Harjutused kehakaalu kiireks kaotamiseks. Harjutused jalgadele, puusadele. Tselluliidivastane kreem ja treening

Elus on olukordi, kus peate kiiresti kaalust alla võtma. Näiteks peate oma peokostüümi või kleidi kandmiseks naasma oma eelmise vormi juurde. Sellisel juhul ei saa te ilma intensiivse füüsilise tegevuseta hakkama. See artikkel tutvustab teile mitmete harjutuste valikut kiire kaalulangus, tänu millele kaotate kaalu lühikese aja jooksul.

Esiteks on soovitud tulemuse saavutamiseks vaja mitte ainult palju ära teha, vaid ka juhtida tervislik pilt elu. Fakt on see, et tavapärase füüsilise aktiivsuse järsu suurenemisega lülitab keha sisse energia säästmise režiimi ja keeldub esialgu kogunenud rasvade põletamisest. Selle asemel tõuseb isu. Seetõttu on praegusel hetkel oluline kulutada rohkem energiat kui tarbida. Selleks peate piirama ennast toidus ja järgima rangelt reegleid. Kuid ka sellega ei saa üle pingutada, muidu lülitub keha sisse kaitsefunktsioonid ja lõpetab üldse energia raiskamise. Tunnete end loiuna ja kurnatuna. Selle vältimiseks peab toitumine olema hästi tasakaalustatud. On vaja tarbida valke, süsivesikuid, kiudaineid sisaldavat toitu, kuid piirata rasva kogust.

Teine nõuanne puudutab teie originaali füüsiline vorm... Kui te pole siiani spordiga tegelenud, peate kiireks kaalulanguseks järk -järgult üle minema harjutuste komplektile. Tõepoolest, tugeva stressi korral töötab keha kulumise nimel ja teie südame -veresoonkonna süsteem võib harjumusest ebaõnnestuda. Nendele harjutustele saate üle minna alles pärast keha järkjärgulist harjutamist füüsiliste tegevustega, oluline on saavutada õhupuudus. Selleks peate 1-2 kuu jooksul järk-järgult suureneva koormusega enda kallal tööd tegema. Kõige parem oleks alustada kiirest kõndimisest, ujumisest, sörkimisest.

Peate seda tegema iga päev ja treeningu kestus peaks olema vähemalt 1 tund. Liigse rasva põletamine algab pärast 20–30-minutilist treeningut, pärast seda, kui keha kasutab ära kõik oma varudes olevad süsivesikud. Tuleb välja, et mida rohkem trennipäeval süsivesikuid - leiba, pastat, suhkrut - tarbida, seda kauem on vaja treenida. Sellepärast ükskõik milline sportlik toitumine sisaldab rohkem valku.

Tõhusad harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks

Kiireim viis kaalust alla võtta on kardiotreeningud, mille käigus liigud aktiivselt 10–15 minutit, siis puhkad minuti ja jätkad siis uuesti samas tempos. Sellised treeningud sunnivad südame -veresoonkonna süsteemi ja kopse oma võimete piirini töötama, seega jätkub rasvade põletamine mõnda aega pärast treeningu lõppu.

Kardiovaskulaarsete harjutuste hulgast on kõige huvitavamad ja tõhusamad kalorite põletamise harjutused:

• Klassid käimas. Spordiklubis on nende valik tohutu: see on jalgratas, jooksulint, stepper, elliptiline ja sõude kardiotreener.
• Step aeroobika - suurepärane alternatiiv Jooksen trepist üles. Tunde saab läbi viia tantsustiilis ja alla selle, kohandades koormuse astme kõrgusega.
• Tantsimine - võib muutuda mitte ainult tõhus viis rasva põletamine, aga ka lõbus.
• Treening džempritel - vetruvad vaiad või saapad. Tundide ajal on kaasatud kõik lihasrühmad, aktiveerub ainevahetus. Lisaks saate ka võimaluse lõbutseda.

Selliste treeningute ajal ja isegi pärast neid põletatakse 500–700 kcal, kui ainult jõukoormused võimaldavad põletada 250 kcal.

Pealegi klassid kiire tempo peate paar minutit lahjendama rahulikuma jõuharjutusega. Seetõttu toome allpool teie ette mõned kõige tõhusamad neist, mille eesmärk on põletada rasva probleemsetes piirkondades - maos ja jalgadel.

Harjutused kõhu kiireks kaotamiseks

Ab -treeningul põhinevad kõhu salenemise harjutused aitavad sellest probleempiirkonnast kiiresti rasva eemaldada:

Harjutused jalgade kiireks kaalukaotuseks

Paljude jalgade ja puusade harjutuste hulgas kaalume kõige tõhusamaid, mis võimaldavad teil reljeefi kiiresti reguleerida ja eemaldada sellest kehaosast täiendavad sentimeetrid.

1. Kükid. Jalad õlgade laiuselt, sokid vaatavad külgedele. Pange käed lukku ja painutage küünarnukkidest rinna ette, et need teid ei segaks. Istume sügavalt maha ja tõuseme, hoides selg sirge. Korda sõltuvalt treenituse tasemest 10 kuni 50 korda.

2. Lunges. Seisa jalad koos. Me teeme parem jalg sügav samm edasi ja laskuda põrandaga paralleelselt. Tõuseme algasendisse. Tehke 10-15 korda iga jala jaoks.

3. Tõusud:

Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus

Lisaks ülaltoodud harjutustele kõhu ja jalgade jaoks Erilist tähelepanu pühendame kardiotreeningutele, mida saab hõlpsasti teha väljaspool spordikeskuse seinu. Niisiis, sörkimine, jalgrattasõit, trepist ronimine sobivad suurepäraselt välitegevusteks. Kui soovite kodus olles treenida, on hüppenöör ammu tõestatud simulaator, millel on palju harjutuse variatsioone. Peamised viisid hüppamiseks intensiivse kaalukaotuse jaoks.

Tänapäeval on ülekaalulisuse probleem nii populaarne, et sellest pole ilmselt mõtet rääkida. Miljonid naised ja mehed kogu maailmas võitlevad iga päev lisasentimeetritega ja see võitlus ei too alati soovitud tulemusi. Väga sageli, olles proovinud paastupäevi ja igasuguseid dieete, piinavad naised end sama küsimusega, miks ma söön väga vähe ja ikkagi ei kaota kaalu? Kõik on väga lihtne - dieedi vähendamine ei anna soovitud tulemust ilma teatud füüsilise tegevuseta.

Võimalik, et esinemise väljavaade füüsilised harjutused salenemist ei paku teile suurt rõõmu. Kuid ärge unustage, et maagiat ei juhtu kunagi. Kuid kui olete püsiv ja järjekindel, ei lase soovitud tulemus - uimastatav figuur - teid kaua oodata.

Mida teha?

Valige üks või teine ​​tüüp kehaline aktiivsus see on vajalik mitte ainult isiklikke eelistusi järgides. Harjutuse valik sõltub otseselt sellest, milliseid kehaosi peate parandama. Näiteks neil, kellel pole ilmselgeid rasvumise märke, on parem keskenduda sörkimisele, võimlemisele, vormimisele või kergetele aeroobikatüüpidele.

Küsite, kus on parim koht nende füüsiliste harjutuste tegemiseks? Kõikjal: jõusaalis, spordikeskuses, basseinis ja isegi kodus, eriti kuna nende omandamine pole nii raske. Peaasi on igal juhul nõustuda sportlikud tegevused konsulteerige oma arstiga, et tervislikel põhjustel poleks vastunäidustusi.

Paar sõna õige toitumise kohta

Isegi kui te täidate vaieldamatult ja regulaarselt kõiki harjutusi, kuid ei piirdu toiduga, ei saa te oodata positiivset tulemust. Pange tähele, et me räägime õigest toitumisest, mitte dieedist. Loobuge kindlasti pooltoodetest (isegi kui pärast treeningut jääte õhtusöögi valmistamiseks liiga laisaks), ärge sööge praetud toite, ketšuppe, majoneesi, alkoholi. Loomulikult peaks pärast intensiivset treeningut sööma rikkalikku õhtusööki, kuid teistel päevadel ei tohiks te üle süüa.

Mida vajate tundide jaoks:

Vaip põrandal harjutuste tegemiseks;
Kitsas pink üsna elastse polsterdusega;
Hantlid;
Spordivorm, kingad ja spetsiaalsed kindad;

Kodus on kõige parem teha harjutusi kolm korda nädalas, vaheaegadega samal päeval. Ideaalne aeg treenimiseks on 11.00–14.00 ja 18.00–20.00. Klassid tuleks läbi viia regulaarselt ja eranditult positiivse suhtumisega.

Pidage meeles, et keegi harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks efektiivne mitte rohkem kui 4 nädalat ja siis hakkab keha stressiga kohanema. Just sel hetkel peate koormust suurendama või harjutuste komplekti muutma. Täida harjutused kehakaalu langetamiseks kodus kõige parem mitte varem kui kaks tundi enne sööki või enne magamaminekut. Pealegi peaksid need teile kindlasti meeldima. Vastasel juhul võib tulemus osutuda oodatust palju tagasihoidlikumaks.

Iga tund peab algama soojendusega ja selleks peate meeles pidama kooli kehalise kasvatuse tunde.

Nagu me juba ütlesime, on iga kehapiirkonna jaoks olemas spetsiaalsed harjutused... Me räägime neist nüüd.

Niisiis, alustame:

Kõhu salenemise harjutused

Kõht on enamiku õiglase soo esindajate jaoks üks problemaatilisemaid piirkondi. Pealegi võib see probleem häirida isegi neid, kellel pole põhjust oma figuuri pärast muretseda. Asi on selles, et kõige rohkem rasva koguneb naise kõhule.

Kõigepealt tahaksin teid hoiatada, et te ei tee kunagi ainult harjutusi kõhu kaalu langetamiseks. Iseenesest ei aita need teil kaalust alla võtta. Sellisel juhul ähvardab teid lihaste tugevdamine ja suurendamine, mille tagajärjel võite olla täiesti ilma vöökohata.

Ulatuma maksimaalsed tulemused, peate vaheldumisi kasutama erinevaid, rakendades selleks erinevaid amplituute. Vaatame kõige tavalisemaid harjutusi:

Keerutusharjutus

Selle toime on suunatud pärasoole lihastele ja seda tuleb teha väikese amplituudiga. Selleks peate lamama põrandal ja suruma oma alaselja kindlalt selle poole. Painutage jalad põlvedes, suunake küünarnukid sisse erinevad pooled ja pane käed pea taha. Sissehingamisel tõstke oma pea ja abaluud põrandalt maha, tõstes samal ajal lõua üles. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus "tagurpidi keeramine"

Nagu eelmine, tehakse seda harjutust väikese amplituudiga. Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamise ajal rebige abaluud ja pea põrandalt maha, tõstes samal ajal vaagnat. Väljahingamisel võtke algasend.

Torso tõstmine

Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel tõstke keha põrandalt üles ja tõuske aeglaselt põlvili. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Tõstke meie jalad üles

Selle harjutuse puhul on oluline suur amplituud. Istuge toolile ja toetuge servale. Sissehingamisel tõmmake jalad keha poole ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks

Selleks istuge toolil ja sooritage kaldus kehapöördeid. Kaldus lihaste jaoks sobivad ka kõik ülaltoodud harjutused, kuid neid tuleb teha väikeste pööretega.

Salenemise harjutused

Kõigepealt otsustage, kus jalad peaksid kaalust alla võtma: reitel või vasikatel.

Järgmine aitab teil vabaneda täiendavatest sentimeetritest ja muuta jalgade nahk ja lihased elastsemaks:

Seisa sirgelt, hoia käed vööl ja tõuse põlvest ettepoole painutatud jalale, seejärel siruta see aeglaselt sirgu. Seda harjutust tuleb iga jala jaoks korrata 8 korda. Tehke 15 -sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti. Kokku peaks teil olema 8 komplekti.

Reie esiosa ja tuharate lihaste pingutamiseks tehke ettepoole suunatud väljatõmbeid. Kuid pidage meeles, et seda harjutust tuleb vaheldumisi teha erinevatel põlvedel ja samal ajal peaksid käed puusadel toetuma.

Reie siseküljelt saate lõtvuse eemaldada sel viisil: lamage selili ja sirutage välja sirutatud jalad laiali. Veenduge, et selle harjutuse ajal ei kalduks jalad taha ega ette.

Kui olete mures keharasva pärast väljas puusad, tõstke sirge ülemine jalg lamavas asendis. Selle harjutuse ajal tuleb sokk enda poole tõmmata. Vahetage jalad kaheksa komplekti järel.

Kas teil on paksud vasikad? Seejärel proovige kaalulanguse jaoks kindlasti järgmisi harjutusi:

Lamage selili, painutage põlvi ja tõmmake sokid enda poole.

Võite ka seina lähedal seista, tugevalt toetada käed sellele. Painutage üks jalg põlvest ja asetage see vastasjala säärele.

Ärge unustage ka kohapeal jooksmist. See on osutunud üheks kõige populaarsemaks universaalsed abinõud salvestatud rasva vastu.

Salendavad harjutused reitele

Puusapiirkond, kui võidelda ülekaaluga, on üks problemaatilisemaid. Kuid ärge heitke meelt! Tehke regulaarselt kõiki alltoodud toiminguid ja saavutate oma reite suuruse märkimisväärse vähenemise.

Võtke horisontaalasend, pange käed tuharatele. Hoidke jalad sirged. Tõstke need üles ja selles asendis viige need kokku ja levitage neid 10 korda (lihased peaksid olema pinges).

Põlvitage maha, laske käed alla ja sirutage jalad. Samal ajal langetage end jalgade lähedal paremal põrandale ja kallutage keha vasakule. Selle harjutuse ajal peaksid käed olema sirged ja sirutatud teie ees. Seejärel pöörduge tagasi jõnksuga algasendisse. Seda harjutust tehakse 10 korda mõlemal küljel.

Järgmine harjutus aitab vabaneda reite tselluliidist. Seisa jalad õlgadest laiemad ja pööra sokid välja. Hoides käed sirged, peate aeglaselt kükitama, pingutades puusade ja tuharate lihaseid. Istuge, tehke korraks paus ja püsti pingutusega. Seda tuleks korrata 10 korda, sooritades 3 lähenemist.

Lamage paremal küljel, toetuge küünarnukist kõverdatud käele ja painutage ülemist jalga põlves. Nihutage jalg ettepoole. Samal ajal tõsta ja langeta sääreosa nii kõrgele kui võimalik. Mõlemal küljel peate tegema kaheksa komplekti kahest tõstest. See harjutus on reie sisekülje treenimiseks lihtsalt asendamatu, seega tuleks seda teha nii tihti kui võimalik.

Puusade suuruse vähendamiseks peate seisma vasakul põlvel ja toetuma sirgetele kätele. Pärast seda on vaja võtta parem jalg paremale ja tagasi, sirutada see ja puudutada põrandat pikliku varbaga. Samuti saate oma jala üles tõsta ja teha ringikujulisi liigutusi üles ja vasakule ning seejärel alla ja paremale. Seda tuleb teha 10 korda ilma peatumata. Pidage meeles, et jalg ei saa põlves painutada ja ka alaselja ei saa painutada. Kogu harjutust tuleb korrata vasaku jala jaoks.

Enamik tõhus harjutus puusade suuruse vähendamiseks tehakse lamades. Selleks peate lõdvestama kogu torso ülemise osa ja lamama samal ajal külili. Ülemine jalg tuleb painutada ja panna alumisele.

Painutage oma jalgu veidi põlvedes, asetage need õlgade laiusele ja võtke käed tagasi. Pärast seda painutage neid küünarnukkidest, painutage oma vaagnat ettepoole ja proovige varvastel tõusta. Selles asendis peate mõneks sekundiks külmutama. Seda harjutust tuleb korrata kaheksa korda.

Harjutused tuharate salendamiseks

Närbunud tuharatest vabanemiseks piisab regulaarselt lihtsate harjutuste komplektist:

Istuge tooli servale, jalad lahus. Proovige põlvede vahele pigistada mis tahes esemed ( diivanipadi, raamat jne). Peaksite istuma sirgelt ja hoidma oma kätega istmest kinni. Suruge ese tugevasti oma reite lihastega kokku ja hoidke selles asendis üks minut. Pärast seda saate lõõgastuda ja harjutust uuesti teha.

Järgmise toimingu tegemiseks peate põlvili laskma ja käed vööle panema. Pärast seda istuge põrandale, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule tuharale. Seda harjutust tuleks teha seni, kuni hakkate tundma tuharate lihaste väsimust. Ärge minge kerget teed - ärge istuge jalgadel. See ei anna absoluutselt mingit mõju. Kuigi see harjutus on alguses raske, õpid selle väga kiiresti selgeks.

Selle harjutuse jaoks peate oma pea ja selja seina vastu toetama, painutama jalad põlvedes ja pingutama lihaseid. Selles asendis peaksite istuma vähemalt ühe minuti. See võib alguses raske olla, seega võib aega esialgu veidi lühendada. Seda harjutust tehes veenduge, et kukal, tuharad ja selg ei tuleks seinast maha. Vastasel juhul ei anna see harjutus absoluutselt mingit mõju.

Haarake mõlema käega paremast põlvest ja tõmmake seda õrnalt rinna poole, fikseerides seda asendit vähemalt 20 sekundit. Korrake samu samme teise jalaga. Seda harjutust tuleb teha iga jalaga 5-10 korda.

Lamage selili ja toetage jalad seinale. Pingutage oma tuharaid, püüdes oma puusi ja vaagnat põrandalt tõsta, hoides selja paigal. Teil on seda alguses väga raske teha. Kuid aja jooksul saate ühe harjutusega sooritada kuni 10 sellist tõstmist.

Kahjuks pole meil väga sageli aega enda jaoks. Kuid siin on oluline, et kõik, kes tahavad kaalust alla võtta, õpiksid, et kui te ei hoolitse enda eest, ei tee seda keegi teie eest. Lisaks saate meie ajal sama tõhusalt tegeleda füüsiliste harjutustega otse kodus. Selleks piisab, kui tutvuda Internetis harjutuste tegemise metoodikaga. Sinu visadus, õige toitumine(mitte mingil juhul ärge seda unustage!), suur soov saada veelgi atraktiivsemaks - ja mõne kuu pärast märkate, kuidas teie figuur on muutunud ja parameetrid on saavutanud soovitud suuruse. Sööge tasakaalustatud toitumist, treenige regulaarselt - ja saate lisaks ilule ka tervise!

Kindlasti arvas iga inimene vähemalt korra oma elus, et on aeg oma figuur korda teha. Paljud inimesed ei ole oma figuuriga rahul ja tahavad vabaneda tursetest, rippuvatest külgedest. Kaalu langetamiseks on üsna palju viise. Täna räägime kaalu kaotamise viisist, mis ei nõua palju aega ja vaeva. See meetod on kodus spetsiaalsete harjutuste abil kaalust alla võtta. Mine!

Ülekaalulisuse põhjused

Enne probleemi lahendamist peate mõistma selle esinemise põhjuseid. Ülekaalu ilmnemise peamised põhjused on järgmised:

1. Suitsetamine ja alkohol.
2. Teie kehalise aktiivsuse madal tase.
3. Ainevahetushaigus.
4. Rasvaste toitude ja küpsetiste sagedane tarbimine.
5. Söö palju soola.
6. Öised söögikorrad.
7. Liigne söömine.
8. Geneetiline eelsoodumus ülekaalulisusele.

Enamasti on mitu põhjust ja need tugevdavad üksteist. Näiteks kui inimene sööb palju, kuid samal ajal tegeleb spordiga, ei saa tal olla probleeme ülekaaluga. ... Inimene saab vähe süüa, kuid suitsetamine ja mõnikord alkoholi joomine. Sellisel juhul pole ka temal tõenäoliselt probleeme ülekaaluga.

Kõige sagedamini on inimesed vale eluviisi tõttu ülekaalulised. Põhimõtteliselt on see viis või isegi kuus päeva nädalas istuv töö. Edasi, kolides majja autoroolis, jälle istudes. Tõuske liftiga korterisse. Pärast rasket tööpäeva saate haarata pudeli õlle ja rasvased suupisted. Siis möödus õhtu telekat vaadates. Aga kui inimene söömise ajal midagi vaatab, ei keskendu tema tähelepanu toidule. Selle tõttu sööb inimene 30 protsenti rohkem. Just see 30 protsenti ladestub kõhule.

Rohkem kui pooled mehed elavad suured linnad, juhivad just sellist elustiili ja on seetõttu korralike kõhtudega. See tähendab, et kehakaalu langetamiseks peate oma elustiili täielikult muutma. Mõnest tuleb loobuda halvad harjumused ja omandada kasulikke.

Mis puutub naistesse, siis enamikul juhtudel lähevad nad paksuks pärast sünnitust, samuti pärast abiellumist. Paljud naised abielludes lõpetavad enda eest hoolitsemise. Seda seletatakse asjaoluga, et tal on juba alaline mees, kes teda armastab, nii et tal pole vaja figuuril silma peal hoida. See poliitika ei ole õige, sest see võib teie abielu rikkuda. Kui sa sellest aru saad ja otsustad kaalust alla võtta, siis suur austus sulle! Teeme seda koos!

Võtmepunkt kehakaalu langetamisel

Kaalu langetamisel on peamine asi tarbitud ja tarbitud energia erinevus. Teie sugu pole siin oluline. Peaasi on kasutada õiged tooted ja olla füüsiliselt aktiivne.

Niisiis, selleks, et vabaneda ülekaalust, peate kulutama rohkem energiat kui tarbite. Ilma selleta ei muutu teie kaal allapoole. Kaalume kolme võimalust sündmuste arendamiseks:

1. Inimese kaal suureneb.
2. Inimese kaal ei muutu.
3. Inimese kaal väheneb.

Esimesel juhul mees sööb pidevalt rasvased toidud, joob õlut ja lamab diivanil. Ta tarbib korraliku energia, kuid kulutab väga vähe - tööle või toidupoodi. Energia, mida ta ei kuluta, talletatakse kõhul rasvana.

Teisel juhul on tarbitud ja tarbitud energia vahe ligikaudu võrdne nulliga. Näiteks inimene praktiliselt ei tee trenni, kuid eelistab kiirtoidule köögiviljasalateid ja keedetud liha. Samuti joob ta iga päev 2-3 liitrit vett. Ta kulutab vähe energiat, kuid tarbib seda ka vähe. Seega on selle kaal alati ligikaudu samal tasemel. Sama on olukord, kui inimene sööb palju ja samal ajal pidevalt treenib.

Viimasel juhul vabaneb inimene ülekaalust. Esiteks sööb ta madala kalorsusega toitu, seega pole tal lihtsalt lisaenergiat. Sellest energiast piisab talle tavalise inimese eluks. Teiseks teeb ta kehakaalu langetamiseks spetsiaalseid harjutusi, mis võtavad palju tema jõudu. Ja tuleb välja, et päevaks saadud energia saldo on negatiivne. Vastavalt sellele hakkab keha energiat ammutama sisemistest reservidest, nimelt selle inimese kõhurasvast.

Toitumise teemasse me lähemalt ei lähe, kuid võtame ühe väga arvesse oluline punkt... Kaalu langetamisel peate 2 tundi pärast söömist treenima. Ja kui treening on lõppenud, peate ootama veel 2 tundi, enne kui midagi sööte.

Vahepala söömine vahetult enne treeningut vähendab treeningu tõhusust. Treeningu kvaliteet halveneb ja te ei saa vajalikku energiat kulutada.

Kohe pärast treeningu lõppu algab keha periood, mil tal on hädasti vaja taastada treeningu ajal kulutatud energia. See periood kestab umbes kaks tundi. Seetõttu peame seekord panustama. Kui sööte midagi kahe tunni jooksul pärast treeningut, häirib see teie kaalulangusprotsessi. Pärast treeningut toit imendub kehas palju paremini. Me ei vaja seda, sest me kaotame kaalu.

Kui keha mõistab, et energia ei tule väljastpoolt, hakkab ta seda võtma sisemistest varudest - kõhurasvast. Kahe tunni pärast lõpetab keha otsimise, kust seda energiat saada, sest ta võtab selle rasvast. Nii toimib rasvapõletusprotsess. Kui see periood on möödas, saate õhtusööki nautida ja selle eest premeerida hea trenn köögiviljasalat ja tükk keedetud kana.

Kodune treening kehakaalu langetamiseks

Liigume edasi ilma milleta pole kaalu kaotamise protsessil mingit mõtet... Kaalu langetamiseks ei pea te tegema raskeid kulturismiharjutusi. Piisab mõningate treeningute tegemisest. Peaasi, et kui need hukatakse, suur hulk energia.

Niisiis, kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus:

Söömise ajal ei tohiks te telerit vaadata. Esiteks olete hajameelne ja sööte palju rohkem ning see on kaalulangetamisel vastuvõetamatu. Teiseks, teil on palju rohkem aega klasside jaoks. Tavaliselt, kui inimene midagi sööb ja vaatab, kulub söömiseks umbes 15 minutit ja seejärel jätkab ta filmi või programmi vaatamist. Alles pärast seda asub ta oma asja ajama.

Kui teil on kodus treenimisest igav, külastage lähedal asuvat spordikeskust. Võib -olla leiate lisaks kaalulangetamisele ka uusi tuttavaid ja sõpru.

Looge oma kaalulangusrutiin järgmiselt:

1. Jooksud peaksid olema igapäevased. Jookse maksimaalselt 2 korda nädalas. Muudel päevadel jookske lihtsalt 15-20 minutit.
2. Piisab neljast fitnessitunnist nädalas. Üla- ja alakeha jaoks 2 seanssi nädalas. Näiteks esmaspäeval ja neljapäeval - kükita, hüppa, tantsi ja tööta kõhulihaseid. Teisipäev ja reede - tehke tõukeid, lööge pirni ja tehke kangi.
3. Treening ei tohiks kesta kauem kui tund.

Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas. Mitte vedelikke, nimelt puhas vesi... Vett on soovitatav osta poest. Tehke harjumus hoida kodus paar 5-liitrist veepudelit.

On väga hea, kui teil on spordivarustust, näiteks kummipaela või spordipalle. Kui võimalik Leidke midagi muud ja looge kodus spordinurk.

Kodus on palju harjutusi kehakaalu langetamiseks. Seetõttu muutke oma treeningkompleksi pidevalt. Kuu või kahe pärast võib keha harjuda monotoonsete koormustega ja soovitud tulemuse saavutamine on keerulisem.

Sööge vähem soola, kuna see hoiab kehas vedelikku. Ja see ei aita kuidagi kaasa kehakaalu langusele, kuid vähendab teie harjutuste tõhusust.

Järeldus

Nüüd teate kõike, kuidas kodus kaalust alla võtta. Kui rakendate meie artikli soovitusi, saate neist vabaneda lisakilod ja seega muuta oma keha. Ja mis kõige tähtsam, teie kompleks ülekaalust kaob, tunnete end kindlalt. Kuidas saab õnnelik omanik end kuidagi teisiti tunda? lame kõht? Soovin teile edu!

Viimasel ajal on moes käia jõusaalis, võtta pikaajaline spordiklubi liikmelisus, omada isiklikku treenerit ja järgida individuaalset treeningprogrammi. Selles pole midagi halba, sest tulemus õigustab kulusid. Aga ära ole armukade. Rahaliste võimaluste puudumisel leiate alati alternatiivi.

Kui valite kodus õiged harjutused kehakaalu langetamiseks ja hakkate neid regulaarselt tegema, võite oma jõududega saavutada nii kehakujunduse kui ka kaalulanguse. Peamine on motivatsioon ja oskus treeningu ajal segavaid faktoreid kõrvaldada.

reeglid

Esimene viga algajatele, kes plaanivad kodus trenni teha, on see, et nad soovivad leida treeningprogrammi kiireks kaalulanguseks. Pärast kompleksi valmimist lähevad nad loodetavasti kaalule, küsivad lähedastelt, kas nad on märganud mingeid muutusi ...

Ma ei taha selliseid harrastajaid häirida, kuid isegi kõige tõhusamad harjutused ei anna nii kiireid tulemusi. Kui olete asunud kaalulangetamise teele, peate viivitamatult häälestuma tõsiasjale, et see kestab kaua. Seega olge kannatlik ja õppige esmalt tundma koduste treeningute põhireegleid - kas saate neist mitu kuud kinni pidada?

1. Teil on vaja tegevuste programmi, milles peate määrama aja, kestuse, tüübi ja konkreetsed harjutused. Kui koostate seda esmakordselt, kasutage valmis, mida saab Internetist alla laadida.
2. Kombineeri anaeroobne treening (töö hantlite ja muu "rauaga") aeroobse treeninguga (kardio). Esimese jaoks on parem valida õhtused tunnid, teisel - hommikutunnid.
3. Ärge jääge ühe kompleksi külge kinni, proovige seda võimalikult sageli muuta, lihased kipuvad samade koormustega harjuma.
4. Kõik tahavad kergeid harjutusi ette võtta, et mitte koormata üle keha, mis on pärast talve laisk. Aga kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peate töötama ja mitte 15 minutit päevas, vaid keskmiselt - vähemalt tund. Mida rohkem sul endal kahju on, seda vähem on tulemusi märgata.
5. Igapäevased treeningud ei sobi algajatele. Lihaste puhkamiseks peaks olema 1-2-päevane intervall. Aja jooksul saate seda lõhet vähendada, kuid ainult teatud füüsilise vormi saavutamisega.
6. Ligikaudne skeem algajatele: esimese tunni kestus on 15 minutit. Iga järgmise treeningu korral lisage 10, kuni jõuate 45 -minutilise näitajani. Just seda aega peetakse ideaalseks.
7. Alguses saate teha lihtsaid harjutusi, kuid mitte rohkem kui 2 nädalat.
8. Pool tundi enne treeningut võite juua klaasi vett toatemperatuuril. Pärast seda saab seda teha alles poole tunni pärast.
9. Ostke mugavad spordiriided ja -jalatsid ning vajalik varustus.
10. Ja mis kõige tähtsam, jälgige, kuidas sööte. Kui jätkate kiirtoidu ja sooda tarbimist, arvestage, et 45 minutit isegi kõige intensiivsematest tegevustest läheb kanalisatsiooni.

See on huvitav. Intervalltreening põletab rohkem rasva ja kaloreid, mis tähendab intensiivsemat kaalulangust.

Harjutuste liigid ja treeningud

Harjutused võivad olla:

• Võimsus

See on kangitõste, töö hantlitega, tõmbejõud, kõhulihased jne. Need aitavad kaasa tõusule lihasmassi, anna jõudu. Hea kehakaalu langetamiseks, kuna need põletavad hästi energiat, mis võetakse peamiselt süsivesikutest. Looge anaeroobse treeningu alus. Neid eristab keeruline teostustehnika ja suured kaalud. Väga intensiivne.

• Kardiotreening

Kehakaalu langetamiseks on kasulikumad kardiotreeningud, mille hulka kuuluvad hüpped paigal, kükid, keerdumised, painutused jne. Väga kasulik südamele, parandab vastupidavust, kuid mis kõige tähtsam - tõhusalt vähendada kehakaalu, põletades rasva. Looge korduvate aeroobsete treeningute alus.

• Venitamine

Kõhu jaoks:

1. Lamage selili, pange käed pea taha, hoidke jalad sirged. Tõstke keha üles, puudutades põlvi rinnale. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
2. Lamage selili, painutage jalad põlvedes, pange käed pea taha. Keerake nii, et küünarnukk puudutaks vastasjala põlve.
3. Lamage selili, pange käed pea taha, hoidke jalad sirged. Tõstke jalad 45 ° nurga alla, hoidke neid nii kaua kui võimalik. Saate üles -alla kiikuda või teha "käärid".
4. Lamage selili, sirutage käed külgedele, tõstke aeglaselt sirutatud jalad põrandaga risti. Laske need sama aeglaselt alla. Harjutust peetakse ideaalseks kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks.

Selja jaoks:

1. Lamage selili, sirutage käed. Painuta oma põlvi. Tõstke vaagnat rütmiliselt ja laske see alla.
2. Lamage selili, sirutage käed. Painuta oma põlvi. Tõstke üks neist üles või asetage vastaspõlvele. Tõstke vaagnat rütmiliselt ja laske see alla.
3. Lamage selili. Tõstke sirutatud käed üles. Rebige põranda reied ära. Langetage jalad aeglaselt. Sirutage käsi järgides, tõstes keha (selle ülemine osa) põrandast üles.
4. Lamage kõhuli. Proovige samal ajal jäsemed põrandalt maha rebida.

Veel täielik kompleks vaata harjutusi.

Kätele:

1. Võtke lamamisasend. Pange oma põlved põrandale. Lükake üles.
2. Seisa seljaga diivani serva poole, pane käed sellele. Sirutage ja lõdvestage jalad. Painutage küünarnukid. Madalaimas punktis jõuda tuharatega põrandale. Sirutage käed sirgeks.
3. Seisa sirgelt, siruta käed enda ette nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke neid nii kaua kui võimalik.

Täielikuma harjutuste komplekti jaoks vt.

Jõuharjutused

Hantlid tulevad siin kasuks (2 kg - naistele, alates 5 kg - meestele). Õige lähenemine programmi selles osas - sooritades kõik asendid kuni kurnatuseni, suurendades koormust järk -järgult kas lisaraskuse või korduste tõttu.

1. Kükid. Hoidke hantlid sirgetes kätes, hoides selg sirge. Võtke vaagen tagasi, istuge maha. Põlved ei tohiks minna üle varvaste serva.
2. Tõuse püsti, hoia hantleid sirgendatud kätes, peopesad väljas. Painutage neid küünarnukkidest, tõstes hantlid õlgadele, kuid jättes küünarnukid liikumatuks.
3. Lunges. Hoidke hantleid sirgendatud kätes. Tehke parema jalaga võimalikult lai samm edasi, istuge veidi maha, pöörduge tagasi algasendisse. Korda teise jalaga.
4. Kallutage keha 45 ° nurga all, võtke vaagen tagasi, painutage veidi põlvi, hoidke selg sirge ja sirge, laske käed hantlitega alla. Painutage oma küünarnukid, tõmmates raskust vöö poole.
5. Hoidke hantlid sirgetel kätel puusadel. Kallutage ettepoole, hoides selg sirge. Võtke vaagen tagasi, nii et hantlid läheksid sujuvalt alla, libistades mööda jalgu. Tooge need sääre keskele, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Seda kompleksi võite võtta stardiplatvormina. Kõigepealt omandage tehnika. Kui midagi ei õnnestu, vaadake videoõpetusi. Tehke nii palju kordi, kui teie füüsiline vorm seda võimaldab, kuid suurendage järk -järgult nii korduste arvu kui ka tempot.

Niipea kui see kõik jõuab automatismi, otsige teist süsteemi, et keha maksimaalselt koormata.

Haakeseade

Igas kodus või jõusaalis olevas treeningusüsteemis peab olema pädev algus (soojendus) ja lõpp (jahtumine). See taastab hingamise, vereringe ja lõdvestab lihaseid, tagades keha sujuva ülemineku pingutavalt tegevuselt puhkeseisundile. Kaalu langetamiseks võite sellesse lisada järgmised harjutused:

• kohapeal kõndimine;
• kükid;
• hüppenöör;
• nõlvad;
• kiiged;
• pöörlemine keha poolt.

Põhimõtteliselt võib harjutuste komplekt jahtumiseks olla täpselt sama, mis soojenduseks. Kodus on see täiesti vastuvõetav. See treeningu osa ei võta palju aega (10 minutit), kuid kehale piisab.

Pidage meeles! Kodune treening peaks olema mõõdukas, nauditav ja kosutav, mitte liiga pingutav.

Meeste ja naiste klasside omadused

Nüüd aga sellest, millised harjutused sobivad rohkem naistele (me oleme sellest juba rääkinud) ja millised meestele. Näiteks sobib ülalkirjeldatud kompleks ideaalselt tüdrukutele. See pumpab hästi tuharaid, reite sisekülge ja vähendab vöökoha mahtu. Inimkonna tugeva poole esindajatele tundub see liiga kerge, eriti võimsuskoormuste osas.

Seetõttu pakume meestele spetsiaalset harjutuste loendit, et nad saaksid kaalust alla võtta, joonistada ajakirjanduses kuubikuid ja rinnalihased areneda.

1. Keerutamine.
2. Kükid.
3. Hantli / kangi press.
4. Kangi- / hantlihüpped.
5. Hantli kiik.
6. Kätekõverdused.
7. Hüppenöör.
8. Plank.
9. Tõmbed.
10. Vajutage.

Kui te ei külasta jõusaali, ei tähenda see, et te ei saaks kodus kaalust alla võtta. Peamine on tundide regulaarsus, režiimist kinnipidamine, tervislik eluviis ja positiivsed emotsioonid.

Regulaarne treenimine on suurepärane viis kaalust alla võtta. Kuid ainuüksi trenn ei too lühikese aja jooksul olulist kaalukaotust. Seetõttu ei saa nende abiga loota kiirele kaalukaotusele, mida peetakse lisaks ohtlikuks ja tervisele kahjulikuks. Teisest küljest võivad teatud tüüpi harjutused soodustada tervislikku kehakaalu langust. Mitmed uuringud on näidanud, et südame-, intervalltreeningu ja jõutreeningu kombinatsioon võib aidata teil kaalust alla võtta. Lisaks võib füüsilise tegevuse tugevdamine õige tasakaalustatud toitumisega kiirendada kaalulangusprotsessi.

Sammud

Intensiivne treening

Tehke HIIT treeninguid 1-3 korda nädalas. Kui treenite mõõduka intensiivsusega või kasutate ainult õrnat kardiotreeningut, proovige oma treeningprogrammi ümber hinnata.

Valmistage ette oma intervalltreeningute programm. Intervalltreeninguid saab teha jõusaalis või kodus. Individuaalse tunniplaani koostamine võimaldab parim viis reguleerige see endale sobivaks ja määrake endale sobiv treeningu intensiivsuse tase.

• Hüppenöör. Proovige 1–2 minutit aktiivselt hüppenööriga hüpata ja seejärel puhake keskmise intensiivsusega hüppamisega. Proovige 2–5 hüppenööri komplekti.
• Trepist üles või ülesmäge kõndimine. Leidke näiteks pikk trepp või kõrge mägi treppide lend või sobiv matkarada. Jalutage või isegi jookske, seejärel võtke aeglasem tempo puhkamiseks. Korda koormuse muutmist 2-5 korda.
• Põlve-rinnalauad. Pöörake plankude asendisse ja hakake põlvi vaheldumisi rinnale tõmbama. Tehke harjutust nii kiiresti kui võimalik 1 kuni 2 minutit.
• Alternatiivne sprindijooks koos sörkimise või kõndimisega. Proovige 1–2 minutit kiiresti joosta ja seejärel liikuda 3–5 minuti jooksul mõõduka sörkjooksuni.

1. Kaasake treeningrutiini intensiivne kardiovaskulaarne treening. Palju GYM -id pakuvad oma intensiiv- ja intervalltreeningprogramme, nii et saate neid kasutada oma isikliku treeningprogrammi väljatöötamise asemel.

   Muud tüüpi füüsiline aktiivsus

   1. Täiendage oma treeningut õrna aeroobse tegevusega. Rahulikku kardiot saab kasutada lisaks intensiivsele või intervalltreeningule. Neil on positiivne mõjuüldisele tervisele ja kaalulangetamisele.

      Tõstke kaalu 1-3 korda nädalas. Lisaks kardio tegemisele kogu nädala jooksul on oluline teha ka jõutreeninguid.

   2. Suurendage oma igapäevast tegevust. Samuti aitab teie elustiil põletada kaloreid ja kaotada kaalu. Suurendage oma igapäevast aktiivsust, et hakata rohkem kaloreid põletama.

      • Teie elustiil on selline tegevus, mida teete iga päev. See võib hõlmata kõndimist, trepist ronimist, põranda puhastamist ja tolmuimeja kasutamist. Kõik see tegevus viib kalorite põletamiseni ja võib päeva lõpuks olla märkimisväärne osa koguarv päevas põletatud kaloreid.
      • Proovige päeva jooksul rohkem liikuda või sagedamini trepist üles ronida. Mõelge, kuidas saate oma tegevust suurendada. Isegi kerge tõus tegevus võib aidata kaasa kehakaalu langusele.
      • Jalutage, jookske või jalgrattaga sagedamini. Sõidukite kasutamise vältimine paaril päeval nädalas aitab teil kiiremini kaalust alla võtta.
      • Planeerige õhtuseks ja nädalavahetuseks aktiivne pere või individuaalne tegevus. Vältige pidevat istumist nii tööl kui ka kodus.
      • Hankige sammulugeja. Tehke kindlasti soovitatud 10 000 sammu päevas. Ja lisatreeningud, mis on suunatud kehakaalu langetamisele, aitavad teil kiiremini kaalust alla võtta.

   Kaalulanguse edendamine toitumise ja elustiili muutmise kaudu

   1. Konsulteerige oma arstiga. Kui soovite kaalust alla võtta või mõtlete füüsilise aktiivsuse suurendamisele, ei ole üleliigne pöörduda selles küsimuses nõu saamiseks terapeudi poole.

      • Rääkige oma arstiga oma soovist kaalust alla võtta. Küsige, kas teie arst arvab, et teie kehakaalu langetamine on ohutu ja asjakohane konkreetne olukord... Küsige ka selle kohta, kui palju peate voltima või mis see on optimaalne väärtus sinu kaal.
      • Lisaks rääkige oma arstiga kehalise aktiivsuse tüübist, intensiivsusest ja hulgast, mida kavatsete lisaks tavapärastele igapäevastele tegevustele kasutada. Veenduge, et see ei kujuta endast ohtu tervisele.
      • Samuti, kui tunnete treeningu ajal valu, õhupuudust või muud ebamugavustunnet, lõpetage kohe treenimine ja pöörduge arsti poole.