Tüdrukute keha kuivatamine kodus. Tüdrukute keha kuivatamine: nahaalusest rasvast vabanemine

Mitte iga tüdruk, kes jõusaali külastab, ei kavatse võistelda, kuid tõenäoliselt soovib igaüks neist ühel päeval maha istuda ja näha oma keha minimaalse rasvaprotsendiga. Rasvapõletusperiood tuleks läbi viia, kui teatud lihasmass on juba värvatud ja pidev kogemus, mis on arvestatud kuude (vähemalt kuus kuud), vastasel juhul pole lihtsalt midagi "kuivatada". Samuti on oluline mõista, et õige kuivatamine ei tähenda ainult kehakaalu langetamist, vaid keharasva vähendamist, säilitades samal ajal lihasmassi nii palju kui võimalik.

Tüdrukute kodus ja võistlustel kuivatamine ei ole väga erinev, samuti päeva menüü, kuna mõlemal juhul on peamine ülesanne kauni reljeefse keha omandamine. Ainus erinevus on see, et sisse viimased päevad konkurentsi kasutatakse ära range dieet: vee tarbimine on piiratud ja süsivesikud täielikult välistatud ning päev või paar tundi enne lavale minekut tarbib sportlane süsivesikuid ja saab täis lihaskeha.

Kuid see kõik on väga individuaalne ja parem on selliseid toiminguid teha isikliku treeneri järelevalve all. Kui kuivatamine on vajalik kogu eluks, siis pole vaja süsivesikute ja veega skeeme läbi viia. Uurime, milline peaks olema tüdrukute keha kuivatamine. Planeerime esimese 7 päeva jaoks igakuise menüü päevade kaupa ja järgnevatel etappidel näitame ära toitainetega manipuleerimise põhimõtted.

Kuidas tüdrukutele kuivatamist alustada?

Keskmiselt kestab rasvapõletusdieet 1 kuni 2 kuud, olenevalt olemasolevast keharasvast. Parem seadke realistlikud eesmärgid ja ärge oodake, et kuivaksite ühe nädalaga. Kuivati ​​sissepääs peaks alati olema sujuv ja järk -järguline, nii et toidupiiranguid on palju lihtsam taluda ja selle tulemusena on vorm kvaliteetsem kui siis, kui teil on kiire ja teete kõike kiirendatud tempos.

Kuivatamise ajal peaks toit olema fraktsionaalne, väikeste portsjonitena - 5-7 korda päevas ja mitte midagi enamat. Süsivesikuid tuleks tarbida hommikul või 1-2 tundi enne treeningut. Vahetult pärast treeningut on soovitatav juua vadakuvalgu isolaati ja poole tunni või tunni pärast süüa täisväärtuslikku sööki köögiviljadest ja valkudest.

Keha kuivatamisel peaks iga tüdruk kindlasti sisaldama polüküllastumata rasvu, mida leidub (eriti palju punases - lõhe, forell, roosa lõhe), pähklites, avokaados ja linaseemneõlis. Rasvapuudus on naisorganismile äärmiselt kahjulik, mis võib põhjustada menstruatsiooni puudumist, juuste ja naha seisundi halvenemist, seega ei tasu karta õigeid rasvu.

Mida tuleks menüüst kohe välja jätta:

• suhkur
• koogid ja mis tahes pagaritooted
• loomseid rasvu sisaldavad tooted - või, hapukoor, piim, rasvane liha - sealiha, lambaliha, rasvased kana- ja veiselihaosad

Võib tarbida mõõdukalt:

• kõrge glükeemilise indeksiga puuviljad - pirn, banaan, virsik mitte rohkem kui 1 tk päevas ja ainult esimesel nädalal võib hapukaid marju ja madala geograafilise tähisega puuvilju tarbida kogu kuivatamise ajal, kuid mõõdukalt
• mõnikord võite süüa tärkliserikkaid köögivilju - mais, peet, kõrvits, kartul (loomulikult keedetud või küpsetatud ilma õlita ja ainult esimesel või teisel nädalal)
• munakollased, kuid mitte rohkem kui 2 päevas

Mida saavad tüdrukud kuivatamisel süüa:

• keedetud või küpsetatud kanarinnad, nahata kalkunifileed, munavalged, kõik kalad, sealhulgas punased, mereannid
• madala rasvasisaldusega kodujuust, kuid mitte rohkem kui üks kord päevas
• värsked kiudainerikkad ürdid ja köögiviljad - tomatid, kurgid, paprika, seller, spargel, spargelkapsas, rohelised herned, igasugused salatid, seller, petersell

Tärklist mittesisaldavaid köögivilju võib süüa nii palju kui soovite, neid ei võeta dieedi kalorisisalduse arvutamisel arvesse, kuna neis pole praktiliselt kaloreid. Samuti on oluline juua vähemalt 2-3 liitrit vett päevas.

Kuidas ja kui palju süsivesikuid süüa

Süsivesikud on ilmselt kuivatamismenüü tüdrukute jaoks kõige raskem osa. Nende liig võib rasvade põletamise protsessi aeglustada ning puudus halvendab oluliselt psühholoogilist ja füüsilist seisundit. Kui tunnete kodus kuivatades pidevat letargiat, väsimust ja apaatiat, olete valmis end lahti võtma ja tohutu koogi sööma, siis peaksite suurendama komplekssete (mitte lihtsate!) Süsivesikute hulka.

Oluline on mõista, et teid ootavad tõsised piirangud ja teil on alati kerge näljatunne, kuid kui tunnete end köögiviljana ega suuda midagi teha, on see vale! Seetõttu tasub keskenduda mitte ainult keskmistele näitajatele, vaid ka sellele enda tundeid, organismi iseärasused, vajadusel liitsüsivesikute suurendamine või vähendamine.

Võtame näiteks tüdruku, kes kaalub 55–60 kg ja on 165–168 cm pikk. Esimesel kuivatusnädalal vajab ta iga päev 100 grammi süsivesikuid, see tähendab 2 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Iga nädalaga vähenevad need, teisel tuleb neid vähendada 60–50 grammini päevas, kolmandal tarbida mitte rohkem kui 50 grammi, kuid jälgige oma tundeid. Neljas nädal - vähendame söe tarbimist miinimumini, kui kaalulangus on kehv, siis vaheldume 50 grammi - kahe päeva jooksul, see tähendab ühel päeval üldse ilma süsivesikuteta, teisel päeval - 50 grammi hommikusöögiks.

Kõik süsivesikud arvutatakse kuival kujul, kuna puder paisub keetes ja vastavalt sellele suureneb ka kaal. Kust seda saada - kaerahelvestest, tatrast, hirsist, täisteraleivast, pruunist riisist.

Valgu kogus

Kuivatamiseks vajate vähemalt 2-2,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta, see tähendab, et tüdruk, kes kaalub 50-55, vajab vähemalt 100 grammi. Kui aga tüdrukul on korralik lihasmass ja tema kaal on lihaste tõttu 60–65 kg, peab ta oma menüüs suurendama valkude kogust 150–200 grammini päevas. Peamiselt peaksite tarbima loomsest toidust pärinevat valku - liha, kala, mune ja valke, taimseid valke tarbitakse mitte rohkem kui 10-20%.

Kuivatamise esimese kahe nädala jooksul on valkude kogus 50-70%, rasvad - 10-15%, süsivesikud - ülejäänud, kolmandal -neljandal nädalal - 70-80%, rasvad - 10%, süsivesikud - ülejäänu, viimasel nädalal vähendatakse valke maksimaalselt ja süsivesikuid miinimumini, rasvad jäävad alles, saate ise määrata ideaalse suhte sõltuvalt oma kujust ja heaolust.

Fotod tüdrukutest enne ja pärast kuivatamist

Parim viis silueti kõverate visandamiseks ja emaste vormide modelleerimiseks on kehakuivatusprogrammi võtete sooritamine 1,5 kuu jooksul. Alustuseks peate mõistma erinevust mõistete "" ja "kaalulangus" vahel. Kuivatamise harjutuste komplekt on suunatud nahaaluse rasva mahu vähendamisele kuni 8-12% ja reljeefi moodustumisele. Kaalu kaotamine on tingitud üldisest massi, sealhulgas lihasmassi vähenemisest.

Optimaalsete kuivatustulemuste saavutamine on võimalik ainult süstemaatilise lähenemisega. Hästi läbimõeldud koolitusprogramm tüdrukutele tähendab:

• jõu- ja aeroobse treeningu valik jõusaali ja kodus;
• mitu lähenemist ja kordust;
• rõhutatud koormused kohalike tsoonide uurimiseks;
• toitumissüsteemi korrigeerimine - 1,8 korda rohkem valgu lisamine dieeti valgustruktuuride moodustamiseks ja lihaskoe kasvuks.

Kuivatusharjutused tüdrukutele jõusaalis

Jalapressi tehnika simulaatoris

1. Istuge spetsiaalsele treeningmasinale.
2. Asetage jalad platvormi servale õlgade laiuselt.
3. Eemaldage turvasüsteemid ja hakake vajutama, painutades põlvi alumises faasis 45 ° -ni.

Alumine ploki tõukejõud

1. Asetage jalad soovitud kõrgusele tõstetud käe alla.
2. Asetage jalad platvormi servale nii, et kannad rippuvad.
3. Tõmmake kangi enda poole ja tõstke automaatselt kontsad üles.

Plokil keerutamine

Kuivatuskompleks sisaldab tingimata pressi harjutamist.

1. Istuge toele, näoga masinast eemale.
2. Haarake köiest, painutage vööst ja tõmmake küünarnukid puusade poole.
3. Kui olete jõudnud haripunkti, vabastage haare ja sirutage keha.

Kuidas treenida reite ja tuharate kuivatamise ajal

Kulturismi klassika -. Mitme liigesega harjutamine tugevdab tuharalihaseid, nelipealihaseid, aduktoreid ning sääre-, kõhulihaseid, alaselga. Tüdrukute jaoks piisab kuivatamiseks 20 kg kangist.

1. Astuge mugavasse kükiasendisse, varbad on pööratud eri suundadesse.
2. Sirutage selga, pingutage kõhulihaseid, asetage latt või latt trapetsile, viige õlaribad kokku ja tõstke pea üles.
3. Asetage oma raskuskese oma kontsadele.
4. Langetage vaagen ilma põlvi vertikaaltasapinnast välja toomata.
5. Tõuse aeglaselt püsti.

Kuivatusharjutused tüdrukutele kodus

Saate treenida kodus, kasutades tööks minimaalset varustust.

Lihtne ja tõhus tehnika on kükid.

1. Seistes asendist langetage puusad täisnurga alla.
2. Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed enda ette välja.
3. Jälgige oma jalgade asendit. Torso langetamisel ei tohiks põlved varvastest välja ulatuda.
4. Ärge unustage hoida oma kontsad kindlalt paigal.

Pärast soojenduskomplekti.

Plie

Tüdrukute koolitusprogrammid sisaldavad tehnikaid probleemsete piirkondade parandamiseks. Tavaline naiste probleem, mis on seotud lihastoonuse kaotusega sisepinnad puusad, lahendage laiad kükid. Nende sügavuse muutmine, samal ajal pumbata tuharad ja nelirattad.

1. Võtke kerge kaaluga hantel, haarake selle kahe käega põhjast.
2. Sirutage jalad laiali, pöörake varbad välja. Mida suurem on nurk, seda aktiivsemalt töötavad sisetsoonide lihased.
3. Sirutage selg, tõstke lõug üles, laske end maksimaalselt alla, hoides mürsku sirgetes kätes jalgade vahel. Pärast 2 seeriat proovige seista varvastel ja korrata liigutusi.

Keha kuivatamine või treening tuharatele, nelinurkadele, jalgadele ja kõhulihastele

Kompleksne koordinatsioonitehnika - löögid, nõuab vaimset keskendumist, keha manööverdamise võimet.

1. Võtke põhiasend, hoidke hantleid sirgetes kätes.
2. Edasi liikuma parem jalg, painutage põlve, nihutage keharaskus kannale. Hoidke vasak jalg varvastel.
3. Lükake vasaku jäseme kannaga maha ja pöörduge tagasi stardijoonele.

Tehke väljalangemisi analoogia põhjal tagakülg, astudes tagasi. Pea meeles, et laia sammuga kaasatakse töösse tuharad, kitsaga - sirge nelipealihas.

Kõhukuivatusharjutused

1. Lamades õlaribadel, tõstke jalad kõrgele.
2. Kui jõuate kriitilisse punkti, tõmmake alaselg üles.

Sinu ülesanne – tehke 100 kordust mitme seeriana, andes endale aega puhata. Alustage 50 korda, suurendades järk -järgult võtteid ja lühendades korduste vahelisi pause.

Sihvakas figuur on iga tüdruku unistus. Igasugune massimeedia dikteerib meile ranged reeglid, mille kohaselt kõverate vormidega naisi ei peeta kõige atraktiivsemaks. Kas see on tõsi või mitte, fakt jääb. Sina ja mina elame ühiskonnas ega saa selle standardeid ilma tagajärgedeta hooletusse jätta.

Olete ilmselt juba kuulnud sellest kaalulangetamise meetodist kui "kuivatamisest". Seda sõna võis kuulda nii profisportlaste seas kui ka oma sõbrannade käest. Selles artiklis räägime teile, milline on tüdrukute keha õige kuivatamine kodus ja kuidas seda rakendada.

Mis on keha kuivatamine

Alustuseks mõtleme välja, mis on kuivatamisprotsess ja kuidas tüdrukuid kaalust alla võtta. Enamik dieete eemaldab kehast vett, mis võimaldab kaalul olevat figuuri kahandada ja me oleme naiivsed, et rõõmustada. Pärast dieedi lõppu naaseb kaal, tavaliselt isegi lisakilodega. Mõne range dieedi tõttu langeb kaal lihasmassi vähenemise tõttu, mis on tervisele väga ohtlik.

Keha kuivatamise tehnikad võimaldavad teil kaotada vihatud kilod, vähendades nahaalust rasvakihti ja asendades selle isegi lihastega. See on töömahukas protsess, kuid väga paljastav ja tõhus.

Paljud inimesed loobuvad kuivatamise ideest, sest nad ei tea, kuidas tüdrukute keha korralikult kaalust alla võtta. Nad kardavad, et kaalu langetamiseks peate võtma ühendust paljude toitumisspetsialistidega, kulutama palju raha toidule ja erivarustusele, kuid me kiirustame teid rahustama - see pole nii. Allpool kirjeldatakse kõike üksikasjalikult.

Kui ka teie olete vähemalt korra mõelnud, kuidas tüdruku keha rasvast kuivatada, lugege edasi.

Kuivatamine ja kehakaalu langetamine on samad?

Kaalu kaotamine on suunatud otseselt sellest vabanemiseks lisakilod kiiresti, luues aktiivselt kaloridefitsiidi ja lõputu kehaline aktiivsus... Kaalulangus on sel juhul peamiselt tingitud vee, lihaste ja parimal juhul rasvkoe kadumisest.

Kuidas sportlased ja kulturistid kuivavad? Samuti peavad nad kinni dieedist ja suurendavad treeningut, kuid nende kaalulangus ei tulene kalorite vähenemisest, vaid sellest, et valgud muutuvad dieedi põhiosaks. Kui vähendate päevas tarbitavate kalorite arvu, ei saa te lihasmassi juurde, mille säilitamine on selle kehakaalu kaotamise meetodi põhipunkt.

Kuivatamise reeglid kodus

Selleks, et tüdruk saaks kodus oma keha kiiresti rasvast kuivatada, peate järgima rangeid reegleid:

1. Püüdke hoida oma veresuhkru taset pidevalt madalal. Selle tagamiseks järgige osalise toitumise reegleid: sööge võrdsetes osades 6-7 korda päevas samal ajal.
2. Vee tarbimine mängib tohutut rolli ainevahetuses ja rasvapõletuses üldiselt. Proovige tarbida umbes kaks kuni kolm liitrit vett päevas (nimelt puhas vesi, muud joogid ei lähe arvesse).
3. Proovige neid järk -järgult vähendada ja õppige neid loendama. See pole tänapäeval keeruline: programme ja programme on palju mobiilirakendused kes teid selles aitab.
4. Kui vähendate drastiliselt süsivesikute kalorite tarbimist, võib tekkida glükogeeni puudus, mis viib lihasmassi vähenemiseni. Keha kiireks kuivatamiseks kehakaalu langetamiseks kodus peate vähendama süsivesikute kogust järk -järgult, umbes 150 g nädalas.
5. Treeninguid kuivatamise ajal on kõige parem teha regulaarselt, vähendatud raskustega, kuid samal ajal suurendades lähenemiste ja korduste arvu. Ärge jätke aeroobikatunde tähelepanuta. Noortele eelistatakse jõutreeningut, kuna meeste keha kuivatamise programm ja dieet erinevad mõnevõrra naiste omadest.
6. Ärge jätke tähelepanuta sportlikku toitumist ja toidulisandeid. Nende abiga saate oma ainevahetust veelgi suurendada.
7. Suurepärane lisand oleks glutamiini tarbimine toidulisandina. Võtke 5 grammi pärast ja enne treeningut ning päeva alguses ja lõpus.
8. Tervise kahjustamise vältimiseks peaks kuivatamine kestma 8 kuni 12 nädalat.
9. Püüdke hoiduda madala kiudainesisaldusega süsivesikute, eriti tärkliserikka toidu söömisest. valge riis... Kiudainete olemasolu toiduainetes muudab rasvapõletuse tõhusamaks.
10. Kuidas tüdrukul kodus keha kiiresti rasvast kuivatada? Enne treeningut koostage enda jaoks spetsiaalne dieet. Eelistatavalt peaks see sisaldama valku. Lisaks on kiire assimilatsioon kohustuslik. Aeglaselt seeduvad süsivesikud peaksid moodustama väiksema osa teie toidukorrast.
11. Sööge kala või vitamiine, mis sisaldavad kalaõli. See aitab teil nahaaluse rasva lagundamise protsessi tõhusamaks muuta.
12. Püüdke kaks tundi enne magamaminekut mitte süüa, sest kasvuhormooni GH maksimaalne tootmine toimub siis, kui glükoosisisaldus on madal.

Dieedi omadused

Õige kuivatamise mõistmiseks peate teadma peamisi erinevusi kuivatamise ja muude dieetide vahel. Peaksite kulutama rohkem kaloreid päevas kui tarbite. Nahaalusest rasvast vabanemiseks on vaja kiiret ainevahetust.

Mingil juhul ei tohi nälga jääda! See tekitab kehale palju stressi, mis aeglustab kõiki vajalikke protsesse. Niisiis hakkab keha iga toidukorraga arvama, et nälg tuleb varsti uuesti, ja paneb kõik, mida sööte, rasvaks. See võib mõjutada ka teie üldist heaolu. Võimalik nõrkus, pearinglus, apaatia.

Selleks, et ülaltoodud negatiivsed tagajärjed ei saaks teid ületada, järgige reegleid, mis aitavad teil täielikult mõista, kuidas tüdruku keha kodus kuivatada:

• peate piirama soola kogust toidus;
• joo palju vett;
• Muutke lahja valk oma dieedi alustalaks
• järgige süsivesikute tarbimise piiramise erireegleid;
• rõhutage harjutusi, kus on palju kordusi.

Süsivesikute ja BJU kontroll

Kogu kuivatusprotsess on seotud süsivesikutega: nende kehasse sattumisel vabaneb verre glükoos, mis seejärel koguneb ja töödeldakse energiaks. Kui süsivesikute tarbimine ületab normi, toimub lihaste ja maksa ülemäärane varustamine glükogeeniga. Selle tulemusena algab rasvkoe aktiivne kasv.

Mida tähendab keha kuivatamine kehakaalu langetamiseks? See tähendab aktiivset lipolüüsi protsessi - rasvade lagunemist. See on väga aeglane ja nõuab palju energiat. Hormooni paremaks liikumiseks kogu kehas on vaja insuliini, mis aitab glükoosil imenduda. Insuliini toodab kõhunääre.

Vaatame mõningaid olukordi, mis võivad kuivatamise ajal ette tulla.

Liigsed süsivesikud

Nagu eespool mainitud, koguneb see liigse glükoosi korral lihaskiududesse ja maksa, selliseid aineid nimetatakse glükogeenidepooks. Süsivesikute liigse tarbimise korral muutub glükoos adipotsüütideks - rasvarakud, mis moodustavad kehale vihatud voldid.

Kui tead, kuidas spordilihaste kuivatamise ajal süüa, siis saab seda protsessi alustada vastupidises suunas. Selle dieedi korral on teil glükoosipuudus, vähendades süsivesikute tarbimist. Keha täiendab puudust sisemistest glükogeenivarudest ja seejärel rasvarakkudest. Seda protsessi nimetatakse lipolüüsiks ja see võtab palju aega ja vaeva.

Süsivesikute puudus

Kuid olge süsivesikute tarbimist piirates ettevaatlik. Liiga madal glükoosisisaldus võib põhjustada ketoatsidoosi (insuliinipuudusest põhjustatud kooma). Keha vajab süsivesikuid, nii lihtsaid kui ka keerulisi.

Kuidas õigesti arvutada

Päevas tarbitavate süsivesikute arv peaks olema 1,5–2 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Kontrollige rangelt tarbitavate süsivesikute kogust ja nende protsenti teistest toitaineid.

Sööge esimesel ja teisel hommikusöögil rohkem süsivesikuid ning õhtusöögi ajal vähendage nende arvu miinimumini või välistage need täielikult.

Valkude arvutamine

Tõhusa kuivatamise võti on BJU (valkude, rasvade, süsivesikute) õige arvutamine. Suhet 1: 1: 4 peetakse normiks, mis on vale mitte ainult kuivatamise raames, vaid ka igapäevaelus. Selle osakaalu tõttu domineerib süsivesikute arv järsult valkude ja rasvade üle. Tervisliku toitumise või kerge kuivatamise jaoks sobib suhe 4: 2: 4.

Kui mõtlete, kuidas teha tüdrukutele kõva keha kuivatamist, siis vastus on lihtne: proovige kinni pidada suhtest 5: 1: 2, kus valkude arv on ülekaalus rasvade ja süsivesikute summa suhtes.

Madala süsivesikusisaldusega dieet

Et mõista, mis on spordis kuivatamine ja milleks see on, peate teadma, mis on vähese süsivesikusisaldusega dieet. Sorte on palju, kuid need kõik seisnevad kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete tarbimise vähendamises.

Selle käigus väheneb tarbitud süsivesikute arv 25%, samas kui valkude kogus, vastupidi, suureneb sama palju. Selliste meetmete tulemusena võtab organism puuduvad süsivesikud enda glükogeenivarudest, millega kaasneb keharasva vähenemine.

Vahelduv paastumine

Kuivatamise ajal on vaja kehale perioodilisi pingeid korraldada. Nagu näiteks süsivesikute päevad ja näiteks kord nädalas. Sellised meetmed aitavad ainevahetusel olla rütmis ja mitte harjuda uue dieediga, mis võib teie kaalulangust oluliselt aeglustada.

Kuid pidage meeles, et selliste raputuste kuritarvitamine on täis tõsiseid terviseprobleeme ja kaalukaotuse puudumist iseenesest. Seetõttu tuleks paastumist või "söömist" korraldada mitte rohkem kui üks kord nädalas.

Dieet kuivatamise ajal

Kohe tuleb märkida, et kodus keha kuivatamiseks mõeldud naiste menüü peab tingimata sisaldama polüküllastumata rasvu, mis on naiste tervise jaoks äärmiselt olulised. Ärge jätke kuivatamise ajal oma toidust välja õigete rasvadega toite. Mõelgem välja, kuidas süüa.

Keelatud tooted:

• suhkur (joogid koos selle sisuga, maiustused, kastmed);
• jahu (pagaritooted, koogid, kondiitritooted);
• loomsed rasvad (rasvased piimatooted, rasvane liha).

Piiratud kogustes tarbimiseks:

• puuviljad, eriti kõrge glükeemilise indeksiga (banaan, virsik, pirn, aprikoos). Viimast saab kasutada ainult esimesel nädalal paar korda;
• kõrge tärklisesisaldusega köögivilju (kartul, mais) tuleks süüa harva, ainult esimestel nädalatel;
• munakollased. Piira ennast 1-2 tükiga päevas, mitte rohkem.

Saate süüa:

• keedetud või küpsetatud kalkuni- või kanafilee;
• mis tahes kala ja mereannid;
• munavalged;
• madala rasvasisaldusega kodujuust (ainult üks kord päevas);
• madala tärklisesisaldusega värskeid rohelisi ja köögivilju võib süüa piiramatus koguses;
• joo kindlasti 3 liitrit vett päevas.

Päeva näidismenüü

Vastus küsimusele põhiküsimus kuidas istuda, et tüdrukutele keha kuivatada - õige programm toitumine. See tuleb valida individuaalselt, sõltuvalt pikkuse / kaalu suhtest, soovitud tulemusest ja konkreetse inimese elustiilist.

Paljud tüdrukud muretsevad, et sellised suured toitumispiirangud võivad põhjustada rikkeid. Vastav tõhus kuivatamine keharetseptid roogadele, mis pole mitte ainult tervislikud, vaid ka väga maitsvad, aga ka iganädalane tüdrukute menüü.

Meie nimekirja erinevad roogade kombinatsioonid aitavad teil oma sööki mitmekesistada. Valige iga söögikorra jaoks üks võimalustest.

• puder lõssi või veega (kaerahelbed, rullitud kaer), kerge kurgisalat ja linaseemneõli;
• osa küpsetatud kalast koos pruun riis ja kerged köögiviljad;
• munavalgete omlett, küpsetatud tomatitega;
• värskelt pressitud apelsinimahl avokaado salati ja pähklitega.

Lõunasöök:

• Retsept keha kuivatamiseks puuviljasalat: Haki kergeid puuvilju, lisa mõned pähklid, ilma maitseaineteta;
• spetsialiseeritud madala kalorsusega näkileivad klaasi värskelt pressitud mahlaga;
• madala rasvasisaldusega kodujuust või väikeste lisanditega jogurt.

• rukkileib keedetud kanarinnaga ja seenesupp;
• portsjon kalasuppi, küpsetatud kala ilma õlita, hele kurgi- ja tomatisalat, täisteraleib;
• läätsesupp, küpsetatud kalkun, köögiviljasalat, maitsestatud taimeõli;
• keedetud veiseliha, lahja borš ilma kartulita, köögiviljasalat munavalgega.

• rukkileivavõileib kana rinnatüki, salati, kurgi ja munavalgega;
• portsjon kodujuustu mustikate ja pähklitega;
• kokteil värsketest marjadest ja lõss;
• köögiviljasalat ilma võid kõva juustuga.

• küpsetatud kana köögiviljadega;
• aurutatud kotletid ja aurutatud brokkoli;
• madala rasvasisaldusega keefiriga maitsestatud madala rasvasisaldusega kodujuust;
• madala rasvasisaldusega fooliumis sibulate ja ürtidega.

Tüdrukute toitumisprogramm kuu aega

Et dieet "tüdrukute keha kuivatamine" oleks tõhus, tuleks kuu aja menüü eelnevalt läbi mõelda. Lõpptulemus sõltub nii teie pingutustest kui ka keha omadustest, mida tuleb samuti arvesse võtta. Et mitte saada terviseprobleeme ja mitte uuesti gastroenteroloogi poole pöörduda, peate iga kuivatusnädala jaoks valima õige toitumise, sest need perioodid vastutavad teie keha erinevate muutuste eest.

Esimene nädal

Väga kahjulik on järsult kuivatama hakata. Negatiivsete tagajärgede vältimiseks proovige esimese nädala jooksul järk -järgult vähendada süsivesikute kogust. Sel perioodil ei tohiks te vähendada süsivesikute tarbimist alla 2,6 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Tee oma uue dieedi põhitoodeteks keedetud nahata kanafilee, roheline, kurgisalat ja kala, mida proovid süüa peaaegu iga päev.

Teine nädal

Teise nädala jooksul tuleks menüüd pingutada. Valguline toit eelistab süsivesikuid sisaldavat toitu, mis omakorda väheneb 1–1,5 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Õhtusöök peaks olema madala süsivesikusisaldusega, kuid mitte ilma süsivesikuteta.

Kolmas nädal

Sel perioodil tuleks puuviljad toidust täielikult välja jätta. Samuti tuleks vähendada päevas tarbitavate süsivesikute kogust 0,6 grammini kehakaalu kilogrammi kohta. Pidage meeles, et on väga oluline jääda hüdreeritud ja juua piisavalt vedelikku.

Neljas nädal

Neljandal nädalal tuleks süsivesikud peaaegu täielikult kõrvaldada. Hommikul on lubatud 4 supilusikatäit rullitud kaera. Porgandid on samuti keelatud toiduainete nimekirjas.

Sportlik toitumine ja toidulisandid

On palju juhtumeid - alates lagunemisest kuni aeglase ainevahetuseni -, kus antud dieet ei pruugi olla nii tõhus kui oleks võinud. Seega, kui te ei tea, kuidas näiteks üle 40-aastase naise keha kuivatada, siis sel ja paljudel muudel juhtudel aitab teid sportlik toitumine ja toidulisandid. Need mitte ainult ei aita teil kaalu langetamise raskustega toime tulla, vaid kiirendavad ka protsessi.

1. Valk- kuivatamise enda lahutamatu osa. Enamikul juhtudel on sellel dieedil olevate inimeste igapäevases valgutarbimises 50% valgulisanditest ja 50% toiduvalgust. Valgupulbril pole vastunäidustusi (välja arvatud teatud tüüpi valkude, peamiselt piima talumatus). Valke on kahte tüüpi: kiire ja aeglane. Neid tuleks tarbida vastavalt päeva jooksul ja enne magamaminekut.
2. BCAA- aminohapped, mida võetakse 4–6 grammi enne treeningut. Need aitavad lihastel kiiremini taastuda ja nende mahtu kasvatada. On olemas sellist tüüpi BCAA-d: leutsiin, isoleutsiin ja valiin.
3. L-karnitiin- toidulisand, mis korrigeerib ainevahetusprotsesse ja kiirendab seeläbi kehakaalu langetamise protsessi.
4. Vitamiinide kompleks- kuivatamise ajal kehtivate toitumispiirangute tõttu kaotab organism suure hulga vitamiine ja toitaineid, mis kaasnesid tavalise, süsivesikurikka toiduga. Seetõttu tasub nende puudujääki täiendada spetsiaalsete ravimite ja lisanditega. Hea immuunsus ja kõigi vitamiinide rohkus on tüdrukute kodus õige keha kuivatamise võti.

Parimate tulemuste saavutamiseks treenige

Kuivatamise ajal lihaseid ja keha toonuses hoida on võimatu ilma regulaarse füüsilise tegevuseta. Tüdrukutele mõeldud kehakuivatusharjutused aitavad vihatud keharasvast kiiremini lahti saada. Treeningud, mis on tõhusad liigsete kilode vastu võitlemisel, võib jagada jõu- ja aeroobseks.

Aeroobne (kardio)

Mis põhjustab rasva vähenemist ja kalorite põletamist. Sellesse kategooriasse kuuluvad:

• ujumine;
• ratsutamine;
• hüppenöör;
• mitmesugused spordimängud näiteks: võrkpall, korvpall, tennis;
• aeroobika, step-aeroobika, vesiaeroobika.

Väga oluline on ka nende harjutuste spetsiifika. Aeroobset treeningut tuleks kehale teha regulaarselt, võrdse aja jooksul. Parem on seda teha enne hommikusööki pärast ärkamist, kuna just sel ajal kulutab keha kõige rohkem energiat, mis aitab kaasa keha kiirele kuivamisele kodus kehakaalu langetamiseks. Proovige mitte süüa kaks tundi enne treeningut, et vältida raskustunnet kõhus ja vähenenud jõudlust.

Võimsus

Treeningud, mille eesmärk on otseselt lihaste kasvatamine. Kui kardiotreening mõjutab kergelt kõiki lihasrühmi, siis jõutreening keskendub ja koormab teatud teie valitud lihaseid.

Saate neid käivitada järgmiselt:

• jõusaal - sealt leiate kindlasti kõik selle tunni jaoks vajaliku;
• raskuste tõstmine;
• harjutused hantlite ja kangiga.

Jõutreeningu formaadid jagunevad tinglikult kolme tüüpi: supersetid, ringtreening ja jagatud treening. Ringikujuline on see, et väikese arvu harjutuste jaoks on palju lähenemisi, lähenemiste vahel on lühike paus. Split treening sobib neile, kes on huvitatud näiteks tüdrukute jalgade kuivatamise reeglitest. See näeb ette üksikute lihaste arendamise eraldi päevadel. Seega saate välja töötada just need kohad, mis teid kõige rohkem häirivad. Ja viimane tüüp - supersetid, on midagi sarnast ringtreeningule, ainult vähemate lähenemistega ja nende vahel puhkamata.

Kodused treeningud võivad olla tõhusad ka ülekaalu vastu võitlemisel. Ja kui te ei tea, kuidas kodus tüdrukute kõhulihaseid ja kõhtu kuivatada, ärge muretsege. Harjutused raskuste ja hantlitega aitavad end vormis hoida. Treenige spetsiaalsel võimlemismattil, isegi uue jõusaalikomplekti ostmine võib motiveerida teid treeninguga sammu pidama.

Mõned põhilised harjutused mida on lihtne kodus teha:

• tõuked põrandalt - kõigepealt painutatud, seejärel sirgete põlvedega;
• hantli kükid;
• erinevaid aeroobseid harjutusi võimlemispall;
• lööke õlgadega pulgaga või hantlid käes erinevates suundades.

Metabolismi parandamise viisid

Juhtub, et naistele mõeldud keha kuivatamiseks mõeldud tooted ei mõju ainevahetusele kõige paremini ja aeglustavad seda. Siin on mõned viisid, kuidas seda uuesti kiirendada.

1. Vannid ja saunad. Soodustatud on erinevate koorijate ja õlide kasutamine.
2. Mähised. Praegu on turul palju tüüpe, millest igaüks annab oma erilise tulemuse, nii et kindlasti leiate endale sobiva. Seda protseduuri saate teha ka paljudes ilusalongides.
3. Massaaž aitab mitte ainult parandada vereringet ja ainevahetust, vaid lõdvestab ka lihaseid pärast treeningut.
4. Mõjub positiivselt ainevahetusele roheline tee ja loomulik must kohv mõõdukalt.

Väljuge kuivatusrežiimist

Mitte mingil juhul ei tohiks dieedist järsult lahkuda, vastasel juhul võib kaal isegi suurtes kogustes tagasi tulla. Pärast "feat" lõppu järgige sama toitumisjärjestust, see tähendab toodete loendit - mida tüdrukud saavad oma keha kuivatades süüa. Järgige oma toiduplaani. Ärge lõpetage sportimist, saate neid haruldasemaks muuta, kuid kindlasti - regulaarselt.

Väikesed tagajärjed: põhjused

Kui pärast kuivatamist on tulemused äärmiselt väikesed, näitab see mõnda järgmistest vigadest:

• unepuudus, stress;
• valesti koostatud või rikutud koolitusprogramm;
• BZHU on valesti arvutatud;
• sa ei järginud toitumisprogrammi.

Vastunäidustused

Need sisaldavad:

• rasedus, imetamine;
• väga aktiivse vaimse või füüsilise tegevusega seotud töö;
• diabeet;
• kardiovaskulaarsüsteemi, mao, neerude, maksa haigused;
• tõsine halb enesetunne dieedi esimestel nädalatel.

Dieet keha kuivatamiseks meestele ja seda, milliseid toite selle ajal süüa saab, valitakse samuti individuaalselt. Järgides isiklikult teie jaoks valesid reegleid, riskite parimal juhul lihtsalt soovitud tulemuste mitte saavutamisega ja halvimal juhul terviseprobleemidega. Enne dieedi alustamist konsulteerige personaaltreeneriga ja eelistatavalt arstiga.

Motivatsioon on kaalu langetamise protsessis väga oluline. Vaadake tüdrukute saavutusi pärast keha kuivatamist, nende ülevaateid ja tulemusi, eelistatavalt koos fotoga enne ja pärast. Saate isegi fotosid printida, kollaaže teha. Saledate kehade pidev olemasolu silmade ees tuletab teile meelde teie eesmärki!

Video

Kasulik informatsioon O õige toitumine kuivatamise ajal leiad sellest videost.

"Miss Universum", "Miss Maa", "Miss Maailm" - kes meist poleks kuulnud neid valjuhäälseid tiitleid, mida erinevatel konkurssidel kaunitaridele jagatakse. Kuid tänapäeval, kui loomulikkus ja tervislik eluviis on moes, hakkavad need tiitlid kaotama oma endist heledust. Neid asendavad ihaldatud tiitlid «Miss Bikini», «Miss Sport», «Fitness Star», mille jaoks pole alati vaja kaunitariks sündida, kuid mis on raske tööga saavutatav.

Kuivatamine pole toit või miks peaksite kuivatama?

V kaasaegne maailm ilus keha tähendab peaaegu rohkem kui Ilus nägu... Ja kui näo puudusi saab pädeva meigi või kosmeetikute mõistliku sekkumise abil varjata, peate kehaga ise tegelema. Ideaalilähedase kehakuju saavutamiseks peate kinni pidama tervisliku ja täisväärtusliku toitumise koostamise reeglitest ning loomulikult usinalt sportima. Ja siis, kui olete maitsta saanud, võite juba osaleda kulturistide võistlustel.

BTW Pikka aega on mõiste "kulturist" lakanud tähendamast "lihaste mäge, nagu Schwarzeneggeri oma". Tegelikult võib kehaehitajaks pidada igaüht, kes töötab selle nimel, et luua oma keha ideaalsete standardite järgi: tugev, hästi määratletud lihastega, kuid samas harmooniline.

Aga mis siis, kui isegi pärast pikka treeningut ei ole lihased piisavalt esile tõstetud, vormid pole nii pingul, kui tahaksime, ja paari nädala pärast - võistlus? Just siis tulebki appi kuivatamine: periood, mil sportlane läheb üle süsivesikutevaesele dieedile ja treenib kõvasti, kuivatades sõna otseses mõttes keha rasvakihi. Loomulikult on see lühiajaline ja isegi äärmuslik kaalulangus, kuid sellest hoolimata. See on palju turvalisem ja tõhusam kui ranged dieedid ega sunni sportimist piirama.

Tüdrukute kuivatamise omadused: kui ümarus pole rõõm

Naistel jaotub nahaalune rasvakiht erinevalt kui meestel. Niisiis, rinna- ja reie piirkonnas ladustavad tüdrukud a priori rohkem rasva kui tugevam sugu, samuti alakõhus. Loomulikult on naisel raskem neid "varusid" põletada: keha ei alistu ilma võitluseta - seepärast on keha selleks, et hoolitseda mitte ilu, vaid sigimise eest. Reitel ja tuharatel olev rasv koguneb energia "reserviks", mida kasutatakse raseduse ajal, kõhuõõne ladestused on mõeldud loote päästmiseks külma ja kahjustuste eest, sama roll on ka piimanäärme jaoks rasvakihil. Kuid nagu öeldakse, peate töötama sellega, mis teil on.

Seetõttu on meeste ja naiste kuivatamine tegelikult erinevad kompleksid. Naised peavad rasvade põletamise dieedil sööma veelgi vähem süsivesikuid, panema rohkem rõhku lõhestatud treeningutele ja aeroobsetele treeningutele kui mehed, kes eelistavad jõutreeninguid ja suurendavad valgu tarbimist.

Dieet keha kuivatamiseks: valik tüdrukutele

Niisiis, arvasime välja, et peate piirama süsivesikute tarbimist miinimumini, kuid suurendama päevahind orav. Samuti tuleks piirata rasvade tarbimist, kuid neid ei saa toidust täielikult välja jätta. Need on olulised naha, juuste ja küünte ilu säilitamiseks, õigeks ainevahetuseks. Parim valik muutuvad taimeõlideks, mis sisaldavad väärtuslikke mikro- ja makroelemente, näiteks polüküllastumata rasvhappeid (Omega-3 ja Omega-6).

Toome esile toitumise põhireeglid:

• tarbida palju valku: vähemalt 50-60% kogu päevamenüüst;
• loe kaloreid (kalorisisaldust tuleks tavalise dieediga võrreldes vähendada umbes 200-300 kcal võrra);
• sööge väikeste portsjonitena kuni 6 korda päevas, tarbides samal ajal kuni 2/3 kaloritest kuni 16 tundi, keskendudes hommikusöögile;
• ärge sööge kaks tundi enne treeningut ja poolteist kuni kaks tundi pärast seda;
• järk-järgult vähendage dieedi süsivesikute sisaldust;
• suurendage veetarbimist 20% võrra (näiteks kui jõite 1,5 liitrit, peaksite seda suurendama 1,8 liitrini).

Kuivatamise dieedi võib jagada ligikaudu neljaks etapiks:

1. See algab umbes 8 nädalat enne võistlust ja kestab kuni kuu. Sel ajal tasub suurendada proteiinisisaldust toidus 60% -ni ja vähendada menüü süsivesikute sisaldust 25% -ni (ülejäänu on rasvad);
2. Kestus kolm nädalat. Eesmärk on vähendada süsivesikute tarbimist absoluutse miinimumini (kuni 10%) ja jätta rasvad samale tasemele.
3. Viimane kuivatusnädal. Tarbige vähem vett ja vähendage dieedi rasvasisaldust 10%-ni.
4. Paar päeva enne esinemist (kuivatamise lõpp) saate süsivesikute osakaalu toidus suurendada, kuid madala glükeemilise indeksiga.

Näidismenüü kuivatusperioodiks:

• Hommikusöök: kaerahelbed rosinate / pähklite / kuivatatud aprikoosidega, tee.
• Lõunasöök: kaks munavalget / munavalge omlett, kurk / tomat.
• Õhtusöök: köögivilja / kala / kanasupp ilma kartulita või tükk lahja veiseliha / kana / kala + köögiviljasalat taimeõli ja ürtidega.
• Pärastlõunane suupiste: seene-/brokkoli-/lillkapsasupp või kerge salat või kodujuust.
• Õhtusöök: keedetud või hautatud kala või kaneelikohupiim või salat.
• Teine õhtusöök(valikuline): klaas keefirit.

See ei ole tasakaalustatud toitumine, nii et te ei tohiks seda sageli harjutada. Pidage meeles, et nii rangete piirangute korral vajab keha rohkem antioksüdante: jooge rohelist teed.

Sport ja keha kuivatamine: fitonyashi - lahingusse

Muidugi ei vii ainult dieediga kaugele ja treening mängib rasvakaotuses suurt rolli. Kuivatusperioodil on aeroobsed treeningud väga olulised: saun, jalgrattasõit (), ujumine, "kuum" jooga.

Ärge jätke tähelepanuta ka jõuharjutusi, mis aitavad kaasa mitte ainult rasvapõletusele, vaid aitavad kaasa ka lihasmassi arengule (ja tegelikult peaks see lõpuks olema palja silmaga nähtav). Siiski tasub see välja vahetada raske kaal keskmiselt, suurendades samal ajal korduste ja lähenemiste arvu. Puhkus seeriate vahel peaks olema minimaalne, püüdes kogu treeningu ühe hingetõmbega läbi viia (loomulikult piltlikult öeldes). Erilist rõhku tuleks panna üksikutele harjutustele, see tähendab ainult neile, kes töötavad konkreetne rühm lihaseid.

Treenida saab nii kodus (vastava varustusega) kui ka jõusaalis.

Siin on mõlema variandi ligikaudsed kompleksid:

Harjutused, mida kodus teha

• Soojendus (kardio)... Jookse või kõnni (ideaaljuhul intervallsörkimine) umbes 20 minutit, 5-7 minutit hüppenööriga hüppamist.
• Toiteosa:
• Kangikangid (5 komplekti 20 kordust)
• keeramine (5 komplekti 20-30 kordust);
• sammud (4 komplekti 30 sammu);
• jalgade kõverdamine seistes (3 seeriat kummalegi jalale, 20 kordust);
• hantliharjutused (4 seeriat kummalegi käele, vähemalt 15 kordust komplekti kohta);
• raskustega (4 komplekti 15 korda).
• Jahutage (kardio)... Jooksmine, muutudes kõndimiseks, on venitamiseks kohustuslik (5-10 minutit). Pidage meeles, et jahtumine on teie treeningu sama oluline osa kui peamine.

Treeningud ja programmid fitnessiklubis

• Kardiotreening... Jooksmine muutuva kalde ja kiirusega rajal, trenažöör, elliptiline trenažöör - vähemalt 20-30 minutit, hüppenöör (5 minutit).
• Toiteosa:
• jalgade vähendamine simulaatoris (4 komplekti 30 korda);
• kangitükid (4 komplekti 15–20 kordust minimaalse puhkusega);
• jalgade painutamine simulaatoris (4 komplekti 20 kordust);
• lai haardeplokkide tõmbamine (3-4 komplekti 20 kordust);
• hüperekstensioon (3 komplekti 30 korda);
• jalgade röövimine simulaatoris (3 komplekti 20 kordust);
• tõuked pingilt või fitballist või tõmbed latil (4 komplekti 15 kordust).
• Haakeseade... Jooksurajal jooksmine järkjärgulise lihtsustamisega (aeglustamine), venitusharjutused (piimhappe osaliseks eemaldamiseks ja lihaste ettevalmistamiseks homseks treeninguks).

Veel mõned kuivatamiseeskirjad

Samuti on veel paar "kuiva saladust", mida naiskulturistid jagavad.

• On hoolitse enda eest: kiirendatud rasvapõletuse perioodil on äärmiselt oluline jälgida naha seisundit, niisutada seda, teha maske, tselluliidivastast massaaži mitu korda nädalas.
• HÄrge koormake end treeninguga üle enne, kui pulss langeb. Te ei saa võitja lindiga poodiumil särada, kui rebite lihase või "istutate" oma südame.
• HÄrge laske end sporditoitlusest ja eriti sünteetilistest ainetest, mis kiirendavad ainevahetust ja suurendavad lihaste kasvu, mitte end liigutada. Te teate, et teie võit ei ole täiesti õiglane.
• D Kalorite ja BJU lugemise hõlbustamiseks pidage toidupäevikut: nutitelefonis, kalkulaatori veebisaidil või käsitsi. Vähendage kaloreid järk-järgult.
• NS mäleta umbes positiivne suhtumine, ilma temata, isegi parimas vormis, ei saa te võita.

Pädev harjutuste (soovitavalt treeneri järelevalve all, isegi kogenud sportlastele) ja dieedi kombinatsioon annab suurepärase tulemuse, mida pole häbi ühelgi võistlusel esitada. Pakub laia legendaarsete Gold`s Gym klubide võrgustikku GYM -id ja kardiovaskulaarsed seadmed, samuti treeningbasseinid. Kogenud juhendajad aitavad alati treeningprogrammi valida ja koostavad treeningkava optimaalsete tulemuste saavutamiseks, töötavad välja kuivatamise toitumiskava. Kunagi ammu tegelesid meie klubidega Arnold Schwarzenegger ja Franco Colombo. Usalda meid ka!

1. Esimene asi, millele tüdrukud tähelepanu peaksid pöörama, on soovitud tulemuse selge teadvustamine. Tuleb meeles pidada, et hormonaalse tasakaalu normaalseks toimimiseks ei tohiks nahaaluse rasvkoe protsent langeda alla 11-13% märgi. Võrdluseks-silmapaistvate lihastega sporditüdrukutel on see protsent juba 14-20%. Ülekaalulisuse näidust peetakse märgiks üle 32%.
2. Teine tähtis asi tuleb jälgida, on kaalulanguse kiirus. Väga oluline on mitte liiga kaugele minna. 0,2 kg rasvkoe kadu päevas peetakse tervisele ohutuks.
3. Ja kolmas oluline punkt Kas on vastunäidustusi. Keha kuivatamine on kategooriliselt vastunäidustatud naistele raseduse, imetamise ajal ja nende juuresolekul. suhkurtõbi, neeru-, kõhunäärme- või seedetrakti haigused.

Toitumispõhimõtted keha kuivatamiseks

Tüdrukute keha kuivatamise miinusteks on tavapärasest rangemad toitumispiirangud. See mõjutab kahtlemata naise emotsionaalset seisundit ja mõnikord ka füüsilist heaolu. Ilmub ärrituvus, sageli on ebamõistlikult halb tuju. Pange tähele, et tüdrukute keha kuivatamise menüü peaks sisaldama vähem süsivesikuid kui mehed.

BZHU suhe

Kuid samal ajal ei tohiks välistada kiireid süsivesikuid, et vältida keha mürgistust. Süsivesikute kogust päevas on lihtne välja arvutada, eeldades, et neid ei tohiks olla rohkem kui 20-30% toidust. Ja kui esimestel etappidel on see 2 g 1 kg kaalu kohta, siis järk-järgult väheneb tarbimise maht 1 g-ni 1 kg kaalu kohta. On väga oluline mitte langetada latti selle joone alla. Ligikaudse menüü nädalaks, kui keha kuivatate, leiate artikli lõpus.

Kuivatamise ajal peetakse kõige populaarsemaks valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaaluks 40-50%, rasvu 30-40% ja ülejäänu on süsivesikud.

Loomulikult peaks õige arvutamine põhinema teie arvutusel - nagu teate, on neid 3.

• Mesomorfi puhul on soovitatav: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Soovitatav on ektomorf: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Endomorfi puhul: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Välju kuivatamisest

Veel üks oluline punkt, millele tahame enne menüü konkreetsete soovituste juurde asumist teie tähelepanu juhtida, on kuivatamise väljapääs. Selle planeerimine on sama oluline kui toitumisprogrammi hoolikas uurimine. Keha on pikka aega ilma jäetud mitmetest ainetest, mistõttu niipea, kui naasete ustavama toitumise juurde, ei jäta ta kasutamata võimalust mitte ainult varusid täiendada, vaid ka säästa neid tulevikuks. nahaalune rasv koos huviga.

Ostunimekiri

Kuigi kuivatatav toit peaks sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid, tasub siiski meeles pidada, et suuremal määral peaks tüdrukute keha kuivatamise dieet siiski koosnema valkudest. Süsivesikuid soovitatakse kasutada ainult aeglaselt ja piiratud koguses.

Allpool on loetletud soovitatavad toidud keha kuivatamiseks, eriti kui veedate palju aega kodus. Tänu neile on rasvapõletusprotsess võimalikult tõhus. Mugavuse huvides on kõik tooted jagatud rühmadesse.

Toidud, mida saate ohutult süüa

1. Liha: kalkun, kanarind, vasikaliha, lambaliha, küülik, nutria.
2. Kõik kalad, sealhulgas jõgi ja meri.
3. Kõik köögiviljad, välja arvatud kartul ja kaunviljad.
4. Madala rasvasisaldusega kodujuust, piim, jogurt ja keefir.
5. Tofu juust.
6. Mereannid.
7. Rohelised.
8. Munavalge.

Piiratud tooted

1. Keedetud või küpsetatud kartulid koorega.
2. Kõva nisu pasta.
3. Teravili.
4. Pähklid.
5. Puuviljad.
6. Marjad.
7. Madala rasvasisaldusega juust.
8. Munakollane.
9. Kaunviljad.
10. Täisteraleib.

1. Valge leib.
2. Jahu tooted.
3. Maiustused.
4. Pehme nisupasta.
5. Majonees.
6. Konserv.
7. Suitsutatud tooted.
8. Vorstid.
9. Sulatatud juust.

Kuu toitumiskava

Programm on mõeldud keskmisele kaalule umbes 80 kg. Kui teie kaal on suurem, suurendage lihtsalt dieeti 10% iga 10 kg kehakaalu kohta. Madalama kaalu saavutamiseks vähenda samamoodi kaloreid.

valge küpsetatud kala - 150 g

keedetud pruun riis - 100 g

köögiviljad - 100 g

keedetud punane kala, koos sidrunimahl- 100 g1% jogurt - 100 g

1 greip

8 keedetud muna ilma munakollasteta

küpsetatud kala - 150 g

köögiviljasalat oliiviõliga

puuvilja salat 4. päev roheline tee ilma suhkruta

1 apelsin

omlett 3 proteiinist ja ühest munakollast

üks õun

üks protsent kodujuust - 100%

keedetud kalkuniliha - 150 g

2 toorest või pehme keedetud muna

pruun riis - 100 g

kala - 150 g1% kodujuust - 100 g2 kreeka pähklit

20 g kõrvitsaseemneid

5-6 päeva 100 g piimaga

klaas värskelt pressitud mahla

keedetud kanarind - 100 g

tatarpuder ilma õlita - 100 g

200 g rasvavaba kodujuustuküpsetatud linnuliha - 100 g

köögiviljasalat sidrunimahlaga

keedetud vasikaliha - 100 g20 g kõrvitsaseemneid 7-30 päeva Korda esimesest kuni kuuenda päevaniKorda esimesest kuni kuuenda päevaniKorda esimesest kuni kuuenda päevaniKorda esimesest kuni kuuenda päevaniKorda esimesest kuni kuuenda päevani

Plaani saate alla laadida ja vajadusel välja printida.

Nädalamenüü kuivatamisel

See tüdrukute iganädalane kehakuivatusmenüü, mis on planeeritud iga päev, on mõeldud 50–65 kg kaaluvale sportlasele. Kui kaalute rohkem, suurendage oma kogutoitumist umbes 5-7% iga kümne kilo kaalu kohta. Dieedi kestus on ligikaudu 4-8 nädalat. Vajadusel saab seda pikendada kuni 12 nädalani. See on ligikaudne diagramm ja tooteid saab muuta. Näiteks kanarinda võib asendada vasikalihaga ja tomatid paprikaga.

	Esmaspäev	Teisipäev	kolmapäeval	neljapäeval	reedel	laupäeval	Pühapäev
1. vastuvõtt	50 g kaerahelbeid	klaas lõssi 50 g kaerahelbed	2 viilu täisteraleiba	2 tassi piima 100 g maisihelbeid	4 oravat 2 viilu täisteraleiba	2 viilu maapähklivõi leiba	2 tassi piima 50 g kaerahelbed
2. vastuvõtt	3 oravat 50 g rohelisi herneid	150 g kalkuniliha	3 oravat	peotäis pähkleid	100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu	150 g mereandide salatit 1 apelsin	100 g kanarinda viil täisteraleiba
3. vastuvõtt	50 g keedetud tatart 150 g kanafileed	2 viilu täisteraleiba tass kohvi	150 g kanarind köögiviljasalat 50 g pruuni riisi	150 g vasikaliha köögiviljasalat 50 g durumjahust spagette	150 g ahjukartulit 100 g spargelkapsast	50 g tatraputru 100 g vasikaliha hautatud porgand	100 g küpsetatud kartulit 100 g punast kala
4. vastuvõtt	kaseiini valk kuivatatud puuviljad	pole koolitust	kaseiini valk	pole koolitust	kaseiini valk kuivatatud puuviljad	pole koolitust	pole koolitust
5. vastuvõtt	150 g punast kala Köögiviljasalat	köögiviljasalat 100 g krevette	150 g kanafilee hautatud köögiviljadega	300 ml jogurtit küpsetatud kõrvitsa viil 100 g hautatud mereande	150 g keedetud kalkunit köögiviljasalat	peotäis pähkleid peotäis kuivatatud puuvilju	300 g jogurtit
6. vastuvõtt	100 g rasvavaba kodujuustu	3 oravat	100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu peotäis mustikaid	100 g rasvavaba kodujuustu peotäis vaarikaid	2 tassi madala rasvasisaldusega keefirit 2 supilusikatäit kliisid	2 tassi madala rasvasisaldusega piima peotäis mustikaid	köögiviljasalat 100 krevetti

Nädala menüü saate alla laadida.

Nagu näete, näeb tüdrukute jaoks iga päev keha kuivatamine ette eraldi tasakaalustatud toitumise. See on seda tüüpi kaalukaotuse edu saladus.

Kas on võimalik nädalaga "ära kuivada"?

Liiga kiire kuivatamine pole kaugeltki kõige kasulikum ja tervislikum viis keha vormimiseks. See kiire kaalulangus koormab keha ja käivitab selle varusid koguma. Nii et mõju on küll ilmne, kuid lühiajaline. Kuid juhtudel, kui tulemuse saamiseks on kiireloomuline, eriline tatra dieet keha kuivatamiseks tüdrukutele.

Selle olemus on äärmiselt lakooniline. Viie päeva jooksul saate süüa ainult tatrapuder keedetud vees ilma õli ja soolata. Sa ei saa midagi muud süüa. Selle meetodi peamine eelis on see, et vaatamata tatra koguse piirangu puudumisele ei saa te seda kogu sooviga palju süüa. Ja arvestades selle omadusi, ei teki sel perioodil probleeme mao ega seedetraktiga.

Populaarsed küsimused kuivatamise kohta

Kuivatamise ja selle meetodite ümber on palju müüte, mis on ebausaldusväärne ja avalikult tervisele ohtlik. Selles plokis oleme püüdnud neist kõige tavalisemaid ümber lükata.

Küsimused	Vastused
Mille jaoks on tüdrukute kehakuivatamine?	Reeglina kasutavad kuivatamist naised, kes tegelevad professionaalselt fitnessi, kulturismi ja muude spordialadega, kus on oluline lihaste ilu demonstreerida. Nad teevad seda võistluse eelõhtul, et veelgi rõhutada keha kergendust. Kuid ka hiljuti hakkasid nad tavalise dieedi asemel kasutama kuivatamist. lihtsad tüdrukud kes soovivad vabaneda liigsest keharasvast. Eksperdid soovitavad tungivalt seda mitte teha, et mitte kahjustada keha.
Kas ma saan ühendada mitu söögikorda üheks, kui olen mõne vahele jätnud?	Ei. Kalorite sisaldus peaks olema keskmiselt 200-300 kcal, kuid igal juhul mitte üle 500 kcal. Sest keha ei suuda korraga rohkem omastada. Seetõttu muudetakse kõik, mis ületab selle künnise, keharasvaks.
Et kuivatamine oleks võimalikult tõhus, tuleb süsivesikud täielikult kõrvaldada. Kas see on tõsi?	See on eksiarvamus. Süsivesikute puudumisel aeglustuvad ainevahetusprotsessid, pealegi võib alata lihaskoe hävimine. Lisaks on see täis ketoatsidoosi arengut.
Kas kuivatamine on tervisele kahjulik?	Õige, järkjärguline kuivatamine on tervele inimesele täiesti kahjutu. See on vastunäidustatud ainult inimestele, kellel on kõhunäärme, maksa ja seedetrakti häired.
Milline on tüdrukule parim kuivatamisviis?	Parim on terviklik lähenemine, mis hõlmab treeninguid, sportlikku toitumist ja eridieeti.
Mitu kilogrammi võib tüdruk kuivatamise nädala jooksul kaotada?	See sõltub algselt salvestatud rasva kogusest, treeningu intensiivsusest ja toitumisest. Tavaliselt on see 0,5–1,5 kg. Kui kaal kaob kiiremini, on see signaal süsivesikute koguse suurendamiseks toidus. Sest selline kaalulangus pole tervislik.
Kas ma saan 5 päevaga kuivada?	See on võimalik, kuid see mõju on lühiajaline, pealegi võib see olla tervisele kahjulik.
Kui kaua saate kuivatada ilma tervist kahjustamata?	Ainevahetuse iseärasuste tõttu on tervisliku kuivatamise periood tüdrukutel kuni 12 nädalat, meestel aga 8 nädalat. Järgnevatel kuudel pärast kuivatamist peate saadud tulemust pidevalt fikseerima ja säilitama, vastasel juhul võib lihasmass kiiresti muutuda rasvakihiks.

Ärge unustage, et 90% teie kuivatamise õnnestumisest sõltub õigest toitumisest. Ja tervislik kuivatamine ei saa olla kiire. See on töömahukas ja aeganõudev protsess. Kuid lõpuks võite julgelt kiidelda mitte ainult oma ideaalselt kuivatatud ja reljeefse kehaga, vaid ka tahtejõuga.