Harjoitukset kotona: kompleksi kaikille lihasryhmille. Naisten fyysinen harjoittelu kotona

Nykyaikaiset naiset ja tytöt joutuvat yksinkertaisesti repimään työn, perheen, erilaisten kotitöiden jne. välillä. Ehkä tällaisissa olosuhteissa ei ole niin helppoa, ellei mahdotonta, löytää aikaa käydä kuntosalilla. Siksi aiheen otsikon perusteella kunto: harjoitukset kotona, tästä asiasta kuinka harjoitella kuntoilua kotona ilman laitteita.

Vakuutan sinulle jopa sellaisella elämäntavalla, kun sinulla on perhe, työ ja muut asiat, eikä sinulla ole aikaa kuntosalille pysyäksesi hyvässä kunnossa - sinun on tarkkailtava oikea ruokavalio ja harjoittele säännöllisesti meidän tapauksessamme kotona. Täällä emme enää tarvitse erilaisia ​​voimasimulaattoreita (kuten kiertorata, jossa on istuin, vaikka hinta ei olekaan niin korkea, uskon monilla olevan varaa), mutta työskentelemme omassa oma koti, ilman varusteita.

1 kompleksin harjoitus: Sumokyykky

Aluksi se on vaikeaa ja roikkuvaa, mutta usko minua, jos harjoittelet säännöllisesti kotona ja noudatat ruokavaliota, huomaat pian muutoksia kehossasi, lihaksesi korostuvat, ryhtisi ja hyvinvointisi paranevat, vatsa litteytyy, laihtuu pari kiloa, mieliala on hyvä, positiivisten meri jne. kaiken tämän kanssa sinun ei tarvitse treenata tunteja, riittää, että varaat 20-40 minuuttia päivässä, ja sitten kaikki on hyvin!

Tärkeintä tässä kaikessa, menestyäksesi, sinun on noudatettava ruokavaliota - tämä on avaintekijä tavoitteesi saavuttamisessa, oikea tasapainoinen ravitsemus on avain menestykseen, kauneuteen ja terveyteen. Harjoittele sinänsä, mutta ravitsemus on etusijalla. Sillä ilman asianmukaista ravintoa emme onnistu. Ja sitten tunnit pysähtyvät nopeasti, koska et näe tulosta, sinulla ei ole motivaatiota jatkaa, heität kaiken helvettiin ja kaikki on turhaa.

2 harjoitus monimutkainen: syöksyjä

Millainen ruokavalio? Pohjimmiltaan ei dieettiä. Yksinkertaisesti sanottuna sinun täytyy syödä usein - mutta pikkuhiljaa. Voit syödä jopa 6 ateriaa päivässä. Päivän alkupuoliskolla keskitymme hiilihydraattien saantiin (kaurapuuro, riisi, tattari) ja iltapäivällä proteiinituotteisiin (raejuusto, munat, maito, liha, kala jne.). Päivän aikana sinun tulee syödä hedelmiä, vihanneksia ja juoda vettä. Se on yleensä kaikki, lyhyt versio perusasioista, vain silloin onnistut. Älä missään tapauksessa saa nähdä nälkää, tämä on kaikkivoipa delirium. Joka tapauksessa, jos haluat laihtua tai kasvattaa lihaksia - sinun on nostettava aineenvaihduntaasi lisäämällä ruoan saantia (osissa 5-6 kertaa päivässä).

3 kompleksin harjoitusta: Nostot varpaille seisten (vasikat)

Home Fitness -edut

1. Ilmainen tuntiaikataulu. Valitset itse, milloin opiskelet, ja sen perusteella, että sinulla on työ, perhe, kotityöt - tämä on erittäin kätevää.
2. Et häpeä vartaloasi, vaatteiden muotoa, etkä myöskään jos jokin ei toimi sinulle, koska olet kotona - kukaan ei näe tai kuule sinua, voit tehdä mitä sydämesi haluaa. (P.S. Tulevaisuudessa sinun ei tarvitse hävetä ollenkaan, yritä miellyttää jotakuta vaatteillasi tai jollain muulla, ole yksinkertaisempi - unohda kaikki, elä huviksesi).
3. Sinun ei tarvitse maksaa kalliista kuntoklubista joka kuukausi.
4. Kukaan ei enää ärsytä sinua omallaan ulkomuoto, huutoja jne. kukaan ei häiritse sinua, olet yksin kotona.
5. Töiden jälkeen kotityöt - sinun ei tarvitse kuluttaa aikaa ja energiaa matkalla kuntoklubille, sekä sinne että takaisin, sinun on silti tehtävä se loppuun, hehe ...
6. Treenin jälkeen voit käydä suihkussa tai kylvyssä ja rentoutua rauhallisesti raskaasta työpäivästä.

4 kompleksin harjoitusta: punnerrukset lattialta

Kuinka tehdä kotikuntoilua tehokkaasti ja oikein?

Tiedät jo, että avain menestykseen riippuu oikeasta ravinnosta, mutta nyt on aika puhua itse harjoituksista.

1. Sinun tulee aloittaa harjoittelu vähintään 1-2 tuntia syömisen jälkeen.
2. Ennen kuin harjoittelet kuntoilua, sinun on pakollinen lämmitellä.
3. Harjoittelun aikana on tärkeää hengittää oikein. Älä pidätä hengitystäsi missään olosuhteissa. Sinun täytyy hengittää sisään nenäsi kautta (kun lasket jotain) ja uloshengittää suun kautta (kun nostat jotain harjoituksen vaikeimmassa osassa).
4. Juo vettä harjoittelun aikana miltä tuntuu. Mutta älä millään tavalla pidättäydy vedestä.
5. Muista venytellä lihaksia harjoituksen jälkeen.

Mitä tulee harjoitusohjelmaan, voit käyttää mitä tahansa harjoitussuunnitelmia (videosta se on mahdollista) mitä tahansa, alla annan ehdottomasti harjoitusvideon, mutta toistaiseksi olen tehnyt itsestäni tehokkaan ohjelman kaikille lihasryhmille.

Kompleksin harjoitus 5: Vääntäminen makuulla (paina lattiaa)

Kotitreeniohjelma

1. Sumo kyykky(jalat hartioiden leveydellä, kyykky syvälle loppuun asti) 3-4 sarjaa 15-20 toistoa
2. 3-4 sarjaa 15-20 toistoa
3. - ensin yhdellä jalalla, sitten toisella tai kahdella jalalla kerralla 3 sarjaa 15-20 toistoa
4. 3 sarjaa maksimissaan (jos on vaikea tehdä punnerruksia polvilta, tämä helpottaa harjoitusta itsellesi).
5. 3-4 lähestymistapaa maksimissaan.

Tämä riittää pitämään itsesi hyvässä kunnossa (kunnollinen ravitsemus). Lepo sarjojen välillä on lyhyt 30-45 sekuntia, katso miltä sinusta tuntuu. Harjoituksen kesto on lyhyt, enintään 30-40 minuuttia. Erittäin tehokas järjestelmä, tytöt suosittelevat lämpimästi kokeilemaan, ts. ei ole erityisiä laitteita - se on mahdollisimman tehokas.

Ystävällisin terveisin, ylläpitäjä.

Mitkä ovat edut?

Nykyajan tytön elämänrytmi velvoittaa hänet repimään työn, opiskelun, kotitöiden, perheen ja henkilökohtaisten suhteiden välillä. Samalla on myös välttämätöntä pitää kehosi hyvässä kunnossa.

Parin tunnin löytäminen kuntoklubilla käymiseen tällaisissa olosuhteissa ei ole ollenkaan helppoa. Lisäksi ratkaisevia tekijöitä kuntosalista luopumisessa ovat usein rahoituksen puute banaalin hämmennyksen kanssa.

Kotitreenit ovat loistava tapa päästä eroon molemmista ongelmista. Jopa erittäin kiireisenä päivänä voit varata tunnin tällaisiin aktiviteetteihin ja muokata päivittäistä aikataulua tarpeidesi mukaan. Tässä tapauksessa tyttö ei tarvitse raskaita kuluja, monimutkaisia ​​​​laitteita - vilpitön halu olla kunnossa ja terve riittää.

Säännöllinen liikunta omassa huoneessa yhdistettynä järkevään ruokavalioon, ei jätä sinua odottamaan, auttaa aina laihduttamaan ja ylläpitämään vaadittuja volyymeja. Harjoittelulla kotona on varmasti monia etuja kuntosalilla käymiseen verrattuna. Kun mietit, mitä valita, seuraavat asiat auttavat sinua ottamaan askeleen eteenpäin myönteisiä puolia Itsenäinen opiskelu:

Kotona tekemisen miinukset

Puhutaanpa myös kotona harjoittelun haitoista:

Tarvittavat varusteet

Kotona voit tehdä ilman laitteita tai korvata ne improvisoiduilla esineillä. Usein ei ole mitään järkeä ostaa kyykkypenkkejä, vatsalihaksia, puristimia ja kestäviä alustoja.

Tuolit, sängyt, yöpöydät voivat hoitaa roolinsa onnistuneesti. Lenkkeily- ja kardiosarjoissa esineet eivät myöskään ole kovin välttämättömiä (jalkojen ja käsien painot ovat mahdollisia, mutta valinnaisia).

Jos kuitenkin keräät käytettävissä olevan vähimmäismäärän "auttajia", koulutuksen tehokkuutta voidaan lisätä merkittävästi.

Tytöt luokkiin voivat olla hyödyllisiä:

• käsipainot - ihanteellisesti kokoontaitettavat, mutta myös kokonaiset 1-5 kg ​​sopivat tarpeista ja valmistelusta riippuen;
• vanne, puristinrulla, "terveyslevy" - hyvä apu taistelussa ohuesta vyötäröstä ja ohut vatsa;
• laajentaja - venyttää selkää, rinnassa ja kädet tehokkaampia;
• fitball - monipuolistaa ja vaikeuttaa joitain harjoituksia;
• kunto- ja joogamatto - pehmentää polvijalkoja, eristää ja lämmittää lattiaa hieman;
• kotijuoksumatto, polkupyörä, elliptiset treenit - nämä on suositeltavaa ostaa, jos talon välineet ja tila sallivat, ja halu lisäkuormitukseen on erittäin suuri.

Koulutusohjelmat

Rasvanpolttoharjoitukset ovat melko intensiivisiä. Niihin kuuluu kardiokuormituksia ja yleistä kehon kestävyyttä kehittäviä harjoituksia.

Esimerkki painonpudotusohjelmasta

• Kirjaudu sisään hidas tahti- 15 min / hyppynaru 5-10 min / aktiiviset kädet ja jalat sivuille - 20 kertaa (valinta riippuu ulkoilukyvystä ja asunnon tilasta).
• Vartalon käännökset, kehon kallistukset oikealle ja vasemmalle - 20 kertaa.
• Push-up lattialta (polvilta tai suorista jaloista), tukipinnalta (pöydän tai sängyn reunalta, pallolta) tai seinältä - 2 sarjaa 15 kertaa.
• Kyykky "sumo" (syvä kyykky jalat leveästi toisistaan) - 2-3 sarjaa 15 kertaa;
• Takaisin syöksyjä vuorotellen - 2 sarjaa 15 kertaa.
• Klassiset ja sivupuristimet - 2 sarjaa 15 kertaa.
• Jalat "polkupyörä", "sakset" vaakasuunnassa ja pystysuorassa makuuasennosta - 2 sarjaa 15-20 kertaa.
• Venyttely: taipuminen jalkoihin, vartalon kääntäminen istuen ja seistessä, "vauvan asento", kunnes hengitys palautuu.

Lisää rasvanpudotusta ennen venytystä voit lisätä viimeisen sarjan 50-100 köysihyppyä tai 5-10 minuuttia kehä/hölkkä paikallaan.

Esimerkki avustusohjelmasta

Harmonian ylläpitämiseksi, naisellisesti kauniin helpotuksen rakentamiseksi tarvitaan kompleksi, jossa painotetaan lihasjännitystä ja painotusta:

• Lämmittely taivuttamalla vartaloa sivuille ja heiluttamalla käsiä, hyppäämällä paikalla - 20-30 kertaa.

• Kyykky käsipainoilla (jalat hartioiden leveydellä ja "sumo").
• Push-up seinältä, lattialta tai muulta pinnalta
• Jalkojen syöksyjä sivuille ja taakse samanaikaisesti käsivarsien taivutuksella kyynärpäissä. Käsipainojen käsissä kädet ojennetaan palatessaan lähtöasentoon.
• Paina käsipainoilla ylös seisten ja nojaa sitten eteenpäin.
• Nouse sukkiin käsipainot kädessä.
• Käännä jalat sivuille tuolin tuella.
• Kierteet puristimessa (suora ja vino).
• Täysin ojennettujen jalkojen nostaminen makuulla (kämmenet alaselän alla).
• Lonkojen nostaminen lapaluilla makaamalla korostaen kantapäät (jalat taivutettuna polvissa).
• Venyttely kaikille lihasryhmille.

säännöt

Kun laihduttaa

• Syö annos proteiinia (kana, raejuusto, kala) kasvissalaatin kanssa viimeistään 1-1,5 tuntia ennen harjoittelua. Sulje pois kaikki hiilihydraatit hedelmien, leipien, viljojen ja tärkkelyspitoisten vihannesten muodossa.
• 30 minuuttia harjoituksen jälkeen voit syödä jopa 100 g puhdasta proteiiniruokaa, toisen tunnin kuluttua voit mennä aterialle puuron tai hedelmien kanssa. Klo 14 jälkeen iltapäivällä vähennä hiilihydraatteja minimiin.
• Harjoittelun aikana saa ja pitää juoda puhdasta vettä ilman lisäaineita. Pulssi ei saa ylittää 120 lyöntiä / min. Muussa tapauksessa intensiteettiä tulee vähentää.
• Kardio vaatii hyvät urheilulliset alusvaatteet, joissa on paksut olkaimet tukemaan rintaa. Sarjojen kokonaiskesto on 30-60 minuuttia, tauko sarjojen välillä 30-45 sekuntia.

Helpotuksen hankkimiseksi

• Syö 1 hedelmä 30-60 minuuttia ennen harjoittelua. Tuntien jälkeen syö samaan aikaan 100-150 g proteiinia (kalaa, kanaa, raejuustoa) vihannesten kanssa tai juo proteiini-isolaattia.
• Lepo sarjojen välillä 30-60 sekuntia, kokonaiskesto 30-40 minuuttia. Juo vettä tarpeen mukaan. Helpotuksen saamiseksi 3-5 kg ​​käsipainot ovat parempia, pienempi paino ei edistä lihasten kasvua.
• Sinun ei pitäisi välittömästi lisätä toistojen ja lähestymistapojen määrää ylikuormituksen välttämiseksi.

Kotitreenissä tulos on sama kuin seuratreenissä. Osaava lähestymistapa ja vahva motivaatio työskennellä kehosi kanssa auttavat sinua löytämään haluamasi parametrit, tulemaan vahvemmiksi ja kestävämmiksi ilman ylimääräisiä kuluja aikaa ja rahaa.

Kun teet sen itse, sinun on muistettava muutama sääntö:

1. Sisäänhengitys tehdään nenällä samalla kun käsipainoja/vartaloa liikutetaan alaspäin, uloshengitys suun kautta nostettaessa. Älä pidätä hengitystäsi.
2. Harjoittelun tulee olla säännöllistä, mutta ei liiallista. 2-4 harjoitusta viikossa on aivan riittävä määrä painonpudotukseen ja helpottuun työhön. Liikuntapäivien välissä on parempi viettää aikaa aktiivisesti ja paljon kävelyillä ja ulkopeleillä.
3. Paras tulos saavutetaan harjoituksista kello 11-13 ja 17-19 vuorokaudessa. Kunto tulee suunnitella niin, että vatsalla ehtii sulattaa ruokaa.
4. Järkevä ravitsemus on jokaisen harjoituksen tärkein kumppani.
5. Kuukautiskierron toisella puoliskolla cm ja kg voivat pysyä muuttumattomina ja jopa kasvaa naisen kehon ominaisuuksien vuoksi. Uuden syklin alkaessa indikaattorit muuttuvat alaspäin.
6. Naisten olkavyötä ei tarvitse harjoitella voimakkaasti. Työ selän, vatsalihasten, lantion ja rasvanpolton vahvuuteen on tärkeintä.
7. Vyötärön harjoitukset (taivutukset ja kierteet erilaisia ​​tyyppejä) on tehtävä ilman painotusta, jotta ei liioitella sivulihasten kehittymisen kanssa eikä naispuoliselle pääylpeydelle anneta suoraa muotoa.

Fitness-valmentaja, ryhmävalmentaja, ravitsemusterapeutti

Suorittaa yleiset ravitsemuskonsultaatiot, raskaana olevien naisten ruokavalion valinta, painonkorjaus, uupumusravinnon valinta, liikalihavuuden ravinnon valinta, yksilöllisen ruokavalion valinta ja terapeuttinen ravitsemus. Erikoistunut myös nykyaikaisia ​​tekniikoita toiminnallinen testaus urheilussa; urheilijan toipuminen.

Hyvin suunniteltu harjoitusohjelma mahdollistaa vaikuttavien tulosten saavuttamisen. Myös kotona opiskellessaan tyttöjen tulee noudattaa tiettyä toimintasuunnitelmaa. Aloittelijoille lähtötason ohjelma sopii. Perustunnit ovat kuntokokemuksen omaavien tyttöjen valinta. Niille, jotka ovat valmiita intensiivisiin kuormituksiin, on kehitetty vaikea taso.

Vaikka ihmiskehon kauneutta pidetään puhtaasti subjektiivisena käsitteenä, monet naiset tekevät paljon vaivaa saavuttaakseen omat ihanteensa. Mutta riippumatta siitä, kuinka paljon aikaa ja vaivaa käytetään hoitotoimenpiteisiin ja uuvuttaviin ruokavalioihin, volyymien muuttaminen ja lihasten rakentaminen ei auta ilman fyysistä rasitusta.

Ja tässä kompastuskiveksi tulee banaalinen ajanpuute tai taloudelliset ongelmat, jotka estävät sinua vierailemasta kuntosali tai jopa omat läsnäoloon liittyvät kompleksit ylipaino tai hahmon yksittäisiä piirteitä. Sellaisissa tapauksissa ihanteellinen ratkaisu on harjoittelua kotona - tytöille suunnatun ohjelman avulla voit saavuttaa näkyviä tuloksia ilman taloudellisia investointeja minimaalisilla aikakustannuksilla.

Jos päätät aloittaa harjoittelun yksin, neuvot harjoitusohjelman laatimiseen kotona tytöille ovat hyödyllisiä. Kaoottiset harjoitukset, jotka suoritetaan ilman erityistä järjestelmää, eivät pysty ratkaisemaan hahmon hoikkaongelmaa tai painonpudotuksen ongelmaa. Sinun on mietittävä kaikkia pieniä asioita alkaen harjoituksista ja luokkatiheydestä, päättyen lähestymistapojen lukumäärään ja lepoaikaan. Tytöille tarkoitettua kotiharjoitteluohjelmaa laadittaessa on ehdottomasti otettava huomioon urheiluharjoittelu, harjoitustavoitteet ja ylipaino.

Joten naisten, jotka haluavat laihtua, on keskityttävä sydänkuormitukseen. Ja tytöille, joilla on hyvä fyysinen koulutus, kuorman lisäämiseksi, käytä painoja ja enemmän voimaharjoituksia sekä lähestymistapojen lukumäärää jokaisen harjoituksen aikana.

Aloittelijan ohjelma

Jos urheilukokemusta ei ole, ei kannata kiirehtiä uuvuttavaan harjoitteluun. Se ei onnistu saavuttamaan ihanteellisia mittasuhteita ja tasaista vartaloa sietämättömien kuormien avulla.

Kaikki lihakset vaativat lepoa - juuri tänä aikana ne eivät vain rentoutu, vaan myös kasvavat. Ja harjoittamattomat lihaskudokset stressin vaikutuksen alaisena tulevat hypertonisuuteen paljon nopeammin, mikä vaatii pidempää lepoa.

Siksi kotiharjoitteluohjelma tytöille, jotka eivät ole aiemmin harrastaneet kuntoilua, sisältää enintään kolme voimaharjoittelua viikossa yhden päivän lepovälillä. Yhden harjoituksen kokonaisaika ei ylitä 40 minuuttia. Tänä aikana on tarpeen suorittaa kolme sarjaa yrittäen toistaa jokainen harjoitus mahdollisimman monta kertaa, mutta enintään 20. Jokaisen kierroksen välissä pidämme 90 sekunnin tauon.

1. harjoitusharjoitukset

Klassinen kyykky. Suoritamme säännöllisiä kyykkyjä nostaen pakarat taaksepäin niin, että lantio ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Seisovia syöksyjä... Otamme leveän askeleen eteenpäin ja taivutamme polvea. Sillä välin kosketamme polvellamme lattian toista osaa. Vuorottelemme jalkoja tehdessämme syöksyjä.

Vasikka nostaa... Jalat lepäävät lattialla. Nousemme hitaasti varpaillemme ja laskeudumme takaisin.

Suorat käänteet... Makaavasta asennosta kohotamme ylävartaloa hengittäessämme. Leuan ja rinnan välinen etäisyys ei saa olla pienempi kuin nyrkki.

Punnerruksia... Polvistumme nojaamme kämmenillemme ja jokaisella uloshengityksellä taivutamme kyynärpäämme, yritämme pitää selkäni suorana nostamatta pakaroita ylös.

2. harjoitusharjoitukset

Suorat syöksyt.

Käänteiset punnerrukset... Nojaamme harjat tuen päälle ja kantapäät maton päälle. Koko vartalo tulee vetää linjaan. Taivuta ja vedä kyynärpäät sivuun, laske vartalo lattialle. Suoristamme kädet sisäänhengitettäessä.

Käänny takaisin. Polvistuen loput kädet lattialla, kun hengität ulos, vedämme suoraa jalkaa taaksepäin jyrkästi ja hieman ylöspäin. Heilutamme vuorotellen molemmilla jaloilla.

Käänteinen rutistuksia... Makaamme lattialla, lepäämme jalkojamme lattialla, taivutamme polviamme. Kun hengität ulos, vedä polviasi rintaan.

Plie kyykky. Asetamme jalat hartioiden leveydelle ja levitämme jalkamme sivuille. Laskemme pakarat lattialle taivuttamalla polvia.

3. harjoituksen harjoitukset

Klassinen pohjekyykky.

Tuolin punnerrukset... Teemme säännöllisesti punnerruksia ja lepäämme kämmenellä minkä tahansa korotetun tuen varassa.

Käänteiset syöksyt. Ota seisoma-asennosta leveä askel taaksepäin ja laske polvi lattialle. Harjoitusta suoritettaessa jalat vaihdetaan.

Monimutkainen vääntö... Makasimme lattialla. Jokaista uloshengitystä varten nostamme samanaikaisesti vartaloa ja taivutetut polvet ylös.

Rullaa varpaista kantapäihin.

Perustaso

Kun harjoitukset aloittelijoille tehdään helposti, voit siirtyä turvallisesti seuraavalle tasolle. Kuinka kauan tämä kestää, riippuu organismin ominaisuuksista ja henkilökohtaisesta intohimosta.

Itse asiassa tähän mennessä tunnit olivat tulleet säännöllisiksi ja keho tottui kuormien määrään. Siksi sinun on lisättävä ohjelmaan uusia harjoituksia ja käytettävä myös painotusmateriaaleja. Voit käyttää tavallisia käsipainoja, mutta jos niitä ei ole saatavilla, tavalliset vedellä täytetyt pullot sopivat.

Tässä vaiheessa harjoitusten määrä ei muutu, ja myös toistojen ja lähestymisten tiheys pysyy samana. Alamme suorittaa uusia harjoituksia painoilla 10 toistolla jokaisessa lähestymistavassa.

Ensimmäinen kompleksi

Käsipainokyykky... Pidämme käsipainoja käsissämme pitkin kehoa. Suorita klassisia kyykkyjä, nosta käsipainot eteenpäin.

Käsivarsien taipuminen... Harjoituksia voi tehdä sekä istuen että seisten. Pitämällä käsipainoja käsissämme, avaamme kädet niin, että käsipainot suunnataan eteenpäin. Vuorotellen taivuttamalla kyynärpäitä, vetämällä kättä olkapäälle.

Käänteiset punnerrukset.

Kasvattavat kädet... Makasimme selällään. Nostaa suoria käsiä käsipainoilla. Kun hengitämme ulos, levitämme ne sivuille koskettaen lattiaa. Hengitettäessä tuomme raajat eteen.

Viistot käänteet... Hyväksymme asennon selällään. Laitamme kätemme taivutettuina kyynärpäistä pään taakse ja taivutamme jalkojamme polvissa nostaen niitä niin, että jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tuomme kyynärpään vastakkaisen jalan polveen. Vaihtelemme kierteen puolia.

Toinen kompleksi

Punnerruksia... Monimutkaistamme aiempia punnerruksia keskittymällä ei polviin, vaan sukkiin. Pyrimme pitämään kätemme olkapäiden tasolla punnerruksissa. Mitä kapeampi ne sijaitsevat, sitä suurempi kuorma on.

Käsipainon sieppaus selän takana... Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle pitäen käsipainoja niissä. Taivutamme niitä vuorotellen kyynärpäistä tuomalla käsipainot selän taakse. Tämä harjoitus on hyvä rintakehän kiristämiseen.

Käsipainon syöksyjä... Aloitusasennossa pidämme käsistämme painoilla vartaloa pitkin. Levitämme ne sivuille syöksymällä jalallasi.

Käden taivutus... Tarvitset tuen, jolla voit levätä polvesi ja kätesi. Tämä voi olla sohvan tai sängyn reuna. Laske toinen käsi käsipaino alaspäin. Kun hengität ulos, taivutamme kyynärpäätä ja vedämme painon rintaan.

Käsi koskettaa varpaita... Makaamalla voimistelumatolla yritämme päästä ojennetulla kädellä vastakkaisen jalan varpaaseen. Vaihtelemme jatkuvasti puolia. Pyrimme tekemään harjoituksen tehostetussa tahdissa.

Kolmas kompleksi

Plie kyykky käsipainoilla... Suorita syvä kyykky jalat erilleen ja nosta yläraajoja kuormalla ylös sivujen läpi.

Sivusyöksyt... Alkuasennossa jalat ovat leveämpiä kuin hartioiden leveys toisistaan. Kädet käsipainoilla sijaitsevat vartalon edessä alaosassa. Taivuta toinen jalka polvesta kyykkyssä toiselle puolelle. Samalla nostamme kädet vartalon eteen. Palattuamme lähtöasentoon syöksymme toiseen suuntaan.

Nostaa käsiä... Seisoma-asennossa nosta toinen käsi käsipainolla pään yläpuolelle. Toinen tällä hetkellä sijaitsee vartaloa pitkin. Jokaisella hengityksellä muutamme niiden sijaintia. Harjoitusta tulee tehdä lihaksia jännittäen ja riittävästi nopea tahti.

Kuntopyörä". Makaamme lattialla ja taivutamme polviamme repimällä ne irti lattiasta. Vuorotellen suorista ja taivuta jalkojasi ikään kuin polkisit.

Käännä jalat taaksepäin... Mennään neljälle jalalle. Ensin vedämme yhden jalan rintaan ja suoristamme sen sitten jyrkästi nostaen sitä taaksepäin ja ylös. Kun teet harjoitusta, vaihda jalkoja.

Ammattimainen taso

Siirry kohtaan lisääntynyt koulutus se on mahdollista vasta edellisten harjoitusten täydellisen hallitsemisen jälkeen, jotka voidaan suorittaa kokonaan. Yleensä siirtyminen monimutkaiseen koulutukseen tulisi tehdä aikaisintaan 4-5 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.

Ohjelmaa täydennetään uusilla toimilla. Lisäksi tuntien määrä nousee neljään viikossa. On suositeltavaa toistaa jokainen toimenpide vähintään 20 kertaa kussakin 3-4 lähestymistavassa.

Oppitunti 1

Painotetut hitaat kyykkyt... Suoritamme klassisen kyykyn, mutta hitaasti, viipyen muutaman sekunnin alapisteessä. Suorittaessamme kyykkyä nostamme raajat kuormalla edessämme. Noudata kyykkytekniikkaa.

Kasvattavat kädet... Istuen tuolilla laskemme kätemme pullot alaspäin. Jokaisella uloshengityksellä levitämme ne sivuille nostamalla painoa hartioiden tasolle.

Bulgarian syöksyjä... Astumme taaksepäin tuolista askeleen eteenpäin. Nojaamme toisen jalan varpaan tuolin istuinta vasten. Taivutamme polvea laskemalla pakarat lattiaan. Samalla levitämme kädet sivuille.

Kääntyvä punnerrus... Korostamme suoria käsivarsia ja sukkia, suoritamme klassisen punnerrusta. Noustuaan yläasentoon nostamme kätemme ylös sivun läpi kiertäen vartaloa. Seuraavalla nousulla käännämme vartaloa vastakkaiseen suuntaan.

Kaksinkertaiset syöksyt... Seiso suorana, suorita askel jalkasi eteenpäin. Taivuta polviasi niin, että yksi koskettaa lattiaa. Palaamme seisoma-asentoon ja otamme askeleen taaksepäin samalla jalalla. Taivuta polvia uudelleen, kunnes työraaja koskettaa lattiaa. Kun olemme työskennelleet yhdellä puolella, siirrymme toiseen.

Istunto 2

Maastaveto kyykky... Klassisen kyykyn suorittamisen jälkeen suoritamme eteenpäin taivutuksen, joka ulottuu yläraajoilla kuormituksella lattiaan.

Käänteiset punnerrukset... Push-up-korostus tällä tasolla on tehty vuodevaatteista.

Käsien sijoittaminen pään taakse... Otamme molemmat käsipainot suljettuihin käsiin ja nostamme ne päämme yläpuolelle. Laskemme ne selän taakse.

Kaksinkertainen kierre.

Kääntyvät sivutangot... Ota askel oikealle ja tee syvä kyykky. Palaamme seisoma-asentoon ja otamme saman jalkan sivulle. Pidä tasapainosi.

Kiertyminen rinteillä... Pidämme kädet kiinni käsipainoilla rinnan edessä. Uloshengityksessä teemme käännöksen toiselle puolelle käsien taakse. Palaamme lähtöasentoon, kallistamme vastakkaiseen jalkaan. Seuraavalla uloshengityksellä käännymme toiselle puolelle.

Jakso 3

Vedä hihnalle... Kumarrumme käsillämme lattialle. Jokaista uloshengitystä varten vedämme painomateriaalin vyölle.

Selkäkyykky... Käännämme selkämme tuoliin. Nojaamme kämmenimme istuimelle. Laskemme pakarat alas taivuttamalla käsiämme kyynärpäistä. Viipymme alapisteessä muutaman sekunnin.

Viistot käänteet.

Kasvattavat kädet... Makasimme penkillä selkämme. Pidämme käsistämme käsipainoilla nostaen niitä. Levitämme ne sivuille yrittäen laskea niitä juuri penkin tason alapuolelle.

Bulgarian syöksyjä kuorman nostamiseen sivuille.

Istunto 4

Hitaita kyykkyjä... Suorittaessasi klassista kyykkyä, jalat eivät ole täysin taivutettuja tai suoristettuja. Tempon tulee olla niin hidas, että yksi toisto kestää noin 30 sekuntia. Toistojen päättymisen signaali on voimakas polttava tunne lihaksissa.

Vuorottelevat eteen- ja taaksepäin kiharat.

Kolminkertaiset punnerrukset... Pienennä käsien välistä etäisyyttä jokaisella kolmesta punnerrusta.

Vedä hihnalle asennosta, jossa painotetaan polvea ja kyynärpäätä.

Hyökkäyksiä ja keinuja sivuille... Ota leveä askel vasemmalle. Taivuta polvea ja laske pakarat lattialle. Palattuaan seisoma-asentoon otamme saman jalan vasemmalle. Hyppäämme ja keinumme toiseen suuntaan.

Muista valmistaa lihaksesi tulevaa stressiä varten, jota varten aloita jokainen harjoitus lämmittelyllä.

Lopuksi anna lihaksille mahdollisuus venytellä, jota varten tee useita venytysharjoituksia pääasialliselle lihaskudosryhmälle, joka on eniten mukana nykyisen harjoituksen aikana.

Millä tahansa tasolla voimaharjoittelua tulisi täydentää kardiokuormilla. Tämä voi olla hyppäämistä, juoksua, hyppynarua tai kuntolaitteita. Kardioharjoituksia voidaan vuorotella pääharjoittelun kanssa ja suorittaa voimakuormituksista palautumispäivinä.

Älä unohda, että edes pätevin urheiluohjelma ei sulje pois ravitsemus- ja juomaohjelman vaatimuksia.

Suurin osa avainhetki on säännöllisyys. Pienen tauon jälkeen sinun on aloitettava kaikki alusta.

Jokainen tyttö ja nainen haluaa näyttää houkuttelevalta iästä riippumatta, mutta pelkkä halu ei riitä tähän. Siksi meidän on ponnisteltava jonkin verran ja uhrattava paljon aikaa kauneuteemme. Mutta valitettavasti ei jokaisessa moderni nainen on varaa käydä säännöllisesti kuntosalilla tai uima-altaalla, puhumattakaan minkäänlaisesta urheilusta, koska aika on aika arvokas resurssi, sanoi sitten mitä tahansa.

Siksi kaikki, jotka haluavat saada kaunis vartalo, mutta samalla hänellä ei ole varaa käyttää siihen paljon aikaa, hän voi käyttää erityisiä harjoituksia naisille kotona, joka voi helposti korvata melkein kaikki tarvittavat harjoitukset kuntosalilla. Ainoa mitä tarvitset tähän on tahdonvoima, koska pitkään aikaan kaikki eivät pysty opiskelemaan kotona. Mutta jos sinulla on himoita ja motivaatio näyttää paremmalta, niin kaikki sujuu varmasti erityisesti naisille suunniteltujen painonpudotusharjoitusten ansiosta, joita jokainen meistä voi tehdä kotona.

Harjoitussuunnitelma naisille kotona. Mitä se vaatii?

Kotitreeneihin tarvitset vain käsipainoja ja muita käteviä sisustusesineitä, joita meillä kaikilla todennäköisesti on (tuoli, sänky, yöpöytä jne.). On parempi käyttää kokoontaitettavia käsipainoja tai erikseen 2, 3 ja 5 kg, mutta jos tämä ei ole mahdollista, tavalliset muoviset vesipullot ovat varsin sopivia.

Harkitse karkea suunnitelma laihdutusharjoituksia naisille. Samalla jaamme sen kahteen ryhmään: ensimmäiselle harjoitukselle sekä toiselle ja kaikille sitä seuraaville.

Ensimmäisen harjoituksen harjoitukset:

• Harjoittele jalat, hartiat, pakarat, selkä ja vatsat;
• Kiertyminen lattialla;
• Käsipainon maastaveto
• Istuva ja seisova käsipainopuristin;
• Push-ups penkiltä tai tuolilta selässä;
• Käsipainokyykky
• Käsipainot;
• Seisova käsipaino paina;
• Yhden käsipainon taivutettu rivi.

Harjoitukset toiselle ja sitä seuraaville harjoituksille:

• Jalkojen, vatsalihasten, rintakehän ja lantion harjoitukset;
• Jalkojen nostaminen makuulla;
• Push-ups penkiltä tai tuolilta sekä polvistuminen;
• Askelee tuolille käsipainot kädessä;
• Broach, seisoo käsipainot kädessä;
• Kahden käsipainon taivutettu rivi;
• Sivusyöksyt käsipainoilla;
• Sivutaivutukset käsipainoilla;
• Käsipainokiharat ja pidennykset;
• Pohkeen harjoitukset jalustalla.

Tämä naisten harjoitussuunnitelma on suunniteltu lähes kaikille ikäryhmille. Se auttaa harjoittelemaan kaikkia lihasryhmiä, mikä mahdollistaa painonpudotuksen oikein ja tasaisesti terveydellisesti.

Toistojen määrä ja kotiharjoittelutapa

Kotiharjoitukset naisille alkuvaiheessa tulisi suorittaa 10-15 kertaa 3 sarjassa, ja kuukauden kuluttua voit siirtyä harjoitteluun 4 sarjassa. Halutessasi voit harjoitella 3-4 kertaa viikossa vuorotellen harjoituksia paikoin. Harjoittelun kokonaiskeston tulisi olla noin 1-1,5 tuntia.

Suorita jokainen harjoitus täydellä voimalla, kunnes tunnet voimakkaan polttavan tunteen lihaksissa. Vatsalihasharjoituksia ei tarvitse tehdä joka päivä, sillä vatsalihaksia ei saa ylikuormittaa, joten koko vartaloa harjoitellessa voi ottaa ohjelmaan enintään yhden vatsaharjoituksen kerrallaan. Älä unohda asianmukainen ravitsemus yhdistämällä sen naisten painonpudotusharjoituksiin.

Jos aiot jakaa harjoitukset eri lihasryhmien (selkä, jalat, rintakehä) harjoittamiseksi, voit lisätä muutaman harjoituksen vatsalle ja vatsalihaksille (esimerkiksi kiertäminen tai "sakset"). Katsotaanpa nyt yksityiskohtaista sarjaa parhaista naisten harjoituksista, jotka voit suorittaa poistumatta kotoa.

Parhaat harjoitukset naisille kotona

Jokainen meistä treenaamassa yrittää puristaa itsestämme maksimin, jos se on todella tarpeen. Siksi seuraa parempaa harjoitusta naisten osalta pyrimme täyttämään seuraavat päätehtävät ja tavoitteet:

• Paranna vartaloasi;
• Lisää voimaa ja kestävyyttä;
• Kasvata lihaksia;
• Paranna yleiskuntosi.

Harkitse näitä harjoituksia naisille ensimmäisenä ja sitä seuraavina harjoituspäivinä.

Ensimmäinen päivä:

• Harjoitukset rinnalle ja hauislihakselle. Se voi olla punnerruksia lattialta 3 sarjana, sekä punnerrusta tuolilta 2 sarjana.
• Käsipainojen nosto hauisharjoitteluun. Suorita 12-20 toistoa valitsemalla käsipainojen paino erikseen itsellesi.
• Harjoitukset vatsalihaksille.

Toinen päivä:

• Harjoitukset jaloille ja selälle, kuten kyykky kädet pään takana. Tee enintään 3 sarjaa.
• Lunges käsipainoilla ja yhdellä jalalla myös 3 sarjassa.
• Suorajalkainen maastaveto, joka suoritetaan samalla tavalla.
• Käsipainorivit, joissa sivutaivutukset.

Kolmas päivä:

• Tämä on harjoitus tricepsille ja hartioille. Kyse on käsipainojen keinumisesta sivuille 3 sarjassa.
• Käsivarsien ojentaminen ja koukistus pään takaa 4 sarjassa.
• Selän punnerrukset 3 sarjassa.
• Harjoituksia lehdistölle.

Tällä kotikompleksi naisten harjoitus päättyy, joten jatka harjoittelua ympyrässä yllä olevien esimerkkien avulla. Samanaikaisesti älä unohda lämmittää lihaksiasi ja tehdä lämmittelyä ennen tuntien aloittamista sekä syödä oikein ja juoda mahdollisimman paljon puhdistettua vettä voiman palauttamiseksi. 4/5 (7 ääntä)

Jokainen nainen haluaa olla hyvä vartalo, olla viehättävä ja haluttava. Tavoitteen saavuttamiseksi tytöt kieltävät jatkuvasti itseltään ruokaa, he jopa näkevät nälkää. Keho on uupunut, mutta tulosta ei ole. Kotitreeniohjelma tytöille sopii monille. Näet ensimmäiset tulokset muutaman viikon kuluttua. Luokkien säännöllisyyden ansiosta voit saavuttaa hyvän tuloksen.

Kaikkien pitäisi harrastaa urheilua. Harjoittele stressiä sillä on positiivinen vaikutus kaikkien kehoon. Tätä varten ei ole ollenkaan välttämätöntä ostaa kallista kuntosalijäsenyyttä. Tyttöjen kotitreenit auttavat parantamaan yleistä fyysistä terveyttä. Voit tulla kokeneemmiksi. Krooniset sairaudet eivät häiritse sinua.

Myös urheilun harrastaminen kotona on täydellinen kotiäidille tai ihmisille, jotka elävät istuvaa elämäntapaa. Säännöllinen harjoittelu parantaa verenkiertoa. Mieliala paranee, sillä urheilu on erinomainen masennuslääke.

Tärkein ja toivottu tulos on kehon kauneuden paraneminen. Pyöreä harjoitus tytöille auttaa kaikkia naisia ​​laihtumaan. Lisäksi kehostasi tulee näkyvämpi ja kiinteämpi.

Harjoittelu auttaa parantamaan kehosi aineenvaihduntaa. Intensiivinen kardio auttaa myös polttamaan ylimääräisiä kaloreita. Näin urheilija voi laihtua nopeammin. Nyt unettomuus ei häiritse sinua. Lyhyen harjoittelun jälkeen raikas ilma nukut sikeästi.

Mitä laitteita tarvitset?

Menestyäksesi urheilussa sinulla tulee olla useita tärkeitä tavaroita kotona:

• ... Tämä esine sopii täydellisesti harjoituksiin, jotka on tehtävä lattialla. Näin voit pehmentää maan pintaa. Nyt kun suoritat sarjoja vatsalihasten kehittämiseen, et tunne olosi epämukavaksi.
• Käsipainot. Alkutasolla kevyet urheiluvälineet sopivat myös tytölle. On parasta ostaa käsipainot, jotka voidaan purkaa. Jos painomateriaalia ei ole mahdollista ostaa, käytä tavallista muovipulloja... Aloittelijat voivat yksinkertaisesti täyttää ne vedellä tai suolalla.
• Puinen tikku ja hyppynaru. Nämä tuotteet auttavat urheilijaa monipuolistamaan harjoitusohjelmaa. Sauvalla voit suorittaa kaikki liikkeet tarkemmin, ja köysi antaa sinulle mahdollisuuden monipuolistaa kardiotyötäsi.
• Treenivaatteet. Monet aloittelijat urheilevat sopimattomissa vaatteissa. Mukavan urheilupuvun sijaan he käyttävät erittäin leveitä tai päinvastoin kapeita, rento vaatteita. Se ei ole esteettisesti miellyttävä ja voi myös lisätä loukkaantumisriskiä. Valitse verryttelypuku, joka ei estä liikkeitäsi. Myöskään vaatteet eivät saa olla kovin löysät.

Oppitunnin säännöt

Ennen kuin aloitat peruskoulutusohjelman, sinun on löydettävä ja valmisteltava sopiva paikka asunnon harjoitteluun. Vieraat asiat eivät saa häiritä sinua, valitse tilavin alue. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti:

• Lämmitä ennen harjoituksen aloittamista. Tällä tavalla voit valmistaa lihaksesi ja nivelesi lisärasitusta varten.
• Älä harjoittele heti syömisen jälkeen. Tunnet jatkuvasti epämukavuutta vatsassasi, ja ruoansulatusjärjestelmä voi häiriintyä.
• Muista hengittää oikein tehdessäsi raskaita sarjoja.
• Muista juoda vettä. Sen ei pitäisi olla liian kylmä.

Harjoittelun tehokkuuden parantamiseksi sinun on syötävä oikein. ... Proteiinien tulisi ottaa leijonan osuus ruokavaliosta. Luovu makeisista ja tärkkelyspitoisista ruoista. Suurin osa hyödyllisiä tuotteita riisi, tattari, kaurapuuro otetaan huomioon. Iltapäivällä syö maitoa, raejuustoa ja munia.

Nuku 8 tuntia päivässä. Siten kehosi lihakset palautuvat täysin ja ovat myös valmiita uuteen kuormaan.

3 päivän kotiopiskeluohjelma sopii erinomaisesti aloittelijoille. Kun harjoittelet vain muutaman kerran viikossa, voimatasosi kohoaa merkittävästi ja kehosi tulee näkyvämmäksi.

Kotiharjoittelulla on suuria etuja. Jos opiskelet kotona, kukaan ei häiritse sinua. Säästät rahaa, jonka olisit käyttänyt kalliiseen tilaukseen. Sinun ei myöskään tarvitse tuhlata arvokasta aikaa matkalla kuntosalille.

Kuinka tehdä tuntisuunnitelma?

Ennen kuin aloitat luokkien, sinun on tutustuttava suorittamiesi harjoitusten luetteloon. Yleensä sama koulutusohjelma ei toimi kaikille naisille tasapuolisesti. On tarpeen ottaa huomioon urheilijan kuntotaso sekä harjoituksen päätarkoitus.

Hyvin usein urheilijat pitävät erityistä harjoituspäiväkirjaa. Näin voit seurata edistymistäsi. Tämä tosiasia pätee erityisesti naisiin, jotka harjoittelevat kotona ilman valmentajaa.

Aloittelijoille

On parasta harjoitella kolmena päivänä viikossa. Esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Päätyöhön valmistautuminen ei vie paljon aikaa. Aloittelijoille on erittäin tärkeää suorittaa sarja harjoituksia oikea tekniikka... Jos sinulla on kysyttävää harjoituksen suorittamisesta oikein, katso opetusvideo.

Päällä tämä vaihe sinun on valmistettava kehosi tulevaa stressiä varten. Ohjelma sopii naisille, jotka eivät johda liikunta v Jokapäiväinen elämä... Ensimmäistä kertaa on parempi tehdä se ilman painoja. On erittäin tärkeää olla säälimättä itseäsi, vaan yritä tehdä harjoitukset kokonaan.

maanantai

Ensimmäisenä luokkapäivänä sinun tulee tehdä muutama harjoitus. On erittäin tärkeää, että ne eivät kohdistu vain jalkojen tai käsivarsien, vaan koko kehon kehittämiseen. Viisi harjoitusta riittää sinulle.

• 5-10 minuuttia. Hyppynaru.
• Alaspäin suuntautuvat mutkat. Sinun on päästävä käsin lattian pintaan. Levitä jalkojasi hieman olkapäitä leveämmin.
• Syvät kyykkyt. Toistojen määrä riippuu kuntotasostasi. Voit tehdä 2 toistoa.
• ... Kiertyminen.

Jos sinusta tuntuu, että tämä kuorma ei riitä, voit siirtyä monimutkaisempiin harjoituksiin. Voit myös tehdä useamman sarjan yhden harjoituspäivän aikana.

keskiviikko

Lihaksiisi saattaa sattua hieman ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Tämä on luonnollista, jatka harjoittelua.

• Hyppynaru. Kardioliikkeet tulee olla läsnä joka tunnissa.
• Punnerruksia. Jos et voi suorittaa yhtään toistoa, sinun tulee tehdä punnerruksia polvet koukussa. Voit tehdä tämän myös korostamalla sohvaa tai tuolia.
• Hyppynaru. (Voit toistaa saman harjoituksen useita kertoja istunnon aikana).

Muista lämmittää kaikki lihaksesi ja nivelesi ennen jokaista treeniä.

perjantai

Viimeisenä harjoituspäivänä sinun tulee toistaa kaikki vaikeimmat sarjat.

• korkeilla polvilla.
• Punnerruksia.
• Kiertäminen (paina).
• Jalkojen venyttely, halkeamia.
• Käänteiset punnerrukset tuolista.

Nämä harjoitukset ovat ensisijaisesti välttämättömiä tytön fyysisen kunnon yleisen tason kehittämiseksi. Pian voit aloittaa kovemman harjoittelun.

Urheilijoille, joilla on keskimääräinen kunto

Harjoittelun onnistuneen alun jälkeen voit aloittaa työskentelyn painojen kanssa. Urheiluvälineet auttavat sinua saavuttamaan halutun tuloksen nopeammin. Riittää, että pidät vain 3 oppituntia viikossa.

maanantai

Nyt yhdellä oppitunnilla voit harjoitella vain muutamia lihasryhmiä. Näin kehosi tottuu nopeammin voimakuormitukseen ja se myös palautuu nopeammin. Tee ensimmäisenä päivänä harjoituksia jalkojen ja ydinlihasten kehittämiseksi.

• Kyykky. Voit ottaa käsipainot tai kahvakuulat käteesi.
• Eteenpäin menevät käsipainot.
• Hyppynaru.
• Kasvatus käsipainot sivuille.
• Push-ups lattialta tai penkiltä.
• Urheiluvälineen veto hihnaan.

keskiviikko

Tänä harjoituspäivänä päävoimat tulee suunnata käsivarsien lihasten pumppaamiseen.

• Hyppynaru.
• Nostokäsipainot hauislihaksille.
• Push-ups kapealla käsivarrella (voit penkiltä).
• "". Taivuta käsiäsi urheiluvälineellä käyttämällä erityistä kahvaa.
• Hyppynaru.

perjantai

Viimeisenä luokkapäivänä sinun tulee harjoitella kardio-, vatsalihasten ja venyttelyn parissa. Hyvä päätös järjestää ulkoilun.

• Sprintti 60 metriä.
• Harjoituksia lehdistölle.
• käsissä.
• Ylittää. (Juokse muutama kierros stadionin ympäri).

Tällä ohjelmalla saavutat huomattavan tuloksen jo parissa kuukaudessa. Sitten voit siirtyä vaikeampaan harjoitteluun.

Edistyneille

Tämä on intensiivinen piiriharjoittelu. Yhdessä harjoituksessa sinun tulee suorittaa noin 5-6 harjoitusta ilman lepoa niiden välillä. Tässä tapauksessa sinun on toistettava ohjelma useita kertoja. Kun olet suorittanut syklin viimeisen liikkeen, lepää vähän ja palaa sitten töihin.

Sinun tulee harjoitella 3-4 kertaa viikossa. Tässä tapauksessa kardioharjoitteluun tulisi varata yksi lisäpäivä. Juokse maastojuoksua ja myös uidaan. V talvikausi Sillä välin hiihto voi olla hyvä vaihtoehto.

Sinun on laadittava harjoitusohjelma itse. On erittäin tärkeää, että yhdessä harjoituksessa on mukana maksimi määrä lihasryhmiä.

Tehokkaan kiertoharjoittelun tulisi koostua seuraavista harjoituksista:

• Käsipainokyykky.
• Leuanvedot.
• Burpee.
• Painoharjoituksia. (Hauiskäsipainon nostaminen, ammuksen vetäminen hihnaan).
• Hyppynaru.
• Jalkojen kiertäminen ja nostaminen.

Yhdistämällä niitä voit luoda ainutlaatuisen harjoitusohjelman.

Hyvin usein kotona treenaavat tytöt saavuttavat edistyneen tason ostavat kuntosalijäsenyyden. Jos aloitat harjoituksen säännöllisesti, et pian voi kuvitella elämääsi ilman harjoittelua. Jos sinulla on vaikeuksia päästä alkuun, harjoittele ystäväsi kanssa. Tällä tavalla motivaatte toisianne.

Saavuttaakseen tuloksen nopeammin, urheilijan tulee syödä kunnolla. Syö pieniä, mutta usein aterioita. Harjoittelu kotona auttaa jokaista tyttöä tulemaan kuntoon, kauniiksi ja haluttavaksi.