Harjoitussarja lihasmassan rakentamiseen. Tärkeimmät perusharjoitukset lihasmassan kasvattamiseksi ja niiden toteuttamistekniikka

Ohut vartalo on terveyden tae, Hyvää mieltä, houkuttelevuutta ja itseluottamusta. Siksi sinun tulee aina näyttää hyvältä. Mutta entä jos ei ole aikaa treenata salilla? Harjoittele kotona!

Kyllä, kuntoon pääseminen poistumatta kotoa on totta. Varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa, kun lihakset eivät tarvitse ammattimaisia simulaattoreita ja liian suuria painoja.

Autamme sinua ymmärtämään kaikki kotona harjoittelun vivahteet ja laatimaan oikea ohjelma soittamista varten lihasmassa.

Kuinka rakentaa lihasmassaa kotona

Nopeimman lihasmassan saavuttamiseksi kotona sinun on opittava muutama tärkeä sääntö:

Säännöllinen ei tarkoita väsyttävää. Kolme harjoitusta viikossa 40-50 minuuttia paras vaihtoehto sekä aloittelijoille että "kokeneille" urheilijoille. Tärkeintä on muistaa se täysi toipuminen lihakset vievät viikon, eli tietyn ryhmän ensimmäisen ja toisen harjoituksen välillä on oltava seitsemän päivää.

Voit rakentaa lihasmassaa kotona vain noudattamalla ruokavaliota. On tarpeen tarjota keholle energiaa - hiilihydraatteja ja rasvoja sekä rakennusmateriaali-proteiini.

Proteiini urheilijan ruokavaliossa kananmuna, raejuusto, vähärasvainen liha, siipikarja, kala, viljat, pähkinät, palkokasvit, sienet.

Urheilijan elimistön proteiinin tarve on 1,8 - 2,3 g painokiloa kohden, tähän kirjoitetaan mitä ja milloin syödään, annetaan laskelmia kehon tarpeesta ja ruokalista.

Jos tätä normia on vaikea täyttää ruoalla, sinun on harkittava proteiinin tai nostimen ostamista.

Unen aikana elimistö palautuu, minkä vuoksi oikea lepo on yhtä tärkeä osa massanlisäysohjelmaa kuin ravinto ja harjoittelu. Tässä tapauksessa urheilijan unen keston tulee olla vähintään 8 tuntia, suositeltu normi on 9-11 tuntia.

Tarjoamaan kehoasi terveellistä unta sinun täytyy mennä nukkumaan samaan aikaan, levätä tyhjä vatsaÄlä harjoittele ennen nukkumaanmenoa.

Sopeutuminen uusiin olosuhteisiin

Kehon kyky sopeutua muuttuviin olosuhteisiin voi vaikuttaa haitallisesti urheilijan edistymiseen. Siksi harjoitusohjelma kotona tulisi laatia ottaen huomioon lihasten tottuminen stressitasoon.

Varasto

Painon kanssa työskentelemiseksi sinun on ostettava tanko, käsipainot, eripainoiset pannukakut. Voit myös asentaa vaakatason kotiin, ostaa tai tehdä painoja jaloille ja käsivarsille sekä täyttää vanhan repun jotain painavaa, kuten hiekkaa. Muuten tarvitset vain mukavat, hengittävät vaatteet ja juomapullon.

Harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseen kotona

Jokainen harjoitus tulisi aloittaa 15 minuutin lämmittelyllä, joka valmistaa lihakset lisääntyneeseen työhön ja kasvuun. Lämmittelyn tulee lämmittää lihaksia, lisätä lihasten verenkiertoa, "kiihdyttää" pulssia ja vähentää loukkaantumisriskiä. Samaan aikaan, toisin kuin pääharjoitteluohjelma, lämmittely ei sisällä työtä tietty ryhmä lihakset - sen pitäisi valmistaa koko keho.

Ensimmäinen päivä: deltat, rinta, selkä, hauis ja triceps

Toinen päivä: vatsat, psoas

Kolmas päivä: pakaralihakset, jalat

Yllä oleva ohjelma on vain pisara mahdollisuuksien meressä, jotka avautuvat urheilijalle, joka haluaa parantaa muotoaan.

Harjoittelujakso "massaa varten" sisältää erityisen lähestymistavan harjoitussuunnitelman laatimiseen ja harjoitusten valintaan lihasmassan kasvattamiseksi. On tärkeää aluksi ymmärtää itse, että massan kasvattamisen tavoitteen saavuttaminen vaatii tiukkaa kurinalaisuutta ja kehitettyjen suunnitelmien noudattamista ja tietysti kovaa säännöllistä harjoittelua. Artikkelista opit, mitä harjoituksia valita nopea kasvu lihaksia.

Saavutus maksimaalinen vaikutus Harjoitteluprosessista ja keskittymisestä käsillä olevaan tehtävään on suositeltavaa sisällyttää harjoitusohjelmaan vain moninivelisiä (perus)harjoituksia. Nämä ovat harjoituksia, joissa on mukana useita lihasryhmiä. On myös tarpeen minimoida työ kaikenlaisilla simulaattoreilla, erityisesti sellaisilla, joissa nivelten työ on eristetty.

Älä sisällytä kardioharjoituksia harjoitteluun, se hidastaa merkittävästi lihasmassan kasvua, ja jotta se olisi melko rauhallinen, juokse radalla enintään 10-15 minuuttia. Täysimääräisen aerobisen harjoituksen suorittamiseksi on parempi odottaa tämän syklin loppua, joka kestää tuloksista riippuen 3-6 kuukautta.

Suosittelen katsomaan videon painonnoususta.

Perusharjoitukset lihasmassan kasvattamiseen

"Massatyössä" tehokkaimpia ovat ns perusharjoitukset, koska he käyttävät suuri määrä lihasryhmiä ja edistää maksimaalista anabolista vastetta, jolla on epäilemättä positiivinen vaikutus tuloksiisi. Muista, että tänä aikana tarvitset vain pohjan, sinun ei tarvitse tukkia ohjelmaa joukolla tarpeettomia harjoituksia, jotka pumppaavat pieniä lihaksia eristyksissä. Ihmiskehon tilavuus ei missään tapauksessa muodostu hauislihaksista tai kyynärvarren lihaksista, vaan rintakehän, selän ja jalkojen suurista lihasryhmistä.

Aloitamme lihasmassaa kasvattavien harjoitusten tarkastelun tärkeimmistä perusharjoituksista, jotka sisältyvät voimanostokilpailuohjelmaan. Juuri ne antavat suurimman vaikutuksen, ja niiden tulisi olla läsnä kaikissa harjoituksissasi eri muunnelmissa. Jokaiselle harjoitukselle annetaan esimerkkejä, jotka ovat toiminnaltaan samanlaisia, jotka voivat kuormittaa samoja lihasryhmiä, mutta eivät anna kehon mukautua nopeasti. Tätä voidaan käyttää mikrosyklien muodostamiseen.

1. Selkäkyykky

Tämä on yksi vaikeimmista harjoituksista urheilijan keholle ja antaa erittäin korkean anabolisen vaikutuksen. Ensi silmäyksellä tämä on harjoitus reisilihasten kehittämiseen. Toisaalta tämä on totta, toisaalta, kun se suoritetaan, mukana on valtava määrä lihasryhmiä: selän ojentajat, monet stabilisaattorit ja jopa trapetsilihakset. Lisäksi kehon kuormitus on valtava, mikä stimuloi voimakkaasti koko kehon lihasten kasvua.

Tämän harjoituksen perusta on suora selkä, johon pienimmätkin mutkat voivat johtaa ei-toivottuja seurauksia ja vammat. Tangon tankoa ei tule sijoittaa niskaan, vaan selän yläosaan, hartialihasten takakimppujen tasolle. Tangon jäykkää kiinnitystä varten sinun on saatettava lapaluimet yhteen ja tartuttava tankoon käsilläsi mahdollisimman läheltä vartaloa. Aluksi tämä ei ole kovin mukavaa, tankoa on paljon helpompi pitää leveänä, koska kapea ote vaatii tiettyä joustavuutta ja olkanivelten liikkuvuutta. Mutta ajan myötä siihen tottuu ja ymmärrät, että kapealla ottimella saat automaattisesti lapaluiden yhteen ja estät selän mahdolliset taipumat.

Harjoitusta suoritettaessa on parempi laittaa jalat olkapäitä leveämmäksi ja levittää sukat erilleen. Kyykkyssä sinun tulee hallita liikettä sisäänpäin polvinivelet ja estää heitä "kävelemästä". Muista pitää kantapääsi irti lattiasta harjoituksen aikana.

Muunnelmat: kyykky tankolla rinnassa.

2. Tangon maastaveto

Toinen mega-anabolinen harjoitus kehollesi. Mukana ovat selän, reisien, käsivarsien, puolisuunnikkaan jne. lihakset.

Valitettavasti sitä, kuten kyykkyä, ei tehdä usein kuntosalilla, mutta turhaan. Sen toteutuksesta on 2 muunnelmaa: "klassinen" ja "sumo" -tyyli. Ensinnäkin hallitse "klassikot", se on energiaintensiivisempi. Tässä versiossa jalat on sijoitettu hartioiden leveydelle.

Kun suoritat harjoitusta, yritä olla käyttämättä rannehihnoja, ne keventävät suuresti kyynärvarsien kuormitusta, on parempi käyttää "otetta", jos ei ole tarpeeksi voimaa nostaa tangoa suunniteltu määrä kertoja.

Aivan kuten kyykkyssä, sinun on varmistettava, että selkäsi on suora, koska se on täynnä vakavia vammoja.

Muunnelmat: Sumo maastaveto

3. Penkkipunnerrus, makuuasennossa vaakapenkillä makuuasennossa

Tämä massaa kasvattava harjoitus on varsin suosittu sekä aloittelijoiden että kokeneiden urheilijoiden keskuudessa. Tärkeimmät toimivat lihakset: rintalihakset, hartialihakset ja triceps. Jotta harjoituksen vaikutus olisi mahdollisimman suuri, on välttämätöntä jakaa lihasryhmien työ tasaisesti. Tätä varten harjoitusta suoritettaessa on tarpeen taivuttaa selkää rintakehän alueella repimättä lantiota penkiltä, ja käsien tulee pitää tankoa sellaisella leveydellä, että välissä on noin 45 astetta. olkapää ja vartalo.

Variaatiot: penkkipunnerrus tiukasti, kaltevat penkkipunnerrus, nokkapunnerrus.

Penkkipunnerrus rinnasta kuormittaa täydellisesti koko olkavyötä, lisäksi kehon stabilisaattorit ovat hyvin kehittyneitä. Rintapuristus tulee tehdä seisten, jolloin saat maksimaalisen kuormituksen. On suositeltavaa valita hieman olkapäitä leveämpi ote. Leveämpi ote on parempi yläpuolisille puristimille.

Jos suoritat harjoituksen "puhtaasti" ilman jalkojen apua, sinun ei pitäisi ottaa liikaa painoa, koska olkapäänivelet voivat vaurioitua.

Jos annat alkuvauhtia pienellä kyykkyllä ja työntämällä ammusta ylös, se on jo työntöpuristin, jonka avulla voit ripustaa ylimääräisiä kiloja tankoon. Mutta push-puristimen hallitseminen tulisi tehdä aikaisintaan 4-6 kuukauden harjoittelun jälkeen.

Muunnelmat: Seisovan punnoksen, seisovan käsipainon, Push Pressin.

5. Vedot tangossa

Lapsuudesta tuttua harjoittelua. Toimii tehokkaasti selän ja käsivarsien lihaksille. Ylösvetoon optimaalinen pito on hartioiden leveydeltä tai hieman leveämmäksi. Ylimmässä kohdassa sinun on kosketettava poikkipalkkia rinnallasi. Harjoitusta suoritettaessa sinun on tarkkailtava tiukasti tekniikkaa ja suljettava pois kehon mahdollinen nykiminen, koska tämä vähentää huomattavasti kuormitusta harjoituksen aikana.

Jos harjoitus on helppoa, voit ripustaa lisäkuorman hihnaan. Tämä saattaa edistyä edelleen.

Muunnelmat: Rivien yli taivutettu, leveät leuat.

Kokoamaan eniten tehokas ohjelma Sinun on kuormitettava sekä ala- että ylävartaloa yhdessä harjoituksessa. Älä missään tapauksessa saa erottaa harjoituksia viikon aikana eri ryhmille.

Sekä perusharjoituksia että niiden muunnelmia voidaan vaihtaa viikoittaisessa mikrosyklissä.

Harkitse esimerkkiä ensimmäisen harjoituskuukauden ohjelmasta lihasmassan kasvattamiseksi. Ammuksen painon tulisi olla sellainen, että se täyttää ohjelmassa ilmoitettujen toistojen lukumäärän, ja viimeisessä lähestymistavassa viimeiset toistot annettiin vaikein.

Harjoituksissa omalla painollasi (vedot, suuntatangot), jos määritetty toistomäärä on sinulle helppoa, sinun on käytettävä lisäpainoja. Alla oleva ohjelma sopii kolmen päivän harjoitteluun viikossa joka toinen päivä.

Mutta ensin, katso video ensimmäisestä harjoitusohjelmasta, jos sinulla ei vielä ole painoharjoittelukokemusta.

Tutustu nyt harjoitusohjelmaan lihasmassan kasvattamiseksi.

Harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseen 3 kertaa viikossa

Päivä 1

penkkipunnerrus vaakapenkillä (keskikahva) 4 * 8-10
maastaveto "sumo" tyyliin 2 * 6-8
vetämällä poikittaispalkista keskimääräisellä otolla, kunnes se koskettaa rintaa 4 * 10-12
penkkipunnerrus rinnasta seisten (keskipitkä pito) 3 * 8-10
paina 3*15-20

Päivä 2

maastaveto "klassinen" 4 * 6-8 (+1 lämmittelytapa)
punnerrukset yhdensuuntaisissa tangoissa 4 * 8-10
kyykky tankolla rinnassa (valitseminen) 2 * 8-10
Rivin yli taivutettu (keskipituinen pito) 4*10-12
penkkipunnerrus pään takaa seisten (leveä ote) 3 * 8-10
paina 3*15-20

Päivä 3

kyykky pään takana 4*6-8 (+1 lämmittelysarja)
penkkipunnerrus kaltevalla penkillä makuulla 4 * 8-10
maastaveto "klassikko" 2 * 6-8
vetämällä tangosta leveällä otolla, kunnes se koskettaa rintakehää 4 * 10-12
seisoo käsipaino 3*8-10
paina 3*15-20

Tämä ohjelma voidaan tehdä 6-8 viikon mikrosyklille. Sen jälkeen on suositeltavaa antaa itsellesi viikko lepoa ja sitten säätää kompleksia ja korvata joitain harjoituksia vastaavilla, joilla on samanlainen vaikutus lihasryhmiin.

Do4a – massasarja (vertailu 102kg ja 107kg)

Täältä on kerätty eniten parhaat harjoitukset, joka auttaa kaikkia urheilijoita rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa sekä muita hyödyllisiä neuvoja. Jos tavoitteena on kasvattaa massaa, urheilijan tulee valita painot lähellä maksimipainoa ja tehdä pieni määrä toistoja 3-5 sarjassa.

Hauislihasharjoitus

Harjoitusta lehdistölle

Maastaveto on yleensä välttämätön. Se vaikuttaa koko kehoon kokonaisuutena, mukaan lukien keskushermosto (keskushermosto hermosto). Samaa voidaan sanoa kyykkystä. Monet urheilijat eivät pidä kyykkystä, koska se on vaikein harjoitustyyppi. Ja hyvästä syystä: loppujen lopuksi kyykkyn aikana jopa kasvojen lihakset ovat mukana työhön! Vastauksena äärimmäiseen kuormitukseen kehon on pakko rakentaa lihaksia jalkojen lisäksi myös selän, rintakehän ja käsivarsien lihaksiin.

Klassinen penkkipunnerrus harjoittelee rintalihaksia ja suurelta osin tricepsiä. Mutta sinun on suoritettava se, sulkemalla tiukasti pois huijaustekniikat, esimerkiksi niin kutsuttu "silta".

Rasvanpolttoa varten

Vapaiden painojen avulla voit sisällyttää työhön paitsi ne lihasryhmät, joille harjoitus on tarkoitettu, myös lisää vakauttavia lihaksia. Tämän seurauksena kehon energiankulutus kasvaa merkittävästi, ja tämä puolestaan johtaa rasvanpolttoprosessin kiihtymiseen. Siksi, jos mahdollista, sinun tulee aina suosia vapaita painoja.

On myös havaittu, että levon lyhentäminen sarjojen välillä 30 sekuntiin nopeuttaa rasvanpolttoa jopa 50 %. Jos työskentelet samanaikaisesti intensiivisellä tahdilla tai suurilla painoilla, niin jonkin aikaa harjoituksen jälkeen keho polttaa rasvakerroksen hitaudella, mikä lisää harjoituksen tuottoa vielä 5-10%.

Voiman kasvuun

Kehonrakentajat ovat pitkään tunteneet pyramidin periaatteen, jossa työpainoa lisätään vähitellen jokaisella sarjalla, kunnes se saavuttaa maksimin. Tämä on niin kutsuttu nouseva tai suora pyramidi. Laskeva pyramidi toimii päinvastoin, se on myös käänteinen pyramidi. Painot laskevat. Tutkijat suorittivat sarjan testejä ja havaitsivat, että nouseva pyramidi auttaa parantamaan voimaa. Suoran pyramidin klassinen periaate sisältää kolmivaiheisen lisäyksen prosentteina enimmäistyöpainosta: 50% - 75% - 100%.

Paras aika treenata

Jokaisella ihmisellä on oma "biologinen kellonsa", joka kertoo hänelle paras aika yhden tai toisen tyyppiseen toimintaan. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että optimaalista treeniaikaa voidaan pitää klo 15 jälkeen. Tässä vaiheessa kroppa on jo herännyt tarpeeksi ja liittynyt työrytmiin.

Paras aika venytellä

Jos vakavien harjoitusten tarkoituksena on parantaa joustavuutta, ne tulee tehdä voimaharjoittelun jälkeen. Samalla hermosto rauhoittuu, niiden entinen elastisuus palaa lihaksiin ja nivelsiteisiin. Jos teet päinvastoin, voimaharjoitukset tekevät nivelsiteet ja lihakset jäykemmiksi ja karkeammiksi, mikä tekee tyhjäksi kaiken venyttelyn.

Lepo sarjojen välillä

Jos tavoitteena on polttaa rasvaa, lepoaika ei saa ylittää 30 sekuntia. Jos lihasmassa on vähintään 2 minuuttia, mutta enintään kolme.

Auttaa lihaksia

Painonnostovyön avulla urheilija vähentää selkävamman riskiä ja alkaa työskennellä paljon rohkeammin raskaammilla painoilla. Lisäksi hihna lisää painetta vatsaontelon sisällä, vatsa- ja lannelihakset aktivoituvat enemmän, mikä johtaa niiden kasvuun. Vyön ansiosta voimamittarit lisääntyvät harjoituksissa, kuten maastanostuksissa ja kyykkyissä.

Paras kardiolaite

Juoksumatto pakottaa kehon vakauttavat lihakset toimimaan. Siksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kardioharrastuksen tehokkuus lisääntyy noin 40-45 % juoksumattoa käytettäessä, ei kuntopyörää.

Apua voimaa

Monille tulee yllätyksenä, että tutkimustulokset ovat osoittaneet, että kumisten iskunvaimentimien käyttö tangon päissä lisää lujuuslisäyksiä jopa 25 %. Kun vaimentimet kiristetään, tanko näyttää raskaammaksi. Näin voit nopeasti lisätä työpainoja minkä tahansa harjoituksen aikana.

Paras motivaatiolle

Tilaa itsellesi. Jos sanot: "Tule, sinä kestät sen, sinä pystyt, sinusta on tullut vahvempi kuin eilen!" lujalla äänellä ääneen, joskus jopa kriittinen paino voi totella yllättävän helposti. Itsejärjestys pakottaa mobilisoitumaan lyhyeksi ajaksi, mutta tämä riittää harjoituksen onnistuneeseen suorittamiseen.

Paras tapa tehdä kardio

Useat intensiiviset 10 minuutin sarjat toimivat paljon tehokkaammin kuin yksi 40 minuutin sarja. Tämä johtuu siitä, että pitkittyneillä kardioharjoituksilla hermoston kuormitus kasvaa. Tämä puolestaan saa kehon työskentelemään vähemmän intensiivisesti, etenkin harjoituksen loppupuolella. Mutta on paljon helpompaa tehdä 4 sarjaa 10 minuuttia erittäin intensiivisessä tilassa.

Apua koulutukseen

Käsihihnojen avulla voit edetä työvaa'oissasi. Perinteisesti uskotaan, että hihnoja käytetään ainoastaan kuorman pudottamiseksi. Kuitenkin, vaikka käyttäisit esimerkiksi hihnoja, jopa tavallisella hauispuristimella, toistojen määrä yhdessä sarjassa kasvaa.

Paras aika kardiolle

Vasta voimaharjoittelun jälkeen. Perusharjoitusten suorittamisen aikana urheilijan veressä kerääntyy riittävästi aineita, jotka edistävät rasvanpolttoa. Jos lisäät tähän kardioharjoittelun, tulos on yksinkertaisesti räjähtävä. Perinteinen aamulenkki on myös hyödyllinen, mutta vain tyhjään vatsaan, jotta elimistö kuluttaa energiaa vain rasvakertymistä, ei vain syödystä ruoasta.

Paras kardiolaji

On todettu, että sydänharjoittelu vuorotellen voimakkailla kiihdytyksillä ja hidastuksilla on paljon tehokkaampaa kuin muut. Näitä kutsutaan intervalliharjoituksiksi. Oletetaan, että tässä tapauksessa urheilija liikkuu ensin keskimääräisellä tai alhaisella tahdilla noin minuutin ajan ja kiihtyy sitten niin paljon kuin mahdollista 1-2 minuuttia. Sitten vielä 1-2 minuuttia taas vähentää intensiteettiä palauttaakseen voimaa. Siksi on suositeltavaa kävellä ja juosta vuorotellen noin puolen tunnin ajan.

Ja harjoittelu, älä lisää mielivaltaisesti lähestymisten ja toistojen määrää, älä ota käyttöön lisäharjoituksia, älä muuta niiden järjestystä, älä jahtaa nopeutta tai helpotusta.

Tekniikan tiukka noudattaminen ja vakuutuksen käyttö - vyöt, siteet, polvisuojat ovat tärkeitä. Kaikki harjoitukset suoritetaan vasta lämmittelyn jälkeen.(vähintään 20 minuuttia), pääharjoitus kestää 30-60 minuuttia, sen jälkeen vaaditaan koukku (toiset 10-20 minuuttia yhteisharjoituksia). Muuten et voi kasvattaa lihasmassaa vaan rasvamassaa tai loukkaantua.

Jos olet liian laiha, sinun tulee ensin lukea artikkeli. Joillekin sinun on muutettava elämäntapaasi massan kasvattamiseksi.

Parhaiksi lihasmassan kasvattamiseksi pidetään perusharjoituksia vähän toistuvia ja matalakuntoisia, mikä saa aikaan tietyn lihaskuvion muodostumisen: keho tottuu siihen, että se vaatii paljon lihasvoimaa, mukaan lukien räjähdysvoimaa, mutta heikko kestävyys.

Tällaisella harjoittelulla lihaksiin varastoituu suuri määrä glykogeenia, mikä varmistaa lihasten suhteellisen energiaautonomian räjähdysmäisten kuormien aikana, mikä lisää sen volyymia entisestään. Kolmas vaikuttava tekijä mekaaninen lisäys lihakset - lihaksensisäisen kapillaariverkoston rakentaminen.

Lihasmassan kasvattamisohjelmassa harjoitukset suoritetaan 4-5 sarjassa 3-8 toistoa. Paino valitaan niin oikea tekniikka lähestymistavan viimeinen toisto oli "epäonnistunut".

Harjoituksia lihasmassan kasvattamiseen

Maastaveto

Maastaveto suoritetaan ei liukas lattia, turvavyö vaaditaan. Siteet polvissa ovat toivottavia. Jalkojen ja käsivarsien säätö voi olla mikä tahansa (tämä kuormittaa jalkojen, käsivarsien ja vartalon lihaksia eri tavoin. lisää), vaatimukset ovat pakollisia kaikissa vetomuodoissa:

Erilainen ote aiheuttaa vääntömomentin selkärankaan, sitä ei ole toivottavaa käyttää harjoituksen alussa, jatkossa sitä tulee käyttää symmetrisesti - tasaisessa lähestymisessä peukalot suunnataan vasemmalle, parittomalla lähestymistavalla oikealle.

Maastaveto suurilla painoilla suoritetaan 7-8 päivän välein.
Harjoitustekniikka:
1. Hengitä sisään, suorista ja kiinnitä selkä, kiristä ja vedä puristin sisään.
2. Taivu tangon puolelle (tässä tapauksessa selkä on hieman kaareva alaselässä, lantio on sivussa ja jalkojen jänteissä on selkeä jännitys), ota tanko.
3. Jalat lepäävät tukevasti lattialla, jalat koukussa, polvet leviävät, kädet ja selkä suorat.
4. Uloshengityksen yhteydessä jaloista tulevalla impulssilla, siirtämättä painoa sukkiin, alkaa liike ylöspäin.
5. Kun jalat on suoristettu, työntövoiman suorittavat vartalon lihakset.
6. Yläpisteessä rintakehä on hieman työnnetty eteenpäin, mutta olkapäät eivät ole vetäytyneet sisään, selkäranka ei ole ylivenyttynyt.
7. Tauon jälkeen (1-5 sekuntia) paino putoaa tasaisesti alas (selkä ei rentoudu eikä pyöristy!).

Olkatangon kyykky

Sen mekaniikka on monella tapaa samanlainen kuin maastaveto, mutta tanko liikkuu eri liikeradalla. On toivottavaa suorittaa koneessa, turvatangot asennetaan 5-10 senttimetriä sen tason alapuolelle, jolla niska on kyykyn alaosassa. Turvavyö vaaditaan, polvisidet ovat toivottavia, lisätietoja kyykkytekniikasta ja -tyypeistä, katso.

Wide Grip -tankopuristin

Kehittää rintalihakset ja käsivarsien lihakset. Se suoritetaan turvapysähdyksillä tai turvakouluttajalla.

"Silta", alaselän taivuttaminen ja lantion repiminen irti, sinun ei tarvitse tehdä.

Laske tankoa ja hengitä pitkään. Tanko voidaan laskea rintakehän keskelle, nänniviivalle tai nännien alapuolelle - lihaksen lohkojen kuormitus riippuu tästä. Aloittelijan on parempi työstää lihaksen keskiosaa.
Kädet eivät koskaan suoristu täysin kyynärpäistä eivätkä rentoudu, alimman kohdan tanko ei kosketa rintakehää, vaan on kiinnitetty sentin yläpuolelle.
Tanko laskeutuu aina pieneen kaltevuuteen, jotta se ei vahingoita nivelsiteitä.

Maksimaalisen tehon saavuttamiseksi perusharjoitusohjelmaa on parasta täydentää apu- tai täydennysharjoituksilla lihasmassan kasvattamiseksi.

Ne suoritetaan päälihasten jälkeen "viimeistelyksi", tee 4 sarjaa 3-5 toistoa.

Täydennys perusharjoituksiin - lisätekijä massan kasvussa

Selkäharjoitukset

Työntövoima T - kaula. Tarvitaan selkäosan muodostamiseen. Asento työn aikana muistuttaa keskivaihetta kyykyn tai maastavedon aikana - jalat ovat polvissa koukussa, selkä suora, vartalo on puoliksi kallistettu eteenpäin lonkkanivelten epätäydellisen venytyksen vuoksi. Suoraan alas lasketut kädet pitävät kiinni kaulan kahvoista. Mutta jatkoliikkeet eivät johdu vartalon venymisestä ja suoristuksesta, vaan käsien taivutuksesta ja lapaluiden yhdistämisestä.

Jalkojen viimeistely

Ne vaikuttavat pääasiassa pakaralihaksiin ja reisien etuosaan. Lungot tarvitaan vain niille, joilla ne ovat "litteinä".

Jos sinulla on ongelma reiden hauislihaksessa ja se on pieni ja pakaralihas katkaisee sen kuorman tai nelipäinen reisilihas on selvästi pumpattu ja reiden takaosa on "kovera", harjoitusta ei voida suorittaa. Tämä vain lisää epäsuhtaisuutta ja vaikeuttaa reiden työtä.

suoritetaan useiden pitkien vaiheiden sarjana suorassa linjassa;
jalat ovat yhdensuuntaiset lantion leveydellä, suorassa linjassa eteenpäin;
selkä on aina suora, hieman taipunut alaselässä ja hartiat taaksepäin, käsipainot käsissä vapaasti alas laskettuna (kyynärpäät hieman koukussa);
oikea jalka ottaa leveän askeleen eteenpäin, kehon paino siirtyy siihen, polven alla oleva kulma on 90 astetta, jalka on jännittynyt. Samaan aikaan vasemman jalan polvi roikkuu ilmassa;
luottaa johonkin oikea jalka, suorista, kiinnitä vasen;
ota askel vasemmasta jalasta, kiinnitä oikea;
hengitä sisään syöksyssä, hengitä ulos nousussa;

Jos syöksyt ovat vasta-aiheisia sinulle, voit korvata sen roomalaisella vetovoimalla tai reiden hauislihasten harjoituksilla koneella. Älä myöskään unohda - sillä on tärkeä rooli jalkojen työssä.

Rintalihaksille

Käsien vähentäminen simulaattorilla "perhonen". Sekoitus voidaan tehdä painamalla vipuja (tyynyjä) kyynärpäillä tai koko kyynärvarrella tai tuomalla vivut käsillä yhteen. Harjoittelu ei ole turvallista - alapisteessä kuormitus päällä olkapään nivel liian iso. Harjoitus voidaan korvata johdotuksilla kaltevassa penkissä.

Tämä massan harjoitusten aikataulu tarkoittaa harjoittelua 3 kertaa viikossa tai tunnit joka toinen päivä, eli ilman viittausta tiettyjä päiviä viikkoa.

Jos lihaskorsetti heikko tai jos selkärangassa on ongelmia (skolioosi), voit aloittaa massan työskentelyn vasta 2-3 kuukauden yleisharjoittelun ja korjauksen jälkeen, joka korjasi lihasten epätasaisen kehityksen ja ilmeiset lihastyöntövoiman koordinaatiohäiriöt. antagonisteja.

Puristusmurtumat, osteokondroosi, ulkonemat, nivelrikko, nivelten liikajännitys voivat olla vasta-aiheita tavalliselle massaharjoittelulle, tässä tapauksessa on parempi tehdä henkilökohtainen kompleksi kokeneen turvallisuusvalmentajan kanssa.

Peruskoulutusohjelma sopii , sekä aloitteleville urheilijoille että jo kokeneille swingereille, lisäksi sen avulla voit kehittää sekä voimaominaisuuksia että rakentaa lihasmassaa. On sanomattakin selvää, että tavoitteesta riippuen myös erityinen harjoitusmetodologia vaihtelee, mutta koska ohjelma ei eroa merkittävästi, voidaan sanoa, että kyseessä on sama koulutusjärjestelmä. Miksi sitä kutsutaan perustaksi? Koska tämän ohjelman motto on: Tee perusta epäonnistumiselle! Ajatuksena on, että sekä voimaa että lihasmassaa kasvatetaan parhaiten perusharjoituksilla, ja koska kehon resurssit eivät ole rajattomat, niin näitä harjoituksia kannattaa treenata.

Perusharjoitusten etuna on se, että niihin liittyy monia lihasryhmiä ja niveliä, jolloin jokaisen nivelen absoluuttinen kuormitus on yksittäin pienempi ja lihaksiin kohdistuva kuormitus suurempi. Näin ollen urheilijan on vaikeampi loukkaantua ja on paljon helpompi lisätä kuorien työpainoja. Tärkeimmät perusharjoitukset ovat ensisijaisesti: kyykky tankolla, penkkipunnerrus ja maastaveto. Nämä kolme harjoitusta eivät ole vain paras tapa stimuloida lihaskuitujen liikakasvua, vaan myös stimuloida hormonitoimintaa tuottamaan testosteronia, mikä lisää harjoituksen tehokkuutta kokonaisuudessaan. Lisäksi voimanostossa nämä kolme harjoitusta ovat kilpailevia, joten voimanostajan on yksinkertaisesti sisällytettävä ne kaikki perusharjoitusohjelmaan.

On sanomattakin selvää että erilaisia harjoituksia eri lihasryhmät ovat mukana eri tavoin, joten sinun ei pidä rajoittua vain kolmeen yllä lueteltuun harjoitukseen. Kuitenkin myös muiden käyttämiesi harjoitusten tulee olla perusharjoituksia, sillä kuten edellä mainittiin, juuri perusharjoituksista pääset helpoimmin eteenpäin. Ei ole väliä oletko kehonrakentaja vai voimanosto, kuorien painon pitäisi kasvaa harjoittelusta harjoitukseen, koska sekä lihasmassan että sen voimamittareiden kasvu on prosessia, jossa keho mukautuu jatkuvasti kasvavaan kuormitukseen . Tietysti voimanosto harjoittelee joitain lihasominaisuuksia ja kehonrakentaja toisia, joten heidän harjoittelussaan on eroja, mutta heillä on yksi yhteinen piirre - kuorman jatkuva eteneminen.

Riippumatta siitä, kuinka tehokas perusharjoitusohjelma on, et todennäköisesti pysty edistymään jokaisessa harjoituksessa, vaikka sinun pitäisi pyrkiä siihen. Treeniin kannattaa lähteä sillä ajatuksella, että tämän päivän treenin tulee olla edellistä vaikeampaa. Voit lisätä penkkipunnerrusasi kilolla tai tehdä yhdellä toistolla yhden toiston enemmän kuin edellisessä harjoituksessa, ja tämä on jo edistystä. Oikeaan suuntaan kävelevä ohittaa juoksevan, joka on eksynyt! Mutta jotta tämä olisi mahdollista, sinun on harjoitettava superkompensaation hetkellä. Lyhyesti sanottuna, tämä on hetki, jolloin lihaksistasi tulee hieman suurempia ja vahvempia kuin ne olivat ennen edellistä harjoitusta. Tämä hetki on väliaikainen, joten ei riitä, että lepäät pitkään, koska voit missata sen, sinun täytyy levätä tarpeeksi!

Seuratakseen tarvittava aika luokkien välillä kuntosali Tarvitset harjoituspäiväkirjan. Päiväkirjan avulla harjoitusohjelmastasi tulee systemaattinen, tiedät aina tarkalleen kuinka monta lähestymistapaa ja millä painolla olet suorittanut, voit seurata kuinka paljon aikaa tarvitset harjoitusten välillä palautumiseen, mitkä järjestelmät toimivat paremmin ja mitkä ovat huonompia. Toisin sanoen harjoituspäiväkirjan avulla voit toistuvasti lisätä kuntosaliharjoittelun tehokkuutta sekä tuoda ne uusi taso. Sen sijaan, että tallaisit vettä vuodesta toiseen, voit nähdä tuloksia vain muutamassa kuukaudessa. Jos nyt harjoitusohjelmasi ei toimi hyvin, kuten sinusta näyttää, niin todennäköisesti ongelma ei ole ohjelmassa, vaan siinä, että et pidä päiväkirjaa.

Peruspainoharjoitteluohjelma

Toistojen määrä , joka stimuloi tehokkaimmin lihaskuitujen liikakasvua, vaihtelee 6-12 toiston välillä. Ensinnäkin toistojen määrä riippuu itse harjoituksesta sekä kunkin toiston nopeudesta. Asia on siinä, että sillä ei ole väliä kuinka monta toistoa teet, on tärkeää, että lihakset ovat jännittyneet 40-50 sekuntia. Tänä aikana kreatiinifosfaatin ja glykogeenin tarjonta loppuu kokonaan, minkä jälkeen energian saanti tapahtuu jo lihasten energiansyötön aerobisten menetelmien ansiosta. Anaerobiset menetelmät stimuloivat lihaskuitujen koosta vastaavien myofibrillien kasvua ja aerobiset menetelmät harjoittavat mitokondrioita, jotka vastaavat lihasten kestävyydestä.

Siten, jos lihakset ovat kuormitettuja pidempään, happamoit ne, tarvittavat hormonit eivät pääse sinne, eivätkä ne kasva. Jos harjoittelet niitä 10-20 sekuntia per lähestymistapa, niin keholla ei ole aikaa kuluttaa kaikkea kreatiinifosfaattia ja vahvuusindikaattorisi kasvavat pääasiassa, näin tekisit peruskoulutus vahvuuteen. Lisäksi lihaskoostumus koostuu nopeista ja hitaista lihassyistä, joiden suhteen määrää genetiikka, mutta jos teet hitaasti vähän toistoja, niin hitaat lihassyyt harjoittelevat ja jos teet 6-12 toistoa normaaliin tahtiin. , sitten kehittyy siellä on nopeita lihaskuituja. Siksi monimutkaisissa usean nivelen harjoituksissa voit tehdä 6-10 toistoa ja enemmän yksinkertaisia harjoituksia 10-12 toistoa per sarja.

Harjoituksen kesto ei myöskään pitäisi olla loputon, koska 40 minuutin harjoittelun aikana urheilija kuluttaa kaiken testosteronin. Siksi ammattikehonrakentajien koulutusohjelmat eivät toimi sinulle! Tietysti on tärkeää, että ammattilaisilla on paljon kokemusta, hoito-ohjelmaa, henkilökohtaiset lääkärit, kouluttajat, hierojat ja kaikki muu, mutta tärkeintä on testosteroni. Ammattimaiset kehonrakentajat istuvat jatkuvasti anabolisilla sykleillä, joten he eivät voi harjoitella 40-60 minuuttia, vaan 100-120 minuuttia, koska heidän testosteronitasonsa ei riipu genetiikasta, ei siitä kuinka paljon testosteronia aivolisäke tuottaa, vaan siitä kuinka monta injektiot yhtä tai he ottavat toisen anabolisen. Tämä ei tarkoita ollenkaan, että anabolisten steroidien käyttö olisi mahdotonta, voit! Päinvastoin, on parempi harjoitella luonnollisesti. Kyse ei ole edes haitasta, koska tämä on ymmärrettävää, mutta koska olet päättänyt, että lihakset ovat sinulle tärkeämpiä kuin terveys, niin hyvä. Tosiasia on, että amatöörit eivät ota anabolisia lääkkeitä koko ajan, joten he eivät voi jatkuvasti edetä kuormituksella.

Olet jo lukenut edellä, että perusharjoitusohjelma sisältää jatkuvan kuormituksen etenemisen. Ja tehdään varaus heti, kaikki harjoitusohjelmat, joilla on mahdollista rakentaa lihaksia, olettavat tämän periaatteen. Joten, jos lyöt jatkuvasti vertailupisteitä: joko olet kurssilla, sitten et ole kurssilla, silloin sinussa tapahtuu anaboliaa ja kataboliaa. Tämä on radan jälkeisten palautusten ongelma, kun urheilija "yhdistää" kaiken. Elimistöllä ei ole resursseja pitää sisällään ylimääräistä lihasmassaa, joten se hyödyntää sitä. Ainoa tapaus, jossa lihakset voidaan säilyttää anabolisten steroidien avulla, tämä on tapaus, jossa et ole ylittänyt geneettistä potentiaaliasi. Esimerkiksi geneettinen kattosi on 100 kg, tähän arvoon asti pystyt pitämään lihakset ilman anabolia, mutta et voi nousta korkeammalle. Siksi anaboliikka voi vain nopeuttaa lihasmassan rekrytointia, mutta tällaiset kiihtyvyydet ovat täynnä vammoja, sydämen vajaatoimintaa, lihasten ja luu-nivellaitteiston kehityksen epätasapainoa ja muita epämiellyttäviä seurauksia.

Lepää sarjojen välillä perusohjelma massaharjoittelu ei saa ylittää 60 sekuntia, mutta älä lepää alle 30, koska muuten sinulla ei ole aikaa palauttaa glykogeenivarastoja. Lepon kestoa on noudatettava systemaattisesti, eli jos lepäät 30 sekuntia, sinun tulee levätä täsmälleen 30 sekuntia. Jos lepäät 30 sekuntia, sitten 40 ja sitten 60, niin vertailupisteet menevät harhaan, kuten anaboliikka. Tänään lepäsit sarjojen välillä 30 sekuntia ja seuraavassa harjoituksessa 60, ravistelit painoa enemmän, oletko edistynyt? Ei! Lepäsit vain pidempään. Mitä tulee siihen, miksi vaihteluväli vaihtelee tarkasti 30-60 sekunnin sisällä, tämä johtuu siitä, että urheilijan on suoritettava melko suuri määrä työtä 40 minuutissa, ja tämä aika on aivan riittävä palauttamaan glykogeenin energiavarat lihaksissa. .

Massan peruskoulutusohjelman kaavio

Jalat ja rintakehä
Kyykky tankolla 60% työpainosta - 3 sarjaa 10 toistoa
Penkkipunnerrus - 4 sarjaa 8 toistoa