Tập thể dục gì để loại bỏ dạ dày. Cách đánh tan mỡ bụng và hai bên hông hiệu quả. Giảm béo bụng, lưng dưới và hai bên hông: một loạt các bài tập

Cân nặng dư thừa và vòng bụng căng phồng là vấn đề không chỉ của phụ nữ và trẻ em gái mà ngay cả nam giới cũng thường xuyên gặp phải vấn đề này. Nhịp sống hiện đại, không có đủ thời gian để ngủ ngon và ăn sáng, hình ảnh ít vận động cuộc sống và căng thẳng thường xuyên dẫn đến các vấn đề về hình thể, kéo theo các vấn đề về sức khỏe thể chất và tâm lý.

Bụng là một khu vực kinh điển có thể và cần được xử lý để đạt được những đường cong ở eo, loại bỏ những cm thừa. Để loại bỏ mỡ thừa tích tụ càng nhanh càng tốt và sức khỏe đáng ghét, tốt hơn hết bạn nên tìm đến dịch vụ của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như sa nội tạng.

Vì vậy, mọi thứ nên có chừng mực. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy các bài tập giảm béo bụng và hạ sườn đơn giản và an toàn để thực hiện tại nhà. Cũng như lời khuyên của chuyên gia về việc đẩy nhanh quá trình thoát khỏi trọng lượng dư thừa.

Nguyên nhân gây béo bụng và hai bên sườn

Mỡ thừa ở bụng và hai bên hông chỉ đơn giản là lắng đọng. Điều này được tạo điều kiện bởi một số lý do: suy dinh dưỡng, khuynh hướng di truyền, lối sống không hoạt động, nội tiết tố. Một số trong số chúng có thể dễ dàng được loại bỏ bằng cách sửa đổi chế độ ăn uống, thêm hoạt động thể chất và đi bộ. Nhưng có những vấn đề khi chỉnh sửa bụng cần sự can thiệp của y tế và chúng ta không nói đến phẫu thuật thẩm mỹ.

Trao đổi chất kém

Quá trình trao đổi chất thường bị gián đoạn do chế độ ăn uống và uống không đúng cách. Nhịn ăn, hoặc một hoặc hai bữa mỗi ngày, góp phần làm rối loạn chuyển hóa, cơ thể miễn cưỡng tiêu hóa và từ bỏ carbohydrate và chất béo để cung cấp năng lượng. Ngoài ra, bữa ăn quan trọng nhất trong ngày là bữa sáng, nhiều người lầm tưởng bỏ qua vì tin rằng việc này sẽ đốt cháy chất béo nhanh hơn. Do đó, lượng mỡ dự trữ ở bụng xuất hiện, ở cả nam và nữ. Mọi thứ lại diễn ra theo chiều ngược lại - việc nạp thức ăn và nước vào cơ thể liên tục sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Di truyền học

Cân nặng dư thừa không chỉ là nguyên nhân do gen di truyền, yếu tố di truyền mà còn do cấu tạo cơ thể. Người ectomorph (vóc dáng gầy, với tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp) có tốc độ trao đổi chất nhanh nhất. Mesomorph (cơ thể trung bình, với mô mỡ bình thường) cũng được ưu đãi với một sự trao đổi chất tốt. Nhưng nó là endomorph (vóc dáng mạnh mẽ, với cấu trúc xương rộng hơn, tỉ lệ phần trăm cao béo), thường là tăng cân quá mức. Bất kỳ tình trạng suy dinh dưỡng, lười vận động hay nghỉ ngơi đều ảnh hưởng ngay đến các mô mỡ của loại vóc dáng này.

Lối sống ít vận động và tư thế kém

Ít vận động là lý do chất béo có thể tích tụ ở bất kỳ loại cơ địa, độ tuổi và giới tính nào. Nếu bạn không di chuyển, thì bạn không lãng phí năng lượng. Nếu như chất dinh dưỡng thực phẩm thu được không được sử dụng làm năng lượng cho cuộc sống, chúng được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Bạn cần đi bộ nhiều hơn, hoặc đi bộ trong thời gian nghỉ ngơi hoặc trước khi đi ngủ, điều này sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn, do đó, giảm bớt trọng lượng dư thừa. Ngoài ra, điều quan trọng là phải theo dõi tư thế khi ngồi. Lưng vẹo và lệch lưng cộng với lối sống ít vận động sẽ dẫn đến teo cơ vùng bụng. Nó sẽ rơi ra phía trước, như thể đang phồng lên, và điều này trực quan mang lại hiệu ứng hình ảnh bụng to.

Ăn uống vô độ

Vấn đề của nhiều người, thường liên quan đến bất kỳ khía cạnh tâm lý, "Kẹt"
các vấn đề gây ra ăn uống không kiểm soát. Hoặc điều này được tạo điều kiện bởi sự thiếu hiểu biết thông thường về hàm lượng calo, hàm lượng chất béo và thành phần của glucose trong thực phẩm. Nếu bạn ăn quá nhiều, dù chỉ là trái cây, mỡ ở hai bên hông được hình thành do dư thừa calo. Và điều này là không thể tránh khỏi, vì lượng calo lớn trong thức ăn hàng ngày sẽ không có thời gian để tiêu thụ hết. Ngoài ra, khoảng cách lớn giữa các bữa ăn góp phần vào việc ăn quá nhiều, vì khi đói, bạn có thể ăn nhiều hơn mức cần thiết và cảm giác no sẽ không đến ngay lập tức.

Căng thẳng và bệnh tật

Căng thẳng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cân quá mức. Nó dẫn đến ăn quá nhiều hoặc đói. Cả hai đều có ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất. Ngay cả một chế độ ăn kiêng tự bản thân nó cũng gây căng thẳng, bởi vì cơ thể đã quen với một khuôn mẫu dinh dưỡng nhất định, và những hạn chế nghiêm trọng sẽ gây ra sự khó chịu về thể chất và tâm lý. Khi mắc bệnh, cảm giác thèm ăn thường kém đi, và điều này lại gây ra sự tích tụ chất béo. Rối loạn tiêu hóa cũng đóng một vai trò lớn trong việc tăng khối lượng chất béo. Việc thiếu hụt các enzym tham gia vào quá trình tiêu hóa và tiêu hóa các chất (chất béo, chất bột đường), sẽ dẫn đến tăng vòng eo. Về vấn đề này, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ.

Ít cơ bắp

Một người càng có nhiều khối lượng cơ, thì càng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Đối với dinh dưỡng của họ, cần nhiều chất hơn, và với căng thẳng và phục hồi, các cơ như vậy sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Do đó, các cơ mất trương lực (yếu), với hoạt động vận động thấp, tiêu tốn ít năng lượng hơn và lượng dư thừa của nó được chuyển thẳng đến mỡ dưới da.

Thay đổi nội tiết tố

Sự gián đoạn của hệ thống nội tiết, nếu đây là nguyên nhân của cân nặng dư thừa, chỉ cần can thiệp y tế. Điều này được thực hiện bởi một bác sĩ nội tiết. Bạn không nên tự mình giải quyết vấn đề. Bác sĩ sẽ chỉ định các xét nghiệm cho một số loại hormone, xác định sự mất cân bằng và các biện pháp để giải quyết vấn đề. Thừa cânở phụ nữ, nó có thể tích tụ do rối loạn chức năng của tuyến giáp, hoặc thuốc nội tiết tố... Đôi khi ngay cả thuốc tránh thai cũng có thể kích động nó. Ở nam giới có thể mất cân bằng nội tiết tố theo hướng tăng nội tiết tố nữ và giảm testosterone của chính họ. Do đó, có thể có các biểu hiện của các đặc điểm sinh dục thứ cấp, cụ thể là mỡ thừa trên dạ dày.

Có thể loại bỏ mỡ vòng eo bằng một chế độ ăn uống thích hợp

Chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò rất lớn trong việc giảm cân. Hoàn toàn có thể loại bỏ chất béo chỉ với chế độ dinh dưỡng thích hợp mà không cần thêm hoạt động thể chất. Ngược lại, không. Nếu chế độ ăn uống sai lầm đã gây ra sự tích tụ mỡ, thì việc thực hiện bất kỳ bài tập nào cũng không thể giúp loại bỏ mỡ thừa ở sống và hai bên. Điều quan trọng là hạn chế hàm lượng calo trong chế độ ăn uống, chất béo không lành mạnh và carbohydrate (đường) nhanh trong thực phẩm. Tập thể dục sẽ tăng thêm năng lượng tiêu hao và tăng tốc kết quả. Nhưng vẫn còn, tải là thứ yếu.

Hiệu quả của các bài tập đốt cháy mỡ bụng và mỡ hông khác nhau

Mỗi tải trọng theo cách riêng của nó ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy chất béo, nhưng chỉ khi kết hợp với nhau, mỗi cách trong số họ sẽ thực sự hiệu quả. Dưới đây chúng tôi gợi ý cho bạn những bài tập sau đây mà bạn có thể thực hiện tại nhà để giảm cân vùng bụng và hai bên hông.

Chạy hoặc đi bộ

Bạn có thể giảm cân chỉ bằng cách sử dụng một chế độ ăn uống cân bằng với mức thâm hụt calo nhỏ, nhưng nếu bạn thêm các bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất, bạn có thể tăng mức thâm hụt và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Chạy là bài tập đốt cháy chất béo cơ thể hiệu quả nhất hiện có. Và bạn không cần phải chạy, bạn có thể đi bộ đường dài, đi bộ với tốc độ nhanh 10 km một ngày, hoặc, như người Nhật nói, bạn cần đi 10 nghìn bước mỗi ngày. Nó có lợi cho hệ tim mạch và vóc dáng. Bạn có thể thoát khỏi bụng và hai bên một cách dễ dàng và có hại.

Tập plank

Plank là một bài tập tĩnh. Các bài tập ổn định như vậy liên quan đến các sợi chậm hoạt động. Tất nhiên, năng lượng bị lãng phí để giữ vị trí thời gian nhất định... Trong khi tập xà đơn, nâng khung xương chậu lên và giữ ở tư thế này ít nhất 15 giây, mỗi lần tập cố gắng tăng thời gian tập lên. Nhưng trên hết, chất béo được đốt cháy dưới tải trọng động trên các sợi cơ dài. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện thanh trong động học, ví dụ, luân phiên nâng cao tay và chân chéo, như thể hiện trong hình trên.

Xoắn

Xoắn người có hiệu quả ở chỗ các bài tập này có tính năng động, bao gồm các sợi nhanh của trực tràng và cơ xiên bên ngoài của bụng, giúp đốt cháy chất béo ở bụng và hai bên. Xoắn được thực hiện trong các lựa chọn khác nhau: trên sàn, trên băng ghế, gập người lại và chéo. Mỗi bài trong số chúng phải được thực hiện bằng cách căng cơ bụng và các bộ phận khác của cơ thể, và điều này rất quan trọng. Sự đa dạng của phức hợp trên cơ bụng sẽ tạo thành một lực đàn hồi và săn chắc. Số lần lặp lại tối thiểu là 15.

Bài tập thở

Các bài tập thở đến với chúng tôi từ môn thể dục dụng cụ yoga, và nó được gọi là pranayama, có nghĩa là "quản lý năng lượng". Bài tập thở bổ sung oxy cho phổi và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Ngoài ra, thể dục dụng cụ rèn luyện cơ bụng một cách hoàn hảo, là động tác xoa bóp nhẹ cho cơ quan nội tạng... Nhưng luyện tập sẽ giúp bạn giảm cân kết hợp với chế độ dinh dưỡng và luyện tập hiệu quả hơn rất nhiều. Tập thể dục 15 phút mỗi ngày có thể tăng cường quá trình giảm cân bằng cách tăng lượng oxy trong máu, tham gia vào quá trình phân hủy các tế bào mỡ trong cơ thể.

Nhảy dây

Một cách đơn giản và hiệu quả để chống lại chất béo là nhảy dây. Việc tập luyện như vậy đốt cháy calo bằng cách tăng nhịp tim, sức bền diễn ra và lớp mỡ dưới da thoát ra đồng đều khỏi toàn bộ cơ thể. Tập luyện nên ít nhất 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện các phức hợp ngắt quãng: 1 phút nhảy, 1 phút nghỉ ngơi.

Phòng tập thể dục

Tên thứ hai của chiếc vòng là hullahup, nó không chỉ có khả năng rèn luyện cơ vùng eo mà còn thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và giúp làm thon gọn vùng bụng. Tương đương với việc tập cho tim mạch, khi tập với chiếc vòng, nhịp đập sẽ tăng lên và bạn có thể giảm cân không tệ hơn khi tập dây hoặc chạy bộ. Nhưng chiếc vòng không dành cho tất cả mọi người. Đối với các vấn đề về cột sống và viêm các cơ quan nội tạng, hullahup được chống chỉ định. Nó chỉ có thể làm trầm trọng thêm vấn đề, vì vậy nó phải được loại bỏ. Để cơ thể khỏe mạnh bạn nên xen kẽ các bài tập với vòng xoay và các bài tập dành cho báo chí, như vậy kết quả sẽ hiệu quả hơn.

Dốc

Quá trình giảm cân phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng và tổng lượng nạp vào cơ thể. Vì không có sự đốt cháy chất béo cục bộ, không nên tập riêng cho các cơ bên (cơ bụng xiên), đặc biệt là với tạ. Điều này là do chất béo tích tụ ở khu vực này sẽ mất đi từ các hoạt động thể chất chung, và làm việc với những cái xiên, bạn có thể tăng vòng eo. Các cơ xiên được tập luyện tăng lên, trực quan làm cho vòng eo rộng hơn. Do đó, hãy chú ý nhiều hơn đến cơ abdominis trực tràng.

Bài tập nằm trên sàn

Các bài tập đa dạng cho cơ bụng sẽ đồng thời làm săn chắc vùng bụng trên và dưới, đồng thời đốt cháy mỡ dưới da. Tải trọng đóng một vai trò quan trọng ở đây, tập thể dục theo đúng nghĩa đen sẽ gây ra cảm giác nóng trong cơ. Các rep cuối cùng nên khó và nên dao động từ 15-30 reps. Bạn cần thực hiện một loạt các bài tập không nghỉ, chỉ tạm dừng sau khi hoàn thành vòng đầu tiên.

Chương trình tập luyện để đốt cháy mỡ bụng và mỡ bên hông

1. Xoắn trên băng ghế nghiêng 3 x 30;
2. Vặn sàn 3 x 30;
3. Treo chân nâng cao 3 x 30;
4. Nâng cao chân để hỗ trợ trên các thanh không đồng đều 3 x 30;
5. Nâng chân trên băng ghế nghiêng 3 x 20 - 30;
6. "Xe đạp" xoắn chéo 3 x 40;
7. Nếp gấp 3 x 30;
8. "Đốt" nằm, xoắn ngắn 3 x 40;
9. Gập bụng ngược, nằm nâng chân 3 x 30;
10. Gập bên 3 x 30;
11. Ván, 1 phút cho 3 hiệp.

Tập hợp các bài tập làm ở nhà

Nếp gấp

1. Nằm trên sàn, hai tay để sau đầu, hai chân duỗi thẳng;
2. Thở ra: lúc ấn ta xé toạc lưng tròn, vặn mình, đồng thời co đầu gối vào ngực bằng tán. Đưa tay ra trước mặt;
3. Hít vào: nhịp nhàng, không bị rơi xuống sàn, chúng ta hạ người về vị trí bắt đầu.

Đốt khi nói dối

1. Nằm xuống, lòng bàn tay đặt sau đầu, đầu gối gập lại. Đặt chân trên sàn nhà;
2. Thở ra: với một chuyển động ngắn và nhanh, xé hai bả vai lên bao diêm. Cằm hướng lên trên, không ép vào xương quai xanh;
3. Hít vào: chúng ta quay trở lại bả vai. Bài tập được thực hiện trong tốc độ nhanh, cho đến khi có cảm giác bỏng rát ở các cơ.

Nằm nâng chân

1. Nằm trên sàn, chúng ta đặt lòng bàn tay của mình dưới vùng xương chậu để giảm tải cho phần lưng dưới. Chân thẳng, để đơn giản hóa kỹ thuật, bạn có thể nâng đầu gối cong;
2. Thở ra: chúng ta nâng thẳng chân, ở tư thế vuông góc với sàn, lưng dưới không được chạm khỏi sàn;
3. Hít vào: chúng ta hạ nhẹ hai chân xuống sàn, giữ sức căng của cơ bụng.

Tăng khung chậu ngắn

1. Bài tập tương tự như đốt khi nằm sấp trên, thực hiện cho đến khi cảm thấy nóng rát;
2. Thở ra: thực hiện các động tác ngắn và nhanh, nâng khung chậu lên trên bao diêm, không nâng phần lưng dưới;
3. Hít vào: thả lỏng ở phía dưới, hạ thấp xương chậu một cách nhịp nhàng, không va vào xương cụt.

Xoắn chéo

1. Một bài tập năng động, được thực hiện không ngừng nghỉ, cho đến khi cảm thấy nóng rát, lặp lại 30-40 lần;
2. Đặt lòng bàn tay dưới đầu, xé bả vai khỏi sàn, giữ nguyên tư thế trong toàn bộ bài tập. Đầu gối được uốn cong, chúng tôi giữ chúng bằng một cái tán;
3. Thở ra: xoay người theo đường chéo, duỗi thẳng khuỷu tay của một tay lên đầu gối đối diện, không chạm vào. Trong trường hợp này, chân còn lại duỗi thẳng ở đầu gối, không chạm sàn, vẫn ở trong tán cây;
4. Hít vào: xoay qua tâm không ngừng, đổi chiều xoắn sang bên đối diện.

Chúng tôi giới thiệu video gồm các bài tập giảm cân cho vùng bụng:

Bạn cần tập thể dục bao nhiêu để loại bỏ bụng và hai bên

Thật không may, không có kết quả ngay lập tức. Trong tháng đầu tiên, các cơ sẽ săn chắc và cơ thể sẽ thích nghi với chế độ ăn uống phù hợp. Tại thời điểm này, khối lượng ở vùng eo giảm đi, nhưng đồng thời chúng có thể vẫn còn ở vùng bụng, vì mỡ ở vùng này khó loại bỏ hơn. Và ở đây cần nhiều nỗ lực hơn và thời gian lâu hơn.

Thời gian giảm cân sẽ ảnh hưởng đến cân nặng ban đầu, càng về sau càng kéo dài thời gian giảm cân. Ngoài ra, hiến pháp cũng đóng một vai trò quan trọng. Ví dụ, dáng "quả táo" có xu hướng tích mỡ ở vùng bụng, và những cm thừa ở vùng này sẽ là điểm cuối cùng. Có thể mất sáu tháng. Tập luyện nên diễn ra từ 3 đến 5 lần một tuần. Các lớp học nên xen kẽ các bài tập sức mạnh và bài tập tim mạch (chạy, nhảy, máy tập elip).

Ghi chú! Để giảm cân vùng bụng, các huấn luyện viên khuyên nên chú ý đến tất cả các nhóm cơ chứ không chỉ nhóm cơ bụng. Bằng cách rèn luyện cơ bắp lớn, tiêu hao năng lượng càng nhiều càng tốt, quá trình giảm cân sẽ diễn ra nhanh hơn.

Không thể chỉ giảm cân ở một vùng, do đó, để giảm cân ở vùng mong muốn, bạn cần phải tiếp cận nó một cách toàn diện từ mọi phía. Muốn giảm cân bằng bụng - hãy tập cho đôi chân của bạn Bài tập thể dục buổi sáng sẽ giúp chỉnh hình vùng bụng. Tập luyện các nhóm cơ này là tiêu tốn nhiều năng lượng nhất. Mỗi tuần một lần, bạn có thể thêm 1 giờ tập luyện tim mạch hoặc đi bộ không khí trong lành.

Điều quan trọng là phải biết! Kẻ thù chính của vóc dáng là carbohydrate, đặc biệt là glucose tinh khiết. Tránh bánh kẹo và các sản phẩm từ bột mì sẽ giúp cải thiện quá trình giảm cân với tốc độ cao.

Đặc biệt, những sản phẩm như vậy rất đáng sợ với hàm lượng đồng thời của carbohydrate và chất béo đơn giản. Ngoài việc lắng đọng chất béo, đồ ngọt làm chậm nước thừa trong cơ thể sinh vật. Do đó, tránh các loại carbohydrate đơn giản sẽ giúp giảm sưng và giảm thể tích cơ thể một cách đáng kể. Nhưng bạn không nên bỏ hoàn toàn đồ ngọt. Bạn có thể cho hoa quả, hoa quả khô (mơ khô, mận khô, nho khô) và mật ong vào buổi sáng.

Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn

• uống nhiều nước hơn. Tỷ lệ hàng ngày một người - 30 ml cho mỗi kg trọng lượng. Nước loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể, do đó trọng lượng giảm và chứng phù nề biến mất. Và nước cũng là nguồn sống của mọi tế bào;
• uống một cốc nước khi bụng đói, nửa giờ trước khi ăn sáng;
• Ăn sáng đúng giờ, không bao giờ bỏ bữa ăn quan trọng nhất của bạn. Chế độ ăn uống thiếu chất làm chậm quá trình trao đổi chất. Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên;
• bài tập.

Sản phẩm giảm béo bụng tốt nhất

1. Chất đạm... Thực phẩm giàu protein và ít chất béo giúp làm no cơ thể mà không làm giảm dáng người của bạn. Việc không có carbohydrate sẽ cho phép bạn dùng các sản phẩm như vậy bất cứ lúc nào, ngay cả bữa tối muộn, cụ thể là: thịt gà và trứng cút, thịt nạc gà, thịt bò, gà tây, thỏ, cá nạc.
2. Rau... Thực phẩm thực vật rất giàu chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa. Hơn nữa, những thực phẩm như vậy có hàm lượng calo thấp, không chứa chất béo và ít carbohydrate, bao gồm cả chất xơ.
3. Ngũ cốc... Một nguồn năng lượng thiết yếu, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nếu không có carbohydrate phức tạp, cơ thể sẽ trở nên yếu ớt. Nhưng để giảm cân, các sản phẩm như vậy tốt nhất nên được tiêu thụ với số lượng nhỏ vào buổi sáng.
5 bước để quay số nhanh khối lượng cơ bắpở nhà ...
4. 
   Hướng dẫn hoàn chỉnh: Cách học đúng cách ...

Đã thích? Hãy nói với bạn bè của bạn.

Bụng to có thể xảy ra do sự gia tăng thể tích dạ dày, lớp mỡ dưới da dày lên và tích tụ mỡ trên bề mặt các cơ quan nội tạng. Trong hầu hết các trường hợp, các quá trình này xảy ra đồng thời và là kết quả của chế độ ăn uống không đúng cách và ăn kiêng, ít hoạt động thể chất, rối loạn nội tiết tố, rối loạn tâm thần và các bệnh của các cơ quan và hệ thống của cơ thể. Tình hình có thể trở nên trầm trọng hơn do khuynh hướng di truyền, biểu hiện ở sự gia tăng hàm lượng các thụ thể lipid ở vùng eo. Cần phải giải quyết vấn đề bụng to một cách toàn diện - phải lập một chương trình riêng. rèn luyện thể chất, chế độ ăn uống, lối sống được điều chỉnh.

ĐIỀU QUAN TRỌNG CẦN BIẾT! Thầy bói Baba Nina:"Sẽ luôn có nhiều tiền nếu bạn kê dưới gối ..." Đọc thêm >>

Kỹ thuật đào tạo giảm béo

Đối với phụ nữ và nam giới muốn loại bỏ bụng bằng các bài tập, nhưng không có cơ hội tham gia phòng thể dục, các bài tập thể hình đơn giản là tốt. Bạn có thể thực hiện chúng ở nhà mà không cần thiết bị đặc biệt.

Một tổ hợp tập luyện để loại bỏ các khuyết điểm cơ thể ở vùng eo và loại bỏ chất béo trên toàn cơ thể nên bao gồm 3 loại tải trọng:

1. 1. Bài tập hiệu quả cho các cơ của báo chí.
2. 2. Tập cơ bản cho tất cả các nhóm cơ chính.
3. 3. Nạp cardio.

4 bài tập tốt nhấtđể bơm áo nịt cơở bụng được biểu diễn bằng một thanh ngang, chân không, vặn và nâng chân khỏi tư thế nằm sấp:

Tập thể dục	Kỹ thuật thực hiện	Hình minh họa
Thanh ngang	Hiệu quả hoạt động báo chí mà không dẫn đến phì đại cơ. Tính chất này của "Ván ngang" khiến nó đặc biệt phổ biến với những cô gái muốn loại bỏ mỡ ở eo và đồng thời thu hẹp vòng eo càng nhiều càng tốt. Để thực hiện bài tập, bạn phải nằm trên mặt phẳngúp mặt xuống, chống khuỷu tay và bàn chân trên sàn, nâng phần giữa cơ thể lên và hóp bụng vào. Sau khi cố định cơ thể trên một mặt phẳng thẳng, bạn nên giữ nó cho đến khi cảm giác nóng rát xuất hiện ở vùng cơ bụng. Điều này thường là một vài phút. Tiếp theo, bạn cần nghỉ từ 60-75 giây và lặp lại động tác đứng trên thanh ngang
Xoắn	Bài tập chủ yếu tải phần trên của máy ép. Để thực hiện động tác vặn mình, bạn cần nằm ngửa, hai tay bắt chéo khóa sau đầu, co chân ở đầu gối. Sau khi vào vị trí bắt đầu, bạn nên thực hiện 15-20 lần nâng nhanh với các chuyển động biên độ ngắn ngực hướng lên. Trong trường hợp này, xương bả vai nên được xé ra khỏi sàn không quá 10-15 cm. Sai lầm chính người mới bắt đầu là họ nâng thân bằng cách co các cơ ở vùng xương chậu và cơ bụng dưới. Vì thực hiện đúng chỉ cần uốn cong thân ở khu vực ngay dưới ngực
Máy hút bụi	Nhiệm vụ chính của “Máy hút” là làm giảm kích thước của dạ dày và loại bỏ các chất béo khó tiếp cận bên trong khoang bụng (mỡ bụng). Có hai dạng chính của bài tập này: từ tư thế ngồi và từ tư thế đứng. Lựa chọn đầu tiên phù hợp hơn cho phụ nữ và nam giới có bụng nhỏ nhưng đã có trình độ tốtĐào tạo thể thao. Loại thứ hai dành cho những người mới bắt đầu tập và những người có vòng eo khủng trong tư thế ngồi không cho phép họ giữ bụng "trong người". Việc hút chân không được thực hiện như sau: bạn cần dang rộng hai chân bằng vai ngoài tư thế đứng, hạ cánh tay dọc theo thân (hoặc bắt chéo ở phía sau đầu), hơi nghiêng người về phía trước, hóp bụng vào trong. "với lực tối đa và giữ nó ở trạng thái này trong 1-2 phút. Số lần tiếp cận ít nhất phải là 3 và thời gian nghỉ giữa chúng khoảng 60 giây. Nên hút chân không vào cuối buổi tập.
Nâng cao chân từ tư thế nằm sấp	Một trong những bài tập bụng dưới hiệu quả nhất. Tạo cơ hội cho thời gian ngắn(chỉ trong một tuần) giảm kích thước của mỡ bụng. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai tay để dọc theo thân, hai chân hơi khuỵu gối. Khi thực hiện, điều quan trọng là phải tuân thủ kỹ thuật: nâng phần dưới cơ thể được thực hiện bằng cách co cơ nhấn dưới chứ không phải các cơ nằm ở vùng bẹn! Cần lặp lại động tác 12-15 lần trong mỗi 3-4 lần tiếp cận. Nghỉ giữa các hiệp - 40-60 giây

Các bài tập cơ bụng được thực hiện tại nhà phải được khởi động kỹ trước đó.

Không nên vặn và nâng chân khỏi tư thế nằm sấp đối với nam giới và phụ nữ có bụng to, cũng như đối với các bà mẹ trẻ trong vòng 4-6 tuần sau khi sinh con (6-8 tuần sau đẻ bằng phương pháp mổ). Điều này có thể dẫn đến bong gân và các chấn thương khác. Những người này sử dụng thanh ngang và máy hút để loại bỏ mỡ vùng eo sẽ tốt hơn và an toàn hơn.

Các bài tập giảm béo vòng eo cơ bản

Hiệu quả đốt cháy chất béo mạnh mẽ nhất trên toàn bộ cơ thể được sở hữu bởi hoạt động thể chất, trong đó một số nhóm cơ được tham gia đồng thời. Ở nhà, trước hết là squat, nhảy ra ngoài và chống đẩy. Ngoài việc tiêu tốn một lượng lớn năng lượng, chúng còn dẫn đến việc kích hoạt sản xuất các hormone đồng hóa (testosterone, samotropin) và các enzym. Những hợp chất này thúc đẩy quá trình trao đổi chất và làm cho quá trình giảm cân nhanh chóng hơn.

Bài tập cơ bản	Kỹ thuật thực hiện	Hình ảnh
Nhảy ra ngoài	Bài tập đồng thời liên quan đến cơ chân, lưng, bụng và mông. Điều này cho phép bạn cung cấp một tải chức năng cao trên toàn bộ cơ thể và kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo ở những vùng có vấn đề. Nhảy ra ngoài được thực hiện như sau: bạn nên ngồi trên sàn ở tư thế ngồi xổm, chống hai tay lên eo hoặc duỗi ra trước mặt, hóp bụng, thẳng lưng và nhảy lên thật nhanh. Hạ cánh phải ngay lập tức đến vị trí bắt đầu (ngồi xổm). Bạn cần lặp lại các bước nhảy 12-15 lần. Cách khởi động đầu tiên được thực hiện trong một biên độ không hoàn toàn, phần còn lại - cho đến khi cơ thể hoàn toàn hạ xuống. Số cách tiếp cận là khoảng 4.
Squats	Tại nhà, trong trường hợp không có thanh tạ và giá đỡ, bạn cần thực hiện bài bodyweight squat với cường độ cao. Để làm được điều này, bạn nên giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp (lên đến 40 giây) và tăng số lần lặp lại (lên đến 20-25). Kỹ thuật thực hiện như sau: đứng trên mặt phẳng nằm ngang phải duỗi thẳng tay về phía trước, duỗi thẳng cột sống, hóp bụng và khi hít vào thì hạ người xuống thấp hơn. điểm cao nhất(không được có khe hở giữa cẳng chân và đùi). Hít sâu - nâng cơ thể lên bằng cơ chân, mông và lưng. Số lần tiếp cận cần thiết để tập luyện triệt để hông và tư thế ít nhất phải là 5. Trong bài tập này, cơ bụng và các cơ mở rộng của thân cũng phải chịu một tải trọng đáng kể. Tác dụng tích cực này có thể được sử dụng bởi nam giới và phụ nữ ở độ tuổi trưởng thành và những người rất béo, những người không thể thực hiện các bài tập vặn và nâng chân do vòng eo quá khổ.
Đẩy mạnh	Ở nhà, bài tập được thực hiện trên sàn không có tạ (có trọng lượng riêng). Nó có thể làm săn chắc vai, ngực và cánh tay, tăng khả năng tiêu hao năng lượng của cơ thể, từ đó giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra mạnh mẽ hơn. Để thực hiện động tác chống đẩy, bạn nên nằm trên sàn và ở tư thế bắt đầu: lòng bàn tay và bàn chân giữ trọng lượng cơ thể trên một mặt phẳng, lưng thẳng, hóp bụng vào. Ở tốc độ nhanh (bùng nổ), thực hiện 15-25 hạ thấp và nâng phần trên của cơ thể lên, sau đó tạm dừng để nghỉ ngơi (1,5 phút) và bài tập được lặp lại trong 4-5 lần tiếp cận.

Một sai lầm lớn mà nhiều người mới bắt đầu mắc phải là mong muốn loại bỏ khối lượng dư thừa trên bụng và hai bên với sự trợ giúp của một số bài tập bụng. Chiến lược này không hiệu quả do không thể loại bỏ mỡ cục bộ trong thời gian dài: trọng lượng giảm ở một phần cơ thể sẽ nhanh chóng được bổ sung bằng cách phân phối lại chất béo trong cơ thể. Vì lý do này, việc đưa các bài tập cơ bản vào chương trình đào tạo là bắt buộc.

Bài tập aerobic

Cardio sẽ giúp hỗ trợ hoạt động chính xác của tim, hệ thống nội tiết tố và các cơ quan nội tạng trong quá trình tập luyện. Lợi ích của chúng nằm ở chỗ, trong khi thực hiện các bài tập cường độ thấp trong không khí trong lành hoặc trong phòng tập thể dục, quá trình đốt cháy chất béo tích cực xảy ra, các tế bào được bão hòa với oxy, và trung tâm hệ thần kinh, tính đàn hồi của mạch máu và cơ tim tăng lên.

Bài tập aerobic tốt nhất là:

• Chạy bộ.
• Cuộc thi đi bộ.
• Bơi lội.
• Thể dục.
• Đi xe đạp, trượt patin.
• Trò chơi thể thao.
• Đi bộ dài.

Tập luyện tim mạch ít nhất 3 lần một tuần. Thời lượng một buổi học từ 30 - 45 phút.

Tập thể dục có thể được sử dụng như một bài tập thể dục nhịp điệu. Nó có thể được thực hiện tại nhà với sự trợ giúp của các động tác như nhảy dây, vung tay (hoặc tạ nhỏ), các động tác cọ xát, tháo xoắn và kéo giãn các khớp và dây chằng. Tập thể dục hiệu quả 30 phút sau khi thức dậy, sau khi uống 1 ly nước.

Chương trình đào tạo

Để loại bỏ mỡ ở vùng eo một cách nhanh chóng và không gây hại cho sức khỏe, cần phải vạch ra một chương trình tập luyện. Tính chu kỳ của tải sẽ cho phép bạn tránh luyện tập quá sức và sẽ cho hiệu quả tối đa giảm cân.

Thói quen tập luyện phổ biến nhất là chia bảy ngày. Nó trông như thế này:

• Thứ 2: chống đẩy và gập bụng.
• Thứ 3: chạy bộ.
• Thứ Tư. Ngồi xổm và nâng chân từ tư thế nằm sấp.
• Thứ năm: bơi lội.
• Thứ sáu: nảy và ván ngang.
• Thứ bảy: hoạt động trò chơi thể thao hoặc đạp xe (trượt patin).
• Chủ nhật: từ chối hoàn toàn các hoạt động thể chất.

Sự luân phiên của đào tạo sức mạnh và tải cadion cho phép bạn chi tiêu một số lượng lớn năng lượng và duy trì sức mạnh và sức sống trong suốt cả tuần.

Sẽ không thể xóa bỏ vòng bụng bằng các bài tập nếu không tuân thủ chế độ ăn uống và sinh hoạt cùng với chương trình tập luyện. Để có được kết quả tích cực từ việc tập thể dục, bạn nên tuân theo chế độ ăn kiêng ít carb. Thực đơn nên có cá, thịt gà, pho mát, rau sống và các loại hạt. Cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng theo phân đoạn - bạn có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất nếu ăn 7-8 lần mỗi ngày.

Thực hành tâm lý khác nhau cũng giúp loại bỏ mỡ ở hai bên và bụng. Hầu hết các trường hợp chấm dứt tập luyện “giữa chừng” đều do hậu quả của việc đổ vỡ cảm xúc, mất động lực và trí lực bên trong buộc bản thân phải bước xuống ghế và bắt đầu tập bài. Bạn có thể chống lại vấn đề này với sự trợ giúp của tập luyện tự động, thiền và yoga.

Và một chút về bí mật ...

Câu chuyện của một trong những độc giả của chúng tôi Irina Volodina:

Đặc biệt, điều đáng buồn đối với tôi là đôi mắt, xung quanh là những nếp nhăn lớn cộng với quầng thâm và sưng tấy. Làm thế nào để loại bỏ các nếp nhăn và túi dưới mắt hoàn toàn? Làm thế nào để đối phó với tình trạng sưng tấy và mẩn đỏ?Nhưng không có gì già đi hoặc trẻ hóa một người nhiều bằng đôi mắt của anh ta.

Nhưng làm thế nào để trẻ hóa chúng? Phẫu thuật thẩm mỹ? Được công nhận - không dưới 5 nghìn đô la. Quy trình phần cứng - trẻ hóa bằng ánh sáng, đóng gói khí-lỏng, cải thiện bức xạ, căng da mặt bằng laser? Giá cả phải chăng hơn một chút - khóa học có giá 1,5-2 nghìn đô la. Và khi nào tìm thấy tất cả thời gian này? Và nó vẫn đắt. Đặc biệt là bây giờ. Vì vậy, tôi đã chọn cho mình một con đường khác ...

Tại đào tạo chính xác bạn có thể thoát khỏi vòng bụng sau 4 - 12 tuần. Hiệu quả tập luyện sẽ tăng lên rõ rệt khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Để có một thân hình đẹp, bạn không chỉ cần chọn bài tập nào để giảm béo bụng mà còn phải nhớ về sức khỏe, do đó, trong trường hợp mắc các bệnh về cột sống, tim mạch, cần đến sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa trước. đào tạo. Khi rèn luyện thể chất tốt, bạn có thể thực hiện tối đa 6 bài tập cùng một lúc với hai đến ba hiệp, mỗi hiệp tối đa 15 lần lặp lại, nhưng đối với phần còn lại, 2-5 bài tập với một cách tiếp cận là đủ.

Trước mỗi buổi tập, bạn cần làm nóng các nhóm cơ khác nhau, đối với điều này bạn có thể thực hiện các động tác bật nhảy, gập người, xoay người. Sau khi đào tạo trong bắt buộc vết rạn da được thực hiện.

Bài tập để loại bỏ bụng trong 2 tuần

Ngồi trên sàn, kéo hai chân lên ngang ngực mà không chạm sàn, mũi chân hướng về phía trước. Đồng thời, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, và lòng bàn tay nằm dọc theo cơ thể. Khi thở ra, gập người ra sau, chống khuỷu tay và hơi duỗi thẳng chân về phía trước sao cho cẳng chân vẫn song song với sàn.

1. Tăng cường báo chí trên

Nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, đặt hai tay dưới đầu. Khi bạn thở ra, hãy nâng người lên, căng cơ và kéo căng cằm về phía trước. Trong trường hợp này, khuỷu tay nên dang rộng, và bàn chân ép xuống sàn. Trong khi hít vào, chúng ta thả lỏng và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

1. Tăng cường cơ bụng dưới và trên

Nâng cao chân cong ở đầu gối, nằm ngửa, sao cho cẳng chân vẫn song song với sàn. Hai tay thả lỏng nằm dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Khi bạn thở ra, hạ thấp chân cong ở đầu gối xuống, không chạm sàn với bàn chân của bạn. Khi hít vào, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

1. Tăng cường cơ bụng xiên

Nằm nghiêng về bên phải, dựa vào cẳng tay và uốn cong đầu gối. Căng cơ bụng, nâng hông lên cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến các ngón chân. Lặp lại bài tập cho bên trái.

1. Tăng cường cơ bụng xiên và cơ bụng trên của bạn

Nằm nghiêng về bên phải, tập trung vào cẳng tay. Trong trường hợp này, cơ thể nằm vuông góc với chân. Bây giờ chúng tôi uốn cong đầu gối của chúng tôi. Căng cơ bụng, nâng hông lên cho đến khi hình thành một đường thẳng. Tay trái phải giơ lên. Sau đó hạ xuống và vươn tay về phía ngực bên phải, đầu cũng duỗi thẳng sau tay. Đồng thời, xương chậu bất động.

Quay trở lại vị trí bắt đầu, nằm nghiêng về phía bên kia và thực hiện bài tập cho cánh tay phải.

1. Tăng cường cơ bụng trên và dưới, cũng như cơ bụng xiên

Nằm ngửa, đặt hai tay dưới đầu, nâng cao chân và uốn cong ở đầu gối, duy trì một góc 90 độ. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng một chân, nhưng không đặt nó trên sàn. Nâng người và vươn khuỷu tay đối diện với chân cong. Thực hiện bài tập cho mỗi bên.

1. Tăng cường cơ bụng trên và cơ bụng xiên

Nằm ngửa, đặt tay dưới đầu và nâng đầu gối cong 90 độ. Khi thở ra, nâng cơ thể (đầu và bả vai), trong khi với cánh tay dang rộng, bạn cần đưa tay ra phía bên ngoài của một bên đùi trước, sau đó đến phần thứ hai.

1. Tăng cường cơ bụng xiên

Nằm nghiêng về bên phải, đưa tay phải về phía trước vuông góc với toàn bộ cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Đặt bàn tay còn lại của bạn, tức là bên trái, trên sàn. Khi thở ra, nâng cơ thể (vai và chân), cố gắng kết nối vai và chân thẳng. Lặp lại cho bên trái.

1. Tăng cường cơ bụng (xiên, trên và dưới)

Nằm nghiêng, dựa vào cánh tay dưới(tay đặt lòng bàn tay xuống vuông góc với cơ thể), và đặt cái trên dưới đầu. Khi bạn thở ra, nâng cao cơ thể của bạn và đồng thời kéo chân của bạn vào ngực. Thực hiện nhiều lần nhất có thể và lặp lại cho bên thứ hai.

1. Tăng cường cơ xiên và cơ bụng trên của bạn

Nằm ngửa, đặt tay dưới đầu, co chân ở đầu gối và xoay người sang bên phải. Khi thở ra, siết chặt cơ ấn và nâng cơ thể (đầu và bả vai), trong khi cằm duỗi về phía trước. Trong khi hít vào, hạ thấp cơ thể về vị trí bắt đầu.

1. Tăng cường báo chí dưới

Nằm ngửa, đặt hai tay dưới đầu và uốn cong đầu gối, dùng ngón chân chạm nhẹ xuống sàn. Khi bạn thở ra, siết chặt bàn chân và chỉ duỗi thẳng chân ở đầu gối, duy trì một góc 45 độ.

1. Tăng cường cơ bụng xiên

Nằm ngửa, tựa trên sàn, hai chân co ở đầu gối, dùng tay khóa chặt và duỗi về phía trước. Khi bạn thở ra, nâng cơ thể và duỗi tay ra phía ngoài đùi. Thả lỏng cơ bụng, nhưng không chạm sàn với cơ thể, sau đó siết chặt cơ bụng lại và kéo căng. Thực hiện động tác "lò xo", duỗi hai lòng bàn tay giữa hai đầu gối. Thực hiện "lò xo" bằng cách kéo cánh tay của bạn sang trái.

1. Tăng cường cơ bụng trên và dưới

Nằm sấp, dựa vào cánh tay cong... Vị trí cánh tay - trên khớp vai, tất đặt trên sàn, chân duỗi thẳng. Khi thở ra, nâng cơ thể khỏi sàn, chống khuỷu tay và đi tất.

Các bài tập thể dục buổi sáng là một cách nhanh chóng để làm phẳng bụng của bạn

Mỗi sáng bạn cần thực hiện một số bài tập đơn giản.

1. Nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, nâng người lên (thở ra - vươn lên, hít vào - về vị trí bắt đầu).
2. Tiếp tục nằm ngửa, ấn hai tay xuống sàn và nâng chân lên, giữ thẳng (thở ra - vươn lên, hít vào - về vị trí bắt đầu).
3. Nằm ngửa, nâng cao chân để tạo góc vuông và thực hiện động tác nâng người (kỹ thuật thở giống nhau).
4. Từ tư thế nằm sấp, thực hiện động tác vặn mình, đồng thời hai chân bắt chéo theo kiểu Thổ Nhĩ Kỳ.
5. Co chân ở đầu gối và hai tay chắp sau đầu, nâng cơ thể lên. Trong trường hợp này, khuỷu tay phải luân phiên chạm tới đầu gối.

Để có hiệu quả rõ rệt, sau 2 tuần thực hiện bài tập 15 lần, tăng dần tải trọng.

Phức hợp thể dục - bài tập cho bụng phẳng

Ngoài các bài tập buổi sáng, có những bài tập loại bỏ dạ dày nghiêm trọng hơn, chúng được thực hiện tối đa 3 lần một tuần.

Bài tập cho bụng phẳng trong một tuần. Khóa học cấp tốc

Để đạt được ước mơ về một vóc dáng mảnh mai, ăn kiêng thôi là chưa đủ. Để nhận được kết quả sau một hoặc hai tuần, bạn cần làm bài tập đặc biệtĐối với bụng phẳng, tuân thủ các quy tắc: chỉ tập thể dục sau khi ăn, nhưng không sớm hơn 2 giờ, sử dụng quần áo rộng rãi để tập luyện và sử dụng tất cả ý chí của bạn.

• Bài tập 1

Nằm ngửa, nâng cao hai chân co ở đầu gối, có thể kê lên một vật cao. Sau đó thực hiện 10 lần nâng cơ thể khỏi sàn. Thời gian nghỉ giữa các hiệp không được quá một phút.

• Bài tập 2

Quỳ xuống trên lưng của bạn. Khi nâng, hãy dùng tay chạm vào gót chân. Đối với tay phải, gót chân phải, đối với tay trái, trái.

• Bài tập số 3

Đứng bằng bốn chân khi thở ra, hóp bụng vào, cố định tư thế trong 4-7 giây và hít thở sâu thật chậm, thả lỏng bụng. Tối đa 7 reps mỗi set.

• Bài tập 4

Xoay vòng. Thời lượng - 20 phút mỗi ngày.

• Bài tập 5

Nó được thực hiện nằm trên lưng của bạn. Nâng chân thẳng lên. Luân phiên, uốn cong chân của bạn sang trái và phải tối đa 100 lần mỗi hiệp.

Phụ nữ luôn cố gắng chăm sóc sắc đẹp của mình và trông hấp dẫn nhất có thể. Họ phải chịu đựng bao nhiêu thủ tục tẻ nhạt và khó chịu để theo đuổi lý tưởng. Nhưng nó đáng giá. Rốt cuộc, bạn phải đồng ý rằng quan điểm của nam giới bù đắp đầy đủ tất cả những bất tiện đó mà phái yếu phải kiên trì chịu đựng.

Một đối tượng đặc biệt của niềm tự hào của phụ nữ là vòng eo thon và Tốt cho những người mà thiên nhiên đã hào phóng ban tặng cho các thông số lý tưởng. Nếu không, bạn sẽ phải cố gắng rất nhiều để đạt được kết quả như mong muốn và thực hiện các bài tập đặc biệt để loại bỏ vòng bụng. Điều này có nghĩa là làm cho nó phẳng hơn và hấp dẫn hơn.

Bài tập nào nên tập để loại bỏ bụng

Nếu bạn thực sự quyết định trở nên gầy và hấp dẫn, thì bạn không nên tìm những cách dễ dàng. Chúng không tồn tại. Và bạn không cần phải rơi vào những mánh lới quảng cáo hứa hẹn kết quả đáng kinh ngạc mà không cần phải gắng sức dù chỉ là nhỏ nhất. Nếu không tập thể dục, bạn có thể loại bỏ bụng bằng cách phẫu thuật thẩm mỹ hoặc chi nhiều tiền để đến các tiệm mát-xa và làm đẹp. Nhưng những phương pháp này không thể được gọi là đơn giản, và thậm chí còn rẻ hơn.

Ngay cả những người ủng hộ các chế độ ăn kiêng khác nhau cũng không phải lúc nào cũng có thể loại bỏ được cái bụng đáng ghét. Sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, số kg đã mất nhanh chóng quay trở lại, và bản thân bụng nếu không được tập luyện đúng cách có thể trở nên nhão và “chạnh lòng” với những vết rạn da. Vì vậy, bạn không chỉ cần ăn uống đúng cách mà còn phải tập thể dục để loại bỏ vòng bụng.

Có hai quy tắc vàng để làm cho bụng của bạn trông đẹp:

Nếu quá trình đốt cháy chất béo đòi hỏi cấu trúc chính xác của chế độ ăn uống và việc thực hiện, ví dụ như chân không hoặc mát xa bằng nước, thì việc duy trì và bơm cơ bắp chỉ có thể thực hiện được với sự trợ giúp của một loạt các bài tập được lựa chọn chính xác.

Các bài tập cơ bản để loại bỏ vùng bụng được thiết kế để tăng cường cơ bụng. Nhưng đừng nghĩ rằng bạn chỉ có thể giới hạn bản thân với những động tác nâng cơ thể tầm thường để có được vòng bụng đẹp và đàn hồi. Không chỉ cơ trên, mà cả cơ dưới, cũng như cơ bụng xiên đều nên hoạt động.

Bài tập để tăng cường sức mạnh của báo chí trên

Đây là máy ép phía trên dễ bơm nhất. Ở tư thế nằm sấp, cần nâng cơ thể lên mà không cần nhấc hai chân cong ở đầu gối lên khỏi sàn. Thực hiện 20 đến 25 lần nâng trong một lần tiếp cận. Bạn thực hiện bài tập càng chậm thì cơ bắp sẽ được tải nhiều hơn. Nhưng bạn cần phải theo dõi cẩn thận rằng tất cả căng thẳng đều đổ lên dạ dày. và chân phải được thư giãn.

Bài tập để loại bỏ vùng bụng (dành cho người nằm xiên)

Bài tập đầu tiên thực hiện tương tự như động tác bơm hơi, nhưng khi nâng người không nên nâng đều mà chạm khuỷu tay vào đầu gối bên đối diện. Những thứ kia. khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái khi nâng lên và khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.

Cao kết quả tốt cho và sườn bên. 2-3 bộ 20 dốc sẽ không chỉ giúp làm bụng phẳng, nhưng cũng sẽ làm giảm kích thước của vòng eo.

Đó là vùng bụng dưới thường xuyên trở thành vấn đề nhất. Nằm trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn. Vị trí bàn chân của bạn sao cho các ngón chân cái ép chặt vào nhau và hai gót chân của bạn tách ra nhiều nhất có thể. Bây giờ duỗi thẳng đầu gối của bạn mà không thay đổi vị trí của bàn chân, và duỗi thẳng chúng song song với sàn nhà. Sau một vài giây giữ, đưa chân của bạn trở lại vị trí ban đầu. Chú ý chỉ siết cơ bụng dưới. Bài tập phải được thực hiện từ 15 đến 20 lần.

Đối mặt với vấn đề mỡ thừa hình thành ở hai bên hông và bụng, nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ thường nghĩ cách giải quyết để loại bỏ những lớp mỡ thừa và cân nặng thừa không cần thiết.

Không có gì bí mật khi giảm cân nhanh chóng mà không cần thực hiện tập thể dụcđể loại bỏ chất béo là gần như không thể. Và tốt nhất là nên tiếp cận giảm cân một cách toàn diện - để thanh lọc cơ thể, tối ưu hóa chế độ ăn uống và bình thường hóa thói quen hàng ngày.

Gỡ bụng và hai bên hông của bài tập. Phần lớn phức hợp hiệu quả các bài tập cho tất cả các nhóm cơ của bụng và hai bên sẽ cho phép bạn đạt được dáng người mảnh khảnh tùy thuộc vào việc thực hiện thường xuyên của họ.

Chọn thời gian tối ưu để tỉnh táo và thư giãn. cũng như loại bỏ lượng mỡ trong cơ thể hàng ngày bằng cách thực hiện các bài tập giảm cân hiệu quả nhất.

Chúng ta sẽ thực hành phương pháp này để có thể nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa vùng bụng và hai bên hông.

Để giảm cân nhanh chóng loại bỏ bụng và hai bên hông, bạn cần thực hiện các bài tập thể dục hiệu quả nhất mỗi ngày, thường xuyên tăng tải.

Các bài tập được thiết kế cho 1,5-2 giờ làm việc mỗi ngày, tương ứng với khuyến nghị của các huấn luyện viên thể dục.

Để tránh những chấn thương có thể xảy ra, căng thẳng cho cơ thể không được chuẩn bị, trước bất kỳ hoạt động thể chất nào cần khởi động kỹ từ 5 đến 10 phút.

Ấm lên

Bài tập 1. Chuẩn bị cơ đùi và hông chịu tải trọng chính

Xuất xứ hoặc vị trí đầu tiên. Người đó nên đứng trên sàn. Hai chân của anh ấy phải rộng bằng vai và hai tay đặt lòng bàn tay vào eo. Thực hiện các độ nghiêng luân phiên trong các mặt khác nhau mà không cần lấy lòng bàn tay ra khỏi thắt lưng.

Đối với người mới bắt đầu, số lần lặp lại tối ưu trong bài tập này là từ 4 đến 9 lần cho mỗi lần tiếp cận với độ nghiêng.

Dành cho những người có kinh nghiệm, hiểu biết hoạt động thể chất, - số lần lặp lại bài tập từ 10 đến 16 lần theo phương pháp tiếp cận độ nghiêng.

Bài tập 2. Chuẩn bị cơ bên chịu tải trọng chính

Điểm xuất phát:đứng trên sàn. Hai bàn chân phải rộng bằng vai và đặt lòng bàn tay vào eo. Rướn người về phía trước rồi ngả người ra sau, cẩn thận không thay đổi vị trí của cánh tay.

Đối với người mới bắt đầu, số lần lặp lại bài tập tối ưu trong cách tiếp cận là từ 5 đến 8 lần.Đối với những người có kinh nghiệm quen với hoạt động thể chất, số lần lặp lại tối ưu cho mỗi bài tập là 10 đến 16 lần mỗi hiệp.

Di chuyển nhẹ nhàng để tránh chấn thương kéo căng không cần thiết.

Bài tập 3. Chuẩn bị tải chính - khởi động cơ đùi, chân và hai bên.

Điểm xuất phát: trở nên ngay thẳng, mắt nhìn về phía trước. Chạy tại chỗ.

Đối với người mới bắt đầu, thời lượng chạy trong bài tập là từ 30 đến 60 giây.Đối với những người có hiểu biết về hoạt động thể chất, thời lượng chạy trong bài tập thể dục từ 1 phút đến 3 phút.

Khi thực hiện bài tập này, bạn nên nâng chân lên cao để cơ chân được kéo căng tốt.

Bài tập tải trọng tâm

Bài tập 1. Dùng máy ép để tập luyện tất cả các cơ của khoang bụng

Bài tập này nên được thực hiện khi nằm trên một tấm thảm thể dục chuyên dụng hoặc đơn giản là trên một tấm thảm tại nhà nằm trên sàn nhà. Điểm xuất phát:đặt hai bàn tay của bạn với lòng bàn tay của bạn dưới mông.

Nên xé chân khỏi sàn 5 cm (đối với người mới bắt đầu) và tối đa là 15 cm (đối với người "có kinh nghiệm").

Khoảng trống hình thành dần dần, 0,5-1 cm mỗi ngày. Ở tư thế này, người này bắt chước "cây kéo" bằng cách bắt chéo chân của họ luân phiên. Đối với bài tập này, bạn nên dành 5-8 phút trong tổng thời gian được quy định.

Bài tập 2. Mục tiêu chính: rèn luyện toàn bộ cơ bụng xiên

Điểm xuất phát:đứng trên một tấm thảm tập thể dục hoặc tại nhà đặc biệt trên đầu gối của bạn, với cánh tay của bạn dọc theo thân của bạn. Bài tập này chỉ nên được thực hiện ở vị trí bắt đầu.

Giữ thẳng ống chân, trước tiên bạn cần ngồi trên thảm sang một bên, từ từ hạ thấp hông xuống. Sau đó đứng dậy và ngồi xuống tấm thảm ở phía bên kia.

Hạ thấp hông và chuyển sang vị trí mới, bạn nên dành vài giây trong đó mỗi lần lặp lại.

Đối với người mới bắt đầu, thời gian của bài tập phụ thuộc vào số lần lặp lại (từ 5 đến 10 lần) trong một lần tiếp cận, kéo dài từ 2-6 giây. ở mỗi vị trí.

Đối với những người đã có kinh nghiệm và có ý tưởng về hoạt động thể chất, thời gian thực hiện với số lần lặp lại trong một lần tiếp cận là từ 10 đến 20 lần ở các phía khác nhau, với độ trễ từ 3 đến 5 giây. ở mỗi vị trí.

Bài tập 3. Tập cơ bụng ngang

Bài tập này là cần thiết. Ở đây sẽ không chỉ tham gia vào cơ bụng của cơ bụng mà còn có cơ ngang. Vị trí khởi động trước khi bắt đầu bài tập: quỳ gối với sự hỗ trợ của lòng bàn tay ở tư thế "quỳ".

Cần co chân ở đầu gối và kéo về ngực, ấn càng chặt càng tốt và giữ ở tư thế này trong vài giây (lên đến 5-7), duỗi thẳng chân. Sau khi duỗi thẳng chân, trở lại vị trí bắt đầu.

Bất chấp những khó khăn trong quá trình thực hiện, bài tập đã thành công.

Bài tập 4. Tập toàn bộ cơ bụng

Khi thực hiện bài tập này, không chỉ tất cả các cơ bên sẽ được tham gia mà còn tất cả các cơ bụng, bao gồm cả cơ ngang.

Điểm xuất phát: nằm nghiêng trên tấm thảm. Bạn cần nằm sao cho tạo thành một góc đều 45 độ giữa cơ thể và sàn nhà, gối tựa ở một bên và tay kia phải ở thắt lưng.

Đối với người mới bắt đầu, số lần tiếp cận là 2 cho mỗi bên. Mỗi cách tiếp cận có từ 6 đến 10 lần lặp lại. Đối với những người có kinh nghiệm - 4 cách tiếp cận mỗi bên. Mỗi hiệp có 15 đến 25 đại diện.

Để có được kết quả tối đa, các chuyên gia khuyên bạn nên tăng dần các cách tiếp cận với số lần lặp lại trong vòng 21 ngày. Nghỉ giữa hiệp từ 30 đến 45 giây.

Bài tập 5. Đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và hai bên hông

Giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng và hai bên hông. Trong quá trình thực hiện, không chỉ trọng lượng của cơ bụng (bao gồm cả cơ ngang), mà tất cả các cơ của hai bên sẽ được tham gia nhiều.

Điểm xuất phát: nằm xuống, thư giãn trên thảm (thảm tập thể dục hoặc thông thường), đặt tay và đặt lòng bàn tay dưới đầu. Chân nên được thu gọn vào.

Xen kẽ giữa đầu gối và cùi chỏ theo giao điểm đối xứng, thực hiện 50 lần lặp lại, không phân biệt người mới tập hay người đã có kinh nghiệm.

Bài tập 6. Tập cơ bụng và hai bên

Bài tập này sẽ tham gia vào tất cả các cơ, đặc biệt là cơ bụng và cơ bên.

Điểm xuất phát: nằm ngửa trên thảm tập chuyên dụng hoặc thảm thông thường, hai chân phải được mở rộng. Đầu gối và bàn chân được nối lại với nhau, và các đầu ngón chân phải hướng về các hướng khác nhau.

Dang rộng hai tay sang hai bên, bạn cần cố gắng nâng cao thân mình và chạm tới các đầu ngón chân. Sau đó nâng chân lên một góc 45 độ. Thực hiện động tác này sao cho phần lưng ở vùng thắt lưng chạm sàn.

Bài tập này giúp rèn luyện cơ bụng rất hiệu quả. Khi thực hiện, bạn cần giữ thẳng lưng.

Trễ vị trí 3-5 giây. Sau đó, bạn cần thở ra và hạ thấp cơ thể xuống sàn.

Thực hiện bài tập trong 50 lần lặp lại, bất kể người mới bắt đầu hay người đã có kinh nghiệm thực hiện.

Bài 7. Tập tất cả các nhóm cơ bụng với tạ

Trong quá trình tập, tất cả các cơ sẽ tham gia hết công suất (hai bên hông, cơ bụng, thậm chí là cơ bụng ngang). Bài tập sử dụng tạ.

Điểm xuất phát:Để bắt đầu bài tập, bạn cần đứng thẳng, thư giãn. Hai chân rộng bằng vai. Sau đó lấy tạ nặng từ 1,5 đến 3 kg.

Khuỵu một gối xuống, bạn nên đẩy tạ bằng các động tác xoay người trong các mặt không đối xứng... Bằng cách đảm bảo rằng uốn cong đầu gối được duy trì ở một góc 90 độ cho người mới bắt đầu. Sau đó đổi đầu gối và thực hiện lại bài tập.

Đối với người mới bắt đầu, tổng số lần tiếp cận không quá 2 lần cho mỗi đầu gối, trong mỗi lần tiếp cận từ 6 đến 10 lần lặp lại. Đối với những người có kinh nghiệm - 3-4 lần tiếp cận mỗi đầu gối, nếu muốn, bạn có thể thêm 2 cách tiếp cận khác... Mỗi hiệp có 15 đến 25 đại diện.

Bài tập 8. Tập luyện với tạ

Nó cũng là một bài tập tạ. Khi thực hiện nó, các cơ tương tự sẽ tham gia như trong bài tập 7. Nhưng thuật toán thực hiện nó có phần khác so với bài tập 7.

Điểm xuất phát:đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Thực hiện một vài bước tại chỗ với tạ - quả tạ. Tiếp tục bước đi, tiến về phía trước 1-2 bước. Khuỵu một gối xuống, sau đó nâng cao cánh tay và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác một lần nữa nhưng đã hạ đầu gối bên kia.

Người mới bắt đầu có thể thực hiện luân phiên 2 hiệp cho mỗi đầu gối, mỗi hiệp từ 5 đến 10 lần. Những người có kinh nghiệm có thể thực hiện 4 lần tiếp cận luân phiên trên mỗi đầu gối. Mỗi hiệp có 10 đến 20 lần lặp lại.

Bài tập 9. Tập tất cả các nhóm cơ bên

Trong quá trình thực hiện, không chỉ cơ bụng được tham gia, mà còn tất cả các cơ của hai bên. Điểm xuất phát: Nằm trên thảm hoặc sàn tập thể dục với tư thế co chân và tạo thành một góc (với thảm) 90 độ.

Siết chặt chân hết mức có thể để đầu gối chạm vào ngực. Tiếp theo, bạn nên quay trở lại vị trí bắt đầu. Người mới bắt đầu nên bắt đầu bài tập với 2 set. Hơn nữa, trong một cách tiếp cận, hãy thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại.

Đối với những người có kinh nghiệm, bạn nên bắt đầu bài tập từ 4 cách tiếp cận và ít nhất 15-25 lần lặp lại.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tăng đều đặn và thường xuyên tăng các set: 2 set cho mỗi ngày tiếp theo.

Số lần tiếp cận tối đa không quá 12. Thực hiện bài tập này đòi hỏi mọi người phải tập trung và tập trung cao độ.

Bài tập phụ hiệu quả

Bài tập 1. Đào tạo tất cả các cơ bên

Điểm xuất phát: nằm ngửa trên thảm tập thể dục, hai tay khép “thành khóa” và để qua đầu, hai chân co vào đầu gối, ống chân quay sang hai bên.

Giữ thẳng lưng, kéo cằm lên và thở ra. Sau đó, bạn cần phải ở vị trí bắt đầu và hít thở. Điều chính, trong khi thực hiện bài tập, là xoay đầu gối của bạn theo các hướng khác nhau.

Đối với người mới bắt đầu, bài tập này nên được thực hiện 2 hiệp một lần. Thực hiện đúng 10 lần lặp lại trong một lần tiếp cận. Những người có kinh nghiệm và hiểu biết về hoạt động thể chất nên thực hiện 2 hiệp và ít nhất 30 lần lặp lại trong 1 hiệp.

Bài tập này sẽ đòi hỏi tất cả cường độ có thể về sự tập trung và sự tập trung từ người tập trong khi thực hiện.

Bài tập 2. Phức hợp để rèn luyện cơ bên và cơ bụng

Điểm xuất phát: nằm ở hai bên trên một tấm thảm tập thể dục đặc biệt hoặc trên một tấm thảm trải sàn cạnh giường ngủ thông thường. Nếu bên trái, thì tay phải vươn ra trước mặt bạn, và tay trái nên được chi phí cao.

Chân nên được uốn cong ở đầu gối. Nếu không, ngược lại. Bên phải, có nghĩa là tay phải đặt sau đầu, và tay trái duỗi ra trước mặt. Khi thực hiện bài tập, bạn nên đồng thời nâng cao đầu và chân, duỗi thẳng khuỷu tay sang một bên.

Người mới bắt đầu nên thực hiện bài tập này mỗi bên trong 2 hiệp. Hơn nữa, ít nhất 10 lần lặp lại trong một cách tiếp cận. Những người có kinh nghiệm có thể thực hiện 2 set trên mỗi bokeh, 25 reps mỗi set. Nếu muốn, số lần tiếp cận có thể được tăng lên.

Bài tập 3. Tập tất cả các nhóm cơ hai bên hông và bụng với bóng

Khi thực hiện bài tập này, không chỉ tất cả các cơ bên mà còn cả cơ bụng. Bài tập thuộc loại "quả bóng".

Điểm xuất phát: nằm trên bất kỳ mặt nào (tùy thích) trên quả bóng, tay (cũng có thể bất kỳ) với lòng bàn tay đặt trên sàn và hai chân đứng thẳng với bàn chân trên sàn. Dựa vào ngoàiĐôi chân. Chân đối diện nên được nâng lên, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Người mới bắt đầu nên thực hiện bài tập này bắt đầu với 2 hiệp mỗi bên. Hơn nữa, trong một cách tiếp cận, hãy thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại trong 1 cách tiếp cận. Có kinh nghiệm nên thực hiện 2 set và ít nhất 25 lần lặp lại trong 1 set. Nếu muốn, số lần tiếp cận có thể được tăng lên.

Bài tập 4. Kết thúc bài tập

Điểm xuất phát: nằm ở trên giường. Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu để vai của bạn nằm trên đó. Hóp bụng vào càng nhiều càng tốt, đồng thời giúp cơ bụng của chính mình.

Để ở lại vị trí này cho một khoảng thời gian ngắn sau đó thư giãn. Số lượng cách tiếp cận là tùy chọn.

Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn nên nhớ các quy tắc an toàn và tuân thủ lời khuyên của huấn luyện viên, cũng như tăng dần tải trọng, từ từ nhưng chắc chắn để hướng tới mục tiêu đã định.

Video Hữu ích về Cách Giảm Bụng Và Lăn Bằng Các Bài Tập Tại Nhà Hiệu Quả Nhất

Cách loại bỏ phần bụng và hai bên. Các bài tập hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu và những người có kinh nghiệm:

Các bài tập eo hiệu quả nhất tại nhà:

Các bài tập hiệu quả sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa vùng bụng và hai bên hông: