Kotitreenit tytöille: valmis harjoitussuunnitelma koko vartalolle. Kuinka tehdä painonpudotussuunnitelma kuukaudeksi - mistä aloittaa, ravitsemus- ja harjoitusohjelma, päivärutiini

Oikein suunniteltu harjoitusohjelma voi saavuttaa vaikuttavia tuloksia. Jopa kotona opiskellessaan tyttöjen tulee noudattaa erityistä tuntisuunnitelmaa. Aloittelijoille lähtötason ohjelma sopii. Fitness-kokemuksen omaavien tyttöjen valitsemat perustunnit. Niille, jotka ovat valmiita intensiiviseen harjoitteluun, on kehitetty vaikea taso.

Vaikka ihmiskehon kauneutta pidetään puhtaasti subjektiivisena käsitteenä, monet naiset tekevät paljon vaivaa saavuttaakseen omat ihanteensa. Mutta vaikka kuinka paljon vaivaa ja aikaa kuluisit ihonhoitotoimenpiteisiin ja uuvuttavaan ruokavalioon, volyymien muuttaminen ja lihasten pumppaus ei ole mahdollista ilman fyysistä aktiivisuutta.

Ja tässä kompastuskiveksi tulee banaalinen ajanpuute tai taloudelliset ongelmat, jotka eivät salli vierailua kuntosali, ja jopa omat kompleksinsa, jotka liittyvät ylipainoon tai hahmon yksilöllisiin ominaisuuksiin. Niissä tapauksissa ihanteellinen ratkaisu kotona harjoittelu on ohjelma tytöille, jonka avulla voit saavuttaa näkyviä tuloksia ilman taloudellisia investointeja ja vähäisellä aikainvestoinnilla.

Jos päätät aloittaa harjoittelun itse, vinkit tytöille kotitreeniohjelman luomiseen ovat hyödyllisiä. Ilman erityistä suunnitelmaa suoritetut kaoottiset harjoitukset eivät pysty ratkaisemaan figuuria tai painonpudotuksen ongelmaa. Sinun on mietittävä kaikki pienet asiat, alkaen harjoituksista ja harjoitustiheydestä, päättyen lähestymistapojen lukumäärään ja lepoaikaan. Kun laaditaan harjoitusohjelmaa tytöille kotona, on otettava huomioon urheiluharjoittelu, harjoitustavoitteet ja ylipaino.

Joten laihtua yrittävien naisten on keskityttävä kardioharjoituksiin. Ja tytöille, joilla on hyvä fyysinen kunto, lisää kuormitusta, käytä painoja ja enemmän voimaharjoituksia sekä lähestymistapoja jokaisen harjoituksen aikana.

Ohjelma aloittelijoille

Jos sinulla ei ole urheilukokemusta, sinun ei pidä kiirehtiä uuvuttavaan harjoitteluun. Et voi saavuttaa ihanteellisia mittasuhteita ja kiinteää vartaloa liiallisilla kuormilla.

Kaikki lihakset vaativat lepoa - juuri tänä aikana ne eivät vain rentoutu, vaan myös kasvavat. Ja harjoittamaton lihaskudos kuormituksen vaikutuksesta muuttuu hypertoniseksi paljon nopeammin, mikä vaatii pidempää lepoa.

Siksi kotiharjoitteluohjelma tytöille, jotka eivät ole aiemmin harrastaneet kuntoilua, sisältää enintään kolme voimaharjoittelua viikossa, joiden välillä on yhden päivän tauko. Yhden harjoituksen kokonaisaika ei ylitä 40 minuuttia. Tänä aikana sinun on suoritettava kolme sarjaa yrittäen toistaa jokainen harjoitus niin monta kertaa kuin mahdollista, mutta enintään 20. Jokaisen kierroksen välissä pidämme 90 sekunnin tauon.

1. harjoituksen harjoitukset

Klassinen kyykky. Teemme säännöllisiä kyykkyjä siirtämällä pakaroita taaksepäin niin, että reidemme ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Standing Lunges. Otamme leveän askeleen eteenpäin ja taivutamme jalkamme polven kohdalta. Sillä välin kosketamme lattiaa polvellamme toiseen raajaan. Vuorottelemme jalkoja tehdessämme syöksyjä.

Vasikka nostaa. Jalat lepäävät lattialla. Nousemme hitaasti varpaillemme ja laskeudumme takaisin.

Suorat napsautukset. Nosta makuuasennosta ylävartaloasi samalla kun hengität. Leuan ja rintakehän välinen etäisyys ei saa olla pienempi kuin nyrkki puristettuna.

Punnerruksia. Seisomme polvillamme, lepäämme kämmenillämme ja jokaisella uloshengityksellä taivutamme kyynärpäämme yrittäen pitää selkämme suorana nostamatta pakaroitamme.

2. harjoituksen harjoitukset

Suorat syöksyt.

Käänteiset punnerrukset. Nojaamme kätemme tuelle ja kantapäämme matolle. Koko vartaloa tulee venyttää. Taivuta ja siirrä kyynärpäät sivulle, laske kehosi lattialle. Kun hengität, suorista kätesi.

Käänny takaisin. Seiso polvillasi kädet lattialla, kun hengität ulos, liikuta suoraa jalkaasi jyrkästi taaksepäin ja hieman ylöspäin. Vuorottelemme keinuja molemmilla jaloilla.

Käänteinen rutistuksia. Makaa lattialla, aseta jalkasi lattialle, taivuta polviasi. Kun hengität ulos, vedä polvet rintaan.

Plie kyykky. Asetamme jalkamme hartioiden leveydelle toisistaan, jalat leviävät erilleen. Laske pakarat lattiaan taivuttamalla polviasi.

3. harjoituksen harjoitukset

Klassinen kyykky pohkeen nostoilla.

Tuolin punnerrukset. Suoritamme säännöllisesti punnerruksia ja lepäämme kämmenellä minkä tahansa korotetun tuen varassa.

Käänteiset syöksyt. Ota seisoma-asennosta leveä askel taaksepäin ja laske polvi lattialle. Kun suoritat harjoitusta, vaihda jalkoja.

Monimutkainen vääntö. Makaamme lattialla. Jokaista uloshengitystä varten nostamme samanaikaisesti vartaloa ja taivutetut polvet ylös.

Rullaa varpaista kantapäihin.

Perustaso

Kun harjoitukset aloittelijoille suoritetaan helposti, voit siirtyä turvallisesti seuraavalle tasolle. Kuinka kauan tämä kestää, riippuu sekä kehon ominaisuuksista että henkilökohtaisesta ahkeruudesta.

Itse asiassa tähän mennessä tunnit olivat tulleet säännöllisiksi ja keho oli tottunut harjoituksen määrään. Siksi sinun on lisättävä ohjelmaan uusia harjoituksia ja käytettävä myös painoja. Voit käyttää tavallisia käsipainoja, mutta jos sinulla ei ole niitä, tavalliset vedellä täytetyt pullot käyvät.

Tässä vaiheessa harjoitusten määrä ei muutu, ja myös toistojen ja lähestymisten tiheys pysyy samana. Aloitamme uusien harjoitusten suorittamisen painoilla 10 toistolla jokaisessa lähestymistavassa.

Ensimmäinen kompleksi

Kyykky käsipainoilla. Pidämme käsipainoja käsissämme pitkin kehoa. Suorittamalla klassisia kyykkyjä nostamme käsipainot eteenpäin.

Arm Curl. Harjoitukset voidaan suorittaa sekä istuen että seisten. Pidä käsipainoja käsissäsi ja käännä käsiäsi niin, että käsipainot suuntautuvat eteenpäin. Taivuta vuorotellen kyynärpäitäsi vetämällä kättä olkapäällesi.

Käänteiset punnerrukset.

Käsien nostaminen. Makaamme selällään. Nostaa suoria käsiä käsipainoilla. Kun hengität ulos, levitämme ne erilleen koskettamalla lattiaa. Kun hengität, tuo raajat yhteen edessäsi.

Viistot rutistukset. Otamme asennon selällään. Asetamme kätemme kyynärpäistä koukussa pään taakse ja taivutamme jalkojamme polvissa nostaen niitä niin, että sääremme ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tuomme kyynärpään yhteen vastakkaisen jalan polven kanssa. Vaihtelemme kiertämisen puolia.

Toinen kompleksi

Punnerruksia. Monimutkaistamme edellisiä punnerruksia keskittymällä ei polviin, vaan varpaisiin. Pyrimme pitämään kätemme olkapäiden tasolla punnerruksissa. Mitä kapeampi ne sijaitsevat, sitä suurempi kuorma on.

Käsipainojen sieppaus selän takana. Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle pitäen käsipainoja niissä. Taivutamme niitä vuorotellen kyynärpäistä asettamalla käsipainot selkämme taakse. Tämä harjoitus on hyvä rintakehän kiristämiseen.

Lunges käsipainoilla. Aloitusasennossa pidämme käsiämme painoilla vartaloa pitkin. Kun suoritat syöksyä jaloillasi, siirrämme ne erilleen.

Käden kierre. Tarvitset tuen, jolla voit levätä polvesi ja kätesi. Tämä voi olla sohvan tai sängyn reuna. Laskemme sekuntikäden käsipainolla alaspäin. Kun hengität, taivuta kyynärpäätäsi vetämällä painoa rintaasi kohti.

Käsin koskettavat sukat. Makaamalla voimistelumatolla yritämme päästä vastakkaisen jalan varpaan ojennetulla kädellämme. Vaihtelemme jatkuvasti puolia. Pyrimme suorittamaan harjoituksen tehostetussa tahdissa.

Kolmas kompleksi

Plie kyykky käsipainoilla. Suorittamalla syvän kyykyn jalat erilleen nostamalla yläraajoja kuormalla ylös sivujen läpi.

Sivusyöksyt. Aloitusasennossa jalat ovat leveämmät kuin hartioiden leveys. Kädet käsipainoilla sijaitsevat vartalon edessä alla. Taivuta toista jalkaa polven kohdalta ja tee kyykky toiselle puolelle. Samalla nostamme kädet vartalon eteen. Palattuamme lähtöasentoon syöksymme toiseen suuntaan.

Käsi nousee. Seisoma-asennossa nosta toinen käsi käsipainolla pään yläpuolelle. Toinen sijaitsee tällä hetkellä vartaloa pitkin. Jokaisella sisäänhengityksellä muutamme niiden sijaintia. Harjoitus tulee tehdä lihaksia jännittäen ja riittävästi nopea tahti.

Harjoitus "pyörä". Makaamme lattialla ja taivutamme polviamme nostaen ne irti lattiasta. Vuorotellen suoristamme ja taivutamme jalkojamme, ikään kuin polkeisimme.

Käännä jalat taaksepäin. Mennään alas neljälle jalalle. Vedämme ensin yhden jalan rintaan ja suoristamme sen sitten jyrkästi siirtämällä sitä taaksepäin ja ylös. Kun suoritat harjoitusta, vaihda jalkoja.

Ammattimainen taso

Siirry kohtaan intensiivinen koulutus on mahdollista vasta edellisten harjoitusten täydellisen hallinnan jälkeen, jotka voidaan suorittaa kokonaan. Tyypillisesti on suositeltavaa siirtyä monimutkaiseen harjoitteluun aikaisintaan 4-5 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.

Ohjelmaa täydennetään uusilla toimilla. Lisäksi tuntien määrä nousee neljään viikossa. On suositeltavaa toistaa jokainen toimenpide vähintään 20 kertaa kussakin 3-4 lähestymistavassa.

Oppitunti 1

Hitaita kyykkyjä painoilla. Suoritamme klassisen kyykyn, mutta sisään hitaaseen tahtiin, viipyy muutaman sekunnin alimmassa kohdassa. Suorittaessamme kyykkyä nostamme raajoja kuorman ollessa edessämme. Noudata kyykkytekniikkaasi.

Käsien nostaminen. Istuen tuolilla laskemme kätemme pullot alaspäin. Jokaisella uloshengityksellä siirrämme ne erilleen nostaen painoa hartioiden tasolle.

Bulgarian syöksyjä. Astumme taaksepäin tuolista askeleen eteenpäin. Nojaamme toisen jalan varpaan tuolin istuimen päälle. Taivuta polvea laskemalla pakarat lattiaa kohti. Samalla levitämme kädet sivuille.

Push-up-kierre. Suoritamme käsiä ja varpaita suorilla käsivarsilla ja suoritamme klassisen punnerrusta. Noustuaan yläasentoon nostamme käsivartemme sivulle kiertämällä vartaloa. Seuraavalla nousulla käännämme kehon vastakkaiseen suuntaan.

Kaksinkertaiset syöksyt. Seiso suoraan, ota askel eteenpäin jalkasi kanssa. Taivuta polviasi niin, että yksi koskettaa lattiaa. Palaamme seisoma-asentoon ja otamme askeleen taaksepäin samalla jalalla. Taivuta polviasi uudelleen, kunnes työraajasi koskettaa lattiaa. Kun olemme työskennelleet yhdellä puolella, siirrymme toiseen.

Oppitunti 2

Maastaveto kyykky. Klassisen kyykyn suorittamisen jälkeen kumartumme eteenpäin saavuttaen yläraajoihin kuormituksen lattiaan.

Käänteiset punnerrukset. Tällä tasolla punnerruksissa painopiste on matosta.

Laita kädet pään taakse. Otamme molemmat käsipainot suljettuihin käsiin ja nostamme ne päämme yläpuolelle. Laskemme ne selkämme taakse.

Kaksinkertainen kierre.

Sivutangot keinuilla. Ota askel oikealle ja tee syvä kyykky. Palaamme seisoma-asentoon ja siirrämme samaa jalkaa sivulle. Pidä tasapainosi.

Kiertäminen taivutuksilla. Pidämme käsiämme kiinni käsipainoilla rintamme edessä. Kun hengität ulos, käänny yhteen suuntaan käsiesi takana. Palattuaan lähtöasentoon taivutamme vastakkaiseen jalkaan. Seuraavalla uloshengityksellä käännymme toiseen suuntaan.

Oppitunti 3

Vyön veto. Kumarrumme ja laskemme kätemme lattialle. Jokaisella uloshengityksellä vedämme painon vyölle.

Selkäkyykky. Käännämme selkämme tuoliin. Nojaamme kämmenimme istuimelle. Laske pakarat alas, taivuta kyynärpäät. Alimmassa kohdassa viipymme muutaman sekunnin.

Viistot rutistukset.

Käsien nostaminen. Makaamme penkillä selkämme. Pidämme käsistämme käsipainot ylhäällä. Siirrämme niitä erilleen yrittäen laskea niitä hieman penkin tason alapuolelle.

Bulgarian syöksyjä sivukorotuksilla.

Oppitunti 4

Hitaita kyykkyjä. Suorittaessamme klassista kyykkyä emme taivuta tai suorista jalkojamme kokonaan. Tahdin tulee olla niin hidas, että yksi toisto kestää noin 30 sekuntia. Toistojen päättymisen signaali on voimakas polttava tunne lihaksissa.

Vuorottelut eteen ja taakse.

Kolminkertaiset punnerruoat. Jokaisella kolmella punnerruksella vähennämme käsien välistä etäisyyttä.

Vyön veto asennosta, jossa painotetaan polvea ja kyynärpäätä.

Hyökkäyksiä ja keinuja sivuille. Ota leveä askel jalkasi vasemmalle. Taivuta polvea ja laske pakarat lattiaa kohti. Palattuaan seisoma-asentoon siirrämme samaa jalkaa vasemmalle. Hyppäämme ja keinumme toiseen suuntaan.

Muista valmistaa lihaksesi tulevia kuormituksia varten, joten aloita jokainen harjoitus lämmittelyllä.

Kun olet valmis, anna lihaksille mahdollisuus venytellä tekemällä useita venytysharjoituksia niille lihaskudosryhmille, jotka olivat maksimaalisesti mukana nykyisen harjoituksen aikana.

Millä tahansa tasolla voimaharjoittelua on tarpeen täydentää kardioharjoituksilla. Tämä voi olla hyppäämistä, juoksua, hyppynarua tai kuntolaitteita. Kardioharjoituksia voidaan vuorotella pääharjoittelun kanssa ja suorittaa palautumispäivinä voimaharjoittelun jälkeen.

Älkäämme unohtako, että edes kaikkein hyvin suunniteltu urheiluohjelma ei sulje pois ravitsemus- ja juomajärjestyksen vaatimuksia.

Suurin osa avainhetki- tämä on säännöllisyyttä. Pienen tauon jälkeen sinun on aloitettava kaikki alusta.

Jokainen tyttö haaveilee kauniista, sävyisestä vartalosta. Mutta entä jos sinulla ei ole mahdollisuutta käydä kuntoklubilla, mutta haluat todella näyttää hyvältä? Oikein valittu harjoitusohjelma tytöille kotona auttaa sinua unohtamaan ylimääräiset kilot ikuisesti.

He uskovat virheellisesti, että voit laihtua harjoittelemalla vain kuntolaitteilla valmentajan valvonnassa. Pätevä lähestymistapa liiketoimintaan antaa sinun varustaa minikuntosalin kuntotunneille suoraan kotona. Ensinnäkin sinun ei tarvitse tuhlata arvokasta aikaasi kuntosalille käymiseen. Käytä se itsellesi! Toiseksi, tunnet ja tunnet kehosi paremmin kuin yksikään valmentaja, joten annat sille sopivan kuormituksen. Harjoittelemalla kotona tyttöjen painonpudotusta et pumppaa lihaksiasi, vaan vain laihdutat, ja vartalosi saa kauniit muodot.

Kun olet miettinyt kaikkea, päätit laihduttaa kuntoilun avulla kotona. Täydelliseen koulutukseen tarvitset seuraavat:

1. Vapaata tilaa opiskelulle. Täyttääkseen eniten yksinkertaisia ​​harjoituksia kaksi neliömetriä tilaa riittää sinulle.
2. Erityinen mukava matto istumiseen tai makuulle. Sinun ei tarvitse tuhlata siihen rahaa, tavallinen ohut peitto käy mainiosti.
3. Kuntoilulaitteet. Voit pudottaa ylimääräisiä kiloja tekemällä harjoituksia niin sanotusti oman painosi kuormituksen alla. Mutta on huomattava, että tyttöjen rasvanpolttoharjoitukset ovat tehokkaampia käyttämällä 2-4 kg painavia käsipainoja. Harjoitukset erikoispallolla - fitballilla - sopivat erinomaisesti ylläpitoon oikea asento ja kaikkien lihasryhmien sävy. Alumiininen tai hierontavanne ja hyppynaru eivät haittaisi.
4. Harjoitusvälineet. Ei vaadita ollenkaan. Mutta jos sinulla on varaa tällaiseen ostoon ja sinulla on vapaata tilaa huoneessa, voit ostaa juoksumatto tai kardiolaite. Paras vaihtoehto treenin alku on vielä lenkkeily mukavissa kengissä raikkaassa ilmassa - halpaa ja terveellistä.

Kotitreeniohjelma tytöille

Ennen kuin teet harjoitussuunnitelman tytöille kotona, sinun on muistettava, että mikään painonpudotukseen tarkoitettu harjoitus ei tuota haluttua tulosta ilman ruokavalion noudattamista. Jotta ponnistelusi eivät ole turhia, joudut sanomaan hyvästit makeisille, myöhäisille illallisille ja ylensyömiselle. Älä imartele itseäsi, että tytöille tarkoitettu laihtumisharjoitusohjelma kotona antaa nopean ja kestävän vaikutuksen. Sinun tulee olla kärsivällinen ja suorittaa sarja harjoituksia säännöllisesti ilman pitkiä taukoja.

Pääasia on aloittaa. Jos teet harjoituksia säännöllisesti, tulet pian mukaan etkä enää kuvittele elämääsi ilman liikunta. Vartalostasi tulee hyväkuntoinen ja hoikka kaikkien kateudeksi. Mutta älä unohda ravintoa - tämä on 80% onnistumisesta painonpudotuksessa.

Yksi vaihtoehto tyttöjen kotitreeniohjelmaan on harjoittelu käsipainoilla. Se kestää noin 45 minuuttia, ei sisällä lenkkeilyä. Siihen sisältyvät harjoitukset tulee suorittaa mahdollisimman oikein. Jokainen voimakas yritys suoritetaan uloshengityksen aikana. Seuraavat harjoitukset suoritetaan:

• Ota heti 10 minuutin lenkkeilyn jälkeen käsiisi noin 3 kg painoiset käsipainot. Tee 10 kyykkyä jalat hieman erillään. Käsipainoja pidetään käsissäsi edessäsi.
• Jalat hieman erillään. Pieni kyykky, joka kallistaa vartaloa eteenpäin 45 asteen kulmassa. Sekoitamme ja erottelemme taivutetut kädet käsipainoilla. Tee harjoitus 10 kertaa.
• Seisoma-asennosta suorilla jaloilla syöksy eteenpäin kummallakin jalalla 10 kertaa. Kädet pitelevät käsipainoja.
• Jalat leviävät. Käsipainoilla varustetut kädet nostetaan vartalon eteen, taivutetaan kyynärpäistä. Toista - 10 kertaa.

10 sekunnin tauko harjoitusten välillä. Kun olet suorittanut ne, pidä minuutti hengähdystaukoa ja toista kaikki uudelleen. Kunto-ohjelma tytöille kotona tulisi suorittaa mahdollisimman intensiivisesti. Huomenna tunnet lievää lihaskipua. Tämä tarkoittaa vain yhtä asiaa - vietit aikaa hyödyllisesti kehollesi.

Tämä peruskoulutus vahvistaa kaikkia lihaksiasi, antaa heille helpotusta ja ylimääräiset kilot katoavat ponnistelujesi seurauksena.

Videovalmennus kotona tytöille

Video yhdestä harjoituksesta kertoo ja näyttää selvemmin painonpudotusharjoitusten oikeellisuuden. Huomioillesi esitettävä intervalliharjoittelu ei vie paljon aikaa. On todistettu, että vuorotellen korkean ja matalan intensiteetin harjoitukset antavat hämmästyttävän tuloksen - aineenvaihdunta kiihtyy monta kertaa. Ylimääräinen paino poltetaan paitsi harjoittelun aikana, myös seuraavien 12 tunnin aikana sen jälkeen.

Tyttöjen harjoitussuunnitelma voi sisältää monenlaisia ​​harjoituksia. Sinun tarvitsee vain viettää aikaa sen kirjoittamiseen ja nauttia terveellisistä harjoituksista kotona.

Epäkuntoinen kroppa, terveysongelmat ja jopa masennus ovat kaikki seurauksia passiivisesta päivittäisestä rutiinista.
Urheilulla on etunsa:

• Vahvistat vastustuskykyäsi.
• Korjaa vartaloasi.
• Tee kehostasi joustava.
• Normalisoi unesi.
• Lataa itsesi positiivisuudella.

Jotta kehosi pysyisi hyvässä kunnossa, sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla. Suurin osa harjoituksista voidaan suorittaa kotona käyttämällä vähimmäismäärää laitteita. Tärkein ja avaintekijä on halusi ja motivaatiosi - tulla paremmaksi ja pidentää nuoruuttasi.

Luomme tytöille viikon mittaisen harjoitusohjelman, jonka avulla saavutamme nopeasti halutun tuloksen. Tunnit ovat intensiivisiä ja säännöllisiä.

Viikon harjoitussuunnitelma on seuraava:

Tärkeä: Jokaisen harjoituksen pitäisi aloita kardioharjoituksista. Tämä voi olla joko juoksua tai. Myös seuraavat kotitytöt voivat suorittaa painonpudotuksen.
Juoksun jälkeen sinun tulee venyttää lihaksia perusteellisesti, jotta ne eivät vedä niitä harjoituksen aikana. Jotta rasvanpolttoprosessi käynnistyy, harjoituksen tulisi kestää vähintään 30 minuuttia.

Suorita sarja harjoituksia, jotka voivat korvata juoksun jokaisen harjoituksen alussa. Tee jokaista harjoitusta 40 sekuntia ja jätä taukojen väliin 40 sekuntia levätä. Kaikki harjoitukset suoritetaan maksiminopeudella.

Hyppääminen taputuksen kanssa– Levitämme jalat leveästi, laskemme kädet vartaloa pitkin, pidämme selkämme suorana, nostamme jalkojamme ja taputamme päämme yläpuolelle, hyppäämme ylös ja taputamme uudelleen.

Lankkuhyppy– astu lankkuasentoon, pidä kämmenet hartioiden alla, aloita makuuasennosta, suorista kädet ylös, jalat yhdessä, selkä suorana, alaselässä ei kumartumista. Astumme vuorotellen eteenpäin ja taaksepäin käsillämme alkaen oikea kämmen, samalla kun suoritat hyppyjä jalat sivuille.

Swingin sivulle keinulla

• Asetamme jalkamme hartioiden leveydelle;
• Hyppäämme sivulle, polvi ei ulotu varpaan yli;
• työntämällä pois lattiasta, teemme heilahduksen yrittäen pitää jalkamme yhdensuuntaisena lattian kanssa;
• Toista sitten toisella jalalla.

Toista harjoituksia 3-4 kierrosta.

Harjoitus 1

. Työskentelet kaikessa vyötärön alapuolella: naisten ongelmallisimmat alueet, pakaroiden yläosa, ratsastushousujen alue, sisäosa lonkat Kaikki tämä on tehtävä intensiivisesti, ilman painoja.
Harjoituksiin tarvitset:

• matto.

Sivuaskelkyykky

(20 toistoa yhteen suuntaan ja 20 toiseen, 2-3 sarjaa)

1. Lähtöasento – jalat yhdessä, ota askel sivulle ja laske itsesi suoraan kyykkyyn.
2. Palaamme lähtöasentoon ja teemme saman toiseen suuntaan.

Noudatamme kaikkia kyykkytekniikan sääntöjä.

• Istumme alas, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Polvet eivät mene sisäänpäin, vaan kyykkyssä työnnämme niitä ulospäin.
• Älä nojaa yhteen lantioon. Pidä selkäsi suorana.
• Kallista vartaloasi hieman eteenpäin, mutta älä taivuta selkärankaa.
• Alaselän tulee olla jännittynyt, ja nostamme käsivartemme eteen luonnollisen tasapainon luomiseksi.

Lunges "Curtsy" paikan päällä

(20 kertaa yhdellä jalalla ja 20 välittömästi toisella, 2-3 lähestymistä)
- yksi kaikista parhaat harjoitukset, jotka nostavat pakaroita ylöspäin.

1. Suoritamme sen paikan päällä ottamatta askelta eteenpäin tai taaksepäin.
2. On erittäin tärkeää pitää lantio suorana ja olla kääntämättä lantiota.
3. Risti jalat, lantiosi "näkee" eteenpäin ja laske itsesi alas.
4. Jotta pakarat toimisivat, noudata kaikkia vivahteita: polvien ei tulisi mennä eteenpäin, selän tulee nojata hieman eteenpäin.

Taivuta eteenpäin suorilla (ehdollisesti) jaloilla

1. Taivutamme jalkojamme melko vähän ja kiinnitämme ne tähän kulmaan.
2. Taivuta suoraa vartaloasi eteenpäin.
3. Alaselkä on kiinteä.
4. Pidämme käsiämme edessämme.
5. Painopisteen tulee olla kantapäässä.
6. Jalat ovat yhdensuuntaiset eivätkä kovin kaukana toisistaan.
   Tee se intensiivisellä tahdilla.

Heiluta jalkojasi matolla makaaessasi

(20-50 toistoa, 2-3 sarjaa)

1. Makaa matolla, aloitusasento selällesi.
2. Jalat ovat koukussa polvissa, varpaat osoittavat alaspäin.
3. Suoristamme jalkojamme ylöspäin, rasitamme niitä, levitämme ne, keräämme ne ja palautamme ne.

• Varmista, että kun jalat suoristuvat, ne ovat jännittyneet, tee liike selkeästi.
• Ulosvedessä työstetään reiden etuosaa, heiluttaessa sisäosaa.

Lonkka kohoaa makaamalla lattialla vatsalla

(20-30 kertaa, 2-3 lähestymistapaa)

1. Aloitusasento: makaa vatsalla, jalat koukussa polvissa suorassa kulmassa, kantapäät yhdessä, varpaat erillään.
2. Asetamme kätemme edessämme kyynärpäillemme.
3. Yritämme painautua kokonaan lattiaan keskittyäksemme kaiken pakaraan.
4. Kiristäen pakaroitamme, nostamme lantiomme pois lattiasta ja teemme kaiken samalla kun hengitämme ulos.
5. Yritämme korjata itseämme hieman huipulla.

Harjoitus 2

Takaharjoittelu. Poistamme rasvapoimuja ja vahvistamme lihaksia.

Työskentelyä varten tarvitset:

• 2 käsipainoa 1,5-2 kg kukin;
• pisin keppi, jonka voit löytää (moppi);
• tuoli.

(25 toistoa, 2-3 sarjaa)

1. Asetamme tikun trapetsillemme.
2. Asetamme jalkamme hieman olkapäitä leveämmäksi ja selkämme on suora.
3. Nojaudumme hitaasti eteenpäin.
4. Voit taivuttaa polviasi hieman.
5. Emme suorista selkäämme kokonaan.
6. Tehostaa alaselkää ja työstää reisilihaksia.

Käsipainonostin

(jokaista kättä kohti 15 kertaa, 2-3 lähestymistapaa)

1. Lepäämme polvemme tuolilla, käsivartemme on suora ja otamme käsipainon toiseen käteen.
2. Käsipainolla varustettu käsi ja selkä ovat rentoina, lapaluu on auki, ei supistunut.
3. Yritä nostaa käsivarren kyynärpää käsipainolla ylöspäin (rintaa kohti) niin paljon kuin mahdollista, tällä hetkellä puristamme lapaluita (tuomme ne yhteen), laske sitten alas ja nosta jälleen kyynärpää käsipainolla ylös.

Takaosaa työstetään.

Käänny sivuille

(20 kertaa, 2-3 lähestymistapaa)

1. Istumme tuolilla, otamme kaksi käsipainoa, kallistamme vartaloa eteenpäin ja laskemme käsipainot alas.
2. Suoristamme kätemme sivuille ja laskemme ne. Työstää selkää ja käsiä samanaikaisesti.

(20 kertaa, 2-3 lähestymistapaa)

1. Seisomme suorassa, jalat hartioiden leveydellä ja otamme käsipainot käsiimme.
2. Kallistamme kehoamme eteenpäin, laskemme käsivarret alaspäin ja vedämme niitä sitten meitä kohti.
3. Varo kyynärpäitäsi: niiden pitäisi palata. Käsipainot melkein koskettavat rintaa.

(20 kertaa, 2-3 lähestymistapaa)

1. Lähtöasento: seisten, jalat hartioiden leveydellä, käsipainot käsissä.
2. Taivutamme vartaloa eteenpäin ja siirrämme käsipainot reittä pitkin pohjaan.
3. Selkä on suora, lantio liikkuu taaksepäin.

Punnerruksia

(15 kertaa, 2-3 lähestymistapaa)
Kaikki lihakset toimivat.

Harjoitus 3

Vatsalihakset ja koko vartaloharjoittelu. voidaan suorittaa jokaisen harjoituksen alussa tai lopussa.

Klassinen kyykky

(40 kertaa, 2-3 lähestymistä)

Tärkeä jotta polvet eivät mene varpaiden yli.

Vartalon nostaminen makuuasennosta

(50 kertaa, 2-3 lähestymistä)

Sakset

(50 kertaa, 2-3 lähestymistä)

Oikea harjoittelu kotona laihduttamiseen tytöille on tae ohuesta vyötäröstä ja laihtumisesta. Harjoituksia kaikille lihasryhmille, motivaatiota laihduttaa ja mitä tuloksia oikealla painonpudotusharjoittelulla saadaan aikaan, saat selville juuri nyt...

- Ja rakastan tyttöjä! laitan ne yhteen!...

- Ei, Vanya! Et ymmärtänyt! Minun täytyy säveltää voimistelukompleksi, jonka tytöt tekevät itse, ilman uteliaita katseita. Joten älä pyöritä huultasi...

Hei ystävät! Vaikuttaa siltä, ​​​​että mikään ei ole yksinkertaisempaa: koulutus on vain harjoittelua. Mutta todellisuudessa mikään ei ole vaikeampaa kuin pakottaa itsesi opiskelemaan väistämättä tai hylkäämättä sitä kaiken kolmannen oppitunnin jälkeen. Suurin osa pääelementti Kaikista kodin komplekseista on itsekasvatus ja kurinalaisuus. Puhutaanpa tästä.

Tarina siitä, kuinka rakastan teitä kaikkia ja miksi

Rakas rouvani! Et halua treenata salilla tai salilla, sillä ei ole väliä. Voit aloittaa poistumatta huoneesta.

Eräs tuttavani, espanjalainen kitaransoiton opettaja, ei koskaan kyllästy sanomaan: ”Uudesta oppitunnista on vaikea nauttia, mutta sinun ei tarvitse ainakaan inhota sitä.”

Tämä on juuri se periaate, jota aloittelijan tulisi käyttää. Jos kiirehdit opiskelemaan ahkerasti heti alusta alkaen, rasitat nivelsiteitä, ylikuormitat lihaksiasi, väsyt kuin koira - kyllästyt nopeasti tähän kaikkeen etkä itse huomaa kuinka luovut ajatuksestasi.

Asteittaisuus on tärkeää. Ja myös - kunnollinen organisaatio. Tarvitsee:

• aloita päivittäisellä rutiinilla, säännöllisellä unella 8 tuntia yöllä;
• syö hyvin - luovu pikaruoasta, leivonnaisista ja makeisista, viinasta ja myöhäisillan välipaloista;
• Aloita kolmella voimistelutunnilla viikossa, 30-45 minuuttia päivässä.

Voit oppia, että voit syödä herkullista ruokaa ja silti laihtua minun "Aktiivinen painonpudotuskurssi" , joka on nyt ladattavissa kaikkialla maailmassa. Joten älä pelkää, et menetä nautintoa syömisestä.

Mitä tulee tehokasta koulutusta– Puhumme tästä erikseen.

Organisatoriset asiat

Kuntosalilla kokeneen valmentajan ohjauksessa saisit vastaukset moneen kysymykseen, mutta jos haluat selvittää asian itse, lähde mukaan!

Suunnitelma, jota sinun tulee noudattaa, jos olet asettanut itsellesi tavoitteen parantaa vartaloasi, on seuraava:

1. Sinun on arvioitava raittiisti fyysinen kuntosi:

• katso itseäsi peilistä;
• käytä keholaskuria ja laske ensin painoindeksisi;

• vertaa visuaalista kuvaa tuloksena olevaan kuvioon ja yritä ymmärtää, onko sinulla todella ylipaino tai vartalosi kaipaa esteettistä korjausta löystyvien lihasten ja huonon äänten vuoksi ( fyysinen harjoittelu ei satu missään tapauksessa);
• Muista kaikki krooniset sairautesi ja keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitkä harjoitukset ovat sinulle vasta-aiheisia.

1. Motivaatiota on, haluat näyttää paremmalta. Sitten sinun on varustettava itsellesi opiskelupaikka:

• valitse pari neliömetriä asuintilasi;
• etsi matto tai vanha viltti, jotta voit harjoitella lattialla;
• osta pari käsipainoa 0,5–1,5 kg tai ota pari vedellä täytettyä jogurttipulloa;
• voit ostaa tai jopa (mutta on parempi aloittaa kuluttamatta paljon rahaa - ruokahalu tulee syödessä, jäät koukkuun ja haluat lisää - osta se);
• varaa aikaa kolme kertaa viikossa, kumpikin 30-45 minuuttia, jotta et syö mitään puolitoista-kaksi tuntia ennen oppituntia ja vähintään tunti sen jälkeen (pidä jatkuva aikataulu);
• älä unohda mukavia kenkiä ja vaatteita.

Älä unohda, että et voi kokonaan estää itseltäsi kävelyä ulkona. Raikas ilma aktiiviseen kävelyyn tai kevyeen juoksuun - loistava lisä uuteen kompleksiisi.

Nyt kun sinulla on kaikki tarvitsemasi, siirrytään itse oppitunteihin.

Oikea valinta

Jokainen organismi on yksilöllinen. Sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi heti tekemään vaikeita harjoituksia. Jos olet vasta aloittamassa polkua kohti terveyttä ja ohutta vyötäröä, valitse, mitä voit tehdä, eikä se inhoa ​​sinua. Kuvaan likimääräisen kompleksin aloittelijalle, mutta voit myös käyttää venäjänkielistä videota ja luoda oman - ladataksesi kaikki lihasryhmät ja korjataksesi ongelma-alueet.

1. Lämmitellä:

• heiluta jalkojasi ja käsiäsi;
• kehon kierrokset;
• kallistuu eteenpäin, taaksepäin, oikealle ja vasemmalle;
• venyttely (ne täytyy tehdä paitsi ennen luokkaa, myös venyttely sen jälkeen on erittäin tehokasta).

1. Kaulalle ja ylävartalolle (voidaan käyttää joka päivä lämmittelynä).

Jotkut väittävät, että kaulaa ei voi kiertää, että selkäranka on pidettävä staattisessa, suorassa tilassa - jotta nikamat "eivät kulu". Jos haluat pysyä kondroosin ja suolakertymien kanssa, pysy samassa asennossa. Jos ei, tee näin:

• kääntää päätä oikealle ja vasemmalle, niin pitkälle kuin mahdollista, mutta hitaasti ja tasaisesti - aloita 4-8 kertaa;
• kallista päätäsi oikealle ja vasemmalle (yrität saavuttaa olkapääsi korvalla), yhtä hitaasti ja tasaisesti - sama määrä toistoja;
• kallistaa päätä eteenpäin ja taaksepäin samoja sääntöjä noudattaen;
• suorat kädet leviävät sivuille, nyrkkiin puristetut, siirry taaksepäin, sitten eteenpäin, toista 10-12 kertaa;
• nosta suorat kädet ylös, laske alas - sama määrä toistoja;
• käännä suorilla käsillä eteenpäin ja taaksepäin, 8 kertaa.

1. Vartalolle, jaloille ja selälle (kevyt ohjelma):

• makaa selällään, matolla, jalat koukussa polvissa nostamatta olkapäitä lattiasta, aseta polvet oikealle, sitten vasemmalle, 8 kertaa;
• Oikea jalka on taivutettu, nostamme vasemman jalan suoraan oikea kulma, alempi - 8 kertaa;
• sama - jalkojen vaihtaminen;
• makaa kyljelläsi, nosta ylempi suora jalka 8 kertaa niin korkealle kuin mahdollista;
• sama toisella puolella;
• käännymme vatsallemme, kädet eteenpäin, yritämme nostaa käsiämme ja vartaloa ja pitää sitä mahdollisimman pitkään, mutta pidättelemättä hengitystä (sinun tulee aina hengittää tasaisesti ja syvästi);
• Nyt vatsalla makaamalla yritämme nostaa jalkojamme suoriksi, voit ensin nostaa ne vuorotellen - 8 kertaa;
• polvillamme seisoen yritämme tehdä punnerruksia lattiasta 8 kertaa.

Jatkossa valitset itsellesi lisää harjoituksia, myös voimaharjoituksia, ja kuukauden tai kahden tai jopa kolmen sisällä lisäät toistojen määrää. Voi Kanssa lataa harjoitussarjoja ilmaiseksi (esimerkiksi YouTubesta) ja valitse niistä mikä sopii sinulle ja miellyttää sinua.

Voima on kohtuudella

Pääasia ei ole pakottaa tapahtumia, vaan ensin tottua luokkiin, tuntea niiden välttämättömyys. Ja kriittisen silmäsi ja tunteesi auttaa tässä: älä tartu kaikkeen, vaikka lukisit ylistäviä arvosteluja, vaan kuuntele kehoasi.

Älä unohda tuulettaa huonetta, käydä suihkussa säännöllisesti parantaaksesi ihohengitystä, juoda kulauksen aikana vettä aineenvaihduntaprosessien nopeuttamiseksi ja pukeutua aina puhtaisiin vaatteisiin. Riemuille kuivattu hiki ärsyttää ihoa ja tarpeettomia ongelmia kukaan ei tarvitse.

Ruokalistasta puheen ollen, muistutan teitä: vähäkalorinen, epätasapainoinen ruokavalio hidastuu. Päinvastoin, sinun on vauhditettava ja vahvistettava sitä. Siksi on parempi luopua puolinälkäruokavalioista välittömästi.

Hyvä idea!

Jotta elämäsi olisi parempi, tarvitset ensin terveyden. Tullaksesi terveemmäksi sinun tulee rakastaa itseäsi ja kehoasi. Tämä tarkoittaa sitä, että käsittelet sitä huolellisesti, annat kaiken tarvitsemasi, äläkä salli itsellesi liikaa.

Jos sinusta tuntuu, että tämä on erittäin vaikea tehtävä, teen sinut onnelliseksi. Olen jo maininnut, että minun "Aktiivinen painonpudotuskurssi" on nyt käytettävissä kaikkialla, missä on Internet-yhteys. Kerron teille, kuinka voit elää, syödä herkullista ruokaa ja samalla laihtua ja päästä eroon monista ongelmista ja sairauksista. Olen kokenut tämän kaiken itse, ja sinulla on loistava tilaisuus varmistaa tämä ja hyötyä kokemuksistani!

Siinä kaikki tältä päivältä.
Kiitos, että luit viestini loppuun. Jaa tämä artikkeli ystäviesi kanssa. Tilaa blogini.
Ja mennään eteenpäin!

Kaikki tytöt haluavat kauniin ja tasaisen vartalon, mutta kaikilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla. Mutta tämä ei ole ongelma, koska jos on halu, aina löytyy keino. Kauniin vartalon saat vaikka kotona, ilman supervarusteita. Harjoitukset ja harjoitukset laihtumiseen kotona tytöille- tämän päivän artikkelin aihe. Nyt kerron sinulle kuinka kotitreeni tekee kehostasi kauniin ja sopivan.

Luonnollisesti kotona harjoittelemiseksi sinulla on oltava tarvittavat perusvarusteet, joihin kuuluvat: kokoontaitettavat käsipainot, hyppynaru ja penkki. Suosittelen ostamaan kokoontaitettavia käsipainoja, jotta voit lisätä mitä tahansa painoa, koska jokaisella harjoituksella on oma työpainonsa. Mitä tulee käsipainojen painoon, katso taloudellisia mahdollisuuksiasi, mutta mitä painavampia voit ostaa, sitä parempi.

Jos sinulla on varaa ostaa 2 käsipainoa, jokainen paino = 20 kg, osta se. Luonnollisesti aloitat aluksi työskentelyn 2-3 kg käsipainoilla, mutta jatkossa harjoittelun aikana lihaksesi vahvistuvat ja vastaavasti käsipainot kasvavat. Jos ostat aluksi 2 käsipainoa, kukin 5 kg, niin 2-3 kuukauden kuluttua sinun on ostettava uudet (tai osta lisää pannukakkuja), koska 5 kg voi olla jo kevyttä.

Painonpudotusharjoitukset tytöille kotona jaetaan kahteen kategoriaan: aloittelijat ja kokeneet. Aloittelijat ovat ne tytöt ja naiset, jotka eivät ole koskaan aiemmin työskennelleet raudan kanssa. Kokeneita ovat ne tytöt ja naiset, joilla on kokemusta voimaharjoituksista tai harjoituksista Tämä hetki, mutta haluavat parantaa ohjelmaa. Joten jos olet aloittelija, aloita työskentely aloittelijan ohjelman mukaan ja kokeneemmaksi (3-6 kuukauden kuluttua), voit siirtyä edistyneeseen harjoitusohjelmaan.

Ennen kotitreenit painonpudotukseen Sinun täytyy ehdottomasti tehdä hyvä lämmittely. Hyvä lämmittely suojaa sinua loukkaantumisilta ja valmistaa kehosi edessä olevaan kovaan työhön. Yleensä hyvä on jaettu kolmeen vaiheeseen: yleinen, nivel- ja venytysvaihe. Yleislämmittelyn tarkoituksena on lämmitellä ja kertoa keholle, että kova työ on tulossa. Meidän tapauksessamme käytämme yleislämmittelyyn hyppynarua. Nivel – lämmittää niveliäsi (erilaiset käsien ja jalkojen heilahtelut, kehon käännökset, syöksyt, taivutukset jne.). Venyttelyllä voit löysätä lihaksia hieman loukkaantumisriskin minimoimiseksi.

Ennen kuin siirrymme harjoitusohjelmien analysointiin, analysoimme painonpudotuksen perussäännöt, jotka liittyvät näihin samoihin ohjelmiin.

Sääntö #1. Käytä perusharjoituksia

Perusharjoitukset ovat harjoituksia, joihin liittyy useita niveliä. Yleensä nämä ovat vaikeimpia harjoituksia. Perusharjoitukset voit kuluttaa enemmän energiaa harjoittelun aikana, mikä lopulta nopeuttaa rasvanpolttoprosessia.

Sääntö #2. Keskity suuriin lihasryhmiin

Jos haluat vatsalihasten, sinun ei tarvitse omistaa puolta harjoituksestasi vatsalihasten treenaamiseen. On parempi keskittää huomiosi sellaisiin suuriin lihaksiin, kuten: jalat, selkä, rinta. Sinun ei tarvitse harjoitella vatsalihaksiasi ollenkaan, koska sinun on poltettava ne, jotta ne näkyvät. ylimääräistä rasvaa. Suurten lihasryhmien harjoittelu auttaa sinua tässä, koska mitä lisää lihasta, sitä enemmän hän polttaa kaloreita harjoituksen aikana.

Sääntö #3. Kuormien eteneminen

Yritä jatkuvasti lisätä käsipainojen painoa. Uusi paino pakottaa kehon sopeutumaan uuteen kuormitukseen, mikä viime kädessä lisää energiankulutusta ja sen seurauksena rasvanpoltto kiihtyy.

Sääntö #4. Harjoittele intensiivisesti

Muista ostaa sellainen itsellesi rannekello, joissa on sekuntikello mittaamaan lepoa sarjojen välillä. Harjoittelun tulee olla mahdollisimman intensiivistä ja vaikeaa. Jos ohjelma sanoo, että lepo on 60 sekuntia, sinun täytyy levätä täsmälleen 60 sekuntia. Luonnollisesti se voi olla aluksi vaikeaa, mutta vähitellen keho sopeutuu sellaisiin olosuhteisiin. Ja samalla kun se mukautuu, menetät ihonalaista rasvaa.

Sääntö #5. Asianmukainen ravitsemus

Tämä sääntö ei vaikuta koulutussuunnitelmiin, mutta on erittäin tärkeää ymmärtää, että ilman oikein valittua valikkoa et pysty rakentamaan kaunis vartalo. Painonpudotus perustuu yhteen asiaan yksinkertainen sääntö, joka kuulostaa tältä: "sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa päivän aikana." Ja ilman asianmukainen ravitsemus hyvin vaikea (joskus se ei ole edes totta) noudata tätä sääntöä. Jos olet tosissaan hyvä tulos, niin suosittelen harjoitusten aloittamista painonpudotuksen jälkeen.

Painonpudotusharjoitukset kotona aloitteleville tytöille:

• Sinun täytyy harjoitella 3 kertaa viikossa, joka toinen päivä (tuo on, ihanteellinen vaihtoehto tulee olemaan - ma / ke / pe - tai - ti / to / la)
• (mukaan lukien lämmittely) on – 60 minuuttia
• sinun täytyy levätä 90 sekuntia harjoitusten välillä (Kun etenet, vähennä lepoasi vähitellen 10 sekuntia, kunnes saavutat 50 sekuntia sarjojen välillä)

Lämmitellä:

• hyppynaru - 7 minuuttia
• lämmittää niveliä - 7 minuuttia
• venyttely - 5 minuuttia

3*20

3*20

Nro 3. Kävelevä syöksy käsipainoilla - 3 sarjaa 20 askelmaa

Nro 4. Käsipainopenkkipunnerrus vaakasuoralla penkillä - 3*20

Nro 5. Makaa rutistelee - 3* maksimi

Nro 6. Hyppynaru - 10 minuuttia

Kuinka ymmärtää - 3*20?

3 – lähestymisten määrä harjoituksessa

20 – toistojen määrä yhdessä lähestymistavassa

Kun lähestymisten välinen aika vähenee, lisää lähestymisten määrää. Kun lepäät sarjojen välillä 70 sekuntia, lisää yksi ylimääräinen sarja jokaiseen harjoitukseen paitsi vatsalihakselle. (eli jos se on nyt 3*20, sinun on tehtävä 4*20). Kun lepäät sarjojen välillä 50 sekuntia, lisää yksi ylimääräinen sarja jokaiseen harjoitukseen paitsi vatsalihakselle. (eli jos nyt 4*20, niin sinun täytyy tehdä 5*20).

Painonpudotusharjoitukset kotona kokeneille tytöille:

Selittäviä tietoja + Painonpudotusohjelma:

• (ke/la/su – lepo)
• harjoituksen kokonaiskesto (mukaan lukien lämmittely) on – 90 minuuttia
• lepo harjoitusten välillä on 2 minuuttia

Lämmitellä:

• hyppynaru - 7 minuuttia
• lämmittää niveliä - 7 minuuttia
• venyttely - 5 minuuttia

Nro 1. Maastaveto suorilla jaloilla käsipainoilla - 20 toistoa+ Lantion nostaminen lattialla makaamalla lisäpainolla – 20 toistoa

- suorita 4 supersarjaa

Nro 2. Taivutettu käsipainorivi suoralla kahvalla - 20 toistoa+ Keskipitkäpitoiset punnerruoat – 20 toistoa

- suorita 4 supersarjaa (lepo tapahtuu vain, kun olet tehnyt 2 harjoitusta peräkkäin)

Nro 3. Hyppynaru - 5 minuuttia

Nro 4. Plie kyykky käsipainolla - 20 toistoa+ laihtua 50% ja lopeta

- Suorita 4 pudotussarjaa (lepo tapahtuu vain, kun olet tehnyt 2 sarjaa peräkkäin)

Nro 5. Tricepsin punnerrukset - 20 toistoa+ Seisova käsipainopuristin – 20 toistoa

- suorita 4 supersarjaa (lepo tapahtuu vain, kun olet tehnyt 2 harjoitusta peräkkäin)

Nro 6. Makaa rutistelee - 20 toistoa+ "Pyörä" harjoitus vatsalihaksille - 20 toistoa

- suorita 4 supersarjaa (lepo tapahtuu vain, kun olet tehnyt 2 harjoitusta peräkkäin)

Nro 7. Hyppynaru - 5 minuuttia

Pääohjelmien lisäksi haluan antaa sinulle lisäharjoituksia omalla painollasi. Data Painonpudotusharjoitukset kotona tytöille sopii ihmisille, joilla ei ole mahdollisuutta ostaa kokoontaitettavia käsipainoja tai jotka eivät voi nostaa painoja.

Tietenkin omalla painolla suoritettujen harjoitusten painonpudotuksen vaikutus on huonompi kuin jos työskentelit yllä kuvattujen ohjelmien mukaan, mutta se on silti parempi kuin tekemättä mitään. Ainoa asia, joka sinun täytyy ostaa, on hyppynaru. Ohjelma perustuu piiriharjoittelumenetelmään. Vain tämä tulee olemaan hieman erilainen piiriharjoittelu.

Selittäviä tietoja + Painonpudotusohjelma:

• Sinun täytyy harjoitella 4 kertaa viikossa tämän järjestelmän mukaan - ma / ti / to / pe (ke/la/su – lepo)
• harjoituksen kokonaiskesto (mukaan lukien lämmittely) on – 90 minuuttia
• sinun täytyy levätä 60 sekuntia harjoitusten välillä
• lepo harjoitusten välillä on 90 sekuntia

Lämmitellä:

• hyppynaru - 7 minuuttia
• lämmittää niveliä - 7 minuuttia
• venyttely - 5 minuuttia

Ympyrä:

Nro 1. Kehonpainokyykky - 3*30

Nro 2. Keskipitkät punnerrukset - 4* maksimi

Nro 3. Hyppynaru - 5 minuuttia

Nro 4. Käveleminen syöksyillä - 3 sarjaa 30 askelmaa

Nro 5. Makaa rutistelee - 3* maksimi

Nro 6. Hyppynaru - 5 minuuttia

Tämä ympyrä on suoritettava 2 kertaa. Tee ensin kyykky - 3 sarjaa 30 toistoa jokaisessa lähestymistavassa. Tee sitten punnerruksia lattialta - 4 sarjaa maksimimäärällä. Sitten - hyppynaru jne. Kun olet suorittanut kuudennen harjoituksen, lepää 90 sekuntia ja palaa kyykkyyn omalla painollasi. (tee kaikki nämä harjoitukset uudelleen). Yksi kierros kestää noin 35 minuuttia.

Nyt sinulla on kaikki mitä tarvitset kotitreenit laihtumiseen tytöille luoda ihannevartalosi poistumatta kotoa. Jos et osaa tehdä joitain harjoituksia oikein, etsi ne YouTubesta ja opi niitä oikea tekniikka teloitus. Lisätietoja ruokavalion suunnittelusta painonpudotusta varten on tämän artikkelin sarakkeessa "Muut artikkelit aiheesta".

Ystävällisin terveisin,