Harjutus kehakaalu langetamiseks kodus. Fitness kodus. Lihtsad ja tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Õhuke ja vormis keha pole mitte ainult austusavaldus moele, vaid ka näitaja, et inimene jälgib oma tervist korralikult. Kaasaegne pilt elu aitab kaasa liigse kaalu kiirele kogunemisele ja sellel on kõige ebameeldivamad tagajärjed, alates ebaesteetiliste rasvavoltide ilmumisest ja lõpetades kõige raskemate haigustega. erinevaid süsteeme organism.

Komplekt lisakilod edendab istuv pilt elu, puudus puhas õhk, pidev stress, tasakaalustamata toitumine. Sellistes tingimustes muutuvad igapäevased sporditegevused, sealhulgas harjutused igapäevaseks kehakaalu langetamiseks, tervise ja ilu säilitamiseks vajalikuks ja hädavajalikuks tingimuseks.

Jõusaalide ja spordikeskuste külastamiseks võib aja leidmine olla keeruline. Kuid hea vormi säilitamiseks pole simulaatori tellimust üldse vaja osta. Sel juhul saate kodus lihtsa eneseõppega täielikult hakkama.

Teatud tüüpi koormus võimaldab teil keha kiiresti sisse viia suurepärane kuju ja ka hooldada seda ilma tarbetu vaevata ja palju vaeva nägemata. Samal ajal ei raiska te lisaaega ja raha. Kuid kannatlikkust ja hoolsust tuleb varuda.

Üks populaarsemaid ja sageli kasutatavaid viise nende lisakilode kiireks kaotamiseks on toitumine. Kuid mis tahes dieet hõlmab reeglina toitumist piiratud dieedil, mis varem või hiljem põhjustab keha jaoks vajalike ainete puuduse. Peale selle toob pärast ranget dieeti järgimine tavapärase laia dieedi juurde naasmine kaasa kiire koguse veelgi rohkem lisakiloid. Puudumine kehaline aktiivsus samal ajal aitab see kaasa suurele kaalutõusule, milleks on rasv, mitte lihased. Inimkeha vajab teatud mikroelemente, vitamiine ja toitaineid ja saavad need ühel või teisel viisil vastu.

Sellistes tingimustes on vaja pidevalt pingutada, et saavutada õige tasakaal tarbitud ja kulutatud kalorite vahel. Selleks peate lihtsalt iga päev tegema harjutusi kehakaalu langetamiseks, tegema kerget võimlemist või fitnessi. Saate valida peaaegu igasuguse füüsilise tegevuse, kui see võimaldab teil tõhusalt põletada kaloreid.

Siiski ei saa ignoreerida tõsiasja, et toitumine mängib olulist rolli hea füüsilise vormi säilitamisel. Seetõttu on lisaks regulaarsele treeningule vaja välja töötada ka optimaalne toitumine, mis küllastab keha kõige vajalikuga, kuid samal ajal ei võta ülekaalu.

Sagedamini kui mitte, pole vaja selleks rangelt toitu piirata. Piisab järgida lihtsaid põhimõtteid:

Ärge sööge rikkalikku toitu: nisuleiba, saiakesi, kondiitritooted, pasta;
Loobuge praetud toidust keedetud, aurutatud või küpsetatud kasuks;
Mitmekesistada dieeti köögiviljade, puuviljade ja piimatoodetega;
Viimane söögikord päevas on hiljemalt paar tundi enne magamaminekut;
Jälgige õiget joomise režiimi, jooge kuni 2,5 liitrit vett;
On ainult siis, kui tunnete nälga.

On teatud reeglid, mille järgimine on füüsilise koormuse tõhususe eeltingimus. Peaaegu iga harjutuste komplektiga saate häid tulemusi saavutada, kui järgite rangelt järgmisi põhimõtteid:

Regulaarsus. See on esimene ja võib -olla kõige olulisem põhimõte, mis määrab kaalulanguskomplekside tõhususe. Salenemisharjutusi iga päev kodus tuleks teha vähemalt neli korda nädalas. Ebaregulaarne tegevus aeg -ajalt toob ainult kahju, sest sunnib keha sisse jääma alaline olek stress.
Vaheajad. Iga treening tuleks teha pausidega, mis võimaldavad teil puhata ja teha järgmine harjutus võimalikult õigesti.
Järjepidevus ja sujuvus. Iga harjutust tuleb teha läbimõeldult, aeglaselt, sundides töötama täpselt neid lihaseid, mille treenimiseks see on suunatud. Äkilised liigutused võivad põhjustada vigastusi.
Juhiste järgimine. On vaja hoolikalt mõista iga harjutuse jaoks antud juhiseid. Need aitavad teil kõiki liigutusi õigesti ja täpselt teha. Fitnessi ja tervisliku treeningu uustulnukate jaoks on äärmiselt oluline omandada erinevate harjutuste sooritamise tehnika põhiprintsiibid, sest see, kui hästi te treenite, sõltub tulevasest treeningtulemusest. Mõelge populaarse kõhulihaste harjutamise õigele tehnikale. Harjutus tehakse selili lamades tasane pind... Käed tuleb pea taga kokku voltida, jalad põlvedes painutada. Jalad peaksid kindlalt põrandal toetuma. Väljahingamisel tuleb torso põrandalt maha rebida, suunates selle jalgade poole. Sellisel juhul jäävad küünarnukid üksteisest eraldatud asendisse. Sissehingamisel viige torso tagasi algasendisse. Oluline nüanss, mis muudab selle harjutuse tõhusaks, on kõhulihaste pinge torso tõstmisel. Paljud algajad ei pinguta seda harjutust sooritades kõhulihaseid ega saa seetõttu peaaegu mingit tulemust.
Õige treeningu kestus. Sportides peate vormi säilitamiseks järgima mõõdukuse põhimõtet. Liiga lühikesed treeningud ei anna soovitud tulemust ja liiga pikad võivad kehale kahjustada. Optimaalne treeningu aeg on 45 minutit. Kuid algajal on raske esimest korda sellist treeningut läbi viia, enne kui lihased pole lihtsalt selliseks koormuseks valmis. Seetõttu peate alustama järk-järgult 10-minutiliste soojendustega. Nädalast nädalasse peate treeninguid suurendama 10 minuti võrra, kuni saavutatakse optimaalne kestus 45 minutit. Pikemaid treeninguid ei tohiks teha.
Tähelepanu igale lihasele. Enne treeningut tuleks soojendada kõiki lihaseid, millega kavatsete töötada. See soojendus on iga treeningu lahutamatu osa.

Füüsilise tegevuse ajal joogivee küsimus on olnud vastuoluline juba pikka aega. Vaidlus põhines erinevatel arvamustel, mis põhinesid uurimistulemustel. Mõned neist näitasid, et neerud ei suuda sissetulevat vedelikku korralikult töödelda, kui inimene tegeleb spordiga. Seetõttu ei soovitata treeningu ajal vett juua. See võib põhjustada tõsiseid tagajärgi, alates peavalust kuni kooma või surmani. Kuid selleks, et sellised tagajärjed tekiksid, on vaja intensiivselt treenida vähemalt kolm tundi. Kui aga inimene pole kunagi üldse sporti teinud, siis tal on selline kohutavad tagajärjed võib ähvardada pärast tunnist intensiivset treeningut. See on veel üks põhjus, miks mitte kunagi ületada optimaalset treeningu kestust.

Teised uuringud ei ole näidanud, et joomine treeningu ajal ei kahjustaks. Vastupidi, mõõdukas veetarbimine võimaldab kompenseerida spordi ajal tekkivat niiskuskadu ning vältida dehüdratsiooni ja selle tagajärgi: südamelihase jõudluse vähenemist, vere paksenemist jne.

Parim soovitus, mida saate anda selle kohta, kas saate ja peaksite treeningu ajal juua, on see, et iga inimene peaks ise välja mõtlema, kas ta peaks jooma ja kui palju vett saab treeningu kohta juua vastavalt oma seisundile ja heaolule.

Kui te pole kunagi varem spordile tähelepanu pööranud, siis ei tohiks te kohe kodus teha kõiki kaalulangetusharjutusi igaks päevaks. Kui kogu kompleks esmakordselt läbi viia, võivad ettevalmistamata lihased tekitada mikrotraumasid, mis tekitavad hiljem palju ebamugavusi. Sellisest koolitusest on vähe kasu.

Algajatele on optimaalne treeningrežiim kolm korda nädalas pool tundi. Enamik soodne aeg päeva kehakaalu langetamiseks treeningu tegemiseks - intervall 11–13 ja 19–20 tundi.

Kvaliteetse treeningu jaoks peate varuma vajaliku varustusega:

Vaip. Palja põrandaga trenni teha pole just kõige rohkem parim lahendus... Harjutuste korrektseks ja mugavaks sooritamiseks peate ostma spetsiaalse vaiba. Saate hakkama omatehtud pehme tekiga.
Hantlid. Algajad peaksid eelistama kuni kilogrammi kaaluvaid kestasid.
Mugav spordiriietus. See peab tagama liikumisvabaduse ja mitte segama õige teostus iga harjutus.
Väike kitsas pink. Seda vajate kõhulihaste harjutuste tegemiseks.

Nagu eespool mainitud, peaks iga treening algama soojendusega, mis soojendab lihaseid ja viib nad valmisolekuks täisväärtuslikuks tööks. Õige soojendus muudab teie treeningu mitte ainult tõhusaks, vaid ka ohutuks.

Soojendus enne kehakaalu langetamise harjutuste komplekti algab ülakehast, peast ja liigub järk-järgult jalgadele.

Parim viis oma keha treeninguks ette valmistada on liigeste ringliikumine. Piisab 10 liigutusest igas suunas. See tehnika valmistab treenimiseks ette kõik kehaosad:

Kael. Kaela soojendamiseks peate pea aeglaselt ja ettevaatlikult pöörlema.
Õlad. Õlavöötme venitamiseks asetage käed õlgadele ja pöörake. Piisavalt 10-20 korda edasi-tagasi.
Küünarliigesed. Välja sõtkuda pole keeruline: sirutage käed enda ette ja sooritage küünarnukkidega pikendus- ja painutusliigutusi;
Pintslid. On vaja asetada oma käed tasapinnale otse silmade alla, suruda rusikad kokku ja pöörata neid kõigepealt ühes ja seejärel teises suunas;
Selja ja talje piirkond. Liigutused küljelt küljele sobivad suurepäraselt nende piirkondade soojendamiseks. Sel juhul peaks torso liikuma ja alakeha jääma liikumatuks. Seda harjutust nimetatakse torso pöördeks ja see valmistab teie selja ja vöökoha suurepäraselt ette eelseisvaks koormuseks.
Nimmepiirkond. Ta venitab hästi vaagna pöörlevate liigutuste ajal. Kujutage ette, et keerutate nähtamatut rõngast. Just seda liikumist, ainult aeglasemat ja sujuvamat, tuleb teha alaselja venitamiseks. Kõigepealt peate puusi pöörama ühes suunas ja seejärel teises suunas.
Jalad. Kükid sobivad kõige paremini jalgade ettevalmistamiseks treenimiseks. Jalad tuleks kokku panna, kontsad ei tohiks põrandalt maha rebida ja teha madalaid kükke.

Algajatele iseseisvate kehakaalu langetamise harjutuste puhul võite soovitada Tabata treeninguid. Seda nimetatakse ka Tabata protokolliks. See kompleks koosneb lihtsatest harjutustest:

Kätekõverdused. Kui olete spordist väga kaugel, siis võite hakata kergelt vormis tõukeid tegema, kui rõhk pole kätel ja jalgadel, vaid kätel ja põlvedel. See valik sobib ainult esialgseks etapiks, tulevikus peate üle minema täieõiguslikule tõukejõule.
Kükid. See tehnika eeldab kiireid jõulisi kükke, kuna määratud aja jooksul peab teil olema aega mitme lähenemise läbimiseks. Peate kükitama nii: jalad on puusa laiusega, kükitades peaks põlve moodustama täisnurk, käed kükitades ettepoole.
Abs treening. Esitatud klassikalisel viisil, mis on peaaegu kõigile teada. Oluline nüanss: harjutuse ajal peaksid jalad olema põlvedest kõverdatud, kergelt üles tõstetud, põrandalt tulevad maha ainult abaluud, mitte kogu torso.
Lunges. Harjutuse ajal peaksid põlved olema täisnurga all painutatud. Lunge tuleb vahetada: vasakule, paremale. Koopa sooritamisel peate põhikoormuse üle kandma jalale, mis teeb väljahüppe.
Triitsepsi treening. See viiakse läbi järgmiselt: paigaldatakse tool, praktikant pöörab selja sellele, toetub kätele selga, hakkab küünarnukke painutama, muutmata käte paralleelset paigutust.
Tuharate treening. See viiakse läbi lamavas asendis. Käed asuvad piki keha, jalad on täisnurga all painutatud, jalad toetuvad põrandale. Sellest asendist on vaja tõsta ja sirgendada alaselja, tuharaid ja puusi, fikseerida korraks ülemises punktis ja seejärel aeglaselt langetada.
Selja treening. Seda tehakse kõhuli lamades. Käed on sirutatud pea kohal. Käed, pea, rind, puusad, jalad tuleb samal ajal põrandalt maha rebida. Keha peaks kõhuga põrandat puudutama. Tõstke oma käed ja jalad üles, kinnitage oma keha korraks sellesse asendisse ja seejärel laske see aeglaselt algsesse asendisse.

Jahtumine on ohutu ja tõhusa treeningu eeltingimus. See viiakse läbi pärast peamist harjutuste komplekti ja võimaldab lihastel koormusest järk -järgult eemalduda. Sel juhul võib haakeseade olla kerge jooks, muutudes järk -järgult paariks minutiks aeglaseks kõndimiseks. Jahutamine võimaldab teil südame löögisagedust õrnalt normaliseerida.

Naised saavad treenida erinevates programmides. Pakume kahte kõige rohkem mugavad valikud kodused treeningud:

Vahelduvad aeroobsed ja jõupäevad. Üks päev on pühendatud jooksmisele, aeroobikale, treeningule statsionaarse rattaga. Järgmisel päeval peate selle andma iga lihasrühma jaoks jõukoormuste all.
Segatreening. See eeldab, et iga treening sisaldab aeroobset ja jõutreeningut. Näiteks võite alguses statsionaarse rattaga klassile pühendada viis minutit, seejärel treenida ajakirjandust, seejärel teha aeroobikat ja seejärel treenida puusatsooni.

Parema tulemuse saavutamiseks peate kõige probleemsematest valdkondadest ettepoole jõudma ja nendega hoolikamalt töötama kui kõigi teistega. Treeningprotsessis osalevad kõik lihased ühel või teisel määral, kuid tõsisem tähelepanu probleemsele alale võimaldab teil saavutada harmoonilise tulemuse.

Ärge unustage, et koduste harjutuste tõhususe suurendamiseks võite kasutada hantleid ja raskusi. Kaalust 1,5-3 kg piisab. Kaalu langetamiseks on palju tõhusam kasutada kerget kaalu, kuid kasutage rohkem lähenemisviise.

Lihtne harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus, mõeldud igapäevasteks 20-minutilisteks seanssideks. Tõhus vähendamine kehakaalu ja probleemsete alade treenimine tõhusa füüsilise tegevuse abil.

Mitte iga õiglase soo esindaja ei saa kiidelda raiutud figuuriga, millega loodus on teda heldelt premeerinud. Enamik naisi ja tüdrukuid peab võrgutavate vormide saavutamiseks oma keha kallal vaeva nägema. Ja kahjuks ei saa kõik neist endale lubada erinevatel asjaoludel regulaarselt treeningklubis käimist. Kuid selleks, et tõhusalt kaalust alla võtta, lihaseid pingutada ja tulemust pikka aega kinnistada, saate kodus treenida. Pakume teile lihtsat harjutuste komplekti kodus kehakaalu langetamiseks, mis kindlasti aitab teil vabaneda rasvaladestustest probleemsetes piirkondades ja parandada üldist heaolu.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja lihaskorseti tugevdamiseks

Saavutama hea tulemus per lühikest aega Kaalu langetamiseks on vaja integreeritud lähenemisviisi. On vaja mitte ainult füüsiliselt treenida, vaid ka oma dieeti üle vaadata. Kõrvaldage kiirtoit, nisujahust tooted tippklass, suhkrut sisaldavad toidud, magusad gaseeritud joogid, rasvased, praetud ja soolased toidud. Proovige süüa rohkem valku ja joo vähemalt 2 liitrit puhas vesi või rohelist teed päevas.

Proovige oma elustiili muuta: lemmik -telesaate vaatamise asemel minge basseini või joosta pargis, sõitke jalgratta või statsionaarse jalgrattaga, hüppenööriga. Ja muidugi proovige nende kaalulangetamise harjutuste jaoks iga päev eraldada 20-30 minutit.

Harjutused lameda kõhu ja õhukese vöökoha jaoks

Paljud naised seisavad silmitsi rasva ladestumise probleemiga kõhul ja külgedel. Need kehakaalu langetamise harjutused on tõhusad ja neist vabanemiseks lihtne.

Salendav kompleks puusadele ja tuharatele

Milliseid harjutusi peate tegema, et kaotada kaalu puusadel ja tuharatel, arutatakse edasi. Tehke seda kompleksi regulaarselt ja 3-4 nädala pärast saate hinnata esimesi tulemusi.

Järgige igapäevast kavandatud kompleksi, järgige kerget dieeti, liigutage rohkem ja kuu aja pärast näitavad kaalud 5-9 kilogrammi vähem.

Kui spordiklubi külastamine pole mingil põhjusel saadaval, saate alati treeninguid kodus korraldada. Muidugi on klubi õhkkond sobivam fitnessitundidele ja kodus pole sellist varustust nagu sees Jõusaal... Kuid see kõik pole tegelikult oluline tervisliku eluviisi fännile, kes on otsustanud kaalust alla võtta, figuuri parandada ja tervist parandada. Kodus saate treenida igal ajal: hommikul, pärastlõunal või õhtul. Ideaalis peaks teie hommikune treening koosnema lihtsast võimlemisharjutused lihaste venitamiseks ja toonimiseks ning hilisel pärastlõunal saate teha aeroobset või raskustega raskemat treeningut.

Hommikul ei jätku reeglina pikaks treeninguks piisavalt aega. Mitte igaüks ei saa end voodist välja tõsta 40-50 minutit varem kui tavaliselt. Paljude jaoks on see liiga raske, kohati üle jõu käiv ülesanne. Kui ajapiirang on piiratud, peate treenima kiiresti, kuid intensiivselt. Kiire tempoga ja lühikese aja jooksul maksimaalse arvu korduste tegemisega saate oma ainevahetust hästi kiirendada ja kõik suured lihasmassid täielikult välja töötada.

12 treeningu kiire treening 7 minutiks:

Kohale hüppamine. Ideaalne, kui teil on köis, kuid saate ilma selleta hakkama. Üles hüpates langetavad nad õlad, tõmbavad kõhtu ja pingutavad jalgu. Siis maanduvad nad pehmelt varvastele. Käed on hüppe ajal veidi pinges.
Kükid seina lähedal. See treening sobib suurepäraselt tuharate tugevdamiseks. Täitmise tehnika: toetuge seina vastu, asetades jalad sellest 50-60 sentimeetri kaugusele. Kükita, libistades mööda seina, kuni reied on põrandapinnaga paralleelsed.
Kätekõverdused. Ülakeha - õlgade, rindkere ja triitsepsi - töötlemiseks võtke kõhuli asend ja sooritage rida surumisi.
Krõbinad või kõhulihaste harjutused. Keerutamine toimub põrandal lamades: jalad painutatud, peopesad pea tagaküljel, küünarnukid üksteisest eemal. Tõstke sujuvalt ülakeha ja tõmmake see põlvedele. See on klassikaline keerdumine, mis koormab kõiki kõhulihaseid, eriti ülemist osa.
Astub astmeplatvormil. Siin peate tutvuma sellise fitnessiga nagu astmeaeroobika. Kiirete rütmiliste sammude ja põrgatuste seeria on suurepärane aeroobne treening, mis treenib vastupidavust ja stimuleerib rasvapõletust. Astmeplatvormi asemel saate kasutada laia trepi astmed või mõni muu stabiilne tõus.
Kükid. Ärge istuge liiga madalal - lihtsalt painutage põlvi täisnurga all.
Tooli tõuked. Nad pööravad selja tooli poole, istuvad maha, toetades käed istmele tagasi. Lähteasendis jäävad käed sirgeks. Käte painutades langetage keha alla. Korrake mitu korda. Selles harjutuses töötatakse triitsepsit eriti aktiivselt.
Plank. Nad seisavad rõhul lamades - toetuvad küünarnukkidele ja varvastele. Sirgendage keha täielikult, võtke kõht ja tuharad üles. Fikseerige asend. Baari sooritades on paljud lihasrühmad staatiliselt koormatud. Selles poosis on süvalihased hästi treenitud, mis stabiliseerivad selgroogu.
Jookse oma kohale. Fitnessharjutused, nagu jooksmine, kõndimine ja hüppamine, on suurepärased südame tugevdamiseks, vastupidavuse treenimiseks ja kaalulanguse edendamiseks.
Lunges. Erinevad tüübid väljatõmbed treenivad alakeha. Seistes, jalad koos, tehke lai samm edasi. Kannaga maha surudes naasevad nad tagasi. Astuva jala põlv ei tohiks ulatuda jalast kaugemale, teise jala põlv langeb põrandale.
Kehapöördega kätekõverdused. Rõhutage valetamist. Painutage käed ja langetage põrandale. Käed sirgendatakse, keha ja jalad pööratakse vasakule, toetudes samal ajal paremale käele. Vasak käsiüles tõstma.
Külgplaat. Lamage nende küljel, rõhuasetusega küünarnukile. Puusad rebitakse põrandalt maha, täielikult sirgendatud torso on fikseeritud - tugi läheb küünarnukile ja säärele.

Kiire sobivus hõlmab nii palju kordusi kui võimalik lühikese aja jooksul. Iga harjutus kestab 60 sekundit. See ei tähenda, et saaksite kiirustades treenida, rikkudes harjutuste sooritamise tehnikat. Peate sisse töötama kiire tempo aga korralik ja tehniliselt korrektne. Harjutuste vahel saate mõne sekundi puhata.

Kui päev oli raske ja pika jõu- või aeroobse treeningu jaoks pole enam jõudu, võite kasutada kerget 6 harjutuse komplekti:

Sammud paigas - 3 kuni 5 minutit. Jalad asetatakse peaaegu üksteise lähedale, käed ja jalad on veidi painutatud. Nad marsivad aktiivselt, tehes kätega samu liigutusi nagu kõndides. Põrandale peate panema mitte ainult soki, vaid ka kreeni.
Vibud - 5-6 kordust jala kohta. Seistes asendis tuuakse üks jalg ette ja pannakse varbale - sääre lihased on pinges. Samal ajal langetavad nad lõua rinnale ja tõmbuvad kõverdudes kõhtu. Nad kallistavad end külgedelt, pannes käed kõhule. Siis sirutavad nad käed enda ette, tõstavad pead ja naasevad algasendisse.
Spiraal - igas suunas 3 kuni 5 kordust. Lähteasend: püsti seistes, käed vööl. Üks jalg pannakse ette, vastaskäe peopesa pannakse kõhule, veidi vajutatakse, kõht tõmmatakse sisse. Keha on kergelt pööratud esijala poole.
Nurk on 10-15 kordust. Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Nad istuvad maha, panevad peopesad jalga sisepind reied. Loendage kolmele ja naaske algasendisse.
Selja painutamine - 5-6 kordust jala kohta. Jalad asetatakse peaaegu lähedale, jalad on veidi painutatud, käed on langetatud. Jalad sirgendatakse, üks võetakse tagasi, pannakse varbale ja tõmmatakse nii kaugele kui võimalik. Pingutatud käed viivad selja taha, ühendades abaluud. Nad painutavad selga, viskavad oma pead veidi tagasi.
Sammud kõrgete põlve sokkidega - 3-5 minutit.

Õhtune fitness ei tohiks keha liigselt toonida. Kui treeningud tehakse vahetult enne magamaminekut, võib intensiivne treening põhjustada unetust. Hilisemateks treeninguteks sobib järgmine harjutuste komplekt:

Vaibal istudes on jalad üksteisest laiad. Käed sirutuvad külgedele laiali. Kummarduda ja parem käsi(eelistatavalt küünarnukiga) puudutage paremat põlve. Vasak käsi tõstetakse üles, pilk on suunatud sellele. Korda teises suunas. Tehke 6 kordust.
Lamage selili, käed külgedelt välja sirutatud. Tõstmata jalgu põrandalt, tooge kontsad tuharani. Kumerad põlved tõmmatakse rinnale ja mähitakse kätega. Pange jalad põrandale tagasi ja liigutage need aeglaselt tuharatest eemale, sirgendades jalgu. Tehke 8 kordust.
Nad istuvad sirgelt, jalad on ettepoole tõmmatud ja veidi üksteisest eemal. Peopesad on ühendatud pea kohal. Kallutage käed ja õlad sujuvalt ühele või teisele poole - liigutused meenutavad natuke idamaist tantsu. Tehke 6 kordust vasakule ja paremale.
Istudes väljasirutatud jalgadega, pange käed tuharate taha põrandale. Tõstke pea üles ja painutage, viies abaluud kokku. Pea pole tugevalt tagasi visatud. Paindel on soovitav vaagnat üles tõsta. Korda 5 korda.

Õhtustesse treeningutesse on soovitatav lisada jooga ja qigongi harjutused. Kuid peate valima need, millel on rahustav ja lõõgastav toime, vastasel juhul mõjuvad fitnessitunnid põnevalt närvisüsteem ja vältida uinumist.

Hea figuuri, ilusa kehahoiaku ja kerge kõnnakuga inimene köidab teiste pilke, samal ajal kui ta tunneb end enesekindlalt ja nõutult. Kuid iseenesest ei saa figuur atraktiivset kuju. See nõuab pingutust ja kannatlikkust.

Kui teil pole materiaalseid võimalusi või lihtsalt pole piisavalt aega spordiklubide külastamiseks, kui teil on oma figuuri või vanuse pärast häbi, saate kodus harjutustega hõlpsasti hakkama ja teil ei pea olema kallist spordivarustust.

Treenima võite hakata igas vanuses, kuid te ei tohiks tagaplaanil tunde edasi lükata, parem on, kui hakkate harjutusi tegema noores eas, nii on teil lihtsam end kogu elu toetada. Ja samuti on vaja meeles pidada, et dieedid ja sport ei tohiks eksisteerida üksteiseta, vastasel juhul tuleb tulemust oodata väga kaua.

Tõhusate treeningute saladused kehakaalu langetamiseks

Enamik Parim viis kaalulangus on õige toitumine koos kehaline aktiivsus... Loobuge rasvastest, vürtsikatest, kõrge kalorsusega toitudest, maiustustest ja tärkliserikkast toidust. Söö rohkem köögivilju, puuvilju, tailiha ja kala.

Oluline on alustada koolitust Hea tuju... Kui sundite end midagi tegema, ei too tulemus jõuga soovitud efekti. Tundide sagedus peaks olema igal teisel päeval, kuid kui teil on jõudu ja soovi, on üsna hea teha harjutusi iga päev.

Te ei tohiks kohe anda väga tugevaid koormusi, muidu kannatate järgmisel päeval kogu keha valude käes, te ei saa laadimisest rõõmu, vaid ainult heidutate ennast. Alustage treeningu kestust kodus 15-20 minutiga, tehke harjutust 10-20 korda ja 2-3 komplekti. Suurendage järk -järgult koormust, kuulake oma keha, selle reaktsiooni. Harjutuste vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui üks minut.

Te ei saa harjutusi teha täis kõhuga, parem on alustada treenimist poolteist kuni kaks tundi pärast söömist. Ja pärast tunde ei tohiks te umbes kolm tundi süüa, muidu läheb kõik, mida sööte, hoiupõrsasse. lihasmassi ja sa oled rohkem nagu kulturist ja hoidud vedelikest 30–40 minutit. Treeningu ajal ärge unustage vett juua, vaid tehke seda üks või kaks lonksu korraga. Treening peaks olema intensiivne, higistama peaks hästi ja selleks on vaja vett, koos higiga, pooride kaudu väljuvad kahjulikud toksiinid.

Enne treeningut soojendage õigesti

Ärge unustage treeningu ajal õiget hingamist kasutada. Hinga sügavalt sisse, hinga nina kaudu sisse ja välja suu kaudu.
Mõnda harjutust saab teha isegi tööl või transpordis, ärge raisake aega. Selleks tõmmake lihtsalt kõht sisse, pingutage tuharalihaseid, minge veel kord trepist üles ja alla, kõndige üks või kaks peatust, keerake rõngas. Kui teil on madala tallaga kingad, ilma kontsadeta, kõndige vaheldumisi varvastel, kontsadel, jalas väljas jalad, istudes sirutage jalgu ja pöörake need välja ja sisse, saate vaheldumisi venitada, seejärel ühele jalale, seejärel teisele jalale, samal ajal sokke enda poole tõmmates. See harjutus reguleerib teie vasikaid hästi.

Alustage harjutusi alati soojendusega, soojendage lihaseid. Selleks sobib:

paigal kõndides
käte ümmargused pöörlevad liigutused eri suundades
õõtsuvad jalad
raputage pead erinevad pooled
kallutage seda edasi -tagasi, soojendades kaela lihaseid

Siis on soojenduse lahutamatu osa kükid. Neid saab teha hantlitega.

Kodune treening naistele

Pange üks jalg ette (sügav samm), painutage seda aeglaselt, laske keha põrandale, kuni teine jalg puudutab põlvega praktiliselt põrandat, õõtsutage kergelt, venitades hästi, seejärel vahetage jalad, saate seda teha hüppena , korrake harjutust peatumata, kiirusega. Käed vööl, selg sirge.

Väga kasulik, eriti naistele ja tüdrukutele, kardiotreening. Selle eesmärk on tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi, suurendada immuunsust ja põletada rasva. See on klassikaline aeroobika, mis ei vaja erivarustust. Klassikaline versioon see jookseb paigas ja hüppab. Suurepärane võimalus astmeplatvormi ja köie abil rütmilisele muusikale.

Harjutused meestele kodus

Kaalu langetamiseks peavad mehed kasutama jõutreeninguid ja jooksmist. Neid on kõige rohkem ideaalsed valikud... Mitmed ab harjutused:

Lamades põrandal, jalad põlvedes painutatud, käed piki keha. Lihaseid pingutades tõstke abaluud ja sirutage parem käsi piki keha paremale kannale. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, korrake liigutust teise käega.
Lamades seljal, jalad on põlvedes painutatud, käed sirutatud jalgade vahele. Õlaribade tõstmisel tõmmake käed ette. Tagasi algasendisse. Liigutused peaksid olema aktiivsed, kiired.
Lamades selili, sirutage käed külgedele, tõstke jalad 90 kraadi. Tõstke torso jalgade poole, tehes tõmbe liigutuse jalgade suunas. Tagasi ip juurde Korda.

Meeste ja naiste harjutused ei muuda dramaatiliselt midagi. Erinevus võib olla ainult tehtud harjutuste arvus ja nende intensiivsuses. Ärge unustage, et mees on füüsiliselt tugevam kui naine.

Kaalu langetamiseks on meestel soovitav treeningutel kasutada hantlitega harjutusi.
Suur tähtsus kehakaalu langetamisel on õige hingamine. Sissehingatav hapnik osaleb aktiivselt rasvkoe oksüdatsioonis. Teadlased on leidnud, et õige hingamine aitab põletada 2,5 korda rohkem keharasva kui jooksmine.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Strelnikova süsteemi järgi tehnika olemus taandub nina kaudu terava väljahingamise tegemisele, samas rinnakorv kokkusurutud. Neid harjutusi on hea kasutada külmetushaiguste, astma, kehakaalu langetamiseks.

Marssimise ajal, tõstetud jalaga, hingake nina kaudu sisse, jala langetamisel hingake välja. Kükke tehes kontrollige samu hingamisreegleid. Seistes sirutage jalad laiali, hingake sisse, painutage keha alla, proovige peopesadega põrandale jõuda. Loendage kaheksani, hingake välja ja sirutage end üles.

Bodyflex süsteem pärast sügavat hingamist peate välja hingama järsult ja uuesti sisse hingama, hoides hinge kinni, kuni loete kaheksani. Lõpptulemus on see, mida sügavam mees hingab, seda tervem ta on.

Harjutusi bodyflex süsteemile tuleb teha tühja kõhuga, jälgige dieettoit... Selle hingamisharjutuse kestus on kuni 15 minutit. Harjutustes saate teha selliseid hingamise soojendusi:

Oxysize süsteem ei tähenda äkilist sisse- ja väljahingamist. Selle süsteemi kohaselt tehakse enne sissehingamist üks sügav ja kolm väikest hingetõmmet ning väljahingamine tehakse samamoodi. Treeningut tuleks teha 30 korda igal ajal ja mitte tingimata tühja kõhuga. Selle süsteemi klassid aitavad peavalu all kannatavatel inimestel, kellel on probleeme seedetraktiga. Mis tahes füüsilist harjutust tehes on peamine hingata diafragmaga, ilma peatumata. Pärast lühikest seanssi näete kaalu kaotamise tulemust.

Abiga hingamisharjutused vastavalt Qigongi ja Jianfei süsteemile saate tõhusalt võidelda nälja vastu, kaotada aktiivselt kaalu, leevendada väsimust:

Seisa sirgelt, peopesad üksteise kohal naba all. Suu on lahti. Kõhule vajutades hingake sisse. Hoidke paar sekundit hinge kinni, eemaldage käed, hingake välja ja lõdvestage kõhulihaseid. Korda 10 kuni 20 korda;
Lamades põrandal, painutage põlvi. Asetage peopesad rinnale ja kõhule. Alustage oma kõhu tõmbamist, samal ajal ümardades oma rinda. Harjutust korratakse kuni 50 korda;
Toolil istudes võtke rusikas vasaku käe sisse parem peopesa ja langetage oma küünarnukid põlvedele, toetades samal ajal oma otsaesist rusikale. Hingake aeglaselt sisse, täites kõhu õhuga. Pane paariks sekundiks sügavkülma ja hinga välja. Tehke seda 15 minutit.

Ei ole soovitatav harjutada hingamisharjutused inimesed, kellel on probleeme vererõhuga, kuigi see langeb veelgi, need, kellel on hernia, fibroidid, epilepsia, neeruprobleemid.
Mis tahes harjutusi tuleks alustada pärast konsulteerimist spetsialistiga, jõusaali konsultandiga.

Kasutage kehakaalu langetamiseks jalgratast, basseini, sörkimist ja kiiret kõndimist värske õhk... Treeni regulaarselt. Ärge kurnake ennast näljaga. Meik õige toitumine toitu, eemaldage lihtsalt menüüst ebatervislik toit.

Et ilus välja näha, ei piisa ainult dieedist, peate sellele aega pühendama füüsiline treening... Seetõttu oleme teile iga päev ette valmistanud harjutuste komplekti kodus kehakaalu langetamiseks. Naiste jaoks on see suurepärane võimalus anda oma lihastele mõne seansi ajal endine elastsus. Mõnel juhul ei pea te kasutama jäika dieeti, sest ainuüksi treenides võite kaotada 3–7 kg kuus.

spordiharjutusi tuleks teha igal teisel päeval;
tund enne treeningu algust peate lõdvalt sööma;
soojendage enne treeningut;
koormus peaks järk -järgult suurenema;
klasside ajal peate väikeste lonksudena jooma veidi gaseerimata vett;
peaksite harjutuse kordamist alustama 10 korraga (näiteks: 10 kükkimist, 10 saltot jne), iga järgneva treeninguga suurendage 5-10 kordust, peate jõudma 50 korda.
jälgida õiget hingamist;
pärast treeningut alustage söömist mitte varem kui 2 tundi hiljem.

Märge

Hea on treenida värskes õhus, kui see pole võimalik, tuleks aken lahti teha. Nii on keha hapnikuga küllastunud kiiremini ja kaalulangus liigub maapinnast eemale.

Õige soojendus

Nagu eespool mainitud, peaksite enne treenimist kogu keha hästi soojendama. Alustame siis:

alustame ringikujulisi liigutusi kaelalülidest eri suundades. Pöörlemine peaks olema aeglane ja mitte liiga sügav;
liikuge edasi õlgadele. Me paneme käed peopesadega õlgadele ja jätkame ringikujulisi pöörlemisi edasi ja tagasi;
laskume allapoole. Küünarnukke saab niimoodi venitada, sirutada enda ees käepidemeid, paralleelselt põrandaga ja hakata neid küünarnukkidest painutama ning seejärel lahti teha;
Käed. Pange sõrmed silmade kõrgusel lukku ja alustage ringikujulisi liigutusi ilma käepidemeid lahti ühendamata;
soojendage selga ja vöökohta kaldus liigutused eri suundades;
alaselja treenimiseks ettevalmistamiseks peaksite teesklema, et keerate vööri, samal ajal kui ainult puusad peaksid töötama;
sõtkuda jalgu tavaliste kükituste või ettehüpetega.

Järgmiste harjutuste alustamiseks piisab kümnest lähenemisest igast punktist.

Treeningutega saate edasi minna alles pärast head soojendust, see aitab vältida planeerimata vigastusi.

Spordiharjutuste komplekt igaks päevaks

Niisiis on kätte jõudnud hetk, mil saate oma kaalulangusele pühendada terve tunni ja mitte lasta end millegi eest segada. Ärgem raisake väärtuslikke minuteid, alustame.

Graatsilised käepidemed

Need harjutused aitavad teil kujundada oma käsi ja rindkere kindlamaks.

Vabanege kõhust ja hoidke selg sirge

Need harjutused aitavad teil selga hõlpsalt sirgendada ja anda kõhule lame ilme.

Istume tooli äärel, seljatugi on sirge, jalad põrandal. Aeglase liigutusega tõmmake põlved rinnale, kallistades neid kätega. Naaseme algasendisse.
Me paneme jalad õlgade laiusele, selg on sirge. Me painutame ettepoole, nii et meie käed puudutavad põrandat, samal ajal kui jalad põlvedes ja seljas peaksid olema sirged, naaseme põhiseisundi juurde, kordame.
Me lamame õlaribadel nii, et selgroog puutuks täielikult kokku kõva pinnaga, jah, see pole lihtne, aga proovige. Ja me hakkame oma põlvi võimalikult lähedale rinnale tõmbama. Naaseme sujuvalt algasendisse.

Seksikad puusad ja tuharad

No siin pole millestki rääkida, mida rohkem neid harjutusi, seda rohkem need kohad silma paistavad.

Sihvad jalad

Lamame matile pikali, käed rinnale. Tõstame jalad põrandalt ja hakkame “jalgrattaga pedaalima” kõigepealt edasi, siis tagasi.
Kükitame, sättime jalad võimalikult laiaks. Seejärel hakkame keha liigutama ühelt jalalt teisele, samal ajal kui keha peaks jääma samasse asendisse ja selg peaks olema sirge.
Lihtsaim harjutus on käärid. Me lamame õlaribadel, käed suvalises asendis ja tõstame jalad koos kontsadega lakke, nii et saame täisnurga. Aretame neid eri suundades, samal ajal kui põlved peaksid jääma sirgeks ja jätkame harjutusega. Viige jalad aeglaselt kokku, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Selleks, et jalad liiga ära ei väsiks, tuleks see harjutus jagada kaheks käiguks.

Jooga näole

Harmooniaharjutusi me juba teame, nüüd jääb üle näoga töötada.

Me tõmbame õhku suuõõnde, pigistame huuled tihedalt kokku ja hakkame seda ringikujuliselt ühelt põselt teisele rullima.
Tõmmake huuled toruga 5 sekundiks välja ja lõdvestage need järsult.
Hingates sügavalt läbi nina, tõmbame põsed sisse, hoiame hinge kinni 5-10 sekundit ja hingame aeglaselt välja läbi veidi avatud suu.

Kui te pole varem spordiga tegelenud, siis ärge tehke kõiki harjutusi korraga. Alustage kõige lihtsamast ja lisage iga seansiga uusi liigutusi. See võimaldab teie kehal stressiga järk -järgult harjuda.

Kas on vastunäidustusi?

hüpertensioon;
hiljutine insult või südameatakk;
liigeste või veresoonte probleem;
tromboos;
siseorganite haigused;
luu- ja lihaskonna trauma.

Kui teil on probleeme südame -veresoonkonna süsteemiga, siis ei tohiks te intensiivse treeninguga oma tervisega riskida. Aeglane ja rahulik tempo on lubatud ainult sagedaste vaheaegadega ja ainult arsti loal.

Tulemuse võimalikult kiireks saavutamiseks tuleks esimesel kuul loendist kustutada järgmised tooted:

jahutooted (valge leib, pasta ja erinevad kuklid);
praetud toidud (liha ja kõike muud on parem keeta või aurutada, näiteks toiduvalmistatud veiseliha retsept);
maiustused (šokolaad, koogid jne).

süüa rohkem köögivilju ja puuvilju;
viimane söögikord peaks olema 2 tundi enne magamaminekut;
pole vaja öösel kuristama, see ei too kaasa midagi head;
juua mitte rohkem kui 2,5 liitrit vett päevas;
süüa ainult siis, kui keha seda nõuab.

Tulemused

Iga naine saab selle harjutuste komplektiga kodus kaalust alla võtta. Peamine on siin soov saavutada hea figuur ja mitte olla laisk. Ja mõne aja pärast on teie elu täis uusi värve.
Soovitame vaadata videot, mis kirjeldab teisi kehakaalu langetamise treeninguid.