Väga tõhusad harjutused reie siseküljele. Tõhusad harjutused reie siseküljele

Liigsed ja saledad jalad on paljude naiste kadedus ja unistus. Samuti pakuvad nad meeste jaoks rõõmu ja atraktiivsust. Kuid selleks, et meest ühe puusahooga võita, tuleb teha head tööd.

Reite selja- ja esilihastega on kõik selge, need pingestuvad tavaliste koormuste korral: toolil kükitades või kõndides.

Ja sisepind, nagu ka välimine, on väga "laisk". Et see toimiks, peate kõvasti pingutama. Juhtus nii, et kõik päeva jooksul kogunenud kalorid jäävad just selle kehaosa külge.

Pehmemate jalgade saamiseks ei piisa ainult õigest toitumisest. Kui jõusaali pole võimalik minna, siis tuleb trenni teha sisepind puusaliigese harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Lisateavet nende kohta arutatakse allpool. Sisepind kutsub enda juurde erilist tähelepanu... Selle väljatöötamiseks peate ühendama jõu- ja kardiokoormused.

Kardio juhib oma jõudu rasva põletamiseks raskesti ligipääsetavad kohad... Jõutreening toniseerib reie siseosa nahka ja võib aidata vältida liigset rasva kogunemist. Reie sisesagara vähendamise harjutuste tegemisel peate kasutama hantleid, fitballi, raskusi, võimlemislinti või ekspanderit.

Soojendus on tõhusa treeningu alus. Soojendust tuleb alustada kerge kardiokoormusega. See hõlmab hüppenööriga hüppamist, kohapeal jooksmist. Soojendustreeningut ei tohiks unarusse jätta. Pöörata on vaja varvaste, puusade või põlvedega. Need on kohustuslikud õppepunktid. Soojendus ei kesta tavaliselt üle 10 minuti.

Kõige tõhusamad kehakaalu langetamise harjutused

Pärast korralikku soojendust peate alustama treeninguga ise. Järgnevalt kirjeldatakse valitud harjutusi reie siseküljele. Ühe treeningu jooksul peate tegema mitte rohkem kui kolm või neli harjutust. Vajalike seeriate ja korduste arv on märgitud iga meetodi puhul eraldi.

Kasvatavad jalad külili lamades:

1. Töö langeb soovitud tsoonile, samal ajal kui reielihased on toonuses.
2. Ja ka ajakirjanduse alumine osa on sellega seotud.
3. See harjutus aitab eemaldada liigne rasv puusast.
4. Treening on keskmise raskusega, vajadusel saab treeningut täiendada kaaluvate materjalidega.

Treeningu ajal areneb ka venitus. Harjutus avaldab soodsat mõju reproduktiivsüsteemile, luues verevoolu kubemepiirkonda. Kuidas harjutust õigesti teha:

Harjutuse sooritamisel on vaja näidata aeglust ja täpsust. Liigne innukus võib viia nikastuseni.

Kükk on " parim sõber»Alakeha pingutamiseks. Puusadega töötamiseks sobivad kükid. Lisaks reie sisekülgedele tugevdatakse tuharalihaseid ja sääremarju. Harjutus viitab kõrge tase raskusi. Eriti tõhusaks peetakse kükki hantlite, kangi või muu raskusega. Kuidas harjutust teha:

Peate pöörama tähelepanu:

1. See kükk on mitmekülgne ja tõhus, kui see tõstetakse allääres varvastele.
2. Suurenevad pingutused koordinatsiooni säilitamiseks, samuti on vasikatele suurepärane koormus.

See tegevus venitab suurepäraselt sidemeid ja toimib edasi interjöör puusad. See pole keeruline, nii et peate võtma lisa hantel käes... See harjutus on suunatud reie soovitud piirkonnale, lisaks lunges pingutavad hästi tuharalihaseid... Kuidas harjutust teha:

Lungeid kasutatakse 15 korda mõlemas suunas kolme lähenemise jaoks. Enne harjutuse tegemist peate vaagnapiirkonna sidemeid hästi soojendama. Kui seda ei tehta, võite saada nikastuse ja halvemal juhul võivad tekkida sidemete rebendid.

Palli pigistamine

See treening on staatiline. Selle aluseks peetakse lihaste kokkutõmbumist ja lähtepositsiooni viivitust. Lisaks reie koormusele on lihaspinge tuharates... Harjutus viitab tüsistusteta, see keskendub vastupidavusele ja keskendumisvõimele. See on suurepärane staatiline jalgade harjutus, mis on efektiivsuselt madalam kui "tool". Täitmise tehnika:

Harjutus pooleli 15 korda neljas komplektis... Seda harjutust saab teha toolil, tugitoolil või diivanil istudes. Treeningu tegemise reeglid jäävad samaks. Ainult istuva treeningu puhul on vaja jälgida alaselja kõverust. Selg peaks olema sirge ja alaselg veidi sissepoole surutud.

Treeningu jõudlust on mitut tüüpi. Allpool käsitletakse 3 meetodit. Igal harjutusel on ainulaadne amplituud ja tugevus. Treening on hea töötab reie siseküljel, kus arenenud on tuharad, selg ja reie väliskülg... Ja ka treenimine aitab naisel põlvpükstest lahti saada. Esimese variandi harjutuse sooritamise tehnika reie siseküljel kodus:

Teine variant:

1. Algasend on sama, ainult fikseerimine langeb küünarvarre kohale, sääreosa on piki keha, ülemine jalg on põlvest kõverdatud ja asub alumisel.
2. Sissehingamisel on vaja suruda painutatud jala põlve ette.
3. Väljahingamisel peate naasma algasendisse.
4. Ühe jala treeningu lõpus peate end ümber keerama ja tegema samu harjutusi teise jala jaoks.

Kolmas variant:

1. Algasend on külili, sääreosa on sirgendatud, jalg on põlvest kõverdatud ja asub keha ees, jalad on tihedalt matile surutud.
2. Sissehingamisel on vaja sirgeks tehtud jalg põrandast lahti rebida.
3. Väljahingamisel langetage jalg põrandale.
4. Sama asja tuleb korrata ka vastasjalal.
5. Vajadusel võid treeningusse kaasata mitu kiikumismeetodit või valida endale meelepäraseima.
6. Ühes treeningus peate tegema 15 kiiku ühel küljel nelja lähenemisega.
7. Soovi korral saab harjutust raskendada jalgade külge raskuste kinnitamisega.
8. Treeningu esimeses versioonis saate kasutada võimlemisteipi, kinnitades selle jalgade ümber.

Tõhus treening reie sisekülg: treenimiseks võib vaja minna tuge. Vaja minge tooli, diivani seljatoe, tugitooli, ukse või seina juurde... Ja ka see harjutus saab teha ilma toetuseta... Kiik on suunatud kahes suunas – külili või ette-taha. Edasi-tagasi õõtsumisel koormatakse alakeha esi- ja tagapinda ning otse välispinda. Mõlema kiige reeglid on samad.

Kuidas harjutust õigesti teha:

Käärid

See harjutus ei kasuta mitte ainult puusi, vaid ka kõhulihaseid. Raskusaste on keskmine, kuid treening nõuab vastupidavust. Kõige tõhusam reie siseharjutus:

1. Peate lamama selili, jalad sirged ja sirutatud.
2. Asetage käed mööda keha.
3. Sissehingamise ajal peate tõstma jalad matist 45 kraadi ja kiikuma, imiteerides kääride tegevust.
4. Pärast 35 sekundit väljahingamist peate jalad põrandale langetama.

Põrandal harjutust tehes kasutage sinikate vältimiseks kindlasti spordimatti, tekki või rätikut. Ärge unustage soojendada ja jahutada. Pärast treeningut venitamine vähendab lihasvalu ja aitab naisel lõõgastuda. Ühe lihasrühma treenimisel peate tegema pausi. Selle aja jooksul peavad lihased puhkama ja taastuma. Ainult sel juhul on lootust lihastoonuse pinguldamisele ja lihaste juurdekasvule.

Et liigsest rasvast kiiremini vabaneda, tuleb järgida õiget toitumist. Peate dieeti lisama suur hulk vesi, kodujuust, kana, rasvane kala, puuviljad, köögiviljad ja kalkun. See mõjutab positiivsel viisil mitte ainult figuuril, vaid kogu kehal tervikuna. Naha lõtvumisest ja tselluliidist vabanemiseks tuleb kindlasti peale kanda kosmeetika... Enne nende pealekandmist tuleb keha põhja hästi aurutada ja nahka suvalise koorijaga töödelda, seejärel tuleb keha töödelda pesulapi või pintsliga, seejärel ära pühkida ja määrida soojendava või jaheda poest ostetud tselluliidikreemiga. . Tuleb end kile sisse mässida ja end sisse mässida.

Kui koort pole, tuleb kosmeetiline savi segada veega ja lisada segule paar tilka. eeterlik õli nelk, piparmünt või kaneel. Te ei pea oma treeningult koheseid tulemusi ootama. Esimesed nähtavad tulemused ilmnevad alles pärast kuu aega kestnud süstemaatilist treeningut ja õige toitumine... Et hea välja näha, pead piisavalt magama, rohkem kõndima ja elu nautima. Lisaks ülaltoodud harjutustele tuleks puusade pinna treenimiseks kasutada ka teisi harjutusi:

1. Jalgratas.
2. Astuge platvormile.
3. Koer on näoga alla ja üles.
4. Kõndimine tuharatel.
5. Deadlift ja hüperekstensioon Anita Lutsenkolt.

Tehes lihtsad reeglid kodus saate oma figuuri tundmatuseni muuta ja liigse rasva eemaldada. Alustada tuleb esimesest võimlemisest ja siis on seda lihtsam teha. Unistuste figuuri leidmiseks peate lihtsalt natuke proovima ja siis saab kõik korda! Et hea välja näha, peate jooma rohkem vett, kõndima edasi värske õhk ja treenige vähemalt kolm korda nädalas.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Terviseökoloogia. Fitness ja sport: reie siseosa on paljude inimeste, eriti naiste jaoks probleemne piirkond. Reie sisekülje nahk on palju õhem kui reie välisküljel. Naha kõhnus muudab piirkonna vähem elastseks. Lisaks ladestub sellesse piirkonda rohkem rasva. Rasv ja õhuke nahk põhjustavad tõsiasja, et reite sisepind muutub lõtvaks, hakkab longu ja muutub sageli tarretatud liha sarnaseks. See probleem teeb muret paljudele naistele, isegi väga noortele.

Reie siseosa on paljude inimeste, eriti naiste jaoks probleemne piirkond. Reie sisekülje nahk on palju õhem kui reie välisküljel. Naha kõhnus muudab piirkonna vähem elastseks. Lisaks ladestub sellesse piirkonda rohkem rasva. Rasv ja õhuke nahk põhjustavad tõsiasja, et reite sisepind muutub lõtvaks, hakkab longu ja muutub sageli tarretatud liha sarnaseks. See probleem teeb muret paljudele naistele, isegi väga noortele.

Mida teha? Vähendage rasva ja tugevdage reie sisemisi lihaseid.

Peenikeste naiste puhul võib see piirkond pahameelt tekitada ka siis, kui reite vahe tõmbub O-täheks. Kui see pole luustiku tunnus, siis suur vahe on norm.

Lihtsalt lahjadel on vähe rasva ja see tsoon, nagu juba mainitud, on rasva "ladustamine". See tähendab, et loodus on jätnud kaalutletult ruumi keharasvale.

Madal rasvasisaldus – palju ruumi. Sellest ka lõhe.

Mida saab teha, et vahet vähendada? Reie sisekülje lihaste parandamiseks või suurendamiseks spetsiaalsete kitsalt sihitud harjutuste abil.

Reie sisemiste lihaste nõrkus võib vallandada selles piirkonnas vigastusi, mida kogevad paljud harrastus- ja profisportlased.

Nende lihaste venitamine toimub väga sageli ja tekitab palju ebameeldivaid aistinguid. Kubemevalu võib treeningprotsessi jäädavalt häirida.

Mida teha? Reie siselihaste kaitsmiseks vigastuste eest peate neid tugevdama spetsiaalsete arendus- ja venitusharjutustega. Ja ärge unustage enne kedagi sportlik tegevus tee 10-minutiline soojendus!

Reie sisekülje lihased

Reie sisekülje lihased moodustavad aduktorlihaste rühma. Adduktorid hõlmavad viit lihast: kamm, peenike, pikk aduktor, lühike aduktor, suur aduktor. Nende lihaste põhiülesanne on puusa liitmine. Lihtsamalt öeldes tooge jalad kokku. Kui me jalad kokku paneme, töötavad need lihased. Funktsioon ütleb meile, kuidas neid koolitada. Peate oma jalad kokku viima, kuid pingutades. Sellel põhinevad harjutused reie siseküljele.

Keha rasvasisalduse vähendamine reie sisepiirkonnas

Paljud naised on mures selle pärast, kuidas eemaldada rasv reie siseküljelt. Ainus viis rasva eemaldamiseks lokaalselt, st ainult ühest kindlast kohast, on rasvaimu. Muid võimalusi kohapeal kaalust alla võtta pole!

Lihtne näide: paremakäelised tegutsevad juba varakult parem käsi, ja vasakukäelised - vasak. Kui usute kohalikku kaalulangusse, peaks suuremat koormust kogev juhtiv käsi olema teisest õhem. Vaata oma käsi. Ei näe suurt vahet? See on lihtsalt kõik. Kaalu kaotamine ühes kindlas kehapiirkonnas on ebareaalne.

Rasva eemaldamiseks reie siseküljelt peate vähendama keharasva koguhulka. See tähendab, et on vähem süüa ja rohkem liikuda.

Kui kaal on normaalne, siis reie sisekülje lõtvus ei ole seotud liigse rasvasisaldusega, vaid aduktorlihaste nõrkuse ja lõdvusega. Probleemi lahendamiseks peate tegema spetsiaalsed harjutused reie sisekülje jaoks.

Nii et selleks, et reie siseosa ei oleks enam probleemne piirkond, peate vabanema ülekaal, kui neid on, ja treenige aduktorlihaseid.

Harjutused reie siseküljele

1. JALGADE TÕSTMINE-ALADAMINE LAMADES (MAHI)

Reie sisekülje kiiged tuleks teha aeglaselt, pingutusega, keskendudes aduktorlihastele. Soovi korral saab kanda jalaraskusi. Pakume harjutuseks kolme võimalust.

Esimene harjutus.

See on kõige populaarsem harjutus reie siseküljele. Lähteasend: lama külili, toetudes küünarnukkidele või toetades pea väljasirutatud käele; jalg peal, painuta põlvest ja pane enda ette sääre põlve taha. Tõmmake sääre varvas enda poole.

Toimivus: aeglaselt tõsta ja langetada sääre. Peate selle tõstma nii kõrgele kui võimalik ja langetades ärge asetage seda põrandale. Jala põrandale asetamine vabastab lihastest pinged ja vähendab efektiivsust.

Tehke nii palju kordusi kui vaja, et tunda, kuidas liitlihased "põlevad". Tundes nendes lihastes tugevat põletustunnet, saate jala alla lasta ja lõdvestuda ning seejärel teisele küljele heita ja teha harjutust teisele jalale.

Teine harjutus.

Selle tõhusa harjutuse tegemiseks vajate stabiilset tooli. Lähteasend: lama külili nii, et jalad oleksid tooli all. Toetage oma pead käega küünarnukile. Asetage jala ülaosa tooli istmele. Sääreosa on istme all. Tõmmake sääre varvas enda poole ja kinnitage see sellesse asendisse.

Harjutus: kordade arvelt tõsta sääreosa aeglaselt tooli istmele; kahe peale – langetage see sama aeglaselt põrandale. Sääre tõstmist ja langetamist tuleb korrata seni, kuni reie sisekülje lihastes tekib põletustunne. Pärast seda peate lamama teisel küljel ja tegema harjutust teise jala jaoks.

Kolmas harjutus.

Mõju poolest ei erine see palju esimesest harjutusest, kuid see variant on omal moel tõhus. See reie siseosa harjutus võimaldab teil treenida erinevad lihased jalad. Samas on see tõhus pressile ja seljalihastele, sest tasakaalu säilitamiseks tuleb neid pingutada.

Esialgne positsioon: lamage külili, toetades oma pea väljasirutatud käele. Tõsta ülemine jalg põrandast kõrgemale umbes 50 cm kõrgusele Tõmmake mõlema jala varbad enda poole.

Toimivus: samal ajal, samal ajal tõsta sääreosa ja langeta ülaosa veidi. See tähendab, et tuua jalad kokku. Kahe võrra lugedes langetage sääreosa põrandale ja tõstke ülaosa üles. See tähendab, et sirutage jalad laiali. Treeningut tuleks teha aeglaselt, keskendudes jalalihaste tunnetele ja tasakaalu säilitamisele. Tehke 30 jalgade teavet, seejärel lamage teisel küljel ja tehke veel 30 teavet.

2. HARJUTUS REIE SISEMINNALE "KÄÄRID"

See pealtnäha lihtne harjutus on väga tõhus reie siselihaste jaoks. Samal ajal treenime "kääre" tehes samaaegselt kõhulihaseid. Pakume selle harjutuse kahte versiooni.

Harjutus "Käärid": esimene võimalus.

Lähteasend: lama matil, pane käed tuharate alla, peopesad põrandale. Saate tõsta oma õlad põrandast üles, nii et lõug ulatub rinnale, mitte taeva poole. See valik aitab tugevdada kaela lihaseid. Aga kui see on teile raske, pange oma pea põrandale.

Tõstke mõlemad jalad umbes 20-30 sentimeetrit põrandast kõrgemale. Tõmmake sokid välja.

Toimivus: energiliselt (kuid mitte "lõdvalt", vaid jõuga) laiali laiali ja jalgu risti. Jalad tuleb laiali ajada 20-30 cm Jalad on pinges, puusad tugevad, kõht sisse tõmmatud. Tee vähemalt 20 jalaristi, puhka paar sekundit ja korda uuesti.

Harjutus "Käärid": teine ​​​​võimalus.

Lähteasend: lama matil, pea põrandal, käed piki keha sirutatud. Tõstke mõlemad jalad üles nii, et need moodustaksid kehaga veidi rohkem kui 90 kraadise nurga.

Toimivus: sirutage jalad piisavalt laiali, kuid mitte nii, et tunneksite lihastes ebamugavust. Tõmmake sokid enda poole. Tooge jalad aeglaselt kokku, kuid ärge sulgege ega risti, vaid jätke nende vahele umbes 20 cm vahemaa.Pärast kokkuviimist ajage need uuesti laiali jne. Tehke 30 teabelahjendust, seejärel minge otse kääride juurde. Siruta jalad nii laiali kui võimalik, siruta sokid välja ning tõsta ja aja aeglaselt laiali. Segamisel risti. Tehke 30 teavet.

3. HARJUTUSED PALLIGA REIE SISEMINNALE

Teil on vaja elastset kummist jõusaalipalli.

1. harjutus.

Lähteasend: lama matil, kõverda jalad põlvedest, jalad põrandal. Kinnitage pall põlvede vahele. Sirutage käed mööda keha.

Toimivus: kordade arvelt pane jalad pallile, püüdes seda pigistada. Hoidke pinget paar sekundit. Arvestades kahe, lõdvestage jalad. Korrake kompressiooni ja lõdvestust 30 korda.

2. harjutus.

Selle harjutuse olemus: püüdes hoida palli oma jalgade vahel sööduharjutuse sooritamise ajal, hoiame reie sisekülje lihaseid pidevas pinges. Kükitamine on möödumisharjutus.

Lähteasend: seisa sirgelt, hoia võimlemispalli jalgade vahel veidi üle põlvede.

Täitmine: istuge maha, lugedes kordi, pöörduge tagasi algasendisse, kui loeb kaks korda. Korrake kahte lähenemist 10-15 korda.

4. ISTUB JA KOPSU REIE SISEMINE

Plie kükitama.

See kükk on efektiivsem reie siseküljele, mida laiemad on jalad üksteisest eemal. Lähteasend: seisa sirgelt, aja jalad võimalikult laiali, sokid vaata külgedele.

Toimivus: aegade arvelt istuge võimalikult madalale, püüdes laskuda põrandaga paralleelsele joonele. Sel juhul peate ette kujutama, et teie selg toetub vastu seina, see tähendab, et peate kükitama kõige sirgema ja ühtlasema seljaga. Loendage kahega üles. Tehke 10-30 kükki, jagades selle arvu kaheks seeriaks. Kui olete ette valmistatud, saate sooritada plie-kükke, hantlid käes.

Küljelöögid.

Seisa sirgelt, käed vööl. Ühe korra arvelt tehke hüpe paremale küljele. Parem jalg on põlvest kõverdatud. Veenduge, et teie põlv ei ulatuks üle parema jala varba. Vasak jalg on sirge, sirutatud. Mida madalamale hüppeliselt langete, seda tõhusam on harjutus. Pärast sööstu sooritamist peate paariks sekundiks lukustama ja naasma algasendisse. Tehke sama väljalöök vasakule. Kokku peate tegema 15-20 väljalööki mõlemas suunas.

Kaasake need harjutused oma võimlemiskompleks või tehke neid eraldi, pühendades neile iga päev 15-20 minutit. Pärast reie sisekülje harjutuste tegemist tehke kindlasti nende lihaste jaoks venitusharjutusi. avaldanud

See on teile huvitav:

Reie siseosas on suured, pikad ja lühikesed aduktorlihased, kamm- ja gratsiilislihased. Nad toovad ja painutavad puusa ning pööravad seda ka väljapoole. Just neid lihaseid me pumpame.

Kehakaalu harjutused

Suruge alaselg põrandale, painutage jalgu veidi põlvedest. Tooge jalad 20 korda kokku ja lahku, puhake ja tehke veel kaks lähenemist.

Harjutus on veelgi tõhusam, kui riputate raskused jalgadele.

Puusa toomine külgmisest asendist

Lamage küünarvarre abil külili. Jalg, mis on allpool, on sirgendatud, teine ​​on põlvest painutatud. Tõstke sirge jalg põrandast üles, hoidke seda üks või kaks sekundit ja langetage see.

Sügavad hüpped küljele annavad hea koormus reie siseküljel. Hoidke käed vööl või enda ees, proovige mitte selga ümardada.

Tehke kolm seeriat 15 väljalööki mõlemas suunas.

Selleks, et kükid pumpaksid täpselt reie siseosa, tuleb asetada jalad laiemaks, keerata sokid külgedele ja kükitada sügavalt, püüdes hoida oma põlved külgedele suunatud.

Tehke kolm kuni neli seeriat 20 kükist.

Harjutused lisavarustusega

Pilatese rõngaga segamine

Pilatese rõnga leiate jõusaalist või ostate selle sporditarvete poest.

Lamage külili, asetage rõngas jalgade vahele pahkluu tasemele või kõrgemale ja langetage jalg vastupanu vastu.

Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 korda.

Selle harjutuse jaoks võite kasutada paisutuslinti, lühikest laiendajat või pooleks volditud kaheksakordset laiendajat.

Pange laiendaja jalgadele, lamage külili ja sirutage põlved laiali, ületades vastupanu. Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10-12 korda.

Selle harjutuse jaoks vajate pikka. Haakige see posti külge, kinnitage see jalale postile lähemale ja pöörake külili.

Võtke tööjalg tugijalast välja: ette ja küljele. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks astuge laiendajast tõmmates kaugemale.

Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 korda.

Harjutused vabade raskuste ja masinatega

Sumo kükid kettlebelli või hantlitega

Võtke kettlebell või hantel ja tehke sügavaid kükke laiade jalgade ja põlvedega.

Kolmest 10-kordsest komplektist piisab, et reie siseosa hästi koormata. Muidugi, kui oled.

Selline simulaator on peaaegu igas jõusaalis. Sõltuvalt kehakaalust tehke kolm seeriat 5-15 kordust. Vali kaal nii, et komplekti viimased kordused oleksid rasked. See muudab teie edu palju kiiremaks.

Crossover harjutused jalgade röövimisega

See harjutus sarnaneb laiendajaga jala röövimisega, kuid seda on mugavam sooritada simulaatoril. Seadke tööraskus, kinnitage rakmed jalale ja pöörake külili nii, et jalg koos rakmetega oleks masinale lähemal.

Astuge tagasi ja tõstke töötav jalg umbes 30 kraadi - see on lähteasend. Tooge tööjalg ees oleva tugijala taha, ületades simulaatori takistuse. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake. Sõltuvalt kehakaalust tehke kolm seeriat 5-15 kordust.

Lisage need harjutused oma treeningutesse ja suurendage oma tööraskust või korduste arvu, kui treenite ilma raskuseta, ja teie puusad muutuvad pingul ja atraktiivsemaks.

Ärge unustage pärast treeningut aduktoreid venitada. Kuidas seda täpselt teha, näete.

Paljude naiste jaoks on probleemseks piirkonnaks reie siseosa. Kui lõtvunud nahk pole külmaga näha, siis suvel võib see probleem segada lühikeste riiete kandmist. Lihastoonuse puudumine ja liigne maht viivad paljude naiste ja tüdrukute meeleheitele ning selleks, et jalgade kuju oleks suveks ideaalne, tuleb regulaarselt treenida reie siseosa. Räägime üksikasjalikumalt, millised harjutused on selle probleemse piirkonna jaoks tõhusad.

Kuidas pingutada ja ehitada reie sisemisi lihaseid

Jalgade atraktiivsust on aastate jooksul testitud, kui teil on liiga õhuke nahk või nõrk lihaskude sees reied. Igapäevaelus kõndimine või sörkimine ei mõjuta seda probleemset piirkonda, mis toob kaasa rasva kogunemise, lihaste nõrgenemise ja tselluliidi ilmnemise. Spordiharjutused ei mõjuta alati kapriisset tsooni, seetõttu veenduge jõutreeningu valimisel, et neid oleks füüsiline harjutus jalgade salendamiseks.

Enne jalalihaste treenimise alustamist tuleb esmalt vabaneda ülekaalust, vastasel juhul ei anna isegi raske treenimine soovitud tulemust. Töö reie siseosaga hõlmab jooksulinte, ellipse, steppereid, Smithi kükke, Hackenschmidti kükke, Thigh Master jalgade laiendamise harjutusi ja muid harjutusi, millest tuleb juttu veidi hiljem.

Intensiivne kaalulangus ilma jõukoormuseta ja lihaste korralik treenimine toob kindlasti kaasa lõtva naha tekkimise reie siseküljel. Samas kohas tekib kergesti rasv, mis sarnaneb rasvavoldile kõhul. Sa ei pea oma jalgade täiustamiseks minema treeneri juurde – mugav kodune keskkond on veelgi parem.

Kodus reie siselihaste ülespumpamine tähendab neile ilu andmist ja vereringe parandamist intiimpiirkonnas, urogenitaalsüsteemi tugevdamist. Esiteks vaatame reegleid, mida spetsialistid soovitavad kodutööde tegemisel järgida:

1. Harjutuste komplekt sisaldab 2-3 tüüpi.
2. Peate iga jalga eraldi treenima.
3. Korduste arv on maksimaalne.
4. Suurendage iga treeninguga korduste arvu.
5. Koormuse suurendamiseks on soovitatav kasutada kergeid hantleid.
6. Harjutuste komplekt algab soojendusega, selleks kasutatakse jooksmist, hüppenööri, kükke, õõtsuvaid käsi ja jalgu.
7. Tunnid toimuvad regulaarselt.

Harjutuste komplekt kodus treenimiseks

Plie kükid

See kükk on efektiivne reie siseküljele ja tuharalihaste tugevdamiseks. Asetage jalad laiaks, keerake varbad 120 kraadi. Hoidke selg sirge, kükitage aeglaselt sisse hingates, kuni jalad on 90-kraadise nurga all. Fikseerige, hingake välja ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse, kuid ärge sirutage põlvi. Tehke 4 seeriat 15-20 korda.

Puusa röövimine

Selle harjutusega töötab mitu lihasgruppi korraga. Seisa sirgelt, vasak jalg küljele. Tõmmake vasak varvas enda poole, pingutage kõhulihaseid. Sirutage sirged käed ettepoole, ristades sõrmed lukku. Väljahingamisel tõstke vasak jalg üles, sissehingamise ajal langetage see, kuid ärge puudutage põrandat. Tehke mõlemale jalale 2 seeriat 15 kiigest.

Käärid

See harjutus aitab vähendada nahaalune rasv reie siseküljel eemaldage rasv "kõrvadest" ja pumbake üles tuharalihased. Lamage selili, käed tuharate all, et selg toetada. Jälgi, et alaselg ei tuleks treeningu ajal matilt maha. Tõstke jalad 8 cm üles, tehke jõulisi õõtsunguid, mis meenutavad kääride tööd. Seejärel langetage jalad põrandale, et lugeda 10-ni. Pärast teist pausi korrake veel 3 10-kordset seeriat.

Küljelöögid

Siin töötab puusapiirkonna mediaalne lihasrühm ja verevool "põlvpükste" piirkonnas suureneb. Tehke seda hantliharjutust vastavalt soovile, et tugevdada oma reie siselihaseid. Seisa sirgelt, jalad koos. Astuge parema jalaga küljele, seejärel istuge sellele. Vasak jalg jääb sirgeks. Suru jalalaba sisevõlv tugevalt vastu põrandat, tõmba tugijala lihaste jõuga tagasi. Tehke iga jalaga 10 väljahüpet.

Kasvavad jalad

Seda harjutust nimetatakse venitamiseks. See võimaldab teil treenida reie sisekülje lihaseid. Istuge põrandale, sirutage mõlemad jalad laiali, ilma põlvi painutamata. Painutage torso ettepoole, ulatudes kätega varvasteni. Hoidke 15 sekundit, tulge tagasi. Ärge venitage valu piirini. Kõigi liigutuste ajal ei tohiks tekkida ebamugavust. Korrake seda venitust 10 korda.

Pöörake jalgu

Mahi on reie sisemine treening. Külli kiiged on paljudele tuttavad juba kooli kehalise kasvatuse tundidest, kuid näilise lihtsuse taga on kasu saledate jalgade loomiseks. Seisa külili toe (tool, sein, spordisein) poole. Pingutage kõhtu, hoidke selg sirge ja ärge kallutage õlgu küljele. Pöörake jalad külgedele, nagu baleriin baaris. Maksimaalse kõrguse saavutamisel langetage jalg põrandat puudutamata. Korrake iga jalaga 10 kiikumist.

Martin

See on klassikaline tuharate tugevdamise ja reie siselihaste ülespumpamise võime. Hakka peale parem jalg, ja painutage põlvest vasakule. Kinnitage vasak jalg vastu paremat põlve. Sirutage aeglaselt vasak jalg, tõmmates seda tagasi, nii et poos näeb välja nagu pääsuke. Tooge see aeglaselt, ilma tõmblemata tagasi. Neelake iga jalg 10 korda.

Video: kuidas eemaldada kõrvad reitelt kodus

Selleks, et üksikutes rasvapõletusharjutustes tehtavad koormused annaksid oodatud tulemusi, tuleb treeningprogramm sooritada õigesti. Kui teete harjutusi ise, siis vaadake fotot, millel on õiged poosid. Kuid parem on tugevdada reie sisekülge, et aidata videoid, mis näitavad liigutusi üksikasjalikult. Vaata saatest "Kõik saab korda" Anita Lutsenko harjutusi, kuidas puusad eemaldada:

Jõusaalitunnid

Reie siseosa tugevdamine läheb kogenud treeneri juhendamisel kiiremini Jõusaal... Spetsiaalsed simulaatorid, kang, hantlid aitavad selles palju. Siin on 4 tõhusat harjutust reie sisepinna rasva vähendamiseks.

1. Jalgade röövimine simulaatoris... See on harjutus, milles on raske vigu teha. Selle teostamine põhineb spetsiaalse simulaatori abil jalgade liigutamisel keha keskosa suunas. Puusad paiknevad esialgu üksteisest kaugel ja nende sisemist osa on lihtne üles pumbata, ületades nende kokkusurumisel vastupanu. Et saada maksimaalne efekt, sirutage jalad algasendisse jõudmata. Tehke 15-20 pigistust.
2. Jalgade pikendamine simulaatoril... Treeningu põhieesmärk on pumbata ja põletada rasva reie külgmistes ja eesmistes lihastes. Siin järgige teostamise tehnikat, sest jalgade sirutamise ajal on põlved tugevalt koormatud. Istuge simulaatoril, toetage sääred rullidele, hoidke põlved 90 kraadise nurga all. Haarake masina külgedel olevatest käepidemetest, et selg paigal püsiks. Sissehingamisel sirutage jalad, fikseerige ülaosas 15 sekundit. Väljahingamisel sirutage põlvi järk-järgult välja. Korda 10-15 korda.
3. Hantliga kükk... Seda harjutust nimetatakse ka sumokükkideks. Seda tehakse raskustega, ühe hantli või kettlebelli arendamiseks lihasmassi reied ja eemalda liigne rasv. Pange jalad laiaks, sirutage jalad sisse erinevad küljed... Võtke raskus mõlema käega, hoidke seda kehaga paralleelselt all. Hoidke põlvi painutades selg sirge. Millal põlveliiges paindub 90 kraadi, seejärel hoia 10 sekundit ja naaseb sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Korda kükke 15 korda.
4. Lai press... See harjutus arendab lisaks reie sisekülje tugevdamisele tuharalihaseid. See viiakse läbi spetsiaalsel platvormiga simulaatoril. Asetage mõlemad jalad sellele nii, et jalad oleksid laiali, jalad pööratud 45 kraadi. Kui liigutate platvormi allapoole, hingake sisse ja painutage jalgu 90-kraadise nurga all. Seejärel suruge väljahingamisel platvorm üles, hoides põlved koos, pingutades tugevalt oma tuharad. Täitmise tempo on 2 sekundit alla, 1 sekund üles. Tehke 15-20 vajutust, lõpus ärge tõuske simulaatorist järsult püsti.

Fitballiga harjutused reie siseküljele

Fitballiga treenimine aitab eemaldada rasva reie siseküljelt. Efekti saab saavutada 20-minutilise treeninguga 3-4 korda nädalas. Mõelge populaarsetele harjutustele.

• Jalgade vähendamine... Tõstke mõlemad jalad üles, lamades selili, seejärel asetage pall reite vahele. Vajutage oma lihaseid fitballile, kuni loendage 10, seejärel lõdvestage. Tehke 25 kordust.
• Külgmised painded... Lamades selili, haarake palli üles tõstetud jalgade jalgadega. Kallutage vaheldumisi eri suundades ilma põrandat puudutamata. Õlavööde jääb liikumatuks. Painutage 15 korda erinevates suundades.
• Kükid seisuasendist... Võtke hantlid oma kätes kaalu jaoks, asetage vasak jalg fitballile. Kükitage aeglaselt, painutades paremat põlve. Lukustage, seejärel tõuske aeglaselt. Tehke iga jala jaoks 15 kükki.

Venitusharjutused

Reie siseosa venitamine suurendab painduvust ja arendab liigeste liikuvust. Need on sujuvad liigutused, mida tehakse aeglases rütmis. Venitades fikseerige igas asendis 30 sekundit. Seda tüüpi koolitust peetakse tõhusaks:

1. Liblikas... See on spetsiaalne harjutus, mille sisuks on puusade külgedele toomise ja sirutamise arvestus. Parem on seda teha ekspanderiga, siis kaasatakse kõik keha lihased. Istuge sirge seljaga põrandale, painutage põlvi, seejärel viige jalad kokku. Mida lähemal on jalad kehale, seda suurem on puusade koormus. Langetage põlved sujuvalt põrandale, muutmata jalgade asendit. Hoidke maksimaalse venituse kohast, seejärel tooge põlved tagasi. 5 sekundi pärast alustage harjutust uuesti. Tehke 15-20 venitust.
2. Jalg lõhenenud... Harjutage külgjaotust. Kuid see ei tee paha, kui proovite reie sisekülgi elastsemaks muuta. Matil istudes sirutage mõlemad jalad laiali. Viige libiseva liigutusega torso raskus oma kätele, kallutage seda ette. Tõstke vaagen üles, toetades käed põrandale, seejärel istuge aeglaselt ristnöörile. Ära tekita end ebamugavalt – ära ole valus! Minge ettevaatlikult tagasi.
3. Poolselg... Tehke vasaku jalaga laia väljahüpe. Asetage parem põlv põrandale, toetage käed põrandale. Laskuge põrandale nii madalale, et tunnete venitust. Vasaku jala jalg peab olema põlvest kaugemal. Lukustage sellesse asendisse, seejärel tulge tagasi ja vahetage külgi. Tehke 5-7 kordust erinevates suundades.

Millist simulaatorit kasutatakse reie sisekülje jaoks

Suurepärane reie sisetreener on Thigh Master, mida kasutatakse nii kodus kui ka jõusaalis. See võtab vähe ruumi ja on mõeldud inimkonna kauni poole mitmete probleemsete piirkondade väljatöötamiseks: tuharad, rind, reied. Samuti märgime ära Smithi ja Gackenschmidti professionaalsed simulaatorid, mille abil on jõusaalis lihtne tugevdada reie siselihaseid. Nende abiga on lihtne teha presse ja kükke.

Tavaelus reie sisekülgi praktiliselt ei kasutata. Seetõttu võib see säärte osa olla isegi ülikõhna puhul kõige problemaatilisem piirkond. Regulaarselt treenides saate oma reie sisekülge pingutada ja liigset rasva eemaldada.

Neid tuleb teha kolm korda nädalas, vastasel juhul ei saavuta te soovitud tulemust. Samuti peate meeles pidama, et ei ole soovitav teha kogu aeg samu harjutusi, kuna ka see ei pruugi anda häid tulemusi.

Jõusaalis saab oma jalgu hästi üles pumbata spetsiaalsetel jalasimulaatoritel, millest allpool lähemalt räägime. Soovi korral saab ka kodus reie sisekülgi hästi üles pumbata ja pingutada.

Jalgade vähendamine simulaatoril: nüansid ja kirjeldus

Tõenäoliselt märkasid paljud jõusaalis, et tüdrukutel (tegelikult, nagu ka poistel) on oma lemmiksimulaatorid ja -harjutused, mis neile kõige rohkem meeldivad.

Üks neist masinatest on simulaator aretus / vältimine, mis on mõeldud reie välimise/sisemise osa treenimiseks.

See jalaosa on kõige problemaatilisem paljude tüdrukute jaoks ja seetõttu kasutavad naised võimaluse korral sobivat simulaatorit. Kas see on hea või mitte, proovime allpool kaaluda.

Anatoomiline atlas

Jalgade teisendamise masina populaarsuse peamine põhjus naiste seas on selle peamine eesmärk pumbata üles adduktorlihaseid(jalgadevaheline ala), et muuta need kõvemaks, elastsemaks ja selle tulemusena päästa neiu erinevatest "tarretistest" selles piirkonnas.

Teisisõnu on reite sisepind (nn adductors) iga tüdruku jaoks esteetiliselt oluline jalapiirkond, samas kui mehed ei ole selle piirkonna suhtes ükskõiksed ja tahavad, et nende valitud näeksid teda üles pumbatuna, mitte rippumas.

Peamiselt adduktor (jalgade konvergents) mõeldud tugevdamiseks kolm aduktorlihast – suur, pikk ja lühike aduktor. Samal ajal aktiveeruvad rätsepa-, kamm- ja peenikesed lihased (esimene kulgeb kogu reie pikkuses), seega pingutatakse ilio-tibiaaltrakti lihaseid.

Kõrval suures plaanis, tuleb märkida, et aduktorlihaseid peetakse üheks suhteliselt pikemaks ja suuremaks jalalihaseks - see on tohutu sügava kubeme ja reie sisemise lihaste kompleks.

Neid on raske leida, kuna need on "maetud" ülejäänud lihaste, näiteks nelipealihase alla. Võite olla kindel, et kasutate neid lihaseid püsti tõustes, mäkke ronides ja trepist üles ronides.

Tulenevalt asjaolust, et liitlihased igapäevaelus peaaegu ei osale, on nad vähearenenud ja seetõttu tuleb nende pumpamisele pöörata suurt tähelepanu.

Simulaatori jalgade teisendamise eelised

Masina peal jalgade lamendamisel võite arvestada järgmisega:

Treeningu tehnika

Jalgade konvergentsi sooritamise tehnika. See on üks kõige enam lihtsad harjutused, milles on peaaegu võimatu eksida. Otsene adduktsioon tähistab kehaosa (meie puhul on need jalad) liikumist selle keskpunkti suunas.

Simulaatorile istudes seisneb jalgade liikumine vastupanu ületamisel puusade kokkutõmbamise ajal, mis algselt lahknesid üksteisest.

Esimene aste... Mine simulaatorisse ja pane selga vajalikud raskused. Seejärel reguleerige sadula suurust nii, et tunneksite aduktorite kerget venitamist, kui puusad on polsterdatud padjanditel (külgtoed).

Hoidke selg sirge ja tugevasti vastu masina tagaosa surutud. Haarake kätega altpoolt käsipuudest ja painutage jalad põlvest täisnurga all (natuke rohkem). Avage puusad, viies need tagasi simulaatori määratud laiuse tasemele. See on algne positsioon.

Teine faas... Hingake sisse, väljahingamise ajal kontrolli all, hakake jalgu pigistama. Hoidke neid sirgelt, põlved üle jalgade. Trajektoori viimases punktis suruge oma reied kokku nii palju kui võimalik ja oodake paar sekundit.

Kolmas etapp... Sissehingamise ajal hakake rulle aeglaselt laiali hajutama ja peatage need asendisse, mis ei ole veidi algsesse asendisse viidud, et kogu aeg säilitada puusade treeningpiirkonna pinget. Korda harjutust teatud kogusüks kord.

Treeningust maksimumi saamiseks järgige alltoodud juhiseid.

• sirutage puusi aeglaselt laiali, mitte viige neid veidi algasendisse;
• ärge "loppige" raskust selle algsesse asendisse tagastamisel;
• harjutust sooritades ärge roomake tuharatega simulaatori istmel ega liigutage keha;
• harjutuste vahepeal venitage aduktorlihaseid, kasutades näiteks Lotus asendis istumist, surudes peopesadega põlvi;
• kui tunned, et viimasel lähenemisel ei ole enam võimalik maksimaalse amplituudiga harjutust teha, siis võid kasutada kiiret lühikeste korduste seeriat;
• tee harjutust lisa (viimistlusena) liitelihaste treeningu ajal ja jäta see treeningu lõpus peale põhimahu tegemist.

Säärte langetamine sisemise reie rasvaeemaldusmasinale

Kui küsite tüdrukutelt, kes pidevalt jalgade konverteeriva masinaga treenivad: mida soovite liitmismasina abil saavutada, siis paljud neist ütlevad teile - ma tahan, et reite sisekülg kaotaks kaalu. .

Kuid peate mõistma, et seda ei juhtu kunagi, kuna seda masinat kasutatakse aduktorlihaste tugevdamiseks, mitte rasvakihtide eemaldamiseks - need on kaks erinevat tüüpi lihaste tugevdamine ei põhjusta mingil juhul neid katva rasva põletamist.

Isegi kui põletate treeningu ajal kaloreid, siis ei suuda rasva eemaldada kohalikus (eraldi võetud) tsoonis.

Treeningud simulaatoritel on tõhusad selle poolest, et võimaldavad keskenduda koormusele otse nõutavad saidid keha, kuna sel juhul puudub vajadus peale liigutuse sooritamise jälgida ka tasakaalu säilimist ja liigutuste koordinatsiooni.

See on mugav mitte ainult algajatele, vaid ka kogenumatele inimestele, kuna see võib koormust suurendada. Kõige populaarsem sisereie trenažöör on Gackenschmidti simulaator... Sellega saate teha mitmeid harjutusi.

Harjutused tuharate ja puusade salendamiseks

Samuti saate reie sisekülgi pingutada, tehes järgmisi harjutusi:

Seega, kui teil pole mingil põhjusel võimalust kaaluga tegeleda või kui arstil on vastunäidustusi, võib fitball neid tõhusalt asendada.

Kuidas õigesti kükitada

Kükid on kõige lihtsamad, aga ka põhielement harjutused tuharatele ja puusadele. Tõhusad on nii tavalised kükid kui ka raskustega kükid – kangi või hantlitega.

Puusade salendamiseks on soovitatav teha jõumasinaga harjutusi kangiga, see võimaldab anda tuharalihastele ja reielihastele. kontsentreeritud koormus ilma tasakaalu säilitamisest segamata.

Kui kükitate vabade raskustega, jälgige hoolikalt harjutuste õigsust. Aga igatahes, on teatud soovitused mida tuleb rohkem jälgida tõhus koolitus kükkide ajal:

• Kangist tuleb haarata ülalt.
• Kükitada tuleb võimalikult sügavalt, praktiliselt kandadel istudes ja puusad peavad puudutama vasikaid.
• Kontrollige oma hingamist - harjutusi tuleb teha "sisse-väljahingamisel".
• Kükki tehes lukustage seljaasend.
• Korduste arv sõltub sellest füüsiline vorm sportlane, kuid ärge koormake lihaseid üle – valutunne ei aita kaasa treeningute regulaarsusele.

Nagu igal spordialal, on tuharalihaste ja puusalihaste korrigeerimise harjutused tõhusad ainult õige tasakaalustatud toitumise ja korrapärasuse põhimõtte järgimine... Neid reegleid järgides olete juba väga lühiajaline suudate saavutada tulemusi, mis köidavad uteliailta tähelepanu.