Vatsanhoitomenetelmät: fyysinen aktiivisuus, liikunta ja vartalokääreet. Yksinkertaisimmat harjoitukset vatsalihasten vahvistamiseksi

Jokainen nainen haaveilee litteästä, kiinteästä mahasta. On niin mukavaa esitellä uusi uimapuku rannalla, jos vatsan iho on koukussa ja ilman ryppyjä. Tämä tosiasia antaa itseluottamusta, piristää. Päästä eroon ylimääräisiä kiloja vyötäröltä löydät hyvän terveyden, lisäenergiaa, kehon keveyttä, josta et enää halua erota.

varten tehokasta koulutusta, ja myös jotta et vahingoittaisi terveyttä, sinun tulee noudattaa joitain sääntöjä:

• älä aloita fyysistä koulutusta ilman alustavaa lämmittelyä;
• älä aloita harjoittelua nälän tunteella, samoin kuin heti runsaan lounaan jälkeen - liota 2 tuntia ennen ja jälkeen syömisen;
• sulje pois makeat, tärkkelyspitoiset ruoat ja alkoholi koko harjoituksen ajan. Syö painosi ja elämäntapasi edellyttämä määrä kaloreita;
• kun teet sen harjoituksessa, hengitä oikein: sinun on hengitettävä ennen liikkeen aloittamista, uloshengitys - prosessin aikana;
• harjoituksen aikana jännitä vatsalihaksia, yritä vetää ne selkärankaan, varmista, että juuri harjoittelemasi lihas toimii;
• harjoituksen jälkeen muista venyttää työstettyjä lihaksia.

Vasta-aiheet vatsalihasten harjoitteluun

Kiinnitä huomiota mahdollisiin vasta-aiheisiin, joissa harjoittelu voi vahingoittaa terveyttäsi:

• raskaus ja synnytyksen jälkeinen aika;
• laiminlyönti sisäelimet;
• viimeaikainen toiminta;
• tyrä;
• lantion elinten pahanlaatuiset kasvaimet;
• kriittisiä päiviä. Joissakin tapauksissa lisääntynyt fyysinen aktiivisuus voi vaikuttaa eritteiden määrään.

Kuinka vahvistaa ja kiristää vatsaa kotona

Kaikilla ei ole aikaa ja mahdollisuuksia käydä kuntosalilla. Joillekin se on kallista, kun taas toisilla ei yksinkertaisesti ole vapaa-aikaa. Mutta älä ole epätoivoinen - jos haluat, hyvät tulokset voidaan saavuttaa poistumatta kotoa. Fyysinen koulutus painon vahvistamiseksi on yksinkertaista ja vaatii vain 15-20 minuuttia. Pääehto onnistuneen tuloksen saavuttamiselle on säännöllisyys. Harjoituksia riittää joka toinen päivä, mutta nopeampaa edistymistä varten lisää kuormitusta harjoittelemalla päivittäin. Tämän organisaation avulla sinun pitäisi pystyä näkemään tuloksia noin 4-12 viikossa vatsalihasten alkutilasta riippuen.

Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on harjoitettava kaikkia vatsalihaksia.

Tärkeää: Jos haluat polttaa rasvaa intensiivisemmin, tee 3 sarjaa, joissa on eniten toistoja. Aloita klo 20 ja jatka vähitellen 50 asti.

Harjoitukset vatsalihasten vahvistamiseksi

Valmistele matto, käytä mukavia vaatteita, soita suosikkimusiikkiasi ja ota aloitusasento. Se on sama useimmissa harjoituksissa - selällään makaamalla kätesi voidaan taittaa pään taakse tai ristissä rintakehän päälle. Jokaisen liikkeen lopussa palaa lähtöasentoon ja rentoudu täysin.

Harjoitus 1 (heiluta yläpuristinta):

Tärkeää: Tee harjoitusta, kunnes vatsalihaksissa ilmenee polttavaa tunnetta.

Älä tuo polviasi, kyynärpäät tulee levittää suoraan sivuille, leuka ei saa koskettaa rintakehää (muuten kohdunkaulan selkärankaan tulee ylikuormitus). Jos haluat lisätä kuormitusta, tee jousivaikutteinen harjoitus - nosta vartaloasi ja yritä joustavia liikkeitä tehden yltää jalkoihin, lukitse lopussa viimeiseen asentoon hetkeksi.

Tärkeää: vähentääksesi lihaskipujen riskiä harjoittelun alkamisen jälkeen, venytä harjoitusten välillä - makaa suorana lattialla, kädet ja jalat ojennettuna, venytä hyvin kämmenistä kantapäähän.

Video: kuinka ylempää puristinta heilutetaan oikein

Harjoitus 2 (heiluta alapuristinta):

Harjoitus 3 (heiluta alapuristinta):

1. Nosta suorat jalat irti lattiasta.
2. Tee ristikkäisiä liikkeitä jaloillasi.

Harjoitus 4 (heiluta alapuristinta, työskentele rasvanpolttoa):

1. Nosta jalkojasi kohtisuoraan vartaloasi nähden.
2. Työnnä pakaroitasi 15–20 cm ylöspäin yrittäen päästä jaloillasi kattoa kohti.
3. Palaa vaiheeseen 2, rentoudu hieman ja toista liike.

Haluttaessa tämä harjoitus voi olla monimutkainen, jos lantio on nostohetkellä hieman käännetty sivulle.

Video: jalkojen nostaminen lattialla makaamalla lantiota kääntämällä

Harjoitus 5 (heiluta ylä- ja alapuristinta):

1. Nosta suoria jalkojasi hieman. Mitä matalammat jalat ovat, sitä tehokkaampaa työ on.
2. Nosta olkapäitä, nosta kädet yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
3. Nosta nyt käsiäsi ja laske itsesi.

Tärkeää: hengitä tasaisesti - hengitä hitaasti sisään viisi heilahtelua käsivarsilla, hengitä ulos seuraavat viisi heilahtelua.

Harjoitus 6 "Kiertäminen" (heiluta kaikkia vatsalihaksia):

1. Jalat on taivutettu polvissa.
2. Aseta vasen nilkka oikealle polvellesi.
3. Nosta lapaluita ja yritä heittää oikea kyynärpääsi vasemman polven taakse.

Tee sama toiselle puolelle.

Harjoitus 7 "Pyörä" (heiluta kaikkia vatsalihaksia):

Tässä harjoituksessa on parempi nostaa hartiat korkeammalle lihasten kuormituksen lisäämiseksi.

Harjoitus 8 (heiluta vinoja vatsalihaksia):

1. Tässä aloitusasento muuttuu - makaa oikealla puolellasi.
2. Oikea käsi pysyy lattialla, kohtisuorassa vartaloon nähden, kämmen alaspäin.
3. Nosta hitaasti jalat ja hartiat.

Kierrä ympäri ja toista.

Vatsatukiharjoitukset

Jotta vatsasi pysyy ohuena ja houkuttelevana, pelkkä vatsalihasten pumppaus ei riitä. Arvokkaat kuutiot voivat pysyä näkymättöminä paksun rasvan ja roikkuvan ihon alla. Siksi kannattaa lisätä joitain harjoituksia, jotka auttavat saamaan vatsasi virkeämmäksi.

Lankku

Yksi suosituimmista, nopeimmista ja kauneimmista tehokas harjoitus- lankku. Tämä asento harjoittelee lähes kaikkia kehon lihaksia. Lankkuasento vaatii paljon energiaa, mikä edistää intensiivistä rasvanpolttoa. Ensi silmäyksellä se saattaa tuntua melko yksinkertaiselta. Älä kuitenkaan kiirehdi johtopäätöksiin - joudut harjoittelemaan paljon, jotta baarissa oleva teline voi kestää yli minuutin.

Harjoitus 1 ( klassinen versio säleet):

1. Ota punnerrusasento, mutta seiso kyynärpäilläsi. Pidä jalat suorina.
2. Pidä vartalosi tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden, älä taivuta alaselkää.
3. Pidä kiinni vähintään 20 sekuntia. On tarpeen lisätä asteittain aikaa 1 minuuttiin. Voit lisätä kuormaa lepäämällä lattialla kämmenet suorilla käsivarsilla.

Tärkeää: Lankkuasennossa yritä vetää vatsasi kylkiluille ja pitää se jännityksessä loppuun asti.

Harjoitus 2 (sivulankku):

1. Makaa kyljelläsi, aseta kyynärpääsi lattialle ja lepää sen päällä.
2. Nosta reidesi lattiasta niin, että kehosi on täysin ojennettuna. Älä kumarru taaksepäin tai eteenpäin.
3. Pidä painettuna ensimmäisen kerran 20 sekuntia ja pidennä sitten aikaa 1 minuuttiin.
4. Käänny toiselle puolelle, tee sama. Voit lisätä kuormitusta myös lepäämällä suoralla kädellä.

Harjoitus 3 (edistynyt lankku):

1. Ota aloitusasento kuten klassisessa lankkussa.
2. Nosta toinen jalka ylös vetämällä sukkaa itseäsi kohti. Pidä niin kauan kuin voit ja vaihda jalkasi.
3. Monimutkaise sitten käsilläsi: seisoessasi lankussa, ojenna toinen käsi suoraan tai sivuttain, pysy mahdollisimman pitkään ja vaihda sitten kätesi.

Harjoitus 4 (edistynyt sivulankku):

1. Ota aloitusasento kuten sivulankussa.
2. Nosta käsi ja jalka.
3. Säilytä tasapaino niin paljon kuin sinulla on voimaa, lepää, käänny toiselle puolelle ja tee sama.

Tyhjiö

"Tyhjiö"-harjoitus on kätevä, koska sen voi tehdä missä ja milloin tahansa. Erityiset hengitysharjoitukset auttavat treenaamaan jopa syvimpiä vatsalihaksia ja kyllästävät kehon hapella. Jos siitä tulee tapa, näet tuloksen hyvin pian - vatsalihakset vahvistuvat ja ihosta tulee joustavampi. Eli tässä ei ole mitään vaikeaa:

1. Poista ilma keuhkoistasi hengittämällä syvään ulos.
2. Pidätä hengitystä.
3. Vedä vatsasi sisään niin paljon kuin mahdollista.
4. Pidä tätä tilaa muutaman sekunnin ajan.
5. Rentoudu ja hengitä sisään.

Toista toimenpide 10-12 kertaa.

Video: kuinka tehdä kunnolla hengitysharjoituksia vatsalle

Hyviä tapoja vatsanhoitoon

Jos aiot tosissasi parantaa vatsasi, on hyödyllistä, että sinulla on muutamia hyviä tapoja, jotka auttavat sinua kiristämään sitä:

1. Kävely. Tee kävely päivittäinen rituaali... Aluksi anna sen olla 20-30 minuutin kävelymatka raikas ilma... Pidennä aikaa asteittain 1-1,5 tuntiin. Kävele aina kun mahdollista - astu ulos pari pysäkkiä aikaisemmin, kun ajat töistä kotiin, mene lähimpään kauppaan, ei lähimpään kauppaan, etsi leipää jne. Yritä pitää vatsalihaksesi jännittyneenä samaan aikaan imeä vatsaan. Tämä tapa on hyödyllinen paitsi tässä asiassa, myös koko organismille kokonaisuutena.
2. Ryhti. Tarkkaile ryhtiäsi koko päivän ajan. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset jännittyneinä. Ajan myötä lihasten sävyisyys tulee sinulle tutuksi, iho kiristyy, vatsa on joustavampi.
3. Hieronta. Erittäin tehokas tapa, joka auttaa pitämään vatsasi kunnossa. Voit neuvotella hierojan kanssa sinulle sopivan hieronnan intensiteetistä tai ostaa hierontalaitteen, öljyn ja tehdä hieronnan itse.
4. Asianmukainen ravitsemus. Syö oikein, älä syö liikaa, älä syö paljon rasvaisia, paistettuja, makeita, tärkkelyspitoisia ruokia, varsinkin öisin. Illallisen tulee olla kevyt, viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muista, että olemme mitä syömme, ylimääräinen syöty pala jää heti haluttuun paikkaan. Laske kalorit, jotta et syö enempää kuin kehosi vaatii.
5. Juomajärjestelmä. Erittäin tärkeä tapa, josta ravitsemusasiantuntijat ympäri maailmaa puhuvat. Loppujen lopuksi riittävä määrä vettä lisää aineenvaihduntaa, parantaa verenkiertoa, normalisoi ruoansulatusprosesseja ja mikä tärkeintä, tylsää ruokahalua. Sinun tulee juoda painoasi vastaava määrä puhdistettua, keittämätöntä vettä päivittäin. Huomaa, että teetä, kahvia, mehua ja muita juomia ei lasketa - elimistö tarvitsee täsmälleen puhdas vesi... Laskea oikea määrä ei vaikeaa - 30-40 ml jokaista painokiloa kohden.

Video: vatsan itsehieronta laihtumiseen

Kuinka kiristää vatsaa kuntosalilla

Jotkut naiset haluavat osallistua kuntosali... Tämä kurittaa hyvin - loppujen lopuksi on sääli, kun ostettu tilaus katoaa, ja ilmapiiri kuntosalilla on erityinen, joka antaa voimaa harjoitteluun. Urheiluseurassa voit tehdä sen samalla tavalla kuin kotona tai voit liittää erityisiä simulaattoreita.

Joten matkalla kohti täydellistä vatsaa ei riitä, että pumppaat vain vatsalihaksia - lihakset vahvistuvat, mutta piiloutuvat rasvakerroksen alle. Ja päästä eroon ihonalaista rasvaa vyötärön alueella on välttämätöntä laihtua yleisesti, koska paikallista painonpudotusta ei ole. Eniten hyödyllinen harjoitus painonpudotukseen - harjoittelua kardiovaskulaarisilla laitteilla. Kaikilla ei ole varaa omistaa kotona kuntopyörää tai juoksumattoa, joten tässä tapauksessa ratkaisu ongelmaan on kuntosalikäynti. Tee harjoitus oikeassa järjestyksessä.

Lämmitellä

Tee 10-15 minuuttia yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat valmistamaan kehosi harjoitteluun:

1. Pää taipuu sisään eri puolia, pään kierto.
2. Rungon sivurinteet.
3. Hartioiden, käsivarsien, käsien pyörittäminen.
4. Kehon kiertäminen, lantion pyörittäminen.
5. Selän lihaksia venytetään kädet lukittuna selän taakse.
6. Polvien nostaminen lantion tasolle.
7. Nouse varpaille.

Video: lämmittele ennen harjoittelua

Cardio harjoitus

Valitse nyt kuntolaite, josta pidät eniten, olipa se kuntopyörä, juoksumatto tai orbitrek. Aja sillä noin 10 minuuttia. Säilytä maltillinen vauhti. Tässä vaiheessa kannattaa vähän hikoilla, ei väsyä – päätreenaus on edessä.

Kuvagalleria: kardiolaitteet

Vain 10 minuuttia harjoittelua kardiokoneella orbitrekillä riittää lämmittämään lihaksesi.
Säilytä maltillista juoksutahtia tai kävelyä juoksumatolla ennen päätreeniä

Harjoituksia vatsalihasten vahvistamiseksi simulaattoreilla ja muilla laitteilla

Nyt kun lihakset ovat valmiita työtä eteenpäin, voit aloittaa harjoituksen pääosan. Voit tehdä samoja harjoituksia kuin kotona tai käyttää saatavilla olevia koneita ja laitteita.

Paina penkki

Penkkiharjoituksen tekeminen:

Harjoitus "Rukous" - lohkon kiertäminen

Amplitudi "Rukous" -harjoituksen aikana on suurempi kuin normaalin lattialla kiertämisen aikana, joten lihasten kuormitus kasvaa.

1. Aseta vähimmäispaino.
2. Seiso kasvosi (tai selkä) konetta vasten ja tartu köydestä käsilläsi.
3. Laskeudu polvillesi.
4. Nojaa eteenpäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja kaarista selkääsi hieman. Samaan aikaan kädet ovat taivutettuja kyynärpäissä, leuka koskettaa rintaa.
5. Laske itsesi alas ja supista vatsalihaksia, kunnes kyynärpääsi koskettavat reisiäsi.

Video: oikea tekniikka harjoituksen "Rukous" suorittamiseen

Jalkojen korotukset voidaan suorittaa myös roikkuen, pitämällä tankoa pään yläpuolella käsin. Varmista, että jalat eivät heilu, vaan nostetaan vatsalihasten avulla.

Kuinka tehdä se:

Fitball

Fitball auttaa pumppaamaan puristin mahdollisimman pienellä tuki- ja liikuntaelimistön kuormituksella. Palloa työskennellessäsi käytät kuitenkin monia muita lihaksia, sillä olet jatkuvasti jännittynyt tasapainon ylläpitämiseksi. On tarpeen valita oikean kokoinen pallo, joka vastaa pituuttasi - istuessasi sillä, jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kun suoritat muutaman seuraavan harjoituksen, saat asiat aikaiseksi nopeasti.

Harjoitus 1 (kiertäminen). Tee ensin tämä harjoitus 2 sarjaa 10 kertaa, sitten voit lisätä toistoja hieman:

1. Istu pallon päällä kädet ristissä rintakehän päällä.
2. Siirrä palloa selkäsi alta liikuttamalla jalkojasi.
3. Nosta hartiat hitaasti.

Harjoitus 2 (pakaroiden nostaminen). Älä taivuta lannerangaa, pakota vain vatsalihakset toimimaan:

1. Makaa lattialla, kiinnitä pallo nilkkojen väliin, suorista jalat.
2. Ota kätesi pään taakse, pidä kiinni tuesta.
3. Nosta pakaroitasi lattiasta muutaman sekunnin ajan;

Harjoitus 3 (pallon taaksepäin). Älä taivuta selkärankaa:

1. Nouse polvillesi, pidä palloa käsilläsi.
2. Pyöritä palloa eteenpäin, kunnes tunnet jännitystä vatsalihaksissa;

Harjoitus 4 (sivutaivutukset). Varmista, että kyynärpäät ovat erillään, vartalo ei nojaa eteenpäin tai taaksepäin:

1. Makaa pallon päällä sivuttain, jalat lepäävät lattialla lähellä seinää, kädet pään takana.
2. Nosta vartaloasi sivuttain ylös niin pitkälle kuin pystyt.
3. Palaa alkuasentoon;

Harjoitus 5 (lantion nosto). Kun nostat jalkojasi, niiden taivutuskulma ei muutu, liike tapahtuu vain lantion avulla:

1. Makaa selällesi, taivuta jalkojasi 90 astetta, pidä palloa jalkojen välissä, laita kädet selkäsi alle, kämmenet alas.
2. Vedä polvet ylös rintakehään ja nosta lantiota.
3. Palaa lähtöasentoon koskematta lattialla olevaan palloon.

Video: vatsatreeni Fitballilla

Levy "Grace"

Erityinen "Grace"-levy on helppokäyttöinen. Myös kotitreeneihin kannattaa hankkia. Tämän laitteen harjoittamisessa on kuitenkin joitain vasta-aiheita: sinun ei pitäisi käyttää sitä olemassa olevien selkärangan ongelmien kanssa, sitä ei suositella yli 50-vuotiaille, samoin kuin raskaana oleville naisille. Jos mikään ei estä sinua, voit aloittaa harjoittelun. Varaa jokaiselle harjoitukselle noin 3 minuuttia.

Harjoitus 1 (vahvistaaksesi vinoja vatsalihaksia sekä selkää):

1. Aseta tuoli sen viereen.
2. Seiso kiekon päällä pitäen tuolia käsilläsi.
3. Rullaa vuorotellen sivuille. Samalla keho pysyy paikallaan.

Harjoitus 2 (ei tarvita enempää tuolia):

1. Seiso levyn päällä ja istu hieman alas.
2. Nojaa hieman eteenpäin.
3. Pyöritä levyä eri suuntiin vuorotellen heiluttaen samalla käsiäsi vastakkaisiin suuntiin.

Harjoitus 3:

1. Istu nyt levylle, taivuta jalkojasi niin, että jalkasi lepäävät lattialla.
2. Ota sivuaskeleita jaloillasi samalla, kun pyörität levyä.
3. Muutaman liikkeen jälkeen vasemmalle, siirry oikealle ja taaksepäin.

Harjoitus 4:

1. Istu tuolilla olevalle levylle.
2. Pyöritä levyä lantiollasi vastakkaisiin suuntiin.

Vartalokääre on tapa kiristää vatsaa ilman uuvuttavaa harjoittelua

On aikoja, jolloin fyysinen harjoitus, jopa yksinkertaiset painoharjoitukset ovat terveydellisistä syistä vasta-aiheisia. Esimerkiksi synnytyksen jälkeisenä aikana puristinta ei saa pumpata ensimmäisten 2-3 kuukauden aikana. Mutta entä jos ylimääräiset kilot kerääntyvät sivuille ja haluat nopeasti palauttaa ohuen vyötärön, antaa joustavuutta vatsan venyneelle iholle? Siellä on uloskäynti! Tässä tapauksessa kääre auttaa sinua - yksinkertaisin ja edullinen tapa pudota pari ylimääräistä kiloa ja korjaa vatsan muotoa. Tämän toimenpiteen ydin on levittää tietyistä tuotteista valmistettu massa ongelma-alueille, kääri se kelmulla, kääri se lämpimään pyyhkeeseen ja odota. Sinulta ei vaadita enempää ponnistelua - rasvaa poltetaan, kun makaat sohvalla. Luonnollisesti ihmettä ei tapahdu eikä sinusta tule senttiäkään, jos rasvaa on varastoitu vuosia. Mutta tämä menetelmä pystyy selviytymään pienistä virheistä.

Vasta-aiheet kääreiden käytölle

Kaikilla toimenpiteillä, erityisesti lääkkeiden käytössä, on vasta-aiheita. Käärien käyttö ei ole poikkeus, joten tarkista huolellisesti, täytätkö yhden tai useamman seuraavista kriteereistä:

• mustelmien, haavojen, naarmujen esiintyminen ongelma-alueella, johon seos voi päästä;
• erilaiset ihosairaudet, sieni-infektiot;
• gynekologiset sairaudet, raskaus;
• onkologia;
• allergisten reaktioiden mahdollisuus;
• sydän-ja verisuonitaudit.

Jos kaikki on kunnossa ja olet valmis tekemään kaikki nämä manipulaatiot vatsan kiristämiseksi, valitse sitten haluamasi vaihtoehto ja jatka.

Savikääre

Savi auttaa normalisoimaan verenkiertoa, nopeuttamaan aineenvaihduntaa, minkä ansiosta rasva palaa nopeammin ja ihosta tulee joustavampi. Saviseoksen valmistamiseksi riittää, että laimennetaan erityinen jauhe vedellä, kunnes se on paksua smetanaa, ja levitetään vatsalle ja sivuille. Voit lisätä seokseen merilevää, jos mahdollista. Kääri sitten folioon ja kääri pyyhkeeseen. Huuhtele savi pois 30 minuutin kuluttua lämmintä vettä ja levitä kosteusvoidetta.

Hunaja soodalla

Valmista hunajakääre sekoittamalla 5 tl merisuolaa ja soodaa, 1 tl hunajaa ja 3 tl kermaa. Sitten kaikki noudattaa tavallista järjestelmää: kalvo, pyyhe, odotus. Tällä koostumuksella on positiivinen vaikutus kudosten uusiutumiseen, se puhdistaa ihon täydellisesti, poistaa kertynyttä nestettä ja myrkkyjä kudoksesta, tekee ihosta sileän ja elastisen. Joten jos et ohita toimenpidettä, tulos on havaittavissa muutamassa päivässä.

Suklaa

Suklaa figuurille on haitallista syötynä, mutta ei vatsan ihon maskina. Kääri vesihauteessa sulatetulla suklaalla ja vatsan iho muuttuu ensimmäisen toimenpiteen jälkeen. Käytä luonnollista tummaa suklaata, jossa on yli 72 % kaakaota.

Kahvi

Kahvikääre on suosituin ja tehokas tapa... Tarvitset tähän vain 3 rkl. lusikat kahvinporoja ja lasillinen lämmintä maitoa. Sekoita ja levitä vatsalle ja sivuille hellävaraisesti hieroen. Tulos ei kestä kauan.

Älä unohda seurata ruokavaliota koko vartalokääreiden ajan. Syö 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina, viimeinen ateria ei saa olla myöhemmin kuin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Älä syö 1,5 tuntia ennen ja 1,5 tuntia sen jälkeen.

Kuvagalleria: kääreiden ainekset

Saven käyttö kääreissä antaa erinomaisen vaikutuksen.Soda on edullinen kääreaine.
Merisuola voidaan käyttää myös kuorintana
Hunaja ravitsee ihoa hyödyllisiä aineita Lämmin maito tekee ihosta sileämmän ja hellämmän Sulata suklaa vesihauteessa Älä heitä kahvinporoja pois - tämä on erinomainen lääke kauneuteen

Kuinka poistaa vatsan ryppyjä

Ennen kuin alat käsitellä houkuttelemattomia vatsapoimuja, sinun on selvitettävä syy niiden esiintymiseen. Ne voivat ilmaantua ylipainon lisääntymisestä johtuvasta ihonalaisen rasvan ylimäärästä, vatsalihakset voivat heikentyä rasvakertymien puuttuessa tai se voi olla yksinkertaisesti raskauden seurauksena venynyt iho. Jos sinulla on ylimääräisiä kiloja paras ratkaisu laskosten torjunnan aloittaminen on oikean ravinnon järjestäminen.

Vatsalihasten vahvistamiseksi sinun on turvauduttava fyysiseen harjoitteluun. Ja kääreet auttavat tekemään venytetystä ihosta elastisemman. Mutta joka tapauksessa eniten oikea vaihtoehto tulee olemaan integroitu lähestymistapa - säännöllinen harjoittelu tasapainoisella ruokavaliolla sekä lisäkääreet tuovat paljon parempia tuloksia.

Miehille ja naisille suunnatun vatsan muotoilun ominaisuudet

Sukupuolten geneettisen taustan erosta johtuen miehet ja naiset lihovat eri tavoin. Rasvakertymät miehillä kerrostuvat pääasiassa ylävatsaan, naisilla - alaosaan ja sivuille. Näin ollen miehet laihduttavat hieman helpommin, koska rasva lähtee yläosasta nopeammin. Tämän eteen on kuitenkin ponnisteltava enemmän. Jos riittää, että naiset tekevät harjoituksia ilman painoja, oman painonsa kuormituksen alla, esimerkiksi Fitballia, niin miesten on ehdottomasti aseistauduttava lisäpainoilla simulaattoreihin tai käsipainoihin, muuten tehdyn työn vaikutus on pieni. . Miesten aineenvaihdunta on nopeampaa, joten jopa ilman tiukkaa ruokavaliota on helpompi päästä eroon ylimääräisistä kiloista riittävällä fyysisellä aktiivisuudella.

Joten hankituilla tiedoilla aseistettuna voit turvallisesti aloittaa ei niin hankalan polun, kuten kävi ilmi, ihanteelliseen vyötäröön. Tärkeintä tässä liiketoiminnassa on säännöllisyys. Älä jätä väliin harjoituksia, pidä kiinni terveellisestä tasapainoisesta ruokavaliosta, käy vartalokääreillä - ja parin kuukauden kuluttua voit ylpeänä demonstroida saavuttamiasi tuloksia jossain rannalla.

Nyt puhutaan parempia tapoja kuinka vahvistaa vatsalihaksia. Vahva vatsa lihaksilla on monien naisten ja miesten unelma. Se on käyntikortti ihmisille, jotka välittävät ulkonäöstään eivätkä pelkää voimakasta liikuntaa. Vaikka liikunta on erittäin tärkeää, asianmukainen ruokavalio on välttämätöntä. Se päästää eroon rasvakerroksesta, mikä saa lihakset näkymään.

Harjoittelun aika

Kun sopivat terveelliset ja tasapainoiset ruokailuohjelmat ovat käytössä, on aika aloittaa kuntoilu. Jokaista vatsalihasten harjoittelua tulisi edeltää lämmittely, joka valmistaa lihakset työhön. Kannattaa tehdä muutama fyysinen harjoitus kuten lantion kierrokset, vartalon kierteet, hyppääminen, taipuminen, hyppynaru. Aerobista harjoittelua tulisi tehdä lihasten lämpötilan nostamiseksi.

Vatsatreeni voi olla erillinen lohko, mutta se on paljon parempi, kun yhdistät sen juoksuun tai pyöräilyyn. Tällaisen koulutuksen suuri etu on mahdollisuus tehdä se ilman suuri numero laitteet. Käytä yksinkertaista harjoitusmattoa aloittaaksesi. Ajan myötä voit koota kuntolaitteita, jotka antavat sinulle entistä parempia tuloksia.

Vatsalihasten harjoittelu on melko monimutkainen toimenpide, eikä sitä tarvitse tehdä joka päivä. Kevyen intensiteetin harjoituksen jälkeen kannattaa pitää 2 päivän tauko. Tällä hetkellä kannattaa järjestää uudet juhlat lihasmassa. Regeneroitumisaika on erittäin tärkeä se auttaa pitämään lihakset kunnossa eikä johda ylikuntoutumiseen.

Kuinka valmistautua harjoitteluun

Verryttelypuku on perusvaruste. Harjoituksia on helpompi suorittaa leggingseissä, shortseissa ja sopivasta materiaalista valmistetussa T-paidassa. Aluksi riittää matto ja harjoituslista. Ajan myötä voit alkaa harjoitella lisäkuormituksia. Uusia elementtejä kannattaa ottaa koulutukseen, niin ne ovat tehokkaampia. Pääkuorma on käsipainot, jotka toimivat hyvin muissa harjoituksissa.

Hyvä idea - voimistelupallo , joka on ihanteellinen väline vatsalihasten harjoitteluun, kyykkyihin, taivutuksiin ja muihin harjoituksiin. Hula-vanne ja harjoitusympyrä on hyvä olla käsillä. Jälkimmäinen laite vahvistaa vatsan, käsivarsien, selän ja rintakehän lihaksia. Se parantaa myös fyysistä kuntoa.

Muutama yksinkertainen harjoitus

Toista harjoitus kahdessa sarjassa 25-30 kertaa. Ajan myötä lisää muita, vaihda ne harjoittelemaan kuormalla. Monipuolisuus harjoittelussa on tärkeää. Nämä ovat hyvin yksinkertaisia ​​harjoituksia, ja voit tehdä ne turvallisesti kotona.

1. Makaa matolla, taivuta polviasi ja aseta jalkasi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Pujota kädet pään taakse. Hengitä ulos, nosta olkapäät ja rinnassa... Pää on aina selkärangan jatkeessa.

2. Makaa matolla, nosta jalat ylös, taivuta polviasi suorassa kulmassa ja puno jalat. Pujota kädet pään taakse. Nosta olkapäät maton yli. Aivan kuten edellisessä harjoituksessa, tarkkaile kaularangan aluetta.

3. Makaa selällesi, nosta jalat 90 asteen kulmaan ja taivuta polvia hieman. Nosta päätäsi ja vartaloasi ylös, ojenna käsiäsi jalkojen sivulle ja palaa sitten makuuasentoon. Jalat pysyvät ylhäällä koko harjoituksen ajan.

4. Harjoitus vinojen lihasten kehittämiseen. Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi matolle. Pujota kädet pään taakse. Nosta hartiat irti lattiasta ja tee vartalokäännökset ensin oikealle ja sitten vasemmalle.

5. Ota makuuasento. Käsivarsien tulee olla linjassa hartioiden kanssa ja vartalon tulee olla suorassa linjassa. On tarpeen vetää taivutettu jalka vuorotellen rintaan. Liiku hitaasti ja tarkasti tunteaksesi vatsalihasten työn. Kun harjoittelet vatsalihaksia, on erittäin tärkeää hallita lannerangaa. Lopeta harjoittelu, jos tunnet kipua.

Olemme kuvanneet yksinkertaisia ​​tapoja miten voit vahvistaa vatsalihaksia ilman erityisiä ponnisteluja... Tärkeintä ei ole odottaa nopeaa vaikutusta, sinun on tehtävä se järjestelmällisesti ja useita kuukausia.

Terveys

Jos päätät lukea tämän artikkelin siinä toivossa, että se kertoo sinulle jonkin upean salaisuuden, jonka oppimisen jälkeen nukahdat selluliittista vatsaa ja heräät puristimeen, joka ei ole huonompi kuin jonkun kuuluisan urheilijan, niin ehkä tulee järkyttymään... Eikä vain siksi, että tällaista tekniikkaa ei ole tässä artikkelissa. Ja koska sitä ei ole luonnossa ollenkaan. Kaikki nämä lupaavat mainokset ohut vatsa viikossa, ei muuta kuin valheita, joiden tarkoituksena on saada sinut ostamaan hyödyttömiä sohvalaitteita, jota voidaan käyttää melkein unessa.

Oletko järkyttynyt? Sinun täytyy. Vielä, tässä artikkelissa on hyötyä... Mutta hyöty niille tytöille ja naisille, jotka aikovat ponnistella eivätkä vain usko satuihin. Kyllä, sinun on ponnisteltava päästäksesi eroon vatsasta ja vahvistaaksesi vatsalihaksia. Mutta kysymys kuuluu, kuinka niitä tarkalleen sovelletaan, jotta vatsa- ja selkälihasten harjoittelu tehostuisi ja tulos näkyi nopeammin. Ensinnäkin sinun pitäisi tietää, että vatsalihasten muodon saamiseksi on välttämätöntä harjoitella paitsi suoraa vatsalihasta. On tarpeen tehdä koko joukko harjoituksia, jotka sisältävät kaikki niin sanotut syvät lihakset. Myös poikittaiset vatsalihakset ovat tärkeitä kauniille vatsalihakselle. Nämä vaakasuuntaiset vatsalihakset ympäröivät kirjaimellisesti vartaloasi. Joten jos jaat ponnistelut oikein tavoitteesi saavuttamiseksi, niin seurauksena saat paitsi kauniin vatsan, joka ei häpeä altistua rannalla kuumalla säällä, vaan vahvistaa myös lannerangan lihaksia, ristiluua ja parantaa kehon yleiskuntoa.

Mitä tulee harjoituksiin, ne ovat melko yksinkertaisia, mutta yhdessä ne ovat erittäin tehokkaita. Eri lähteissä näitä harjoituksia voidaan kutsua eri tavalla., mutta pointti ei ole nimessä, vaan siinä, kuinka paljon he ovat keskittyneet päätavoitteeseen - litteään terveeseen vatsaan. Mitä tulee lähestymisten ja teloitusten määrään - tässä riippuu paljon yksilöllisistä ominaisuuksista... Ihannetapauksessa sinun on tietysti tehtävä kaksi sarjaa jokaista harjoitusta varten; jokainen lähestymistapa tarjoaa 10-15 toistoa. Harjoittelu kahdesta kolmeen kertaan viikossa (niin, että tuntien välinen tauko on yksi päivä), näet työsi tulokset 2-4 viikossa... Lisäksi ei vain missä tahansa, vaan omassa kehossasi. Mutta älä ylikuormita heti. Pääasia on ensimmäinen askel. Joten mennään suoraan harjoituksiin.

1. Jalkojen laskeminen alas

Aloitusasento: makaat selälläsi, kädet ristissä rintakehäsi poikki, jalat suoristettuina ja kohotettuina ylös niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, ja jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta päätäsi hieman lattiasta, jotta näet lantiosi. Sitten hengittäessäsi laske toinen jalka niin, että muutama senttimetri jää lattiaan. Hengitä ulos ja palauta jalka lähtöasentoon. Toista sitten sama toisella jalalla. Se tulee olemaan aluksi melko vaikeaa(älä varsinkaan laske jalkojasi lattiaan asti harjoituksen aikana). Tee aluksi 4-6 toistoa taivutetuilla jaloilla ja lisää sitten niiden lukumäärä vähitellen 10-15:een ja yritä suoristaa matkan varrella.

2. Tuki kyynärvarsien varassa

Aloitusasento: vartalo on käännetty alaspäin; kädet kyynärpäistä koukussa. Makaat, mutta et vatsallasi, vaan käsivarsillasi siten, että ne suuntautuvat vartaloa pitkin ja kyynärpääsi ovat juuri olkapäiden alla. Helpottaakseen sitä, että avoimet kämmenet voivat levätä lattialla tukipinnan pinta-alan lisäämiseksi. Jalat ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, jalat on myös suoristettu ja lepäävät lattialla peukaloillaan (tai vain varpaillaan). Nosta päätäsi niin, että pään takaosan linja on jatkoa selän ja jalkojen linjalle ja kasvosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Itse asiassa tämä on koko harjoitus. Tehtävänä on pitää vartalo yhdensuuntaisena lattian kanssa (ilman notkoa tai lantion nostamista) 15-20 sekuntia. Kokeile tehdä 3 sarjaa aloittaaksesi. Tämä harjoitus, joka on muuten lainattu joogeilta, ei ole tarkoitettu vain vatsalihasten vahvistamiseen, vaan myös lannerangan vahvistamiseen.

3. Polkupyörä

Aloitusasento: Makaat kuvapuoli ylöspäin lattialla jalat suorina, kädet löysästi pään takana ja kyynärpäät sivuille lattian suuntaisesti. Taivuta oikea jalka polvessa ja tuo reidesi mahdollisimman lähelle rintaasi. Venytä samalla hitaasti vasenta kyynärpäätäsi kääntäen sitä sisäänpäin oikeaa polvea kohti. Heti kun tunnet lievää epämukavuutta, lopeta venyttely. Pysy hetken aikaa tässä asennossa ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista sama yhdistelmä vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä. Muista - tätä harjoitusta suoritettaessa selän tulee taipua, mutta ei niskaa!

4. Istuminen jalkoja nostaen

Aloitusasento: makaat selällään, jalat on myös suoristettu yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kädet ovat ojennettuna vartaloa pitkin, kämmenet alaspäin. Pyri pitämään selkä suorana, nosta samalla jalkojasi ja ylävartaloasi niin, että kätesi ulottuvat polvillesi ja tasapainotat häntäluussasi. Käsien on nostettaessa kuitenkin säilytettävä lattian suuntainen asento. Kehosi ja jalkojen tulee pyrkiä muotoutumaan Latinalainen kirjain"V". Yritä pysyä tässä asennossa vain muutama sekunti ja laskeudu sitten hitaasti lattialle. Jos tämä harjoitus on sinulle vaikea (mikä on yleensä tyypillistä aloittelijoille), voit taivuttaa polviasi hieman.

5. Perforaattori

Aloitusasento: Makaat selälläsi kädet yhdensuuntaisesti lattian kanssa, kämmenet alaspäin. Jalat ovat myös suorat ja tasaiset lattialla. Yritä olla taivuttamatta jalkojasi, nosta ne niin, että ne ovat pystysuorassa suhteessa lattiaan ja vastaavasti kehoosi. Yritä sitten pitää ylävartaloa liikkumattomana lattialla ja yritä nostaa ristiluua hieman lattiasta, kallistamalla molempia kohotettuja jalkoja oikealle samanaikaisesti... Viipyy tässä asennossa hieman. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista harjoitus vielä kerran vain taivuttamalla jalkojasi vasemmalle ristiluua nostettaessa.

Tänään jaamme mielellämme kanssasi toisen pikaharjoituksen, joka auttaa sinua poistamaan vatsasi mahdollisimman lyhyessä ajassa. Vain 2 viikkoa tavallisia kursseja - ja huomaat ensimmäiset positiiviset tulokset!

Vatsalihasten kehittämiseen tähtääviä harjoituksia on suositeltavaa suorittaa vähintään joka toinen päivä ja noudattaa samalla minimiruokavaliota.

Ja pian voit ylpeillä kauniilla vatsalla!

Harjoitukset vatsalihasten vahvistamiseksi

Ensimmäinen taso

Perhospuristin

Makaa selällesi, taivuta polviasi ja levitä jalat sivuille, pidä jalat yhdessä ja kädet pään takana. Taivuta selkääsi, nosta vartaloasi hieman ja pysy tässä asennossa pari sekuntia. Laske itsesi lähtöasentoon. Toista harjoitus 10 kertaa.
Harjoituksia vinoille vatsalihaksille
Makaa selällesi, taivuta polviasi, kädet lattiaa pitkin. Nosta vartaloa hieman ja venytä eteenpäin vasemmalla kädelläsi, sitten oikealla. Pään ja kaulan tulee pysyä linjassa ja alaselän tulee olla painettuina lattiaan. Toista 15 kertaa kummallakin puolella.

Tee tässä harjoitussarjassa tanko näin: 10 sarjaa 3 sekuntia.

Kurotellaan sukkiin!

Makaa selällesi, nosta jalkojasi ja ojenna varpaita käsilläsi. Älä samaan aikaan taivuta selkääsi ja jalkojasi. Sinulla on 2 sarjaa 15 toistoa.

Polvet ylös

Tätä harjoitusta varten sinun on pidettävä tiukasti kiinni tuolien selkänojasta. Taivuta kyynärpääsi hieman, laske hartiat alas ja rentoudu niskaasi. Nosta polvet hitaasti ylös. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Makaa selällesi, kädet sivuille, jalat ylhäällä. Nostamatta vartaloa lattiasta, laske suorat jalat oikealle puolelle ja sitten vasemmalle. Tee 2 sarjaa 15 kertaa kumpaankin suuntaan.

Tässä asennossa, kuten kuvassa, aloita seuraavat toimet: pidä selkä suorana, vuorostaan ​​nosta jalkojasi muutama senttimetri. On 2 matkaa 15 kertaa.

Tällä sivulla jaan kanssasi joitain hengitysharjoituksia suunnattu vatsalihasten kehittämiseen. Tästä hetkestä lähtien voit unohtaa ruman, roikkuvan vatsan, sairauden. Lisäksi esitetyt harjoitukset antavat sinun liikkua nopeasti hermosto, herätä, piristää.

Harjoitus 1.

Lähtöasento: suora, jalat yhdessä. Katso yhdessä vaiheessa edessäsi. Harjoituksen suoritustekniikka on seuraava: vedä vatsaasi sisään yhtä aikaa terävällä uloshengityksellä nenän kautta, sitten samanaikaisesti terävällä hengityksellä, jälleen nenän kautta, työnnä vatsasi niin paljon kuin mahdollista. Harjoittele sisään nopea tahti, varmista tässä prosessissa, että hengitys ja vatsan liike ovat synkronoituja. Hartioiden tulee olla paikallaan harjoituksen aikana.

Näkyvän tuloksen havaitsemiseksi harjoittelua on suoritettava kuukauden tai vähän kauemmin. Ensimmäiset 10 päivää sisäänveto-uloke voidaan suorittaa 5 kertaa, ja sitten aloita lisääminen yksi kerrallaan joka päivä, kunnes saat niiden lukumäärän 25-kertaiseksi, sinun ei tarvitse lisätä enempää.

Harjoitus 2.

Lähtöasento on täsmälleen sama kuin edellisessä harjoituksessa. Aloita harjoitus taivuttamalla ylävartaloa eteenpäin niin, että se muodostaa noin 45 asteen kulman pystysuoran kanssa. Kädet ovat alaselässä, peukalot eteenpäin ja loput sormet on taitettu yhteen ja suunnattu taaksepäin. Katso yhdestä pisteestä suoraan eteenpäin, selkä suorana, olkapäät auki ja kyynärpäät taaksepäin. Suoritustekniikka on täsmälleen sama kuin edellisessä harjoituksessa, eli samanaikaisesti terävällä uloshengityksellä nenän kautta vedät mahdollisimman paljon vatsaasi sisään, sitten samanaikaisesti terävällä hengityksellä, jälleen nenän kautta, työnnät esiin vatsaasi mahdollisimman paljon.

Harjoitus 3.

Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä. Ylävartalo on kallistettu eteenpäin, selkä suora, jalat hieman koukussa polvissa, suorat käsinojat hieman korkeammalla polvinivelet, peukalo tarttuu samalla lantioon. Harjoituksen aikana pää on pystyasennossa, silmät katsovat yhdessä pisteessä suoraan eteenpäin. Ja jälleen, suoritustekniikka on täsmälleen sama kuin ensimmäisessä harjoituksessa: samanaikaisesti terävällä uloshengityksellä nenän kautta, vedä vatsaasi mahdollisimman paljon, sitten samanaikaisesti terävällä hengityksellä, jälleen nenän kautta, työnnä ulos vatsaa niin paljon kuin mahdollista.

Harjoitus 4.

Lähtöasento ja suoritustekniikka ovat täsmälleen samat kuin ensimmäisessä. Ainoa ero on, että uloshengitettyäsi pidätät hengitystäsi ja koko ajan pidätät hengitystäsi jatkat vatsasi liikuttamista, eli vedät sitä sisään, kunnes tunnet epämukavuutta hengityksen pidättämisestä. Hengitä sitten rauhallisesti nenäsi kautta. Sinun on suoritettava tämä harjoitus kerran päivässä.
Tämä harjoitus suoritetaan aamulla laihoille juotuaan kupin tai kaksi teetä. On sisäelinten hieronta, täytetty vedellä vatsassa. Se suoritetaan sarjassa pidättämällä hengitystä heikon uloshengityksen jälkeen 5 sarjaa 20 kertaa.

Harjoitus 5.

Makaa selälläsi, jalat suorana. Pään ja käsien venyttäminen jalkoihin (ylä- ja keskivatsalihakset, suorat vatsalihakset)

Harjoitus 6.

Makaa selälläsi jalat polvissa koukussa. "Pyörä" yksi jalka eteenpäin ensimmäiseen väsymykseen asti. Sitten toisella jalalla (ala- ja keskivatsat, suorat vatsalihakset)

Makaa selälläsi, jalat suorana. Nostamatta pakaroita sohvalta, työnnä alavatsaa eteenpäin. Pakaralihasten jännitys väsymykseen asti (poikittaiset vatsalihakset)

Päivän aikana vatsalihakset on pidettävä aina hyvässä kunnossa, jotta vatsa ei pyöri. Sitten kaikki on hyvin.

Ole kaunis!

Perustuu Internetin materiaaliin
liikuntaterapiaohjaajan konsultaatio
Murmanskin aluesairaala

Tässä on tehokkaimmat vatsaharjoitukset

Aloita kompleksin tekeminen lehdistölle 3-4 kertaa viikossa (joka kestää enintään 15 minuuttia), ja kuukaudessa vyötäröstäsi tulee ohuempi ja vatsasi kiinteämpi!

Harjoitus "Sata"

Sitä ei pidetä vaikeimpana, mutta samalla yhtenä tehokkaimmista vatsaharjoituksista. Vatsalihasten harjoittelu tulee aina aloittaa hänestä. I. p. - Makaa selälläsi, jalat kohotettuina ja polvissa suorassa kulmassa koukussa, kädet ojennettuna vartaloa pitkin.

Kun hengität ulos, nosta päätäsi ja hartioitasi supistaen vatsalihaksia. Älä missään tapauksessa löysty, olkapäät tulee suoristaa. Leuan ja vartalon välinen etäisyys ei saa olla pienempi nyrkki. Ala liikuttaa käsiäsi voimakkaasti ylös ja alas, ikään kuin osuisi kevyesti veteen ja pidä hengitystäsi ajoissa: 5 lyhyttä hengitystä (ikään kuin kukkien tuoksuessa), sitten 5 lyhyttä hengitystä. Harjoituksen aikana pää ja vartalo pysyvät liikkumattomina ja vatsa vedetään sisään. Hengitystä ja uloshengitystä tulee olla yhteensä 100.

Jos tällaisen harjoituksen suorittaminen on edelleen vaikeaa, aloita kevyestä versiosta. Tässä tapauksessa harjoitusta suoritettaessa jalkojen tulee olla taivutettuina polvissa ja jalkojen tulee levätä lattialla (polvet yhdessä).

Kun lihakset vahvistuvat, harjoituksen on oltava kovempaa. Tätä varten nosta jalat 60 asteen kulmassa, kun suoritat sen.

Harjoitus "Lotus"

Toimii täydellisesti suorat vatsalihakset.

I. p. - Makaa selälläsi, polvet ovat hieman koukussa ja kohotettuina lantion yläpuolelle, nilkat ristissä, varpaat ojennettuna, kädet vartaloa pitkin, kämmenet alaspäin.

Kun hengität, vedä vatsaasi sisään, kun hengität ulos, nosta lantiota takapuolesta ja suorista jalkojasi heittämällä ne pään taakse "V"-kirjaimen muodossa. Palaa alkuasentoon. Toista harjoitus 10 kertaa.

Harjoitus "kiusaaja"

Auttaa treenaamaan syvimpiä vatsalihaksia samalla kun virkistää koko kehon lihaksia

I. p. - Lattialla istuen, jalat ojennettuna eteenpäin, kädet alhaalla ja kämmenet lepäävät lattialla, selkä suora, vatsa sisään vedettynä. Hengitä syvään. Kun hengität ulos, nosta samanaikaisesti suoria jalkojasi noin 45 astetta ja laske vartaloasi lattialle, pään tulee pysyä riippuvaisena. Venytä suorat kädet edessäsi. Kun hengität, laskematta jalkojasi, nosta vartaloasi ja yritä saavuttaa varpaitasi käsilläsi. Hengittää. Laske jalat. Toista harjoitus ensin 5 kertaa.

Jos harjoitus aiheuttaa vaikeuksia, epämukavuutta, aloita sen tekeminen 2-3 viikon kuluttua harjoittelun aloittamisesta tai nosta jalkojen korkeuskulmaa 45 astetta 90 asteeseen. Harjoituksen vaikeuttamiseksi sinun on lisättävä lähestymiskertojen määrää.