Meni za sušenje mjesec dana. Sušenje tijela za djevojčice: izbornik za tjedan i mjesec

Nije svaka djevojka u posjetu teretana, će se natjecati, ali vjerojatno će svatko jednog dana poželjeti sjesti i vidjeti svoje tijelo s minimalnim postotkom masti. Razdoblje sagorijevanja masti treba provoditi ako je već stečena određena mišićna masa i postoji trajno iskustvo izračunato u mjesecima (najmanje šest mjeseci), inače jednostavno neće biti ništa za "sušiti". Također je važno razumjeti da pravilno sušenje nije samo gubitak težine, to je smanjenje tjelesne masti uz zadržavanje maksimalne mišićna masa.

Sušenje za djevojke kod kuće i za natjecanja nije mnogo drugačije, kao i dnevni jelovnik, budući da je u oba slučaja glavni zadatak stjecanje lijepog reljefnog tijela. Jedina razlika je u tome što u posljednjih dana natjecanja primjenjuje se stroža dijeta: ograničava se unos vode i potpuno isključuju ugljikohidrati, a dan ili nekoliko sati prije izlaska na pozornicu sportaš konzumira ugljikohidrate i dobiva puno mišićno tijelo.

Ali sve je to vrlo individualno, a takve radnje najbolje je provoditi pod nadzorom osobnog trenera. Ako je sušenje potrebno za život, tada nisu potrebne sheme s ugljikohidratima i vodom. Doznajmo kakvo bi trebalo biti sušenje tijela za djevojke. Napisat ćemo jelovnik za mjesec po dan za prvih 7 dana i naznačiti principe manipuliranja hranjivim tvarima u sljedećim fazama.

Kako početi sušiti djevojke

U prosjeku dijeta za sagorijevanje masti traje od 1 do 2 mjeseca, ovisno o postojećem masnom sloju. Bolje je postaviti realne ciljeve i ne očekivati ​​da će se osušiti u jednom tjednu. Ulazak u sušenje uvijek bi trebao biti lagan i postupan, tako je puno lakše podnijeti ograničenja u hrani, a rezultat je bolja forma nego kada ste u žurbi i sve radite ubrzanim tempom.

Prehrana tijekom sušenja treba biti frakcijska, u malim obrocima - 5-7 puta dnevno i ništa više. Ugljikohidrate treba konzumirati ujutro, ili prije treninga - 1-2 sata prije. Neposredno nakon treninga preporučuje se popiti izolat proteina sirutke, a nakon pola sata ili sat vremena u potpunosti jesti povrće i proteine.

Obavezno uključite u jelovnik kada sušite tijelo bilo koje djevojke polinezasićene masti, koje se nalaze u (osobito puno crvene - losos, pastrva, ružičasti losos), orasi, avokado i laneno ulje. Nedostatak masnoća je izuzetno štetan za ženski organizam, što može uzrokovati izostanak menstruacije, propadanje kose i kože, stoga se ne bojte pravih masnoća.

Što treba odmah isključiti iz jelovnika:

• šećer
• kolače i sve pekarske proizvode
• proizvodi koji sadrže životinjske masti - maslac, kiselo vrhnje, mlijeko, masno meso - svinjetina, janjetina, masni dijelovi piletine i govedine

Može se konzumirati umjereno:

• voće s visokim glikemijskim indeksom - kruške, banane, breskve ne više od 1 komada dnevno i to samo u prvom tjednu, kiselo bobičasto voće i voće s niskim GI mogu se konzumirati tijekom cijelog sušenja, ali umjereno
• ponekad možete jesti škrobno povrće - kukuruz, ciklu, bundevu, krumpir (naravno, kuhano ili pečeno bez ulja i to samo u prvom ili drugom tjednu)
• žumanjke, ali ne više od 2 dnevno

Što djevojke mogu jesti na sušenju:

• kuhana ili pečena pileća prsa, pureći file bez kože, bjelanjak, bilo koja riba, uključujući crvenu, plodovi mora
• svježi sir bez masti, ali ne više od jednom dnevno
• svježe zelje i povrće s visokim sadržajem vlakana - rajčica, krastavci, paprika, celer, šparoge, brokula, zeleni grašak, salate bilo koje vrste, celer, peršin

Povrće bez škroba možete jesti koliko god želite, ne uzimaju se u obzir pri izračunavanju kalorijskog sadržaja prehrane, jer u njima praktički nema kalorija. Također je važno piti najmanje 2-3 litre vode dnevno.

Kako i koliko jesti ugljikohidrate

Ugljikohidrati su vjerojatno najteža stvar za djevojke koje se pridržavaju jelovnika za sušenje. Njihov višak može usporiti proces sagorijevanja masti, a nedostatak će značajno pogoršati psihičko i fizičko stanje. Ako tijekom sušenja kod kuće osjećate stalnu letargiju, umor i apatiju, spremni ste se opustiti i pojesti ogroman kolač, trebali biste povećati količinu složenih (ne jednostavnih!) Ugljikohidrata.

Važno je shvatiti da vas čekaju ozbiljne restrikcije i uvijek ćete osjećati lagani osjećaj gladi, ali ako se osjećate kao povrće i ne možete ništa učiniti, onda je to pogrešno! Stoga se vrijedi usredotočiti ne samo na prosjeke, već i na vlastite osjećaje, karakteristike tijela, ako je potrebno, povećanje ili smanjenje složenih ugljikohidrata.

Za primjer, uzmimo djevojku tešku 55-60 kg i visoku 165-168 cm, u prvom tjednu sušenja trebat će joj 100 grama ugljikohidrata svaki dan, odnosno 2 grama na 1 kg tjelesne težine. Svaki tjedan će se smanjivati, u drugom treba smanjiti na 60-50 grama dnevno, u trećem ne konzumirajte više od 50 grama, ali pratite svoje osjećaje. Četvrti tjedan - smanjujemo potrošnju ugljena na minimum, ako mršavljenje ide loše, tada izmjenjujemo 50 grama - dva dana, odnosno jedan dan bez ugljikohidrata, drugi dan - 50 grama za doručak.

Svi ugljikohidrati izračunati su u suhom obliku, budući da kaša nabubri kada se kuha, pa se u skladu s tim povećava težina. Gdje nabaviti - od zobene kaše, heljde, prosa, kruha od cjelovitog zrna, smeđe riže.

Broj proteina

Za sušenje je potrebno najmanje 2-2,5 grama na 1 kg tjelesne težine, odnosno djevojci od 50-55 godina trebat će najmanje 100 grama. Međutim, ako djevojka ima pristojnu mišićnu masu, a njezina težina je 60-65 kg zbog mišića, tada treba povećati količinu proteina u svom jelovniku na 150-200 grama dnevno. Bjelančevine uglavnom treba unositi iz namirnica životinjskog podrijetla - meso, riba, jaja i bjelančevine, biljne bjelančevine ne unosite u količini većoj od 10-20%.

U prva dva tjedna sušenja količina bjelančevina je 50-70%, masti - 10-15%, ugljikohidrati - ostatak, u trećem ili četvrtom tjednu bjelančevina - 70-80%, masti - 10%, ugljikohidrati - ostalo, u zadnjem tjednu proteini su maksimalno smanjeni, a ugljikohidrati na minimum, masti ostaju, sami možete odrediti idealan omjer ovisno o vlastitoj formi i dobrobiti.

Fotografije djevojaka prije i poslije sušenja

Žensko tijelo smatra se skladnim ako ima pravilne i lijepe proporcije, disharmoniju osiguravaju višak kilograma. Kako biste uvijek ostali u prvom stanju, nutricionisti preporučuju praćenje prehrane, pa ako trebate "osušiti" svoje tijelo, trebali biste slijediti kompetentan jelovnik, sastavljen posebno za svaku djevojku i dizajniran za najmanje mjesec dana.

Glavne riječi koje treba naučiti su strogost i disciplina.

Da bi gubitak težine imao pozitivan rezultat, morate se strogo pridržavati sljedećih načela:

Isušivanje tijela pravi je izazov za tijelo, stoga je važno da djevojke ostanu motivirane cijeli mjesec. Kako biste se pridržavali jelovnika i ne popustili, dozvoljeno je jedan obrok jednom tjedno zamijeniti omiljenim jelom ili pićem: pizzom, lepinjom, pivom.

Uobičajene slatkiše možete zamijeniti proteinskim pločicama i smoothiejima koji ne sadrže ugljikohidrate i masti. Osim, fotografije snimljene prije dijete pomoći će u održavanju motivacije, jer će biti tako lijepo usporediti rezultat za mjesec dana.

Očekivani rezultati: fotografije prije i poslije sušenja

Postoje 3 glavna proizvoda:

• bjelanjci- brz i pristupačan proizvod koji ne sadrži masnoće i kolesterol;
• zobena kaša- puni potrebnom energijom, osim toga, bogat je vlaknima i ima nizak udio šećera;
• zeleno povrće- pomažu da se zasitite, otupljuju osjećaj gladi, bogati su tvarima potrebnim tijelu tijekom mršavljenja: aminokiselinama, vitaminima, elementima u tragovima.

Među proteinima možete koristiti:

• pileći file, bijela riba(tilapija, pollock),
• filet lignje, svježi sir (5%).

Dopušteni ugljikohidrati:

• heljda,
• Smeđa riža,
• grah (grašak, leća, slanutak),
• tjestenina od cijelog zrna,
• voće (jabuke, banane, kruške), bobičasto voće.

Nezasićene masti:

• riba (pastrva, losos) i riblje ulje,
• laneno ili maslinovo ulje.

Nutricionisti skreću pozornost na činjenicu da se sljedeći proizvodi moraju potpuno isključiti iz prehrane:

Kontraindikacije

Svaka dijeta je stres za organizam, pa se prije njezina započinjanja preporučuje savjetovanje sa stručnjakom.

Općenito, sušenje tijela je kontraindicirano u sljedećim slučajevima:

• kronične bolesti gastrointestinalnog trakta;
• kardiovaskularne bolesti;
• u prisutnosti nedostatka mišićne mase;
• u vrijeme stresa.

Jelovnik za sušenje tijela za djevojke mjesec dana

Sušenje tijela obično se izračunava mjesec dana: za djevojke je ovo izvrsna prilika da se pripreme za važan događaj. Jelovnik je potpisan tjednima i danima unaprijed, što će ga učiniti raznovrsnijim i uključiti sve potrebne proizvode. Slijedi primjer dijete koji se može koristiti nakon savjetovanja s nutricionistom.

Prvi tjedan

Prvi tjedan smatra se najtežim, jer se tijelo treba prilagoditi nova vrsta prehrana.

U tom razdoblju unos ugljikohidrata ne smije biti veći od 2,5 g na 1 kg tjelesne težine., stoga bi jelovnik trebao sadržavati žitarice (riža, heljda), povrće i voće, ribu i pileće meso (puretina), mliječne proizvode (svježi sir, kefir, ponekad sir), svježe začinsko bilje, citrusno voće (naranča, grejp).

Drugi tjedan

U drugom tjednu mjesečnog sušenja tijela jelovnik prolazi kroz sljedeće promjene: 1 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine djevojke . Preporučljivo ih je konzumirati prije večernjeg obroka. Za večeru je prikladna samo proteinska hrana - fermentirani mliječni proizvodi.

Treći tjedan

Treći tjedan karakterizira količina ugljikohidrata se smanjuje na 0,5 g po 1 kg težine, voće se potpuno uklanja iz prehrane.

Četvrti tjedan

Četvrti tjedan je potpuno odbacivanje ugljikohidrata.

Sve što je ostalo su proteini osim toga, mrkva se uklanja iz prehrane.

Trening tijekom razdoblja sušenja

Sušenje tijela za djevojčice (jelovnik za mjesec prikazan je gore) uključuje obavezno fizički trening. To je neophodno kako se ne bi izgubila mišićna masa.

Teretana se preporučuje posjetiti 3 puta tjedno. U isto vrijeme, jednom tjedno preferiraju snažna opterećenja koja će pomoći u izgradnji mišićne mase. Takve se vježbe izvode s bučicama ili utegom. U preostala 2 dana trebate raditi kardio, aerobik, vježbe s nekoliko pristupa.

Trening bi trebao uključivati ​​trčanje / hodanje na traci, skakanje užeta, njihanje nogu u različitim položajima. Trening se može izvoditi i kod kuće, ovdje su prikladni: trčanje, vožnja bicikla, skakanje užeta, plivanje.

Tijekom treninga treba zauzeti sve mišićne skupine:

1. Za ruke i ramena. Podizanje šipke za biceps, bench press, ljuljačke i kovrče s bučicama, vježbe u blok simulatoru.
2. Za prsa. Bench press / ležeći s bučicama, sklekovi, vježbe u blok simulatoru.
3. Za leđa. Povlačenje na prečki, okomito i vodoravno povlačenje, pulover iz gornjeg bloka s ručkom od užeta.
4. Za tisak. Sve vrste usisavanja, trbušnjaci, bicikl, dizanje nogu.
5. Za noge i zadnjicu.Čučnjevi s utegom/bučicama, iskoraci, rumunjska mrtva dizanja, adukcije i podizanje nogu.

Očekivani rezultati

Dotična dijeta, uz njezinu točnu provedbu, omogućuje gubitak do 2,5 kg tjedno. Općenito, gubitak od 1 - 1,5 kg tjedno smatra se normom. Rezultate morate popraviti 1 puta tjedno, a preporuča se istovremeno vagati bez odjeće.

Ako nakon 7 dana nema pozitivne dinamike, tada je potrebno raditi na pogreškama. Prije svega, nutricionisti preporučuju povećanje kardio opterećenja: izvodite vježbe 2 puta dnevno - ujutro i navečer. Sljedeći korak je drastično smanjenje ugljikohidrata s 2 g na 1 g (0,5 g).

Ako nakon takvih promjena težina ne nestane, trebate se obratiti nutricionistu.

"Izlaz" iz načina sagorijevanja masti

Važno je to znati nemoguće je naglo nastaviti s uobičajenom prehranom, jer će se težina brzo vratiti, s dijete morate ići glatko. Ako se nakon 30 dana postigne željeni rezultat, da biste ga konsolidirali, morate se početi kretati u suprotnom smjeru: od prošlog tjedna do prvog, dok se trening može smanjiti na 2 puta tjedno.

Ako nema željenog rezultata, u budućnosti nutricionisti preporučuju pridržavanje jelovnika 4 tjedna i nastavak treniranja kao i obično. Nakon prolaska mjesečnog tečaja sušenja tijela i potpunog napuštanja dijete, održavati lijepa figura djevojke pri sastavljanju jelovnika trebaju slijediti sljedeće preporuke:

• skuhajte omlet s kruhom od cjelovitog zrna za doručak;
• zamijenite uobičajenu večeru proizvodima od kiselog mlijeka;
• umjesto slatkiša koristite proteinske pločice i shakeove;
• smanjiti količinu loših masnoća.

Pravilno organiziran proces mršavljenja pomoći će ne samo da se riješite višak kilograma ali i poboljšati opću dobrobit. Sušenje tijela omogućuje vam da se vratite u normalu za samo mjesec dana, a ne zahtijeva velika odricanja, glavno je pridržavati se njegovih osnovnih pravila.

Video o sušenju tijela za djevojke: jelovnik za dan, tjedan, rezultati za mjesec

Sušenje tijela za djevojčice: što je to, osnovna načela, kontraindikacije:

Sušenje za djevojčice: meni za dan:

Rezultati sušenja za mjesec dana:

Savršeno tijelo - njegovana želja gotovo svaka djevojka na zemlji. I u tom smislu sva su sredstva dobra: dijete, post, iscrpljujuća tjelesna aktivnost, brojanje kalorija dnevno itd. Na jednu od metoda učinkovito mršavljenje uključuje sušenje tijela za djevojke, što podrazumijeva kako određenu dijetu (dijetu) tako i sportsko treniranje s naglaskom na određene vježbe. Što je sušenje tijela, koliko dugo traje, kako ga pravilno izvesti, detaljnije ćete naučiti u članku.

Što je sušenje tijela i koliko traje?

Koncept sušenja tijela više je povezan sa sportom: kada se profesionalni bodybuilderi pripremaju za različita natjecanja, trebaju osušiti svoje tijelo kako bi se bolje iscrtao reljef svih napumpanih mišića. Uz pomoć posebne prehrane postižu rezultate izbacivanjem ugljikohidratne hrane, smanjenjem unosa kalorija. Na taj način isušuju tijelo i oslobađaju se od potkožnog masnog tkiva, svodeći ga gotovo na ništa ne izgubivši niti jedan gram mišićne mase.

Ova metoda mršavljenja nedavno je postala popularna među običnim djevojkama koje ne vole voditi svoje tijelo. Međutim, to nije tako lako kao što se na prvi pogled čini, jer ispravne metode sušenje tijela proučava se godinama. Pravilno sušenje znači aktivno gubljenje masnoće, a ne tekućine, kao i nastojanje da se masni sloj transformira u mišiće.

Sušenje za djevojčice temelji se na tome, zbog toga dolazi do rasta mišića, a zahvaljujući određenom režimu, odbacivanju ugljikohidrata i sporta, doći će do aktivnog sagorijevanja masti. Trajanje sušenja tijela ne smije biti duže od pet tjedana, jer. vitamini i esencijalne tvari sadržane u ugljikohidratima neophodne su našem tijelu. Stoga ćete ih s vremenom morati vratiti u prehranu.

Sušenje je važno za tijelo, u kojem ćete se uvijek pridržavati. Da, događa se da ponekad poželite nešto tako “štetno”, ali jedno je kada si rijetko dopuštate slobode u hrani, a drugo kada stalno jedete štetnu hranu. No, čak i kod najgorih prehrambenih scenarija, nakon isušivanja tijela kilogrami će se početi vraćati mnogo kasnije nego nakon drugih dijeta, jer temelj mršavljenja i sušenja nije gubitak tjelesne tekućine.

Pravila za sušenje tijela kod kuće

Najvažnija stvar u sušenju tijela za djevojčice je gladak prijelaz na proteinsku dijetu s postupnim ograničavanjem ugljikohidrata i njihovim naknadnim isključivanjem. Sušenje tijela je vrlo stroga dijeta. Kada to rade sportaši, pomažu im treneri koji sastavljaju individualnu prehranu, fokusiraju se na određene fizičke vježbe. S obzirom na gore navedeno, kako bi se sušenje pravilno odvijalo kod kuće, djevojke moraju slijediti određene preporuke:

1. Uzima se osnova u kojoj se jedu sljedeće namirnice: morska riba, svježi sir, kuhano pileće meso, bjelanjak, teletina. Možete ih jesti bez ograničenja, jer samo protein će vam omogućiti da izgubite težinu, ne izgubite mišićnu masu i dobijete olakšanje (suho).
2. Kako bi se prehrana uravnotežila s mineralima i vitaminima potrebnim za normalno funkcioniranje organizma, važno je tijekom sušenja ne isključiti u potpunosti masnoće. Neće boljeti veliki broj aditivi, ljekarnički vitamini za učinkovito sušenje.
3. Tijekom sušenja tijela za djevojčice, važno je pažljivo pratiti količinu ugljikohidratne hrane koja se jede kako ne bi prešla dopušteni maksimum. Zapišite jelovnik, izračunajte kalkulatorom i svoj dopušteni minimum.
4. Prenesite obrok koji uključuje ugljikohidrate u prvu polovicu dana. U ovom trenutku tijelo je na vrhuncu aktivnosti i može ih probaviti u potrebnu energiju. Drugu polovicu dana svog jelovnika posvetite isključivo proteinskoj hrani.
5. Ako sušite tijelo kod kuće, neprihvatljivo je praviti duge pauze između obroka. Najbolja opcija je jesti svaka tri do četiri sata. Doručak mora biti uključen u vaš dnevni jelovnik tijekom sušenja.
6. Za učinkovitost dijete neophodna je tjelesna aktivnost. Koristite fitness, svoje omiljene vrste treninga, jer sport je prvi i neophodan pomoćnik u učinkovito sušenje za cure.
7. Ne možete naglo napustiti dijetu. Ako ste jučer jeli strogo na dijeti, a vaš tečaj završava sutra, neprihvatljivo je početi jesti sve. To je prepuno ozbiljnih poremećaja u funkcioniranju tijela.
8. Ova dijeta je kontraindicirana za djevojke koje imaju dijabetes, problemi s jetrom, bubrezima, gastrointestinalnim traktom, trudnice i dojilje.

Posebne dijete i dijeta

Postoje posebne dijete za sušenje tijela za djevojke i stroga dijeta. Uz proteinsku dijetu, u razdoblju sušenja koristi se dijeta bez ugljikohidrata. Konzumirani prehrambeni proizvodi uzimaju se strogo u određenoj količini i prema rasporedu. Neće vam škoditi da se detaljnije upoznate s navedenim programima prehrane, kako biste shvatili isplati li se štedjeti ili je potrebno strogo razlikovati proizvode koji su štetni od korisnih kod isušivanja tijela. Također je vrijedno konzultirati se sa svojim liječnikom.

Povremeni post

Mnoge djevojke ne pozdravljaju post. Međutim, ako sve učinite kako treba, slijedite preporuke, post ne samo da neće naškoditi, nego će pomoći vašem tijelu brže, pravilno osušiti tijelo. Štoviše, nećete morati dugo gladovati: za cijeli dan odbijanje hrane traje ukupno 16 sati, a preostalih osam ćete jesti. Izgledat će ovako:

• Budiš se u osam ujutro, a ne doručkuješ.
• Prvi put jedete u dva poslijepodne.
• Sljedeći put je osam sati.

Strogo izračunajte vrijeme: na primjer, ako ste ustali u deset, tada morate prvi put u danu jesti u četiri popodne, a drugi u deset navečer. Možete jesti bilo što od raznolikosti koju nudi proteinska dijeta.Također uključite u prehranu, na primjer, heljdu, zobene pahuljice.

Dijeta "bez ugljikohidrata".

Dijeta bez ugljikohidrata je teška faza za sušenje tijela za djevojke, što zahtijeva apsolutno odbacivanje čak i malih radosti, poput čokolade. Međutim, početnici trebaju glatko pristupiti takvoj dijeti koristeći proteinsku prehranu s pametnom kombinacijom nekih ugljikohidratnih namirnica u početku, na primjer:

1. Prvo što ćete učiniti je potpuno izbaciti sve slatkiše, brzu hranu, škrobnu hranu. Sve su to takozvane, koje se trenutno pojavljuju u obliku masnih naslaga na bokovima, trbuhu itd. Dopušteno je jesti žitarice, raž tjestenina. Dnevno smijete unositi ugljikohidrate do 3 grama na svaki kilogram tijela. Dakle, živimo točno tjedan dana.
2. Zatim komplicirate svoj zadatak i postupno počinjete uklanjati ugljikohidrate: ovaj put za sada isključite brašno iz prehrane, ali ostavite žitarice. Takav program prehrane slijedite dva tjedna, od kojih zadnji ugljikohidrate jedete polako i samo do ručka. Izračun ugljikohidrata dnevno je dva grama za svaki kilogram vaše težine.
3. Treća faza trajat će cijeli mjesec i u tom razdoblju potrošnja ugljikohidrata se smanjuje na jedan gram po kilogramu, a do kraja će se svesti na nulu. Jedite dnevnu hranu s manje kalorija nego što vaša norma zahtijeva.

Dijetni jelovnik za djevojke i žene

Svaka djevojka ili žena će svakako morati napraviti jelovnik ako se odluči koristiti ovu metodu mršavljenja. Stoga u nastavku proučite okvirnu trodnevnu dijetu koja će pomoći u učinkovitom sušenju ili posluživanju dobar primjer u sastavljanju vaše individualne dijete u svrhu sušenja tijela. Uzima u obzir sve prethodne preporuke o upotrebi sporih ugljikohidrata, maksimalnoj upotrebi proteinskih proizvoda:

1 opcija:

• Za doručak pripremite malu porciju zobene kaše, pojedite bananu, popijte zeleni čaj.
• Za ručak skuhajte krem ​​juhu od povrća, skuhajte 200 grama teletine.
• Za večeru skuhajte ili skuhajte na pari komad crvene ribe od dvije stotine grama, jedite s povrćem.

Opcija 2:

• Za doručak pripremite proteinski omlet, jedite grejpfrut, pijte zeleni čaj.
• Za ručak pojedite porciju kuhanog pilećeg mesa, za prilog skuhajte heljdu, a za desert jogurt.
• Za večeru napravite salatu od povrća, pojedite 100 grama svježeg sira (malomasnog).

3 opcija:

• Doručkujte zobene pahuljice s dva kuhana jaja, popijte zeleni čaj s medom.
• Večerajte heljdu s kuhanom puretinom, kasnije pojedite malu porciju nemasnog svježeg sira (do 100 g).
• Za večeru pirjajte porciju bijele ribe (200 g), pojedite s povrćem, a zatim popijte čašu kefira.

Popis dopuštenih proizvoda

Popis proizvoda prikazan u nastavku pomoći će vam u sastavljanju individualnog, olakšati proces raspoređivanja dana i sati obroka i diverzificirati vašu prehranu što je više moguće. Shvatit ćete da rezanje tijela nije tako teško kao druge dijete, jer uključuje veliki broj dopuštenih i ukusnih namirnica. Sam popis je približan, naučit ćete ga mijenjati tijekom dijete. Dakle, ima:

• Meso dijetetskih razreda (piletina, govedina).
• Morska riba i plodovi mora.
• Protein kokošje jaje. Ovo je bolje nego cijelo jaje.
• Nemasni mliječni i kiselo mliječni proizvodi, tvrdi sir sa smanjenim udjelom masti.
• Jabuke u bilo kojem obliku, bobice, voće.
• Kashi od tri vrste (griz, heljda, zobena kaša).
• Povrće, gljive.
• Mahunarke.

Video: Recepti za sušenje tijela

Ne brinite zbog uobičajene zablude da dijetalna hrana neće biti dobrog okusa i da ćete se sljedećih pet tjedana doslovno grčiti. Postoji ogroman broj izvrsnih recepata koji se uspješno koriste ne samo u prehrani djevojaka tijekom sušenja tijela, već iu restoranskoj industriji. Naš video će vam pomoći da usvojite nekoliko ukusni recepti idealan za sušenje tijela za djevojke.

Pojam "sušenje tijela" češće se susreće kod profesionalnih sportaša. Bodybuilderi su prije natjecanja prisiljeni uložiti dodatne napore kako bi naglasili ljepotu napuhanih mišića. Uništavanje potkožnog sloja masnog tkiva pomaže da oblici budu izraženiji bez gubitka mišićne mase. Sušenje tijela za djevojčice kod kuće također je popularno - nakon ovih manipulacija lik izgleda fit, atletski.

Određene tjelesne vježbe i pravilna prehrana “dva su stupa” na kojima se temelji borba protiv potkožnog masnog tkiva. Tehnički, ništa komplicirano. Možete bez odlaska u teretanu organiziranjem nastave u vlastiti stan. Također morate pažljivo razmotriti raspored obroka. Prilikom sušenja preporučuje se frakcijska prehrana s povećanjem udjela bjelančevina (zbog ugljikohidrata i masti).

Priprema za "ispuštanje" masti: što trebate znati PRIJE dijete?

Prvi korak je prepoznati činjenicu da sušenje nije program za brzo mršavljenje. Pomaže u "pokretanju" metaboličkih procesa, što je povoljno u borbi protiv viška kilograma, ali su gubitak mišićne mase i dehidracija organizma nedopustivi. Moderne gadgete (kao što su posebne kratke hlače ili elektronički stimulatori) treba ostaviti po strani. Zaboravite na diuretičke i karminativne čajeve, istovremeno povećavajući količinu unesene tekućine s dvije na tri litre dnevno.

Glavno je voditi strogu evidenciju dnevnih progutanih i sagorjelih kalorija. Saldo mora biti negativan, što znači da trebate potrošiti više nego što dobijete. Za izračun će vam trebati individualni dnevnik prehrane i prema kojem se sastavlja dnevna prehrana. Također je preporučljivo nabaviti elektroničke vage koje će pomoći u kontroli količine primljene hrane.

Ako vam takva matematika nije po volji (ili je iznad vaših snaga), možete se poslužiti uslugama profesionalaca u području sportske prehrane. Postoji posebna hrana za sportaše, koja se bira izravno prema potrebama osobe - za izgradnju ili održavanje mišićne mase, mršavljenje, optimizaciju metaboličkih procesa i sušenje tijela. Gotove dijete izrađuju se uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela, možete odabrati vegetarijanski jelovnik ili terapijsku prehranu za kronične bolesti.

Pažnja! Tijekom sušenja sportaši koriste posebne koktele s visokim sadržajem aminokiselina i proteina, ali kod kuće se trebate suzdržati od njihove nekontrolirane uporabe.

Opća načela prehrane pri sušenju tijela kod kuće

Prijelaz na proteinski jelovnik trebao bi biti gladak. Oštro napuštanje masti i ugljikohidrata, možete značajno naštetiti tijelu. Dakle, prvi korak je priprema za sušenje. U roku od mjesec dana, trebali biste smanjiti potrošnju brašna i slatkiša, postupno dolazeći do potpunog isključivanja iz jelovnika šećera, džem-kolačića i drugih "štetnih" slastica.

Do početka sušenja, dijetu će također trebati "osloboditi" od:

• životinjske masti (maslac, mast), zamjenjujući ih biljnim;
• dimljeno meso, kobasice, kobasice i sve vrste brze hrane;
• prženi krumpir (proizvod je dopušten samo povremeno, na primjer, u obliku nekoliko žlica pire krumpira);
• slatkiši, džemovi, kolači;
• kiseli krastavci, marinade, začini - u velikim količinama.
• soda (prvenstveno slatka).

Ugljikohidrate ni u kojem slučaju ne treba potpuno uništiti, već njihov izvor trebaju biti žitarice, povremeno tjestenina (po mogućnosti od durum pšenice). Stručnjaci također preporučuju ugljikohidratnu hranu konzumirati u prvoj polovici dana. Trebali biste započeti dan s čašom mineralne vode bez plina - to će pomoći gurnuti metabolizam u pravom smjeru.

Daljnji obroci organizirani su po satu, po mogućnosti u točno isto vrijeme. Usklađenost s rasporedom je važna za ubrzavanje metaboličkih procesa. Ako ste pili vodu u 8-00, tada će prvi doručak biti u 9-00, drugi doručak u 11-00, ručak oko 14-00. I tako dalje, svaka dva do tri sata, mala porcija hrane - dovoljno da ne osjetite nesnošljivu glad do sljedećeg međuobroka.

Koji se proizvodi mogu i trebaju koristiti za prehranu tijekom sušenja?

• Meso. Ne možete bez njega s proteinskom dijetom, ali trebate odabrati sorte s niskim udjelom masti - piletina, govedina, kunić, nemasna teletina. U kuhanom ili parnom obliku.
• Riba - suha, poput bakalara ili polloka. Može biti u obliku kotleta (bez dodavanja masnoće), hodgepodges pečenih u foliji.
• Plodovi mora u malim količinama - škampi, lignje.
• Niskomasne vrste svježeg sira i kefira, domaći jogurt bez dodanih slatkoća i konzervansa.
• Jaja (uglavnom bjelanjak) - kuhana ili kao dio gotovih jela.
• Žitarice, grah.
• Svježe bobice i voće (s niskim sadržajem kalorija), gotovo bilo koje povrće.
• Zeleni čaj - kao zamjena za jutarnju kavu.

Općenito, morate izračunati svoju prehranu na takav način da ukupni dnevni sadržaj kalorija ne prelazi 1800 Kcal. U isto vrijeme, protein (riba, meso) treba primiti oko 120-130g. Ovo je prilično velika porcija koja se može podijeliti u dva ili tri obroka (naravno, u kombinaciji s prilogom).

Takve manipulacije imaju kontraindikacije - trudnoću, bolesti gastrointestinalnog trakta, bubrega, kardiovaskularnog sustava, dijabetesa. U svakom slučaju, prije početka morate se posavjetovati s liječnikom. Trajanje sušenja ne prelazi 2-4 tjedna, povećanje termina je veliko opterećenje za tijelo. To može dovesti do negativnih učinaka na zdravlje.

Približan jelovnik sušenja za djevojčice za dva tjedna

Nakon što smo preživjeli razdoblje postupnog ograničenja ugljikohidrata, prelazimo izravno na sušenje. Nekima će sedam dana biti dovoljno da mišićni reljef postane jasno vidljiv. Za neke će to trajati dva ili tri tjedna. Sve ovisi o veličini potkožnog masnog sloja.

Podsjećamo vas: morat ćete jesti na suho češće nego inače, ali malo po malo. Predloženi ogledni jelovnik može se lako prilagoditi vašim preferencijama ukusa pomoću popisa dopuštenih proizvoda. Prvi "obrok" ​​standardno je isti - čaša vode odmah nakon buđenja.

1. dan, ponedjeljak

• Doručak (8 sati) - dva tosta s kriškama pilećih prsa.
• Drugi doručak (10 sati) – heljda, začinjeno maslinovim uljem, kajgana od 1 cijelog jajeta i 2 bjelančevina.

Između drugog doručka i ručka preporučljivo je vježbati. Jesti - pola sata nakon završetka sportskih aktivnosti.

• Ručak (13-14 sati) - pire krumpir, riblji kolač, salata od kupusa i rajčice s maslacem.
• Popodnevni snack (16 sati) - banana, komad lonca od svježeg sira.
• Večera (18 sati) - varivo od povrća s govedinom.
• Druga večera (20 sati) - kefir.

Prilikom sušenja zadnji obrok treba biti sat vremena prije spavanja. Prema tome, ako je "gašenje svjetla" zakazano za 22-00, tada se druga večera može pomaknuti sat vremena kasnije.

2. dan, utorak

• Tost od crnog kruha, dva kuhana jaja.
• Zobene pahuljice u mesnoj juhi, svježa jabuka.
• Tjestenina, goveđi ili teleći stroganoff, salata od rotkvica zeleni luk i kopra.
• Šaka suhog voća, jogurt.
• Dvije paprike punjene mesom i mrkvom.
• Čaša ryazhenka.

3. dan, srijeda

• Borodino sendvič od kruha s krastavcima i slanim lososom.
• Syrniki.
• Pšenična kaša, gulaš od kunića s pirjanim kupusom.
• Svježa kruška, malo badema.
• Polpete od lignji, salata od krastavaca i paradajza.
• Jogurt.

4. dan, četvrtak

• Lopsa od zobenih pahuljica s jabukom.
• Žitarice s jogurtom.
• Posni boršč s gljivama, malo krekera.
• Skuta sa zelenilom.
• Teleći kotlet u umaku od luka, heljde.
• Smoothie od povrća.

5. dan, petak

• Omlet s rajčicama.
• Heljda s mlijekom.
• Pirjana teletina u paradajz sosu, špageti.
• Jogurt.
• Piletina s grahom i gljivama.
• Voćni pire.

6. dan, subota

• Sendvič sa nemasnim sirom.
• Kaša od bundeve s rižom.
• Tepsija od bakalara s povrćem, pire krumpir.
• Jogurt.
• Mesni kotlet, salata od paradajza i krastavaca.
• Jabuka.

7. dan, nedjelja

• Kuhani pileći tost, zeleni grašak.
• Salata s krumpirom, začinskim biljem i pilećim prsima.
• Solyanka od svježeg kupusa s teletinom.
• Dvije banane.
• Pileće polpete, brokula.
• Kefir.

8. dan, ponedjeljak

• Griz.
• Salata od kuhanih jaja s kukuruzom i štapićima od rakova.
• Kharcho juha s govedinom.
• Voćna salata sa jogurtom.
• Bakalar zapečen s povrćem.
• Svježi sir.

9. dan, utorak

• Sendvič sa papalinama i krastavcima.
• Lonac od riže s bananom.
• Zeleni boršč s jajetom.
• Kefir.
• Teleći ragu s gljivama i kupusom.
• Voćni smuti.

10. dan, srijeda

• Zobene pahuljice s jogurtom.
• Kuhano meso, kriška crnog kruha, svježa rajčica.
• Lignje punjene rižom i jajima.
• Jogurt.
• Grah dinstan s govedinom.
• Smoothie od povrća.

11. dan, četvrtak

• Riža sa želeom.
• Riba pečena u foliji s lukom i limunom.
• Piletina na žaru, pire krumpir.
• Rjaženka.
• Patlidžani u pećnici sa mesom kunića.
• Jabuka.

12. dan, petak

• Skuta sa suhim šljivama.
• Tost s pilećim fileom i zelenom salatom.
• Zapečeni šampinjoni punjeni piletinom i mladim lukom, heljdina kaša.
• Kruška ili avokado.
• Povrće na žaru, ružičasti losos kuhan na pari.
• Jogurt.

13. dan, subota

• Syrniki.
• Omlet sa zelenilom.
• Pollock pod marinadom od mrkve i luka, kuhana riža.
• Tepsija od bundeve.
• Salata od lignji, mrkve i algi.
• Jabuka.

14. dan, nedjelja

• Heljdina kaša s gljivama.
• Jogurt, jabuka.
• Juha od graška, krutoni od raži.
• Omlet sa zelenilom.
• Riža s jajima i škampima, salata od rotkvica s krastavcima.
• Kefir.

Procijenjeni udio ugljikohidratnog priloga (tjestenina, kaša, pire krumpir) je 40-50 g. Također, za jedan obrok koristi se 200 ml jogurta, jogurta, fermentiranog pečenog mlijeka, smoothieja. Svježi sir - 150 g, meso ili riba - 100-120 g. Sol - minimum. Preporučljivo je potpuno odbiti šećer, začiniti žitarice kapljicom meda ili slatkog voća. Salate je najbolje zaliti hladno prešanim maslinovim uljem.

Dnevno vaganje tijekom sušenja je obavezno, ali će rezultat prvog tjedna biti indikativan. Ako uz dovoljnu količinu popijene vode ukupni gubitak težine premaši 1 kg, može se pretpostaviti da se "topi" ne samo masno tkivo, već i mišićno tkivo. Možda ne unosite dovoljno ugljikohidrata - malo povećajte njihov udio.

Gubitak težine tijekom sušenja trebao bi se kretati od 500-900 g tjedno. Ovaj rezultat govori - radite sve kako treba, možete nastaviti u istom tonu. Ako vaga kaže da je izgubljeno samo 200-300 g (ili se težina uopće nije promijenila), ugljikohidrate u prehrani treba još više smanjiti. Plus - pažljivo ponovno izračunajte sadržaj kalorija u hrani pomoću kalkulatora.

Tjelesne vježbe dan po dan - polumjesečni raspored

Najbolje je dodijeliti fiksno vrijeme za pojačana sportska opterećenja. Na primjer, sat vremena prije ručka. Ne preporučuje se vježbanje na puni želudac, neproduktivno je i štetno. Potrebno je, ako je moguće, izmjenjivati ​​snagu i aerobna opterećenja.

Raspored tečaja je sljedeći:

• tri puta tjedno (na primjer, ponedjeljak-četvrtak-subota) izvodi se kružni trening za sve mišićne skupine;
• dva puta (na primjer, utorak i petak) umjesto vježbi, preporuča se trčanje 40-50 minuta umjerenim tempom, hodanje, posjet bazenu, klizanje ili rolanje;
• preostala dva dana u tjednu - odmorite se od dodatnih opterećenja.

Pažnja! Prilikom sušenja ne možete zlorabiti intenzitet vježbanja, zajedno s promjenom prehrane, to može dovesti do pogoršanja dobrobiti. Želja za trenutnim rezultatom po cijenu iscrpljenosti i gubitka tonusa neće dati lijepo, zategnuto tijelo, već hrpu bolesti.

Kakav bi trebao biti kružni trening? Predlažemo korištenje skupa vježbi koje se ponavljaju nekoliko puta tijekom "sata sporta". To su “krugovi” između kojih treba praviti dvominutne pauze za odmor i opuštanje. Odvojene vježbe također treba razrijediti malim pauzama (svaka 40-60 sekundi) kako bi se obnovilo disanje.

Prvi tjedan - 6 vježbi, četiri kruga

Vježba 1 - čučnjevi (na svakom krugu - 20 ponavljanja)

Noge su u širini ramena, stopala su paralelna jedno s drugim. Izvodeći duboki čučanj, ruke bi trebale biti ispružene ispred prsa (prsti mogu biti upleteni u dvorac). Nemojte savijati leđa, držite ih ravno.

Vježba 2 - sklekovi (10 u krug)

Vježba poznata iz školskih godina. Ključ njegovog uspjeha je ispravna tehnika. Savivši laktove pod uglom od oko 90 stupnjeva, trebali biste dotaknuti pod prsima, a ne trbuhom. Leđa su ravna od ramena do peta, napeta, ispružena u liniji. Stražnjica se ne može podići.

Vježba 3 - hiperekstenzije (20 puta u svakom krugu)

Lezite potrbuške na pod. Savijte ruke u laktovima, stavite prste iza glave. Noge - naglasak na čarapama. Podignite gornji dio tijela, odvajajući ga od vodoravne površine što je više moguće. Zadržite se nekoliko sekundi, polako se vratite u početni položaj. Tijekom vježbe, noge se ne mogu podići, otklon u donjem dijelu leđa je najveći mogući.

Vježba 4 - burpee (5 ponavljanja u krug)

Početni položaj - stoji, noge šire od ramena. Sagnuvši se, dlanovima dodirnite pod. Skokom uzimamo naglasak ležeći, izvodimo sklekove, potpuno polažući trup u vodoravni položaj. Podižući tijelo, vraćamo se u položaj "nagib, ruke na podu". Ovu policu napuštamo skokom, plješćući rukama iznad glave. Brojimo pljeske.

Vježba 5 - trbušnjaci (25 ponavljanja)

Početni položaj: lezite na pod s rukama ravno gore iza glave. Savijte koljena, stopala široko razmaknite. Uz pomoć mišića tiska, podignite tijelo u sjedeći položaj, rukama i podlakticama dodirnite pod između nogu. Zatim lagano spustite torzo natrag u početni položaj. Vježbu izvodite mirno, bez trzaja, nemojte pomicati niti podizati stopala.

Vježba 6 - plank (1 minuta)

Oslonac za podlakticu savijenih ruku a vrhovi stopala. Četke su otvorene, leže na podu. Leđa su apsolutno ravna, bez otklona, ​​progiba. Tisak je napet. Disanje je slobodno, ritmično.

Nakon završetka prve runde, odmorite se dvije minute. Zatim sve vježbe ponavljamo drugi, treći i četvrti put.

Ove se vježbe mogu izvoditi tri puta tjedno. Po želji dovedite broj krugova na 5-6. Ojačajte učinak skakanjem užeta. I tako nastaviti tijekom cijelog sušenja. Ili odaberite pojačanu opciju, mijenjajući vježbe u krugovima, čineći trening snage redovitijim. Ako želite dati sve od sebe, onda drugi tjedan krećemo s novim krugovima.

Drugi tjedan - po danima u tjednu

Ponedjeljak - 5 krugova po 4 vježbe

• br. 1 - sklekovi (15 ponavljanja za redom).
• br. 2 - čučnjevi sa skakanjem (20 puta).

Isto kao i obični čučnjevi, samo što se ne biste trebali vratiti u početni položaj glatko, već u skoku, pokušavajući otrgnuti stopala od poda. Ruke su savijene u laktovima, skupljene ispred prsa.

• 3 - jumping jack (50 ponavljanja).

Početni položaj - stoji na podu, noge zajedno, ruke spuštene uz tijelo. Skočite raširite noge u stranu (što je moguće šire), lagano savijajući koljena. U ovom trenutku podignite ruke i pljesnite iznad glave. Skočite natrag u početni položaj.

• br. 4 - "penjačica" (50 ponavljanja).

Početni položaj - naglasak na podu na nožnim prstima i rukama ispravljenih ruku (kao prije pokretanja sklekova). Rameni pojas je nepokretan. Noge se savijaju u koljenima, povlače se do prsa. Tijelo se može lagano okrenuti prema mušičavoj nozi.

Utorak - vježbe u 2 dijela (3 kruga po 3 vježbe + 5 krugova po 2 vježbe)

Prvi dio:

• br. 1 - burpee (10).
• Broj 2 - sitapi (30).
• br. 3 - čučnjevi (20).

Zatim dvije minute odmora i drugi dio:

• br. 1 - sklekovi (15).
• br. 2 - takt (u svakom krugu 30 sekundi).

Srijeda - 5 krugova po 3 vježbe + 6 krugova po 2 vježbe

Prvi dio:

• br. 1 - jumping jack (20).
• br. 2 - burpee (10).
• Br. 3 - skok čučnjeva (10).

Drugi dio (nakon minute odmora) - sami krugovi i vježbe idu bez prekida:

• br. 1 - daska (30 sekundi).
• Br. 2 - visoka stolica (30 sekundi).

Možete to učiniti uza zid. Da biste to učinili, morate se priljubiti uz stan okomita površina leđa. Zatim, savijajući koljena pod kutom od 90 stupnjeva, klizite niz zid kao da sjedate na stolicu. Ne otkidajte lopatice od oslonca, ne podižite stopala. Ostanite u ovom položaju za potrebno vrijeme. Uz dovoljnu obuku, "visoka stolica" može se raditi bez potpore.

Četvrtak - jedan dio, koji se sastoji od 5 krugova po 5 vježbi

• br. 1 - sklekovi (15).
• br. 2 - čučnjevi (15).
• Br. 3 - sklekovi za triceps (10).

Početni položaj - leđima naslonjen na stabilnu stolicu, ruke okrenute unatrag, čvrsto držeći se za sjedalo. Naglasak na petama nogu, bokovima na težini. Savivši laktove pod pravim kutom, spustite stražnjicu što bliže podu – i vratite se u početni položaj.

• Broj 4 - sitapi (20).
• Broj 5 - "penjačice" (50).

Petak - 5 krugova po 2 vježbe, zatim 2 minute odmora + 5 krugova po 2 vježbe + burpees (30 puta)

Prvi dio:

• br. 1 - jumping jack (40).
• br. 2 - plank (pola minute).

Drugi dio:

• br. 1 - čučnjevi (20).
• Broj 2 - "penjačica" (40).

Treći dio:

• br. 1 - burpee (30).

Subota - dvije vježbe za vrijeme

• Br. 1 - sjedite minutu u stolcu.
• #2 - Radite burpees dvije minute bez prestanka.

Nedjelja je slobodan dan

Slično, možete napraviti raspored za treći i četvrti tjedan - ako sušenje još traje. Princip se ne mijenja: u prosjeku postoje dva dijela dnevno, svaki se sastoji od 4-6 krugova, a oni se pak sastoje od 2-4 vježbe koje ste već koristili prije. Svakim tjednom intenzitet treninga se povećava barem 1-2 puta u sedam dana.

Pažnja! Tijekom vježbanja potrebno je pratiti otkucaje srca. Optimalni broj otkucaja srca tijekom fizičkog napora je unutar 120 otkucaja u minuti. U isto vrijeme ne bi trebalo biti bolova iza prsne kosti, teškog nedostatka zraka, napadaja mučnine, nesvjestice.

Lude vježbe sušenja za najbrži učinak

Uz prosječan sportski trening, aerobni trening u kombinaciji s kružnim kompleksima bit će sasvim dovoljan. Djevojke koje su super fizički oblik, može učiniti sušenje učinkovitijim uz dodatna opterećenja. Predstavljaju svakodnevno izvođenje jedne vježbe za određenu mišićnu skupinu s velikim brojem ponavljanja. Na primjer:

• Ponedjeljak - 700 čučnjeva.
• Utorak - 300 sklekova.
• Srijeda - 600 iskoraka s promjenom nogu u skoku.

Kod ove vježbe početni položaj je lijeva noga ispružena što više prema naprijed, savijena u koljenu, druga je također savijena, ali koljeno gleda prema podu. Izvodeći nizak skok, trebali biste promijeniti položaj nogu tako da desno koljeno bude ispred.

• Četvrtak - 200 burpeeja.
• Petak - 1000 penjačkih pokreta.
• Subota - burpee minutu i pol bez prestanka, što je brže moguće, češće, s maksimalnim učinkom.
• Nedjelja je odmor.

Važna točka. Prije početka treninga snage obavezno je (kako bi se izbjegle ozljede) obaviti opće zagrijavanje. Može uključivati ​​hodanje u mjestu s visokim podizanjem kukova, zamahivanje rukama, saginjanje, okretanje glave i tijela u krug. Potrebno je istegnuti i tonirati sve skupine mišića – od vrata do nožnih prstiju.

Djevojke koje brinu o svojoj figuri i profesionalno se bave sportom, kako bi postigle lijep reljef, redovito rade posebne vježbe. A ove sustavne vježbe nazivaju se "sušenje".

Da bi se postigao ovaj učinak, naglasak se mora staviti na pravilna prehrana. Iz prehrane se uklanjaju gotovo svi ugljikohidrati, zbog čega dolazi do intenzivnog sagorijevanja nakupljenih, unutarnjih masnih naslaga. Međutim, nije sve tako jednostavno. Pažljivo uravnotežena prehrana i pravilno odabrane tjelesne vježbe nisu dovoljni za postizanje zaista nevjerojatno isklesanog tijela. Potrebno je pridržavati se nekih pravila, kao i uzeti u obzir kontraindikacije. Uostalom, ne može svaka djevojka, zbog svog individualnog zdravstvenog stanja, pribjeći sušenju figure.

Sušenje se koristi kada je mišićni sustav dobro razvijen, ali u isto vrijeme nema željenog reljefa. Mnogi ljudi brkaju ovaj proces s uklanjanjem viška tekućine iz tijela. Ovo nije istina. Sušenje znači pojačano sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Trajanje takvog procesa može trajati do pet tjedana, ali ne više.

Prva dva tjedna mogu se smatrati početnom fazom, a nazivaju se unosom. Tijekom tog razdoblja tijelo kao da se navikava na novu prehranu i na promijenjenu prehranu. tjelesna aktivnost. Ali posljednja dva tjedna smatraju se slobodnim danima. Pomažu da se ponovno vratite na prethodni jelovnik tako da tijelo ne doživljava stres i ne izaziva ponovno dobivanje izgubljenih kilograma. Ispada da treći tjedan postaje najteži, kada se djevojka suočava s maksimalnim opterećenjem.

Da bi sušenje prošlo dobro, a djevojka u isto vrijeme dobila željeni rezultat, potrebno je slijediti neke preporuke. Morat ćete promijeniti i prehranu i uobičajeni skup vježbi. Dijeta će se uglavnom sastojati od proteinske hrane. Istodobno, količinu ugljikohidrata treba postupno smanjivati ​​kako ne bi izazvali stresnu situaciju za cijeli organizam.

Pri tome treba uzeti u obzir sljedeća načela:

1. Prilikom izvođenja vježbi treba prevladavati trening snage. To neće dopustiti mišićima smanjenje volumena. Ali za pojačano sagorijevanje potkožnog masnog tkiva morat ćete povezati aerobne vježbe.
2. po najviše najbolja opcija bit će kardio treninzi koji će se održavati tri puta tjedno. Svaki od njih trebao bi trajati pola sata, ali tijekom vremena navedeno vrijeme treba postupno povećavati na 60 minuta.
3. Tijekom sušenja ne smijete potpuno isključiti masti iz prehrane. U ovom slučaju, neophodno je uzeti kompleks minerala ili vitamina kako bi se osigurao unos važnih mikroelemenata u tijelo. Inače, zdravstveni problemi mogu početi kasnije.
4. Tijekom sušenja tijela djevojke bi se trebale usredotočiti na proteinsku prehranu. Ali ni ugljikohidrate ne trebate izbjegavati sa strahom. Njihov broj bi trebao biti minimalan, ali mogu biti prisutni u prehrani. Pritom ih treba konzumirati ujutro, kako bi ih tijelo imalo vremena preraditi u energiju. I ne zaboravite da su ugljikohidrati brzi i spori. Potonjem treba dati prednost.

Vježbe sušenja

Skup vježbi za one koji tek počinju "sušiti" tijelo trebao bi se sastojati od kardio treninga. Da biste ih izvršili, trebat će vam sljedeći uređaji:

• bučice za trening snage;
• vodoravna traka;
• uže za preskakanje.

Tijekom kružnog treninga troši se maksimalna količina potkožnog masnog tkiva. Vrijeme nastave treba biti 45 minuta dnevno. Kružne kućne treninge treba izmjenjivati ​​s trčanjem i danima pasivnog odmora.

• Prvi, četvrti, šesti dan – kružni trening.
• U utorak i petak morate se utrčati spori tempo 45 minuta. Najbolje vrijeme za trčanje je ujutro prije doručka. Preporučuje se popiti čašu tople vode 20 minuta prije trčanja.
• Srijeda, kao i nedjelja su dani za potpuno opuštanje i odmor.

kućni program vježbanje je sljedeći skup:

Svaki krug treninga može se završiti kratkom pauzom od pola minute. Ali između samih vježbi ne preporučuje se pauza. I u narednim tjednima sušenja treba postupno povećavati broj krugova treninga.

izbornik

• Prvi tjedan
• Drugi tjedan
• Treći tjedan
• Četvrti tjedan

Tijekom prvog tjedna poželjno je konzumirati žitarice od cijelog zrna. Istodobno, takvo jelo treba pripremiti bez upotrebe ulja i bez dodavanja začina i soli. Kao proteinska hrana idealna opcija bit će pileća prsa (samo kuhana), bijela riba koja se može peći u pećnici. Također možete jesti bjelanjak i lignje. Osim proteina i ugljikohidrata, u jelovniku bi trebale biti prisutne i masti, ali ne više od 20% ukupnog volumena ostalih tvari.

Doručak: 100 g zobenih pahuljica kuhanih samo na vodi, jedno tvrdo kuhano jaje i čaj bez šećera.
Međuobrok: sušeno voće (jedna šaka) iu ovom slučaju bolje je fokusirati se na suhe marelice, suhe šljive ili smokve.
Večera: 100 g heljdine kaše i dva kokošja bjelanjka.
Popodnevni snack: možete pojesti 40 g orašastih plodova i dvije srednje banane.
Večera: 100 g kuhanih škampi, salata sa bijeli kupus, krastavci i začinsko bilje, začinjeno umjerenom količinom maslinovog ili kukuruznog ulja.
Prije spavanja: 150 g svježeg sira bez masnoće u koji se doda 50 g borovnica.

Cijeli prvi tjedan sastoji se od slične dijete. Pritom ne zaboravite na dovoljan unos tekućine.

Od drugog tjedna ugljikohidrati se smanjuju, a njihov ukupni volumen ne smije biti veći od jednog grama po kilogramu težine osobe. Ali količina cjelovitih proteina, naprotiv, u prehrani treba povećati na 80%. Istodobno se povećavaju i sama opterećenja. Jelovnik bi se trebao sastojati od nemasnih mliječnih proizvoda i mesa, nemasnih proizvoda, ribe i svježeg povrća, kao i dovoljno zelenila. Sol i voće s visokim udjelom šećera isključeni su iz jelovnika tijekom drugog tjedna.
Doručak: omlet od četiri jaja i 125 ml obranog mlijeka.
Međuobrok: kriška tofua, dvije kriške kruha s mekinjama i nezaslađeni čaj.
Večera: skuhajte 150 g puretine (bolje je birati nemasne komade), brokule, rajčice i cvjetače pečene u foliji.
Popodnevni snack: 100 g pileći file i dvije kriške kruha od cjelovitog zrna.
Večera: salata od krastavaca, rajčice, paprike i kupusa, kao i 150 g ružičastog lososa.
Prije spavanja: tri bjelanjka od kuhanih jaja.

Smatra se najtežim tjednom u sušnom razdoblju. Udio ugljikohidrata odmah se smanjuje na 0,5 grama po kilogramu težine. Gotovo cjelokupna prehrana sastoji se od nemasnog mlijeka i mliječnih proizvoda, bjelanjaka i kuhanih pilećih prsa. Mekinje se mogu dodati na ovaj popis. Količina popijene vode dnevno ne smije biti veća od 1,5 litara.

Doručak: dvije palačinke punjene fileom pastrve (losos).
Međuobrok: tri pileća proteina i dvije banane.
Večera: 50 g tjestenine od durum pšenice, 150 g kuhane junetine i tanjur svježeg povrća.
Popodnevni snack: nakon predavanja treba popiti proteinski shake i pojesti jednu jabuku i jednu bananu.
Večera: 100 g pirjane lignje i pečenu bundevu.
Prije spavanja: 150 g svježeg sira ili nemasnog kefira i još 50 g borovnica.

Za bolji posao organizam u takvom razdoblju preporuča se piti kompleks multivitamina.

U tom razdoblju trebali biste slijediti dijetu drugog tjedna.

Doručak: 100 g zobena kaša, punjen sa dvije čaše mlijeka, kandirano voće.
Međuobrok: tri pileća proteina, 50 g konzerviranog graška i istu količinu konzerviranog kukuruza.
Večera: 150 g purećeg filea i salate ( babura paprika, rajčice, krastavci, zelena salata).
Popodnevni snack: staklenka prirodnog jogurta bez voćnih dodataka.
Večera: 150 g pilećeg filea, pirjano povrće (tikvice, patlidžan, paprika, cvjetača).
Prije spavanja: malo nemasnog svježeg sira.