Một chế độ ăn uống gần đúng về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân. Yêu cầu về chế độ ăn uống để giảm cân hợp lý. Các tính năng quan trọng của thiết kế menu

Xin chào các bạn! Trong bài viết này bạn sẽ tìm hiểu các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lýđể giảm cân. Tôi thực sự khuyên mọi người nên tuân thủ chúng vì giảm cân hiệu quả và duy trì vóc dáng thon gọn năm dài. Và như mọi khi, ở cuối bài viết sẽ có phần thưởng dành cho bạn: những gợi ý để tạo thực đơn trong tuần.

Tôi đã biên soạn 10 nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng hợp lý dưới dạng sách tham khảo để các bạn luôn có thể tham khảo. Tất cả những gì bạn cần làm là thêm trang này vào dấu trang của mình bằng tổ hợp phím Ctrl+D.

Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý:

Nguyên tắc số 1 Ăn theo nhu cầu của cơ thể

Bằng cách ăn uống hợp lý, chúng ta chỉ nhận được từ thực phẩm năng lượng cần thiết cho cuộc sống (tinh thần và hoạt động thể chất) và trao đổi chất cơ bản.

Mức tiêu thụ năng lượng là của mỗi người và phụ thuộc vào:
- Giới tính Nam Nữ);
- Tuổi;
- Sự phát triển;
- Tốc độ trao đổi chất;
- Tình trạng chung của cơ thể;
- Hoạt động thể chất và tinh thần.

Nếu bạn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày, cân nặng của bạn sẽ tăng đều đặn.

Nếu bạn ăn ít và nhận được ít năng lượng từ thức ăn, điều này có thể gây thiếu vitamin và khoáng chất.

Bạn cần chính xác bao nhiêu calo?

Bạn có thể đọc chi tiết hơn sau, nhưng bây giờ hãy tính nhanh số lượng calo bạn cần.

Giả sử cân nặng, chiều cao và tuổi của bạn lần lượt là:
nặng 70 kg, cao 165 cm, 32 tuổi.

Thay thế giá trị của bạn.
655 + (9,563 x 70) + (1,850 x 165) – (4,676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 kcal

Kết quả là một sự trao đổi chất chung.

Nếu bạn hoàn toàn không tập thể dục và di chuyển ít, hãy nhân giá trị này với 1,2.
Nếu bạn chơi thể thao ít nhất 1-3 lần một tuần thì 1,3.

Như vậy bạn sẽ biết yêu cầu hàng ngày trong lượng calo bạn cần.

Nguyên tắc số 2 Duy trì tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate

Điều quan trọng không chỉ là số lượng calo ăn mỗi ngày mà còn đúng tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate.

Trong dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, tỷ lệ này trông như thế này:
20-30% năng lượng đến từ protein;
20-25% là chất béo;
50-60% là carbohydrate.

Mỗi chất dinh dưỡng đều có vai trò không thể thay thế trong cơ thể, vì vậy dinh dưỡng phải được cấu thành một cách khoa học và cân bằng.

Chế độ ăn đơn điệu có thể gây thiếu hụt chất hữu ích và trong tương lai gây ra nhiều bệnh khác nhau.

Ví dụ, hãy đọc điều gì sẽ xảy ra khi cơ thể thiếu magiê.

Nếu một người không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết thì anh ta sẽ bắt đầu ăn quá nhiều, đây là lý do thừa cân và béo phì.

Bạn muốn giảm cân nhanh chóng tại nhà? Bạn không biết bắt đầu từ đâu?
Vượt qua kiểm tra miễn phí và trong 5 phút, hãy tìm ra nơi bắt đầu giảm cân cho bạn:

Bắt đầu bài kiểm tra!

1. Cho biết giới tính của bạn

2. Bạn muốn giảm bao nhiêu cân? (Kilôgam)

3. Gia đình bạn có tiền sử tăng cân không?

4. Bạn bị thừa cân ở độ tuổi nào?

5. Bạn cảm thấy thế nào về đồ ngọt, đồ ăn nhanh và đồ nướng?

6. Bạn có thường xuyên ăn vặt không?

7. Bạn có để thức ăn trên đĩa nếu cảm thấy no không?

8. Bạn di chuyển bao nhiêu trong ngày (ở cơ quan/trường học)?

10. Bạn ngủ bao nhiêu giờ?

11. Bạn có thường xuyên lo lắng không?

12. Bạn đã cố gắng giảm cân chưa? Nếu vậy thì làm thế nào?

Nguyên tắc số 3 Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn nhưng có chừng mực

Dinh dưỡng hợp lý không phải là một danh sách hạn chế! Bạn có thể ăn đồ ngọt và thực phẩm giàu chất béo, nếu bạn muốn. Rốt cuộc, đôi khi bạn có thể mua đồ ngọt, bánh ngọt, bánh ngọt, nhưng mọi thứ nên với số lượng nhỏ.

Hạn chế ăn muối và đường. Hầu như mọi sản phẩm trong siêu thị đều chứa muối và đường. Chúng tôi nhận được hơn 80% lượng muối từ các sản phẩm bán thành phẩm. Kết quả là chúng ta tiêu thụ lượng muối nhiều hơn gần 4 lần so với bình thường.

Thay vì đồ ngọt, hãy ăn nho khô, chà là, mơ khô, các loại hạt.

Cố gắng không uống rượu. Mức độ càng cao thì lượng calo càng nhiều.

Ví dụ, hai chai bia (1 lít) chứa 500 calo.

Nguyên tắc số 4 Đa dạng hóa chế độ ăn uống hàng ngày

Ngày nay, hầu hết mọi sản phẩm thực phẩm thành phẩm đều chứa nhiều chất phụ gia điện tử khác nhau. Nếu thường xuyên ăn cùng một loại thực phẩm, bạn có thể hấp thụ quá nhiều chất bảo quản và thuốc nhuộm cùng loại, rất có hại cho sức khỏe. (Để biết thực phẩm nào có hại nhất, hãy đọc bài viết của tôi bổ sung dinh dưỡng e bảng về nguy hiểm, sẽ được phát hành vào tuần tới).

Kiểm tra dinh dưỡng của bạn

Thức ăn nên đa dạng.

Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn. Chúng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Ăn nhiều chất béo không bão hòa lành mạnh, có trong dầu thực vật, các loại hạt, hạt và quả bơ.

Xét cho cùng, nếu chế độ ăn uống của bạn đa dạng, bạn không cần phải uống vitamin và thực phẩm bổ sung.

Thứ duy nhất luôn được khuyên dùng ngoài thực phẩm cho người lớn và trẻ em là vitamin Omega 3.

Nguyên tắc số 5 Tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý

Nguyên tắc chính ở đây là ăn cách nhau 2,5-3,5 giờ.

Thời gian nghỉ giữa các bữa ăn không được quá bốn giờ và ít hơn hai giờ.

Tốt nhất nên uống một cốc nước sau khi ăn từ 2 – 2,5 giờ và bắt đầu ăn sau 30 phút.

Nếu bạn thực sự muốn ăn, hãy ăn nhẹ bằng 5 loại hạt hoặc 1 miếng trái cây.

Ăn tối không muộn hơn ba giờ trước khi đi ngủ.

Nguyên tắc số 6 Uống nhiều nước sạch hơn

Uống 1 đến 1,5 lít nước sạch mỗi ngày.

Nhu cầu nước hàng ngày khoảng 30ml/1kg cân nặng. Chúng ta nhận được từ thức ăn trong quá trình trao đổi chất, khoảng từ 0,8 đến 1,3 lít.
Bạn có thể tính toán nhu cầu cá nhân của mình về nước sạch và lượng nước bạn cần uống mỗi ngày.

Nhân trọng lượng của bạn với 30.

Trừ 0,8 lít từ con số này.

Và trừ đi 1,3 l.

Ví dụ, một phụ nữ nặng 89 kg.

89 x 30 = 2,670 lít.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Tổng cộng là từ 1,3 đến 1,8 lít nước sạch mỗi ngày.

Nguyên tắc số 7 Giảm lượng mỡ động vật

Thử sử dụng sản phẩm thịtít chất béo (cá hoặc gia cầm).
Nếu là thịt gà thì ức gà ngon hơn đùi.

Khẩu phần tối đa tại một thời điểm là 120-160 gam.

Hạn chế tiêu thụ bán thành phẩm: xúc xích, lạp xưởng, pate.

Liên quan đến việc nhập học số lượng lớn Mỡ động vật làm tăng nguy cơ tăng mức cholesterol xấu và phát triển các bệnh khác nhau (ung thư, bệnh tim, béo phì, tiểu đường).

Nguyên tắc số 8 Ăn nhiều carbohydrate phức tạp hơn

50% giá trị hàng ngày đến từ carbohydrate. Chúng là nguồn năng lượng chính của chúng ta. Ngày nay, nhiều người đã giảm đáng kể việc tiêu thụ carbohydrate phức tạp, thay thế chúng bằng những thực phẩm đơn giản (tinh chế).

Nhưng carbohydrate phức tạp mới hữu ích - glycogen, tinh bột, chất xơ, pectin.

Các nhà cung cấp chính của carbohydrate phức tạp:

• Rau (khoai tây, bắp cải, củ cải đường, cà rốt, cần tây, bí ngô, ô liu, dưa chuột, cà chua, rau diếp, rau bina)
• Trái cây (táo, lê, đào, lựu, trái cây họ cam quýt)
• bánh mì nguyên hạt
• Ngũ cốc (bột yến mạch, kiều mạch, lúa mì, gạo, kê, lúa mạch, lúa mạch ngọc trai)
• Các loại đậu (đậu nành, đậu, đậu lăng, đậu xanh)
• mì ống cứng

Nguyên tắc số 9 Uống sản phẩm sữa lên men

Nguyên tắc thứ 9 về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân là tiêu thụ hàng ngày các sản phẩm sữa lên men có hàm lượng chất béo 2,5% hoặc 3,2% (kefir, bifidok, sữa nướng lên men, sữa chua). Chúng rất có lợi cho sức khỏe gan và thận, giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.

Tránh sữa chua ngọt.

Hãy lựa chọn các sản phẩm sữa lên men tự nhiên không có chất phụ gia, có Ngắn hạn kho

Nguyên tắc số 10 Ăn thức ăn ở nhiệt độ dễ chịu

Thức ăn phải ấm không cao hơn 50-60 độ và không thấp hơn 10 độ.

Thức ăn quá nóng và quá lạnh đều ảnh hưởng không tốt đến quá trình tiêu hóa.

Dinh dưỡng hợp lý cho thực đơn mẫu giảm cân trong một tuần

Chúng ta đã thảo luận về các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân.

Để luôn có những thứ này trong tay quy tắc đơn giản, thêm bài viết vào dấu trang của bạn. Nó đơn giản. Chỉ cần nhấn tổ hợp phím Ctrl+D.

Ăn gì vào bữa sáng để giảm cân đúng cách?

Suốt đêm, cơ thể chúng ta được nghỉ ngơi và bây giờ cần một bữa sáng đầy đủ để cung cấp cho cơ thể mọi thứ cần thiết.

Tốt nhất nên ăn sáng sau một hoặc hai ly nước và trong vòng một giờ sau khi thức dậy.

Bữa sáng chiếm 30% lượng calo hàng ngày.

Bữa sáng bao gồm những gì?
300/350 g – món chính
250 g – Uống

Ăn gì trong bữa ăn nhẹ trong chế độ ăn kiêng lành mạnh để giảm cân?

Bữa sáng thứ hai nên nhẹ nhàng và chiếm 10% lượng calo hàng ngày.

Ăn gì buổi trưa khi ăn uống lành mạnh để giảm cân?

40% lượng calo hàng ngày đến từ bữa trưa.

Bữa trưa bao gồm những gì?
250-350 g – đợt đầu tiên
200-300 g – món thứ hai
250g – uống

Ăn gì buổi chiều khi ăn uống đúng cách để giảm cân?

Tổng lượng calo nạp vào hàng ngày là 5%

Ăn gì cho bữa tối nếu bạn ăn đúng cách?

Bữa tối chiếm 15% lượng calo hàng ngày

Bao gồm những gì?
Món chính 100 g và món phụ 80 g
Nước uống – 250 g

Bữa ăn cuối cùng cách giờ đi ngủ ít nhất 3 tiếng.

Phần kết luận

Bây giờ bạn đã biết cách lập kế hoạch ăn kiêng một cách chính xác và bắt đầu giảm cân. Để tạo thực đơn trong tuần, hãy sử dụng các đề xuất mà tôi đã đưa ra.

Chúng tôi đã xem xét các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân và thực đơn mẫu trong một tuần, tôi hy vọng bây giờ bạn sẽ ăn uống điều độ và cân nặng của bạn sẽ bắt đầu giảm.

Đánh dấu bài viết để không bị mất.

Ekaterina Lavrova đã ở bên bạn
Hẹn sớm gặp lại!

Một cách hiệu quả để đốt cháy chất béo là tạo ra sự thâm hụt calo. Để thực hiện được quy trình này cần phải lập chế độ ăn uống lành mạnh bữa ăn trong một tuần để giảm cân, tức là xây dựng một thực đơn gần đúng trong đó protein, chất béo và carbohydrate được cân bằng hợp lý. Có bảng cụ thể thì bạn sẽ tuân thủ nghiêm ngặt, điều này giúp loại bỏ khả năng xảy ra sai sót.

Cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng lành mạnh trong tuần

Đầu tiên, bạn cần tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày cho cân nặng bình thường của mình. Điều này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một máy tính trực tuyến, nơi bạn sẽ cần nhập tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất hàng ngày của mình. Sau khi nhấp vào nút "Tính toán", giá trị riêng của giá trị năng lượng của chế độ ăn, lượng carbohydrate, protein và chất béo sẽ xuất hiện. Nếu bạn muốn giảm cân thì con số sẽ ít hơn 20% so với lượng calo bình thường. Dựa trên những chỉ số này, bạn cần xây dựng thực đơn dinh dưỡng lành mạnh trong tuần.

Thực đơn giảm cân hàng tuần

Bạn có muốn luôn no ngay cả khi đang ăn kiêng? Lấy một cây bút và một tờ giấy và viết ra cách lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần để giảm cân:

1. Quyết định số lượng bữa ăn. Lý tưởng khi có năm người trong số họ: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và một vài bữa ăn nhẹ giữa chúng. Lượng calo lớn nhất đến từ bữa sáng và bữa trưa, tương tự với bữa ăn nhẹ; bữa tối cần ít năng lượng nhất.
2. Trong phần đầu tiên của ngày, hãy ăn 50% lượng calo hàng ngày của bạn. Nếu bạn muốn thưởng thức những món ăn không lành mạnh, hãy đưa chúng vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ đầu tiên.
3. Lập thực đơn giảm cân trong một tuần sao cho khoảng cách giữa các bữa ăn không quá 3 tiếng.
4. Việc phân phối hợp lý protein, chất béo và carbohydrate không phải là một nhiệm vụ dễ dàng. Cách tốt nhất để làm điều đó là thế này:
   • Bữa sáng: một phần carbohydrate, một ít protein và chất béo lành mạnh.
   • Bữa ăn nhẹ: carbohydrate nhanh dưới dạng trái cây, bạn có thể bổ sung carbohydrate phức tạp.
   • Vào bữa trưa, cần có thức ăn lỏng - súp, borscht. Thực đơn chứa protein, carbohydrate phức tạp và chất béo.
   • Bữa ăn nhẹ thứ hai bao gồm protein và chất béo. Đây là các loại hạt, hạt, ức gà. Một lựa chọn tốt là các sản phẩm sữa lên men.
   • Bữa tối: Ăn protein và chất xơ (rau củ).
5. Đừng quên xem xét nhu cầu nước của bạn. Cứ 1 kg trọng lượng cơ thể bạn cần 30-40 ml nước sạch. Khi trời nóng và khi hoạt động thể chất, con số này tăng lên.

Thực đơn giảm cân trong một tuần

Ví dụ, chế độ ăn kiêng 1500-1700 kcal được trình bày. Vào những ngày tập luyện, hàm lượng calo trong thực đơn tăng lên một chút. Một chế độ ăn uống lành mạnh trong một tuần trông như thế này:

1. Lịch trình vào các ngày đào tạo - Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu. Hàm lượng calo trong khẩu phần ăn là 1700 kcal.
   • 7:00 – bữa sáng (450 kcal). Khẩu phần gần đúng: 180 g thực phẩm carbohydrate, 50 g protein, 5 g chất béo. Trà, cà phê - 200 ml.
   • 10:00 – bữa ăn nhẹ (350 kcal). Đây là 200 g bưởi, 1 quả táo vừa, 1 muỗng canh. tôi. kem chua 15% chất béo.
   • 12:30 – ăn trưa (450 kcal). Một khẩu phần súp là 250 ml, 140 g thực phẩm carbohydrate, 100 g protein, 10 g chất béo. Chất lỏng – 200 ml.
   • 17:00 – bữa ăn nhẹ (350 kcal). Đây là 100 g phô mai + một ly kefir + vài cái Quả óc chó.
   • 21:00 – bữa tối (100 kcal). Khẩu phần: Thực phẩm protein 65 g, chất xơ 100-50 g, chất béo 5 g.
2. Lên lịch cho những ngày không tập luyện – Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy, Chủ Nhật. Chế độ ăn kiêng hàng tuần để giảm cân sẽ có tổng cộng 1500 kcal mỗi ngày.
   • 7h00 – ăn sáng (400 kcal). Khẩu phần: 170 g thực phẩm carbohydrate, 45 g protein, 5 g chất béo. Trà, cà phê - 200 ml.
   • 10:00 – bữa ăn nhẹ (250 kcal). Đây là 85 g quả mơ khô hoặc 3 chiếc bánh quy giòn, 5 quả ô liu, 60 g phô mai mềm.
   • 12:30 – ăn trưa (400 kcal). Một khẩu phần súp là 200 ml, 130 g thực phẩm carbohydrate, 90 g protein, 8 g chất béo. Chất lỏng – 200 ml.
   • 17:00 – bữa ăn nhẹ (250 kcal). Đây là 100 g luộc phi lê gà, một ly sữa 2,5%.
   • 21:00 – bữa tối (200 kcal). Khẩu phần: Thực phẩm protein 100 g, chất xơ 100-50 g, chất béo 5 g.

Thực phẩm ăn kiêng trong tuần

Các bạn gái, các bạn trai cần lập danh sách sản phẩm để dễ dàng thực hiện thực đơn dinh dưỡng hợp lý giảm cân trong 1 tuần. Giỏ hàng tiêu dùng có thể bao gồm các sản phẩm rẻ tiền. Thực phẩm ăn kiêng trong tuần:

• thịt và nội tạng: thịt bò/thịt bê, thịt gà (phi lê/đùi/đùi), gà tây, gan, tim;
• cá: cá thu, cá tuyết, cá tráp;
• trứng gà/chim cút;
• ngũ cốc và ngũ cốc: gạo, kiều mạch, ngũ cốc(yến mạch cán), lúa mì, bột ngô;
• nấm: nấm sò/nấm sò;
• rau: cà chua, dưa chuột, ớt, bắp cải, củ cải đường, hành tây, cà rốt, khoai tây;
• trái cây, quả mọng;
• hạt quả hạch;
• cây xanh;
• sữa và các sản phẩm sữa lên men: phô mai tươi 9%, sữa 2,5%, kem chua 10%, kefir 1%, sữa chua không có chất độn;
• chất béo: bơ, hướng dương, ô liu;
• mì ống cứng;
• bánh mì nguyên hạt.

Mẫu chế độ ăn uống lành mạnh trong một tuần

Bạn cần xây dựng thực đơn hàng tuần theo mô hình trong bảng. Với một chút công việc, bạn sẽ lập ra một kế hoạch hoàn chỉnh có tính đến mọi thứ. Bảng hiển thị mẫu cho 1500 kcal. Trong ngoặc, bạn sẽ thấy tỷ lệ phần trăm thực phẩm protein, chất béo và carbohydrate mà bạn cần ăn trong một bữa ăn cụ thể. Một chế độ ăn uống lành mạnh gần đúng trong một tuần có sự phân bổ hàm lượng chất béo và calo trong chế độ ăn như sau:

Ví dụ về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trong một tuần

Giảm cân ở phụ nữ và nam giới sẽ trở thành một vấn đề đơn giản nếu bạn có trong tay một chế độ ăn kiêng bằng văn bản trong một tuần. Bạn cần tạo một chương trình riêng dựa trên lượng calo hàng ngày của bạn. Chia nó thành 5 phần, tính toán hàm lượng calo trong thực phẩm protein, chất béo và carbohydrate theo tỷ lệ phần trăm từ bảng trên, sau đó bạn có thể tìm ra khẩu phần ăn. Một ví dụ về dinh dưỡng hợp lý trong một tuần để giảm cân sẽ là kim chỉ nam cho bạn trong việc xây dựng chế độ ăn kiêng.

Thực đơn dinh dưỡng lành mạnh trong tuần

Ví dụ về dinh dưỡng để giảm cân này có thể được sử dụng bởi người lớn và những người khỏe mạnh muốn giảm cân thừa một cách có hệ thống. Tất cả các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn đều lành mạnh và đa dạng, vì vậy bạn sẽ không bị đói và không ngừng nghĩ về thức ăn. Dinh dưỡng hợp lý trong một tuần trông như thế này:

Thực đơn ăn kiêng trong tuần

Bạn có thể sử dụng chế độ ăn kiêng gợi ý ở bảng trên làm cơ sở. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng giảm cân hàng tuần đòi hỏi bạn phải chuẩn bị những món ăn lành mạnh với lượng muối và gia vị tối thiểu. Nếu bạn dùng đến phương pháp chiên, hãy tiếp tục chảo chống dính với một giọt dầu. Tốt hơn là luộc, hầm hoặc hấp thức ăn. Ngoài nước sạch, bạn có thể uống nước trái cây mới vắt, nước trái cây, nước trái cây, trà, cà phê. Thực phẩm ăn kiêng trong một tuần cho phép bạn ăn nhẹ trước khi đi ngủ dưới dạng kefir hoặc sữa chua tự nhiên.

Thực đơn giảm cân đơn giản trong 1 tuần

Ngay cả khi ngân sách thực phẩm của bạn khiêm tốn, bạn vẫn có thể lên kế hoạch ăn kiêng bằng cách sử dụng những thực phẩm rẻ tiền nhưng ngon và tốt cho sức khỏe. Tạo thực đơn giảm cân đơn giản trong 1 tuần như sau:

• Bữa sáng: cháo + món trứng + nước uống.
• Bữa ăn nhẹ: Trái cây theo mùa.
• Bữa trưa: món lỏng (súp, borscht) + món nội tạng (tim, gan, tâm thất) + salad rau theo mùa.
• Bữa ăn nhẹ: sản phẩm sữa lên men.
• Bữa tối: salad rau theo mùa, cá luộc/hấp/nướng rẻ tiền.

Thực đơn cho thiếu niên trong một tuần

Bảng trên cũng phù hợp với thanh thiếu niên, nhưng khẩu phần ăn cần tính đến nhu cầu hàng ngày là 2500-3000 kcal. Thực đơn ví dụ cho thanh thiếu niên đang giảm cân được biên soạn theo sơ đồ tương tự như dành cho người lớn, có tính đến hàm lượng calo trong thực phẩm protein, chất béo và carbohydrate. Bạn không nên giảm lượng carbohydrate vì chúng là nguồn năng lượng chính cho cơ thể đang phát triển.

Thực đơn hàng tuần cho cả gia đình

Đầu tiên, hãy lập danh sách các sản phẩm bạn dự định mua. Sau đó đưa ra các lựa chọn cho bữa ăn làm sẵn có thể được chế biến từ những thực phẩm đã mua. Thực đơn hàng tuần cho cả gia đình bao gồm các món sau:

1. Bữa sáng:
   • cháo sữa và nước: kiều mạch, gạo, lúa mì, lúa mạch, bột yến mạch, kê, bột báng, ngô;
   • món trứng.
2. Súp: thịt gà, đậu, cá, nấm, với thịt viên, rau, kharcho, borscht, rassolnik, súp bắp cải, súp củ cải đường, súp bắp cải.
3. Thứ hai cho bữa trưa: thịt viên, bắp cải cuộn, món goulash, cá và thịt cốt lết, cơm thập cẩm, nước thịt từ thịt và nội tạng.
4. Món ăn kèm: khoai tây nướng/luộc/nghiền, mì ống, cháo.
5. Salad: rau theo mùa, dầu giấm, Hy Lạp, Caesar, củ cải đường.
6. Món tráng miệng: táo nướng, bánh pudding, soufflé, kem, bánh bông lan.

Video: dinh dưỡng hợp lý trong một tuần để giảm cân

Sai lầm chính của nhiều người giảm cân là họ coi thực đơn dinh dưỡng hợp lý chỉ là một chế độ ăn kiêng khác - một giai đoạn mà họ cần phải trải qua. Sau đó, sau khi giảm cân quá mức, họ hoàn toàn quên mất lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng và tăng cân trở lại. Và sau khi quyết định, họ bắt đầu lại từ đầu.

Dinh dưỡng hợp lý không chỉ là một thực đơn đặc biệt và khẩu phần ăn mà còn là một thói quen lành mạnh đã trở thành một lối sống. Quyết định nói lời tạm biệt với thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn không phải là biện pháp tạm thời mà là quyết định “không” vĩnh viễn.

Sau đó, một thực đơn do chuyên gia dinh dưỡng biên soạn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân, giữ dáng thon gọn trong nhiều năm và ngăn ngừa sự phát triển của nhiều bệnh liên quan đến cân nặng dư thừa. Những quy định cơ bản của thực đơn dinh dưỡng lành mạnh cần phải ghi nhớ:

• Để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, thực đơn quy định việc ăn uống ít nhất 5 lần một ngàyở những phần nhỏ. Dinh dưỡng phân đoạn cho phép cơ thể hấp thụ đầy đủ thức ăn nhận được. chất dinh dưỡng, dành năng lượng từ chúng cho các quá trình quan trọng và không cảm thấy đói. Các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo: việc nhịn ăn quá 4 tiếng được tiềm thức coi là tín hiệu tích tụ mỡ, vì vậy, đừng giảm thực đơn đến mức tối thiểu bằng cách bỏ bữa;
• Một nửa số món trong thực đơn là salad từ rau và trái cây tươi. Việc tiêu thụ carbohydrate phức hợp hàng ngày là bắt buộc vì cháo giúp làm sạch cơ thể và bình thường hóa hoạt động của hệ tiêu hóa. Thịt cũng sẽ là nguồn cung cấp protein và các sản phẩm từ sữa sẽ cung cấp cho bạn canxi và hỗ trợ hệ vi sinh vật. Đừng quên, một nắm mỗi ngày là đủ. Như bạn có thể thấy, thực đơn mỗi ngày rất đa dạng;
• Về cơ bản quan trọng Đúng cách nấu nướng. Tránh các món chiên rán mà ưu tiên các món hấp hoặc nướng trong giấy bạc. Hãy để menu càng nhẹ càng tốt - salad không có sốt mayonnaise, muối tối thiểu, dầu. Bữa tối không nên muộn hơn 20 giờ và bữa tối là bữa tối có lượng calo thấp nhất;
• Uống ít nhất 2 lít nước sạch mỗi ngày, bắt đầu với hai ly vào buổi sáng khi bụng đói. Nước cần thiết để phân hủy chất béo và loại bỏ các chất có hại ra khỏi cơ thể. Trà, cà phê, nước trái cây, nước ép làm đa dạng thực đơn, nhưng đây là những chất lỏng và không thể thay thế nước;
• Hãy chắc chắn tính lượng calo khi lập kế hoạch thực đơn hàng ngày của bạn. Lúc đầu, hoạt động này có vẻ nhàm chán và bất tiện với bạn, nhưng ngay sau đó bạn sẽ ghi nhớ hàm lượng calo trong các thực phẩm thường xuyên tiêu thụ và tự động kiểm soát khẩu phần ăn. Trung bình, để duy trì cân nặng hiện tại, phụ nữ cần lập thực đơn 2000 kcal mỗi ngày và để giảm cân, cần phải giảm khẩu phần ăn xuống khoảng 1200-1500 kcal.

Có lẽ trong những ngày đầu tiên, những hạn chế về thực đơn sẽ có vẻ khá nghiêm ngặt đối với bạn, nhưng chỉ dựa trên bối cảnh tự do ăn uống trước đó. Dinh dưỡng hợp lý rất nhanh chóng trở thành thói quen, và vóc dáng thon gọn hơn sẽ trở thành động lực bổ sung.

Sản phẩm thực đơn được phép và bị cấm

Sẽ dễ dàng hơn nhiều để tạo ra một thực đơn dinh dưỡng hợp lý cho mỗi ngày nếu bạn có một danh sách các thành phần hữu ích và không mong muốn trước mắt. Vì thế, đèn xanh trong chế độ ăn uống hàng ngày được thắp sáng cho các sản phẩm sau:

• Thịt ăn kiêng, thịt gia cầm nạc- thịt bê, thỏ, gà tây, gà;
• Tôm, trai, mực, các loại cá(tất nhiên, cá hồi hoặc cá bơn không nên đưa vào thực đơn thường xuyên)
• Trứng gà, luộc chín hoặc ở dạng trứng tráng hấp;
• Mọi thứ rau không chứa tinh bột, không ngọt lắm trái cây;
• Gạo đen;
• Đậu hũ phô mai;
• Sữa, sản phẩm từ sữa hàm lượng chất béo không quá 2%. Sữa chua ngọt, ngay cả những loại ít calo, đều bị loại khỏi thực đơn;
• Bánh mỳ, được làm từ bột mì nguyên hạt và cám có bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt;
• cây họ đậu- đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng.

Cho rằng chuẩn bị thích hợp và với những phần nhỏ, tất cả các món trong danh sách sẽ trở thành món cơ bản trong thực đơn hàng ngày. Chuyên gia dinh dưỡng đưa thực phẩm vào một nhóm riêng được phép có điều kiện, nghĩa là, không thường xuyên, mỗi tuần một lần:

• Rau có hàm lượng tinh bột cao- khoai tây, củ cải, ngô. Chúng chỉ được thêm vào thực đơn ở dạng luộc;
• Trái cây ngọt ngào thỏa mãn- chuối, hồng;
• Mật ong, sôcôla đen có thể dùng làm món tráng miệng;
• Kem, kem chua, bơ(10 g) sẽ làm cho thực đơn phong phú hơn, nhưng điều quan trọng là đừng quá lạm dụng ở đây;
• Thỉnh thoảng vào buổi sáng hãy tự thưởng cho mình một miếng phô mai cứng, một ly nước trái cây tự nhiên.

Bạn không nên loại trừ hoàn toàn những sản phẩm này, hãy để thực đơn luôn đa dạng. Việc xen kẽ giữa các bữa ăn nhiều và ít calo tạo ra cái gọi là chuyển động trao đổi chất, kích thích đốt cháy chất béo.

Chúng ta hãy xem xét lần cuối danh sách. Những điều cấm kỵ về thực phẩm trong thực đơn mới:

• Bất kỳ loại thịt hun khói và thịt lợn. Rất no, chúng chứa chất béo nặng không được tiêu hóa và đọng lại ở eo;
• Bánh mì và bánh bao từ bột mì;
• Mayonnaise, tất cả các loại nước sốt mua ở cửa hàng phải rời khỏi thực đơn hàng ngày mãi mãi;
• Sôcôla sữa, gói nước trái cây. Chúng không mang lại lợi ích gì và hàm lượng đường thì kinh khủng;
• Kẹo, muối, đường, nước uống có ga. Bằng cách chỉ từ bỏ chúng, bạn có thể giảm cân đáng kể trong một tháng;
• Rượu bia. Nó sẽ phủ nhận mọi nỗ lực do hàm lượng calo cao và ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.

Số lượng lệnh cấm vào đúng menu hóa ra không quá lớn. Khó khăn duy nhất là tất cả các sản phẩm trong danh sách cuối cùng đều gây nghiện và khó từ bỏ. Nhưng cũng chẳng có gì để làm, giảm cân và giữ gìn sức khỏe còn quan trọng hơn việc ăn salad với sốt mayonnaise đúng không?

Luân phiên thực phẩm trong ngày

Một tuần là đủ để yêu thích những món ăn nhẹ, tốt cho sức khỏe mãi mãi. Điều chính là tuân thủ nguyên tắc luân phiên trong thực đơn, nếu không bạn sẽ cảm thấy nhàm chán với món cháo yến mạch nhàm chán vào ngày thứ ba và cảm giác thèm ăn cốt lết sẽ lại xuất hiện. Bạn sẽ phải điều chỉnh một chút thói quen hàng ngày của mình để phù hợp với năm bữa ăn trong thực đơn cập nhật:

Nếu bạn thực sự muốn ăn vào buổi tối, bạn có thể uống một ly kefir hoặc sữa chua ít béo, điều này không bị cấm trong thực đơn. Bạn không nên ăn bánh quy kefir: một khi bạn quyết định chỉ ăn một chiếc, bạn sẽ rất khó cưỡng lại việc ăn thêm và khi đó quá trình có nguy cơ trở nên không thể kiểm soát được.

Cái gọi là “kẻ ăn đêm” là kẻ thù số một, rất khó giảm cân. Và đừng quên uống nước sạch, bây giờ cô ấy là người bạn tốt nhất của bạn.

Trung bình, ở độ tuổi 30, nhiều người bắt đầu tăng cân. Điều này đặc biệt đúng với phụ nữ. Cân nặng dư thừa buộc mọi người phải thử mọi loại chế độ ăn kiêng và phức hợp giảm cân. Sau đó, bạn nhận ra rằng bạn cần ăn theo một cách nhất định không phải trong thời gian ngắn mà liên tục trong suốt cuộc đời. Bất kể hệ thống được lựa chọn là gì, dinh dưỡng hợp lý để giảm cân đều dựa trên nguyên tắc chung. Họ đây rồi.

Sản phẩm cung cấp dinh dưỡng hợp lý

Kết quả giảm cân trực tiếp phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nguyên tắc chính để giảm cân thành công là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy trong ngày. Một chế độ ăn uống hợp lý nên bao gồm những thực phẩm ít calo nhưng bổ dưỡng cho cơ thể.

Trước hết, đây là trái cây và rau quả. Thực phẩm giảm cân lành mạnh - hạt hướng dương, hạt bí ngô và Quả óc chó. Nên ăn bánh mì làm từ bột mì nguyên hạt, nếu không thể được thì bánh quy giòn là giải pháp đúng đắn duy nhất. Chọn các sản phẩm sữa ít béo, không ngọt. Hãy nhớ đưa thịt nạc, cá và ngũ cốc vào chế độ ăn uống của bạn để giảm cân - cơ thể cần chúng. Nên uống trà xanh.

Thực đơn dinh dưỡng riêng biệt cho người giảm cân

Khi tiêu hóa một số loại thực phẩm, đường tiêu hóa tiết ra các enzyme có tính axit, đồng thời tiêu hóa những loại khác - các loại có tính kiềm. Nếu thức ăn từ cả hai nhóm (protein và carbohydrate) vào dạ dày, cơ thể không thể tiêu hóa hết chúng. Thức ăn được tiêu hóa kém, không mang lại lợi ích gì cho chúng ta và được tích trữ dưới dạng mỡ. Trong ruột, quá trình thối rữa và lên men xảy ra cùng với việc giải phóng khí. Để tránh điều này, phải mất ít nhất 2 giờ giữa việc tiêu thụ các sản phẩm không tương thích.

Có một bảng tương thích thực phẩm đặc biệt mà bạn có thể tự tạo cho mình bằng cách sử dụng thực đơn đúngđể giảm cân (xem ảnh).

Treo bức tranh này trong nhà bếp của bạn và sử dụng nó trong khi nấu ăn.

Để giảm cân, điều quan trọng không chỉ là chọn đúng loại thực phẩm mà còn phải kết hợp chúng một cách chính xác. Bằng cách ăn uống theo hệ thống dinh dưỡng riêng biệt lành mạnh, bạn sẽ giảm cân thừa cân, cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể, mang lại cảm giác nhẹ nhàng trong cơ thể và tràn đầy năng lượng.

• Đối với bữa sáng - trái cây bạn chọn. Hãy để chúng chua một ngày, ngọt ngào vào ngày tiếp theo.
• Đối với bữa sáng thứ hai - salad rau không có cà chua và một sản phẩm có chứa tinh bột, chẳng hạn như khoai tây.
• Đối với bữa trưa và bữa tối - món salad gồm nhiều loại rau sống, một ít khoai tây và một sản phẩm có chứa protein mà bạn chọn (thịt, phô mai, các loại hạt).

• Bữa sáng, hãy ăn trái cây tùy theo khẩu vị và mùa: dưa hấu, dưa, mận, cam, táo, nho.
• Đối với bữa sáng thứ hai: salad rau với phô mai, trái cây chua với các loại hạt, cà rốt với đậu xanh, cà rốt với củ cải đường.
• Đối với bữa trưa và bữa tối theo sở thích của bạn - salad rau với các loại hạt và rau bina, trái cây chua với phô mai, táo với các loại hạt, salad trái cây.

Chế độ ăn uống cân bằng

Những gì mọi người nghĩ ra để giảm thêm cân! Một số người nhịn ăn trong nhiều tuần để giảm cân, những người khác chỉ ăn kiều mạch, những người khác ăn kefir trong nhiều tuần, từ bỏ các thực phẩm khác. Họ nhận được một số kết quả, nhưng trong bao lâu? Sau một thời gian ngắn không thể tránh khỏi việc tăng cân về mức trước đó. Giảm cân nhanh– không phải lúc nào cũng tốt cho cơ thể.

Nên ăn gì để giữ cân nặng bình thường? Nghiên cứu chứng minh rằng nó phải chính xác và cân bằng. Điều quan trọng nhất khi giảm cân là bạn phải hiểu rằng bạn sẽ phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, bạn không chỉ giảm được số cân thừa mà còn cải thiện được sức khỏe. Đừng quên rằng chúng ta ăn để sống chứ không phải sống để ăn. Thức ăn phải ngon và tốt cho sức khỏe cùng một lúc.

Có những quy tắc dinh dưỡng đặc biệt để giảm cân hiệu quả. Khi ăn thức ăn, hãy nhớ nghĩ xem nó gồm những gì. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm nên chứa nhiều carbohydrate nhất (60%), lượng protein ít nhất (10%) và chất béo - 30%.

Hàm lượng calo của sản phẩm và tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate trong đó được ghi trên bao bì, bạn chỉ cần tính toán chính xác. Nếu sản phẩm được tự làm hoặc mua ở chợ, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng bảng hàm lượng calo đặc biệt của các sản phẩm thực phẩm được cung cấp trong ảnh.

Đối với một người bình thường, lượng calo nạp vào là 2400 mỗi ngày. Đối với người mới bắt đầu giảm cân – 1500 calo.

Dinh dưỡng cân bằng hợp lý được cấu trúc sao cho cơ thể nhận được lượng calo lớn nhất cho bữa trưa (50%), cho bữa sáng và bữa tối - 25% mỗi bữa. Điều rất quan trọng là phải tuân thủ chế độ đúng dinh dưỡng.

Để giảm cân, một người nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Đôi khi nó được thay thế bằng nước trái cây tự nhiên. Nước phá vỡ các chất có hại và loại bỏ chúng khỏi cơ thể.

Cách cân bằng chế độ ăn uống hợp lý khi giảm cân, hãy xem video.

Tránh đồ ngọt

Đồ ngọt không phải lúc nào cũng có hại cho sức khỏe mà hoàn toàn ngược lại. Chúng là thuốc chống trầm cảm tự nhiên và thúc đẩy sản xuất endorphin (“hormone khoái cảm”). Việc từ chối chúng dẫn đến việc cơ thể phải bù đắp sự thiếu hụt bằng cách ăn quá nhiều các loại thực phẩm khác, bị căng thẳng về tâm lý - cảm xúc. Điều này chỉ làm cho kết quả tồi tệ hơn. Nếu bạn đã đặt cho mình mục tiêu giảm cân thì điều quan trọng là bạn phải biết mình được phép ăn đồ ngọt gì và vào thời điểm nào trong ngày.

Để giảm cân, bạn sẽ phải từ bỏ tất cả các loại bánh ngọt, bánh ngọt, bột men.­

Thay vào đó, chúng ta sẽ sử dụng trái cây không đường với số lượng bất kỳ: nho, táo, bưởi, kiwi. Ăn không quá 200 g trái cây có đường mỗi ngày.

Nếu bạn thực sự muốn đồ ngọt, đôi khi bạn có thể cho phép mình ăn những món có ít calo nhất - kẹo dẻo, mứt cam, trái cây sấy khô (mận khô, mơ khô), mật ong, halva, sô cô la đen.

Ăn sáng đủ dinh dưỡng

Nhiều người thức dậy vào buổi sáng mà không thèm ăn và bỏ bữa sáng, thậm chí không hề nghi ngờ rằng điều này khiến cơ thể không thể giảm cân. Một bữa sáng thích hợp là nền tảng cho ngày mới của bạn phía trước. Nó mang lại cho bạn một tâm trạng tốt, tăng cường năng lượng và không chỉ bảo vệ vóc dáng mà còn cả sức khỏe của đường tiêu hóa.

Khi giảm cân, bạn cần ăn đúng thực phẩm vào bữa sáng. Bạn không nên ăn bánh quy, bánh pho mát, bánh mì tròn vào buổi sáng. Bữa sáng tốt nhất Bột yến mạch được coi là có tác dụng giảm cân. Bánh mì nướng trắng với chuối hoặc cháo lúa mì với sữa cũng phù hợp.

Bạn nên ăn trái cây sấy khô, sữa chua, trứng tráng với rau, bánh sandwich trong bánh mì pita cho bữa sáng - thịt gà với phô mai hoặc trứng luộc với phô mai được bọc trong đó.

Ăn sáng đúng giờ sẽ ức chế sản xuất hormone leptin trong máu, gây ra cảm giác thèm ăn quá mức. Vì vậy, nếu muốn ăn ít đồ ăn trong ngày thì đừng quên ăn sáng.

Bữa trưa

Bỏ bữa trưa có hại Nếu cơ thể không có thức ăn trong hơn 4 giờ, điều đó sẽ bù đắp cho thời gian đã mất ở bữa ăn tiếp theo. Điều này đặc biệt đúng với những người dễ bị béo phì. Vì vậy, khi giảm cân, dinh dưỡng hợp lý là khẩu phần ăn nhỏ nhưng trong thời gian ngắn.

Đúng thời điểm cho bữa trưa - từ 12 đến 15 giờ, khi hệ thống tiêu hóa của chúng ta hoạt động tích cực. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn salad rau vào bữa trưa, khoảng 100 g cá hấp hoặc thịt nướng ít béo.

Nếu bạn thích súp cho bữa trưa thì nên chứa ít khoai tây, mì ống, cà rốt và củ cải đường. Khi giảm cân, hãy biến súp thành món ăn duy nhất cho bữa trưa.

Bữa tối

Mặc dù câu tục ngữ phổ biến nói: “... nhường bữa tối cho kẻ thù,” nhưng đừng bao giờ từ chối bữa tối. Không ăn trước 6 giờ chiều hay bỏ ăn hoàn toàn sẽ giúp bạn giảm cân thành công. Bạn sẽ chỉ gây hại cho cơ thể của mình - bằng cách hành hạ dạ dày của bạn vì cơn đói, bạn sẽ không mất nhiều thời gian để phát triển vết loét. Cần phải ăn tối, quan trọng là sau khi ăn còn 3-4 tiếng mới đi ngủ. Thức ăn không nên chứa quá nhiều calo, loại trừ nấm, thịt và các loại đậu. Đối với bữa tối, hãy chọn rau hầm, cá, phô mai, kefir, phô mai tươi.

Từ video dưới đây bạn sẽ tìm hiểu về đặc điểm của bữa sáng, bữa trưa và bữa tối khi giảm cân, lựa chọn đúng sản phẩm thực phẩm.

Ngày ăn chay

Trong những ngày nhịn ăn, hệ thống tiêu hóa của con người “nghỉ ngơi”, tiêu tốn ít năng lượng hơn cho quá trình tiêu hóa, nó hướng theo một hướng khác - để kích hoạt các quá trình trao đổi chất và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Những ngày nhịn ăn rất hữu ích cho việc giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên nhịn ăn một ngày một tuần.

Vào ngày ăn chay, sẽ đúng nếu ăn một món (trái cây, kefir, sữa, bột yến mạch). Bạn cần chọn sản phẩm có tính đến đặc điểm cá nhân của cơ thể. Ví dụ, một số người thèm ăn táo, họ không nên ăn táo trong ngày. Hãy chọn món ăn bạn yêu thích, vì một ngày nhịn ăn sẽ khiến cơ thể căng thẳng.

kefir

Nó chứa vi khuẩn có lợi cho đường ruột và dễ tiêu hóa. Đây là một sản phẩm bổ dưỡng và kích thích miễn dịch. Chọn 1,5 lít kefir tươi (không quá 3 ngày), chia thành 5 phần và uống trong ngày.

Kefir cộng với phô mai

Chúng tôi uống kefir năm lần một ngày. Trong bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, thêm 3 thìa phô mai tươi ít béo vào đó. Vào bữa trưa, thêm một thìa mật ong hoặc quả mọng vào phô mai.

Cơm

Ngày nhịn cơm đặc biệt hữu ích cho người bị bệnh tăng độ axit và những người mắc các bệnh về khớp. Sản phẩm này trung hòa muối trong cơ thể, chữa đau khớp và bao bọc thành dạ dày. Chúng tôi chọn loại gạo hoang, chưa được đánh bóng. Được phép ăn tối đa 200 g gạo mỗi ngày.

• Đầu tiên, bạn cần rửa sạch ngũ cốc để nước trong.
• Sau đó ngâm qua đêm.
• Vào buổi sáng, nấu ăn không có muối.
• Sử dụng suốt cả ngày.
• Chẳng có gì khác để ăn ngoài cơm.
• Uống nước cả ngày.

kiều mạch

Kiều mạch chứa rất nhiều nguyên tố vi lượng và khoáng chất cần thiết cho con người - iốt, đồng, sắt, magie, kali. Nó chứa rất nhiều vitamin B. Nhờ có Thành phần hóa học, sản phẩm này giúp củng cố tóc, móng tay và thành mạch máu của chúng ta.

Trong ngày nhịn ăn để giảm cân, nên ăn kiều mạch với kefir hoặc táo xanh (3 miếng mỗi ngày). Uống ít nhất 2 lít nước hoặc trà xanh không đường.

Táo

Vì táo có nhiều chất xơ nên cảm giác no sẽ đến nhanh chóng. Vì vậy, những ngày nhịn ăn táo tương đối dễ dàng. Chức năng của dạ dày và ruột được cải thiện và giảm cân rõ rệt. Định mức hàng ngày là 1,5 kg táo, 2 lít nước lọc nguyên chất hoặc trà xanh không đường.

Nước

Dành một ngày nhịn ăn chỉ uống nước không phải là điều dễ dàng. Nếu bạn quyết định “làm sạch” cơ thể một cách triệt để thì ngày nhịn ăn này là dành cho bạn. Nhưng trước khi bắt đầu, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xem liệu bạn có bất kỳ chống chỉ định nào đối với việc nhịn ăn hay không. Bạn cần uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.

Cháo bột yến mạch

Được biết đến rộng rãi ảnh hưởng tích cực bột yến mạch trên đường tiêu hóa. Trong ngày bạn cần ăn bột yến mạch (1 ly ngũ cốc mỗi ngày) với trà xanh không đường.

Cách giảm cảm giác thèm ăn khi giảm cân

Khi đặt mục tiêu giảm cân, bạn cần ăn ít đồ ăn hơn. Nhưng phải làm sao nếu bản năng ăn uống dâng cao, cảm giác đói liên tục ám ảnh bạn? Có những thủ thuật nhỏ dành cho giảm cân dễ dàng.

• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, ngay cả khi bạn không cảm thấy đói lắm. Bằng cách này bạn sẽ không ăn nhiều. Nếu bạn dành cả ngày ở nơi làm việc, hãy mang theo trái cây hoặc trái cây sấy khô bên mình. Chúng có thể hạn chế sự thèm ăn của bạn.
• Đừng bỏ bữa sáng.
• Cân bằng hợp lý thực đơn giảm cân của bạn. Ăn nhiều rau và hạn chế carbohydrate.
• Ăn chậm, nhai kỹ và nếm thử. Bộ não báo hiệu cho cơ thể về sự xuất hiện của thức ăn chỉ 20 phút sau khi bắt đầu bữa ăn.
• Sau khi đổ thức ăn ra đĩa, hãy đặt lại khoảng một thìa. Bạn có thể ngạc nhiên nhưng bạn sẽ ăn một phần nhỏ hơn.
• Hãy thử lấy một cái đĩa nhỏ. Sau đó, phần của bạn sẽ có vẻ rất lớn đối với bạn, bạn sẽ hài lòng với nó.
• Ngủ nhiều hơn. Có một khuôn mẫu - khi một người ngủ ít, anh ta ăn nhiều.
• Khi giảm cân, hãy tiêu thụ nhiều chất lỏng hoặc các loại rau, trái cây chứa nhiều nước (dưa hấu, dưa chuột). Đôi khi cơ thể chúng ta coi thiếu nước là đói. Về đến nhà hãy uống một ly thật chậm nước ấm, cảm giác đói sẽ giảm đi.

Một người sống lâu nếu nghe theo “đồng hồ sinh học” của mình. Khi đó anh ấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Nhờ quá trình trao đổi chất thích hợp, thức ăn được hấp thụ hoàn toàn và các sản phẩm phân hủy được loại bỏ khỏi cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần ăn ít nhất 3 bữa/ngày: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Giữa chúng là những món ăn nhẹ từ đồ ăn nhẹ.

Khi giảm cân, trước khi ăn sáng nên uống một cốc nước ở nhiệt độ phòng và chỉ ăn sau đó 30 phút. Giữa bữa sáng và bữa trưa, được phép ăn nhẹ các loại quả mọng hoặc trái cây. Các bữa ăn nên cách nhau 2-3 giờ. Thời gian tối ưu cho bữa tối là từ 17 đến 20 giờ. Trong tình huống này, số cân thừa sẽ dễ dàng giảm đi và cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.

Để nhanh chóng giảm thêm cân, ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, cơ thể cũng cần được vận động thể chất. Thật tốt khi có một người bạn đồng hành giảm cân và hỗ trợ lẫn nhau trên hành trình đạt được mục tiêu của mình.

Nếu bạn có công thức giảm cân đã được chứng minh của riêng mình, hãy chia sẻ chúng trong phần bình luận.

Người đẹp muốn có dáng người mảnh khảnh, nhưng đồng thời vẫn giữ được vẻ đẹp cho làn da, mái tóc và không gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, hạn chế nghiêm ngặt về chế độ ăn uống, tước đi cơ thể bạn những chất dinh dưỡng quan trọng nhất. khoáng sản dẫn đến thực tế là quá trình giảm cân bị lu mờ bởi những gián đoạn xảy ra với hệ thống nội bộ. Nhưng đó không phải là tất cả.

Việc tìm kiếm vóc dáng thon gọn thông qua một chế độ ăn kiêng nhất định thường là kết quả ngắn hạn. Thông thường, sau khi trở lại chế độ ăn bình thường, cơ thể sẽ cố gắng bù đắp sự thiếu hụt của nhiều yếu tố, nhờ đó cơ thể sẽ hấp thụ từng calo ăn vào, điều này sau đó sẽ gây tăng cân trở lại. Nếu mục tiêu của phụ nữ là thực sự giảm cân vì lợi ích và sức khỏe của cơ thể, đồng thời duy trì kết quả trong nhiều năm thì cần phải sử dụng một hệ thống dinh dưỡng hợp lý.

Bản chất và nguyên tắc của việc ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống hợp lý cần có những thành phần sau:

• protein thực vật (các loại đậu, quả hạch);
• protein động vật, nhưng với số lượng nhỏ hơn (cá, thịt bò nạc, thịt gà);
• carbohydrate nhanh, nhưng có thể được phân loại là thực phẩm lành mạnh (trái cây và trái cây sấy khô, chúng được tiêu thụ tốt nhất trong nửa đầu ngày):
• carbohydrate chậm (ngũ cốc, rau);
• chất béo thực vật.

Như bạn có thể thấy, chất béo động vật (bơ, bơ thực vật) và carbohydrate, những chất cung cấp lượng calo rỗng cho cơ thể, bị loại khỏi danh sách này. Đây là nhiều loại thức ăn nhanh, đồ ngọt, bánh kẹo. Họ là những người góp phần vào việc tăng thêm cân.

Về nguyên tắc, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì, nhưng khối lượng một khẩu phần không được vượt quá 350 gam. Ngay cả khi bữa ăn bao gồm hai món, thì mỗi món chẳng hạn là 200 gam. ức gà, và 150 cho món salad hoặc ngược lại.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất nên bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh, hầu hết nên là rau, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa ít béo, trái cây, thịt và cá nạc. Đồng thời, tốt hơn hết bạn nên chia bữa ăn năm lần một ngày để tránh cảm giác sắp đói trong ngày, điều này thúc đẩy một người ăn những thực phẩm có hại và ăn nhiều cùng một lúc hơn mức yêu cầu của hệ thống bên trong. .

• hầm;
• nấu nướng;
• nướng bánh.

Cũng được phép chiên nhưng với lượng dầu thực vật tối thiểu. Và điều này áp dụng nhiều hơn cho các sản phẩm protein. Tốt hơn hết là không nên chế biến carbohydrate mà nên tiêu thụ chúng ở dạng tươi. Nếu chúng ta đang nói về cháo, thì lý tưởng nhất là hấp chúng trước thay vì nấu lâu.

Với chế độ dinh dưỡng hợp lý Đặc biệt chú ý trả tiền cho chế độ uống rượu. Cơ thể con người nên nhận ít nhất hai lít nước thông thường mỗi ngày.

Bữa sáng với chế độ ăn kiêng này có tầm quan trọng rất lớn. Chính điều này đã cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho cả ngày, vì vậy bạn không nên bỏ bữa sáng. Và trước khi ăn sáng, bạn nên uống một cốc nước ấm, điều này sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của bạn. Ngoài ra, còn có một số lời khuyên khác có thể hữu ích cho những người quyết định giảm cân dễ dàng và không tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt:

1. Không nên ăn trái cây sau những bữa ăn nhiều thịt đặc biệt. Điều này sẽ đè nặng lên dạ dày và gây ra quá trình lên men. Kết quả là táo bón có thể xảy ra, điều này sẽ làm chậm toàn bộ quá trình đạt được sự hài hòa. Tốt nhất nên ăn trái cây 15 phút trước bữa ăn chính hoặc ăn riêng như một bữa ăn nhẹ độc lập.
2. Bữa trưa lý tưởng nhất nên bao gồm protein và carbohydrate phức tạp. Điều này sẽ khiến cơ thể no lâu, đến bữa tối sẽ không còn cảm giác đói kéo dài.
3. Bạn nên ăn sáng sau khi thức dậy 30 phút, và nếu một người thích uống cà phê thì trước tiên bạn nên ăn một miếng phô mai luộc chín. trứng hoặc bánh mì nướng với rau.
4. Nếu cảm giác thèm ăn của bạn tăng lên gần về đêm, thì thay vì một số sản phẩm có hại hoặc có hàm lượng calo cao, bạn có thể uống một ly kefir hoặc sữa chua tự nhiên có thêm cám lúa mạch đen nghiền nát. Thức uống này sẽ làm no bụng, mang lại cảm giác no và giúp ruột hoạt động.

Sản phẩm bị cấm và được phép

Về lý thuyết, bằng cách tuân theo chế độ dinh dưỡng hợp lý, một người có thể tạo ra một chế độ ăn kiêng từ bất kỳ loại thực phẩm yêu thích nào của mình nhưng được tiêu thụ với số lượng đo lường. Tuy nhiên, phần chính của menu phải là các loại thực phẩm lành mạnh, không chỉ cung cấp cho cơ thể vitamin và khoáng chất mà còn không đọng lại ở eo và hông dưới dạng mỡ tích tụ. Về vấn đề này, các sản phẩm phổ biến nhất phải là:

Thực đơn trong tuần

Xem thực đơn đề xuất được thiết kế dành riêng cho phụ nữ tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý.

Ngoài ra, hãy chú ý đến một phiên bản khác của thực đơn dinh dưỡng lành mạnh tại liên kết -