घर पर लड़की के चरणों को कैसे पंप करें। घर पर पैरों के विकास के लिए व्यावहारिक सलाह

पीठ पर चतुर्भुज के प्रशिक्षण के बारे में विचारों में, चिल हमेशा बाहर चलता है। आखिरकार, पैरों का असली प्रशिक्षण बढ़ता है और पूरी तरह से बाहर खींचता है। हम साबित करेंगे कि आप अपने पैरों को स्विंग कर सकते हैं!

आइए ईमानदारी से: सभी लोग जानना चाहते हैं कि उसे और कैवोशर्स की प्रशंसा करने के लिए पैरों को कैसे पंप करना है! हालांकि, लंबे समय से प्रतीक्षित ज्ञान प्राप्त करने के बाद, यह करने के लिए जल्दी नहीं है। कभी-कभी मैं पैर अभ्यास (squats और फेफड़ों) को छोड़ना चाहता हूं - यदि केवल इसलिए कि उन्हें उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। लेकिन इसमें यह है कि पूरे बिंदु में शामिल हैं। यह पैर प्रशिक्षण बुझाने और पूरी तरह से थकाऊ है। शायद, यही कारण है कि कई लोग अपने पैरों पर काम करने से बचते हैं, और उनका पूरा ध्यान दिया जाता है। लेकिन पैर प्रशिक्षण सबसे महत्वपूर्ण है, क्योंकि पैर शरीर का आधार हैं। और विश्वसनीय नींव के बिना एक घर बनाने के लिए बस असंभव है। इसके अलावा, यदि पैरों की मांसपेशियों में वृद्धि होती है, तो इसका मतलब है कि शरीर के अन्य हिस्से बढ़ रहे हैं। यदि आप वजन के साथ काम करने के बारे में गंभीर नहीं हैं, तो दूसरे लेख में जाना बेहतर है, उदाहरण के लिए, यहां, यहां हम शक्तिशाली पैरों के निर्माण के बारे में बात करेंगे। इस लेख में, यह चतुर्भुज का हिस्सा होगा। यहां हम आपको बताएंगे कि आप अपने पैरों को कितनी जल्दी पंप कर सकते हैं, और इसका उपयोग करने के लिए कौन से तरीके बेहतर हैं।

हम बिल्कुल भिन्न हैं। कुछ आनुवंशिक रूप से बड़े कूल्हों में, वे भाग-गहन बल में कर सकते हैं और साथ ही साथ बड़े पैर हैं। और किसी को पसीना पड़ेगा, पटाया जाएगा। स्क्वाट्स के बाद, आप महसूस करेंगे जैसे ट्रेन चली गई। लेकिन अक्सर, सभी प्रयासों के बावजूद, यह विशेष विकास नहीं देखा जाता है। तो क्या सौदा है?

अपने पैरों को जल्दी से पंप करना चाहते हैं? इनकार करने के लिए ट्रेन

कई कसरत को पूरा करने के लिए कंधे या छाती पर कई दृष्टिकोण प्रदर्शन करते हैं, लेकिन आपके पैरों पर एक ही भार का सामना नहीं कर सकते हैं। ये क्यों हो रहा है? - यही वह है जो आपके पैरों को जल्दी से पंप करने में मदद करता है। और हाँ, यह लागू होता है।

इससे पहले कि आप स्क्वाटिंग शुरू करें और शुरू करें, आपको अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है।

व्यायाम

अनुशंसित, दीर्घवृत्त या कम से कम 5-8 मिनट। खड़े होने के लिए पर्याप्त औसत गति से काम करें। उसके तुरंत बाद, 10 मिनट का भुगतान खिंचाव। याद रखें: खिंचाव न केवल quadriceps, बल्कि पैरों की सभी मांसपेशियों और पीठ के नीचे की जरूरत है। गर्मजोशी को पूरा करने के लिए, सिम्युलेटर में पैर एक्सटेंशन के 20, 18, 15 पुनरावृत्ति के लिए 2-3 दृष्टिकोण लें। आपको अपने आप को ड्राइव नहीं करना चाहिए, अंतिम दृष्टिकोण पर, आपको कड़ी मेहनत के लिए पूरी तरह से तैयार किया जाना चाहिए। चेक: पीठ को पीठ पर कसकर दबाया जाता है, हॉज को सीट पर दबाया जाता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप इसके अतिरिक्त quadricepsies को तनाव देंगे। यदि आपको लगता है कि कसरत के लिए यह बहुत अधिक है - चिंता न करें, यह आवश्यक है। अब आप पैरों को पंप करने के लिए व्यायाम शुरू करने के लिए तैयार हैं।

स्क्वाट जल्दी से पैरों को पंप करने के लिए

ज्यादातर लोग कठिनाई से संतुष्ट हैं। यह अभ्यास केवल आसान लगता है: पैरों को झुकाएं, बैठें, और फिर सीधा करें। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है। गंभीर वजन के साथ आगे बढ़ने से पहले, सही तकनीक को मास्टर करने के प्रतिरोध के लिए पर्याप्त, पर्याप्त रूप से शुरू करें। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन का वजन आप महसूस करेंगे, लेकिन साथ ही उन्हें नियंत्रित किया जा सकता है।

आपका लक्ष्य सिर्फ मेरे पैरों को पंप करने के लिए वजन बढ़ा नहीं रहा है, बाधा में वृद्धि पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। जैसे ही आप उपकरणों के साथ दुबला होते हैं, आप वजन के बारे में सोच सकते हैं। मांसपेशी वृद्धि और तेजी से पैर की उचित पूर्ति कुंजी है।

गक्क-स्क्वाट्स और बेंच पैर

- एक और उत्कृष्ट अभ्यास जो पूरी तरह से बाहर लोड करता है, आकारों के लिए प्रेरणादायक सम्मान के लिए पैरों की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करता है। यदि आप सबकुछ सही करते हैं, तो ऊपरी भाग बिना काम के नहीं रहेगा। स्टॉप की स्थिति को बदलकर, आप कूल्हे के सभी हिस्सों को प्रभावित कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि ऊँची एड़ी के वजन धक्का दे रहे हैं, मोजे नहीं। इस अभ्यास में सभी जोर पैरों के विस्तार के लिए जाता है, और बल घुटनों को सीधा करना है, न कि कूल्हों को धक्का देने में। आप अंतर महसूस करेंगे।

अभ्यास के दौरान, पीठ और कूल्हों को सिम्युलेटर में कसकर दबाया जाना चाहिए। यदि यह उपेक्षित है, तो आप एक sedal तंत्रिका को क्लैंप कर सकते हैं, जो सबसे अधिक संभावना है कि आप कभी भी पूरी तरह से ठीक नहीं करते हैं। क्वाड्रिसप्स पर काम करते समय, हमेशा आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। गलत बिंदु पर, मंच पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते दबाकर। हालांकि, इसे अधिक मत करो।

प्रेस तेजी से और पैरों की मात्रा में वृद्धि के लिए एकदम सही है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप सुपरप्रूफ बन जाएंगे। तकनीक में संपूर्ण सार: पहचान को तब तक कम किया जाना चाहिए जब श्रोणि बैठने से दूर नहीं होने लगती है। श्रोणि को तोड़ा नहीं जाना चाहिए, इसलिए इस बिंदु पर आंदोलन को पूरा करें। वजन बढ़ाते समय, इसे एड़ी के साथ करने की कोशिश करें। उसी समय, हमेशा पैरों की स्थिति बदलें। पैरों को पुश करें और अपने पैरों की मदद के लिए अपनी छाती पर अपने हाथों को कभी पार न करें। यदि आप चयनित वजन के साथ उचित रूप से अभ्यास नहीं कर सकते हैं, तो गर्व को मफल करना बेहतर है, वजन कम लें। और जब आप प्रौद्योगिकी के साथ सहज होते हैं, तो आप पहले से ही किसी भी, यहां तक \u200b\u200bकि विशाल स्केल के साथ काम कर सकते हैं।

पैरों को सिम्युलेटर में हमलों और एक्सटेंशन के साथ रखें

विस्तार - पैरों के लिए व्यायाम, दोनों गर्मजोशी में, और मुख्य कसरत के दौरान काम के लिए उपयोगी। चूंकि इस अभ्यास का उद्देश्य विकास के लिए है, इसलिए आपको बेहद सावधान रहना चाहिए। यह आसान लगता है, लेकिन इस पर कई एथलीटों को मतदान किया जाता है। क्वाड्रिसप्स से आईसीआर तक पूरे पैर को सीधा करें। आप इसे कैसे करते हैं - एक और महत्वपूर्ण सवाल। विस्तार क्वाड्रिसप्स के वोल्टेज की कीमत पर किया जाता है, लेकिन एक ही समय में पैर खींचने का प्रयास करता है। जांचें कि पीठ को सीट पर कसकर दबाया जाता है, और हॉजेस नहीं आते हैं।

यदि आप अपने पैर की मांसपेशियों को जल्दी से बनाना चाहते हैं, तो हमलों को नजरअंदाज न करें। आप आश्चर्यचकित होंगे, लेकिन कई लोग गलत करते हैं। एक सक्षम संस्करण के साथ, एक स्पष्ट रेखा न केवल क्वाड्रिसप्स की तुलना में खींची जाती है, बल्कि कूल्हे की बाइसप्स भी होती है, जो विशेष रूप से लड़कियों के लिए प्रासंगिक होती है।

मांसपेशी द्रव्यमान के सेट की प्रक्रिया में तेजी लाने में मदद मिलेगी - प्रोटीन, क्रिएटिन, हेनर, आर्जिनिन, बीसीएए, एमिनो एसिड। ये additives विशेष रूप से एथलीटों और फिटनेस के विभिन्न स्तरों के सक्रिय लोगों के लिए डिजाइन किया गया है। ऐसी दवाएं पूरी तरह से सुरक्षित हैं, और उनकी प्रभावशीलता पहले ही साबित हो चुकी है।

स्विंग पैर

मूल सेट

उन्नत सेट

मूल सेट

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भोजन के बीच 4 गोलियाँ।

Dymatize BCAA परिसर की संरचना में ब्रांडेड श्रृंखलाओं के साथ एक अनिवार्य एमिनो एसिड आवश्यकता की निर्माण सामग्री के साथ मांसपेशी कोशिकाओं को प्रदान करता है। इस additive का उपयोग न केवल शरीर में मांसपेशी ऊतक को बनाए रखने और बढ़ाने में मदद करेगा, बल्कि कई अन्य चयापचय प्रक्रियाओं के पारित होने के लिए भी अनुकूलित करने में मदद करेगा।

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प्रशिक्षण से पहले और इसके बाद 2 कैप्सूल।

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सार्वभौमिक पोषण | दैनिक सूत्र। ?

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मानव पैर सबसे बड़े मांसपेशी समूह से संबंधित हैं। इस मांसपेशी समूह में quadriceps, कूल्हों biceps, नितंब और बछड़े की मांसपेशियों शामिल हैं। पैर प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, शरीर आवश्यक हार्मोन फेंकता है, जिसके परिणामस्वरूप पैरों की मांसपेशियों का द्रव्यमान, अन्य मांसपेशी समूहों के द्रव्यमान सहित, बढ़ रहा है। आप पैरों की मांसपेशियों को काम करने के लिए अलग-अलग दृष्टिकोण चुन सकते हैं। पैरों के लिए प्रशिक्षण कक्ष में किए गए प्रसिद्ध और कुशल प्रशिक्षण में से एक पर, यह रोकना समझ में आता है।

बुनियादी सिद्धांत

मूल अभ्यासों को पूरा करके पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण शुरू किया जाना चाहिए। यदि आप एक पृथक सिद्धांत के आधार पर प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो भविष्य में बुनियादी आंदोलनों को निपुण करना संभव नहीं होगा, जो सामान्य रूप से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करेगा। इसी प्रकार, कुछ नए लोग आते हैं, जिसके बाद निराशा आती है और परिणामस्वरूप, वे प्रशिक्षण फेंक देते हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया की शुरुआत से पहले, मुख्य मूल विस्तार से पहले गर्मजोशी के रूप में, न्यूनतम माल के साथ बुनियादी आंदोलन करना शुरू करना समझ में आता है।

अधिकतम कार्गो के साथ काम करने की प्रक्रिया में, यह एथलेटिक बेल्ट पहनना वांछनीय है, अन्यथा आप मांसपेशियों को वापस लोड कर सकते हैं। इसके अलावा, यह सलाह दी जाती है कि घुटने के जोड़ों को पट्टियों की मदद से बचाएं, क्योंकि वे गंभीर भार का अनुभव करते हैं। अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए वास्तविक और इष्टतम कार्गो के साथ, इसलिए अधिकतम वजन का चयन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आंदोलनों को करने की तकनीक से परिचित होने की सलाह दी जाती है। एक नियम के रूप में, आंदोलनों को करने की तकनीक को मास्टर करना आवश्यक है, और महीनों की आवश्यकता होगी। प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए इस तरह की वृद्धि को अनदेखा करना असंभव है। अंतिम परिणाम सीधे आंदोलनों की तकनीक पर निर्भर करता है। इसके अलावा, इस प्रारंभिक अवधि के दौरान खेल के गोले के बड़े पैमाने पर जोखिम और उपयोग नहीं करना चाहिए। वजन में वृद्धि चिकनी और जानबूझकर होनी चाहिए।

फुट प्रशिक्षण कार्यक्रम बॉडीबिल्डिंग

यदि आप उपर्युक्त वर्णित खाते में लेते हैं, तो आप पैर अभ्यास के लिए एक कार्यक्रम तैयार करने का प्रयास कर सकते हैं। बुनियादी आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण शुरू किया जाना चाहिए:

• कंधों पर एक बार के साथ squats (30 पुनरावृत्ति के 2 गर्म दृष्टिकोण + 20 पुनरावृत्ति के 3 काम करने के दृष्टिकोण) - चिंता quadriceps;
• लेगिंग पैर झूठ बोल रहे हैं (20 पुनरावृत्ति के तराजू में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ 3 दृष्टिकोण) - जांघ के अग्रभाग में सबसे आगे समाप्त करें;
• डेड थ्रस्ट (15-20 पुनरावृत्ति के 2 वार्म-अप + 3 वर्किंग दृष्टिकोण) - हम पैरों के पीछे काम करते हैं - कूल्हों के बाइसप्स;

उसके बाद, आप इन्सुलेटिंग आंदोलनों को पूरा करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं:

• सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार (15 पुनरावृत्ति के वजन में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ 3-4 दृष्टिकोण) - क्वाड्रिसप्स की पृथक वर्तनी;
• सिम्युलेटर में पैर flexions (3-4 x 15) - हम कूल्हों के biceps को प्रशिक्षित करते हैं;
• खड़े मोजे पर उगता है (15-20 पुनरावृत्ति के 2-3 दृष्टिकोण) - हम आयन-रंगीन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं;
• बैठे मोजे पर लिफ्ट (2-3 दृष्टिकोण 15-20 बार) - चबमल मांसपेशियों का अध्ययन (जो आयन के तहत हैं)।

दृष्टिकोण के बीच, इन्सुलेटिंग आंदोलनों को निष्पादित करते समय बुनियादी आंदोलनों के साथ-साथ 45 सेकंड का प्रदर्शन करते समय 1.5-2 मिनट का बड़ा ठहराव नहीं किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में मांसपेशियों पर प्रयास धीरे-धीरे बढ़ता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए एक समान दृष्टिकोण एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो एक वर्ष से अधिक नहीं प्रशिक्षित करता है।

कई, स्टार्ट-अप एथलीट, विभिन्न वीडियो देखने के बाद - इंटरनेट पर रोलर्स, तुरंत 10 अभ्यासों में से अपने कसरत शुरू करते हैं। कुछ महीनों के लिए इस तरह से काम करना और मूर्त परिणाम प्राप्त नहीं करना, इन वर्गों को फेंक दिया।

यदि एथलीट कभी भी गंभीर भार से नहीं निपट रहा है, तो, प्रारंभिक चरण में, सभी कसरत केवल अभ्यास की जोड़ी से कहीं भी शामिल हो सकते हैं - यह कंधों और मृत कर्षण पर एक लोहे के साथ squatting है। इस तरह के दृष्टिकोण को अन्य मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण में उचित ठहराया जाता है। पीठ की मांसपेशियों को ढलानों में पुल-अप और टेल्स द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है, और छाती और कंधे दबा रहे हैं।

प्रशिक्षण शुरू करें, यह आंदोलनों को करने की तकनीक से बाहर काम कर रहा है। यह इस से है कि सकारात्मक परिणाम पर निर्भर करेगा।

जिम में दक्षता में घरेलू व्यायाम कम नहीं हैं। घर पर लड़की के चरणों को पंप करने के लिए, इसके निपटारे सिमुलेटर, स्टेपर या बार का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। घर पर पैरों को प्रशिक्षण आपके शरीर के विशेष रूप से गुरुत्वाकर्षण के उपयोग के साथ किया जा सकता है। कुछ अभ्यासों को कुर्सी के उपयोग की आवश्यकता हो सकती है। मुख्य बात यह है कि एक अच्छी प्रेरणा है, साथ ही जानें कि कौन से आंदोलन सबसे अच्छे के लिए सबसे अच्छे काम कर रहे हैं, और कूल्हों, कूल्हों की आंतरिक और पिछली मांसपेशियों के साथ-साथ चतुर्भुजपीसी भी।

अच्छी तरह से विकसित पैर न केवल धावकों और एथलीटों द्वारा आवश्यक हैं। मजबूत निचले अंग रोजमर्रा की जिंदगी में एक व्यक्ति को बहुत जंगली बनाते हैं, और यह आंकड़ा एथलेटिक रूप से कड़े स्लिम भी देते हैं। यदि आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त खर्च करते हैं, थोड़े समय के बाद आप ध्यान दे सकते हैं कि सीढ़ियों पर चढ़ना कितना आसान हो गया है। अपने शारीरिक प्रशिक्षण स्तर के बारे में चिंता न करें। शरीर के निचले हिस्से को पंप करने के लिए अभ्यास जटिलता से प्रतिष्ठित नहीं होते हैं और उन लोगों द्वारा भी किया जा सकता है जिन्होंने पहले खेल और प्रशिक्षण का बहुत समय नहीं दिया था।

अधिकांश आंदोलनों को बोझ और भारोत्तोलन की भागीदारी की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन अपने शरीर के कारण अच्छा भार दें। अगर हम घरेलू प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं, तो, कई अभ्यास जिन्हें किसी भी खेल के गोले या सूची के अधिग्रहण की आवश्यकता नहीं होगी। वे चलने के दौरान धीरज बढ़ाने की अनुमति देते हैं, और इसलिए, हम बहुत कम थक जाते हैं और अधिक के जीवन में प्राप्त करते हैं। एक और फायदा खेल क्षेत्र में गंभीर भार के लिए और सामान्य दैनिक कार्यों को निष्पादित करते समय खुद को तैयार करने की क्षमता है।

घर के पैरों को पंप करने के लिए - कार्य सिर्फ नहीं किया जाता है, और अविश्वसनीय रूप से उपयोगी भी होता है। व्यायाम कम अंगों की लीड मांसपेशियों को रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल करता है, अच्छी टोन में। आंदोलन की नकल, अनुकरण, जब कोई व्यक्ति कुर्सी पर बैठता है, तो न केवल पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि मुद्रा में सुधार करने के लिए भी मदद करता है। स्क्वाट से उगने से ऊँची एड़ी के लिए प्रतिकृति की आवश्यकता होती है, छाल को क्लैंप करना। दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति की उपयोगी आदतें होती हैं जो न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी लागू होती हैं।

सुंदर मुद्रा, सही लैंडिंग, चलने पर तेजी से थकान की अनुपस्थिति आपके पैरों पर प्रशिक्षण के कुछ सकारात्मक फायदे हैं। आवश्यक व्यायाम जो अच्छे शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, भारोत्तोलन एजेंटों के अतिरिक्त एक अधिक जटिल प्रशिक्षण की पूर्ति के लिए संक्रमण के लिए एक उत्कृष्ट आधार बन जाएगा। बोझ के साथ कई जटिल अभ्यासों के लिए एक अच्छी तरह से विकसित सिर का मांसपेशियों का सर्वोपरि महत्व है। स्पोर्ट्स अतिरिक्त सूची के उपयोग के बिना आंदोलनों का एक अन्य लाभ यह है कि वे आपको स्वचालित रूप से निष्पादन तकनीक का पालन करने की अनुमति देते हैं, लेकिन साथ ही साथ कम अंग पंप करते हैं।

अगर कभी फिल्माया नहीं गया है और पहले रोता है, तो इसका मतलब है कि बोझ के साथ तुरंत इस तरह के अभ्यासों को तत्काल अनुशंसित नहीं किया जाता है। इससे प्रौद्योगिकी के विकास के साथ कठिनाइयों का कारण बन जाएगा, क्योंकि अधिकांश प्रयासों का उद्देश्य भारोत्तोलन एजेंटों को रखने के लिए किया जाएगा। ऐसे कसरत से लाभ पर्याप्त नहीं हैं। पंपिंग पैरों के लिए घर बुनियादी प्रशिक्षण एक परिचित सेटिंग में सचमुच हर आंदोलन को बढ़ाने में मदद करता है, मजबूत और विकसित निचले हिस्सों के मालिक बन जाते हैं, अधिक गहन वर्गों के लिए तैयार होते हैं। अंतिम आइटम उन लोगों के लिए एक सुखद बोनस है जिन्होंने गंभीरता से अपने आंकड़े को अधिक एथलेटिक रूप से विकसित और कड़े बनाने का फैसला किया।

घर पर प्रशिक्षण पैरों के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

कई प्रभावी और शक्तिशाली आंदोलन हैं, निष्पादन की तकनीक जो विकास के लिए बहुत आसान है। उन्हें गंभीर शारीरिक प्रशिक्षण या विशेष खेल उपकरण और सिमुलेटर के उपयोग की आवश्यकता नहीं है। जो लड़कियां जो हासिल की गई हैं, उसे रोकना नहीं चाहते हैं, यह परिसर बुझाने वाले बोझ के साथ एक नई जटिल प्रशिक्षण में जाने के लिए मजबूत और हार्डी बनने में मदद करेगा।

प्रदर्शन:

1. सीधा लें। पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखा जाता है। ऊँची एड़ी के जूते पर अपने शरीर के वजन को लेकर, मोज़े पक्षों पर थोड़ा नस्ल होते हैं।
2. आवास थोड़ा आगे झुका हुआ है। श्रोणि को वापस हटा दिया जाता है और स्क्वाट स्थिति में गिर जाता है। घुटनों को फ्लेक्स करने पर कूल्हों को फर्श के समानांतर होना चाहिए।
3. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, मंजिल की सतह से ऊँची एड़ी के जूते को पीछे हटाना और आवास को सीधा करना।
4. वृद्धि करना, छाल की मांसपेशियों को तनावपूर्ण होने की निगरानी करना, और नितंबों को क्लैंप किया जाता है।

   

   प्रदर्शन:

   1. शुरुआती स्थिति लें, सीधे खड़े हों जब पैरों को कंधों की चौड़ाई के बारे में दिया जाता है।
   2. बाएं या दाएं पैर को वापस चलाएं, इसे सॉक पर डाल दें। दोनों घुटने समकोण पर झुकते हैं।
   3. वे एक स्थिर पैर की एड़ी को पीछे हटते हैं, यानी, जिसे वापस छुट्टी नहीं दी जाती है और प्रारंभिक रैक पर वापस आ गई है।
   4. उठाना, पीछे के पैर का घुटना घुटने को छाती तक कसता है।

   दूसरे पैर पर सभी आंदोलनों को दोहराएं।

   

   प्रदर्शन:

   1. यह स्रोत की स्थिति से कब्जा कर लिया गया है, लेकिन मोज़े पक्षों के लिए पैदा होते हैं, और हाथों को कूल्हों पर रखा जाता है, या छाती के स्तर पर (अपने सामने)।
   2. जांघों तक बैठे और मंजिल एक दूसरे के समानांतर हैं।
   3. आलोचक में रहे, हमें मंजिल की सतह से दोनों ऊँची एड़ी के साथ हटा दिया जाता है और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में देरी होती है।
   4. कम ऊँची एड़ी के जूते।

   

   प्रदर्शन:

   1. स्थिति में पैरों की तुलना में जांघ की तुलना में थोड़ा व्यापक है।
   2. आगे की ओर, श्रोणि को थोड़ी सी पीठ हटा दी गई है, आलोचक में नीचे जाएं, कूल्हों और फर्श के बीच समानांतर के गठन से पहले घुटनों को झुकाएं।
   3. कूदो, पैरों को सीधा करना। उच्चतम उच्च कूद करने के लिए, हाथ शरीर के साथ कम हो जाते हैं। पीठ को सीधे रखा जाता है, और छाती को थोड़ा उठाया जाता है।
   4. अपने घुटनों पर उतरें और तुरंत एक और अच्छा बनाओ।

   

   प्रदर्शन:

   1. एक कुर्सी या बॉक्स ले लो। चुने हुए विषय के लिए एक चेहरा बनें। हाथ शरीर के साथ या बेल्ट पर पकड़।
   2. बाएं पैर के मोजे को बेंच (बॉक्स) को स्पर्श करें, और फिर दाएं। परिवर्तन वैकल्पिक रूप से और बहुत जल्दी पास होना चाहिए।
   3. यह निगरानी की जाती है कि छाती उठाई गई, और पीठ सीधे बनी हुई।

   

   प्रदर्शन:

   1. सीधे उठो। पैर जांघों की चौड़ाई की व्यवस्था करते हैं।
   2. दाहिने तरफ व्यापक रूप से कदम उठाते हुए, घुटने झुकाव और श्रोणि को वापस करने के लिए। बाएं पैर सीधे पकड़।
   3. छाल क्लैंप की मांसपेशियों को देखते हुए साइड लंग बनाना, और छाती कोशिका उठाई गई।

   बाएं पैर पर दोहराएं।

   

   प्रदर्शन:

   1. पैरों की प्रारंभिक स्थिति में सीधे जांघों की चौड़ाई पर डाल दिया जाता है।
   2. घुटने को कूल्हों के स्तर तक बढ़ाएं। हाथ या तो सिर के पीछे या बेल्ट पर पकड़। आपको विकल्प चुनने की आवश्यकता है, जो संतुलन को संरक्षित करना संभव बनाता है।
   3. मोजे आगे देखो। छाल की मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं। खड़े पैरों की एड़ी फर्श से अलग हो जाती है, केवल मोजे पर संतुलन होती है। जितना संभव हो उतना ऊंचा उठने की कोशिश कर रहा है।
   4. स्वीकार्य स्थिति में तीन सेकंड में रहे और उठाए गए एड़ी को फर्श पर कम कर दिया।

   दूसरी तरफ एक समान प्रक्रिया दोहराएं।

   

   प्रदर्शन:

   1. खड़े होकर, कूल्हों के स्तर पर पैर सेट करें।
   2. वे सही पैर वापस चलते हैं ताकि यह बाएं पैर के पीछे हो, जो तिरछे, घुटनों को झुकाव और लंग में गिर रहा है।
   3. एड़ी के ठीक पैरों को अलग करना और खींचना। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

   इसी तरह के आंदोलनों को दोहराएं, लेकिन पहले से ही बाएं पैर पर।

   

   प्रदर्शन:

   1. सीधे उठो। पैर एक साथ लेपित होते हैं।
   2. बाएं पैर में कुछ सेंटीमीटर छोड़ दें और इसे आगे खींचें, और सॉक खींच रहा है।
   3. दाहिने घुटने झुकता है, शरीर को आगे और शांत झुकता है, बाएं पैर को कूल्हों के स्तर पर उठाता है। हाथ संतुलन बनाए रखने के लिए आगे बढ़ें।
   4. व्यायाम की जटिल भिन्नता में घुटने को सीधे कोण में झुकाव शामिल है। इसे पहली बार से बनाओ कि यह हमेशा नहीं जाता है।
   5. दाहिने एड़ी के साथ छीन लिया, पैर बाहर फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

   दूसरे पैर पर एक अभ्यास दोहराएं।

   

   कम पर कम। सीधे पैर एक दूसरे पर डालते हैं। आवास प्रकोष्ठ पर रहता है या पूरी तरह से छोड़ा जाता है। व्यायाम गलीचा पर सबसे अच्छा किया जाता है।

   प्रदर्शन:

   1. शीर्ष पैर धीरे-धीरे उठता है।
   2. आंदोलन को बेरियम और फेमोरल मांसपेशियों के प्रयास के साथ किया जाना चाहिए, न कि बेल्ट की कीमत पर।
   3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

   आंदोलन एक और पैर पर दोहराएं।

   

   प्रदर्शन:

   1. कम पर कम। पैर एक दोस्त पर एक रखो। आवास या तो फर्श पर है, या प्रकोष्ठ पर रहता है।
   2. पैर घुटने में शीर्ष मोड़ पर झूठ बोल रहा है और निचले पैर के सामने एक क्रॉस डाल दिया। रोकें आगे के पैर नीचे के घुटने के स्तर पर होना चाहिए।
   3. कम पैर। पूरे अभ्यास में मामले की अस्थिरता के संरक्षण को लगातार नियंत्रित करें।
   4. पैर कम करें।

   एक ही प्रक्रिया दोहराएं, लेकिन दूसरी तरफ।

   

   प्रदर्शन:

   1. पीठ पर रखना। पैर घुटने में झुकते हैं। फर्श पर पैर।
   2. दाहिने पैर, सीधा, उठाओ। कूल्हों एक दूसरे के समानांतर होते हैं। सॉक छत तक पहुंचता है।
   3. एक एड़ी के साथ फर्श से अलग करना, नितंबों की कमी के साथ जांघ उठाना। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि कंधे और घुटने एक चिकनी विकर्ण बनाते हैं।
   4. स्वीकार्य स्थिति को एक से दो सेकंड तक बचाएं और छोड़ दें।

   दूसरे पैर पर आंदोलन दोहराएं।

   

   प्रदर्शन:

   1. पीठ पर कम, घुटनों में पैर मोड़ते हैं, पैर फर्श पर दबाए जाते हैं। दायां पैर बढ़ता है, कूल्हों को एक साथ जोड़ता है, और सीधा, छत पर छाया।
   2. दाहिने पैर को दाईं ओर कम करें। जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करना आवश्यक है। एक ही समय में कूल्हों को स्थिर रहना चाहिए, और ढलान को फर्श पर दबाया जाना चाहिए।
   3. पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस कर दिया गया है।

   दूसरे पैर के लिए एक ही प्रक्रिया दोहराएं।

   

   ऊपर प्रस्तुत कार्यक्रम एकमात्र नहीं है। घरेलू प्रशिक्षण विविधता एक और जटिल को दस अभ्यासों से मिलकर अनुमति देता है।

   परिसर के कार्यान्वयन के लिए निर्देश

   कसरत के साथ प्रशिक्षण शुरू करें।यह उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो जिम में लगे हुए हैं, और उन लड़कियों के लिए जो घरेलू प्रशिक्षण पसंद करते हैं। प्रत्येक व्यवसाय से पहले, मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करना, जो सकारात्मक रूप से कक्षाओं में परिलक्षित होता है, और चोटों के खिलाफ सुरक्षा करता है।

   वार्म-अप के बाद, व्यायाम पर जाएं:

   1. 60 सेकंड के लिए घुटने उठाने के साथ "रन"। घुटनों को कमर स्तर को बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए, और फिर धीरे-धीरे मोजे पर उतरना चाहिए।
   2. क्रॉस अटैक 30 और 30 सेकंड बने होते हैं। वजन दाहिने पैर में स्थानांतरित कर दिया जाता है, बाएं पैर के साथ एक विस्तृत कदम बनाते हैं और दाहिने पैर के लिए डाल देते हैं। घुटने झुकता है ताकि दाएं जांघ फर्श के समानांतर हो और प्रारंभिक स्थिति में लौट आए। फुटपिक्स को उसी तरफ देखना चाहिए जहां घुटनों को निर्देशित किया जाता है।
   3. साइड फीट लिफ्ट आधे मिनट और एक और आधा मिनट बनाते हैं। लंबे समय तक, ऊपरी पैर आगे रखो ताकि वह नीचे पार कर सके। निचले पैर की उंगलियां खुद को खींचती हैं, 30 सेकंड के लिए पैर को कम करती हैं और उठाती हैं, और फिर पक्ष को बदलती हैं।
   4. जैक स्क्वाट 45 सेकंड बनाते हैं। पैर तलाकशुदा हैं, घुटने मुड़े हुए हैं, श्रोणि वापस आरक्षित है। ऊँची एड़ी के जूते फर्श से पीछे हट जाते हैं, कूदते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
   5. भालू स्क्वाट भी 45 सेकंड के लिए सेट द्वारा किया जाता है। सभी चौकों पर जाएं, पैर सीधा हो जाएं, श्रोणि उठाएं और अपनी मूल स्थिति में लौटें।
   6. स्प्लिट स्क्वाट्स (बल्गेरियाई)। प्रत्येक पक्ष 30 सेकंड के लिए बनाया गया है। या तो एक बेंच या एक चरण मंच का उपयोग करें। शेल पीछे रख दिया। हमने पैर को बेंच पर रखा, घुटने को मोड़ दिया और फर्श और बाएं जांघ के बीच समानांतर के गठन से पहले श्रोणि को कम कर दिया। मूल मुद्रा पर लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
   7. स्केट करने वाले। 45 सेकंड बनाओ। आगे झुकें, लेकिन पीछे की ओर झुकें, बाएं पैर को वापस कम करें, और बाएं हाथ आगे है। कूदो, अपने दाहिने हाथ को आगे खींचकर, दाहिने पैर को वापस कम कर दें।
   8. मोजे पर उगता है। 45 सेकंड के लिए प्रदर्शन किया। स्टॉप को यथासंभव व्यापक रूप से तलाक दिया जाता है। मोजे चारों ओर देखते हैं। फर्श के समानांतर कूल्हों। ऊँची एड़ी के जूते फर्श से अलग होते हैं, बछड़े की मांसपेशियों को दबाते हैं। पैर पर सो जाओ और फिर से उगता है।
   9. । प्रत्येक पक्ष 30 सेकंड के लिए बनाया गया है। लंबा। शरीर के साथ हाथ खींचना। घुटने झुकते हैं, पैर फर्श पर दबाए जाते हैं। एक पैर उठाओ और जहां तक \u200b\u200bसंभव हो पेल्विस ऊपर खींचो। सो जाओ और अपने पैर को बदलो।
   10. दीवार पर स्क्वाट। 45 सेकंड के लिए बनाओ। वापस दीवार के खिलाफ दबाया जाता है। घुटने मुड़े हुए हैं। लेने की स्थिति को बिल्कुल 45 सेकंड रखा जाता है।

   महत्वपूर्ण! प्रत्येक अभ्यास प्रति मिनट दृष्टिकोण के बीच एक विराम के साथ तीन बार किया जाता है।

लोग अपने पैरों को स्विंग करना पसंद नहीं करते। मुख्य कारण यह है कि यह सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है जिसके लिए काम करने के लिए अधिकतम प्रयासों की आवश्यकता होती है। साथ ही, पैर सबसे महत्वपूर्ण उत्तेजक हैं, उनके गहन प्रशिक्षण शरीर को अधिकतम तनाव का अनुभव करने का कारण बनता है।

कई एथलीटों को शायद कक्षाओं के बाद दिन चलने से रोकने के लिए गंभीर हमले की भावना का अनुभव हुआ। दर्द का मतलब है कि आपने पर्याप्त भार के पैर दिए हैं जो उन्हें बढ़ने / वजन कम करने / मजबूत बनने की अनुमति देगा। यदि आप गंभीरता से शरीर के निचले आधे हिस्से को काम करने का फैसला करते हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से पैर अभ्यास का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

पैरों की शारीरिक रचना के बारे में थोड़ा

प्रभावी पैर अभ्यास चुनने से पहले, यह उनके शरीर रचना की जांच करने लायक है। अन्य प्रमुख मांसपेशी समूहों की तरह, पैरों में कई बड़े मांसपेशी समूह और छोटे सेट होते हैं। छोटे मांसपेशी समूहों को अर्थहीन करना क्योंकि वे मूल अभ्यास में शामिल हैं और खराब रूप से इन्सुलेट लोड का जवाब देते हैं।

बड़े मांसपेशी मांसपेशी समूहों के लिए, वे पारंपरिक रूप से निम्नलिखित समूहों में विभाजित होते हैं:

1. जांघ की मांसपेशियों। यह एक चार-पहिया जांघ की मांसपेशी है, कूल्हों बाइसप्स, अग्रणी मांसपेशियों और घृणित जांघ की मांसपेशियों को घृणा करती है। ये मांसपेशियां हैं जो तय करती हैं कि कैसे नितंब प्रशिक्षण के बाद देखेंगे।
2. घुटने के संयुक्त की मांसपेशियों। यह कूल्हे और quadriceps की पिछली सतह है। वे सभी चलते समय पैरों को फ्लेक्सिंग और विस्तारित करने के लिए ज़िम्मेदार हैं।
3. टखने के संयुक्त की मांसपेशी। ये बछड़े और cambaloids हैं। वे अभी भी विरोधी मांसपेशियों को शामिल करते हैं जो पैर पर उंगलियों के आंदोलन के लिए जिम्मेदार होते हैं, लेकिन उनका प्रशिक्षण एक उपस्थिति नहीं है।

विभिन्न अभ्यासों में कौन सी मांसपेशियों को समझना महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सही अभ्यास का चयन करके, आकृति के स्थानीय सुधार को पूरा करना आसान है।

छाती की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी के कपड़े के विपरीत, हमारे पैर लगभग लगातार काम करते हैं, इसलिए उन्हें विकास के लिए प्रशिक्षण के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

1. याद रखें, पैर बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के आदी हैं, इसलिए आपको अधिकतम वजन के साथ दोहराव की थोड़ी मात्रा करने की आवश्यकता है।
2. मोजे की स्थिति के लिए देखें। यदि आवश्यक हो, लोड पर ध्यान केंद्रित करने के लिए लकड़ी के तख्ते का उपयोग करें। ऊँची एड़ी के जूते और मोजे की स्थिति के आधार पर, एक ही मूल अभ्यास में भार नाटकीय रूप से भिन्न हो सकता है।
3. नियम याद रखें: पहला - मूल, फिर - इन्सुलेटिंग।
4. सप्ताह में एक बार से अधिक बार पैरों को शायद ही कभी प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है।
5. तुरंत अपने आयनिक पर ध्यान दें। जैसे ही वे सभी बुनियादी अभ्यासों में भाग लेते हैं, उन्हें बहुत शुरुआत से अतिरिक्त उत्तेजना की आवश्यकता होती है, अन्यथा वे नहीं बढ़ेंगे।
6. जोर के बारे में मत भूलना। पैरों के दिन जोर के अपवाद के कारण, कई एथलीट जांघ के द्विआधारी के पीछे गंभीरता से पीछे हट रहे हैं।

अभ्यास

पीठ या छाती की मांसपेशियों के विपरीत, पैरों के अभ्यास के सेट में अभ्यास शामिल होना चाहिए जो मूल रूप से यांत्रिकी में अलग हैं। पैरों के सामने के हिस्से और जांघों के पीछे अलग से काम करना और आइकन पर एक अलग ध्यान देना आवश्यक है। सबसे कुशल पैर अभ्यास पर विचार करें।

बुनियादी

जिम में पैरों पर व्यायाम आमतौर पर एक लोहे के साथ भारी काम का मतलब है। पंपिंग के लिए अनिवार्य अभ्यासों की सूची में केवल दो अंक होते हैं।

• मृत जोर। एकमात्र बुनियादी व्यायाम जो जांघ की पिछली सतह के विकास को गंभीरता से उत्तेजित करता है।

• किसी भी भिन्नता में एक लोहे के साथ squats। पैरों के लेआउट या बार की स्थिति के आधार पर, केवल अध्ययन का उच्चारण बदल रहा है।

इंसुलेटिंग

पैरों के लिए व्यायाम अभ्यास पारंपरिक रूप से मांसपेशियों के समूहों के विकास के लिए सिमुलेटर के साथ काम कर रहे हैं। यह भी शामिल है:

• आधा पैर।

• Hyperextension।

• सिम्युलेटर में बैठे मोजे बैठे।

• सिम्युलेटर पर पैरों का लचीलापन / विस्तार।

हॉल के लिए व्यायाम

पैरों को मजबूत करने के लिए व्यायाम को मूल कार्य या क्लासिक सिमुलेटर अनिवार्य रूप से नहीं करना चाहिए। आज हॉल में कार्डियोलियल शैल की एक बड़ी संख्या है, जो पूरी तरह से पैरों का काम करती है।

• सवार। सिम्युलेटर जिसमें आपको अपना वजन बढ़ाने की आवश्यकता है। डिजाइन की मुख्य विशेषता अर्थात् भूरे रंग की मांसपेशियों पर एक इन्सुलेटिंग लोड का तात्पर्य है।

• Klimber। स्टेपर और ट्रेडमिल का मिश्रण। पूरी तरह से उच्च सीढ़ी के उदय का अनुकरण करता है

• Bicyclelerengers। फेमोरल मांसपेशियों के अध्ययन के लिए क्लासिक सिम्युलेटर।

• दीर्घवृत्त।

घर के लिए व्यायाम

घर पर पैरों पर व्यायाम काफी चर हैं। रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों के विपरीत, पैरों को पंप किया जा सकता है और एक विशेष सूची के बिना, क्योंकि मुख्य आंदोलन शरीर के लिए प्राकृतिक होते हैं।

उदाहरण के लिए, घर के लिए बुनियादी अभ्यास का एक प्रभावी गुच्छा प्रभावी होगा:

1. हवाई स्क्वाट। एक लोहे के साथ squats के एनालॉग, लेकिन वजन के बिना।
2. बूँदें। जांघ के पीछे अध्ययन करने के लिए उत्कृष्ट व्यायाम।
3. सीधे पैर के लिए ढलान। मृत कर्षण का एनालॉग।
4. कूद रहा है। उन लोगों के लिए जिनके पास हवा और गहरे squats से बहुत कम भार है।

इसके अलावा, चलने और अन्य कार्डियोनेज के बारे में भूलना असंभव है, जो अक्सर पैरों का उपयोग करता है।

स्ट्रेचिंग

एक अलग उल्लेख फैला हुआ है, जो पतले पैर बनाता है। लागू:

1. बिना वजन के गहरी जमावट। जांघ की पिछली सतह की लचीलापन पूरी तरह से विकसित करें।
2. हाफपार्ट्स - ट्रांसवर्स और अनुदैर्ध्य। उचित तकनीक के साथ सभी मांसपेशी समूहों की लचीलापन विकसित करें।
3. सभी प्रकार की तलवारें। मूल रूप से ग्रोइन लिगामेंट और अग्रणी मांसपेशियों की लचीलापन विकसित करना।
4. माही पैर। हाफपैगैटम के समान।
5. एक साथी का उपयोग करके पैरों को खींचना।

परिसर

अन्य मांसपेशियों के समूहों के विपरीत, पैरों का प्रशिक्षण पारंपरिक रूप से पुरुषों और मादा में विभाजित किया जाता है। मुख्य अंतर हैं:

1. मांसपेशी समूहों पर जोर।
2. कामकाजी तराजू।
3. दृष्टिकोणों की संख्या।
4. प्रशिक्षण से उनके बहिष्कार द्वारा कुछ समूहों में एक मध्यम बैकलॉग बनाना।

मुख्य पुरुषों और महिलाओं के परिसरों पर विचार करें:

सभी महिला परिसरों न्यूनतम वजन (एक बार अधिकतम 20-30%) का उपयोग करते हैं, जबकि पुरुषों को एक बार 80% तक मोड में काम करना चाहिए।

गैर-मानक सूची के साथ व्यायाम

पैर लगभग सभी रोजमर्रा की गतिविधियों और खेल में भाग लेते हैं। इसलिए, एक विशिष्ट सूची के माध्यम से उन्हें आसानी से काम करना संभव है।

नोट: प्रत्येक के लिए उपलब्ध विशिष्ट सूची की पूरी सूची नहीं है।

• दौड़ना। कार्डियो प्रभाव को बढ़ाता है, इसके अलावा, जांघ के द्विपक्षीय पर एक अतिरिक्त भार बनाया जाता है, जो पैरों को झुकाव के लिए जिम्मेदार है। इस वजह से, पैर कठिन होते हैं, और भार को नितंबों की ओर चतुर्भुज के साथ बदल देता है।
• नॉर्वेजियन चलना। इस अभ्यास के लिए आपको स्की स्टिक की आवश्यकता होगी। आप शहर की सड़कों को देखने के लिए काफी अलग होंगे, हालांकि, आप पूरी तरह से चतुर्भुज को बंद कर सकते हैं, जांघ की मांसपेशियों पर भार पर जोर दे सकते हैं।
• रबर हार्नेस (लूप) के साथ काम करें। उनकी सूची काफी व्यापक है। एक लूप की मदद से, आप लोहे का उपयोग करके पैरों की मांसपेशियों के लिए किसी भी अभ्यास की नकल कर सकते हैं।

वजन घटाने के संबंध में

शरीर के नीचे प्रशिक्षण, याद रखें कि पैरों और कूल्हों को कम करने के लिए अभ्यास ताकि आप कोच न कहें। कई कारकों के संयोजन के कारण स्लिमिंग पैर होते हैं:

1. वैश्विक वसा जल रहा है।
2. "सूखी मांसपेशियों" के स्वर में चल रहा है।

यह इस खर्च पर है कि एक ही प्रभाव पतले पैर के लिए अभ्यास से प्रकट होता है। वास्तव में, पैर वजन कम नहीं करते हैं, केवल मांसपेशियों को कसने पर सबसे अच्छा स्वर में होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अनुलग्नक के बिंदु से इतने फैले हुए नहीं हैं।

यदि आपका लक्ष्य अपने पैरों को खोने के लिए व्यायाम करना है, तो कई प्रशिक्षण सिद्धांतों का पालन करें:

1. पंपिंग मोड में प्रशिक्षण। बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति कम वजन होती है।
2. पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि के कारण प्रगति विशेष रूप से होती है। किसी भी वजन में मांसपेशी हाइपरट्रॉफी की धमकी देता है, जिससे उनकी वृद्धि होगी।
3. अभ्यास कार्डियो अभिविन्यास पर जोर दें, वे वसा के साथ अधिक कुशलता से जलाए गए हैं, जो आपको जल्दी से सही पतले पैर पाने की अनुमति देता है।

यदि आप पहले से ही अपने पैरों को धक्का दे चुके हैं, तो यह कम वजन के लायक है और बुनियादी अभ्यास में एरोबिक लोड मोड में काम करता है। यह 20 किलो में एक बार का उपयोग करने और 50 से अधिक पुनरावृत्ति की संख्या का उपयोग करने के लिए 40 किलोग्राम पर 40 किलोग्राम पर एक रॉड की जगह है। यह लाल मांसपेशी ऊतकों में संश्लेषण का कारण बनता है और सफेद फाइबर के मायोफिब्रिलिक हाइपरट्रॉफी के लिए स्थितियां पैदा करेगा, जो बहुत अधिक हैं लाल से छोटा।

परिणाम

कई लोग पैर प्रशिक्षण पसंद नहीं करते हैं, क्योंकि ये सबसे मज़ेदार मांसपेशियां हैं जिनके लिए बल और विशाल संकेतकों के विकास के लिए इष्टतम सूत्र को निर्धारित करने के लिए निरंतर प्रयोगों की आवश्यकता होती है। उसी समय, पैरों का प्रशिक्षण ठंडा है।

अंत में, हम सलाह देंगे: यदि आप विभाजित प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, तो अपने पैरों को अलग-अलग दिन हाइलाइट करें, और यदि आपके पास लोड की कमी है, तो पैर की मांसपेशियों जैसे मामूली मांसपेशी समूहों को काम करें।

अधिकांश एथलीटों के लिए, स्तर या अनुभव के बावजूद, पैर प्रशिक्षण एक मुश्किल नरक है। कुछ लोग चेतना के नुकसान से पहले, निचले शरीर की मांसपेशियों का अध्ययन करने के लिए सभी ऊर्जा देते हैं, अन्य लोग 1-2 से अधिक अभ्यास नहीं करते हैं, आत्मविश्वास से इस मांसपेशी समूह को पूरी तरह से अनदेखा करते हैं। फिर भी, बल के खेल की वास्तविकताएं ऐसी हैं कि कुछ लोग बड़े पैमाने पर और राहत पैर का दावा करते हैं। इसके अलावा, यह पेशेवर एथलीटों को भी चिंतित करता है, जिसका काफी हिस्सा है जो केवल "निज़ा" को कम करने के कारण नेताओं में खारिज नहीं किया जाता है।

ऐसी नींव को बदलने की जरूरत है और यह आलेख ऐसे उद्देश्यों के लिए है। इसमें, हम उन सभी चीजों को देखेंगे जो तकनीकी सुविधाओं, महत्वपूर्ण सिफारिशों और यहां तक \u200b\u200bकि रहस्य भी शामिल नहीं है कि पेशेवरों की घोषणा करना पसंद नहीं करते हैं।

आम तौर पर, हॉल में पुरुषों के लिए प्रशिक्षण पैरों को किसी भी गुप्त ज्ञान की आवश्यकता नहीं होती है। धैर्य हासिल करने के लिए पर्याप्त है, सभी आवश्यक अभ्यास करें और अपने कार्यक्रम में अक्सर कई प्रकार की कोशिश करें। पैर की मांसपेशियों में व्यायाम पर बहुत अच्छी तरह से बोलते हैं, खासकर यदि सही तकनीक देखी जाती है, जो सभी अभ्यासों को यथासंभव कुशल बनाता है।

यह असंभव है कि आप विस्तृत निर्देशों की जांच किए बिना एक पूर्ण उपाय में कुछ उपयोग कर सकते हैं। चीजों के पैरों के लिए अभ्यास के साथ, यह वही है। प्रत्येक पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण से पूरी वापसी प्राप्त करना असंभव है, यह समझ में नहीं आता कि कैसे पंपिंग मांसपेशियों को काम करता है। बेशक, प्रत्येक मांसपेशियों के कार्य और संरचना के गहन अध्ययन में कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन सामान्य शब्दों में संरचना और प्रत्येक मांसपेशी क्षेत्र का कार्य समझा जाना चाहिए।

यदि हम सामान्य रूप से मूल्यांकन करते हैं, तो "पैरों" की अवधारणा को निम्नलिखित मांसपेशियों में विभाजित किया गया है, जिसमें से प्रत्येक के अध्ययन के लिए अलग अभ्यास आवश्यक हैं:

• चार ग्रेड फेमोरल मांसपेशी (क्वाड्रिसप्स) - घुटने में लेग एक्सटेंशन, श्रोणि को आगे बढ़ाते समय भाग लेता है;
• दो सिर वाले फेमोरल मांसपेशी (जांघ के बाइसप्स) - अपने घुटने के पैर को झुकता है, आवास के विस्तार में भाग लेता है;
• बड़ी, मध्यम और छोटी नितंब मांसपेशियों (नितंब) - शरीर को सीधे और लीड वापस;
• Ilicor और Cambalo मांसपेशियों (कैवियार) - टखने के जोड़ में flexion।

प्रत्येक समूह में कई मांसपेशियां होती हैं। उदाहरण के लिए, एक चार सिर वाली मांसपेशियों में क्रमशः 4 सिर, डबल-हेड, दो बीम शामिल हैं। इसे भी ध्यान में रखा जाना चाहिए, क्योंकि कुछ सिर पंप करने के लिए आपको व्यक्तिगत अभ्यासों का उपयोग करना होगा।

बिजली के खेल में, बहुत से मिथक, जो इस विचार को काफी विकृत करते हैं कि पैरों की मांसपेशियों के उचित प्रशिक्षण को कैसा दिखना चाहिए। नतीजतन, एथलीटों की भारी और ताकत बहुत दुर्लभ होती है। कई एथलीट समय व्यतीत करते हैं, बहुत सारे प्रयास करते हैं, जिससे भीषण प्रशिक्षण होता है, लेकिन वांछित परिणाम का 50% भी नहीं। इसलिए पैरों के अभ्यास के संबंध में मुख्य मिथकों को दूर करना बहुत महत्वपूर्ण है, जो हर साल बॉडीबिल्डिंग जमा करता है।

मिथक नंबर 1 - "गुप्त तकनीकों" के बिना शक्तिशाली पैर नहीं बना सकते

कई एथलीटों में परिणाम की कमी उन्हें मानती है कि "गुप्त तकनीकों" के बिना, जो केवल पेशेवरों को जानते हैं, पूरा नहीं किया जा सकता है। फिर भी, इस तरह के सिद्धांतों का कारण कई त्रुटियां हैं जिन्हें न केवल सूक्ष्म और macrocycles सोचने के चरण में, बल्कि प्रत्येक व्यक्तिगत प्रशिक्षण भी की अनुमति है। अभ्यास करने की प्रक्रिया में तकनीकी त्रुटियों को जोड़ें और हजारों एथलीटों की विफलताओं के लिए गठित कारण प्राप्त करें।

मिथक नंबर 2 - प्रशिक्षण की एकरता प्रगति को रोकती नहीं है

पैरों की मांसपेशियों में अन्य मांसपेशी समूहों से अलग नहीं हैं, क्योंकि कोई भी नापसंद प्रगति की दर को कम करेगा। नतीजतन, मांसपेशियों और ताकत की वृद्धि में काफी धीमा हो जाएगा, भले ही आप प्रत्येक कसरत में पैरों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास करते हैं। विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण बनाने की कोशिश करें, विभिन्न शैलियों (पावर, एकाधिक, सांख्यिकीय गतिशीलता इत्यादि) का उपयोग करें, कम से कम एक बार हर दो सप्ताह में सुपरिट, बूंदों और अन्य तकनीकों को चालू करने का प्रयास करें। यह अनुकूलन से बचने में मदद करेगा, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां परिणामी भार में वृद्धि का जवाब देगी।

मिथ नंबर 3 - कुछ आत्महत्या squats

बेशक, एक रॉड के साथ squats सभी बिजली के खेल के आधारशिला में से एक है। केवल कुछ अन्य आंदोलन दक्षता और लाभों पर फसलों के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं। फिर भी, कुछ squats पर्याप्त नहीं हैं। अन्यथा, सबकुछ केवल एक अभ्यास किया जाएगा और बड़े पैर प्राप्त होंगे। याद रखें कि पैर प्रशिक्षण सबसे विशाल व्यायाम और भार है। केवल इसलिए आप शक्ति और द्रव्यमान की वांछित विकास प्राप्त कर सकते हैं।

अन्यथा, यह नियमित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है, बाकी को याद रखें और निश्चित रूप से उच्च गुणवत्ता वाले भोजन के साथ विकास के लिए मांसपेशियों को आवश्यक सब कुछ सुनिश्चित करें।

पेशेवर एथलीटों के पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए हमेशा हॉल में सही काम का एक मॉडल नहीं है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि समर्थक उनकी प्राथमिकताओं और वास्तविकताओं है जो हमेशा प्रासंगिक नहीं होंगे। फिर भी, अनुभवी एथलीटों के प्रशिक्षण की कुछ नियम और विशेषताएं हॉल में अपने प्रयासों का सही उपयोग करने और प्रगति में तेजी लाने में मदद करती हैं।

№1 - शक्तिशाली बुनियादी अभ्यासों पर जोर देना

व्यायाम करते समय अधिक मांसपेशी फाइबर सक्रिय होते हैं, बेहतर होते हैं। और न केवल पैरों के लिए, बल्कि शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए भी। इसलिए, स्क्वाट, रोमानियाई जोर, हमलों और अन्य चारों ओर आंदोलनों पर अधिकतम ध्यान देने का प्रयास करें।

№2 - सक्षम रूप से बुनियादी और इन्सुलेट अभ्यासों को गठबंधन करें

विभिन्न तकनीकों, अभ्यास, भार के प्रकार आदि के बीच संतुलन ढूंढना महत्वपूर्ण है। ग्रेट वेट के साथ बुनियादी अभ्यास कसरत के पहले भाग में डालने की कोशिश करते हैं, जब मांसपेशियों के ऊर्जा भंडार अभी तक खर्च नहीं हुए हैं। इन्सुलेटिंग मोशन वर्कआउट के दूसरे छमाही में बेहतर है, जो लोग किसी विशेष मांसपेशी या क्षेत्र की तलाश करते हैं।

№3 - बहुत बार ट्रेन न करें

चक्र में कार्यक्रम के बारे में सोचते समय पैर प्रशिक्षण की विशिष्टताओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। मांसपेशी समूह धीमा हो गया है, इसके अलावा, पैरों को लगातार पूरे दिन एक भार मिलता है। यह रिकवरी अवधि को आगे बढ़ा देता है। इसलिए, बाकी के बारे में सोचें ताकि पैरों को पूरी तरह से कसरत के बीच बहाल किया जा सके।

№4 - मांसपेशी संतुलन याद रखें

मांसपेशियों के विकास में असंतुलन हमेशा एक मंदी या प्रगति का एक पूर्ण रोक की ओर जाता है। यह एक मृत अंत है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों को कम करने के लिए महीनों दिए जाने की गारंटी दी जाती है। याद रखें कि पैरों और नितंबों के लिए बिजली अभ्यास में निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को शामिल करना चाहिए।

№5 - कोई बुरा अभ्यास नहीं है, यह गलत होता है

इससे पता चलता है कि तकनीक सभी से ऊपर है। यदि बिजली के खेल के विकास के दशकों में कुछ अभ्यास लोकप्रिय हो गया है, तो यह निश्चित रूप से एक आवेदन होगा। लेकिन केवल अगर सभी तकनीकी स्थितियों का पालन किया जाता है। उदाहरण के लिए, जब पीठ को गोल करते समय, रोमानियाई कर्षण तुरंत इसकी प्रभावशीलता का कम से कम आधा खो देता है।

इन युक्तियों का निरीक्षण करें, सिद्धांत के दिमाग और ज्ञान के साथ प्रशिक्षण के लिए आएं, और बड़े पैमाने पर और ताकत की वृद्धि आपको प्रदान की जाएगी।

अब पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए सभी अभ्यासों पर विचार करें जिन्हें आपके प्रशिक्षण आर्सेनल में शामिल करने की आवश्यकता है। वे सिलाई और पठार के बारे में भूलकर, वर्षों से प्रगति के लिए पूरी तरह से पर्याप्त होंगे। मूल और इन्सुलेटिंग गति को अलग से माना जाना चाहिए, इसलिए हम पैरों के द्रव्यमान के लिए दो श्रेणियों में सबसे अच्छे अभ्यास को विभाजित करते हैं।

बुनियादी

बुनियादी आंदोलनों का वर्गीकरण काफी सरल है। प्रशिक्षण पैरों और बेरियम के लिए इन अभ्यासों में कई जोड़ों और मांसपेशी फाइबर की एक बड़ी मात्रा शामिल होती है। एक नियम के रूप में, इस श्रेणी में बिजली के खेल में सबसे जटिल और मुख्य अभ्यास शामिल हैं।

50 से अधिक वर्षों के लिए, द्रव्यमान के लिए किसी भी कार्यक्रम में पैर प्रशिक्षण का आधार स्क्वाट है। यह बिजली के खेल में सबसे बहुमुखी आंदोलनों में से एक है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सहयोगियों की तकनीक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

पैरों के कसरत के दौरान जितना संभव हो उतना कम स्क्विंट करने का प्रयास करें, इसमें नितंबों को काम करने और अभ्यास की प्रभावशीलता में वृद्धि शामिल होगी।

पैर कार्यक्रम में, कुछ अभ्यासों की तकनीक में परिवर्तन पूरी तरह से लोड लाभ को बदल सकता है। फ्रंटल स्क्वैट्स किसी भी तरह से सामान्य क्विट के विकल्प और गलत तरीके से इसे प्रतिस्थापन के रूप में मानते हैं। स्पष्ट फायदों में से, आप प्रेस मांसपेशियों पर एक बढ़ी हुई भार आवंटित कर सकते हैं, पीछे के पीछे एक बारबेल के साथ बहुत कम बैठने का अवसर, साथ ही कशेरुका ध्रुव पर एक छोटा भार भी। यह पैरों के द्रव्यमान के विकास के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है, जिसे एक बारबेल, सेडबेग, गिरि और अन्य प्रोजेक्टाइल के साथ किया जा सकता है।

कोई भी एथलीट जो जानते हैं कि कैसे अपने पैरों को पंप करना अनिवार्य है, सिम्युलेटर पर जिम बनाते हैं। यह एक बड़ा बड़ा प्रयोग है।

कुर्सी को ठीक से समायोजित करना और पूर्ण आयाम में प्रेस बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। यह भी याद रखें कि मंच पर लेआउट का उपयोग करके, आप लोड को बदल सकते हैं और इसे व्यक्तिगत मांसपेशियों में स्विच कर सकते हैं।

हमले सबसे बहुमुखी आंदोलनों में से एक हैं। पैरों की मांसपेशियों पर इस तरह के अभ्यास जिम और घर दोनों में दोनों किया जा सकता है। इसके अलावा, हमलों की कई प्रजातियां हैं (आगे, पीछे, स्थान पर, पर्दे, एक कदम की ओर एक कदम के साथ), जो पूरी तरह से लोड की प्रकृति को बदलती है। इसके कारण, इसका उद्देश्य शरीर के नीचे की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करना है।

पैरों की मात्रा के लिए दक्षता से, यह अभ्यास स्क्वाट्स के तुरंत बाद चला जाता है। इसके अलावा, यह अक्सर सुपरसेट्स और परिसरों में फसलों के साथ एकजुट होता है। सीधे पैरों के साथ कर्षण पूरी तरह से नितंबों की मांसपेशियों, कूल्हे की बाइसप्स और कमर विकसित करता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पूरे अभ्यास में पीठ पूरी तरह से चिकनी होना चाहिए। कोई वक्रता जोर की दक्षता को कम करेगा और चोटों का कारण बन सकता है।

यदि प्रशिक्षण में मुख्य कार्य पैरों के विशेष रूप से मांसपेशियों को विकसित करना है, तो गाक स्क्वाट एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है। सबसे पहले, शरीर के निर्धारण और आंदोलन के कोण के कारण, आप squats की तुलना में अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, अभ्यास का मुख्य लाभ रीढ़ की हड्डी पर एक मजबूत भार की अनुपस्थिति है।

कैवियार एक छिद्रित एथलीट का मुख्य संकेत है जो जानता है कि जिम में पैरों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए। मोजे पर वृद्धि आईसीआर के मूल कार्य द्वारा सबसे अच्छी तरह से दोहराई जाती है, क्योंकि इस अभ्यास को एक रचनात्मक दृष्टिकोण से सबसे उपयुक्त माना जाता है।

हॉल में पैरों को पंप करने के लिए, लोड में एक किस्म की आवश्यकता होती है और यहां तक \u200b\u200bकि सबसे प्रभावी अभ्यासों में भी संशोधित करने की आवश्यकता होती है। रॉड की स्थिति को बदलना कई मांसपेशियों को पूरी तरह से अलग-अलग तरीके से काम कर सकता है, इसलिए हफ्तों में वैकल्पिक स्क्वाट की कोशिश करें, छाती पर एक लोहे के साथ व्यायाम करें और पीछे की ओर। एक कसरत में दोनों विकल्पों की सिफारिश नहीं की जाती है।

पृथक

यह अभ्यास हमेशा पैर प्रशिक्षण के लिए सबसे कुशल इन्सुलेटिंग आंदोलनों की सूची में होगा। विस्तार बैठे स्थान पर किया जाता है, क्योंकि यह आपको चतुर्भुज को छोड़कर सभी मांसपेशियों को अधिकतम रूप से बाहर करने की अनुमति देता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आंदोलन चार-प्रमुख मांसपेशियों का उपयोग करेगा, इसलिए इसे पूर्ण आयाम में करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, आपको बहुत अधिक वजन नहीं लेना चाहिए, विस्तार में प्राथमिकता को तकनीक और मांसपेशी एकाग्रता में जाना चाहिए।

एक पैर का विस्तार

कुछ जिम में, उपकरण आपको पैरों को पंप करने के लिए एक पैर तक विस्तार करने की अनुमति देता है, यह बहुत उपयोगी हो सकता है। ऐसी तकनीक जिस पर संपूर्ण दृष्टिकोण एक और दूसरे पैर पर वैकल्पिक रूप से किया जाता है, व्यायाम को अधिक कुशल बनाता है। इसके अलावा, ऐसी तकनीक के साथ, आप अधिक सफाई कर सकते हैं।

स्तर के बावजूद, सभी बॉडीबिल्डर के लिए पैरों के पीछे प्रशिक्षण के लिए यह एक क्लासिक है। विस्तार के साथ झुकाव को गठबंधन करना सबसे अच्छा है, प्रतिद्वंद्वी मांसपेशियों के विकास में दोनों अभ्यासों के लाभों में काफी वृद्धि हुई है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अभ्यास करते समय, नितंब भी शामिल होते हैं, क्योंकि आंदोलन अक्सर परिपत्र कसरत और विभिन्न परिसरों में उपयोग किया जाता है।

यदि बैठने की स्थिति में झुकाव करने के लिए हॉल में एक सिम्युलेटर है, तो प्रशिक्षण पैरों के लिए इस अभ्यास को अपनी कक्षाओं में जोड़ें। बैठे झुकाव को और अधिक आरामदायक माना जाता है और आपको जांघ के बाइसप्स को बेहतर लोड करने की अनुमति देता है, जो काम से नितंबों को बंद कर देता है।

यदि आपको प्रशिक्षण पैरों के दौरान आईसीआर के हार्ड पंपिंग की आवश्यकता है, तो आसान के लिए सिम्युलेटर का उपयोग करना सबसे अच्छा है। इससे घायल होने के जोखिम के बिना काफी वजन लेने में मदद मिलेगी। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको हमेशा क्लैंप को स्थापित करने की आवश्यकता है, इससे मंच को तोड़ने से डरने से डरने में मदद मिलेगी।

ऐसे सिमुलेटर केवल उन्नत हॉल में पाए जाते हैं। यदि खड़े होने के लिए संभव है, तो ऐसी शैली में ट्रेन करना सुनिश्चित करें और अभ्यास को अपने कसरत कार्यक्रम में बदल दें। हॉल में विभिन्न प्रकार के लचीले बनाने के लिए यह एक अच्छा विकल्प है।

अब जिम में अपने पैरों को पंप करने के तरीके को स्पष्ट रूप से समझने के लिए एक विशिष्ट कार्यक्रम का एक उदाहरण मानें। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि केवल एक प्रशिक्षण योजना का उपयोग किया जाना चाहिए। पैरों के लिए यह प्रशिक्षण कार्यक्रम एक अच्छा आधार होगा, समय के साथ आप नए अभ्यास जोड़ सकते हैं या व्यक्तिगत आंदोलनों को उसी प्रकार में बदल सकते हैं।

Newbies के लिए

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम जितना संभव हो उतना सरल होना चाहिए। आधार मूल अभ्यास है, इन्सुलेटिंग आंदोलनों को कसरत योजना लिमिटेड में शामिल किया गया है।

लड़कियां चक्रीय प्रशिक्षण का उपयोग कर सकती हैं। लेकिन इस मामले में, पैरों और नितंबों के लिए कोई भी परिपत्र प्रशिक्षण बुनियादी अभ्यासों पर भी आधारित होना चाहिए।

बेसिक नवागंतुक प्रशिक्षण इस तरह दिखना चाहिए:

• एक लोहे के साथ squats - 3 * 12, 10, 8;
• रोमानियाई कर्षण (सीधे पैरों पर) - 3 * 12, 10, 8;
• सिम्युलेटर बैठने में विस्तार - 3 * 12, 10, 8;
• सिम्युलेटर झूठ में लचीलापन - 3 * 12, 10, 8;
• खड़े या सिम्युलेटर में मोजे पर उगता है।

ऐसी योजना आपको दो साल तक शुरुआती लोगों को कुशलतापूर्वक प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है, जो हर डेढ़ या दो महीने में कार्यक्रम में बदलाव करती है।

उन्नत के लिए

अनुभवी एथलीटों के लिए, द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में पैरों की सभी मांसपेशियों का अधिक व्यापक अध्ययन शामिल होना चाहिए, क्योंकि व्यायाम की मात्रा काफी अधिक होगी।

यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि एक आंखों वाला अभ्यास पर्याप्त नहीं होगा। माइक्रोक्रिल्स को राज्य-गतिशील काम के साथ संयुक्त पैरों के बिजली प्रशिक्षण को शामिल करने की आवश्यकता है, यदि यह द्रव्यमान की बात आती है।

मूल कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:

• सुपरसेट: एक बार और रोमानियाई कर्षण के साथ squats - प्रत्येक आंदोलन के लिए 4 * 12, 10, 8, 6;
• फेफड़ों (वैकल्पिक हमले सप्ताहों पर आगे और आगे) - प्रत्येक पैर के लिए 4 * 12, 10, 8, 8;
• बैठे पैर;
• लेटे हुए पैरों का लचीलापन
• सुपरसेट: खड़े मोजे पर उठाना, एक बारबेल के साथ बैठे मोजे पर उठाना - 3 * 15, 12, 10।

यह पैरों का एक कठिन कसरत है, जो प्रयोगात्मक एथलीटों का परिणाम बनाने की गारंटी है, जिसमें पहले से ही एक अच्छा आधार और शारीरिक प्रशिक्षण है। समय-समय पर एक विस्तृत पैर गठन के साथ कार्यक्रम में अग्रणी squats और squats जोड़ने की जरूरत है।

कोई आश्चर्य नहीं, कई एथलीटों का मानना \u200b\u200bहै कि पैरों का मांसपेशी प्रशिक्षण जिम में सबसे हेलिक काम है, जिसे आप सोच सकते हैं। वह सभी सेनाओं को लेती है, एक लंबी बहाली की आवश्यकता होती है और सभी 200% के लिए रखी जाती है। Additives का उपयोग न केवल प्रगति दर, बल्कि मांसपेशियों की बहाली भी तेजी से गतिशील हो सकता है। सबसे पहले, हम सबसे आवश्यक additives के बारे में बात कर रहे हैं, जिसकी कार्रवाई निर्विवाद है:

• छाछ प्रोटीन;
• क्रिएटिन;
• विटामिन और खनिज परिसरों (किसी भी मौसम में, गर्मी को छोड़कर, यदि आहार में कई फल और सब्जियां हैं);
• ओमेगा 3।

यदि शक्तिशाली काम के अलावा, कार्डियो लोड चालू होता है, खासकर सुबह या शाम को, तो इससे पहले बीसीएए भाग पीना जरूरी है (यह उन लोगों को चुनना वांछनीय है जिनमें ग्लूटामाइन सक्षम है)।

उन additives के बीच जो सीधे प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, यह हाइलाइटिंग के लायक है:

• प्री-ट्रायल कॉम्प्लेक्स (आप पहले प्रशिक्षण में कैफीन + हरी चाय को अलग-अलग लागू कर सकते हैं);
• बीटा-एलानिन;
• पंपिंग में सुधार करने के लिए arginine।

विभिन्न प्रकार के एथलीटों की पुष्टि करते हैं कि इस तरह के एक सेट के साथ, सुपर और यहां तक \u200b\u200bकि पैरों का सबसे कठिन कसरत खुशी लाएगा। अगर हम अधिकतम मानते हैं, तो आप नींद को बहाल करने और नींद के साथ-साथ सीएलए में सुधार करने के लिए परिसरों को जोड़ सकते हैं।

उन लोगों के लिए जो केवल तय करते हैं कि उन्हें खेल पोषण की आवश्यकता है, हमने नीचे दिया गया वीडियो रिकॉर्ड किया है:

सारांश

यह मिला कि पैरों के लिए सबसे अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम भी मांसपेशी अनुकूलन के कारण दक्षता खो देगा। ऐसी परिस्थितियों से बचने के लिए, व्यायाम के प्रकार के समान उपयोग करना सबसे अच्छा है (उदाहरण के लिए, पीठ और फ्रंटल संतुष्टि, गाक-सिम्युलेटर और इसी तरह पर एक लोहे के साथ squats)। अन्यथा, सही भोजन, आवश्यक additives, अधिक नींद और आराम, आदर्श विकास सूत्र क्या है।