Keppidega kepikõnd üksikasjalik õpetus ja kõnnitehnika õppimine. Keppidega kepikõnd: kuidas õigesti kõndida, kepikõnni eelised ja tehnika algajatele

Paar aastat tagasi hakati Venemaal rääkima uuest spordialast ehk kaalulangetamisest – suvel suusakeppidega kõndimisest. See idee tundub absurdne, kuid kepikõnd- See on omamoodi füsioteraapia meetod, mida kasutatakse operatsioonijärgsel taastumisel või tervise parandamiseks. Arstid soovitavad oma patsientidele meelsasti kaalu langetamiseks treenida. Eelkõige on esitatud meetod kasulik neile, kellel on ülikõrge rasvumine, mis on niigi tervisele ohtlik ja vajab probleemile kiiret lahendust.

Kepikõnd kannab teist nimetust Kepikõnd. Võidusõidukõnni leiutasid Soomes 1940. aastal suusatajad, kes pidid oma oskusi harjutama ja end suvel vormis hoidma. Sportlikuks kõnniks, et kaalu langetada ja paremaid tulemusi saavutada, hakati kasutama spetsiaalseid keppe, mida tänapäeval kutsutakse kõnnikeppideks. Tänu kiirele populaarsusele on keppidega kõndimine saanud mitmeid nimesid - soome, norra, rootsi.

Kepikõnni kasulikkuse määrab kuni 90% lihaste kasutamine, kui tavatreeningus või jooksus osaleb vaid 70%. Keppide kasutamine aitab vähendada koormust jalgade ja puusade liigestele, mis kannatavad kõige rohkem liikudes või suure raskusega joostes.

Vaatamata paljudele positiivsetele külgedele on keppidega kõndimisel vastunäidustused. Neid tuleb täpselt uurida ja enne tunde konsulteerida arstiga. Edasi tutvustatakse põhjalikumalt kepikõnni omadusi ja soovitusi.

Ekspertarvamus

Egorova Natalja Sergeevna
Toitumisspetsialist, Nižni Novgorod

Üsna lihtne, taskukohane, kuid samas äärmiselt tõhus kehalise tegevuse liik. Paljud inimesed tegelevad kepikõnniga sportlikust huvist, et end vormis hoida. Ja mõned lisavad selle rehabilitatsiooniprogrammi. Näiteks nagu artikli autor välja tõi, pärast puusaliigese endoproteesimist.

Mis puudutab kepikõnni kasutamist kaalu langetamiseks, siis olen siin kahel seisukohal. Ühest küljest on see väga tõhus. Seevastu ainuüksi kepikõnni abil on võimatu kaalust alla võtta. Eriti "ülikõrge rasvumise aste". Sel juhul vajate kõikehõlmavat kaalulangetamisprogrammi, mis sisaldab dieeti ja treeningut. Lisaks peaks dieedi valima spetsialist, tuginedes põhjaliku uurimise tulemustele.

Terviseprobleemide korral tuleks kepikõnni teha äärmise ettevaatusega, arvestades vastunäidustusi. Ja enne treeningu alustamist peaksite konsulteerima oma arstiga.

Mõnel juhul võib kepikõnd olla ohtlik. Näiteks stenokardiaga inimesel võivad nad põhjustada uue rünnaku. Ja osteoporoosiga patsiendil - isegi provotseerida reieluukaela murd.

Näidustused Soome kepikõnniks

Näidustused on erinevad – alates kaalulangusest kuni taastumiseni pärast puusaliigese endoproteesimist, kus taastusravi on vaid kuu aega pärast operatsiooni.

Arstid soovitavad soome kõndimist teha, kui teil on järgmised terviseprobleemid:

rasvumine või ülekaalulisus;
hingamisteede haigused - jalutuskäikude ajal on keha hapnikuga küllastunud;
mitmesugused luu- ja lihaskonna haigused;
südame-veresoonkonna haigused;
Parkinsoni tõbi;
depressioon, unetus;
vegetovaskulaarne düstoonia;
taastumine pärast operatsiooni - kui kahjustatud on luu-lihassüsteem ja liigesed.

Keppidega kõndimine ei aita alati kaasa operatsioonijärgsele taastumisele ega luu- ja lihaskonna haiguste ravile. Sellistele jalutuskäikudele tuleks minna ainult raviarsti loal ja soovitustel.

Keppidega kõndimise eelised

Kepikõnd on inimestele kasulik, mille määravad järgmised tegurid:

veri ja siseorganid on hapnikuga küllastunud, mis avaldab positiivset mõju nende tööle, parandades ajutegevust;
kasu seisneb veresoonte seinte ja südamelihase tugevdamises - pulkadega jalutuskäike soovitatakse südamehaigustega inimestele, mis on südameataki tekkeks ohtlikud;
hapnikuga küllastumine aitab kiirendada ainevahetust - on suurepärane kaalutõusu ennetamine;
seedimine paraneb märgatavalt, paraneb võime eemaldada inimkehast toksiine;
toksiinide eemaldamine aitab alandada kolesteroolitaset ja vähendada naastude (verehüübed) tekkeriski;
immuunsus on tugevdatud;
parandab lihaste toonust;
Kepikõnd parandab koordinatsiooni ja tasakaalu.

Teave kepikõnni vastunäidustuste kohta

Me ei tohiks unustada esitatud tehnika vastunäidustusi.

Siin on järgmised haigused ja terviseprobleemid:

krooniliste haiguste ägenemine;
liigesehaigused, osteoporoos - selliste patoloogiatega on intensiivsed liikumised keelatud, puhkus on näidustatud;
raske stenokardia diagnoosimine;
raske vererõhuga seotud probleemid;
taastumise algstaadium pärast keerulist operatsiooni - kuni arsti loal.

Märgitakse, et kepikõnnil on märkimisväärne puudus – need on ilmastikutingimused, mis Venemaal võivad järsult ja ootamatult muutuda. Tuul, vihm või kuumus võivad kepikõnniga tõsiselt tegelevale inimesele ainult kahju teha. Jõusaalis käimine on problemaatiline, kuna sportlastel pole piisavalt ruumi kvaliteetseks treeninguks.

Kuidas varustust valida

Algajate juhend algab nõuannetega varustuse valimisel. Ja õigustatult, kuna enamus teeb keppidega jalutama minnes tõsiseid vigu. Esiteks pööravad algajad sportlased tähelepanu riiete valikule, mis on vale. Jalutuskäiguks saab selga panna mugava dressi- või suusakombinesooni, mis soojendab sind talvel suurepäraselt tuulte eest. Pöörake tähelepanu jalatsite valikule ja liikumiseks pulkadele endile.

Sel juhul peate juhinduma järgmistest soovitustest:

jalas peaksite kandma tosse, mis istuvad tihedalt jalas;
kinga tald peaks olema tihe, kuid hästi painduv;
on soovitatav kanda kahte paari puuvillaseid sokke, et kaitsta end hõõrdumise eest;
pulkade pikkuse valikusse suhtutakse suure tähelepanuga - inventuuri pikkuse saamiseks tuleb inimese pikkus korrutada koefitsiendiga 0,7;
kui pikkus on keskmine, siis väärtus ümardatakse üles või alla - lühem pikkus sobib algajatele ja luu- ja lihaskonna patoloogiatega inimestele, pikem pikkus on eelistatav kepikõnni professionaalidele;
pulgad on monoliitsed või teleskoopilised - spetsiaalsed ülestõstetavad, mille pikkus suureneb lapse kasvades (kepikõnd on kasulik ka lastele);
oluline on pöörata tähelepanu pulkade materjalile - parem on valida süsinik, kuid materjali võimaluste puudumisel on valik alumiiniumisulamitele.

Pange tähele: Kvaliteetne kepikõnnivarustus maksab alates 3 tuhandest rublast või rohkem - need on lihtsalt pulgad. Seetõttu ei ole soovitatav neid tundide puudumisel jalutuskäigule kaasa võtta ja kahju vältimiseks kolmandatele isikutele üle anda.

Et esitletava spordialaga õigesti tegeleda, tuleb järgida kepikõnni tehnikat keppidega.

Mis ilmneb järgmistes tegurites:

kogu õppetund on sammud, mida ei tohiks teha pühkivalt, kuid kõndimiseni ei tohiks aeglustada;
töös järgivad nad vastuliikumist - vasaku jala väljatõmbamisel läheb parem käsi ette ja vastupidi;
pulka hoitakse küljel, jala lähedal, nurga all;
niipea, kui nad pulgaga maad puudutavad, astuvad nad sammu - panevad jalg kannale ja veerevad seejärel varbale;
oluline on põlvi veidi painutada;
oluline on kätega õigesti töötada - üks käsi tõstetakse ettepoole 45 kraadini ja teine lükatakse tagasi, sirutades seda mööda jalga;
te ei saa tugevalt toetuda pulkadele - see põhjustab lihas-skeleti süsteemile suurenenud survet.

Soovitatav on järgida pulkade hoidmise reegleid. Neid hoitakse eraldi spetsiaalsete silmuste abil. Neid ei tohiks kätes jõuga pigistada - see annab kätele ja kogu luu- ja lihaskonnale tervikuna täiendava koormuse, mis mõjutab tervislikku seisundit negatiivselt.

Tõhusatest klassidest

Skandinaavia keppidega korrektne kõndimine ei ole sportlase ega kepikõnniga tervist parandada sooviva inimese põhiülesanne. Kui vähese pingutusega kõndimisest võib siiski kasu olla luu- ja lihaskonna tugevdamisel, siis kaalulangetamiseks toovad sellised harjutused kaasa lisaajaraiskamise.

Tõhusate klasside juhised on esitatud järgmiselt:

söömine peaks toimuma 1-1,5 tundi enne klassi;
liigutused peaksid olema kiired, kuid te ei saa joosta - inimene peaks end kõndides mugavalt tundma ja mitte seisma silmitsi õhupuuduse probleemidega;
järk-järgult suureneb koormus - sel juhul suurendage keppidega kõndimise aega;
te ei saa kõndimise ajal pead alla lasta - oluline on hoida oma kehahoia, kuna inimkeha asendi rikkumised võivad põhjustada koormuse ebaõige jaotuse probleemi;
soovitatav on minna loodusesse kepikõnniks - võib piirduda linnapargiga, kus on palju rohelust ja puid;
algul piisab 40 minutist treenimisest, kuid järk-järgult suurendage treeninguaega 1,5 tunnini;
treeningu ajal peaksite jooma vett - see reegel kehtib eriti soojal ja kuumal ajal, kui inimene hakkab higistama;
treeningu lõpus tuleks mitu korda sügavalt ja aeglaselt sisse hingata, võib teha mitmeid venitusharjutusi.

Kepikõnd annab suurepäraseid tulemusi, kui kuulate esitatud näpunäiteid ja järgite neid täielikult. Lisateavet tehnika ja treeningute kohta saate videost.

Vigadest treeningu ajal

Tähelepanuväärne on see, et algajad teevad palju vigu, mis muudab nende treeningu ebatõhusaks. Et mitte asjata aega raisata, on soovitatav oma treeninguid hoolikalt analüüsida ja võimalikud vead kõrvaldada.

Kõige tavalisem:

ära kasuta päris suusakeppe ja muid isetehtud osi;
oluline on pöörata tähelepanu pulkade asendile - liikumisel on keelatud neid selja taga ristada;
vajaliku tõrjumise ajal on keha pööramine keelatud;
tüüpiline viga on kasutada käe, kuid mitte küünarnuki jõudu;
soovitatav on pöörata tähelepanu õigete jalanõude valikule - tavaliseks jalutuskäiguks mugavad tossud ja muud sarnased mudelid provotseerivad sel juhul jalgade koormuse nihkumist (inimene väsib kiiresti ja ei jätka koolitus).

Seda tüüpi treeningu eelised on hindamatu väärtusega inimeste tervisele ja vajadusel kaalulangusele. 1 minuti treeninguga põletatakse 10 kilokalorit, selgub, et 1,5 tunniga võid kaotada poole päevas tarbitavast dieedist. Lisaks tugevdab tehnika suurepäraselt lihaseid, millel on positiivne mõju reljeefsele ja kaunile kehale. Tulemuste parandamiseks on mitmeid nippe – liigutades pinguta veidi kõhulihaseid, samuti pinguta tuharat ja proovi vaimselt nende vahel münti hoida. Seega saate nendes probleemsetes piirkondades rasva põletada.

Juhend

Kindlasti soovitab arst teil seda spordiala omandada, et paljudest lahti saada. Skandinaavia või soome (välimuse kodumaal) kõndimine on kehale tohutult kasulik nii ravi- kui ka ennetuslikel eesmärkidel. Seda saavad teha kõik, noortest vanadeni. Ainus asi on see, et südame-veresoonkonna haigustega inimesed peaksid seda tüüpi kõndimise suhtes ettevaatlikud olema ja kõigepealt konsulteerima arstiga, kuid isegi nad pole tundidele täielikult suletud, peate lihtsalt valima õige kõndimise tempo.

Tänu kõnnikeppidele, mis vähendavad jalgade koormust, saavad tõhusalt treenida ka jalgade liigesehaigustega inimesed. Samuti võimaldab pulkade olemasolu kaasata ülakeha lihaseid, mis on sellise harrastusspordi puhul haruldane. Ja toonuse, harmoonia ja nutikuse toetus tundide tulemusel peaks lõpuks kallutama kaalukausi kepikõnni kasuks.

Pärast keppidega kõndimise alustamise otsust ja vajadusel raviarsti loa saamist tuleb hoolitseda õige varustuse ja mugava spordiriietuse soetamise eest. Samuti tuleb läbi mõelda tundide eesmärk: kaalu langetamine, keha parandamine, igapäevane energialaeng jne. Sellest sõltub tundide arv nädalas ja nende kestus.

Klasside vorm võib olla mis tahes, kui see on selles mugav. See võib olla suvel lühikesed püksid ja T-särk või sügisel soe dressid, talvel mugav sulejope või kevadel veekindel jope. Ka tossud või tossud peaksid vastama ainult mugavuse nõuetele. Et saaksid kaasa võtta joogivett, fotoaparaati kaunite vaadete jäädvustamiseks või telefoni, saad soetada kerge seljakoti. Kõrvetava päikese all jalutamiseks tasub soetada müts - Panama müts või müts.

Varustustest tasuks soetada vaid kepikõnnikepid. Kepid on spetsiaalsed, suusakepid ega trekikepid treeninguteks ei sobi. Kepikõnnikepid võivad olla monoliitsed (teatud kindla pikkusega) või libisevad (pikkust saab muuta). Monoliitsed pulgad on parema kvaliteediga. Nende pikkus tuleks valida valemi järgi: kõrgus x 0,68 (tulemuse ümardamine pluss-miinus 5 cm piires). Samuti on pulkadele iseloomulikud spetsiaalsed käepidemed rihmadel, mis takistavad tõrjumise ajal konnasilmade tekkimist. Keppide otsi esindavad metallist naelad liival, mullal, lumel, jääl ja erinevatel lahtistel pindadel kõndimiseks. Kõval pinnal (näiteks asfaldil) kõndides pannakse pulkade otstesse spetsiaalsed kummiotsad, mis tuleks eraldi osta, kui neid komplekti ei kuulu.

Varustuse valikut saab läbi arutada kepikõnnitreeneriga või nendega, kes on seda tüüpi kõndimist juba pikemat aega harrastanud. Suurtesse linnadesse on loomisel kepikõnniklubid, kus saab vastata ka pakilistele küsimustele. Samuti saavad nad õpetada keppidega kõndimise tehnikat, samuti pakkuda ühistunde, et poleks nii hirmus alustada.

Keppidega kõnnitehnikat peetakse loomulikuks, kuna see meenutab tavalist kõndimist. Samal ajal tehakse liigutusi parema jala ja vasaku käega või vasaku jala ja parema käega. Sel juhul asetatakse jalg esmalt kannale ja rullub seejärel varbale. Selg peaks olema sirge ja õlad lõdvestunud. Kõndimise ajal hingamine peaks olema ühtlane, rahulik - sissehingamine loeb "üks, kaks", väljahingamine "kolm, neli, viis, kuus".

Tunde tuleks alustada lühikeste, umbes 15-20-minutiliste jalutuskäikudega ja seejärel aega järk-järgult pikendada. Parem on kõndida tavapärases tempos, mitte joosta. Üldiselt peaks koormus sõltuma tervislikust seisundist, vanusest ja isegi tujust. Kõige tähtsam on see, et treenimine peaks olema lõbus.

Enne iga treeningut venitage kindlasti kõiki lihaseid. Teha saab alla- ja külgikõverdusi, väljahüppeid, kükke, jalatõsteid jne, kusjuures toestamiseks kasutatakse pulgaid. Pärast treeningut tehakse venitusharjutusi. Ei ole vaja istuda nööril, vaid tuleb venitada kaasatud lihaseid. Pärast seda on parim lõõgastus saun või lõõgastav vann.

Kui enne tundide alustamist on mingi psühholoogiline barjäär, peate meeles pidama, et see on paljudes riikides populaarne ja moekas spordiala, ning minge julgelt keppidega tippe ja tasandikke vallutama. Toetamiseks võite kutsuda sõpru ja mõttekaaslasi ühistele jalutuskäikudele. Saate muuta marsruute, valida uusi suundi ja kõndida naudinguga ja kehale kasulikult.

Skandinaavia keppidega kõndimistehnika on selle põhipunkt. Vaatamata selle näilisele lihtsusele on soovitud efekti saavutamiseks oluline rangelt järgida teatud reegleid. Paljud amatöörid õpivad tehnikat valesti kasutades iseseisvalt kõndima, tehes arvukalt vigu, mis ei kõrvalda terviseprobleeme, vaid viivad nendeni.

Mõtleme välja, kuidas kepikõnni meetodi järgi õigesti kõndida, valime täpselt tundideks varustuse, kui palju aega neile pühendada.

Analüüsime "põhjatee" mehaanikat

Nimetatud kõnnitehnika põhineb spetsiaalsel liikumismehaanikal. Tänu sellele saate kasutada peaaegu kogu keha lihaste raami, mille koguarv ulatub 200 ühikuni. Analüüsides kepikõnni liikumisi, on kolm tegurit:

Füüsiline koormus on "sündmuste" suletud ahel: jalg - liikuv kehaosa - toele kinnitatud käsi;
Liikumises osalevad 3 liigest: vaagen, põlv, pahkluu;
Minimaalne koormus "langeb" luustikule ja teistele liigestele.

Erilist tähelepanu pööratakse jalgade liikumisele, mis koosneb kahest "etapist": ülekanne ja tugi. "Toetamise" esimene etapp on järjepidev rõhuasetus kõigile jalaosadele: kannale, jala keskosale, varbale. Pannes sel ajal teise jala ette, liigub sportlane teise toetuspunkti. Toetusetappi korrates “algab” koormus kannast, seejärel liigub jalalaba ja varvaste keskele. Keha liigub edasi ja teine jalg võetakse tagasi. Seda tsüklit korratakse kogu kõndimisprotsessi jooksul.

Analüüsime liigutusi

Kepikõnni tehnika põhineb tavapärasel sammuliigutamisel. Seetõttu on vaja õigesti kasutada selle põhielementi - sammu. Keppidega õigeks kõndimiseks on oluline oskused lihasmällu kinnistada. Seda tehakse 3 sammuna:

Ülesandeks on käimiskeppide raskust "tunnetada". Selleks peate võtma need keskelt, mitte käepidemest. Kõndige niimoodi mööda tuba, kallutage keha veidi ettepoole. Koordineerige tahtmatu samm nii, et käe tegevus ühtiks vastasjalaga.
Töötame rütmi kallal. Kordame eelmise etapi liigutusi, muutes pulkade asendit: neid tuleb võtta "pael". Pole vaja maast eemale tõugata, piisab, kui need kepikõnni simuleerimise hetkel enda järel “lohistada”. Seadmed liiguvad rütmiliselt, koos käte liigutustega.
Otse kepikõnd, milles kasutatakse keppe. Siinkohal peaks käte ja jalgade liikumine muutuma harjumuspäraseks, nii et seadmete abil maast lahti lükkamine muudab selle lihtsamaks. Sel ajal töötatakse välja sünkroonimise viimane etapp: kanna ja pulga samaaegne surumine vastaskäes.

Keppidega kepikõnni tehnika õpetus eeldab järgmiste reeglite täitmist:

Kasutatakse tugiseadmeid, hoides neid ainult nurga all;
Keha raskust ei saa kohe kogu jalale asetada: oluline on seda kannast varbani “rullida”;
Astudes sammu, on jalad põlvedest kergelt kõverdatud;
Käed kergelt kõverdatud, liiguvad üles / alla;
Kõndimine toimub ainult sirge seljaga;
Seadmetele ei saa palju survet avaldada: see suurendab luude ja liigeste koormust;
Õlad lõdvestuvad ja langevad veidi alla;
Kui käsi tagasi tõmmata, on käsi täiesti lahti: pulka hoiab ainult spetsiaalne kinnas;
Edasi-tagasi liikumisel peaksid käed asuma kehast neljakümne viie kraadi piires.

Pärast tehnika põhitõdede omandamist saate kõndimist kasutada, suurendades enesekindlalt liikumistempot: suurendades käte kiikude amplituudi, muutes sammud laiemaks.

Kepikõnnitunnid algajatele sisaldavad 3 tehnikat:

Kiire tempoga "kolmekordsed" sammud;
Lai samm;
Käte ja jalgade paralleelne liikumine (vasaku jala libisemine vasakule pulgale toetudes).

Iga tehnika “sissejuhatus” tehnikatreeningule toimub kõndimisoskuste arenedes järk-järgult, et koormust suurendada.

Õige hingamine

Igasugune füüsiline tegevus toimub hingamistehnikate abil. Olulist rolli mängib ka kepikõnni ajal hingamine. Kuid sel juhul pole rangeid eeskirju ja reegleid. Sissehingamine pulkadega kõndides toimub nina kaudu, väljahingamine - suu kaudu.

Et mõista, kuidas kepikõnni ajal õigesti hingata, peate unustama kõik reeglid, tuginedes keha loomulikele funktsioonidele. Loomulik hingamine on Skandinaavia stiilis väljas jalutuskäikude peamine tingimus.

Märge!

Hingamise mitte "alla toomiseks" järgime seda reeglit: hingame sisse ja teeme 2 sammu, välja hingame - 3,4.

Hingamisharjutusena kasutavad nad liikumisel vestlusi, laulmist või luule lugemist. Nende abiga paraneb verevool, mis aitab kudedel ja organitel paremini hapnikuga küllastuda, ilmub vastupidavus.

Kasulik video – Täielik kepikõnni tehnika õppetund

Koolituse ettevalmistamine ja läbimine

Skandinaavia liikumisest tervendava efekti saamise oluline tingimus on soojenduse kasutamine.

Loetleme harjutused, mida kodus kasutatakse. Neid on vaja lihaste soojendamiseks enne treeningut. Nende ülesanne on kasutada kogu keha lihaselist raami, mis peab pidevalt töötama.

Pulk toimib mürsuna. Ta tõstetakse üle pea. Kallutage aeglaselt paremale, seejärel vasakule. Tehke 8-10 korda mõlemas suunas.
Pane kepp maha. Tehke parema jalaga sügav hüpe. Kummarduge ettepoole, suunates samal ajal käed taha. Seejärel muutke keha asendit: suunake käed ette ja kallutage keha tagasi. Pärast harjutuse 10-15-kordset sooritamist vahetage jalg väljalangemise vastu ja korrake seda veel 10-15 korda.
Võtke pulgad. Asetage need nii, et teie käed oleksid veidi tahapoole. Neile toetudes tehke kükke. Nende arv sõltub algaja sportlase treenituse tasemest ja varieerub vahemikus 3 kuni 15 kükki.
Toetuge parema käega kõndimisabile. Haarake vasaku käega vasakust põlvest. Seistes ühel paremal jalal, proovige õrnalt viia põlvest kõverdatud vasak jalg tuharani. Püsi saavutatud asendis 10-15 sekundit. Vaheta jalga ja tugikäsi ning korda harjutust. Tehke 8-10 korda.
Aeglaselt, ilma tõmblusteta, tõstame käed toega üles, sirutades neid kergelt külgedele 8-10 korda.
Panime mõlemad pulgad sirgendatud käte kaugusele enda ette. Me kummardume ettepoole, kumerdame selga. Korda 8-10 korda.
Võtke parema käega seadme üks ots ja asetage see selja taha. Haarake vasaku käega pulga alumisest otsast alaselja, reite piirkonnas. Tõstke oma paremat kätt aeglaselt üles, kuni lihaspinge saavutab maksimumi. Tehke 8-10 korda iga käega.

Paljud Skandinaavia kõndijad küsivad, kas nad saaksid oma treeninguid oma harjutustega täiendada. Vastus on kindlasti positiivne. Pealegi saab inimene pärast pikki seansse ise soojendusharjutusi valida, sest iga “sportlase” vajadused lihaste soojendamisel on erinevad.

Pärast soojenduse tegemist tasub kepikõndijatel kontrollida keppe ja nende küljes olevaid kinnitusi, reguleerida rihmade pikkust.

Pärast treeningprotsessi lõppu on soovitatav teha harjutusi, mis on suunatud selja, puusade ja õlavöötme lihase raami venitamisele. Kõik liigutused pärast treeningut tehakse "lõõgastuse" tempos, aeglaselt. Vann. või aromaatsete õlidega täidetud kuum vann - kõik need veeprotseduurid võimaldavad lihastel lõõgastuda ja vähendada valu pärast treeningut miinimumini.

Seadmete valik

Kuna Soome käimises on peamiseks "abiliseks" kepid, siis tundide tulemuslikkuse seisukohalt on nende õige valik sama oluline kui liigutuste tehnika.

Esimest korda lasti eriseadmed välja 1997. aastal.

Nende pikkus on oluline valikuparameeter. Ta valitakse individuaalselt. Selleks, et seda oleks mugav käes hoida, tehke lihtsad arvutused. Algaja "sportlase" kasv korrutatakse teatud koefitsiendiga:

0,66 - meelelahutustegevuse ajal;
0,68 - treeningute jaoks;
0,7 - "tõsiste" sporditegevuste eest.

Kuna kõikidel kinnitusdetailidel on standardsuurused, mis erinevad 5 sentimeetri võrra, võrreldakse tulemust tabeliga ja valitakse sobiv valik. Kui number jääb esitatud suuruste vahele, tehakse valik lähtuvalt inimese füüsilisest vormist. Näiteks kui ta on just alustanud "sporditegevust" või tal on haigustest tulenevad piirangud, valige madalam väärtus. Treenitud inimese jaoks saate valida "kõrgema" varustuse, kuna sel juhul suureneb lülisamba koormus.

Märge!

Teleskooppulgad on algajatele parim valik. Treeningu ajal muudetakse nende suurust. Lisaks saavad 1 paari kasutada kõik pereliikmed.

Valgustite valimisel pöörake tähelepanu materjalile, millest need on valmistatud. Süsinik on usaldusväärne, tugev ja kallis. Alumiinium on kergem ja odavam. Iga komplekt ei ole odav, seega tuleb selle valikut võtta vastutustundlikult.

Koolituse kestus

Kepikõnni oluline reegel on treeningrežiimist kinnipidamine ja koormuse õige jaotus.

Kui palju Skandinaavia stiilis kõndida, määratakse individuaalselt. See parameeter koosneb sportlase füüsilisest vormist, haiguste olemasolust või puudumisest ja klasside "kogemusest". Keskmisi andmeid, mis soovitavad kolm korda nädalas treenida 40 minutit, ei saa arvesse võtta: igal juhul on tundide "annustamine" erinev.

Video - Soome kõnnitehnika 10 peamist viga algajatele

Mõned algaja vead

Paljud sportliku liikumise armastajad proovivad tunde alustada iseseisvalt, ilma kepikõnniklubidega liitumata. See lähenemine säästab teie raha märkimisväärselt, kuid ilma kogenud mentorita pole tunnid tõhusad.

Loetleme algajate sportlaste peamised probleemid:

Halva kvaliteediga või valesti valitud pulgad deformeeruvad pärast mõnda treeningut kiiresti;
Käte vale asendi korral võtavad pulgad tagasi valesse asendisse;
Pintsliga pulgale vajutamine põhjustab kiiret väsimust minimaalse energiakuluga;
Ebaühtlane ja vale koormus jalgadele põhjustab konnasilmade ja kareda naha ilmumist neile;
Valesti valitud või halva kvaliteediga kingad põhjustavad jalgade kiiret väsimust.

Kepikõnd on kasulik spordiala, mis toob kaasa tervise paranemise ja palju positiivseid emotsioone. Neid saab harjutada talvel ja suvel, sügisel ja kevadel. Meeskonnatreeningud aitavad leida uusi sõpru, ennetada depressiooni teket ning säilitada head tuju ja enesetunnet pikka aega.

Kepikõnd selle praeguses tähenduses on spordimaailmas suhteliselt uus sõna. Mõiste võeti esmakordselt kasutusele 1997. aastal. Kepikõnd või Soome kepikõnd on seda tüüpi õues toimuva tegevuse sünonüümid. Teine nimi on kepikõnd. Õpime natuke kepikõnni kohta: kuidas õigesti kõndida ja millist varustust selleks vaja läheb.

Keppidega kõndimise tunnused

Ühe versiooni kohaselt kirjeldas seda tüüpi füüsilist tegevust esmakordselt Soome päritolu Marko Kantaneva. Kepikõnd ja jooksmine olid suusatajatel väljaspool talvehooaega treeningutena kasutusel. Lisaks sellele, et kepikõnd aitab sportlastel võistlusteks valmistuda, on sellel tervisele kasu igas vormis inimestele.

Skandinaavia keppidega kõndimine on suurepärane viis tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, toniseerida lihaseid ning saada energiat ja energiat.

Mõelge mõnele selle õppetunni funktsioonile:

Liigud lisaraskustega. Pulgad kaaluvad vähe, kuid 30-60 minuti pärast tundub isegi see väike kaal palju suurem kui jalutuskäigu alguses. See tähendab, et lihaste koormus on suurem kui tavalisel kõndimisel.
Igal sammul viipate käega. Ja see tähendab, et lisaks jalgadele hakkab tööle ka õlavöö. Osteokondroosi ja lihtsalt fikseeritud elustiiliga inimestele on see suur pluss: paraneb vereringe kogu kehas, treenitakse lihaseid, mis tavaelus ei osale.
Hingamisel on käte tõstmine igal sammul väga kasulik - rindkere laieneb ja kätt langetades kitseneb. Tänu sellele on kopsud paremini ventileeritud. Selle plussiks on suurenenud koormuse tõttu kopsumahu suurenemine. Selle tulemusena - ja kudede parim küllastumine hapnikuga.
Ärge laske end hirmutada eelmises lõigus olevast sõnast "suurenenud koormus". Saate hõlpsasti kontrollida liigutuste kiirust ja aktiivsust.
Suurendab märkimisväärselt teie stabiilsust teel, toetudes pulkadele. Lihtsam tõus ülesmäge. Inimestele, kellel on hakanud arenema luu- ja lihaskonna haigused, on kepikõnd (seda nimetatakse ka nii) palju lihtsam kui tavaliselt. See on tingitud asjaolust, et kehakaal jaotub pulkadele tuginemise tõttu ümber.
Ja veel üks pulkadega seotud pluss on see, et puhkama tõustes saad pulkadele toetuda ja visata neile kindla osa oma kaalust. See vähendab oluliselt selja koormust, mida tunnete koheselt.
Kepikõnnil pole vastunäidustusi. Kepikõnd peetakse üheks ohutumaks spordialaks.
Kepikõnni tehnika on lihtne ega nõua erilisi oskusi ja võimeid.
Seda tüüpi tegevus on kaalulangetamise seisukohalt väga tõhus. Sageli soovitatakse inimestel, kes kaotavad kaalu, joosta. Kuid aktiivne, südame-veresoonkonna süsteemi ettevalmistamatus, probleemid liigeste ja selgrooga. Kuid kõndimine on kõigile võimalik. Siin aitab kõvasti kepikõnd või rootsikõnd keppidega. Kalorite tarbimise poolest vastab see tegevus peaaegu sörkimisele. Lisaks saab kõndida kordades kauem kui joosta.

Vastates küsimusele, mis on kepikõnd, tasub öelda, et tegemist pole mingi erilise skandinaavia, rootsi või soomekeelse kõnniga. Kõik inimesed liiguvad ühtemoodi – kahel jalal. Lihtsalt kasutate igal sammul keppi.

Meil on suusakeppidega kõndimine levinum, sest inimestel pole alati võimalust selleks spetsiaalset varustust soetada. Jah, ja meie talv on pikk, lund on palju - suusakepid on sellistesse tingimustesse üsna sobivad. Tõsi, te ei koputa nendega asfaldile - see on ebamugav.

Kasu

Tänapäeval räägitakse palju kepikõnnist. Keegi kõnnib suusakeppidega, keegi võtab 2 keppi ja keegi ostab juhtivate kaubamärkide ülikalli varustust. Hiljem räägin teile, millised pulgad on paremad ja kuidas neid üldiselt valida.

Niisiis, millest on kepikõnd kasulik:

Vereringe parandamine.
Õlgade treening
Osteokondroosi ennetamine: lihaste tugevdamine, lülisamba koormuse vähendamine.
Pika jalutuskäigu võimalus suurendab kohati kõiki selle kasulikke omadusi, võrreldes sama jooksuga. Kuid negatiivseid tegureid on vastupidi vähem.
Pensionäridele mõeldud kepikõnd on üks väheseid spordialasid, mida nad saavad ohutult harrastada ilma tervist kahjustamata.
Kepikõnd on hea hingamisteedele – on tõestatud, et kopsud on treenitud ja ventileeritud. Ja see tagab hingamisteede infektsioonide ennetamise.
Eelmise lõigu tagajärg on vere küllastumine hapnikuga. O2 molekulid toimetatakse igasse keharakku. Piisab 40-60 minutist keskmise tempoga kõndimisest.
Tõestatud (ja seda kasutatakse tänapäeval jõuliselt) taastusravihüvitised. Kepikõnni kasutatakse taastusravina pärast puusa-, põlve- ja sääremurdu. Inimesed kõnnivad keppidega nagu lisatoega – ja parem stabiilsus ja vähem pinget kokkusulanud luudele.

Kahju

Keppidega kepikõnd toob palju kasu. Kõik räägivad sellest, kõik usuvad kindlalt, et okupatsioon on täiesti ohutu. Põhimõtteliselt on küll. Nagu ikka, on mõned "agad".

Ja see on inimlik mõõdutundetu entusiasm, mis võib südant ajada ka sellise kahjutu ameti juures. Kui kõnnid keppidega liiga kõvasti, võid endale haiget teha. Lisaks, kui te ei riietu korralikult, võite higistada ja külmetada. Ja võite ka libiseda, murda pulga, kriimustada selle killu.

Üldiselt on ohte palju. Kuid kõik need on määratud teadliku teguriga, kuna kepikõnnil pole meditsiinilises mõttes vastunäidustusi. Loomulikult ei tohiks te füüsilist tegevust anda inimestele, kellel on tõsised südame- või luu-lihaskonna haigused.

Riskide minimeerimiseks tehke järgmist.

Vali pulgad targalt.
Valime riided ja jalanõud – kõik peaks olema mugav ja usaldusväärne. Mõistlik on kulutada raha ühe paari heade tossude peale, selle pealt ei saa säästa. Kvaliteetsed kingad neelavad liikumist, istuvad mugavalt jalas ja teenivad teid vähemalt 5 aastat. Teisisõnu, üks paar häid kingi on parem kui mitu paari halbu.
Pöörame tähelepanu oma heaolule. Kui tunnete end nõrkana, külmetate, olete vigastatud või ületöötanud, on parem koju jääda ja taastuda. Vanemad inimesed, kellel on südamehaigus või kellel on olnud infarkt, peaksid kõndima aeglaselt, suurendades järk-järgult jalutuskäikude kestust.
Erinevalt eelmisest lõigust ei tohiks te jalutuskäike tühistada halva tuju või majapidamistööde tõttu. Teie tervis on esikohal. Ärgem unustagem, kui kasulik on kepikõnd keppidega ja minge parki!

Õige tehnika

Nüüd on kõige huvitavam kepikõnni tehnika. Sel juhul ei ole erijuhiseid. Kas nad ei oodanud? Ainus oskus, mida alustamiseks vajate, on kõndimine. Keppidega kõndimine on sisuliselt sama, mis ilma keppideta kõndimine. Lisanduvad ainult käeliigutused.

Kõik tehnilised aspektid on suunatud ainult tundide tõhususe parandamisele. Võite neid järgida või mitte.

Kujutage ette, et suusatate mööda rada:

Samm on vahelduv, käed ja jalad liiguvad vastupidises suunas, st vasak jalg edasi - parem käsi ette ja vastupidi. Samamoodi liiguvad kepikõnni ajal käed pulkadega.
Käte liikumine tuleb õlast, mitte küünarnukist.
Käe kõrgus on umbes 45 kraadi.

Üldiselt on see liikumine loomulik, teil on raske muul viisil kõndima hakata.

Sellist selget ja üheselt mõistetavat määrust, kuidas kepikõnni õigesti käia, pole (muidugi juhul, kui sa pole Soome suusataja). Kõik inimesed kõnnivad erinevalt. Oleneb füüsilisest vormist. Keegi viskab keppe kõrgele ja sammub reipalt, samas kui keegi nõrgem kõnnib aeglaselt ja tirib neid aeg-ajalt kaasa.

Loomulikult peate pisut toetuma pulkadele, pingutades õlavöödet. Vastasel juhul läheb nende kaasavõtmise mõte kaotsi. Siis on parem lihtsalt ringi jalutada.

Suurtes linnades on kepikõnni treenimine tavaline. See on terve fitnessi suund, kus saate mitte ainult treenida, vaid ka müüa vajalikku laskemoona. Kepikõnnitundide eest küsitakse sageli päris palju raha.

Seetõttu on teie otsustada, kas minna erikooli või mitte. Võib-olla on teil mugavam töötada meeskonnas, kus treener on teie väline tahe. Kui motivatsiooniga on kõik korras, saad sellega ise hakkama.

Kepikõnni puhul ei erine tehnika teistest erineva eesmärgiga tehnikatest. Peamine on siin aktiivselt liikuda, et pulss tõuseks veidi kõrgemale kui tavalisel kõndimisel. Siis saate rohkem kaloreid põletada.

Tehnikast rääkides võib öelda, et kepikõnni jaoks on ainult üks reegel - käia keppidega.

Kas vajad trenni?

Kas peame enne toolilt tõusmist ja kööki kõndimist end soojendama? Siin olete küsimusele vastanud.

Muidugi pole soojendusliigutused kunagi üleliigsed. Liigeste venitamine ja jäikade lihaste venitamine on alati abiks. Ütleme nii: olgu see mitte soojendus, vaid mingisugune täiendus kepikõnnile harjutuste näol. Sest väga kasulik on keset metsa seista ja selliseid “harjutusi” teha.

Ilma tõrgeteta ei nõua seda tüüpi tegevus mingeid eelharjutusi. Muidugi, kui kavatsete joosta keppidega, siis peate tõesti soojendust tegema, nagu enne sprindijooksu.

Regulaarse jalutuskäigu või kehakaalu langetamise treeningu korral on kasulik sammude kiirust muuta. Parim on alustada väikesest, järk-järgult kiirendades 5-7 km-ni tunnis või vaheldumisi kiirete ja aeglaste liigutustega.

Alguses peate kõndima aeglaselt, tõstes pulgad igal sammul veidi üles. Me ei tee toetuseks erilisi pingutusi. 2-3 minuti pärast kiirendame ja tõstame pulgad kõrgemale. 10 minuti pärast saate juba oma käsi täisamplituudiga liigutada. See on ideaalne treening.

Harjutusi on parem teha kõndimise keskel või pärast seda. Võeti pulgad, pandi kokku ja tehti kükke (mugav arv kordi), kehapöördeid, vehkiti jalgadega, kätega, isegi vehklemist saab teha (ära tapa kedagi, pulkade otstes on suht teravad metallhambad ).

Seega soojendus enne kepikõnni on kõndimine ise.

Varustus

Keppidega kepikõnni puhul puuduvad juhised riietuse kohta. Näpunäiteid on. Nagu ka kepikõnni tehnika puudumine.

Kui teie linnas on jalutamisklubi, pakuvad nad teile tõenäoliselt spetsiaalseid mütse, tosse ja pükse.

Tegelikult saab riideid osta igast spordipoest. See sobib igaks matkamiseks. Võid kanda tavalisi mugavaid riideid vastavalt aastaajale. Arvestage harjutuse taset, mida soovite anda – kui liigute aktiivselt ja higistate, peate riietuma kergemalt kui rahuliku jalutuskäigu korral.

Pulkadega on aga keerulisem. Kuidas neid valida, kirjeldatakse üksikasjalikult selles artiklis. Pidage ainult meeles, et parem on võtta Exel või Leki, Ergoforce. Ja pikkus valitakse teie pikkuse põhjal - korrutage see cm-des 0,68-ga (eakatel inimestel 0,66-ga) ja ümardage 5-kordseks.

Tõhusus kehakaalu langetamiseks

Kehakaalu langetamiseks keppidega kõndimine on palju tõhusam kui lihtsalt kõndimine. Samal ajal kulutate rohkem kaloreid, kuna peate liigutama mitte ainult jalgu, vaid ka käsi. Teisisõnu, kui harjutada kepikõnni, läheb kaal kiiremini.

Kaalu langetamiseks mõeldud kepikõnnil on sörkimise ees ka mitmeid eeliseid. Näiteks kui inimesel on valus joosta, siis ainult nii saab jalgsi kaloreid põletada (jah, on ka velotrenažöör).

Kaalu langetamiseks on kepikõnni reeglid järgmised:

Kõndige iga päev umbes samal ajal.
Jalutuskäigu kestus on vähemalt 40 minutit.
Hoidke kiirust umbes 5-6 km tunnis.
Jälgige oma pulssi. Optimaalne tempo on selline, et te ei saa rahulikult vestlust jätkata ilma hinge kinni hoidmata. Ja sa peaksid suutma öelda lihtsa fraasi.
Kepikõnni tehnika on lihtne – kõnni nii, nagu tunned end mugavalt ja liiguta käsi.

Igasugusest füüsilisest treeningust, sealhulgas kepikõnnist, on kasu palju suurem kui võimalikud ebamugavused. Seetõttu proovige rohkem liikuda, juhtida aktiivset elustiili ja teha seda, mis teile meeldib.

Hilissügis ja varajane talv, kui lund on veel vähe, jätavad õues tegutsemiseks vähe võimalusi. Rattasõit on külm ja porine, suusatada on liiga vara. Kepikõnd sobib igal aastaajal ja igas vanuses. Kuid väga sageli algab keppidega kõndimine vigadest.

Olles ostnud kepikõnniks kepid, hakkavad paljud keppidega kõndima, asetades need enda ette, samal ajal kui nende käed on küünarnukist täisnurga all kõverdatud. Teistes on pulgad ühendatud rinna alla ja küünarnukid vaatavad külgedele. Õige kepikõnni tehnika hõlmab täiesti erinevaid liigutusi. Kui kõnnid normaalses tempos ja aitad end lihtsalt keppidega, siis suurt kasu sellest pole - eelkõige ei võeta töösse õlavöötme lihaseid.

Enne alustamist võtke pulgad kätte ja reguleerige nende käes hoidvate rihmade pikkust.

Lähteasend: painutage veidi põlvi, sirutage parem käsi ette ja painutage veidi küünarnukist. Kleepige viltu, tagasi. Hoidke vasakut kätt lõdvalt vaagna kõrgusel ja tõmmake tagasi.

Kui astute sammu, liigub pulgaga vastaskäsi tagasi. Lükake maha ja asetage oma kaal pulgale. Küünarnukid jäävad sirgeks. Tõmmake käsi tagasi, avage peopesa - kepp ripub vöödel.

Igal sammul tuleb esmalt seista kannal, seejärel veereda end varbale.

Kepikõnni tehnikat valdama asudes võib esmalt lihtsalt kõndida, keppe selja taga lohistades, et käte õiget asendit meeles pidada. Siis saab hakata ära tõukama – algul ühe, siis kahega.

Kõndimisel on oluline korralikult hingata. Hingake kaks sammu nina kaudu sisse ja neljandal sammul hingake välja suu kaudu.

Enne tunde tehke lühike soojendus, et soojendada ja valmistada keha lihaseid eelseisvaks koormuseks.

1. harjutus. Võtame kõnnikepi mõlemast otsast, viime selle horisontaalasendisse, seejärel tõstame pea kohale. Järgmisena teeme 3-4 järjestikust kallutamist paremale ja vasakule.

2. harjutus. Panime ühe jala ette. Me kummardume ettepoole, samal ajal suuname käed tagasi. Seejärel nõjatume tahapoole ja suuname käed ette. Pärast 3-4 kallutamist tõstke teine jalg ette ja korrake harjutust.

3. harjutus Võtame jalutuskepid. Võtame käed veidi tagasi, nii et otsad jääksid veidi tahapoole. Pannes rõhku keppidele, teeme kükke. Soovitatav on sooritada vähemalt 15. Algajad peaksid alustama 3-4 kükist ja seejärel arvu järk-järgult suurendama.

4. harjutus Toetume parema käega pulgale, painutame vasakut jalga põlvest ja haarame vasaku käega pahkluust. Püüame viia pahkluu tuharalihastesse. Selles asendis peatume 10-20 sekundit. Seisame otse. Seejärel teeme sama harjutuse parema jalaga.

5. harjutus Panime mõlemad pulgad enda ette veidi kõverdatud käe kaugusele, õlgade laiuselt. Sirutame ühe jala ette ja paneme kannale, varvas ülespoole. Painutage teine jalg õrnalt põlvest ja kummarduge ette. Sel juhul tuleb selg sirge hoida, mitte painutada. Viibime selles asendis 15 sekundit. Seejärel kordame harjutust, pannes teise jala ette.

6. harjutus Võtame igasse kätte pulga ja liigutame käed veidi külgedele. Seejärel suuname käed tagasi ja üles. Tõstame pulgad selja taha, kuni tunneme lihaste pinget. Kordame harjutust kolm korda sujuvalt, ilma tõmblemiseta.

7. harjutus Mõlemad pulgad kätes käimiseks. Kummardume ette ja toetume sirgete väljasirutatud kätega pulkadele. Me paindume viis korda.

Harjutus 8 Võtame pulga ühte kätte, tõstame käe üles ja küünarnukist kummardades viskame selle üle pea nii, et kepp oleks selja taga. Lõikame teise käega alumise otsa, liigutades kätt selja taha vaagna tasemel. Tõstke õlavart üles, kuni tunneme pinget õlavarre lihastes. Kordame harjutust, vahetades käsi.

Kui tihti peaksite keppidega kõndima

Kepikõnni instruktorid soovitavad kinni pidada standardsest treeningrežiimist vähemalt 2-3 korda nädalas 30 minutit või rohkem. Paljud amatöörid valivad igapäevase treeningrežiimi, mille kestus on umbes tund. See rütm annab inimesele igapäevase energialaengu. Algajad võivad alustada 15-minutilise jalutuskäiguga, 3-4 päeva pärast. Sageduse suurenemise kiirus ja kestus sõltuvad organismi algseisundist. Igal juhul ei tohiks te end kurnata.