Tyydyttävimmät ruoat ruokavalioon. Runsas ja herkullinen vähäkalorinen ruoka

Erilaisten ruokien kyky luoda kylläisyyden tunnetta

niiden käytön jälkeen on tärkeä indikaattori, joka on otettava huomioon ruokavaliota kehitettäessä. Rehellisesti sanottuna on sanottava, että myös tämän sensaation kesto on erittäin tärkeä. Koska jotkin ruoat tuovat voimakkaan kylläisyyden tunteen jälkeen yhtäkkiä nopeasti nälän tunteen jopa enemmän kuin ennen niiden nauttimista. Tämä ei usein liity pelkästään helposti sulaviin hiilihydraatteihin, jotka ovat osa niiden koostumusta, vaan myös tietyntyyppisiin psykotrooppisiin lääkkeisiin (katso kohta), joita käytetään tällä hetkellä laajalti.

Yksityiskohtainen kylläisyystaulukko

(samalla kaloriannoksella)

Tietenkin kaikki nämä pisteet ovat hyvin suhteellisia ja yksilöllisiä. Mutta on täysin totta, että ruokien kylläisyys ei riipu niiden kaloripitoisuudesta. Pohjimmiltaan se riippuu niiden biokemiallisista vaikutuksista ihmiskehoon. Samanaikaisesti hiilihydraatti- tai proteiinilähteisiin liittyvät tuotteet eroavat suuresti toisistaan ​​kyllästymisen suhteen. Ruoan imeytymisnopeuteen liittyy myös epäsuora vaikutus (tuotteen oma imeytymisnopeus ruoansulatuksen aikana ja vaikutus muiden niiden kanssa kulutettujen tuotteiden imeytymisnopeuteen).

On myös muistettava, että joidenkin tuotteiden koostumukseen voidaan lisätä erityisiä aineita ja mausteita, jotka eivät kiihdytä kylläisyyttä, vaan päinvastoin herättävät ruokahalua. Tässä tapauksessa tapahtuu, että tuotetta on yksinkertaisesti mahdotonta syödä. Tässä tilanteessa olevaa henkilöä pysäyttää vain vakava epämukavuus vatsassa kulutettuaan selvästi yliarvioitua määrää tuotetta tai jääkaapin tyhjiä hyllyjä.

Taulukossa näkyvät tuotteiden ominaisuuksien erot osoittavat meille jälleen kerran, että et voi rakentaa ruokavaliotasi pelkästään siihen sisältyvien tuotteiden kaloripitoisuuden perusteella. On tarpeen ottaa huomioon kaikki tuotteen ominaisuudet (mukaan lukien sen kyllästyminen ja imeytymisnopeus), jotta ravinto tuo tyydytystä ja antaa kehon toimia normaalisti.

Olemme tutkineet ihmiskunnan tuntemien ruokien hyödyllisiä ominaisuuksia ja valinneet niistä 50 herkullisinta ja terveellisintä. Esimerkiksi inkivääri, munat ja pavut ravitsemusasiantuntijat neuvovat pitämään pöydällä.

Vihannekset ja vihannekset

Parsa. Sitä arvostetaan sen vähäisen hiilihydraatti- ja kaloripitoisuuden, helpon sulavuuden ja useiden vitamiinien (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) sekä makro- ja mikroelementtien (sinkki, kalium, magnesium ja rauta) vuoksi. ).

Paprika. Tai, kuten me sitä edelleen kutsuimme, paprika. Se ei ole vain kirkas, rapea ja hieman makea, vaan se on myös loistava antioksidanttien ja C-vitamiinin lähde.

Parsakaali. Nämä tummanvihreät kukinnot ovat hyödyllisiä sekä tuoreena että pakastettuna: ne ylittävät helposti monet vihannekset proteiinin, kuidun sekä K- ja C-vitamiinien suhteen.

Porkkana. Pääasiallinen karoteenin lähde, jota ihminen tarvitsee solujen kasvattamiseksi ja ihon, limakalvojen ja silmien terveen kunnon varmistamiseksi.

Kukkakaali. Sisältää enemmän proteiinia ja C-vitamiinia kuin tavallinen kaali. A-, B-, PP-vitamiinit, kalsium, kalium, fosfori, rauta ja kuitu vaikuttavat positiivisesti suoliston mikroflooraan ja pystyvät suojaamaan maha-suolikanavaa haavaumien ja syöpäkasvaimien esiintymiseltä.

Kurkut. Ne ovat lähes 95 % vettä, mikä tekee niistä yhden vähäkalorisimpia vihanneksia. Niissä on vähän rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja. Tästä huolimatta kurkut sisältävät runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita (erityisesti kaliumia).

Oleg Iryshkin

Me kaikki tiedämme, että vihanneksia tulee syödä päivittäin, koska ne sisältävät vitamiineja ja kuituja (tällaista ruokaa pidetään terveellisenä). Huono puoli on tuotteiden laatu. Esimerkiksi monet vihannekset keräävät torjunta-aineita ja ylimääräisiä nitraatteja. Siksi ennen käyttöä on parempi poistaa iho tomaateista ja kurkuista. Toinen "sudenkuori" on väärä kypsennysaika. Esimerkiksi viljat tulisi keittää "al dente" asti, mutta monet niistä sulavat, mikä tuhoaa tuotteen kemiallisen rakenteen.

Valkosipuli. Korvaamaton kasvis vilustumisen torjunnassa. Kun valkosipulisolut tuhoutuvat, muodostuu allisiinia - yksi vahvimmista antioksidanteista, jolla on bakteereja tappava ja fungisidinen (tuhoaa sienen) vaikutus.

Inkivääri. Inkiväärijuurella on monimutkainen koostumus, jossa on suuri määrä hyödyllisiä aineita, mukaan lukien vitamiinit, kivennäisaineet, välttämättömät aminohapot, rasvahapot ja eteeriset öljyt. Inkivääri parantaa ruoansulatusta ja sillä on myös myrkkyjä poistavia ja immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia.

Anna Ivaškevitš

Inkiväärijuuren kemiallinen koostumus on ainutlaatuinen: B-, C-, A-, E-, K-vitamiinit, kalsium, magnesium, natrium, fosfori, rauta, mangaani, kupari, seleeni. Se stimuloi ruoansulatusjärjestelmää ja aivojen toimintaa, taistelee täydellisesti tulehdussairauksia vastaan ​​ja pystyy jopa vähentämään toksisuutta raskauden aikana.

Kihara kaali (kaali). Tämä laji jää ansaitsemattomasti parsakaalin, kukkakaalin ja valkokaalin varjoon. Grunkol eli kaalikaali (kuten kiharakaalia kutsutaan myös) sisältää kaikki tarvittavat aminohapot, vitamiinit, omega-3-rasvahapot ja kuidun. Jos nämä perustelut eivät riitä sinulle, niin lisää vain, että ravinnetiheyden suhteen sillä ei ole vertaa kaikkien vihreiden lehtivihanneksien joukossa.

Sipuli. Valkosipulin tavoin sitä arvostetaan ensisijaisesti bakteereja tappavien ja tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksiensa vuoksi. Se sisältää runsaasti rautaa ja kaliumia, joilla on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään, B- ja C-vitamiineja sekä monia kivennäisaineita. Sipuli säilyttää lähes kaikki hyödylliset ominaisuudet jopa kypsennyksen jälkeen.

Tomaatit. Ikuinen kiista siitä, mitä tomaatti on - marja, vihannes vai hedelmä, näyttää olevan päätetty jälkimmäisen hyväksi. Oli miten oli, senor tomaatti ei sisällä vain A-, B2-, B6-, E-, K-vitamiineja ja erilaisia ​​hivenaineita, vaan myös voimakasta antioksidanttia - lykoliinia, jolla on syöpää ehkäisevä vaikutus.

Bataatti. Bataattia suositellaan korkeasta glukoosipitoisuudesta huolimatta diabeetikoille, koska ne pystyvät tasapainottamaan verensokeritasoja. Bataatit eivät sisällä lainkaan rasvaa, ja niiden proteiinit ja hiilihydraatit imeytyvät paremmin kuin tavalliset perunat.

Pavut. Toisin kuin pavunsiemenet, nämä vihreät pavut eivät ole yhtä proteiinipitoisia, mutta ne sisältävät monia vitamiineja, foolihappoa, kuitua, magnesiumia ja kaliumia. Tämän ansiosta ne parantavat ruoansulatusta, voivat vähentää verensokeritasoja ja sydänkohtauksen riskiä.

Hedelmät ja marjat

Omenat. Hedelmä, jonka voit aina ottaa mukaasi nopeaksi välipalaksi milloin tahansa, missä oletkin. Niitä arvostetaan korkean kuitu-, C-vitamiini- ja antioksidanttipitoisuutensa vuoksi.

Avokado. Ne eroavat muista hedelmistä siinä, että ne sisältävät 77 % terveellisiä rasvoja. Tästä huolimatta ne eivät ole vain pehmeitä ja maukkaita, vaan myös terveellisiä: ne sisältävät kaliumia, kuitua ja C-vitamiinia - saatavilla.

Banaanit. Se ei ole vain yksi maailman suosituimmista marjoista (kyllä, banaani on marja, ei hedelmä) ja suosikki treenin jälkeinen ateria, se on myös paras kaliumin sekä kuidun ja B6-vitamiinin lähde.

Mustikka. Yksi kaikkien elintarvikkeiden tehokkaimmista antioksidanttien lähteistä. Ja luultavasti tiedät mustikoiden eduista näön kannalta lapsuudesta lähtien.

appelsiinit. Kaikilla sitrushedelmillä on pitkään ollut maine C-vitamiinin päätoimittajana keholle. Lisäksi, kuten muut hedelmät, appelsiinit sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja.

Mansikka. Hyödyllinen keholle ei ole vain vähäinen hiilihydraatti ja kaloreita, vaan myös C-vitamiini, kuitu ja mangaani.

viljat

Linssit. Erittäin maukas ja tyydyttävä valikoima palkokasveja, yksi parhaista kasviperäisen proteiinin, vitamiinien ja kuidun lähteistä.

Oleg Iryshkin

Linssi on ikivanha sato. Se sisältää runsaasti kasviproteiineja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka voivat pitää sinut kylläisenä tuntikausia. Linssit sisältävät runsaasti vitamiineja: C, B₁, B2, B3, B6, B₁2 sekä monia kivennäisaineita. Lisäksi linssit sisältävät kuitua, joka parantaa suoliston toimintaa ja toimii ravinnoksi hyödylliselle mikroflooralle.

Pavut. Proteiinien määrän ja sulavuuden perusteella sitä voidaan verrata lihaan ja kalaan. Valtavan vitamiini-, makro- ja mikroelementtimäärän vuoksi tätä tuotetta suositellaan ruokavalioon sydämen vajaatoiminnan ja munuaisten, maksan ja ruoansulatuskanavan sairauksien varalta.

ruskea riisi Minimaalisen käsittelyn ansiosta ruskea riisi sisältää enemmän kuitua, magnesiumia ja B1-vitamiinia kuin tavallinen riisi. Lääkärit kutsuvat sitä usein ruokavaliotuotteeksi ja huomauttavat positiivisen vaikutuksen verensokeritasoihin, verenpaineeseen sekä paksusuolen- ja haimasyövän ehkäisyyn.

Kaura. Tämä vilja on sen koostumuksen muodostavien lukuisten kivennäisaineiden ja vitamiinien lisäksi arvostettu korkean kuitupitoisuuden (yli 30 %) ja beeta-glukaanien vuoksi, jotka vähentävät "pahan kolesterolin" tasoa.

Kvinoa. Se ei sisällä grammaa gluteenia, vain terveellistä kuitua, magnesiumia ja kasvisproteiinia. Quinoa on uskomattoman täyttävä ruoka, joka voi olla yksi parhaista liittolaisistasi taistelussasi ylimääräisiä kiloja vastaan.

Pähkinät ja siemenet

Manteli. Nämä pähkinät ovat täynnä E-vitamiinia, antioksidantteja, magnesiumia ja kuitua. Ravitsemusasiantuntijat väittävät, että mantelit auttavat taistelussa ylipainoa vastaan ​​ja nopeuttavat aineenvaihduntaa.

Chia siemenet. Muinaisten atsteekkien suosikkituote, siitä on tullut suosittu kasvissyöjien keskuudessa viime vuosina. Chia-siemenet ovat uskomattoman ravitsevia ja erittäin terveellisiä: 100 g siemeniä sisältää 40 g kuitua ja tarvittavan päivittäisen annoksen magnesiumia, mangaania, kalsiumia ja muita ravintoaineita.

Kookos. Kookosmassa on paitsi kuidun, myös keskirasvahappojen lähde, jotka auttavat sinua painonpudotuksessa.

Macadamia. Ei suosituin pähkinä Venäjällä, se eroaa kollegoistaan ​​korkealla kertatyydyttymättömien rasvojen (terveellisin) ja alhaisilla omega-6-rasvahappopitoisuuksilla (ei hyödyllisin). Se ei maksa enempää kuin hasselpähkinät ja sitä myydään suurissa supermarketeissa, sinun on vain tarkastettava huolellisesti hyllyt.

Saksanpähkinät. Vain 7 pähkinää päivässä (ei enempää, ne ovat erittäin kaloripitoisia) voi lisätä ihmisen vastustuskykyä ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Ne sisältävät lähes kaikki elimistölle välttämättömät vitamiinit, kivennäisaineet, orgaaniset hapot ja kuidut.

Maapähkinä. Nämä pavut (jota monet pitävät pähkinöistä) sisältävät runsaasti antioksidantteja, ravintoaineita ja voivat auttaa pudottamaan muutaman ylimääräisen kilon. Tärkeintä - älä vaihda kokonaisia ​​maapähkinöitä maapähkinävoilla, muuten kaikki osoittautuu täsmälleen päinvastoin. Paahdettuja maapähkinöitä ei kuitenkaan saa viedä mukana missään tapauksessa.

Makeiset, leivonnaiset ja mausteet

Tumma suklaa. Listamme makein tuote sisältää puolet päivittäisestä raudan, magnesiumin, mangaanin ja antioksidanttien tarpeesta. Suositellaan ihmisille, joilla on korkea verenpaine.

Oleg Iryshkin

Hyödyllisin tumma suklaa, jossa on korkea kaakaopapupitoisuus ja pienin sokeripitoisuus. Joten kaakaopavut sisältävät antioksidantteja, jotka poistavat vapaiden radikaalien haitalliset vaikutukset. Suklaan sisällyttämisen ruokavalioon sinun on kuitenkin tiedettävä mitta, etkä kuluta tätä tuotetta liikaa, paitsi lasketun elintarvikekomponenttien biologisen tasapainon ja yksittäisen päivittäisen kaloripitoisuuden lisäksi.

Anna Ivaškevitš

Mitä yksinkertaisempi tumman suklaan koostumus, sitä parempi. Ihannetapauksessa sen tulisi sisältää kaakaovoita, kaakaovoita ja tomusokeria. Tumman suklaan prosenttiosuus riippuu raastetun kaakaon määrästä, esimerkiksi 99 % on suurin kaakaomäärä. Tällainen tuote sisältää runsaasti kaliumia, magnesiumia, fosforia ja sisältää pienen määrän B- ja E-vitamiineja. Sen käyttö auttaa stabiloimaan kolesterolitasoja ja parantamaan mielialaa (johtuen kortisolin tuotannon vähenemisestä). Tumman suklaan keskimääräinen päivittäinen annos ei saa ylittää 25 grammaa.

Moniviljaleipä. Länsimaiset ravitsemusasiantuntijat neuvovat syömään leipää, joka on valmistettu itäneistä vehnänjyvistä, joihin on lisätty palkokasveja. Sen löytäminen myymälöistämme tulee olemaan ongelmallista, joten tarjoamme vaihtoehtona tavallista moniviljaleipää.

Kotitekoista leipää. Jos haluat syödä terveellistä leipää, sinun on kypsennettävä se itse. Mutta kotitekoisessa leivässä ei varmasti ole gluteenia, eikä hiilihydraattien määrä ole yhtä suuri kuin tavallisessa leivässä.

Omenaviinietikka. Se on välttämätön paitsi salaatin valmistuksessa, myös laihduttamisessa: omenaviinietikka sammuttaa ruokahalua ja saa sinut tuntemaan kylläisyyttä paljon pidempään. Se auttaa myös alentamaan verensokeritasoja.

Oliiviöljy. Maailman terveellisin öljy sisältää tehokkaita antioksidantteja, jotka voivat vahvistaa immuunijärjestelmää ja alentaa verenpainetta ja kolesterolitasoja.

Kookosöljy. Kuten kookosmassa, öljy sisältää keskirasvahappoja (90%), jotka auttavat selviytymään ylimääräisistä kiloista. Ja viimeaikaiset tutkimukset ovat vahvistaneet, että se voi parantaa Alzheimerin taudista kärsivien ihmisten tilaa.

Maitotuotteet ja liha

Juusto. Yksi siivu juustoa sisältää yhtä paljon kalsiumia, fosforia, B12-vitamiinia ja muita kivennäisaineita ja aminohappoja kuin koko lasillinen maitoa, ja siinä on jopa enemmän proteiinia kuin lihassa tai kalassa.

Jogurtti. Hapatettu maitotuote säilyttää kaikki tavallisen maidon positiiviset ominaisuudet, ja hyödyllisten bakteerien pitoisuuden ansiosta se myös parantaa ruoansulatusta.

voita. Luonnollinen maatilavoi sisältää paitsi kehollemme välttämättömiä tyydyttyneitä rasvahappoja, myös monia ravintoaineita ja A- ja K2-vitamiineja.

Täysmaito. Yksi parhaista kalsiumin, vitamiinien, kivennäisaineiden, eläinproteiinin ja terveellisten rasvojen lähteistä - äitini kertoi meille tästä. Totta, toisin sanoen.

Lohi. Tämä öljyinen punainen kala sisältää runsaasti proteiineja, D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä muistin parantamiselle sekä ihmisaivojen oikeanlaiselle toiminnalle ja ravitsemukselle.

Sardiinit. Pieni mutta erittäin hyödyllinen merikala, joka voi antaa keholle 2 kertaa enemmän kaloreita kuin valkoinen kala. Lisäksi ne sisältävät suuren määrän fosforia, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja muita kivennäisaineita sekä A-, D- ja B-vitamiinikompleksia. Sardiinien tyydyttymättömiä rasvoja pidetään hyödyllisempinä kuin eläinperäisiä tyydyttyneitä rasvoja.

äyriäisiä. Sinisimpukat, etanat ja osterit ovat ykkössijalla kaikkien tuotteiden joukossa ravintoaineiden määrässä. Nämä helposti sulavaa proteiinia sisältävät merenelävät voivat korvata lihan kokonaan ihmisen ruokavaliossa. Mutta kyllä, se on kallista. Ja ostereita ei yleensä löydy mistään - paitsi ehkä Sahalinista ja Vladivostokista.

Katkarapuja. Tämä kala- ja äyriäisherkku sisältää erittäin vähän rasvaa ja kaloreita, mutta runsaasti terveellistä proteiinia, proteiineja ja omega-3-rasvahappoja. Lisäksi niissä on monia ravintoaineita, kuten seleeniä, kaliumia, sinkkiä, kalsiumia ja B12-vitamiinia.

Taimen. Mielenkiintoinen tosiasia, joka kertoo paljon tästä kalasta: se elää vain puhtaassa vedessä. Ravinnepitoisuudeltaan taimenta voi verrata loheen: paljon A-, D-, B-, E-vitamiineja ja omega-3-rasvahappoja.

Tonnikala. Proteiinipitoisuudeltaan (yli 22 %) se ylittää helposti kaikki muut kalat ja sitä voidaan verrata joidenkin kaupallisten lajien kaviaariin. B-, A-, E-, PP-ryhmien vitamiinit, kaksi tusinaa mikro- ja makroelementtejä sekä omega-3-rasvahapot parantavat silmien ja aivojen toimintaa ja vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä 2 kertaa.

Tyydyttävä ja vähäkalorinen ruoka ravitsemus on sisällytettävä päivittäiseen valikkoon niille ihmisille, jotka päättävät laihtua, mikä vahvistaa kehoa ja parantaa vartaloa. On todettu, että ihmisen nauttimalla ruoalla on suora vaikutus hänen kehonsa energiatasoon.

Siksi elinvoiman ja energian väheneminen ja lisääntyminen riippuu täysin kulutetusta ruoasta ja niiden kaloripitoisuudesta. On tärkeää tietää, että on olemassa koko joukko elintarvikkeita, joilla voi olla positiivinen vaikutus kehon tilaan, lisätä ihmisen energiaa eikä lisätä yhtään ylimääräistä kiloa. Esitetyssä artikkelissa puhumme yksityiskohtaisemmin siitä, mikä vaikuttaa kulutetun ruoan kaloripitoisuuteen, mitkä ovat kalorittomat ja vähäkaloriset ruoat, ja tarkastelemme myös luetteloita vähäkalorisista kasvi-, eläin- ja maitotuotteista.

Tärkein kriteeri, joka määrittää ruoan kaloripitoisuuden, on rasvapitoisuus. Vähäkalorisen ruoan tulisi sisältää koostumuksessaan vähennetty pitoisuus rasvakomponentteja, koska kun ne sulavat, kalorien vapautuminen lisääntyy useita kertoja, ja kun hiilihydraatti- ja proteiiniyhdisteet hajoavat, vapautuvien kalorien määrä vähenee. On tärkeää muistaa, että ruokavalion elintarvikkeiden koostumuksen tulee sisältää optimaalinen määrä kasvikuitua ja hiilihydraattiyhdisteitä.

Helposti sulavat hiilihydraattiyhdisteet auttavat ihmiskehoa selviytymään helposti rasvakomponenteista tuotetuista kaloreista. Ja riittävä kasvikuidun kulutus varmistaa kehon pitkän kylläisyyden tilan, koska sen assimilaatioprosessit vaativat pitkän ajan. Ja viimeinen tärkein kriteeri, joka vaikuttaa tuotteiden kaloripitoisuuteen, on vesipitoisuus, joka ei sisällä lainkaan kaloreita. Siksi mitä suurempi tuotteen vesipitoisuus on, sitä pienempi on sen kaloripitoisuus.

Luettelo vähäkalorisista kasvisruoista

Kuitu on kasvillisuuden kuiturakenne, joka auttaa vähentämään huonon kolesterolin pitoisuutta veressä ja hidastaa hiilihydraattien hajoamista ihmiskehossa.

Huomaa: vähäkalorisin ruoka on kasvisruokaa vihreiden, teen, hedelmä-, marja- ja vihanneskasvien muodossa, jotka sisältävät valtavan määrän mineraalikomponentteja, vitamiinikomplekseja ja ravintokuitua.

Mutta vihanneskasvit ovat edelleen johtavassa asemassa vähäkaloristen elintarvikkeiden luettelossa. Yksi silmiinpistävimmistä esimerkeistä on parsakaali, joka sisältää vain 33 kilokaloria 100 grammassa, mutta samalla sillä on suuria etuja ihmiskeholle. Se sisältää runsaasti proteiineja, kalsiumia ja magnesiumia. Lisäksi, jos käytät parsakaalia tehokkaaseen painonpudotukseen, tarvittavien etujen lisäksi tämä tuote auttaa estämään onkologian esiintymisen. Parsakaalia suositellaan syötäväksi raakana tai keitettynä, mutta keitettäessä tätä kaalia ei suositella sulattamaan ravintoaineiden katoamisen estämiseksi.

Porkkanat ovat runsas hyödyllisten karotenoidien lähde ja sisältävät 35 kilokaloria 100 grammassa tuotetta. Edistää antioksidanttisia vaikutuksia kehossa, parantaa vastustuskykyä, parantaa näön laatua ja normalisoi suoliston motiliteettia. Toinen mielenkiintoinen vihannes on artisokka, joka sisältää 40 kilokaloria 100 grammassa. Sen hyödyllisiä ominaisuuksia ovat kaliumin, magnesiumin, raudan, kalsiumin, entsyymien ja sokereiden pitoisuus, jonka avulla voit hallita veren sokeripitoisuutta ja vahvistaa kaikkia elinjärjestelmiä.

Taulukko vähäkalorisista ruoista

Esitettyjen vihannesten lisäksi on myös luettelo ruokavaliotuotteista, joista on hyötyä laihduttamisessa.

Harkitse niitä seuraavan taulukon avulla esimerkkinä:

Hedelmäkasvit sisältävät fruktoosia, mutta tästä huolimatta ne kuuluvat myös vähäkalorisiin ruokiin. Saadaksesi maksimaalisen hyödyn hedelmistä laihduttaessasi, on suositeltavaa syödä niitä aamuisin pieninä annoksina. Sadassa grammassa greippiä voi olla noin 34 kilokaloria. Tämä hedelmä on yksi tärkeimmistä auttajista laihduttajille, koska se auttaa keskeyttämään nälän ja vähentämään ruokahalua.

Mielenkiintoista! On todettu, että vain neljännes greipistä polttaa 750-800 kcal.

Ananas 100 gr. sisältää 46-48 kilokaloria ja auttaa alentamaan verenpainetta, palauttamaan ruoansulatuselinten toimintaa sekä poistamaan myrkkyjä ja myrkyllisiä aineita elimistöstä. Polttaa kaloreita samalla teholla kuin papaija.

100 grammaa papaijaa sisältää 43 kilokaloria. Se sisältää suuren pitoisuuden entsyymiyhdisteitä, jotka auttavat kehoa imemään nopeasti proteiineja ja polttamaan rasvakomponentteja. Jotta saat eniten irti tästä hedelmästä, sinun tulee syödä papaijaa pääaterian yhteydessä, koska sen vaikutus ruoansulatuskanavassa on lyhytaikaista.

Harkitse muita hedelmä- ja marjasatoja, jotka ovat hyödyllisiä myös painonpudotuksessa seuraavan taulukon esimerkkinä:

Luettelo vähäkalorisista lihatuotteista

Kasviruokaa on hyvä syödä intensiivisellä painonpudotuksella, mutta lihaa ei suositella kokonaan sulkemaan pois ruokavaliosta, koska lihavalmisteiden pitkittynyt puuttuminen laihduttavan ihmisen ruokavaliosta on täynnä uupumusta. Tämä johtuu siitä, että kasvisruoat eivät sisällä niitä ihmiskeholle hyödyllisiä ainesosia, joita löytyy lihasta.

Lihan muodostavat proteiinit ovat mukana lihaskuitujen rakenteessa, minkä ansiosta ihmisen motorinen aktiivisuus lisääntyy, mikä edistää kalorien polttamista ruokavalion aikana. Painonpudotuksessa kannattaa suosia kaninlihaa, naudanlihaa, valkoista siipikarjanlihaa ja vasikanlihaa, koska nämä ovat vähäkalorisimpia ja samalla tyydyttävimpiä ruokia. Lihan ainesosien kaloripitoisuus näkyy alla:

Luettelo vähäkalorisista maitotuotteista

Myös painonpudotukseen tarkoitetut maitotuotteet tulisi sisällyttää ruokavalioon, koska kasviruokien tapaan ne auttavat lisäämään rasvanpolttoa kaltrosiilin ansiosta, jota tuotetaan kalsiumin avulla, joka on osa useimpia maidon ainesosia.

Maidon koostumus sisältää laktoosia, kivennäisaineita, proteiineja, vitamiineja ja komponentteja, jotka varmistavat rasvojen liukenemisen. Tarkastellaanpa suosituimpia vähäkalorisia ja runsaskalorisia maitotuotteita seuraavan taulukon esimerkkinä:

Parhaat ruoat, joissa on alhaisin kaloripitoisuus

Ravitsevien vähäkaloristen ruokien lisäksi on ainesosia, joissa on hyvin vähän ja nollakalorisia. Esimerkiksi vihreät voivat sisältää 0 - 50 kcal. Siksi on suositeltavaa käyttää sitä erilaisten ruokien valmistusprosessissa salaattien ja cocktailien muodossa sekä ensimmäisen tai toisen koristeena. Vihreitä suositellaan käytettäväksi tuoreena, koska se sisältää fytoravinteita, vitamiinikomplekseja ja hivenainekomplekseja. Joten esimerkiksi parsa ja kurpitsa, joissa 20 kcal, edistävät ylimääräisen nesteen poistamista. Parsan koostumus sisältää aminohappoja, joiden ansiosta sillä on diureettinen ja myrkkyjä poistava vaikutus. Painonpudotuksessa 5 kg:sta alkaen näitä tuotteita suositellaan syötäväksi puoli kiloa kuukaudessa.

100 gramman salaatti sisältää 15 kilokaloria ja valtavan määrän hyödyllisiä komponentteja ja vitamiinikomplekseja, mikä on erittäin tärkeää laihduttaessa. Auttaa vahvistamaan immuunipuolustusjärjestelmää ja säätelemään verenkiertojärjestelmää. Sisältää 100 gr. valkosipuli sisältää 4 kcal, lisäksi sillä on voimakas bakterisidinen ja antioksidanttivaikutus ja se estää onkologian ja sydän- ja verisuonijärjestelmän patologioiden kehittymistä. Vihreä ja musta tee eivät sisällä lainkaan kaloreita, mutta samalla se on voimakas antioksidanttiaine. Vähentää sydänkohtauksen riskiä ja sillä on ehkäisevä vaikutus onkologian kehittymistä vastaan. Harkitse toista pientä luetteloa vähäkalorisista elintarvikkeista:

Luettelosta kaikista vähäkalorisista ainesosista voit muodostaa kokonaisen monipuolisen ja ravitsevan ruokavalion, joka auttaa jokaista ihmistä laihduttamaan mahdollisimman tehokkaasti, palauttamaan immuunipuolustusjärjestelmän ja estämään vakavien patologioiden kehittymisen.

Monet ihmiset rinnastavat terveellisen ruokavalion vähäkaloriseen ruokavalioon. Valtava määrä kuvia ja sivustoja Internetissä, jotka on omistettu terveellisistä elämäntavoista, antavat meille selkeän käsityksen siitä, mitä terveellinen ruoka on:

Terveellinen ruoka on lautanen, jossa on kolme lehtisalaattia, neljään osaan leikattu kirsikkatomaatti ja pieni pala höyrytettyä lohta; koko astia ripottelee siemeniä, sen vieressä lepää vihreä omena senttimetrin teippiin käärittynä.

Tämä kuva on niin lujasti jumissa alitajunnassamme, että kun herää kysymys terveelliseen ruokavalioon siirtymisestä, se ponnahtaa silmiemme eteen ja koko kehomme alkaa protestoida nälkäruokavalioon ryhtymistä vastaan.

Kriisi, jatkuvasti nousevat hinnat, epäluottamus tulevaisuuteen herättää meissä geneettisen muistin, joka sanoo selvästi ja selkeästi: meidän on kerättävä varastoja. Tällaisen muistin olemassaolo on tieteellisesti vahvistettu pitkään - muistot ja kokemukset välittyvät aivoista genomiin, mikä mahdollistaa niiden siirtämisen seuraaville sukupolville.

Esi-isiemme kokemukset viimeisen 100 vuoden ajalta puhuvat meissä, ja jos ymmärrämme, että meidän ei tarvitse säilyttää muhennos- ja pastalaatikoita, kehomme yrittää silti suojautua nälän varalta.

Terveellinen ravitsemus on ravintoa, joka varmistaa ihmisen kasvun, normaalin kehityksen ja elintärkeän toiminnan. Tällainen ravitsemus edistää terveyden edistämistä, monien sairauksien ehkäisyä, mukaan lukien normaalipainon ylläpitäminen.

On olemassa mielipide, että terveellinen ruokavalio on kallista. Ja kyllä, jos menet supermarketin terveellisen ruoan osastolle, voit itse asiassa menettää ruokahaluasi sen hinnoista.

Mutta totuus on, että normaali järkevä terveellinen ruokavalio voidaan järjestää pienellä budjetilla. Poistamalla kalliit makkarat, mehut, hiilihapotetut juomat, suuri määrä makeistuotteita, on myös mahdollista säästää.

Alla on Top 20 halvinta ja terveellisintä tuotetta talvikaudelle.

1. Jogurtti ja kefiiri

Luemme huolellisesti etiketin, josta etsimme sanaa "jogurtti". GOST R 51331-99:n mukaan termisoitua tuotetta ei voida kutsua "jogurtiksi". Yhden gramman jogurttia tulisi sisältää vähintään 10 miljoonaa "elävää" maitohappobakteerisolua, mistä arvostamme juuri tätä jogurttia. Jos pakkauksessa lukee "jogurttituote", "jogurttipohjainen", "jogurtti" tai muu kuin nimi "Sunshine", itse tuotteen nimi on yleensä vaatimattomasti vaimentunut - tämä ei ole meidän vaihtoehtomme. Ja yleensä, mitä vähemmän ainesosia jogurtissa ja kefirissä on, sitä parempi. Ihanteellinen vaihtoehto on maito ja hapantaikina.

Muistamme, että halpa jogurtti ja kefiiri käsittämättömässä pakkauksessa ovat yhtä hyödyllisiä kuin kallein tuote tyylikkäässä pienessä lasipurkissa, joka maksaa noin laatikollisen tavallista kefiiriä.

2. Omenat

On olemassa englanninkielinen sananlasku "omena päivässä pitää lääkärin loitolla" (joka syö omenan päivässä, lääkärillä ei ole sitä). Todellakin, omenat auttavat ylläpitämään terveyttä, samoin kuin lisämuutoksia lompakkoon. Omenat sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja sisältävät sekä liukenemattomia että liukenevia kuituja. Niitä voidaan lisätä erilaisiin ruokiin, jos et halua vain napostella niitä. Ja tietysti on parempi ostaa paikallisia omenoita, vaikka ne eivät olisikaan niin kauniita ja kiiltäviä kuin tuontiomenat.

3. Banaanit

Eksoottisista hedelmistä halvinta arvostetaan ensisijaisesti korkeasta kaliumpitoisuudestaan, joka tukee sydämen työtä. Lisäksi banaaneissa on paljon C-vitamiinia. Banaanin syöminen auttaa pääsemään eroon närästyksestä, masennuksesta, säätelee suolen toimintaa, vähentää diabeteksen, osteoporoosin ja munuaissyövän riskiä. Ja banaanilla on melko korkea kaloripitoisuus ja se voi olla tyydyttävä välipala.

4. Porkkana

Tämä halpa vihannes sisältää runsaasti pektiiniä, joka stimuloi ruoansulatusta ja hyödyllisen mikroflooran kasvua, ja se tunnetaan myös tärkeänä beetakaroteenin lähteenä. On hyvä tietää, että porkkanoiden (ja muiden vihannesten) beetakaroteeni imeytyy parhaiten kypsennettynä, ja sitä syödään myös jonkin verran rasvaa.

5. Punajuuret

Punajuurien punaisen värin antaa betaiini (lat. beeta - punajuuret). Betaiini vähentää myrkyllisen aminohapon (homokysteiinin) tasoa, joka aiheuttaa sydän- ja verisuonisairauksia. Punajuuri säilyttää hyödylliset ominaisuutensa sekä raakana että keitettynä. Säilytyksen aikana kaikki punajuuren hyödylliset ominaisuudet säilyvät pitkään. Punajuuri sisältää paljon rautaa, kaikista kasvisruoista punajuuri on toisella sijalla valkosipulin jälkeen rautapitoisuudessa. Ja jodipitoisuudessa vain merikaali on punajuuria edellä.

6. Kana

Nyt puhumme kanan rintafileistä, emme paistetuista rasvaisista kanankoivista.
Kanafilee on halvin laadukkaan proteiinin lähde, jonka pääosa on aminohappoja. Se sisältää myös fosforia, H-vitamiinia, ryhmiä PP, B, magnesiumia, rikkiä, kromia, sinkkiä, kobolttia.

7. Oliiviöljy

Nyt monet ihmiset ovat närkästyneitä ja sanovat, että oliiviöljyä ei voida lukea halpojen tuotteiden ansioksi. Mutta jos vertailet oliiviöljyn etuja ja sen kustannuksia, käy ilmi, että sen hinta on melko kohottava. Ja jos luovut puolipakkauksesta majoneesia joka päivä ja käytät kaksi teelusikallista oliiviöljyä, terveys- ja fyysiset hyödyt ovat yksinkertaisesti sanoinkuvaamattomia.

Yksi teelusikallinen öljyä riittää kattamaan yhden salaattiannoksen.

8. Sipuli

Sipuli sisältää huomattavan määrän C-, A-, B1-, B2-, PP-vitamiineja ja inuliinia, mikä stimuloi hyödyllisen mikroflooran kasvua ihmiskehossa. Lisäksi sipuleista löydettiin fytonsideja, jotka estävät patogeenisten mikro-organismien kasvua. Säännöllinen sipulien käyttö vähentää kolesterolin synteesiä. Monet pitävät sipulia mauste-aromaattisena kasvina, jota lisätään ruokiin minimaalisesti, mutta täysipainoiset sipulipohjaiset ruoat voivat olla maukkaita ja terveellisiä. Vain ihmiset, joilla on akuutteja ruoansulatuskanavan ja munuaisten sairauksia, eivät saa väärinkäyttää sipulia.

9. Riisi

Riisin edut riippuvat pääasiassa sen käsittelytavasta. Kiillotettu valkoinen riisi - sisältää hyvin vähän ravintoaineita. "Keskimääräinen" vaihtoehto on höyrytetty riisi, jolla on vaaleanruskea sävy, se säilyttää suurimman osan hyödyllisistä aineista. Hyödyllisin on kiillottamaton tai ruskea (ruskea) riisi. Se puhdistetaan vain yläkuoresta, jättäen kaikki leseet ja ravinteet. Kiillottamaton riisi sisältää keskimäärin 3-3,5 kertaa enemmän proteiinia kuin valkoinen riisi ja 12 kertaa enemmän kuitua (1,6 g - 0,37 g), minkä ansiosta se puhdistaa kehon täydellisesti.

10. Munat

Muna sisältää monia ravintoaineita ja koostuu täydellisestä sarjasta helposti sulavia proteiineja. Se on hyödyllisen foolihapon, biotiinin ja koliinin lähde. Tähän tuotteeseen kuuluvalla seleenillä on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia. Kun syöt vain yhden munan päivässä, saat jopa 15 % päivittäisestä proteiinitarpeesta ja munan sisältämät aminohapot rakentavat aktiivisesti uusia ihmiskehon kudoksia.

11. Tumma suklaa

Kuten jo kirjoitimme, terveellinen ruokavalio ei tarkoita rajoitettua ruokavaliota ilman kykyä ostaa makeisia.

Tumma suklaa eroaa kaikista muista suklaatyypeistä maidon puuttuessa komponenteista ja korkeasta kaakaopapujen sisällöstä - vähintään 70%. Tumma suklaa sisältää riittävän määrän eteerisiä öljyjä, jotka estävät kolesterolin kertymistä verisuonten seinämille, mikä ehkäisee ateroskleroosin ilmaantumista. Karvas suklaa auttaa lisäämään kehon sävyä. Alkaloideilla kofeiinilla ja teobromiinilla on virkistävä vaikutus, joten jos et ole hyvällä tuulella, syö tummaa suklaata ja saat sen varmasti.

12. Herneet ja pavut

Palkokasvien perheen kulttuurit ovat ainutlaatuisia: terveellisiä, maukkaita, ravitsevia, runsaasti kuituja, vitamiineja (A ja B), flavonoideja, rautaa, kalsiumia, hiilihydraatteja, foolihappoa. Ne sisältävät runsaasti proteiinia, rasvaa ja tärkkelystä. Palkokasvit ovat proteiinipitoisuudeltaan lähellä lihaa, joten kasvissyöjille ne voidaan korvata. Palkokasvien proteiini kemiallisessa koostumuksessaan on lähellä eläintä, mutta ihmiskeho on paljon helpompi sulattaa.

13. Eläimenosat

Eläimenosat ovat maksa, munuaiset, sydän jne. - kaikki mitä on ruhossa paitsi lihaskudos (liha). Se ei kuulosta kovin herkulliselta, mutta se on todella halpaa. Kallein ja helpoin keitettävä sisäelimet on maksa. Kanan sisäosat voidaan erottaa erikseen - sydämet, kammiot ja maksa. Löydät Internetistä miljoonia reseptejä niiden ruoanlaittoon.

14. Merilevä (levä)

Melko halpa tuote, johon harvat kiinnittävät huomiota. Mutta turhaan. Suuri määrä tärkeitä kivennäisaineita, vitamiineja ja hivenaineita tekee rakkolevästä lähes korvaamattoman tuotteen varsinkin meren syrjäisillä alueilla, joilla niistä on pulaa. Yksi arvokkaimmista ainesosista on jodi, mutta se sisältää myös rikkiä, sinkkiä, bromia, magnesiumsuoloja ja rautaa.

15. Vähärasvainen raejuusto (jopa 5 %)

Kokonaiset oksat on omistettu raejuustolle ja sen resepteille kehonrakentajien foorumeilla. Ihanteellinen tuote on vähärasvainen, runsaasti proteiinia.

Raejuusto ylittää kaikki maitotuotteet proteiinipitoisuudeltaan ja imeytymisasteeltaan. Raejuuston koostumuksessa olevat proteiinit hajoavat helposti aminohappoiksi: tryptofaani, metioniini, koliini ja muut ihmiskeholle välttämättömät. Raejuustoa suositellaan lapsille, vanhuksille ja sairaudesta toipuville potilaille juuri sen helpon imeytymisen vuoksi.

16. Täysjyvävilja (ohra, kaura, tattari)

Rouheet ovat murskattuja tai täysjyväviljoja pääasiassa viljakasveista. Erityisen arvokkaita ovat täysjyväviljat (ohra, kaura, tattari, hirssi). Kunkin viljalajin edut voidaan kirjoittaa erillisessä artikkelissa. Mutta on tärkeää muistaa, että täysjyväviljojen tulisi olla päivittäinen hiilihydraattien lähde, ei valkoinen leipä ja kakut ollenkaan.

Yleensä supermarkettien hyllyillä silmien korkeudella on kirkkaan värisiä pakkauksia, joiden hintoja katsellessa katoaa halu ostaa niitä. Suosittelemme katsomaan alempia hyllyjä - siellä sijaitsevat tarvittavat epämääräiset kilopakkaukset.

17. Silli

Yksikään artikkeli terveellisestä ruokavaliosta ei ole täydellinen mainitsematta lohikaloja: lohta, taimenta omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen lähteenä. Punainen kala on terveellistä ja maukasta, mutta sitä ei voi laittaa kriisikoriin.

Ja muuten, yksinkertainen hieman suolattu silli ei ole millään tavalla huonompi kuin kalliit kalalajikkeet rasvahappopitoisuuden suhteen. Täällä voit mainita myös kalaruokia, kuten villakuoren ja kilohaili. Pääasia näissä kaloissa on, että ne voidaan syödä luiden kanssa. Ja tämä tarkoittaa: käyttää kalsiumia ja fosforia optimaalisessa yhdistelmässä, mikä on välttämätöntä luiden ja hampaiden hyvän kunnon ylläpitämiseksi.

18. Kaali

C-vitamiinin määrällä se ohittaa appelsiinit, ja siinä on enemmän kalsiumia kuin maidossa. Kaali stimuloi punasolujen tuotantoa, edistää kudosten uudistumista, aktivoi aineenvaihduntaa, säätelee rasva-aineenvaihduntaa, alentaa veren kolesterolia, parantaa vastustuskykyä ja vahvistaa sydänlihasta. Kaali säilyttää hyödylliset vitamiininsa, joita elimistömme tarvitsee myös suolattuina. Hapankaalin ravintoarvo ja hyödyt johtuvat korkeasta maitohapon, kivennäissuolojen ja vitamiinien pitoisuudesta.

19. Retiisi

Jostain syystä ansaitsemattomasti unohdettua retiisiä löytyy harvoin kalliiden supermarkettien hyllyiltä, ​​mutta kolhoosimarkkinoilla sitä on runsaasti.

Retiisi sisältää sellaisia ​​ihmiselle välttämättömiä mineraaleja, kuten kaliumia, fosforia, natriumia, rautaa. Siksi retiisi on hyödyllinen immuniteetin heikkenemiseen sekä korkeaan verenpaineeseen.

Retiisissä on runsaasti B-vitamiineja ja nikotiinihappoa (PP-vitamiini), joten sen käyttö on hyödyllistä hermoston sairauksissa. Lisäksi se normalisoi proteiiniaineenvaihduntaa.

20. Ruisleipä

Klassisen reseptin mukaan valmistetun ruisleivän keskimääräinen kaloripitoisuus on 174 kcal, joka sisältyy 100 grammaan tuotetta. Ruisleivän hyödyt tulevat ilmeisiksi jo katsomalla tuotteen vitamiini- ja kivennäiskoostumusta. Ruisleipä sisältää suurimman osan hyödyllisistä yhdisteistä niin sanotusta vitamiiniaakkosesta.

Ruisleivän koostumus sisältää A-, B-, E-, H- ja PP-vitamiineja. Lisäksi ruisleivän edut ovat sellaisten luonnollisten yhdisteiden pitoisuudessa tuotteessa, kuten koliini, sinkki, jodi, mangaani, fluori, molybdeeni, rauta, kalium, rikki, magnesium, kalsium ja muut. On mielenkiintoista, että ruisleivän kemiallisen koostumuksen biologinen hyödyllisyys on paljon suurempi kuin leipomotuotteen vehnäversion.

Liha olutmarinadissa

Ainekset:

Liha - 1 kg

Vaalea olut - 0,5 l

Sipuli - 1-2 kpl.

Kuuma paprika - 0,5 kpl.

Valkosipuli - 3 neilikkaa

Tuoreet yrtit - maun mukaan

timjami - maun mukaan

Suola, pippuri - maun mukaan

Ruoanlaitto: Pese liha ja leikkaa kuutioiksi. Valmista marinadi. Kaada tätä varten olut muottiin, lisää hienonnettu valkosipuli, timjami ja suola. Laita liha marinaadiin. Peitä kelmulla ja anna marinoitua 1 tunti. Valmistele sillä välin vihannekset. Kuori sipuli ja leikkaa puolirenkaiksi. Kuori kuumat paprikat siemenistä, huuhtele kylmän veden alla ja leikkaa hienoksi. Pilko vihreät hienoksi.

Kun liha on marinoitunut, siirrä se kuumalle paistinpannulle ja paista 12-15 minuuttia joka puolelta kullanruskeaksi. Ota pois pannulta. Paista samassa paikassa vihannesten, sipulien ja kuuman paprikan seos. Laita nyt liha takaisin pannulle ja kaada kaikki lihasta jäljellä oleva marinadi. Sen pitäisi peittää liha kokonaan, lisää tarvittaessa lisää olutta. Maista ja suolaa tarvittaessa. Peitä pannu foliolla. Laita uuniin, joka on esilämmitetty 180 asteeseen 45-50 minuutiksi. Tarjoile keitettyjen perunoiden kanssa.

Tattari kanan ja sienten kanssa

Ainekset:

Kanafilee 200 g - 2 kpl.

Kourallinen kuivattuja porcini-sieniä (valinnainen)

voita

Herkkusienet - 400 g

Smetana - 200 g

Valkosipuli - 1 kynsi

Jauhot - 2 rkl. l.

Tattari - 1 kuppi

Ruoanlaitto: laita tattari kiehumaan. Liota kuivattuja sieniä kiehuvassa vedessä. Leikkaa sienet hienoksi. Leikkaa broilerin filee noin 2-3 cm paksuisiksi viipaleiksi Kuumenna voi paistinpannussa ja paista siinä sieniä sekoitellen noin 5-7 minuuttia pehmeiksi. Lisää sitten kanafilee ja paista kaikkea yhdessä vielä 5 minuuttia. Laimenna jauhot 2/3 kupilla kylmää vettä, lisää smetana, herkkusienet sekä neste, jossa ne liotettiin, ja sekoita hyvin. Kaada seos pannulle sienten ja kanan kanssa, kiehauta. Vähennä sitten lämpöä minimiin, suolaa ja hauduta kannen alla 15-20 minuuttia. Lisää astiaan minuutti ennen kypsennyksen loppua hienonnettu valkosipuli. Laita keitetty tattari ja kana annoslautasille, kaada reilusti päälle kastiketta. Voit ripotella raastettua parmesaania.

pasta carbonara

Ainekset:

Munat - 2 kpl.

raastettu parmesaanijuusto - 2 rkl. l.

Vähärasvainen rinta - 100 g

Oliiviöljy

Spagetti- tai bucatinipasta - 140 g

Ruoanlaitto: Laita pastavesi suureen kattilaan liedelle. Leikkaa sillä välin rintakehä pieniksi kuutioiksi ja paista sitä pannulla oliiviöljyssä kirjaimellisesti 2-3 minuuttia. Mausteisuutta varten voit lisätä rintakehään pienen chilipippurin. Kun vesi kiehuu, suolaa ja kaada pasta kattilaan, keitä pakkauksen ohjeen mukaan. Valuta keitetty pasta siivilä. Kun spagetti on valmis, riko kaksi munaa isoon kulhoon ja yhdistä ne nopeasti parmesaanin joukkoon. Laita sinne kuuma spagetti ja kuuma rintakehä. Sekoita hyvin ja tarjoa heti.

Kala vihannesten kanssa

Ainekset:

Porkkana - 1 kpl.

Pieni nippu tilliä

Kuiva valkoviini - 2 rkl. l.

Sipuli - 2 kpl.

Sitruunaviipaleet - 2 kpl.

Tilapiafilee - noin 200 g

Tomaatti - 1 kpl.

Suolaa, pippuria

Ruoanlaitto: pese kala, leikkaa pieniksi paloiksi, suola. Kuori sipulit ja porkkanat, pese ja leikkaa paloiksi. Kiehauta tomaatti kiehuvalla vedellä, kuori ja leikkaa kuutioiksi. Paista sipulia ja porkkanaa pannulla kuumassa öljyssä 5 minuuttia ja lisää sitten hienonnettu tomaatti. Ota paistinpannu pois lämmöltä. Pyöritä kalapalat jauhoissa. Paista fileet toisessa tarttumattomassa pannussa kullanruskeiksi joka puolelta. Laita kala vihannesten joukkoon, lisää 2 siivua sitruunaa, kaada viini ja kuuma vesi niin, että neste on tasalla kalan kanssa. Lisää pippuria ja suolaa maun mukaan. Hauduta kaikkea miedolla lämmöllä noin 10-15 minuuttia. Tarjoa kala hienonnetulla tillillä ripottuna.

Broilerin koivet ja uuniperunat vihreällä kastikkeella

Ainekset:

Kanan koivet - 8 kpl.

Perunat - 8-10 kpl.

hunaja - 2 rkl. l.

Sitruunamehu - 4 rkl. l.

Oliiviöljy - 2 rkl. l.

Seos kuivattuja yrttejä (timjami, meirami, basilika, persilja, rosmariini) - 1 tl.

Suolaa, vastajauhettua mustapippuria

Tankkausta varten:

Valkosipuli - 5 neilikkaa

Iso nippu yrttejä (tilli, persilja, korianteri, basilika)

Etikka - 3 rkl. l.

Oliiviöljy - 6 rkl. l.

Karkea merisuola - 1 tl

Ruoanlaitto: sekoita kulhossa 2 rkl. l. kuumaa vettä ja hunajaa, lisää sitruunamehu, suola, pippuri, kuivatut yrtit ja oliiviöljy. Kaada seos broilerin koipien päälle ja anna marinoitua vähintään 1 tunti.. Kuumenna uuni 190°C:een. Lado broilerin reidet isolle uunipellille. Paista 40 minuuttia välillä käännellen. Pese perunat ja leikkaa 4 osaan. Keitä suolalla maustetussa vedessä kypsiksi. Valuta ja kuivaa perunat ja lisää perunat uunipellille 20 minuuttia etukäteen. kunnes kana on kypsää.

Kastiketta varten hienonna yrtit ja laita kulhoon. Kuori valkosipuli ja jauha suolalla morttelissa velreksi, lisää vihreiden joukkoon. Kaada joukkoon etikka ja oliiviöljy ja sekoita hyvin. Kaada kastike kanan ja perunoiden päälle kypsennyksen lopussa, sekoita hyvin ja keitä vielä 5-7 minuuttia. Ota vuoka uunista, peitä foliolla, anna levätä 10 minuuttia ja tarjoile.

Tällaista kastiketta varten voit valita mitä tahansa vihanneksia mielesi mukaan ja lisätä kanansiipiä koivekkeisiin. Jos pidät mausteisesta, voit lisätä siihen murskattua tuoretta chiliä tai vain tulista pippurikastiketta.