Koje vježbe su korisne za trudnice. Vježbe za trudnice prije porođaja

Naš prevoditelj je dobio, preveden i dodao na zahtjev suca čitatelja tekst o tome kako trenirati tijekom trudnoće. Priznati, ovdje nema nikoga, pa ćemo se pridržavati našeg korporativnog razumnog pristupa znanosti prema našoj tradiciji.

Kako trenirati tijekom trudnoće: znanstveni pristup i veze

Na internetu možete pronaći različita mišljenja o treningu tijekom trudnoće: neke se nude ne posebno rastući o situaciji i preporučuju gotovo konkurentne opterećenja, osim naprotiv - savjetuju se da imobiliziraju gotovo paralizu, stavljajući oprezne pugs.

No, budući da je pitanje vrlo ozbiljno, bolje je kontaktirati pravog znanstvenika, na primjer, objavljivanju ACSM certificiranih vijesti, u pitanjima od 21 (originalnim člancima) i 22 (još jedan originalni) od toga članak Na aerobnim opterećenjima i obuku s opterećenjima u razdoblju objavljeno je u razdoblju trudnoće. Materijali časopisa nisu službeni položaj Američkog koledža sportskih medicina (ACSM), ali ipak smo nekako vidljivi i odobreni.

Izvornik teksta i najveći popis ovih studija vidi gore navedene veze, a mi ćemo vam pružiti skraćene i lagane retelling, dopunjene praktičnim preporukama.

Autor - Linda može, kandidat znanosti, izvanredni profesor Kansas Sveučilišta medicinskih znanosti, predavač histologije, anatomije i fiziologije, istraživač utjecaja obuke tijekom trudnoće za razvoj fetusa.

1. dio: Aerobna opterećenja tijekom trudnoće

Svatko je svjestan koliko je koristan trening, ali ne i uvijek odlučiti nastaviti nastavu tijekom trudnoće. Znanstvenici, provođenje istraživanja i prikupljanje sve više i više podataka, saznajte da, ovisno o određenim uvjetima, možete nastaviti trenirati za vaše zdravlje.

Važno je to razumjeti svaka žena bi trebala dobiti dopuštenje svog liječnika A trener mora sugerirati da ispune poseban upitnik (na primjer, Parmed-X, dostupan adresi). Budući da se američki fitness treneri i instruktori odvijaju godišnju naprednu obuku i potvrđuju licencu (za razliku od Rusije), dužni su znati.

Do apsolutnih kontraindikacija Za nastavu uključuju: utječu na hemodinamiku bolesti srca, restriktivne bolesti pluća, nedosljednost cerviksa, konstantno krvarenje u drugom i trećem tromjesečju, višestruka trudnoća s rizikom od prijevremenih rođenih, placenta predviđanja nakon 26 tjedana izlegavanja, prijevremenog rođenja, kasne toksikoze.

Relativne kontraindikacije : Jaka anemija, kronični bronhitis, nejasna priroda aritmija, ekstremna pretilost, ekstremna težina nedostatak, ortopedska ograničenja, nekontrolirani dijabetes tipa 1, iznimno nisko-habanje životni stil prije trudnoće, kašnjenje intrauterinog razvoja, slabo kontrolirana hipertenzija, epilepsija, epilepsija, hyperfunkcija štitne žlijezde, pušenje.

Postoji i manifestacije u kojima trening treba odmah prekinuti: Vaginalno krvarenje, vrtoglavica, glavobolja, bol u prsima, kavijar, shorth dah prije nanošenja, slabost mišića, bol ili ICR oticanje (potrebno je eliminirati mogućnost tromboflebitisa), prijevremenog rođenja drugi.

U prisutnosti dopuštenja i nepostojanja ograničenja, možete nastaviti na nastavu, ali trener mora stalno pratiti odjel.

Pozitivni učinci aerobnih opterećenja tijekom trudnoće

Redoviti trening pomaže budućoj majci da održava dobro zdravlje, ojačati zdravlje kardiovaskularnog sustava, akumulirati manje masnoće kada je dobivanje na težini i iskustvo manje bolne senzacije povezane s trudnoćom.

Dobar fizički oblik olakšava sebe. Istraživanja pokazuju da je trening češće roditi u normalnom razdoblju, porođaj i oporavak su brže. Primijećeno je pozitivne učinke i za dijete: on ima i bolje srčane aktivnosti, djeca sportskih roditelja su vitkiju i imaju više sposobnosti za sport i studije (u usporedbi s djecom roditelja koji nisu angažirani fitness).

Doziranje i intenzitet aerobnih vježbi tijekom trudnoće

Američko društvo ginekologa (ACOG) i American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuju aerobne opterećenja srednjeg intenziteta ili energičan u roku od 30 minuta, najmanje tri puta tjedno.

Međutim, potrebno je pažljivo početi, u prvom tromjesečju preporučuje se vježbanju 45-74 minuta tjedno ( samo do 74 minute, a ne do 75 - za nas misteriju, ali mi ćemo biti točno prevedeni iz izvora - cca roe).

Odvojene studije pokazale su da česte vježbe (\u003e 5 tjedno) i rijetki (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Za one koji se ne bave sportovima prije trudnoće, preporučuje se početi s 3 vježbanja 5 minuta, umjerenim intenzitetom do 12 od 20 od 20 na ljestvici percipiranog napora (kada se ispostavilo da govori tijekom vježbanja). Ako se ne pojave negativni osjećaji, dodajte 5 minuta tjedno, donoseći trajanje lekcije na 30 minuta, a zatim dodajte trening na drugi dan ako želite. Svako zanimanje prethodi zagrijavanje i završava klinčem (lagano rastezanje, sporo hodanje).

Preporučljivo je izbjegavati određene vrste sportova, uključujući hokej, kugle igre, gimnastiku, jahanje, borilačke vještine i druge potencijalno opasne vrste razonoda. Bolje je prenijeti vježbe s ulice u sobu, na primjer, trgovine biciklom na autocesti zamijeniti bicikl za vježbanje. Naravno, iskusni sportaši mogu priuštiti više, ali početnici bi trebali preferirati ugodno i ugodno opterećenje: plivanje, hodanje, aerobni simulatori (stubište, eliptično, veslanje i druge); Iako je potrebno izbjegavati simulatore koji mogu slomiti cirkulaciju krvi, stiskanje donje šuplje vene, kao što je crossRobics.

Odjeća za obuku ne smije biti previše zatezanje i ograničavanje. Umjesto sportskog grudnjaka, morate koristiti posebnu podršku za trudnice; Možda ćete također trebati zavoj za rastući trbuh. Treba pamtiti o potrošnji tekućine tijekom razreda. U idealnom slučaju, obuka bi trebala donijeti samo zadovoljstvo bez ikakve nelagode.

Dio 2: Opterećenja snage tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće, takva opterećenja su također iznimno važna, jer održavaju mišićnu snagu, smanjuju bolne senzacije i pomažu u procesu rada. Prije početka, trebali biste dobiti dopuštenje liječnika, proći anketu i saznati kontraindikacije i ograničenja .

Osnovna ograničenja u području struje tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće postoji 4 glavna faktor rizika.

1. Prvo, mogućnost dobivanja ozljeda u trbuhu pri korištenju šipke ili bučice. Stoga se trudnice ne preporučuju trenirati s slobodnim težinama, pogotovo ako nemaju dovoljno iskustva u obuci. Čak i iskusni sportaši moraju biti izuzetno pažljiv da bi se u potpunosti izbjegao rizik da ispusti školjku sebe ili ih povrijediti želudac.

2. Druga komplikacija je ograničavanje disanja pri obavljanju vježbanja. To može dovesti do povećanog opterećenja kardiovaskularnog sustava i mogućeg oštećenja fetusa, tako da se treba izbjegavati intenzivne vježbe, zahtijevaju odgodu disanja.

3. Treće, zbog hipertenzije zglobova tijekom trudnoće, visokog intenziteta i snage (eksplozivnih) opterećenja treba eliminirati. Nosite utege treba odabrati pažljivije i kretanje za polako, pod kontrolom kako bi se izbjegla potencijalna oštećenja.

4. i potonji - održavati normalan venski priljev nakon 13. tjedna, preporučljivo je izbjegavati vježbe koje se izvode na leđima. Takve vježbe mogu se mijenjati i provoditi na nagnutom klupi ili sjedenju.

Pozitivni učinci opterećenja snage tijekom trudnoće

Power Workouts zajedno s razumnom prehranom pomoći da dobije manje težine, održavanje snage, fleksibilnosti i blagostanja, smanjujući neugodne simptome.

Posljednje tri studije su pokazale da vježbe s malom otpornošću za "ton" nisu utjecale na porođaj, dok je kombinacija moći i aerobnih opterećenja smanjila vjerojatnost konfežnih dijelova. Razumni trening snage baš kao i aerobni, ne štete i čak poboljšavaju zdravlje i majku i dijete.

Doziranje i intenzitet treninga snage

Budući da je predmet obuke moći još uvijek studira od strane američke ACG i ACSM društva, koriste se preporuke koje su predložene od kanadskog Sokusher-ginekologa (SOGC) i kanadski društvo fizičke vježbe (CSEP).

Poželjna obuka preporučljivo je potrošiti 2-3 puta tjedno, a svaka zanimanje treba sadržavati četiri komponente.

1. Vježba za 5-10 minuta, na primjer, sporo hodanje.

2. Glavni dio vježbi otpora, trajanje 20-45 minuta. Broj vježbi od 4 do 12, s opterećenjem na glavne mišićne skupine: kvadriceps, kukovi biceps, leđa mišiće, deltoid, prsa, triceps, biceps, tele. S brojem pristupa 1-3, većina studija preporučila je raspon ponavljanja od 10-15 s prosječnim intenzitetom (13 od 20 na ljestvici percipiranog napora Borga).

3. U trećoj komponenti neki istraživači ističu vježbe za tisak i stabilizatore sredine tijela ("kora"). Za trudnice, područje trbuha je posebno važno, tako da se te vježbe ne mogu zanemariti. Mogu se izvesti na kosim klupi, ležeći na strani, sjedeći ili stoji. Ovaj dio lekcije traje oko 20 minuta, u vježbama se preporučuje da se 1-2 pristupa od 8-12 ponavljanja, kretanje glatko i kontrolirano, normalno disanje se održava bez kašnjenja.

4. A konačna komponenta je hitch, na primjer, sporo hodanje i istezanje. Savjet traje najmanje 5-10 minuta dok se majčinski puls ne vrati u normu (kao prije treninga).

Kao iu slučaju aerobnog treninga, situacija bi trebala biti udobna, koristite besplatnu odjeću i posebnu podršku za donje rublje, konzumirajte dovoljno tekućine prije, tijekom i nakon nastave, kao i poštivanje pune, uravnotežene prehrane. Preporučljivo je izvršiti energetske vježbe pod nadzorom ili korištenje trenera.

zaključci

Power trening su važna komponenta zdravog načina života čak i tijekom trudnoće. Tijekom tog razdoblja, naravno, trebalo bi se liječiti povećanim oprezom, mijenjati vježbe i pažljivo pratiti reakciju tijela.

I sami iu kombinaciji s aerobnim, razumnim opterećenjima moći su sigurni i korisni za buduću majku i dijete. Dobijte dopuštenje svog liječnika, pročitajte kontraindikacije i slijedite propisanu frekvenciju, trajanje i intenzitet opterećenja da biste dobili samo pozitivne učinke treninga.

Pročitajte na ROE:

Dakle, kakav je učinak, osim dobro poznatog za sve povećanje tona, može dati gimnastiku za trudnice?

Redovito vježba Tijekom trudnoće omogućuju postizanje broja rezultata korisnih za buduću mamu:

• Ojačati i trenirati mišiće uključene u proces porođaja.
• Oni doprinose uklanjanju boli u leđima, zatvor i edem koji su povezani s pogoršanjem odljeva krvi i limfe na venama nogu, zdjelice.
• Napunite energiju i poboljšajte raspoloženje.
• Smanjiti nelagodu povezanu s trudnoćom.
• Poboljšati san i smanjiti umor.

Zašto i kako se to događa? Činjenica je da tijekom trudnoće, trening tri mišićne skupine - mišiće leđa, zdjelice i trbuha postaju vrlo važni.

Prvo, jačanje trbušnih mišića doprinosi ispunjenju njihove funkcije za održavanje rastućeg fetusa i povećanje maternice. Osim toga, doprinosi učinkovitijim zamahovima - proizvoljnim kontrakcijama abdominalnih mišića i mišića dna zdjelice, zahvaljujući kojem se djetetu rodi. Govornici su nužni na kraju porođaja i u velikoj mjeri ovise o tjelopinjskim mišićima.

Drugo, jačanje mišića zdjelice i perineum će izbjeći probleme povezane s inkontinencijom urina, koji se ponekad razvija nakon isporuke.

Treće, jačanje stražnjih mišića poboljšava držanje i smanjuje stres u donjem dijelu leđa, doprinosi prevenciji boli u donjem dijelu leđa.

Četvrto, vježbe, obuku i razvoj dijafražnog disanja, omogućuju vam da ispravno dišete tijekom napada, zahvaljujući kojem majka i dječak najpovoljnije prenose ovo razdoblje rođenja.

Slažem se, za takva postignuća vrijedi plaćati jednostavnu gimnastiku.

Koja je razlika između gimnastike za trudnice iz samo gimnastike?

Da bi se postigao gore opisani učinak, tehnika gimnastike za trudnice je posebno razvijena. U odabiru vježbi, pozornost je nacrtana pripremi grupe mišića, kao i za termin trudnoće, jer u svakom od trimestara, cilj gimnastičkih vježbi se razlikuju, a fiziološke promjene diktiraju svoja pravila ponašanja. Liječnici i medicinski stručnjaci su sastavili komplekse vježbi za žene s raznim naporima trudnoće: do 16 tjedana, od 16 do 24, od 24 do 32, od 32 do 36 tjedana, kao iu razdobljima druge treće godine, četvrto peti i šesti - sedmi tjedan nakon poroda.

U prvo tromjesečjenajbolje je naučiti kako se opustiti i dišne \u200b\u200bgimnastike. Unatoč nedostatku trbuha, teret ne bi trebao biti intenzivan: prvi tromjesečje je prepun kritičnih uvjeta u prijetnji pobačaja. U drugo tromjesečjepreporučljivo je sudjelovati u jačanju mišića dna zdjelice i abdominalnog tiska. U trećem, kompleks vježbanja usmjeren je na smanjenje venske stagnacije, povećavajući mobilnost zglobova, potičući crijevnu aktivnost.

Kao primjer, dajemo nekoliko vježbi korisnim u svim aspektima u različitim fazama trudnoće. To je "klasični" gimnastičnih kompleksa za trudnice - vježba Kegela i "Kitty".

Kegelova vježbaizgrađena na smanjenju i opuštanje mišića dna zdjelice i plemenskih putova, pripremit će radne putove do porođaja i učiniti ih elastičnim. Možete ga izvesti na različitim položajima - sjedeći na stolici, laganje, ležeći s podignutim zdjelicama, squatting. Stisnite mišiće vagine, povlačeći ih i iznutra. Držite mišiće u takvom položaju od 10 sekundi, bez odgađanja s disanjem, a zatim polako opustite mišiće. Počnite s 5 puta, postupno donosite broj ponavljanja na 10. Izvršite vježbu dva ili tri puta u vremenu.

"Priroda"jača trbušne mišiće i olakšava teret na kralježnici. Stanite na sve četiri, nagnuvši se na dlanove i koljena. Na dahu, spustite natrag dolje, ne boreći se u donjem dijelu leđa, držite glavu neutralno. Zatim, nakon izdisaja, vratite se na početni položaj: spustite glavu, vratite natrag, povucite želudac.

Ove vježbe pomažu siromaštvu zdjelice i zdjelice potrebne u vrijeme rođenja:

Čučnjeve.Upišite leđa na zid, počnite škiljiti, polako savijate noge u koljenima i lagano podižući pete s poda. Kritičar mora biti što dublji, što samo vi možete učiniti bez trganja iz zida. Nacrtajte u ovom položaju 1 minuta, udahnite duboko i opustite zdjelicu. Ustani natrag pomoću podrške.

Shacking.Stojte do zida na udaljenosti od oko 1 m, noge su raspoređene na širini od 60 cm. Eact o zidu s rukama, lagano se nagnite naprijed i protresite kukove sa strane na stranu 1 minutu.

Leptir.Sjednite na pod, spajanje stopala i koljena vani. Rastegnite mišiće prepona i unutarnju površinu kuka, pokušavajući dotaknuti podne koljena. Držite jednu minutu.

U svakom slučaju, prije početka uključivanja, morate se posavjetovati s liječnikom.

Kontraindikacija na nastavu tjelesnog odgoja su:

• akutne faze bolesti kardiovaskularnog sustava s cirkulacijskim poremećajem,
• plućna tuberkuloza u fazi pogoršanja,
• sve akutne upalne bolesti
• bolesti bubrega i mjehura,
• trudna toksikoza
• krvarenje tijekom trudnoće
• prijetnja prekida trudnoće.

Što bi trebalo biti pravilnost i intenzitet nastave?

Možda je u ovom pitanju "trudna" gimnastika što je moguće bliže "neprazan".

Prvo, nastava moraju biti redovita - najmanje 3 puta tjedno za 15-20 minuta. Usput, jedan ili dva razreda mogu se zamijeniti aquayaekobics ili kupanje u bazenu.

Drugo, kako bi se postigao maksimalni učinak vježbanja, potrebno je dugo vremena, najbolje u cijeloj trudnoći, mijenjati program na trimesterima.

Treće, svaka vježba treba ponoviti 4-8 puta; Vježbe se obavljaju, morate završiti hodanje i duboko disanje. Bilo koji kompleks vježbanja sastoji se od tri dijela:

1. Uvodni dio je vježbe disanja, pripremanje čađe za učitavanje i povećanje pulsa.
2. Glavni dio je vježbe koje ojačati velike mišićne skupine tijela, mišiće dna zdjelice, što povećava mobilnost zglobova.
3. Konačni dio - vježbe disanja, opuštanje.

Četvrto, opterećenje treba postupno povećati. U početku, distribucija u vremenu treba biti o tome: 10 minuta - za zagrijavanje, 5 minuta glavnog dijela (električne i statičke vježbe) i 5 minuta vježbi za opuštanje. Nakon nekoliko dana možete proširiti intenzivno razdoblje vježbi na 15 minuta.

Peto, za vrijeme ispunjenja kompleksa vježbanja, potrebno je stalno pratiti njegovu dobrobit, ne bi se trebala pogoršati, ne biste trebali imati nelagodu, da ne spominjemo bol. Vježbe ne bi trebale uzrokovati osjećaj zamora, kratkog daha, otkucaja srca. Ako se pojave određeni simptomi, klase trebaju zaustaviti i konzultirati s liječnikom.

Šesto, od kompleksa vježbanja treba isključiti, značajnu napetost i oštre pokrete, jer sve to može dovesti do prijetnje pobačaja.

slijediti ograničite opterećenjei s posebnom pažnjom da se odnose na izbor vježbi, ako:

• pate od bolesti kardiovaskularnog sustava;
• imate povećan ili smanjeni krvni tlak;
• imate vrlo nisku težinu ili pretilost;
• patite od bolesti mišića i / ili zglobova;
• preuranjeno rođenje je ranije;
• možete očekivati \u200b\u200bblizance (trojke, itd.);
• imali ste (jesti) istočno-cervikalnu insuficijenciju (situacija, kada je cerviks, tijekom trudnoće, cerviks počinje otkriti, što dovodi do prijetnje pobačaj);
• položaj posteljice ne odgovara normi (nizak položaj, predviđanje, itd.) Ili postoje i drugi čimbenici koji uzrokuju prijetnju pobačaja.

Moram odmah zaustavitivježbanje, ako:

• imaš bolesnu ili bolesnu glavu;
• okolne predmete iznenada su postale nejasne;
• pojavio se kratkoća daha;
• uterus je počela;
• osjećate snažan otkucaji srca (obično pulsna frekvencija u trudnoj ženi u mirovanju je do 100 ° C / min, tijekom vježbanja u normama pulsa, do 140 mas / min).

Kada i što učiniti?

1. Morate učiniti vježbe u jutarnjim satima prije obroka ili 1-2 sata nakon doručka. Ne preporučuje se vježbanje na prazan želudac - bolje je jesti nešto svjetlo najkasnije 15 minuta prije početka grijanja.
2. Sportska odjeća treba ušivati \u200b\u200biz zraka, materijala. Osim toga, potrebno je da bude udoban, širok i dao priliku da napravite slobodne pokrete. Udobne sportske obuće štitit će noge i zglobove.
3. Pod ne bi trebao biti sklizak, inače se rizik od ozljeda značajno povećava. Možete koristiti posebne gumene prostirke.

Ako, donoseći sportski nositelj, odlučite da možete učiniti bilo što i trudnoću u ovom bez uplitanja, sjetite se postojanja strogih zabrana. Evo ih:

• jahanje konja;
• skijanje na vodi;
• ronjenje u bazenu i skakanje u vodu;
• duboko ronjenje (aparat za kisik može uzrokovati poremećaj cirkulacije, što je prijetnja fetusu);
• trčanje sprinta;
• skijanje (vrlo opasno padovi);
• biciklizam;
• grupe igre (na primjer, nogomet), ugrožene ozljede;
• vježbe jačaju teret na kralježnici (na primjer, duboka nagiba), kao i zahtijevaju značajne zglobove savijanja i ravnanja (skakanje, oštri pokreti ili promijenite smjer kretanja, balansiranje).

Trudnoća je vrlo odgovoran trenutak u životu svake žene. Uostalom, mora se brinuti ne samo o sebi, već i o budućem djetetu. Činjenica da trudna žena mora biti dobra i lako jela i više u svježem zraku zna sve. Ali, što se ne može učiniti tijekom trudnoće, kako ne šteti vašem djetetu, zanima mnoge buduće majke.

Preporučuje se isključiti vježbe, gdje opterećenje pada na jednu nogu i upustite se u zavoj, počevši od 16-18 tjedana, kada maternica već raste značajno, a postaje manje okretanja. Ležeći na povratnom punjenju također se ne preporučuje, samo sa strane, tako da maternica ne shvaća šuplje venu i nije izazvao nedostatak kisika u fetusu.

1. Počinjemo s treningom. Sjednite na čvrstu površinu i prekrižite noge ispred sebe. Izvođenje glave pretvara se na jedan i drugi način. Sljedeća vježba je glatka okreta s tijelom razrijeđenim rukama.

2. Sljedeća vježba - sjedite u poze malo sirene i povucite ruku na dah, na izdisanju, spustite glavu.

3. Za kosi mišiće u drugom tromjesečju, vježba je nešto drugačija. Izvodi se leži na njegovoj strani, ruke leže jedni na druge i ispruže se naprijed. Trebate gornju ruku s kretanjem kućišta za raspoređivanje 180 stupnjeva, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

4. Vježbanje za mišiće dojke (vidi prvo tromjesečje).

5. Sjednite tako da su stražnjici na petama. Povucite ruke naprijed i dodirnite pod čelu. To ima izvrstan opuštajući učinak. Noge u koljenima mogu se lagano gurati na trbuščić ležao između njih.
3 tromjesečje

Rođenje se približava, težina raste, čak i najjednostavnije punjenje postaje dosadno i teško. Ali ovdje vježbe za trudnice na Phytballu dolaze do spašavanja - na posebnu gimnastičku loptu. Možete ih sami ispuniti kod kuće (samo prvo morate kupiti loptu) ili u centru za trudnice. Zašto je to fitball, a ne obična naknada. Također se može izvesti, ali vježbe fitball su učinkovitiji, zanimljiviji. Osim toga, nastava na gimnastičkoj kugli su vrlo udobne i udobne za buduće majke na velike trudnoće. Preporučene vježbe mogu biti figurativno podijeljene u tri kategorije: za stražnjicu i kukove, za ruke, za prsa.

1. Easy Bućice će biti potrebni, težine ne više od 1 kilograma. Sjedeći na loptu, moram naizmjence saviti ruke.

2. Sjedeći na podu lako i ritmički komprimirati loptu s rukama - to je velika jednostavna vježba za mišiće grudi.

3. Ako niste previše neugodno ležati na leđima, možete pokušati učiniti ovu vježbu za 1-2 minute, ovo je izvrsna prevencija proširenih vena. Ležeći na leđima, morate staviti nogu na loptu i okrenuti ga naprijed-natrag ili napraviti kružne pokrete.

Ne zaboravite da vježbe za trudnice 3 tromjesečje vrlo često uzrokuju ton maternice, kao što je fiziologija. Ako ste osjetili bolne osjećaje, puls je čest, odmah zaustavite vježbu. U ovom slučaju, bolje je učiniti s respiratornim gimnastikom, reći ćemo o tome u nastavku. Postoje medicinske kontraindikacije na bilo koje vrste tjelesne aktivnosti, morate uvijek pamtiti.

1. Neke kronične bolesti (dakle, prije početka treninga, razgovarajte sa svojim liječnikom).

2. s izraženom ranom toksikozom.

3. s krvarenjem iz.

4. s kasnom toksikozom (guestse).

5. s višesmjernima.

I konačno, vježbe disanja. Oni služe kao vrsta opuštanja. Ako ispravno dišite u svim fazama u porođaju, možete značajno smanjiti učinak boli. Ali bez redovitih vježbi i koncentracije pozornosti, to je praktički nije moguće.

1. Disanje dijafragme. Stavite jedan dlan na želudac, drugi - na prsima i napravite duboke udisaju i izdisaju. Gledajte da kada se udiše samo želudac, a prsa je ostala fiksirana. Udisati nos.

2. disanje dojke.

a) Stavite dlanove na rebra, preusmjerite laktove na strane. Uz dah laktova, trebao bi kliziti sa strane, a želudac i prsa ostaju u istom položaju.

b) Stavite jednu ruku na prsa, drugi na želudac. Kada udiše udisanje prsnog koša, želudac je još uvijek.

Vrlo je važno, izvođenje vježbi za disanje, a ne da biste napravili kašnjenja disanja, inače možete doživjeti hipoksiju. Trajanje zanimanja je 30-40 minuta.

Gimnastika za buduće majke

Život u pokretu je jamstvo zdravlja i dugovječnosti. Razumijete to savršeno i pokušavate uključiti fizičke vježbe i sportske aktivnosti u svoju rutinu. No, na pojavu trudnoće, svaka žena se pita kao tempo tjelesne aktivnosti, recimo u "zanimljivoj situaciji". Prije svega, rješavamo je li vam sport opasan ili dobar. Je li moguće prakticirati fitness?

Uz normalan tijek trudnoće u tijelu žene, javljaju se promjene, koje su posljedica prilagodbe roditelja organizma u nove uvjete postojanja povezane s razvojem fetusa. Tijekom trudnoće sve organe funkcioniraju normalno, ali s povećanim opterećenjem. Očuvati i ojačati zdravlje trudnice, tjelesno obrazovanje je od velike važnosti. Opažanja su pokazala da su žene koje se tijekom trudnoće bave posebnom gimnastikom, porođaj božjim i lakšim. Iu postpartum razdoblju manje je vjerojatno da postoje komplikacije.

U ženskom konzultaciji uvijek upozoravate da možete igrati samo sport kada se trudnoća nastavlja bez komplikacija. Vježba za trudnice doprinose jačanju živčanog sustava, poboljšanju daha i srca, razvoju trbušnih mišića. Pogotovo su korisni za one žene koje vode sjedeći i nisko-habanje života.
Vježba za trudnice najbolje je provesti ujutro, ubrzo nakon spavanja. Razvijena je posebna metodologija terapijskog tjelesnog odgoja, koja sadrži kompleks tjelesnih vježbi za trudnice s raznim naporima trudnoće: do 16 tjedana, od 16 do 24, od 24 do 32, od 32 do 36 tjedana, kao i kao u razdobljima drugog trećeg, četvrtog petog i šestog sedmog tjedna nakon poroda.

Fitness nastave za trudnice mogu se provoditi grupna metoda ili samostalno kod kuće. Na posljednji način žena treba povremeno posjetiti liječnika o terapijskom tjelesnom obrazovanju.

Koje vježbe mogu biti učinjene trudnom?

Ovdje su neke korisne vježbe za trudnice:

Vježbajte broj 1. noge na širini ramena, podignute ruke, lagano sjesti - disati i ruke dolje dolje. Ispraviti - i izdisati. Vježba ponovite tri puta.
Vježbajte broj 2. Noge na širini ramena, ruke se rastele natrag u presavijene u dvorac. Proizvodimo glavne padine: gore-dolje, desno lijevo. Svih 6-8 puta.
Vježba broj 3. Noge na širini ramena, obavljamo polu-obrt s polu-predaja ramena - leđa (polukružna ramena).
Vježba broj 4. Noge na širini ramena, čarape naprijed. Sjedi, podižući ruke, savijene u laktovima. Ponovite 8-10 puta. Ovo je vježba za ramena mišića, bokova i stražnjice za trudnice.
Vježbajte broj 5. noge zajedno. Izrada baffsa naizmjenično sa svakom nogom, smanjit ćemo ruke ispred dojke, povlačeći naprijed. U isto vrijeme možete držati jednom rukom za podršku (na primjer, stolicu). Ponovite 8-10 puta. Ovo je vježba za stražnju površinu kuka i prsa.
Broj vježbanja 6. Pritiskom na zid na dlanovima (3-6 puta). Ovo je vježba za mišiće dojke.
Vježba broj 7. noge na širini ramena, lagano savijena u koljenima. Nađite u donji dio leđa, držite ruke na koljenima i zaokružite, lagano zadržavanje i tako tri puta. Zatim stavite noge i isto. Ova vježba za trudnice za leđa pomaže da se opuste mišiće donjeg dijela leđa, gdje najviše opterećenja.
Vježbajte broj 8. Lezite na podu tako da se slavina pritisne na pod, ruke se protežu duž tijela, savijte noge u koljenima. I naizmjence ga izvadite jedan, a zatim još jedna noga u želudac, s koljenom dodirom trbuha. Ponovite 8-10 puta. Ovo je vježba za tisak za trudnice.
Vježba broj 9. Ruke na pojasu. Rotacija zdjelice naizmjence na istoj strani.
Vježbajte broj 10. Da lažete na podu i povucite noge, dodirnite prste na nožne prste i razrijedite noge na strane. Ova vježbanje (vježbanje istezanja) - opuštanje, istezanje i respiratorna restauracija.

Ove vježbe za trudnice mogu se obaviti kod kuće. Prije nego počnete izvesti gimnastičke vježbe za trudnice, vrijedi konzultirati sa svojim liječnikom ako postoji bilo kakav oprez. Fitness za trudnice trebala bi biti svakodnevno. Ako ste ograničeni u vremenu, pokušajte se uključiti najmanje tri puta tjedno. Soba u kojoj ćete obavljati vježbe mora biti nužno ventilirana, poželjno je napustiti otvor otvoren u vrijeme gimnastike.

Osim sportskih vježbi za trudnice, hodanje je vrlo korisno. Sigurno je i prikazan na bilo kojem mjesecu trudnoće. Na početku trudnoće dopušteno je bicikl, ali bolje je se suzdržati od biciklizma. Trudnice trebaju obratiti pozornost na kupanje. Ovaj sport može se angažirati bez ograničenja do kraja trudnoće.

Koje vježbe ne mogu učiniti trudni?

Ne možete napraviti oštre pokrete, skakanje, scroces, vježbe snage. Ne preporučuje se naporno naprezanje, sudjelovanje u sportskim natjecanjima. Kada prakticiraju sportove za trudnice, ključna riječ treba biti moderiranje. O suviše aktivnom sportu (voda ili skijanje, skakanje u vodu, borba, tenis) mora biti zaboravljena.

Ako redovito obavljate dopuštenu fizičku napor, brzo je izbjegao rezultat. Vaše dobrobit i raspoloženje se značajno poboljšava, a rado ćete očekivati \u200b\u200bizgled bebe.

Nastava za trudnice u vodi

Praksa klase vode u pripremi trudnica do poroda već od početka 80-ih. Štoviše, opsterete inzistiraju na obvezi posjeta takvim razredima.

Što se tiče tradicionalno utvrđenog mišljenja o plivanju za trudnice, dolazi iz nekih vrlo pogrešnih pretpostavki.
Prva pretpostavka odnosi se na stavove prema ženi kao pacijenta s respektivnim na njoj brojne "nemoguće". Trudnoća nije kontraindikacija u vodi!

Druga pretpostavka odnosi se na sami koncept "plivanja", s kojim su intenzivni pokreti i visoki fizički napor obično povezani. U našem slučaju, ne govorimo o sportskom kupanje, već na posebno dizajniranim vježbama za trudnice, provedene u vodi, uključujući i posebne pokrete plivanja, strogo dozirane na opterećenju i noseći dovodljivu prirodu. Takve klase dopuštaju bilo kojoj ženi na bilo kojem vremenu trudnoće da koristi od vodenih razreda.

Nastava bazena jedan su od najučinkovitijih aspekata pripreme za porod i najdraže žene. Možete vidjeti za to, gledajući ženu koja odlazi nakon treninga vode. Njezine oči sjaje, ima povjerenja u svoje zdravlje, ljepotu i njihove sposobnosti. Jer voda ima, prije svega, opuštajući učinak. S rastom djeteta ne samo povećava težinu i veličinu trbuha, ali cijelo tijelo postaje teška za kretanje. A u vodi postaje bestezdan, pokreti će biti lakši, a edem se smanjuje ili nestati uopće. Vrlo je važno barem jednom tjedno kako bi se vaše tijelo odmorio. Osim toga, vaše dijete tijekom zanimanja u bazenu također se priprema za porod kada obavljate vježbe vode za kašnjenje disanja.

Neke žene koje nose dijete pogrešno vjeruju da je u njihovom položaju bilo koji fizički napor kontraindiciran. Zapravo, ako su sportovi umjereni i kompetentni, podržavaju figuru i omogućuju djetetu nakon rođenja bebe brže da ga vrati na prethodne pokazatelje. I što je najvažnije - oni pozitivno utječu na zdravlje majke i intrauterine razvoj fetusa.

Potrebno je samo shvatiti da bi uobičajena gimnastika za trudnice trebala biti posebna: provodi se prema određenim pravilima, u skladu s brojnim preporukama. Samo u ovom slučaju, bit će korisno i neće štetiti.

Zašto niste svi trudnice čine gimnastiku koju preporučuju liječnici? Razlozi za svako od sebe: nema vremena, strah od berbe, nevažno stanje, zdravstvene probleme, itd. Međutim, u većini slučajeva odbijanje nastave je objašnjeno vrlo trivijalno - lijenost.

Redovito vježbanje, potrebno je pristupiti odgovornijim samo ako je to koristi od svima - i mami i djetetu. Kao što su prikazane studije i praksa, pozitivan utjecaj umjerenih sportskih aktivnosti izraženo je u sljedećim trenucima:

• brza prilagodba tijela u novo stanje;
• jednostavna trudnoća;
• sprječavanje strija i celulita;
• trening disanja, koji će u procesu rada olakšati ublažiti bol;
• ubrzanje protoka krvi - opskrba organa s dovoljnim kisikom: posebno je važno za posteljicu i malu zdjelicu;
• rastezanje danak - sprječavanje prekida;
• poboljšanje metabolizma;
• preokret djeteta u utrobi za ispravan pregled;
• spaljivanje nepotrebnih kalorija;
• gimnastika na Phytball razvija koordinaciju;
• pozitivno raspoloženje, veselo raspoloženje, nema loših misli - izvrsna prevencija depresije;
• jačanje mišića leđa, abdomena, zdjelice - olakšat će poroda u budućnosti i izbjeći komplikacije;
• smanjenje boli u leđima;
• imunitet;
• normalizacija gastrointestinalnog rada;
• prevencija hemoroida i proširenih vena.

Korist gimnastike za trudnice ne mora poreći: odavno je dokazano ne samo medicinskim istraživanjima, već i praksa. Jedino što trebate je prevladati osjećaj lijenosti ili straha. A onda će redovite klase dati najbrži i nesumnjivi rezultat. Međutim, u nekim slučajevima to nije moguće zbog različitih kontraindikacija, što je bolje znati unaprijed kako ne šteti ni bebi.

Prema stranicama povijesti. Čak iu drevnim egipatskim artefaktima, ljudi izvode najjednostavnije gimnastičke vježbe su prikazani.

Kontraindikacije

Dakle, da je gimnastika za trudnice bile najkorisnije i nitko ne boli, prvo morate provjeriti prisutnost kontraindikacija i obratite se liječniku. Ako ne pronađe zdravstvene probleme koji bi mogli spriječiti fizički stres u tom položaju, bit će moguće početi nastave. Kada se otkrije niz patologija, žena može savjetovati da plati vježbanje.

Kontraindikacije uključuju:

• prijetnja spontanog pobačaja;
• toksikoza;
• problemi s arterijskim tlakom;
• krvarenje;
• pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
• anemija;
• bol bilo kojeg karaktera na dnu abdomena;
• upalni proces u tijelu, povišena temperatura, jadna dobrobit, opća slabost;
• placet patologija: niska lokacija, odvajanje;
• hipertonus maternice;
• višestruka trudnoća;
• I pobačaj u prošlosti.

Ako je tijek trudnoće komplicirano takvim problemima, teretana će morati napustiti - barem za to razdoblje, dok stanje nije normalizirano (ako je moguće).

Zlatna sredina je ovdje vrlo važna: i ne morate biti lijeni, ali i poseban fanatizam ovdje. Ako liječnik upozorava protiv fizičkog napora - to znači da je potrebno slušati njezin savjet. I one trudnice koje dobivaju dopuštenje za bavljenje sportom moraju se pridržavati posebnih preporuka tijekom 9 mjeseci.

Podrijetlo imena. Pojam "gimnastika" seže na grčku riječ "gimnast", što znači "goli, svučen". Objašnjava se činjenicom da su sportaši u drevnoj Grčkoj vježba goli kako bi pokazali okolno njezino neodoljivo, lijepo tijelo.

Nije bitno gdje se trudna bavi u gimnastici - samostalno kod kuće ili pod vodič trenera u školi za mlade majke, - u svakom slučaju, treba se pridržavati više korisnih preporuka. Ispunjavanje određenih pravila omogućit će vam da izvadite maksimalnu korist.

Signali alarma

Najprije pravilo je pažljivo pratiti njegovo stanje pri obavljanju gimnastike. Zaustaviti nastavu u slučaju neugodnih senzacija i bilo kakvih odstupanja na koje uključuju:

• niža bol u trbuhu;
• vrtoglavica;
• čudno ispuštanje;
• "Zvijezde" ili tama pred vašim očima;
• bol u srcu;
• disanje;
• povećani tlak: više od 140/100;
• povećanje pulsa: više od 120 u minuti;
• prekomjerna majka aktivnost nakon gimnastike i obrnutog stanja - dugačak je umivaonik.

Gimnastika bi trebala dati trudnicu pozitivan stav i ugodne senzacije. Stoga, svaka nelagoda tijekom zanimanja je alarmantni signal da se tijelo iz nekog razloga protivi odabranom fizičkom naporu i treba ga savjetovati s liječnicima o tome. Možda se to dogodilo jer ste pogrešno shvatili sport.

Zabranjen

Provjerite kompleks vježbanja koje ste odabrali: je li gimnastika zabranjena tijekom elemenata trudnoće. To uključuje:

• igranje;
• kontakt;
• s podizanjem utega;
• na tisku;
• skokovi;
• simulatori;
• kurki;
• skakanje.

I ne zaboravite da su sportovi kao što su klizanje valjka, konji, klizaljke, kontraindicirana trudna. Ako još uvijek imate malu gimnastiku za trudnice, bolje je raditi uz Pilates, yogu, svjetlo trčanje, hodanje, kupanje, trčanje skijanje, badminton, tenis. Ali - unutar razumnih granica. Osim toga, pri obavljanju vježbi morate slijediti niz pravila.

pravila

1. Uzmite savjet od liječnika što gimnastika može i po mogućnosti nastupati na vašem zdravlju u tom razdoblju.
2. Bolje je prijaviti se za školu budućih majki u bolnici, gdje se održavaju grupne nastave pod nadzorom stručnjaka. Naravno, osobni trener se može uzeti u bazenu, sportski kompleks, fitness centar. Ali takva gimnastika će koštati skupo.
3. Za samopouzdanje kod kuće pogledajte videozapis za obuku kako biste saznali kako izvoditi određene vježbe.
4. Soba u kojoj trebate biti dobro osjetljiv. Način temperature - otprilike + 20 ° C.
5. Želudac bi trebao biti prazan: vježbe se izvode 1-2 sata prije obroka i nakon nje.
6. Gimnastika treba svakodnevno raditi, bolje - u isto vrijeme.
7. Ovisno o njegovom fizičkom stanju, odredite trajanje nastave: od 10 minuta do 1 sata. Ako potrošite manje vremena - neće biti rezultata. Više - prepuno zdravlje.
8. Koliko puta ponoviti istu vježbu, rješava se najviše trudnoće ovisno o njegovom stanju i fizičkoj obuci.
9. Odjeća bi trebala biti slobodna, a ne ograničavajuća kretanja, od prirodnih materijala.
10. Vježba bi trebala biti glatka, mirna, bez oštrih pokreta i trzaja.
11. Disanje je ujednačeno.
12. Gimnastika se mora završiti potpunim opuštanjem. Poželjno - vježbanje iz respiratornog kompleksa.

Posebno pažljiv treba biti pri obavljanju gimnastike kuće, jer u posebnim zanimanjima u bolnicama uvijek postoji liječnik koji može pratiti stanje trudnoće i pomoći. Budite označeni pažljivi. Razmotrite činjenicu da su različiti kompleksi dizajnirani za rješavanje različitih zadataka.

Znatiželjna činjenica. Neki stručnjaci (treneri, sportaši, liječnici) vjeruju da glavni zadatak gimnastike nije fizičko poboljšanje tijela, već formiranje pozitivnog stava prema životu.

Sorte

Najoptimalnija opcija je ako će vas teretana za trudnice pokupiti trener s medicinskim obrazovanjem, što dovodi takve klase u bolnici. Također možete pronaći kompleks, ali u ovom slučaju je još uvijek bolje konzultirati se sa stručnjakom: on vam odgovara i neće naškoditi bebi? Postoji mnogo sorti.

Položaj

Polugalna gimnastika za trudnice je vrlo popularna - kompleks vježbi provedenih u određenoj pozi.

• Leptir

Cilj je ojačati i trenirati mišiće zdjelice i meda. Točno sjesti, ispravite noge. Savijanje koljena, polako mu povuku noge. Noga se međusobno ne brine. Ruke ih zauzimaju, val 10 puta s koljenima u različitim smjerovima.

• Mačka

Cilj je ukloniti napetost iz kralježnice, ojačati stražnje mišiće, poboljšati rad bubrega. Zaustavite se na sve četiri, ležite na pod svojim koljenima i rukama. Kralježnica mora biti glatka, ležala paralelno s poda. Udahnite zrak, malo razbijte, stavite dojke naprijed, podignite malo glavu. Na izdisanju prelaze u suprotnom smjeru: kralježnica bi trebala formirati luk.

• Žaba

Cilj je dati mišiće elastičnosti prepona, noge - moći. Čučnicu. Stavite koljena tako široko moguće. Spojite ruke s dlanovima, razrijedite laktove, oživjeti u koljenima. Pritisnite laktove na koljena, izlažući ih šire i šire. Kada će štete biti previše tople - zaustaviti vježbu.

• Nomeva

Cilj je ojačati mišiće perineuma i tiska, razviti osjećaj ravnoteže. Sjednite na mekani tepih. Noge se ispravljaju, stavite ih šire, podignite ruke iznad glave. Na izdisanju se nagne prema lijevoj nozi, na dah - vrati se. Uzmite isto s desnom nogom.

• Drvo

Cilj je razviti koordinaciju, ravnotežu, ojačati mišiće zdjelice i mišiće leđa. Stajati, noge - na širini ramena tako da su stopala paralelne jedna s drugom. Savijte lijevo, dodirnite dlan do koljena. Religirajte svoju desnu ruku preko glave, implementaciju dlana. Pogledajte desni dlan, držeći natrag glatke. Obaviti vježbu na drugu stranu.

Polukalna gimnastika je dobra jer nudi performanse najjednostavnijih vježbi, koji su pod snagom svih trudnica čak i u kasnim uvjetima.

Phytball

Nedavno je gimnastika za trudnice na Phytball vrlo popularna, ali se preporučuje da počnete izvoditi samo 2 tromjesečja iu odsutnosti toksikoze.

1. Sjednite da se oslanjaju na fitball. Lijevo u njega s leđima odostraga. Na dahu se popeti na njega uz pomoć ruku, pomicanjem natrag. Na izdisanju - skliznuti dolje. Ova vježba s loptom dobro jača leđa.
2. Sjednite na loptu, utopiti se u njemu. Podignite ruke, razrijedite na strane, uzmite natrag, povucite scapulu što je više moguće. Vratite se na prvobitni položaj.
3. Sjedeći na zdjeli, jahanje zdjelice s kružnim pokretima. Takva vježba s fitballom je posebno korisna u 3 tromjesečje. Poboljšava cirkulaciju dna zdjelice.
4. Sjedeći na loptu, ispravite i podignite nogu paralelno s pod. Popravite ga u najvišoj točki, izvedite pokret zaustavljanja. Promijenite noge.
5. Rasporedite loptu ispred sebe, stavite ruke na njegove strane. Kombinirajte ga, odgađajte nekoliko sekundi, oslabite pritisak, ponovite ponovno.

Nakon poroda, gimnastika na loptu može nastaviti: to će ojačati mišiće zdjelice i leđa, pomoći će organima da se brže oporave nakon pretrpljenog stresa.

Bazen

Redovito izvođenje gimnastike u bazenu, trudna će se osloboditi napetosti u leđima, ojačati imunološki sustav, uči disati ispravno i kontrolirati svoje mišiće: opteretiti jedan i opustiti druge.

1. Široko uzgaja koljena, plivajte naprijed, naizmjence guranje iz dna bazena, zatim jedan, a zatim i ostale noge.
2. Da biste zadržali ruke za stranu, nastupili u vodi na sve dobro poznate vježbe "bicikl": glatko uvijajte noge, kao ako pritiskom na imaginarne pedala.
3. Okvir u vodi na leđima. Povucite ravne noge. Podijelite ih sa strane na maksimalnu širinu. Vratite se na prvobitni položaj.
4. Ležati na leđima. Povucite ruke duž tijela. Zaklinjujte se samo na leđima i nogama.
5. Na dubokom dahu, sjednite na dno bazena, pričvrstite noge rukama. Ojačati koliko je teško disanje dovoljno, ali ne više od 20 sekundi.

Voda se opušta, tako da je gimnastika u bazenu toliko preporučena za obavljanje svih trudnih žena koje mogu plivati. Uklanja stres, eliminira napetost mišića, dovodi do normalnog živčanog i kardiovaskularnog sustava.

Jutro

Ako nemate fitbol, \u200b\u200bne znate plivati, a ne postoje posebni problemi u stanju zdravlja i tijeku trudnoće, uobičajene jutarnje gimnastike, traju samo 10-15 minuta, ali daje snagu energije cijelom danu.

1. Križ koraka.
2. Nagib torza u različitim smjerovima.
3. Ruke - na pojasu. Na dahu se vratite natrag, na izdanak - ispraviti.
4. Naizmjence naizmjenično.
5. Hodanje na čarapama.
6. Sjednite, prekrižite noge ispred vas. Okret glave u različitim smjerovima, okrećući ga u krug.
7. Podijelite ruke sa strane. Rotacija kućišta.
8. Spojite dlanove ispred dojke, pritisnite jedan na drugi kako biste osjetili maksimalni stres u mišićima.
9. Sjedni tako da su stražnjici na petama, koljena se guraju. Burni naprijed, dodirnite pod glavu.
10. Hodanje na mjestu za vraćanje disanja.

Dnevno jutro gimnastika je zalog od izvrsnog zdravlja trudna tijekom 9 mjeseci.

Medicinski

Vrlo često liječnik propisuje trudnicu. Ovo je terapijska gimnastika, koja vam omogućuje da eliminirate ili olakšavaju ovu ili tu bolest. Može se vratiti bol ili proširene vene. U potonjem slučaju vježbe moraju biti izvedene od trenutka kad su naučili o trudnoći. To će izbjeći pogoršanje bolesti prije poroda, kada će noge biti nepodnošljivo teško.

1. Stavite pod noge jastuka ili valjaka tako da se podižu pod kutom od 20 °. Opustiti. Dišite glatko i duboko.
2. Bicikl. Ležati na leđima. Povucite noge iznad ili paralelne s poda. Sadašnjosti koji uvijaju pedale. Stiin i leđa trebaju biti pritisnuta na pod.
3. Ležati na leđima s izduženim nogama. Duboko udahnite - savijte desnu nogu, zategnite koljeno do prsa. Na izdisanju, ispravite nogu okomito i spustite ga ravno.
4. Okvir na leđima, povucite ruke duž tijela. Podignite obje noge okomito. U isto vrijeme na isti način.
5. Alternativno savijte i pomiješajte nogu na sebe - od nas samih.
6. Sjednite na stolicu. Pritisnite noge jedan prema drugome. Podignite čarape. Spavajte na peti. Ponovno voziti čarape.

Terapeutska gimnastika za trudnice s proširenim venama uklonit će teret iz nogu. Phlebolozi preporučuju ga u elastičnim zavojima 2 puta dnevno.

Za mršavljenje

Neke trudnice dobivaju previše kilograma. Prekomjerna težina može komplicirati brzinu protoka, a dijete u ovom položaju su kontraindicirane. U tom slučaju liječnici preporučuju posebnu gimnastiku za mršavljenje, koji će eliminirati nepotrebne depozite.

1. Hodanje na mjestu.
2. Mahi ruke u različitim smjerovima.
3. Noge na širini ramena, alternativne kapi rukama s komprimiranim šakama, uz more tijela, kao kad je boks.
4. Škare: Smanjite i uzgajajte ruke križnog križa.
5. Stražnja strana stolice je kao podrška. Spori čučnjevi.
6. Zaustavite noge na čarapu, napravite plitko plakali, podižući ruke. Promijenite noge.
7. Noge na širini ramena. Ruke na pojasu. Okreta trupa u različitim smjerovima.
8. Padine u različitim smjerovima.
9. Ležati na leđima na tepihu. Bicikl. U 3 tromjesečje, ova vježba se ne izvodi.
10. Lokia na leđima, podignite noge pod kutom od 90º do poda, minimizirajte sa strane.
11. Prilagodite vježbe s fitballom.
12. Paralelno s tim, morate otići u bazen za kupanje i obavljati pješačke šetnje u večernjim satima.

Glavna stvar nije previše noćenje, obavljajući gimnastiku za mršavljenje. Čak i ove vježbe su trudne za glatko i izmjerene.

Drenaža

U 2 i 3 trimestra, opterećenje na nogama se povećava, tako da se odvodnjačko gimnastika često preporučuje trudnice, što savršeno pomaže s oath.

1. Ležati na leđima. Podići noge s jastucima ili valjcima. Savijanje stopala i miješanje u isto vrijeme i naizmjenično, s maksimalnom amplitudom.
2. Sjedenje čučnjeva, polaganje koljena, stavi dlanove na Tibiju. Natrag kako bi se zadržali ravno. Vozite vrh kućišta iz jedne noge u drugu.
3. Stojeći na sve četiri, podignite noge na razinu stražnjice.
4. Uzmite poziranje koljena. Podignite nagnutu nogu u koljena, gore, rastegnite petu na strop. Promijenite noge.
5. Bicikl. Tehnika izvršenja je gore opisana.

Ako nema specifičnih zdravstvenih problema, možete ostati na uobičajenoj oblozi ujutro - bit će dovoljno. Ako trebate eliminirati edem, ukloniti dodatne kilograme, uzeti dah za porod, obavezno se odnose na posebno dizajniran kompleks. I ne zaboravite da će se u svakoj fazi trudnoće opterećenja morati pratiti i slijediti provedbu normi dopuštenih od strane liječnika.

I znate da ... 10 minuta najjednostavnijeg jutarnjeg gimnastika doprinose aktivnom razvoju u endorfijskom tijelu - hormonska radost, koja će napuniti energiju cijeli dan?

U smislu trudnoće

Bilo koji liječnik i fitness trener će vam reći da su odabrana gimnastika za trudnice u trimestarima: one vježbe koje se mogu lako izvesti u ranim fazama, nemoguće je ponoviti u kasnijim vremenima. Opterećenja koja su dostupna do 20 tjedana zabranjeno je nakon 30. Sve to treba uzeti u obzir pri odabiru kompleksa.

Ja tromjesečja

Mnoge trudnice pogrešno vjeruju da je u 1 tromjesečju moguće nastaviti voditi uobičajeni život: ne postoje značajne promjene u državi, ako toksikoza ne pati. Dakle, nije potrebno ograničiti se u fizički napor. Ovo nije istina. Svaki liječnik će reći da je u ranim fazama (do 16 tjedana) vrlo visok rizik od spontanog pobačaja. Dakle, gimnastika treba uzeti pažljivo, bez preopterećenja. Možete usvojiti sljedeći kompleks.

1. Hodanje na mjestu. Trajanje - 10 minuta.
2. Noge na širini ramena, dlanova - na pojasu. Okreta tijela na desno i lijevo.
3. U položaju stojeći ruke da se pridruže glavi. Stavite laktove ispred sebe, uzmite strane. Ponovite nekoliko puta.
4. Savijte ruke u laktove, postavite ih ispred sebe. Razrijedite laktove na strane, ponovite.
5. Okvir sa strane, ručno se uspravio, drugi koji se odmara na podu. Polako povucite koljena u želudac, ispravite natrag.

Tako da prvi trimestar prolazi bez komplikacija i neugodnih trenutaka, treniraju dah i naučite tonirati i opustiti mišiće tijela. To će biti potrebno tijekom poroda. Pravilna gimnastika za trudnice u ovoj fazi je jamnik sigurne izglede djeteta na svjetlo.

Trimestar

Jedno od najpovoljnijih razdoblja za trudnice je 2 tromjesečja, jer se tijelo navikne na promjene, toksikoza u prošlosti, trbuščić nije tako velik. A ovdje je vrijeme za gimnastiku u punoj snazi, što se tiče zdravlja dopušta.

1. Hodanje na mjestu. Trajanje - 15 minuta.
2. Zatezanje na čarapama.
3. Sjediti, ravne noge povući ispred tebe. Držite dlanove naprijed, zaustavite ruke.
4. U stojećem položaju desna ruka podignite preko glave, lijevo na stranu. Zaustavite natrag desnu nogu, stojte tako nekoliko sekundi. Ponovite, mijenjajte ruke i noge.
5. Pošaljite noge za sebe, sjednite na tepih. Podignite bokove, povlačite ruke.
6. Stojte glatko, noge - na širini ramena. Uzmi ruke iza leđa, spojite dlanove između oštrica. Goli prsa naprijed, ostanite u takvom položaju.
7. Stojte glatko, noge - na širini ramena. Ruke u Boca. Idite udesno i lijevo. Zaustavite se u početnom položaju, podignite ruke gore. Napravite još nekoliko padina.

Ne morate se bojati uključiti u gimnastiku u drugom tromjesečju: neće biti bolestan, iza, trbuščić je još uvijek mali i omogućuje vam da izvedete sve vrste padina, još uvijek možete ležati na leđima bez nelagode. Trudnice bi trebale iskoristiti svoje stanje i pripremiti tijelo i tijelo na nadolazeće rođenje.

III trimestar

Mnogi problemi kod trudnica događaju se kada se dogodi 3 tromjesečja: želudac ometa, leđa boli, glava je zauzeta nadolazećim problemima. Nemoguće je odbiti gimnastiku, ali nešto u razredima će se i dalje morati promijeniti: smanjiti intenzitet i ritam, odabrati drugačiji kompleks lakše vježbe. Na primjer, ovo:

1. Sjednite na tepih, ispružite noge ispred sebe, stavite ruke iza leđa. Okrenite lijevo, pokušajte doći do jedne ruke na drugu. Povratak, ponovite vježbu u suprotnom smjeru.
2. Zaustavite se na sve četiri, oslonite se na ravne koljena i ruke. Od takvog držanja sjede na pete, ali bez okidanja poda. Glavu niže prema dolje.
3. Stanite na sve četiri, odmorite se na podu s laktovima i koljenima. Isključite u kralježnici, podignite glavu. Stresite ruke, odmarajući dlanove na podu, vratite stražnji dio luka.

Ako je treći tromjesečnjak zasjenio edem ili, to je posebna gimnastika za trudnice da brzo riješi te probleme, i što je najvažnije - neograničeno.

Dakle, odabirom kompleksa gimnastike za trudnice, uzeti u obzir vaše vrijeme za podešavanje stupnja složenosti vježbi i fizičkog opterećenja na tijelu i tijelu u cjelini u različitim fazama alata za bebe. Ako postoje neki problemi s određenim dijelom tijela (spin boli, puno istezanja na želucu, celulit je počeo na bokovima), možete raditi posebno iznad njega.

Korisne savjete. Ako mislite da je prenatalna depresija kuca na vrata, počeli ste se uopće razbiti, nerjati na sitnica, ništa vas ne svidjeti, ali nema snage na gimnastici ... Psiholozi vas savjetuju da uključite svoju omiljenu glazbu i ples , Nakon toga možete obaviti nekoliko jednostavnih vježbi. Ako ga ponavljate dnevno, za tjedan dana vaše psihološko stanje značajno poboljšava.

Za različite dijelove tijela

Trudnoća - ogromno opterećenje svih dijelova tijela i unutarnjih organa žene. Uz rast bebe, donji dio leđa je lumbalni, trbuh vuče, noge nabrečuju, strijele oznake - sve nevolje ne navode. Ali ako su uključeni u njihovu prevenciju iz prvog tromjesečja, obavljajući odgovarajuću gimnastiku za različite dijelove tijela (leđa, šuplje, abdomen), sve to se može izbjeći. Provjerite je li to vaše vlastito iskustvo.

leđa

U tri i 2 tromjesečja, trudnice trebaju izvršiti gimnastiku za leđa, koja će morati biti vrlo teška u posljednji put, budući da će se dragocjena burrow povećati.

1. Lyzh ujutro u krevetu, stisnite desnu šaku, protežu se do trošenja desne noge. Opustiti. Promijenite strane. Završite vježbu snimanjem šaka.
2. Kuhajte gležnjeve rukama, povucite noge, uđite u glavu.
3. Preklopite ruke u "dvorac". Povucite u različitim smjerovima. Presavijte "dvorac" iza leđa. Ponoviti.
4. Stanite na koljenima, potpuno sjedite na bokovima.
5. Stanite na sve četiri, natrag da se zapeče. Prstom, povuci bradu. Stop na sve četiri, protresite zdjelicu u različitim smjerovima.

Takva gimnastika, s odgovarajućim i umjerenim izvršenjem, pomaže u trudnoći, dakle, u određenoj mjeri je terapijska. Ali njegov glavni zadatak je ojačati mišiće leđa i kralježnice.

Kuglica

Posebna gimnastika za bokove će omogućiti dovoljno trudna da se protegne unutarnje mišiće ovog dijela tijela. Njihova elastičnost pomoći će djetetu s lakoćom da prevladaju generičke staze, spriječit će pauze.

1. Stanite na čarape, spustite se. Stavite dlanove na koljena, natrag ravno. Podijelite noge šire. Polako se popnite, stanite na cijelu nogu. Dopušteno je kao podrška za korištenje ruke partnera glave stolice.
2. Okvir na leđima, savijte noge. Stegnite koljena na prsima, spojite noge, gurnite koljena dlanovima.
3. Sjednite "na turskom", povežite noge, gurnite koljena. Vežite naprijed, držeći ruke za gležanj. Stavite laktove na koljena, pritisnite, gurnite ih na strane.
4. Sjednite "u turskom", uzmite ruke za gležanj. Partner podiže koljena trudnice, ona, naprezanje, sprječava ga.

Ova gimnastika proteže se mišiće bedra, blagotvorno utječe na zglobove koljena i kuka. Za istezanje, liječnici preporučuju trudnoće češće čučati.

Trbuh

Gimnastika za trbuh je vrlo korisna. Jača trbušne mišiće koji pomaže za porod.

1. Bicikl. Vježba je gore opisana.
2. Ljuljanje zdjelice u različitim smjerovima s fiksnim ramenima, kružnim pokretima, pisanje "osam".
3. Noge na širini ramena. Ruke na pojasu. Okreće se u različitim smjerovima.
4. Padine u različitim smjerovima.
5. Noge na širini ramena, koljena polu-savijena. Ruke iza stražnjeg dijela kopča. Pozirati u takvom stavku.

Gimnastika za određeni dio tijela može raditi čuda. Ali u isto vrijeme, trudnice bi trebale shvatiti da za nekoliko nastave, donji dio leđa više neće biti slomljena, ako prije nisu radili. Ako postoji problem prekomjerne težine prije začeća, ako je bolje početi raditi od prvih tjedana. To će omogućiti 9. mjesec bez značajnih zdravstvenih problema. Pa, konačno, želim nam reći odvojeno o prekrasnom medicinskom kompleksu koji je pomogao da se rodi bez komplikacija stotina, ako ne i tisuće djece.

Zanimljivo je! Najučinkovitije vrijeme za obavljanje gimnastike je trudna - interval od 16.00 do 19.00.

S pregledom zdjelice

Oko 5% trudnica čuje o očuvanju zdjelice fetusa, koji je prepun ozbiljnih komplikacija tijekom poroda. Jedna od ključnih točaka korekcije ove situacije je posebna korektivna gimnastika tako da se dijete prevrne i prihvati ispravan položaj u utrobi.

Uz redovito izvršenje pomaže u 70% slučajeva. Preporuča se samo od 29 tjedana. Predstavlja kompleksa vježbi koje su razvili A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikanta (propisano povećanim tonom maternice), E. V. Bolhoyny (kada je ton maternice je neravnomjeran), V. V. Fomicheva (ako je ton spušten) i drugi.

Gimnastika za trudnice prema metodi Dican - jedan od najlakših. Lokia na krevetu, naizmjence se okrenite sa strane. Na svakoj laži najmanje 10 minuta. Ponovite 4 puta tri puta dnevno prije obroka.

1. Stanite na koljenima, oslanjajte se na laktove. Napravite nekoliko udisaja i izdahnuti.
2. I. str. (Početni položaj) bivši. Na izdisanju - sporo nagib dolje dodirnite četke do brade, u izdisanju - povratak.
3. I.p. Prijašnji. Ispravite desnu nogu, polako podignite, a zatim ostanite u stranu, dodirnite pod prste, vratite se. Promijenite noge.
4. I.p. Prijašnji. Spustite se u glavu. Na izdisanju - oko leđa, polako tutnja, na izdisanju - podignite moju glavu.

Kao što možete vidjeti, posebno odabrana i redovito izvedena gimnastika za trudnice igra važnu ulogu za zdravlje majke tijekom ovih 9 mjeseci i intrauterine razvoj fetusa. Ako je kompleks ispravno pismeno, a žena se odgovorno odnosi na nastavu, možete se nositi s gotovo bilo kojim problemom ove teške situacije (iznimka je kontraindicirana za fizički napor).

Nemojte biti lijeni, dragi buduće mame, pronađite pola sata dnevno za vaš ne rođen i rođen i za sebe, voljenog - onda nećete požaliti ovih proteklih minuta.

Naučila si da je trudna i prva emocija radost pomiješana s uzbuđenjem. Postoji mnogo različitih pitanja u mojoj glavi (pogotovo ako je to prva trudnoća): što se događa u mom tijelu, da ne možete, kako da spasite moje zdravlje i rađaju zdravu bebu, kako ne dobiti mnogo viška Težina, kako jesti kako disati spavati, koji slušati tko ne sluša i tako dalje.

Opustite se, duboko udahnite i smirite se. Danas ćemo odgovoriti na dio vaših pitanja i otkriti temu zdravlja i fitnessa za trudnice, mi ćemo vam reći kako posebnu pozornost i kako mijenjati vježbe pod vašim novim državom.

Promjene u tijelu žene tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće u tijelu žene se javlja Mnoge transformacijePočevši od raspoloženja i završavajući s promjenama u hormonalnom sustavu, metaboličke brzine i povećanje težine.

Sve te promjene u prirodnom I ne brinite zbog nepotrebnih kilograma na vagama. Lakše je izdržati tekuće promjene u tijelu i opće emocionalno stanje pomoći će u održavanju zdravog načina života: punu ravnotežu uravnotežene prehrane i sporta ili posebne gimnastike za trudnice.

Čak i ako nikada prije niste igrali sport - vrijeme je za početak!
Vježbanje tijekom trudnoće imaju brojne prednosti:

• obuka će biti povoljna i na vašem zdravlju i zdravlju budućeg klinca;
• kada raspon težine neće akumulirati višak masnoće;
• nakon poroda, brže ćete se vratiti na antenatalni oblik;
• bit će lakše nastaviti trudnoću i održat će se porođaj;
• bol će se smanjiti;
• tijekom treninga, cirkulacija krvi će se poboljšati, tijelo će obogatiti kisik;
• hormoni će se isticati, poboljšavajući raspoloženje;
• općenito, osjećat ćete se bolje, a vaše dijete u budućnosti će biti zdravije, aktivnije, pokazat će više sposobnosti u sportu i studijama.

Značajke i kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće (1 tromjesečje)

Trudnoća podijeljena je na tri trimestra. U prvom tromjesečju plod je vrlo osjetljiv na negativne vanjske podražaje, čini sve vitalne sustave i organe.

Prije nastavka s treningom, budite sigurni da se posavjetujete s liječnikom, učinite ultrazvuk, sve vrste testova - Provjerite imate li apsolutne kontraindikacijekoji se može nastaviti asimptomatski i ne ometa vas. Ove kontraindikacije uključuju:

• bolesti srca utječu na hemodinamiku;
• smanjenje raspodjele pluća zbog restriktivnih bolesti;
• višestruke trudnoće.

Osim apsolutnog, još uvijek postoje relativne kontraindikacije kojima bi trebali također paziti. To može biti:

• sjedeći način života za trudnoću;
• pušenje;
• anemija;
• aritmija;
• ekstremna pretilost ili nedostatak težine;

• ortopedska ograničenja;
• nekontrolirana hipertenzija;
• nekontrolirani dijabetes tipa 1;
• hiperfunkcija štitne žlijezde;
• epilepsija.

slijediti odmah zaustavite zanimanje ako U ovom trenutku, to se dogodilo:

• krvarenje;
• glavobolja ili vrtoglavica;

• bol u prsima;
• bilo koju nelagodu.

Preporuke za obuku o prvom tromjesečju trudnoće

Ako su svi medicinski zapisi normalni, pružite se podršku trenera i nastavite na nastavu.

Vježbe u prvom tromjesečju trudnoće

Često možete čuti mišljenje da su fizičke vježbe za trudnice na prvom tromjesečju kontraindicirane, a buduća majka treba ležati i preklopiti noge.

Ovo je velika zabluda: trudnoća nije bolest, i Što je aktivniji način života majke, lakše će biti dijete i dijete će biti zdravije.Korisne vježbe bit će istezanje, hodanje i.

Pokrenite jutro s vježbama za disanje, izvodite vježbe za trudnice na fitball kod kuće. Obratite posebnu pozornost na jačanje leđa - u narednih devet mjeseci bit će korisno za vas.

Kompleks vježbi za trudnice na prvom tromjesečju

Ovaj jednostavan kompleks vježbanja pomoći će vam zadržati mišiće u tonu, težina je normalna, a raspoloženje je podignuto.

1. Udahnite na račun 5;
2. Pauzirati na računu 3;
3. Izdisanje na računu 5;
4. Pauzirati na računu 3.

• Zatim je ojačao desnu ruku s lijevom desnom rukom nosnice i desno za disanje, izdahnite da bi lijeva nosnica, razbijali desnu ruku. Napravite šest takvih udisaja i izdahnite, promijenite ruke i ponovite manipulaciju: udišite lijeve nosnice i izdisajte desno.

Ovo disanje će vam pomoći bolje otkriti pluća, ispuniti ih kisikom, kao i odvratiti od rutinskih poslova i ugađati na vježbanje.

Zglobna zagrijavanje

Nakon vježbi za disanje, trebali biste napraviti vježbu. Može se hodati na licu mjesta za jednu minutu, padine trupa na strane, naprijed i skretanje natrag, rotaciju nogu u kuku, koljenu i zglobovima gležnja, rotaciju ruku u ramenu, zglobovi lakta i četke. Oko deset ponavljanja u svakom smjeru.

Ova vježba pomoći će ojačati mišiće nogu i otkriti zdjelu.

Držite se leđima stolice, položite noge šire širine, čarape gledaju. Nakon što je odbacio zdjelu natrag, nemojte žuriti napraviti deset kao duboki čučnjevi. Koncentrirati se na izvođenje i disanje. Na donjoj točki, udišite i izdahnite na vrh.

Ova vježba pomoći će ojačati mišiće zdjelice i kosi mišića.

Držeći se lijevom rukom za stražnju stražnju stražnju stražnju stražnju stranu, napravite desnu nogu max natrag, a zatim uklonite nogu na desnoj strani i dijagonalno okrenite nogu naprijed ulijevo. Vrati nogu na početnu poziciju, ponovite deset puta, opustite se, ponovite isto s drugom nogom. Maksimalni koncentrat na radu mišića, izbjegavajte inerciju.

Vježba će pomoći u jačanju mišića mosta i unutarnje strane bedra.

Ležeći na strani, noge ispravljene (donja noga može biti savijena u koljenu), osloniti se na lakat. Na izdisanju, polako podignite nogu, u dah ga polako spustite. Obaviti 10 puta po licu.

Bočna daska

Ova vježba će ojačati trbušne mišiće.

Ležeći na strani, savijte noge u koljenima, idite poput vrha tijela na laktu. Gornju ruku iza glave ili na struku. U izdisanju, skinite zdjelicu s poda za nekoliko centimetara, vratite se na izvorni položaj. Ponovite deset puta po licu.

Ova vježba pomoći će ojačati mišiće dojke.

Uzmite poziciju na koljenu na podu. Koljena su točno ispod zdjelice, četke su malo ispred i širi ramena. Uzmi dah. U izdahu, savijte laktove na strane i pokušajte dotaknuti pod s grudima. Ponovite deset puta.

Vježba će pomoći ojačati mišiće leđa.

Izvorni položaj koji stoji na sve četiri. Udahnite dah, povucite desnu nogu natrag s izdisanjem, a lijeva ruka naprijed, dok ne spalite donji dio leđa i pokušajte se ne nagnuti na potpornu nogu. Vratite se na početnu poziciju. Uzmite deset ponavljanja za svaku stranu.

Mačka

Ova vježba će ukloniti napetost i umor s leđa, čine kralježnice fleksibilnijom.

Uzmite poziciju na koljenu na podu. Koljena su točno ispod zdjelice, četke su ispod ramena, leđa u neutralnom položaju. Napravite otklon dahom, rastegnite prsa i brada.

Nemojte puno spaliti u lumbalnom odjelu, nemojte dopustiti bol. U izdisanju, najviše rundi leđa i brada povuku u prsa. Uzmi deset takvih ponavljanja.

Vježba će pomoći u opuštanju kavijara i gležnjeva, može se izvesti na bilo kojem prikladnom mjestu iu bilo kojem trenutku.

Sjedeći na stolici, odbacuje noge poda. Povucite čarape na sebe, od sebe. Obavljati rotacijske pokrete lijevo, desno. Stavite noge na pod i uzmite najviše pete s poda, ustajajući na prstima. Obaviti 10 ponavljanja za svaku vježbu.

Vježbe za trudnice na Phytballu (1 tromjesečje)

Phytball je dobivao veliku popularnost među trudnica, jer omogućuje izvođenje mnogih vježbi, pomaže u uklanjanju simptoma boli u kralježnici, može biti vjerni asistent u pripremi za porod.

Vježbe tijekom trudnoće na Phytballu (1 tromjesečje) gotovo nemaju kontraindikacije, ali prije početka treninga, vrijedno je tražiti dopuštenje liječnika.

Evo nekih vježbi:

• Noge na širini ramena, držite loptu u ravnim izduženim rukama. Napravite naginjanje naprijed i strane.
• Sjedeći na loptu, napravite rotacijske pokrete s zdjelicom na isti način.
• Ležeći na podu, stavljajući loptu između nogu. Stisnite loptu pulsirajućim pokretima.
• Ležeći na podu, stavite jednu nogu na loptu, drugi savijen u koljenu i čvrsto je na podu. Polako povucite loptu naprijed-natrag.
• Koristite loptu kao stolicu gledanjem kroz TV. Rotirajte zdjelu u isto vrijeme.
• Budite sigurni da vježbe za opuštanje leđa. Za to, stojeći na koljenima, lezite na loptu na loptu, zagrlite ga rukama i lagano vozite s jedne strane u stranu.

Promatrajte mjeru, nemojte prenamjenom, slijediti tri ili četiri ponavljanja svake vježbe. Zapamtite - ne biste trebali osjetiti nelagodu bilo koje vrste.

Rastezanje

Nakon treninga, važno je u mirnom tempu da povuče mišiće. To će im pomoći da se opuste i vrate puls na točku.

• Sjedeći na podu, prijeći noge na turskom, naslonivši se na desnu ruku na podu, povucite lijevu ruku na desnoj i na drugi način. Ponovite deset puta, zaustavite se na maksimalnoj točki.
• Biti u istom položaju, podignite desnu ruku između oštrica, a lijevo će pokušati doći do desno, odgoditi u tom položaju.
• Povucite noge naprijed, poravnajte leđa, lagano voziti u donji dio leđa i uzeti naglog.
• Držite se za leđa stolice, uzmite gležanj desne noge i povucite petu na stražnjicu.

Vježbe za trudnice (1 tromjesečje) Video

Provjerite vježbe tijekom trudnoće (1 tromjesečje) u predloženom videu. Naučit ćete kako najbolje i učinkovitije vježbanje, pogledajte ispravnu tehniku \u200b\u200bvježbanja, disanje i broj ponavljanja.

Trudnoća je složeno i odgovorno razdoblje u životu svake žene. Promatrajte naše preporuke, a vaša će trudnoća biti mekša, rođenje se lakše i vraća u antenatalni oblik brže. Uživajte u ovom razdoblju, upoznajte se svaki dan s osmijehom i ljubavlju.

I koje vježbe uključite u svoje vježbanje? Podijelite svoje dojmove u komentarima.