Exercices pour la surface intérieure. Les meilleurs exercices à domicile pour l'intérieur de la cuisse

De belles jambes élancées sont le rêve de toutes les femmes. Mais il est important que les jambes ne soient pas seulement exemptes de couches graisseuses sous la peau, mais fermes et tendues. Peu de personnes du beau sexe font attention à l'élasticité et au renforcement de l'intérieur de la cuisse. Le renforcement des jambes ne peut se faire qu'en effectuant des exercice physique, ce que ce matériel dira réellement.

Pour former rapidement et efficacement partie intérieure hanches, vous pouvez vous inscrire à une salle de sport et faire de l'exercice sous la supervision d'un entraîneur. Mais en même temps, le coût de la visite au gymnase et du paiement des services d'un entraîneur personnel entraînera des coûts considérables, donc si vous n'êtes pas prêt pour de tels sacrifices, vous pouvez alors renforcer vos hanches à la maison, ce que nous trouverons réellement sortir plus tard.

Comment resserrer et gonfler l'intérieur de la cuisse ?

L'exercice aux ciseaux permet de resserrer efficacement l'intérieur des cuisses. Il peut être exécuté en trois versions. La première option convient à ceux qui ne sont pas encore prêts pour des charges lourdes et qui ont peu d'entraînement physique. La deuxième option est plus compliquée que la première, puisque les muscles abdominaux sont sollicités en plus. Et la troisième option est destinée aux personnes ayant une bonne forme physique et une bonne endurance.

• 1ère possibilité. Vous devez d'abord vous allonger sur le dos, mettre vos mains sous vos fesses et en même temps appuyer fermement votre dos contre le sol. Ensuite, levez vos jambes à 30 centimètres du sol, écartez les jambes sur les côtés et croisez les jambes. Gardez l'intérieur de vos cuisses tendu. L'exercice doit être répété 20 fois, puis faire une pause de 20 secondes et faire 2 autres approches de ce type.

• 2ème possibilité. En position couchée, étirez vos bras le long de votre torse, soulevez légèrement la tête et les épaules. La longe doit être bien ajustée contre le sol. Levez vos jambes à 30 degrés du sol et croisez vos jambes. Faites l'exercice environ 25 fois. Ensuite, faites une pause de 30 secondes et répétez l'exercice à nouveau. Le nombre d'approches est de 3 fois.

• 3ème possibilité. Allongé sur le dos, soulevez vos jambes à 90 degrés et divorcez sur les côtés. Tout d'abord, écartez largement vos jambes avec votre torse et vos bras, soulevez-vous, comme pour pomper les abdominaux, puis rapprochez vos jambes et posez en même temps votre torse sur le sol. L'exercice se fait 20 fois en 3 séries avec une pause de 30 secondes.

Alternativement, vous pouvez faire l'exercice des ciseaux sans croiser les jambes. Les jambes doivent être surélevées à 30 centimètres du sol, les bras tendus le long du torse. D'abord, écartez bien les jambes, puis rapprochez-les, mais pas complètement. Laissez un espace de 20 centimètres entre eux. Il devrait y avoir 20 de ces représentants. Faites 3 séries de 20 répétitions au total. Après avoir terminé ces exercices, il sera également efficace de faire des exercices du plancher pelvien.

Une série d'exercices à la maison

Si vous n'avez pas la possibilité de vous réserver quelques heures de temps libre pour étudier en gym, et les zones à problèmes des cuisses nécessitent une intervention urgente, alors organisez vous-même des entraînements efficaces à domicile. Pourvu de régularité et de maîtrise de soi, vous pouvez obtenir des résultats non moins tangibles qu'en salle de sport. Ne commencez pas immédiatement des exercices physiques complexes.

À entraînement à domicile n'était pas très fatiguant et le plus efficace possible, commencez par un petit échauffement. Ainsi, vous préparez les groupes musculaires à problèmes pour la partie principale de l'exercice, évitez les blessures désagréables, les entorses accidentelles. La corde à sauter ou un petit jogging sur un tapis roulant sont parfaits pour l'échauffement. Un échauffement définira l'humeur et le tonus souhaités pour le corps et vous poussera à une combustion intensive des graisses. Après cela, passez aux principaux exercices du complexe.

squats larges

En termes d'efficacité et de consommation d'énergie, seuls quelques exercices peuvent se comparer aux squats larges, ou squats Sumo, comme les appellent souvent les entraîneurs de fitness en raison de l'écartement maximal des jambes. Lors de l'exécution de tels squats, la charge principale tombe sur les muscles. à l'intérieur hanches - quadriceps, et avec eux les zones du dos et des fesses sont indirectement travaillées.

Étendez vos jambes sur les côtés avec vos genoux vers l'extérieur aussi larges que possible. Il est souhaitable que l'angle de rotation des chaussettes soit de 50 à 70 degrés, mais en même temps, vous pouvez vous accroupir sans perdre l'équilibre. Gardez votre dos parfaitement droit, si vous échouez, puis pliez-le un peu, en arrondissant la colonne vertébrale. Pliez vos jambes lentement et accroupissez-vous aussi profondément que possible, puis soulevez-vous aussi doucement.

N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite et de ne pas vous plier. Faites des mouvements en évitant les attaques soudaines - en douceur, avec précaution. Lorsque vous sentez que vous maîtrisez cet exercice, compliquez-le avec une charge - des haltères - et effectuez des squats, en le tenant alternativement dans chaque main ou avec deux à la fois. Cet exercice doit être fait pendant 1 à 2 minutes en 2 séries avec un intervalle d'une demi-minute.

Transfert de poids dans un squat (roule à droite et à gauche)

Cet exercice peut également être fait avec ou sans poids, selon votre niveau de forme physique. Asseyez-vous sur votre jambe d'appui à un angle de 90 degrés au niveau du genou. Placez l'autre jambe aussi loin que possible sur le côté. Gardez le corps droit, les paumes peuvent être posées sur les hanches ou tenues devant vous.

Avec un mouvement fluide, transférez le poids d'une jambe à l'autre, comme si vous faisiez rouler le bassin le long du sol. Dans le même temps, le dos doit être plat et le bassin ne doit pas se soulever (à un moment donné, vous voudrez redresser les deux jambes). Il ne devrait pas non plus y avoir d'angles vifs dans les genoux - c'est dangereux pour les articulations.

Effectuez les roulades en trois séries de 20 à 25 fois (la droite-gauche est une fois). L'intérieur de la cuisse travaillera plus fort dans cet exercice si vous prenez un poids supplémentaire dans vos mains - un haltère ou une crêpe. Ajustez la charge en fonction de vos sensations.

Mahi

Pour faire cet exercice à la maison, vous aurez besoin d'une chaise. Tenez-vous derrière la chaise, à une distance d'environ 30 à 40 cm de celle-ci, laissez vos mains sur le dossier de la chaise. Pour faciliter le maintien de l'équilibre, penchez-vous légèrement en avant. Nous transférons d'abord le poids du corps sur jambe droite, et balancez-vous sur le côté avec le pied gauche.

Faites 15 à 20 balançoires pour chaque jambe, vous pouvez faire plusieurs approches. Afin de pomper les muscles de la presse dans ces actions, il vous suffit de vous assurer qu'il est tendu lors de l'exécution de l'exercice.

Squats

On va droit. Écartez les jambes à la largeur des épaules. Si vous êtes au gymnase, vous pouvez faire ces squats de barre vide. À la maison, vous pouvez prendre une serviette ou simplement le faire avec les bras tendus. Alors, mettez vos mains devant vous. En même temps, vos chaussettes regardent sur les côtés. Commencez à faire des squats profonds et tranquilles.

Lorsque vous les faites, assurez-vous que les genoux ne dépassent pas visuellement les orteils des pieds. Veillez également à ne pas trop plier le dos. Il est très important de s'accroupir assez bas, dans ce cas l'effet se fera sentir. Avec ces actions, les fesses sont également travaillées, les muscles du mollet travaillent en plus, en général de tels squats sont extrêmement utiles pour la fille. Idéalement, vous devez faire trois séries de ces squats 10 fois.

Martin

C'est là que se terminent les exercices pour l'intérieur des cuisses, le renforcement et la perte de poids, que conseille Anita Lutsenko. Il reste à faire le dernier saut - l'habituel "avaler". Ceux qui ont encore du mal à s'équilibrer sont autorisés à s'accrocher à la chaise.

Soulevez simplement une jambe en arrière, en vous penchant légèrement vers l'avant. Les mains sur les côtés comme des ailes. Selon Lutsenko, l'astuce de cet exercice pour l'intérieur des cuisses est que les surfaces intérieure et arrière fonctionnent lors de l'équilibre.

Exécutez tant qu'il y a de la force, et encore 5 secondes après cela.

Expandeur

Pour le compléter, vous avez besoin d'un extenseur: sous la forme d'une large bande élastique ordinaire ou d'un simulateur prêt à l'emploi. Si vous avez un élastique à portée de main, une extrémité doit être solidement attachée à quelque chose et l'autre à la jambe. Tenez-vous droit, en vous appuyant sur le support et commencez à déplacer la jambe avec l'élastique sur le côté, en essayant de tirer le plus possible l'extenseur, puis revenez à sa position d'origine. Deux séries de 20 répétitions par jour devraient suffire.

Si vous avez un simulateur spécial, vous devez le placer entre vos jambes et essayer de serrer le plus possible. La position de départ pour cet exercice peut être - allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, ou assis sur le bord d'un lit, un canapé, un canapé, une chaise, etc., l'extenseur est serré dans les deux cas entre les genoux. Deux séries par jour, 20 répétitions chacune.

Exercices efficaces pour affiner l'intérieur des cuisses

Même les filles très minces étaient probablement confrontées au problème d'un excès de volume ou d'un manque de tonus à l'intérieur des cuisses. Cette partie "paresseuse" de la jambe n'est presque pas impliquée dans les activités quotidiennes, et même de nombreux exercices complexes pour les jambes ne font pas travailler correctement les muscles de la surface interne. Par conséquent, sans intention entraînement spécial c'est indispensable. Regardons quelques exemples d'exercices qui aideront vos cuisses intérieures à être fermes et tendues.

Il existe de nombreux types d'exercices pour ce groupe musculaire, et parmi eux, vous pouvez facilement choisir le bon - celui qui, mieux que d'autres, vous permettra de "sentir" les muscles en cours d'entraînement. Mais ne vous arrêtez pas à un exercice. Pour plus d'efficacité, il vaut mieux choisir une série de 2-3 types d'exercices, et travailler chaque jambe à tour de rôle. Le nombre de répétitions de l'exercice doit être maximal, essayez donc d'augmenter ce chiffre à chaque entraînement. Au moment où vous pouvez faire 35 à 40 répétitions, il est préférable d'ajouter des matériaux de lestage à vos jambes pour que l'entraînement soit plus intense et prenne moins de temps.

Exercice interne de cuisse basé sur le squat

Cet exercice est le meilleur pour les débutants et est très simple et facile à contrôler l'intensité de l'exercice.

Position de départ- debout, jambes tournées talons l'une vers l'autre à grande distance, de façon à ce que les pieds forment une ligne (2ème position de danse), mains sur la ceinture. Les squats sont faits à partir de cette position. Il faut descendre le plus bas possible, mais en même temps pour que le genou ne dépasse en aucun cas la ligne des orteils. Si vous pouvez encore descendre plus bas et que le genou est déjà trop fléchi, il vous suffit d'écarter les jambes plus larges. Dans le même temps, il est très important de s'assurer que tout au long de la séance, les pieds conservent leur position d'origine - ils se font face avec leurs talons et forment 1 ligne.

Exercice pour la face interne de la cuisse avec abduction de la jambe

C'est l'un des exercices les plus efficaces. Il convient à tous les niveaux d'entraînement, et diffère par la position de départ et le nombre de répétitions.

Position de départ- allongé sur le côté, jambes l'une sur l'autre, dos et genoux tendus. Nous mettons la main inférieure sous la tête et la main supérieure en avant pour l'équilibre. Nous plions le haut de la jambe au niveau du genou et le mettons en avant également pour l'équilibre (pour les débutants, vous pouvez remettre votre jambe en arrière). À partir de cette position, soulevez lentement le bas de la jambe et abaissez-le en arrière, sans vous allonger sur le sol. Il est important de s'assurer que le genou de la jambe inférieure est droit et que le corps reste en équilibre et ne tombe ni en avant ni en arrière.

Exercice pour l'intérieur des cuisses "Ciseaux"

Cet exercice est bon car il pompe simultanément non seulement les jambes, mais aussi le bas-ventre, ce qui est également très problématique.

Position de départ- allongé sur le dos, jambes jointes, relevé à un angle de 90, les orteils sont tendus, le bas du dos est appuyé au sol, les bras sont écartés sur les côtés pour l'équilibre. À partir de cette position, nous écartons lentement nos jambes jusqu'à la distance maximale (pendant que les chaussettes sont sur nous-mêmes) et les ramenons à leur position d'origine (les chaussettes sont à nouveau tirées). Il est important de s'assurer que l'angle des jambes et du sol reste droit et que le bas du dos est fermement attaché au sol.

Je dois dire que je suis un grand fan des exercices qui peuvent être faits à la maison.

N'est-ce pas génial d'être dans un endroit confortable et atmosphère confortable propre maison, travailler le corps ? Et vous n'avez pas besoin d'acheter de matériel d'entraînement ou d'équipement supplémentaire !

Aujourd'hui je vais vous parler d'exercices qui vous permettront de tonifier l'intérieur de vos cuisses sans sortir de chez vous !

1. Plie squats

Le squat classique est un exercice de hanche extrêmement efficace.

Mais puisque votre tâche est de les mettre en forme surface intérieure alors je recommanderais les squats pliés.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les chaussettes doivent être tournées vers l'extérieur à un angle de 45 °.

Commencez l'exercice en vous accroupissant comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.

2. Plie squats avec saut

Si vous voulez rendre l'exercice précédent plus intense, ajoutez-y des sauts !

En sortant d'un squat, poussez avec vos pieds du sol et dans un saut, touchez la plante de vos pieds l'une à l'autre.

Pour engager les muscles cibles et éviter les blessures, vous devez vous assurer que tous les mouvements sont effectués correctement.

3. Lever la jambe, couché sur le côté

Allongez-vous sur le côté droit et placez votre coude de manière à ce qu'il soit directement sous votre épaule.

Pliez votre jambe gauche et placez-la devant votre droite.

Serrez vos muscles abdominaux et détendez vos pieds.

Effectuez des mouvements de haut en bas rythmés avec votre pied droit.

Pour éviter un développement musculaire disproportionné, faites le même nombre de répétitions de chaque côté du corps.

4. "Ciseaux"

En plus de l'intérieur des cuisses, des "ciseaux" permettent de travailler le bas de la presse.

Cette vidéo montre les mouvements alternés de haut en bas des jambes, mais vous pouvez aussi les déplacer en travers.

Étirez vos orteils vers l'avant et travaillez par petites foulées pour engager encore plus les muscles cibles.

5. "Bouncer" avec les jambes croisées

Cet exercice est similaire au "rebondir" habituel, cependant, comme vous l'avez deviné d'après son nom, chaque fois que vous atterrissez, vous devez croiser les jambes.

6. Pont fessier

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et rapprochez-les.

Soulevez votre bassin puis abaissez-le.

Comme son nom l'indique, le pont fait travailler les fesses, mais c'est aussi un excellent moyen de tonifier l'intérieur des cuisses, ainsi vous faites d'une pierre deux coups !

7. Squat avec support sur le mur

Cela semble facile ?

En fait, cet exercice statique est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît à première vue.

Mais en revanche, il ne manque pas d'efficacité !

Appuyez-vous le dos contre le mur et écartez les jambes comme si vous vous prépariez à faire des squats.

Abaissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (c'est-à-dire que vos jambes doivent être pliées à un angle de 90 °). Placez vos mains sur vos hanches.

Ces exercices peuvent être effectués n'importe quand, n'importe où.

Profitez de leur polyvalence et travaillez des cuisses amincissantes et tonifiées dans le confort de votre maison !

Connaissez-vous d'autres exercices pour l'intérieur des cuisses ?

L'intérieur des cuisses a besoin d'un développement constant en engageant les muscles situés dans cette zone lors de la série d'exercices quotidiens. V Vie courante ces zones du corps ne portent pratiquement pas de charges, par conséquent, l'intensité et la fréquence élevée de l'entraînement sont nécessaires pour perdre du poids dans ces zones.

Habituellement des exercices pour se débarrasser de excès de graisse dans la zone de l'intérieur des cuisses sont inclus dans le programme général de perte de poids choisi par une personne spécifique. Avec l'aide de leur mise en œuvre, la perte de poids et le renforcement musculaire se produiront uniformément. Une personne se débarrassera non seulement de la graisse sous-cutanée, mais pourra également faire de l'exercice mesures préventives fournir à l'organisme les ressources nécessaires à la lutte contre les intempéries et les facteurs environnementaux bactériologiques.

Vidéo - 8 exercices pour l'intérieur de la cuisse

L'entraînement général, qui comprend des exercices pour l'intérieur des cuisses, comporte plusieurs étapes :

1. Un petit échauffement cardio.
2. Exercices de renforcement général d'intensité moyenne.
3. Squats complets avec un changement de la distance entre la position des pieds.
4. Des pompes alternant avec des sauts.
5. Exercice de fentes.
6. Squats simples de haute intensité.
7. Entraînement cardio avec une vitesse moyenne d'exercice.
8. Exercices spécialisés pour l'intérieur de la cuisse (présentés dans le bloc ci-dessous).
9. Entraînement cardio avec une intensité maximale.
10. Une combinaison d'exercices de l'intérieur des cuisses avec des exercices abdominaux.
11. Élongation.

Si la décision est prise de faire de l'exercice sans instructeur, un équilibre doit être trouvé entre obtenir un effet optimal et ne pas surcharger. Ainsi, vous pouvez obtenir d'excellents résultats et prévenir les douleurs musculaires après l'entraînement. Vous devez également choisir la combinaison et les chaussures de sport optimales.

Exercices pour travailler l'intérieur des cuisses

Les exercices pour corriger la forme de l'intérieur des cuisses sont faciles à réaliser. Pour qu'elles soient plus efficaces, il est nécessaire de les réaliser le plus souvent possible, de produire un grand nombre de répétitions. À l'aide d'exercices légers, vous pouvez non seulement resserrer l'intérieur des cuisses, mais également réduire le volume total de ces zones, en nivelant l'excès graisse sous cutanée... Il n'y a pas besoin de connaissances ou de compétences particulières pour effectuer ces exercices.

Croisement

Exécution correcte de l'exercice "Crossing"

Vous devez vous asseoir confortablement sur le dos et mettre vos mains sous vos fesses. Dans ce cas, le dos est aussi près que possible de la surface horizontale. Les membres inférieurs sont surélevés de 30 cm au-dessus du sol, les jambes sont alternativement croisées et divorcées. Lors de l'exécution de cet exercice, vous devez vérifier que l'intérieur des jambes est tendu. 20 astuces sont effectuées, vous devez ensuite attendre 20 à 40 secondes, puis effectuer 2 autres approches de ce type.

Avec cet exercice, un effet visible est obtenu en un minimum de temps. Lors de sa mise en œuvre, non seulement l'intérieur de la cuisse, mais aussi les fesses sont activement développés. Pour une bonne mise en œuvre de l'exercice, vous devez mettre vos jambes dans une position large et tourner vos pieds avec les orteils. Chaque squat se fait avec un certain effort.

Lors de la descente, il faut continuer à se déplacer dans une direction donnée jusqu'à ce que les muscles de la personne ressentent une tension importante, et que la ligne générale des cuisses soit clairement parallèle au sol. Lorsque vous atteignez le point bas, vous devez, en tendant les muscles des fesses, revenir doucement à sa position d'origine. Les squats sont recommandés pendant 60 secondes, après quoi vous pouvez faire une pause de 20 à 40 secondes. Ainsi, au total, 3 approches doivent être réalisées.

Fentes

C'est un excellent remède pour lutter contre les dépôts excessifs dans les zones difficiles d'accès. Le principe de leur mise en œuvre est assez simple. Vous devez prendre une position égale et vous fendre alternativement avec chaque jambe. Dans ce cas, le bassin est tiré vers l'arrière et l'autre jambe reste en position droite, s'étirant légèrement. Le poids du corps est redirigé vers la jambe de fente. Dans ce cas, le membre doit former un angle droit dans le genou.

Les fentes sont un excellent moyen de lutter contre les dépôts excessifs dans les zones difficiles d'accès.

Mahi

Très exercices simples, qui peut être exécuté non seulement dans un certain complexe, mais aussi lorsque le temps libre apparaît. La personne se déplace vers la position de départ en se tenant debout. La jambe droite peut être levée rapidement ou lentement, selon l'entraînement sportif, puis le membre est abaissé à la position de départ. Il est nécessaire de maintenir constamment l'état tendu des muscles et de contrôler la position uniforme des jambes. L'équilibre peut être un problème au début. Pour résoudre ce problème, vous devez vous appuyer sur un objet solide, tel qu'une table, une chaise ou un mur. Chaque jambe effectue 15 à 20 balançoires. L'exercice est effectué en 3 séries.

Martin

L'exercice est idéal pour rendre l'intérieur des cuisses droit et tendu. Le résultat apparaît très rapidement. Avec l'étude des zones à problèmes, un bon tonus est fourni pour tous les muscles, ainsi que la promotion perte de poids active... Lors de l'exécution de cet exercice, vous devez constamment surveiller le maintien de l'équilibre. Si cela échoue, collez-vous à un objet sécurisé tel qu'une chaise, une poignée de tapis roulant ou un mur.

L'exercice "Swallow" est idéal pour rendre l'intérieur des cuisses droit et en forme

La jambe est levée vers l'arrière tandis que la tête et le corps sont inclinés vers l'avant. Les mains sont dans différents côtés imitant les ailes d'une hirondelle. Une aide rapide pour développer l'intérieur des cuisses avec cet exercice consiste à vous équilibrer constamment pour maintenir l'équilibre, impliquant invariablement l'extérieur et l'intérieur des cuisses. Vous devez effectuer au moins 10 répétitions pour chaque jambe.

Engagé dans une position de niveau standard avec les jambes écartées de la largeur des épaules. Déjà dans cette position, essayez de sentir l'intérieur des cuisses et n'oubliez pas de garder une posture uniforme. Le genou de la jambe de travail est incliné sur le côté. Le membre est soulevé, effectuant des mouvements de glissement par rapport à la deuxième jambe. Pendant l'exercice, vous devez constamment essayer de dévier la jambe de travail sur le côté autant que possible.

Lors de l'exercice, il est nécessaire de surveiller la position du bassin, vous ne pouvez pas le déplier. Les hanches doivent être sur la même ligne, tout en regardant constamment vers l'avant. Cet exercice vous permet de ressentir et de développer même les muscles des jambes qui ne peuvent pas être activement utilisés dans la plupart des autres mouvements. La technique du lifting des jambes doit être répétée au moins 30 fois de suite.

Lève-toi sur les orteils

Cet exercice est adapté non seulement pour l'intérieur de la cuisse, mais permet de développer et de renforcer les muscles des jambes sur toute la longueur. Prenez une position debout confortable près du dossier de la chaise. Main gauche repose sur le dos, et le droit peut être mis sur la ceinture. Les jambes sont rapprochées, les chaussettes sont écartées, alors qu'elles doivent être aussi tordues que possible.

Vous devez vous étirer complètement en imaginant qu'un axe doit traverser le corps humain. Le menton est maintenu droit, car le regard doit être dirigé vers vous. Les hanches doivent être pressées fermement l'une contre l'autre, suivies de leur tension. Vous devez vous lever sur la pointe des pieds, retenir votre souffle, puis vous abaisser jusqu'à la position de départ. Lors de l'exécution de cet exercice, non seulement les cuisses, mais également les muscles du mollet sont soumis à une étude approfondie. Même les plus petits muscles qui ne peuvent pas être travaillés lors d'exercices au gymnase sont inclus dans le travail.

Ces ascenseurs sont effectués en quantité d'au moins 30. Si vous les effectuez en petite quantité, le corps subira l'effet inverse. La personne ressentira des douleurs dans les membres le lendemain après l'exercice. Avec de multiples répétitions d'ascenseurs et d'étirements ultérieurs, l'inconfort est extrêmement manifeste.

Lever les fesses sur un fitball (ballon de gymnastique)

Pour perdre du poids à l'intérieur des cuisses, il est nécessaire d'effectuer des mesures complexes, combinant entraînement et exercices généraux pour la perte de poids de tout le corps. Vous devez également surveiller votre alimentation, manger des repas sains avec modération. Si vous effectuez les exercices selon les règles, en respectant le nombre de répétitions proposé, le résultat ne se fera pas attendre.

L'intérieur des cuisses rentré est attrayant, athlétique et sain. Mais les entraîneurs disent unanimement que perdre du poids dans cette zone n'est pas une tâche facile. Préparez-vous à devoir travailler dur.

L'intérieur de la cuisse à la maison peut être réduit grâce à un entraînement à intervalles élevés ou à un entraînement en force. Voici les exercices pour les muscles de l'intérieur des cuisses qui fonctionnent vraiment. Il est temps de vous mettre en ordre, et nous allons vous aider avec cela!

La longueur de vos jambes dépend de la génétique. Mais comment gonfler l'intérieur de la cuisse et la rendre plus belle est une autre question. La graisse sur les cuisses est localisée en deux couches : superficielle et plus profonde.

La bonne nouvelle est qu'il est possible de modifier la composition muscle-graisse de vos jambes. Si vous augmentez l'indicateur de force et d'endurance, vos jambes deviendront minces et élastiques.

Ayant une compréhension générale de l'anatomie des muscles des jambes, vous pouvez certainement comprendre les tenants et aboutissants de l'entraînement.

ischio-jambiers - Ces muscles sont situés à l'arrière de votre cuisse et vous aident à plier vos genoux et à étirer vos hanches.

Muscles abducteurs - ce sont les muscles internes de la cuisse.

Quads - ils se composent de quatre sections et forment les muscles antérieurs de la cuisse.

Muscle du mollet (tête médiane) - C'est le plus haut des deux muscles du mollet.

Muscle tibial antérieur - il se trouve dans le bas de la jambe et vous aide à plier la cheville.

Muscle de plie - c'est muscle du mollet situé sous la tête médiale.

Ayant un peu de compréhension de l'anatomie, voyons des exercices pour la surface interne de la cuisse à la maison pour les filles. Tous sont simples à réaliser (ils peuvent même être réalisés à la maison) et sont assez intéressants.

1. Lifting latéral des jambes avec fitball

Cet exercice simple de tonification de l'intérieur des cuisses a été recommandé par des instructeurs de fitness expérimentés.

Ajoutez du "piquant" à votre routine d'entraînement de base à l'aide d'un fitball.

Allongez-vous sur le côté sur le sol. Croisez vos bras devant votre corps. Si vous vous sentez mal à l'aise, pliez le coude. avant-bras et pose ta tête sur cette main.

Placez le fitball entre vos jambes. Soulevez lentement le ballon vers le plafond en utilisant vos hanches et vos fessiers.

Revenez à la position de départ. Faites trois séries de 15 répétitions.

1. Squats

Beaucoup de gens savent que les squats sont les exercices les plus efficaces pour l'intérieur des cuisses. Matt Townsend, un entraîneur de célébrités, partage également cette opinion.

De plus, cet exercice brûle fortement les graisses.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Placez vos mains à l'arrière de votre tête. Accroupissez-vous lentement : vos cuisses doivent être parallèles au sol.

Maintenez cette position pendant trois secondes.

Revenez à la position de départ.

Un point important : en s'accroupissant, les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.

Tirez vos épaules en arrière et gardez votre poitrine droite.

Répétez l'exercice 12 à 15 fois.

1. Sauter à gauche et à droite sur une jambe

Placez un obstacle sur le sol. Ou vous pouvez simplement imaginer un objet sur lequel sauter.

Tenez-vous sur une jambe avec un genou légèrement plié et sautez à gauche et à droite de "l'obstacle".

Commencez à courte distance jusqu'à ce que vos jambes deviennent plus fortes. Ensuite, vous pouvez augmenter la distance.

L'équilibre peut être un défi au début. Si vous continuez à pratiquer efficacement, la stabilisation apparaîtra très bientôt.

1. Pont fessier

Si vous avez besoin d'exercices pour l'intérieur des cuisses et des fesses, vous êtes au bon endroit.

Allongez-vous sur le sol. Pliez vos jambes, connectez vos genoux.

Gardez vos pieds à distance. Placez l'oreiller entre vos cuisses. Soulevez lentement vos hanches et abaissez-les également. Serrez vos genoux ensemble, en vous déplaçant de haut en bas. Maintenez la tension sur l'oreiller en tout temps.

Dans la même position, soulevez vos hanches dans le pont. Gardez un oreiller entre vos genoux. Pressez l'oreiller environ 30 fois. Abaissez votre bassin et détendez votre dos.

1. Grenouille

La grenouille est un exercice simple et bon pour resserrer les muscles de vos cuisses. Les exercices de l'intérieur des cuisses ne demandent pas toujours beaucoup d'efforts. La grenouille est encore plus liée au concept de gymnastique.

Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et redressez-vous. Pliez vos jambes en gardant vos talons ensemble et écartez vos orteils.

Écartez lentement vos genoux en sollicitant vos muscles. Ensuite, redressez-vous en utilisant les muscles de l'intérieur de vos cuisses. Faites trois séries de 12 répétitions.

1. Mouvement de danse

Ajoutez du piquant à votre entraînement avec ce mouvement de danse amusant. Ce lien danse sera lié au hip-hop. La vidéo est en anglais, mais visuellement, vous comprendrez ce qu'il faut faire et comment.

Les trois étapes qui entrent dans cette séance d'entraînement sont la fente de serpent, le croisement et le squat hip hop simple.

Tiens toi droit. Soulevez votre poitrine et resserrez vos abdominaux. Reprenez votre jambe droite. Faites cela 4 fois et avancez jusqu'à la croix.

Suivez le mouvement précédent et croisez les jambes 4 fois. Passez ensuite aux squats. Gardez vos orteils devant, répétez le squat et revenez à la position de départ. Il est conseillé de tout faire en musique, en gardant le rythme. Répétez les squats 4 fois.

Ensuite, répétez l'ensemble du complexe au rythme. Les trois exercices doivent être effectués avec une concentration maximale sur les muscles intérieurs de la cuisse pour engager les muscles cibles pour le renforcement et le resserrement.

1. Une série d'exercices en mouvement

Gardez les pieds joints. Reculez et accroupissez-vous. Faire grand pas légèrement plus large que la largeur de l'articulation de la hanche. Connectez vos jambes les unes aux autres.

Faites 10 répétitions de chaque côté.

1. Exercice pour l'intérieur et l'extérieur des cuisses

Gardez les pieds joints. Faites un pas de côté, pliez-vous et gardez un bras devant. Connectez vos jambes en arrière.

Ramenez votre jambe avec une révérence. Ne laissez pas le corps tourner. Vous devez garder votre cœur droit. Vos jambes doivent ressembler à des zigzags.

Si vous voulez rendre cet exercice plus difficile, ajoutez du poids. Détendez-vous et répétez l'exercice de l'autre côté. Faites 5 fois de chaque côté.

Les deux derniers exercices pour l'intérieur des cuisses ont été recommandés par Astrid McGuire, une célébrité entraîneure de fitness. La meilleure chose à propos de ces exercices est que vous pouvez les faire dans le confort de votre maison.

1. Comment les mannequins entraînent tous les côtés de la cuisse dans Victoria Secret

Gardez vos mains sur vos hanches. Faites un demi-squat et à partir de cette position, faites un pas à gauche et à droite. Faites 12 répétitions pour chaque jambe. C'est un exercice simple et les résultats sont étonnants.

Un autre exercice venu du monde de la danse. Tenez-vous droit avec vos jambes droites et vos bras à votre taille. Reprenez votre jambe en arrière, puis amenez-la doucement vers l'avant en formant un demi-cercle. L'orteil regarde vers le bas. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.

Faites ce mouvement lentement et de manière contrôlée.

1. Exercice pour la distance entre les cuisses

Allongez-vous sur le côté et sur le sol. Redressez le bas de votre jambe.

Croisez le haut de votre jambe dessus. Placez votre tête sur votre main. Soulevez le bas de votre jambe.

Gardez votre pied parallèle au sol et soulevez votre talon vers le plafond. Cette action maintient la tension droite dans la zone souhaitée. Contrôlez également le haut de votre corps pendant que vous faites de l'exercice.

1. Abduction de la jambe avec élastique

Prenez un élastique, attachez-le à un poids de 23 kilogrammes ou plus. Ceci est fait pour que le poids ne roule pas sur les côtés pendant l'entraînement.

Placez vos mains sur vos hanches. Faites un pas sur le côté et balancez votre jambe

La contraction de la contraction est ce qui rend cet exercice efficace. Répétez le processus pour l'autre jambe. Faites dix répétitions pour chaque jambe.

1. Plie squats avec des haltères entre les jambes

Redressez vos jambes et tenez-vous plus large que vos épaules. Prenez, par exemple, un haltère de 16 kg et tenez-le entre vos jambes.

Ramenez votre bassin en arrière, n'inclinez pas votre poitrine et vos épaules vers l'avant et faites un squat. Répétez 10 fois.

1. Exercices de hanche avec fitball

Écartez vos jambes aussi large que possible. Accroupissez-vous et assurez-vous que vos genoux sont juste au-dessus de vos talons.

Appuyez vos doigts sur votre fitball. Descendez en gardant le ballon sous vos doigts tout le temps. Faites 10 répétitions.

Un autre entraînement est le soulevé de terre fitball. Reprenez une jambe en arrière et tenez le ballon.

Rentrez votre ventre. Penchez-vous parallèlement au sol, debout sur une jambe, et abaissez le fitball.

Touchez le ballon au sol. Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.

Une bonne nutrition pour les cuisses minces

• Buvez deux verres d'eau le matin et 8 autres verres d'eau tout au long de la journée.
• Vous pouvez remplacer l'eau par une tisane. Les autres boissons ne sont pas autorisées.
• Évitez tous les grains et céréales, mais un demi-bol de riz brun par jour suffit.
• Mangez beaucoup de fruits frais
• Évitez le sucre et les aliments contenant du sucre. Le meilleur substitut est la stévia.
• Mangez 4 portions de protéines par jour. La taille de la portion correspond à la taille de votre poing.
• Consommez 2 cuillères à soupe d'huile par jour. Les huiles peuvent être n'importe lesquelles : huiles d'olive, de noix de coco, de graines de lin, de noix non raffinées.
• Évitez tous les produits laitiers. Remplacement - protéine de lactosérum avec de l'eau et des fruits.
• Essayez de manger plus d'aliments biologiques. Profitez de ce que vous mangez.
• Mangez toutes les 3 heures.
• Ajoutez de l'huile de poisson et des probiotiques à votre alimentation.

• Obtenez un podomètre. Essayez de marcher 5 000 à 10 000 pas par jour.
• Prenez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur.
• Commencez à sauter à la corde. Cela vous aidera à brûler des calories, à augmenter votre agilité et à faire avancer les choses plus rapidement.
• Se déplacer en ville à vélo.
• Faire des ciseaux. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et commencez à les agiter transversalement sur les côtés.
• Cela vaut peut-être la peine de commencer à danser.
• Faites-vous des amis avec les fentes et les squats - ce sont les plus exercice efficace pour améliorer les hanches.
• Les fentes renforcent les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Alors que les squats travaillent les hanches et les fessiers.
• Vous pouvez boire du Yerba mate. Ce thé est cliniquement prouvé pour être efficace dans la combustion des graisses.
• Mangez plus de protéines végétales pour stimuler votre métabolisme.
• Essayez l'entraînement à intervalles élevés (HIIT). Ils prennent moins de temps que le cardio et tonifient les cuisses.

Conclusion

La patience alliée à exercices corrects vous aider à atteindre vos pieds de rêve. L'apparence et la taille de l'espacement des hanches dépendent de votre génétique et de la structure naturelle de votre corps. Et donc, peu importe vos efforts, vous n'obtiendrez pas les hanches d'un super-modèle s'il n'y a pas de prédisposition génétique à cela.

A améliorer aussi apparence cuisses, vous pouvez utiliser des crèmes anti-cellulite, des massages, des enveloppements, etc.

Entraînez-vous constamment, en effectuant l'ensemble d'exercices décrit, en respectant la technique et les règles d'exécution des mouvements, les recommandations en matière de nutrition et vos jambes deviendront l'envie de vous. Et vous n'aurez qu'à accepter les compliments avec le sourire, car vous le méritez.