Tehokas harjoitussarja jalkojen, reisien ja pohkeiden painonpudotukseen. Hyviä harjoituksia painonpudotukseen. Parhaat harjoitukset painonpudotukseen jaloissa ja reisissä: arvostelut

Pitkät hoikat jalat eivät korista kaikkia kauniin sukupuolen edustajia, useimmille naisille lantio ja pakarat ovat ongelma-alue. Tytöt eivät ole tyytyväisiä reisiensä ja pohkeiden täyteyteen ja selluliittiin pakaroissaan. Luonto on antanut naisille taipumus kertyä rasvaa jalkoihinsa tukeakseen heidän päätarkoitustaan ​​- lisääntymistä. Monet naiset eivät kuitenkaan halua sietää tällaista ulkonäköä, vaan juoksevat kuntosalille korjaamaan vartaloaan.

Ne, joilla ei ole aikaa tähän, voit tehdä sen harjoitukset painonpudotukseen jaloissa ja reisissä kotona, ne ovat melko yksinkertaisia ​​eivätkä vaadi erityisiä laitteita. Kun valitset lantion harjoittelutyyppiä, älä unohda muita lihasryhmiä. Tehokkuuden vuoksi kompleksiin voidaan sisällyttää aerobisia ja voimaharjoituksia. Kardioharjoitus auttaa sinua laihduttamaan, mikä nopeuttaa rasvakertymien poistamista millä tahansa alueella. Parhaat kardioharjoitukset ovat juoksu ja pyöräily.

Harjoitussarja jalkojen painonpudotukseen valitaan yksilöllisesti kehon tyypin mukaan. Rasvan kertymiseen lantiolle vaikuttavat perinnölliset tekijät, huono ruokavalio ja liikunnan puute. Usein lonkat tulevat tilavimmiksi isojen takia lihasmassa, tässä tapauksessa valitaan erilainen strategia kuvion säätämiseksi.

Niille naisille, joilla on paksut jalat rasvan kertymisen vuoksi, laihtuaksesi sinun ei tarvitse vain tehdä harjoituksia päivittäin, vaan myös:

• kiinni ;
• sisällytä painonpudotusohjelmaasi: juoksu ja pyöräily;

Jos tyytymättömyyden syy vartaloasi ovat lihaksikkaat reidet, joissa on pieni rasvakerros, voimaharjoittelu vain pahentaa tilannetta. Jalkalihakset tämän tyyppisellä hahmolla kestävät helposti kuormituksen ja kasvavat nopeasti. Tämän estämiseksi valitaan erilainen laihdutustaktiikka.

Tässä tapauksessa ohjelman tulee sisältää:

Kuorma tulee jakaa tasaisesti: esimerkiksi 3 harjoitusta voimistelukompleksit venyttelyyn viikossa, 2 kardioharjoitusta, 1 päivä - harjoituksia simulaattorilla. Voimistelua ei tarvitse tehdä tietty aika, varsinkin kotona, tärkeintä on valmistautua menestykseen.

Kompleksi lihasten vahvistamiseen

Lihaksia vahvistavat harjoitukset auttavat sinua laihduttamaan lantiota ja pakaroita tehden niistä siroisia ja kiinteitä. Jos haluat nopeuttaa tätä prosessia, voit tehdä harjoituksia käyttämällä lisäkuormitusta käsipainojen muodossa.

Voit päästä eroon selluliitista ja vahvistaa lihaksia seuraavasti:

• hyppääminen;
• syöksyjä;
• keinut.

Kyykky auttaa pääsemään eroon polvien ympärillä olevasta rasvasta, hyppäämistä suositellaan niille, jotka haluavat vahvistaa pohkeita, keinut ja keinut auttavat kiristämään reisilihaksia.

Kyykky

Kyykkyjen avulla voit poistaa lantion "ratsastushousut" ja parantaa pakaroiden muotoa sekä päästä eroon vatsasta, koska kaikki kehon lihakset toimivat. Kyykky auttaa sinua laihtumaan, ei vain rasittamalla jalkalihaksia, vaan tämä harjoitus nopeuttaa aineenvaihduntaa ja parantaa hengitystä.

Tärkeintä on tehdä se oikein:

• jalat asetetaan hartioiden leveydelle toisistaan;
• selkä tulee pitää aina suorana;
• kyykky niin, että reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa;
• liitoksen tulee olla taivutettu suorassa kulmassa;
• Älä nosta jalkojasi lattiasta.

Hyppääminen

Paras kunto nopea painonpudotus Kotona jalat ja peput hyppäävät, mikä voidaan myös luokitella kardioharjoitukseksi. Hyppääminen auttaa sinua laihduttamaan nopeasti ja vahvistamaan reisi- ja pohjelihaksia. Voit hypätä millä tahansa tavalla: suoraan, yhdellä jalalla, sivulle tai hyppynarun läpi.

Lunges

Tämän harjoituksen aikana sisäreiden lihakset jännittyvät. Tämä hyvä tapa tee vartalostasi ohuempi ja houkuttelevampi.

Suora syöksy:

• jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan;
• ota askel eteenpäin ja tunne lihaksesi jännittyneinä;
• taivuta polveasi hitaasti ja yritä koskettaa sillä lattiaa kyykkyssä syvemmälle.

Suorita harjoitus 15 kertaa. Pysy asennossa polvi koukussa viimeisen kerran keinuten puolelta toiselle.

Ristisyöksy:

• seiso jalat hieman erillään;
• astu taaksepäin ja sivulle;
• istu takanasi olevan jalan polvella pitäen samalla toisen säärettä kohtisuorassa lattiaan nähden;
• palaa seisoma-asentoon.

Sinun on suoritettava tämä harjoitus 10 kertaa. Jos fyysinen kunto sallii, voit kaksinkertaistaa syöksyjen määrän.

Mahi

Mahi on eniten tehokkaita harjoituksia painonpudotukseen jaloissa ja pakaroissa, niiden avulla voit korjata reisien ulko-, sisä- ja etuosat. Jotta painonpudotus olisi tehokkaampaa, sinun on suoritettava sarja keinuja kompleksissa. Mahi – täydellinen harjoitus painonpudotukseen se sopii myös niille, joille kyykky ja syöksyjä ovat vasta-aiheisia nivelsairauksien vuoksi. Ihmisille, joilla on kipeä polvi, suositellaan keinuttelua seisten tai makuulla, poissulkemalla "neljällä"-asento. Laihdutuskeinut suoritetaan sisään nopea tahti, vähintään 15 kertaa.

Käänny takaisin. Voit tehdä tämän harjoituksen kahdesta asennosta: seisten tai lepää polvillasi ja kyynärpäilläsi.

• seiso suoraan tuolin viereen nojaten kädet sen selälle;
• alaselän ei tulisi taipua;
• siirrä jalkasi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista yrittäen vetää kantapäätäsi itseäsi kohti;
• kosketa lattiaa varpaasi;
• palaa edelliseen asentoon.

Heilauttaminen taaksepäin asennosta "neljällä" on tehokkaampaa painonpudotuksessa ja lihasten vahvistamisessa. Tässä asennossa voit tehdä harjoituksen laajemmalla amplitudilla. On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus sekä suoralla jalalla että taivutetulla polvella; ensimmäisessä tapauksessa reisilihakset toimivat, toisessa - pakarat.

Vaihtoehto 1 – Seisova:

Vaihtoehto 2 – Neljin:

Käänny eteenpäin. Hyvin yksinkertainen harjoitus painon pudottamiseksi jaloissa, sinun on suoritettava se suurimmalla amplitudilla.

• seiso käsi seinää tai muuta tukea vasten;
• nosta jalkasi ylös osoittaen kantapäätäsi itseäsi kohti, tunne lihakset jännittyneinä;
• toista toisella jalalla.

Tämän harjoituksen aikana myös vatsat toimivat, voit tehdä sen makuulla, mutta lihaksia kuormitetaan vähemmän.

Kuinka tehdä vasikoista kauniita

Vasikoiden muoto ei sovi monille naisille, mutta niiden avulla niistä saa kauniita yksinkertaisia ​​harjoituksia. Esteettisen puolen lisäksi tämä kompleksi voidaan luokitella terapeuttiseksi harjoitukseksi, joka säännöllisesti suoritettuna vähentää suonikohjujen kehittymisen riskiä. Harjoitus parantaa verenkiertoa, lievittää turvotusta ja lievittää jalkojen väsymystä.

Pohjeen nosto seisomassa

• seiso suorana, taivuta toinen jalka polveen, aseta toinen varpaalle ja jäädy 20 sekunniksi;
• laita jalkasi yhteen;
• toista kaikki uudelleen vaihtaen jalkoja.

Istuva pohkeen nosto

• istu tuolilla jalat suorina;
• aseta raskas esine, kuten kirja, polvillesi;
• Aseta molemmat jalat varpaillesi ja tunne, kuinka pohkeen lihakset jännittyvät.

Nopeasti laihtuakseen naiset kieltäytyvät hisseistä, eikä ole yllättävää, kuinka paljon kaloreita kuluu ylimmän kerroksen asuntoon pääsemiseen. Kuntopyörä auttaa sinua tekemään vartalostasi hoikemman, sillä harjoittelu 2-3 kertaa viikossa auttaa sinua polttamaan edellisenä päivänä syömäsi kakun. Voit saavuttaa tavoitteesi päivittäisellä aamulenkillä. raikas ilma, joka ei vain edistä painonpudotusta, vaan myös endorfiinien tuotannon ansiosta latautuu hyvä tuuli koko päiväksi.

Hankkiutua eroon ylimääräisiä kiloja paras näkymä Juoksu on intervalli, kun ravi ja kiihdytys vuorottelevat. Sinun on vaihdettava tahtiasi 20 minuutin välein.

Monet kuntovalmentajat suosittelevat komplekseja askeltasolla, jotka voidaan helposti suorittaa kotona. Tätä varten tarvitset vain itse alustan, halua laihtua ja miellyttävää musiikkia. On huomattava, että voimistelu ei yksin riitä laihduttamaan nopeasti. Sinun tulisi muokata ruokalistaasi suosimalla proteiiniruokaa ja luopua jauhoista, makeisista, rasvaisista ruoista ja raskaista yöaterioista.

Harjoitussarja painonpudotukseen jaloissasi

Harjoituksia hoikkaille jaloille ja reisille

Naisten on erittäin vaikeaa laihduttaa jaloissaan ja pakaroissaan, koska naisen keho varastoi rasvakertymiä kehon alaosaan. Voit päästä eroon kerroksesta erityisten fyysisten harjoitusten avulla. Niiden tarkoituksena on polttaa kaloreita ja pudottaa painoa sekä vahvistaa lihaksia.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Ennustaja Baba Nina:”Rahaa riittää aina, jos laitat sen tyynyn alle...” Lue lisää >>

Voit harjoitella kotona, mutta on suositeltavaa ostaa pienet käsipainot tai tanko, koska painoharjoittelu auttaa saamaan jaloistasi hoikkat paljon nopeammin.

Kuinka laihtua reisissä ja jaloissa?

Useimmilla naisilla on taipumus kerääntyä rasvaa alavartaloon. Tämä johtuu geneettisistä ominaisuuksista ja hormonaaliset tasot. Miehet kohtaavat tämän ongelman paljon harvemmin, koska heidän rasvansa kerääntyy yleensä vatsaan ja ylävartaloon.

Jos tytön reidet, lonkat ja pakarat ovat melko tilavia ja hänen kätensä, vatsansa ja hartiat ohuet, sinun ei pitäisi etsiä superruokavaliota, joka auttaa polttamaan rasvaa vain jaloissa. Tämä on mahdotonta, koska rasvan menetys tapahtuu kaikkialla kehossa syödyistä ruoista ja suoritetuista harjoituksista riippumatta.

Mutta on mahdollista pumpata tietty lihasryhmä. Siksi, jotta jaloistasi tulisi ohuempia, on tarpeen vähentää rasvan prosenttiosuutta kehossa kokonaisuudessaan ja vahvistaa ongelma-alueen lihaksia.

Ensimmäinen tehtävä voidaan voittaa oikealla ravinnolla ja kardioharjoittelulla (juoksu, reipas kävely, hyppy, soutu jne.). Mutta kannattaa ottaa huomioon, että jalat ja lantio voivat olla viimeisiä, jotka alkavat laihduttaa. Tämä riippuu vain perinnöllisistä ominaisuuksista.

Jotta kehosi ei ole vain ohut, vaan hoikka ja joustava, sinun on kiristettävä lihaksia. Tätä varten sinun on tehtävä fyysisiä harjoituksia jaloillesi. On suositeltavaa olla rajoittamatta itseäsi vain alavartalon työstämiseen. Jotta vartalosi olisi harmoninen, sinun tulee harjoitella käsiäsi, selkääsi, hartioitasi, vatsaa jne.

Jos noudatat näitä periaatteita harjoitteluasi suunnitellessasi, voit nopeasti laihtua jaloistasi ja saada ne kiinteiksi.

Parhaat harjoitukset

Tytöt laiminlyövät usein voimaharjoittelun ja rajoittuvat kardioharjoituksiin. Itse asiassa painoa kantavien harjoitusten suorittaminen ei vain vahvista lihaksia, vaan myös polttaa tehokkaasti rasvaa. Mitä enemmän ihmisellä on lihasmassaa, sitä nopeammin elimistö polttaa kaloreita sen ylläpitämiseksi.

Taakan ei tarvitse olla suuri. Aloittelijoiden on suoritettava kehonpainoharjoituksia samalla kun he oppivat oikean tekniikan. Vähitellen voit ottaa pieniä käsipainoja tai tankoa. Laihtuaksesi ja vahvistaaksesi lihaksia sinun on tehtävä 15-20 toistoa 4-6 lähestymistavalla.

Voit harjoitella paitsi kuntosali, mutta myös kotona. Jos ei ole mahdollista ostaa käsipainoja ja tankoa kotiin, voit käyttää vesipulloja tai reppua raskaiden kirjojen kanssa.

Ennen kuin siirryt harjoituksen pääosaan, kannattaa tehdä viisi minuuttia voimistelua nivelten venyttämiseksi ja lihasten valmistelemiseksi kuormitukseen.

Kyykky

Yksi tehokkaimmista harjoituksista lihasten kehittämiseen ei vain jaloissa, vaan myös koko kehossa on kyykky. Monet naiset tekevät kyykkyjä kuntosalilla tai kotona pumppatakseen peppuaan. Mutta hyvin usein he tekevät sen väärin. Seurauksena on, että kuorma siirtyy jalkoihin ja nelipäälihaksen koko kasvaa.

Voit välttää tämän oppimalla oikean tekniikan:

1. 1. Lähtöasento - jalat leveämmät kuin olkapäät, varpaat hieman sivuille käännettyinä, selkä suorana.
2. 2. Kun hengität sisään, sinun on alettava siirtää lantiota taaksepäin taivuttamalla polviasi vähitellen.
3. 3. Laske itsesi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa tai alaspäin.
4. 4. Selän tulee olla lähes kohtisuorassa lattiaan nähden, vain pieni taivutus eteenpäin on sallittu.
5. 5. Polvet eivät saa ylittää kuvitteellista linjaa, joka on vedetty varpaista ylöspäin.
6. 6. Alimmassa kohdassa sinun tulee viipyä pari sekuntia ja sitten nousta ylös rasittaen pakaroitasi.
7. 7. Et voi laajentaa polviasi ylhäältä kokonaan, koska se on haitallista nivelille.

Oikea tekniikka kyykkyjen suorittamiseen

Uloshengitys tulee tehdä noustessa. On suositeltavaa laskeutua alas hitaasti ja nousta kyykkystä nopeasti.

Kun tekniikka on automatisoitunut, voit poimia käsipainot tai laittaa tankon harteillesi.

Käsipainokyykky

Jos asetat jalkasi hyvin leveäksi ja levität varpaat sivuille, kuormitus laskee enemmän jalkojen sisäpuolelle. Näitä kyykkyjä kutsutaan "kerroksiksi".

Plie kyykky

Maastaveto

Voit kiristää jalkojen takaosaa kuolleiden avulla maastanostoja käsipainoilla tai tankoilla.

Tekniikka:

1. 1. Seiso suorana ja ota käsipainot tai tanko käsiisi.
2. 2. Kun hengität, laske itsesi siirtämällä lantiota taaksepäin ja tuomalla paino mahdollisimman lähelle jalkojasi.
3. 3. Selän tulee pysyä suorana.
4. 4. Kun laskeudut alas, on tärkeää tuntea venytys reisilihaksissasi.
5. 5. Kun ammus saavuttaa säären keskikohdan, sinun tulee suoristaa pakaroitasi kiristämällä.

Maastaveto käsipainoilla

Älä käytä liikaa painoa tässä harjoituksessa, koska on olemassa selkävamman vaara. Tärkeintä on tehdä liike hitaasti ja hallinnassa.

Lunges

Loistava harjoitus painonpudotukseen sekä jalkojen ja pakaroiden vahvistamiseen on syöksyjä. Jotta voit tehdä ne oikein, sinun tulee noudattaa seuraavaa tekniikkaa:

1. 1. Lähtöasento - jalat yhdessä, kädet käsipainoilla suoristettuina vartaloa pitkin, selkä suorana.
2. 2. Kun hengität sisään, ota askel eteenpäin vasemmalla jalallasi ja taivuta sitä polvesta oikeaan kulmaan.
3. 3. Oikean jalkasi polvi ei saa koskettaa lattiaa, muuten voit vahingoittaa niveltä.
4. 4. Selkäsi tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
5. 5. Kun hengität ulos, sinun täytyy työntää vasemman jalkasi kantapää lattiasta ja palata lähtöasentoon.
6. 6. Toista määritetty määrä kertoja ja vaihda jalkaa.

Lunges käsipainoilla

Klassisen lisäksi on monia muita vaihtoehtoja syöksyksiin: taaksepäin, sivuille, vinottain, tankolla olkapäillä jne. Niitä voidaan vaihtaa jokaisessa harjoituksessa.

Pakarasilta

Kaikki aiemmat harjoitukset katsotaan perusharjoituksiksi, koska suoritusprosessissa on useita niveliä kerralla. Pohjan jälkeen sinun on ehdottomasti tehtävä eristäviä liikkeitä, jotka erityisesti työstävät kohdelihasta. Tällaisia ​​harjoituksia ovat pakarasilta.

Tekniikka:

1. 1. Makaa selällesi ja koukista polviasi niin, että tuki on mukava.
2. 2. Kun hengität ulos, nosta lantiota ylös kiristämällä pakaroitasi.
3. 3. Purista pakaroitasi yläosassa mahdollisimman paljon ja kiinnitä se.
4. 4. Laske sitten itsesi takaisin alas, mutta älä laita lantiota lattialle, vaan nosta se välittömästi uudelleen.

Pakarasilta

Tässä harjoituksessa on tärkeää, ettet kaareuta selkääsi. Yläpisteessä kehon tulee muodostaa suora viiva.

Painoksi voit ottaa tangosta lautasen, joka sinun on asetettava lantioon.

Glute silta lautasella

Kun kuormitus laskee, voit siirtyä tankoon.

Pakarasilta tankolla

Heiluta jalkojasi

Toinen eristävä harjoitus painon pudottamiseksi ja pakaroiden vahvistamiseksi on jalkojen keinut. Ne ovat melko helppoja tehdä. Tärkeintä ei ole heilua kehoa sivuille. Muuten liike tapahtuu inertian eikä lihasjännityksen vuoksi.

Syödä erilaisia ​​vaihtoehtoja keinut Pakaralihaksen kehittämiseksi on välttämätöntä siirtää jalkaa taaksepäin polvi-kyynärpää-asennossa tai seisoma-asennossa. Vain jalan tulee liikkua, kehon tulee pysyä liikkumattomana.

Käännä jalkasi ylös

Jotta voit pumpata gluteus medius -lihaksia, sinun on kaapattava jalkasi sivuille makuulla tai seisten.

Käännä jalkasi sivuun

Monet tytöt unohtavat tehdä harjoituksia tälle lihasryhmälle. Se on kuitenkin erittäin tärkeää, koska jos gluteus medius -lihakset eivät ole kehittyneet, pakaran sivuille tulee näkyviä kuoppia, jotka saavat pakarat näyttämään neliömäisiltä takaa.

Keinujen painoina voit käyttää jaloissasi olevia painoja. Erinomainen vaihtoehto olisi kuminauhat, jotka eivät vie tilaa talossa ja ovat hyviä lihaksille.

Jalkojen sieppaus kuminauhalla

Kaikki luetellut harjoitukset tulee tehdä peräkkäin 4-6 sarjassa 15-20 toistoa. Oppitunnin vauhdin tulee olla melko korkea.

Sinun tulisi harjoitella enintään 2 kertaa viikossa, jotta lihaksesi palautuu kokonaan. Kuukauden muina päivinä voit tehdä kardiotreeniä tai tehdä harjoituksia muille lihasryhmille.

Ja vähän salaisuuksista...

Erään lukijamme, Irina Volodinan, tarina:

Minua ahdisti erityisesti silmäni, joiden ympärillä oli suuria ryppyjä sekä tummia silmänalusia ja turvotusta. Kuinka poistaa rypyt ja pussit silmien alla kokonaan? Kuinka käsitellä turvotusta ja punoitusta?Mutta mikään ei vanhenna tai nuorena ihmistä enemmän kuin hänen silmänsä.

Mutta kuinka nuorentaa niitä? Plastiikkakirurgia? Sain selville - vähintään 5 tuhatta dollaria. Laitteistotoimenpiteet - fotorejuvenaatio, kaasu-nestekuorinta, radiolifting, laser facelifting? Hieman edullisempi - kurssi maksaa 1,5-2 tuhatta dollaria. Ja milloin löydät aikaa tälle kaikelle? Ja se on edelleen kallista. Varsinkin nyt. Siksi valitsin itselleni toisenlaisen menetelmän...

Useimmille naisille ja nuorille tytöille ulkomuoto ja hoikka on erittäin tärkeää. Nainen pyrkii pysymään kauniina ja viehättävänä, mutta kaikilla ei ole nykyaikaisten kauneusstandardien mukaan rakennettua vartaloa. Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on jatkuvasti huolehdittava itsestäsi, tehtävä harjoituksia äläkä unohda oikeaa ravintoa. Useimmiten suuri rasvan kerääntyminen tapahtuu kehon alaosassa, se voidaan saavuttaa suorittamalla monimutkaisia ​​harjoituksia lantiolla.

Harjoitukset on suositeltavaa aloittaa hyvällä lämmittelyllä riippumatta siitä, missä harjoittelu tapahtuu, kotona tai salilla. Ensinnäkin alustavat harjoitukset liittyvät lihasten lämmittämiseen ja nyrjähdysten, sijoiltaanmenojen ja muiden vammojen ehkäisyyn. Kun keho on valmis kuormitukseen, hyvin lämmennyt, saavuttamisen todennäköisyys paras tulos lisääntyy harjoituksesta, lihakset alkavat palautua nopeammin.

Lihasten lämmittämiseen riittää 5-10 minuuttia intensiivistä harjoittelua, voit käyttää vain lenkkeilyä, pyöräilyä, hyppynarua tai kyykkyä.

Harjoitussarja jaloille ja lantiolle

Kun lihakset ovat täysin lämmenneet, aloita harjoittelu. Kaikilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntokeskuksissa tai ostaa erikoislaitteita tai kuntolaitteita kotiinsa. Kotona voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia tekemällä säännöllisesti fyysisiä harjoituksia ja noudattamalla päivittäistä rutiinia.

Monia harjoituksia on kehitetty tekemään jaloistasi houkuttelevia, vähentämään lantion volyymia ja kiristämään jalkojen ihoa. Harjoituksista sinun on ryhmitettävä kompleksi lantion osille. On osoitettu, että harjoitukset alkavat tehdä 10 kertaa, määrä kasvaa viikoittain. Harjoitteluprosessin aikana suoritetaan useita lähestymistapoja, vuorotellen liikkeitä ja harjoituksia. Katsotaanpa lantiota.

Seuraavat harjoitukset sopivat päästäksesi eroon lantion "korvista":

1. Hyökkäys eteenpäin. Kun seisot, ota askel eteenpäin jalallasi siirtämällä painosi raajaan. Sinun täytyy istua alempana, takajalka on suoristettu painottaen varpaan, polvi ei ole taivutettu. Pysy hetki ja vaihda jalkaa.
2. Kyykky. Kyykkytyyppejä on useita, joista jokainen on hyödyllinen vartalosi parantamiseksi. Kyykkyssä jalkojen saman asennon tulee olla hartioiden leveydellä, on parempi nostaa kädet korkeammalle tai laittaa ne pään taakse. Suorita kyykkyjä suoralla selällä ja pidä ala-asennossa muutaman sekunnin ajan. Ensimmäisessä tapauksessa sinun on kyykistävä kokonaan, toisessa tapauksessa jopa puolet vartalosta.
3. Mahi. Suorittaaksesi keinut, sinun on makaa kyljelläsi, jalkojen tulee olla jännittyneitä. Keinu tehdään jyrkästi, jalka on laskettava hitaasti. Valmistuttuaan vaadittu määrä kerran, toista toisella puolella.

Mahdollistaa sisäosa lonkat, on määrätty suorittaa seuraavat harjoitukset:

1. Kyykky pallon kanssa. Pidä palloa jalkojen välissä, mieluiten niin, että esine on polvien yläpuolella. Lonkat ovat jännittyneet; pidä ala-asennossa useita sekunteja.
2. Harjoittele pallon kanssa. Makaa selällesi, taivuta polviasi ja pidä palloa niiden välissä. Kiristä lantiota, purista esinettä lyhyen aikaa, rentoudu ja toista.
3. Plie. Seiso lähellä seinää, jalat yhdessä. Nouse varpaille, levitä polvet sivuille ja kyykky, tauko ja seisomaan tasaisesti.
4. Kyykky. Aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi. Sukat osoittavat sisäänpäin eri puolia, selkä suorana. Istu hitaasti ja nouse ylös hitaasti.

Reiden takaosien kiinnittäminen:

1. Heilu polvillasi. Polvistu suora selkä, keinu taaksepäin. Muista, yritä pitää jalkasi suorina äläkä taivuta polviasi. Kun olet suorittanut vaaditun määrän kertoja, vaihda jalkaa.
2. Keinu vatsallaan makuulla. Kädet on parempi pitää pään alla. Taivuta jalkaasi polven kohdalta ja tee voimakkaat heilahtelut ylöspäin. Toista sama toisella jalalla.
3. Jalkojen kohottaminen. Makaa vatsalla, jalat suorina, nosta jalat yksitellen mahdollisimman korkealle ja laske ne hitaasti.
4. Kyykky. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kyykky niin syvälle kuin mahdollista nostamatta kantapääsi lattiasta. Pidä kädet vyöllä tai pään takana.
5. Harjoittele istuen. Istu matolle, aseta kätesi vartalon taakse, venyttele jalkojasi suoriksi lattiaa pitkin, taivuta polvia yksitellen vetämällä niitä itseäsi kohti.

Sen lisäksi, että laihdutat jaloissasi kotona, on suositeltavaa suorittaa seuraavat harjoitukset:

• Heiluta jalkojasi. Seiso, pidä kiinni seinästä, keinu eteenpäin, taaksepäin ja sivulle, vuorotellen jalkoja. Heiluta jyrkästi, laske jalkasi hieman hitaammin.
• Pyöräilyä pidetään erinomaisena harjoitusvälineenä. Jos taloudessasi ei ole polkupyörää, makaa matolla seläsi, nosta jalkojasi ja taivuta polviasi. Simuloi polkupyörää, poljin.
• Kävely istuen. Kyykky alas ja yritä siirtyä eteenpäin. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti jalkojen ja reisien laihduttamiseen.
• Kävely pakaroissa. Ei helppo harjoitus, mutta tehokas. Istu matolle ojennettuna jalat suoraan eteenpäin, selkä pysyy suorana. Yritä työntää jokaista pakaroita eteenpäin yksi kerrallaan.
• Hyppääminen. Paikalle hyppäämistä pidetään erinomaisena rasvaa polttavana lääkkeenä kotona. Seiso ja laita jalat yhteen, aseta kädet vartaloasi pitkin. Hyppää ylös, levitä jalkojasi eri suuntiin, taivuta polviasi ja aseta kädet pään taakse. Sinun pitäisi tehdä kyykky ja ottaa sitten aloitusasento. Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.

Suorita harjoitus onnistuneesti suorittamalla muutamia voimisteluharjoituksia. Lihasten venyttely vaikuttaa tehokkaasti lantion ja jalkojen painonpudotukseen. Katsotaanpa useita harjoituksia.

1. Istu matolle, venyttele jalkojasi eteenpäin. Yritä päästä varpaihisi sormillasi laskemalla selkääsi. Kun taivut niin pitkälle kuin mahdollista, pysähdy hetkeksi, suorista ja toista toimenpide.
2. Matolla istuen levitä jalat mahdollisimman leveäksi, taivuta jalkojasi kohti yksi kerrallaan pitäen kiinni jonkin aikaa. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi ylläpitää maksimaalista jännitystä lantioissasi.
3. Ota "sammakko" -asento. Nouse neljälle jalalle, levitä jalat, laske pakarat alas. Lonkat ovat jännittyneet.
4. Istu perhosasennossa. Matolla istuen tuo jalat yhteen. Kantapäät osoittavat toisiaan kohti. Pidä selkäsi suorana ja käytä käsiäsi pitämään jalat yhdessä. Vedä jalkasi mahdollisimman lähelle itseäsi ja paina polvet lattiaan.

Harjoitteluvaikutuksen saavuttamiseksi sinun on harjoitettava säännöllisesti harjoitussarjan avulla. Liikunnan lisäksi kävelyllä on paras vaikutus painonpudotukseen jalkoihin ja lantioon, mitä pidempään, sen parempi. Tulosten nopeuttamiseksi sopivat portaissa käveleminen, ylämäkeen kiipeäminen, kun lantio ja jalat sekä pakarat ovat mukana. Jos harjoittelua täydentää juoksu, tehokkuus ja näkyvät tulokset moninkertaistuvat. Jos lenkkeilee monia syitä on mahdotonta, kokeile korvata juoksu pyöräilyllä, uintilla, aerobicilla tai voimistelulla.

Trampoliinin käyttö sopii, hyppäämällä saa jalkasi kuntoon. Hyppynarua pidetään tehokkaana; sinun on tehtävä paljon hyppyjä ja vaihtoehtoisia hyppyvaihtoehtoja. Hyppynarusta tulee helppokäyttöinen työkalu taistelussa ylipainoa vastaan.

Nopeiden tulosten saamiseksi on sallittua käyttää polkupyörää. Pyöräily polttaa rasvaa, lämmittää lihaksia ja parantaa kehon sävyä. Harjoitussarja on suositeltavaa suorittaa vähintään kahdesti viikossa; nopeiden tulosten saavuttamiseksi sinun on suoritettava sarja päivittäin.

Tarpeellisia lisäyksiä harjoituksiin

Muista säännöt suorittaaksesi harjoitukset oikein:

1. Älä unohda lämmittelyä. Lihasten tulee lämmetä hyvin. Juoksu ja hyppy sopivat, on mahdollista käyttää kyykkyä.
2. Kursseja tulee pitää säännöllisesti. Kotona tai kuntosalilla ne pysyvät säännöllisinä. Pidä kalenteria ja pysy aikataulussa.
3. On suositeltavaa valita sama aika, älä vähennä harjoitusaikaa, on sallittua lisätä sitä. Harjoittelun tehokkuus on suurempi.
4. Tarkkaile hengitystäsi. Jotta rasvakertymät katoavat nopeammin, veressä on oltava riittävästi happea. Oikea, syvä ja tasainen hengitys tekee harjoittelusta helpompaa.
5. Unohda syöminen ennen treeniä. Harjoitusten tarkoituksena on päästä eroon ja poistaa rasvaa kehosta ja polttaa ylimääräisiä kaloreita. Jos elimistö sai ruokaa ennen harjoittelua, harjoituksen aikana poltetaan tuoretta ruokaa, ei vanhoja rasvavarastoja.

Tehokkaat harjoitukset painonpudotukseen jaloissa eivät toimi yksin, sinun on kiinnitettävä huomiota asianmukainen ravitsemus, veden saanti ja päivittäinen rutiini. Sinun ei tarvitse noudattaa tiukkaa ruokavaliota, joka on täynnä rajoituksia saavuttaaksesi tuloksia. Sinun on luovuttava leivonnaisista, makeisista, paistetuista ja rasvaiset ruuat. Sinun täytyy juoda litra päivässä (teetä, kahvia ja muita juomia ei lasketa) puhdas vesi. Neste vaikuttaa erittymiseen ylimääräistä rasvaa kehosta.

Päivittäinen rutiini vaikuttaa rasvakertymiin - keho saa jatkuvaa stressiä ja kerää samalla kerrostumia. Pitääksesi kehosi hoikkana ja kunnossa, sinun on tehtävä harjoituksia päivittäin. Jotta jalat ja reidet pysyvät hyvässä kunnossa, on hyödyllistä ottaa rentouttavia kylpyjä yrteillä ja erityisiä keinoja. Verenkierron parantamiseksi on parempi käyttää hierontaa ennen nukkumaanmenoa, mahdollisesti käyttämällä erityisiä hierontatyökaluja ja öljyjä. Harjoitussarjan lisäksi jatkuvaa paremman ja nopeamman vaikutuksen saavuttamiseksi liikunta, jos työ on istumista, vaaditaan kävelyä ja juoksua. On parempi ohittaa hissi ja mennä portaita pitkin.

Kauneuden kaanonit vaihtelevat vuodesta toiseen, mutta käsitys siitä, että naisten jalkojen tulee olla ohuet, on säilynyt vuosikymmeniä. Suosittelemme keskustelemaan siitä, kuinka laihduttaa jaloissasi nopeasti, mitä harjoituksia tehdä ylimääräisten senttimetrien poistamiseksi viikossa, sekä neuvoja kuntovalmentajilta ja ravitsemusasiantuntijoilta.

Oikea ravinto jaloille

Liikunta on varmin tapa laihtua jaloissasi ja muissa kehon osissa. Mutta ne eivät yksin riitä, koska naisen keholla on useimmissa tapauksissa taipumus kerätä kaloreita ja varastoida rasvaa. Ennen kuin aloitat harjoitusten, venyttelyjen ja rutistusten tekemisen, analysoi ravitsemukseesi. Tämä ei tarkoita, että nyt voit syödä vain dieettiruokaa, sinun on vain rajoitettava itseäsi hieman.

Mitä tuotteita pitäisi sulkea pois tai rajoittaa:

1. Kivennäisvesi, jopa kivennäisvesi;
2. Makeiset missä tahansa muodossa, on parempi korvata ne hunajalla;
3. On parempi olla syömättä rasvaisia ​​ruokia illalla;
4. Syö vähäsuolaista ruokaa; suolat säilyttävät kosteuden kehossa, minkä vuoksi jalat turpoavat usein.

Mutta samalla muistutamme, että intensiivisen harjoittelun aikana et voi noudattaa tiukkoja monodieettejä. Sanotaan vaikka tattari tai riisi.
Video: jalkatreeni

Harjoitukset painonpudotukseen jaloissa

Nyt keskustellaan siitä, mitä tehdä laihtuaksesi jaloissasi. Ongelmiesi alueen mukaan sinun on valittava oikeat harjoitukset. Jalat voidaan jakaa useisiin vyöhykkeisiin:

1. Pakarat;
2. Lonkat;
3. Polvihousut;
4. Sisäreisi;
5. Kaviaari.

Aloitetaan pakaroista. Voit poistaa niistä rasvaa vain intensiivisellä harjoittelulla. On syytä huomata, että toisin kuin muut kehon osat, takapuoli painuu jonkin verran, jos et harrasta aerobicia tai kuntoilua, tämän alueen lihasten kiristäminen on paljon vaikeampaa kuin mikään muu.

Tehokkaimmat harjoitukset harkitaan kyykkyjä. Sinun on asetettava jalat hartioiden leveydelle ja ojennattava kädet edessäsi. Sinun täytyy kyykky käyttää erityistä tekniikkaa: polvien tulee pysyä yhdessä kohdassa. Jos et voi toistaa sitä ensimmäisellä kerralla, harjoittele sohvalla: kyykky sen päälle. Mutta älä istu alas. Sinun täytyy mennä alas hitaasti; pidä kaksi sekuntia alapisteessä. Toista 50 kertaa.

Jos todella haluat laihtua nopeasti jaloissasi, sinun on tehtävä 75 kyykkyä lisäämällä intensiteettiä joka päivä. Kun saavutat 300, harjoittele vain joka päivä. Näin saavutat kuukaudessa kauniit jalat ja tasaisen takaosan.

Jos kyykky on täysin väärin, voit pumpata jalkojen takaosan sijaan etu- tai nelipäistä lantiota. Jalkapallopelaajille se on reiden näkyvin osa.

Jos haluat laihtua jalkojen välissä, sinun on yritettävä – rasva ei todellakaan halua lähteä sieltä. Jalkakeinut ovat osoittautuneet hyvin, ja jopa raskaana oleva tyttö voi suorittaa ne. Sinun tulee seistä seinää tai pöytää vasten niin, että sinulla on tuki käsillä, nojaa siihen ja nosta jalkasi korkeimmalle mahdolliselle tasolle. Toista 30 kertaa jokaisella jalalla.

Jos naisen pitää parantaa muotoaan sisällä lonkat ja laihtua jaloissa, on parempi käyttää vaakasuuntaisia ​​keinuja. Makaa lattialla kyljelläsi, nosta sitten jalkasi jyrkästi ylös ja laske ne tasaisesti alas. Toinen erittäin hyvä harjoitus on maata kyljellään, laittaa toinen jalka lattialle ja heittää päällä oleva sen taakse. Asennon tulee olla samanlainen kuin miesten, jotka istuvat jalka polvellaan, mutta vain makuuasennossa. Nyt alamme nopeasti nostaa säärettä kohti kattoa. Toista 30 kertaa pareittain.

Hyppynaru auttaa sinua kiireesti kiristämään jalkojen (reiden) lihaksia ja vähentämään paksuja reidiä, sillä sen avulla on helppo laihtua. Kytke vain suosikkimusiikkisi päälle ja hyppää, mutta siinä on yksi varoitus: sinun on hyppäättävä vähintään kolme minuuttia. Ajan myötä köyden pitäisi tulla raskaammaksi tehokkuuden parantamiseksi. Synnytyksen jälkeen on parempi neuvotella lääkärin kanssa ennen harjoitusten suorittamista.

Sinun täytyy myös juosta laihduttaaksesi jaloissasi; edes ruokavalio ei ole niin tehokas poistamaan ylimääräisiä senttimetrejä vatsasta, käsistä ja reisistä. Voit juosta sekä kuntosalilla että raittiissa ilmassa, ja jälkimmäinen vaihtoehto on paljon parempi: keho on paremmin kyllästynyt hapella. Prosessin tulee kestää vähintään tunti ja nopeuden tulee alkaa 5 km/h. Tällä intensiteetillä pääset helposti eroon venytysaroista ja rasvasta vatsassa, kyljessä, käsivarsissa, selluliitista ja jopa kasvojen poimuista.

Yli 30-vuotiaan naisen on oltava varovainen juokseessaan, koska... Polvinivelet eivät ole enää yhtä joustavia kuin 20-vuotiaalla, ja vammat ovat mahdollisia. Lisäksi lihakset vaativat vähemmän kuormitusta. Mutta teini-ikäiselle tällainen harjoitus on uskomattoman hyödyllinen: se auttaa heräämään ja keskittymään.

Polvihousut tai korvat ovat erittäin ikävä ongelma - se ilmenee istuvasta elämäntyylistä ja makeisten rakkaudesta. Voit poistaa ne seuraavasti: aseta kaukosäädin lattialle eteesi, seiso toisella jalalla ja hyppää sen yli molemmilla jaloilla vuorotellen. Toista minuutin ajan.

Toinen yleisurheilun harjoitus: polvistu alas, nojaa sitten käsiisi, nosta jalat ylös yksitellen. Ensin oikea 20 kertaa ja sitten vasen.

Kehonrakennus, pyöräily, paini, painonnosto, nyrkkeilysäkkinyrkkeily lisäävät pohkeiden kokoa. Tässä tapauksessa naisten foorumi yksinkertaisesti neuvoo rajoittamaan "haitallista" vaikutusta ja lopettamaan "miesurheilun" vähäksi aikaa.

Keskustellaan siitä, kuinka voit laihtua vasikoissasi niin, että se on tehokasta. Suosittelemme kokeilemaan "Reaching for the Sun" -harjoitusta. Muista, että koulussa, liikuntatunneilla tai päiväkodissa piti seistä varpaillaan ja olla voimaa ojentaa kädet taivasta kohti. Teemme sen myös kotona, noin kaksi minuuttia kerrallaan.

Jos syöt oikein, tee kaikki nämä harjoitukset ja älä ohita harjoituksia, niin viikossa tai kahdessa on täysin mahdollista nostaa kehoasi. Säännöllinen liikunta auttaa ylläpitämään vartaloasi ja lisää kestävyyttäsi.

Tervehdys ystävät! Kiinteät lonkat ovat esteettisesti miellyttäviä ja houkuttelevia, mutta toimiston elämäntapa ei vaikuta tähän. Tytöt valittavat usein roikkuvasta lantiosta sekä ylimääräisistä rasvakertymistä.

Reisien painonpudotusharjoitukset auttavat sinua saavuttamaan nopeasti tämän kehon osan kiinteyden. Ja jos et peräänny ja jatka harjoittelua, alat pian vaihtaa pienempään hameen ja farkkujen kokoon.

Paras harjoitussarja reisille

Lonkat ovat naiseuden perusta, joten sinun on lähestyttävä tätä aluetta kaikella arsenaalilla:

• tehokkaimmat harjoitukset painon pudottamiseksi reisissäsi;
• oikea koulutussuunnitelma;
• terveellistä kohtalaista ruokavaliota.

Sinun ei tarvitse tuhlata energiaasi säännöllisiin aktiviteetteihin, vaan suorita kohdennettu kurssi harjoituksista laihduttaa reisiäsi, jotka löydät artikkelistamme.

Älä myöskään yritä saada tuloksia liian nopeasti opiskelemalla 2 tuntia päivässä - pian väsyt etkä halua jatkaa. Tee aluksi vain yksi lähestymistapa ja jatka sitten kolmeen.

Terveellinen ruokavalio sulkee pois pikaruoat, rasvaiset ruoat, hiivaleivonnaiset sekä kaikki tiukat ruokavaliot - tarvitset proteiiniruokaa, terveellisiä ja maukkaita hedelmiä ja vihanneksia.

Aloitetaan harjoittelu

Tässä on kerätty vain tehokkaimmat harjoitukset painon pudottamiseksi reisiisi, joiden suorittamiseen et tuhlaa aikaasi.

Kyykky

Erilaiset kyykkyt ovat aina olleet suosittuja, koska ne antavat nopeasti näkyviä tuloksia.

Mutta tärkeintä on täyttää ne oikea tekniikka, ja sinun ei tarvitse istua liian syvällä.

Korkoja ei pidä nostaa lattiasta, jolloin jokainen kyykky polttaa reilun annoksen kaloreita.

Tee siis kyykkyjä kaavion mukaan vuorotellen päivisin: 50, 100, 50, 100, 100, 150, 50, 100, 150 ja niin edelleen, kun toistojen määrä kasvaa.

Tällainen järjestelmä ei anna hiirten tottua siihen, joko vähentäen tai lisäämällä normia.

Ja jos lihakset eivät totu fyysinen harjoitus lantion osalta painonpudotus etenee aina.

Sivusuunnassa jalkojen heilahtelut

Tämän harjoituksen erinomainen tehokkuus selittyy sillä, että kuormitat lihaksia epätavallisessa tasossa.

Makaa kyljelläsi, nojaten kyynärpäällesi ja jalat suoriksi.

Nosta yläjalkaa nykäyksillä ylös ja alas, mutta älä liian ankarasti.

Kun se kovenee, pidä jalkaasi lattian suuntaisesti muutaman sekunnin ajan.

Tällaiset painonpudotusharjoitukset reisissä ovat parhaita - ne eivät ole uuvuttavia, mutta tunnet varmasti polttavan tunteen tietyllä alueella 15-20 kerran jälkeen.

Lisää kertojen lukumäärä vähitellen tekemällä ne yhdellä ja toisella jalalla vaihtaen puolta.

Muuten, jos asetat yläjalan lattialle polvi koukussa alajalan eteen, voit suorittaa mielenkiintoinen harjoitus painonpudotukseen reisien sisäpuolella.

Voit tehdä tämän keinumalla ylös säärelläsi - se on vaikeaa, jos et ole tottunut siihen, mutta yritä tehdä se vähintään kymmenen kertaa kummallekin puolelle.

Lunges

Syöksy oikea jalka eteenpäin, taivuttamalla polvea, pitäen vartalon suorana.

Laske itsesi alas ja eteenpäin, kunnes vasen polvisi saavuttaa lattian ja oikea polvisi saavuttaa noin 90 asteen kulman.

Lyövän jalan polvi ei saa ylittää jalkaa. Teemme tämän 15 kertaa molemmille jaloille. Parempia tuloksia varten voit käyttää 1-2 kg käsipainoja kummassakin kädessä.

Epätavalliset tasokyykkyt

Jos tarvitset harjoituksia painon pudottamiseksi reisien sisäpuolella, tee monitasokyykkyjä.

Heitä varten sinun on asetettava toinen jalka pienelle kukkulalle: askeltasanteelle, matalalle jakkaralle tai pino kirjoja.

Käännä polviasi ulospäin niin paljon kuin mahdollista ja kyykky hitaasti, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Pysy paikallaan muutaman sekunnin ajan ja suorista ja niin edelleen 10-12 kertaa molempien jalkojen tuella.

Seinäharjoitus

Seinäkyykkyjen tarkoituksena on pudottaa painoa harjoitettavan ongelma-alueen yläosassa.

Sinun on seisottava lähellä (liukasta) seinää ja nojattava selkäsi sitä vasten, jalat jonkin matkan päässä seinästä, jalat yhdensuuntaisesti.

Laske vartaloasi pehmeästi alaspäin seinää pitkin, kunnes lantiosi ovat lattiaa pitkin. "Jäädytä" 3-5 sekunniksi ja palaa ylös. Tee tämä vähintään kymmenen kertaa.

Tuntiviisari

Tämä harjoitus auttaa sinua kiristämään sisäreittäsi, ja sen tekeminen on ilo.

Makaa lattialla ja suorista jalat. Nosta toinen jalka kohtisuoraan vartaloon nähden ja suorita 10-12 kierrosta myötä- ja vastapäivään. Toistamme kaikki samalla tavalla toisella jalalla.

Säännölliset harjoitukset ja... rikkinäinen hissi

Jos asut esimerkiksi kahdeksannessa kerroksessa, niin hissin rikkoutuminen on hyödyksi. Mutta sinun ei pitäisi rikkoa sitä tarkoituksella, vain kävellä.

On todistettu, että yhden askeleen kävely kymmenen minuuttia päivässä kiinteyttää reisiäsi ja auttaa laihtumaan. Lisäksi sellaisia fyysinen harjoitus vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Suorita harjoituksia laihtuaksesi reisissäsi kotona, älä unohda syödä kohtuullisesti ja kävellä portaissa - tulos on varmasti havaittavissa kahdessa tai kolmessa viikossa. Älä myöskään unohda harjoituksia vatsan rasvan menetykseen, niistä.