potpuno oporave. Ostalim danima u mjesecu možete raditi kardio ili raditi vježbe za druge mišićne skupine.

I neke tajne...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me deprimirale oči okružene velikim borama, plus podočnjaci i otekline. Kako potpuno ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi s oteklinom i crvenilom?Ali ništa ne stari i ne pomlađuje osobu kao njegove oči.

Ali kako ih pomladiti? Plastična operacija? Naučeno - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - fotopomlađivanje, plinsko-tekući piling, radiolifting, laserski lifting? Malo pristupačnije - tečaj košta 1,5-2 tisuće dolara. A kada naći vremena za sve to? Da, još uvijek je skupo. Pogotovo sad. Pa sam za sebe odabrao drugačiji način ...

Profesionalni trener nikada neće preporučiti skup vježbi samo za noge ili kukove. Višak kilograma raspoređeni po cijelom tijelu, pa se trebate riješiti suvišnih centimetara u struku, na stražnjici i na listovima. Ako imate pune noge a želite ih učiniti vitkijima, onda počnite s dijetom i na nju povežite tjelesnu aktivnost. Vježbe za mršavljenje nogu svakako donose rezultate, ali ih je potrebno izvoditi pravilno i redovito. Oni daju maksimalan učinak, budući da se u nogama nalaze najveći mišići. Treniranjem nogu ubrzavate metabolizam i proces mršavljenja je puno intenzivniji.

Želite imati vitke noge i jake mišiće? Zatim upotrijebite ove korisne savjete:

• Sustavno trenirajte. Postoje samo dvije mogućnosti: nastava kod kuće i vježbanje u teretani. U prvom slučaju, bolje je odabrati učinkovite vježbe za mršavljenje na nogama i izvoditi ih gotovo svaki dan, au drugom slučaju provoditi nastavu 3 puta tjedno.
• Trenirajte u isto vrijeme. Za domaću zadaću trebate odabrati 20 minuta dnevno. Najbolji učinak donosi vježbanje po rasporedu, za razliku od spontanog vježbanja. Odlučite se za vrijeme i vježbajte točno onoliko koliko ste planirali.
• Pazite na prehranu. Vježbe za mršavljenje nogu i bokova usmjerene su na smanjenje masnog tkiva i smanjenje volumena. Ako ste siti prije treninga, tada vaše tijelo neće koristiti vlastite masti kao gorivo, već kalorije primljene iz hrane. Dakle, radite dodatni posao. U najboljem slučaju, jednostavno se nećete udebljati, ali nećete moći ni smršavjeti. Postoji mišljenje da je to bolje učiniti ujutro prije doručka. U tom slučaju tijelo će svakako iskoristiti tjelesne rezerve i prebaciti se na način sagorijevanja masti. popiti čašu Topla voda i počnite s vježbanjem.
• Ne zaboravite se zagrijati. Istezanje i zagrijavanje tijela potrebni elementi bilo kakav trening. Odvojite nekoliko minuta za zagrijavanje kako biste pripremili tijelo za nadolazeće opterećenje i izbjegli ozljede. Hodajte ili trčite na mjestu, zabacite glavu i trup. Također, kao zagrijavanje pogodni su čučnjevi, iskoraci naprijed i u stranu, rotacije koljena, ruku, stopala itd.
• Dišite ispravno. Da biste aktivirali proces sagorijevanja masti, morate zasititi svoje tijelo kisikom. Samo u ovom slučaju, masni sloj će se početi topiti. Dišite duboko, a ne plitko. Nastojte izdahnuti, a udahnite dok se opuštate. Nemojte zadržavati dah, inače vježba neće biti korisna.

Zapamtite da je nemoguće izgubiti težinu lokalno i ne pokušavajte dobiti trenutni učinak. Pričekajte barem nekoliko tjedana i vidjet ćete prve rezultate. Sigurno će biti ako ovom pitanju pristupite sveobuhvatno. Da biste poboljšali učinak i učinili svoje noge lijepima, morate kombinirati tjelesnu aktivnost, pravilnu prehranu, masaže, obloge za tijelo, pilinge i druge kozmetičke postupke. Srećom, danas su sva ta sredstva dostupna i ne zahtijevaju velika ulaganja.

Ako ne volite trčati, čučati i pumpati tisak, onda se bavite korisnim hobijem. Vrlo korisno za umjetničko jahanje, biciklizam ili rolanje, ples. Pronađite vrstu tjelesne aktivnosti u kojoj najviše uživate. Tako će vam biti lakše učiti i vrijeme će teći nezapaženo.

Skup vježbi za mršavljenje kukova i nogu

Za početak se zagrijavamo i dobro zagrijemo tijelo. Zatim možete nastaviti s glavnim treningom. Vježbe za ljepotu nogu možete izvoditi kod kuće. Da biste to učinili, odaberite mjesto, obucite udobnu odjeću, uključite omiljenu glazbu ili seriju i krenite!

Vježba 1 - čučnjevi

Nema ništa bolje za noge i stražnjicu od klasičnih čučnjeva. Želite vitke noge i okruglu zadnjicu? Onda nemojte biti lijeni i radite čučnjeve.

Stojimo ravno, noge u širini ramena ili malo šire, ruke ispružene ispred sebe ili na struku. Leđa držimo ravno, ne otkidamo pete od poda i počinjemo se polako spuštati, kao da želimo sjesti na stolicu. Bedra trebaju biti paralelna s podom. Napravite najdublje moguće čučnjeve i polako se podignite. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima nogu i stražnjice. Nemojte se naginjati naprijed i pazite na svoje držanje. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja. U budućnosti možete koristiti dodatne utege.

Vježba 2 - Iskoraci

Još učinkovito vježbanje za noge - iskoraci naprijed i u stranu. Stanite ravno, noge u širini ramena, ruke uz tijelo. Napravite veliki korak naprijed i kleknite na jedno koljeno. Držite koljeno pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod i nemojte ga gurati preko nožnih prstiju. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu na drugoj nozi. Ukupno morate napraviti 10 ponavljanja na svakoj nozi. Iskoraci bi trebali biti duboki. Držite leđa ravno. Ruke se mogu spustiti ili staviti na struk.

Iskoraci u stranu rade se iz stojećeg položaja. Morate malo nagnuti tijelo naprijed i napraviti širok korak u stranu. Nakon toga kleknite i polako se vratite na početnu točku. Polako se bacite na drugu stranu. Ukupno morate izvesti 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Vježba 3 - plie

Stopala postavite u širinu ramena, prste razmaknite, koljena malo razmaknite. Polako počnite čučati ne odvajajući stopala od poda. Zadržite se na dnu nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Početnici ovu vježbu mogu izvoditi oslonjeni na stolicu. Napravite 2-3 serije od ukupno 10 ponavljanja.

Vježba 4 - "pas"

Stanite na sve četiri, ispružite jednu nogu prema natrag i počnite je zamahivati ​​prema gore i u stranu. Napravite 4 ponavljanja na jednoj nozi. Ukupno 10 serija za svaku nogu. Leđa držite ravno i nemojte ih savijati.

Vježba 5 - sumo čučnjevi

Uspravite se, raširite noge što je moguće šire, nožne prste okrenute u stranu, ruke stavite na bokove. Napravite duboki čučanj bez savijanja leđa. Ukupno morate izvesti 3 serije od 15 ponavljanja.

Vježba 6 - čučnjevi s loptom

Raširite noge i držite loptu malo iznad koljena. Zategnite glutealne mišiće i počnite glatko čučati držeći loptu između nogu. Zadržite se na dnu i vratite se u početni položaj.

Još jedna verzija vježbe s loptom. Lezite na leđa, savijte koljena i držite loptu između njih. Stisnite loptu 30 sekundi dok naprežete mišiće nogu. Odmorite se i ponovite još 5 puta.

Vježba 7 - trenirajte unutarnju stranu bedara

Unutarnja strana bedra prilično je problematičan dio tijela. Za nju su razvijene posebne vježbe. Dakle, lezite na bok, potkoljenicu držite ravnom, a gornju savijte u koljenu, stopala stavite na pod i gurnite se naprijed. Podignite donju ravnu nogu, čineći amplitudne pokrete. Važno: čarapa mora biti povučena prema sebi. Vježba se izvodi u 8-10 serija na obje noge.

Vježba 8 - trenirajte stražnju stranu bedra

Za stražnji dio bedara korisno je raditi nekoliko vrsta vježbi:

• Mahi natrag. Stanite na sve četiri, leđa držite ravno, jednu nogu povucite unazad. Radite zamahe nogama bez savijanja leđa. Ponovite na drugoj nozi.
• Duboki čučnjevi. Stavite noge šire od ramena, stavite ruke na struk, spustite se dolje bez podizanja peta s poda.
• Mahi laže. Lezite na trbuh, naizmjenično ili istovremeno podignite noge.
• Mahi savijena noga. Lezite na trbuh, stavite ruke ispod brade, savijte jednu nogu u koljenu. Napravite niske zamahe prema gore. Ponovite vježbu na drugoj nozi.

Svaka vježba se izvodi u 10-15 ponavljanja.

Vježba 9 - vježba nogu stolice

Ovo je statična vježba sa stolicom. Dakle, sjednite na pod, stavite stolicu ispred sebe. Ispružite noge tako da budu između nogu stolice. Zatim podignite noge oko 15-20 cm i počnite vršiti pritisak na noge, kao da ih želite razdvojiti. Oslonite se rukama na pod, lagano naginjući tijelo unazad. Zamrznite se u ovom položaju 50-80 sekundi. Osjetit ćete koliku napetost ima vanjska strana bedra.

Mijenjamo položaj nogu. Sada ih ne stavljamo unutra, već iza nogu stolice, i pokušavamo ih stisnuti snagom nogu. U tom slučaju ćete osjetiti opterećenje unutarnji dio bokovima. Podignemo noge za 15-20 cm i pritisnemo noge stolice. U ovom položaju ostajemo 50-80 sekundi.

Vježba 10 - vježba za lijepe gležnjeve

Ležimo na leđima, ruke držimo ispod glave, noge su spojene. Podignite noge prema gore, čineći kut od 90 stupnjeva s tijelom. Povucite nožne prste od sebe. Zatim okrenite jedno stopalo i povucite ga prema sebi, a zatim od sebe. Promijenite noge i ponovite vježbu. Ukupno je potrebno napraviti 10 ponavljanja.

Pogledajte kako se izvode vježbe za mršavljenje nogu (video).

Vježbe za mršavljenje teladi

Vježbe za listove korisne su za one koji ih žele smanjiti i one koji ih žele povećati. Ako su telad previše mršava i bezizražajna, onda noge izgledaju poput tankih štapića. Previše napuhane ili pune teladi stvaraju učinak zakrivljenosti i vizualno čine noge prevelikima.

Da bi telad bila reljefna, ali ne prevelika, morate kombinirati sport i prehranu. Proteinska hrana mora biti prisutna u vašoj prehrani kako biste održali mišićna masa. Također je potrebno uključiti spore ugljikohidrate i mali dio zdravih masti.

Ispravni oblici pomažu u postizanju idealnih oblika psihička vježba. Za one koji se bave sportom, posebno trčanjem, ili često idu na njega štikle, dosta izražena telad. To je zbog stalnog opterećenja.

Ako želite promijeniti oblik teladi, morate znati neke od nijansi:

• Ne možete raditi samo treninge snage, jer oni doprinose rastu mišića i povećanju volumena teladi;
• Preporučljivo je provoditi aerobne vježbe, izvodeći mnogo ponavljanja i ponavljanja brz tempo;
• Izvrstan učinak daju statičke vježbe istezanja i napetost mišića (,).

Za telad je korisno izvoditi vježbe na step platformi. To je uzvišenje na nogama sa širokom poprečnom platformom u sredini. Platformu možete kupiti na sportska trgovina ili izradite vlastitu. Visina uzvišenja treba biti 10-15 cm.

Vježba 1

Stavite desnu nogu na platformu, podignite se na nožni prst desne noge, istovremeno stavite lijevu nogu na nju, stanite na stepenicu s obje noge. Još jednom stanite na nožni prst desne noge i vratite lijevu nogu na pod, zatim spustite desnu. Promijenite nogu i ponovite ovu vježbu na lijevoj nozi. Ne žurite tijekom nastave i dobro osjetite napetost u području lista.

Vježba 2

Stavite jednu nogu na stepenicu, prenesite težinu tijela na nju, drugu nogu podignite ispred sebe savijajući se u koljenu. Pokušajte sa savijenom nogom dosegnuti razinu prsa. Vratite se u početni položaj i promijenite nogu. Vježba se mora izvoditi brzim tempom.

Vježba 3

Stavite desnu nogu na platformu, zatim spustite lijevu nogu, spustite desnu nogu na pod, a zatim spustite lijevu nogu. Ovu vježbu također treba raditi brzim tempom, po mogućnosti uz ritmičnu glazbu.

Vježba 4

Stanite na stepenicu, spustite desnu nogu s platforme ispred sebe, a zatim se vratite na stepenicu. Promijenite nogu i napravite istu vježbu.

Kod rada sa stepom radite vježbe na cijelom stopalu i na prstima. Tako se možete skladno razvijati mišići lista a ne samo preuzeti.

Nakon opterećenja obavezno se istegnite. O tome će ovisiti oblik vaših listova. Istezanjem se mišići izdužuju, nalik su baletu, pa mu dajte oko 10 minuta.

Osim vježbanja, od velike su koristi masaža i kontrastni tuševi. Masaža uključuje pokrete trljanja i glađenja, kružno i spiralno gnječenje, tapkanje i tapkanje. Postupak treba završiti milovanjem.

Za masažu jedne noge potrebno je oko 10-15 minuta. Tijekom postupka možete koristiti ulja za masažu ili anticelulitnu kremu.

Da biste izgubili težinu nogu, potrebno je koristiti ne samo skup vježbi, već i preispitati svoje sklonosti hrani.

Jamstvo mršavljenja leži u jednostavnoj formuli: ograničenje kalorija plus vježba.

Odbijajući visokokalorične obroke i redovito izvodeći niz vježbi, možete brzo postići izvrsne rezultate, čak i kod kuće!

Anatomija nogu

Anatomsku strukturu mišića nogu čine sljedeće skupine mišića: glutealni, femoralni, potkoljenice.

Najveći po volumenu su femoralni mišići. Upravo u ovom području nalazi se glavni masni sloj. Opterećenja bi trebala biti, prije svega, usmjerena na razradu ciljanih mišićnih skupina: i. Ciljanjem na mišiće možete postići lijepu i vitku liniju nogu.

Sukladnost s određenim preporukama značajno utječe na učinkovitost izvedenih vježbi.

• Vježbanje započnite zagrijavanjem. Ovo je važan uvjet, jer će pripremiti mišiće, zglobove i ligamente za stres.
• Budite oprezni pri izvođenju vježbi snage ako prvi put krećete s vježbanjem. Povećajte broj ponavljanja glatko i svjesno.
• Mišićno-koštani sustav nogu i ligamentni aparat prilagođavaju se opterećenjima u roku od nekoliko tjedana. Nakon toga se možete potpuno angažirati i povećati broj ponavljanja.
• Vrlo je važno izmjenjivati ​​napetost i opuštanje. Napon uvijek radimo na izdisaju. To se mora učiniti automatski.
• Broj izvedenih vježbi i ponavljanja, tempo izvođenja i ostali parametri treninga nisu isti za sve. Postavite režim treninga tako da se nakon njega osjećate ugodno umorno.
• Sportski liječnici upozoravaju! Nije neuobičajeno da se osoba ozlijedi, odmah počne preintenzivno trenirati. Mora biti u mogućnosti