Millainen liikunta sopii raskaana oleville naisille. Harjoituksia raskaana oleville naisille ennen synnytystä

Kääntäjämme hankki, käänsi ja täydensi Zozhnikin lukijoiden pyynnöstä tekstin raskauden harjoittamisesta. tunnustaa, yksimielinen mielipide ei, joten pysymme perinteisesti tieteeseen perustuvassa älykkäämmässä lähestymistavassamme.

Harjoittelu raskauden aikana: tieteellinen lähestymistapa ja viitteet

Internetistä voit löytää erilaisia ​​​​mielipiteitä raskauden harjoittamisesta: jotkut ehdottavat, että asennosta ei tarvitse huolehtia liikaa ja suosittelevat melkein kilpailevia kuormia, kun taas toiset päinvastoin neuvovat liikkumattomaksi melkein halvaantumiseen asti, antautumaan huolelliseen venytykseen.

Mutta koska kysymys on erittäin vakava, on parempi kääntyä oikeiden tiedemiesten puoleen, esimerkiksi ACSM Certified Newsin puoleen, numeroissa 21 (alkuperäinen artikkeli) ja 22 (toinen alkuperäinen), joista vuodelle 2015 julkaistiin artikkeli. aerobiseen harjoitteluun ja vastustusharjoitteluun raskauden aikana. Tämä lehti ei ole American College of Sports Medicinen (ACSM) virallinen kanta, mutta se on jollakin tavalla tarkistettu ja hyväksytty.

Alkuperäinen teksti ja täydellinen luettelo Katso mainitut tutkimukset yllä olevista linkeistä, ja tarjoamme sinulle lyhennetyn ja yksinkertaistetun uudelleenkerronta, jota täydennetään käytännön suosituksilla.

Linda May, PhD, Kansasin yliopiston lääketieteellisten tieteiden apulaisprofessori, histologian, anatomian ja fysiologian professori, tutkija raskaudenaikaisen harjoituksen vaikutuksista sikiön kehitykseen.

Osa 1: Aerobinen harjoittelu raskauden aikana

Kaikki tietävät erittäin hyvin, kuinka hyödyllistä harjoittelu on, mutta he eivät aina päätä jatkaa harjoittelua raskauden aikana. Tutkijat tekevät tutkimusta ja keräävät yhä enemmän tietoa, että jos tietyt ehdot täyttyvät, voit jatkaa kuntoilua terveytesi hyväksi.

On tärkeää ymmärtää se jokaisen naisen on saatava lupa lääkäriltään , ja kouluttajan tulee kutsua hänet täyttämään erityinen kyselylomake (esimerkiksi PARmed-X, saatavilla osoitteessa). Koska amerikkalaiset kuntovalmentajat ja -ohjaajat käyvät läpi vuosittain ammatillisen kehittymisen ja vahvistavat lisenssinsä (toisin kuin Venäjällä), heidän on tiedettävä.

Absoluuttisiin vasta-aiheisiin luokat sisältävät: hemodynamiikkaan vaikuttavat sydänsairaudet, rajoittavat keuhkosairaudet, kohdunkaulan epäkompetenssi, jatkuva verenvuoto toisella ja kolmannella kolmanneksella, monisikiöinen raskaus ennenaikaisen synnytyksen riskillä, istukan previa 26 raskausviikon jälkeen, ennenaikainen synnytys, myöhäinen toksikoosi.

Suhteelliset vasta-aiheet : vaikea anemia, krooninen keuhkoputkentulehdus, epäselvä rytmihäiriö, äärimmäinen liikalihavuus, äärimmäinen alipaino, ortopediset rajoitukset, hallitsematon tyypin 1 diabetes, erittäin istuva kuva raskautta edeltävä elämä, kohdunsisäinen kasvun hidastuminen, huonosti hallinnassa oleva verenpainetauti, epilepsia, kilpirauhasen liikatoiminta, tupakointi.

Siellä on myös ilmenemismuotoja, joissa harjoittelu on lopetettava välittömästi: emättimen verenvuoto, huimaus, päänsärky, rintakipu, pohkeiden turvotus, hengenahdistus ennen rasitusta, lihasheikkous, pohkeiden kipu tai turvotus (tromboflebiitin mahdollisuus on suljettava pois), ennenaikainen synnytys muu.

Luvalla ja ilman rajoituksia voit aloittaa harjoittelun, mutta valmentajan on seurattava jatkuvasti osaston tilaa.

Aerobisen harjoituksen edut raskauden aikana

Säännöllinen liikunta voi auttaa tulevaa äitiä pysymään hyvässä kunnossa, parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä, varastoimaan vähemmän rasvaa painon noustessa ja kokemaan vähemmän raskauteen liittyvää kipua.

Hyvä fyysinen muoto helpottaa itse toimitusta. Tutkimukset osoittavat, että kuntoilijat synnyttävät todennäköisemmin normaaliin aikaan, synnytys ja palautuminen ovat nopeampia. Lapselle havaittiin myös positiivisia vaikutuksia: hänellä on myös parempi sydämen toiminta, urheilevien vanhempien lapset ovat hoikempia ja heillä on enemmän kykyjä urheiluun ja oppimiseen (verrattuna kuntoilun ulkopuolella olevien vanhempien lapsiin).

Aerobisen harjoituksen annostus ja intensiteetti raskauden aikana

American Society of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ja American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelevat kohtalaista tai voimakasta aerobista aktiivisuutta 30 minuutin ajan, vähintään kolme kertaa viikossa.

Kannattaa kuitenkin aloittaa varovasti, ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana on suositeltavaa harjoitella 45-74 minuuttia viikossa ( miksi täsmälleen 74 minuuttiin eikä 75:een asti - on meille mysteeri, mutta olemme tarkkoja kääntäessämme lähteen - Zozhnikin huomautus).

Erilliset tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen harjoittelu (> 5 viikossa) ja harvinainen (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Niille, jotka eivät harjoitelleet ennen raskautta, on suositeltavaa aloittaa 3 harjoituksella 5 minuutin mittaisella harjoituksella, kohtuullisella intensiteetillä jopa 12 asteikolla 20 asteikolla (kun on mahdollista puhua harjoituksen aikana). Jos negatiivisia tuntemuksia ei esiinny, lisää 5 minuuttia viikossa, jolloin oppitunnin kesto on 30 minuuttia, ja lisää sitten harjoitus halutessasi toiseen päivään. Jokaista oppituntia edeltää lämmittely ja se päättyy kiinnitykseen (kevyt venyttely, hidas kävely).

On suositeltavaa välttää tiettyjä urheilulajeja, kuten jääkiekkoa, pallopelejä, voimistelua, hevosurheilua, kamppailulajeja ja muita mahdollisesti vaarallisia aktiviteetteja. Parempi siirtää harjoitukset kadulta sisätiloihin, esimerkiksi korvata maantiellä pyöräily kuntopyörällä. Tietysti kokeneilla urheilijoilla on varaa enemmän, mutta aloittelijoiden tulisi mieluummin miellyttää mukavia ja miellyttäviä kuormia: uinti, kävely, aerobiset kuntoilulaitteet (tikkaat, elliptiset, soutu ja muut); vaikka sinun tulee välttää harjoitteluvälineitä, jotka voivat häiritä verenkiertoa puristamalla alempaa onttolaskimoa, kuten Crossrobics.

Treenivaatteet eivät saa olla liian tiukkoja tai rajoittavia. Urheiluliivien sijaan sinun on käytettävä erityistä tukea raskaana oleville naisille; saatat tarvita myös tukea kasvavaan vatsaasi. Muista nesteen saanti harjoituksen aikana. Ihannetapauksessa harjoitusten pitäisi olla nautinnollisia ilman epämukavuutta.

Osa2: Vahvuus raskauden aikana

Raskauden aikana tällainen stressi on myös erittäin tärkeää, sillä se ylläpitää lihasvoimaa, vähentää kipua ja auttaa synnytysprosessia. Ennen aloittamista sinun tulee myös pyytää lääkäriltä lupa, käydä läpi kysely ja selvittää vasta-aiheet ja rajoitukset. .

Voimaharjoittelun tärkeimmät rajoitukset raskauden aikana

Raskauden aikana harjoitteluun liittyy 4 tärkeintä riskitekijää.

1. Ensinnäkin vatsan vamman mahdollisuus käytettäessä tankoa tai käsipainoja. Siksi raskaana oleville naisille ei suositella harjoittelua vapailla painoilla, varsinkaan jos heillä ei ole riittävää harjoittelukokemusta. Jopa kokeneiden urheilijoiden on oltava erittäin varovaisia ​​välttääkseen täysin riskin pudottaa ammus itseensä tai koskettaa vatsaansa.

2. Toinen komplikaatio on hengityksen rajoittuminen harjoituksen aikana. Tämä voi johtaa lisääntyneeseen stressiin sydän- ja verisuonijärjestelmään ja mahdollisiin sikiövaurioihin, joten raskaita harjoituksia, jotka vaativat hengityksen pidättämistä, tulee välttää.

3. Kolmanneksi nivelten yliliikkuvuuden vuoksi raskauden aikana korkean intensiteetin ja voimakkaat (räjähtävät) kuormat on suljettava pois. Työpainot tulee poimia huolellisemmin ja liike tulee tehdä hitaasti ja hallinnassa mahdollisten vaurioiden välttämiseksi.

4. Lopuksi, normaalin laskimovirtauksen ylläpitämiseksi 13 viikon jälkeen on suositeltavaa välttää selällään harjoittelua. Näitä harjoituksia voidaan muokata ja suorittaa kaltevassa penkissä (pää ylös) tai istuen.

Voimaharjoittelun edut raskauden aikana

Voimaharjoittelu yhdistettynä järkevään ruokavalioon voi auttaa sinua lihomaan vähemmän, ylläpitämään voimaa, joustavuutta ja hyvinvointia ja samalla vähentää epämiellyttäviä oireita.

Kolme äskettäistä tutkimusta osoittivat, että harjoittelu, jonka vastustuskyky "sävyä" kohtaan oli alhainen, ei vaikuttanut synnytykseen millään tavalla, kun taas voiman ja aerobisen aktiivisuuden yhdistelmä vähensi keisarinleikkausten todennäköisyyttä. Kohtuullinen voimaharjoittelu, kuten aerobinen harjoittelu, on vaaratonta ja jopa parantaa sekä äidin että vauvan terveyttä.

Voimaharjoittelun annostus ja intensiteetti

Koska voimaharjoittelun aihetta tutkivat edelleen amerikkalaiset ACOG- ja ACSM-seurat, käytetään Canadian Society of Obstetricians and Gynecologists (SOGC) ja Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP) -suosituksia.

Voimaharjoittelu on toivottavaa 2-3 kertaa viikossa, ja jokaisessa harjoituksessa tulisi olla neljä osaa.

1. Lämmitä 5-10 minuuttia, kuten kävele hitaasti.

2. Pääosa vastusharjoituksia, kesto 20-45 minuuttia. Harjoitusten määrä on 4-12, ja ne kuormittavat päälihasryhmiä: nelipää, takalihakset, selkälihakset, hartialihakset, rinta, triceps, hauislihas, pohkeet. Useimmat tutkimukset suosittelevat 1-3 sarjoille toistoväliä 10-15 kohtalaisella intensiteetillä (13 20:stä Borgin havaittujen ponnistelujen asteikolla).

3. Kolmannessa komponentissa jotkut tutkijat painottavat painoharjoituksia ja vartalon keskiosan ("ytimen") stabilaattoreita. Raskaana oleville naisille vatsa on erityisen tärkeä, joten näitä harjoituksia ei pidä laiminlyödä. Ne voidaan suorittaa kaltevassa penkissä, kyljellään, istuen tai seisten. Tämä oppitunnin osa kestää noin 20 minuuttia, harjoituksissa on suositeltavaa tehdä 1-2 sarjaa 8-12 toistoa, liike on tasaista ja hallittua, normaali hengitys säilyy ilman viivytyksiä.

4. Ja viimeinen osa on jäähdyttely, kuten hidas kävely ja venyttely. Jäähdytystä kestää vähintään 5-10 minuuttia, kunnes äidin pulssi palautuu normaaliksi (kuten ennen treeniä).

Aerobisen harjoituksen tapaan ympäristön tulee olla mukava, löysät vaatteet ja erityiset tukevat alusvaatteet, riittävän nesteen juominen ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen sekä täyden, tasapainoisen ruokavalion noudattaminen. Voimaharjoituksia kannattaa tehdä valvonnassa tai valmentajan avustuksella.

johtopäätöksiä

Voimaharjoittelu on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa, myös raskauden aikana. Tänä aikana sinun tulee tietysti kohdella niitä entistä varovaisemmin, muokata harjoituksia ja seurata huolellisesti kehon vastetta.

Kohtuullinen voimaharjoittelu on sekä yksin että yhdessä aerobisen harjoituksen kanssa turvallista ja hyödyllistä odottavalle äidille ja vauvalle. Pyydä lääkäriltäsi lupa, tutustu vasta-aiheisiin ja noudata harjoitusten määrättyä tiheyttä, kestoa ja intensiteettiä saadaksesi harjoittelusta vain positiiviset vaikutukset.

Lue Zozhnikista:

Joten, minkä vaikutuksen raskaana olevien naisten voimistelu voi antaa tunnetun sävyn nousun lisäksi?

Säännöllinen harjoittelu raskauden aikana antaa sinun saavuttaa useita hyödyllisiä tuloksia odottavalle äidille:

• Vahvistaa ja harjoittelee synnytykseen osallistuvia lihaksia.
• Ne auttavat poistamaan selkäkipuja, ummetusta ja turvotusta, jotka liittyvät veren ja imusolmukkeen ulosvirtauksen heikkenemiseen jalkojen ja lantion suonten kautta.
• Energisoi ja parantaa mielialaa.
• Vähentää raskauteen liittyvää epämukavuutta.
• Parantaa unta ja vähentää väsymystä.

Miksi ja miten tämä tapahtuu? Tosiasia on, että raskauden aikana kolmen lihasryhmän harjoittelu on erittäin tärkeää - selän, lantion ja vatsan lihakset.

Ensinnäkin vatsalihasten vahvistaminen edistää niiden toimintaa, joka tukee kasvavaa sikiötä ja laajentuvaa kohtua. Lisäksi se edistää tehokkaampia yrityksiä - vatsan ja lantionpohjan lihasten vapaaehtoisia supistuksia, joiden ansiosta vauva syntyy. Työntäminen on välttämätöntä synnytyksen lopussa ja riippuu suurelta osin vatsalihasten fyysisistä kyvyistä.

Toiseksi lantion ja perineumin lihaksia vahvistamalla vältetään virtsanpidätyskyvyttömyyteen liittyvät ongelmat, joka joskus kehittyy synnytyksen jälkeen.

Kolmanneksi selkälihasten vahvistaminen parantaa ryhtiä ja vähentää jännitystä alaselässä sekä auttaa ehkäisemään alaselän kipuja.

Neljänneksi palleahengitystä harjoittelevat ja kehittävät harjoitukset antavat sinun hengittää oikein supistusten aikana, minkä ansiosta äiti ja vauva kestävät tämän synnytysjakson edullisimmin.

Samaa mieltä, tällaisten saavutusten vuoksi kannattaa antaa vähän aikaa yksinkertaiselle voimistelulle.

Miten raskaana olevien naisten voimistelu eroaa pelkästä voimistelusta?

Yllä kuvatun vaikutuksen saavuttamiseksi kehitettiin erityisesti raskaana olevien naisten voimistelumenetelmä. Harjoitusten valinnassa kiinnitetään huomiota tietyn lihasryhmän valmistautumiseen sekä raskauden kestoon, sillä jokaisella kolmanneksella voimisteluharjoitusten tavoitteet ovat erilaiset ja fysiologiset muutokset sanelevat omat käyttäytymissäännönsä. Lääkärit ja fysioterapian asiantuntijat ovat koonneet liikuntakokonaisuuksia naisille, joilla on eri raskausjaksot: 16 viikkoon asti, 16 - 24 viikkoon, 24 - 32 viikkoon, 32 - 36 viikkoon sekä toisen ja kolmannen raskausajan jaksoille, neljäs-viides ja kuudes-seitsemäs viikko synnytyksen jälkeen.

V ensimmäinen kolmannes on parasta opetella rentoutumis- ja hengitysharjoituksia. Vatsan puuttumisesta huolimatta kuormituksen ei pitäisi olla intensiivistä: ensimmäinen kolmannes on täynnä kriittisiä jaksoja raskauden keskeytymisuhan vuoksi. Sisään toinen kolmannes lantionpohjan ja vatsalihasten vahvistamiseen kannattaa panostaa. Kolmannessa harjoitussarjalla pyritään vähentämään laskimoiden pysähtyneisyyttä, lisäämään nivelten liikkuvuutta ja stimuloimaan suoliston toimintaa.

Esimerkkinä tässä muutamia harjoituksia, jotka ovat hyödyllisiä kaikilta osin raskauden eri vaiheissa. Tämä on "klassinen" voimistelukompleksi raskaana oleville naisille - Kegel- ja Cat-harjoitukset.

Kegelin harjoitus, lantionpohjan ja synnytyskanavan lihasten supistumisen ja rentoutumisen perusteella valmistelee synnytyskanavan synnytystä varten ja tekee niistä joustavampia. Se voidaan suorittaa eri asennoissa - istuen tuolilla, makuulla, makuulla lantio koholla, kyykkyssä. Supista emättimesi lihaksia vetämällä niitä ylös ja sisään. Pidä lihaksia tässä asennossa 10 sekuntia pidättelemättä hengitystäsi ja rentouta sitten lihaksia hitaasti. Aloita 5 toistolla, lisää toistojen lukumäärä vähitellen 10:een. Tee harjoitus kahdesta kolmeen kertaa päivässä.

"Kisu" vahvistaa vatsalihaksia ja lievittää selkärangan rasitusta. Nouse neljälle jalalle, lepää kämmenilläsi ja polvillasi. Kun hengität, laske selkäsi alas, älä taivuta sitä liikaa alaselässä, pidä pää neutraalina. Palaa sitten uloshengityksen jälkeen lähtöasentoon: laske päätäsi, kaareuta selkä ylös, vedä vatsaasi.

Nämä harjoitukset auttavat synnytyksen aikana tarvittavaa lantion ja lantion venytystä:

Kyykky. Aloita kyykky selkä seinää vasten, taivuta hitaasti polviasi ja nosta kantapääsi hieman lattiasta. Kyykky tulee olla mahdollisimman syvä nostamatta selkää seinästä. Pidä tässä asennossa 1 minuutti, hengitä syvään ja rentouta lantiota. Kiipeä takaisin käyttämällä tukea.

Heiluminen. Seiso seinää päin noin 1 m etäisyydellä, jalat 60 cm leveydellä Aseta kätesi seinälle nojaten hieman eteenpäin ja heiluta lantiota sivulta toiselle minuutin ajan.

Perhonen. Istu lattialle jalat ja polvet yhdessä ulospäin. Venytä hitaasti nivusi ja reiden sisälihaksia yrittäen koskettaa lattiaa polvillasi. Pidä yksi minuutti.

Joka tapauksessa ennen harjoittelun aloittamista on neuvoteltava lääkärin kanssa.

Liikuntakasvatuksen vasta-aiheet ovat:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien akuutit vaiheet, joissa on verenkiertohäiriöitä,
• keuhkotuberkuloosi akuutissa vaiheessa,
• kaikki akuutit tulehdussairaudet,
• munuaisten ja virtsarakon sairaudet,
• raskaana olevien naisten toksikoosi,
• verenvuoto raskauden aikana
• raskauden keskeytymisen uhka.

Mikä istuntojen säännöllisyys ja intensiteetti tulisi olla?

Ehkä tässä numerossa "raskaana oleva" voimistelu on mahdollisimman lähellä "ei-raskaana".

Ensinnäkin tuntien tulee olla säännöllisiä - vähintään 3 kertaa viikossa 15-20 minuuttia. Muuten, yksi tai kaksi luokkaa voidaan korvata vesiaerobicilla tai uima-altaassa.

Toiseksi, maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi harjoitukset on suoritettava pitkään, mieluiten koko raskauden ajan, muuttamalla ohjelmaa kolmanneksittain.

Kolmanneksi jokainen harjoitus tulee toistaa 4-8 kertaa; Seisten suoritettavat harjoitukset tulee lopettaa kävelyllä ja syvään hengityksellä. Mikä tahansa harjoitussarja koostuu kolmesta osasta:

1. Alkuosassa on hengitysharjoituksia, jotka valmistavat lihaksia stressiin ja lisäävät sykettä.
2. Pääosa on harjoituksia, jotka vahvistavat suuria vartalon lihasryhmiä, lantionpohjan lihaksia ja lisäävät nivelten liikkuvuutta.
3. Viimeinen osa on hengitysharjoituksia, rentoutumista.

Neljänneksi kuormaa on lisättävä asteittain. Aluksi aikajakauman tulisi olla suunnilleen seuraava: 10 minuuttia lämmittelyyn, 5 minuuttia pääosaan (voima- ja staattiset harjoitukset) ja 5 minuuttia rentoutusharjoituksiin. Muutaman päivän kuluttua voit pidentää intensiivisen harjoittelun kestoa 15 minuuttiin.

Viidenneksi, kun suoritat harjoitussarjaa, sinun on seurattava jatkuvasti hyvinvointiasi, sen ei pitäisi pahentua, sinun ei pitäisi kokea epämukavuutta, puhumattakaan kivusta. Harjoittelu ei saa aiheuttaa väsymystä, hengenahdistusta tai sydämentykytystä. Jos näitä oireita ilmaantuu, tunnit tulee keskeyttää ja ottaa yhteyttä lääkäriin.

Kuudenneksi, hyppääminen, merkittävä jännitys ja äkilliset liikkeet tulisi sulkea pois harjoituksista, koska kaikki tämä voi johtaa raskauden keskeytymisuhan.

Pitäisi rajoittaa kuormitusta ja kiinnitä erityistä huomiota harjoitusten valintaan, jos:

• sinulla on sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia;
• sinulla on korkea tai matala verenpaine;
• olet erittäin vähäpainoinen tai lihava;
• sinulla on lihas- ja/tai nivelsairauksia;
• ennenaikainen synnytys on tapahtunut;
• odotat kaksosia (kolmosia jne.);
• sinulla on (on) iskeemis-kohdunkaulan vajaatoiminta (tilanne, jossa kohdunkaula alkaa avautua raskauden aikana, mikä johtaa raskauden keskeytymisuhan);
• istukan asento ei vastaa normaalia (matala asento, ulkonäkö jne.) tai on muita tekijöitä, jotka aiheuttavat keskenmenon uhan.

Välttämätön lopeta heti harjoittele jos:

• sinulla on huimausta tai päänsärkyä;
• ympäröivät esineet tulivat yhtäkkiä epäselvästi näkyviin;
• ilmestyi hengenahdistus;
• kohdun supistukset alkoivat;
• tunnet voimakasta sykettä (yleensä raskaana olevan naisen pulssi levossa on jopa 100 lyöntiä / min, fyysisellä rasituksella syke voi nousta jopa 140 lyöntiin / min).

Milloin ja mitä tehdä?

1. Sinun tulee tehdä harjoitukset aamulla ennen ateriaa tai 1-2 tuntia aamiaisen jälkeen. Ei myöskään ole suositeltavaa tehdä harjoituksia tyhjään vatsaan - on parempi syödä jotain kevyttä viimeistään 15 minuuttia ennen lämmittelyn alkamista.
2. Urheiluvaatteiden tulee olla hengittävästä, hengittävästä materiaalista. Lisäksi sen on oltava mukava, leveä ja annettava mahdollisuus vapaaseen liikkeeseen. Mukavat urheilukengät suojaavat jalkojasi ja niveliäsi.
3. Lattia ei saa olla liukas, muuten loukkaantumisriski kasvaa merkittävästi. Voit käyttää erityisiä kumimattoja.

Jos urheilun innostuneena päätät, että voit tehdä mitä tahansa, eikä raskaus ole tässä esteenä, muista tiukkojen kieltojen olemassaolo. Täällä he ovat:

• ratsastus;
• vesihiihto;
• sukeltaminen altaassa ja hyppääminen veteen;
• syväsukellus (happilaitteisto voi aiheuttaa verenkiertohäiriöitä, mikä on uhka sikiölle);
• sprintti juoksu;
• hiihto (pudotukset ovat erittäin vaarallisia);
• ajelu polkupyörällä;
• ryhmäpelit (esimerkiksi jalkapallo), uhkaavat loukkaantumiset;
• harjoitukset, jotka lisäävät selkärangan kuormitusta (esim. syvä mutka takaisin), sekä vaativat merkittävää nivelten taipumista ja venytystä (hyppy, äkilliset liikkeet tai liikesuunnan muutokset, tasapainottaminen).

Raskaus on erittäin tärkeä hetki jokaisen naisen elämässä. Loppujen lopuksi hänen pitäisi huolehtia paitsi itsestään, myös tulevasta lapsesta. Kaikki tietävät, että raskaana olevan naisen tulee syödä hyvin ja kunnolla ja viettää enemmän aikaa ulkona. Mutta se, mitä ei voida tehdä raskauden aikana, jotta vauvasi ei vahingoitu, kiinnostaa monia odottavia äitejä.

On suositeltavaa jättää pois harjoitukset, joissa kuormitus laskee yhdelle jalalle, ja harjoittaa sidettä 16-18 viikosta alkaen, jolloin kohtu kasvaa jo merkittävästi ja muuttuu vähemmän ketteräksi. Selälläsi makaamalla ei myöskään ole suositeltavaa tehdä harjoituksia, vain sivuilla, jotta kohtu ei purista onttolaskimoa eikä aiheuta hapenpuutetta sikiöön.

1. Aloitamme lämmittelyllä. Istu kiinteälle alustalle ja risti jalat edessäsi. Käännä päätäsi yhteen ja toiseen suuntaan. Seuraava harjoitus on pehmeät vartalon käännökset käsivarret levittäen sivuille.

2. Seuraava harjoitus - istu pienen merenneidon asennossa ja ojenna käsivarttasi ylöspäin hengittäessäsi, kun hengität ulos, tuo se pään taakse.

3. Toisella raskauskolmanneksella oleville vinolihaksille harjoitus on hieman erilainen. Se suoritetaan kyljellään, kädet päällekkäin ja ojennettuna eteenpäin. Sinun on käännettävä olkavartta 180 astetta liikuttamalla vartaloa ja palattava sitten alkuperäiseen asentoonsa.

4. Harjoittele rintakehän lihaksia (katso ensimmäinen kolmannes).

5. Istu pakarat kantapäälläsi. Ojenna käsiäsi eteenpäin ja kosketa lattiaa otsallasi. Sillä on loistava rentouttava vaikutus. Polvien jalat voivat olla hieman erillään niin, että vatsa on niiden välissä.
3 kolmannes

Synnytys lähestyy, paino kasvaa, yksinkertaisimpienkin harjoitusten tekeminen on tylsää ja vaikeaa. Mutta täällä raskaana olevien naisten harjoitukset fitballilla tulevat apuun - erityisellä voimistelupallolla. Voit tehdä ne itse kotona (sinun täytyy vain ostaa pallo ensin) tai raskaana olevien naisten keskuksessa. Miksi juuri fitball, eivätkä tavalliset harjoitukset. Se voidaan myös suorittaa, mutta fitball-harjoitukset ovat tehokkaampia ja mielenkiintoisempia. Lisäksi voimistelupallon harjoitukset ovat erittäin käteviä ja mukavia odottaville äideille pitkien raskauskausien aikana. Suositeltavat harjoitukset voidaan jakaa kuvaannollisesti kolmeen kategoriaan: pakaralle ja reisille, käsivarsille ja rintakehälle.

1. Tarvitset kevyitä käsipainoja, jotka painavat enintään 1 kilogrammaa. Pallon päällä istuessasi sinun on taivutettava käsiäsi vuorotellen.

2. Istu lattialla turkkilaiseen tapaan, purista palloa kevyesti ja rytmisesti käsilläsi - tämä on erinomainen yksinkertainen harjoitus rintalihaksille.

3. Jos et ole liian epämiellyttävä makuulla selälläsi, voit yrittää tehdä tämän harjoituksen 1-2 minuuttia, tämä on erinomainen suonikohjujen ehkäisy. Makaa selällään, sinun on asetettava jalkasi pallon päälle ja pyöritettävä sitä edestakaisin tai suoritettava pyöreitä liikkeitä.

Älä unohda, että raskaana olevien naisten harjoitukset kolmannella kolmanneksella aiheuttavat usein kohdun sävyä, tämä on fysiologia. Jos tunnet tuskallisia tuntemuksia, pulssi kiihtyy, lopeta lämmittely välittömästi. Tässä tapauksessa on parempi tehdä hengitysharjoituksia, puhumme siitä alla. Kaikenlaiselle fyysiselle aktiivisuudelle on myös lääketieteellisiä vasta-aiheita, jotka tulee aina pitää mielessä.

1. Tietyt krooniset sairaudet (tämän vuoksi sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista).

2. Selkeä varhainen toksikoosi.

3. Veristä vuotoa.

4. Myöhäinen toksikoosi (gestoosi).

5. Polyhydramnionin kanssa.

Lopuksi hengitysharjoituksia. Ne toimivat eräänlaisena rentoutumisena. Jos hengität oikein synnytyksen kaikissa vaiheissa, voit vähentää kipuvaikutusta huomattavasti. Mutta ilman säännöllistä harjoittelua ja keskittymistä tämä on käytännössä mahdotonta.

1. Diafragmaalinen hengitys. Aseta toinen kämmen vatsallesi ja toinen rintallesi ja hengitä syvään sisään ja ulos. Varmista, että kun hengität sisään, vain vatsasi nousee ja rintakehä pysyy liikkumattomana. Hengitä nenäsi kautta.

2. Rintakehä hengitys.

a) Aseta kämmenet kylkiluille, levitä kyynärpäät sivuille. Hengitettäessä kyynärpäiden tulee liukua sivuille ja vatsan ja rintakehän tulee pysyä samassa asennossa.

b) Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi. Hengitettäessä rintakehä nousee, vatsa on liikkumaton.

Kun suoritat hengitysharjoituksia, on erittäin tärkeää olla pidättelemättä hengitystäsi, muuten saatat kokea hypoksiaa. Oppituntien kesto on 30-40 minuuttia.

Voimistelu odottaville äideille

Elämä liikkeessä on terveyden ja pitkäikäisyyden tae. Ymmärrät tämän täydellisesti ja yrität sisällyttää liikunnan ja urheilun päivittäiseen rutiinisi. Mutta raskauden alkaessa jokainen nainen kysyy, mikä fyysinen aktiivisuus on hyväksyttävää "mielenkiintoisessa asennossa". Ensinnäkin katsotaan, onko urheilu vaara vai siunaus sinulle. Onko raskaana olevien naisten mahdollista harjoitella?

Normaalin raskauden aikana naisen kehossa tapahtuu muutoksia, jotka ovat seurausta äidin kehon sopeutumisesta sikiön kehitykseen liittyviin uusiin olemassaolon olosuhteisiin. Raskauden aikana kaikki elimet toimivat normaalisti, mutta lisääntyneen stressin kanssa. Raskaana olevan naisen terveyden säilyttämisen ja vahvistamisen kannalta liikunta on erittäin tärkeää. Havainnot ovat osoittaneet, että naiset, jotka harjoittavat raskauden aikana erityistä voimistelua, synnytys on nopeampaa ja helpompaa. Ja synnytyksen jälkeisellä kaudella heillä on vähemmän komplikaatioita.

Synnytyspoliklinikalla varoitetaan aina, että urheilua voi harrastaa vain niissä tapauksissa, joissa raskaus sujuu ilman komplikaatioita. Raskaana olevien naisten liikunta vahvistaa hermostoa, parantaa hengitystä ja sydämen toimintaa sekä kehittää vatsalihaksia. Ne ovat erityisen hyödyllisiä niille naisille, jotka elävät istumista ja istumista elämäntapaa.
Raskaana olevien naisten harjoittelu on parasta tehdä aamulla, pian nukkumisen jälkeen. Fysioterapiaharjoitusten erityinen tekniikka on kehitetty, joka sisältää joukon fyysisiä harjoituksia raskaana oleville naisille, joilla on eri raskauden vaiheita: jopa 16 viikkoa, 16 - 24, 24 - 32, 32 - 36 viikkoa sekä toisen, kolmannen, neljännen ja viidennen jakson aikana ja kuudennen ja seitsemännen viikon aikana synnytyksen jälkeen.

Raskaana olevien naisten kuntotunnit voidaan suorittaa ryhmämenetelmänä tai itsenäisesti kotona. Jälkimmäisellä menetelmällä naisen tulee säännöllisesti käydä lääkärissä fysioterapiaharjoituksia varten.

Mitä harjoituksia raskaana olevat naiset voivat tehdä?

Tässä on joitain hyödyllisiä harjoituksia raskaana oleville naisille:

Harjoitus numero 1. Jalat hartioiden leveydellä, kädet ylös, istu vähän alas - hengitä ja laske kädet alas. Suorista - ja hengitä. Toista harjoitus kolme kertaa.
Harjoitus numero 2. Jalat hartioiden leveydellä, kädet ojennettuna taaksepäin taitettuna lukossa. Teemme pään kallistuksia: ylös ja alas, vasemmalle ja oikealle. Kaikki 6-8 kertaa.
Harjoitus numero 3. Jalat hartioiden leveydellä, suorita puolikyykkyjä olkapäiden puoliksi kiertämällä - selkä (puoliympyrä hartioiden kanssa).
Harjoitus numero 4. Jalat hartioiden leveydellä, varpaat eteenpäin. Kyykkyssä, nosta kädet ylös, taivuta kyynärpäistä. Toista 8-10 kertaa. Tämä on harjoitus raskaana oleville naisille hartioiden, lantion ja pakaroiden lihaksille.
Harjoitus numero 5. Jalat yhdessä. Pukeudumme taaksepäin vuorotellen kummallakin jalalla, tuomme kätemme rinnan eteen vetämällä eteenpäin. Voit myös pitää kiinni tuesta (kuten tuolista) yhdellä kädellä. Toista 8-10 kertaa. Tämä harjoitus on tarkoitettu reisien takapuolelle ja rinnalle.
Harjoitus numero 6. Push-ups seinästä kämmenissä (3-6 kertaa). Tämä on harjoitus rintalihaksille.
Harjoitus numero 7. Jalat hartioiden leveydellä, hieman polvissa koukussa. Taivuta alaselkää, pidä kädet polvillasi ja pyöristä selkääsi, viipyy hieman ja niin edelleen kolme kertaa. Laita sitten jalat yhteen ja tee sama. Tämä harjoitus raskaana oleville naisille, auttaa rentouttamaan alaselän lihaksia, joissa stressi on eniten.
Harjoitus numero 8. Makaa lattialla niin, että alaselkä painuu lattiaan, kädet ojennettuna vartaloa pitkin, jalat koukussa polvissa. Ja vuorotellen vedä toinen tai toinen jalka vatsaan koskettamalla vatsaa polvella. Toista 8-10 kertaa. Tämä on äitiysten vatsalihasten harjoittelua.
Harjoitus numero 9. Kädet vyöllä. Lantion pyöritys vuorotellen yhteen ja toiseen suuntaan.
Harjoitus numero 10. Makaa lattialla ja vedä jalkasi ylös, kosketa varpaitasi sormillasi ja levitä jalkojasi sivuille. Tämä venytysharjoitus (venytysharjoitus) on rentoutumista, venytystä ja hengitystä palauttavaa.

Nämä raskausharjoitukset voidaan tehdä kotona. Ennen kuin aloitat voimisteluharjoittelun raskaana oleville naisille, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa, jos sinulla on varoituksia. Kunto raskaana oleville naisille kotona tulisi olla päivittäin. Jos harjoittelet rajoitetun ajan, yritä harjoitella vähintään kolme kertaa viikossa. Huoneen, jossa suoritat harjoitukset, on oltava tuuletettu, on suositeltavaa jättää ikkuna auki voimistelun ajaksi.

Liikunnan lisäksi kävely on erittäin hyödyllistä raskaana oleville naisille. Se on turvallista ja indikoitu kaikkien raskauskuukausien aikana. Raskauden alussa pyöräily on sallittua, mutta pyöräilyä kannattaa välttää. Raskaana olevien naisten tulee kiinnittää huomiota uimiseen. Tätä lajia voi harrastaa ilman rajoituksia raskauden loppuun asti.

Mitä harjoituksia raskaana olevien naisten ei tulisi tehdä?

Et voi tehdä äkillisiä liikkeitä, hyppyjä, laskuja, voimaharjoituksia. Ei ole suositeltavaa rasittaa liikaa, osallistua urheilukilpailuihin. Kun harjoittelet raskaana oleville naisille, kohtuullisuuden tulee olla avainsana. Liian aktiiviset urheilulajit (vesi- tai alppihiihto, sukellus, paini, tennis) tulee unohtaa.

Jos suoritat säännöllisesti sallittua fyysistä toimintaa, ota tulos pian pois. Hyvinvointisi ja mielialasi paranevat huomattavasti, ja odotat onnellisesti vauvasi ilmestymistä.

Aktiviteetteja raskaana oleville naisille vedessä

Vesiharjoittelun käytäntö raskaana olevien naisten synnytykseen valmistelemisessa on ollut olemassa 80-luvun alusta lähtien. Lisäksi synnytyslääkärit vaativat tällaisten luokkien pakollista osallistumista.

Mitä tulee perinteiseen mielipiteeseemme raskaana olevien naisten uimisesta, se johtuu joistakin erittäin virheellisistä oletuksista.
Ensimmäinen oletus koskee asennetta naiseen kuin potilaaseen, jolla on vastaavasti useita "ei". Raskaus ei ole vasta-aihe vedessä olemiselle!

Toinen oletus viittaa "uinnin" käsitteeseen, joka yleensä liittyy intensiiviseen liikkeeseen ja rasittavaan harjoitteluun. Meidän tapauksessamme emme puhu urheiluuinnista, vaan erityisesti raskaana oleville naisille suunnitelluista vedessä suoritettavista harjoituksista, mukaan lukien erityiset uintiliikkeet, jotka on annosteltu tiukasti kuormituksen mukaan ja joilla on yleinen vahvistava luonne. Tällainen toiminta mahdollistaa sen, että jokainen nainen missä tahansa raskauden vaiheessa voi hyötyä vedessä harjoittelemisesta.

Uiminen uima-altaassa on yksi tehokkaimmista synnytykseen valmistautumisen puolista ja naisten rakkain. Voit varmistaa tämän katsomalla naista, joka lähtee vesiharjoittelun jälkeen. Hänen silmänsä loistavat, hän luottaa terveyteensä, kauneuteensa ja voimiinsa. Koska vedellä on ensisijaisesti rentouttava vaikutus. Lapsen kasvaessa ei vain vatsan paino ja koko kasva, vaan koko keho tulee raskaaksi liikkumaan. Ja vedessä siitä tulee painoton, liikkeet helpottuvat ja turvotus vähenee tai katoaa kokonaan. On erittäin tärkeää antaa keholle lepo vähintään kerran viikossa. Lisäksi vauvasi valmistautuu synnytykseen myös uima-altaassa, kun teet vedessä harjoituksia hengityksen pidättämiseksi.

Jotkut lasta kantavat naiset uskovat virheellisesti, että kaikki fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheista heidän asemassaan. Itse asiassa, jos urheilu on maltillista ja suoritettu pätevästi, ne tukevat hahmoa ja mahdollistavat vauvan syntymän jälkeen sen nopean palauttamisen normaaliksi, aikaisempiin indikaattoreihinsa. Ja mikä tärkeintä, niillä on myönteinen vaikutus äidin terveyteen ja sikiön kohdunsisäiseen kehitykseen.

Sinun on vain ymmärrettävä, että raskaana olevien naisten säännöllisen voimistelun tulee olla erityistä: se suoritetaan tiettyjen sääntöjen mukaisesti useiden suositusten mukaisesti. Vain tässä tapauksessa siitä on hyötyä eikä haittaa.

Miksi kaikki raskaana olevat naiset eivät harrasta voimistelua lääkäreiden suosittelemalla? Jokaisella on omat syynsä: ei ole aikaa, vauvan vahingoittamisen pelko, huono kunto, terveysongelmat jne. Useimmissa tapauksissa luokista kieltäytyminen selitetään kuitenkin hyvin triviaalisti - laiskuus.

Säännölliseen liikuntaan on suhtauduttava vastuullisemmin, jo pelkästään siksi, että se hyödyttää kaikkia - sekä äitiä että lasta. Kuten tutkimukset ja käytäntö ovat osoittaneet, kohtuullisen urheilutoiminnan positiivinen vaikutus ilmenee seuraavissa kohdissa:

• kehon nopea sopeutuminen uuteen tilaan;
• helppo raskaus;
• raskausarpien ja selluliitin ehkäisy;
• hengitysharjoitukset, jotka auttavat lievittämään kipua synnytyksen aikana;
• verenkierron kiihtyminen - elinten toimittaminen riittävällä määrällä happea: tämä on erityisen tärkeää istukan ja pienen lantion kannalta;
• synnytyskanavan venyttäminen - repeämien ehkäisy;
• parantaa aineenvaihduntaa;
• vauvan kääntäminen kohdussa oikeaa esitystä varten;
• ylimääräisten kalorien polttaminen;
• voimistelu fitballilla kehittää koordinaatiota;
• positiivinen asenne, iloinen mieliala, huonojen ajatusten puuttuminen ovat erinomainen masennuksen ehkäisy;
• selän, vatsan, lantion lihasten vahvistaminen - tämä helpottaa synnytystä ja välttää komplikaatioita;
• selkäkivun vähentäminen;
• lisääntynyt immuniteetti;
• ruoansulatuskanavan normalisointi;
• peräpukamien ja suonikohjujen ehkäisy.

Voimistelun etuja raskaana oleville naisille ei voida kiistää: se on jo pitkään todistettu lääketieteellisen tutkimuksen lisäksi myös käytännössä. Ainoa asia, jota tarvitaan, on voittaa laiskuuden tai pelon tunteet. Ja sitten säännölliset tunnit antavat nopeimman ja kiistattoman tuloksen. Joissakin tapauksissa tämä ei kuitenkaan ole mahdollista erilaisten vasta-aiheiden vuoksi, joista on parempi tietää etukäteen, jotta et vahingoita itseäsi tai vauvaa.

Historian sivujen läpi. Jopa muinaiset egyptiläiset esineet kuvaavat ihmisiä suorittamassa yksinkertaisimpia voimisteluharjoituksia.

Vasta-aiheet

Jotta raskaana olevien naisten voimistelu olisi mahdollisimman hyödyllistä eikä vahingoita ketään, sinun on ensin tarkistettava vasta-aiheet ja otettava yhteys lääkäriin. Jos hän ei löydä terveysongelmia, jotka voisivat häiritä fyysistä toimintaa tässä asennossa, hän voi aloittaa harjoituksen. Jos havaitaan useita patologioita, naista voidaan neuvoa lykkäämään harjoittelua.

Vasta-aiheisiin kuuluvat:

• spontaanin abortin uhka;
• toksikoosi;
• verenpaineongelmat;
• verenvuoto;
• kroonisten sairauksien paheneminen;
• anemia;
• kaikenlaiset kivut alavatsassa;
• tulehdusprosessi kehossa, kuume, huonovointisuus, yleinen heikkous;
• istukan patologia: matala sijainti, irtoaminen;
• kohdun hypertonisuus;
• moniraskaus;
• ja keskenmenot menneisyydessä.

Jos tällaiset ongelmat vaikeuttavat raskauden kulkua, voimistelu on hylättävä - ainakin siltä ajalta, kunnes tila palaa normaaliksi (jos mahdollista).

Kultainen keskitie on tässä erittäin tärkeä: ei tarvitse olla laiska, mutta ei tarvita erityistä fanaattisuutta. Jos lääkäri varoittaa fyysisestä rasituksesta, hänen neuvojaan on ehdottomasti noudatettava. Ja niiden raskaana olevien naisten, joille on annettu lupa urheiluun, on noudatettava erityisiä suosituksia koko 9 kuukauden ajan.

Nimen alkuperä. Termi "voimistelu" tulee kreikan sanasta "gymnos", joka tarkoittaa "alasti, alasti". Tämä selittyy sillä, että muinaisen Kreikan urheilijat suorittivat alastomia harjoituksia demonstroidakseen muille vastustamatonta, kaunista vartaloaan.

Ei ole väliä missä raskaana oleva nainen harjoittelee voimistelua - itsenäisesti kotona tai nuorten äitien koulun valmentajan tiukassa ohjauksessa - hänen tulee joka tapauksessa noudattaa useita hyödyllisiä suosituksia. Tiettyjen sääntöjen noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden saada kursseistasi kaiken irti.

Hälytykset

Ensimmäinen sääntö on, että sinun on seurattava kuntoasi huolellisesti voimistelussa. Lopeta harjoittelu, jos koet epämukavuutta ja poikkeavuuksia, kuten:

• alavatsan kipu;
• huimaus;
• outo vuoto;
• Tähdet tai pimeys silmiesi edessä;
• sydänsuru;
• vaikea hengitys;
• korkea verenpaine: yli 140/100;
• kohonnut syke: yli 120 minuutissa;
• vauvan liiallinen aktiivisuus voimistelun jälkeen ja päinvastainen tila - sen pitkittynyt rappeutuminen.

Voimistelun tulee antaa raskaana oleville naisille positiivinen asenne ja miellyttäviä tunteita. Siksi kaikki epämukavuus luokkien aikana on hälyttävä signaali siitä, että keho jostain syystä vastustaa valittua fyysistä aktiivisuutta, ja sinun on neuvoteltava tästä lääkäreiden kanssa. Ehkä tämä johtui siitä, että valitsit väärän urheilulajin.

Kielletty

Tarkista valitsemasi harjoitussarja: sisältääkö voimistelu raskauden aikana kiellettyjä elementtejä. Nämä sisältävät:

• pelaaminen;
• ottaa yhteyttä;
• nostella painoja;
• lehdistössä;
• Kilparatsastus;
• simulaattorit;
• kuperkeikka;
• hyppääminen.

Ja älä unohda, että sellaiset urheilulajit kuin rullaluistelu, ratsastus, luistelu ovat vasta-aiheisia raskaana oleville naisille. Jos raskaana oleville naisille ei vieläkään riitä voimistelu, kannattaa lisäksi harjoitella Pilatesta, joogaa, kevyttä lenkkeilyä, kävelyä, uintia, murtomaahiihtoa, sulkapalloa, tennistä. Mutta - kohtuullisissa rajoissa. Lisäksi harjoituksia tehdessä on noudatettava useita sääntöjä.

säännöt

1. Noudata lääkärin neuvoja siitä, millaista voimistelua voi ja jopa voidaan tehdä terveydentilasi kanssa kulloinkin.
2. On parempi ilmoittautua odottavien äitien kouluun sairaalassa, jossa ryhmätunnit pidetään asiantuntijoiden valvonnassa. Tietenkin voit ottaa personal trainerin uima-altaalle, urheilukeskukseen, kuntokeskukseen. Mutta tällainen voimistelu on kallista.
3. Jos haluat itseopiskella kotona, katso koulutusvideot, jotta opit tekemään tietyt harjoitukset oikein.
4. Alueen, jossa opiskelet, tulee olla hyvin tuuletettu. Lämpötila-alue - noin + 20 ° С.
5. Vatsan tulee olla tyhjä: harjoitukset suoritetaan 1-2 tuntia ennen ateriaa ja sen jälkeen.
6. Voimistelu tulee tehdä päivittäin, mieluiten samaan aikaan.
7. Määritä harjoituksen kesto fyysisestä kunnostasi riippuen: 10 minuutista 1 tuntiin. Jos käytät vähemmän aikaa, tulosta ei tule. Enemmän on täynnä terveyttä.
8. Kuinka monta kertaa samat harjoitukset toistetaan, päättää raskaana oleva nainen itse kunnon ja fyysisen kuntonsa mukaan.
9. Vaatteiden tulee olla väljiä, ei liikkeitä hillitseviä, luonnonmateriaaleista valmistettuja.
10. Harjoituksen tulee olla tasaista, rauhallista, ilman äkillisiä liikkeitä ja nykimistä.
11. Hengitys on tasaista.
12. Voimistelu tulee lopettaa täydelliseen rentoutumiseen. Toivottavaa - harjoitus hengityskompleksista.

Sinun on oltava erityisen varovainen tehdessäsi voimistelua kotona, koska sairaaloiden erityistunneilla on aina lääkäri, joka voi seurata raskaana olevan naisen tilaa ja auttaa. Ole siis erittäin varovainen. Harkitse sitä tosiasiaa, että erilaiset kompleksit on suunniteltu ratkaisemaan erilaisia ​​​​ongelmia.

Mielenkiintoinen tosiasia. Jotkut asiantuntijat (valmentajat, urheilijat, lääkärit) uskovat, että voimistelun päätehtävä ei ole kehon fyysinen parantaminen, vaan positiivisen elämänasenteen muodostuminen.

Lajikkeet

Paras vaihtoehto on, jos raskaana olevien naisten voimistelun valitsee sinulle lääketieteellisen koulutuksen omaava kouluttaja, joka suorittaa samanlaisia ​​​​tunteja sairaalassa. Voit löytää kompleksin itse, mutta tässä tapauksessa on silti parempi neuvotella asiantuntijan kanssa: sopiiko se sinulle ja vahingoittaako se vauvaa? Lajikkeita on paljon.

Positiaalinen

Raskaana olevien naisten asentovoimistelu on erittäin suosittu - sarja harjoituksia, jotka suoritetaan tietyssä asennossa.

• Perhonen

Tavoitteena on vahvistaa ja harjoitella lantion ja lantion lihaksia. Istu suoraan, suorista jalat. Taivuta polviasi, vedä hitaasti jalkojasi itseäsi kohti. Jalat eivät kosketa toisiaan. Tartu niihin käsilläsi, heiluta polviasi 10 kertaa eri suuntiin.

• Kissa

Tavoitteena on lievittää selkärangan jännitystä, vahvistaa selkälihaksia ja parantaa munuaisten toimintaa. Nouse neljälle jalalle, lepää polvet ja kädet lattialla. Selkärangan tulee olla suora ja yhdensuuntainen lattian kanssa. Hengitä ilmaa, taivuta hieman, aseta rintakehä eteenpäin, nosta päätäsi hieman ylöspäin. Taivuta uloshengityksessä vastakkaiseen suuntaan: selkärangan tulee muodostaa kaari.

• Sammakko

Tavoitteena on antaa perineumin lihaksille joustavuutta, jalkojen voimaa. Kyykkyyn. Levitä polvet mahdollisimman leveäksi. Yhdistä kädet kämmenilläsi, levitä kyynärpääsi, lepää ne polvillasi. Paina kyynärpääsi polvillesi ja levitä niitä leveämmäksi ja leveämmäksi. Kun lämpöä valuu jalkojen yli, lopeta harjoitus.

• Juomalasi

Tavoitteena on vahvistaa välilihaksia ja vatsalihaksia, kehittää tasapainoa. Istu pehmeälle matolle. Suorista jalat, levitä niitä leveämmin, nosta kädet pään yläpuolelle. Kun hengität ulos, kumartu vasemmalle jalallesi ja hengittäessäsi palaa takaisin. Tee sama oikealla jalalla.

• Puu

Tavoitteena on kehittää koordinaatiota, tasapainoa sekä vahvistaa lantion ja selän lihaksia. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​niin, että jalkasi ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Nojaa vasemmalle, kosketa polveasi kämmenelläsi. Nosta oikea kätesi pään yläpuolelle ja käännä kämmen itseäsi kohti. Katso oikeaa kämmentä ja pidä selkäsi suorana. Tee harjoitus toisin päin.

Asentovoimistelu on hyvä siinä mielessä, että se tarjoaa yksinkertaisimpien harjoitusten toteuttamisen, joita kaikki raskaana olevat naiset voivat tehdä myös myöhemmin.

Fitball

Äskettäin raskaana olevien naisten voimistelu fitballilla on tullut erittäin suosituksi, mutta on suositeltavaa aloittaa sen suorittaminen vasta toisesta kolmanneksesta ja toksikoosin puuttuessa.

1. Istu alas, nojaa selkäsi fitballiin. Laita kätesi sen päälle takaapäin. Kun hengität sisään, kiipeä siihen käsilläsi kaaristaen selkääsi. Uloshengityksessä liu'uta alas. Tämä harjoitus pallolla vahvistaa selkää hyvin.
2. Istu pallon päälle ja hukku siihen. Nosta kädet, levitä ne sivuille, ota ne takaisin, tuo lapaluita niin paljon kuin mahdollista. Palaa alkuasentoon.
3. Istu pallon päällä, pyöritä sitä lantiollasi pyörivin liikkein. Tällainen harjoitus fitballilla on erityisen hyödyllinen kolmannella kolmanneksella. Se parantaa verenkiertoa lantionpohjassa.
4. Istu pallon päällä, suorista ja nosta jalkasi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kiinnitä se korkeimpaan kohtaan, suorita pyörivä liike jalalla. Vaihda jalka.
5. Aseta pallo eteesi, laita kädet sen sivuille. Purista sitä, pidä sitä muutaman sekunnin ajan, vapauta paine ja toista uudelleen.

Synnytyksen jälkeen pallovoimistelua voidaan jatkaa: se vahvistaa lantion ja selän lihaksia, auttaa elimiä toipumaan nopeammin kokeman stressin jälkeen.

Allas

Harjoittelemalla säännöllisesti uima-altaassa raskaana oleva nainen vapautuu jännityksestä selässä, vahvistaa immuunijärjestelmää, oppii hengittämään oikein ja hallitsemaan lihaksiaan: kuormittaa toisia ja rentouttaa toisia.

1. Levitä polvet leveäksi, ui eteenpäin, työntäen vuorotellen altaan pohjalta toisella tai toisella jalalla.
2. Pidä kiinni sivusta käsilläsi, suorita tunnettu harjoitus "pyörä" vedessä: kierrä jalat sujuvasti, ikään kuin painaisit kuvitteellisia polkimia.
3. Makaa selällään vedessä. Ojenna suorat jalat. Levitä ne erilleen maksimileveydelle. Palaa alkuperäiseen asentoon.
4. Makaa selällesi. Venytä käsiäsi vartaloasi pitkin. Ui käyttämällä vain selkääsi ja jalkojasi.
5. Hengitä syvään, istu alas altaan pohjalle ja purista jalkojasi käsilläsi. Pidä kiinni niin kauan kuin hengität, mutta enintään 20 sekuntia.

Vesi on rentouttavaa, minkä vuoksi voimistelu altaassa on erittäin suositeltavaa kaikille uida osaaville raskaana oleville naisille. Se lievittää stressiä, lievittää lihasjännitystä, normalisoi hermostoa ja sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Aamu

Jos sinulla ei ole fitballia, et osaa uida, eikä ole erityisiä terveys- ja raskausongelmia, käy tavalliset aamuharjoitukset, jotka kestävät vain 10-15 minuuttia, mutta antavat energiaa koko ajan. päivä.

1. Ristikkäiset portaat.
2. Vartalon kallistukset eri suuntiin.
3. Kädet ovat vyöllä. Hengitettäessä taivuta selkää takaisin, uloshengityksen yhteydessä suorista.
4. Jalkojen pyöreät kierrokset vuorotellen.
5. Kävely varpailla.
6. Istu alas, risti jalat edessäsi. Pään kääntäminen eri suuntiin, pyörittäminen ympyrässä.
7. Levitä kädet sivuille. Kehon pyöriminen.
8. Yhdistä kämmenet rintasi eteen, paina toisiaan vasten niin, että tunnet lihasten maksimaalisen jännityksen.
9. Istu niin, että pakarat ovat kantapäässä, työnnä polvet erilleen. Taivuta eteenpäin, kosketa lattiaa otsallasi.
10. Kävely paikallaan hengityksen palauttamiseksi.

Päivittäinen aamuharjoitus on avain raskaana olevan naisen erinomaiseen hyvinvointiin kaikkien 9 kuukauden ajan.

Hoitava

Hyvin usein lääkäri määrää raskaana oleville naisille harjoitushoitoa. Tämä on terapeuttista voimistelua, jonka avulla voit poistaa tai lievittää tiettyä sairautta. Nämä voivat olla selkäkipuja tai suonikohjuja. Jälkimmäisessä tapauksessa harjoitukset on suoritettava siitä hetkestä lähtien, kun sait tietää raskaudesta. Näin vältetään taudin paheneminen ennen synnytystä, jolloin jalat ovat sietämättömän kovia.

1. Aseta tyynyt tai pehmusteet jalkojesi alle siten, että ne nousevat 20° kulmassa. Rentoutua. Hengitä tasaisesti ja syvään.
2. Pyörä. Makaa selällesi. Venytä jalkojasi ylös tai yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kuvittele polkemista. Lanteen ja selän tulee olla tasaisesti lattiaa vasten.
3. Makaa selällesi jalat ojennettuna. Hengitä syvään - taivuta oikeaa jalkaasi, vedä polvi rintaasi. Kun hengität ulos, suorista jalkasi suoraan ylös ja laske se suoraan.
4. Makaa selällesi, ojenna käsiäsi vartaloa pitkin. Nosta molemmat jalat suoraan ylös. Kierrä molempia jalkoja sisään- ja ulospäin samanaikaisesti.
5. Taivuta ja taivuta jalkoja vuorotellen itseäsi kohti - poispäin itsestäsi.
6. Istu tuolille. Paina jalat yhteen. Nouse varpaillesi. Laskeudu kantapäällesi. Nouse jälleen varpaillesi.

Suonikohjuista kärsivien raskaana olevien naisten hoitoharjoitukset lievittävät jalkojen stressiä. Flebologit suosittelevat sen suorittamista elastisissa siteissä 2 kertaa päivässä.

Laihdutus

Jotkut raskaana olevat naiset lihoivat liian monta kiloa synnytystä varten. Ylipaino voi vaikeuttaa synnytyksen kulkua, ja ruokavaliot tässä asennossa ovat vasta-aiheisia. Tässä tapauksessa lääkärit suosittelevat erityisiä painonpudotusharjoituksia, jotka poistavat tarpeettomat talletukset.

1. Kävely paikallaan.
2. Heiluta käsiäsi eri suuntiin.
3. Jalat hartioiden leveydellä, vuorotellen syöksyjä nyrkkiin puristetuilla nyrkkeillä, mukana kehon puolikäännös, kuten nyrkkeilyssä.
4. Sakset: taita ja risti kätesi.
5. Tuolin selkänojaa käytetään tukena. Hitaita kyykkyjä.
6. Laita jalkasi varpaan sivulle, tee matala kyykky nostaen kädet ylös. Vaihda jalkoja.
7. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kädet vyöllä. Kääntää vartaloa eri suuntiin.
8. Kallistus eri suuntiin.
9. Makaa selällään matolla. Pyörä. Älä suorita tällaista harjoitusta kolmannella kolmanneksella.
10. Makaa selällään, nosta jalat 90º kulmassa lattiaan nähden, levitä mahdollisimman pitkälle sivuille.
11. Täydennä tunteja fitball-harjoituksilla.
12. Samanaikaisesti sinun täytyy mennä uima-altaaseen uimaan ja tehdä puolen tunnin kävelylenkkejä iltaisin.

Tärkeintä ei ole ylikuormittaa itseäsi tehdessäsi voimistelua painonpudotusta varten. Myös nämä harjoitukset tulisi raskaana olevien naisten tehdä sujuvasti ja harkitusti.

Viemäröinti

Toisella ja kolmannella raskauskolmanneksella jalkojen kuormitus lisääntyy, joten raskaana oleville naisille suositellaan usein tyhjennysharjoituksia, mikä sopii erinomaisesti turvotukseen.

1. Makaa selällesi. Nosta jalkojasi tyynyillä tai pehmusteilla. Taivuta ja taivuta jalkoja yhtä aikaa ja vuorotellen suurimmalla amplitudilla.
2. Kyykky, levitä polviasi, laita kämmenet säärillesi. Pidä selkäsi suorana. Pyöritä vartalon yläosa jalalta toiselle.
3. Seiso neljällä kädellä, nosta jalat vuorotellen pakaroiden tasolle.
4. Ota polvi-kyynärpää-asento. Nosta jalkaa polvissa taivutettuna ylös, venytä kantapää kattoa kohti. Vaihda jalka.
5. Pyörä. Tekniikka on kuvattu yllä.

Jos erityisiä terveysongelmia ei ole, voit pysähtyä aamulla tavallisiin vahvistaviin harjoituksiin - se riittää. Jos sinun on poistettava turvotus, poistettava ylimääräiset kilot, harjoitettava hengitystä synnytystä varten, muista hakea apua erityisesti suunnitellusta kompleksista. Ja älä unohda, että jokaisessa raskauden vaiheessa kuormitusta on seurattava ja valvottava lääkäreiden sallimien normien noudattamiseksi.

Tiesitkö että ... 10 minuuttia yksinkertaisista aamuharjoituksista edistää endorfiinien aktiivista tuotantoa kehossa - ilohormonia, joka lataa sinut energialla koko päiväksi?

Raskausiän mukaan

Jokainen lääkäri ja kuntovalmentaja kertoo, että raskaana olevien naisten voimistelu valitaan raskauskolmanneksen mukaan: niitä harjoituksia, jotka voidaan tehdä helposti alkuvaiheessa, ei voida toistaa myöhemmin. Kuormat, jotka ovat saatavilla 20 viikkoon asti, ovat kiellettyjä 30 jälkeen. Kaikki tämä tulee ottaa huomioon valittaessa kokonaisuutta.

I kolmannes

Monet raskaana olevat naiset uskovat virheellisesti, että ensimmäisellä kolmanneksella voit jatkaa normaalia elämää: vatsaa ei ole vielä, tilassa on myös merkittäviä muutoksia, jos toksikoosia ei kiduta. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse rajoittaa itseäsi fyysisessä aktiivisuudessa. Tämä ei ole totta. Jokainen lääkäri sanoo, että alkuvaiheessa (ennen 16 viikkoa) spontaanin abortin riski on erittäin korkea. Joten voimistelu on tehtävä huolellisesti, ilman ylikuormitusta. Voit käyttää seuraavaa kompleksia.

1. Kävely paikallaan. Kesto - 10 minuuttia.
2. Jalat hartioiden leveydellä, kämmenet vyöllä. Kääntää vartaloa oikealle ja vasemmalle.
3. Liitä kädet pään taakse seisoma-asennossa. Aseta kyynärpääsi eteen, vie ne sivuille. Toista useita kertoja.
4. Taivuta kyynärpääsi, aseta ne eteen. Levitä kyynärpäät sivuille, toista.
5. Makaa kyljelläsi, suorista käsi ylös, lepää toinen lattialla. Vedä polvet hitaasti vatsallesi, suorista selkä.

Jotta ensimmäinen kolmannes sujuisi ilman komplikaatioita ja epämiellyttäviä hetkiä, harjoittele hengitystäsi ja opi virkistämään ja rentouttamaan kehon lihaksia. Tätä tarvitaan synnytyksen aikana. Oikea voimistelu raskaana oleville naisille tässä vaiheessa on lapsen turvallisen syntymän takaaja.

II kolmannes

Yksi suotuisimmista ajanjaksoista raskaana oleville naisille on 2. kolmannes, koska keho on tottunut muutoksiin, toksikoosi on menneisyydessä, vatsa ei ole vielä niin iso. Ja tässä - on aika tehdä voimistelua täydellä voimalla, niin pitkälle kuin terveys sallii.

1. Kävely paikallaan. Kesto - 15 minuuttia.
2. Varpaissa vedot.
3. Istu alas, venyttele suorat jalat edessäsi. Venytä kämmenet eteenpäin, ojenna käsilläsi jalkasi.
4. Seisoma-asennossa nosta oikea kätesi pään yläpuolelle ja vie vasen sivulle. Laita oikea jalkasi takaisin, seiso sillä tavalla muutama sekunti. Toista vaihtamalla käsiä ja jalkoja.
5. Taivuta jalat alle, istu matolle. Nosta lantiota vetämällä käsiäsi taaksepäin.
6. Seiso suorana, jalat - hartioiden leveydellä. Laita kätesi selkäsi taakse, yhdistä kämmenet lapaluiden väliin. Taivuta rintaa eteenpäin, pysy tässä asennossa.
7. Seiso suorana, jalat - hartioiden leveydellä. Kädet - sivuille. Nojaa oikealle ja vasemmalle. Nouse lähtöasentoon, nosta kädet ylös. Tee vielä muutama kallistus.

Voimistelua ei tarvitse pelätä toisella raskauskolmanneksella: ei tule pahoinvointia, takana, vatsa on edelleen pieni ja voit tehdä kaikenlaisia ​​​​taivutuksia, voit silti makaa selälläsi ilman epämukavuutta. Raskaana olevien naisten tulee hyödyntää tilaansa ja valmistaa kehonsa tulevaa synnytystä varten.

III kolmannes

Raskaana olevilla naisilla on monia ongelmia, kun kolmas raskauskolmannes alkaa: vatsa on tiellä, selkä sattuu, pää on kiireinen tulevien askareiden kanssa. Voimistelusta ei voi luopua, mutta tunneilla täytyy silti muuttaa jotain: vähentää intensiteettiä ja rytmiä, valita toinen sarja helpompia harjoituksia. Esimerkiksi tämä:

1. Istu matolle, venyttele jalkojasi edessäsi, laita kätesi selkäsi taakse. Käänny vasemmalle, yritä päästä toisella kädellä toiseen. Palaa takaisin, toista harjoitus vastakkaiseen suuntaan.
2. Nouse nelijalkaille, nojaa suorille polville ja käsivarsille. Istu tästä asennosta kantapäällesi, mutta nostamatta käsiäsi lattiasta. Laske pää alas.
3. Nouse neljälle jalalle, lepää kyynärpäät ja polvet lattiaa vasten. Taivuta selkärankaan, nosta pää ylös. Suorista kädet, lepää kämmenet lattialla, taivuta selkää kaaressa.

Jos kolmannen raskauskolmanneksen varjostaa turvotus tai raskaana olevien naisten erityinen voimistelu antaa sinun ratkaista nämä ongelmat nopeasti ja mikä tärkeintä, ilman lääkitystä.

Joten, kun valitset voimistelukompleksia raskaana oleville naisille, ota kuukautisesi huomioon, jotta voit säätää harjoitusten vaikeusastetta ja fyysistä aktiivisuutta kehossa ja koko kehossa vauvan synnyttämisen eri vaiheissa. Jos jossain kehon osassa on ongelmia (selkä sattuu, vatsassa on paljon venytysmerkkejä, lantion selluliitti on alkanut), voit työskennellä erityisesti sen parissa.

Hyödyllinen neuvo. Jos sinusta tuntuu, että synnytystä edeltävä masennus koputtaa ovelle, alat murtua kaikkiin, suuttuu pikkuasioista, mikään ei tee sinua onnelliseksi, eikä sinulla ole voimia tehdä voimistelua ... psykologit neuvovat sinua kytkeytymään päälle lempimusiikkiasi ja -tanssiasi. Sen jälkeen voit tehdä muutaman yksinkertaisen harjoituksen. Jos toistat tämän päivittäin, psyykkinen tilasi paranee merkittävästi viikon kuluttua.

Kehon eri osiin

Raskaus on valtava taakka naisen kaikille kehon osille ja sisäelimille. Vauvan kasvun myötä alaselkä särkyy, vatsa vetää, jalat turpoavat, venytysmerkit ilmestyvät - et voi luetella kaikkia onnettomuuksia. Mutta jos osallistut niiden ehkäisyyn ensimmäisestä kolmanneksesta lähtien ja suoritat asianmukaista voimistelua kehon eri osiin (selkä, lantio, vatsa), kaikki tämä voidaan välttää. Varmista tämä omasta kokemuksestasi.

Takaisin

Ensimmäisellä ja toisella raskauskolmanneksella raskaana olevien naisten on suoritettava selkävoimistelua, jonka on oltava erittäin vaikeaa viimeisissä vaiheissa, koska arvokas taakka kasvaa.

1. Makaa sängyssä aamulla, purista oikea nyrkki, kurkota oikean jalkasi varvas. Rentoutua. Vaihtaa puolta. Lopeta harjoitus venyttämällä molempia nyrkkejä.
2. Tartu käsilläsi nilkoistasi, vedä jalkojasi ylös, kumartu, lepää päätäsi.
3. Taita kätesi edessäsi "lukossa". Venytä eri suuntiin. Taita "lukko" selän taakse. Toistaa.
4. Nouse polvillesi, istu alas yksitellen lantiollasi.
5. Nouse neljälle jalalle, taivuta selkäsi ylös. Taivuta, venytä leuka ylös. Nouse neljälle jalalle, heiluta lantiota eri suuntiin.

Tällainen voimistelu, kun sitä suoritetaan oikein ja kohtuudella, auttaa raskaana olevia naisia, joten se on jossain määrin terapeuttista. Mutta sen päätehtävänä on vahvistaa selän ja selkärangan lihaksia.

Lonkat

Erityiset lantion harjoitukset antavat raskaana olevan naisen venyttää riittävästi tämän kehon osan sisäisiä lihaksia. Niiden joustavuus auttaa lasta voittamaan synnytyskanavan helposti, ehkäisemään repeämiä.

1. Nouse varpaillesi, kyykky alas. Laita kämmenet polvillesi, selkä suorana. Levitä jalkasi leveämmin. Nouse hitaasti, seiso täydellä jalalla. Kumppanin kättä ja tuolin selkänojaa saa käyttää tukena.
2. Makaa selällesi, taivuta jalkojasi. Vedä polvet rintaan, yhdistä jalkasi, levitä polvet kämmenilläsi.
3. Istu "turkiksi", yhdistä jalat, levitä polviasi. Taivuta eteenpäin pitäen nilkkojasi käsilläsi. Laita kyynärpääsi polvillesi, paina ja työnnä ne erilleen.
4. Istu alas turkkilaiseen tyyliin, tartu nilkoistasi käsilläsi. Kumppani nostaa raskaana olevan naisen polvia, hän rasittuessaan estää häntä.

Tämä voimistelu venyttää reisilihaksia, vaikuttaa suotuisasti polvi- ja lonkkaniveliin. Venyttelyssä lääkärit suosittelevat raskaana olevien naisten kyykkyä useammin.

Vatsa

Vatsan voimistelu on erittäin hyödyllistä. Se vahvistaa vatsalihaksia, mikä auttaa synnytyksessä.

1. Pyörä. Harjoitus on kuvattu yllä.
2. Lantion heilautus eri suuntiin kiinteillä hartioilla, pyörivä liikkeitä niillä, kirjoittamalla "kahdeksan".
3. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kädet vyöllä. Kääntyy eri suuntiin.
4. Kallistus eri suuntiin.
5. Jalat hartioiden leveydellä, polvet koukussa. Tartu kyynärpäistäsi kädet selkäsi takana. Kävele tässä asennossa.

Tietyn kehonosan harjoittaminen voi tehdä ihmeitä. Mutta samaan aikaan raskaana olevien naisten tulisi ymmärtää, että parissa istunnossa alaselkä ei lopeta kipua, jos he eivät ole tehneet sitä aiemmin. Jos ylipainon ongelma on ennen hedelmöitystä, on parempi aloittaa harjoittelu ensimmäisistä viikoista lähtien. Näin voit lähestyä yhdeksättä kuukautta ilman merkittäviä terveysongelmia. Ja lopuksi haluaisin kertoa erikseen upeasta lääketieteellisestä kompleksista, joka auttoi satoja, ellei tuhansia vauvoja syntymään ilman komplikaatioita.

Se on kiinnostavaa! Tehokkain aika raskaana oleville naisille voimistelulle on klo 16.00-19.00.

Taustahousuesittelyllä

Noin 5 % raskaana olevista naisista kuulee sikiön olkapäistä, joka on täynnä vakavia komplikaatioita synnytyksen aikana. Yksi avainkohdista tämän tilanteen korjaamiseksi on erityinen korjaava voimistelu, jotta vauva kääntyy ja ottaa oikean asennon kohdussa.

Säännöllisesti tehtynä se auttaa 70 % ajasta. Suositellaan vain viikosta 29 alkaen. Sitä edustavat A.E.Shuleshovan, I.I. Grishchenkon, I.F.Dikanin kehittämät harjoituskompleksit (määrätty kohdun kohonneeseen sävyyn), E.V. kohtu on laskenut) jne.

Voimistelu raskaana oleville naisille Dikanin menetelmän mukaan on yksi yksinkertaisimmista. Makaa sängyllä, käänny vuorotellen puolelta toiselle. Makaa jokaisen päällä vähintään 10 minuuttia. Toista 4 kertaa kolme kertaa päivässä ennen ateriaa.

1. Nojaa polvillesi, nojaa kyynärpäihisi. Hengitä muutaman kerran sisään ja ulos.
2. I. p. (alkuasento) on sama. Uloshengityksessä - hidas kallistus alaspäin, kosketa käsiä leualla, uloshengityksessä - palauta.
3. I. p. vanha. Suorista oikea jalkasi, nosta se hitaasti ylös, vie se sitten sivulle, kosketa lattiaa varpaasi, palaa takaisin. Vaihda jalka.
4. I. p. vanha. Laske pää alas. Uloshengitys - ympäri selkää, taivuta hitaasti, hengitä ulos - nosta päätäsi.

Kuten näette, raskaana oleville naisille erityisesti valitulla ja säännöllisesti suoritetulla voimistelulla on tärkeä rooli äidin terveyden kannalta näiden 9 kuukauden aikana ja sikiön kohdunsisäisessä kehityksessä. Jos kompleksi valitaan oikein ja nainen on vastuussa opinnoistaan, voit selviytyä melkein kaikista tämän vaikean tilanteen ongelmista (lukuun ottamatta fyysisen toiminnan vasta-aiheita).

Älä ole laiska, rakkaat tulevat äidit, etsi puoli tuntia päivässä syntymättömälle lapsellesi ja itsellesi, rakkaallesi - niin et tule katumaan näitä hukattuja minuutteja.

Sait selville, että olet raskaana, ja ensimmäiset tunteesi ovat ilo sekoitettuna jännitykseen. Päässäni herää monia erilaisia ​​kysymyksiä (varsinkin jos tämä on ensimmäinen raskaus): mitä kehossani tapahtuu, mikä on mahdollista, mikä ei, kuinka voin säilyttää terveyteni ja synnyttää terveen vauvan, kuinka olla saamatta paljon ylipainoa, kuinka syödä, miten hengittää, kuinka nukkua, ketä kuunnella, ketä ei kuunnella ja niin edelleen.

Rentoudu, hengitä syvään ja rauhoitu. Tänään vastaamme joihinkin kysymyksiisi ja käsittelemme aihetta raskaana olevien naisten terveydestä ja kuntoilusta, kerromme mihin kiinnittää erityistä huomiota ja miten muokata harjoituksia uuteen tilaan.

Muutokset naisen kehossa raskauden aikana

Raskauden aikana naisen kehossa tapahtuu monia muunnoksia mielialasta hormonijärjestelmän muutoksiin, aineenvaihduntaan ja painonnousuun.

Kaikki nämä muutokset ovat luonnollisiaäläkä ole huolissasi vaa'an ylimääräisistä kiloista. Meneillään olevia kehon ja yleisen tunnetilan muutoksia on helpompi kestää ylläpitämällä terveitä elämäntapoja: täysipainoista tasapainoista ruokavaliota ja urheilua tai erikoisvoimistelua raskaana oleville naisille.

Vaikka et olisi koskaan ennen urheillut, on aika aloittaa!
Treeni raskauden aikana on useita etuja:

• harjoittelu vaikuttaa myönteisesti sekä terveytesi että syntymättömän vauvan terveyteen;
• kun paino nousee, ylimääräinen rasva ei kerry;
• synnytyksen jälkeen palaat nopeasti syntymää edeltävään muotoon;
• raskauden eteneminen on helpompaa ja itse synnytys tapahtuu;
• kipu vähenee;
• harjoituksen aikana verenkierto paranee, keho rikastuu hapella;
• mielialaa parantavia hormoneja vapautuu;
• yleensä voit paremmin, ja vauvasi on tulevaisuudessa terveempi, aktiivisempi, osoittaa enemmän kykyjä urheilussa ja opinnoissa.

Ominaisuudet ja vasta-aiheet harjoitteluun raskauden aikana (1 kolmannes)

Raskaus jaettu kolmeen termiin. Ensimmäisellä kolmanneksella sikiö on erittäin herkkä negatiivisille ulkoisille ärsykkeille, kaikki tärkeät järjestelmät ja elimet muodostuvat siinä.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, muista neuvotella lääkärisi kanssa, tehdä ultraäänitutkimus, kaikenlaisia ​​​​testejä - varmista, että sinulla ei ole ehdottomia vasta-aiheita, joka voi olla oireeton eikä häiritse sinua. Näitä vasta-aiheita ovat:

• sydänsairaus, joka vaikuttaa hemodynamiikkaan;
• heikentynyt keuhkojen myöntyvyys rajoittavien sairauksien vuoksi;
• moninkertainen raskaus.

Absoluuttisten vasta-aiheiden lisäksi on myös suhteellisia vasta-aiheita, jotka tulee myös harkita huolellisesti. Tämä voisi olla:

• istuva elämäntapa ennen raskautta;
• tupakointi;
• anemia;
• rytmihäiriöt;
• äärimmäinen liikalihavuus tai alipaino;

• ortopediset rajoitukset;
• hallitsematon verenpainetauti;
• hallitsematon tyypin 1 diabetes;
• kilpirauhasen liikatoiminta;
• epilepsia.

Pitäisi lopeta kurssi välittömästi, jos tapahtuit tähän aikaan:

• verenvuoto;
• päänsärky tai huimaus;

• rintakipu;
• mitään epämukavuutta.

Liikuntasuosituksia raskauden ensimmäiselle kolmannekselle

Jos kaikki lääketieteelliset indikaattorit ovat normaaleja, hanki itsellesi valmentajan tuki ja aloita harjoittelu.

Harjoittelu raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

Voit usein kuulla mielipiteen, että raskaana olevien naisten fyysinen harjoittelu ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana on vasta-aiheista, ja odottavan äidin on asetettava makuulle ja taitettava jalkansa.

Tämä on suuri väärinkäsitys: raskaus ei ole sairaus, ja Mitä aktiivisempi äidin elämäntapa, sitä helpompi synnytys on ja sitä terveempi vauva on. Venyttely, kävely jne. ovat hyödyllisiä harjoituksia.

Aloita aamusi hengitysharjoituksilla, tee raskaana oleville naisille harjoituksia fitballilla kotona. Kiinnitä erityistä huomiota selän vahvistamiseen - se on hyödyllistä seuraavat yhdeksän kuukautta.

Harjoitussarja raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana

Tämä yksinkertainen harjoitussarja auttaa sinua pitämään lihaksesi hyvässä kunnossa, painosi normaalina ja mielialasi on koholla.

1. Hengitä sisään laskeaksesi 5;
2. Tauko laskulle 3;
3. Hengitä ulos laskemalla 5;
4. Tauko laskemiseen 3.

• Sulje sitten vasen sieraimesi oikean kätesi etusormella ja hengitä sisään oikealla, hengitä ulos vasemmalla sieraimella ja sulje oikea oikean käden peukalolla. Ota kuusi tällaista hengitystä sisään ja ulos, vaihda kättä ja toista manipulaatiot: hengitä sisään vasemmalla sieraimella ja hengitä ulos oikealla.

Tämä hengitys auttaa sinua avaamaan keuhkojasi paremmin, täyttämään ne hapella sekä kääntämään huomiosi pois rutiineista ja virittymään harjoitteluun.

Yhteinen lämmittely

Lämmittely hengitysharjoituksen jälkeen. Tämä voi olla minuutin kävely paikallaan, vartalon taivuttaminen sivuille, eteenpäin ja taakse taivuttaminen, jalkojen pyörittäminen lonkka-, polvi- ja nilkkanivelissä, käsivarsien pyörittäminen olkapäässä, kyynärnivelissä ja käsissä. Noin kymmenen toistoa kumpaankin suuntaan.

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalkojen lihaksia ja avaamaan lantiota.

Pidä kiinni tuolin selkänojasta ja levitä jalat hartioiden leveyttä leveämmin varpaat ulospäin. Nosta lantiota taaksepäin ja tee hitaasti kymmenen kyykkyä mahdollisimman syvälle. Keskity tekemiseen ja hengittämiseen. Hengitä alareunassa sisään ja ulos ylhäältä.

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan lantion ja vinoja lihaksia.

Pidä vasenta kättäsi tuolin selkänojalla, käännä oikea jalkasi taaksepäin, sitten jalkasi oikealle puolelle ja käännä jalkaasi vinosti eteenpäin vasemmalle. Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa, toista kymmenen kertaa, lepää, toista sama toisella jalalla. Keskity mahdollisimman paljon lihasten työhön, vältä inertiaa.

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan pakaralihaksesi ja sisäreiden.

Makaa kyljelläsi, jalat suorat (sääri voidaan taivuttaa polvesta), nojaa kyynärpäähän. Kun hengität ulos, nosta jalkaasi hitaasti ylös, samalla kun hengität, laske se hitaasti alas. Tee se 10 kertaa kummallakin puolella.

Sivupalkki

Tämä harjoitus vahvistaa vinoja vatsalihaksia.

Makaa kyljelläsi, taivuta polviasi, lepää ylävartalo kyynärpäässä. Olkavarsi pään takana tai vyötäröllä. Kun hengität ulos, revi lantio irti lattiasta muutaman senttimetrin verran, ja hengittäessäsi palaa lähtöasentoon. Toista kymmenen kertaa kummallakin puolella.

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan rintalihaksia.

Ota polvi-ranteen asento lattialla. Polvet ovat täsmälleen lantion alla, kädet hieman edessä ja olkapäitä leveämmät. Vedä henkeä. Kun hengität ulos, taivuta kyynärpääsi sivuille ja yritä koskettaa lattiaa rinnallasi. Toista kymmenen kertaa.

Harjoitus auttaa vahvistamaan selän lihaksia.

Lähtöasento on nelijalkainen. Hengitä sisään uloshengityksellä, vedä oikea jalka taaksepäin ja vasen käsi eteenpäin, mutta älä taivuta alaselkää ja yritä olla kumartumatta voimakkaasti tukijalkaan. Palaa alkuasentoon. Tee kymmenen toistoa kummallekin puolelle.

Kissa

Tämä harjoitus lievittää jännitystä ja väsymystä selässä ja tekee selkärangasta joustavamman.

Ota polvi-ranteen asento lattialla. Polvet ovat täsmälleen lantion alla, kädet ovat hartioiden alla, selkä on neutraalissa asennossa. Hengittämällä taivuta taaksepäin, venytä rintaa ja leuka ylös.

Älä taivuta voimakkaasti lannerangan alueella, älä salli kipua. Kun hengität ulos, pyöritä selkääsi niin paljon kuin mahdollista ja vedä leukaa rintaasi kohti. Tee kymmenen näistä toistoista.

Harjoitus auttaa rentouttamaan pohkeita ja nilkkoja, ja se voidaan tehdä missä ja milloin tahansa.

Istu tuolilla, nosta jalat irti lattiasta. Vedä sukat itseäsi kohti, poispäin itsestäsi. Suorita kiertoliikkeet vasemmalle, oikealle. Aseta jalat lattialle ja nosta kantapäät mahdollisimman paljon irti lattiasta varpaiden varassa. Tee 10 toistoa jokaiselle harjoitukselle.

Fitball-harjoitukset raskaana oleville naisille (1 raskauskolmannes)

Fitball on saavuttanut suuren suosion raskaana olevien naisten keskuudessa, koska se mahdollistaa monien harjoitusten suorittamisen, auttaa lievittämään selkärangan kipuoireita ja siitä voi tulla uskollinen avustaja synnytykseen valmistautuessa.

Fitball-harjoittelulla raskauden aikana (1 kolmannes) ei ole juuri mitään vasta-aiheita, mutta ennen harjoittelun aloittamista sinun tulee kysyä lääkäriltä lupa.

Tässä muutamia harjoituksia:

• Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pidä palloa suorissa käsissä ojennettuina. Taivuta eteenpäin ja sivuille.
• Istu pallon päällä, käännä lantiota yhteen ja toiseen suuntaan.
• Makaa lattialla, aseta pallo jalkojen väliin. Purista palloa sykkivällä liikkeellä.
• Makaa lattialla, aseta toinen jalka pallon päälle, toinen taivutettuna polvessa ja tukevasti lattialla. Pyöritä palloa edestakaisin hitaasti.
• Käytä palloa tuolina katsoessasi televisiota. Pyöritä lantiota tehdessäsi tätä.
• Muista tehdä harjoituksia rentouttaaksesi selkäsi. Tehdäksesi tämän polvistumalla, makaa rintasi pallon päällä, halaa sitä käsivarsillasi ja heiluta hieman sivulta toiselle.

Noudata mittaa, älä ylikuormita itseäsi, tee jokaisesta harjoituksesta kolme-neljä toistoa. Muista, että sinun ei pitäisi tuntea minkäänlaista epämukavuutta.

Venyttely

Harjoittelun jälkeen on tärkeää venyttää lihaksia rauhallisesti. Tämä auttaa rentoutumaan ja palauttamaan pulssin harjoittelua edeltävään tilaan.

• Istu lattialla, risti jalat turkkilaiseen tapaan, lepää oikea kätesi lattialla, ojenna vasen kätesi oikealle ja toiselle puolelle. Toista kymmenen kertaa, tauko suurimmassa venytyskohdassa.
• Samassa asennossa kääri oikea kätesi lapaluiden väliin ja yritä vasemmalla yltää oikealle ja viipyä tässä asennossa.
• Venytä jalkojasi eteenpäin, suorista selkäsi, kaareuta alaselkää hieman ja kallista.
• Pidä kiinni tuolin selkänojasta, tartu oikean jalkasi nilkkaan ja vedä kantapäätäsi pakaraasi kohti.

Harjoitukset raskaana oleville naisille (1 kolmannes) video

Katso raskauden harjoitukset (1 kolmannes) ehdotetusta videosta. Opit lämmittelemään paremmin ja tehokkaammin, tarkastelet oikeaa harjoitustekniikkaa, hengitystä ja toistojen määrää.

Raskaus on vaikea ja vastuullinen ajanjakso jokaisen naisen elämässä. Noudata suosituksiamme, niin raskautesi sujuu sujuvammin, itse synnytys helpottuu ja synnytystä edeltävä kunto on nopeampaa. Nauti tästä ajasta, tervehdi jokaista päivää hymyillen ja rakkaudella.

Mitä harjoituksia sisällytät harjoituksiin? Jaa vaikutelmasi kommenteissa.