Những loại thực phẩm tốt nhất để ăn là gì? Dinh dưỡng hợp lý: thời điểm tốt nhất để ăn một số loại thực phẩm. Tại sao các bữa ăn thường xuyên hơn lại giúp bạn giảm cân

Cố gắng ăn 5-6 lần một ngày với khoảng cách giữa các bữa ăn là 2-3 giờ. Bằng cách này, bạn sẽ không thể bị đói. Cơ thể bạn sẽ luôn có "nhiên liệu". Và, áp dụng nguyên tắc dinh dưỡng này, bạn sẽ có thể cải thiện sự trao đổi chất, tốt cho việc gỡ rối hệ tiêu hóa và giảm cân.

Các bữa ăn chia nhỏ có nghĩa là ít khẩu phần hơn. Đầu tiên, hãy thử giảm 1/3 khẩu phần. Sau đó, lắng nghe cảm nhận, thử nghiệm, có thể một nửa khẩu phần ban đầu sẽ phù hợp nhất với bạn.
Một số người theo chế độ dinh dưỡng hợp lý lấy 200 gam thực phẩm làm đơn vị phục vụ tối ưu. Tuy nhiên, đây không phải là một giải pháp lý tưởng: 200 g quả hạch là quá nhiều và thỏa mãn, nhưng 200 g cà chua lại nhỏ và ít calo. Chất lượng thực phẩm (về lượng calo, giá trị dinh dưỡng và khả năng tiêu hóa) quan trọng hơn chỉ là trọng lượng. Việc xác định khẩu phần ăn tốt nhất cho bản thân chỉ có thể theo kinh nghiệm, nhưng lời khuyên cũ tốt rằng bạn cần phải rời khỏi bàn một chút (!) Đói có ý nghĩa. Sẽ tốt hơn nếu bữa ăn cuối cùng nhẹ nhàng nhất về mọi mặt (hàm lượng calo, khả năng tiêu hóa, khẩu phần). Đôi khi tốt hơn là bạn chỉ nên uống kefir 1-1,5 giờ trước khi đi ngủ.

Vào buổi sáng, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn ban ngày và thậm chí còn nhiều hơn vào buổi tối, vì vậy vào thời điểm này trong ngày bạn có thể ăn nhiều. Đun sôi cháo, chẳng hạn như cháo yến mạch, làm trứng tráng hoặc chỉ luộc trứng, ăn salad nhẹ với cà chua, dưa chuột và rau thơm. Bạn có thể đa dạng hóa chế độ ăn buổi sáng của mình với mì ống, cơm dại hoặc mì gạo. Nhân tiện, nếu bạn thích ăn đồ ngọt thì nên làm vào buổi sáng, lúc này quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh (đồ ngọt “buổi tối” lắng đọng dưới dạng tăng thêm cân).

Rau và trái cây rất giàu vitamin, khoáng chất và carbohydrate, chúng bảo vệ chống lại các bệnh về tim và mạch máu, là thành phần không thể thiếu của chế độ ăn chống ung thư, ngoài ra chúng còn có đặc tính chống oxy hóa, tham gia vào quá trình giải độc cơ thể.
Rau cũng tốt ở chỗ một phần đáng kể năng lượng thu được từ chúng được dành cho quá trình tiêu hóa của chính chúng, tức là khả năng hồi phục từ chúng là rất ít. Rau tốt nhất nên ăn sống hoặc hấp chín. Chúng nên được tiêu thụ vào bữa trưa hoặc bữa trà chiều.
Đối với bữa tối, bạn cũng có thể làm một món salad nhẹ của rau, nhưng tốt hơn là không nên ăn trái cây vào buổi tối. Nhiều loại trong số chúng có chứa một lượng lớn axit gây kích ứng dạ dày, bên cạnh đó, các loại trái cây chua và ngọt sẽ tạo cảm giác thèm ăn, và những loại giàu tinh bột, chẳng hạn như chuối, lại chứa rất nhiều calo. Tốt nhất, trái cây nên ăn vào 11-12 giờ trưa, thời gian cho phép muộn được khuyến nghị là 17.00.

Nếu bạn không phải là một người ăn chay, thì câu hỏi "thịt" chắc chắn là quan trọng đối với bạn. Với chế độ dinh dưỡng phù hợp, có thể và nên ăn thịt, nhưng hãy cố gắng thay thế thịt mỡ bằng thịt bê nạc hoặc philê gia cầm. Hạn chế sử dụng thịt hun khói, xúc xích, thịt rán. Cố gắng hấp, nướng hoặc luộc thịt. Và ghi nhớ khẩu phần ăn. Tốt nhất nên ăn thịt vào bữa trưa, lý tưởng nhất là với thịt hoặc nước luộc rau. Chọn rau để trang trí!

Các sản phẩm từ sữa chứa chất béo, protein, carbohydrate, khoáng chất và vitamin mà cơ thể chúng ta cần. Uống sữa, kefir và sữa nướng lên men, ăn pho mát tự nhiên.
Chọn thực phẩm có lượng calo từ trung bình đến thấp. Hãy chắc chắn để làm phong phú chế độ ăn uống của bạn với pho mát cứng ít béo. Nhưng việc sử dụng kem chua và kem tốt nhất nên được kiểm soát chặt chẽ, đặc biệt nếu bạn muốn giữ dáng.
Tốt hơn là bạn nên ăn các sản phẩm từ sữa trong bữa sáng thứ hai và trước khi đi ngủ (để bạn luôn có một ly kefir cho bữa ăn cuối cùng).

Duy trì sự cân bằng nước bình thường trong cơ thể là một nhiệm vụ quan trọng đòi hỏi sự tự chủ. Có một công thức đơn giản để xác định tỷ lệ nước cá nhân của bạn. Chỉ cần chia trọng lượng hiện tại của bạn cho 20. Tức là, nếu bạn nặng 60 kg, bạn cần uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày, nhưng một lần nữa! tất cả mọi thứ là cá nhân và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ là bắt buộc.
Chia thể tích cho số cốc nước bạn cần uống mỗi ngày. Cố gắng uống hầu hết nước vào buổi sáng. Xin lưu ý: bạn cần uống từ từ, từng ngụm nhỏ, nước phải bằng nhiệt độ phòng. Ly nước đầu tiên nên uống trước bữa ăn sáng 15 phút. Vì vậy, bạn đánh thức cơ thể và chuẩn bị cho công việc phía trước - tiêu hóa bữa ăn đầu tiên.

Nhân tiện, bạn có thể thêm một chút nước cốt chanh vào nước: nó có chứa các chất phân hủy chất béo, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.

Một số người thêm một thìa mật ong vào buổi sáng, cho rằng đây là thức uống tốt nhất để bắt đầu ngày mới. Nếu bạn yêu thích và ăn mật ong thì tại sao không thử nhỉ ?!

Điều rất quan trọng là phải hiểu những thực phẩm nên ăn vào thời điểm nào. Ví dụ, hãy bắt đầu với bữa ăn sáng- bữa ăn chính cho cơ thể của chúng ta. Nếu chúng ta dậy sớm, nhưng ăn uống không đúng cách, tình trạng uể oải, buồn ngủ sẽ ngay lập tức xuất hiện. Và nếu chúng ta không cần đi làm, thì chúng ta sẽ đi ngủ ngay.

Các quy tắc cho bữa sáng là gì? Chúng ta hãy xem xét.

Không ăn ngũ cốc hoặc các loại đậu vào bữa sáng. Bánh mì, bánh ngọt, bánh mì sandwich, ngũ cốc bị hủy bỏ (ngoại trừ kiều mạch). Và hãy nhớ chúng ta đang nói về bữa sáng, diễn ra vào khoảng 6 giờ đến 8 giờ sáng.

Trái cây rất tốt cho bữa sáng. Nếu thời tiết cho phép, hãy sử dụng những loại tươi, chúng sẽ chỉ cho hiệu quả làm mát như mong muốn vào mùa hè. Vào mùa đông, bạn có thể ưu tiên trái cây sấy khô cho bữa sáng.

Các sản phẩm từ sữa được chào đón. Ví dụ, sữa chua, pho mát, sữa nướng lên men.

Vào buổi sáng, phụ nữ có thể và nên ăn đồ ngọt. Ở bất kỳ khối lượng nào và ở hầu hết mọi hình thức. Nó có thể là một số loại kẹo, sôcôla. Đừng tước đoạt đồ ngọt của bản thân! Nếu bạn ăn kiêng và bỏ hoàn toàn đồ ngọt, thì hệ thống nội tiết tố của bạn sẽ thiếu năng lượng phụ nữ rất nhiều, bạn sẽ giống như một chiếc cưa máy gắt gỏng. Hãy làm điều đó cho những người thân yêu của bạn - hãy ăn đồ ngọt vào buổi sáng! Sau đó, bạn sẽ tốt và tình cảm với họ. Đừng lo lắng: ăn trước buổi trưa theo giờ mặt trời sẽ không ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn.

michaeljung__Depositphotos

Salad trái cây cũng là một món ăn sáng tốt. Tốt hơn nữa - với sữa chua. Ăn các loại trái cây, quả mọng và các loại hạt khác nhau tùy theo mùa. Món salad này được chế biến nhanh chóng và hoàn hảo cho buổi sáng. Một quy tắc quan trọng khác dành cho các cô gái. Bạn cần ăn thường xuyên hơn, nhưng với khẩu phần nhỏ. Và hãy chắc chắn để thử các vị khác nhau. Điều này hợp lý hóa bản chất nữ tính của trải nghiệm, làm dịu đi.

Bữa tối tốt nhất vào khoảng trưa giờ mặt trời. Việc chính là không muộn hơn hai giờ chiều. Bữa trưa là bữa ăn đầy đủ và hài lòng nhất, trong đó nói chung bạn không thể giới hạn khẩu phần ăn. Nên ăn các loại đậu, thức ăn có hàm lượng calo cao. Nguyên tắc chính là không ăn quá nhiều. Sau khi ăn, bạn muốn có cảm giác no, không nặng.

Bữa tối phải chậm nhất là tám giờ tối mới diễn ra. Có thể có đồ ăn nhẹ (trái cây, các loại hạt) giữa bữa trưa và bữa tối. Nó không được khuyến khích để ăn các loại đậu. Chúng chỉ được tiêu hóa vào giờ ăn trưa dưới năng lượng của mặt trời. Nếu bạn ăn bún để qua đêm, thì hôm nay nó sẽ không được tiêu hóa, nhưng ngày mai, bạn sẽ thức dậy với cảm giác nặng nề. Tốt nhất nên ăn rau vào buổi tối, tốt nhất là hấp hoặc hầm vì chúng tiêu hóa tốt vào ban đêm. Đúng vậy, bạn không nên dựa vào khoai tây và cà chua: khoai tây khá nặng và cà chua về đặc tính gần với quả mọng hơn là rau. Buổi tối có thể uống sữa hâm với gia vị như thảo quả rất tốt cho giấc ngủ.

Vẫn có những người khác ăn dày đặc, nhưng hiếm khi. Nhưng chế độ nào là đúng?

Bạn nên ăn bao nhiêu lần trong ngày để không bị tăng cân và giảm cân? Để tìm câu trả lời chính xác cho những câu hỏi này, bạn nên lập một kế hoạch dinh dưỡng, tính toán lượng calo cơ thể cần và nghiên cứu những sai lầm có thể xảy ra trong quá trình giảm cân.

Bạn nên ăn bao nhiêu lần một ngày

Hầu như tất cả các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng để giảm cân, bạn cần ăn 5-6 lần một ngày. Đồng thời, phác đồ 3 lần thông thường được các chuyên gia cho là sai lầm.

Một người nên được hướng dẫn bởi một số sự kiện để xác định số lượng bữa ăn cần thiết:

• Đối với một người bình thường, hoạt động vừa phải và không phải gánh thêm cân, tần suất bữa ăn không quan trọng. Những người như vậy có thể ăn 1 lần / ngày hoặc chia khẩu phần ăn thành 7 - 8 bữa. Cái chính là tổng lượng calo của thức ăn không vượt quá giá trị cho phép.
• Nó đã được chứng minh rằng tăng số lượng bữa ăn, đồng thời giảm khẩu phần, sẽ tốt hơn cho việc duy trì mức cholesterol bình thường, tránh tăng áp suất và glucose.
• Những người tăng cường hoạt động thể chất không nên dùng ba bữa một ngày. Đối với họ, 5-6 bữa một ngày là tối ưu. Với sự hỗ trợ của chế độ dinh dưỡng như vậy, protein sẽ được hấp thụ tốt hơn, tương ứng, sự phát triển khối lượng cơ nhanh hơn được quan sát thấy.

Các bác sĩ cũng nói rằng thời điểm của bữa ăn ảnh hưởng đến cường độ giảm cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thức ăn đưa vào buổi sáng gần như được cơ thể đốt cháy hoàn toàn, còn lượng calo “buổi tối” chuyển hóa ngay thành chất béo.

Chế độ dinh dưỡng tốt

Bất kỳ người nào, bất kể sự hiện diện của trọng lượng dư thừa, được khuyến khích tuân theo một chế độ ăn uống nhất định. Thức ăn phải đi vào cơ thể trong khoảng thời gian ít nhất là 3-4 giờ.

Nếu không, rối loạn tiêu hóa có thể bắt đầu, cuối cùng gây ra các vấn đề nghiêm trọng.

Theo dõi lượng chất lỏng đi vào cơ thể cũng rất quan trọng. Để duy trì cân bằng nước bình thường, một người cần uống ít nhất 40 ml nước tinh khiết trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

Đồ ăn nhẹ là một phần quan trọng của dinh dưỡng hợp lý:

• Trước bữa trưa, tốt hơn hết bạn nên thỏa mãn cơn đói bằng các loại quả mọng hoặc trái cây.
• Vào bữa ăn nhẹ buổi chiều, nó được phép sử dụng sinh tố hoặc salad nhẹ.
• Sau bữa tối, một ly sữa lên men hoặc một phần pho mát nhỏ sẽ giúp giảm bớt cảm giác đói.

Có thể giảm cân bằng cách bỏ ba bữa một ngày?

Các nhà khoa học đã nhiều lần cố gắng tìm ra câu trả lời cho câu hỏi này. Sau khi tiến hành rất nhiều nghiên cứu, họ đã có thể xác định rằng việc tăng cân không bị ảnh hưởng bởi số lượng bữa ăn, mà bởi hàm lượng calo trong các món ăn.

Việc chọn chế độ ăn uống phù hợp cũng rất quan trọng. Ăn nhanh các loại carbohydrate thường xuyên khiến lượng đường trong máu của bạn tăng và giảm, dẫn đến cảm giác đói liên tục.

Vì vậy, không nên ăn quá 3 lần một ngày vừa có thể góp phần làm tăng cân, vừa dẫn đến giảm cân. Một điều chắc chắn là những người dễ bị béo phì thích hợp hơn với ba bữa một ngày, vì do số lượng bữa ăn nhiều hơn nên họ sẽ chỉ tăng cân quá mức. Với các bữa ăn thường xuyên hơn, bạn cần giảm tổng lượng calo trong các món ăn.

Chế độ ăn kiêng giảm béo

Khi một người theo đuổi mục tiêu không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giảm được vài ký, cần phải tuân thủ một chế độ ăn kiêng nhất định:

• Thực đơn hàng ngày nên cân đối. Một người không nên tiêu thụ quá 1.700 kcal mỗi ngày.
• Bữa ăn đầu tiên không được muộn hơn 30 phút sau khi thức dậy.
• Đối với bữa sáng, cơ thể giảm cân nên nhận được ít nhất 25%. Đó là lý do tại sao vào buổi sáng, bạn nên ăn các sản phẩm từ sữa, cháo với một miếng nhỏ bơ và chất xơ.
• Vào giờ ăn trưa, để giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung 50% lượng calo hàng ngày. Đĩa ăn phải chứa protein (1/4 khẩu phần ăn), cùng một lượng carbohydrate (khoai tây hoặc kiều mạch) và phần lớn chất xơ (bất kỳ loại rau và thảo mộc nào).
• Đối với bữa tối, phần trăm lượng calo hàng ngày vẫn chưa được tiêu thụ. Đồng thời, lựa chọn tốt nhất cho bữa tối là hải sản, cá nạc và đồ uống từ sữa.

Như đã nói ở trên, bạn nhất định nên ăn nhẹ giữa các bữa chính. Nhưng cần nhớ rằng 1 loại thức ăn “trung gian” không được quá 100 kcal.

Chế độ uống để giảm cân

Nước sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Cho nênđể giảm cân, điều quan trọng là phải theo dõi lượng chất lỏng mà anh ta tiêu thụ mỗi ngày và trong khoảng thời gian nào:

• Ngay sau khi thức dậy, bạn cần uống 200 ml nước. Nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo rằng ít nhất 30 phút trôi qua giữa lượng nước uống và bữa sáng.
• Trong ngày giảm cân nên tiêu thụ 80% lượng nước hàng ngày. Nên tuân thủ một chế độ nhất định, uống lỏng trước bữa ăn 30 phút và kiêng sau đó 2 giờ. Nên uống không quá 350 ml nước mỗi lần.
• Vào buổi tối, nên hạn chế uống chất lỏng. Chỉ được phép uống một cốc nước hoặc trà không đường trước giờ đi ngủ một giờ.

Khi chơi thể thao, lần uống chất lỏng cuối cùng không được muộn hơn 1 giờ trước khi tập luyện. Trong các giờ học, nó được phép nhấp một vài ngụm sau mỗi 10-15 phút.

Bạn cần ăn lúc mấy giờ?

Nhưng không có bằng chứng khoa học nào cho thấy sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn vào đầu ngày. Vì vậy, một bữa sáng thịnh soạn hay ngược lại, ăn một lượng thức ăn tối thiểu vào buổi sáng cũng không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Cũng gần đây, việc nhịn ăn không liên tục đã trở nên phổ biến, bản chất của nó là một người ngừng ăn sau 12 giờ trưa. Nhưng cho đến thời điểm đó, anh ta có thể tiêu thụ bất kỳ số calo nào.

Quá trình giảm cân trong trường hợp này bao gồm thực tế là vào lúc 16 giờ, sự thâm hụt được tạo ra. Nhưng hiệu quả của phương pháp dinh dưỡng này vẫn chưa được khoa học chứng minh. Mỗi người nên tự chọn thời điểm thuận tiện cho mình khi nên tiêu thụ thực phẩm, tùy thuộc vào việc làm và hoạt động thể chất hàng ngày của họ.

Bữa ăn chia nhỏ để kiểm soát cơn đói

Nguyên tắc của phương pháp là một người ăn 5-6 lần trong ngày, nhưng với lượng nhỏ. Nhờ lối sống này, việc giảm cân sẽ kiểm soát được cảm giác đói mà không hạn chế chế độ ăn uống của họ.

Ngoài ra, ăn vặt thường xuyên có thể giúp làm sạch máu của cholesterol "xấu" và kiểm soát lượng đường trong máu. Tất nhiên, không thể nói chắc chắn rằng dinh dưỡng phân đoạn sẽ giúp loại bỏ cân nặng thêm, vì mọi thứ đều riêng lẻ.

Nhịn ăn ngắn hạn cho sức khỏe tim và não

Nguyên tắc của phương pháp này là một người chỉ uống nước trong 18 giờ, trong thời gian còn lại có thể tiêu thụ bất kỳ lượng thức ăn ít chất béo nào, đồng thời tránh ăn quá nhiều. Nhưng không phải ai cũng áp dụng phương pháp nhịn ăn này.

Một số áp dụng một phương pháp khác, bao gồm hoàn toàn từ chối ăn trong ngày, 2 lần một tuần. Vào những ngày khác, một người có thể tuân thủ chế độ ăn uống bình thường mà không bị hạn chế.

Nghiên cứu trong lĩnh vực nhịn ăn ngắn hạn đã chỉ ra rằng phương pháp này giúp:

• giảm mức cholesterol, insulin, testosterone và leptin;
• cải thiện trí nhớ;
• giảm stress oxy hóa trong cơ thể;
• làm chậm các quá trình phá hủy trong não.

Nhưng đồng thời, theo các chuyên gia, không phải nhịn ăn mới đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, mà là giảm lượng calo tiêu thụ.

Kế hoạch bữa ăn giảm cân trong tuần

Một lịch trình được vạch ra một cách chính xác sẽ giúp bạn không làm cơ thể quá tải và sẽ góp phần làm quen với thói quen mới. Đồng thời, không được phá vỡ chế độ ăn, dù vì bất kỳ lý do gì mà bỏ bữa.

Kế hoạch bữa ăn gần đúng cho một tuần để giảm cân:

• 7: 00-9: 00 - bữa sáng. Bạn nên ăn nhiều carbohydrate hơn đồng thời giảm lượng protein.
• 12: 00-14: 00 - ăn trưa. Lúc này, lượng protein nên tăng lên và lượng carbohydrate nên giảm.
• 17: 00-19: 00 - bữa tối. Khuyến cáo nên tránh hoàn toàn carbohydrate và chỉ tiêu thụ protein.

Nên dùng đồ ăn nhẹ sau mỗi 2 giờ giữa các bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể ăn một quả táo hoặc sữa chua ít béo. Và đừng quên về chế độ uống.

Tại sao các bữa ăn thường xuyên hơn lại giúp bạn giảm cân?

Không có lý do khoa học nào cho một chế độ thường xuyên.

Nhưng đồng thời, nhiều ví dụ đã chứng minh rằng các bữa ăn thường xuyên với tổng lượng calo giảm đi sẽ góp phần đốt cháy chất béo. Người ta tin rằng mô hình này là do thực tế là với một lối sống như vậy, một người kiểm soát những gì và bao nhiêu anh ta ăn.

Làm thế nào để học cách kiểm soát cơn đói?

Điều này là do một hệ thống vi phạm chế độ ăn uống. Dạ dày đã quen với việc tiếp nhận các phần lớn và sau vài giờ sẽ cần bổ sung thêm dinh dưỡng.

Theo dõi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn học cách kiểm soát cơn đói của mình. Khi, 2-3 giờ sau khi ăn, cơ thể yêu cầu bổ sung, có nghĩa là người đó đã tiêu thụ rất nhiều calo rỗng (đồ ngọt và đồ nướng) và hầu như không nhận được chất xơ (rau).

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi lần gõ?

Để trả lời câu hỏi, bạn cần quyết định mục tiêu. Nếu đây là cách giảm cân, thì lượng calo hàng ngày không được vượt quá 1700-1800 kcal. Không quan trọng loại thức ăn sẽ được sử dụng: 1, 3 hoặc 5 bữa ăn mỗi ngày.

Điều chính là 1 khẩu phần chứa 30-40 g protein, 60-70 g carbohydrate và 15-20 g chất béo.

Bạn nên ăn bao nhiêu lần trong ngày để tăng cân?

Bạn chỉ cần ăn ít nhất 6 lần một ngày là có thể có được thân hình đẹp, nhưng lượng calo mỗi ngày không được giảm xuống dưới giá trị 2700-2800 kcal.

Tiêu thụ hầu hết các chất dinh dưỡng vào buổi sáng. Phần còn lại của calo được ăn vào buổi tối sau khi tập luyện sức mạnh.

Những sai lầm khi giảm cân

Trong nỗ lực loại bỏ số cân nặng đáng ghét, nhiều người đã thực hiện sai các bước.

Những sai lầm phổ biến nhất khi giảm cân:

• bỏ bữa;
• thiếu hoạt động thể chất;
• thay nước bằng đồ uống khác, đặc biệt là đồ ngọt;
• ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc từ chối hoàn toàn thức ăn;
• thiếu bữa sáng;
• từ chối hoàn toàn carbohydrate và bánh mì;
• việc sử dụng thực phẩm ít chất béo;
• lựa chọn bài tập vật lý không phù hợp;
• cân hiếm.

Động lực không phù hợp cũng cản trở quá trình giảm cân. Nhiều người được khuyến khích đi theo con đường khó khăn theo ý kiến ​​của người khác. Nhưng bất kỳ phương pháp giảm cân nào cũng sẽ mang lại kết quả chỉ khi một người thực hiện nó vì tình yêu cho bản thân và lợi ích của mình.

Sự kết luận

Số lượng bữa ăn không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Bạn có thể giảm cân bằng cả hai bữa ăn 3 lần một ngày và với một chế độ ăn kiêng thường xuyên hơn. Điều chính là theo dõi số lượng calo và đừng quên về đồ ăn nhẹ.

Trong bài viết này, tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để tiêu thụ đúng cách các loại thực phẩm trong ngày để tăng cân / giảm cân / lối sống lành mạnh.

Và do đó, việc sử dụng các loại thực phẩm phổ biến, để giảm cân, với một lối sống lành mạnh, có một nguyên tắc chung:

Hàm ý dinh dưỡng lành mạnh đúng nghĩa - DINH DƯỠNG LÀNH MẠNH.

Một bữa ăn chia nhỏ có nghĩa là ăn rất thường xuyên (lý tưởng là 2 giờ một lần), nhưng từng ít một (trong các phần nhỏ) trong giới hạn số lượng calo bạn cần!

Tốt nhất, bạn cần điều chỉnh sao cho các bữa ăn hàng ngày diễn ra vào cùng một thời điểm, ví dụ: 8.00, rồi 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. Thấy chưa? Cứ sau 2 giờ.

Dinh dưỡng phân đoạn - sẽ cho phép bạn duy trì mức độ trao đổi chất ổn định và cao trong cơ thể, có nghĩa là lượng calo sẽ được tiêu thụ nhiều hơn trong ngày (năng lượng sẽ được sử dụng nhiều hơn, tức là quá trình đốt cháy chất béo được đẩy nhanh), nếu bạn đang xây dựng cơ bắp, thì quá trình trao đổi chất tăng tốc làm tăng tốc độ phát triển cơ bắp và tất cả là do thực tế là dinh dưỡng phân đoạn sẽ kéo theo quá trình trao đổi chất của bạn (sự trao đổi chất của bạn), tức là tất cả các quá trình và tổng hợp trong cơ thể của bạn diễn ra nhanh hơn nhiều. Bạn hiểu không?

Để triển khai "DP", bạn cần mua hộp đựng thực phẩm (và mang theo thực phẩm trong đó, bên mình, ở mọi nơi):

Mặc dù, nhiều người, bây giờ, có lẽ, đã gần như mất tiền ... họ sẽ nói: e-May, cái gì là cần thiết cứ sau hai giờ, họ nói, trong quả sung là cần thiết, tôi là một con bò hoặc cái gì đó, v.v ... P.

Tuy nhiên, tôi không đùa đâu, bạn sẽ cần phải tập cho mình chế độ dinh dưỡng theo phân đoạn trong giới hạn số lượng calo bạn cần, nếu không, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại và quá trình đốt cháy chất béo sẽ diễn ra rất rất chậm, cho đến khi ngừng hoàn toàn. , hoặc nó sẽ không xảy ra ở tất cả. Sự lựa chọn là của bạn.

Quy tắc rất đơn giản: bạn ăn càng thường xuyên, quá trình trao đổi chất của bạn càng nhanh, trong tình huống này, năng lượng được tiêu hao nhiều hơn và điều này giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa. Điều tương tự cũng áp dụng cho việc tăng khối lượng (cơ bắp), chỉ trong trường hợp này, không phải quá trình giảm mỡ được tăng tốc mà là sự phát triển của cơ bắp.

Hơn nữa, bữa ăn chia nhỏ (bữa ăn thường xuyên) là phương pháp kiểm soát sự thèm ăn tốt nhất. Biết rằng bạn sẽ ăn 2-3 giờ một lần, bạn sẽ không bao giờ có cảm giác muốn ăn "từ trong bụng", do đó bạn loại trừ "ăn quá nhiều". Và hầu hết mọi người ăn 1-2-3 lần một ngày và thường xuyên nhất khi họ cảm thấy đói. Và biểu hiện đói do thời gian nghỉ giữa các bữa ăn quá lâu. Kết quả là khi một người rất đói, anh ta ăn và ăn tất cả mọi thứ, tức là anh ta không thể dừng lại, anh ta muốn và muốn mọi thứ (cuối cùng, anh ta ăn cho đến khi, nói một cách hình tượng là bụng không bùng lên).

Thậm chí không cần thiết phải giải thích cho những người như vậy rằng cảm giác no không đến ngay sau khi ăn mà chỉ sau một thời gian (điểm tham khảo, 20 phút sau bữa ăn). Họ cũng không cần giải thích rằng họ cần ăn chậm, nhai kỹ thức ăn, vì điều này đúng, cơ thể nhanh no hơn, và một người không thể "ăn quá nhiều", nhưng người ta ... gắp nhanh, nuốt vào. miếng ...

Nói chung, hãy quên đi 2-3 bữa ăn trước đây mỗi ngày, tham gia vào những thực tế mới, những bữa ăn chia nhỏ - đó là những gì tốt cho sức khỏe, vóc dáng của bạn và những thứ khác. Dinh dưỡng phân đoạn là chìa khóa thành công trong tương lai của bạn. Đồng thời học cách hấp thụ thức ăn đúng cách (chậm rãi, từ tốn, nhai kỹ thức ăn).

Làm thế nào để phân phối thức ăn trong ngày một cách hợp lý?

Thành phần quan trọng thứ hai trong bài viết của chúng tôi, mà tôi không thể không nói với bạn.

Ở giai đoạn giảm cân (đốt cháy chất béo), tôi thực sự khuyên bạn nên tập trung vào THAN LINH HOẠT trong nửa đầu của ngày (trước 15h00) - sau 15h00 tập trung vào CÁC SẢN PHẨM PROTEIN!

Điều này được thực hiện có chủ đích, vì lý do là vào ban ngày, mọi người, như một quy luật, là CHỦ ĐỘNG! Theo đó, năng lượng (cacbohydrat phức hợp) là cần thiết cho việc này, thực tế là do hoạt động nên sẽ bị “hao hụt”, buổi tối sau khi làm việc, học tập, v.v. - THỤ ĐỘNG (tại sao có năng lượng? Ngồi máy tính? Nằm dài trên ghế? Trọng tâm là thức ăn giàu protein).

Ở giai đoạn tăng khối lượng, quy tắc này có thể không áp dụng (xem trường hợp cần thiết).

Ectomorph (trái) / Mesomorph (giữa) / Endomorph (phải)

Đối với nhiều người, chế độ ăn uống của họ bị chi phối bởi sự thèm ăn. Cảm giác thèm ăn là gì và làm thế nào để liên quan đến nó?

Câu hỏi thường đặt ra: làm thế nào để ngăn chặn sự thèm ăn? Nó đã được chứng minh rằng dinh dưỡng phân đoạn (5-6 lần một ngày) ngăn chặn sự kích thích của trung tâm thức ăn. Trong trường hợp này, đôi khi một quả táo hoặc một ly kefir là đủ. Để không kích thích sự thèm ăn, người ta không nên ăn thức ăn cay, mặn và phải loại bỏ hoàn toàn đồ uống có cồn. Rượu không chỉ thải độc cơ thể mà còn có tác dụng kích thích thèm ăn cực mạnh.

Vì vậy, tăng cảm giác thèm ăn có thể có hại cho sức khỏe, nhưng sự vắng mặt hoàn toàn của nó cũng không được mong muốn. Điều này thường xảy ra với những đứa trẻ nhỏ, những người mà những người mẹ yêu thương và những người bà nhân ái không ngừng cho những thứ "ngon". Kết quả là trẻ biếng ăn và cha mẹ sợ hãi thay vì nhận ra điều đó lại cố gắng cho trẻ ăn liên tục.

Ăn với một cảm giác ngon miệng luôn luôn là một niềm vui. Cần có thời gian để phát triển cảm giác thèm ăn. Nghỉ ngơi ăn uống là điều cần thiết. Thời thơ ấu, chúng sẽ ngắn hơn khi trưởng thành.

Những gì nên được nghỉ? Bạn nên ăn bao nhiêu và ăn gì trong một bữa ăn nhất định? Nói cách khác, chế độ ăn uống của một người trưởng thành khỏe mạnh phải như thế nào.

Chế độ ăn kiêng dựa trên bốn nguyên tắc cơ bản.

• Tính thường xuyên của thực phẩm
• Lượng thức ăn trong ngày
• Bộ sản phẩm hợp lý
• Sự phân bố sinh lý của lượng thức ăn theo các bữa ăn trong ngày

Giờ ăn

Tiêu chí chính quyết định thời điểm này là cảm giác đói. Có thể nhận biết bằng dấu hiệu sau: khi nghĩ đến thức ăn không hấp dẫn (ví dụ hình ảnh miếng bánh mì đen ôi thiu) nước bọt xuất hiện, lúc này lưỡi chủ yếu cần thức ăn chứ không phải dạ dày.

Bạn có thể nhầm lẫn giữa cảm giác đói với các tình trạng sau: dạ dày “kêu”, bụng “kêu”, xảy ra hiện tượng chuột rút. Tất cả điều này cho thấy hoạt động của cơ quan sau khi bị trào, nhu cầu của dạ dày và trung tâm thức ăn của sự thèm ăn (một số cấu trúc não phối hợp lựa chọn, tiêu thụ thức ăn và các giai đoạn đầu của quá trình tiêu hóa).

Cần phải phân biệt giữa các khái niệm đói và thèm ăn khi tổ chức chế độ ăn đúng. Đói cho biết nhu cầu năng lượng, thèm ăn cho biết nhu cầu vui. Đói phải là động lực thích hợp cho thức ăn, vì sự thèm ăn lừa dối dẫn đến thừa cân.

Số bữa ăn

Sự đa dạng của thức ăn hay số lượng bữa ăn đều ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Các yếu tố cần xem xét khi xác định tần suất bữa ăn:

• già đi;
• hoạt động lao động (lao động trí óc, thể chất);
• trạng thái của cơ thể con người;
• Lịch làm việc.

Lợi ích của nhiều bữa ăn (bốn bữa một ngày):

Lịch trình bữa ăn mẫu

Lịch trình bữa ăn gần đúng có thể trông như thế này:

• 7:00 - Bữa sáng đầu tiên.
• 10:00 - Bữa sáng thứ hai.
• 13:00 - Ăn trưa.
• 16:00 - Ăn nhẹ buổi chiều.
• 19:00 - Ăn tối.

Bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa sáng nên giàu protein, bạn có thể bao gồm trứng, pho mát, hoặc các sản phẩm từ sữa khác, xúc xích gà tây. Nếu bạn không thể thiếu carbs, hãy bổ sung trái cây tươi hoặc một ít muesli trong thực đơn bữa sáng của mình.

Bữa trưa nên nhẹ và ít carbohydrate. Nếu bạn vẫn chưa thấy đói vào lúc này, vẫn cố gắng không bỏ bữa sáng thứ hai, nhưng hãy hạn chế cho mình một ly kefir hoặc nước trái cây hoặc một số loại trái cây.

Bữa tối Nên cân bằng và bao gồm một nguồn protein (thịt, cá hoặc gia cầm) và một số carbohydrate lành mạnh, tốt nhất là ở dạng rau hoặc ngũ cốc. Một số chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả hạch hoặc quả bơ cũng sẽ hữu ích.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều có thể bao gồm carbohydrate, tốt nhất là chỉ ở dạng một số loại trái cây, cháo hoặc tệ nhất là một chiếc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Bữa tối như bữa trưa, nó phải đầy đủ và cân đối. Sau bữa ăn tối, cái gọi là "Vùng nguy hiểm". Việc ăn uống lúc này chỉ do tâm lý chứ không phải do đói sinh lý. Chỉ có mong muốn làm cho bản thân vui lên mới có thể dẫn bạn đến tủ lạnh. Nếu bạn có ý định giảm cân, đừng bao giờ ăn trong “Vùng nguy hiểm”.

Nhịp sinh học là bí quyết của một lịch trình dinh dưỡng hợp lý

Bí quyết để có một kế hoạch ăn uống tốt là hiểu được cách thiết lập đồng hồ bên trong cơ thể bạn. nhịp sinh học của bạn là gì. Mỗi người có nhịp sống nhất định và mức độ sẵn sàng ăn của cơ thể liên quan trực tiếp đến giờ một người thường thức dậy khi bắt đầu hoạt động tích cực, khi nghỉ ngơi và cuối cùng là khi chuẩn bị đi ngủ. Nếu bạn thường thức dậy không sớm hơn 11 giờ sáng, thì bạn sẽ không cảm thấy muốn ăn sáng lúc 11:30. Tuy nhiên, đến giờ ăn trưa, cảm giác thèm ăn của bạn sẽ khá tốt, và đến bữa tối, bạn chắc chắn sẽ đến đúng giờ. Những người thích đón mặt trời mọc, ngược lại, họ rất thèm ăn từ sáng sớm, nhưng họ hoàn toàn có thể quên mất bữa tối.

Bắt đầu ngày mới với một bữa ăn giàu protein. Bữa sáng nên giàu protein. Điều này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng và đảm bảo trì hoãn cơn đói cho đến bữa ăn tiếp theo. Người ta tin rằng tốt nhất nên ăn sáng không sớm hơn 8 giờ sáng và trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy. Nếu bạn thức dậy sớm hơn tám giờ sáng, thì hãy uống một cốc nước, tập thể dục, tắm vòi hoa sen để hoãn ăn sáng gần hơn với thời gian quy định.

Ăn vào cùng một thời điểm cứ sau 3-4 giờ. Điều này sẽ giúp kiểm soát cơn thèm ăn của bạn. Ví dụ, để tổ chức một bữa ăn chia nhỏ như vậy, bạn có thể phân phối kịp thời lượng món ăn mà bạn thường ăn cho bữa trưa. Đầu tiên - món salad và món đầu tiên, sau 3 giờ, ăn nhẹ vào món thứ hai. Uống nhiều nước trong bữa ăn nhẹ. Nước loại bỏ các chất độc ra khỏi cơ thể.

Bữa trưa vào giờ ăn trưa là một phần quan trọng trong lịch trình ăn uống của bạn. Đó là vào giờ ăn trưa, bạn có thể mua được lượng thức ăn lớn nhất, bởi vì nồng độ axit dạ dày cao nhất trung bình hàng ngày được quan sát thấy vào giữa ngày. Bữa trưa nên được phục vụ trước 3 giờ chiều.

Ăn tối muộn nhất là 8 giờ tối Ăn sau 8 giờ tối làm quá tải chức năng bình thường của tuyến tụy và ngăn chặn việc giải phóng melatonin, chất cần thiết cho giấc ngủ ngon và lành mạnh.

Sự phân hủy calo trong cả ngày

Việc chuẩn bị cho một ngày mới của cơ thể nên bắt đầu bằng một lượng năng lượng nhất định. Để hoạt động bình thường, một người cần calo. Đó là lý do tại sao chế độ ăn uống hữu ích và tối ưu nhất sẽ là chế độ ăn mà cơ thể chúng ta nhận được hơn 70% tổng lượng calo tiêu thụ cho bữa sáng và bữa trưa. Và đối với bữa tối và đồ ăn nhẹ trung gian, ít hơn 30% tổng số còn lại. Với chế độ ăn uống như vậy, một người sẽ có đủ sức cho các hoạt động của mình, mà không gây ra mỡ thừa trong một bữa ăn tối dồi dào.

Khoảng cách giữa các bữa ăn khoảng 4-5 tiếng sẽ là tối ưu nhất về mặt sinh lý và sức khỏe. Và thời gian từ bữa ăn cuối cùng đến khi ngủ ít nhất phải từ ba đến bốn giờ. Một chế độ ăn uống như vậy có thể bổ sung năng lượng cho cuộc sống của chúng ta và kiểm soát sự thèm ăn, mà không nạp thêm calo vào cơ thể con người.

Việc tuân thủ các nguyên tắc này về chế độ ăn uống tối ưu và lượng thức ăn hợp lý, cũng như các quy tắc ăn uống lành mạnh trước đây sẽ không chỉ giúp bạn giảm thêm cân mà còn tránh được các bệnh dạ dày và bệnh tim không cần thiết.