Urheiluravinto laihtumiseen ja rasvanpolttoon. Urheiluruokavalio lihasmassan saamiseksi. Oikea ravitsemus urheilijoille ja ruokalista joka päivä

Natalia Bogdanova

Lukuaika: 13 minuuttia

A A

Eri hedelmien ja vihannesten monodieetien sekä kuuluisien kirjailijoiden suosittujen ruokavalioiden lisäksi ei ole vähemmän suosittu urheiluruoka ... Kaikki tietävät sen avun avulla urheiluaktiviteetit ja voit treenata saavuttaa hyvät tulokset ... Jos lisäät harjoituksiin ja valitset oikein urheilullinen ruokavalio sitten pääset kaunis sävytetty hahmo ilman nälän kiduttamista.

Urheiluruoan tavoitteet

Urheilu ruokavalio ja liikunta on kaikille ja kaunis fysiikka . Erilaisia urheilu ehdottaa erilaisia ruokavalioita: kaloripitoisuus, ruokavalio, elintarvikkeiden koostumus. Kuvittele nyt urheilua, kuten rytminen voimistelu, kehonrakennus ja ampumahiihto. Mitä he tarvitsevat urheilullinen ruokavalio ?

Voimistelija ylimääräisten kilojen saaminen on ehdottomasti mahdotonta, mutta vahvat lihakset ja vakio paino he tarvitsevat. Voimistelijoiden ravitsemus on tasapainoinen, ja se tarjoaa riittävän määrän vitamiineja ja kivennäisaineita. Mutta annoskoko on hyvin pieni.

Kehonrakentaja sinun täytyy rakentaa lihasmassaa. On tarpeen syödä riittävä määrä proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävää ruokaa sekä voimaharjoittelua.

Ampumaurheilija hän tarvitsee voimaa juoksemaan koko matkan ja päästä maaliin, eli hänen täytyy täydentää rasituksen aikana menetettyä energiaa ja ylläpitää painoa. Ruokavalion tulee perustua yleiset periaatteet urheiluravitsemus ja vitamiinilisät.

Urheiluravitsemuksen ominaisuudet

Urheiluravinto on joka tapauksessa valittava yksilöllisesti.
Päivittäinen normi on 1400 - 1500 kilokaloria.
Ruokavalio riippuu suoraan urheilutoiminnasta.
Ruokavalio on tarkoitettu sekä ammattiurheilijoille että niille, jotka haluavat pysyä kunnossa.
Urheilullinen ruokavalio on tehokkaampi, jos lisäät intensiivisiä harjoituksia ja noudatat uniaikataulua.
Jos kaikki ehdot täyttyvät, laihtuu keskimäärin 2 kg 7 päivässä.

Ruokavalion pääkomponentit:

Saavuta keskimääräisen kalorien ruokavalio (laske kalorit).
Urheiluruokavalio tarjoaa murto -osan aterioita.
Ruoan tulee koostua luonnontuotteista.
Hallitse ruuan saantiaikaa ja määrää.
Käytä viisi ateriaa päivässä pieninä annoksina.

Jotta voisimme olla tyytyväisiä ruokavalion ja lihasten määrittelyn tehokkuuteen, esitämme useita suosituksia:

Proteiineista ja monimutkaisista hiilihydraateista tulee hallitsevia tuotteita urheiluravitsemuksessa. Ne tuottavat energiaa urheiluun. Ja proteiiniruoka osallistuu oikeaan aineenvaihduntaan ja auttaa rakentamaan lihaksia.
Harjoitukset toimivat lihasten kasvattaminen... Tämä vaatii suuria energiakustannuksia, mikä tarkoittaa, että vaaditun kaloripitoisuuden sisältävä ruoka on toimitettava ruokavalion mukana. Urheiluruokailussa ruokavalion tulisi olla keskimääräistä kaloreita. Voit laskea tarkasti ruoan tarkan kalorimäärän asiantuntijan avulla.

Urheiluravinto laihtumiseen tai kunto -ruokavalio

Tällä ruokavaliolla ei ole erityisiä rajoituksia, pääasia on syödä kohtuudella .

Yleensä ravitsemusterapeutit laskevat ruoan kaloripitoisuuden. Mutta voit myös tuoda esiin keskimääräisen kalorien ruokavalion itse.

Laske kalorimäärä antropometristen tietojen mukaan käyttämällä laskentakaavoja.

Ruokavalio perustuu viisi ateriaa päivässä ... Se sisältää aamiaisen, lounaan, lounaan, iltapäiväteen, illallisen.

Ruokavalion kesto 14 päivää:

Ensimmäinen

Keitä 0,5 rkl. kaurapuuro, kaksi munaa (syö kaksi valkuaista ja yksi keltuainen), juustoraaste (50 g). Juo sitrusmehua (200 ml).
Valmista hedelmäsalaatti ja mausta vähärasvaisella jogurtilla.
Keitetty kananliha (100 g), sama määrä riisiä. Vihannessalaatti (vihreä).
Uuniperunat, jogurtti (200 ml).
Keitetty tai höyrytetty kala (200 g), yksi omena, salaatti.

Toinen

Kaada 0,5 rkl. kaurahiutaleet 1 rkl. maito, hedelmät (sitrushedelmät).
Sekoita juustoraaste (100 g) yhteen banaaniin.
Keitä kananrinta (150 g) ja riisi (50 g).
Tuorepuristettua kasvismehua (200 ml) ja 1 rkl. l. leseet.
Keitetty vähärasvainen naudanliha (120 g), maissi (200 g).

Kolmas

Keitä kaksi munaa, 0,5 rkl. Kaada muulit maidolla (1 rkl.).
Raejuusto (50 g), porkkanamehu (200 ml).
Pilko kananliha (200 g), perunat, omena ja sekoita.
Vähärasvainen jogurtti, hedelmät.
Keitetty kala (150 g) ja pavut (200 g), lisää muutama salaatinlehti.

Neljäs

Keitä 0,5 rkl. kaurapuuro, tee munakas, syö persikka. Juo mehu (200 ml).
Keitetty riisi (100 g), vihannesmehu (200 ml).
Keitetty kalkkuna (100 g), omena.
Raejuusto (100 g).
Kääri kananliha (100 g) ja salaatti pieneen pitaleipää.

Viides

Valmista munakas (kaksi munaa), keitä 0,5 rkl. kaurapuuro. Hedelmät (200 g.).
Raejuusto (100 g) banaanilla.
Keitetty tai höyrytetty kala (200 g), keitetty riisi (100 g), vihannessalaatti.
Jogurtti, johon on lisätty hedelmiä.
Keitetty kalkkuna (100 g), maissi (200 g), salaatti.

Kuudes

Valmista munakas, 0,5 rkl. keitetty tattari, maito (200 ml).
Yksi banaani juustoa (100 g).
Keitetty kala (200 g), riisi (100 g). Tuore appelsiini (200 ml), salaatti.
Paistettuja perunoita ja jogurttia.
Keitä katkarapuja (150 g), pilko tuoretta kasvisalaattia.

Seitsemäs

0,5 rkl. mysliä, kaada 1 rkl. maito, keitä kaksi munaa, greippi.
Höyrytetty ruskea riisi(70 g.), Persikka.
Keitä kananliha (120 g) ja pasta, leikkaa kasvisalaatti. Sitrusmehu (200 ml).
Jogurtti, omena.
Keitetty naudanliha (120 g), vihannekset.

Kahdeksas

Valmista munakas (kaksi munaa), keitä 0,5 rkl. tattari, omena.
Raejuusto (100 g), persikka.
Keitä naudanlihaa (100 g), valmista seos porkkanoista, herneistä, maissista.
Kiehautettu riisi (100 g), jogurtti.
Keitetty kananrinta (150 g) ja vihannekset.

Yhdeksäs

Valmista munakas, keitä 0,5 rkl. kaurahiutaleita, (200 g) mustikoita.
Raejuustoa (100 g) ja rusinoita (100 g).
Keitetty kananliha (100 g), uuniperunat, vihannesmehu (200 ml).
Jogurtti, oranssi.
Keitä kala (100 g), tee kasvissalaatti.

Kymmenes

Valmista munakas, 0,5 rkl keitettyä tattaria, hedelmiä, sitrusmehua (200 ml).
Juustoa yhdellä banaanilla.
Keitetty riisi (100 g) ja kala (100 g), yksi persikka. Sitrusmehu (200 ml).
Kuivatut aprikoosit (100 g), jogurtti.
Keitä kala (200 g), uuniperunat, vihannesmehu.

Yhdestoista

Valmista munakas, keitä 0,5 rkl. kaurapuuro. Porkkanamehu (200 ml).
0,5 rkl. keitä riisi ja rusinat, kuivatut aprikoosit.
Keitä kanaa (100 g), salaattia.
Keitetty naudanliha (120 g), parsakaali (100 g).

Kahdestoista

Kaksi keitettyä munaa, leseet (50 g), sitrusmehu (200 ml).
Keitä kalmari (200 g), 0,5 rkl. riisi.
Höyrytetty kala (150 g), salaatti.
Keitetty kana (100 g), tee salaatti maissista.

Kolmastoista

Valmista munakas, keitä 0,5 rkl. kaurapuuro, greippi.
Raejuusto (50 g), persikka.
Keitetty kalkkunanliha (120 g), keitetty maissi.
Vähärasvainen jogurtti, omena.
Keitä kala (150 g), vihannekset.

Neljästoista

Keitä kaksi munaa. 0,5 rkl. mysliä, kaada 1 rkl. maito. Appelsiinimehu (200 ml).
Raejuusto (50 g) ja yksi banaani.
Keitetty kananliha (150 g) ja 0,5 rkl. riisiä, vihreän salaatin lehtiä.
Jogurtti ja yksi persikka.
Jokikala (150 g), vihannekset.

4 harjoitusta laihtumiseen

Saavuttaa laihtumiseen ja hyvässä kunnossa tietenkin, urheilu- tai kunto -ruokavalioon, joka sinun on lisättävä urheilla .

Missä tahansa kuntosalissa ohjaaja muodostaa sarjan luokkia. Ohjaajan tehtävänä on ottaa huomioon toiveesi, löytää oikeat harjoitukset ja lähestymistapojen määrä heille.

Yleensä harjoitussarja valitaan siten, että kaikille lihasryhmille, ei yksittäisille ongelma -alueille.

Tunnit voidaan pitää myös kotona. Noin 30 minuuttia kuluu yksinkertaisilla harjoituksilla ja pienellä lämmittelyllä.

Tässä on esimerkki neljästä tärkeimmästä harjoituksesta:

Vatsalihaksille ja vyötärölle

Makaa selälläsi, kädet pään takana, jalat polvissa. Nosta vartaloasi, päästä oikealla kyynärpäällä vasemmalle polvellesi. Palaa sitten lähtöasentoon. Nosta sitten vartaloasi ja saavuta vasen kyynärpää oikeaan polveen.

Toista tämä harjoitus 10 kertaa ja tee 3 sarjaa. Hengitä suun kautta. Kun nostat kehoa - hengitä sisään ja laske alas - hengitä.

Laihduttaa jalkoja, kiristää reisilihaksia

Makaa kyljelläsi kädet pään takana, toinen käsi pään alla ja jalat yhdessä. Nosta jalat hitaasti ja laske sitten. Käänny toiselle puolelle ja toista harjoitus. Nosta jalat sisäänhengityksen aikana ja laske ne uloshengityksen aikana.

Tee 15-20 toistoa kummallakin puolella.

Vahvistaa selkä- ja pakaralihaksia

Makaa selälläsi, kädet ojennettuna vartaloa pitkin, polvet koukussa, jalat hartioiden leveydellä. Nosta lantiota mahdollisimman korkealle nostamatta käsiäsi ja jalkojasi lattiasta.

Alkuvaiheessa 4 sarjaa 20 kertaa. Lisää seuraavissa istunnoissa kuormaa.

Pohje- ja pakaralihaksille

Kyykky. On tärkeää tehdä syviä kyykkyjä nostamatta kantapäätäsi lattiasta.

Aloita 15 kertaa 3 sarjaa.

Liikunnan ruokavalion ja liikunnan ei pitäisi auttaa vain näyttää ohuelta mutta myös virittää keho vakioon kalorien polttamisohjelma ... Tämä voidaan selittää seuraavasti, jos annoit itsesi poiketa ruokavaliosta jonkin ajan kuluttua, niin sitten ylimääräiset kilot eivät tule takaisin nopeasti takaisin.

Kun on välttämätöntä laihtua menettämättä lihaksia ja yleistä terveyttäsi, urheiluravinto tulee pelastamaan. Sitä suositellaan terveelle painonpudotukselle miehille ja naisille, ja samalla sitä hyvä systeemi ruoka setti lihasmassa kun "kuivataan" rasvakerros. Tässä artikkelissa kerrotaan yksityiskohtaisesti urheiluruokailun eduista ja monimutkaisuuksista.

Ystävät, hei kaikki! Svetlana Morozova kanssasi. Onneksi Internetin monien järjettömien ja epäterveellisten ruokavalioiden joukosta löydät sopivan niille, jotka harrastavat säännöllisesti urheilua ja seuraavat terveyttään. Tai sitten mennään tälle tielle. Ja juuri tällaista ruokavaliota analysoimme tänään. Opit syömään milloin liikunta laihtumiseen ja kuivaamiseen ihonalainen rasva... Mennä!

Ystävät! Minä, Svetlana Morozova, kutsun teidät hyödyllisiin ja mielenkiintoisiin webinaareihin! Juontaja, Andrey Eroshkin. Terveyden palauttamisen asiantuntija, ravitsemusterapeutti.
Aiheita tuleville webinaareille:
Kuinka laihtua ilman tahdonvoimaa ja jotta paino ei palaa uudelleen?

Kuinka tulla terveeksi ilman pillereitä luonnollisella tavalla?

Urheiluravintola: mikä on ydin

Urheilullinen ruokavalio ei ole ruokavalio sinänsä, vaan täydellinen ruokavalio ihmisille, jotka harrastavat säännöllistä liikuntaa. Sillä ei ole mitään tekemistä fitonyashin suosion kanssa, minkä jälkeen terveys heikkenee ja lopetat jalkojen vetämisen. Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus edellyttää, että urheilija saa riittävästi energiaa ruoasta ja kaikilta.

Mihin ruokavalio perustuu urheilukoulutuksen aikana:

Kiihtyvyys. Tämä on ensisijainen tavoite sekä laihdutuksessa että lihasten saannissa. Tätä varten syömme usein ja pieninä annoksina, älä nälkää tai syö liikaa. Emme treenaa "kulumista varten", vaan vahvuuksiemme, terveytemme ja tasomme mukaisesti fyysinen kehitys... Kuormia on lisättävä vähitellen, ja älä unohda täydellistä lämmittelyä.
Oikea ruokavalio. Jos haluat laihtua, älä syö 2 tuntia ennen ja jälkeen tunnin. Jos tavoitteesi on kasvattaa lihaksia, nappaa raskas välipala proteiinilla puolen tunnin ajan harjoituksen jälkeen. Tytöillä ja miehillä on tässä pieni ero - tytöille 4-5 tuntia ennen harjoittelua on parempi olla nojautumatta, jotta lihaskorsetti näytti sopivalta, mutta naiselliselta.
Välttämätön. Ihmisten harjoittelussa sen kulutus kasvaa. Ensinnäkin paljon nestettä tulee hikeä. Toiseksi munuaiset suodattavat intensiivisesti proteiinin hajoamistuotteet verestä - niiden poistamiseksi ja munuaisten kuormituksen vähentämiseksi tarvitaan enemmän vettä. Sinun on myös juotava oikein: juo lasillinen vettä puoli tuntia ennen ateriaa ja älä juo tunnin kuluttua. Ennen harjoittelua lasi juodaan myös puoli tuntia ja harjoituksen aikana - pari siemausta 10-15 minuutin välein, ei enempää.
Hiilihydraatit ovat urheilijoiden tärkein energianlähde. Tärkeä kohta- hiilihydraatteja pitäisi olla, ja yksinkertaisia on parempi vähentää minimiin tai jättää pois. Varsinkin jos urheiluruokailu on suunniteltu rasvanpolttoon sekä miehillä että naisilla. Lääkärit suosittelevat, että fyysisen rasituksen aikana kuluttaa enintään 10 g hiilihydraatteja päivittäin jokaista painokiloa kohden.
Proteiinit - rakennusmateriaali lihasten uudistamiseen ja kasvattamiseen. Proteiinin on kuitenkin oltava peräisin luonnollisista lähteistä ja erilaisia - sekä kasveja että eläimiä. Kasvissyöjille tämä on usein ongelma. Meidän on harkittava huolella valikkoa, jotta ei ole pulaa niistä korvaamattomista, jotka tulevat lihasta. Urheilijoiden proteiinien saanti on 1-2 g painokiloa kohti, riippuen harjoittelun intensiteetistä.
Et voi laihduttaa ruokavaliota. Elintarvikkeissa on oltava ”- tyydyttymätöntä, pääasiassa kasviksia. Eläinrasvojen tarpeen täydentämiseksi riittää vähärasvaiset maitotuotteet ja ruokavalion liha.
Ruokavalion lajike. Urheilijat tarvitsevat enemmän saantia ja siksi heidän on syötävä monipuolisesti. Usein koko urheiluvalikko rajoittuu kanaan, tattariin, muniin, raejuustoon painottaen vähärasvaista proteiinia - näin ei pitäisi olla. Lisäksi saatat joutua ottamaan vitamiini- ja kivennäiskomplekseja etenkin hypovitaminoosikauden aikana - myöhään talvella -keväällä.

Tällainen ravitsemusjärjestelmä toimii voimakkaalla fyysisellä rasituksella 3-4 kertaa viikossa. Eikä vain aikuisille, vaan myös lapsille ja nuorille. Esimerkiksi 12 -vuotiaalle pojalle tai tytölle, joka on työskennellyt urheiluosasto, ruokaa tarvitaan myös enemmän tyydytettyä kuin ikätovereille.

Urheilijan ruokavalio

Mitä ruokia sinun täytyy syödä urheillessasi:

Vähärasvainen liha: kana, kalkkuna, naudanliha;
Vähärasvainen kala, äyriäiset, merilevä;
Munat;
Maito ja käymistuotteet, joissa on vähän rasvaa: kefiiri, raejuusto, juusto, jogurtti, fermentoitu paistettu maito;
Palkokasvit: pavut, herneet, linssit;
Vilja: tattari, hirssi, kaurapuuro, riisi (mieluiten ruskea);
Leseet, viljat, itäneet siemenet;
Täysjyvä- ja leseet;
Durumvehnäpasta ja spagetti;
Kaikentyyppiset vihannekset ja hedelmät, marjat, yrtit;
Pähkinät, siemenet;
Kasviöljyt;
Vihreä ja yrttitee, sokeriton kompotti.

Mitä voit, mutta rajoitetusti:

Mehut ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja ilman kuitua, joten älä ylikuormita;
Kahvi - heikentää verenkiertoa ja ruoansulatusta;
Suklaa - toisinaan ennen harjoitusta syötteenä, jos et aio laihtua;
Voi - kerran viikossa leivän tai puuron kanssa;
Hunaja, kuivatut hedelmät - sokerin ja makeisten korvikkeena, jos olet kiinnostunut sellaisesta. Ja vasta aamulla.

Mitä sulkea pois:

Pikaruoka, sooda, sirut;
Valkoinen leipä, leivonnaiset;
Makeiset, makeiset;
Makkarat, makkarat, puolivalmisteet;
Makeat ja rasvaiset maitotuotteet: ostettu juustomassa, juustoa ja jogurttia lisäaineilla, jäätelö;
Pippuria, savustettuja tuotteita, säilykkeitä, säilykkeitä.

Ruokaa on käsiteltävä asianmukaisesti. Emme paista mitään, kaikki on vain keitettyä, haudutettua, paistettua, höyrytettyä. Vihanneksia ja hedelmiä tulee syödä pääasiassa raakana - ruoanlaitto tappaa vitamiinit. Ja on suositeltavaa, ettei puuroa keitetä, vaan höyrytetään kiehuvalla vedellä.

Esimerkkivalikko

Ateriat päivän aikana on jaettava ja koostettava oikein: aamiainen - viimeistään tunnin kuluttua heräämisestä, illallinen - viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hiilihydraatit ja rasvat - pääasiassa aamulla ja iltapäivällä, ja illalla ruoan perusta on proteiini.

Miltä se voisi näyttää:

Aamiainen: kaurapuuro höyrytettynä kiehuvalla vedellä, hunajan ja kuivattujen hedelmien / pähkinöiden / viipaloitujen hedelmien kanssa, täysjyväleipävoileipä juustolla ja paistettua lihaa;
Välipala: 2 keitettyä munaa, appelsiini;
Lounas: borssi vähärasvaisella naudanlihaliemellä, naudanliha liemestä riisin, kaalin ja porkkana-salaatin kanssa;
Välipala: 100 g raejuustoa marjoilla, banaani;
Illallinen: haudutetut vihannekset, keitetty kala, tomaatti;
Ennen nukkumaanmenoa: lasi kefiriä.

Miesten ja naisten urheiluvalikot eroavat toisistaan kaloreissa. Miesten harjoittelun tulisi olla intensiivisempää ja ruoan kaloripitoisuus korkeampi. Tytöille voit leikata sitä hieman: valitse esimerkiksi välipalaksi proteiiniruoka tai hedelmä / vihannes, hedelmäsalaatti - yleensä yksi asia, kevyt.

Kuinka kehonrakentajat laihtuvat

Urheilijoille-kehonrakentajille ennen kilpailua kehon "kuivaamiseksi" ja sen kohokuvioimiseksi tarvitaan erityinen järjestelmä, kuten kuuluisa "hullu kuivaus". Viikon menu on koostettu eri tavalla, painopiste on proteiineissa ja hiilihydraatit ja rasvat ovat rajalliset.

Tässä on esimerkiksi yksi kuivauspäivä:

Aamiainen: munakas, jossa on 3 proteiinia ja maitoa, 5 rkl suolatonta kaurapuuroa vedessä;
Välipala: 100 g raejuustoa;
Lounas: keitetty kanan rinta, tattari ilman suolaa;
Iltapäivän välipala: juominen jogurtti ilman lisäaineita, keitetty naudanliha;
Illallinen: paistettu kalapihvi, muna, kurkku;
Välipala: kefiiri.

Ja muista juoda paljon aterioiden välillä.

Monet Olympuksen tai Fitness -bikinien urheilijat alkavat syödä samanlaisen kaavan mukaisesti kuukautta ennen haluttu päivämäärä... Voit laihtua noin 10 kg menettämättä paljon lihasmassaa.

Onko siitä hyötyä?

Urheilullinen ruokavalio sopii vain aktiivisesti urheilulle. Yleensä urheilu ja oikea ravitsemus pienellä kalorivajeella ovat ihanteellinen tandem terveelle laihtumiselle.

On kuitenkin tärkeää seurata sydän- ja verisuonijärjestelmän, ruoansulatuskanavan, munuaisten, nivelten tilaa. Kaikki eivät ole sallittuja tehostettu koulutus, suuri määrä proteiinia ja vettä. Jos huomaat hyppyjä verenpaine, turvotusta, kipeitä luita ja niveliä, hammassärkyä - ota yhteys lääkäriin. Sinun on ehkä vaihdettava harjoitusohjelma lempeämmäksi ja ruokavalio vähemmän stressaavaksi.

Siinä kaikki tältä päivältä.

Kirjoita kommentteja, tilaa blogin päivitykset, lähetä uudelleen sosiaalisiin verkostoihin.

Onnea kaikille, ja heippa!

Monet ihmiset tietävät, että ammattiurheilijoiden ja harrastajien tulisi suosia asianmukaista ravintoa ja erityisruokavalioita, joiden avulla he voivat jatkuvasti pitää itsensä täydellisessä fyysisessä kunnossa.

Miltä se näyttää terveellinen menu Seuraavassa kerrotaan naisurheilijoiden päivittäin, mitä sinun on otettava huomioon, kun laadit ruokavaliota urheillessasi.

Urheiluravinnon noudattamisen edellytykset

Fitness -ruokavalio säännöllisesti urheileville tytöille perustuu oikeaan ja terveellinen ruokavalio... Hän mahtuu kaikille, jotka haluavat osallistua itseensä erinomainen muoto riittävä fyysinen aktiivisuus.

Mutta, tee ruokalistasi joka päivä, urheilijoiden tulisi silti ottaa huomioon, että kehon on oltava kyllästetty terveillä komponenteilla, jotka vahvistavat lihaksia ja ylläpitävät sävyä.

Terveen urheilijan ruokavalio tulee suunnitella ottaen huomioon seuraavat asiat:

Ruokavalion tulee olla monipuolinen ja sisältää erilaisia ruokia. Tee luettelo suosikkisi terveellisistä elintarvikkeista ja syö niitä päivittäin vuorotellen ja yhdistämällä parhaaksi katsomallasi tavalla;
Sinun täytyy valmistaa ruokaa oikein Keitetyn astian rasvapitoisuus ei saa ylittää sallittuja normeja ruokavaliosi mukaan. Myös muiden elintarvikkeiden ainesosien, kuten kivennäisaineiden, hiilihydraattien, proteiinien ja vitamiinien, on oltava sallitun alueen sisällä;
harjoittele murto -aterioita. Jaa päivittäinen ruokavalio 7 pieneen annokseen ja syö ne parin tunnin välein;
älä syö ennen nukkumaanmenoa. Viimeinen ateria on mahdollista klo 10 asti;
syö vain tuoreita ja luonnollisia ruokia. Urheilijan ruokavalio rasvanpolttoon ei saisi sisältää roskaruokaa, valmisruokia ja vastaavia.

Urheilijoiden ruokavalio lihasmassaa kasvatettaessa ja laihduttaessa

Olitpa ammattiurheilija tai vasta aloittanut kuntosalilla käymisen, harkitse tulevaa ruokalistaa auttaa sinua siivoamaan ylipaino ja vahvistaa lihaksia... Kun laadit ruokavaliota joka päivä, on välttämätöntä sisällyttää elintarvikkeet, jotka sisältävät ainesosia, kuten:

Oikea ravitsemus ennen luokkaa

Urheilijan ravitsemus ennen ja jälkeen harjoitusten pitäisi olla erilaisia toisistaan. Joten ennen luokkia on suositeltavaa sisällyttää valikkoon seuraavat asiat:

kala vihannesten kanssa;
vähärasvainen pihvi vihannessalaatilla;
nahaton siipikarja riisin tai mustan leivän kanssa;
paistetut perunat vihanneksilla;
proteiini -munakas kaurahiutaleella;
jogurtti tai kefiiri.

Mutta on suositeltavaa syödä suuria ruokia suuren keiton tai salaatin muodossa pari tuntia ennen luentoja, tiheitä ruokia (raejuustoa tai puuroa) kulutetaan tunti ennen harjoittelua. Puoli tuntia ennen niitä yksi päärynä tai omena on sallittu Voit myös juoda kahvia ilman sokeria tai vihreää tuntia, jolloin rasva muuttuu erityisistä soluista kehon energiaraaka -aineiksi. Siten harjoituksen aikana poltetaan enemmän rasvaa ja vähemmän aminohappoja, glukoosia ja glykogeenia. Et ole niin väsynyt luokan jälkeen.

Mitä juoda ennen luokkaa

Urheilijan tulee juoda vettä sekä ennen harjoitusta että sen jälkeen ja keskeyttää jopa juominen. Tämä on erittäin tärkeää, koska jopa lievä nestehukka ei anna positiivista tulosta... Kuivuminen voidaan tunnistaa seuraavista oireista:

pakkomielteinen jano;
kuivat tai halkeilevat huulet;
kuiva suu;
huimaus.

Jos sinulla on jokin näistä, lopeta harjoittelu hetkeksi ja juo vettä. Voit jatkaa sitä, kun se paranee.

Muista juoda lasillinen vettä ennen harjoituksen aloittamista. Luokkien aikana sinun täytyy juoda vettä 20 minuutin välein pitämään kehosi nesteytettynä samalla menettäen nesteitä hikeen kautta.

Urheilijan ravitsemus istunnon päätyttyä

Sinun täytyy syödä harjoittelun jälkeen, joten hahmosi on hoikka ja urheilullinen. On suositeltavaa syödä 20 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen, koska tänä aikana kehossa näkyy anabolinen ikkuna joka sulautuu proteiineihin ja hiilihydraatteihin. Kaikki kulutetut kalorit ohjataan lihasten palautumiseen ja kasvuun.

Valitse nestemäisiä hiilihydraatteja, kuten rypäle- tai karpalomehua. Rasvattomat hiilihydraattiateriat ovat myös sallittuja:

peruna;
hillo;
vihannekset;
hedelmiä.

Harjoituksen jälkeen sinun täytyy kyllästyä vähärasvaiseen proteiiniruokaan:

Kanan liha;
munanvalkuaiset;
vähärasvainen raejuusto;
juusto;
jogurtti;
palkokasveja.

Paistamaton kala on sallittu. Kaikki edellä mainitut voidaan syödä tunnin kuluessa luennon jälkeen. Oikean annoksen tulisi mahtua kämmenelle... Ei ole suositeltavaa kuluttaa kofeiinipohjaisia tuotteita 2 tunnin kuluessa harjoituksen jälkeen:

kahvi;
kaakao;
suklaa.

Laihdutusruokavalio urheilijoille

Jos olet kanssa urheiluaktiviteetit ei ole kiinnostunut lihasten rakentamisesta, vaan vain laihduttamisesta, sinun on suunniteltava ruokalistasi näin:

älä käytä proteiineja 5 tuntia ennen harjoittelua;
älä syö mitään kahdessa tunnissa;
älä syö niin paljon sen jälkeen;
proteiinin ravitsemus 2 tuntia harjoituksen jälkeen.

Tuloksia ei ole odotettavissa kauan. Älä unohda erityistä kunto -ruokavaliota. Hän on hyvä, koska sallii suuren määrän ruokaa eikä aiheuta terveysongelmia. Tämän ruokavalion noudattamisen edellytykset ovat seuraavat:

ateriat viisi kertaa päivässä ilman pitkiä taukoja;
juo vähintään 2 litraa vettä päivässä;
syö vähärasvaisia maitotuotteita;
hauduta, keitä tai paista siipikarjaa ja kalaa;
suositellut hedelmät - sitrushedelmät ja vihreät omenat;
on parempi valita ruskea riisi;
Juo vain puristettuja mehuja.

Näyte urheilu ruokavalio valikosta joka päivä

Muista, että näiden ruokavalioiden noudattaminen tytöiltä, jotka eivät ole urheilijoita, vaatii säännöllistä liikuntaa. Paitsi jos suunnittelet harjoittelevasi säännöllisesti ja kunto, valitse sitten toinen ruokavalio.

maanantai

Ensimmäisen päivän ruokavalio näyttää tältä:

tiistai

Toisena päivänä ruokavalio on seuraava:

aamiainen - lasillinen maitoa, valssattua kauraa ja greippiä;
lounas - kana riisin kanssa;
iltapäivätee - tuoreet tuoreet vihannekset leseillä;
illallinen - naudanlihaa maissin kanssa.

keskiviikko

Tänä päivänä valikko voi olla seuraava:

aamiainen - maito, mysli, hedelmät, pari munaa;
toinen aamiainen - porkkanamehu ja raejuusto;
lounas - salaatti kanaa, perunaa, omenaa;
Iltapäivän välipala - vähärasvainen jogurtti hedelmillä;
illallinen - kala, keitetyt pavut ja salaatti.

aamiainen - lasi mehua, munakas, kaurahiutaleet ja persikka;
toinen aamiainen - riisi ja vihannesmehu;
lounas - kalkkunanliha omenalla;
iltapäivätee - raejuusto ja salaatti;
illallinen - kana, pita tai pita, salaatti.

aamiainen - kaurapuuro, munakokkelia ja hedelmiä;
toinen aamiainen - raejuusto ja banaani;
lounas - kala riisin ja salaatin kanssa;
iltapäivätee - jogurtti ja hedelmät;
illallinen - kalkkuna, maissi ja salaatti.

Lauantai

Kuudentena päivänä voit syödä seuraavaa:

sunnuntai

Viimeinen päivä sisältää seuraavan ruokavalion:

aamiainen - maito, pari munaa, mysli ja greippi;
toinen aamiainen - persikka ja riisi;
lounas - kana, pasta, salaatti, appelsiinimehu;
iltapäivätee - jogurtti ja omena;
illallinen - naudan- ja vihannessalaatti.

Kuten näette, urheilijoiden kuntoravitsemuksessa ei ole mitään vikaa, ja se sopii ehdottomasti kaikille, jotka rakastavat urheilua ja haluaa palauttaa hahmonsa normaaliksi... Urheilu itsessään on erittäin hyödyllistä terveydelle, ja yhdessä oikean ravinnon kanssa se on kaksinkertaisesti terve.

Tietysti pari oppituntia kuntosaliälä tee urheilijaa ihmisestä. Mutta sekä aloittelijan että kokeneen urheilijan on säädettävä päivittäistä ruokavaliotaan. Ravitsemus laihdutuksen ja urheilun parissa on 80% menestyksestä. Vain 30% riippuu oikein valitusta koulutusohjelmasta. Kuinka muotoilla ruokalistasi tarkasti niin, että maksimimäärä rasvaa poistuu luokkien aikana?

Ensin selvitetään, mitä ravitsemusta tulisi sisällyttää voimaharjoitteluun laihtumiseen. Koska kuntosalitunnit vaativat suuria energiakustannuksia, meidän on jatkuvasti täydennettävä kehon energiantarvetta. Tämä tarkoittaa, että hiilihydraatteja ei saa missään tapauksessa jättää pois ruokavaliosta. Sinun tarvitsee vain valita tässä mielessä hyödyllisimmät tuotteet, jotka sisältävät niiden monimutkaiset tyypit. Keho imee ne hitaasti ja toimittaa tarvittavat aineet pitkään.

Harjoituksen aikana lihakset osallistuvat aktiivisesti. He tarvitsevat paitsi energiaa myös rakennusmateriaalia uusien kuitujen muodostamiseen, jolloin he voivat suorittaa harjoituksia intensiivisemmin, enemmän tilavuutta ja painoa. Siksi valikon tulisi sisältää riittävä määrä proteiinia.

Koska luokkien tarkoituksena on päästä eroon kehon rasvasta, rasvaa tulee kuluttaa mahdollisimman vähän. Sinun ei pitäisi sulkea niitä kokonaan pois ruokavaliosta, koska ne ovat välttämättömiä useille aineenvaihduntaprosesseille. Mutta sinun on käytettävä "oikeita" kasvirasvoja ja pieniä määriä.

Ateria -aika on myös tärkeä. Milloin ja kuinka paljon sinun pitäisi syödä liikunnan aikana?

Ennen harjoittelua

Urheilijan ensimmäinen sääntö on syödä ennen harjoittelua, jotta sen aikana on voimaa harjoitusten suorittamiseen. Kuitenkin täysi vatsa häiritsee harjoittelua, joten viimeisen aterian tulisi tapahtua kaksi tuntia ennen kuntosalilla käyntiä. Samalla on tärkeää, että ruokalista koostuu helposti sulavista elintarvikkeista, joita vatsa ehtii sulattaa tänä aikana.

Se voi olla:

puuroa maidon tai veden kanssa;
vihannessalaatti lusikalla kasviöljyä;
hedelmiä tai hedelmäsalaattia.

Annosten tulee olla pieniä-300-500 g. Jos ei ollut mahdollista syödä määrätyn ajan kuluessa, voit juoda vähärasvaista jogurttia, syödä yhden suuren hedelmän, 100 g kaurapuuroa tai juoda lasillisen kaakaota vähintään puolet tunti ennen oppituntien alkua.

Aikana

Ateriat luokkien aikana eivät tarkoita välipaloja, koska jopa pieni valon määrä ruoka häiritsee liikuntaa. Mutta koulutuksen aikana on tärkeää ylläpitää kehon vesitasapainoa. On olemassa mielipide, että on mahdotonta juoda vettä luokkien keskellä, koska liiallinen nesteen määrä sydän- ja verisuonijärjestelmässä lisää sydämen kuormitusta. Itse asiassa juuri sen puute vaikeuttaa tämän tärkeän elimen toimintaa. Riittämätön määrä nestettä tekee verestä viskoosimpaa, paksumpaa, minkä vuoksi sydänlihaksen on työskenneltävä kovemmin tarvittavan paineen ylläpitämiseksi.

Siksi on välttämätöntä juoda luokan aikana. Tämä on tehtävä 15-25 minuutin välein. Juo vettä pienin kulauksin, mieluiten lämpimänä tai huoneenlämmössä. Sitten se imeytyy nopeammin. On suositeltavaa käyttää pullotettua, keittämätöntä nestettä.

Tuntien jälkeen

Tähän asti useat kunto -asiantuntijat suosittelevat, ettet syö kahden tunnin ajan laihdutusharjoitusten jälkeen. Tätä mielipidettä tukee se, että kun elimistö on käyttänyt voimaa ja energiaa harjoitteluun, keho täydentää sitä omien rasvavarantojensa kustannuksella.

On toinen mielipide, että luokkien jälkeen sinun on ehdottomasti syötävä jotain, voit jopa paastaa hiilihydraatteja: suklaata, kakkua, keksejä. Ne auttavat täydentämään kulutettuja ja niin välttämättömiä hiilihydraattivarantoja kehossa eivätkä laskeudu sivuille.

Itse asiassa kaikki riippuu kehon tavanomaisesta toimintatavasta. Jos et ole harjoitellut aikaisemmin ja hän on tottunut keräämään vain rasvoja, harjoittelun jälkeen hän työskentelee samassa tilassa.

Kun aineenvaihdunta on korkea, mitään ei tallenneta varaan, kaikki syömä hyödyttää vain. Mutta tällainen toimintatapa ei ole staattinen, se voi muuttua ajan myötä sekä yhteen suuntaan että toiseen suuntaan.

Sinun on myös otettava huomioon aika, jolloin viimeinen välipala oli. Muista, että useimmissa tapauksissa laihduttajia kehotetaan syömään neljän tunnin välein.

Jos söit viimeksi ruokaa kaksi tuntia ennen harjoitusta, sitten teit harjoituksia vielä puolitoista tuntia, on kohtuutonta odottaa vielä kaksi harjoituksen päätyttyä. Siksi syö oikein, älä nälkää itseäsi.

Mikä pitäisi olla ruokalista luokan jälkeen?

Sekä naisille että miehille tänä aikana on tärkeää kyllästää keho proteiineilla lihasten palautumiseen. Voit syödä vähemmän hiilihydraatteja kuin ennen harjoittelua, koska et yleensä suunnittele tällaisia kuormia ennen päivän loppua.

Laihdutusvalikko voi koostua seuraavista tuotteista:

Näistä tuotteista voidaan valmistaa melko maukkaita ja monipuolisia ruokia. Kuitenkin niille, jotka ovat vasta siirtymässä johonkin tällaiseen dieettiruokaa kun harjoittelet laihtumista, usein niiden jälkeen on villi nälän tunne, jota ei ole niin helppo tyydyttää. Tällaisissa tapauksissa on sallittua tehdä toinen välipala, jossa on suuri hedelmä, lasillinen vähärasvaista kefiriä.

Yksi vielä tärkeä sääntö kysymyksessä siitä, miten syödä harjoittelun aikana laihtumiseen - älä syö ennen nukkumaanmenoa. Viimeisen aterian tulisi olla vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Astioiden tulisi tällä hetkellä koostua pääasiassa proteiineista: vähärasvaisesta raejuustosta, munista, vähärasvaisesta lihasta ja vihanneksista. Jos uni on vielä kaukana ja nälkä tuntuu, voit juoda lasillisen kefiriä.

Pakolliset ehdot

Kun järjestät ruokavaliota laihtumiseen kuntosalilla harjoitettaessa, sinun on otettava huomioon seuraavat seikat. Ruoan saanti päivän aikana on jaettava siten, että saat kaksi aamiaista, lounaan, välipalan ja illallisen. Annosten tulee olla pieniä, jotta keho saa kaikki tarvittavat mikro- ja makroelementit.

Kovien ruokavalioiden noudattaminen on ehdottomasti kielletty, jos painonpudotukseen sisältyy kuntosaliharjoituksia. Paastopäivien käyttö on sallittua, mutta niiden ei pitäisi kuulua harjoituspäiviin.

Ruoanmuodostussäännöt

Ensimmäisen aamiaisen tulisi olla kevyt: lasillinen juuri puristettua mehua, teetä, jogurttia, kefiriä riittää. Jos aiot treenata aamulla, on parempi juoda käymistuotteita.
Toiseksi aamiaiseksi valmista salaatti, munat, puuro, tuoreet vihannekset. Jos et voi järjestää kahta aamiaista itsellesi, ensimmäinen ja toinen voidaan yhdistää.
Lounas on yksi pääaterioista, joten sen pitäisi sisältää eniten kaloreita muihin aterioihin verrattuna. On suositeltavaa keittää mitä tahansa keittoa sen kanssa, vähärasvaista kalaa tai lihaa lisäkkeen kanssa (puuroa tai pastaa, joka on valmistettu durumvehnäjauhoista), tuoreita tai paistettuja vihanneksia. Tässä tapauksessa annokset on pidettävä pieninä.
Välipala on valmistettu suuresta hedelmästä, 100 g rasvatonta raejuustoa tai kefiiriä.
Illallinen muodostuu proteiiniruoista vihannesten kanssa: kala, munat, liha, salaatit. Lopuksi voit juoda lasillisen teetä, mieluiten vihreää.

Jos tunnet olosi nälkäiseksi illalla, voit juoda hieman jogurttia tai kefiriä tunti ennen nukkumaanmenoa. On tärkeää, että noin 20% syömästäsi on hedelmää, joka on parasta syödä aamulla.

Valikko on suunniteltava niin, että et tunne nälkää päivän aikana. Liiallisella ruoan rajoittamisella kuntosalilla harjoitettaessa voi olla päinvastainen vaikutus, etenkin kun kyse on naisista.

On tarpeen sulkea pois

On olemassa useita elintarvikkeita, jotka on poistettava ruokavaliosta, jos tavoitteena on laihtua. Kuten jo mainittiin, sinun on ensin rajoitettava rasvan saantia kehoon. Muodikas käyttää kasviöljy salaattien valmistukseen, kirjaimellisesti 1-2 ruokalusikallista, maitotuotteita, joissa on alhainen rasvaprosentti.

Sinun on luoputtava savustetusta lihasta, paistetuista elintarvikkeista ja palautettava suolan käyttö normaaliksi. Tällainen ruoka ei edistä normaalia aineenvaihduntaa, pidättää vettä. Makeat ruoat ja leivonnaiset eivät sisälly. Tee, kahvi, hedelmäjuomat, juuri puristetut mehut tulee juoda ilman sokeria.

Jauhotuotteet korvataan täysjyväleivällä, kuivilla tai tuoreilla hedelmillä. Puolivalmisteet on kokonaan suljettu pois, ja ne sisältävät valtavan määrän säilöntäaineita, jotka ovat täysin epäterveellisiä keholle.

Urheilijan ravitsemuksen salaisuudet

Jotta kuntosalin luokat tuovat iloa, nautintoa ja tuloksia, on tärkeää paitsi harjoittaa oikein myös syödä. Edellä kuvattujen ruokavalion muodostamista koskevien sääntöjen lisäksi on otettava huomioon seuraavat asiat:

Jos jaksat kestää jonkin aikaa oikea tila ravitsemus, joka korreloi sen harjoittelun kanssa, se tulee pian tutuksi sinulle. Silloin ylimääräiset kilot, joista pääset eroon harjoittelun aikana, eivät tule takaisin sinulle.

Ja jälleen, toivotan sivustolle tervetulleiksi ne, jotka ovat valmiita harjoittamaan lihasten rakentamista ja ponnistelemaan paitsi kuntosalilla myös keittiössä. Ponnisteluja tarvitaan kahteen suuntaan. Ensinnäkin sinun täytyy luopua monista suosikkituotteistasi ja rakastua sitten tai pitää yksinkertaisesti itsestäänselvyytenä joitain rakastamattomia.

Joten: kieltäydymme välittömästi peruuttamattomasti korkeakalorisista muffineista (pullat, voikakut, kakut, joissa on kermavaahtoa ja rasvaisia voiteita), ketsupit ja majoneesit, sirut, keksejä, mausteisia ruokia on myös rajoitettava ehdottomaan huomiotta. Makkarat ja makkarat vähintään, mieluummin vähärasvaista lihaa. Kehosi ei tietenkään pysty jälleenrakentumaan välittömästi, mutta tärkein ja ratkaiseva tekijä on oltava luja päätös ja halu.

Tuotteet, jotka ovat sinulle tärkeimpiä: maito ja maitotuotteet (raejuusto, juusto, vähärasvaiset maitotuotteet), viljat, joissa on maitoa ja vettä (perunoita ja pastaa ei pitäisi sulkea kokonaan pois, mutta kulutuksen vähärasvaista), vähärasvaista lihaa, muista kalastaa vähintään kahdesti viikossa. Tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. On suositeltavaa käyttää luonnollisia mehuja, markkinoilla olevat nektarit sisältävät liikaa sokeria. Kun valitset jogurttia, kiinnitä huomiota koostumukseen: rasvapitoisuuden tulee olla enintään 2,8%ja sokeripitoisuus on minimaalinen, paras on luonnollinen jogurtti ja jyvät jogurtin kanssa. En mainitse teetä ja kahvia, niiden käyttö on harkintasi mukaan, mutta ei maitotuotteiden vahingoksi. Ja tietysti vettä - vähintään 1,5 litraa päivässä.

Ja nyt likimääräiset vaihtoehdot päivittäiselle ruokalistalle urheilijalle, joka harjoittelee vähintään 5 kertaa viikossa ja vähintään kolme kertaa teholla. Voimaharjoitusten jälkeen voit käyttää cocktaileja urheiluravitsemukseen (heraproteiinit, kreatiini). Selvennän yhä uudelleen: heraproteiini ei ole vaaraton asia, sen käyttö on annettava tarkasti. Tämä ei ole tapaus, jossa enemmän on parempi. Ihannetapauksessa, ja olen jo kirjoittanut tästä, on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen ennen harjoittelun aloittamista ja proteiinivalmisteiden käyttöä. Ja on parempi treenata ammattitaitoisen kouluttajan kanssa.

Huomaa, että runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia syödään aamulla, illalla on parempi antaa etusija proteiinille ja kuidulle (liha, vihannekset). Yritän vain välttää toistoja, mutta annoin urheilijalleni jotain tällaista, ja ilman ylpeyttä voin sanoa, että lapseni meni armeijaan vain epätavallisen kaunis ja kohokuvioitu. Viimeinen lause: koulutuksen tulee olla järjestelmällistä ja jos sinulla ei ole henkilökohtaista valmentajaa, voit tutustua menetelmiin

Joten seitsemän versiota päivittäisestä ruokavaliosta:

Vaihtoehto 1

Aamiainen: maito kaurapuuro rusinoiden tai kuivattujen aprikoosien kanssa, 2 pehmeää keitettyä munaa, maitoa
Lounas: 2 banaania, appelsiini, jogurtti
Illallinen: , tattari sienillä, salaatti kurpitsan ja tomaattien kanssa, mehu
Iltapäivän välipala: maito, juustovoileipä.
Illallinen: erilaisia kasviksia, kefiiriä tai maitoa.

Vaihtoehto 2

Aamiainen: perunamuusia, kalaa taikinaan, maitoa
Lounas: vähärasvainen raejuusto kermalla, omena
Illallinen: kalakeitto, vihannesleikkeet, mehu
Iltapäivän välipala: tomaattisalaatti smetanaa, mehua
Illallinen: kalakakut, maito

Vaihtoehto 3

Aamiainen: monirakeinen mysli maidon kanssa, 2 munaa, hedelmämehua
Lounas: pannukakkuja raejuustolla, maitoa
Illallinen: borssi, mureneva tattaripuuro, kaakao maidossa
Iltapäivän välipala: kauden hedelmiä, jogurttia
Illallinen: keitetty kana, vinaigrette, hedelmämehu

Vaihtoehto 4

Aamiainen: viskoosi ohrapuuro, hedelmämehu
Lounas: kanapiirakka, maito
Illallinen: khash, salaatti tuoreista tomaateista ja kaalista, kefiiri tai juomajogurtti
Iltapäivän välipala: hedelmäsalaattia jogurtin kanssa
Illallinen:, haudutettua kaalia, mehua

Vaihtoehto 5

Aamiainen: uunissa juuston ja tomaatin kanssa, keitetty mureneva riisi, maito
Lounas: juustokakut, maito
Illallinen: lihapullikeitto,