Yksinkertaiset harjoitukset laihtumiseen kotona. Lihavuuteen liittyvät terveysongelmat. Kenelle hyppynaruharjoittelu on vasta-aiheista?

Elämässä on tilanteita, joissa sinun on laihdutettava nopeasti. Sinun on esimerkiksi päästävä takaisin kuntoon, jotta voit käyttää suosikkipukuasi tai -mekkoasi. Tässä tapauksessa et voi tehdä ilman intensiivistä fyysistä aktiivisuutta. Tässä artikkelissa esitellään useita harjoituksia, joista voit valita. nopea painonpudotus, jonka ansiosta menetät ylipainoa lyhyessä ajassa.

Ensinnäkin halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun ei tarvitse vain harjoitella paljon, vaan myös terve kuva elämää. Tosiasia on, että tavanomaisen fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä jyrkästi keho kytkeytyy energiansäästötilaan ja kieltäytyy aluksi polttamasta kertynyttä rasvaa. Sen sijaan ruokahalusi kasvaa. Siksi tällä hetkellä on tärkeää kuluttaa enemmän energiaa kuin kuluttaa. Tätä varten sinun on rajoitettava itseäsi ruoassa ja noudatettava tiukasti sääntöjä. Mutta et myöskään voi liioitella sitä, muuten kehosi käynnistyy suojatoiminnot ja lopettaa energian tuhlaamisen kokonaan. Tunnet olosi letargiaksi ja voiman puutteeksi. Jotta tämä ei tapahdu, ruokavalion on oltava tasapainoinen. On tarpeen kuluttaa proteiineja, hiilihydraatteja, kuitupitoisia ruokia, mutta rajoittaa rasvan määrää.

Toinen vinkki koskee alkukirjaasi fyysinen kunto. Jos et ole harjoitellut tähän mennessä, sinun on vaihdettava vähitellen harjoitussarjaan nopeaa painonpudotusta varten. Loppujen lopuksi voimakkaassa stressissä keho työskentelee kovasti, ja sydän- ja verisuonijärjestelmäsi voi epäonnistua tottumuksesta. Voit siirtyä näihin harjoituksiin vasta, kun olet vähitellen totuttanut kehosi fyysiseen harjoitteluun; on tärkeää varmistaa, ettei ole hengenahdistusta. Tätä varten sinun on työskenneltävä itsesi kanssa asteittain kasvavalla kuormalla 1-2 kuukauden ajan. Parasta olisi aloittaa nopealla kävelyllä, uimalla, lenkkeilyllä.

Sinun on harjoitettava joka päivä, ja harjoituksen keston tulee olla vähintään 1 tunti. Ylimääräisen rasvan polttaminen alkaa 20-30 minuutin harjoittelun jälkeen, kun elimistö käyttää kaikki hiilihydraatit varassa. Osoittautuu, että mitä enemmän hiilihydraatteja kulutat harjoituspäivänä - leipää, pastaa, sokeria - sitä pidempään sinun täytyy harjoitella. Siksi mikä tahansa urheiluruokavalio sisältää enemmän proteiinia.

Tehokkaat harjoitukset nopeaan laihtumiseen

Nopein tapa laihtua on kardiotreeni, jonka aikana liikut aktiivisesti 10-15 minuuttia, sitten lepää minuutin ja jatkat sitten samaan tahtiin. Tällaiset harjoitukset pakottavat sydän- ja verisuonijärjestelmän ja keuhkot toimimaan kykyjensä rajoissa, joten rasvanpoltto jatkuu vielä jonkin aikaa harjoituksen päättymisen jälkeen.

Monimuotoisuuden joukossa fyysinen harjoitus kardioharjoittelussa mielenkiintoisimmat ja tehokkaimmat kalorien polttamisessa ovat seuraavat:

• Luokat päällä. Kuntosalilla heidän valintansa on valtava: tämä on polkupyörä, juoksumatto, stepperi, elliptinen ja soutukardiolaite.
• Step aerobic - loistava vaihtoehto Juoksen portaat ylös. Tunnit voidaan suorittaa tanssityylillä ja alle, säätämällä kuormitusastetta askeleen korkeudella.
• Tanssi voi tulla paitsi tehokas tapa polttaa rasvaa, mutta myös loistavaa viihdettä.
• Harjoittelu jumpperien päällä - joustavat puujalat tai saappaat. Tuntien aikana kaikki lihasryhmät ovat mukana, aineenvaihdunta aktivoituu. Lisäksi saat myös mahdollisuuden pitää hauskaa.

Tällaisen harjoittelun aikana ja jopa niiden jälkeen poltetaan 500-700 kcal, kun vain voimaharjoittelulla voit polttaa 250 kcal.

Samaan aikaan luokat sisään nopea tahti sinun täytyy laimentaa sitä muutaman minuutin ajan rauhallisemmilla voimaharjoituksilla. Siksi alla tuomme huomiosi useisiin tehokkaimmista niistä, joiden tarkoituksena on polttaa rasvaa ongelma-alueilla - vatsassa ja jaloissa.

Harjoitukset vatsan rasvan nopeaan poistamiseen

Vatsaharjoitteluun perustuvat harjoitukset vatsan rasvan menetykseen auttavat nopeasti poistamaan rasvaa tältä ongelma-alueelta:

Harjoitukset laihtua nopeasti jaloissa

Monien jalkojen ja lonkkien harjoitusten joukossa harkitsemme tehokkaimpia, joiden avulla voit korjata helpotuksen nopeasti ja poistaa ylimääräiset senttimetrit tästä kehon osasta.

1. Kyykky. Jalat hartioiden leveydellä, varpaat osoittavat sivuille. Purista kätesi ja taivuta kyynärpääsi rintasi eteen, jotta ne eivät häiritse sinua. Istumme syvälle ja nousemme ylös pitäen selkämme suorana. Toista 10-50 kertaa koulutustasostasi riippuen.

2. Lunges. Seiso suoraan jalat yhdessä. Tehdään oikea jalka Ota syvä askel eteenpäin ja laske itsesi lattian suuntaisesti. Nousemme lähtöasentoon. Suorita 10-15 kertaa jokaiselle jalalle.

3. Hissit:

Harjoituksia nopeaan laihtumiseen kotona

Edellä mainittujen harjoitusten lisäksi vatsalle ja jaloille Erityistä huomiota Keskitytään kardioharjoituksiin, jotka voidaan tehdä helposti kuntokeskuksen seinien ulkopuolella. Joten juoksu, pyöräily ja portaiden kiipeäminen ovat täydellisiä ulkoiluun. Jos haluat treenata kotona ollessasi, hyppynaru on pitkään hyväksi havaittu kuntolaite monilla harjoitusmuunnelmilla. Perusmenetelmät hyppyjen suorittamiseen intensiiviseen painonpudotukseen.

Ilman valmentajaa kuntoilu on monta kertaa vaikeampaa ja vaarallisempaa terveydelle. Mutta monet ihmiset ajattelevat toisin. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain niille, jotka haluavat laihtua, mutta eivät halua treenata valmentajan kanssa.

Mitkä harjoitukset auttavat sinua laihtumaan

Ensin selvitetään, mitkä kuntosaliharjoitukset ovat tehokkaimpia. Ehkä kardio? Vai onko se silti kuormitettu?

Jos valitset pitkäkestoisen matalatehoisen kardioharjoittelun (hidas pitkä juoksu, kävely, kuntopyörällä ajaminen), kehosi tottuu kuormitukseen jo muutaman harjoituksen jälkeen. Tämän seurauksena poltat kaloreita vain juosten.

Voimaharjoittelussa asiat ovat hieman eri tavalla. Sen jälkeen (riittävällä intensiteetillä) aineenvaihdunta levossa pysyy koholla pitkään - joskus yli 20 tuntia. Ja koko tämän ajan kehosi polttaa kaloreita nopeammin.

Eli vaikka voimaharjoittelun ja kardioharjoittelun aikana kuluisikin sama määrä kaloreita (korostan vielä kerran, että puhumme matalatehoisesta kardiotreenistä, ei raskaasta intervalliharjoittelusta tai sprintistä), voimaharjoittelun jälkeen poltat silti enemmän. Lue lisää kardio-, HIIT- ja voimaharjoittelun vaikutuksista.

Kiihdyttääksemme aineenvaihduntaasi ja pumppataksemme kaikkia kehosi lihaksia yhdistämme piiriharjoittelun intervallikardioon.

Säännöt harjoituksen luomiseen

Luodaksesi tehokkaan kiertoharjoittelun koko keholle, noudata muutamia sääntöjä:

1. Sisältää harjoituksia eri lihasryhmille. Näin voit kuormittaa koko kehoasi tasaisesti.
2. Vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka perustuvat "push"- ja "pull"-periaatteisiin. Työntöharjoituksia ovat harjoitukset, joissa työnnät irti maasta (ryöstöt, kyykkyt, punnerrukset) tai työnnät vapaita painoja poispäin sinusta (käsipainopenkkipunnerrus, tankopenkkipunnerrus). Kun suoritat vetoharjoituksia, vedät joko itseäsi (vedot) tai työkaluja (deadlifts). Veto- ja työntöharjoitukset tarjoavat erilaisia ​​kuormia. Vuorottelemalla niitä et ylikuormita lihaksiasi ja pystyt tekemään enemmän.
3. Lopeta harjoituksesi korkean intensiteetin kardioharjoittelulla.
4. Aloita lämmittelyllä, päätä venyttelyyn ja hierontarullalla pyöräilyyn.

Siirrytään nyt itse harjoituksiin.

Ensimmäinen harjoitusvaihtoehto painonpudotukseen

Treeni sisältää viisi painoa kantavaa harjoitusta: kaksi alavartalolle, kaksi ylävartalolle ja yksi vatsalihaksille.

Jokainen harjoitus suoritetaan 10 kertaa ilman taukoa. Tämä on yksi ympyrä. Yhteensä sinun on suoritettava viisi ympyrää, levätä ympyröiden välillä - enintään täysi palautuminen(mutta enintään kolme minuuttia).

Aloittelijoille on parempi suorittaa helppo versio; se ilmoitetaan jokaisen harjoituksen kohdalla kohdassa "Kuinka yksinkertaistaa".

1. Lunges painoilla

Teet 10 syöksyä kummallekin jalalle yhteensä 20 toistoa.

Kohdelihasryhmä: pakaralihakset, nelipäälihakset, takareisilihakset.

Kuinka yksinkertaistaa: syöksyjä ilman painoja. Jos sinun on vaikea suorittaa syöksyjä painoilla, et todennäköisesti suorita kompleksia tai vähennät syöksyjen määrää. Siksi jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, syöksyjä omalla painollasi riittää.

Mitä korvata:

• Sivusyöksyt.
• Takaisin syöksyjä painoilla.
• Käveleminen syöksyi ympäri hallia.

Tekniikan ominaisuudet:

• Polven ja lonkan välisen kulman tulee syöksyssä olla 90 astetta.
• Syöksyssä polvi ei ulotu varpaan yli.
• Polvi on suunnattu eteenpäin, katsoen varpaan, ei käänny sisäänpäin.

2. Push-up

Kohdelihasryhmä: triceps, rintalihakset, vatsalihakset.

Kuinka yksinkertaistaa: punnerrukset mäeltä, punnerrukset kumilla kuntonauhoilla, punnerrukset polvilta.

Mitä korvata: toinen variantti.

Tekniikan ominaisuudet:

• Kyynärpäidesi tulee olla lähellä vartaloasi (ellet valitse leveitä käsivarsia punnerruksia).
• Pidä vatsat jatkuvasti kireinä – tämä auttaa välttämään selän kumartumista.

3. Maastaveto

Kohdelihasryhmä: reisilihakset, pakaralihakset.

Kuinka yksinkertaistaa: maastaveto tyhjällä tankolla, käsipainoilla.

Mitä korvata: maastanostoa tankolla tai käsipainoilla.

Tekniikan ominaisuudet:

• Pidä tanko lähellä vartaloasi, melkein liu'uttamalla tankoa jalkojasi pitkin.
• Älä kumarta selkääsi, muuten kuorma kohdistuu lannerangaan.
• Maastavedon aikana polvet eivät käytännössä taivu, mikä mahdollistaa reisilihasten hyvän venytyksen.

4. Käsipainorivi

Kohdelihasryhmä: latissimus dorsi lihakset.

Kuinka yksinkertaistaa: ota kevyet käsipainot.

Mitä korvata: alemman lohkon veto.

Tekniikan ominaisuudet:

• Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja yritä osoittaa sitä pidemmälle selkäsi taakse.
• Pidä selkäsi suorana, älä pyöritä sitä.
• Yritä vetää käsipainoja selkälihaksilla, ei käsivarsilla.

5. Lankku palloille

Kohdelihasryhmä: ydinlihakset.

Kuinka yksinkertaistaa: lattiassa klassinen lankku, kyynärpäissä lankku.

Tekniikan ominaisuudet: pidä vatsalihaksesi jatkuvassa jännityksessä estääksesi alaselän kumartumisen.

Toinen harjoitusvaihtoehto painonpudotukseen

Tämä harjoitus on edellistä vaikeampi, mutta sitä voidaan myös tehdä helpommaksi käyttämällä kevyempiä painoja tai tekemällä harjoitukset hieman eri tavalla. Säännöt ovat samat - 10 toistoa, 5 ympyrää, lepo ympyröiden välillä - täydelliseen palautumiseen asti.

1. Tankokyykky

Kohdelihasryhmä: nelipäälihakset, pakaralihakset, takareisilihakset.

Kuinka yksinkertaistaa: kyykky ilman painoja, kevyemmällä painolla.

Mitä korvata: jalkaprässi.

Tekniikan ominaisuudet:

• Pidä selkäsi suorana, älä näänny.
• Kyykkyssä siirrä lantiota taaksepäin.
• Levitä polviasi - niiden ei pitäisi käpristyä sisäänpäin.

2. Käsipaino rinnassa

Kohdelihasryhmä: pecs, triceps, hartialihakset.

Kuinka yksinkertaistaa: ota kevyt paino.

Mitä korvata: Tangon rintapunnerrus.

Tekniikan ominaisuudet:

• Älä kaareuta alaselkää tai nosta lantiota pois penkiltä.
• Käsipainojen tulee liikkua synkronisesti.
• Yritä nostaa käsipainoja jännittämällä rintalihaksia.

3. Yhden jalan maastaveto käsipainoilla

Kohdelihasryhmä: pakaralihakset, selän ojentajalihakset, nelipäiset ja takareisilihakset, latissimus dorsi.

Kuinka yksinkertaistaa: maastaveto kahdella jalalla kevyemmällä painolla.

Mitä korvata: maastaveto kahdella jalalla käsipainoilla tai tankoilla.

Tekniikan ominaisuudet:

• Pidä selkäsi suorana, älä kumartele tai pyöritä lannealuettasi.
• Taipuvan jalan polvi näyttää eteenpäin, ei käänny sisäänpäin.
• Laske käsipainot pohkeen puoliväliin.
• Takana seisova jalka ei laske maahan ennen lähestymisen loppua - se on jatkuvasti roikkuvassa asennossa.

4. Vedot vaakatasossa

Kohdelihasryhmä: latissimus dorsi, rintalihakset, hauis brachii.

Kuinka yksinkertaistaa: vedot vaakatasoon käyttämällä kuminauhaa. Nauha heitetään vaakatasoon, astut sen päälle jaloillasi ja ripustat nauhaa venyttäen. Kun kehität voimaa, voit muuttaa nauhan jännitystä.

Mitä korvata: vedä ylempää lohkoa rintaan.

Tekniikan ominaisuudet:

• Jos olet aloittelija, sinun ei pitäisi auttaa itseäsi keinumalla. Ensin sinun on asennettava oikea tekniikka vedä ylös ja vasta sitten vedä itsesi ylös useita kertoja hitaudella.
• Yritä pitää pääsi yhdessä asennossa, älä osoita leukaasi ylöspäin.
• Pidä jalat suorina.

5. Vedä jalkojasi vaakatasoon

Kohdelihasryhmä: ydinlihakset.

Kuinka yksinkertaistaa:

• Nosta polvet rintaan oikaisematta jalkojasi ylhäältä.
• Rajoita noston amplitudia, esimerkiksi nosta suorat jalat 90 asteen kulmaan.

Mitä korvata: erilaisia ​​lankkuvaihtoehtoja.

Tekniikan ominaisuudet: Jos sinulla on huono fyysinen kunto tai olet ylipainoinen, sinun tulee korvata tämä harjoitus staattisella lankkulla. Se pumppaa täydellisesti suoraa vatsaa ja muita ydinlihaksia eikä ylikuormita nivellihasta.

Voit katsoa koko harjoituksen kahdella muunnelmalla tästä videosta.

Intervallikardio harjoituksen lopussa

Harjoitus päättyy 15-20 minuutin intervallikardioon. Voit käyttää tätä mallia: 4 minuuttia juoksua nopeudella 8 km/h, minuutti nopeudella 12 km/h.

Jos juoksumatossasi on intervallijuoksutila, valitse ajoitettu harjoitus, aseta se 20 minuuttiin ja tasoksi 8-10 kuntosi mukaan.

Laitteissa on pääsääntöisesti erilaisia ​​intervalliharjoituksia vuorotellen hidasta ja nopeaa juoksua sekä juoksumaton eri kaltevuuksia.

Treeni ja ruokavalio

Vuorottelemalla voimaharjoituksia voit luoda itsenäisesti tehokas kompleksi painonpudotusta varten.

Älä tietenkään unohda ravintoa. Myös ilman ruokavaliota liikunta vahvistaa lihaksia ja parantaa kuntoasi, mutta laihtuminen tapahtuu paljon nopeammin, jos opit laskemaan kaloreita.

Tässä on joitain hyödyllisiä artikkeleita siitä, kuinka voit muuttaa ruokavaliotasi saadaksesi nopeita tuloksia.

Tämä auttaa sinua laihtumaan vähentämällä kalorien saantia ja saat selville, kuinka monta kaloria tarvitset erilaisia ​​tyyppejä koulutusta. Tässä on toinen hyvä - laske normisi eri kaavoilla ottaen huomioon fyysinen aktiivisuus.

Niille, jotka eivät halua luopua herkullisesta ruoasta... kaunis figuuri, tässä on bonus muodossa, jonka avulla ruokavaliosi on vähäkalorinen, mutta ei vähemmän maukas.

Nauti harjoittelustasi ja nopeasta edistymisestä!

Olisi hienoa, jos kaikilla olisi varaa omistaa kotona kaikenlaisia ​​kuntoiluvälineitä ja kuntoiluvälineitä, mutta valitettavasti se ei useimmille ole mahdollista. Jos luet tätä artikkelia, olet todennäköisesti yksi heistä. Eikä siinä ole mitään väärää, luulen jopa, että olet onnekas, koska tänään näyttelemäni fyysiset harjoitukset kotona ovat erittäin tehokkaita, eikä mikään kuntoiluväline voi niitä korvata. Nyt sinulla ei ole enää tekosyitä jättää harjoittelua väliin tai unohtaa säännöllinen fyysinen aktiivisuus.

Kävely

Ensimmäinen asia, josta sinun pitäisi aloittaa harjoittelu, on kävely. Jos sää on hyvä, on hienoa mennä ulos ja nauttia kauniista maisemista. Kuitenkin, jos sää on ankara ja sataa, voit silti tehdä tehokkaan harjoituksen kotona. Jos sinulla on tikkaat, voit nousta ja laskea niitä useita kertoja (voit jopa kantaa ylimääräistä painoa harteillesi). Tämä auttaa kiinteyttämään jalkojasi, reisiäsi ja pakaroitasi. Erinomainen aerobinen harjoitus painonpudotukseen.

Kyykkyssä työskentelee samanaikaisesti satoja lihassyitä, mukana ovat myös sellaiset suuret lihasryhmät, kuten nelipäiset, takareisilihakset ja pakarat sekä monet erilaiset pienet lihakset. Painonpudotuksessa kyykky on yksi parhaista fyysisistä harjoituksista.

• Seiso suorana, ojenna kädet eteenpäin. Rinta eteenpäin, pidä selkä kaarevana.
• Työnnä lantiosi taaksepäin ikään kuin yrittäisit istua tuolissa ja taivuttaa polviasi.
• Kyykky niin alas kuin mahdollista.
• Kiristä pakaralihaksesi ja palaa lähtöasentoon.

Toinen niistä parhaat harjoitukset jaloissa, joiden pitäisi olla ohjelmassasi. Tästä harjoituksesta on monia muunnelmia, mutta mikä tahansa muunnelma toimii tehokkaasti. Aseta yksi jalka eteenpäin kuvan osoittamalla tavalla, taivuta samanaikaisesti molempia polvia lattian suuntaisesti ja laske itsesi pohjaan. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.

SISÄÄN kuntosali Tämä harjoitus suoritetaan usein käsipainoilla, ja voit suorittaa sen onnistuneesti laihtumiseen kotona. Riittää, kun otat syöttötuolin ja jonkinlaisen rahdin, esimerkiksi reppun kirjoilla.

• Aseta toinen jalka askelmalle ja nosta toinen irti lattiasta.
• Kiivetä.
• Laske sama jalka takaisin alas ja palaa lähtöasentoon.
• Toista toisella jalalla.

Tätä fyysistä harjoitusta kutsutaan myös vaaka-asennosta, ja se todella auttaa polttamaan ylimääräistä rasvaa, kun et liiku ollenkaan. Tosiasia on, että kun vakautat vartaloasi yhteen asentoon, monet erilaiset lihakset aktivoituvat, mikä edistää painonpudotusta.

• Ota vain makuuasento, kuten tavallisten punnerrusten aikana, tai taivuta kyynärpäitäsi kuten kuvassa.
• Pidä selkä suorana ja kiristä vatsalihaksia.
• Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Pysäytä sitten ja toista vielä muutaman kerran.

Punnerruksia

Mielestäni tätä harjoitusta ei tarvitse esitellä. Klassiset punnerruoat ovat yksi parhaista fyysisistä harjoituksista kotona, joka kehittää rintaa, olkapäitä, tricepsiä, vatsalihaksia, alaselän lihaksia ja pakaroita. Miksi punnerrukset auttavat laihduttamaan? Pointti on, että mitä lisää lihaksia on mukana, sitä tehokkaampi laihtuminen on, koska aineenvaihdunta kiihtyy ja kaloreita poltetaan enemmän. Voit tehdä tämän lukemalla linkin artikkelin.

Kuten lankku, tässä harjoituksessa käytetään monia pieniä stabilointilihaksia, millä on positiivinen vaikutus vartaloasi. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen niille, jotka eivät voi paeta päivällä minnekään, esimerkiksi töissä tai kotitöissä.

• Seiso suorana jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä.
• Nosta toinen jalka taaksepäin ja kallista samalla vartaloasi eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Kiristä pakaroita ja vatsalihaksia. Pidä selkäsi kaarevana.
• Pysy tässä asennossa niin kauan kuin voit, palaa sitten takaisin ja toista toisella jalalla.

Hyppää ylös kädet ylhäällä

Tämä on erinomainen harjoitus, joka oikein suoritettuna käyttää käsivarsien, jalkojen, hartioiden, vatsalihasten ja selän lihaksia.

• Suorittaaksesi sen, sinun tarvitsee vain seistä suorassa, jalat hartioiden leveydellä, kädet sivuillasi.
• Hyppää sitten ylös nostaen samalla kädet ylös ja levittämällä jalat erilleen kuvan osoittamalla tavalla.
• palaa aloitusasentoon myös hypystä.

Push-ups käsivarret ylhäällä

Klassisia punnerruksia voi muunnella kymmenillä eri tavoilla, jotta voit aina kokeilla jotain uutta etkä anna kehosi sopeutua tyypillisiin kuormituksiin. Näissä punnerruksissa pyöritetään olkapäitä ja ne kiinnittävät tukilihaksia sekä vatsalihaksia.

• Tee normaali punnerrus ja kun kätesi ovat ylhäällä, nosta oikea käsi olkapääsi yli, samalla kun käännät vartaloasi niin, että vartalosi muodostaa kirjaimen T.
• Palaa alkuasentoon ja toista vasemmalla puolella.

Klassinen harjoitus. Suorita tavalliseen tapaan nostaen vartaloasi ja jalkojasi. Kosketa varpaillasi yläkohdassa kantapäätäsi, palaa sitten aloitusasentoon ja toista.

Tässä artikkelissa kerroin sinulle parhaista ja tehokkaimmista fyysisistä harjoituksista painonpudotukseen, jotka sinun tulee ottaa käyttöön, myös kotikäyttöön. Muista, että toistojen lukumäärän tulisi olla 8-15 (keskiarvo), jotta keho pakotetaan käyttämään rasvasoluja kuin polttoaine. Suorita kaikki nämä harjoitukset johdonmukaisesti 3 kertaa viikossa tai jaa ne ryhmiin ja suorita ne päivittäin. Joka tapauksessa, jos teet kaiken oikein, laihdut. Muista myös katsoa seuraava video harjoituksista rasvanpolttoa varten. Onnea!

Tänään ongelma ylipainoinen erittäin tärkeä monille ihmisille. Nykyaikainen elämänrytmi jättää jälkensä kehoon ylimääräisten kilojen muodossa.

Joka päivä tuhannet miehet ja naiset alkavat taistella vihattujen volyymien kanssa. Usein laihtuminen alkaa dieeteillä, jotka eivät aina ole tehokkaita.

Syy siihen, miksi paino pysyy samana vaikka ruokavaliota noudatettaisiin, ei ole kaikille selvä. Painonpudotuksen päätavoite ei ole nälkä.

On erittäin tärkeää syödä oikein ja tehdä oikeaa liikuntaa.

Sarja tehokkaimmista harjoituksista painonpudotukseen

Kardioharjoitukset ovat tehokkaimpia nopeaan rasvanpudotukseen. Paikallinen painonpudotus eli painonpudotus tietyillä alueilla (pakarat, vatsa, käsivarret, jalat) on melko pitkä prosessi.

Kardio tarjoaa paremman painonpudotuksen - maailmanlaajuisen, eli laihtumisen koko kehossa.

Mitä kardiotreeni sitten on? Nämä ovat harjoituksia, jotka lisäävät sykettäsi.

Tämän tyyppisiä kuormia ovat:

Kannattaa muistaa, että kohtuullinen liikunta vahvistaa sydänlihasta, kun taas liiallinen liikunta voi olla haitallista terveydelle. Älä ylikuormita kehoasi, sykkeen pieni nousu riittää käynnistämään palamisprosessit ihonalaista rasvaa.

Paikallinen laihtuminen (tietyt ruumiinosat)



Harjoituksen loppu tai jäähtyä

Yleensä harjoittelu päättyy venyttelyyn. Tällä pyritään parantamaan kehon joustavuutta ja auttamaan väsyneitä lihaksia palautumaan.

Ensin sinun tulee nousta suoraan ja hitaasti kallistaa vartaloasi eteenpäin mahdollisimman alas ja pysyä sitten tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Kun olet suoristunut, taivuta selkää takaisin ja toista harjoitus useita kertoja.

Seuraava harjoitus tehdään lattialla istuen.

Jalat levitetään mahdollisimman erilleen, minkä jälkeen kummallekin jalalle tehdään taivutuksia vuorotellen. Taivutukset tehdään hitaasti, erittäin sujuvasti ja huolellisesti, jotta selkä ei vahingoitu.

Tämän jälkeen lopetamme harjoituksen venyttämällä kiristyssidettä ja halkeamia.

Naisten harjoitukset joustaville pakaroille ja lantion painonpudotukseen, katso video.

Suosituksia oikeasta ravinnosta tehokkaampaan painonpudotukseen

Suurin osa tehokas laihdutus saavutetaan integroidulla lähestymistavalla, mikä tarkoittaa fyysisten harjoitusten suorittamista ja erityisruokavalion noudattamista.

On syytä huomata, että ruokavalio ei tarkoita tarvetta nääntyä nälkään. Päinvastoin, paasto on haitallista.

Kannattaa syödä pienissä annoksissa nälkä iskee, pääasia, ettei syö liikaa. On erittäin suositeltavaa jakaa ruokavalio viidestä kuuteen ateriaan: kolmeen pääateriaan ja välipalaan.

Pääaterioiden tulisi sisältää lihaa, kalaa, äyriäisiä, vihanneksia, riisiä ja tattaria. Välipalat voivat olla vähärasvaisen jogurtin, vähärasvaisen raejuuston tai hedelmän muodossa.

Rasvan polttamiseksi nopeammin kannattaa luopua nopeista hiilihydraateista eli jauhotuotteista, mukaan lukien leipä, sokeri ja sitä sisältävät juomat, pasta, perunat ja makeiset.

Muistaa: pääperiaate ruokavaliot - enemmän proteiineja ja vähemmän hiilihydraatteja.

Proteiinit ovat välttämättömiä lihasten kasvulle, ja hiilihydraatit varastoituvat kehoon rasvana.

Välttämällä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia nopeuttaa liikunnan käynnistämiä rasvanpolttoprosesseja.

Tarkkailemassa oikea tila ravitsemus ja fyysinen aktiivisuus, pääset nopeasti eroon ei-toivotuista määristä ja vihatuista kiloista.

Harjoitukset vatsan ja reisien laihduttamiseen näkyvät videossa.

Yhteydessä

Faktasta ei pääse pakoon – laihtuaksesi turvallisesti ja pitkäksi aikaa, sinun on syötävä oikein ja liikuttava.

Harjoitus polttaa kaloreita ja rakentaa lihaksia, jotta voit polttaa enemmän kaloreita ja laihtua enemmän.

Etsi treenivaatteesi, valitse yksi yhdeksästä parhaasta painonpudotusharjoituksesta ja lähde terveellisempään ja laihempaan suuntaan jo tänään.

Tästä artikkelista löydät eniten tehokkaita harjoituksia painonpudotukseen, kun ne todella toimivat ja auttavat polttamaan ylimääräistä rasvaa. Mutta jos odotat näkeväsi täällä yksinkertaisia ​​liikkeitä, jotka voidaan helposti suorittaa kotona, olet väärässä.

Katso heti video, jossa on harjoituksia laihtumiseen kotona.

Tehokkaita tapoja vähentää ihonalaisen rasvan määrää ovat aina fyysinen harjoitus ja mitä suurempi harjoittelun intensiteetti on, sitä suurempia tuloksia voidaan saavuttaa. Kyllä, jotkut ehdotuksista voidaan tehdä kotona, varsinkin jos sinulla on paljon ylipaino ja on vaikea siirtyä välittömästi tehostettuun varjostukseen. Puhumme liikunnasta, eli sinun tulee harjoitella, ja suosittelen, että harjoitat jotain, joka todella auttaa sinua laihduttamaan tehokkaasti. Asianmukainen ravitsemus auttaa sinua lopettamaan rasvan kertymisen, ja fyysinen aktiivisuus auttaa sinua polttamaan rasvakertymiä nopeammin.

Jos et tiedä mitä valmistaa aamiaiseksi laihtuaksesi tehokkaammin, muista katsoa tämä video:

1. Kävely

Kävely on hyvä harjoitus laihduttamiseen: se ei vaadi muita välineitä kuin kunnolliset mukavat kengät, etkä kuntosalijäsenyyttä.

Se on vähävaikutteinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että et päädy räjäyttämään polvea tai kärsimään vammasta, joka voi jättää sinut penkille viikoiksi tai jopa kuukausiksi.

Niille, joilla on terveysongelmia, mukaan lukien liikalihavuus ja sydänsairaudet, kävely on tehokasta, vähävaikutteista toimintaa, joka parantaa yleistä terveyttä ja henkistä hyvinvointia.

Riippuen painostasi, kävelemällä 6 mailia tunnissa kuluttaa 5–8 kaloria minuutissa tai 225–360 kaloria 45 minuutin kävelyä kohden.

Tällä nopeudella kävelemällä 45 minuuttia päivässä melkein joka päivä voit laihtua puoli kiloa viikossa muuttamatta tottumuksiasi.

Ota siis kävelykengät käteesi, käynnistä iPod ja lähde virkistävälle kävelylle naapurustoon.

Jos asut lähellä työpaikkaasi ja kauppaasi, tee kävelystä pääkulkuvälineesi ja huomaat kuinka kalorisi kuluvat. Kun sää on huono, kävele paikallista polkua tai polkua pitkin tai juokse juoksumatolla.

2. Kahvakuulaharjoitukset painonpudotukseen

Kahvakellot – lieriömäinen rautapallot yhdellä kahvalla. Toisin kuin perinteisissä käsipainoissa, kahvakuulojen paino ei ole jakautunut tasaisesti, mikä tarkoittaa, että kehosi on työskenneltävä tasapainottaakseen sinut kahvakuulojen painon kanssa.

Kahvakuulaharjoittelu ei vain polta jopa 400 kaloria 20 minuutissa, vaan myös vahvistaa sydäntä, rauhoittaa, korjaa ryhtiä, vaikuttaa kaikkiin tärkeisiin lihasryhmiin ja myös stabiloi niitä.

Koska painoilla harjoituksiin liittyy kaikkien kehon lihasten työ, tällainen harjoittelu nopeuttaa aineenvaihduntaa niin, että keho polttaa rasvaa nopeammin, "pumppaa" sydäntä, jotta siitä tulee myös aerobinen harjoitus. Itse asiassa 20 minuutin harjoitus painoilla vastaa kymmenen kilometrin juoksua kulutettujen kalorien ja sydän- ja verisuonijärjestelmään kohdistuvan vaikutuksen osalta.

Kuitenkin onnistunut harjoittelu kahvakuulilla vaatii asianmukaista kätevyyttä loukkaantumisen ja vamman välttämiseksi. suurin hyöty harjoittelusta. Jos olet vasta aloittamassa kahvakuulat, käy kurssilla, joka antaa sinulle vinkkejä harjoitustekniikasta ja turvallisuussäännöistä, joita sinun on noudatettava raskailla painoilla harjoitellessa.

Aktiivinen uinti voi polttaa 400-700 kaloria tunnissa. Painonpudotuksessa kaikki uintityypit ovat tehokkaita, alkaen eturyöminnästä, rintauinnista ja jopa koiratyylisestä uinnista.

Uinti on erittäin tehokas ja tonisoiva keino laihduttaa. Nämä ovat vähävaikutteisia jalkojen harjoituksia, jotka antavat voimaa, kiinteyttä ja kuntoa koko keholle.

Uiminen on erityisen hyödyllistä kolmannen raskauskolmanneksen naisille ja ihmisille, jotka kärsivät niveltulehduksesta, liikalihavuudesta ja tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista.

Se on myös erinomainen valinta niille, jotka kärsivät keuhkoastma, koska märkää ilmaa auttaa puhdistamaan hengitysteitä.

Monet urheilijat käyttävät allasharjoituksia sivuharjoituksena toipuessaan vammoista. Kun kehosi on upotettu veteen, painosi on 10 % todellisesta painostasi. Lisäksi vesi on 12 kertaa ilmaa tiheämpää, mikä tekee siitä ihanteellisen lihasjänteen vahvistamiseen ja ylläpitämiseen.