Harjoitukset raskaana oleville naisille - iloinen äiti ja terve lapsi. Mitä harjoituksia raskaana olevat naiset voivat tehdä?

Ovatko urheilu ja synnytys yhteensopivia? Tämä kysymys herää varmasti niille odottaville äideille, jotka ovat tottuneet pitämään kehonsa hyvässä kunnossa harjoittelemalla. Ota selvää, mitkä ovat kuntotuntien ominaisuudet vauvaa odotellessa, minkälaisia ​​harjoituksia voi käyttää raskauden aikana alkuvaiheessa, ja mitkä niistä ovat hyödyllisiä juuri ennen synnytystä.

Onko mahdollista harjoitella raskauden aikana?

Kun nainen saa tietää, että hänestä tulee äiti muutaman kuukauden kuluttua, tämä tosiasia tuo monia muutoksia hänen tavanomaiseen rutiiniinsa. Yksi ensimmäisistä esille tulevista kysymyksistä koskee liikunnan korjaamista maksimaalisen tehon varmistamiseksi hyvät olosuhteet vauvan muodostumiseen äidin kohdussa. Onko turvallista jatkaa voimakasta liikuntaa raskauden aikana? Kuinka pitää itsesi hyvässä kunnossa niin, että synnytys sujuu hyvin ja sen jälkeen pääset nopeasti optimaaliseen kuntoon?

Oikea vastaus kysymykseen siitä, voivatko raskaana olevat naiset harjoittaa kuntoa, voidaan tehdä vasta kuultuaan odottavaa äitiä lääkärin kanssa. On otettava huomioon, että jokaisen naisen vartalo on yksilöllinen. Jotkut kauniin sukupuolen edustajat voivat odottaa syntymätöntä lastaan ​​käydä kuntosalilla tunneille raskauden viimeisiin viikkoihin asti, kun taas toisille voidaan suositella vuodelepoa keskenmenon uhan välttämiseksi. Tekijä: yleissääntö Tässä asennossa olevia naisia ​​kehotetaan harjoittelemaan maltillisesti, mutta niiden tyyppi ja intensiteetti tulee määrittää asiantuntijan kanssa.

Mitä urheilua voi harrastaa raskaana?

Vaikka odottavat äidit ovat alttiita väsymykselle, heidän tulisi pyrkiä ylläpitämään tasapainoa aktiivisen urheilutoiminnan ja istuvan levon välillä. Jos naisen rutiiniin kuuluu raskaana olevien naisten voimistelu ja säännöllinen kävely, se hyödyttää vain vauvaa. Tällaiset kohtalaiset kuormitukset parantavat tehokkaasti äidin kehon verenkiertoa, minkä seurauksena sikiö saa normaaliin kehitykseen tarvittavan määrän happea ja ravinteita. Myös kuntojooga-, pilates- ja vesiaerobic-harjoitukset vaikuttavat hyvin raskauden kulumiseen.

Jotta raskaana olevien naisten harjoittelusta olisi vain hyötyä sekä naiselle että kohdussa olevalle vauvalle, meidän on muistettava joitain vasta-aiheita. Odottavan äidin ei tule tehdä vatsalihaksille suunnattuja harjoituksia - esimerkiksi tehdä rutistuksia tai pumpata vatsalihaksia. Sellaiset kuntoelementit, kuten hyppääminen, selän taivutus, terävät heilahtelut ja kaikki liikkeet, joille on ominaista korkea intensiteetti, vaikuttavat negatiivisesti raskaana olevan naisen tilaan. Myös raskausaikana johtuen erittäin suuri riski komplikaatioita, voimaharjoituksia ei voida suorittaa.

Kyykky raskauden aikana

Tämänkaltainen fyysinen harjoitus klo oikea toteutus tuo paljon hyötyä naiselle. Kyykky raskauden aikana ei vain vahvista lantion ja selän lihaksia, vaan myös auttaa lantion vyöhykkeen niveliä joustavimmiksi, mikä on erittäin hyödyllistä synnytyksen aikana. Jotta kuormitus jakautuisi tasaisesti tällaisten harjoitusten aikana, sinun on suoritettava ne sujuvasti, tai vielä paremmin, kyykky tuella. Kotona voit käyttää tuolia tähän tarkoitukseen. Vielä kätevämpää ja tehokkaampaa on tehdä kyykkyjä erityisesti varustetuissa tiloissa valmentajan valvonnassa.

Vesivoimistelu raskaana oleville naisille

Tämä tyyppi kuntoilu ei ole vain turvallista, vaan myös erittäin hyödyllistä odottaville äideille. Harjoitussarjojen suorittaminen vesiympäristössä on helpompaa, minkä seurauksena paitsi fyysinen kunto myös naisen mieliala paranee. Raskaana olevien naisten vesivoimistelu suoritetaan useimmiten kokeneiden ohjaajien johdolla, mikä takaa oikean kuormituksen jakautumisen harjoittelun aikana. Jopa vapaa uinti ilman äkillisiä, intensiivisiä vetoja on erinomainen urheilulaji raskaana oleville naisille, alkuvaiheesta viimeisiin viikkoihin ennen synnytystä.

Fitness raskaana oleville naisille – 1. raskauskolmannes

Tärkeä kunto naiselle, joka ensimmäisten lapsen odotuskuukausien aikana haluaa jatkaa aktiivista elämäntapaa - hanki yksityiskohtaiset suositukset tästä lääkäriltäsi. Jotta raskaus ja urheilu voidaan yhdistää onnistuneesti ensimmäisen kolmanneksen aikana, asiantuntijan on vahvistettava vasta-aiheiden puuttuminen. Sinun on myös otettava huomioon suoritettavien harjoitusten luonne. Varmistaakseen, että raskaudenaikainen kuntoilu on turvallista varhaisessa vaiheessa eikä aiheuta kohdun hypertonisuutta, naisen ei tule rasittaa vatsaansa, tehdä äkillisiä vääntelyjä, taivutuksia tai heilutuksia.

Kuntoilu raskaana oleville naisille – 2. kolmannes

Tänä aikana monet raskausprosessiin liittyvät fysiologiset riskit vähenevät, nainen voi paremmin ja toksikoosi häviää. Tämä aika on erittäin suotuisa raskaana olevien naisten kuntoilun tekemiseen ja kehon hyvin valmistelemiseen synnytykseen. Toisen kolmanneksen urheilun tavoitteena tulisi olla selän, alaselän, vatsan ja reisien lihasten vahvistaminen. Sinun on tiedettävä, että välttääkseen sikiön hapenpuutteen ja itse raskaana olevan naisen huimauksen, hän ei voi harjoitella selällään - hänen on valittava kehon asennot painottaen polvia ja käsiä.

Fitness raskaana oleville naisille – 3. kolmannes

sellaisella myöhemmin Naisen ajatukset ovat täynnä tulevaa synnytystä. Kolmannen kolmanneksen urheilu on suunniteltu auttamaan häntä valmistamaan kehoaan tähän tärkeään, vastuulliseen prosessiin. Odottavien äitien on oltava varovainen fyysisen rasituksen kanssa raskauden viimeisinä viikkoina, jotta synnytys ei käynnisty aikaisemmin eräpäivä. Tästä syystä heitä ei suositella harjoittamaan kuntoilua yksin, vaan harjoitukset on parempi tehdä kokeneen ohjaajan valvonnassa.

Sinun on tiedettävä, että kolmannen kolmanneksen aikana raskaana olevan naisen kehossa tuotetaan aktiivisesti hormoni relaxiinia, joka vaikuttaa niveliin ja tekee niistä taipuisampia. Jos tuleva äiti venyy intensiivisesti, hän voi jopa aiheuttaa sijoiltaan menetyksen. Tästä syystä raskauden viimeisinä viikkoina kuntotunnit tulisi suorittaa ilman äkillisiä liikkeitä. Naisen on muistettava, että hän ei tee tällaista kompleksia painonpudotuksen tai muiden urheilutulosten saavuttamiseksi - hän vain rentouttaa niitä lihaksia, jotka toimivat. raskain kuorma ja valmistautuminen synnytykseen.

Video: kunto raskauden aikana

Raskaus on erittäin tärkeä hetki jokaisen naisen elämässä. Loppujen lopuksi hänen ei pitäisi huolehtia vain itsestään, vaan myös syntymättömästä lapsesta. Se, että raskaana olevan naisen täytyy syödä hyvin ja kunnolla ja käydä enemmän raikas ilma kaikki tietävät. Mutta mitä ei tehdä raskauden aikana, jotta vauvasi ei vahingoitu, kiinnostaa monia odottavia äitejä.

On suositeltavaa jättää pois harjoitukset, joissa kuormitus laskee yhdelle jalalle, ja harjoitukset ahdissa, alkaen 16-18 viikosta, jolloin kohtu on jo kasvanut merkittävästi ja muuttuu vähemmän joustavaksi. Ei myöskään ole suositeltavaa tehdä harjoituksia selällään, vain kyljelläsi, jotta kohtu ei purista onttolaskimoa eikä aiheuta hapenpuutetta sikiöön.

1. Aloitamme lämmittelyllä. Istu kovalle alustalle ja risti jalat edessäsi. Käännä päätäsi yhteen suuntaan ja toiseen. Seuraava harjoitus on tasaiset vartalon käännökset käsivarret levittäen sivuille.

2. Seuraava harjoitus on istua pienen merenneito-asennossa ja venytellä käsivarttasi ylös hengittäessäsi, ja kun hengität ulos, tuo se pään taakse.

3. Toisen raskauskolmanneksen vinojen vatsalihasten harjoitus on hieman erilainen. Se suoritetaan kyljellään makaamalla kädet päällekkäin ja ojennettuna eteenpäin. Sinun on käännettävä olkavarttasi 180 astetta liikuttamalla vartaloasi ja palautettava se sitten alkuperäiseen asentoonsa.

4. Harjoittele rintalihaksia (katso ensimmäinen kolmannes).

5. Istu niin, että pakarat ovat kantapäälläsi. Ojenna kätesi eteenpäin ja kosketa otsaasi lattiaan. Tällä on loistava rentouttava vaikutus. Voit levittää polviasi hieman niin, että vatsasi on niiden välissä.
3. kolmannes

Synnytys lähestyy, paino kasvaa ja yksinkertaisimpienkin harjoitusten tekemisestä tulee tylsää ja vaikeaa. Mutta tässä apuun tulevat raskaana olevien naisten harjoitukset fitballilla - erityisellä voimistelupallolla. Voit tehdä ne itse kotona (sinun täytyy vain ostaa pallo ensin) tai raskauskeskuksessa. Miksi fitball eikä säännöllinen harjoitus? Se voidaan myös tehdä, mutta harjoitukset fitballilla ovat tehokkaampia ja mielenkiintoisempia. Lisäksi voimistelupallon harjoitukset ovat erittäin käteviä ja mukavia odottaville äideille. pitkäaikainen raskaus. Suositellut harjoitukset voidaan jakaa kuvaannollisesti kolmeen luokkaan: pakaralle ja reisille, käsivarsille, rintakehälle.

1. Tarvitset kevyitä käsipainoja, jotka painavat enintään 1 kilogrammaa. Kun istut pallon päällä, sinun on taivutettava käsiäsi vuorotellen.

2. Kun istut jalat ristissä lattialla, purista palloa kevyesti ja rytmisesti käsilläsi - tämä on loistava yksinkertainen harjoitus rintalihaksille.

3. Jos et tunne liian epämukavaa makuulla selälläsi, voit kokeilla tätä harjoitusta 1-2 minuuttia, tämä on erinomainen suonikohjujen ehkäisy. Makaa selällään, sinun on asetettava jalkasi pallon päälle ja pyöritettävä sitä edestakaisin tai suoritettava pyöreitä liikkeitä.

Älä unohda, että raskaana olevien naisten harjoitukset kolmannella kolmanneksella aiheuttavat usein kohdun sävyä, kuten fysiologia. Jos tunnet kipua tai sykkeesi kiihtyy, lopeta lämmittely välittömästi. Tässä tapauksessa on parempi tehdä hengitysharjoituksia, joista keskustelemme alla. Kaikenlaisella fyysisellä aktiivisuudella on myös lääketieteellisiä vasta-aiheita, sinun tulee aina muistaa ne.

1. Jotkut krooniset sairaudet (joten sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista).

2. Jolla on selvä varhainen toksikoosi.

3. Milloin veristä vuotoa alkaen .

4. Myöhäiseen toksikoosiin (gestoosiin).

5. Polyhydramnionin kanssa.

Ja lopuksi hengitysharjoituksia. Ne toimivat eräänlaisena rentoutumisena. Jos hengität oikein kaikissa synnytyksen vaiheissa, voit vähentää kipuvaikutusta merkittävästi. Mutta ilman säännöllistä harjoittelua ja keskittymistä tämä on käytännössä mahdotonta.

1. Diafragmaalinen hengitys. Aseta toinen kämmen vatsallesi, toinen rintallesi ja hengitä syvään. Varmista, että kun hengität sisään, vain vatsasi nousee ja rintakehä pysyy liikkumattomana. Hengitä nenäsi kautta.

2. Rintakehä hengitys.

a) Aseta kämmenet kylkiluille, levitä kyynärpäät sivuille. Hengittäessäsi kyynärpäiden tulee liukua sivuille ja vatsan ja rintakehän tulee pysyä samassa asennossa.

b) Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi. Hengitettäessä rintakehä nousee, vatsa on liikkumaton.

On erittäin tärkeää olla pidättelemättä hengitystäsi hengitysharjoituksia suoritettaessa, muuten saatat kokea hypoksiaa. Tuntien kesto on 30-40 minuuttia.

Voimistelu odottaville äideille

Elämä liikkeessä on avain terveyteen ja pitkäikäisyyteen. Ymmärrät tämän erittäin hyvin ja yrität sisällyttää liikunnan ja urheilun päivittäiseen rutiinisi. Mutta kun raskaus tulee, jokainen nainen ihmettelee, mikä fyysinen aktiivisuus on hyväksyttävää "kiinnostavassa asennossa". Ensinnäkin selvitetään, onko urheilu vaara vai siunaus sinulle. Voivatko raskaana olevat naiset harjoitella kuntoilua?

Normaalin raskauden aikana naisen kehossa tapahtuu muutoksia, jotka ovat seurausta äidin kehon sopeutumisesta uusiin sikiön kehitykseen liittyviin elinoloihin. Raskauden aikana kaikki elimet toimivat normaalisti, mutta lisääntyneellä kuormituksella. Raskaana olevan naisen terveyden ylläpitämiseksi ja vahvistamiseksi liikunta on erittäin tärkeää. Havainnot ovat osoittaneet, että raskauden aikana erityisvoimistelua harrastavilla naisilla on nopeampi ja helpompi synnytys. Ja synnytyksen jälkeisenä aikana heillä on vähemmän todennäköisesti komplikaatioita.

SISÄÄN synnytyksen klinikka He varoittavat aina, että voit pelata urheilua vain tapauksissa, joissa raskaus etenee ilman komplikaatioita. Raskaana olevien naisten fyysiset harjoitukset vahvistavat hermostoa, parantavat hengitystä ja sydämen toimintaa sekä kehittävät vatsalihaksia. Ne ovat erityisen hyödyllisiä niille naisille, jotka ovat istuvia ja istuva elämäntapa elämää.
Raskaana olevien naisten fyysinen harjoittelu on parasta tehdä aamulla, pian nukkumisen jälkeen. Fysioterapiaan on kehitetty erityinen menetelmä, joka sisältää joukon fyysisiä harjoituksia raskaana oleville naisille, joilla on eri raskausvaiheet: 16 viikkoon asti, 16 - 24 viikkoon, 24 - 32 viikkoon, 32 - 36 viikkoon sekä toisen, kolmannen, neljännen ja viidennen jakson aikana ja kuudesta seitsemään viikkoa syntymän jälkeen.

Kuntotunnit raskaana oleville naisille voidaan suorittaa ryhmässä tai itsenäisesti kotona. Jälkimmäisellä menetelmällä naisen on säännöllisesti vierailtava lääkärissä fysioterapiaa varten.

Mitä harjoituksia raskaana olevat naiset voivat tehdä?

Tässä on joitain hyödyllisiä harjoituksia raskaana oleville:

Harjoitus nro 1. Jalat hartioiden leveydellä, kädet ylös, kyykky hieman - hengitä ja laske kädet alas. Suorista ja hengitä. Toista harjoitus kolme kertaa.
Harjoitus nro 2. Jalat hartioiden leveydellä, kädet ojennettuna taaksepäin ja taitettuina. Kallistamme päämme: ylös ja alas, vasemmalle ja oikealle. Kaikki 6-8 kertaa.
Harjoitus nro 3. Jalat hartioiden leveydellä, suorita puolikyykkyjä hartioiden puolikierroksella - selkä (puoliympyrä hartioilla).
Harjoitus nro 4. Jalat hartioiden leveydellä, varpaat eteenpäin. Kyykkyssä nostamme kädet ylös, taipuen kyynärpäistä. Toista 8-10 kertaa. Tämä on harjoitus raskaana oleville naisille hartioiden, lantion ja pakaroiden lihaksille.
Harjoitus nro 5. Jalat yhdessä. Hyppäämme taaksepäin kummallakin jalalla vuorotellen, tuomme kätemme yhteen rinnan edessä ja venytämme niitä eteenpäin. Voit pitää kiinni tuesta (esimerkiksi tuolista) yhdellä kädellä. Toista 8-10 kertaa. Tämä on harjoitus reisilihaksille ja rinnalle.
Harjoitus nro 6. Push-ups seinästä kämmenillä (3-6 kertaa). Tämä on harjoitus rintalihaksille.
Harjoitus nro 7. Jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa. Taivuta vyötäröltä, pidä kädet polvillasi ja pyöristä selkääsi, pidä hieman kiinni ja tee tämä kolme kertaa. Laita sitten jalat yhteen ja tee sama. Tämä raskaana oleville naisille tarkoitettu selkäharjoitus auttaa rentouttamaan alaselän lihaksia, missä kuormitus on suurin.
Harjoitus nro 8. Makaa lattialla niin, että alaselkäsi painuu lattiaan, ojenna kädet vartaloa pitkin, taivuta jalkojasi polvien kohdalta. Vedä vuorotellen toista tai toista jalkaa vatsaasi kohti samalla, kun kosketat vatsaasi polvellasi. Toista 8-10 kertaa. Tämä on vatsatreeni raskaana oleville naisille.
Harjoitus nro 9. Kädet vyöllä. Lantion pyöritys vuorotellen yhteen ja toiseen suuntaan.
Harjoitus nro 10. Makaa lattialla ja vedä jalkasi ylös, kosketa varpaitasi sormillasi ja levitä jalkojasi sivuille. Tämä on venytysharjoitus - rentoutuminen, venyttely ja hengityksen palauttaminen.

Nämä raskaana oleville naisille tarkoitetut harjoitukset voidaan tehdä kotona. Ennen kuin aloitat voimisteluharjoituksia Raskaana olevien naisten tulee kysyä lääkäriltäsi, onko olemassa varotoimia. Raskaana olevien naisten kuntoilua kotona tulisi tehdä päivittäin. Jos aikasi on rajallinen, yritä harjoitella vähintään kolme kertaa viikossa. Huoneen, jossa harjoitukset suoritetaan, tulee olla tuuletettu, voimistelun ajaksi on suositeltavaa jättää ikkuna auki.

Urheiluharjoitusten lisäksi kävely on erittäin hyödyllistä raskaana oleville naisille. Se on turvallinen ja tarkoitettu kaikille raskauskuukausille. Raskauden alussa pyöräily on sallittua, mutta pyöräilyä on parempi välttää. Raskaana olevien naisten tulee kiinnittää huomiota uimiseen. Tätä urheilua voi harrastaa ilman rajoituksia raskauden loppuun asti.

Mitä harjoituksia ei saa tehdä raskauden aikana?

Et voi tehdä äkillisiä liikkeitä, hyppyjä, pudotuksia tai voimaharjoituksia. Ei ole suositeltavaa ponnistella liikaa tai osallistua urheilukilpailuihin. Kun urheilee raskaana oleville naisille avainsana pitää olla maltillisuutta. Sinun tulee unohtaa liian aktiiviset urheilulajit (vesihiihto, alppihiihto, sukellus, paini, tennis).

Jos harjoitat säännöllisesti hyväksyttävää fyysistä toimintaa, näet pian tuloksia. Hyvinvointisi ja mielialasi paranevat merkittävästi ja odotat iloisesti vauvasi saapumista.

Harjoituksia raskaana oleville naisille vedessä

Vesiharjoittelun käytäntö raskaana olevien naisten synnytykseen valmistelemisessa on ollut olemassa 80-luvun alusta lähtien. Lisäksi synnytyslääkärit vaativat, että osallistuminen tällaisille tunneille on pakollista.

Perinteinen mielipiteemme raskaana olevien naisten uinnista perustuu joihinkin hyvin virheellisiin oletuksiin.
Ensimmäinen oletus koskee asentoa naista kohtaan potilaana, ja hänelle määrätään sen mukaisesti lukuisia "ei saa". Raskaus ei ole vasta-aihe vedessä olemiselle!

Toinen oletus liittyy "uinnin" käsitteeseen, joka yleensä liittyy intensiivisiin liikkeisiin ja raskaaseen fyysiseen toimintaan. Meidän tapauksessamme ei puhuta urheiluuinnista, vaan erityisesti raskaana oleville naisille suunnitelluista vedessä suoritettavista harjoituksista, mukaan lukien erityiset uintiliikkeet, tiukasti kuormituksen mukaan annosteltuja ja yleistä vahvistavia. Tällaiset aktiviteetit mahdollistavat jokaisen naisen missä tahansa raskauden vaiheessa hyötyä vedessä harjoittamisesta.

Uimahallissa treenaaminen on yksi tehokkaimmista synnytykseen valmistautumisen puolista ja naisten rakkain. Voit varmistaa tämän katsomalla naista, joka tulee ulos vesiharjoittelun jälkeen. Hänen silmänsä hehkuvat, hän luottaa terveyteensä, kauneuteensa ja kykyihinsä. Koska vedellä on ennen kaikkea rentouttava vaikutus. Lapsen kasvaessa ei vain vatsan paino ja koko kasva, vaan koko kehon liikkuminen on vaikeaa. Ja vedessä se muuttuu painottomaksi, liikkeet helpottuvat ja turvotus vähenee tai katoaa kokonaan. On erittäin tärkeää antaa keholle lepo vähintään kerran viikossa. Lisäksi altaassa harjoitellessa vauvasi valmistautuu myös synnytykseen, kun suoritat hengitysharjoituksia vedessä.

Jotkut lasta kantavat naiset uskovat virheellisesti, että heidän asemassaan kaikki fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheista. Itse asiassa, jos urheilu on maltillista ja suoritettu pätevästi, ne tukevat hahmoa ja mahdollistavat sen nopean palauttamisen normaaliksi vauvan syntymän jälkeen, aiemmalle tasolle. Ja mikä tärkeintä, niillä on myönteinen vaikutus äidin terveyteen ja sikiön kohdunsisäiseen kehitykseen.

Sinun on vain ymmärrettävä, että raskaana olevien naisten säännöllisen voimistelun on oltava erityistä: se suoritetaan tiettyjen sääntöjen mukaisesti useiden suositusten mukaisesti. Vain tässä tapauksessa se on hyödyllinen eikä aiheuta haittaa.

Miksi kaikki raskaana olevat naiset eivät tee lääkäreiden suosittelemia harjoituksia? Jokaisella on omat syynsä: ei ole aikaa, pelko vauvan vahingoittamisesta, huono kunto, terveysongelmat jne. Useimmissa tapauksissa harjoittelusta kieltäytyminen selitetään kuitenkin hyvin triviaalilla tavalla - laiskuudella.

Säännölliseen liikuntaan on suhtauduttava vastuullisemmin, jo pelkästään siksi, että se hyödyttää kaikkia - sekä äitiä että lasta. Kuten tutkimus ja käytäntö ovat osoittaneet, positiivinen vaikutus kohtalainen urheiluaktiviteetit ilmaistaan ​​seuraavissa kohdissa:

• kehon nopea sopeutuminen uuteen tilaan;
• helppo raskaus;
• raskausarpien ja selluliitin ehkäisy;
• hengitysharjoittelu, joka lievittää kipua synnytyksen aikana;
• verenkierron kiihtyminen - elinten toimittaminen riittävällä määrällä happea: tämä on erityisen tärkeää istukan ja lantion kannalta;
• synnytyskanavan venyttely - repeämien ehkäisy;
• aineenvaihdunnan parantaminen;
• vauvan kääntäminen kohdussa oikeaa esitystä varten;
• ylimääräisten kalorien polttaminen;
• voimistelu fitballilla kehittää koordinaatiota;
• positiivinen asenne, iloinen mieliala, huonojen ajatusten puuttuminen - erinomainen masennuksen ehkäisy;
• selän, vatsan ja lantion lihasten vahvistaminen - tämä helpottaa synnytystä tulevaisuudessa ja välttää komplikaatioita;
• selkäkivun vähentäminen;
• lisää vastustuskykyä;
• ruoansulatuskanavan normalisointi;
• peräpukamien ja suonikohjujen ehkäisy.

Voimistelun etuja raskaana oleville naisille ei voida kiistää: se on jo pitkään todistettu lääketieteellisen tutkimuksen lisäksi myös käytännössä. Ainoa asia, joka on välttämätöntä, on voittaa laiskuuden tai pelon tunne. Ja sitten säännölliset harjoitukset antavat nopeimmat ja kiistattomat tulokset. Joissakin tapauksissa tämä ei kuitenkaan ole mahdollista erilaisten vasta-aiheiden vuoksi, joista on parempi ottaa selvää etukäteen, jotta et vahingoita itseäsi tai vauvaa.

Historian sivujen läpi. Jopa muinaiset egyptiläiset esineet kuvaavat ihmisiä suorittamassa yksinkertaisia ​​voimisteluharjoituksia.

Vasta-aiheet

Jotta raskaana olevien naisten voimistelu olisi mahdollisimman hyödyllistä eikä vahingoita ketään, sinun on ensin tarkistettava vasta-aiheet ja otettava yhteys lääkäriin. Jos hän ei löydä terveysongelmia, jotka voisivat häiritä fyysistä aktiivisuutta tässä asennossa, hän voi aloittaa harjoittelun. Jos havaitaan useita patologioita, naista voidaan neuvoa lykkäämään harjoittelua.

Vasta-aiheisiin kuuluvat:

• spontaanin abortin uhka;
• toksikoosi;
• verenpaineongelmat;
• verenvuoto;
• kroonisten sairauksien paheneminen;
• anemia;
• kaikenlainen kipu alavatsassa;
• tulehdusprosessi kehossa, kuume, huono tunne, yleinen heikkous;
• istukan patologiat: matala sijainti, irtoaminen;
• kohdun hypertonisuus;
• moninkertainen raskaus;
• ja keskenmenot menneisyydessä.

Jos tällaiset ongelmat vaikeuttavat raskauden kulkua, joudut luopumaan voimistelusta - ainakin ajaksi, kunnes tila palautuu normaaliksi (jos mahdollista).

Kultainen keskitie on tässä erittäin tärkeä: ei tarvitse olla laiska, mutta tässä ei tarvita erityistä fanaattisuutta. Jos lääkäri varoittaa fyysisestä aktiivisuudesta, sinun tulee ehdottomasti kuunnella hänen neuvojaan. Ja niiden raskaana olevien naisten, joille annetaan lupa harjoitella, on noudatettava erityissuosituksia koko 9 kuukauden ajan.

Nimen alkuperä. Termi "voimistelu" tulee kreikan sanasta "gymnos", joka tarkoittaa "alastonta, riisuttua". Tämä selittyy sillä, että urheilijat Muinainen Kreikka suoritti harjoituksia alasti osoittaakseen muille vastustamatonta, kaunista vartaloaan.

Ei ole väliä missä raskaana oleva nainen harjoittelee voimistelua - yksin kotona tai nuorten äitien koulun valmentajan tiukassa ohjauksessa - hänen on joka tapauksessa noudatettava sarjaa hyödyllisiä suosituksia. Tiettyjen sääntöjen noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden saada kursseistasi mahdollisimman paljon hyötyä.

Hälytyssignaalit

Ensimmäinen sääntö on, että sinun on tarkkailtava huolellisesti kuntoasi suorittaessasi voimistelua. Lopeta harjoittelu, jos koet epämukavuutta tai poikkeavuuksia, kuten:

• alavatsan kipu;
• huimaus;
• outo vuoto;
• "tähdet" tai pimeys silmien edessä;
• sydänsuru;
• vaikea hengitys;
• korkea verenpaine: yli 140/100;
• kohonnut syke: yli 120 minuutissa;
• Vauvan liiallinen aktiivisuus voimistelun jälkeen ja päinvastainen tila - hänen pitkittynyt rauhallisuus.

Voimistelun tulisi antaa raskaana oleville naisille positiivinen asenne ja miellyttäviä tuntemuksia. Siksi kaikki epämukavuus harjoituksen aikana on hälyttävä signaali siitä, että keho jostain syystä vastustaa valittua fyysistä aktiivisuutta, ja sinun tulee kääntyä lääkärin puoleen. Ehkä tämä tapahtui siksi, että valitsit väärän urheilulajin.

Kielletty

Tarkista vielä kerran valitsemasi harjoitussarja nähdäksesi, sisältääkö voimistelu raskauden aikana kiellettyjä elementtejä. Nämä sisältävät:

• pelaaminen;
• ottaa yhteyttä;
• nostopainoilla;
• lehdistössä;
• Kilparatsastus;
• simulaattorit;
• kuperkeikka;
• hyppääminen.

Ja älä unohda, että urheilulajit, kuten rullaluistelu, ratsastus ja luistelu, ovat vasta-aiheisia raskaana oleville naisille. Jos raskaana olevien naisten voimistelu ei vieläkään riitä, on parempi harrastaa lisäksi Pilatesta, joogaa, kevyttä lenkkeilyä, kävelyä, uintia, hiihtoa, sulkapalloa ja tennistä. Mutta - kohtuullisissa rajoissa. Lisäksi harjoituksia suorittaessasi sinun on noudatettava useita sääntöjä.

säännöt

1. Keskustele lääkärin kanssa siitä, millaista voimistelua voi ja jopa kannattaa harjoittaa terveydentilasi perusteella.
2. On parempi ilmoittautua odottavien äitien kouluun sairaalassa, jossa ryhmätunnit pidetään asiantuntijoiden valvonnassa. Tietenkin voit vuokrata personal trainerin uima-altaalta, urheilukeskuksesta tai kuntokeskuksesta. Mutta tällainen voimistelu tulee kalliiksi.
3. Katso harjoitusvideoita itsenäisiin harjoituksiin kotona, jotta opit suorittamaan tietyt harjoitukset oikein.
4. Huoneen, jossa harjoittelet, tulee olla hyvin tuuletettu. Lämpötila- noin +20°С.
5. Vatsan tulee olla tyhjä: harjoitukset suoritetaan 1-2 tuntia ennen ja jälkeen ruokailun.
6. Voimistelu tulee tehdä päivittäin, mieluiten samaan aikaan.
7. Fyysisen kuntosi mukaan määritä tuntien kesto: 10 minuutista 1 tuntiin. Jos käytät vähemmän aikaa, tuloksia ei tule. Enemmän on vaarallista terveydelle.
8. Kuinka monta kertaa sama harjoitus toistetaan, päättää raskaana oleva nainen itse kunnosta ja fyysisestä kunnosta riippuen.
9. Vaatteiden tulee olla väljiä, eivätkä ne saa rajoittaa liikkumista, ja ne on valmistettu luonnonmateriaaleista.
10. Harjoituksen tulee olla tasaista, rauhallista, ilman äkillisiä liikkeitä tai nykimistä.
11. Hengitys on tasaista.
12. Voimistelu tulee suorittaa täydellisellä rentoutumisella. Mieluiten - harjoitus hengityskompleksista.

Kotona voimistelussa tulee olla erityisen varovainen, sillä sairaaloiden erikoistunneilla on aina paikalla lääkäri, joka voi seurata raskaana olevan naisen tilaa ja auttaa. Ole siis erittäin varovainen. Harkitse sitä tosiasiaa, että erilaiset kompleksit on suunniteltu ratkaisemaan erilaisia ​​​​ongelmia.

Mielenkiintoinen fakta. Jotkut asiantuntijat (valmentajat, urheilijat, lääkärit) uskovat, että voimistelun päätavoite ei ole kehon fyysinen parantaminen, vaan positiivisen elämänasenteen muodostuminen.

Lajikkeet

Suurin osa paras vaihtoehto- jos raskaana olevien naisten voimistelun valitsee sinulle lääketieteellisen koulutuksen omaava kouluttaja, joka suorittaa samanlaisia ​​​​tunteja sairaalassa. Voit löytää kompleksin itse, mutta tässä tapauksessa on silti parempi neuvotella asiantuntijan kanssa: sopiiko se sinulle ja eikö se vahingoita vauvaa? Lajikkeita on paljon.

Positiaalinen

Raskaana olevien naisten asentovoimistelu on erittäin suosittu - sarja harjoituksia, jotka suoritetaan tietyssä asennossa.

• Perhonen

Tavoitteena on vahvistaa ja harjoitella lantion ja lantion lihaksia. Istu suorassa, suorista jalat. Taivuta polviasi ja vedä jalkojasi hitaasti itseäsi kohti. Jalat eivät kosketa toisiaan. Tartu niihin käsilläsi, heiluta polviasi 10 kertaa eri puolia.

• Kissa

Tavoitteena on lievittää selkärangan jännitystä, vahvistaa selkälihaksia ja parantaa munuaisten toimintaa. Nouse neljälle jalalle, lepää polvet ja kädet lattialla. Selkärangan tulee olla suora ja yhdensuuntainen lattian kanssa. Hengitä ilmaa, taivuta hieman, työnnä rintaasi eteenpäin, nosta päätäsi hieman ylöspäin. Kun hengität ulos, taivuta vastakkaiseen suuntaan: selkärangan tulee muodostaa kaari.

• Sammakko

Tavoitteena on antaa perineaalilihaksille joustavuutta ja jalkojen voimaa. Kyykkyyn. Levitä polvet mahdollisimman leveäksi. Aseta kädet yhteen kämmenten kanssa, levitä kyynärpäät ja lepää ne polvillasi. Paina kyynärpäät polvillesi ja levitä niitä leveämmäksi ja leveämmäksi. Kun lämpö leviää jalkojen läpi, lopeta harjoitus.

• Juomalasi

Tavoitteena on vahvistaa välilihaksia ja vatsalihaksia sekä kehittää tasapainoa. Istu pehmeälle matolle. Suorista jalat, levitä niitä leveämmin, nosta kädet pään yläpuolelle. Kun hengität ulos, taivuta vasenta jalkaasi kohti, ja kun hengität, mene takaisin. Tee sama oikealla jalallasi.

• Puu

Tavoitteena on kehittää koordinaatiota, tasapainoa, vahvistaa lantion lihaksia ja selkälihaksia. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​niin, että jalkasi ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Taivuta vasemmalle, kosketa polveasi kämmenelläsi. Nosta oikea kätesi pään yläpuolelle, kämmen sinua kohti. Katso oikea kämmen, pitäen selkäsi suorana. Suorita harjoitus toiseen suuntaan.

Asentovoimistelu on hyvä, koska se tarjoaa yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita kaikki raskaana olevat naiset voivat tehdä myös myöhemmissä vaiheissa.

Fitball

Viime aikoina Fitballia käyttävien raskaana olevien naisten voimistelu on ollut erittäin suosittu, mutta on suositeltavaa aloittaa se vasta toisesta kolmanneksesta lähtien ja toksikoosin puuttuessa.

1. Istu alas ja nojaa selkäsi fitballiin. Aseta kätesi sen päälle takaapäin. Kun hengität, kiipeä sitä käsivarsillasi kaareutuen selkääsi. Kun hengität ulos, liu'uta alas. Tämä harjoitus pallolla vahvistaa selkää hyvin.
2. Istu pallon päälle ja hukku siihen. Nosta käsiäsi, levitä niitä sivuille, vedä ne takaisin tuoden lapaluita yhteen niin paljon kuin mahdollista. Palaa alkuasentoon.
3. Istu pallon päällä, pyöritä sitä lantiollasi pyörivin liikkein. Tämä harjoitus fitballilla on erityisen hyödyllinen kolmannella kolmanneksella. Se parantaa verenkiertoa lantionpohjassa.
4. Istu pallon päällä, suorista ja nosta jalkasi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kiinnitä se korkeimpaan kohtaan ja suorita pyörivä liike jalallasi. Vaihda jalka.
5. Aseta pallo eteesi ja aseta kätesi sen sivuille. Purista sitä, pidä sitä muutaman sekunnin ajan, vapauta paine ja toista uudelleen.

Synnytyksen jälkeen voimistelua pallolla voi jatkaa: se vahvistaa lantion ja selän lihaksia ja auttaa elimiä toipumaan nopeammin stressistä.

Allas

Harjoittelemalla säännöllisesti uima-altaassa raskaana oleva nainen vapauttaa itsensä selän jännityksestä, vahvistaa immuunijärjestelmää, oppii hengittämään oikein ja hallitsemaan lihaksiaan: kuormittaa toisia ja rentouttaa toisia.

1. Levitä polvet leveäksi, ui eteenpäin, työntäen vuorotellen altaan pohjalta toisella tai toisella jalalla.
2. Pidä kyljestä kiinni käsilläsi ja suorita tunnettu "pyörä"-harjoitus vedessä: pyöritä jalkojasi sujuvasti kuin painaisit kuvitteellisia polkimia.
3. Makaa selällään vedessä. Ojenna jalat suoriksi. Levitä ne erilleen niiden enimmäisleveydelle. Palaa alkuperäiseen asentoon.
4. Makaa selällesi. Ojenna kädet kehoa pitkin. Ui käyttämällä vain selkääsi ja jalkojasi.
5. Hengitä syvään ja istu alas altaan pohjalle ja purista jalkojasi käsilläsi. Pidä niin kauan kuin pystyt hengittämään, mutta enintään 20 sekuntia.

Vesi rentouttaa, minkä vuoksi voimistelu uima-altaassa on erittäin suositeltavaa kaikille uida osaaville raskaana oleville naisille. Se lievittää stressiä, lievittää lihasjännitystä ja normalisoi hermostoa ja sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Aamu

Jos sinulla ei ole fitballia, et osaa uida eikä sinulla ole erityisiä terveysongelmia tai raskautta, säännöllinen aamuharjoitus riittää, kestää vain 10-15 minuuttia, mutta antaa sinulle lisäpotkua energiaa koko päiväksi.

1. Ristikkäiset portaat.
2. Vartalon kallistukset eri suuntiin.
3. Kädet ovat vyöllä. Kun hengität, taivuta selkääsi, ja kun hengität ulos, suorista.
4. Jalkojen pyöreät kierrokset vuorotellen.
5. Kävely varpaillasi.
6. Istu alas, risti jalat edessäsi. Pään kääntäminen eri suuntiin, pyörittäminen ympyrässä.
7. Levitä kädet sivuille. Kehon kierto.
8. Tuo kämmenet yhteen rintakehän edessä ja paina toisiaan niin, että tunnet maksimaalisen jännityksen lihaksissa.
9. Istu niin, että pakarat ovat kantapäälläsi, polvet erillään. Taivuta eteenpäin, kosketa otsaasi lattiaan.
10. Kävely paikallaan hengityksen palauttamiseksi.

Päivittäinen aamuharjoitus on avain raskaana olevan naisen erinomaiseen hyvinvointiin kaikkien 9 kuukauden ajan.

Lääketieteellinen

Hyvin usein lääkäri määrää harjoitushoitoa raskaana oleville naisille. Nämä ovat terapeuttisia harjoituksia, jotka voivat poistaa tai lievittää tiettyä sairautta. Tämä voi olla alaselän kipua tai suonikohjuja. Jälkimmäisessä tapauksessa harjoitukset tulee suorittaa siitä hetkestä lähtien, kun saat selville raskaudesta. Näin voit välttää taudin pahenemisen ennen synnytystä, jolloin jalkasi tuntuvat sietämättömän raskailta.

1. Aseta tyynyt tai pehmusteet jalkojesi alle siten, että ne ovat 20° kulmassa. Rentoutua. Hengitä tasaisesti ja syvään.
2. Pyörä. Makaa selällesi. Venytä jalkojasi ylös tai yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kuvittele, että poljet. Alaselkä ja selkä tulee painaa lattiaan.
3. Makaa selällesi jalat ojennettuna. Hengitä syvään - taivuta oikea jalka, vedä polvea rintaasi kohti. Kun hengität ulos, suorista jalkasi pystysuoraan ylös ja laske se suoraan.
4. Makaa selällesi, ojenna käsiäsi vartaloa pitkin. Nosta molemmat jalat pystysuoraan ylös. Pyöritä jalkojasi sisään ja ulos samanaikaisesti.
5. Vuorotellen taivuta ja suorista jalkasi itseäsi kohti - poispäin sinusta.
6. Istu tuolille. Paina jalat yhteen. Nouse varpaillesi. Astu kantapäällesi. Nouse uudelleen varpaillesi.

Terapeuttinen voimistelu raskaana oleville naisille, joilla on suonikohjuja, lievittää stressiä jaloista. Flebologit suosittelevat sen suorittamista elastisissa siteissä 2 kertaa päivässä.

Painonpudotukseen

Jotkut raskaana olevat naiset lihovat liikaa ennen synnytystä. Ylipaino voivat vaikeuttaa synnytyksen kulkua, ja ruokavaliot ovat tässä tilanteessa vasta-aiheisia. Tässä tapauksessa lääkärit suosittelevat erityisiä painonpudotusharjoituksia, jotka poistavat tarpeettomat talletukset.

1. Kävely paikallaan.
2. Heiluta käsiäsi eri suuntiin.
3. Jalat hartioiden leveydellä, vuorotellen syöksyjä käsillä nyrkkiin puristetuilla käsillä, mukana kehon puolikäännös, kuten nyrkkeilyssä.
4. Sakset: tuo ja levitä kädet ristiin.
5. Tuolin selkänojaa käytetään tukena. Hitaita kyykkyjä.
6. Aseta jalkasi sivulle varpaille, tee matala kyykky nostaen kädet ylös. Vaihda jalkoja.
7. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kädet vyöllä. Pyörittää vartaloa eri suuntiin.
8. Kallistus eri suuntiin.
9. Makaa selällään matolla. Pyörä. Älä suorita tätä harjoitusta kolmannella kolmanneksella.
10. Makaa selälläsi, nosta jalat 90º kulmassa lattiaan nähden, levitä ne sivuille mahdollisimman paljon.
11. Täydennä tuntejasi harjoituksilla fitballilla.
12. Samaan aikaan täytyy käydä uimahallissa uimassa ja iltaisin puolen tunnin kävelylenkkejä.

Tärkeintä ei ole ylikuormittaa itseäsi, kun harjoittelet voimistelua laihtuaksesi. Raskaana olevien naisten tulee tehdä nämäkin harjoitukset sujuvasti ja harkitusti.

Viemäröinti

2. ja 3. raskauskolmanneksella jalkojen kuormitus lisääntyy, joten raskaana oleville suositellaan usein tyhjennysharjoituksia, joista on suuri apu turvotukseen.

1. Makaa selällesi. Nosta jalkojasi tyynyillä tai pehmusteilla. Taivuta ja suorista jalkojasi samanaikaisesti ja vuorotellen suurimmalla amplitudilla.
2. Kyykky, levitä polviasi, aseta kämmenet säärillesi. Pidä selkäsi suorana. Pyöritä ylävartaloasi jalalta toiselle.
3. Seiso neljällä kädellä, nosta jalat yksitellen pakaroiden tasolle.
4. Ota polvi-kyynärpää-asento. Nosta jalkaasi polvissa koukussa, ylös, venytä kantapääsi kattoa kohti. Vaihda jalka.
5. Pyörä. Suoritustekniikka on kuvattu yllä.

Jos erityisiä terveysongelmia ei ole, voit pysähtyä säännöllisiin palauttaviin harjoituksiin aamulla - se riittää. Jos sinun on poistettava turvotus, poistettava ylimääräiset kilot, harjoitettava hengitystä synnytykseen, muista hakea apua erityisesti suunnitellusta kompleksista. Ja älä unohda, että jokaisessa raskauden vaiheessa kuormitusta on seurattava ja valvottava lääkäreiden sallimien normien noudattamiseksi.

Tiedätkö sen... 10 minuuttia yksinkertaisia ​​aamuharjoituksia edistävät endorfiinin aktiivista tuotantoa kehossa - ilohormonia, joka lataa energiaasi koko päiväksi?

Raskausvaiheen mukaan

Jokainen lääkäri ja kuntovalmentaja kertoo, että raskaana olevien naisten voimistelu valitaan raskauskolmanneksen mukaan: niitä harjoituksia, jotka voidaan tehdä helposti alkuvaiheessa, ei voida toistaa myöhemmissä vaiheissa. Kuormat, jotka ovat käytettävissä 20 viikkoon asti, ovat kiellettyjä 30 ikävuoden jälkeen. Kaikki tämä tulee ottaa huomioon kompleksia valittaessa.

I kolmannes

Monet raskaana olevat naiset uskovat virheellisesti, että he voivat jatkaa normaalia elämää ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana: vatsaa ei vielä ole, tilassa ei ole merkittäviä muutoksia, jos toksikoosia ei kiduta. Tämä tarkoittaa, että fyysistä aktiivisuutta ei tarvitse rajoittaa. Tämä on väärin. Kaikki lääkärit kertovat sinulle, että alkuvaiheessa (16 viikkoon asti) spontaanin abortin riski on erittäin korkea. Joten voimistelu on tehtävä huolellisesti, ilman ylikuormitusta. Voit ottaa käyttöön seuraavan kompleksin.

1. Kävely paikallaan. Kesto - 10 minuuttia.
2. Jalat hartioiden leveydellä, kämmenet vyötäröllä. Kääntää vartaloa oikealle ja vasemmalle.
3. Seisoma-asennossa aseta kätesi pään taakse. Aseta kyynärpääsi eteen ja siirrä ne sivuille. Toista useita kertoja.
4. Taivuta kyynärpääsi ja aseta ne eteesi. Levitä kyynärpäät sivuille, toista.
5. Makaa kyljelläsi, suorista kätesi ylös, lepää toinen käsi lattialla. Vedä polvia hitaasti vatsaasi kohti ja suorista takaisin ylös.

Varmistaaksesi, että ensimmäinen kolmannes sujuu ilman komplikaatioita ja epämiellyttäviä hetkiä, harjoittele hengitystäsi ja opi virkistämään ja rentouttamaan kehosi lihaksia. Tätä tarvitaan synnytyksen aikana. Oikea voimistelu raskaana oleville naisille tässä vaiheessa- takaa lapsen turvallisen syntymän.

II kolmannes

Yksi suotuisimmista ajanjaksoista raskaana oleville naisille on 2. kolmannes, koska keho on tottunut muutoksiin, toksikoosi on menneisyydessä, eikä vatsa ole vielä niin suuri. Ja nyt on aika tehdä voimistelua täydellä voimalla, niin pitkälle kuin terveytesi sallii.

1. Kävely paikallaan. Kesto - 15 minuuttia.
2. Varpaissa vedet.
3. Istu alas, venyttele jalat suoraan edessäsi. Venytä kämmentäsi eteenpäin, ojenna käsilläsi jalkasi.
4. Seisten oikea käsi nosta se pään yläpuolelle, vie vasen sivulle. Laita oikea jalkasi takaisin ja seiso sillä tavalla muutama sekunti. Toista vuorotellen käsiä ja jalkoja.
5. Taivuta jalat alle ja istu matolle. Nosta lantiota samalla kun liikutat käsiäsi taaksepäin.
6. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Aseta kätesi selkäsi taakse ja aseta kämmenet lapaluiden väliin. Taivuta rintaasi eteenpäin ja pysy siinä asennossa.
7. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Kädet sivuillasi. Nojaa oikealle ja vasemmalle. Asetu alkuasentoon, nosta kädet ylös. Tee vielä muutama mutka.

Voimistelua ei tarvitse pelätä toisella raskauskolmanneksella: ei tule kipeäksi, se on takana, vatsa on vielä pieni ja mahdollistaa kaikenlaisia ​​taivutuksia, voit silti makaa selälläsi ilman epämukavuutta . Raskaana olevien naisten tulee hyödyntää tilaansa ja valmistaa kehonsa tulevaa synnytystä varten.

III kolmannes

Raskaana oleville naisille tulee monia ongelmia, kun kolmas raskauskolmannes alkaa: vatsa on tiellä, selkä sattuu, pää on kiireinen tulevien askareiden kanssa. Et voi luopua voimistelusta, mutta sinun on silti muutettava jotain tunneillasi: vähennä intensiteettiä ja rytmiä, valitse toinen sarja helpompia harjoituksia. Esimerkiksi tämä:

1. Istu matolle, venyttele jalkojasi edessäsi, laita kätesi selkäsi taakse. Käänny vasemmalle, yritä päästä toisella kädellä toiseen. Palaa takaisin ja toista harjoitus vastakkaiseen suuntaan.
2. Nouse nelijalkaille, nojaa suorille polvillesi ja käsivarsillesi. Istu tästä asennosta kantapäällesi, mutta nostamatta käsiäsi lattiasta. Laske pää alas.
3. Nouse nelijalkaille, lepää kyynärpäät ja polvet lattiaa vasten. Kaarevaa selkärankaa ja nosta päätäsi ylös. Suorista kädet, lepää kämmenet lattiaa vasten, kaarista selkää.

Jos kolmannen kolmanneksen turvotus tai turvotus häiritsee, raskaana oleville naisille tarkoitettu erityinen voimistelu antaa sinun ratkaista nämä ongelmat nopeasti, ja mikä tärkeintä, ilman lääkitystä.

Joten, kun valitset voimistelukompleksia raskaana oleville naisille, ota huomioon eräpäiväsi, jotta voit säätää harjoitusten vaikeusastetta ja liikunta kehossa ja koko organismissa eri vaiheita kantaa vauvaa. Jos jossain kehon osassa on ongelmia (selkäkipu, paljon venytysmerkkejä vatsassa, selluliittia reisissä), voit työstää sitä erityisesti.

Hyödyllinen neuvo. Jos sinusta tuntuu, että synnytystä edeltävä masennus koputtaa ovea, olet alkanut menettää malttisi kaikkia kohtaan, ärsyyntyy pienistä asioista, mikään ei tee sinua onnelliseksi, eikä sinulla ole voimia tehdä voimistelua... psykologit neuvovat kääntymään lempimusiikkisi ja tanssiesi parissa. Tämän jälkeen voit suorittaa useita yksinkertaisia ​​harjoituksia. Jos toistat tämän päivittäin, psykologinen tilasi paranee merkittävästi viikossa.

Kehon eri osiin

Raskaus on valtava taakka kaikille kehon osille ja sisäelimet naiset. Vauvan kasvaessa alaselkä särkyy, vatsa tuntuu kireältä, jalat turpoavat, venytysarpia ilmestyy - et voi luetella kaikkia onnettomuuksia. Mutta jos harjoitat niiden ehkäisyä ensimmäisestä kolmanneksesta lähtien ja suoritat sopivia harjoituksia kehon eri osiin (selkä, lantio, vatsa), kaikki tämä voidaan välttää. Katso tämä itse.

Takaisin

1. ja 2. raskauskolmanneksen aikana raskaana olevien naisten on tehtävä selkäharjoituksia, mikä on erittäin vaikeaa viimeisissä vaiheissa, koska kallis taakka kasvaa.

1. Makaa sängyssä aamulla, purista oikea nyrkki ja kurkota oikean jalkasi varvas. Rentoutua. Vaihda puolta. Lopeta harjoitus venyttämällä molempia nyrkkejä.
2. Tartu nilkoihin käsilläsi, vedä jalat ylös, kumartu, lepää päätäsi.
3. Aseta kätesi "lukkoon" edessäsi. Venytä eri suuntiin. Taita "lukko" selkäsi taakse. Toistaa.
4. Nouse polvillesi ja istu vuorotellen reisilläsi.
5. Nouse neljälle jalalle, kaarista selkäsi ylöspäin. Taivuta, venytä leuka ylös. Nouse neljälle jalalle, heiluta lantiota eri suuntiin.

Tällainen voimistelu, kun sitä suoritetaan oikein ja kohtuudella, auttaa raskaana olevia naisia ​​ripuliin, ja siksi se on jossain määrin terapeuttista. Mutta sen päätehtävänä on vahvistaa selän ja selkärangan lihaksia.

Lonkat

Lonkojen erityinen voimistelu antaa raskaana olevan naisen venyttää riittävästi tämän kehon osan sisäisiä lihaksia. Niiden joustavuus auttaa lasta pääsemään helposti synnytyskanavasta ja ehkäisee repeämiä.

1. Seiso varpaillesi, kyykky alas. Aseta kämmenet polvillesi, selkä suorana. Levitä jalkasi leveämmin. Nouse hitaasti ylös ja seiso täydellä jalallasi. Kumppanin kättä ja tuolin selkänojaa saa käyttää tukena.
2. Makaa selällesi, taivuta jalkojasi. Vedä polvet rintaan, yhdistä jalkasi, levitä polvet kämmenilläsi.
3. Istu jalat ristissä, laita jalat yhteen, levitä polviasi. Taivuta eteenpäin pitäen nilkkojasi käsilläsi. Aseta kyynärpääsi polvillesi, paina ja työnnä ne erilleen.
4. Istu jalat ristissä, pidä nilkoistasi käsilläsi. Kumppani nostaa raskaana olevan naisen polvia, hän jännittyen estää häntä.

Tämä voimistelu venyttää reisilihaksia ja vaikuttaa suotuisasti polvi- ja lonkkaniveliin. Venytelläkseen lääkärit suosittelevat, että raskaana olevat naiset kyykistävät useammin.

Vatsa

Vatsan voimistelu on erittäin hyödyllistä. Se vahvistaa vatsalihaksia, mikä auttaa synnytyksen aikana.

1. Pyörä. Harjoitus on kuvattu yllä.
2. Lantion keinuttaminen eri suuntiin liikkumattomilla olkapäillä, liikuttamalla niitä pyöreällä liikkeellä, jolloin muodostuu kahdeksas.
3. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kädet vyöllä. Kääntyy eri suuntiin.
4. Kallistus eri suuntiin.
5. Jalat hartioiden leveydellä, polvet koukussa. Pidä kyynärpäistäsi kädet selkäsi takana. Kävele tässä asennossa.

Tietyn kehonosan voimistelu voi tehdä ihmeitä. Mutta samaan aikaan raskaana olevien naisten tulisi ymmärtää, että muutaman harjoituksen jälkeen alaselkä ei lopeta kipua, jos he eivät ole harjoitelleet aiemmin. Jos ennen raskautta on ylipaino-ongelma, on parempi aloittaa harjoittelu ensimmäisistä viikoista lähtien. Näin voit lähestyä 9. kuukautta ilman merkittäviä terveysongelmia. Ja lopuksi haluaisin erikseen puhua erinomaisesta lääketieteellisestä kompleksista, joka on auttanut satoja, ellei tuhansia vauvoja syntyä maailmaan ilman komplikaatioita.

Tämä on mielenkiintoista! Tehokkain aika raskaana oleville naisille voimistelulle on klo 16.00-19.00.

Taustahousuesittelyllä

Noin 5 % raskaana olevista naisista kuulee sikiön olkapäistä, joka on täynnä vakavia komplikaatioita synnytyksen aikana. Yksi avainkohdista tämän tilanteen korjaamisessa on erityinen korjaava voimistelu, jotta vauva kääntyy ja ottaa oikean asennon kohdussa.

Säännöllisesti suoritettuna se auttaa 70 %:ssa tapauksista. Suositellaan vain 29 viikosta alkaen. Sitä edustavat harjoitussarjat, jotka ovat kehittäneet A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (määrätty kohonneeseen kohdun sävyyn), E. V. Bryukhina (kun kohdun sävy on epätasainen), V. V. Fomicheva (jos kohdun sävy on alennettu) jne.

Voimistelu raskaana oleville naisille Dikan-menetelmällä on yksi yksinkertaisimmista. Makaa sängyllä, käänny vuorotellen puolelta toiselle. Makaa kummankin päällä vähintään 10 minuuttia. Toista 4 kertaa kolme kertaa päivässä ennen ateriaa.

1. Nojaa polvillesi, nojaa kyynärpäihisi. Hengitä muutaman kerran sisään ja ulos.
2. I. p. (aloitusasento) sama. Kun hengität ulos, kumartu hitaasti alas, kosketa käsiäsi leukalla ja kun hengität, palaa takaisin.
3. I.p. entinen. Suorista oikea jalkasi, nosta se hitaasti ylös, siirrä sitten sivulle, kosketa varpaasi lattiaan ja palaa takaisin. Vaihda jalka.
4. I.p. entinen. Laske pää alas. Kun hengität ulos, pyöritä selkäsi, taivuta hitaasti, ja kun hengität, nosta päätäsi.

Kuten näette, raskaana oleville naisille erityisesti valitulla ja säännöllisesti suoritetulla voimistelulla on tärkeä rooli äidin terveyden kannalta näiden 9 kuukauden aikana ja sikiön kohdunsisäisessä kehityksessä. Jos kompleksi valitaan oikein ja nainen ottaa harjoituksensa vastuullisesti, voit selviytyä melkein kaikista tämän vaikean tilanteen ongelmista (lukuun ottamatta fyysisen toiminnan vasta-aiheita).

Älä ole laiska, rakkaat odottavat äidit, etsi puoli tuntia päivässä syntymättömälle lapsellesi ja itsellesi, rakkaallesi - niin et tule katumaan näitä vietettyjä minuutteja.

Synnytysaikaa leimaavat globaalit muutokset, jotka vaikuttavat raskaana olevan naisen elämänrytmiin, fyysiseen kuntoon ja muihin näkökohtiin. Synnytyslääkärit ja gynekologit suosittelevat valmistautumista synnytykseen heti raskauden alusta lähtien. Voimistelu raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana auttaa ylläpitämään aktiivisuutta ja lihaskudosta. Tärkeintä on noudattaa sen täytäntöönpanosääntöjä, jotta ei vahingoiteta kohdussa ilmeneviä prosesseja.

Ulkoilulla on myönteinen vaikutus odottavan äidin tunnetilaan

On suositeltavaa, että kaikki äidit tekevät harjoituksia raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana. Ennen harjoittelun aloittamista sinun on tarkistettava mahdollisuus suorittaa tällaisia ​​tunteja raskautta valvovan gynekologin kanssa. Voimistelussa raskaana oleville naisille valitaan erityisiä fyysisiä harjoituksia ensimmäisen kolmanneksen aikana, ottaen huomioon raskauden ikä ja mahdolliset komplikaatiot. Harjoittelun haitallisten vaikutusten eliminoimiseksi ei haittaisi kääntyä kokeneen kunto-ohjaajan puoleen, joka valitsee äidille sopivat ja turvalliset harjoitukset. Silloin raskaana oleva nainen on täysin varma siitä, että hänen noudattamansa harjoitusohjelma ei vahingoita vauvaa.

Harjoittelun suorittamisen raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana tulee olla potilaalle helppoa. Jos on käsittämättömän raskauden tunnetta tai jotain sattuu jossain, sinun tulee lopettaa harjoittelu välittömästi. Raskausviikon 4-12 ajanjaksoa pidetään raskauden vaarallisimpana, koska näinä viikkoina keskenmenon riski on suurin, hormonaalisella alueella tapahtuu aktiivisia muutoksia, mikä aiheuttaa stressaavan tilan. Tätä taustaa vasten äiti on joskus jatkuvasti ärtynyt, hermostunut äkillisten mielialanvaihteluiden kanssa ja kuntosali raskaana oleville naisille ne auttavat pysymään aina iloisina ja optimistisina ja tukevat potilasta.

Hyöty

Harjoittelemalla ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana raskaana olevat naiset tuovat uskomattomia etuja itselleen ja sikiölle.

• Ensinnäkin oikealla tekniikalla raskaana oleville naisille tarkoitettu harjoitussarja auttaa poistamaan myrkyllisiä tiloja ja lievittämään huimausta.
• Toiseksi liikunta aktivoi ilohormonien (endorfiinien) tuotantoa. Mikä vakauttaa äidin psykoemotionaalista taustaa. Ja kun äiti on onnellinen, on myös vauva onnellinen.
• Raskautta ei kategorisesti pidetä sairautena, joten raskaana oleville naisille ei tarvitse antaa lepoa ja melkein vuodelepoa. Tutkijat ovat virallisesti todistaneet, että aktiivinen elämä raskauden aikana auttaa harjoittelemaan lihaksia ja ylläpitämään niiden kiinteyttä, mikä on erinomainen valmistautuminen synnytysprosessiin.
• Oikea harjoittelu nopeuttaa verenkiertoa, mikä auttaa rikastuttamaan istukan rakenteita tarvittavalla määrällä ravintokomponentteja. Tämä suojaa vauvaa hypoksialta. Lisäksi lisääntynyt verenkierto varmistaa vauvan tarvitseman ravinnon keskeytymättömän toimituksen, mikä takaa sen oikean kohdunsisäisen kehityksen.
• Voimisteluharjoitukset auttavat harjoittelemaan hengitystä, jota potilas todella tarvitsee synnytyksen aikana.
• Tutkijoiden havaintojen mukaan raskaana olevat naiset, jotka harjoittavat voimistelua raskauden aikana, kestävät raskauden helpommin, ja heillä on minimaalinen riski saada epämiellyttäviä komplikaatioita, kuten ummetusta, suonikohjuja, peräpukamia jne.

Nämä ovat vain tärkeimmät edut raskaana oleville naisille ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana; todellisuudessa niitä on paljon enemmän.

Mahdolliset riskit ja huolenaiheet

Normaalisti raskauden alkuvaiheen liikunta tarjoaa raskaana oleville naisille miellyttäviä tuntemuksia ja paranee psykoemotionaalinen tila ja kohota mielialaa. Siksi kaikkia tuskallisia tai epämiellyttäviä oireita pidetään vaarallisena merkkinä ja ne osoittavat joidenkin ongelmien esiintymistä raskaana olevassa kehossa.

Jos kuorma valitaan oikein, ensimmäisen raskauskolmanneksen fyysinen koulutus suunnataan yksinomaan hyödyksi, eikä se voi vahingoittaa vauvaa millään tavalla. Jos harjoittelet liian intensiivisesti, voi olla olemassa raskauden keskeytymisen uhka.

Harjoittelun säännöt

Tasapainoinen ruokavalio on tärkeä näkökohta

Sen varmistamiseksi, että harjoittelu ei aiheuta tarpeettomia komplikaatioita ja vahingoita vauvaa, on tarpeen noudattaa tiettyjä voimistelusääntöjä. Raskasta kardioharjoitusta ei pidä sallia, koska raskauden 1. kolmannekselle on ominaista kohonnut syke, verenpaine voi nousta ja sydänlihas alkaa toimia kaksinkertaisella kuormituksella. Venyttely ei myöskään ole erityisen hyödyllistä raskaana oleville naisille, vain alkaa aktiivinen relaksiinihormonin tuotanto, mikä varmistaa nivelsidelaitteiston venymisen ja pehmenemisen; jos liioittelet harjoittelun kanssa, voit ylivenytyä tai jopa vahingoittaa nivelsiteitä.

Raskaana olevien naisten ei tule ylikuumentua liikaa harjoituksen aikana, koska se voi aiheuttaa vakavia ongelmia sikiön verenkierrossa. Voimisteluharjoittelu raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana tulee harkita tarkasti noudattaen periaatetta - älä vahingoita. On parempi harjoitella sisätiloissa kuivassa ilmassa ja viileässä mikroilmastossa. On tärkeää valita optimaalinen hengitysrytmi ja juoda riittävästi nestettä.

Oman hyvinvoinnin suhteen ei pidä olla ylimielinen, sillä raskauden ensimmäisen vaiheen aikana sitä ei pidetä ohjeellisena, koska äiti ei tunne mitään epäterveellisiä muutoksia. Siksi ennen luokkien aloittamista on suositeltavaa suorittaa asianmukainen tutkimus, ultraääni ja laboratoriodiagnostiikka. Jos voimisteluharjoittelun vasta-aiheita ei tunnisteta, voit aloittaa voimistelun ilman pelkoa.

Voimistelu on ehdottomasti kiellettyä, jos raskaana olevaa naista uhkaa keskenmeno, anemia, verenvuoto, monisikiöinen raskaus tai nalkuttava tuskallinen epämukavuus alavatsassa. Jos harjoittelet ulkona, hypotermiaa ei voida hyväksyä. Jos on flunssaepidemia, on parempi kieltäytyä harjoittelusta kuntosalilla. Aluksi raskaana olevalla naisella on vain patologisesti alhainen immuniteetti, ja jopa tavallinen vilustuminen voi vaikuttaa negatiivisesti lapseen. Siksi kuntoilua varten on parempi valita kotiympäristö.

Huomio! Liikuntamuotoja, joihin liittyy lisääntynyt loukkaantumisriski tai korkealta putoaminen, ei hyväksytä, esimerkiksi lumilautailu tai alppihiihto, koripallo tai ratsastus. Pomppiminen, vatsaharjoitukset ja voimaharjoittelut ovat kiellettyjä raskauden aikana ja missä tahansa vaiheessa.

Myös ennen tunteja on parempi olla lataamatta vatsaa epämukavuuden välttämiseksi voimisteluelementtejä suoritettaessa. Päästäksesi eroon pienimmästäkin epäilystä luokkien hyväksyttävyydestä, sinun on keskusteltava voimistelun kiinnostavista vivahteista synnytyslääkäri-gynekologin kanssa.

Joukko voimisteluharjoituksia

varten eri termejä raskausaika on sopiva Erilaisia ​​tyyppejä harjoituksia, mikä ei liity pelkästään turvallisuuteen, vaan myös mukavuuteen, koska vauvan kehittyessä vatsa kasvaa, ja aiemmin ilman ongelmia annetut elementit tulevat yksinkertaisesti mahdottomaksi myöhempinä kuukausina.

Yleensä raskaana olevat naiset hyötyvät hengitysharjoituselementeistä ja Kegel-kompleksista, asentovoimistelusta ja fitballista, harjoituksista, jotka ehkäisevät suonikohjuja, ylläpitävät vatsalihaksia, vahvistavat alaselkää jne. Jos raskaana olevalla naisella ei ole vasta-aiheita näihin harjoituksiin, niin ne voidaan suorittaa ilman pelkoa.

Hengitysharjoitukset

Kaikki harjoitukset suoritetaan valmentajan ohjauksessa

Ensimmäinen tekniikka, joka on erittäin hyödyllinen raskaana olevan naisen hallitsemiseksi raskauden alussa, on hengitysharjoitukset. Kun äiti oppii hengittämään oikein, hän pystyy nopeasti rauhoittumaan tai rentoutumaan tarvittaessa. Koska hermostunut jännitys ja stressitilanteet eivät ole ollenkaan hyödyllisiä raskaana oleville naisille, tämä taito auttaa välttämään tällaisia ​​​​olosuhteita.

Lisäksi oikea hengitys auttaa potilaita synnytyksen aikana. Oikealla hengitysrytmillä supistukset voidaan nukuttaa onnistuneesti, ja näiden tuskallisten supisteiden välissä äiti voi rentoutua täysin, jälleen oikean hengitystekniikan ansiosta. Oikea hengitys ja asianmukaiset harjoitukset vaikuttavat suotuisasti istukan verenkiertoon, mikä antaa vauvalle runsaasti happea. Voimisteluharjoittelun aikana on myös hengitettävä oikein, minkä vuoksi asiantuntijat suosittelevat harjoittelun aloittamista hengittävillä voimisteluelementeillä.

Hengitysharjoittelu perustuu erilaisten hengitystekniikoiden, kuten rintakehän, pallean, koiran tai nelinkertaisen hengityksen, oppimiseen. Rintahengitystä varten sinun on asetettava kämmenet kylkiluiden päälle ja hengitettävä mahdollisimman syvään nenän kautta. Tässä tapauksessa hengitys tulee suorittaa rinnan kautta. Kun rintakehä on täysin täynnä ilmaa, sinun on hengitettävä rauhallisesti ulos.

Diafragmatekniikka on seuraava: toinen kämmen asetetaan kylkiluille ja toinen vatsalle. Sinun on hengitettävä nopeasti poskionteloiden kautta laskemalla pallea alas ja työntämällä vatsasi ulos. Hengitä sitten ulos. Mielenkiintoisinta pidetään koiran hengittämistä, jossa sinun täytyy nousta nelijalkaille ja ojentaa kielesi, hengittää usein suun kautta, kuten koira.

Lantion lihasten harjoittelu

Kyykky sopii erinomaisesti lantion alueen lihaskudoksen harjoitteluun.

• Sinun on levitettävä jalat erilleen lantion leveydeltä, nojaten vakaaseen tuoliin, jossa on selkä.
• Kun hengität syvään, sinun tulee kyykkyä alas, painaa kantapääsi lattiaan ja kääntää polviasi ulospäin.
• Sinun on katsottava edessäsi selkä suorana.
• Kyykkyssä sinun on yritettävä nostaa painoasi kantapäälläsi nostamalla ne irti lattiasta.
• Tee noin 5-6 tällaista kyykkyä.

Kegel-harjoitukset raskaana oleville naisille sopivat täydellisesti lantionlihasten harjoitteluun.

Vatsan kiinteyden tuki

Pääasia on olla varovainen

Vatsan vinot lihaskudokset toimivat eräänlaisena synnytystä edeltävänä sidevyönä, koska ne tukevat laajentuvaa vatsaa. Raskauden alussa raskaana olevalla naisella ei ole vielä vatsaa, mutta raskauden puoliväliin mennessä treenatun kehon lihakset auttavat estämään venytysarvojen muodostumista mahalle ja vähentämään selän ylikuormitusta.

Harjoitellaksesi sinun on noustava seisomaan, liikutettava jalkojasi, levitettävä kädet sivuille. Kehon paino on siirrettävä sujuvasti raajaan, ja toinen jalka tulee viedä eteenpäin ja palauttaa sitten alkuperäiseen asentoonsa. Samanlaiset toimenpiteet on suoritettava toisella raajalla. Sinun on tehtävä 5 toistoa kummallekin puolelle.

Lannealueen vahvistaminen

Fitball on täydellinen vahvistamaan selkärangan rakenteita. Makaa lattialla, aseta jalkasi pallon päälle ja kädet vartaloasi pitkin. Sinun on pidettävä palloa jaloillasi nostaessasi lantiota. Sinun on pysyttävä tässä asennossa 2-3 sekuntia ja laskeuduttava sitten uudelleen lattialle. Sinun on toistettava tämä harjoitus vähintään 10 kertaa.

Suonikohjujen ehkäisy

Suonikohjujen ehkäisemiseksi on varmistettava tehokas veren ja imunesteen poisto alaraajoista. Tätä varten se auttaa suorittamaan pyöreitä elementtejä, kun sinun on käännettävä jalkojasi. Raskaana olevan naisen painon noustessa alaraajoille kohdistuu kuormitus, mikä johtaa verenpaineen nousuun jalkojen verisuonikanavissa. Suonikohjujen kehittymisen estämiseksi on välttämätöntä harjoitella jalkoja säännöllisesti.

Kävele usein vuorotellen kantapäälläsi ja varpaissasi, jalkasi ulkopinnalla. Jalkojen pyörittäminen on myös hyödyllistä. Tällaisen ehkäisyn tehokkuus lisääntyy kävelemällä erityisellä matolla, jonka pinta on epätasainen. Voit tehdä sen itse sirottamalla kiviä (helmiä, herneitä) lattialle ja kävellä paljain jaloin kivillä luonnossa.

Asentovoimistelu

Asentovoimistelulla, joka on kehitetty erityisesti raskaana olevan naisen tarpeita ajatellen, on uskomattomia etuja raskaana oleville naisille. Tällaisten voimisteluharjoitusten päätehtävänä on valmistaa raskaana olevan naisen keho ja lihakset vaikeaan synnytykseen. Tällaisten tuntien tarkoituksena on harjoitella vatsan ja selän, perineumin ja lantion lihasrakenteita.

1. Perhonen. Sinun täytyy istua lattialla ja taivuttaa raajojasi tuoda jalkasi yhteen edessäsi. Sinun on asetettava kämmenet polvillesi, painettava niitä kevyesti, kunnes tunnet pienen venytyksen. Raskaana olevan naisen ei pitäisi kokea kipua.
2. Kissa. Jokainen urheiluäiti tuntee tämän harjoituksen. Tämä elementti on yksi parhaista alaselän jännityksen lievittämisessä, erityisesti myöhemmissä vaiheissa. Mutta raskauden alussa tämä harjoitus on myös hyödyllinen. Suorittaaksesi sen, sinun on laskeuduttava nelijalkaille ja laskettava pää alas pyöristäen selkää keinuvivulla. Sitten vaihdamme asentoa, taivutamme selkämme alas ja nostamme päämme ylös.
3. Murskaus auttaa harjoittelemaan vatsalihaksia (viistoja). Voit suorittaa voimisteluelementin istuma- tai seisoma-asennosta. Sinun on käännettävä vartaloasi vasemmalle/oikealle, samalla kun avaat käsiäsi sivuille. Tässä tapauksessa lantion alueen tulee olla liikkumaton.
4. Kegel-kompleksi auttaa vahvistamaan tehokkaasti välilihaskudosta tehden siitä elastisen ja kiinteän. Sinun on kiristettävä lihaksesi, ikään kuin virtsaamisen keskeyttämiseksi, ja sitten rentouttaa ne uudelleen.

Asentovoimistelu sisältää turvallisimmat ja hyödyllisimmät tekniikat ja sopii melkein kaikille.

Rajoitukset ja vasta-aiheet

Mutta jokainen äiti ei voi suorittaa kaikkia harjoituksia. On elementtejä, joita ei voida hyväksyä raskauden aikana, kuten vatsalihakset ja kosketus, leikkiminen tai hyppiminen, painojen nosto, kuperkeikka ja rullaluistelu.

Voimistelu on vasta-aiheinen raskaana oleville naisille, joilla on jokin seuraavista tiloista: vakava toksikoosi tai keskenmenon uhka, verenvuoto- tai painehäiriöt. Voimistelua ei myöskään voida hyväksyä raskaana oleville naisille, joilla on aneemisia ilmenemismuotoja, kroonisten patologioiden pahenemista, kivuliaita ilmenemismuotoja kohdun alueella tai kohdun hypertonisuutta, samoin kuin monisikiöistä ja istukan kudosten alhaista sijaintia.

Voimisteluelementtien päivittäinen suorittaminen tuo jokaiselle raskaana olevalle naiselle paljon iloa ja kohottaa hänen mielialaansa, latautuu energialla ja positiivisia tunteita koko päivä. Erityisesti äitien tulisi kiinnittää huomiota hengitysharjoituksiin, Kegel-kompleksiin ja asentoharjoitteluun.

Hei rakkaat lukijat. Raskaus on epäilemättä yksi kauneimmista ja vapistavimmista ajanjaksoista jokaisen naisen elämässä. Mutta kaikilla se ei mene jälkiä jättämättä ja kivuttomasti. Ylipaino ja lihasten sävyn menetys eivät ehkä ole kaikkein eniten parhaalla mahdollisella tavalla vaikuttaa hyvinvointiisi, vauvan terveyteen ja vaikeuttaa synnytysprosessia. Artikkelissa kerrotaan, mitä harjoituksia raskaana olevat naiset voivat tehdä.

Varotoimenpiteet

• Sinulla on toksikoosi, johon liittyy oksentelua.
• Edellinen raskaus päättyi keskenmenoon.
• Kohtu on hyvässä kunnossa.
• Istukka on liian alhaalla.
• Olet sairas johonkin.
• Harjoituksen jälkeen vatsaan sattuu.

Älä myöskään missään tapauksessa saa harjoitella painonpudotuksen vuoksi. Fyysistä harjoittelua tarvitaan vain lihasjänteyden ylläpitämiseen ja verenkierron parantamiseen, siinä kaikki.

1. kolmannes

Jos urheilit jatkuvasti ennen raskautta, voit jatkaa harjoittelua raskauden aikana. On syytä sulkea pois sellaiset fyysiset aktiviteetit, jotka voivat vahingoittaa vauvaa - pyöräily, ratsastus, alppihiihto jne. Ja älä väsy liian!

Ensimmäisellä kolmanneksella seuraavat harjoitukset ovat sallittuja:

1. Voit aloittaa lämmittelyn risti- tai sivuaskelilla. Jos olet joskus elämässäsi käynyt kuntoklubilla, ymmärrät mistä puhumme.
2. Sivukulmat. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja kallista varovasti vartaloasi ensin oikealle ja sitten vasemmalle.
3. Kumartua eteenpäin. Kun kumarrut, hengitä ulos ja suorista sitten. Voit toistaa 5-6 kertaa. Samanaikaisesti sinun ei tarvitse "kumartaa" liikaa, jotta se ei vahingoita lasta.
4. Taaksepäin taivutukset. Varovasti, jotta et vahingoita selkääsi, taivuta. Alaselkää voidaan ja pitää tukea käsillä. Kumartu ja hengitä. Paluu lähtöasentoon - hengitä ulos. Toista useita kertoja sen mukaan, miltä sinusta tuntuu. Pääasia, ettei huimaa.
5. Pyöritä jalkojasi ympyrässä. Ne auttavat välttämään kouristuksia ja estävät suonikohjujen muodostumista.
6. Seiso varpaillasi. Ne ovat myös hyviä nilkkalihaksille.

Latauksen kesto 1. kolmanneksella on 15-20 minuuttia.

2. kolmannes

Toisella kolmanneksella keskenmenon todennäköisyys on jo erittäin pieni, joten voit harjoitella huoletta. Yksinkertaiset harjoitukset eivät hyödytä vain lasta, vaan antavat myös äidille mahdollisuuden pitää itsensä hyvässä kunnossa ja ylläpitää hyvää mielialaa.

Voit ladata latauksen seuraavasti:

1. Normaali lämmittely. Kääntää päätä oikealle ja vasemmalle, kallistaa päätä eteenpäin ja taaksepäin. Harjoitukset tulee tehdä huolellisesti ja hitaasti huimauksen välttämiseksi. Kallistuu vasemmalle ja oikealle, eteen ja taakse. Jälleen kaikki tehdään hitaasti ja huolellisesti. Mitään äkillisiä liikkeitä ei tarvitse tehdä. Muuten terveytesi parantamisen ja kevyen liikunnan sijaan vaarannat vahingoittaa itseäsi ja lastasi.
2. Harjoitukset rintakehän alueelle. Aseta kädet sivuille, taivuta niitä kyynärpäistä ja käännä kämmenet ylös kohti aurinkoa. Käsien ääriviivat tulee muistuttaa kulhoa. Nojaa hitaasti oikealle, kunnes vasen kätesi peittää oikean. Palaa hyvin hitaasti ja varovasti alkuasentoon. Teet saman asian, mutta toiseen suuntaan.
3. Harjoitukset lannerangalle ja lantiolle. Niiden pitäisi ehdottomasti olla arsenaalissasi, koska ne parantavat verenkiertoa lantion elimissä. Lisäksi ne auttavat vahvistamaan lihaksia, mikä on erittäin hyödyllistä synnytyksen aikana. Tee varovasti kahdeksaskuvio lantiollasi ja heiluta lantiosi puolelta toiselle. Liikkeet, joissa lantio liikkuvat eteenpäin ja taaksepäin, on myös erittäin hyödyllinen. Tässä tapauksessa sinun on supistettava hieman perineumin lihaksia ajoissa liikkeiden kanssa.

Toisella kolmanneksella harjoituksen kestoa voidaan pidentää 30 minuuttiin.

3. kolmannes

Kolmannella kolmanneksella kanssa liikunta kaikki on jo monimutkaisempaa. Puhtaasti fysiologisesta näkökulmasta, koska lapsi on jo melko suuri ja joitain harjoituksia on yksinkertaisesti mahdotonta tehdä. Siksi raskauden viimeisinä kuukausina on suositeltavaa käyttää (isoa kuntopalloa). Tällaiset harjoitukset eivät ole vain hyödyllisiä, vaan myös mielenkiintoisia.

Voit pysähtyä näihin harjoituksiin:

1. Fitballilla istuessasi heiluta hellästi puolelta toiselle. Samalla voit suorittaa harjoituksen käsivarsille. Tätä varten sinun tarvitsee vain ottaa melko kevyet käsipainot ja taivuttaa käsiäsi yksi kerrallaan.
2. Käännöksiä. Fitballilla istuessasi käännä vartaloasi ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen. Kun käännytään oikealle, vasen käsi sinun on johdettava sitä oikeasta jalastasi. Ja päinvastoin.
3. Harjoitukset käsivarsille ja rinnalle. Istu lattialle selkäsi palloa vasten ja aseta jalat ristiin. Kiedo kätesi sen ympärille ja purista rytmisesti. Tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa rintalihaksiasi ja pitää ylävatsan lihakset hieman virkeänä. Siitä on apua myös, jos tunnet jännitystä olkanivelissäsi.

Hengitysharjoitukset

Haluaisin erikseen korostaa sitä yhtenä päivittäisen harjoituksen olennaisista osista. Se voidaan tehdä joko erikseen fyysisestä harjoituksesta tai välittömästi ennen sitä.

Hengitysharjoitusten päätavoitteet ovat seuraavat:

• Veren rikastaminen hapella. Lapsen normaalille kehitykselle happi on yksinkertaisesti välttämätöntä. Näin ollen, mitä enemmän sitä on äidin veressä, sitä parempi vauvalle.
• Hengityksen hallinta. Opit hallitsemaan hengitystäsi, mikä on sinulle erittäin hyödyllistä synnytyksen ja synnytyksen aikana.
• Sinun on opittava rinta- ja vatsahengitys. Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi. Vatsahengityksen aikana rintakehä ei liiku, hengität vain vatsalla. Rintahengityksen kanssa päinvastoin vatsalihakset ovat levossa, vain rintakehä liikkuu.
• Vatsan hengitys on hyödyllistä supistuksen välisen tauon aikana. Rintakehä - suoraan itse supistusten aikana. Jos teet kaiken oikein, synnytys- ja synnytysprosessi on vähemmän tuskallinen ja vähemmän traumaattinen.

Yritin vastata kysymykseen mahdollisimman paljon siitä, mitä harjoituksia voi tehdä raskauden aikana. Tilaa blogiuutiset, jaa materiaalia sosiaalisessa mediassa. verkkoja. Nämä tiedot voivat olla hyödyllisiä ystävillesi ja tuttavillesi.
Voi hyvin!

Ystävällisin terveisin, Vladimir Manerov

Tilaa ja saat ensimmäisenä tiedon uusista artikkeleista sivustolla suoraan sähköpostiisi.