Вежби за брзо губење на тежината. Вежби за нозе, колкови. Антицелулитна крема и вежбање

Постојат ситуации во животот кога треба брзо да изгубите тежина. На пример, треба да се вратите на претходната форма за да го облечете вашиот омилен костим за забава или фустан. Во овој случај, не можете да направите без интензивна физичка активност. Оваа статија ќе ве запознае со вашиот избор на неколку вежби за брзо губење на тежината, благодарение на што ќе изгубите тежина за кратко време.

Прво, за да се постигне посакуваниот резултат, неопходно е не само да се направи многу, туку и да се води здрава сликаживот. Факт е дека со нагло зголемување на вообичаената физичка активност, телото го вклучува режимот за заштеда на енергија и на почетокот одбива да ги согори акумулираните масти. Наместо тоа, вашиот апетит се зголемува. Затоа, во овој момент, важно е да потрошите повеќе енергија отколку да консумирате. За да го направите ова, ќе мора да се ограничите во храната и строго да ги следите правилата. Но, не можете ниту да претерате, инаку телото ќе се вклучи заштитни функциии целосно ќе престане да троши енергија. Willе се чувствувате летаргично и исцрпено. За да се спречи тоа да се случи, исхраната мора да биде добро избалансирана. Неопходно е да се консумираат протеини, јаглени хидрати, храна со влакна, но да се ограничи количината на маснотии.

Вториот совет е за вашиот оригинал физичка форма... Ако до овој момент не сте биле вклучени во спортот, треба постепено да се префрлите на сет на вежби за брзо губење на тежината. Навистина, со интензивен стрес, телото работи да се истроши, а вашиот кардиоваскуларен систем, од навика, може да пропадне. Theseе можете да се префрлите на овие вежби само откако постепено ќе го навикнете телото на физички активности, важно е да се постигне отсуство на недостаток на воздух. За да го направите ова, треба да работите на себе со постепено зголемување на оптоварувањето 1-2 месеци. Најдобро би било да започнете со брзо одење, пливање, џогирање.

Треба да го правите тоа секој ден, а времетраењето на тренингот треба да биде најмалку 1 час. Согорувањето на вишокот маснотии започнува по 20-30 минути вежбање, откако телото ќе ги искористи сите јаглехидрати во својот залиха. Излезе дека колку повеќе јаглехидрати консумирате на ден за вежбање - леб, тестенини, шеќер - толку подолго треба да тренирате. Затоа било спортска диетавклучува повеќе протеини.

Ефективни вежби за брзо губење на тежината

Најбрзиот начин за слабеење се кардио вежбите, за време на кои активно се движите 10-15 минути, потоа одмарате една минута, а потоа продолжувате повторно со исто темпо. Ваквите тренинзи го принудуваат кардиоваскуларниот систем и белите дробови да работат до границата на нивните способности, па согорувањето на маснотиите продолжува уште некое време по завршувањето на вежбата.

Меѓу разновидните кардиоваскуларни вежби, најинтересните и најефикасните вежби за согорување калории се:

• Часовите на. Во фитнес клубот, нивниот избор е огромен: ова е велосипед, неблагодарна работа, степер, елипсовиден и веслачки кардио тренер.
• Чекор аеробик - одлична алтернативаТрчам по скалите. Часовите може да се изведуваат во танцов стил и под, прилагодување на степенот на оптоварување со висината на чекорот.
• Танцување - може да стане не само ефективен начинсогорување на маснотии, но и одлична забава.
• Обука за скокачи - еластични потпорници или чизми. За време на часовите, сите мускулни групи се вклучени, метаболизмот се активира. Покрај тоа, добивате можност да се забавувате.

За време на таквите тренинзи, па дури и по нив, се согоруваат од 500 до 700 kcal, кога само оптоварувањата со сила ви дозволуваат да согорите 250 kcal.

Покрај тоа, часовите во брзо темпотреба да разредете неколку минути со повеќе смирени вежби за сила. Затоа, подолу ќе ви го донесеме вниманието некои од најефикасните од нив насочени кон согорување на маснотиите во проблематичните области - на стомакот и нозете.

Вежби за брзо слабеење на стомакот

Врз основа на вежбање, вежбите за слабеење на стомакот брзо ќе помогнат да се отстранат маснотиите од оваа проблематична област:

Вежби за брзо губење на тежината на нозете

Меѓу многуте вежби за нозете и колковите, ќе ги разгледаме најефикасните што ви овозможуваат брзо да го прилагодите релјефот и да отстраните дополнителни сантиметри од овој дел од телото.

1. Сквоти. Стапалата во ширина на рамената, чорапите гледаат на страните. Свиткајте ги рацете во бравата и свиткајте се во лактите пред градите за да не ви пречат. Седнуваме длабоко и се креваме, држејќи го грбот исправен. Повторете од 10 до 50 пати, во зависност од нивото на обука.

2. Ланги. Застанете исправено со нозете заедно. Ние правиме десна ногадлабок чекор напред и спуштање паралелно со подот. Се креваме на почетната позиција. Изведете 10-15 пати за секоја нога.

3. Се крева:

Вежби за брзо губење на тежината дома

Во прилог на горенаведените вежби за стомакот и нозете Посебно вниманиеќе се посветиме на кардио вежби кои лесно може да се изведат надвор од wallsидовите на фитнес центарот. Значи, џогирање, возење велосипед, качување по скали се совршени за активности на отворено. Ако сакате да вежбате додека останувате дома, тогаш долго докажаниот симулатор со многу варијации на вежбата е јажето за скокање. Главните начини да се изведат скокови за интензивно губење на тежината.

Деновиве, проблемот со вишокот килограми е толку популарен што веројатно нема смисла да се зборува за тоа. Милиони жени и мажи ширум светот се борат секој ден со дополнителни сантиметри, и оваа борба не ги носи секогаш посакуваните резултати. Многу често, откако пробаа денови на постот и сите видови диети, жените се измачуваат со истото прашање, зошто јадам многу малку, а сепак не губам тежина? С Everything е многу едноставно - намалувањето на диетата нема да може да го даде посакуваниот резултат без одредена физичка активност.

Можно е дека изгледите за вршење физички вежбислабеењенема да ви даде голема радост. Но, не заборавајте дека магијата никогаш не се случува. Но, ако сте упорни и упорни, тогаш посакуваниот резултат - неверојатна фигура - нема да ве натера да чекате долго.

Работи што треба да се направат?

Изберете еден или друг тип физичка активностпотребно е не само со следење на личните преференции. Изборот на вежба директно ќе зависи од тоа кои делови од телото треба да ги поправите. На пример, за оние кои немаат очигледни знаци на дебелина, подобро е да се фокусираат на џогирање, гимнастика, обликување или лесни типови на аеробик.

Каде е најдобро место за изведување на овие физички вежби, прашувате? Насекаде: во салата, фитнес центар, во базенот, па дури и дома, особено затоа што совладувањето не е толку тешко. Главната работа е со сите средства да се согласиме спортски активностисо вашиот лекар, така што нема контраиндикации од здравствени причини.

Неколку зборови за правилна исхрана

Дури и ако без сомнение и редовно ги изведувате сите вежби, но не се ограничувате во храната, не можете да очекувате позитивен резултат. Имајте на ум дека зборуваме за правилна исхрана, а не за диети. Бидете сигурни да се откажете од полупроизводи (дури и ако после тренинг ќе бидете премногу мрзливи да готвите вечера), не јадете пржена храна, кечапи, мајонез, алкохол. Се разбира, по интензивен тренинг, треба да имате обилна вечера, но во други денови не треба да се прејадувате.

Што ви треба за вашите часови:

Тепих за правење вежби на подот;
Тесна клупа со прилично еластичен тапацир;
Тегови;
Спортска униформа, чевли и специјални ракавици;

Дома, најдобро е да ги правите вежбите три пати неделно, со интервали помеѓу сесиите во ист ден. Идеално време за обука е од 11.00 до 14.00 часот и од 18.00 до 20.00 часот. Часовите треба да се одржуваат редовно и исклучиво со позитивен став.

Запомнете дека секој збир на вежби за слабеењеефективен не повеќе од 4 недели, а потоа телото почнува да се прилагодува на стресот. Во овој момент треба или да го зголемите товарот, или да го промените множеството вежби. Исполнете вежби за слабеење доманајдобро не порано од два часа пред јадење или пред спиење. Покрај тоа, дефинитивно треба да ги сакате. Во спротивно, резултатот може да испадне многу поскромен отколку што очекувате.

Секоја лекција мора да започне со загревање, и за ова треба да се сетите на часовите по физичко образование на училиште.

Како што веќе рековме, за секоја проблематична област на телото постојат специјални вежби... Сега ќе зборуваме за нив.

Значи, да почнеме:

Вежби за слабеење на стомакот

Стомакот е една од најпроблематичните области за повеќето од понежниот пол. Покрај тоа, овој проблем може да им пречи дури и на оние кои немаат причина да се грижат за својата фигура. Работата е дека најмногу стомак се акумулира на стомакот на жената.

Како прво, би сакал да ве предупредам дека никогаш не правите само вежби за слабеење на стомакот. Сами по себе, тие нема да ви помогнат да изгубите тежина. Во овој случај, ви се заканува зајакнување и зголемување на мускулите, како резултат на што може да бидете целосно без половината.

Да се ​​стигне максимални резултати, мора да менувате различни, користејќи различни амплитуди. Ајде да ги разгледаме најчестите од овие вежби:

Вежба за извртување

Неговото дејство е насочено кон мускулите на ректусот и мора да се изврши со мала амплитуда. За да го направите ова, мора да легнете на подот и цврсто притиснете го долниот дел на грбот кон него. Свиткајте ги нозете на колената, насочете ги лактите различни странии стави ги рацете зад главата. Додека вдишувате, подигнете ја главата и сечилата од подот, додека ја кревате брадата нагоре. Додека издишувате, вратете се на почетната позиција.

Вежба „обратно извртување“

Како и претходната, оваа вежба се изведува со мала амплитуда. Легнете на подот, свиткајте ги колената, ставете ги рацете зад главата и раширете ги лактите на страните. Додека вдишувате, откинете ги лопатките и главата од подот, додека ја кревате карлицата. Додека издишувате, заземете ја почетната позиција.

Подигање на торзото

Легнете на подот, свиткајте ги колената, ставете ги рацете зад главата и раширете ги лактите на страните. Додека вдишувате, подигнете го телото од подот и полека кренете се на колена. Додека издишувате, вратете се на почетната позиција.

Подигнете ги нозете

Голема амплитуда е важна во оваа вежба. Седнете на стол и потпрете се на работ. Додека вдишувате, повлечете ги нозете кон телото и додека издишувате, вратете се на почетната позиција.

Вежба за коси стомачни мускули

За да го направите ова, седнете на стол и извршете коси вртења на телото. За коси мускули, сите горенаведени вежби се исто така погодни, но тие мора да се изведуваат со мали свиоци.

Вежби за слабеење

Пред с,, одлучете каде нозете треба да ослабат: на бутовите или на телињата.

Следното ќе ви помогне да се ослободите од дополнителни сантиметри и да ја направите кожата и мускулите на нозете поеластични:

Застанете исправено, држете ги рацете на ременот и кренете се на ногата свиткана напред во коленото, а потоа полека исправете ја. За секоја нога, оваа вежба мора да се повтори 8 пати. Направете пауза од 15 секунди и повторете ја вежбата повторно. Вкупно, треба да имате 8 сета.

За да ги затегнете мускулите на предниот дел на бутовите и глутевите, извршете потпирања напред. Но, запомнете дека оваа вежба мора да се менува на различни колена, а во исто време вашите раце треба да се потпираат на колковите.

Можете да ја отстраните слабоста од внатрешноста на бутовите на овој начин: легнете на грб и раширете ги испружените нозе. Осигурајте се дека за време на оваа вежба нозете не се наведнуваат назад или напред.

Ако сте загрижени за телесните масти со надворколковите, подигнете ја горната права нога, додека сте во лежечка положба. За време на оваа вежба, чорапот мора да се повлече кон вас. Променете ги нозете по осум сета.

Дали имате дебели телиња? Потоа со сите средства пробајте ги овие вежби за губење на тежината:

Легнете на грб, свиткајте ги колената и повлечете ги чорапите кон себе.

Можете исто така да застанете во близина на wallидот, силно потпрете ги рацете на него. Свиткајте ја едната нога на коленото и ставете ја на потколеницата на спротивната нога.

Не заборавајте и за трчање на лице место. Докажано е дека е едно од најпознатите универзални лековипротив складирани маснотии.

Вежби за слабеење на бутовите

Областа на колковите, кога се борите со прекумерна тежина, е една од најпроблематичните. Но, не очајувај! Правете ги сите подолу редовно и ќе постигнете значително намалување на големината на бутовите.

Земете хоризонтална положба, ставете ги рацете на задникот. Држете ги нозете исправени. Подигнете ги нагоре и во оваа положба соберете ги и раширете ги 10 пати (мускулите треба да бидат напнати).

Клекнете, фрлете ги рацете и исправете ги нозете. Во исто време, спуштете се на подот десно во близина на нозете и навалете го телото налево. Рацете за време на оваа вежба треба да бидат исправени и испружени пред вас. Потоа вратете се на почетната позиција со кретен. Оваа вежба се прави 10 пати од секоја страна.

Следната вежба ќе ви помогне да се ослободите од целулитот на бутовите. Застанете со нозете пошироки од рамената и свртете ги чорапите. Држејќи ги рацете исправени, треба полека да сквотите, напнувајќи ги мускулите на бутовите и задникот. Седнете, паузирајте некое време и станете, правејќи напор. Ова треба да се повтори 10 пати, изведувајќи 3 пристапи.

Легнете на десната страна, одморете се на раката свиткана во лактот и свиткајте ја горната нога во коленото. Префрлете ја ногата напред. Во исто време, подигнете ја и спуштете ја потколеницата што е можно повисоко. На секоја страна, треба да направите осум сета од два лифта. Оваа вежба е едноставно неопходна за тренирање на внатрешниот дел на бутот, така што треба да ја правите што е можно почесто.

За да ја намалите големината на колковите, треба да застанете на левото колено и да се потпрете на исправени раце. После тоа, неопходно е да се земе десната нога надесно и назад, да се исправи и да се допре подот со издолжен прст. Можете исто така да ја кренете ногата и да направите кружни движења нагоре и налево, а потоа надолу и надесно. Ова мора да се направи 10 пати без запирање. Запомнете дека ногата не може да се свитка во коленото, а исто така и долниот дел на грбот не може да се свитка. Целата вежба мора да се повтори за левата нога.

Повеќето ефективна вежбада се намали големината на колковите се изведуваат лежечки. За да го направите ова, мора целосно да го опуштите целиот горен дел од торзото и да лежите, истовремено, на ваша страна. Горната нога мора да се свитка и да се стави на долната.

Свиткајте ги нозете малку на колената, поставете ги во ширина на рамената и земете ги рацете назад. После тоа, свиткајте ги на лактите, свиткајте ја карлицата напред и обидете се да се кренете на прстите. Во оваа позиција, треба да замрзнете неколку секунди. Оваа вежба мора да се повтори осум пати.

Вежби за слабеење на задникот

За да се ослободите од опуштениот задник, доволно е редовно да изведувате сет едноставни вежби:

Седнете на работ од стол со раширени стапала. Обидете се да притиснете кој било предмет помеѓу колената ( перница за софа, книга, итн.) Треба да седите исправено и да се држите за седиштето со рацете. Цврсто стиснете го објектот со мускулите на бутовите и останете во оваа положба една минута. После тоа, можете да се опуштите и повторно да започнете со вежбање.

За да го направите следново, ќе треба да клекнете и да ги ставите рацете на вашиот појас. После тоа, седнете на подот, прво десно, а потоа и лево задникот. Оваа вежба треба да се направи додека не почнете да чувствувате замор во мускулите на задникот. Не одете по лесниот пат - не седнувајте на нозе. Ова нема да има апсолутно никаков ефект. Иако оваа вежба е тешка на почетокот, ќе ја научите многу брзо.

За оваа вежба, ќе треба да ја навалите главата и грбот кон wallид, да ги свиткате нозете во колената и да ги затегнете мускулите. Во оваа позиција, треба да седите барем една минута. Ова може да биде тешко на почетокот, така што на почетокот може малку да го скратите времето. Додека ја правите оваа вежба, проверете дали тилот, задникот и грбот не се симнуваат од wallидот. Во спротивно, оваа вежба нема да има апсолутно никаков ефект.

Фатете го десното колено со двете раце и нежно повлечете го кон градите, фиксирајте ја оваа позиција најмалку 20 секунди. Повторете ги истите чекори со другата нога. Оваа вежба мора да се изведува 5-10 пати со секоја нога.

Легнете на грб и потпрете ги нозете на идот. Затегнете ги глутевите, обидувајќи се да ги кренете колковите и карлицата од подот, додека го држите грбот на место. Firstе ви биде многу тешко да го направите ова на почетокот. Но, со текот на времето, ќе можете да изведете до 10 од овие лифтови во една вежба.

За жал, ние многу често немаме доволно време за себе. Но, тука е важно секој што сака да изгуби тежина да научи дека ако не се грижиш за себе, тогаш никој друг нема да го стори тоа за тебе. Покрај тоа, во наше време, можете исто толку ефикасно да се вклучите во физички вежби веднаш дома. За да го направите ова, сега е доволно да се запознаете со методологијата за изведување вежби на Интернет. Твојата упорност, правилна исхрана(во никој случај, не заборавајте за тоа!), голема желба да станете уште попривлечни - и за неколку месеци ќе забележите како вашата фигура се променила, а параметрите ја достигнале саканата големина. Јадете балансирана исхрана, вежбајте редовно - и ќе добиете не само убавина, туку и здравје!

Сигурно секој човек барем еднаш во животот мислеше дека е време да ја стави својата фигура во ред. Многу луѓе не се задоволни со својата фигура и сакаат да се ослободат од подуеноста, висечките страни. Постојат многу начини за губење на тежината. Денес ќе зборуваме за начин за слабеење, кој не бара многу време и напор. Овој метод е да изгубите тежина дома со помош на специјални вежби. Оди!

Причини за појава на вишок тежина

Пред да го решите проблемот, треба да ги разберете причините за неговото настанување. Главните причини за појава на вишок тежина се:

1. Пушење и алкохол.
2. Ниско ниво на вашата физичка активност.
3. Метаболичка болест.
4. Честа потрошувачка на масна храна и колачи.
5. Јадење многу сол.
6. Ноќни оброци.
7. Брза јадење.
8. Генетска предиспозиција за прекумерна тежина.

Најчесто постојат неколку причини, и тие се зајакнуваат едни со други. На пример, ако некое лице јаде многу, но во исто време се занимава со спорт, не може да има проблеми со прекумерна тежина. ... Едно лице може да јаде малку, но пушење, а понекогаш и пиење алкохол. Во овој случај, тој, исто така, најверојатно нема да има проблеми со прекумерна тежина.

Најчесто, луѓето се со прекумерна тежина поради погрешен начин на живот. Во суштина тоа се пет или дури шест дена во неделата на седентарна работа. Понатаму, се пресели во куќата зад воланот на автомобил, повторно седи. Подигнете се до станот со лифт. По напорниот ден на работа, можете да земете шише пиво и масни закуски. Потоа вечер помина гледајќи телевизија. Но, кога некое лице гледа нешто додека јаде, неговото внимание не е насочено кон храната. Поради ова, едно лице јаде 30 проценти повеќе. Токму овие 30 проценти се депонираат на стомакот.

Повеќе од половина мажи кои живеат во големи градови, водат токму таков начин на живот, и затоа имаат пристојни стомаци. Тоа е, за да изгубите тежина, ќе мора целосно да го промените вашиот животен стил. Beе биде неопходно да се откажеме од некои лоши навикии стекнете корисни.

Што се однесува до жените, во повеќето случаи тие се дебелеат по породувањето, како и по бракот. Многу жени, кога ќе се венчаат, престануваат да се грижат за себе. Ова се објаснува со фактот дека таа веќе има постојан маж кој ја сака, па затоа не треба да внимава на нејзината фигура. Оваа политика не е точна, бидејќи може да го уништи вашиот брак. Ако го сфатите ова и одлучите да изгубите тежина, голема почит кон вас! Ајде да го направиме тоа заедно!

Клучна точка за губење на тежината

Главната работа во губењето тежина е разликата помеѓу потрошената и потрошената енергија. Вашиот пол не е важен овде. Главната работа е да се користи вистинските производии бидете физички активни.

Значи, за да се ослободите од вишокот тежина, треба да потрошите повеќе енергија отколку што трошите. Без ова, вашата тежина нема да се промени надолу. Ајде да разгледаме три опции за развој на настани:

1. Тежината на една личност се зголемува.
2. Тежината на една личност не се менува.
3. Тежината на една личност се намалува.

Во првиот случајчовекот јаде постојано масни јадења, пие пиво и лежи на каучот. Тој троши пристојна количина енергија, но троши многу малку - за одење на работа или пазарење на намирници. Енергијата што тој не ја троши се складира како маснотии на неговиот стомак.

Во вториот случај, разликата помеѓу потрошената и потрошената енергија е приближно еднаква на нула. На пример, едно лице практично не вежба, но претпочита салати од зеленчук и варено месо отколку брза храна. Исто така, пие 2-3 литри вода секој ден. Троши малку енергија, но и троши малку од неа. Така, неговата тежина е секогаш на приближно исто ниво. Ситуацијата е иста ако некое лице јаде многу и во исто време постојано тренира.

Во вториот случај, лицето се ослободува од вишокот тежина. Прво, тој јаде нискокалорична храна, така што едноставно нема дополнителна енергија. Оваа енергија е доволна за него за животот на обичен човек. Второ, тој изведува специјални вежби за губење на тежината, кои одземаат многу од неговата сила. И излегува дека билансот на примената енергија за денот е негативен. Соодветно на тоа, телото почнува да црпи енергијаод внатрешните резерви, имено, од маснотиите на стомакот на оваа личност.

Ние нема да навлегуваме во темата за исхрана подетално, но ќе земеме предвид многу важна точка... Кога губите тежина, треба да вежбате 2 часа после јадење. И кога тренингот ќе заврши, треба да почекате уште 2 часа пред да јадете нешто.

Јадењето закуска непосредно пред тренингот ќе ја намали ефикасноста на вашиот тренинг. Квалитетот на вашата вежба ќе се влоши и нема да можете да ја потрошите потребната количина на енергија.

Веднаш по завршувањето на тренингот, телото започнува период кога итно треба да ја врати енергијата потрошена за време на тренингот. Овој период трае околу два часа. Затоа, треба да се помириме овој пат. Јадењето нешто во рок од два часа по тренингот ќе го попречи процесот на слабеење. После тренинготхраната се апсорбира од телото многу подобро. Не ни треба ова, бидејќи губиме тежина.

Кога телото ќе сфати дека енергијата нема да доаѓа однадвор, почнува да ја зема од внатрешните резерви - од маснотиите во стомакот. По два часа, телото ќе престане да бара од каде да ја добие оваа енергија, бидејќи ќе ја земе од маснотии. Така функционира процесот на согорување на маснотии. Кога ќе помине овој период, можете да уживате во вечерата и да се наградите за тоа добар тренингсалата од зеленчук и парче варено пилешко.

Домашна вежба за слабеење

Ајде да преминеме кон без кои процесот на губење тежина нема да има никаква смисла... Не треба да правите тешки вежби за бодибилдинг за да ослабите. Доволно е да направите некои фитнес вежби. Главната работа е дека кога ќе бидат погубени, голем број наенергија.

Значи, најефикасните вежби од фитнес за губење тежина дома:

Не треба да гледате телевизија додека јадете. Прво, вие сте расеани и јадете многу повеќе, и ова е неприфатливо кога губите тежина. Второ, ќе имате многу повеќе времеза часови. Обично, ако некое лице јаде и гледа нешто, му требаат околу 15 минути за да јаде, а потоа продолжува да го гледа филмот или програмата. Само после тоа тој се занимава со својата работа.

Ако ви е здодевно да вежбате дома, проверете во блискиот фитнес центар. Можеби, покрај губењето тежина, ќе најдете нови познаници и пријатели.

Изградете ја вашата рутина за слабеење на следниов начин:

1. Трчањата треба да бидат секојдневно. Трчајте максимум 2 пати неделно. Во други денови, само џогирајте 15-20 минути.
2. Четири часови за фитнес се доволни неделно. За горниот и долниот дел од телото, 2 сесии неделно. На пример, понеделник и четврток - сквотирање, скокање, танцување и работа на стомачни мускули. Вторник и петок - направете склекови, удирајте круша и довршете ја лентата.
3. Тренингот треба да трае не повеќе од еден час.

Пијте најмалку 2 литри вода дневно. Не течности, имено чиста вода... Препорачливо е да купите вода од продавница. Направете навика да чувате неколку шишиња со вода од 5 литри дома.

Одлично е ако имате каква било спортска опрема, на пример, гумена лента или фитнес топки. Ако е можноНајдете нешто друго и создадете фитнес катче дома.

Постојат многу вежби за слабеење дома. Затоа, постојано менувајте го вашиот комплекс за обука. По еден месец или два, телото може да се навикне на монотоно оптоварување, и ќе биде потешко да се постигне посакуваниот резултат.

Јадете помалку сол бидејќи задржува течност во телото. И ова не придонесува за губење тежина на кој било начин, но ја намалува ефикасноста на вашите вежби.

Заклучок

Сега знаете с everything за тоа како да изгубите тежина дома. Со практикување на препораките од нашата статија, можете да се ослободите вишок килограми, а со тоа и трансформирајте го вашето тело. И, што е најважно, вашиот комплекс за вишок тежина ќе исчезне, ќе се чувствувате сигурни. Како може среќниот сопственик да се чувствува некако поинаку? рамен стомак? Ти посакувам успех!

Неодамна, стана мода да одите во теретана, да земете долгорочно членство во фитнес клуб, да имате личен тренер и да се придржувате до индивидуална програма за обука. Нема ништо лошо во тоа, бидејќи резултатот ги оправдува трошоците. Но, не бидете jeубоморни. Во отсуство на финансиски можности, секогаш можете да најдете алтернатива.

Ако ги изберете вистинските вежби за губење тежина дома и почнете да ги правите редовно, можете да постигнете и обликување на телото и губење на тежината со сопствени напори. Главната работа е мотивацијата и способноста да се елиминираат одвлекувањето на вниманието за време на тренингот.

правила

Првата грешка за почетниците кои планираат да вежбаат дома е тоа што сакаат да најдат програма за вежбање за брзо слабеење. По завршувањето на комплексот, се надеваат дека се качуваат на вага, ги прашуваат своите роднини дали забележале некакви промени ...

Не сакам да ги вознемирувам таквите ентузијасти, но дури и најефикасните вежби не даваат толку брзи резултати. Ако сте тргнале по патот на губење на тежината, треба веднаш да се прилагодите на фактот дека ќе биде долго. Затоа, бидете трпеливи и прво научете ги основните правила за вежбање дома - дали можете да се држите до нив неколку месеци?

1. Е ви треба програма за активности во која треба да го наведете времето, времетраењето, видот и конкретните вежби. Ако го составувате за прв пат, користете ги готовите што може да се преземат на Интернет.
2. Комбинирајте анаеробни вежби (работа со тегови и друго „железо“) со аеробни вежби (кардио). За првото подобро е да се изберат вечерни часови, за второто - утрински часови.
3. Не закачувајте се на еден комплекс, обидете се да го промените што е можно почесто, мускулите имаат тенденција да се навикнат на истите оптоварувања.
4. Секој сака да собере лесни вежби за да не го преоптовари телото, кое е мрзливо по зимата. Но, ако вашата цел е да изгубите тежина, ќе мора да работите, и тоа не 15 минути дневно, туку во просек - најмалку еден час. Колку повеќе ви е жал за себе, толку помалку забележливи ќе бидат резултатите.
5. Дневните вежби не се соодветни за почетници. Треба да има интервал од 1-2 дена за да се одморат мускулите. Со текот на времето, можете да го намалите овој јаз, но само со постигнување на одредено ниво на физичка подготвеност.
6. Приближна шема за почетници: времетраењето на првата лекција е 15 минути. Со секој следен тренинг, додадете 10 додека не постигнете индикатор од 45 минути. Овој пат се смета за идеален.
7. Отпрвин, можете да направите едноставни вежби, но не повеќе од 2 недели.
8. Половина час пред тренинг, можете да пиете чаша вода на собна температура. После тоа, ова може да се направи само по половина час.
9. Купете удобна спортска облека и чевли, како и потребната опрема.
10. И што е најважно, внимавајте како јадете. Ако продолжите да консумирате брза храна и газирани пијалоци, имајте предвид дека 45 минути дури и од најинтензивните активности ќе исчезнат.

Интересно е.Интервалниот тренинг согорува повеќе маснотии и калории, што значи поинтензивно губење тежина.

Видови вежби и видови на обука

Вежбите можат да бидат:

• Моќност

Ова е кревање со мрена, работа со тегови, влечење, стомачни мускули, итн. Тие придонесуваат за зголемување мускулна маса, даде сила. Добро за слабеење бидејќи добро согоруваат енергија, која примарно се зема од јаглехидрати. Формираат основа на анаеробна обука. Тие се одликуваат со сложена техника на извршување и големи тежини. Многу интензивно.

• Кардио вежбање

За губење на тежината, кардио вежбите се покорисни, кои вклучуваат скокање на место, сквотови, свиоци, свиоци и сл. Многу корисно за срцето, ја подобрува издржливоста, но што е најважно - ефикасно ја намалуваат телесната тежина согорувајќи маснотии. Формирајте ја основата на аеробни вежби со големи повторувања.

• Истегнување

За стомакот:

1. Легнете на грб, ставете ги рацете зад главата, држете ги нозете исправени. Подигнете го телото, допирајте ги колената до градите. Полека вратете се на почетната позиција.
2. Легнете на грб, свиткајте ги нозете во колената, ставете ги рацете зад главата. Завртете се така што лактот ќе го допре коленото на спротивната нога.
3. Легнете на грб, ставете ги рацете зад главата, држете ги нозете исправени. Подигнете ги нозете под агол од 45 °, држете ги што е можно подолго. Може да се вртите нагоре и надолу или да изведувате „ножици“.
4. Легнете на грб, раширете ги рацете на страните, подигнете ги полека исправените нозе нормално на подот. Намалете ги исто толку бавно. Вежбањето се смета за идеално за губење тежина на стомакот и страните.

За грбот:

1. Легнете на грб, истегнете ги рацете. Свиткај ги твоите колена. Ритмички подигнете ја карлицата и спуштете ја.
2. Легнете на грб, истегнете ги рацете. Свиткај ги твоите колена. Подигнете еден од нив нагоре или ставете го спротивното колено. Ритмички подигнете ја карлицата и спуштете ја.
3. Легнете на грб. Подигнете ги исправените раце нагоре. Откинете ги бутовите од подот. Полека спуштете ги нозете. Истегнете се по рацете, кревајќи го телото (горниот дел) од подот.
4. Легнете на стомак. Обидете се истовремено да ги откинете екстремитетите од подот.

Повеќе целосен комплексвиди вежби.

За раце:

1. Заземете лажна позиција. Ставете ги колената на подот. Туркај нагоре.
2. Застанете со грбот до работ на троседот, ставете ги рацете на него. Исправете ги и опуштете ги нозете. Свиткајте ги лактите. На најниската точка, стигнете до подот со задникот. Исправете ги рацете.
3. Застанете исправено, истегнете ги рацете пред вас, така што тие се паралелни со подот. Чувајте ги што е можно подолго.

За поцелосен сет на вежби, видете.

Вежби за сила

Тука добро ќе ви дојдат тегови (2 кг - за жени, од 5 кг - за мажи). Вистинскиот пристапво овој дел од програмата - изведување на сите позиции до исцрпување, постепено зголемување на товарот или поради дополнителна тежина или поради повторувања.

1. Сквоти. Држете ги тегови во исправени раце, држејќи го грбот исправен. Земете ја карлицата назад, седнете. Колената не треба да одат преку работ на прстите.
2. Застанете, држете ги тегови во исправени раце, дланките надвор. Свиткајте ги на лактите, кревајќи ги тегови до рамената, но оставајќи ги лактите неподвижни.
3. Лунгс. Држете ги тегови во исправени раце. Направете најширок можен чекор напред со десната нога, седнете малку, вратете се на почетната позиција. Повторете со другата нога.
4. Навалете го телото под агол од 45 °, земете ја карлицата назад, малку свиткајте ги колената, држете го грбот исправен и исправен, спуштете ги рацете со тегови надолу. Свиткајте ги лактите, повлекувајќи ја тежината кон појасот.
5. Држете ги тегови на колковите во исправени раце. Наведнете се напред, држејќи го грбот исправен. Земете ја карлицата назад, така што теговите непречено се спуштаат надолу, лизгајќи по нозете. Донесете ги вака до средината на потколеницата, а потоа вратете се на почетната позиција.

Овој комплекс можете да го земете како подлога за лансирање. Прво, совладајте ја техниката. Ако нешто не успее, погледнете ги видео упатствата. Направете онолку пати колку што ви дозволува физичката подготвеност, но постепено соберете го бројот на повторувања и темпото.

Штом се дојде до автоматизам, побарајте друг систем за да го натоварите телото до максимум.

Накуцване

Секој систем за вежбање дома или во салата мора да има компетентен почеток (загревање) и крај (разладување). Го враќа дишењето, циркулацијата на крвта и ги релаксира мускулите, обезбедувајќи непречена транзиција на телото од напорна активност во состојба на одмор. За губење на тежината, можете да ги вклучите следниве вежби во него:

• одење на место;
• сквотови;
• јаже за скокање;
• падини;
• нишалки;
• ротација од страна на телото.

Во основа, сетот вежби за разладување може да биде ист како и за загревањето. Дома, ова е сосема прифатливо. Овој дел од тренингот не одзема многу време (10 минути), но е доволно за телото.

Запомни!Вежбањето дома треба да биде умерено, пријатно и заживувачко, а не премногу напорно.

Карактеристики на часови за мажи и жени

Сега, за тоа кои вежби се посоодветни за жени (веќе зборувавме за ова), и кои се посоодветни за мажи. На пример, комплексот опишан погоре ќе биде идеален за девојчиња. Добро ги пумпа задникот, внатрешните бутови и го намалува обемот на половината. За претставниците на силната половина на човештвото, ќе изгледа премногу лесно, особено во однос на оптоварувањата на моќноста.

Затоа, ние нудиме специјална листа на вежби за мажи, така што и тие можат да изгубат тежина и да нацртаат коцки на печатот, и пекторални мускулиразвие.

1. Извртување.
2. Сквоти.
3. Преса со гира / мрена.
4. Barbell / Dumbbell Lunges.
5. Замавнување со гира.
6. Склекови.
7. Јаже за скокање.
8. Штица.
9. Повлекувања.
10. Притиснете.

Ако не ја посетите салата, тоа не значи дека не можете да изгубите тежина дома. Главната работа е редовноста на часовите, почитување на режимот, здрав начин на живот и позитивни емоции.

Редовното вежбање е одличен начин за слабеење. Сепак, само вежбањето нема да доведе до значително губење на тежината за кратко време. Затоа, не можете да сметате на брзо губење на тежината со нивна помош, што, згора на тоа, се смета за небезбедно и има лош ефект врз здравјето. Од друга страна, одредени видови вежби можат да промовираат здраво губење на тежината. Неколку студии покажаа дека комбинацијата на кардио, интервален тренинг и тренинг за сила може да ви помогне да изгубите тежина. Покрај тоа, зајакнувањето на физичката активност со правилна урамнотежена исхрана може да го забрза процесот на губење тежина.

Чекори

Интензивно вежбање

Вежбајте HIIT 1-3 пати неделно.Обидете се да ја преоцените вашата програма за вежбање ако вежбате со умерен интензитет или користите само нежно кардио.

Подгответе своја интервална програма за обука.Интервален тренинг може да се направи во салата или дома. Подготвувањето индивидуален план за часови ќе овозможи најдобриот начинприлагодете го за да ви одговара и поставете го нивото на интензитет на вежбање што ви одговара.

• Јаже за скокање. Обидете се активно да скокате по јаже 1 до 2 минути, а потоа преминете на скок со умерен интензитет за одмор. Обидете се со 2-5 групи јаже за скокање.
• Одење по скали или по угорнина. Најдете, на пример, долго скалило или висок рид скалилоили соодветна пешачка патека. Одете, па дури и трчајте, а потоа однесете побавно темпо за да се одморите. Повторете ја промената на товарот 2-5 пати.
• Штици од колено до гради. Влезете во позиција на штица и започнете наизменично да ги повлекувате колената до градите. Вежбајте што е можно побрзо 1 до 2 минути.
• Алтернативен спринт трчање со џогирање или одење. Обидете се да трчате брзо 1 до 2 минути, а потоа преминете на умерено џогирање 3 до 5 минути.

1. Вклучете интензивни кардиоваскуларни вежби во вашата рутина за вежбање.Многу GYM'sнудат свои интензивни и интервални програми за обука, за да можете да ги користите наместо да развивате своја лична програма за обука.

   Други видови на физичка активност

   1. Дополнете ја вежбата со нежна аеробна активност.Мирно кардио може да се користи покрај интензивен или интервален тренинг. Тие поседуваат позитивно влијаниеза целокупното здравје и промовирање на губење на тежината.

      Правете кревање тежина 1-3 пати неделно.Покрај тоа што вежбате кардио во текот на целата недела, важно е да правите и тренинг за сила.

   2. Зголемете ја дневната активност.Вашиот начин на живот, исто така, може да ви помогне да согорите калории и да изгубите тежина. Зголемете ја дневната активност за да започнете да согорувате повеќе калории.

      • Вашиот начин на живот е вид на активност што ја правите секој ден. Ова може да вклучува одење, качување по скали, чистење на подот и користење правосмукалка. Сета оваа активност води до согорување на калории и до крајот на денот може да биде значителен дел од вкупен бројсогорени калории дневно.
      • Обидете се да се движите повеќе или почесто да се качувате по скали во текот на денот. Размислете како можете да ја зголемите вашата активност. Дури и мало зголемувањеактивност може да придонесе за губење на тежината.
      • Одете, трчајте или возете велосипед почесто. Избегнувањето користење возила неколку дена во неделата ќе ви помогне да изгубите тежина побрзо.
      • Планирајте активна семејна или индивидуална активност за вечерта и викендите. Избегнувајте постојано седење, и на работа и дома.
      • Земи педометар. Бидете сигурни да ги преземете препорачаните 10.000 чекори дневно. И дополнителните вежби насочени кон губење на тежината се загарантирани да ви помогнат да изгубите тежина побрзо.

   Промовирање на губење на тежината преку промени во начинот на исхрана и начин на живот

   1. Консултирајте се со вашиот лекар.Кога сакате да изгубите тежина или размислувате за зголемување на физичката активност, нема да биде излишно да контактирате со терапевт за совет за ова прашање.

      • Разговарајте со вашиот лекар за вашата желба да изгубите тежина. Прашајте дали вашиот лекар смета дека е безбедно и соодветно да изгубите тежина во вашата специфична ситуација... Исто така, прашајте колку треба да преклопите или што е оптимална вредноствашата тежина
      • Дополнително, разговарајте со вашиот лекар за видот, интензитетот и количината на физичка активност што имате намера да ја користите покрај вообичаените дневни активности. Осигурајте се дека не претставува опасност по здравјето.
      • Исто така, ако почувствувате болка, отежнато дишење или друга непријатност за време на вежбањето, веднаш прекинете со вежбање и посетете лекар.