Harjutused reie sisekülje suurendamiseks. Kodused harjutused reie siseküljele

Reie sisekülg on üks levinumaid probleemseid piirkondi. Samal ajal väärib märkimist, et mitte ainult täis, vaid ka saledatel tüdrukutel on selles kehaosas puudusi. Üles tõmbamiseks sisemine osa puusad, vajate spetsiaalseid simulaatoreid või harjutusi. Nendest räägime teile artiklis lähemalt.

Probleemi olemus

Fakt on see, et selle koha nahk on õhem ja vähem elastne ning reie siseküljed on koht, kus rasv koguneb kõige rohkem. Sellest tulenevalt on need lõtvused kohad, mis võivad meenutada tarretist ja kõndides isegi väriseda.

Kõhnadel naistel on vastupidine probleem. Nagu eespool mainitud, on reie siseosa koht, kus rasva hoitakse. Kui inimesel on vähe rasva, tekib jalgade vahele tühimik. Mida kõhnem naine, seda suurem on see vahe.

Väärib märkimist, et meestel on rasva ladestumist jalgadele palju vähem, rasv koguneb peamiselt kõhule. Seega on neil vähem tõenäoline, et reie siseküljel on rasv.

Reie sisemiste lihased on liitlihased. AT seda rühma lihaste hulka kuuluvad peenikesed, pikad aduktorid, suured ja lühikesed aduktorid, samuti kammlihased. Selle lihasrühma põhiülesanne on reie asendi muutmine. Ehk nende lihaste abil vähendame ja ajame jalgu laiali.

Kuidas reie siseosa pingutada ja üles pumbata

Enamik inimesi, kes soovivad seda kehaosa muuta, soovivad kaalust alla võtta ja vabaneda suur hulk sellesse kehaossa kogunenud rasv. Treeningud, mis peaksid aitama eemaldada sellest piirkonnast liigset rasva ja pumbata reielihaseid, on keskendunud jalgade liigutamisele ja hajutamisele, mida tehakse teatud pingutusega.

Siiski tasub arvestada, et kehakaalu langetamine ühes kindlas kehapiirkonnas on peaaegu võimatu. Nii et kui soovite sellest kohast liigset rasva eemaldada, on teil vaja üldist kaalulangust. Mõnest harjutusest ei piisa, peate oma harjutused uuesti läbi vaatama. Enamik dieete näeb ette rasvaste, magusate ja tärkliserikaste toitude täieliku välistamise või tõsise piiramise.

Sellised piirangud võivad mõjutada mitte ainult kaalu, vaid avaldada kasulikku mõju ka naha seisundile, nimelt aidata kaasa.

Lisaks dieedile ja treeningule võib aidata selle piirkonna pingutamine kosmeetilised protseduurid, samuti, mis aitavad eemaldada sellest kohast liigset vedelikku ja muudavad naha elastsemaks. Need protseduurid on aga abistavad ning ilma dieedi ja treeninguta on praktiliselt kasutud.

Millised trenažöörid nendel eesmärkidel sobivad

• Harjutuste sooritamiseks võite kasutada selliseid vahendeid nagu võimlemispall.
• Hantlid.
• Spetsiaalsed simulaatorid, mille mõnda mudelit saab paigaldada ainult sisse Jõusaal.

Simulaatoritest võib selle kehaosa kordategemisel aidata simulaator, millel on spetsiaalsed klapid, millel on omakorda spetsiaalsed eendid jalgadel ja mis on ühendatud koormusega. Tiibade kokku viimisel koormus tõuseb, aretamisel langeb. Reie sisekülje lihaste koormust saab reguleerida. Tõstetava koorma vähendamine või suurendamine.

Erilised, mida kasutatakse reie sisekülje lihaste tugevdamiseks, on seadmed, millel on kaks metallist silmust, mis on riietatud pehmesse ja vastupidav materjal. Tänu silmuste ristmikul asuvale vedrumehhanismile asuvad need üksteise suhtes üheksakümnekraadise nurga all.

Silmustele surve avaldamisel nurk väheneb, pärast löögi eemaldamist naasevad need tagasi.
Treeningpall on lihtsalt õhuga täidetud kummipall.

Väärib märkimist, et lisaks spetsiaalsetele reie siselihaste treenimiseks mõeldud simulaatoritele võivad seda piirkonda mõjutada kardioseadmed, nagu jalgratas, stepper ja mis aitavad kaasa keharasva kadumisele ja üldiselt jalalihased korras.

Simulaatorite ostmine

Sisse saab osta treening- ja spordivarustust eripood, kus müüjad selgitavad kõiki pakutavate kaupade omadusi, samuti veebipoe kaudu, kus lisaks fotodele on üksikasjalik tehnilised kirjeldused pakutav toode.

Kuidas valida õige

Treeningvarustuse ostmisel tuleb arvestada selle maksumust, maksimaalset ja minimaalset koormust, mida see lihastele ja teistele kehasüsteemidele avaldab ning selle tüüpe (tõsiasi on see, et jõukoormused ei ole kõigile kasulikud), samuti selle kaal ja suurus.

Mis hind on

Simulaatori maksumus sõltub selle suurusest, koormusest, funktsioonidest ja tootjast.

Populaarsed tootjad

Enamik populaarsed tootjad simulaatorid ja spordivarustus on CYBEXi ettevõtted ja paljud teised.

Sihvakate jalgade treenimise üldpõhimõtted

Enne treeningutega alustamist peate lihaseid soojendama, tehes soojenduse. Tunni lõpus tuleb kas uuesti teha venitusharjutusi või teha kergeid harjutusi, näiteks kõndida või keerutada viis minutit. Sa ei saa lihtsalt maha istuda ja puhata.

Millised harjutused võivad aidata

Treeningud, mis aitavad korrastada reie siseosa, on suunatud jalgade pingutusega liigutamisele, samuti nende venitamisele ja koormamisele. See on jalgade vähendamine ja aretamine, mis viiakse läbi spetsiaalse varustuse ja simulaatorite abil, samuti ilma nendeta, kükitades koormusega ja ilma jne.

Treeningu tehnika

Reie sisekülje lihaseid saab pingutada ja üles pumbata ka kodus, tehes harjutusi, mille tegemiseks on vaja vaid soovi. Väärib märkimist, et enne harjutuste tegemist tuleb suurema efektiivsuse huvides lihaseid soojendada, see tähendab soojenduse tegemiseks. Seda saate teha venitusharjutustega.

Jalgade tõstmine

Kõige populaarsem harjutus, mille teostamine ei nõua erivahendite kasutamist, on jala tõstmine lamavas asendis külili.

Algasend on vaja võtta, et mitte muuta keha asendit treeningu ajal, saate seda toetada küünarnukist kõverdatud käega.

Seejärel viige see õrnalt tagasi algasendisse. Saate sooritada viisteist kuni kakskümmend tõstet, seejärel keerata end teisele küljele ja töötada teisel jalal.

Lisaks ühe jala tõstmisele tõstke samaaegselt mõlemad jalad, tihedalt nihutatud, väikesele kõrgusele.

Harjutus "käärid"

Teine harjutus, mida saab teha nii rasva vähendamiseks reie sisepiirkonnas kui ka lihaste tugevdamiseks, on käärid.

On vaja lamada põrandal, tõsta jalad üles nii, et ülestõstetud jalgade ja torso vaheline nurk oleks veidi üle üheksakümne kraadi.

Sel juhul peaks ristatud jalgade vaheline kaugus olema vähemalt kakskümmend sentimeetrit.

Kükid võivad aidata ka liigsest keharasvast vabaneda. sees puusad.

Selle konkreetse lihasrühma treenimiseks on aga vaja seda harjutust teatud viisil teha.

Peate püsti tõusma, sirutades jalad nii laiali kui võimalik. Sel juhul ei tohiks sokid vaadata otse, vaid külgedele.

Kükitades on vajalik, et jalgade painutamisel moodustuks üheksakümnekraadine nurk ja puusad oleksid põrandaga paralleelsed.

Puusad on probleemne piirkond, eriti kehtib väide naiste kohta. Sisemine osa toob sagedamini pettumuse, nahk on siin õhem, kaotab kiiresti oma toonuse ja elastsuse, moodustub liigne rasv. Sagedamini juhtub see pärast kehakaalu langetamist.

Enne harjutuste otsest sooritamist mõelge, millised lihased kuuluvad huvipakkuvasse kehaosasse. Reie sisemiste lihaste hulka kuuluvad:

• Lühike lihas (adductor) - osaleb reie toomise protsessides painutamise ja pööramise teel;
• Suur lihas (adductor) - tagab reie hõlpsa pöörlemise väljapoole;
• Kammlihas - teostab puusa painutamist ja adduktsiooni, tagab pöörlemise;
• Õhukesed ja pikad lihased (adduktorid) - on vajalikud reie aduktori funktsiooni tagamiseks, sääre painutamiseks, jala pööramiseks väljapoole.

Lihased on liitjad, nad viivad jalad kokku. Need lihasrühmad pole kõndimisprotsessis peaaegu kaasatud, selle jalgade osa nutikuse ja esteetilise ilu, kaalu kaotamise võimaluse tagamiseks on vaja palju tähelepanu ja jõupingutusi.

Pumpamise reeglid

Kompleksne harjutus, mille eesmärk on tugevdada reie sisepinna lihaseid, tehakse pärast teabega tutvumist.

1. Enne reie siseosa harjutuste alustamist tehke soojendus. Treeningutega on võimalik alustada peale korralikku lihaste soojenemist.
2. Pärast harjutuste komplekti näidatakse lihaste venitamist.
3. Harjutuste tegemine selleks, reie sisekülg, hoolitseda lihaskorseti seisukorra eest.
4. Harjutuste komplekt tehakse võimalikult õigesti. Ärge laske end segada enne harjutuste lõppu.
5. Kord 2-3 kuu jooksul on vaja muuta koormuse tüüpe, välja arvatud lihassõltuvus.
6. Tunnid toimuvad regulaarselt.
7. Kaalulanguse saavutamiseks peate lisaks treeningule jälgima õige režiim toitumine. Parem on, kui dieedi määrab toitumisspetsialist, kes võtab arvesse keha iseärasusi, pakkudes võimalust kiiresti ja tõhusalt eemaldada tarbetu rasv.

Vaatlemine lihtsad reeglid, on võimalik saavutada reie vaadeldava osa tugevdamine, muutes keha atraktiivseks.

Soojendusharjutused

Enne harjutuste komplekti, mille eesmärk on tugevdada ja pingutada kõnealuse reie lihaseid, peate sooritama eelkoolitus treeningu vormis. See on lihtne ja koosneb kahest etapist. Viis minutit on soovitatav kõndida jalgade välimistel ribidel, saavutades vajaliku lihasgrupi kiire pinge.

Peate lihaseid soojendama, kõndima 3-5 minutit intensiivselt ja tõstma oma põlvi nii kõrgele kui võimalik. Pulss peaks veidi tõusma, võib ilmneda higistamine. Pärast lihtsaid toiminguid tehakse harjutusi reie sisepinnale.

Määratud kompleks on lubatud asendada 20-minutilise jooksuga, mille tõttu keha lihased soojenevad ja täielikult venivad. Puusapiirkonna liigeseid on võimalik soojendada, pöörates vaagnat paremale ja vasakule (5 korda).

Mõned treenerid soovitavad soojenduseks teha kardioharjutusi (aeroobsed harjutused), et valmistuda reielihaste pingutamiseks ja tugevdamiseks mõeldud harjutusteks. Harjutused on tõhusad ja aitavad suurepäraselt eemaldada liigset rasva, mis saavutab olulise kaalukaotuse. Toidab kudesid, lihaseid verevoolu normaliseerumise tõttu. Rasvapõletusefekt saavutatakse aga siis, kui seanss kestab vähemalt 20 minutit. Kardioharjutusi soojenduse vormis kasutades on lubatud neid kombineerida põhilise treeningprogrammiga.

Soojenduseks on kardioharjutused üsna sobivad:

1. Jookse õigel ajal nii kaugele kui võimalik. Vajalik on käte aktiivne liigutamine (jooksu imitatsioon).
2. Vaheldumisi jalgadele hüppamine, kätega abistamine. Tehke harjutust seni, kuni suudate seda seista.
3. Kohale hüppamine, tõstes samal ajal põlvi külgedele. Hüppega saate kaasa käteplaksutusega.
4. Tõstke painutatud vasakut jalga paremale käele, proovige samal ajal hüpata. Sooritage kerge väsimuse olekuni.
5. Kohapeal hüppamine, millega kaasnevad käte ülestõstmine, seejärel maandumine kergelt kõverdatud põlvedele. Jalad tuleb asetada õlgade laiusele.

Treeningud reie siseküljele valmistavad lihased ette põhilise treeningprogrammi elluviimiseks, mis on kaalu langetamiseks hädavajalik.

Harjutuste komplekt reie sisekülje pumpamiseks

Pärast soojendust jätkake otse harjutustega, mille eesmärk on tugevdada antud lihasrühma. Enamik tõhusad harjutused sobib kõnealuste lihaste pingutamiseks ja tugevdamiseks, aidates eemaldada soovimatut rasva tuharatelt ja muudelt jalgade osadelt:

Harjutused on lihtsad, kuid parimad ebavajaliku rasva kiireks eemaldamiseks, lihaste toniseerimiseks. Kui kirjeldatud harjutuste komplekt ei sobi, on võimalik kasutada treenerite abi ja valida individuaalne treeningprogramm või leida treenerite ja sportlaste läbiviidavad videotunnid.

Viimane samm: venitamine

Pärast tunde on vaja huvipakkuvat reie osa venitada. Sobib maksimaalsete võimalike tulemuste saavutamiseks kaalulangetamise osas, eemaldada liigne nahaalune rasv, taastada harmoonia, ennetada valu pärast hiljuti alanud treeningut, ennetades harjumusest tulenevat lihasvalu.

Soojenduseks istuge põrandale. Selg jääb sirgeks, kontrolli oma kehahoiakut. Painutame jalgu põlvedes, ajame need laiali, langetades need põrandale nii palju kui võimalik. Jalad toetuvad üksteise vastu. Näidatakse, et see on aktsepteeritud asendis umbes viis minutit või kuni väsimustunde tekkimiseni, langetades põlved järk-järgult põrandale.

Uut harjutust sooritatakse jalad koos. Hoidke selg sirge. Painutage vasak jalg nii, et kand oleks tuhara poole. Võtke vasaku käega jalg, proovige seda tuharani tõmmata. Püsi asendis 5-6 sekundit. Tehke harjutus teise jala jaoks.

Kirjeldatud harjutuste komplekt aitab taastada lihaste toonust, aidates kaasa pingutamisele, eemaldada jalgade lihastest tarbetut rasva, mis on oluline kehakaalu langetamiseks.

Reie siseosa lihased ulatuvad kubemest põlveni. Need aitavad teil kõndida, joosta, istuda, põlvitada jne. Ebatervislike toitumisharjumuste, vähese aktiivsuse või hormonaalsete probleemide tõttu koguneb naistel rasv erinevatele kehaosadele, sealhulgas reie siseküljele.

Paraku regulaarne jooksmine või rattasõit neid lihaseid ei tööta. See artikkel pakub kodus kõige tõhusamaid harjutusi reie siseküljele, loetelu 20 parimast liigutusest tselluliidist vabanemiseks, toonuse tõstmiseks ja reie siselihaste tugevdamiseks. Olge valmis hüvasti jätma pidevalt hõõrdunud reie sisekülgedega, valusate löövete ja pigmentatsiooniga ning kandke kartmatult vinüülpükse ja bikiine.

Üles soojenema

Enne treeningu alustamist peate soojenema ja venitama. Siin on, mida saab teha.

• Pea kallutamine - 1 komplekt 10 kordust
• Kaela keerdumised - 1 komplekt 10 kordust
• Käe ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Randmeringid - 1 komplekt 10 kordust
• Õlaringid - 1 komplekt 10 kordust
• Alaselja ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Küljetõmbed - 1 komplekt 10 kordust
• Pahkluu ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Kohapeal jooksmine - 3 minutit
• Tõsted sokkidele - 2 ringi 10 kordust
• Tungraud – 2 ringi x 20 kordust
• Külgmised painded - 1 komplekt 10 kordust

Nüüd olete harjutuste sooritamiseks täiesti valmis. Alustame.

1. Cross Power tungrauad

See harjutus on suurepärane viis treeningu alustamiseks. See sarnaneb Jumping Jackiga.

Kaasatud- reie sisekülg, nelipealihas, tuharad ja süvalihased.

Kuidas teha crossovereidvõimsusJack

1. Seisa sirgelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt, õlad lõdvestunud, keha toonuses, põlved veidi kõverdatud.
2. Hüppa risti ja maandu pehmelt põrandale.
3. Hüpake lahtiste jalgadega uuesti üles ja maanduge pehmelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt.

Korduste arv- 3 vooru 30 kordust

Lõõgastus- 20 sekundit

Nõuanne- saate liigutada käsi üles ja alla, nagu hüppe tungraua sooritamisel.

Külgmised jalakiigutused aitavad pingutada reie siselihaseid ja mõjutavad kaasnevaid lihaseid.

Kaasatud

Täitmise tehnika

1. Seisa seina äärde, pane see peale parem peopesa toena. Vasak käsi asetage oma vööl. Kere on heas korras, selg neutraalne.
2. Tõstke vasak jalg küljele, jääge mõnda aega sellesse asendisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Tehke harjutust teisel küljel.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 20 sekundit

3. Plahvatusohtlikud kükid

Seda harjutust tuntakse ka hüppekükina.

Kaasatud- Reie sisekülg, reielihased, nelipealihased, puusapainutajad, tuharalihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Keha on heas vormis, õlad tahapoole, selg sirge.
2. Pingutage oma tuharad, hoides samal ajal raskust kandadel, ja istuge maha (nagu prooviksite istuda toolil). Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.
3. Istuvas asendis tõmmake käed rinnale.
4. Alustage tõstmist ja enne püstiasendisse naasmist tehke hüpe, sirutades keha üles ja langetades käed.
5. Langetage end õrnalt põrandale ja korrake järjestust.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 20 sekundit

Nõuanne-Hoidke selg sirge ja vaadake otse ette.

4. Plie kükid

Kükk on veel üks suurepärane reielihaste harjutus, mis aitab põletada rasva.

Kaasatud- Reie sisekülg, neljajalad, tuharalihased, säärelihased ja reielihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Pöörake varbad 45 kraadi, selg sirge, õlad kõrvadest eemale.
2. Nüüd, nagu baleriin, tõsta oma käed õlgade tasemele. Hoidke neid pinges, lõdvestage oma õlad.
3. Langetage alla. Ärge kummarduge ette ja ärge rullige põlvi sissepoole. Hoidke seda asendit sekund ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tee üks ring ja puhka 20 sekundit.
5. Naaske kükiasendisse, kandke raskus oma varvastele ja põrkuge selles asendis 15 korda.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 20 sekundit

5. Jalgade kiiged

Kaasatud- Reie sisekülg, tuharalihased, reielihased ja puusapainutajad.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad koos. Toetamiseks võite kasutada seina, asetades sellele peopesad sirgest asendist või tõstes käe õlgade kõrgusele külgasendist.
2. üles tõstma parem jalg, hoidke põlved sirged, liigutage parem jalg ette ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 20 sekundit

6. Käärijalgplank

Veidi arenenud harjutus - teile meeldivad plank "käärjalad". See aitab eemaldada rasva reitelt ning lisaks reite vormimisele aitab pingutada ka süvalihaseid. Siin on lihased, millel see töötab.

Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Astuge planguasendisse. Asetage 2 kokkupandud rätikut varvaste alla, selg ja keha sirutatud ühte ritta. Vaadake alla ja tõmmake keha.
2. Pingutage oma reie sisekülgi ja viige jalad üksteisele võimalikult lähedale. Hoidke seda asendit sekund ja seejärel viige jalad algasendisse.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 30 sekundit

7. Liugmägironija

See on ronimisharjutuse variatsioon. Seda on muudetud nii, et see on suunatud reie sisekülgedele.

Kaasatud- Reie sisekülg, nelipealihas, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Asetage varbad rätikutele, võtke plank asendisse ja pingutage südamikku.
2. Ilma jalga põrandalt tõstmata libistage paremat jalga ettepoole, tõmmates seda rinnale.
3. Vasaku jalaga põrandal libistades tõmmake see rinnale.
4. Tagasi algasendisse ka läbi liumäe.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

9. Kettlebell sumo kükid

Need on laiad kükid, mida on veidi modifitseeritud, et põletada rasvavarusid reie siseküljel ning ehitada ja säilitada reie sisekülje lihaseid. See on suurepärane harjutus kehakaalu langetamiseks, sest selle sooritamiseks kulub palju energiat ja kaloreid.

Kaasatud- Reie sisekülg, reielihased, nelilihased, säärelihased, tuharalihased, puusasirutajalihased, alaselja ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Hoidke kettlebelli mõlema käega rinna lähedal. Suru küünarnukid keha lähedale, jalad õlgadest laiemad, õlad taha, pinguta keha ja suuna jalad väljapoole.
2. Tõmmake vaagen tagasi ja painutage põlved "toolil istuvasse" asendisse. Veenduge, et põlved ei läheks üle varvaste.
3. Hoidke seda asendit sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 35 sekundit

9. Küljel lamades jalgade ringliigutused

See on Pilatese harjutus, mis töötab järgmistes lihastes.

Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, tuharad.

Täitmise tehnika

1. Lama oma paremal küljel. Toetage oma pead parema käega.
2. Tõstke vasak jalg üles ja asetage see enda ette vaagna või alakõhu piirkonda. Kasutage vasakut kätt, et tõsta põlv rinnast eemale.
3. Sirutage parem jalg ja tõstke see üles.
4. Tehke parema jalaga ringjaid liigutusi, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva.
5. Korrake järjestust vasaku jala jaoks.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 20 sekundit

10. Kõrvalhüpped kettlebelliga

Kõhukellaga külgmised väljaasted võivad teie reie siselihased koheselt aktiveerida.

Kaasatud- puusaliigese aduktorid, puusa painutajad, vasikad, reielihased, nelipealihased, tuharalihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Hoidke kahe käega kettlebelli. Teie käed peaksid olema suunatud otse alla, jalad lahti, õlad tahapoole, keha pinges, jalad ettepoole.
2. Painutage paremat põlve, hoides vasakut jalga põrandale surutuna, lükake vaagen tagasi ja istuge paremale küljele. Hoidke keha toetatud parema jala palliga.
3. Naaske algasendisse ja hingake välja.
4. Hingake sisse, painutage vasakut põlve, hoides paremat jalga põrandal, lükake vaagen tagasi ja istuge vasakule küljele. Hoidke oma keha vasaku jala palliga toetatud.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

11. Jalgade kompressioon Pilatese rõngaga

Selle harjutuse jaoks vajate pilatese rõngast või patja.

Kaasatud

Täitmise tehnika

1. Lama selili. Jalad mati laiuselt, selg neutraalasendis, käed külgedel. Hoidke Pilatese rõngast oma jalgade vahel.
2. Pigista oma puusi ja tunneta, kuidas reie sisemised ja välimised lihased töötavad koos tuharatega.
3. Hoidke seda asendit 2 sekundit ja seejärel lõdvestage.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

12. Isomeetrilised sumokükid viivitusega

Need modifitseeritud sumokükid on üks tõhusamaid koduseid harjutusi kehakaalu langetamiseks ja lihaste pingutamiseks.

Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, tuharad, kintsulihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirge seljaga. Sirutage jalad sumoküki asendis külgedele, jalad on suunatud külgedele.
2. Istuge maha, hoides selg sirge. Hoidke oma põlvi peopesadega nii, et need jääksid teie jalgadega ühele joonele.
3. Hoidke seda asendit 10 sekundit enne püsti tõusmist.

Korduste arv- 3 vooru 5 kordust

Lõõgastus- 30 sekundit

13. Hüppav konn

See on lõbus ja tõhus harjutus lihastoonuse parandamiseks.

Kaasatud- Reie sisekülg, kintsulihased, nelijalgad, puusade sirutajad, tuharalihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, jalad väljapoole pööratud, õlad tahapoole.
2. Lükake vaagen tagasi ja kummarduge nii, et peopesad puudutaksid põrandat.
3. Hoides peopesad põrandal, hüppa üles ja maandu poolistuvas asendis pehmelt põrandale.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 30 sekundit

14. Teemantkiiged

Teemandid on tõeliselt teie sõbrad! Rasvast, mis ei taha reitelt lahkuda, saad lahti teemantkiikede abil.

Kaasatud- Reie sise- ja väliskülg, reie reie, neljajalg, tuharalihased ja kõhulihased.

Täitmise tehnika

1. Lama selili. Asetage käed keha lähedale külgedele, peopesad allapoole.
2. Tõstke jalad üles. Veenduge, et nende vaheline kaugus oleks võrdne õlgade laiusega.
3. Sirutage jalad nii palju kui võimalik külgedele.
4. Suruge oma reie sisekülge, painutage põlvi ja viige jalad kokku, et moodustada rombikujuline kuju.
5. Sirutage jalad üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

15. Lunges koos hoos tagasi

See harjutus on veidi arenenum ja nõuab head stabiilsust ja tasakaalu. Kuid regulaarse harjutamisega saame oma tehnikat täiustada.

Kaasatud- Reie sisekülg, reielihased, nelilihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt. Tõmmake õlad tahapoole ja pingutage keha. Parema jalaga astuge ette ja langetage end sellisesse asendisse, et mõlema jala säärte ja reite vahele tekiks täisnurk. Vasaku jala põlv peaks olema suunatud otse alla ja praktiliselt puudutama põrandat.
2. Seisa pooleldi püsti ja paremal jalal tasakaalu hoides tõsta vasak jalg üles ja keera see tagasi.
3. Naaske väljalangemisele ja korrake liigutust.
4. Tehke harjutust teisel jalal.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 30 sekundit

16. Sisejala tõstmine

Kaasatud- Reie sisekülg, puusasirutajalihased, reielihased, neljajalad ja tuharalihased.

Täitmise tehnika

1. Lama oma vasakul küljel. Õlad puusadega ühel joonel, painutage vasak küünarnukk toe saamiseks, peopesa põrandale. parem käsi toestamiseks asetage see enda ette alakõhu piirkonda.
2. Tõstke parem jalg üles, painutage põlvest ja asetage parem jalg vaagnale enda ette.
3. Tõstke vasak jalg põrandast 20 kraadi üles – see on teie lähteasend.
4. Tõstke vasak jalg veelgi kõrgemale 30-40 kraadise nurga alla ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
5. Korda harjutust paremal jalal.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

17. Konnasild

Veel üks suurepärane harjutus, mida te pole varem näinud, kuid see on väga tõhus probleemsete piirkondade treenimiseks.

Kaasatud- Reie sisekülg, vaagnapõhi, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Lamage selili, suruge peopesad põrandale, vaadake üles lakke.
2. Painutage põlvi ja avage jalad nii, et jalad puudutaksid üksteist.
3. Toetades end kätega, tõsta vaagen üles, pinguta tuhara- ja reie siselihaseid. Hingake välja ja hoidke seda asendit hetk enne vaagna põrandale langetamist.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 30 sekundit

18. Kasakate kükid

See harjutus sarnaneb külgväljasöökidega, kuid sellel on teatud erinevused, mis panevad tööle kubemele lähemal asuvad reie sisemised lihased.

Kaasatud- tuharalihased, reie sisekülg, reielihased, neljarattalised ja säärelihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa jalad laiali, varbad väljapoole, selg neutraalne, õlad tahapoole, pilk otse ette.
2. Painutage oma parem põlv külgsuunas. Ainult seekord on vaja täielikult maha istuda, säilitades tasakaalu, kandes raskust parema jala pallile. Selles asendis hoidke vasak jalg sirgelt ja asetage parema tasakaalu saavutamiseks kannale.
3. Hingake välja, tõuske ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Hingake sisse ja sööstke vasakule jalale, kasutades eelnevalt kirjeldatud tehnikat.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

19. Pilates – külglibised seisuasendist

See harjutus aitab tugevdada reie siselihaseid ja hoida neid heas vormis.

Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, kintsulihased, sääremarjad ja tuharad.

Täitmise tehnika

1. Seisa pikendataval Pilatese laual nii, et jalad on õlgade laiusest laiemad, tuharad pinges, käed külgedel ja selg neutraalne.
2. Hingake sisse ja liigutage liikuval pinnal asuv jalg fikseeritud jalast eemale.
3. Hingake välja ja tõmmake jalg tagasi, naastes algasendisse.
4. Korrake järjestust teise jala jaoks.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

20. Külgmised jalgade tõsted

Seda harjutust peetakse üheks kõige kurnavamaks ja tõhusamaks reie siselihaste toniseerimiseks.

Kaasatud- reie sise-, selja- ja väliskülg, tuharad, kõhulihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

1. Lama oma paremal küljel. Toetamiseks asetage pea paremale käele. Ehitage oma vasak õlg vastavalt parema ja vasaku reie asendile vastavalt paremale.
2. Hoidke südamikku pingul ja tõstke mõlemad jalad üles. Külmutage selles asendis hetkeks.
3. Langetage jalad aeglaselt ja korrake harjutust.
4. Tehke järjestus vasakul küljel lamades.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

Need olid 20 parimat ja tõhusaimat harjutust reie sisekülje lihastele. Nende tegemine koos teiste kardio- või jõutreeningutega ning tervislike toitumisharjumuste säilitamine aitab põletada reitel rasva, muutuda enesekindlamaks ja kõiges aktiivsemaks. Nii et pingutage ja andke endast parim. Ole tervislik!

Paljude õiglase soo esindajate jaoks on probleemne piirkond reie sisekülg. Kui külma ilmaga pole naha lõtvumist näha, siis suvel võib see probleem segada lühikeste riiete kandmist. Lihastoonuse puudumine ja liigne maht viivad paljude naiste ja tüdrukute meeleheitele ning selleks, et jalgade kuju suveks oleks täiuslik, tuleb regulaarselt treenida reie sisekülge. Räägime üksikasjalikumalt, millised harjutused on selle probleemse piirkonna jaoks tõhusad.

Kuidas pingutada ja üles pumbata reie sisemisi lihaseid

Jalgade atraktiivsus väheneb aastatega, kui olete reie sisekülje liiga õhukese naha või nõrga lihaskoe omanik. Tavaelus kõndimine või jooksmine ei mõjuta seda probleemset piirkonda, mis toob kaasa rasva kogunemise, lihaste nõrgenemise ja tselluliidi ilmnemise. Need ei mõjuta alati kapriisset tsooni ja spordiharjutusi, nii et jõutreeningu valimisel veenduge, et neid oleks füüsiline harjutus jalgade salendamiseks.

Enne jalgade lihaste treenimise alustamist peate kõigepealt vabanema ülekaal Vastasel juhul ei anna isegi raske treenimine soovitud tulemust. Töö reie siseosaga hõlmab harjutusi jooksulindil, orbitrekid, stepperid, kükid Smithis, kükid Hackenschmidti masinal, tunde Thigh Master jalgade laiendajaga ja muid harjutusi, millest tuleb juttu veidi hiljem.

Intensiivne kaalulangus ilma jõukoormuseta ja õige lihaste arendamine toob kindlasti kaasa naha lõtvumise reie siseküljele. Samas kohas tekib kergesti rasv, sarnaselt kõhul oleva rasvavoldiga. Jalgade kuju täiuslikuks muutmiseks pole vaja treeneriga ühendust võtta – mugavad kodused tingimused on selleks veelgi paremad.

Reie sisemiste lihaste ülespumpamine kodus tähendab neile ilu andmist ja vereringe parandamist intiimpiirkonnas, urogenitaalsüsteemi tugevdamist. Kõigepealt vaatame reegleid, mida spetsialistid soovitavad kodus harjutades järgida:

1. Harjutuste komplekt sisaldab 2-3 tüüpi.
2. Peate iga jalga eraldi treenima.
3. Korduste arv on maksimaalne.
4. Suurendage korduste arvu iga treeninguga.
5. Koormuse suurendamiseks on soovitatav kasutada väikese raskusega hantleid.
6. Harjutuste komplekt algab soojendusega, selleks kasutatakse jooksmist, hüppenööri, kükke, õõtsuvaid käsi ja jalgu.
7. Tunnid toimuvad regulaarselt.

Harjutuste komplekt kodus treenimiseks

Plie kükid

Seda tüüpi kükk on efektiivne reie siseküljele ja tugevdab tuharalihaseid. Asetage jalad laiaks, keerake sokid 120 kraadi. Hoidke selg sirge, kükitage aeglaselt sisse hingates, kuni jalad on 90-kraadise nurga all. Lukustage sisse, hingake välja ja pöörduge siis tagasi algasendisse, kuid ärge sirutage põlvi. Tehke 4 seeriat 15-20 kordust.

Puusa röövimine

See harjutus töötab korraga mitu lihasgruppi. Seisa sirgelt, tõsta vasak jalg küljele. Tõmmake vasak sokk enda poole, pingutage pressi. Sirutage sirged käed ette, sõrmed lukus risti. Väljahingamisel tõstke vasak jalg üles, sissehingamise ajal langetage see, kuid ärge puudutage põrandat. Tehke mõlemale jalale 2 15 kiigu komplekti.

Käärid

See harjutus aitab vähendada nahaalust rasva reie siseosas, eemaldada rasva "kõrvadest" ja pumbata tuharate lihaseid. Lamage selili, asetage käed tuharate alla, et selg toetada. Jälgi, et treeningu ajal ei tuleks alaselg matilt maha. Tõstke jalad 8 cm üles, tehke jõulisi kiike, mis meenutavad kääride tööd. Seejärel langetage jalad põrandale, et lugeda 10-ni. Pärast teist pausi korrake veel 3 10-kordset seeriat.

Põrutab küljele

Siin töötab puusapiirkonna lihaste mediaalne rühm ja verevool ratsapükste piirkonnas suureneb. Soovi korral tehke seda harjutust hantlitega, et tugevdada reie siselihaseid. Seisa sirgelt, pane jalad kokku. Astuge parema jalaga samm küljele, seejärel istuge sellele. Vasak jalg jääb sirgeks. Vajutage jala sisemine kaar tugevalt vastu põrandat, tugijala lihaste jõul mine tagasi. Tehke iga jalaga 10 väljalööki.

Jala pikendamine

Seda harjutust nimetatakse venitamiseks. See võimaldab teil treenida reie sisekülje lihaseid. Istuge põrandale, sirutage mõlemad jalad ilma põlvi painutamata. Kallutage torso ettepoole, puudutades kätega varbaid. Hoidke 15 sekundit, tulge tagasi. Ärge venitage valuni. Kõigi liigutuste ajal ei tohiks tekkida ebamugavusi. Korda venitust 10 korda.

Mahi jalad

Mahi on treening reie siseküljele. Paljud on kooli kehalise kasvatuse tundidest tuttavad külili kiikedega, kuid näilise lihtsuse taga peitub kasu saledate jalgade loomisel. Seisa külili toe (tool, sein, spordisein) poole. Pingutage kõhtu, hoidke selg sirge, ärge kallutage õlgu küljele. Pöörake jalad külgedele, nagu baleriin baaris. Maksimaalse kõrguse saavutamisel langetage jalg põrandat puudutamata. Korrake iga jalaga 10 kiikumist.

Martin

See on klassikaline tuharate tugevdamine ja reie sisekülje lihaste ülespumpamise võime. Seisake paremal jalal ja painutage vasakut põlve. Asetage vasak jalg parema põlve ette. Sirutage aeglaselt vasak jalg, liikudes tagasi, nii et poos näeb välja nagu pääsuke. Tooge see aeglaselt, ilma tõmblemata tagasi. Tehke "neelake" iga jala jaoks 10 korda.

Video: kuidas eemaldada kodus puusade kõrvad

Selleks, et koormused üksikutes harjutustes rasvapõletust annaksid oodatud tulemuse, tuleb treeningprogramm sooritada õigesti. Kui teete harjutusi ise, siis vaadake fotot, mis näitab õigeid kehaasendeid. Kuid parem on tugevdada reie sisekülge videotega, mis näitavad liigutusi üksikasjalikult. Vaata saatest “Kõik saab korda” Anita Lutsenko harjutusi, kuidas puusad eemaldada:

Treeningud jõusaalis

Reie siseosa tugevdamine läheb jõusaalis kogenud treeneri juhendamisel kiiremini. Suurepärane abi selles spetsiaalses simulaatorites, barbell, hantlid. Tutvustame 4 tõhusat harjutust rasva vähendamiseks reie siseküljel.

1. Jalgade vähendamine simulaatoris. See on harjutus, millega on raske valesti minna. Selle teostamise aluseks on jalgade liigutamine keha keskele spetsiaalse simulaatori abil. Puusad on esialgu üksteisest kaugel ja nende sisemist osa on lihtne üles pumbata, ületades nende kokkusurumisel vastupanu. Et saada maksimaalne efekt, sirutage jalad algasendisse viimata. Tehke 15-20 kompressiooni.
2. Jala pikendamine simulaatoril. Treeningu põhieesmärk on reie külgmiste ja eesmiste lihaste rasva pumpamine ja põletamine. Siin järgige teostamise tehnikat, sest jalgade sirutamise ajal on põlved tugevalt koormatud. Istuge simulaatoril, toetage sääred rullikutele, hoidke põlved 90 kraadise nurga all. Haarake kätega masina külgedel olevatest käepidemetest, et selg paigal püsiks. Sissehingamisel sirutage jalad, fikseerige ülaosas 15 sekundit. Väljahingamisel sirutage põlvi järk-järgult välja. Korda 10-15 korda.
3. Kükitage hantlitega. Sellel harjutusel on teine ​​nimi "sumo kükid". Seda tehakse raskustega, ühe hantli või kettlebelliga, et areneda lihasmassi reied ja eemalda liigne rasv. Seadke jalad laiaks, keerake jalad sisse erinevad küljed. Võtke raskus mõlema käega, hoidke seda alloleva kehaga paralleelselt. Põlvi painutades hoidke selg sirge. Millal põlveliiges painutage 90 kraadini, viige seejärel 10 sekundit ja tulge sujuvalt, ilma tõmblemata tagasi. Korda kükke 15 korda.
4. Lai pingipress. See harjutus arendab lisaks reie sisekülje tugevdamisele tuharalihaseid. See viiakse läbi spetsiaalsel platvormiga simulaatoril. Asetage mõlemad jalad sellele laiali, pöörates jalgu 45 kraadi. Kui liigutate platvormi allapoole, hingake sisse ja painutage jalgu 90 kraadi. Seejärel lükake väljahingamisel platvormi üles, ilma põlvi kokku viimata, pingutades tugevalt oma tuharad. Täitmise tempo on 2 sekundit alla, 1 sekund üles. Tehke 15-20 vajutust, lõpus ärge tõuske simulaatorist järsult püsti.

Fitballi harjutused reie siseküljele

Fitballi harjutused aitavad eemaldada rasva reie siseküljelt. Efekti saab saavutada 20-minutilise treeninguga 3-4 korda nädalas. Mõelge populaarsetele harjutustele.

• Jalgade lamestamine. Tõstke selili lamades mõlemad jalad üles, seejärel asetage pall reite vahele. Vajutage oma lihaseid fitballile, lugedes 10-ni, seejärel lõdvestage. Tehke 25 kordust.
• Kallutab küljele. Lamades selili, haarake pallist üles tõstetud jalataldadega. Kallutage vaheldumisi eri suundades ilma põrandat puudutamata. Õlavööde jääb liikumatuks. Tehke nõlvad 15 korda erinevates suundades.
• Kükid seistes. Võtke kaalumiseks hantlid pihku, asetage vasak jalg fitballile. Kükitage aeglaselt alla, painutades paremat põlve. Lukustage, seejärel tõuske aeglaselt. Tehke iga jala jaoks 15 kükki.

Venitusharjutused

Reie siseosa venitamine suurendab painduvust, arendab liigeste liikuvust. Need on sujuvad liigutused, mida tehakse aeglases rütmis. Venitamise ajal fikseerige igas asendis 30 sekundit. Seda tüüpi koolitust peetakse tõhusaks:

1. Liblikas. See on spetsiaalne harjutus, mille sisuks on puusade külgedele toomise ja kasvatamise arvestus. Parem on seda teha ekspanderiga, siis kaasatakse kõik keha lihased. Sirge seljaga istuge põrandale, painutage põlvi, seejärel viige jalad kokku. Mida lähemal on jalad kehale, seda suurem on puusade koormus. Langetage põlved aeglaselt põrandale, muutmata jalgade asendit. Tehke paus maksimaalse venituse kohas, seejärel tooge põlved tagasi. 5 sekundi pärast alustage harjutust uuesti. Tehke 15-20 venitust.
2. Jalg lõhenenud. Põiknööri sooritamiseks harjutage. Kuid see ei tee paha, kui proovite muuta reie siseosa elastsemaks. Matil istudes sirutage mõlemad jalad laiali. Viige libiseva liigutusega torso raskus kätele, kallutage seda ette. Tõstke vaagen üles, toetades käed põrandale, seejärel istuge aeglaselt põiknöörile. Ära tekita endale ebamugavust – ära luba valu! Tagasi ettevaatlikult.
3. Poolnöör. Tehke vasaku jalaga suur väljalöök. Asetage parem põlv põrandale, toetage käed põrandale. Astuge põrandale piisavalt madalale, et tunda venitust. Vasaku jala jalg peab olema põlvest kaugemal. Lukustage sellesse asendisse, seejärel tulge tagasi ja vahetage külgi. Tehke 5-7 kordust erinevates suundades.

Millist simulaatorit kasutatakse reie sisekülje jaoks

Suurepärane trenažöör reie siseküljele on Thigh Master, mida kasutatakse nii kodus kui ka jõusaalis. See võtab vähe ruumi ja on mõeldud inimkonna kauni poole mitmete probleemsete piirkondade väljatöötamiseks: tuharad, rind, puusad. Märgime ka Smithi ja Hackenschmidti professionaalseid simulaatoreid, millega on lihtne lihaseid tugevdada. reie siseküljed jõusaalis. Nende abiga on lihtne teha lamades surumist ja kükki.

Pean ütlema, et olen suur harjutuste fänn, mida saate kodus teha.

Kas pole tore olla hubases ja mugav õhkkond oma maja, keha kallal tööd? Ja te ei pea ostma simulaatoreid ega lisavarustust!

Täna räägin harjutustest, mis võimaldavad teil oma kodust lahkumata toniseerida oma reie sisekülgi!

1. Plie kükid

Klassikalised kükid on äärmiselt tõhus harjutus puusade jaoks.

Kuid kuna teie ülesanne on nende sisepind õigesse vormi viia, soovitaksin ma teha kükke.

Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiusele laiali. Varbad tuleb pöörata väljapoole 45° nurga all.

Alustage harjutust, laskudes kükki, nagu istuksite nähtamatul toolil.

2. Plie kükid koos hüpetega

Kui soovid eelmist harjutust intensiivsemaks muuta, siis lisa sellele hüppeid!

Kükist tõustes suruge jalgadega maast maha ja puudutage hüppeliselt jalatallasid üksteisega.

Sihtlihaste kaasamiseks ja vigastuste vältimiseks on vaja tagada, et kõik liigutused tehakse õigesti.

3. Jala tõstmine, külili lamamine

Lamage paremal küljel ja asetage küünarnukk nii, et see oleks otse teie õla all.

Painutage vasak jalg ja asetage see parema jala ette.

Pingutage oma süvalihaseid ja lõdvestage jalgu.

Tehke parema jalaga rütmilisi üles-alla liigutusi.

Lihaste ebaproportsionaalse arengu vältimiseks tehke mõlemal kehapoolel sama arv kordusi.

4. "Käärid"

Lisaks reite sisepinnale võimaldavad "käärid" treenida pressi alumist osa.

See video näitab vahelduvaid jalgu üles ja alla, kuid saate neid ka risti liigutada.

Tõmmake varbad ette ja töötage väikese amplituudiga, et sihtlihaseid veelgi aktiivsemalt kaasata.

5. Risti jalgadega hüppaja

See harjutus sarnaneb tavalise hüppetungrauaga, kuid nagu nimest arvata võis, peate iga maandumisel jalad ristis.

6. Tuharasild

Lamage selili, painutage põlvi ja viige need kokku.

Tõstke vaagnat üles ja seejärel alla.

Nagu nimigi ütleb, töötab sild tuharatega, kuid samas on see suurepärane viis sisemiste reite toonimiseks, nii et tapate kaks kärbest ühe hoobiga!

7. Seinakükk

Kõlab lihtsalt?

Tegelikult on see staatiline harjutus palju raskem, kui esmapilgul võib tunduda.

Kuid teisest küljest ei võta ta tõhusust!

Toetuge tagasi vastu seina ja sirutage jalad laiali, nagu valmistuksite kükki tegema.

Langetage end alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed (st jalad peaksid olema kõverdatud 90° nurga all). Pange käed puusadele.

Neid harjutusi saab teha igal ajal ja igal pool.

Kasutage ära nende mitmekülgsust ja töötage oma kodus mugavalt saledate ja toonuses reite ehitamisega!

Kas teate veel mingeid harjutusi reie siseküljele?